Treonin

Celice v našem telesu se nenehno obnavljajo. In za njihovo popolno tvorbo so preprosto potrebna številna hranila. Treonin je ena pomembnih prehranskih sestavin, ki je potrebna za izgradnjo telesnih celic in oblikovanje močne imunosti..

Hrana, bogata s treoninom:

Splošne značilnosti treonina

Treonin je esencialna aminokislina, ki skupaj z devetnajstimi drugimi aminokislinami sodeluje v naravni sintezi beljakovin in encimov. Monoaminokarboksilna aminokislina treonin se nahaja v skoraj vseh naravnih beljakovinah. Izjema so beljakovine z nizko molekularno maso protamini, ki so prisotne v telesu rib in ptic..

Treonin se v človeškem telesu ne proizvaja sam, zato ga je treba v zadostnih količinah dovajati s hrano. Ta esencialna aminokislina je še posebej potrebna otrokom med hitro rastjo in razvojem njihovega telesa. Praviloma človek redko doživi pomanjkanje te aminokisline. Vendar obstajajo izjeme..

Da bi naše telo delovalo kot običajno, potrebuje vsak trenutek beljakovine, iz katerih je zgrajeno celo telo. In za to je treba določiti vnos aminokisline treonin v zadostnih količinah.

Dnevna potreba po treoninu

Za odraslo osebo je dnevna količina treonina 0,5 grama. Otroci naj zaužijejo 3 grame treonina na dan. To je posledica dejstva, da rastoči organizem potrebuje več gradbenega materiala kot že oblikovan..

Potreba po treoninu se poveča:

  • s povečano telesno aktivnostjo;
  • med aktivno rastjo in razvojem telesa;
  • pri ukvarjanju s športom (dvigovanje uteži, tek, plavanje);
  • z vegetarijanstvom, ko uživamo malo ali nič živalskih beljakovin;
  • z depresijo, ker treonin koordinira prenos živčnih impulzov v možganih.

Potreba po treoninu se zmanjša:

S starostjo, ko telo ne potrebuje več velike količine gradbenega materiala.

Prebavljivost treonina

Za popolno asimilacijo treonina v telesu so potrebni vitamini skupine B (B3 in B6). Od mikroelementov magnezij pomembno vpliva na absorpcijo aminokislin..

Ker je treonin bistvena aminokislina, je njegova absorpcija neposredno povezana z uporabo živil, ki vsebujejo to aminokislino. Hkrati obstajajo primeri, ko treonin telo sploh ne absorbira. V tem primeru sta predpisani aminokislini glicin in serin, ki nastaneta iz treonina kot posledica kemičnih reakcij v telesu..

Koristne lastnosti treonina in njegov vpliv na telo

Treonin je bistvenega pomena za vzdrževanje normalnega ravnovesja beljakovin. Aminokislina izboljša delovanje jeter, pomaga krepiti imunski sistem in sodeluje pri tvorbi protiteles. Treonin je bistven za vzdrževanje kardiovaskularnega in živčnega sistema. Sodeluje pri biosintezi aminokislin glicina in serina, sodeluje pri tvorbi kolagena.

Poleg tega se treonin odlično bori z debelostjo jeter, pozitivno vpliva na delovanje prebavil. Treonin se aktivno spopada z depresijo, pomaga pri nestrpnosti do določenih snovi (na primer pšenični gluten).

Interakcija z drugimi elementi

Da bi skeletne mišice oskrbeli z visokokakovostnimi beljakovinami in zaščitili srčne mišice pred prezgodnjo obrabo, je treba treonin uporabljati skupaj z metioninom in asparaginsko kislino. Zahvaljujoč tej kombinaciji snovi se izboljša videz kože in delovanje jetrnih lobulov. Vitamini B3, B6 in magnezij povečajo aktivnost treonina.

Znaki presežka treonina:

Povečana raven sečne kisline v telesu.

Znaki pomanjkanja treonina:

Kot smo že omenili, treoninu pri človeku redko primanjkuje. Edini znak pomanjkanja treonina je mišična oslabelost, ki jo spremlja razgradnja beljakovin. Najpogosteje trpijo tisti, ki se izogibajo uživanju mesa, rib, gob - to pomeni, da beljakovinsko hrano uživajo v nezadostnih količinah.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost treonina v telesu

Racionalna prehrana je odločilni dejavnik v številčnosti ali pomanjkanju treonina v telesu. Drugi dejavnik je ekologija.

Onesnaževanje okolja, izčrpavanje tal, uporaba krmnih mešanic, gojenje živine zunaj pašnika vodi v dejstvo, da so proizvodi, ki jih jemo, slabo nasičeni z aminokislinskim treoninom.

Zato je bolje, da se počutite dobro, če kupujete izdelke zaupanja vrednega proizvajalca, od katerih so bolj naravni kot kupljeni v trgovinah..

