Živila, ki vsebujejo železo

Prekomerna telesna teža ni vedno povezana s pretežno sedečim načinom življenja in banalnim prenajedanjem. Obstaja kar nekaj deklet, ki hodijo v fitnes in se držijo diete, vendar ne morejo shujšati. Razlog za to je pogosto pomanjkanje železa, elementa v sledovih, ki neposredno vpliva na presnovo in delovanje ščitnice. Če se zgodi podoben problem, prizadevanja ne dajo le rezultatov, temveč nasprotno vodijo do še večjega nabora odvečnih kilogramov..

Železo je bistven element v sledovih, ki je odgovoren za številne pomembne funkcije človeškega telesa. Njegov presežek in pomanjkanje negativno vpliva na zdravje in počutje. Oba stanja sta odstopanje od norme, vendar najpogosteje ljudje trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Vloga železa v človeškem telesu

Zadevni element v sledovih je snov, ki je odgovorna za raven hemoglobina. Železo je sestavni del velikega števila encimov in opravlja številne pomembne funkcije:

  • transport kisika do tkiv, celic, organov;
  • hematopoeza;
  • Proizvodnja DNK;
  • nastanek živčnih vlaken in rast človeškega telesa;
  • vzdrževanje vitalne aktivnosti vsake posamezne celice;
  • zagotavljanje energetske presnove;
  • sodelovanje v redoks reakciji.

Poleg tega je element v sledovih odgovoren za zaščitne funkcije telesa in druge enako pomembne procese. Železo je še posebej pomembno za žensko v obdobju rojenja otroka, saj je za ta čas značilna največja potreba po snovi. Njegova pomanjkljivost vodi do zelo resnih škodljivih posledic..

Dnevne potrebe telesa po železu

Običajna vsebnost elementa v sledovih v telesu je med tremi in štirimi miligrami. Glavni del snovi (približno 2/3) je koncentriran v krvi. Preostala koncentracija železa je koncentrirana v kosteh, jetrih, vranici. Znižanje ravni elementa v sledovih se zgodi iz naravnih razlogov - menstrualni ciklusi, potenje, piling usnjice. Če v prehrani ni živil, bogatih z železom, to neizogibno vodi do pomanjkanja snovi, saj se porabljene zaloge preprosto ne dopolnijo. Da bi element v sledovih ohranil na zahtevani ravni, bi moralo iz dnevne prehrane priti približno 10-30 miligramov te spojine..

Natančen znesek je odvisen od starosti, spola in drugih s tem povezanih dejavnikov:

  • otroci, mlajši od 13 let - od 7 do 10 mg;
  • moški mladostniki potrebujejo 10, ženske mladostniki - 18 mg;
  • moški - 8 mg;
  • ženske - od 18 do 20 in med nosečnostjo - vsaj 60 mg.

Neupoštevanje dnevnega vnosa železa vodi do motenj številnih funkcij, kar vpliva celo na videz. Slabo stanje kože in las ni vedno povezano s starostjo ali nepravilno izbrano kozmetiko. In ko razmišljate o nakupu drugega kozarca drage smetane, si natančneje oglejte svojo prehrano, saj je težava lahko ravno v pomanjkanju železa. Ta položaj je še posebej pomemben za tiste, ki pogosto hodijo na diete in želijo shujšati, so omejeni na uživanje le nekaj hrane, pri čemer pazijo na vsebnost kalorij in ne na uporabnost sestave.

Seznam živil z veliko železa

Element v sledovih je prisoten v različnih živilih, zato je hem in nehem. Slednjega najdemo v rastlinskih proizvodih, prvi pa je živalskega izvora. Razlika med njima zadeva tudi stopnjo prebavljivosti. Železo iz živalskih proizvodov se asimilira s 15-35, iz rastlinskih proizvodov pa z 2-20%. Zato mora hem v sledovih prevladovati v prehrani in biti prisoten v zadostni količini.

Za vegetarijance je težje kot za tiste, ki vsakodnevno uživajo mesne izdelke. Stanje je mogoče popraviti z uživanjem hrane, ki izboljša stopnjo absorpcije železa. Sem spadajo živila, bogata z vitaminom C.

Največ železa najdemo v:

  • Meso in klavnični odpadki. To so puran, piščanec, govedina, pusto svinjsko meso, jagnjetina in jetra. Večina železa vsebuje temno meso.
  • Morski sadeži in ribe. Če želite nadomestiti pomanjkanje elementov v sledovih, morate dati prednost uporabi kozic, tune, sardin, ostrig, školjk, školjk ter črnega in rdečega kaviarja..
  • Jajca. To velja za piščanca, noja in prepelice. Skupaj z železom vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vitamine, magnezij.
  • Kruh in žita. Še posebej koristna so žita, kot so ovsena kaša, ajda in ječmen. Pšenični otrobi in rž vsebujejo veliko železa.
  • Stročnice, zelenjava, zelišča. Največ elementov v sledovih najdemo v grahu, fižolu, fižolu, špinači, leči, cvetači in brokoliju, pesi, špargljih, koruzi.
  • Jagodičevje in sadje. V tej kategoriji živil so prvaki v vsebnosti železa dren, kaki, dren, sliva, jabolka in nepovratna sredstva..
  • Sončnična semena in oreški. Vsaka vrsta oreščkov vsebuje veliko elementov v sledovih, ki so odgovorni za raven hemoglobina. Semena niso slabša od njih.
  • Suho sadje. Veliko železa vsebujejo fige, suhe slive, rozine, suhe marelice.

Na noto! Niso vsi suhi sadeži zdravi. Pogosto skupaj z železom, ki je dragoceno za telo, vsebujejo škodljive snovi. Prelep in čist videz sadja ponavadi kaže na to, da so bili obdelani, kar brezvestnim proizvajalcem omogoča podaljšanje roka uporabnosti blaga..

Železna miza

Natančnejša ideja o tem, koliko miligramov železa vsebuje določen izdelek, je podana v tabelarnih podatkih. Če analizirate podatke, ki so navedeni v njih, postane jasno, da najvišja koncentracija elementa v sledovih na 100 gramov izdelka pade na piščančja in svinjska jetra ter mehkužce. Otrobi, soja in leča so nekoliko slabši, vendar je količina absorbirane snovi iz njih dvakrat manjša.

