Zakaj morate kuriti maščobe hitro, ne postopoma - sušenje telesa

Kar zadeva znebitev odvečne teže, smo vsi že velikokrat slišali, da je bolje ukrepati počasi in vztrajno: "Čim bolj tiho greš, tem bolj boš!"

V praksi je bilo že stokrat dokazano, da prehitro hujšanje vodi v muke, izgubo mišične mase in celo nekatere bolezni, a tukaj je zanimivo:

Prepočasi sušenje telesa (kurjenje maščob) prav tako ni idealno in je pogosto neučinkovito..

Pravzaprav večina ljudi poskuša izgubiti maščobo prepočasi, ne prehitro. "Ekstremne diete" so v današnjem času vse manj priljubljene.

Zakaj počasno kurjenje maščob večino časa ne uspe in kaj storiti namesto tega?

Zakaj je hitra izguba maščobe toliko boljša kot počasna izguba maščobe

V idealnem primeru si velika večina ljudi želi čim hitreje shujšati. Z drugimi besedami, poskušam narediti vse, da pospešim izgubo maščobe in hkrati ohranim mišice.

Čeprav se to morda zdi očitna izbira, v svetu fitnesa obstaja zelo priljubljeno stališče, ki podpira "počasen" pristop k hujšanju. To pomeni, da z zmernim kaloričnim primanjkljajem z majhno do zmerno telesno aktivnostjo počasi zmanjšujemo maščobno maso več mesecev.

Za glavne prednosti "počasnega sušenja" se šteje ohranjanje največje mišične mase, vsak dan več hrane in manj gibanja (in zlasti manj kardio). Te pozitivne točke pogosto dopolnjuje zgodba o tem, kako boste opekli vse mišice, če boste s prekomerno težo poskušali biti preveč agresivni..

Dejansko ima "počasno sušenje" nekaj prednosti in kar nekaj resnih slabosti, povezanih s fiziološkimi spremembami, ki se pojavijo v telesu, ko omejite vnos kalorij za hujšanje..

Dejstvo je, dlje kot ostajate v kaloričnem primanjkljaju.

- Bolj ko se metabolizem upočasni, kar pomeni, da morate bodisi zmanjšati vnos hrane bodisi povečati porabo energije.

Tako deluje presnovna prilagoditev: naš metabolizem se prilagodi količini energije, ki jo porabimo, in poskušamo uravnotežiti količino porabljene energije s količino, ki jo porabimo - stremi k ohranjanju ravnovesja (homeostaza).

Ko omejite količino hrane, ki jo jeste, in izgubite odvečno maščobo, se vaš metabolizem začne naravno upočasnjevati (telo porabi manj energije). In dlje kot ostajate v kaloričnem primanjkljaju, bolj se vaš metabolizem upočasni..

Kaj storiti, če se vaš metabolizem upočasni in še naprej izgublja težo? Tako je - z vadbo morate še zmanjšati vnos kalorij ali povečati porabo kalorij. In potem po mesecu ali dveh moraš to ponoviti. In vedno znova.

Ta cikel se nadaljuje, dokler ne dosežete cilja ali dokler se metabolizem ne upočasni toliko, da se morate odpovedati želji po izgubi odvečne teže in poskusiti pospešiti metabolizem..

Gotovo še ni konec sveta, a preprosto ni nujen.!

Z bolj agresivnim omejevanjem kalorij, o čemer bomo zdaj govorili, lahko izgubite veliko več maščobe, ne da bi pri tem izgubili mišice ali imeli dodatno upočasnjeno presnovo..

- Dlje kot mišice ne rastejo.

Ta zahrbtna napaka med sušenjem telesa, ki lahko resnično škoduje vašim dolgoročnim rezultatom.

Tudi če niste strokovnjak za fitnes, ste verjetno že slišali, da pridobivanje mišične mase in izgorevanje odvečne maščobe hkrati ni mogoče. To ni vedno tako (to je mogoče za začetnika športnika), na splošno pa drži: primanjkljaj kalorij oslabi sposobnost telesa za obnovo in sintezo mišičnih beljakovin, kar vodi do zaustavitve rasti mišic.

Tako postane očiten problem s "počasnim sušenjem": dlje kot boste kurili maščobe, dlje ne boste mogli zares zgraditi mišic..

Če ste že dosegli svoj genetski potencial za rast mišic, ne skrbite. Če pa želite dodati več mišic, da dosežete želeno estetsko postavo, je to ključnega pomena. Ko pridobite mišično maso, jo pridobite s pripadajočimi maščobnimi oblogami, zato se morate občasno "izsušiti". Posledično lahko celoten postopek pridobivanja mase traja več let in je sestavljen iz izmeničnih obdobij povečanja telesne mase in obdobij sušenja telesa..

V daljšem časovnem obdobju (6–12 mesecev) mnogi fantje in dekleta pridobijo 2-3 krat manj mišične mase, samo ker predolgo ostanejo v zmernem kaloričnem primanjkljaju.

Bistvo je, da ko gre za dolgoročno pridobivanje mišične mase in moči, morate biti čim manj v kaloričnem primanjkljaju in v zvezi s tem "počasno sušenje" očitno ni primerno..

- Večja je verjetnost, da se boste zaradi fizičnega in psihološkega preobremenjenosti pred časom odlomili in vse opustili.

Priznajmo si: tudi če jeste zelo kompetentno, vsaka prehrana čez nekaj časa postane dolgočasna..

Vedno težje je trenirati med sušenjem telesa, pomanjkanje energije pa je opaznejše, občutek lakote se pojavlja vse pogosteje, zato se morate za dokončanje zadeve do konca zanašati le na voljo in disciplino.

Na žalost se to dogaja prepogosto: dlje ko se nekdo omeji na hrano, bolj verjetno je, da bo sčasoma povsem opustil svoj cilj in se začel nenadzorovano žreti..

Mimogrede, ena zanimiva ugotovitev: tako pri "agresivnem" kot pri "blagem" kaloričnem primanjkljaju spremembe v splošnem počutju sprva niso zelo različne..

Na splošno "hitro sušenje telesa" pomeni en ali dva tedna zmerne lakote, čemur sledi "gladek drsnik".

Ali ni razgradnja mišic s hitro izgubo teže??

To je eden najbolj priljubljenih strahov, povezanih s hujšanjem, in kot se pogosto dogaja pri "modrih nasvetih" - to stališče drži le delno..

Pravzaprav je tako: prevelik kalorični primanjkljaj pospeši izgubo mišic in to je še ena razlaga, zakaj so "ekstremne diete" nezdrave..

Kaj pa pomeni preveč kaloričnega primanjkljaja??

In ali obstaja kakšna razlika med usposobljenimi športniki na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in netreniranimi, ki uživajo premalo beljakovin??

Odgovor na to vprašanje so našli raziskovalci z univerze Jyväskylä (Finska).

Med študijo so preiskovance - športnike mednarodne ravni, stare od 20 do 35 let z nizkim odstotkom telesne maščobe (10% ali manj), razdelili v dve skupini:

  1. Kalorični primanjkljaj 300 kalorij (približno 12% nižji od celotne dnevne porabe energije).
  2. Kalorični primanjkljaj 750 kalorij.

Obe skupini sta se prehranjevali z visoko vsebnostjo beljakovin.

Po 4 tednih so bili rezultati neverjetni: športniki s 300 kalorijskim energijskim primanjkljajem so izgubili zelo malo maščobe in mišične mase, medtem ko so v drugi skupini (s 750 kalorijskim primanjkljajem) udeleženci v povprečju izgubili približno 2 kilograma maščobe in zelo malo mišice.

Pomembno pa je omeniti, da skupina s 750 kalorij s pomanjkanjem kalorij nikakor ni stradala - udeleženci so v povprečju pojedli več kot 2000 kalorij na dan. Vendar so uporabili precej agresiven kalorični primanjkljaj (približno 24%) in rezultati govorijo sami zase..

Rahlo omejevanje vnosa hrane dobro deluje pri debelih ljudeh, toda bolj vitki, več energijskega primanjkljaja potrebujete za učinkovito izgorevanje maščob..

Zato je najbolj koristen kalorični primanjkljaj pri sušenju telesa od 20 do 25%..

Zdaj lahko sami vidite, da je tehtnica preveč nagnjena PROTI "počasnemu sušenju":

V blagem kaloričnem primanjkljaju je mogoče izgubiti večje količine maščob, vendar bo celoten postopek trajal bistveno dlje in povzročil več trpljenja..