Treonin za lepoto in zdravje

Ker ima treonin pomembno vlogo pri sintezi kolagena in elastina, so ustrezne ravni v telesu bistvenega pomena za zdravo kožo. Brez prisotnosti zgornjih snovi koža izgubi tonus in postane podobna pergamentu. Da bi zagotovili lepoto in zdravje kože, morate vsekakor jesti hrano, bogato s treoninom..

Poleg tega je treonin potreben za tvorbo močne zobne sklenine, ki je strukturna sestavina beljakovin; se aktivno bori z maščobnimi oblogami v jetrih, pospešuje metabolizem, kar pomeni, da pomaga vzdrževati postavo.

Esencialna aminokislina treonin pomaga izboljšati razpoloženje s preprečevanjem razvoja depresije, ki jo povzroča pomanjkanje te snovi. Pozitivno razpoloženje in ravnotežje sta znana kot pomembna kazalca telesne privlačnosti..

Kateri izdelki vsebujejo treonin

Ena najpomembnejših esencialnih aminokislin za rast mišic (vsem športnikom znan "BCAA" - razvejana aminokislina), odgovorna je tudi za raven sladkorja v krvi, po nekaterih virih pa ščiti in zdravi depresijo.

Rastlinski viri levcina: morske alge (bučna alga), buča, grah, polnozrnat (neoluščen) riž, sezamova semena, vodna kreša, repa, soja, sončnična semena, fižol, fige, avokado, rozine, datlji, jabolka, borovnice, oljke in banane.
2. Izolevcin

Druga aminokislina z razvejanimi stranskimi verigami, ena najpomembnejših aminokislin - vendar z drugačnimi funkcijami kot levcin. Ta snov telesu omogoča, da proizvaja energijo in hemoglobin, odgovorna pa je tudi za zdravje mišičnih celic..

Najboljši rastlinski viri izolevcina: ržena semena, soja, indijski oreščki, mandlji, oves, leča, fižol, rjavi riž, zelje, semena konoplje, chia semena, špinača, buča, bučna semena, sončnična semena, sezamova semena, brusnice, kvinoja, borovnice, jabolka in kivi.

Lizin je odgovoren za zdravo rast, pa tudi za proizvodnjo karnitina, snovi, ki "prebavlja" maščobne aminokisline za zniževanje holesterola. Lizin pomaga pri absorpciji kalcija, ki je pomemben za zdravje kosti, sodeluje pa tudi pri tvorbi kolagena (pomemben je za zdravje kože in daje privlačen videz). Pomanjkanje lizina se kaže v obliki slabosti, depresije, povečane utrujenosti, mišične oslabelosti in osteoporoze.

Najboljši rastlinski viri lizina so stročnice, zlasti leča in čičerika, pa tudi: vodna kreša, konopljina semena, chia semena, spirulina, peteršilj, avokado, sojine beljakovine (v prahu), mandlji, indijski oreščki.

Sodeluje pri tvorbi hrustanca z uporabo mineralnega žvepla in tega elementa v sledovih ni v drugih aminokislinah. Ljudje, ki ne zaužijejo dovolj žvepla, lahko trpijo za artritisom in če se poškodujejo, se lahko njihovo telesno tkivo dolgo pozdravi! Metionin, tako kot levcin, spodbuja rast mišic in sodeluje tudi pri tvorbi kreatina, kisline, ki pozitivno vpliva na zdravje celic, pa tudi na rast mišic in moč športnikov..

Najpomembnejši rastlinski viri metionina so: sončnično olje in sončnična semena, konopljina semena, chia semena, brazilski oreški, oves, pšenica, alge, fige, vse vrste riža, stročnice, čebula, kakav in rozine.

Ta aminokislina pride v telo v treh oblikah: l-fenilalanin (naravni fenilalanin v naravi), D-fenilalanin (izdelan v laboratoriju, "kemično") in DL-fenilalanin (kombinacija obeh). Pomembno je, da upoštevamo, da je bolje dati prednost naravnim virom te snovi kot umetnim dodatkom, ustvarjenim v kemični tovarni..

V telesu se fenilalanin pretvori v tirozin, drugo aminokislino, ki je potrebna za sintezo beljakovin, nekaterih spojin, pomembnih za možgane, in ščitničnih hormonov. Če ne dobite dovolj fenilalanina, lahko pride do duševne otopelosti, izgube energije, depresije, izgube apetita in težav s spominom..

Veganska hrana: spirulina in druge alge, buča, fižol, riž, avokado, mandlji, arašidi, kvinoja, fige, rozine, zelišča, oljke, večina jagodičja in vsa semena.

Treonin je pomemben za imunost in je odgovoren za zdravje srca, jeter in centralnega živčnega sistema. Prav tako podpira splošno ravnovesje beljakovin z uravnavanjem rasti, obnavljanja in prehranjevanja v celicah telesa..

Treonin je pomemben za zdravje sklepov, kosti, kože, las in nohtov ter omogoča, da jetra absorbirajo maščobne kisline in preprečuje kopičenje maščobnih kislin, ki lahko vodijo do odpovedi jeter (odpoved jeter).