Živalski proizvodi

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
svinjska jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
goveje srce4.8
svinjsko srce4.1
goveje meso3.6
jagnječje meso3.1
svinjsko meso1.8
piščančje meso1.6
puranje meso1.4
ostrige9.2
školjke6,7
sardele2.9
črni kaviar2.4
piščančji rumenjak6,7
prepeličji rumenjak3.2
goveji jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (v konzervi)1.4
sardele (v pločevinkah)2.9

Rastlinski izdelki

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
pšenični otrobi11.1
ajda6,7
ovsena kaša3.9
rženi kruh3.9
soja9,7
leča11.8
špinača2.7
koruza2.7
grah1.5
pesa1.7
arašid4.6
pistacije3.9
mandelj3.7
oreh2.9
dren4.1
kaki2.5
suhe marelice3.2
posušene suhe slive3.
Granat1.
jabolka0,1

Mnenje, da večina železa vsebuje nepovratna sredstva in jabolka, ne drži. Na 100 gramov teh sadežev ni več kot 1 in 2 miligrama elementa v sledovih..

Železo (Fe)

Železo je v glavnem v krvi, kostnem mozgu, vranici in jetrih. Telo odraslega vsebuje 3-5 g železa, od tega 75-80% pade na hemoglobin eritrocitov, 20-25% je rezervnih in približno 1% je v dihalnih encimih, ki katalizirajo procese dihanja v celicah in tkivih.

Železo se izloča z urinom in znojem (z urinom približno 0,5 mg / dan, nato 1-2 mg / dan). Ženske mesečno izgubijo 10-40 mg železa z menstrualno kri.

Hrana, bogata z železom

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po železu

  • za moške - 10 mg;
  • za ženske - 18 mg
  • za starejše ženske - 10 mg.

Potreba po železu se povečuje

Za ženske - s hudo krvavitvijo med menstruacijo, med nosečnostjo in dojenjem.

Absorpcija železa

Za optimalno absorpcijo železa je potrebno normalno izločanje želodčnega soka. Živalske beljakovine, askorbinska kislina in druge organske kisline izboljšajo absorpcijo železa, zato se železo zelenjave in sadja, bogato z vitaminom C in organskimi kislinami, dobro absorbira.

Nekateri enostavni ogljikovi hidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, pa tudi aminokisline - histidin in lizin prispevajo k absorpciji železa. A oksalna kislina in tanini poslabšajo absorpcijo železa, zato špinača, kislica, borovnice, ki so bogate z železom, ne morejo biti njegov dober vir..

Fosfati in fitini, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in nekaj zelenjave, motijo ​​absorpcijo železa in če tem živilom dodate meso ali ribe, se absorpcija železa izboljša. Tudi močan čaj, kava, velika količina prehranskih vlaknin v prehrani, zlasti otrobi.

Uporabne lastnosti železa in njegov vpliv na telo

Železo sodeluje pri tvorbi hemoglobina v krvi, sintezi ščitničnih hormonov in zaščiti telesa pred bakterijami. Potreben je za tvorbo imunskih obrambnih celic, potreben je za "delo" vitaminov B.

Železo je del več kot 70 različnih encimov, vključno z dihali, ki zagotavljajo dihanje v celicah in tkivih in sodelujejo pri nevtralizaciji tujih snovi, ki vstopajo v človeško telo.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin C, baker (Cu), kobalt (Co) in mangan (Mn) spodbujajo absorpcijo železa iz hrane, dodaten vnos pripravkov kalcija (Ca) pa ovira absorpcijo železa v telesu.

Pomanjkanje in presežek železa

Znaki pomanjkanja železa

  • šibkost, utrujenost;
  • glavoboli;
  • prekomerna razdražljivost ali depresija;
  • palpitacije, bolečine v predelu srca;
  • plitvo dihanje;
  • nelagodje v prebavilih;
  • pomanjkanje ali sprevrženost apetita in okusa;
  • suhost sluznice ust in jezika;
  • dovzetnost za pogoste okužbe.

Znaki presežka železa

  • glavoboli, omotica;
  • izguba apetita;
  • padec krvnega tlaka;
  • bruhanje;
  • driska, včasih s krvjo;
  • vnetje ledvic.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost izdelkov

Dolgotrajno kuhanje hrane na močnem ognju zmanjša količino prebavljivega železa v hrani, zato je najbolje izbrati kose mesa ali rib, ki jih lahko kuhamo na pari ali rahlo ocvremo.

Zakaj pride do pomanjkanja železa

Vsebnost železa v telesu je odvisna od njegove absorpcije: v primeru pomanjkanja železa (anemija, hipovitaminoza B6) se njegova absorpcija poveča (kar poveča njegovo vsebnost), pri gastritisu z zmanjšanim izločanjem pa se zmanjša.

Živila z veliko železa (tabela)

Železo je nepogrešljiv element v sledovih, ki sodeluje v zapletenih biokemijskih procesih in ima za telo visoko biološko vrednost. Hrana z veliko železa je učinkovita pri dvigovanju hemoglobina in zdravljenju anemije zaradi pomanjkanja železa.

Železo deluje v telesu


Telo odrasle osebe vsebuje do 4 grame železa, ki je del hemoglobina, encimov, celic notranjih organov in je vključeno v takšne vitalne procese, kot so:

  • prenos kisika v celice vseh vrst tkiv;
  • kopiranje DNA med delitvijo celic;
  • hematopoeza in sinteza hemoglobina;
  • antioksidativna zaščita celic;
  • proizvodnja hormonov v nadledvičnih žlezah (adrenalin, noradrenalin) in ščitnici (tiroksin, trijodotironin);
  • tvorba glavne beljakovine vezivnega tkiva - kolagena;
  • delovanje živčnega, imunskega, hormonskega, dihalnega in drugih sistemov.

Dnevna stopnja železa

Količina železa, potrebna za vzdrževanje normalne ravni hemoglobina in delovanja notranjih organov, se razlikuje glede na spol in starost, na primer otroci in mladostniki potrebujejo več mikrohranil za rast, nosečnice pa za pravilen razvoj ploda.

Starost in spolStopnja na dan, mg
Otroci
Od rojstva do 4 mesecev0,5
4 mesece - 1 leto0,7
2-5 let1.
6-12 let0,9
13-16 let2.
Odrasli
Ženske2.5
Med nosečnostjo3,5-6
Pri dojenju8.
Moški1.
Starejši ljudje0,9

Pomanjkanje železa

Vsak dan v telesu pride do naravne izgube elementa v sledovih (do 0,7 mg) skupaj z izločanjem iztrebkov in urina, pa tudi v procesu luščenja epitelija zgornjih plasti kože, z rastjo las in nohtov. Pri ženskah se lahko koncentracija železa zmanjša zaradi močnih menstruacij (16–30 mg na mesec).

