Živila, najbogatejša z železom

Anemija zaradi pomanjkanja železa je patološko stanje, pri katerem se raven hemoglobina v krvi zmanjša, zmanjša se količina obtočne krvi (anemija) in sinteza rdečih krvnih celic (eritrocitov). Vse vrste anemije spremlja sideropenija, klinični sindrom, ki pomeni zmanjšanje količine železa v serumu in plazmi, zato je pomembno pomanjkanje tega makrohranila nadomestiti s pomočjo zdravil in posebne prehrane. Da bi bolnik lažje prilagodil svojo prehrano, je spodaj tabela z živili, v katerih je železa največ.

Zakaj potrebujete železo?

Prehrana pri anemiji zaradi pomanjkanja železa ne sme biti uravnotežena samo po osnovnih hranilih, temveč tudi po vitaminski in mineralni sestavi. Ustrezen vnos železa je zelo pomemben, saj je ta element glavni posrednik v procesih hematopoeze in zagotavlja izmenjavo kisika v organih in tkivih.

Približno 70% železa v človeškem telesu vsebuje hemoglobin, kompleksna beljakovina, ki se veže na molekule kisika in jih prenese v celice.

Če oseba ne dobi dovolj hrane, ki vsebuje železo, se razvije kronična tkivna hipoksija, ki lahko povzroči ne le anemijo, temveč tudi druge hude patologije, na primer srčno popuščanje, nevrološke motnje, dihalne motnje.

Železo, ki ga vsebuje hemoglobin in je živalskega izvora, se imenuje hem. Telo ga dobro absorbira (od 18% do 26%) in zagotavlja preprečevanje slabokrvnosti, zato na seznamu živil z visoko vsebnostjo železa vodi meso in klavnični odpadki.

Železo, ki v človeško telo vstopa iz rastlinskih proizvodov, se imenuje nehem (ni povezan s hemoglobinom). Takšno železo vsebuje feritin, pozitivna beljakovina akutne faze, katere sinteza se poveča kot odziv na vnetne procese in ne sodeluje pri prenosu kisika.

Stopnja porabe po starosti

Da bi lahko oseba, ki trpi za anemijo ali ji grozi razvoj anemije, pravilno sestavila prehrano, je pomembno ne le vedeti, katera hrana vsebuje železo za hemoglobin, ampak tudi izračunati dnevno stopnjo. Prekomerna količina tega elementa lahko povzroči aterosklerozo, pigmentno cirozo in druge resne bolezni, ki jih povzroči prekomerno kopičenje železa v organih. Preveliko odmerjanje železa lahko povzroči tudi zmanjšanje imunosti z zatiranjem antioksidativne obrambe in spodbujanjem sinteze prostih radikalov.

Dnevni dodatek za otroke:

StarostNorma (mg)
Od rojstva do šestih mesecev0,27
Od 7 mesecev do 1 leta
(za dojenčke, ki prejemajo umetne nadomestke materinega mleka)
deset
Od 7 mesecev do 1 leta
(za dojene otroke)
enajst
1-3 let7,0
Od 4. do 8. leta starostideset
Star od 8 do 14 let8.

Stopnja porabe pri odraslih je odvisna od spola in starosti. To je zato, ker je redna izguba železa pri ženskah večja zaradi menstrualnega ciklusa.

Dnevni dodatek za ženske:

StarostNorma (mg)
Najstniki, stari od 14 do 18 letpetnajst
Od 18 do 50 letosemnajst
Po 50 letih8.
Dnevni dodatek za moške:

StarostNorma (mg)
Najstniki, stari od 14 do 18 letenajst
Od 18 do 50 let8.
Po 50 letih8.

Železna hrana za slabokrvnost

Vsakdo, ne glede na starost, mora v prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo železa, če rezultati splošnega krvnega testa pokažejo znižanje hemoglobina pod določeno minimalno normo (za odrasle od 115 do 140 g / l). Bolnike z različnimi oblikami anemije je treba pravilno popraviti, saj je za vse vrste anemije značilno pomanjkanje železa v krvnem serumu. Če želite vedeti, katera živila vsebujejo železo, si oglejte spodnji seznam živil..

Meso in klavnični odpadki

Eno najbolj dragocenih živil, bogatih s hem železom za anemijo, so mesna jetra in perutninska jetra. Vsebnost tega elementa v 100 jetrih lahko doseže 25-30 mg. Mnogi verjamejo, da je v govejih jetrih največ železa, vendar temu ni tako. Večino železa najdemo v jetrih perutnine - rac in gosi - vendar je zaradi velike količine maščob ni mogoče redno uživati. Račja in gosja jetra so kontraindicirana pri debelosti, aterosklerozi, maščobni degeneraciji jeter in drugih patologijah, ki jih spremljajo motnje metabolizma lipidov. Telečja, prašičja in piščančja jetra lahko vsebujejo od 8 do 14 mg železa, v govejih jetrih - do 5,5 mg.

Med mesom je govedina "rekorder" po vsebnosti železa.

    V prehrano je treba redno vključevati tudi druge vrste mesa in perutnine, na primer:
  • teletina;
  • jagnjetina;
  • zajčje meso;
  • prepelice;
  • pegatke;
  • svinjina;
  • puran.

Najmanjša količina železa je v svinjini in puranih, zato bi morale druge vrste mesa predstavljati glavnino živalskih beljakovin v prehrani..

Jajčni rumenjak vsebuje približno 1 mg železa, pa tudi druge snovi, potrebne za normalno delovanje telesa, na primer lutein, holin, vitamini. Jajčni beljak je 90% albumin (beljakovine sirotke, ki je element plazme, ki kroži v žilah), zato so jajca potrebna ljudem, starejšim od 50 let, ki trpijo zaradi pomanjkanja beljakovin.

Manj maščob in holesterola najdemo v prepeličjih jajcih, medtem ko lahko količina železa v njih doseže 1,3-1,7 mg.

Običajno uživanje jajc za odraslo osebo je 1 jajče 3-4 krat na teden. Pogostejše uživanje lahko povzroči nastanek holesterolskih oblog in zamašitev arterij, zato bi moral biti ta izdelek v meniju večkrat na teden..

Jetra polenovke

Vsebnosti železa v jetrih trske ni mogoče imenovati visoke (približno 2 mg na 100 g), vendar redna uporaba tega izdelka vam omogoča, da delno nadomestite pomanjkanje tega elementa v sledovih, se znebite sindroma kronične utrujenosti in obnovite čustveno zdravje. Ljudje s prekomerno telesno težo ne morejo jesti jeter trske, saj izdelek vsebuje veliko kalorij (več kot 600 kcal) in približno 65 g maščobe.

Katera živila imajo največ železa

Živila z največjo vsebnostjo železa vključujejo predvsem meso in stranske proizvode (ledvice, srce, jetra itd.), Vendar je v rastlinski hrani veliko tega elementa, ki bi moral biti redno prisoten v prehrani bolnikov z anemijo. Spodaj je tabela z živili z visoko vsebnostjo železa.

