Najboljša vegetarijanska hrana

Izkazalo se je, da za zdravje in srečo vegetarijanec ne potrebuje toliko - da v prehrano vključi hrano, katere sestava mu bo omogočila, da si bo zagotovil potrebne vitamine in mikroelemente v pravi količini. Še več, večina jih je vedno pri roki. Preprosto vsi ne vedo, da imajo tako neverjetne lastnosti..

Zakaj ravno oni?

Če zavrne meso, mleko in jajca, se oseba nehote prikrajša za 6 bistvenih snovi:

Ni treba posebej poudarjati, da njegovo telo kasneje trpi zaradi tega. Konec koncev so beljakovine v bistvu gradbeni material, ki podpira mišično maso, pomaga krepiti imunski sistem in normalizira hormone. Njegova pomanjkljivost ne vpliva le na splošno zdravje, temveč tudi na stanje kože, las in nohtov. Železo - element, ki vpliva na raven hemoglobina in posledično odpornost na bolezni in stres..

Kalcij je zdravje zob, kosti in nohtov, cink pa zdravje kože in las ter zagotovilo za močno imunost in dober metabolizem. Vitamin B12 je udeleženec številnih procesov: hematopoeza, delitev celic, ustvarjanje mielinske ovojnice živčnih vlaken, brez katerih se preprosto uničijo, sinteza aminokislin itd. Vitamin D ni le preprečevanje rahitisa, temveč tudi zaščita pred prehladi in rakom.

Seveda jih vse najdemo v "vegetarijanskih" prehrambenih izdelkih, čeprav včasih v majhnih količinah. Če se želite v tem primeru zaščititi, ne da bi izdali svoja prepričanja, lahko preprosto natančneje premislite o prehrani.

Top 10 beljakovinskih živil

  • Tofu ali sojin sir. Vsebuje približno 8 g beljakovin na vsakih 100 g teže in je primeren za vse vrste jedi, vključno s solatami, enolončnicami in kotleti. Vsebuje tudi cink, železo, kalcij, omega-3 maščobne kisline in vitamin D.
  • Humus je hladen prigrizek iz čičerike z olivnim oljem, limoninim sokom in začimbami. Vir beljakovin, vlaknin, zdravih maščob, kalcija, železa, cinka, folatov in magnezija.
  • Seitan ali "vegetarijansko meso". 100 g izdelka vsebuje približno 75 g beljakovin. Poleg tega vsebuje cink, železo, baker in druge elemente v sledovih, zato je del nekaterih diet, na primer Ducan.
  • Oreški. Če dnevno zaužijete peščico oreščkov, lahko telo nasičite ne le z beljakovinami, temveč tudi s cinkom, magnezijem, omega-3 maščobnimi kislinami, železom, folno kislino, vitaminom E.
  • Arašidovo maslo (arašidovo maslo). 100 g izdelka vsebuje 25 g beljakovin, pa tudi veliko količino magnezija, kalija, vitaminov in vlaknin.
  • Sončnična semena, sezamova semena, mak. Vsebujejo 18 - 25 g beljakovin na vsakih 100 g izdelka, pa tudi železo, cink, baker, magnezij, vitamine B.
  • Leča je vir beljakovin, topnih vlaknin, železa, vitaminov B in folatov.
  • Zelenolistna zelenjava - špinača, brokoli, rdeča pesa in ohrovt. Vsebujejo beljakovine, vlaknine, antioksidante, kalcij, folno kislino.
  • Avokado. V 100 g sadja je le 2 g beljakovin, vendar vsebuje veliko drugih koristnih snovi - železo, kalcij, magnezij, jod, bor, vitamine A, B, C, K, PP. Zato v prehrani vegetarijancev vedno zavzame posebno mesto, še posebej, ker odlično dopolnjuje okus različnih jedi..
  • Quinoa (kvinoja) - ko je ta izdelek vstopil med dvajseterico najboljših na svetu. In to ni presenetljivo. Vsebuje 14 g beljakovin na vsakih 100 g ter železo, vlaknine, kalcij, kalij, magnezij, cink in ogljikovi hidrati.

Najboljših 11 živil z železom

  • Suho sadje. Poleg železa vsebujejo kalcij, baker, magnezij, kalij, natrij, fosfor, vitamine A, B, C.
  • Brstični ohrovt. Vsebuje tudi antioksidante, folate, vlaknine in vitamine..
  • Bučna semena - peščica takih jedrc vsebuje 5% dnevnega odmerka železa, pa tudi cink in druge elemente v sledovih. Uporabite jih lahko namesto prigrizkov ali kot del drugih jedi. Obstaja mnenje, da so kombinacije z medom še posebej koristne.
  • Pesa - vsebuje veliko hranil, vključno z železom, kalcijem, folno kislino, manganom in antioksidanti. Znano je, da so stari Rimljani sladkorno peso uporabljali za celjenje ran, odpravljanje visoke temperature in zaprtja, danes pa so nepogrešljivi za normalizacijo krvnega tlaka in zmanjšanje vzdržljivosti.
  • Polnozrnate testenine (testenine, rezanci). Med drugim vsebuje kalij, magnezij, kalcij in veliko ogljikovih hidratov, ki telo bogatijo z energijo in dajejo dolgotrajen občutek sitosti..
  • Timijan. Neverjetna začimba z limono in papriko, ki lahko spremeni različne jedi in v kombinaciji odličen vir železa.
  • Rjavi riž je vsestranski izdelek, ki se uporablja v mnogih kuhinjah po vsem svetu. Bogat z železom in vlakninami, zato odlično hrani in čisti telo ter mu pomaga tudi v boju proti utrujenosti.
  • Ovseni kosmiči. Pravijo, da če dan začnete z ovsenimi kosmiči, lahko pozabite na pomanjkanje železa, še posebej, ker vsebuje druge koristne snovi, vključno s cinkom, magnezijem, fosforjem, vitamini skupine B, E, PP.
  • Slivov sok. Morda eden najbolj okusnih virov železa. Poleg tega vsebuje vitamin C in organske kisline, zato ga je priporočljivo piti v primeru slabokrvnosti ali slabokrvnosti..
  • Krompir. Kdo bi si mislil, da poleg železa, vlaknin in organskih kislin vsebuje vitamin C, kalij, kalcij, bor, mangan in magnezij. Res je, v zelo majhnih količinah in najpogosteje v rdečih gomoljih, zlasti v njihovi lupini.
  • Temna čokolada. 100 g vsebuje do 35% dnevne vrednosti železa.

Top 8 kalcijevih živil

  • Temno zelena listnata zelenjava je skladišče hranil.
  • Tofu.
  • Mandlji so odličen prigrizek in okusen dodatek polnim obrokom. Ena pest oreščkov vsebuje do 175 mg kalcija, pa tudi fosfor, magnezij, kalij in vitamin E. Nepogrešljiv pri utrujenosti, depresiji, migreni in nespečnosti.
  • Kruh. Skoraj vsa zrna vsebujejo veliko kalcija in vitamina D.
  • Robidnica. 1 pest jagod vsebuje do 40 mg kalcija, pa tudi kalij, magnezij, fosfor, železo, mangan, vitamine A, B, C, E, K, PP.
  • Pomaranče. V 1 sadju - do 50 mg kalcija, pa tudi magnezij, fosfor, kalij, vitamini A, B, C, PP.
  • Sezam. Težko je verjeti, toda 100 g izdelka vsebuje približno 1000 mg kalcija. Lahko ga dodate med svoje najljubše jedi, vključno s sladicami..
  • Stročnice. 100 g vsebuje do 160 mg kalcija, odvisno od njihove vrste.