Pomanjkanje železa lahko povzročijo tudi patološki razlogi, povezani s funkcionalnimi motnjami v telesu ali posledicami podhranjenosti:

  • Prehransko pomanjkanje - pomanjkanje železa zaradi pomanjkanja ali premajhne količine živil, ki vsebujejo železo v prehrani, kar je enostavno odpraviti s spremembo prehrane.
  • Okvara absorpcije. Na mehanizem absorpcije železa vplivajo notranji dejavniki, povezani s stanjem in funkcionalnimi značilnostmi prebavil, pa tudi zdravila - antacidi in zdravila, ki zmanjšujejo kislost želodca, tetraciklini.
  • Krvavitev. Razvoj akutnih in kroničnih krvavitev znatno zmanjša zaloge železa. Vzroki za izgubo krvi so lahko bolezni prebavil (čir na želodcu), tumorji, onkološki procesi, pa tudi kritični dnevi.

Če se pomanjkanje železa v telesu ne nadomesti s pomočjo hrane, se začne postopen razvoj anemije, ki traja različno dolgo (od šestih mesecev do dveh let) in poteka v treh fazah:

  • Prelat - zaznamuje zmanjšanje količine železa v tkivnih celicah brez simptomov. Lahko se razvije ob neustrezni prehrani, vegetarijanstvu, darovanju, športu, pa tudi pri dolgotrajni uporabi nesteroidnih protivnetnih zdravil (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latentno (skrito) - količina encimov, ki vsebujejo železo (feritin), se zmanjša, raven hemoglobina pa ostane normalna. Latentno pomanjkanje diagnosticiramo s testi na feritin in transferitin, glavni simptomi patologije pa so izpadanje las, krhki nohti, suha koža in utrujenost..
  • Anemija je patološko stanje, ki ga povzroča izčrpavanje vseh zalog železa in zmanjšanje ravni hemoglobina, kaže pa se s simptomi slabega počutja, zaspanosti, tahikardije, omotice in glavobola..

Anemijo spremljajo motnje v delovanju vseh telesnih sistemov (kardiovaskularni, endokrini, izločevalni, centralni živčni sistem), poslabšanje obstoječih kroničnih bolezni in nestrpnost do fizičnega napora.

Tabela živil z veliko železa


Med vsemi živili z visoko vsebnostjo železa lahko ločimo dve skupini: živalskega in rastlinskega izvora, ki imata bistvene razlike v procesu razgradnje in asimilacije elementov v sledovih..

Meso, ribe in drugi živalski proizvodi vsebujejo hem železo, ki je zelo vpojno (20–30%). Rastlinski proizvodi vsebujejo nehemsko železo, katerega absorpcija je 2-3%, in zahteva določene pogoje za razgradnjo (visoka kislost v želodcu, prisotnost folne, askorbinske in drugih vrst kislin).

IzdelkaVsebnost železa na 100 gramov, mg
Meso
Govedina3.5
Goveja jetra7.
Svinjina2.8
Svinjska jetra10.8
Svinjsko srcepet
Svinjska pljuča16.4
Svinjska vranica22.
Jezik6.
puranpet
Račja jetra, gosi30.5
Piščančja jetra11.3
Kunčje meso4.
Krvna klobasa20.
Riba
Kaviar0,8
Mehkužci3.
Hobotnica9.5
Sled1.
Tuna1,3
Losos1.7
Kozica1.
Ostrige7.2
Jetra polenovke1,89
Jajca
Piščančji rumenjak2.7
Jajčni prahdevet
Prepeličja jajca3.7
Račja jajca3.9
Mlekarna
Beljakovinski dodatki na osnovi mleka12.
Trdi sir0,8
Kozji sir1.6
Žita
Ovseni kosmiči3.9
Riž1.8
Ajda8.3
Ječmen7.4
Sezamdeset
Narasla pšenica8.5
Oreški
Mandelj3.
Brazilski oreh2.9
Indijski oreščki6.
Kokosovi kosmiči4.
Grški2,3
Pistacije7.
Stročnice
Beli fižol12.4
Leča11.8
Zeleni grahpet
Fižol (suh)petnajst
Čičerik7.2
Kakav v prahu36
Spice
Bazilika89,8
Origano36.8
Majaron82.7
Kurkuma55
Posušen peteršilj53.9
Posušen koper48.7
Zelenjava
Špinača1.5
Vodna kreša2.
Špinača3.
Česen1.6
Pesa1.
Korenček1.
Morske algeosemnajst
Morske alge (posušene)66.3
Sadje in jagode
Jabolka2.2
Črni ribezdevet
Marelice7.
Sliva7.
Banana4.
Grozdje3.
Mandarine4.
Mangopet
Oljke8.
Sl4.
Kaki2.5
Suho sadje (rozine, datlji, suhe marelice)2.
Gobe
Posušene gobe35
Sveže gobepet

Hrana, ki izboljša absorpcijo železa


Za izboljšanje absorpcije železa iz hrane (zlasti rastlinske) z nizkim hemoglobinom morate upoštevati določena pravila za kombiniranje hrane: jejte zelenjavo, sadje in oreščke, bogate s hranili, skupaj z živili, ki vsebujejo železo.

SnovKje je vsebovano
Vitamini
B12Jajca, sir, meso, špinača, zelišča
Elementi v sledovih
CinkSezam, bučna semena, pinjole, zeleni grah, račje meso
bakerJetra, kozice, lignji, orehi, pistacije
ManganZelena solata, mandlji, česen, pesa, gobe (lisičke, jurčki), marelice
KobaltGoveja jetra, jagode, grah
Kislina
AmberGrozdje, jabolka, češnje, kosmulje, sončnična semena
AskorbinskaPaprika, paradižnik, zelje, kivi, jagode, agrumi, ribez
AppleGrozdje, gorski pepel, maline, brusnice, barberry, kisla jabolka
FolicŠpinača, por, divji česen, brokoli, šampinjoni, hren

Živila, ki zmanjšujejo absorpcijo železa

Skupaj z živili, ki vsebujejo železo, ni priporočljivo uživati ​​nekaterih živil, ki negativno vplivajo na kemijske procese razgradnje in absorpcije elementov v sledovih..