Najboljši viri treonina za vegane so vodna kreša in spirulina (vsebujejo veliko več treonina kot meso), buča, zelenica, konopljina semena, chia semena, soja, sezamova semena, sončnična semena in sončnično olje, mandlji, avokado, fige, rozine, kvinoja in pšenica. Ze

FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Treonin v hrani + miza

Treonin je esencialna aminokislina, ki jo lahko dobimo samo s hrano.

Treonin je potreben za normalno rast in razvoj, prispeva k trdnosti kosti in kit, naredi kožo gladko in sijočo, preprečuje uničenje zobne sklenine, sodeluje pri prebavi, spodbuja delovanje jeter in oblikuje imunost. Galina Baturo in aminokislinski treonin z vami.

Treonin v hrani

Treonin najdemo v številnih živilih v zadostnih količinah.

O njegovem pomenu za človeško telo si preberite tukaj: http://zaryad-zhizni.ru/chto-takoe-treonin/

Upoštevati je treba, da se vsebnost aminokislin v končnem izdelku razlikuje od vsebnosti aminokislin v surovem izdelku. Torej se pri cvrtju mesa vsebnost treonina poveča za 10-15%, pri dušenju ali pečenju pa se zmanjša za enako količino..

Pri pripravi žit iz stročnic se uvede razmerje 1: 2, pri pripravi žit iz žit - 1: 3.

Za rastlinsko hrano je prebavljivost beljakovin približno 80%

Treonin ni aminokislina s pomanjkanjem. Odrasla oseba ga dobi dovolj s hrano, tako živalskega kot rastlinskega izvora. Potrebo po treoninu lahko zadovoljimo z uživanjem popolnoma zdravih delov žit iz stročnic, sira, skute, mesa, oreščkov

Pomanjkanje treonina

Pomanjkanje treonina je težko dobiti, vendar je to mogoče pri ekstremnih dietah z omejevanjem beljakovinske hrane, zlasti pri otrocih in mladostnikih. Kaže se s čustvenim prekomernim vznemirjenjem, moteno prebavo beljakovinskih izdelkov, maščobno degeneracijo jeter.

Vegani menijo, da so težave pri prebavi beljakovinskih proizvodov določen znak prestrukturiranja telesa na veganski način, pravijo, da je telo samo začelo zavračati živalske beljakovine. Pravzaprav je to znak resne motnje v delovanju trebušne slinavke s pomanjkanjem treonina, ki nadalje tvori patološki (povzročitelj bolezni) krog: telesu primanjkuje beljakovin, vendar ga ne more absorbirati zaradi pomanjkanja potrebnih encimov, katerih pomanjkljivi protein je gradbeni material.

Za popolno asimilacijo treonina so potrebni vitamini B3 (niacin, nikotinska kislina) in B6 (piridoksin). Vitamina B3 in B6 najdemo v številnih rastlinskih živilih (oreški, zelje, krompir itd.). Mikroelement magnezij, ki ga je veliko v vseh zelenih delih rastlin, ima velik vpliv na absorpcijo te aminokisline. Na podlagi tega scenarija je fižolovo kašo, kot tudi sir ali skuto, koristno uporabljati skupaj z zelenimi solatami za najboljšo absorpcijo treonina..

Delovanje treonina povečuje kombinirana uporaba aminokislin metionin in asparaginska kislina.

Pripravki iz treonina

V nekaterih primerih: ekstremne diete, prisotnost bolezni živčnega sistema, za dvig imunosti je mogoče uporabiti komercialne treoninske pripravke. Običajno se predpiše v odmerku od 100 do 500 mg. na dan, vendar je varno v odmerku 2-4 g na dan v trajanju 12 mesecev.

Prekoračitev dnevnega odmerka lahko povzroči motnje v delovanju jeter in ledvic, kar povzroči preobremenitev pri uporabi odvečnih aminokislin, kar povzroči nastanek strupenega amoniaka in sečnine, ki ju je treba nevtralizirati in odstraniti..

Nekateri ljudje so med jemanjem treonina opazili glavobol, slabost in kožne izpuščaje. Po nekaterih poročilih lahko treonin v odmerku 4 g na dan moti dihalno funkcijo pri bolnikih z amiotrofično lateralno sklerozo (huda invalidna bolezen). Pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo treonin zmanjša učinkovitost memontina, kar je treba upoštevati pri njihovem skupnem predpisovanju.

Aminokisline in peptidi: koristi in vsebnost izdelkov

Zelenjava, sadje, meso, žita - to je le majhen del izdelkov, s pomočjo katerih lahko pozabimo na številne zdravstvene težave.

In to ni presenetljivo, saj vsak izdelek vključuje določeno paleto beljakovin, aminokislin in številne druge encime, katerih glavna naloga je, da naše telo deluje kot dobro uveljavljen mehanizem..