IzdelkaKoliko je železa v 100 g (mg)
Račja in gosja jetra25 - 30
Prašičja in teleta jetra14 - 16
Goveja jetra5,0 - 5,5
Različne vrste mesa1,2 - 3,7
Rumenjak1,0 - 1,9
Rženi ali pšenični otrobi15 - 16
Bučna semena12.
Rdeči fižol7.
Grah6.
Beli fižol (čičerika, leča)pet
Sezamdeset
Lanena semena8.5
Oreški (makadam, brazilski oreh, pistacija)7.5
Amarantova moka8.6
Sveže lisičke6.5
Sir10. - 17
Skuta4.
Oves3.9
Špinača3.5
Korenček0,6
Jabolka2.2
Granate1.

V zgornji tabeli so navedena živila, bogata z železom, vendar to ne pomeni, da druga živila nimajo tega minerala v sledovih..

Med sadjem in zelenjavo jabolka vsebujejo največ železa. Informacije o tem, koliko železa vsebuje jabolka in drugo sadje, se lahko razlikujejo od vira do vira, saj je sestava hranil zelo odvisna od sorte jabolk, načina gojenja, okoljskih in podnebnih razmer..

Majhna količina železa je prisotna v listnatih zelenicah (koper, koriander, rožmarin, peteršilj), krompirju, papriki, paradižniku.

Železo, ki ga vsebujejo zelenjavni in sadni sokovi, se najbolje absorbira, zato je priporočljivo, da osebe z znaki slabokrvnosti dnevno popijejo 1 kozarec sveže iztisnjenega soka.

Kako povečati absorpcijo železa

Železo, ki ga človek prejme iz rastlinske hrane, absorbira le 8-18%, zato je pomembno, da upoštevamo določena priporočila, da se izognemo anemiji zaradi pomanjkanja železa. Da se železo bolje absorbira, ga je treba kombinirati z askorbinsko kislino in vitamini skupine B. Velike količine teh vitaminov najdemo v semenih in oreščkih, polnozrnatem kruhu, jetrih, jajčevcih, bučkah in paradižniku. Paprika, agrumi, krompir so bogati z askorbinsko kislino.

Če oseba ne zaužije dovolj teh živil, je treba vitamin C dodatno jemati v obliki prehranskih dopolnil (askorbinska kislina z glukozo). Odmerjanje za odrasle je 2-3 tablete na dan, za otroke, starejše od 12 let - 1 tableta na dan.

Pomanjkanje cinka in bakra znatno zmanjša absorpcijo železa iz hrane, zato mora prehrana vsebovati zadostno količino živil, ki vsebujejo te elemente. To so peteršilj, svinjina, mast, razne začimbe in začimbe. Največja prebavljivost vseh mineralov je dosežena s kombiniranjem živalskih proizvodov (mesa in rib) z rastlinskimi vlakni.

Anemija zaradi pomanjkanja železa je patologija hematopoetskega sistema, ki lahko, če je dolgo ne zdravimo, povzroči resne posledice. Pri otrocih je to lahko zmanjšanje akademske uspešnosti, šibkost, zaspanost in dovzetnost za prehlad. Pri odraslih lahko pomanjkanje tega elementa povzroči endokrine motnje in težave s srcem, zato je treba včasih več mesecev ali celo let upoštevati posebno dieto za diagnosticirano anemijo.

Avtor članka: Sergej Vladimirovič, pristaš razumnega biohakiranja in nasprotnik sodobne prehrane in hitrega hujšanja. Povedala vam bom, kako človek, star 50 let ali več, ostati moden, lep in zdrav, kako se počutiti pri 30 letih pri 50. Več o avtorju.

12 živil, bogatih z železom

Po statističnih podatkih se pomanjkanje tega elementa v sledovih pojavlja pri 25 odstotkih ljudi po vsem svetu. Najpogosteje trpijo predšolski otroci, nosečnice in deklice v obdobju. V ločeni rizični skupini - vegetarijanci in vegani.

Znaki pomanjkanja železa vključujejo suho kožo, krhke slojevite nohte in lase, utrujenost, šibkost in bledico. Poleg tega lasje ne rastejo dobro, imunski sistem trpi in če traja pomanjkanje železa, se lahko razvije anemija..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Morski sadeži

V vseh morskih bitjih je veliko železa, a školjke, pokrovače in ostrige so z njim še posebej radodarne. 100 gramov teh školjk bo telesu priskrbelo 3 mg železa, kar je približno 17 odstotkov dnevne vrednosti. Morske alge vsebujejo še več železa, 16 mg na 100 gramov izdelka. To je celo več kot dnevna vrednost. Vendar se moramo zavedati, da naše telo absorbira železo iz rastlinskih virov slabše kot iz živalskih proizvodov..

Špinača

Neverjetno zdrava zelenica, s katero pa je treba biti previden pri ljudeh z ledvično boleznijo. 100 gramov špinače vsebuje približno 2,7 miligrama železa, približno 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Poleg tega zelenica vsebuje veliko vitamina C, ki telesu pomaga, da absorbira železo. Glede na dejstvo, da ima špinača zelo malo kalorij, veliko kalcija in antioksidantov, se zagovornikom zdrave prehrane toplo priporoča, da jo vključijo v svojo prehrano..

Drobovina

Goveja, piščančja, svinjska jetra so dragocen vir železa. Kot drugo meso iz organov: pljuča, jetra, ledvice, srce, celo možgani. 100 gramov govejih jeter zagotavlja 6,5 ​​miligrama železa, kar predstavlja 36 odstotkov DV. Poleg tega je meso iz organov bogato z vitamini skupine B, vitaminom A, selenom in bakrom ter beljakovinami. Res je, da je tudi v jetrih veliko maščob, zato jih ne smete zlorabljati..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Stročnice

Soja, leča, čičerika, grah, fižol niso samo rastlinske beljakovine, temveč tudi železo. Res je, v obliki, ki jo telo težje absorbira kot železo iz istih jeter. Prvak med stročnicami je leča z 11,8 mg železa na 100 gramov suhega izdelka, kar predstavlja 84 odstotkov dnevne vrednosti. Res je, da boste v celoti nadomestili pomanjkanje železa, morali pojesti veliko leče, ker pri kuhanju močno nabrekne. Tako kot soja - 100 gramov suhih zrn vsebuje 9,7 mg železa, 69 odstotkov DV.

rdeče meso

O koristih ali nevarnostih rdečega mesa se lahko prepirate za vedno. Po eni strani so znanstveniki dokazali, da lahko pogosta uporaba le-tega povzroči raka rektuma. Po drugi strani pa so pristaši keto diete pripravljeni jesti to surovo in s svojim zgledom dokazujejo prednosti rdečega mesa. Vsekakor je železo v sto gramih rdečega mesa približno 2,6 grama, dobro se absorbira in sam izdelek je na voljo. Poleg tega meso telesu zagotavlja beljakovine, cink in selen.

Sezam

Samo 100 gramov semen zagotavlja 16 miligramov železa, kar predstavlja 114 odstotkov DV. Res je, takšen del sezamovih semen vsebuje tudi veliko kalorij - 573. Lahko pa si privoščite 30 gramov na dan: dodajte na primer smoothieju ali kašo posujte s sezamovimi semeni. Izkazalo se bo zadovoljivo, hranljivo in zdravo..