Top 10 cinkovih živil

  • Špinača.
  • Česen. Zdravilne lastnosti tega izdelka so z dobrim razlogom legendarne. Vsebuje ogromno hranil, vključno s cinkom, zato ga lahko varno vnesete v svojo dnevno prehrano..
  • Arašidi pa bodo, če ga ne bodo imeli, ostali oreški..
  • Temna čokolada. Eden najbolj okusnih virov cinka in dobre volje. To je samo zaradi visoke vsebnosti sladkorja v sestavi, ki jo morate uporabljati zmerno..
  • rjavi riž.
  • Gobe, zlasti jurčki, jurčki, lisičke. Poleg cinka vsebujejo še mangan in baker..
  • Ribez, ki vsebuje tudi vitamin C v velikih količinah.
  • Pivski in pekovski kvas - vir cinka in železa.
  • Ingverjeva korenina. Vsebuje cink, kalcij, natrij, kalij, železo, vse esencialne aminokisline, vitamine A, B, C.
  • Ribe in morski sadeži. Veljajo za najboljše vire cinka, zato jih zdravniki ne priporočajo, da bi se jih odrekli niti strogim vegetarijancem..

Najboljša hrana z vitaminom B12

Kljub temu, da je potreba po vitaminu B12 majhna (le 3 mg na dan), njegovo pomanjkanje vodi do razvoja resnih bolezni srčno-žilnega sistema. Poleg tega pomanjkanje negativno vpliva na imunost, delovanje možganov in jeter. Vegetarijanci ga lahko dobijo iz sojinih izdelkov, rastlinskih zelenic, vključno z vršički redkve ali korenja, zeleno čebulo, špinačo, morskimi algami, pšeničnimi kalčki in mlečnimi izdelki. Za iste vegetarijance, ki so slednjega odločno opustili, zdravniki priporočajo, da so pozorni na vitaminske komplekse z njegovo vsebnostjo. Res je, pobrati jih morate le pri zdravniku..

Najboljših 5 živil z vitaminom D.

  • Gobe.
  • Pomaranče in pomarančni sok.
  • Sojino olje.
  • Mlečni izdelki. Poleg vitamina D vsebujejo kalcij in beljakovine.
  • Jajca. Vsebujejo tudi železo, mangan, cink, vitamine A, B, E.

Če povzamem vse zgoraj, bi se rad osredotočil na dejstvo, da koncentracija določenega vitamina ali mikroelementa v izdelku ni odvisna samo od njegove vrste, temveč tudi od kakovosti tal, na katerih je zrasel (če sploh), in stopnje toplotne obdelave. Pomembna je tudi prisotnost drugih elementov v sledovih, ki so potrebni za njihovo popolno asimilacijo. Na primer, ko gre za železo, ki se bolje absorbira skupaj z vitaminom C.

A to ima tudi svoje prednosti. Konec koncev, ne glede na to, kakšne zdravilne lastnosti pripisujejo tem snovem, so vse koristne le v primeru zmernega vnosa v telo. Izjemen primer tega je cink, ki v velikih količinah žal spodbuja delitev rakavih celic. Zato se je mogoče in treba ozreti nazaj na nasvete in priporočila strokovnjakov za prehrano. Toda najboljša potrditev pravilnosti sestavljene prehrane mora biti dobro zdravje in odlično zdravje.!

Bodite prepričani, da jih upoštevate in bodite srečni.!

Goljufije za vegetarijance: kaj lahko in česa ne morete jesti za različne trende: lakto-, ovo- in vegani

Vsi vemo, da vegetarijanci nočejo jesti mesa. Toda tisti, ki se začnejo poglabljati v to težavo, se zlahka izgubijo, saj obstaja veliko spornih točk. Številni izdelki vzbujajo dvome: ali je na primer mogoče jesti jajca in mleko ali ne? Po eni strani so živalskega izvora, po drugi strani pa vam ni treba nikogar ubiti. Kako nadaljevati v tem primeru?

Na podlagi resnih neskladij v tem sistemu so se pojavile podružnice, od katerih ima vsaka svoj jedilnik v skladu s stališči in življenjskimi stališči svojih predstavnikov. Zato bomo poskušali natančneje opisati, kaj jedo vegetarijanci v vsaki od teh skupin..

Splošne točke

Preden vam predstavimo seznam živil, ki jih vegetarijanci lahko in ne morejo jesti, se je vredno podrobneje osredotočiti na njihov pogled na svet, ki določa prehrano. V klasičnem smislu ti ljudje zaradi svoje človečnosti nočejo jesti tistega, kar proizvedejo zaradi ubijanja drugih živih bitij..

Na splošno je to seveda meso v vseh njegovih oblikah in oblikah, pa tudi ribe (pescetarci, ki zavračajo meso, jedo pa ribe, so ločen trend, ki nikakor ne velja za vegetarijanstvo). Vendar obstajajo razlike v tej oceni. Obstajajo sporni izdelki, ki smo jih uvrstili na ločen seznam in na podlagi katerih so nastale vse vrste odhodkov iz klasične šole.

Kaj jedo

  • Stročnice: fižol, soja, čičerika, leča, grah;
  • gobe;
  • žita: proso, pšenica, kuskus, riž, rž, ajda, bulgur, ječmen;
  • testenine;
  • rastlinska olja: sončnično, oljčno, laneno seme itd.;
  • morski sadeži: rjave alge (wakame, lima, hijiki, alge), rdeče (dals, karagenan, rodimija, porfir), zelene (monostroma, spirulina, umi budo, ulva);
  • zelenjava, med katero so najbolj uporabni krompir, korenje, bučke in buče, redkev, zelena, špinača;
  • oreški: kokos, pekani, orehi, pinjole, pistacije, arašidi, lešniki, indijski oreščki, mandlji;
  • sladkarije brez želatine (namesto nje morate na pakiranjih poiskati agar-agar ali pektin);
  • soja;
  • začimbe: ingver, koromač, cimet, bazilika, majaron, koriander, poper, kurkuma, kardamom, kumina, janež, origano, vanilija, gorčica, barberry, muškatni orešček, nageljnove žbice, curry;
  • žitarice za zajtrk in žitarice;
  • sadje in suho sadje;
  • pekovski izdelki.

Kaj ne jesti

  • "Lahko" meso: piščanec, puranje in druga perutnina;
  • "Težko" meso: govedina, svinjina, jagnjetina;
  • morski sadeži: kozice, školjke, hobotnica, ostrige;
  • mesni izdelki: pica, prigrizki, drobovina;
  • riba.

Kaj vključijo v svoj jedilnik namesto mesa (za uravnoteženje količine beljakovin in maščob v prehrani):

  • stročnice: čičerika, leča, grah, fižol;
  • klobase brez vsebnosti mesa;
  • sojino mleko;
  • sojin sir;
  • jajca.
Katera hrana vsebuje kakšne vitamine

O spornih izdelkih

Riba

Zdi se, da se ni mogoče prepirati: če vegetarijanec noče jesti mesa pokončane živali, bi bilo logično, da bi to storili tudi z ribami. Vendar ne! Nekateri ljudje, ki se iskreno štejejo za privržence tega sistema, brez kančka vesti jedo tako ribe kot morske sadeže. Argument: ta bitja so tako neinteligentna in nepomembna, da njihova odsotnost na noben način ne bo vplivala - niti ne znajo se vživeti drug v drugega.

Takšne ljudi imenujejo pescetarci, klasični vegetarijanci pa jih ne sprejmejo v svoj tabor..

Jajca

Pravzaprav bi morala biti tudi jajca prepovedana. Navsezadnje bi se iz njih lahko izvalili piščanci. Kako se potem ujema z njihovo ideologijo: "Nikogar ne ubijamo"? Vendar obstaja vrzel in predstavniki tega svetovnonazorskega sistema so jo izkoristili. Jedo samo industrijska jajca iz valilnic in ne jajc iz piščancev, vzeto izpod piščanca. Sprva niso bili pridobljeni po naravni poti, kar pomeni, da se z naravo kot takimi ne morejo povezati. Nekoliko raztegnjeno stališče (navsezadnje je mogoče gojiti celo industrijske piščance), vendar kljub temu obstaja. Lakto-vegetarijanci je ne podpirajo in ne jedo jajc..