V tem članku bomo govorili o aminokislinah in peptidih, ki našemu telesu zagotavljajo energijo in moč..

Hkrati ne bomo upoštevali le koristi aminokislin in peptidov, temveč tudi seznam izdelkov, s katerimi lahko zapolnimo njihovo pomanjkanje v telesu..

Amino kisline

Aminokisline so strukturne kemične enote, ki tvorijo beljakovine. Po drugi strani pa je iz beljakovin sestavljen kateri koli živi organizem brez izjeme (več o beljakovinah lahko izveste v članku "Beljakovine in njihove sestavine v hrani").

Pomembno! Beljakovine se v človeškem telesu sintetizirajo iz aminokislin, ki nastanejo med razgradnjo beljakovin, ki jih najdemo v hrani. Zaključek: aminokisline so najdragocenejša hranila.

Obstaja približno 28 aminokislin, ki so lahko nebistvene in nenadomestljive. Nadomestljivi se sintetizirajo v človeških jetrih, nenadomestljivi pa morajo v telo nujno vstopiti od zunaj, in sicer s hrano.

Prednosti aminokislin

  • Regulacija delovanja možganov.
  • Izboljšanje absorpcije vitaminov in mineralov.
  • Oskrba z energijo v mišičnem tkivu.
  • Pospešitev sinteze beljakovin s spodbujanjem izločanja hormona inzulina.
  • Spodbujajte izgorevanje maščob.
  • Zmanjšan apetit.
  • Spodbujanje imunosti proti virusom in okužbam.
  • Izboljšanje presnovnih procesov.
  • Aktiviranje proizvodnje encimov, ki pomagajo ohranjati normalen duševni tonus.
  • Spodbujanje proizvodnje hemoglobina.
  • Povečana telesna vzdržljivost.

Pomanjkanje aminokislin

Pomembno! Sinteza beljakovin se v telesu izvaja nenehno. V odsotnosti vsaj ene esencialne aminokisline se proces nastajanja beljakovin ustavi, kar lahko povzroči prebavne motnje, depresijo, razvoj maščobne degeneracije jeter in zastoj rasti.

Glavni razlogi za pomanjkanje esencialnih aminokislin:

  • nepravilna prehrana;
  • okužba;
  • uporaba nekaterih zdravil;
  • kršitev procesa absorpcije v prebavnem traktu;
  • pogosto uživanje hitre hrane;
  • stres;
  • neravnovesje hranil;
  • travma.

Pomembno! Še posebej nevarno je pomanjkanje aminokislin v otroštvu, ko telo potrebuje celoten sklop biološko aktivnih snovi, ki zagotavljajo normalen telesni in duševni razvoj.

Simptomi pomanjkanja aminokislin v telesu:

  • šibkost;
  • zmanjšan apetit;
  • anemija;
  • izčrpanost telesa;
  • poslabšanje kože.

Škoda aminokislin

Telesu lahko škoduje ne samo pomanjkanje, ampak tudi presežek aminokislin.

Torej, najbolj neškodljiva manifestacija presežka aminokislin je zastrupitev s hrano z vsemi posledičnimi posledicami (govorimo o slabosti, driski, bruhanju, šibkosti). Poleg tega lahko prekomerno uživanje aminokislin povzroči motnje v delovanju prebavil, kardiovaskularnega in živčnega sistema..

Katera hrana vsebuje aminokisline?

Pomembno! Aminokisline, pridobljene iz naravne hrane, nimajo stranskih učinkov, česar ne moremo trditi za sintetična prehranska dopolnila, katerih prevelik odmerek lahko privede do zgoraj navedenih kršitev..

Aminokisline najdemo v živilih, kot so:

  • gobe;
  • meso;
  • žita;
  • mlečni izdelki;
  • oreški;
  • soja;
  • riba;
  • stročnice;
  • žita;
  • jajca;
  • banane;
  • sezam;
  • datumi.

Spodaj bomo podrobneje preučili lastnosti posameznih aminokislin in njihovo vsebnost v izdelkih..

Tirozin

Tirozin, ki spada v razred nebistvenih aminokislin, aktivno sodeluje pri uravnavanju razpoloženja, zato pomanjkanje te aminokisline vodi v razvoj depresije.

Prednosti tirozina

  • Zatiranje apetita.
  • Prispevajte k zmanjšanju odlaganja maščob.
  • Spodbujanje proizvodnje melatonina, hormona, odgovornega za uravnavanje cirkadianih ritmov.
  • Izboljšanje delovanja nadledvičnih žlez in ščitnice.
  • Odprava kronične utrujenosti.
  • Povečano razpoloženje.
  • Lajšanje glavobolov.
  • Zmanjšanje manifestacije alergij.
  • Normalizacija presnove.
  • Izboljšanje kognitivne učinkovitosti.