SnovKje je vsebovano
Prebavne vlaknineOtrobi, žita
PolifenoliArtičoka, črno grozdje, zeleni čaj
Fosfati - soli fosfornih kislinKlobase, klobase, šunka (vsi izdelki mesne industrije)
Fitati ali fitinska kislina tvorijo netopne spojine z drugimi elementi v sledovih, kar preprečuje absorpcijo številnih elementov v sledovihŽita, žita, stročnice, oreški (za zmanjšanje ravni fitata, namakanje 10-12 ur ali vrenje)
OksalatiKava, kokakola, čokolada
Sojine beljakovineSoja, miso, tofu, sojino mleko
Tanini (tanini)Čaj, vino, kaki
KalcijMleko

Med nosečnostjo


Z vsakim mesecem nosečnosti v materinem telesu se izguba železa znatno poveča kot posledica povečanja števila rdečih krvnih celic v krvi, razvoja posteljice in popkovnice, rasti in tvorbe zalog železa pri otroku.

TrimesečjeIzguba železa na dan, mg
Prvi2.
Drugič2-5
Tretjič5,5-6

Da bi zvišale hemoglobin in preprečile anemijo, bi morale nosečnice zagotavljati dnevni vnos 20-30 mg železa iz hrane, hkrati pa je priporočljivo uživanje mesa, zelenjave in žit, kar bo znatno povečalo absorpcijo nehemskega železa.

Približna dnevna prehrana za dopolnitev 6,5 mg elementa v sledovih v tretjem trimesečju nosečnosti je lahko sestavljena iz naslednjih živil, ki vsebujejo železo:

  • solata iz zelene zelenjave (100 g), jabolko (2 kos.), marelice (100 g) = 22,7 mg nehemskega železa, od tega 1,1 mg absorbira;
  • dušena svinjska jetra (150 g), jajca (2 kos.), kozji sir (50 g) = 18 mg heme železa, absorbira se 5,4 mg.

Resna posledica razvoja anemije zaradi pomanjkanja železa med nosečnostjo je stradanje kisika, kar lahko privede do upočasnitve in zaustavitve rasti ploda ter do prekinitve nosečnosti in prezgodnjega poroda..

Pri dojenju

Med dojenjem se v primerjavi z nosečnostjo potreba po železu poveča in doseže 9-10 mg na dan zaradi:

  • izguba krvi med porodom;
  • naravna krvavitev 10-15 dni po porodu;
  • uporaba železa za materino mleko.

V prvih 3-5 mesecih dojenja je priporočljivo upoštevati hipoalergensko prehrano, ki omogoča uporabo naslednjih živil, ki vsebujejo železo, za povečanje hemoglobina:

  • meso - puran, zajec, govedina;
  • zelenjava - brokoli, korenje, čebula, zelena, paprika;
  • žita - ajda, biserni ječmen;
  • sadje - zelena jabolka, črni ribez;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, grozdje, datlji;
  • neslan trdi sir.

Za otroke, mlajše od enega leta

V 5-6 mesecih življenja otrokovo telo izčrpa zaloge železa, ki so nastale pred rojstvom, in dnevni vnos mikroelementa v materino mleko ali adaptirano mleko postane nezadosten.

V nekaterih primerih lahko pomanjkanje železa nastane že v 3-4 mesecih zaradi zgodnjega uvajanja umetnega ali mešanega hranjenja, s sindromom malabsorpcije (motena prebava in absorpcija hranil v črevesju), pa tudi z nezadostno količino hrane, bogate z železom, v materini prehrani med dojenjem.

Za dopolnitev železa v otrokovi prehrani je priporočljivo uvesti naslednja živila:

  • mesna dopolnilna hrana;
  • ribji pire, po možnosti z dodajanjem zelenjave in sadja (jabolko);
  • zelenjavni in sadni pireji;
  • rumenjak.

Katera živila, ki vsebujejo železo, jesti, da hemoglobin ne pade. Kaj jesti, kaj kombinirati, kako pravilno kuhati

Glavni dobavitelj mineralov v telo je hrana. Pomanjkanje katerega od njih poslabša zdravje in povzroča različne bolezni. Če redno uživate hrano, bogato z železom, bledica in anemija ne bosta strašljiva.

  1. Zakaj je železo pomembno?
  2. Dnevne potrebe po železu za odrasle in otroke
  3. Kako ugotoviti pomanjkanje in presežek železa v telesu
  4. Zakaj je pomanjkanje železa nevarno
  5. Kako povečati absorpcijo železa
    1. Kombinirajte z živili, ki izboljšajo absorpcijo železa
    2. Ne jejte hrane, ki moti absorpcijo železa
    3. Porabo porazdelite čez dan
    4. Hrana, ki znižuje železo v krvi
  6. Heme in nehemsko železo
  7. Živila "rekorderji" z veliko železa
  8. Živila, ki vsebujejo železo
    1. Živalski proizvodi
    2. Rastlinski izdelki
  9. Kako shraniti železo v hrani

Vse jedi, ki vsebujejo mineral v velikih količinah, pa ga zlahka ne dajo telesu. Pomembno je, da izberete živila, ki vsebujejo železo, ki so lahko prebavljiva in jih pravilno kombinirate s preostalo hrano. Le v tem primeru bo telo dobilo zadostno količino hematopoetskih elementov v sledovih.

Zakaj je železo pomembno?

Železo je ključni material v telesu, ki je odgovoren za dihanje - izmenjava kisika na najtanjši celični ravni. Skoraj 70% kovine je koncentrirano v hemoglobinu, ostalo je v beljakovinah feritinu in mioglobinu.

Rdeče krvne celice zaradi hemoglobina delujejo kot dostavna služba: v vse organe, tkiva in celice prinašajo kisik, nato pa jemljejo ogljikov dioksid. Če je krvnih celic malo, vsi presnovni procesi ne bodo uspeli, začelo se bo stradanje kisika.

Poleg zagotavljanja dihanja železo:

  • sodeluje pri oblikovanju imunosti;
  • uravnava delovanje jeter, ščitnice;
  • aktivira telesni razvoj in rast otrok;
  • zagotavlja lep in zdrav videz las, nohtov in kože.

Če v telesu manjka element v sledovih, se razvije anemija - dokaj pogosta bolezen.

Dnevne potrebe po železu za odrasle in otroke

Priporočeni odmerki za uporabo kovin se razlikujejo glede na spol in starost. Zasnovani so ob predpostavki, da jih človek 10% zaužije z živalskimi proizvodi in 90% iz rastlinske hrane, zaradi česar celotna količina absorbirane snovi ne presega 20%.

Telesne potrebe po železu se povečajo med nosečnostjo, s hepatitisom B, anemijo in darovanjem. V takih primerih mora oseba vsak dan prejeti vsaj 33 mg snovi..