V beljakovinah seveda ni železa, v rumenjaku - zelo enakomerno. Na 100 gramov jajčnega rumenjaka je 6,7 mg železa, kar predstavlja 48 odstotkov DV. Seveda pa obstaja "ampak". Rumenjak v povprečnem jajcu tehta le 18 gramov. Ni vredno jesti več kot dve na dan - niti nutricionist niti fitnes trener vam ne bosta svetovala drugače. Izkazalo se je, da lahko iz rumenjaka dobimo le 15 odstotkov dnevne potrebe po železu. Vendar vsega malo - in bo natipkano.

© Westend61 / Getty Images

Ajda in kvinoja

185-gramska porcija kuhane kvinoje vsebuje 2,8 mg železa. Ajda - nekoliko manj, le približno 2 mg. Bolje kot nič, vendar je še vedno težko nadomestiti pomanjkanje železa zgolj z rastlinskimi proizvodi. Vendar možnost ni slaba, poleg tega ta žita ne vsebujejo glutena in so bogata z uporabnimi vitamini in minerali..

Puran in piščanec

100 gramov perutninskega mesa je 1 do 3 mg železa. Poleg tega se iz purana in piščanca absorbira veliko bolje kot iz iste špinače. Kar bo mimogrede odličen dodatek k jedem iz perutnine: ta kombinacija bo omogočila, da se žleza absorbira na najboljši možen način. Temno meso - noge bodo še posebej koristne. Belo meso vsebuje manj železa, zato je bolj obarvano..

Bran

Pšenični otrobi vsebujejo največ železa: 14 mg na 100 gramov izdelka. To pomeni, da del v celoti pokriva dnevno potrebo po tem elementu v sledovih, vendar pod pogojem, da se železo popolnoma absorbira, kar je malo verjetno. In to ni enostavno - pojesti kar 100 gramov otrobov. Običajno je njihova dnevna porcija 3-4 žlice. Toda ovseni otrobi vsebujejo skoraj trikrat manj železa: 5,4 mg na 100 gramov.

Katera jetra so najboljša za povečanje hemoglobina - 4 najbolj uporabne vrste in kako jih pravilno kuhati?

Zdravje srca in celotnega kardiovaskularnega in krvnega obtoka je ključni pogoj za normalno delovanje celotnega organizma kot celote.

Ker je človeško telo nerazdružljiva in med seboj povezana celota, okvara krvnega obtoka negativno vpliva na vitalno aktivnost telesa kot celote, kar hkrati vodi do še večje obrabe srca, ožilja itd..

Poleg prirojenih dejavnikov, na katere človek trenutno praktično ne more vplivati, pomembno vpliva tudi stanje kardiovaskularnega in krvnega obtoka:

  • okoljski dejavnik;
  • življenjski slog (aktiven ali pasiven, sedeč);
  • prehrana;
  • poraba vode;
  • nagnjenost k stresu, skrbi;
  • prisotnost slabih navad (najprej kajenje).

Ena najpomembnejših funkcij srčno-žilnega in krvnega obtoka je tvorba krvi. Od tega procesa je odvisna zlasti raven hemoglobina, zaradi indikatorja, katerega vsebnost je diagnosticirana sposobnost krvi za dovajanje kisika v organe, tkiva in telesne sisteme. In raven hemoglobina je neposredno odvisna od zadostne količine železa, ki ga oseba prejme s hrano.

Raziskave potrjujejo, da so jetra živali in nekaterih rib odličen vir železa, ki je potrebno za vzdrževanje normalne ravni hemoglobina. V tem članku si bomo ogledali, katera jetra je najbolje jesti, da dosežemo največji učinek. Katera vrsta je najbolj koristna za nizek hemoglobin? Kateri vsebuje največ vitaminov in mineralov?

Zakaj je nizka raven hemoglobina nevarna?

Nizka raven hemoglobina v krvi povzroča posebno stanje - slabokrvnost (popularno imenovano tudi slabokrvnost). Anemija se izraža v naslednjem:

  1. bledica kože (z modrim odtenkom);
  2. stalna kronična utrujenost;
  3. pri otrocih - pretirana solznost;
  4. depresivno razpoloženje;
  5. pomanjkanje moči za telesno aktivnost;
  6. nespečnost;
  7. pomanjkanje apetita.

Anemijo lahko povzročajo različni dejavniki, lahko kaže na prisotnost resne bolezni, nastane kot posledica nepravilnega načina življenja in prehrane, pomanjkanja vitamina B12 v telesu, najpogosteje pa anemijo diagnosticirajo zaradi pomanjkanja železa v naslednjih primerih:

  1. nezadosten vnos in absorpcija železa iz hrane;
  2. povečana telesna potreba po železu (zaradi nosečnosti, travme, operacij, drugih posameznih značilnosti);
  3. prekomerna izguba železa v telesu.

Poleg tistih, ki trpijo za nekaterimi boleznimi, katerih simptom je anemija, je ta bolezen tudi najbolj dovzetna za:

  1. noseče in doječe mlade matere (zaradi fizioloških procesov izčrpavanja telesa med nosečnostjo in dojenjem);
  2. so utrpeli izgubo krvi (notranja izguba krvi, odprte rane, menstruacija, predhodne operacije, darovalci);
  3. ne uživajte živalskih beljakovin (vegetarijanci, vegani);
  4. športniki;
  5. podhranjena.

Če trpite zaradi oblike anemije, ki jo povzroča pomanjkanje železa v telesu, je za zdravljenje in nadaljnje preprečevanje nastanka tega stanja v prehrano treba vključiti nekatere skupine živil, ki vsebujejo železo in snovi, ki spodbujajo njegovo absorpcijo. Ti proizvodi vključujejo predvsem jetra..

Katera je najbolj uporabna jetra - Top-4

Jetra različnih živali so zelo dragocen izdelek za prehrano ljudi, tudi zaradi koncentrirane vsebnosti železa in snovi, ki omogočajo, da jih telo hitro in učinkovito absorbira. Poleg tega jetra različnih živali in rib vsebujejo različne dodatne snovi, ki v različni meri prispevajo k absorpciji in ohranjanju železa v telesu ter izboljšujejo kakovost procesa tvorbe krvi..

1. govedina

Goveja jetra so prisotna v številnih receptih tradicionalne ruske kuhinje: jetrni kotleti, jetrna torta (z dodatkom korenja) in različne začinjene solate.

Pri izbiri govejih jeter poleg vonja bodite pozorni tudi na barvo drobovine: sveža jetra zdrave živali morajo biti svetlo rjave z rdečim odtenkom.

Goveja jetra so bogata s številnimi hranili in vitamini.