Naslednji znaki označujejo pomanjkanje tirozina:

  • znižanje krvnega tlaka;
  • nizka telesna temperatura;
  • razvoj sindroma nemirnih nog, pri katerem bolnik občuti nelagodje v spodnjih okončinah in se v mirovanju pojavi predvsem zvečer ali ponoči.

Katera živila vsebujejo tirozin?

Dnevna potreba po tirozinu je 500 - 1500 mg (vse je odvisno od intenzivnosti fizičnega in duševnega stresa).

Izdelki, ki vsebujejo tirozin:

  • arašid;
  • stročnice;
  • meso;
  • riba;
  • pšenica;
  • morski sadeži;
  • jajca;
  • semena;
  • mlečni izdelki;
  • mandelj;
  • skuta;
  • avokado;
  • sir;
  • ovseni kosmiči;
  • banane.

Fenilalanin

Fenilalanin se lahko pretvori v esencialno aminokislino tirozin, za katero je znano, da sodeluje pri sintezi dopamina, ki je odgovoren za razpoloženje, spomin in apetit. S tem so povezane glavne funkcije esencialne kisline, imenovane fenilalanin.

Koristi fenilalanina

  • Povečano razpoloženje.
  • Zmanjšanje bolečine.
  • Izboljšanje spomina.
  • Izboljšanje učnih sposobnosti.
  • Zatiranje apetita.
  • Povečan spolni nagon.
  • Spodbujanje sinteze insulina.

Katera živila vsebujejo fenilalanin?

Pomembno! Izdelki, ki vsebujejo to aminokislino, zvišujejo krvni tlak, zato jih je treba hipertenzivnim bolnikom jemati previdno.

Fenilalanin najdemo v živilih, kot so:

  • govedina;
  • kokoš;
  • riba;
  • soja;
  • oreški;
  • jajca;
  • skuta;
  • mleko;
  • stročnice;
  • semena;
  • mlečni izdelki;
  • kruh.

Triptofan

Triptofan je bistvena aminokislina, ki se uporablja za sintezo serotonina neposredno v možganih. Ob pomanjkanju serotonina, ki uravnava biološko uro, je človek nagnjen k depresiji, nevrozi, nespečnosti, motnjam pozornosti in glavobolom. Tako tudi triptofan, tako kot serotonin, upravičeno velja za močan antidepresiv..

Prednosti triptofana

  • Stabilizacija razpoloženja.
  • Zmanjšanje manifestacije sindroma hiperaktivnosti pri otrocih.
  • Regulacija apetita, kar je še posebej pomembno za ljudi z bulimijo, anoreksijo in debelostjo.
  • Povečano sproščanje rastnega hormona v kri.
  • Zmanjšanje škodljivih učinkov nikotina in alkohola.
  • Normalizacija spanja.
  • Zmanjšanje tesnobe.
  • Lajšanje stresa.
  • Sprostitev živčnega sistema.
  • Povečana učinkovitost.
  • Zmanjšanje manifestacij PMS (predmenstrualni sindrom).
  • Zmanjšanje občutljivosti na bolečino.
  • Spodbujanje proizvodnje vitamina B3.

Pomanjkanje triptofana lahko sproži naslednje motnje:

  • izguba teže;
  • driska;
  • dermatitis;
  • motnja rasti pri otrocih.

Pomembno! Zaloge triptofana v telesu se od zunaj napolnijo s hrano, medtem ko visoka vsebnost te aminokisline v prehrani ne vodi do njenega presežka v telesu (a prekomerno uživanje sintetičnih dodatkov na osnovi triptofana lahko privede do naštetih motenj).

Katera živila vsebujejo triptofan?

Za dopolnitev beljakovin triptofana, ki jih zaužijemo med presnovo, naj zdrava odrasla oseba zaužije približno 3,5 mg te aminokisline na kilogram telesne teže..

Prehranski viri, bogati s triptofanom:

  • Rjavi riž;
  • domači sir;
  • meso (svinjina, raca, divjačina);
  • arašidi in arašidovo maslo;
  • gobe;
  • oves;
  • banane;
  • soja;
  • posušeni datlji;
  • sezam;
  • Pinjole;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • jogurt;
  • ribe (zlasti tune);
  • koruza;
  • semena;
  • lupinar.

Arginin

Zahvaljujoč esencialni kislini, imenovani arginin, nastane dušikov oksid, spojina, ki je odgovorna za normalno delovanje srca, živčnega, imunskega in endokrinega sistema..

Prav dušikovemu oksidu je zaupan "nadzor" ne samo znotrajceličnih, temveč tudi medceličnih procesov, ki se dogajajo v živi celici. Takšne resne bolezni, kot so hipertenzija, ishemija, tromboza in rak, povzročijo kršitve fizioloških procesov, ki jih uravnava dušikov oksid.