Mleko

Glede mlečnih izdelkov tudi ni soglasja. Po eni strani je vse preprosto: krava ne umre zaradi dajanja mleka človeku. Toda ovo vegetarijanci imajo na primer veliko razlogov, zakaj te hrane ne bi smeli jesti..

Prvič, če govorimo o industrijskem obsegu, so slabe krave podvržene številnim mučenjem, saj je naloga proizvajalcev iz njega izčrpati največ mleka. Hkrati se lahko hrani z antibiotiki in drugimi škodljivimi snovmi..

Drugič, krava, tako kot kateri koli sesalec, daje mleko izključno med dojenjem. In da je temu tako, mora nenehno rojevati. V tem primeru se rojena teleta v večini primerov zakoljejo zaradi mesa..

In ovo-vegetarijanci imajo na ducate takih argumentov.

Draga

Mnogi ljudje so zmedeni zaradi prepovedi medu v prehrani vegetarijancev. Čeprav je razlaga, zakaj se še vedno ne splača, povsem razumljiva. Ta odnos ponavadi ločijo vegani. Čebelje izdelke zavračajo iz več razlogov:

  • vsaki dve leti usmrtijo matice, ki jih nadomestijo z bolj rodnimi in mladimi;
  • pri odstranjevanju satja čebele trpijo in umirajo;
  • v panjih med pozimi nadomestijo s sladkornim sirupom, ki pri čebelah povzroča različne bolezni in jim skrajša življenje.

Na podlagi tega vegani ne jedo medu, satja, čebeljega kruha, propolisa ali kakršnih koli drugih čebeljih izdelkov..

Sladkor

Nekateri proizvajalci ga preidejo skozi filter iz kravjih kosti, da dobijo snežno bele kepe sladkorja. To dejstvo je postalo razlaga, zakaj vegani nočejo jesti tega izdelka..

Zdaj veste, kaj vegetarijanci ne jedo zaradi svojega pogleda na svet. Poleg tega se lahko za vsakega od njih razlikuje od splošno sprejetega. Preden sestavite jedilnik, se morate najprej odločiti, kaj je na seznamu nesprejemljivih izdelkov za vas v smislu humanega ravnanja z živalmi? Šele ko se pridružite enemu od taborov, se boste lahko podrobneje pogovorili o seznamih dovoljene in prepovedane hrane.

Ovo-lakto-vegetarijanstvo

Vegetarijanci z ovo-lakto so običajna klasika. Njihova prednost je, da imajo od vseh razpoložljivih vej najbolj uravnoteženo in raznoliko prehrano. In to zagotavlja porabo vseh vitaminov in mineralov, potrebnih za telo. Njihovo pomanjkanje pri takih ljudeh je izjemno redko. In če govorimo o koristih vegetarijanstva, se tu razkrije v polni moči..

Kljub temu, da ne morejo jesti mesa in rib, več kot nadomestijo pomanjkanje rastlinske hrane, pa tudi jajc in mleka.

  • ghee;
  • fuzija hrane za otroke;
  • jogurt;
  • kajmak;
  • ohrovt;
  • kefir;
  • kinodvorane;
  • kolostrum;
  • krava, ovca, koza, los, suho mleko;
  • mlečni serum;
  • sladoled;
  • pinjenec;
  • kislo mleko;
  • ricotta;
  • fermentirano pečeno mleko;
  • skyr;
  • krema;
  • maslo;
  • kondenzirano mleko;
  • snežna kepa;
  • co;
  • skuta;
  • skuta;
  • skuta;
  • stopljeno maslo;
  • Turo Rudi;
  • chhurpi;
  • jajca.
  • seznam je enak kot pri klasičnih vegetarijancih;
  • + doda se mu sir.

Na našem seznamu se je pojavil še en sporen izdelek - to je sir. Številni vegetarijanci (tudi ovo-lakto- in samo lakto-) ga dejansko nočejo jesti, kljub temu da spada v mleko. Razlaga je spet zelo preprosta. Za proizvodnjo številnih sodobnih sirov in celo skute se uporablja sirilo. To je snov, ki se pridobiva iz telečjega želodca in za to dojenčke ubijejo krave.

Vendar obstaja nekaj dobrih novic. Obstajajo nadomestki sirišča, ki niso živalskega izvora. Aktivno jih uvajajo v proizvodnjo sira. Na embalaži je lahko skrit pod različnimi imeni: mikrobno / mikrobiološko sirišče / renin. To so siri (najpogosteje so uvoženi), ki jih lahko jedo vegetarijanci.

Če želite postati pravi vegetarijanec, bi morali začeti obvladovati osnove tega pogleda na svet iz tega sistema. Čim bližje je načelom pravilne in zdrave prehrane. To pomeni, da bo od njega veliko več koristi..

Ovo vegetarijanstvo

Ovo vegetarijanci so nekoliko čudni ljudje: jedo jajca (čeprav namerno ubijajo piščance, katerih življenje je v rumenjakih) in zavračajo mlečne izdelke (med proizvodnjo katerih navsezadnje le redko kdo umre). Tako ali drugače, vendar v njihovi prehrani ne boste našli mleka, skute ali kefirja. Toda jajčne jedi so osnova njihovega jedilnika..

  • umešana jajca;
  • trdo kuhana;
  • polnjene;
  • Škotski;
  • poširan;
  • v vrečki;
  • omleta;
  • Parmentier;
  • shakshuka;
  • mandirmak;
  • Benedikt;
  • premetavanje;
  • miš-kaša;
  • fritaja in številne druge jajčne jedi.
  • seznam klasičnega vegetarijanstva;
  • seznam živil, dovoljenih za ovo-lakto-vegetarijance, razen jajc.

Mleko se lahko skrije na etiketah pod različnimi imeni:

  • kazein;
  • kalcijev kazeinat;
  • magnezijev kazeinat;
  • kazeinat;
  • kalijev kazeinat;
  • laktalbumin fosfat;
  • laktalbumin;
  • laktoglobulin;
  • natrijev kazeinat.

O ovo-vegetarijancih je treba povedati nekaj besed posebej. Jajca so njihov edini vir živalskih beljakovin. To je polno ne preveč dobrih zdravstvenih posledic. Prvič, ne pokrivajo vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Zato se morate aktivno opirati na rahlo rastlinsko hrano, ki vsebuje beljakovine. Drugič, jajca so težka hrana, ki se dolgo prebavi, pri dolgotrajni uporabi pa v velikih količinah opazimo vse vrste prebavil.

Lakto vegetarijanstvo

Lacto vegetarijanci jedo predvsem mlečne izdelke in vse ostalo, kar dovoljuje klasična šola. Njihova glavna značilnost je zavrnitev uživanja jajc. Razlaga je povsem logična: iz njih se lahko izležejo piščanci, zato, če pojeste njihov kokon prednikov, se to lahko šteje za umor.

Seznam odobrenih izdelkov:

  • splošni seznam za klasične vegetarijance;
  • seznam za ovo-lakto vegetarijance brez jajc.

Seznam prepovedanih živil (vsebujejo jajca ali jajčni prah):

  • vaflji;
  • marshmallow, sufle;
  • piškoti;
  • sladkarije;
  • meringue;
  • sladoled;
  • instant pire;
  • krušne drobtine;
  • piškoti;
  • pite in drugi izdelki iz moke;
  • krofi;
  • puding;
  • zvitki;
  • testo;
  • jajčni rezanci;
  • jajčne omake (majoneza, nizozemska, vinska tarta);
  • jajca.

Na etiketah lahko proizvajalci skrijejo prisotnost jajčnih sestavin pod naslednjimi imeni:

  • beljakovine;
  • apovitellenin;
  • globulin;
  • maščobni nadomestki;
  • livetin;
  • ovalbumin;
  • ovovitellin;
  • ovomucin;
  • fosvitin.