Hranila na 100 gramov:

  • kcal - 172;
  • beljakovine - 17,2 g;
  • maščobe - 3,7 g;
  • ogljikovi hidrati - 5,3 g;

Vitamini na 100 gramov:

  • A - 4 mg;
  • B3 (PP) - 6,6 mg;
  • B1 - 0,4 mg;
  • B2 - 2 mg;
  • C - 33 mg;

Minerali na 100 gramov:

  • Kalcij - 5 mg;
  • Magnezij - 18 mg;
  • Natrij - 53 mg;
  • Kalij - 240;
  • Fosfor - 339;
  • Selen - 174;
  • Jod - 7 mg.

Poleg tega sestava vsebuje polinenasičene aminokisline in mono-maščobne kisline. Vendar je glavni razlog za koristi govejih jeter za človeka v kombinaciji železovih ionov z bakrom in vitaminom A, kar povzroča izredno visoko stopnjo njegove asimilacije.

Kateri je najboljši način kuhanja? Oblika uživanja ni tako pomembna, vendar je najbolje, da goveja jetra uživamo v obliki jetrnih kotletov ali jetrne pogače. Obstaja pa še en preprost in okusen recept, ki se ga le malo ljudi zaveda:

  1. velik kos govejih jeter skuhamo, ohladimo in narežemo;
  2. vložene kumare, čebula se dodajo v jetra;
  3. začinjeno s pikantnim paradižnikovim prelivom;
  4. pripravljen!

Kontraindikacije: goveja jetra vsebujejo ekstraktivne snovi, ki povečajo izločanje tekočine, ki lahko poslabša bolezni prebavil.

2. Piščanec

Piščančja jetra so manjša od govejih. Razlikuje se tudi po količini hranil. 100 gramov piščančjih jeter poleg železa vsebuje še:

  • kcal - 137;
  • beljakovine - 20,4 g;
  • maščobe - 5,9 g;
  • ogljikovi hidrati - 0,7 g;
  • A - 12 mg;
  • B9 - 240 mg;
  • C - 25 mg;
  • Kalcij - 15 mg;
  • Magnezij - 24 mg;
  • Natrij - 90 mg;
  • Kalij - 289;
  • Fosfor - 268.

Določene težave so povezane z uživanjem piščančjih jeter. Najprej gre za nizko kakovostno krmo, ki prispeva k pospešeni rasti piščancev. Ker jetra v telesu opravljajo filtracijske funkcije, se v njih naseli suspenzija škodljivih snovi iz piščančje krme. Zato je bolje izbrati domače piščance ali tiste, ki se gojijo na ekoloških kmetijah..

Ocvrta piščančja jetra so najbolj okusna. Za pripravo okusnega in zdravega kosila boste potrebovali:

  1. izpiranje jeter;
  2. na ponvi prepražimo čebulo in gobe, solimo;
  3. dodajte jetra, ko čebula začne rjaveti in drobiti;
  4. dušimo do mehkega, nato pražimo, da postane hrustljavo;
  5. dodajte v ajdovo kašo, aromatizirano z maslom.

Kontraindikacije: peptična ulkusna bolezen, ledvična bolezen, povišan holesterol.

3. Svinjina

Nenavadno je, da so svinjska jetra manj mastna kot piščančja. Njegova poraba omogoča ne samo povečanje in vzdrževanje ravni hemoglobina v krvi, temveč tudi pomaga ustaviti razvoj ateroskleroze in diabetesa.

100 gramov svinjskih jeter vsebuje:

  1. kcal - 109;
  2. beljakovine -19 g;
  3. maščobe - 3,9 g;
  4. ogljikovi hidrati - 4 g;
  1. A - 3,44 μg;
  2. B3 - 11 mg;
  3. E - 0,5 mg;
  4. B1 - 0,4 mg;
  5. B2 - 2,2 mg;
  6. B4 - 520 mg;
  7. B5 - 5,7 mg;
  8. B6 - 0,6 mg;
  9. B9 - 226 mcg;
  10. B12 - 30 mg;
  1. Kalcij - 9 mg.
  2. Železo - 20,2
  3. Cink - 4 mg.
  4. Magnezij - 21 mg.
  5. Natrij - 81 mg.
  6. Kalij - 271 mg.
  7. Fosfor - 347 mg.
  8. Jod - 13,1 mg.

Svinjska jetra so izvrstna sestavina mešanice: juha in prigrizek. V primeru juhe jo dodamo predhodno ocvrto skupaj z ostalimi mesnimi sestavinami: ledvicami, klobasami, klobasami itd. Če želite pripraviti mešanico, jo morate dušiti z zeljem..

Svinjska jetra niso priporočljiva za pogosto uživanje, saj lahko povzročijo razvoj protina s spodbujanjem sproščanja velikih količin sečne kisline.

4. Jetra polenovke

Jetra polenovke ni le zelo koristna za normalizacijo nizke ravni hemoglobina, temveč ima tudi dodatne učinke na telo, njegove kardiovaskularne in obtočilne sisteme..

Najprej vključujejo naslednje dejavnike o učinku jeter trske:

  1. normalizacija povečanega strjevanja krvi;
  2. preprečevanje Alzheimerjeve bolezni;
  3. nasičenost kosti s kalcijem;
  4. preprečevanje ateroskleroze;
  5. stimulacija delovanja srčne mišice.

Jetra polenovke poleg visoke vsebnosti železa in prispeva k absorpciji bakra vsebuje tudi niacin, znatno količino žvepla, magnezija, joda, cinka.

100 gramov jeter trske vsebuje:

  • kcal - 613;
  • beljakovine - 4,2;
  • ogljikovi hidrati - 1,2;
  • maščobe - 65,7 (vsebuje polinenasičene omega-3).

Kljub visoki vsebnosti maščob zaradi svojih lastnosti ne škodujejo telesu, temveč ga, nasprotno, negujejo z nenadomestljivo koristno snovjo.

Kljub temu pa je uživanje jeter polenovke prav tako zelo mastno. Vsi poznajo recept za priljubljeno solato z njo:

  1. zavrite 3-4 jajca;
  2. nasekljajte zeleno in čebulo;
  3. dodajte 100-200 gramov jeter trske;
  4. jesti s črnim kruhom.

Kontraindikacije: kontraindicirano pri ledvičnih kamnih ali žolčniku.

Da boste želodcu pomagali s toliko maščobe, je najboljši vrček vročega čaja po sendviču z bakalarnimi jetri. Prav tako je treba opozoriti, da so v veliki večini primerov jetra trske bolj primerna za okoljske standarde v smislu odsotnosti snovi, ki so škodljive in nevarne za življenje in zdravje ljudi..

Izhod

Tako so goveja jetra eno najbolj prebavljivih živil za povečanje in vzdrževanje ravni hemoglobina, piščančja jetra, čeprav imajo pomembne koristi za zniževanje ravni hemoglobina, so manj prebavljiva kot govedina in so lahko nevarna, če so piščanca gojena z nenaravno krmo.

Svinjska jetra so lahko najbolj koristna za tiste, ki ne trpijo le za anemijo, temveč so tudi dovzetni za razvoj ateroskleroze in diabetesa, jetra trske pa ima največji blagodejni učinek na kardiovaskularni in krvožilni sistem..