Koristi arginina

  • Krepitev imunskega sistema.
  • Spodbujajte celjenje ran.
  • Spodbujanje proizvodnje rastnega hormona.
  • Povečanje spolne aktivnosti pri moških z obnovitvijo erektilne funkcije in spodbujanjem spermatogeneze.
  • Zmanjšano skladiščenje telesne maščobe, kar spodbuja hujšanje.
  • Povečana mišična masa.
  • Dostava kisika v vsa telesna tkiva.
  • Spodbuja tvorbo mišic.
  • Odstranjevanje toksinov in normalizacija jeter.
  • Pospeševanje okrevanja po intenzivnem naporu.
  • Zmanjšanje koncentracije slabega holesterola.
  • Preprečuje nastajanje krvnih strdkov, kar zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov in aterosklerotičnih oblog.
  • Spodbuja proizvodnjo inzulina, ki pomaga normalizirati raven sladkorja v krvi pri diabetesu tipa 2.
  • Izboljšano razpoloženje.
  • Normalizacija in znižanje krvnega tlaka.
  • Izboljšanje absorpcije kalcija.

Katera živila vsebujejo arginin?

Dnevna potreba po argininu pri otrocih je 4 - 5 g, pri odraslih pa ne več kot 6 g.

Pomembno! Otrokovo telo ne sintetizira arginina, zato mu je treba to aminokislino dovajati s hrano..

Izdelki, ki vsebujejo arginin:

  • bučna semena;
  • oreški (zlasti orehi in pinjole);
  • posušen grah;
  • čokolada;
  • kokosovi orehi;
  • piščančje meso;
  • fileti lososa;
  • mlečni izdelki;
  • svinjina;
  • koruzna moka;
  • govedina;
  • oves;
  • soja;
  • sezam;
  • polnozrnata moka;
  • jogurt;
  • jajca;
  • nepoliran riž;
  • morski sadeži;
  • jetra.

Alanin

Je nebistvena aminokislina, ki upravičeno velja za najpomembnejši vir energije tako za možgane kot za centralni živčni sistem..

Prednosti alanina

  • Krepitev imunosti.
  • Zagotavljanje presnove sladkorja.
  • Regulacija krvnega sladkorja.
  • Zmanjšanje manifestacij sindroma kronične utrujenosti.
  • Zmanjšanje tveganja za ledvične kamne.
  • Lajšanje epileptičnih napadov.
  • Odprava vročinskih bliskavic, ki jih sprožijo predmenopavza, menopavza in postmenopavza (še posebej pomembno, če je nadomestno hormonsko zdravljenje nemogoče).
  • Povečanje mišične moči in spodbujanje pridobivanja mišic.
  • Povečanje praga utrujenosti in vzdržljivosti.
  • Pospeševanje presnovnih procesov.

Katera hrana vsebuje alanin?

Človeško telo naj prejme približno tri grame alanina na dan, medtem ko lahko prekomerni odmerek povzroči razvoj sindroma kronične utrujenosti.

Alanin najdemo v živilih, kot so:

  • meso (glavni vir alanina je mesna juha);
  • morski sadeži;
  • beljaki;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • oves;
  • pšenica;
  • fižol;
  • avokado;
  • oreški;
  • soja;
  • pivovarski kvas;
  • temni riž;
  • koruza.

Glicin

Ta nebistvena aminokislina je dobila ime po starogrški besedi "glicis", ki se v prevodu pomeni "sladek" (dejstvo je, da ima glicin sladkast okus).

Glavni namen glicina je obnoviti živčni sistem, zaradi česar se duševna aktivnost na splošno normalizira. Poleg tega je glicin tisti, ki spodbuja proizvodnjo drugih aminokislin in je del strukture hemoglobina.

Prednosti glicina

  • Upočasnitev degeneracije mišičnega tkiva.
  • Sodelovanje pri sintezi DNK in RNK.
  • Lajšanje živčne napetosti.
  • Odstranitev napadov agresije.
  • Zmanjšanje potrebe po sladki hrani.
  • Izboljšanje splošnega počutja in razpoloženja.
  • Izboljšanje duševne zmogljivosti.
  • Krepitev imunskega sistema.
  • Vezava in nevtralizacija strupenih snovi.
  • Zmanjšanje odvisnosti od alkohola.
  • Spodbujati obnovo poškodovanega tkiva.

Pomembno! Glicin se lahko uporablja dolgo časa, saj ta aminokislina tudi v večjih odmerkih ne škoduje zdravju.

Človeško telo samo sintetizira glicin, vendar je treba nekaj te aminokisline vseeno dopolniti s hrano. V nasprotnem primeru bo telo porabilo lastne zaloge glicina, kar bo privedlo do šibkosti, izčrpanosti, motenj spanja, motenj črevesja (v hujših primerih se lahko rast in razvoj upočasni).

Katera živila vsebujejo glicin?

Dnevna norma glicina je približno 3 - 6 g (odvisno od intenzivnosti fizičnega in duševnega stresa).