Če ste razmeroma vitki / vitki, je zelo verjetno, da "počasi in postopoma" nikoli ne boste dosegli želenega rezultata in zaradi frustracije ustavite vse poskuse.

Zdaj pa zabavni del:

Kako povečati sušenje izgube maščobe, ne da bi pri tem žrtvovali mišično in duševno ravnovesje?

Kako to storiti hitro in varno?

Kako hitro izgubiti maščobo, a obdržati mišice in moč

Učinkovit režim sušenja telesa vključuje več ključnih točk. Če upoštevate spodnjo shemo, lahko izgubite približno 400-500 gramov telesne maščobe na teden, tudi če je vaš začetni odstotek telesne maščobe nizek. Hkrati je občutek lakote običajno minimalen, splošna raven energije pa se nekoliko zmanjša..

Kaj je sestavljen iz načina:

Agresiven (vendar ne nepremišljen) 20 do 25% kalorični primanjkljaj

Kot v zgornji študiji finskih znanstvenikov, morate tudi med sušenjem zmanjšati vnos kalorij na približno 75-80% dnevne porabe energije in hitro boste opazili zmanjšanje maščobe brez opazne izgube mišične mase..

Če ne veste, kako izračunati 20-25% kalorični primanjkljaj, vam bo kalkulator porabe kalorij poenostavil izračune..

Prehrana z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati

Medtem ko znanstveniki še vedno iščejo "popolno prehrano", zagotovo vemo nekaj: vključevala bo visok vnos beljakovin vsak dan..

Številne študije potrjujejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin v vseh pogledih boljša od diete z nizko vsebnostjo beljakovin. To je še posebej pomembno, kadar za hujšanje omejujete vnos kalorij, saj imajo ustrezne beljakovine pomembno vlogo pri ohranjanju mišične mase..

Za vzdrževanje mišic v času sušenja morate zaužiti 2,3-2,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Precej težko je zagotoviti to količino beljakovin s hrano, zato izkušeni športniki posegajo po jemanju beljakovin sirotke..

Veliko ljudi danes ve, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin boljša od diete z nizko vsebnostjo beljakovin, a vsi ne razumejo, zakaj je dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov toliko boljša od diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko gre za omejevanje kalorij in izgubo teže..

Nekaj ​​dejstev o ogljikovih hidratih med sušenjem telesa:

  • Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči manj stresa in utrujenosti kot dieta z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov.
  • Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne povzroči večje izgube maščobe v primerjavi z dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
  • Prehranjevanje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov med sušenjem telesa bolje podpira delovanje in pomaga ohranjati mišično maso.
  • Tveganje za prenajedanje (uživanje dodatnih kalorij) je večje pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot pri dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

To je za marsikoga precej nepričakovano priporočilo, če pa običajno jeste dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko želite izgubiti odvečno maščobo, naslednjič poskusite z dieto z več ogljikovimi hidrati (približno 40% vseh zaužitih kalorij) in prijetno boste presenečeni nad tem, koliko celoten postopek sušenja telesa bo lažji in prijetnejši.

Uporaba prehranskih dopolnil med sušenjem telesa

Verjetno ste skeptični glede prehranskih dopolnil.

In to ni presenetljivo. Industrija športne prehrane je polna prevarantov, večina oglaševanih kapsul in praškov pa je bolj ali manj brez vrednosti..

Vendar pa obstajajo naravne snovi, ki lahko pospešijo izgorevanje maščob in spodbujajo rast mišic..

Kreatin je dober primer športne prehrane za pridobivanje mišične mase in obstaja več preizkušenih dodatkov, ki spodbujajo izgorevanje maščob. Znani so že desetletja in v številnih poskusih je bilo dokazano, da uporaba izvlečka zelenega čaja, kofeina, johimbina in nekaterih drugih zdravil pomaga pospešiti proces sušenja telesa..

V tem smislu se najbolj znano zdravilo imenuje klenbuterol. Prvič, njegova uporaba za zdravje ni varna, poleg tega pa jo prepove Mednarodni olimpijski komite (MOK).

Vadbe

Vadba z velikimi utežmi ne bo le pomagala ohranjati mišične mase, medtem ko se sušite, temveč vam bo omogočila tudi večjo porabo maščobe..

Znanstveniki iz demokratične univerze v Trakiji (Grčija) so ugotovili, da so moški, ki so v naslednjih 3 dneh trenirali z velikimi utežmi (80–85% njihovega maksimuma z eno ponovitvijo ali 1RM), znatno povečali stopnjo presnove v primerjavi s tistimi, ki so trenirali z več lahke uteži (45-65% njihove 1RM). In hitrejši metabolizem pomeni, da se tudi v mirovanju (ko oseba ničesar ne počne - počiva ali spi) porabi na stotine dodatnih kalorij..

Medtem ko med sušenjem telesa trenirate z velikimi utežmi, če želite povečati svojo presnovo in s tem pospešiti izgorevanje maščob..

In da bi si prislužili dodaten bonus, se osredotočite na osnovne vaje, kot so počepi in mrtve dvige, saj ravno te po treningu povečajo učinek "izgorevanja kalorij"..

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Za mnoge ljudi je boj proti odvečni maščobi povezan z večurnim dnevnim tekom. Zato bi bilo logično domnevati, da morate za pospešitev postopka med sušenjem narediti veliko kardio treninga..

Kaj o tem pravi športna znanost??

Na to temo je bilo ogromno raziskav - Univerza Laval, Državna univerza East Tennessee, Medicinska šola Baylor in Univerza v Novem Južnem Walesu in vsi so prepričljivo dokazali, da sčasoma kratka intenzivna kardio vadba povzroči več izgube maščobe kot podaljšan kardio z nizko intenzivnostjo (tek).

Na primer, študija Univerze v Zahodnem Ontariju je pokazala, da samo 4-6 triintrideset sekund intenzivnih sprintov porabi več maščobe kot 1 uro hoje po naklonski tekalni stezi (to je eden glavnih elementov kardio za bodybuilderje).

Poleg tega krajši ko bodo vaši kardio treningi, bolje boste ohranili mišice in moč..

Kako kuriti maščobe, ne da bi pri tem izgubili mišično maso

wikiHow deluje kot wiki, kar pomeni, da veliko naših člankov piše več avtorjev. Da bi ustvarili ta članek, ga je 16 ljudi, nekaj anonimnih, sčasoma urejalo in izboljševalo.

Število virov, uporabljenih v tem članku: 25. Seznam jih najdete na dnu strani.

Medtem ko poskušate izgubiti težo in izgubiti odvečno maščobo, je povsem normalno, da med tem izgubite nekaj mišične mase. [1] X Vir informacij Vendar izguba velike mišične mase morda ni zaželena. Da bi to preprečili, obstajajo posebne diete, prehrana in gibanje, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju in izgorevanju maščob, ne da bi pri tem izgubili mišično maso. S skrbnim načrtovanjem prehrane (katero hrano in koliko) morate shujšati na varen in zdrav način..

Kako kuriti maščobe, ne mišic: stroga dieta za ohranjanje mišic med hujšanjem

V tem članku boste izvedeli, kako pravilno nastaviti izgorevanje maščob, ne da bi pri tem izgubili mišično maso in ohranili potrebno raven hormonov. Spodaj je podroben opis, kako je zgrajena dieta za kurjenje maščob in ohranjanje mišic, tako da si lahko sami naredite načrt in dosežete želene rezultate ter pravilno prilagodite prehrano, ne bo pa takoj dosegla predvidenega cilja.

Kako shujšati, da ne bo več maščob, ne mišic?

Če želite, da vaše telo kuri maščobe, hujšanje, morate s prehrano in vadbo ustvariti kalorični primanjkljaj. To pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, da zadovolji trenutne potrebe in / ali porabite več kalorij z vadbo..

Podrobno opisuje, kako odstraniti trebuh moškemu po 30 letih in več, ob upoštevanju počasnejše presnove in nižje stopnje okrevanja.

Glavna težava je, da primanjkljaj kalorij sproži mišični katabolizem, kar prestraši športnike. Na srečo lahko med hujšanjem ohranite mišice in porabite maščobe, ne da bi pri tem izgubili mišice, na katerih ste tako trdo delali..

Koliko se lahko omejite?