Za otroke je norma na dan naslednja:

  • 0,27 mg od rojstva do šestih mesecev;
  • nato do enega leta starosti - vsaj 11 mg;
  • po tem in do 3 let se norma nekoliko zmanjša na 7 mg;
  • predšolski otroci in mlajši učenci potrebujejo po 10 mg;
  • od 9 do 13 let je treba zaužiti 8 mg;
  • nadalje se norme razlikujejo glede na spol: za dečke od 14 do 18 let potrebujete 11 mg, deklice te starosti pa 15 mg.

Vegetarijanci bi morali te priporočene številke pomnožiti z 1,5-1,8, saj njihova prehrana nima lahko prebavljivega minerala v sledovih..

Kako ugotoviti pomanjkanje in presežek železa v telesu

Samo z zunanjimi znaki je težko sami postaviti natančno diagnozo, opraviti morate krvni test.

Presežek železa v telesu je manj pogost. To opazimo pri sistematični uporabi pitne vode z visokim odmerkom kovine (vodnjak ali mestna zarjavela voda).

Presežek snovi zavira antioksidativni sistem in lahko povzroči razvoj ateroskleroze, alergijske reakcije. Nekateri ljudje imajo dedno nagnjenost k kopičenju železa (hemokromatoza), ki povzroča cirozo, diabetes, artritis, bolezni srca.

Pomanjkanje elementa v sledovih (anemija) je veliko pogostejše in se kaže v obliki:

  • bledica (cianoza) kože;
  • šibkost, utrujenost;
  • glavoboli;
  • omotica, omedlevica;
  • težko dihanje, človek težko prenaša zamašenost;
  • palpitacije, srčno popuščanje.

K temu dodajo luščenje kože, dolgočasne lase, krhke in luskaste nohte. Pri blagi obliki anemije ti simptomi niso izraziti..

Zakaj je pomanjkanje železa nevarno

Če ima železo malo hrane, telo nima za sintezo hemoglobina, zaradi česar se število eritrocitov v krvi zmanjša. Posledično začnejo vse celice stradati od kisika..

Človek težko dela, se giblje, nenehno se duši, ne more se koncentrirati. Pri ženskah opazimo menstrualne nepravilnosti. Nadalje mišice začnejo atrofirati, padec tlaka se razvije, patologije kardiovaskularnega sistema.

Pomanjkanje železa je še posebej nevarno za nosečnice, saj povzroča poslabšanje dobrega počutja ženske in povzroča splave, patologije razvoja ploda. Otroški možgani najbolj trpijo zaradi pomanjkanja kisika, takšni otroci so po rojstvu zelo dovzetni za nalezljive bolezni.

In pomanjkanje folne kisline za otroka (pogosto spremlja pomanjkanje železa) je nevarno zaradi patologij živčnega sistema in prezgodnjega poroda.

Kako povečati absorpcijo železa

Da bi se snov bolje absorbirala, je vredno dati prednost živalski hrani, ki vsebuje železo z visoko razpoložljivostjo.

Kombinacija izdelkov je zelo pomembna, ker nekatere snovi povečajo absorpcijo kovine, nekatere pa jo blokirajo..

Kombinirajte z živili, ki izboljšajo absorpcijo železa

Za tiste, ki trpijo za slabokrvnostjo, še posebej pa za doječo mater, je pomembno pravilno kombiniranje obrokov.

Poleg tega asimilacijo kovine olajša prisotnost zadostne količine askorbinske kisline in beljakovin v prehrani. Verjame se, da pomarančni sok poveča absorpcijo mikrohranil za 85%.

Toda presežek askorbinske kisline začne blokirati vitamin B12, ki sodeluje pri tvorbi krvi. Če torej pretiravate z vitaminom C, lahko dobite nasprotni učinek. Vitamin A in baker pozitivno vplivata na absorpcijo kovin.

Tu je nekaj nasvetov:

  • jejte veliko sveže zelenjave in sadja, da zagotovite dovolj vitamina C;
  • pijte meso s sveže iztisnjenimi sokovi: granatno jabolko, pomaranča;
  • dopolnjujejo jedi s čebulo, spodbuja absorpcijo železa;
  • kot vir folne kisline v prehrano vključite solato, brokoli in paradižnikov sok;
  • ne pozabite na hrano dodati korenja.

Vsa ta živila bodo pomagala povečati hemoglobin in nasičiti telo z vitamini..

Ne jejte hrane, ki moti absorpcijo železa

Tako se zgodi, da se železo ne absorbira zaradi napačne kombinacije jedi. Blokirajo absorpcijo minerala kalcija in cinka. Zato ne morete hkrati jesti hrane, ki vsebuje železo in mleko..

Poleg njih se absorpcija kovine upočasni:

  • Kofein. Zaradi skodelice kave, ki jo popijete, bo prešlo 35% minerala.
  • Tanini. Sestavine, s katerimi je čaj bogat, hematopoetski element blokirajo za 65%.
  • Fitinska kislina. V stročnicah ga je veliko, zato se snov iz teh izdelkov absorbira za največ 3-7%.
  • Oksalati. Teh spojin je veliko v špinači in kislici, bolje je, da jih ne kombiniramo z mesom..

Hrana, bogata z vlakninami, lahko vpliva tudi na absorpcijo mikrohranila, saj prehranska vlaknina deluje kot sorbent.

Porabo porazdelite čez dan

Hrano z visoko vsebnostjo železa je najbolje uživati ​​ne samo zjutraj, ampak čez dan. To je potrebno, da lahko telo v celoti absorbira prihajajoče snovi. Sadje in oreški, bogati z minerali, so odličen prigrizek.

Hrana, ki znižuje železo v krvi

Najprej ta skupina vključuje takšne vegetarijanske izdelke, kot so testenine iz vrhunske moke, beli kruh. Prekomerno uživanje kave in močnega čaja poslabša tudi krvno sliko. Blokira vnos mineralov jajc iz živalskih proizvodov.

Običajno mleko in vsi fermentirani mlečni izdelki zaradi prisotnosti kalcija tekmujejo z železom za absorpcijo.

Procese tvorbe krvnih elementov zavirajo maščobe, zlasti trdne živali. Toda bolje je, da z mesom ne uživate tudi veliko rastlinskega olja: vitamin E, ki ga vsebuje, ni prijazen do železa in moti tudi absorpcijo magnezija.

Heme in nehemsko železo

V telesu živali in ljudi je železo v obliki kompleksa, imenovanega hem. Zato se živalski proizvodi štejejo za vir hema ali železovega železa. Vsebujejo najbolj hematopoetsko snov. Je lahko prebavljiv - absorbira ga za 35%.