Izdelki, ki vsebujejo glicin:

  • meso (govedina in perutnina);
  • jetra živali;
  • želatina in njeni stranski proizvodi;
  • ribe (zlasti jetra trske);
  • piščančja jajca;
  • oreški (zlasti arašidi);
  • skuta;
  • oves;
  • semena;
  • ajda.

Metionin

Ta esencialna aminokislina spodbuja predelavo maščob. Poleg tega metionin preprečuje odlaganje maščob v jetrih in v arterijskih stenah.

Prednosti metionina

  • Pomaga pri prebavi.
  • Nevtralizacija delovanja strupenih kovin in sevanja.
  • Zmanjšanje mišične oslabelosti.
  • Normalizacija delovanja jeter.
  • Olajša sintezo nukleinskih kislin, kolagena in drugih beljakovin.
  • Zagotavlja zmerno antidepresivno delovanje.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija delovanja živčnega sistema.
  • Znižanje ravni "slabega" holesterola v krvi.
  • Izboljšanje splošnega tona.
  • Preprečevanje bolezni nohtov in kože.
  • Olajšanje poteka toksikoze med nosečnostjo.

Katera živila vsebujejo metionin?

Pomanjkanje metionina lahko zapolnite z uživanjem naslednjih živil, obogatenih s to aminokislino.

Izdelki z metioninom:

  • meso;
  • jajca;
  • semena;
  • stročnice;
  • česen;
  • lok;
  • jogurt;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • Trska jeter;
  • fileti lososa;
  • semena;
  • žita;
  • oreški;
  • koruzna in pšenična moka;
  • pšenični kalčki;
  • testenine;
  • kefir;
  • banana;
  • soja;
  • skuta;
  • tuna.

Histidin

Ta esencialna aminokislina spodbuja rast in obnovo tkiva. Poleg tega histidin spodbuja tvorbo levkocitov in eritrocitov.

Zanimivo dejstvo! Histidin je "esencialna" aminokislina šele v povojih, s starostjo pa postane "nebistvena". Na splošno je ta aminokislina še posebej potrebna v obdobju od rojstva do 20. leta starosti, pa tudi v obdobjih okrevanja po hudih boleznih in poškodbah..

Pomanjkanje histidina lahko povzroči težave s sluhom, presežek pa lahko povzroči živčni stres in celo psihozo.

Prednosti histidina

  • Zaščita telesa pred vplivi sevanja in izločanje težkih kovin.
  • Spodbujanje sinteze hemoglobina.
  • Absorpcija UV.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Pospeševanje regeneracije tkiva.
  • Celjenje poškodovane kože.

Pomembno! Histidin aktivno sodeluje pri tvorbi biološko aktivnih snovi, ki zagotavljajo normalno delovanje celotnega organizma, med katerimi je tudi histamin.

Prednosti histamina

  • Spodbujanje izločanja želodčne kisline, kar je še posebej pomembno za ljudi z prebavnimi motnjami, povezanimi z nizko kislostjo želodčnega soka.
  • Širjenje krvnih žil, ki omogoča, da levkociti prodrejo v vneto območje in nevtralizirajo žarišče okužbe.
  • Prispeva k nastopu spolnega vzburjenja.

Pomembno! V normalnih pogojih je histamin v telesu v neaktivnem stanju, ko pa vstopi alergen, se sprosti velika količina te snovi, ki postane aktivna in nevarna, saj povzroča krče gladkih mišic, edeme, pordelost in izpuščaje. Toda ravno taka aktivnost omogoča telesu, da se hitro znebi zunanjih dražilnih dejavnikov..

Presežek histamina pomnoži alergijske reakcije.

Pomembno! Zmanjšanje koncentracije histamina v telesu olajša vnos metionina.

Katera hrana vsebuje histidin?

Povprečni dnevni vnos histidina je 12 mg na kilogram telesne teže.

Izdelki s histidinom:

  • perutninsko meso;
  • siri;
  • banane;
  • tuna;
  • losos;
  • svinjina (rezina);
  • goveji file;
  • stročnice;
  • semena;
  • oreški;
  • suho sadje.

Katera živila vsebujejo histamin?

Obstajajo živila z visoko vsebnostjo histamina, pa tudi živila, ki spodbujajo proizvodnjo te snovi (našteli jih bomo spodaj).

Te kategorije izdelkov vključujejo:

  • alkohol;
  • siri z dolgim ​​obdobjem zorenja;
  • prekajeni mesni izdelki;
  • konzervirane, suhe in dimljene ribe;
  • kvas;
  • vložena zelenjava;
  • soja in stročnice;
  • kava;
  • kakav;
  • tofu;
  • Pšenična moka;
  • kislo zelje;
  • gobe;
  • paradižnik;
  • jajčevec;
  • špinača;
  • sončnična semena;
  • avokado;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • testenine;
  • banane;
  • ananas;
  • breskve;
  • čokolada;
  • maline;
  • oreški;
  • mleko;
  • jogurt;
  • kruh;
  • skuta.