Katera najstrožja dieta se lahko drži kurjenja maščob in ohranjanja mišic? Na žalost se v sodobnem svetu, kjer o vsem odloča oblast, lahko vsak 20-letni specialist, polnjen s steroidi s kockami trebuha, že imenuje strokovnjak.

Na primer, 7-dnevna ajdova dieta za hujšanje je lahko zelo učinkovita za hitro izgubo telesne teže, vendar verjetno ne bo ohranila mišic..

Poleg tega številne študije o hujšanju obravnavajo ljudi s prekomerno telesno težo in premalo vadbe, ne pa treniranih športnikov. Ob tem se zastavlja vprašanje: kako intenzivno lahko shujšate, ne da bi izgubili mišice, če ste dovolj usposobljen športnik??

Prej smo podrobno povedali, koliko lahko shujšate v enem mesecu in koliko kg lahko shujšate v enem tednu brez škode za zdravje in čim več.

Obstaja študija, ki je ugotovila spremembe v telesni sestavi in ​​kazalnikih moči pri tankih 25-35 let starih moških športnikih, ki uporabljajo dieto, ki temelji na močnem kaloričnem primanjkljaju. Pri skupini preiskovancev, ki so uporabljali to dieto, bi lahko športniki z 24-odstotnim kaloričnim primanjkljajem izboljšali moč in zmanjšali maščobno maso z uporabo velikih odmerkov beljakovin v svoji prehrani ob nizkem vnosu ogljikovih hidratov 4 tedne.

Bodite pozorni, maščobe ne morete poganjati v mišice, lahko pa izgubite težo, ne da bi izgubili mišično maso, in jo celo vizualno povečate z izboljšanjem reliefa.

Raziskave

V raziskavi je sodelovalo 15 športnikov (domačih in mednarodnih), ki so imeli vsaj 5 let izkušenj v tekmovalnih disciplinah, kot sta sprint tek (100-200 m) in skok v daljino. Z drugimi besedami, to so bili izurjeni športniki s tekmovalnimi izkušnjami in ne nekaj študentov, ki so srkali pivo z grižljajem pice..

  • 8 udeležencev je bilo uvrščenih v skupino s hitro izgubo maščobe: 750 kalorij manj, kot je potrebno za ohranjanje popolne zmogljivosti. Kalorični primanjkljaj je bil 24%.
  • 7 udeležencev je bilo uvrščenih v skupino s počasnim izgorevanjem maščob: 300 kalorij manj, kot je potrebno za ohranjanje popolne zmogljivosti. Kalorični primanjkljaj je bil 12%.

Rezultati raziskav

Skupna izguba telesne teže je bila v 4 tednih 2,27 kg. Športniki z 10-odstotno ali večjo vsebnostjo maščobe (želodci so že vidni, vendar se mišice ne delijo) so lahko vzdrževali vitko mišično maso bolje kot vitkejši športniki. Raven testosterona, kortizola in globulina, ki veže spolni hormon, se ni bistveno spremenila. To je dobra novica.

Ravnovesje hormonov v tej formuli za hujšanje igra ključno vlogo. Ustrezna raven testosterona je ključnega pomena za pravilno delovanje vašega telesa (da o čustveni strani sploh ne govorimo). Raziskave potrjujejo, da ustrezna raven testosterona pri moških vodi do povečane mišične mase in zmanjšanja telesne maščobe ter pomaga k povečanju libida.

To pa še ni vse. Izguba telesne maščobe v kombinaciji z zadostno koncentracijo hormonov ni vse, kar lahko ponuja taka prehrana. Udeleženci, ki so bili v skupini za hitro izgorevanje maščob, so lahko celo izboljšali svoj športni nastop.

Športniki v skoku v daljino so lahko izboljšali svoje rezultate, šprinterji pa so si skrajšali čas, ki so ga potrebovali za vožnjo na daljavo. To kaže na povečanje relativne moči športnikov. Dejansko lahko skačete dlje in tečete hitreje, če nimate odvečne maščobe, kar je izjemno pomembno za šport, kjer morate svojo telesno težo premakniti..

Nekaj ​​izračunov

Vsaka učinkovita dieta za izgorevanje maščob in pridobivanje mišične mase se začne z določitvijo, na katerih kalorijah boste temeljili kalorije. Če želite biti natančni, lahko nekaj tednov porabite za štetje in beleženje števila zaužitih kalorij, lahko pa uporabite bolj grobo oceno:

Telesna teža v kg x 33

Recimo, da je vaša teža 90 kg:

  • 90 kg x 33 = 2970 kcal na dan
  • Z 24-odstotnim primanjkljajem pomnožite dnevne kalorije z 0,76, ker 100% - 24% = 76%
  • 2970 kcal x 0,76 = 2257 kcal na dan.

Zelo preprosto, kajne?

Ne pozabite, raziskave so pokazale, da morate za boljše rezultate brez izgube mišične maščobe vnos kalorij zmanjšati za 24%, večino tega zmanjšanja (približno 80%) pa bi morali izvirati iz ogljikovih hidratov. Če menite, da je odstotek tega odstotka preveč, ne pozabite ohranjati visoke ravni beljakovin v prehrani. O ravnovesju makrohranil bomo govorili v naslednjem poglavju..

Čeprav je bila študija opravljena v 4-tedenskem časovnem okviru, lahko omenjeni kalorični primanjkljaj uporabljate še naprej, dokler ne dosežete svojih ciljev, dokler dieta deluje..

Prehranjevalna faza

Z uporabo vrednosti 2257 kcal na dan mora prehrana vsebovati:

40% kalorij iz beljakovin

  • 2257 x 0,4 = 903 kcal
  • En gram beljakovin vsebuje 4 kcal, torej 903/4 = 226 gramov beljakovin.

To pomeni, da morate zaužiti 226 gramov. beljakovin na dan.

30% kalorij iz ogljikovih hidratov

  • 2257 x 0,3 = 677 kcal
  • En gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal, torej 677/4 = 169 gramov ogljikovih hidratov

To pomeni, da morate zaužiti 169 gramov. ogljikovi hidrati na dan.

30% kalorij iz zdravih maščob

  • 2257 x 0,3 = 677 kcal
  • En gram maščobe vsebuje 9 kcal, torej 677/9 = 75 gramov maščobe

Uživajte 75 gramov. maščobe na dan.

Združimo prejete podatke:

  • 2257 kcal na dan;
  • 226 gr. beljakovine na dan;
  • 169 gr. ogljikovi hidrati na dan;
  • 75 gr. maščobe na dan.

Dodate lahko en ali dva postna tedna, odvisno od tega, koliko ste že na dieti, pa tudi od vašega splošnega zdravstvenega stanja. Sledite spremembam, povečajte vnos kalorij, če po prvih dveh tednih po programu izgubite več kot en kilogram na teden.

Ne pozabite, da lahko hitra izguba maščobe povzroči tudi izgubo mišic, kar je očitno v nasprotju s tem, kar želite. Ta program za zmanjšanje maščobe je zasnovan tako, da zmanjša izgubo mišic in spremembe hormonov, tako da se vaša športna zmogljivost ne poslabša.

Faza razkladanja

Če uporabimo vrednost 2970 kcal na dan za športnika, ki tehta 90 kg, bi bil teden razbremenitve videti tako:

30% kalorij iz beljakovin

  • 2970 x 0,3 = 891 kcal
  • 891/4 = 223 gramov beljakovin.

To pomeni, da morate zaužiti 223 gramov. beljakovin na dan.

40% kalorij iz ogljikovih hidratov

  • 2970 x 0,4 = 1188 kcal
  • 1188/4 = 297 gramov ogljikovih hidratov

To pomeni, da morate zaužiti 297 gramov. ogljikovi hidrati na dan.

30% kalorij iz prehranske maščobe

  • 2970 x 0,3 = 891 kcal
  • 891/9 = 99 gramov maščobe

Porabili bi 99 gramov. maščobe na dan.

Združimo prejete podatke:

  • 2970 kcal na dan;
  • 223 gr. beljakovine na dan;
  • 297 gr. ogljikovi hidrati na dan;
  • 99 gr. maščobe na dan.

Ne pozabite, da lahko fazo posta dodamo po 4 zaporednih tednih diete. Bodite potrpežljivi, opazujte spremembo teže, po potrebi merite in hujšajte z maščobo, ne z mišicami.

Kako deluje?