Lacto vegetarijanci se od ovo vegetarijancev razlikujejo po bolj pestrem jedilniku, lepi postavi (za njegovo gradnjo se uporabljajo beljakovine iz mlečnih izdelkov) in veliko boljšem zdravju. Torej, če se odločite za izbiro, imejte to v mislih..

Veganstvo

To je najstrožji prehrambeni sistem v tem pogledu na svet. Na splošno vegani ne jedo ničesar, kar je povezano z živalmi. In ni vseeno, ali so umrli v procesu pridelave hrane ali ne - ni mogoče uporabiti niti ene dlake s telesa. Osnova njihove prehrane je izključno rastlinska hrana..

Še posebej težko jim je pozimi, ko cene zelenjave in sadja narastejo in njihov obseg postane bolj omejen. Če se želite držati tega načina življenja, morate zaslužiti dovolj denarja. Če je plača majhna, si takšnega razkošja v hladni sezoni težko privoščite. In jesti samo žitarice za želodec je zelo škodljivo..

Ali jeste

  • Stročnice;
  • gobe;
  • žita;
  • olja;
  • zelenjava;
  • oreški;
  • soja;
  • začimbe;
  • sadje in suho sadje.

Ne jejte

Izdelki, povezani z živalmi:

  • katero koli meso;
  • ptica;
  • riba;
  • morski sadeži;
  • mlečni izdelki;
  • jajca (tudi ribe, tj. kaviar);
  • čebelarski proizvodi.

Aditivi za živila (nekateri izvirajo iz živali):

  • želatina;
  • cochineal (karmin);
  • ribje lepilo (najdemo ga v nekaterih alkoholnih pijačah);
  • mošus bobra kot naravni okus;
  • večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3;
  • vitamin D3;
  • gummilac (šelak);
  • mlečne sestavine: kazein, sirotka, laktoza.

Kaj se kje skriva:

  • L-cistein iz ptičjega perja - v pecivu;
  • jajčni beljak, želatina, kazein, ribje lepilo - v pivu in vinu;
  • inčuni - v omakah Worcestershire in Caesar, olivna tapenada;
  • želatina, karmin, šelak - v slaščicah;
  • naravna maščoba - na njej se ocvrti pomfrit in druge jedi s hitro hrano;
  • sir - v pesto omaki;
  • jajca - v testeninah;
  • kazein, živalski okusi, sirotka - v krompirjevem čipsu;
  • kostno oglje - v sladkorju;
  • čokolada - sirotka, mleko;
  • vosek - zelenjava.

Omejena uporaba (vsak se odloči sam):

  • Slaščice, sladoled, čips, piškoti, omake - zaradi vsebnosti sladkorja in maščob;
  • sladila: melasa, datljev in javorjev sirup - zaradi sladkorja;
  • vegansko meso in siri - zaradi aditivov za živila dvomljivega izvora;
  • umetno mleko - zaradi sladkorja;
  • beljakovinske vegetarijanske ploščice - zaradi sladkorjev.

Znotraj veganov obstaja še več različnih kategorij:

  • makrobiote v glavnem jedo žita in žita, zavračajo zelenjavo in sadje;
  • surovci ne jedo kuhane hrane;
  • fruktorijanci jedo samo sveže sadje.

Cheat Sheet za vegetarijance

Izvor aditivov za živila

Opomba k tabeli. Podatke o izvoru teh maščobnih kislin (sintetičnih ali naravnih) lahko zagotovi le proizvajalec.

Zdaj veste, kaj jedo vegetarijanci posamezne skupine. Kljub pomembnim razlikam v njihovem jedilniku ostaja osnova še vedno enaka - to je odsotnost mesa in rib. Preostale omejitve in tabuji so neposredno povezani s svetovnim nazorom predstavnikov teh vej. Vegani imajo najstrožji prehranski sistem (zelo malo jih je, vendar jim je mogoče zavidati vzdržljivost in potrpljenje), najbolj uravnotežena in raznolika prehrana pa je za lakto-ovo vegetarijance.

8 komentarjev

Zelo koristen članek, še posebej zame, kot samo prehod na vegetarijanstvo! Vse je zelo jasno in razumljivo povedano. Obstajajo celo varalnice! najlepša hvala!

Zanimiv članek. Spoznal sem, da se ne morem imenovati vegetarijanec, ker jem vse, razen mesa)

Zelo čudno stališče do kaviarja in jajc. Konec koncev, da bi dobili jajca, ribe ubijajo, vendar nihče fizično ne trpi zaradi jajc. Nekdo bi se lahko rodil iz jajčeca, ja, ampak to ni žival. To je enako kot proti zgodnjemu splavu. Konec koncev človek še ni tam, ne čuti bolečine, to je le nekaj celic. Enako je z jajci..
Vegani niso vegetarijanci. Prehranjevalci surove hrane in drugi so na splošno ločena tema, ne pa vrsta veganstva.

Članek je super. Vse je zelo natančno, jedrnato in napisano brez nepotrebne vode.
Hvala avtorju.

Hvala za članek, vse je zelo jasno. Zdaj vem, kaj lahko in česa ne smete jesti, da postanete vegetarijanec.

Hvala! Končno sem našel strukturiran članek na želeno temo in ne neinformativne opombe v velikem besedilu!

Naključno sem naletel na članek, preberite ga in imam nevihto čustev) Avtor, seveda, hvala za opravljeno delo, ne predstavljam si, koliko ste zbrali te informacije, koliko časa ste porabili za to. Spoštovanje do tega. In zdaj del kritik človeka, ki že enajsto leto vodi veganski način življenja in ima izključno vegansko okolje. Kritika - ne dodati muhe v mazilo ali se prepirati, ampak pomagati pri razjasnitvi.

Prvič, bistvena točka: veganstvo ni vrsta prehrane, temveč način življenja, ki temelji na zavračanju parazitizma na živalih, sprejetih v družbi na vseh področjih. To so oblačila, obutev, zabava itd., Hrana pa je le en element. Vegani ne uporabljajo ničesar, kar je živalim dano po naravi - volna, perje, svila, da o usnju in krznu niti ne govorimo; ne uporabljajte kozmetike, ne testirajte živali, ne plačujte zanje zaporov: živalski vrtovi, cirkusi, delfinariji itd. Z eno besedo preprosto prenehajo parazitirati na šibkejših in prispevajo k zaprtju takšnih krajev.

Druga temeljna točka je, da je beseda "prepovedano" tukaj uporabljena nepravilno in neprimerno, ker ni prepovedana nikomur in nikomur, samo človek gre na novo stopnjo razvoja in takšne stvari preneha dojemati kot hrano, pride do preobrazbe zavesti. Zato ga ne jedo, ne zato, ker "je prepovedano", ampak ker zanj to ni hrana. Kot primer - ne jeste psov ali kobilic, ne zato, ker vam je to prepovedano, ampak ker to ni hrana za vas. In nekje jedo pse in ličinke, kobilice in delfine in je zanje to običajna hrana..

Zdaj pa trenutek o kmetijskih in industrijskih jajcih, če eden od etičnih vegetarijancev uporablja jajca, potem ravno nasprotno, le tista, ki so "od babice z vasi", in ne iz industrijske proizvodnje. Vprašanje etike ni v tem, kdo se lahko izvali iz teh jajčec, tam še vedno ni življenja. Vprašanje je, kako surovo je do ŽIVIH živali. V industrijski proizvodnji kokoši nesnice živijo v peklu, zanje je to življenje hujše od smrti in se še vedno konča s smrtjo pod nožem, a poleg tega zaradi jajčne industrije samci piščancev, ki so že živi, ​​zmeljejo, živimo v mlincu za meso, to je standardni postopek. Če kateri koli nadobudni vegetarijanec jedo samo industrijska jajca z namenom, da zavrne krutost, je ta oseba verjetno šele drugi dan vegetarijanec in ni imel časa, da bi dojel bistvo krutosti.)