Nehemsko železo je železovo, v telo vstopa predvsem z rastlinsko hrano. Slabše se absorbira (do 10%), zahteva prisotnost spremljajočih dejavnikov (vitamini B, C).

Tudi če je odmerek minerala v rastlinski hrani večji za 100 g, ga bo telo v primerjavi z živalskimi viri zelo malo asimiliralo..

Živila "rekorderji" z veliko železa

Če želite sestaviti pravo prehrano, morate vedeti, katera hrana vsebuje veliko mineralov..

Tabela: Hrana z visoko vsebnostjo železa v padajočem vrstnem redu

IzdelkaVsebnost železa,

mg v 100 g

Poppy26.
Takhinny halva (iz sezama)26.
Svinjska jetra20.
Piščančja jetra17,0
Morske alge16,0
Soja15,0
Kakav v prahu14.8
Pšenični otrobi14,0
Leča11.8
Jagnječja ledvica8.9
Svinjske ledvice7.6
Goveja jetra6.9
Grah6.8
Rumenjak6,7
Ajda6.6
Lisičke6.5
Jagnječja jetra6.4
Goveja ledvica6,0
Jagnječje srce6,0
Posušena jabolka6,0
Fižol5.9
Piščančje srce5.6
Pinjole5.5
Bele gobe5.2
Čokolada5.0
Arašid5.0

Živila, ki vsebujejo železo

Vire kovin in drugih hranil lahko razdelimo v dve skupini - rastlinski in živalski viri. Seveda ima vsak od njih svoje voditelje..

Živalski proizvodi

Tu je seznam živil, ki jih je treba obravnavati kot najbolj optimalne vire železa za povečanje hemoglobina, tudi med nosečnostjo:

  • Meso. Zajec je zajčje, konjsko meso, teletina in govedina. Vsebujejo približno 3,0 mg na 100 g elementa v sledovih.
    Ime izdelkaVsebnost železa na 100gOdstotek dnevnih zahtev
    zajec3,3 mg24%
    govedina2,7 mg19%
    ovčetina2 mgštirinajst%
    svinjina1,7 mg12%
    Kokoš1,6 mgenajst%
    puran1,4 mgdeset%
    piščanci brojlerji1,3 mgdevet%
  • Jetra in drobovina. Je najboljši vir železa, zlasti jeter in ledvic. Prednjačijo svinjina in piščanec, nato jagnjetina in govedina. Dobro je uporabiti tudi svinjski ali telečji jezik. Hitro normalizirajo raven hemoglobina v krvi..
    Ime izdelkaVsebnost železa na 100g
    Jagnječja ledvica8,9 mg
    Svinjske ledvice7,6 mg
    Goveja jetra6,9 mg
    jagnječja jetra6,4 mg
    Goveja ledvica6,0 mg
    Jagnječje srce6,0 mg
    Goveja ledvica6 mg
    piščančje srce5,6 mg
    Svinjska jetra20 mg
    Piščančja jetra17 mg
  • Ptica. V tej kategoriji je na prvem mestu meso divjih ptic (tetreb, jerebika), dobri so tudi prepelice in golobi. Od perutnine je gosje meso bogatejše z minerali, piščančje meso pa ni tako majhno, niti 1,6 mg / 100 g.
    Tabela: Vsebnost železa v perutninskem mesu in klavničnih odpadkih

Ime izdelkaVsebnost železa na 100gOdstotek dnevnih zahtev
Surova gosja jetra30,5 mg305.30%
Račja jetra, surova30,5 mg305.30%
Svinjska pljuča16,4 mg164,10%
Ocvrta piščančja jetra12,9 mg128,80%
Piščančja srca kuhana9,0 mg90,30%
Foie gras v pločevinkah5,5 mg56%
Surovo nojevo meso, rezančje meso4,9 mg48,80%
Pečena gos2,8 mg28,30%
Raca (račje meso)2,7 mg27,00%
Puranjsko stegno (file)1,4 mg14,30%
Fazan1,4 mg14,30%
Ocvrt piščanec1,4 mg13,50%
Pečen puran (polno meso in koža)1,1 mg10,90%
Pečeni piščančji kraki (meso s kožo)1,1 mg10,90%
Ribe in morski sadeži. V prehrano morate poleg mesa vsekakor vključiti tudi sveže ribe, še posebej sardele, tuno, skušo, nototenijo, brancina. Imajo dodaten plus v obliki joda. Bolje je jesti ščuke iz rečnih rib. Še en dober vir so kozice.
Tabela: Vsebnost železa v ribah in morskih sadežih

Ime izdelkaVsebnost železa na 100gOdstotek dnevnih zahtev
Ostrige6,2 mg44%
Školjke3,2 mg23%
Črni zrnat kaviar2,4 mg17%
Rdeči zrnat kaviar1,8 mgtrinajst%
Kozica1,8 mgtrinajst%
Rečni rak1,8 mgtrinajst%
Skuša1,7 mg12%
Ikra miloda1,5 mgenajst%
Baltska papalina1,4 mgdeset%
Kaspijska papalina1,4 mgdeset%
Lignji1,1 mg8%
Srednje soljeni sled1,1 mg8%
Šur1,1 mg8%
Baltski sled1 mg7%
Maščobni sled1 mg7%
Sled z nizko vsebnostjo maščob1 mg7%
Som1 mg7%
Tuna1 mg7%
Ostriž0,9 mg6%
Vobla0,8 mg6%
Atlantski losos (losos)0,8 mg6%
Pollock0,8 mg6%
Jajca. Dober vir, vendar se mineral iz njega manj absorbira kot iz mesa. Vsebnost železa v rumenjaku je 6,7 mg v primerjavi z 2,5 mg na 100 g v celotnem jajcu.
Tabela: Vsebnost železa v jajcih

Ime izdelkaVsebnost železa na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
Jajčni prah8,9 mg64%
Piščančji rumenjak6,7 mg48%
Prepeličje jajce3,2 mg23%
Piščančje jajce2,5 mgosemnajst%
Piščančji beljak0,2 mg1%
Mlekarna. Večina članov te skupine je vsebinsko revnih. Če se odločite, potem trdi siri, vendar vsebujejo kalcij, ki moti železo.
Tabela: Vsebnost železa v mlečnih izdelkih