Ta dieta temelji na zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov brez negativnega vpliva na raven hormonov. Ogljikovi hidrati in maščobe so dve bistveni sestavini za vzdrževanje ustrezne ravni testosterona za izgubo maščobe in izgradnjo mišic.

Čeprav se količina zaužitih ogljikovih hidratov zmanjša, telesu še vedno zagotovite dovolj hranilnih snovi, da ohrani ustrezno raven hormonov in ne pride v stanje katabolizma..

Na primer, bodybuilder, ki želi zmanjšati kalorije in ogljikove hidrate, si lahko privošči, da jih znatno zmanjša pred tekmovalnim tednom in največjo zmogljivostjo. Večina tekmovalcev sledi podobnemu vzorcu, kot je opisano zgoraj..

Naravni športniki večino priprave na tekmovanje preživijo na relativno visoki ravni testosterona. V zadnjih nekaj tednih pred tekmovanjem, ko se količina zaužitih kalorij in ogljikovih hidratov zmanjša, lahko raven hormonov za kratek čas močno moti. To je razlog, zakaj bodybuilderji po tekmovanju pogosto sledijo obnovitveni dieti..

Hormonsko ravnovesje se bo obnovilo, ko boste povečali vnos kalorij (predvsem iz ogljikovih hidratov). Bodybuilder bo začel postavljati nove mišične plasti na svoj okvir in upajmo, da ga bo presegel do naslednjega koraka na oder..

Kot zaključek

Katera je torej najstrožja dieta brez izgube mišic, ki vam bo pomagala, da se odvečne maščobe hitro znebite? Z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov zmanjšajte vnos kalorij za 24%, raven beljakovin rahlo povišajte.

Bodite prepričani, da če želite zmanjšati telesno maščobo, vam ni treba plačati cene izgubljene mišice. Nasprotno, opisana shema vam bo celo pomagala izboljšati športno uspešnost..

Izračunajte svojo težo na papirju ali v aplikaciji in sledite načrtu, da dosežete svoje cilje. Diete se držite 4 tedne in po potrebi merite.

7 nasvetov: kako kuriti maščobe, ne da bi pri tem izgubili mišično maso

Ste že poskušali kuriti maščobe, ne da bi pri tem izgubili mišice? Ni lahko, a mogoče. Vse, kar morate storiti, je prilagoditi svojo prehrano in vadbo, da dosežete svoj cilj. Vendar je preveč napak, ki jih lahko naredite nevede. Raziščite 7 nasvetov, ki vam bodo pomagali pri izgorevanju maščob in izboklin.

1. Ne pozabite jesti dovolj beljakovin

Pri zmanjševanju telesne maščobe ob ohranjanju mišičnega tkiva je zelo pomembno zagotoviti ustrezen vnos beljakovin. Beljakovine so eno najpomembnejših hranil in so pomembne pri izgorevanju maščob iz več razlogov [15]:

  1. spremenijo raven hormonov - beljakovine povečajo raven hormonov sitosti, kot so GLP-1, YY-peptid in holestistokinin, hkrati pa znižujejo raven grelina, ki je hormon lakote.
  2. imajo močnejši termogeni učinek - po zaužitju se del kalorij porabi za prebavo hrane, ta postopek je znan kot termogeni učinek. Beljakovine imajo močnejši termogeni učinek kot maščobe ali ogljikovi hidrati. Pri prebavi in ​​presnovi beljakovin se porabi približno 20-30% kalorij iz beljakovin.
  3. porabite več kalorij - močnejši termogeni učinek in druga dejstva - so razlog, da večji vnos beljakovin pospeši presnovo čez dan in celo spanje. Številne študije so pokazale, da je večji vnos beljakovin razlog, da na dan pokurimo 80-100 kalorij več..

Raziskave kažejo, da bi morali beljakovine, ko shujšate, predstavljati 30% dnevnega vnosa kalorij. To dejstvo potrjujejo rezultati študije, v kateri so sodelovali moški s prekomerno telesno težo. Ko so beljakovine predstavljale 25% dnevnega vnosa kalorij, so se misli o hrani zmanjšale za 60%, želja po zaužitju nečesa škodljivega pa zvečer za 50%. Udeleženci druge študije so zaužili 30% beljakovin glede na dnevni vnos kalorij. Po rezultatih so na dan zaužili 441 kalorij, v 12 tednih pa izgubili 5 kg. Vas zanimajo rezultati raziskav in želite boljše razumevanje razmerja beljakovin v gramih? Če dnevno zaužijete 2000 kalorij, je 30% od tega približno 150 gramov beljakovin. Primerno vsebnost beljakovin lahko enostavno izračunate tako, da dnevni vnos kalorij pomnožite z 0,075. [3]

Uživanje beljakovin ni pomembno samo podnevi, naš prebavni sistem deluje ponoči, za vzdrževanje mišične mase pa je treba preprečiti lakoto in krče. Ponoči lahko pozabite na lakoto, na primer z jemanjem počasi prebavljivih beljakovin, kot je kazein. Vsebuje malo ogljikovih hidratov, veliko beljakovin in veliko kalcija, kar je bistvenega pomena za proizvodnjo melatonina, ki spodbuja spanje. Telo jo uporablja kot energijo, zato vam ni treba skrbeti, da bo v telesu shranjena kot maščoba. [2] Bi radi izvedeli več o manj znanem viru beljakovin? Preberite naš članek - Kazein, beljakovine kazeina in vse, kar morate vedeti o njih.

2. Pazite se drastičnega zmanjšanja vnosa kalorij

Morda se vam zdi pametno drastično zmanjšati vnos kalorij, da boste dosegli zmanjšanje maščobe, vendar vas bo ta odločitev pripeljala do povsem drugačnih rezultatov. Ta način prehranjevanja je zelo blizu gladovni stavki in pomanjkanje energije v prehrani prisili telo, da dobi energijo iz mišičnega tkiva. Poleg razgradnje mišic se bo znatno zmanjšal tudi vnos vitaminov in drugih hranilnih snovi, kar bo povzročilo slabo regeneracijo mišic po vadbi. Zaradi drastičnega zmanjšanja kalorij boste lačni, postanete nestrpni in nenehno boste razmišljali o hrani. Lakota ni edina težava, ki se pojavi, ko vaš dnevni vnos kalorij nenadoma in drastično pade. Takšne diete vodijo tudi do [1] [3] [4]:

  • upočasni presnovo
  • slaba kakovost spanja
  • letargija, utrujenost
  • zadrževanje vode v telesu
  • zmanjšan libido in reproduktivne funkcije

Ko zmanjšate vnos kalorij, je pomembno, da to ne "šokira" vašega telesa. Začnite zmerno zmanjševati vnos kalorij, po možnosti vnos kalorij zmanjšajte za 200-500 kcal. [1]

3. Upoštevajte svoj režim pitja

Tekočina lahko zmanjša lakoto in napolni želodec ter tako podaljša občutek sitosti. Študija iz leta 2014 je pokazala, da pitje 0,5 litra vode približno 30 minut pred zajtrkom, kosilom in večerjo zmanjša lakoto in s tem skupno težo. Ustrezen vnos vode med drugim zagotavlja izpiranje škodljivih snovi iz telesa, podpira delovanje ledvic in obnavlja prebavni sistem. Pomemben je tudi za presnovo maščob in ogljikovih hidratov. Proces prebave maščob imenujemo lipoliza, v prvi fazi pa molekule vode delujejo na trigliceride, ki se razgradijo na glicerol in maščobne kisline. Drugi razlog, da športniki in aktivni ljudje napolnijo zaloge tekočine, je vpliv na funkcionalnost in gibljivost hrustanca. Poleg tega je voda pomembna za pravilno delovanje pljuč, srca in drugih organov, zmanjšuje utrujenost in mišične krče. [pet]

Ali ves dan poskušate povečati vnos vode, a ne veste, kako to storiti? [6]

  • S seboj imejte steklenico in jo redno polnite.
  • Na delovno mizo položite poln kozarec vode.
  • Vedno imejte kozarec vode ob postelji, da pijete vodo ponoči ali zjutraj.
  • Kozarec sladkorja ali sode nadomestite s kozarcem vode.
  • Poskusite čez dan popiti več kot šest kozarcev vode.