Še nekaj: glede sladkorja imate stare informacije - vegani jedo sladkor. Proizvodnja sladkorja, rafiniranega iz materialov živalskih kosti, je zastarela, ni ga več, zato je sodobni sladkor etičen. Druga stvar je, da je preprosto škodljiva in je mnogi zaradi tega ne uporabljajo, saj telo postane občutljivo na nenaravno hrano za ljudi.

Naslednja točka: veganstvo ni drago kadar koli v letu. Glede na to, koliko veganske hrane obstaja v sodobnem svetu, si lahko izberete prehrano v žepu. No, plus - za zdravljenje ni treba trošiti denarja, vegani, ki imajo uravnoteženo prehrano, redko zbolijo. S pojavom veganskega načina življenja je več kot ducat kroničnih bolezni izginilo v pozabo. Prej so veliko denarja porabili za zdravila in zdravnike.

V članku je še vedno nekaj netočnosti, ki pa niso več tako temeljne in svoje delo še vedno spoštujete. Svetoval bi vam več filmov na to temo, ki širijo zavest in vnašajo jasnost v vse te trenutke, da te netočnosti ne ostanejo. To so filmi "Zemljani", "Gospodstvo" in "Prelomna točka". Prepričan sem, da vas bodo filmi navdušili in hvaležni boste za ta nasvet) Vse dobro, želim vam nenehno rast, razvoj zavedanja, za to ni omejitev.

Lep pozdrav, Alena.

Alena, hvala za takšno oceno celotnega našega uredništva! Kritiko smo sprejeli in jo bomo upoštevali pri pisanju novih člankov.
In če želite znova deliti svojo izkušnjo, jo lahko napišete kot članek o svoji izkušnji? In objavili bi... Sodeč po vašem komentarju bi morali biti dobri!
Če se odločite - pišite na mail))
Članki so eno, osebne izkušnje pa tudi to... res je zanimivo!

Kaj jedo vegani? Seznam živil

Če mislite, da veganstvo govori o zelenkasti barvi ljudi z modricami pod večno lačnimi očmi, ki na žalost žvečijo eno zelišče, ki ne prinaša nobenih koristi za zdravje, je ta članek za vas..

Rastlinska hrana je neverjetno raznolika, dovolj zdrava in okusna, da o njej izvemo več. Presenečeni boste, ko boste o nekaterih slišali prvič..

Veganska hrana

Veganstvo ni jedilnik, ne prehrana in ne okus. Vegani in vegani ne uživajo nobenih sestavin živalskega izvora ali jih vsebujejo. Brez mesa, rib, morskih sadežev, mlečnih izdelkov ali medu. Poleg tega ne nosimo oblačil, obutve in dodatkov, ki so jih ustvarile živali - izdelki iz krzna, usnja, semiša, nubuka in volne. O prednostih in slabostih veganstva preberite v tem članku..

Veganska prehrana temelji na žitih, stročnicah, zelenjavi in ​​sadju, gobah, oreščkih in semenih. Danes je enostavno kupiti veganske možnosti za meso, ribe, klobase, sir, klobase, cmoke, kotlete, sladoled, jogurt in mleko, če si življenja brez njih ne predstavljate. Po sestavi so veliko bolj uporabni kot pri živalskih kolegih, a jih po okusu pogosto niti ne ločijo..

Zelenjava in zelenjava

Osnova veganske prehrane. Sveža zelenjava vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov. Koristne lastnosti nekaterih kuhanih zelenjavnih izdelkov so bolj aktivne, vitamini pa telo bolje absorbirajo. Dodajte zelenjavo kateri koli že pripravljeni jedi, povečajte njeno zdravje in nasičenost ter popestrite običajni jedilnik.

Zelje je vključeno na seznam zelenjave, njegove listnate različice pa poiščite v solatah in zelenjavi.

  • Avokado (to je sadje)
  • Artičoka
  • Jajčevec
  • Sladki krompir (sladki krompir)
  • Brokoli
  • Šved
  • brstični ohrovt
  • Daikon (japonska redkev)
  • Bučke in bučke
  • Belo zelje
  • rdeče zelje
  • Cvetača
  • Krompir
  • Koleraba (zelje)
  • Čebula (čebula, šalotka, rdeča)
  • Korenček
  • Kumara
  • Pastinak
  • Skvoš
  • Kitajsko zelje
  • Poper (bolgarski, čili)
  • Rabarbara
  • Redkev
  • Redkev
  • Repa
  • Savojsko zelje
  • Pesa
  • Zelena
  • Šparglji
  • Paradižnik (paradižnik, češnja)
  • Artičoka
  • Buča
  • Hren

Listnata zelenjava in zelenica

Temno zeleni solatni listi in zelenice so še posebej bogati z vitamini: vitamin A, kompleks vitaminov skupine B, vitamini C in K, železo, kalij, kalcij, magnezij in Omega-3.

  • Ledena gora (solata)
  • Bazilika
  • Bok choy
  • Gorčični list
  • Regratova zelenica
  • Cale
  • Cilantro
  • Koruza (solata)
  • Kopriva
  • Hrastova rdeča solata
  • Vodna kreša
  • Solata (solata)
  • Lollo-rosso (solata)
  • Čebula (por, batun)
  • Blitva (listna pesa)
  • Mikrozelena
  • Peteršilj
  • Romaine (solata)
  • Rukola
  • Koper
  • Frize (solata)
  • Ramson
  • Špinača
  • Kislica

Žita in žita

Vegani in vegani jedo kakršno koli žito in polnozrnata žita. Odličen vir za dolgotrajno nasičenje in seznanjanje s stročnicami za celoten spekter aminokislin. Izberite polnozrnate analoge pred analogi instant kaš.

Poleg tega, da sami jedo žita, se iz njih proizvaja veliko število žit in končnih izdelkov. Nekatere najdemo v žitih in polnozrnatih žitih.

  • Amarant
  • Zelena ajda
  • Ajdova rjava
  • Kvinoja
  • Koruza
  • Kuskus
  • Kvinoja
  • Oves
  • Črka
  • Proso
  • Pšenica
  • bel riž
  • Divji riž
  • Riž rjava (rjava)
  • Riž rdeče
  • Črni riž
  • Ječmen

Žita in cela zrna

Vsa zgoraj navedena žita in izdelki iz njih, ki so navedeni spodaj, se uspešno uporabljajo tako v peki (žita in moka) kot v končnih izdelkih. Bolj ko nepoškodovano zrno ostane med predelavo (groba moka, trda pšenica), več koristi "zapečati" samo po sebi.

  • Bulgur (pšenica)
  • Zdrob (pšenica)
  • Proso (proso)
  • Biserni ječmen (ječmen)
  • Ječmen (ječmen)
  • Semenska moka
  • Žitna moka (katera koli)
  • Testenine in testenine
  • Pšenični rezanci (udon), ajda (soba) in riž (funchose)
  • Rižev papir
  • Izdelki za kruh

Stročnice

Odlično se podajo k žitaricam in vsebujejo veliko količino beljakovin. Ločen seznam si zasluži ločen seznam, če upoštevate, koliko izdelkov je narejenih iz nje, a prvotno je soja fižol, zato sem jo uvrstil med stročnice..

  • Grah
  • Grah
  • Lucerna (kalčki)
  • Mash (azijski fižol)
  • Čičerika (čičerika)
  • Adzuki fižol
  • Beli fižol
  • Rdeči fižol
  • Veliki beli fižol (lima)
  • Pegasti fižol (pinto)
  • Stročji fižol
  • Črni fižol
  • Leča rumena
  • Zelena leča
  • Leča rjava
  • Leča rdeča
  • Edamame (soja v strokih)
  • Soja

Oreški in semena

Največ kompleksa aminokislin in maščobnih kislin Omega-3 in Omega-6 se zbere v oreščkih in semenih. Oreški so odlični za prigrizek, saj imajo veliko kalorij, za nasičenje pa je dovolj le ena peščica. In semena bodo popolnoma dopolnila solate, juhe in vroče jedi. Ne pozabite dodati oreščkov in semen pečenim izdelkom, izkaže se zelo okusno!