Drugi nasveti in nasveti

Pomembno je vedeti, da mora prehrana za pravilno prehrano telesa vsebovati številne skupine živil, vključno s tistimi, ki so koristna za vzdrževanje ravni hemoglobina na sprejemljivi ravni za zdravje..

Poleg jeter mora hrana vključevati tudi skupine živil, kot so:

  1. sveže sezonsko sadje - prednost naj imajo granatno jabolko, breskve, citrusi, lubenice, mango itd.;
  2. zelenjava - najprej to velja za peso in sok rdeče pese, korenje, buče, repo, zeleno, paradižnik, papriko (samo v ustrezni sezoni);
  3. zelenica - solate, koriander, peteršilj;
  4. kaša - ajda, ovsena kaša, proso, riž;
  5. juhe - za spodbujanje prebavil in povečanje absorpcije hranil;
  6. olja - laneno, sezamovo, olivno;
  7. ribe - divji losos, jesetra, nelma, muksun, omul, oslič, trska, bele ribe itd.;
  8. rdeče, nemastno meso;
  9. za medicinske namene je priporočljiva tudi omejena poraba črne naravne kave, konjaka in suhega rdečega vina (vključno namesto piva, vodke, viskija itd.).

Bodite pozorni tudi na tabelo živil z največjo vsebnostjo železa:

Poleg prehrane je pomembno biti pozoren tudi na svoj splošni življenjski slog. Kaj to pomeni:

  1. opazujte vzorce spanja;
  2. znebite se navade nenehnega doživljanja stresa in tesnobe;
  3. opustiti slabe navade (kajenje, prekomerno uživanje alkohola, prenajedanje itd.);
  4. ukvarjajte se z aktivnimi športi ali sprehodi na svežem zraku.

Zanimiv video

Zdaj pa predlagamo, da si ogledate video:

Zaključek

Le integriran in skrbni pristop do lastnega zdravja lahko zagotovi zdravje kardiovaskularnega in obtočilnega sistema, raven hemoglobina v krvi, ki zadostuje za zdravo življenje, in vodi do dolgoživosti in zdrave, ne šibke starosti.

Pomembno je tudi vedeti, da je vse v človeškem telesu medsebojno povezano: nemogoče je imeti zdrav reproduktivni, endokrini, imunski sistem z bolnim srcem. Pri pripravi diete in vključitvi nekaterih živil v prehrano je priporočljivo, da se prepričate, da ni posamezne nestrpnosti, in se posvetujte s svojim zdravnikom splošnim zdravnikom.

Jetra

Jetra so nekakšen stranski proizvod, ki ima svoje značilnosti in dragocene biološke lastnosti. Jetra spadajo med dobrote in zdravila. Struktura tkanine, poseben okus, enostavnost ločevanja hranila od strome naredijo ta izdelek nenadomestljivo osnovo za pripravo paštet in jetrnih klobas..

Beljakovine v jetrih vsebujejo enako količino kot v govedini, vendar se po kakovosti ta beljakovina bistveno razlikuje. Glavna značilnost jeter je prisotnost železovih beljakovin v njihovi sestavi. Glavna beljakovina železa v jetrih, feritin, vsebuje več kot 20% železa. Ima pomembno vlogo pri tvorbi hemoglobina in drugih krvnih pigmentov.

V jetrih je veliko vode, zato se hitro poslabšajo. Pred kuhanjem ga je treba natančno preučiti, vse nezaupljive stvari je treba neusmiljeno uničiti. Jetra se bodo izkazala za posebej nežna, če jih pred kuhanjem nekaj časa držimo v mleku. Dodatne dve do tri minute praženja govejih jeter pokvarijo okus in postanejo žilavi in ​​suhi.

Pred toplotno obdelavo je treba jetra osvoboditi žolčnih kanalov in filmov ter temeljito sprati. Svinjska jetra imajo rahlo grenkobo.

Koristne lastnosti jeter

Jetra vsebujejo 70-73% vode, 2-4% maščob, 17-18% beljakovin, vključno z vsemi esencialnimi aminokislinami. Jetra so zelo bogata z vitamini skupine B, pa tudi vitaminov A, D, E, K. v jetrih ni. Jetra vsebujejo makro in mikroelemente, kot so železo, fosfor, kalij, natrij, kalcij, magnezij, baker.

Že v starih časih so ljudje imeli idejo o zdravilnih lastnostih jeter: v Egiptu so iz jeter pripravljali veliko jedi, veliki Avicenna pa je že v 11. stoletju v svojem znamenitem zdravniškem spisu predpisoval sok iz kozjih jeter bolnikom z okvarjenim vidom, čeprav vitamin A še ni bil vedel.

Jetra vsebujejo veliko popolnih beljakovin, ki vključujejo tako pomembne elemente, kot sta železo in baker, in v lahko prebavljivi obliki. Naše telo potrebuje železo za normalno sintezo hemoglobina, baker pa je že dolgo znan po svojih protivnetnih lastnostih. Poleg teh elementov jetra vsebujejo še kalcij, magnezij, natrij, fosfor, cink; vitamini A in C, vitamini skupine B; aminokisline: triptofan, lizin, metionin. Jetra so še posebej bogata z vitaminom A, ki je bistvenega pomena za zdravje ledvic, delovanje možganov, normalen vid, pa tudi gladko kožo, goste lase in močne zobe..

Pravilno pripravljena jed iz svežih jeter lahko našemu telesu zagotovi poln dnevni vnos številnih vitaminov in mineralov, zato so jetra tako koristna za majhne otroke, nosečnice in ljudi, nagnjene k aterosklerozi in diabetesu..

Jetra proizvajajo tudi posebno snov - heparin, ki se v medicini uporablja za normalizacijo strjevanja krvi pri bolnikih. Torej so jetra koristna tudi za preprečevanje tako nevarne bolezni, kot je tromboza..

Morda najbolj uporaben izdelek, ki nam je na voljo, nutricionisti štejejo jetra rib, in sicer trsko in polok. Jetra trske ne vsebuje samo vitamina A, temveč tudi vitamin D, ki je potreben za tvorbo zdravega kostnega tkiva. Če ženska med nosečnostjo redno uživa jetra trske, se bo otrok rodil močnejši z močnim imunskim sistemom..

Strokovnjaki priporočajo uporabo jeter za bolnike s srčno-žilnimi in živčnimi boleznimi, za težave s sklepi, pa tudi za zmanjšanje količine holesterola v telesu. Zelo koristno je za otroke z anemijo. Svinjska in goveja jetra so dobra za kadilce. Jetra vsebujejo krom, ki pomaga pri aterosklerozi, diabetesu.

Nevarne lastnosti jeter

Nikoli ne kupujte jeter z neravnimi ali rahlimi grudicami, lise so znak resnih bolezni pri živalih.

Piščančja jetra so kontraindicirana pri ljudeh z visokim holesterolom, saj lahko poslabšajo položaj in izzovejo bolezni srca in ožilja.

Starejši ljudje lahko zaradi vsebnosti ekstraktivnih snovi v njih zaužijejo največ 100 g jeter na teden.

Jeter ni priporočljivo uporabljati pri razjedah in boleznih ledvic, saj vsebujejo veliko beljakovin. Poleg tega ne morete jesti jeter živali, ki so bile gojene na ekološko onesnaženih mestih..