4. Ne pretiravajte s kardio

Ste se odločili, da v svoj načrt vadbe dodate več teka ali kolesarjenja? Povečan poudarek na kardio lahko sproži zaporedje odzivov, ki vplivajo na vzdrževanje mišične mase. Več kardio pomeni manj časa za regeneracijo, zato se lahko zelo enostavno zgodi, da telo sploh nima dovolj časa za okrevanje. Posledično se moč in zmogljivost ne bosta povečali, kar je povezano s sposobnostjo gradnje in vzdrževanja mišične mase ob hkratnem zmanjševanju telesne maščobe. Preveč kardio povzroči tudi pretreniranost, poškodbe, utrujenost in spremembe razpoloženja. Tek je primeren trening v razumni količini, vendar preveč zvišanje ravni kortizola negativno vpliva na imunost. Pogosto zvišanje ravni kortizola vpliva tudi na izgorevanje maščob in izgubo mišic. [4] [7] [8] Ali menite, da je pretreniranost mit in želite vedeti več? Preberite naš članek - Pretreniranost - dejstvo ali mit?

Težko je določiti, koliko kardio je preveč, saj je odvisno od več dejavnikov, kot so pogostost, intenzivnost ali trajanje. Hoja je lahko primerna dejavnost za izgorevanje maščob in ohranjanje mišične mase. 30-90 minutni sprehod vam bo pomagal pri izgorevanju maščob, ne da bi bistveno vplival na regeneracijo telesa. [4]

5. Bodite previdni pri ogljikovih hidratih

Vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani vpliva tudi na ustrezno izgubo maščobe in zadrževanje mišic. Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov spodbuja njihovo pretvorbo v maščobo in odlaganje v telesu, vendar tudi drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov ni prava odločitev. Za hujšanje ni potreben pretirano nizek vnos ogljikovih hidratov, saj lahko vodi do neenakomernega ohranjanja mišic in zmanjšane zmogljivosti med vadbo. Študija iz leta 2003 je potrdila učinek ogljikovih hidratov na zmanjšanje maščobe in zadrževanje mišic. Udeleženci so se držali 10-tedenskega načrta, v katerem so dnevno zaužili 1.700 kalorij. Razdeljeni so bili v dve skupini, od katerih je prva jedla ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 1,4: 1, na primer 125 g beljakovin in 171 g ogljikovih hidratov. Druga skupina je zaužila 3,5-krat več ogljikovih hidratov glede na beljakovine, kar je približno 437,5 g ogljikovih hidratov in 125 g beljakovin. Rezultati so pokazali, da je prva skupina izgubila več maščob in manj mišične mase kot druga. [8]

Želeni rezultat lahko dosežete tudi z uporabo manj zapletenega razmerja. Idealno razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin za ohranjanje mišic in zmanjšanje maščobe je 2: 1. Denimo pri dnevnem vnosu 125 g beljakovin je količina ogljikovih hidratov 250 g. V določenih primerih je pomemben tudi čas vnosa ogljikovih hidratov, in sicer za športnike in ljudi, ki trdo trenirajo, za povprečnega človeka pa ni pomemben. Določiti idealen čas za kurjenje maščob je težko, ker so rezultati raziskav tako različni. Čez dan je pomembno, da zjutraj zaužijemo ogljikove hidrate za energijo za vsakodnevne dejavnosti in po vadbi za obnovitev energije in hranil. Najpomembnejši dejavnik je vir ogljikovih hidratov, zato so prednostni zapleteni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo vlaknine, na primer ovsena kaša. Skupni vnos ogljikovih hidratov je pomembnejši od natančnega merjenja časa, razen če se pripravljate na tekmovanje. Če uživate ogljikove hidrate zmerno, vam ni treba skrbeti, kdaj jih zaužiti. [8] [2] [14] Iščete popoln zajtrkovalni obrok, s katerim boste zapolnili zaloge ogljikovih hidratov in beljakovin? Ta instant ovsena kaša vsebuje 15 g beljakovin in 53 g ogljikovih hidratov in je odlična izbira.

6. Ne pozabite na aminokisline

Aminokisline z razvejano verigo so koristne za ohranjanje mišične mase in zmanjšanje telesne maščobe. BCAA je kratica treh esencialnih aminokislin - levcina, izolevcina in valina - ki so glavni gradniki mišic. Sestavljajo približno tretjino mišičnih beljakovin in jih telo uporablja za obnovo mišičnih vlaken. Z manjšim vnosom kalorij telo prejme manj hranil za pravilno regeneracijo. BCAA lahko med tem postopkom zagotavljajo popravilo tkiva in s tem spodbujajo sintezo beljakovin za okrevanje mišic po vadbi. Glede na študijo iz leta 2017 uživanje 5,6 grama BCAA pomembno vpliva na sintezo beljakovin. Skupina udeležencev, ki so zaužili BCAA po treningu moči, je povečala sintezo beljakovin za 22%. Druge študije iz leta 2012 in 2014 so proučevale spremembe v sintezi beljakovin pri ljudeh, ki so jemali beljakovine sirotke, ki vsebujejo BCAA. Rezultati so pokazali 50-odstotno povečanje sinteze beljakovin, kar kaže, da so BCAA pomembni, a najučinkovitejši, če jih uživamo z drugimi aminokislinami, ki jih najdemo v beljakovinah. Druga prednost je njihova nizka kalorična vsebnost, zato vam ni treba skrbeti, da bi povečali vnos kalorij. Študija iz leta 2012 dokazuje njihov pomen za ohranjanje mišične mase in moči. Rezultati kažejo njihovo glavno korist pri zmanjševanju mišične mase in izboljšanju regeneracije mišic. [9] [10] [11]

Vse potrebne informacije o aminokislinah BCAA in njihovem pomenu za telo najdete v članku - Vpliv BCAA na telo.

7. Brez treninga moči ne boste mogli vzdrževati mišične mase.

Če vaš cilj ni le zmanjšanje telesne maščobe, temveč tudi ohranjanje mišičnega tkiva, naj bodo treningi moči del vašega načrta treninga. Brez takšnega treninga se ne boste rešili le odvečnih zalog maščobe, temveč tudi mišic, na katerih boste morali ponovno delati. Raziskovalna študija z univerze v Zahodni Virginiji je primerjala rezultate nizkokalorične diete z različnimi vrstami vadbe. Ena skupina je štirikrat na teden izvajala kardio vadbe, kot so hoja, tek ali kolesarjenje. Cilj druge skupine je bil trikrat na teden izvajati trening moči, brez kakršnih koli kardio treningov. Po treh mesecih so rezultate primerjali in ugotovili so, da so udeleženci obeh skupin shujšali. V kardio skupini so udeleženci v povprečju izgubili 12 kg maščobe in 4,1 kg mišic. Udeleženci z vadbo za moč so zmanjšali svojo težo za 14,5 kg maščobe, ne da bi izgubili mišično maso. [12]

Podobna študija je proučevala pomen treninga moči, kardio treningov in sprememb življenjskega sloga. Udeleženci so bili razdeljeni v tri skupine: skupina za trening moči + prehrana, skupina za kardio trening + prehrana in dieta in nobena skupina za trening. Glede na rezultate po 8 tednih treninga so udeleženci v vseh skupinah izgubili približno 9 kg maščobe, v zvezi s tem ni bilo bistvene razlike. Vendar pa je prišlo do razlike v izgubi mišic med skupinami. Dietna skupina in kardio + dieta sta izgubili dvakrat več mišic v primerjavi s skupino za trening moči. [12] [13]

Če že hujšate in želite zmanjšati odstotek telesne maščobe, razmislite tudi o ohranjanju mišične mase. Ne pozabite jesti dovolj beljakovin, aminokislin in tekočin, nadzirajte vnos ogljikovih hidratov in temu prilagodite svoje treninge. Našim nasvetom, ki ste jih prebrali v članku, je enostavno slediti in lahko bistveno vplivajo na vaš rezultat. Upamo, da vas je članek navdihnil in smo vas obogatili z znanjem na področju hujšanja. Če vam je bil naš članek všeč, nas ne pozabite podpreti z všečki in ponovnim objavljanjem.