  • Arašid
  • Brazilski oreh
  • oreh
  • kostanj
  • Pinjola
  • Indijski oreščki
  • Kokos
  • Makadamija
  • Mandelj
  • Pecan
  • Pistacije
  • Lešnik
  • Konopljina semena
  • Sezam (črna, bela)
  • Laneno seme (belo, rjavo)
  • Sončnična semena
  • Bučna semena
  • Chia

Sadje in jagode

Priporočljivo je jesti 400-500g sadja vsak dan. To je približno 5 sadežev ali pesti jagodičja po 80-100g. Spodaj poiščite seznam jagod.

  • Marelice
  • Avokado
  • Kutine
  • Češnjeva sliva
  • Ananas
  • Oranžna
  • Banana
  • Granat
  • Grenivke
  • Grenadilla
  • Hruška
  • Guava
  • Melona
  • Sl
  • Karambola
  • Kivi
  • Kumquat
  • Lime
  • Limona
  • Liči
  • Mango
  • Mangostin
  • Mandarina
  • Pasijonka
  • Nektarina
  • Papaja
  • Breskev
  • Pitahaya (zmajevo sadje)
  • Pomelo
  • Rambutan
  • Baltski sled (kačji sadež)
  • Srček
  • Sliva
  • Feijoa
  • Kaki
  • Jabolko

Jagode

Paradižnik in jagode niso jagodičevje, temveč ananas in kaki - nasprotno, ne sadje. Toda paradižnik je ostal na seznamu zelenjave, ananas in kaki - v sadju. Ta razred zapuščam kot najbolj znanega.

  • Lubenica
  • Asai
  • Barberry
  • Lingonberry
  • Starešina
  • Grozdje
  • Češnja
  • Borovnica
  • Robidnica
  • Kovačnik
  • Jagoda
  • Viburnum
  • Dren
  • Jagoda
  • Brusnica
  • Kosmulja
  • Maline
  • Jagoda
  • Rakit
  • Oljke in oljke
  • Ribez (rdeč, črn, bel)
  • Physalis
  • Češnje
  • Ptičja češnja
  • Borovnica
  • Murva (murva)
  • Šipek

Suho sadje

Najdete "suho različico" skoraj katerega koli sadja ali jagodičja. Posušeni mango, breskve (ne smemo jih zamenjati z marelicami), kandirana melona, ​​ananas in celo lupinice lubenice! Suho sadje ne vsebuje odvečne vlage, zato je koncentracija vitaminov v njih veliko večja. A tudi količina sladkorja je večja. Ne priporočam, da se zanosite z uživanjem suhega sadja, vendar vas spomnim: popolnoma nadomestijo sladkarije za čaj (na primer kraljevske datlje).

  • Na soncu posušene banane
  • Posušen glog
  • Sušene češnje
  • Rozine
  • Posušene brusnice
  • Suhe marelice in marelice
  • Rožičevo sadje
  • Datumi (kraljevski)
  • Posušen kaki
  • Suhe slive
  • Posušena jabolka
  • goji jagode

Mlečne alternative

Trg alternativnega mleka vsak dan raste in se razvija. Danes lahko brez težav kupite mleko, smetano, jogurt ali kislo smetano. Pripravljeno mleko lahko najdemo pri velikih proizvajalcih (Alpro, Nemoloko, SoyaRus in drugi) ali pa ga izdelamo sami iz katerega koli oreščka ali semena.

  • Indijski orešček iz jogurta
  • Kokosov jogurt
  • Mandljev jogurt
  • Ovseni jogurt
  • Rižev jogurt
  • Sojin jogurt
  • Ajdovo mleko
  • Indijsko mleko
  • Kokosovo mleko
  • Konopljino mleko
  • Laneno mleko
  • Mandljevo mleko
  • Ovseno mleko
  • Riževo mleko
  • Sojino mleko
  • Kokosova krema
  • Ovsena smetana
  • Sojina kisla smetana
  • Trdi in mehki siri (soja, kokosovo olje itd.)
  • Skuta (skuta, siri, pecivo s skuto itd.)

Paste in omake

Obstaja ogromno vseh vrst paste, namazov in omak, ki jih je okusno jesti s kruhom, jih dodajte v pita zvitke (z zelišči in česnom ali marmelado), pa tudi palačinke (kaviar ali kislo smetano). Mnogi med njimi se dobro ujemajo z zelenjavnimi in vročimi jedmi, lahko jih uporabimo kot odličen nadev za peko.

  • Arašidovo pasto
  • Guacamole (avokadova omaka)
  • Rastlinski kaviar (rdeč, črn)
  • Rastlinska majoneza
  • Manna kokos (kokosov urbech)
  • Miso pasta (sojina pasta za juhe in omake)
  • Gobova pašteta, morje
  • Urbech (semenska ali orehova pasta)
  • Humus (čičerikina omaka)
  • Čokoladna pasta

Alternative ribjim in mesnim izdelkom

Poleg veganske prikladne hrane (zamrznjene kozice, pokrovače, različne ribe in meso) lahko v sodobnem svetu kupite že pripravljeno hrano (takoj pojejte ali pogrejte in pojejte). To so vse vrste prekajenega mesa, pripravljeni zrezki (meso in ribe), burgerji, toasti, zvitki in pice..

  • Alge in morske alge
  • Ribe (zelenjavni analog)
  • Morski sadeži (zelenjavni analog)
  • Sojino meso in mleto meso
  • Rastlinske klobase

Sladkarije

Poleg možnosti, da poljubno sladkost (od sokovnika do torte) spečemo sami, za lenuhe, ki se jim mudi ali ki ne marajo kuhati s sladkosnedom, je na voljo tudi že pripravljena slaščica za vsak okus. Danes lahko kupite že pripravljeno torto, eklere, košare, slamice, čokolade (analogi bounty, snickers in drugi) in sladoled. Mimogrede, slednjo sem vzljubil po prehodu na veganstvo, ko sem poskusil vegansko različico te sladice..

  • Rastlinski moussi (sladice)
  • Zelenjavni sladoled
  • Torte in peciva

Kje kupiti veganske izdelke

Večino veganske in veganom prijazne hrane lahko kupite v svoji običajni trgovini ali supermarketu. V verigah kupujem zelenjavo in sadje, žitarice, stročnice, žitarice in celo nekaj sladkarij. Če želite poskusiti kvaliteten tofu, okusen veganski sir ali klobase, pojdite v trgovino z vegansko hrano. V nekaterih trgovinah se prodajajo tudi vegetarijanska in vsejedna živila, ki vsebujejo mleko, želatino, ribe in meso. Ti so označeni na seznamu (glej opombo na koncu članka). Vedno natančno preučite sestavo izdelka, ne glede na trgovino, od koder ga kupite..

  • Jay - spletna trgovina z zdravo hrano *
  • Happy Vegan Shop - spletna trgovina z vegansko hrano
  • 4fresh - spletna tržnica *
  • Jagannat ali 24VEG - spletne in offline trgovine, restavracije v Moskvi, na voljo prehranska dopolnila, hrana, čistila *
  • Ecotopia - spletne in offline trgovine, na voljo so prehranska dopolnila, hrana, čistila in športna hrana *
  • Vega Woogie - spletna trgovina veganske hrane in etične kozmetike
  • VeganTerra - spletna trgovina z vegansko hrano
  • Ecotovary.rf - spletna trgovina z živili, izdelki za gospodinjstvo, športno hrano in kozmetiko *

Vsako leto se odpira vedno več veganskih trgovin, kavarn in restavracij. Veganske možnosti so na voljo v številnih trgovinah s tradicionalno hrano. V tem članku je naštetih le nekaj trgovin, kjer lahko kupite vegansko hrano.