Med nosečnostjo se ne sme zlorabljati jeter polenovke, saj lahko njegov retinol povzroči motnje v razvoju ploda.

Video vam bo povedal, kako kuhati eno izmed okusnih in zdravih jedi - goveja jetra s kislo smetanovo omako. Poleg samega recepta bo avtor video posnetka razkril še skrivnosti, kako narediti jetra mehka in se stopiti v ustih..

Živila, ki vsebujejo železo

Prekomerna telesna teža ni vedno povezana s pretežno sedečim načinom življenja in banalnim prenajedanjem. Obstaja kar nekaj deklet, ki hodijo v fitnes in se držijo diete, vendar ne morejo shujšati. Razlog za to je pogosto pomanjkanje železa, elementa v sledovih, ki neposredno vpliva na presnovo in delovanje ščitnice. Če se zgodi podoben problem, prizadevanja ne dajo le rezultatov, temveč nasprotno vodijo do še večjega nabora odvečnih kilogramov..

Železo je bistven element v sledovih, ki je odgovoren za številne pomembne funkcije človeškega telesa. Njegov presežek in pomanjkanje negativno vpliva na zdravje in počutje. Oba stanja sta odstopanje od norme, vendar najpogosteje ljudje trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Vloga železa v človeškem telesu

Zadevni element v sledovih je snov, ki je odgovorna za raven hemoglobina. Železo je sestavni del velikega števila encimov in opravlja številne pomembne funkcije:

  • transport kisika do tkiv, celic, organov;
  • hematopoeza;
  • Proizvodnja DNK;
  • nastanek živčnih vlaken in rast človeškega telesa;
  • vzdrževanje vitalne aktivnosti vsake posamezne celice;
  • zagotavljanje energetske presnove;
  • sodelovanje v redoks reakciji.

Poleg tega je element v sledovih odgovoren za zaščitne funkcije telesa in druge enako pomembne procese. Železo je še posebej pomembno za žensko v obdobju rojenja otroka, saj je za ta čas značilna največja potreba po snovi. Njegova pomanjkljivost vodi do zelo resnih škodljivih posledic..

Dnevne potrebe telesa po železu

Običajna vsebnost elementa v sledovih v telesu je med tremi in štirimi miligrami. Glavni del snovi (približno 2/3) je koncentriran v krvi. Preostala koncentracija železa je koncentrirana v kosteh, jetrih, vranici. Znižanje ravni elementa v sledovih se zgodi iz naravnih razlogov - menstrualni ciklusi, potenje, piling usnjice. Če v prehrani ni živil, bogatih z železom, to neizogibno vodi do pomanjkanja snovi, saj se porabljene zaloge preprosto ne dopolnijo. Da bi element v sledovih ohranil na zahtevani ravni, bi moralo iz dnevne prehrane priti približno 10-30 miligramov te spojine..

Natančen znesek je odvisen od starosti, spola in drugih s tem povezanih dejavnikov:

  • otroci, mlajši od 13 let - od 7 do 10 mg;
  • moški mladostniki potrebujejo 10, ženske mladostniki - 18 mg;
  • moški - 8 mg;
  • ženske - od 18 do 20 in med nosečnostjo - vsaj 60 mg.

Neupoštevanje dnevnega vnosa železa vodi do motenj številnih funkcij, kar vpliva celo na videz. Slabo stanje kože in las ni vedno povezano s starostjo ali nepravilno izbrano kozmetiko. In ko razmišljate o nakupu drugega kozarca drage smetane, si natančneje oglejte svojo prehrano, saj je težava lahko ravno v pomanjkanju železa. Ta položaj je še posebej pomemben za tiste, ki pogosto hodijo na diete in želijo shujšati, so omejeni na uživanje le nekaj hrane, pri čemer pazijo na vsebnost kalorij in ne na uporabnost sestave.

Seznam živil z veliko železa

Element v sledovih je prisoten v različnih živilih, zato je hem in nehem. Slednjega najdemo v rastlinskih proizvodih, prvi pa je živalskega izvora. Razlika med njima zadeva tudi stopnjo prebavljivosti. Železo iz živalskih proizvodov se asimilira s 15-35, iz rastlinskih proizvodov pa z 2-20%. Zato mora hem v sledovih prevladovati v prehrani in biti prisoten v zadostni količini.

Za vegetarijance je težje kot za tiste, ki vsakodnevno uživajo mesne izdelke. Stanje je mogoče popraviti z uživanjem hrane, ki izboljša stopnjo absorpcije železa. Sem spadajo živila, bogata z vitaminom C.

Največ železa najdemo v:

  • Meso in klavnični odpadki. To so puran, piščanec, govedina, pusto svinjsko meso, jagnjetina in jetra. Večina železa vsebuje temno meso.
  • Morski sadeži in ribe. Če želite nadomestiti pomanjkanje elementov v sledovih, morate dati prednost uporabi kozic, tune, sardin, ostrig, školjk, školjk ter črnega in rdečega kaviarja..
  • Jajca. To velja za piščanca, noja in prepelice. Skupaj z železom vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vitamine, magnezij.
  • Kruh in žita. Še posebej koristna so žita, kot so ovsena kaša, ajda in ječmen. Pšenični otrobi in rž vsebujejo veliko železa.
  • Stročnice, zelenjava, zelišča. Največ elementov v sledovih najdemo v grahu, fižolu, fižolu, špinači, leči, cvetači in brokoliju, pesi, špargljih, koruzi.
  • Jagodičevje in sadje. V tej kategoriji živil so prvaki v vsebnosti železa dren, kaki, dren, sliva, jabolka in nepovratna sredstva..
  • Sončnična semena in oreški. Vsaka vrsta oreščkov vsebuje veliko elementov v sledovih, ki so odgovorni za raven hemoglobina. Semena niso slabša od njih.
  • Suho sadje. Veliko železa vsebujejo fige, suhe slive, rozine, suhe marelice.

Na noto! Niso vsi suhi sadeži zdravi. Pogosto skupaj z železom, ki je dragoceno za telo, vsebujejo škodljive snovi. Prelep in čist videz sadja ponavadi kaže na to, da so bili obdelani, kar brezvestnim proizvajalcem omogoča podaljšanje roka uporabnosti blaga..

Železna miza

Natančnejša ideja o tem, koliko miligramov železa vsebuje določen izdelek, je podana v tabelarnih podatkih. Če analizirate podatke, ki so navedeni v njih, postane jasno, da najvišja koncentracija elementa v sledovih na 100 gramov izdelka pade na piščančja in svinjska jetra ter mehkužce. Otrobi, soja in leča so nekoliko slabši, vendar je količina absorbirane snovi iz njih dvakrat manjša.