Kako pravilno shujšati, da bi izgubili maščobo in ne mišic: skrivnost prekompozicije telesa

Ponovna sestava telesa je dolg proces obnove telesa, ki temelji na želji po hkratni pridobitvi mišične mase in izgorevanju maščob. Rekompozicije telesa je nemogoče izvesti brez pravilnega pristopa k prehrani in gibanju. Postavlja se vprašanje, ali je mogoče maščobo spremeniti v mišico? Tak postopek ni mogoč. Vendar je povsem mogoče hkrati pridobiti mišično maso in pokuriti maščobe, čeprav je to v nasprotju z vašimi energetskimi potrebami. Gradnja mišic zahteva presežek kalorij, medtem ko kurjenje maščob zahteva primanjkljaj.

Kako pretvoriti maščobo v mišico? Kako dejansko deluje? Kdo to zmore in kdo ne in zakaj? Preberite, če želite izvedeti, kako graditi mišice in kuriti maščobe...

Kako shujšati in zgraditi mišice?

Ljudje ničesar ne silijo, da pridejo v telovadnico in jemljejo dodatke, kot je želja po izgradnji mišic in izgorevanju maščob, torej po prestrukturiranju telesa, kot temu strokovnjaki radi rečejo..

Ponovna sestava telesa je zelo dolg in težaven proces obnove telesa, ki temelji na želji, da se hkrati poveča količina puste telesne mase in zmanjša maščoba, kar pa je pogosto nemogoče doseči brez upoštevanja strogih pravil pri izračunu kalorij in števila vaj.

Najpomembneje je vedeti, da sta izgradnja in izgorevanje mišic dva energijska procesa v smislu energije našega telesa. Gradnja mišic zahteva presežek kalorij, medtem ko kurjenje maščob zahteva primanjkljaj. Brez pravega pristopa lahko poskus izvajanja teh dejanj hkrati povzroči neželene posledice..

Vsi pravijo: "Če želite izgubiti maščobo, morate nekaj vaditi, jesti pravilno in jemati dodatke," kajne? Lahko kurite maščobe, hkrati pa ohranjate mišično maso?

Ali je mogoče hkrati graditi mišice in se znebiti maščobe?

No, imam novice: dobre in slabe.

  • Dobro: Ja, izguba maščobe med gradnjo mišic je možna.
  • Slabo: to je mogoče le pod določenimi pogoji.
  • Zelo slabo: večina nasvetov, kako shujšati, tako da maščoba in ne mišice ne bodo več brez vrednosti.

Ja, tisti "guruji", ki prisegajo, da poznajo skrivnost pridobivanja mišične mase, skoraj vedno govorijo neumnosti. In to lahko dokažem.

V tem članku bomo govorili o tem, kako telo dejansko gradi mišice in odvaja maščobe, nato pa bomo videli, kaj morate storiti..

Začnimo s pridobivanjem mišične mase.

Ali je mogoče hkrati pridobivati ​​mišično maso in kuriti maščobe?!?

Fiziologija rasti mišic

Vsak dan se v vaših mišicah odvijata dva vitalna procesa - sinteza beljakovin in razgradnja beljakovin.

  1. Razgradnja beljakovin pomeni njihovo razgradnjo na manjše sestavine: peptide in aminokisline.
  1. Sinteza beljakovin pomeni njihovo novo tvorbo, pa tudi njihove manjše sestavine.

Ko ste zdravi in ​​je vaša prehrana urejena, mišično tkivo ostane v dokaj stabilnem stanju. To pomeni, da je raven sinteze in razgradnje bolj ali manj uravnotežena in v vsakdanjem življenju ne izgubite ali pridobite pomembnega mišičnega volumna. (Natančneje, s staranjem izgubljamo mišično maso, vendar razumemo bistvo).

Da bi mišice sčasoma rasle, mora raven sinteze beljakovin presegati stopnjo njihove razgradnje.

To pomeni, da mora telo proizvesti več beljakovin, kot jih izgubi, nato pa se rast mišic nekoliko poveča..

Kaj potem storiti, da bo hitrost sinteze beljakovin presegla hitrost razpada?

Za začetek in vzdrževanje tega postopka morate sprejeti določena dejanja. V mišicah poteka dokaj aktivna presnova (metabolizem), ki za njeno vzdrževanje zahteva veliko energije. Brez tega mišice ne bodo rasle..

In glavna stvar, ki jo morate tukaj narediti, je seveda treniranje mišic. Vadba za moč poškoduje mišične celice, kar telesu signalizira, da poveča sintezo beljakovin za obnovo mišičnega tkiva.

Čeprav to ne pomeni, da jih telo z obnavljanjem mišic vrne v prejšnje stanje. Prilagaja se novim dražljajem - treningom - in proizvaja nove mišične celice, povečuje velikost in moč mišic.

Raziskave kažejo, da je postopna preobremenitev glavni pogoj za rast mišic.

»Kaj je progresivno preobremenitev?« Vprašate? To je postopno povečanje stopnje napetosti v mišičnih vlaknih. Ko sistematično dajete mišicam vedno več stresa, se mu nenehno prilagajajo, postajajo večje in močnejše..

Kot pravi dvigalec uteži moraš postati močnejši, če hočeš postati večji..

Seveda se mišice lahko okrepijo, ne da bi se povečale (zaradi povečane živčno-mišične aktivnosti), vendar bo prišlo do točke, ko bo za dosego ciljev treninga potrebno več mišičnih vlaken..

Črpanje je odlično in ga je mogoče vključiti v vašo vadbeno rutino, vendar visoki razponi ponovitev in naporni seti nikoli ne bi smeli biti v središču pozornosti. Tak trening znatno poveča presnovni stres, ki spodbuja rast mišic, vendar ne toliko kot progresivna preobremenitev..

Zato so največji športniki v telovadnici praviloma tudi najmočnejši, zato tisti, ki lovijo črpanje, delajo supersetove, padce, velikanske sete itd., Nimajo enakih fizičnih lastnosti..

Vaš glavni cilj pri treningu bi moral biti nenehno povečevanje delovne teže..

Če tega ne storite, ne boste izkoristili prednosti postopnega preobremenitve in pridobili majhne mišične mase, ne glede na to, kaj ste še storili za to (no, če seveda ne uporabljate "kemije").

Težki treningi in progresivne preobremenitve ne zagotavljajo rasti mišic, ker morate tudi pravilno jesti..

Verjetno ste že slišali, da morate veliko jesti, da postanete večji, in v tem je nekaj resnice..

Uživati ​​morate dovolj beljakovin, ki ustvarjajo osnovo za rast mišic, in zaužiti dovolj kalorij, da zagotovite najučinkovitejšo sintezo beljakovin..

Preden pa se pogovorimo o prehrani, poglejmo še drugo stran prekompozicije telesa, in sicer izgorevanje maščob..

Fiziologija izgorevanja maščob

Kako doseči, da telo kuri maščobe? Izguba maščobe je lažja, kot ste mislili.

  • Ne zadržujte se diete.
  • Ni se vam treba izogibati ogljikovim hidratom in pravzaprav nobeni drugi hrani.
  • Na urniku ne smete jesti strogo določenega števila porcij na dan.
  • Ne poskušajte manipulirati s hormoni.

Da bi se izognili napakam pri hujšanju, morate pravilno razumeti mehaniko tega postopka - kako pravilno kuriti maščobe.

Prvi in ​​najpomembnejši mehanizem je energetsko ravnovesje.

Pomeni razmerje med energijo, ki jo telesu dajete s hrano, in energijo, ki se porabi za celično in telesno aktivnost. To razmerje se pogosto meri v kilokalorijah..

V poskusih hujšanja v zadnjih 100 letih je resnica taka: porabiti morate več energije, kot jo porabite..

Morda ste vse to že slišali in če ste razočarani, naj vam razložim, kako pravilno kuriti maščobe, ne mišic..

Ko jeste hrano, telesu v kratkem času daste sorazmerno veliko energije. Del te energije pokuri, delno pa jo shrani v obliki maščobe za nadaljnjo uporabo..

Znanstveno se ta postopek absorpcije hranil imenuje "postprandialni". Post pomeni po, in prehranska sredstva, povezana s hrano. V tem stanju po obroku se maščoba ne kuri, ker je telo v načinu shranjevanja maščobe..

Razlog za to je preprost: zakaj bi telo gorilo maščobe za proizvodnjo energije, če bi jih zagotovili v potrebni količini in še več??

Posledično telo zaključi prebavo in absorpcijo hrane, kar traja nekaj ur, nato pa preide v stanje, ki ga znanstveniki imenujejo "post-absorpcijsko".

Energija, ki jo dobimo s hrano, se je končala, vendar se mora delovanje telesa nadaljevati. Kaj lahko telo naredi, da zadovolji svoje energetske potrebe?