Sestavil sem seznam le nekaj veganske hrane, ki je na voljo na srednjem pasu (vključno z nekaterimi uvoženimi). Ko obiskujete različne države, poskusite nove okuse, naročite si eksotično sadje, če imate takšno priložnost. Eksperimentirajte, ostanite zvesti svojim prepričanjem in bodite vegani!

13 najboljših virov beljakovin za vegetarijance in vegane

Kljub temu, kar si nekateri mislijo, obstaja veliko načinov, kako dobiti dovolj beljakovin na veganski ali vegetarijanski prehrani..

Niso pa vse rastlinske beljakovine popolne beljakovine, torej viri beljakovin, ki vsebujejo zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin..

Aminokisline so gradniki beljakovin. Medtem ko vaše telo lahko proizvede nekaj od tega, jih morate devet pridobiti s svojo prehrano. Te se imenujejo esencialne aminokisline in vključujejo (1):

  • histidin
  • izolevcin
  • levcin
  • lizin
  • metionin
  • fenilalanin
  • treonin
  • triptofan
  • valin

Živalski proizvodi, kot so govedina, ribe, mlečni izdelki in jajca, vsebujejo dovolj vsake od teh esencialnih aminokislin. Tako se štejejo za popolne beljakovine (2).

Vendar pa imajo številni rastlinski viri beljakovin te esencialne aminokisline premalo ali nobene ali več. Veljajo za nepopolne vire beljakovin.

Glede na to, da rastlinska hrana vsebuje različne količine aminokislin, lahko vsak dan vnesete dovolj esencialnih aminokislin z raznoliko prehrano in kombiniranjem dodatnih rastlinskih beljakovin (3).

Na primer, zrna, kot je riž, vsebujejo premalo lizina, da bi jih lahko šteli za popoln vir beljakovin. Če pa ves dan uživate tudi visoko lizinsko lečo ali fižol, ste prepričani, da boste dobili vseh devet esencialnih aminokislin (3, 4).

Nekateri pa bi radi vedeli, da iz določenih živil dobijo popolne beljakovine..

Na srečo veganov in vegetarijancev več rastlinskih živil in kombinacij vsebuje zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin..

Tukaj je 13 popolnih virov beljakovin za vegetarijance in vegane.

1. Kvinoja

Kvinoja je starodavno zrnje, ki je videti kot kuskus, vendar ima hrustljavo teksturo in oreškov okus..

Ker ne raste iz zelišč kot druga zrna in zrna, je tehnično velja za psevdozrno in je naravno brez glutena (5).

185-gramska porcija kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin (6).

Poleg tega, da je kvinoja popolna beljakovina, vsebuje več magnezija, železa, vlaknin in cinka kot mnoga običajna zrna (7).

V večini receptov lahko namesto riža uporabite kvinojo. Lahko ga skuhamo tudi v rastlinskem mleku za kremno žitarico, bogato z beljakovinami..

Kvinoja je zrnje brez glutena, ki vsebuje 8 gramov beljakovin na 185 gramov. Je tudi dober vir več mineralov, vključno z magnezijem, železom in cinkom..

2. Tofu, tempeh in edamame

Tofu, tempeh in edamame so narejeni iz soje in so odlični rastlinski viri beljakovin (8).

Tofu je narejen iz koaguliranega sojinega mleka, ki je stisnjen v bele bloke in ima različne teksture, vključno s svilo, trdo in izredno trdo. Ker je tofu precej blag, ponavadi prevzame okus živil, s katerimi je kuhan..

85-gramska porcija tofuja vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Vsebuje tudi 15% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) za kalcij in manjše količine kalija in železa (9).

Tempeh je veliko bolj žvečen in oreškov kot tofu, narejen pa je iz fermentirane soje, ki jo pogosto kombiniramo z drugimi semeni in zrni, da tvorijo gosto, trdno briketo..

Edamame je medtem cela, nezrela soja, ki je zelene barve in ima rahlo sladek zeliščni okus. Običajno so kuhani na pari ali kuhani in jih lahko postrežemo kot prigrizek. Dodajamo jih lahko tudi solatam, juham ali žitaricam..

Tempe vsebuje 85 gramov beljakovin v 85-gramski porciji. Ta porcija je tudi dober vir vlaknin in železa ter vsebuje kalij in kalcij (10).

85 gramov edamame vsebuje 8 gramov beljakovin, skupaj z dobrimi količinami vlaknin, kalcija, železa in vitamina C (11).

Tofu, tempeh in edamame so narejeni iz cele soje in so odličen vir popolnih beljakovin. 85-gramska porcija edamame ali tofuja vsebuje 8 gramov beljakovin, ena porcija tempeha pa 11 gramov.

3. Amarant

Amaranth je še eno psevdo-zrno, ki je popoln vir beljakovin (5).

Ko je nekoč veljalo za osnovno hrano v kulturah Ink, Majev in Aztekov, je postalo priljubljeno žito brez glutena.

Amaranth je vsestransko zrno, ki ga lahko skuhamo za prilogo ali kašo ali pa napihnjen amarant, na primer kokice, dodamo granoli ali solatam. Tako kot kvinoja ima nežen okus po oreščkih in je hrustljav, tudi če je kuhan..

Ko ga zmeljemo v moko, ga lahko uporabimo tudi v brezglutenskih pecivih.

250 gramov kuhanega amaranta vsebuje približno 9 gramov beljakovin. Je tudi odličen vir mangana, magnezija, fosforja in železa (12).

Dejansko 250 gramov kuhanega amaranta vsebuje več kot 100% RDI za mangan, bistveni mineral, ki je pomemben za zdravje možganov (12, 13).

Amaranth je psevdo-žita brez glutena. Vsebuje 9 gramov beljakovin na 250 gramov (kuhanih). Vsebuje tudi več kot 100% RDI za mangan.

4. Ajda

Čeprav ajda ni tako bogata z beljakovinami kot kvinoja ali amarant, je to drugo psevdožito, ki vsebuje vse bistvene aminokisline (5).

Ajdo pogosto uporabljajo za pripravo kaše, lahko pa jo spečete tudi z ajdovo moko. V japonski kuhinji se ajda najpogosteje uživa v obliki rezancev, imenovanih soba..

170-gramska porcija kuhane ajde vsebuje približno 6 gramov beljakovin (14).

To psevdo-zrno je tudi dober vir številnih pomembnih mineralov, vključno s fosforjem, manganom, bakrom, magnezijem in železom (14).

Ajda je še eno zrnje brez glutena, ki zagotavlja popolne beljakovine. 170-gramska porcija kuhane ajde vsebuje 6 gramov beljakovin.

5. Ezekielov kruh

Ezekiel kruh je narejen iz vzklilih polnozrnatih in stročnic, vključno z ječmenom, sojo, pšenico, lečo, proso in pirino.

Dve rezini (70 gramov) kruha vsebujeta 8 gramov beljakovin (15).

Za razliko od večine kruhov kombinacija polnozrnatih in stročnic v Ezekielovem kruhu telesu zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin (16).

Poleg tega študije kažejo, da kalijoča ​​zrna in stročnice povečajo vsebnost aminokislin, zlasti vsebnost aminokislin lizina (17, 18).

Za dodatno povečanje beljakovin namesto slanine uporabite kruh Ezekiel za veganski sendvič Tempeh ali popecite kruh in začinite z arašidovim maslom in chia semeni.

Ezekielov kruh je narejen iz vzklilih celih zrn in stročnic in vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Samo 2 rezini (70 gramov) vsebujeta 8 gramov beljakovin.

6. Spirulina

Spirulina je vrsta modro-zelenih alg, ki je priljubljen dodatek med vegetarijanci in vegani (19).

Čeprav je spirulino mogoče kupiti v obliki tablet, jo v prahu zlahka dodamo v napitke, granole, juhe in solate, da povečamo njihovo hranilno vrednost..