Ime izdelkaVsebnost železa na 100gOdstotek dnevnih zahtev
Glazirana skuta 27,7% maščobe1,5 mgenajst%
Nemastno mleko v prahu1 mg7%
Sir "Poshekhonskiy" 45%1 mg7%
Sir Roquefort 50%1 mg7%
Sir "ruski" 50%1 mg7%
Sir Cheddar 50%1 mg7%
Topljeni sir "klobasa"0,9 mg6%
parmezan0,82 mg6%
Sir "švicarski" 50%0,8 mg6%
Topljeni sir "ruski"0,8 mg6%
Sir (iz kravjega mleka)0,7 mgpet%
Nizozemski sir 45%0,7 mgpet%
Sir Feta "0,65 mgpet%
Suha krema 42%0,6 mg4%
Sir "Adyghe"0,6 mg4%
Sir Sulguni "0,6 mg4%
Mleko v prahu 15%0,5 mg4%
Mleko v prahu 25%0,5 mg4%
Skuta 18% (maščoba)0,5 mg4%
Masa skute 16,5% maščobe0,4 mg3%
Skuta 4%0,4 mg3%
Skuta 5%0,4 mg3%
Skuta 9% (krepko)0,4 mg3%
Kisla smetana 25%0,3 mg2%
Kisla smetana 30%0,3 mg2%
Sir Camembert0,3 mg2%
Sir z nizko vsebnostjo maščob0,3 mg2%
Skuta 11%0,3 mg2%
Skuta 2%0,3 mg2%
Skuta z nizko vsebnostjo maščob0,3 mg2%
Sir Gouda0,24 mg2%
Kondenzirano mleko s sladkorjem 5%0,2 mg1%
Kondenzirano mleko s sladkorjem 8,5%0,2 mg1%
Kondenzirano mleko s sladkorjem, z nizko vsebnostjo maščob0,2 mg1%
Sladoledne slaščice0,2 mg1%
Smetana 20%0,2 mg1%
Smetana 25%0,2 mg1%
Smetana 35%0,2 mg1%
Kisla smetana 15%0,2 mg1%
Kisla smetana 20%0,2 mg1%

Iz predelane hrane je veliko železa v sledu in ribjih konzervah (papalina, šur, skuša), pečenih mesnih izdelkih iz celih kosov mesa, klobasah, zlasti krvi.

Rastlinski izdelki

Ne popuščajte živil, ki vsebujejo železo na rastlinski osnovi. Od tega se mineral ne absorbira tako aktivno, toda tvorijo osnovo prehrane..

    Jagodičevje in sadje. Znano jabolko tu prednjači z 2,2 mg na 100 g, čeprav nezasluženo pozabljena hruška v ničemer ni slabša od njega in vsebuje 2,3 mg kovine. Zaradi odstranjevanja vlage v vseh suhih plodovih je koncentracija mineralov, zato jih je koristno vključiti v svojo prehrano pri slabokrvnosti. Poleg tega vsebujejo kalij, koristen za srce..
    Med jagodami je treba omeniti maline in jagode..

Ime izdelkaVsebnost železa na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
Posušena jabolka6 mg43%
Fige sveže3,2 mg23%
Suhe marelice3,2 mg23%
Suhe marelice3,2 mg23%
Kutine3 mg21%
Rozine3 mg21%
Posušena breskev3 mg21%
Suhe slive3 mg21%
Kaki2,5 mgosemnajst%
Hruška2,3 mgšestnajst%
Jabolka2,2 mgšestnajst%
Rowan rdeča2 mgštirinajst%
Češnjeva sliva1,9 mgštirinajst%
Češnje1,8 mgtrinajst%
Šved1,5 mgenajst%
Datumi1,5 mgenajst%
Rakit1,4 mgdeset%
Črni ribez1,3 mgdevet%
Šipek1,3 mgdevet%
Jagoda1,2 mgdevet%
Maline1,2 mgdevet%
Rowan aronija1,1 mg8%
Lubenica1 mg7%
Granat1 mg7%
Melona1 mg7%
Robidnica1 mg7%
  • Zelenjava in zelišča. Redkev je tu vodilna, sledijo krompir, paradižnik in kumare s papriko. Med zdrave zelenice spadajo špinača, bazilika, peteršilj in zelena čebula..
    Ime izdelkaVsebnost železa na 100gOdstotek dnevnih zahtev
    Špinača (zelenica)3,5 mg25%
    Bazilika (zelišča)3,2 mg23%
    Regratovi listi (zelenice)3,1 mg22%
    Hren (koren)2 mgštirinajst%
    Kislica (zelenica)2 mgštirinajst%
    Morske alge16 mg114%
    Peteršilj (zelenica)1,9 mgštirinajst%
    Cilantro (zelenica)1,8 mgtrinajst%
    Koper (zelenica)1,6 mgenajst%
    Česen1,5 mgenajst%
    Cvetača1,4 mgdeset%
    Pesa1,4 mgdeset%
    brstični ohrovt1,3 mgdevet%
    Vodna kreša (zelenica)1,3 mgdevet%
    Zelena (zelena)1,3 mgdevet%
    Črna redkev1,2 mgdevet%
    Zelena čebula (pero)1 mg7%
    Por1 mg7%
    Redkev1 mg7%
    Krompir0,9 mg6%
    Paradižnik (paradižnik)0,9 mg6%
    Repa0,9 mg6%
    Šparglji (zeleni)0,9 mg6%
    Čebulna čebula0,8 mg6%
    Brokoli0,73 mgpet%
    Korenček0,7 mgpet%
  • Žita, žita in žita. Odvisnost je neposredna: manj ko se lupine odstranijo iz žit in ko moka bolj grobo melje, več mineralov vsebuje. Na prvem mestu je ajda, sledi ji polnozrnata moka, pa tudi rž in pšenica ozadje, nato ovseni kosmiči. V kruhu z otrobi je tudi veliko železa.
    Ime izdelkaVsebnost železa na 100gOdstotek dnevnih zahtev
    Ajda (zrna)8,3 mg59%
    Ječmen (žito)7,4 mg53%
    Ajdova drobljenca (nezmleta)6,7 mg48%
    Mash6 mg43%
    Oves (žito)5,5 mg39%
    Ovseni otrobi5,4 mg39%
    Pšenica (zrna, mehka)5,4 mg39%
    Rž (žito)5,4 mg39%
    Pšenica (zrna, trda)5,3 mg38%
    Ajdova kaša (končano)4,9 mg35%
    Pšenični zdrob4,7 mg34%
    Pšenična moka4,7 mg34%
    Ajdova moka4,1 mg29%
    Ržena ozadja moka4,1 mg29%
    Ovseni zdrob3,9 mg28%
    Pšenična moka 2 razreda3,9 mg28%
    Ovsena moka3,6 mg26%
    Ovseni kosmiči "Hercules"3,6 mg26%
    Olupljena ržena moka3,5 mg25%
    Ovsena moka (ovsena kaša)3 mg21%
    Semena ržena moka2,9 mg21%
    Koruzni kruh2,7 mg19%
    Proseni zdrob (poliran)2,7 mg19%
    Koruzna moka2,7 mg19%
    Testenine iz moke 1. razreda2,5 mgosemnajst%
    Pšenična moka 1 razred2,1 mgpetnajst%
    Riž (zrnje)2,1 mgpetnajst%
    Pšenični otrobi14 mg100%
    ječmenova kaša1,8 mgtrinajst%
    Ječmenova kaša1,8 mgtrinajst%
    Vrhunske testenine iz moke1,6 mgenajst%
    Riževa moka1,3 mgdevet%
    Pšenična moka, premium1,2 mgdevet%
    Stročji fižol)1,1 mg8%
    Zdrob1 mg7%
    Riževa kaša1 mg7%
    Zeleni grah (svež)0,7 mgpet%
    Sladka koruza0,5 mg4%
  • Oreški in semena. Poleg maka in sezamovih semen, ki vsebujejo železo v rekordnem odmerku, bi morali v prehrano za slabokrvnost vključiti še mandlje in lešnike..
    Ime izdelkaVsebnost železa na 100g
    Makova semena)9,76 mg
    Bučna semena8,82 mg
    Indijski oreščki6,68 mg
    Sončnična semena surova6,1 mg
    Lanena semena5,73 mg
    Pinjola5,53 mg
    Lešnik / Lešnik4,7 mg
    Surovi arašidi4,58 mg
    Mandelj4,2 mg
    Ocvrte pistacije4,03 mg
    Arašid3,5 mg
    oreh2,91 mg
    Sezam (z lupino)16 mg
    Pražen sezam14,76 mg
  • Zelišča in rastline. Šipek je dober vir kovin, še posebej, ker je v njem veliko askorbinske kisline. Hren je tudi koristen.
    Ne pozabite na začimbe in zelišča, bolje je, da jih uporabljate posušene (bolj koncentrirane). Bazilika, meta, timijan in celo lovorjevi listi prispevajo k vaši prehrani..