Tako je - lahko kuri maščobe. Telo mora zdaj preiti v "način izgorevanja maščob", da deluje, medtem ko čaka na naslednji obrok.

Vsak dan vaše telo preide iz postprandialnega v postabsorpcijsko stanje in nazaj ter tako nabira in izgoreva maščobe.

Tukaj je prikazan preprost graf:

Lahki deli grafa prikazujejo, kaj se zgodi, ko jeste: raven insulina naraste, da pomaga absorbirati hranila, in izgorevanje maščob se ustavi..

Temna območja kažejo, kaj se zgodi, ko zmanjka energije iz hrane: raven insulina pade, kar pomeni, da telo začne kuriti maščobe.

Kaj se zgodi, če sta ta dva dela grafa bolj ali manj uravnotežena? Tako je - raven maščobe bo ostala enaka. Telo bo pokurilo približno enako količino maščobe, kot jo bo shranilo.

Kaj se zgodi, če svetlobni deli presežejo temne? Potem bodo zaloge maščobe presegle prostornino njenega izgorevanja, telesna maščoba pa se bo povečala..

Kaj se zgodi, če temni deli skupaj presegajo svetle? Porabite več maščob, kot jih shranite, kar pomeni zmanjšanje skupne mase maščobe.

To je razlog, da za izgubo pomembnih zalog maščobe potrebujete več energije kot prej..

Vseeno je, koliko "nečistih" živil in kdaj ste jedli. Vaš metabolizem deluje po prvem termodinamičnem zakonu, kar pomeni, da zalog maščobe (energije) ni mogoče povečati, ne da bi zagotovili odvečno energijo, in je ni mogoče zmanjšati, ne da bi omejili njen vnos, s čimer se ustvari energetski primanjkljaj.

  • Zato raziskave kažejo, da ima nizkokalorična dieta klinično pomembno izgubo teže, ne glede na to, na katerem makrohranilu temeljijo.
  • Zato je profesor Mark Haub lahko shujšal 12 kg, ko je sedel na dieti z beljakovinskimi napitki, pecivom, piškoti, čipsom in piškoti..

Ko gre za preprosto izgubo odvečnih kilogramov, kalorije ostanejo kalorije. Telo porabi določeno količino energije in če mu daste manj, kot ga potrebuje, mu ne preostane drugega, kot da še naprej kuri maščobe, da ohrani vitalne funkcije..

Kaj pa, če vaš cilj ni le hujšanje? Kaj če želite izgubiti maščobo, ne pa tudi mišične mase? V tem primeru kalorije niso več samo kalorije. Nekatere vrste kalorij postanejo tu pomembnejše od drugih..

O tem sem že podrobno pisal v svojih knjigah in člankih, zato bom na kratko orisal bistvo.

Ko zmanjšujete kalorije, da izgubite maščobo, poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin.

Študije kažejo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin, medtem ko zmanjšujejo kalorije, učinkoviteje zmanjšujejo telesno maščobo in pomagajo ohranjati mišice in povečati sitost..

Koliko beljakovin morate jesti??

Posebne vladne agencije priporočajo 0,8 gr. na kilogram telesne teže, vendar raziskave kažejo, da podvojitev ali potrojitev te količine ni dovolj za ohranjanje mišične mase med dieto.

Namesto tega raje upoštevam nasvete znanstvenikov z univerze v Oxfordu. Tu je njihov zaključek:

»Potreba po beljakovinah za športnike, ki trenirajo z utežmi na dieti, bo približno 2,3-3,1 grama. na kg. telesna teža brez maščobe in se bo povečala glede na resnost prehrane in pridobivanje mišic ".

Preprosto povedano, priporočam uživanje 2-2,4 gramov. na kg. telesne teže, hkrati pa omejuje kalorije, da se znebite maščobe.

Če imate veliko telesne maščobe (moški z 20% + maščobe ali ženska s 30% + maščobe), lahko to količino zmanjšate na 0,8 grama in vse bo v redu..

Torej zdaj veste, kako telo gradi mišično maso ter shranjuje in kuri maščobe. Poglejmo, kaj se zgodi, ko se ta dva procesa zaženeta hkrati..

Kako hkrati pridobiti mišice in izgoreti maščobe

Veliko se govori o pridobivanju mišic in izgorevanju maščob hkrati.

Ljudje prodajajo tablete, praške in programe, ki temeljijo na supertajnih tehnologijah. Skeptiki pravijo, da to sploh ni mogoče. Resnica pa je nekje vmes. Nekateri lahko dosežejo rekompozicijo, drugi morda ne. Kako pravilno shujšati, da izgine maščoba in ne mišice?

Kondicija in izkušnje športnika so glavni odločilni dejavniki. Tu sta 2 splošni načeli:

  • Če ste pri treningu moči novi ali če po odmoru začnete znova, potem ne bi smeli imeti težav s pridobivanjem mišic in izgorevanjem maščob hkrati..
  • Če trenirate vsaj 6-8 mesecev brez daljših odmorov, verjetno ne boste mogli doseči prekompozicije..

Izjema pri 2. točki so tisti, ki že nekaj časa trenirajo, vendar se niso osredotočili na osnovne težke vaje. Verjetno bodo, tako kot začetniki, na začetku hitro napredovali, vključno z rastjo mišic in pomanjkanjem kalorij..

»Zakaj so ta pravila?« Vprašate. Zakaj nihče ne more uspeti s prenovo telesa ne glede na okoliščine?.

Ker fiziološko obstaja nezdružljivo neskladje med izgubo maščobe in rastjo mišic. Njihova medsebojna nezdružljivost izhaja iz razmerja do energetskega ravnovesja telesa..

Ko ima telo negativno energijsko ravnovesje (kalorični primanjkljaj), zmanjša maščobno maso, ima pa tudi neželen stranski učinek: sposobnost telesa, da sintetizira beljakovine, se zmanjša.

Mišico izgubite, ko ste na dieti z izgorevanjem maščob. Telo ne more sintetizirati dovolj beljakovin, da bi uravnotežilo procese njihovega nastajanja in razgradnje.

Torej, če je vaš cilj maksimizirati rast mišic, se prepričajte, da niste v kaloričnem primanjkljaju. In ker je nemogoče natančno določiti dnevno porabo energije, športniki, ki želijo pridobiti mišično maso, namerno precenjujejo potrebe telesa po energiji in tako ohranjajo majhen presežek energije.

To je znanstvena podlaga za trditev, da bi morali več jesti, da bi postali večji. Čeprav bi bilo bolj natančno reči, da morate porabiti malo več energije, kot jo porabite, da bi postali več. To ustvarja podlago za rast mišic..

Prav zaradi tega je tako težko istočasno kuriti maščobe in pridobivati ​​mišice. Omejujete kalorije in izgubljate maščobe, hkrati pa omejujete sposobnost telesa, da gradi in obnavlja mišično tkivo.

Kot ste verjetno že ugotovili, gradnja mišic v kaloričnem primanjkljaju zahteva zelo visoko stopnjo sinteze beljakovin (ali zelo nizko stopnjo razgradnje beljakovin ali oboje). Skratka, vse, kar lahko storite za povečanje sposobnosti telesa za sintezo beljakovin in zmanjšanje razgradnje beljakovin, vam bo izjemno pomagalo pri iskanju rekompozicije..

Zato lahko začetniki ali tisti, ki se vračajo na trening, izgubijo maščobo in tako uspešno gradijo mišice. Njihova telesa so "hiper odzivna" na gibanje, kar odtehta omejitve sinteze beljakovin, ki jih nalaga kalorični primanjkljaj..

Sčasoma ti "privilegiji" začetnika ne minejo, vendar postajajo omejitve sinteze vedno večje, dokler končno ne postanejo nepremostljive. Preprosto ne boste mogli spodbuditi sinteze in zavirati razgradnje, hkrati pa ohraniti ravnovesje, potrebno za rast mišic. Prav zato je cilj izkušenih dvigovalcev uteži ohraniti mišice in moč med kurjenjem maščobe, ne pa jih povečevati..

Torej, teorijo preoblikovanja telesa smo popolnoma pokrili, zdaj pa nadaljujmo z vadbo in se pogovorimo o tem, kaj bi morali storiti, da jo dosežemo..