Samo 1 žlica (7 gramov) posušene spiruline vsebuje 4 grame beljakovin (20).

Poleg popolnega vira beljakovin je spirulina bogata z antioksidanti in je dober vir več vitaminov B, bakra in železa (20)..

Spirulina, dodatek modro-zelenih alg, je popoln vir beljakovin. Ena žlica (7 gramov) vsebuje 4 grame beljakovin ter dobro količino vitaminov B, bakra in železa.

7. Konopljina semena

Iz rastline konoplje Cannabis sativa so semena konoplje iste vrste kot marihuana, vendar vsebujejo le sledove tetrahidrokanabinola (THC), psihoaktivne snovi v marihuani (21)..

Posledica tega je, da konopljina semena verjetno ne vsebujejo dovolj THC-ja, da povzroči močan občutek ali kakršen koli drug psihoaktivni učinek, povezan z marihuano (22).

Vendar obstaja zaskrbljenost, da se lahko semena konoplje med žetvijo ali skladiščenjem onesnažijo s THC iz drugih delov rastline. Zato je pomembno, da kupite semena zaupanja vrednih blagovnih znamk, ki testirajo na THC (22).

Užitni beli deli v semenih konoplje so neverjetno hranljivi.

Jedra konoplje so poleg tega, da so vir popolnih beljakovin, še posebej bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami - linolno kislino (omega-6) in alfa-linolensko kislino (omega-3) (23)..

Tri žlice (30 gramov) prevlečenih surovih semen konoplje se ponašajo z impresivnimi 10 grami beljakovin in 15% RDI za železo. So tudi dober vir fosforja, kalija, magnezija in cinka (23).

Jedra konoplje imajo blag, oreškov okus in jih lahko dodamo jogurtu, solati ali smutijem ali pa jih vključimo v domačo granolo in energijske ploščice..

Konopljina semena so neverjetno hranljiva in se pogosto prodajo olupljena. Poleg tega, da vsebuje 10 gramov beljakovin, je 30 gramov (3 žlice) dober vir esencialnih maščobnih kislin, železa, kalija in več drugih bistvenih mineralov..

8. Chia semena

Chia semena so drobna, okrogla semena, ki so pogosto črna ali bela.

Edinstveni so po tem, da lahko absorbirajo tekočino in tvorijo gelu podobne snovi. Kot rezultat lahko iz njih pripravimo pudinge in marmelade brez pektina. Prav tako se pogosto uporabljajo kot nadomestek jajc v veganskih pecivih..

Chia semena pa lahko uporabimo tudi surova kot sestavina ovsenih kosmičev ali solat, dodana pecivu ali smutijem..

Dve žlici (30 gramov) chia semen vsebujeta 4 grame beljakovin. So tudi dober vir omega-3, železa, kalcija, magnezija in selena (24, 25).

Chia semena so drobna, okrogla semena, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Dve žlici (30 gramov) vsebujeta 4 grame beljakovin, skupaj z dobrimi količinami omega-3 maščobnih kislin in več pomembnih mineralov.

9. Prehranski kvas

Prehranski kvas je deaktiviran sev Saccharomyces cerevisiae, posebej pridelan za uporabo kot živilski izdelek.

V prodaji je prehranski kvas v obliki rumenega prahu ali kosmičev in ima značilen okus „umami“, ki ga lahko uporabimo za dodajanje sirastega okusa veganskim jedem, kot so kokice, testenine ali pire krompir..

15-gramska porcija hranilnega kvasa vsebuje 8 gramov beljakovin (26).

Kadar je prehranski kvas obogaten, je lahko tudi odličen vir cinka, magnezija, bakra, mangana in vseh vitaminov B, vključno z B12 (26).

Prehranski kvas je deaktiviran sev kvasa, ki daje vegetarijanskim jedem sirast umami okus. Le 15 gramov vsebuje 8 gramov beljakovin.

10. Riž in fižol

Riž in fižol sta klasična kombinacija, ki zagotavlja popolne beljakovine.

Rjavi in ​​beli riž vsebujeta malo lizina, metionina pa veliko. Nasprotno pa fižol vsebuje veliko lizina, a metionina malo. Tako njihova kombinacija omogoča, da dobite dovolj vsake od teh aminokislin, pa tudi preostalih sedem esencialnih aminokislin, zaradi česar so vir popolnih beljakovin..

240-gramska porcija riža in fižola vsebuje 12 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin (27).

Medtem ko lahko mešanico uživate lepo, lahko riž in fižol začinite z guacamolom, salso in ocvrto zelenjavo za preprost, nasiten obrok..

Riž in fižol skupaj vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je kombinacija vir popolnih beljakovin. 240-gramska porcija vsebuje 12 gramov tega hranila.

11. Pita in humus

Pita in humus je še ena kombinacija, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.

Tako kot riž tudi pšenica, ki se uporablja za pripravo pita, vsebuje premalo lizina, da bi jo lahko šteli za popoln vir beljakovin. Čičerika - glavna sestavina humusa - pa je bogata z lizinom (28, 29).

Ena srednje velika pšenična pita (60 gramov) z 2 žlicama (30 gramov) humusa vsebuje približno 7 gramov beljakovin (30, 31).

Dodajanje ocvrtih ali pečenih čičerikinih kroglic, znanih kot falafel, bo poleg prigrizka še povečalo vsebnost beljakovin v pita in humusu..

Kombinacija pita in humusa je še ena klasična kombinacija, ki je popoln vir beljakovin. Ena srednja pita (60 gramov) z 2 žlicama (30 gramov) humusa vsebuje 7 gramov beljakovin.

12. Sendvič z arašidovim maslom

Druga pogosta kombinacija naravnega arašidovega masla po polnozrnatem kruhu je popoln vir beljakovin..

Kot smo že omenili, je v pšenici malo lizina, medtem ko stročnice, kot je arašidi, to nadomestijo z visokim lizinom..

Dve rezini (60 gramov) polnozrnatega kruha z 2 žlicama (30 gramov) arašidovega masla vsebujeta približno 14 gramov beljakovin (32, 33).

Natančna količina beljakovin pa se lahko razlikuje glede na kupljeni kruh..

Pri izbiri arašidovega masla si prizadevajte za izdelek s čim manj sestavinami, v idealnem primeru le arašide in morda malo soli.

V pšeničnem kruhu je malo lizina, vendar v kombinaciji z lizinom bogatim arašidovim maslom postane popoln vir beljakovin. En sendvič z arašidovim maslom vsebuje približno 14 gramov beljakovin.

13. Mikoprotein (quorn)

Mikoprotein je nadomestek za meso, ki se trži pod imenom Quorn.

Narejena je iz naravno prisotne glive, imenovane Fusarium venenatum, včasih jo zmešajo z jajci ali mlečnimi beljakovinami, preden se oblikujejo v kroglice, brikete ali trakove. Posledično niso vsa živila z mikoproteini veganska (34).

Tako Uprava za prehrano in zdravila (FDA) kot Agencija za prehrambene standarde Združenega kraljestva so ugotovili, da je mikoprotein dovolj varen za prodajo širši javnosti (34).

Vendar obstaja nekaj zaskrbljenosti, da lahko glivične sestavine pri nekaterih ljudeh povzročijo nevarne alergijske reakcije (35).

Ker pa je bogat vir esencialnih aminokislin in vsebuje malo natrija, sladkorja in maščob, je priljubljena možnost za tiste, ki iščejo rastlinsko alternativo piščancu (34).

Čeprav se beljakovine razlikujejo glede na hrano, lahko ena 75-gramska porcija quorn vsebuje 9 gramov beljakovin (36).

Mikoprotein, priljubljena alternativa mesu, se trži pod blagovno znamko Quorn. Medtem ko se količina beljakovin razlikuje glede na izdelek, lahko quorn vsebuje približno 9 gramov popolnih beljakovin..