Živalski proizvodi

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
svinjska jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
goveje srce4.8
svinjsko srce4.1
goveje meso3.6
jagnječje meso3.1
svinjsko meso1.8
piščančje meso1.6
puranje meso1.4
ostrige9.2
školjke6,7
sardele2.9
črni kaviar2.4
piščančji rumenjak6,7
prepeličji rumenjak3.2
goveji jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (v konzervi)1.4
sardele (v pločevinkah)2.9

Rastlinski izdelki

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
pšenični otrobi11.1
ajda6,7
ovsena kaša3.9
rženi kruh3.9
soja9,7
leča11.8
špinača2.7
koruza2.7
grah1.5
pesa1.7
arašid4.6
pistacije3.9
mandelj3.7
oreh2.9
dren4.1
kaki2.5
suhe marelice3.2
posušene suhe slive3.
Granat1.
jabolka0,1

Mnenje, da večina železa vsebuje nepovratna sredstva in jabolka, ne drži. Na 100 gramov teh sadežev ni več kot 1 in 2 miligrama elementa v sledovih..

10 živil, ki so najbogatejša z železom.

Hrana, bogata z železom.

Železo je pomemben element v sledovih za naše telo, ki večinoma sodeluje pri gradnji hemoglobina in z njegovo pomočjo prenaša kisik do organov. Kot smo že omenili, dnevna potreba po železu za moške znaša 10-15 mg na dan, za ženske - 15-20 mg na dan, za nosečnice in doječe matere pa je dnevna potreba 30-35 mg na dan..

Železo najdemo tako v rastlinski kot v živalski hrani.

Spodaj naštejemo 10 živil, ki so še posebej bogata z železom in dobra za naše telo..

1. Jetra (do 30 mg železa na 100 g izdelka).

Jetra so proizvod živalskega izvora in železo je v njih v dvovalentni obliki, ki se v našem telesu skoraj v celoti absorbira. Vsebnost železa v jetrih je odvisna od vrste mesa in temnejše kot je, več mikroelementov potrebujemo:

-račja jetra so vodilna v železu in vsebujejo 30 mg,

-mlada teleta jetra vsebujejo 14 mg železa,

-tretji položaj so prašičja jetra, ki vsebujejo 12 mg železa,

-piščančja jetra vsebujejo 8,6 mg železa,

-goveja jetra so manj bogata z železom in ga vsebujejo v količini 5,7 mg.

Na primer, meso vsebuje manj železa kot jetra:

-govedina vsebuje 3,2 mg železa,

-jagnjetina - 2,3 mg železa,

-puran - 1,8 mg železa,

-svinjina - 1,5 mg železa.

2. Pšenični otrobi (do 16 mg železa na 100 g izdelka).

So vodilni v vsebnosti železa med ostalimi žiti in vsebujejo 16 mg železa na 100 g izdelka. Za primerjavo, 100 g ovsenih kosmičev vsebuje le 4,6 mg železa. Najbolje jih je uživati ​​za zajtrk, predvsem s pomarančnim sokom ali v kombinaciji z živili, ki vsebujejo vitamin C.

3. Bučna semena (12,1 mg na 100 g).

Bučna semena vsebujejo do 12,1 mg železa, poleg tega pa semena vsebujejo vitamine A, D, E, K, vitamine B, velike količine vitamina E (ima močan antioksidativni učinek) ter folno kislino in minerale. Običajno jih dodajajo muslijem, lahko pa jih mešamo tudi s solatami ali juham.

4. Sezam (10 mg železa v 100 g).

10 mg koristnega železa vsebuje 100 g sezama, ki vsebuje tudi vitamine A, B, E, C, aminokisline in beljakovine, fosfor, kalij in magnezij. Sezamova semena dodajo muesliju ali jih uporabljajo za pripravo sladkih pekov.

5. Sadje lupine (do 8,6 mg na 100 g).

Soja je najbogatejša z železom in vsebuje do 8,6 mg na 100 g izdelka, vendar kalcij v njej zmanjša absorpcijo železa v telesu, zato je bolje, da njena semena uporabljamo skupaj z vitaminom C. Sušena leča vsebuje železo od 6,9 mg, kar je trikrat višje kot pri izdelkih v pločevinkah. V preostalih stročnicah je tudi železo, vendar v manjših količinah:

-rdeči fižol - 6,8 mg železa,

-beli fižol - 6 mg,

-grah - 5 mg železa.

6. Lanena semena (do 8,2 mg železa na 100 g izdelka).

Že dolgo je znano, da laneno seme vsebuje veliko hranilnih snovi, ki pomagajo pri prebavi. Zaradi njih so dragoceni, ker vsebujejo dokaj visoko vsebnost železa - do 8,2 mg na 100 g izdelka..

7. Amarant (7,6-8 mg na 100 g).

Amarant, podobno kot pri žitnih rastlinah, vsebuje dokaj visoko vsebnost železa - do 8 mg, njegovi listi pa se aktivno uporabljajo tako sveži kot za pripravo vročih jedi (na primer dodajanje juham), uporabljajo pa se tudi posušeni listi. Zrna se uporabljajo kot začimba za meso, ribe in zelenjavo.

8. Pistacije (do 7,5 mg na 100 g izdelka).

Poleg visoke vsebnosti železa - do 7,5 mg na 100 g, so pistacije bogate tudi z omega-3 in omega-6-nenasičenimi maščobnimi kislinami, kar še poveča vrednost izdelka. Uživamo jih tako v posušeni obliki ločeno in jih dodajamo jetri ali sladoledu..

9. Lisičke (6,5 mg na 100 g izdelka).

Sveže lisičke vsebujejo veliko železa - 6,5 mg na 100 g izdelka, posušena oblika železa pa še več. Tako se lisičke razlikujejo od drugih vrst gob, na primer šampinjoni dobavijo le 1 mg dragocenega elementa v sledovih.

10. Piščančja jajca (2,7 mg na 100 g izdelka).

Jajčni rumenjak je dober dobavitelj železa in dragocenih elementov v sledovih, esencialnih aminokislin, vitaminov skupine B. In prepeličja jajca vsebujejo malo več železa in je 3,2 mg.

Ločeno lahko izpostavimo začimbe in zelišča, ki smo jih vajeni dodajati med kuhanjem hrani. In ker jih za kuhanje uporabljamo precej majhne količine, če pa upoštevamo to na 100 g izdelka, je vsebnost železa v njih veliko večja kot v vseh zgornjih izdelkih. Vodilni med začimbami in zelišči so:

-kardamom-100 mg na 100 g izdelka,

-peteršilj - 97,8 mg na 100 g izdelka,

-zelena meta - 87,5 mg na 100 g izdelka,

-cimet - 38,1 mg na 100 g izdelka,

-posušena kopriva - 32,3 mg na 100 g izdelka.

Ne smemo pozabiti, da je v rastlinskih proizvodih železo v trivalentni obliki, ki se slabo absorbira. Zato v svojo prehrano vključite zelenjavo, ki vsebuje vitamin C, kot so paprika, brstični ohrovt, kislo zelje, krompir ali s hrano vzemite kozarec pomarančnega soka. Vitamin C pretvori železo v dvovalentno obliko, ki jo naše telo običajno absorbira.

Poskusite, da pred ali med obroki ne pijete kave ali čaja, saj železo s taninom in kofeinom, ki ju vsebuje, tvori netopne komplekse in se izloča skozi ledvice. Bolje pijte kavo ali čaj pol ure po jedi.