    Ime izdelkaVsebnost železa na 100g
    Posušen timijan (timijan)123,6 mg
    Posušena bazilika89,8 mg
    Posušena meta kodrasta87,47 mg
    Posušen majaron82,71 mg
    Posušen koper48,78 mg
    Semena zelene44,9 mg
    Lovorjev list43 mg
    Posušen cilantro42,46 mg
    Mleta kurkuma41,42 mg
    Mleta slana37,88 mg
    Origano (origano) posušen36,8 mg
    Pehtran (pehtran) posušen32,3 mg
    Mlet žajbelj28,12 mg
    Posušen peteršilj22,04 mg
    Paprika21,14 mg
    Mlet ingver

    (vendar je korenina 0,6 mg)

    19,8 mg
    • Tudi gobe so bogate z železom. Zelo dober vir, predvsem gozdne gobe. Toda tudi v šampinjonih je le malo manj kovine kot v mesu (2,7 mg na 100 g).
      Ime izdelkaVsebnost železa na 100gOdstotek dnevnih zahtev
      Posušeni jurčki4,1 mg29%
      Navadna lisička3,47 mg24%
      Ryzhik2,7 mg19%
      Morel12,2 mg87%
      Ostrigine gobe1,3 mgdevet%
      Šiitake posušene1,72 mgenajst%
      Medene gobe0,8 mg6%
      Russula0,6 mg4%
      Bele gobe0,5 mg4%
      Šiitake surovi0,4 mg3%
      Breze0,3 mg2%
      Jurčki0,3 mg2%
      Šampinjoni0,3 mg2%
    • Fižol in druge stročnice. Vse stročnice (soja, leča, grah, fižol) vsebujejo veliko elementov v sledovih. Težava je v tem, da druge snovi v teh izdelkih blokirajo absorpcijo minerala..
      Ime izdelkaVsebnost železa na 100g
      Sojine beljakovine16 mg
      Soja15,7 mg
      Sojino polnilo11,99 mg
      Beli fižol10,44 mg
      Posneto iz sojine moke.9,24 mg
      Natto8,6 mg
      Rdeči fižol8,2 mg
      Sojina moka z nizko vsebnostjo maščob.8,2 mg
      Leča7,54 mg
      Rumeni fižol7,01 mg
      Roza fižol6,77 mg
      Mash (mung fižol)6,74 mg
      Vrtni fižol6,7 mg
      Surova sojina moka6,37 mg
      Čičerika (čičerika)6,24 mg
      Surovi tofu (s kalcijevim sulfatom)5,36 mg
      Kuhana soja5,14 mg
      Pegasti fižol5,07 mg
      Adzuki fižol4,98 mg
      Ocvrt tofu4,87 mg
      Čičerikova moka4,86 mg
      Grah4,43 mg
      Kuhan beli fižol3,7 mg
      Kuhana leča3,33 mg
      Kuhana čičerika (čičerika)2,89 mg
      Kuhan rumen fižol2,48 mg
      Kuhan rožnati fižol2,3 mg
      Kuhan rdeči fižol2,22 mg
      Kuhan grah1,29 mg
      Rdeči fižol.1,17 mg

    Paradižnikova pasta bo tudi dober vir, saj gre za koncentrat in železo (2,3 mg na 100 g).

    Kako shraniti železo v hrani

    Da bi raven nekega elementa v krvi zadostovala, ga med kuhanjem ne smemo izgubiti. V žitih večina mineralov vsebuje lupine. Zato je bolje, da doma zmeljete polnozrnato moko z lastnimi rokami, kot da kupujete vrhunske izdelke..

    Hrano morate kuhati tudi v malo vode. Kuhanje v posodah iz železa in litega železa povzroča dvig kovine.

    Kovinske predmete lahko v posodo položite med kuhanjem (dušenje, pečenje), le da mora biti predmet brez strupenih nečistoč. Na primer, ko pripravljamo omako iz granatnega jabolka in slivovega soka za pilav, vanj trikrat spustimo vročo podkev.

    Uravnotežen jedilnik je najboljše preprečevanje pomanjkanja vitaminov, pomanjkanja železa in drugih mineralov. Da ne bi izzvali anemije, je pomembno, da v prehrano vključite živila, ki povečujejo hemoglobin. Takrat bosta tako razpoloženje kot zdravstveno stanje odlična..