Ohranite zmeren kalorični primanjkljaj

To je osnova za prenovo telesa. Kako shujšati, da izgine maščoba in ne mišice? Če želite izgubiti maščobo, morate primanjkovati kalorij, vendar ne smete jesti tako malo, da pospešite izgubo mišic.

Namesto tega morate vzdrževati zmeren (20-25%) kalorični primanjkljaj, kar vam bo omogočilo hitro izgubo maščobe, hkrati pa ohranilo mišično maso..

Če ne veste, kako to storiti, je tukaj enostavna formula, ki jo v knjigah navedem za vzdrževanje dnevnega kaloričnega primanjkljaja približno 20%, če vadite 4-6 ur na teden..

  • 2,4 gr. beljakovine na kilogram telesne teže na dan;
  • 2 gr. ogljikovi hidrati na kilogram telesne teže na dan;
  • 0,4 gr. maščobe na kilogram telesne teže na dan.

To je dobro izhodišče za večino ljudi, vendar ga je mogoče prilagoditi, če telovadite več kot 4-6 ur na teden ali če ste dovolj tanka ženska (morda boste morali zmanjšati ogljikove hidrate na 1,5 g / kg in povečati maščobo do 0,5 g / kg).

Ko sami ugotovite te številke, ustvarite svoj dnevni prehranski program..

Osredotočite se na osnovne vaje

Zamisel, da boste z izolacijskimi vajami in visokim dosegom ponovitev dosegli največji možni učinek, je mit, ki ga promovirajo številni športniki..

Znebite se telesne maščobe in videti boste neravni. En slog treninga ni bolj opredeljen kot drugi..

Ko imate kalorični primanjkljaj, morate ravnati ravno nasprotno od tega, kar pravi veliko ljudi: osredotočiti se morate na trdo osnovno vadbo. Še posebej, če želite pridobiti mišično maso in pokuriti maščobe.

Vsak teden bi morali delati počepe, mrtve dvige, vojaške stiskalnice in stiskalnice, večino dela pa bi morali opraviti pri 80-85% svoje 1MR (v 4-6 ali 5-7 ponovitvah).

To je ključna vrsta treninga za naravne športnike, ki želijo povečati mišično maso in moč. Glavna "skrivnost" učinkovitosti obsega ponavljanja in obsežnega treninga, o katerem govorijo fitnes modeli, je uporaba kemije. In bistvo.

Če boste kot naravni bodybuilder šli po tej poti, ne boste dosegli svojih ciljev..

Namesto običajnih kardio vadite HIIT treninge

Če se želite zrediti, vam ni treba delati kardio, toda v nekem trenutku vam ne bo preostalo drugega, kot da kardio vključite v svoj program. Na koncu boste preprosto morali vsak teden porabiti več energije za nadaljevanje kurjenja maščob, saj lahko vadite moč le do določene količine, sicer se ne boste izognili pretreniranosti..

Ko nastopi ta trenutek, ne smete začeti običajnih kardio vadb z nizko intenzivnostjo 1-2 uri 5-7 dni v tednu. Seveda zapravlja energijo in pomaga znebiti maščobe, hkrati pa tudi zmanjša mišično maso..

Namesto tega enkrat na teden 1 do 2 uri izvajajte visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Da, vse ste razumeli pravilno: na olajšavi lahko delate, kardio pa največ 2 uri na teden.

Ne verjameš mi? Tu je "poletna različica" mojega telesa, ki jo dosežem in vzdržujem tako, da izvajam trening moči 4-5 ur na teden in HIIT trening 2 uri na teden..

Ugotavljam, da kratki (20-25 minutni) HIIT treningi porabijo več maščob in obdržijo mišice in moč bolje kot dolgi kardio treningi z nizko intenzivnostjo..

Bližnjic do zdravja in kondicije ni veliko, vendar se zdi, da je trening HIIT posebej zasnovan za izgorevanje maščob. Uporabi.

Dovolj spite

Ta točka je pogosto spregledana, a ključna za pridobivanje mišične mase in izgorevanje maščob..

Teden dni dovolj spanja je dovolj za znižanje testosterona, rastnega hormona in inzulinu podobnega rastnega faktorja-1 (IGF-1), ki so pomembni za izgradnjo in vzdrževanje mišic in izgorevanje maščob..

Količina spanja, ki jo človek potrebuje, je različna, vendar Nacionalna fundacija za spanje (ZDA) priporoča, da odrasla oseba spi 7-9 ur na noč, da se izogne ​​posledicam pomanjkanja spanja.

Vzemite prave dodatke za izgorevanje maščob

O dodatkih govorim nazadnje, ker so smiselni le, če ste na dieti, telovadite in dovolj spite..

Da bi bilo jasno, za prenovo telesa ne potrebujete dodatkov, vendar vam bodo pomagali, če jo boste izbrali..

Natančneje, z dodatki morate doseči 3 stvari:

  1. vzdrževati morate intenzivnost treningov, kar bo pomagalo ohranjati mišice in moč;
  1. izboljšati morate sposobnost telesa, da vzdržuje in gradi mišice in moč;
  1. maščobo morate pokuriti čim hitreje, kar zmanjša čas, ki ga preživite v kaloričnem primanjkljaju.

Na srečo obstaja več varnih naravnih dodatkov, ki vam lahko pomagajo doseči vsakega od teh ciljev. Informacije o njih najdete spodaj.

Dodatek # 1 za prenovo telesa

Prva stvar, ki jo potrebujete, je dodatek za okrevanje po vadbi, ki vsebuje dve sestavini za lažjo prekompozicijo telesa:

Kreatin

Kreatin je spojina 2 aminokislin. Kreatin se sintetizira v človeškem telesu in prihaja tudi iz hrane.

Je najbolj preučevan dodatek v svetu športne prehrane, dokazi pa so jasni: pomaga graditi mišice in moč tudi pri kaloričnem primanjkljaju, poleg tega pa zmanjšuje poškodbe mišic in vnetja po vadbi..

Takeaway: Če vadite za moč, morate vzeti kreatin.

Karnitin

Karnitin je snov, sestavljena iz aminokislin lizina in metionina, ki sodeluje pri proizvodnji celične energije.

Raziskave kažejo, da lahko dodatek kreatina zmanjša poškodbe mišic in bolečine, ki se pojavijo po vadbi, ter izboljša okrevanje mišic.

Dodatek # 2 za prenovo telesa

To je gorilnik maščob brez kofeina, ki vam lahko pomaga pri izgubi maščobe na 3 različne načine:

  • dramatično poveča hitrost presnove;
  • povečuje učinek snovi, ki gorijo maščobe, ki nastanejo v telesu;
  • krepi občutek sitosti.

To dosežemo z učinkovitimi odmerki sinefrina, naringina, hesperidina, forskolina, epigalokatehin galata (EGCG), hordeina, salacije in 5-HTP (hidroksitriptofan).

Poleg tega formula brez kofeina pomeni, da lahko še naprej pijete kavo in svoje najljubše pijače pred vadbo, ki vsebujejo kofein..

Izvleček je jasen: v kombinaciji s pravilno prehrano vam lahko dodatek za izgorevanje maščob pomaga hitreje izgubiti maščobo..

Dodatek # 3 za prenovo telesa

Pijača pred vadbo, ki vsebuje klinično učinkovit odmerek 7 sestavin, ki delujejo za povečanje ravni energije, izboljšanje osredotočenosti in povečanje učinkovitosti.

Bolje ko boste med dieto ohranjali intenzivnost vadbe, lažje boste ohranili mišice in moč. Vse je zelo preprosto.

Poleg tega je treba omeniti, da kofein neposredno pomaga pri izgorevanju več maščob in povečuje učinek izgorevanja maščob..

Zaključek

Zdaj veste vse o gradnji mišic in izgorevanju maščob hkrati.

Ni tako skrivnostno in težko, kot vam pravijo številni "strokovnjaki". In trikov ali trikov za dosego tega ni.

Vzdržujte zmeren kalorični primanjkljaj, jejte veliko beljakovin, pridno telovadite, vadite HIIT, jemljite prave dodatke in rezultat bo zagotovo.

In tudi če ste preveč izkušeni v treningu, da bi uspešno dosegli prekompozicijo, lahko vseeno uporabite ta članek, da povečate izgorevanje maščob in zmanjšate izgubo mišic..

Kakšno je vaše mnenje o prekompoziciji telesa? Ali ga želite deliti? Komentarje pustite spodaj!