10 živil z več železa kot kjer koli drugje

Za največje koristi jih jejte z vitaminom C.

Zakaj potrebujete železo

Recimo takoj: če nimate dovolj železa, se pripravite na težave. Na primer, ta anemija zaradi pomanjkanja železa:

  • šibkost;
  • stalna utrujenost;
  • težko dihanje ob najmanjšem naporu;
  • omotica;
  • krhki lasje in nohti;
  • hladne roke in noge;
  • bledica in krogi pod očmi.

Vse to so znaki anemije zaradi pomanjkanja železa. To je stanje, v katerem vaše telo zaradi pomanjkanja železa ne more proizvesti dovolj hemoglobina - beljakovine, ki prenaša kisik iz pljuč v vse organe in tkiva, sproščenega ogljikovega dioksida - v nasprotno smer.

Relativno gledano se telo brez dovolj železa zaduši. Toda dovajanje kisika ni edini postopek, ki zahteva ta element v sledovih..

Železo sodeluje pri pregledu železa in njegovega pomena za zdravje ljudi pri številnih reakcijah, ki vplivajo na presnovo na splošno. Od tega ni odvisna samo fizična kondicija telesa, ampak tudi imunost in intelektualna zmogljivost.

Da bi ostali zdravi, potrebujete železo 10–20 mg železa vsak dan. Pri nosečnicah in tistih, ki redno dajejo ali iz drugih razlogov izgubijo kri, se stopnja poveča na 28 mg.

Pomembno: človeško telo ne zna samo sintetizirati železa. Dobimo ga lahko samo s hrano. Lifehacker je sestavil seznam živil z veliko železa. Poskusite jih zaužiti vsak dan, da zmanjšate tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa in druge težave..

Katera hrana vsebuje veliko železa

1. Špinača

Špinača tradicionalno velja za prvaka v vsebnosti železa. In zasluženo. Najljubša listnata zelenjava mornarja Popaja, bodisi surova, kuhana ali pečena, vam lahko na vsakih 100 g lastne teže ponudi 3,6 mg špinače, kuhane, kuhane, odcejene, brez solnega železa. Vendar pa obstajajo živila, pakirana z železom veliko bolj gosto..

2. Ostrige, školjke in druge školjke

Ena porcija (100 g) morskih mehkužcev lahko vsebuje mehkužce, školjke, mešane vrste, kuhano, vlažno segreje do 28 mg železa, ki v celoti in celo z rezervo pokrije dnevno potrebo po tem elementu v sledovih. Poleg tega je železo v mehkužcih hem (to je ime elementa v sledovih živalskega izvora). Absorbira se 15–30% bolje kot nehem, ki ga dobimo iz rastlinske hrane.

Poleg tega lupinarji vsebujejo veliko beljakovin (do 26 g na porcijo), velike količine vitamina B12, vitamina C in drugih hranil. Bonus, ki ga dobite z dodajanjem teh morskih sadežev v svojo prehrano, je zvišanje ravni "dobrega" holesterola (HDL), kar je dobro za srce..

3. Stročnice

Idealen vir železa za vegetarijance. Kuhan fižol, čičerika, grah, soja, leča v povprečju vsebujejo lečo, zrela semena, kuhana, kuhana, brez soli, približno 3,3 mg elementa v sledovih na 100 g - to je do tretjine dnevnega priporočenega odmerka.

Edino, kar nekoliko pokvari to rožnato sliko, je dejstvo, da tu železo ni heme in se ne absorbira tako dobro kot iz mesa. Za izboljšanje absorpcije jejte ali pijte Vpliv čaja in drugih prehranskih dejavnikov na absorpcijo železa fižola z živili, ki vsebujejo vitamin C. Na primer solate z listnato zelenjavo (kislica, zelje, peteršilj) in papriko, sokovi in ​​smutiji z pomarančo, kivijem, Črni ribez.

4. Jetra in druge drobovine

100-gramska porcija govejih ali piščančjih jeter vam bo prinesla približno 6,5 mg govedine, raznovrstnega mesa in stranskih proizvodov, jeter, kuhanega, dušenega železa. V ledvicah, srcu, možganih je elementov v sledovih nekoliko manj, a tudi v povprečju približno tretjina dnevne vrednosti na 100 g.

Poleg železa je meso organov bogato z beljakovinami, vitaminom A, vitamini B in holinom Holin: bistveno hranilo za javno zdravje, bistveno hranilo za zdravje jeter in možganov, ki ga marsikdo ne dobi dovolj..

5. Bučna semena

100 g semen - bodisi surovih ali praženih - bo zagotovilo 13 mg semen, jedrc semen buč in buč, posušenega železa [pepitas]. Tako kot pri stročnicah tudi železo ni hem, zato je treba tudi bučna semena uživati ​​skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C.

Bonus: bučna semena so tudi eden najboljših virov magnezija, bistvenega elementa, ki med drugim pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen Vnos magnezija glede na sistemska vnetja, odpornost proti insulinu in pogostost diabetesa in depresije Hitro okrevanje po večji depresiji z zdravljenjem z magnezijem.

6. Temna čokolada

Dovolj je, da pojeste približno 50 g čokolade, da dobite približno 6,5 mg sladkarij, čokolade, temne, 70-85% kakavovih trdnih snovi v železu (v 100 g 13 mg, vendar se drži skupaj!). Prednost dajte čokoladi z vsebnostjo kakava 70% ali več.

7. Rdeče meso

100 g govejega ali mletega govejega mesa, ki ga postrežemo v kakršni koli obliki (zrezki, burgerji, mesne kroglice, nadev iz mornarskih testenin), je zanesljiv način za oskrbo z 2,7 mg govejega, mletega, 85% pustega mesa / 15% maščobe, štruca, kuhana, pečena [hamburger, mleto okroglo] železo. Poleg tega je mikroelement v tem primeru hem, torej se absorbira hitro in enostavno.

8. Tofu

Sojin sir tofu, priljubljen v Aziji in med vegetarijanci, je tudi odličen vir železa. 100-gramska porcija vsebuje tofu, surov, čvrst, pripravljen s kalcijevim sulfatom, približno 3 mg minerala v sledovih. Plus, tofu vsebuje veliko beljakovin, tiamina (vitamin B1), pa tudi kalcija, magnezija in selena..

9. Puranje meso

100 gramov porcije temnega purana je 2,3 mg purana, vsi razredi, temno meso, kuhano, praženo železo. Za primerjavo, enaka količina mesa belega purana vsebuje le 1,3 mg. Poleg tega temno meso vsebuje impresivnih 29 gramov beljakovin na porcijo, skupaj z dostojnimi količinami vitaminov B, cinka (30% RDA) in selena (do 60% RDA)..

10. Kvinoja

Ta priljubljena žita vsebuje več beljakovin kot večina drugih žit. Bogata je tudi s folno kislino (vitamin B9), magnezijem, bakrom, manganom... No, in železom: kvinoja vsebuje približno 1,5 mg kvinoje, kuhane na 100 gramov porcije kaše.