Glutamin

Glutamin velja za najbolj razširjeno aminokislino v mišicah in krvi ter ima vodilno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Ta nebistvena kislina ni samo pomemben vir energije, temveč tudi gorivo za možgane, saj spodbuja duševno aktivnost, povečuje koncentracijo, krepi spomin..

Prednosti glutamina

  • Regulacija presnove beljakovin in ogljikovih hidratov.
  • Nevtralizacija negativnega učinka amoniaka.
  • Regulacija prebavnega trakta.
  • Spodbujanje oksidativnih procesov.
  • Povečanje odpornosti telesa na hipoksijo.
  • Izboljšanje aktivnosti skeletnih mišic.
  • Sinteza drugih aminokislin.
  • Izboljšana sinteza glukoze, kar ima za posledico znatno povečanje vzdržljivosti.
  • Izboljšanje hematopoeze.
  • Spodbujajte kopičenje kalija v celicah.

Pomembno! Glutamin ne vpliva škodljivo na telo, če ga uživamo zmerno. Toda preveliko odmerjanje te aminokisline lahko povzroči motnje v delovanju prebavil..

Katera živila vsebujejo glutamin?

Glutamin najdemo v številnih živilih, tako rastlinskega kot živalskega izvora, vendar se ta aminokislina s segrevanjem zlahka razgradi. Zato je zelenjavo in sadje z glutaminom priporočljivo uživati ​​sveže..

Izdelki z glutaminom:

  • špinača;
  • peteršilj;
  • zelje različnih sort;
  • stročnice;
  • pesa;
  • meso (govedina in piščanec);
  • mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
  • riba;
  • soja;
  • jajca.

Levcin

Levcin je ena od treh esencialnih razvejanih aminokislin (drugi dve sta izolevcin in valin), ki ju odlikuje dejstvo, da spodbuja tvorbo novih beljakovin, zato varuje in obnavlja kosti, kožo in mišice..

Pomembno! Mišična vlakna vsebujejo 35 odstotkov levcina, izolevcina in valina, zato so te aminokisline izjemno pomembne za normalno fizično kondicijo osebe (o vsaki od teh aminokislin bomo podrobneje govorili v nadaljevanju).

Koristi levcina

  • Pospeševanje procesa celjenja ran in fuzije kosti.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Zmanjšan krvni sladkor.
  • Spodbujanje sproščanja rastnega hormona.
  • Spodbujanje rasti mišic in zatiranje nadaljnje izgube mišic.
  • Spodbujanje izločanja insulina.
  • Odpravite utrujenost in izboljšajte delovanje.
  • Krepitev imunskega sistema.
  • Normalizacija presnove.
  • Odprava toksikoze.

Pomembno! Za popolno asimilacijo levcina v telesu ne sme manjkati vitaminov B (zlasti vitaminov B5 in B6).

Katera živila vsebujejo levcin?

Pomembno! Presežek levcina lahko povzroči povečanje količine amoniaka v telesu, vendar ko dobite to aminokislino iz hrane, se ne morete bati za svoje zdravje.

Viri levcina:

  • Rjavi riž;
  • oreški;
  • pšenični kalčki;
  • oves;
  • stročnice;
  • koruza;
  • meso;
  • sojina in pšenična moka.

Izolevcin

Izolevcin je bistvena aminokislina, ki spodbuja sintezo hemoglobina, da o stabilizaciji in uravnavanju krvnega sladkorja niti ne govorimo.

Koristi izolevcina

  • Oskrba telesa z energijo.
  • Povečana vzdržljivost.
  • Spodbujati okrevanje mišic.
  • Krepitev imunosti.
  • Preprečevanje uničenja telesnih tkiv.
  • Pospeševanje procesa celjenja tkiva.

Pomanjkanje izolevcina vodi v razdražljivost, hitro utrujenost, močne glavobole in omotico. Presežek te aminokisline povzroči zvišanje koncentracije amoniaka in prostih radikalov, kar lahko privede do resne zastrupitve.

Katera živila vsebujejo izolevcin?

Dnevni vnos izolevcina je 3 - 4 g.

Izolevcinski izdelki:

  • mleko;
  • trdi siri;
  • skuta;
  • feta sir;
  • oreški;
  • piščančje meso;
  • čičerika;
  • jetra živali;
  • jajca;
  • riba;
  • semena;
  • soja;
  • rdeči in črni kaviar;
  • morski sadeži;
  • žita;
  • žita;
  • testenine.

Valine

Ta esencialna aminokislina je najpomembnejši dejavnik ne le za rast, temveč tudi za sintezo tkiv celotnega organizma..

Ob pomanjkanju valina se občutnost na bolečino, pa tudi na mraz in toploto znatno poveča. Poveča tudi tveganje za depresijo in multiplo sklerozo..

Koristi valina

  • Zagotavljanje mišične presnove.
  • Obnova poškodovanih tkiv.
  • Vzdrževanje normalne presnove dušika.
  • Moti zniževanje ravni serotonina.
  • Regulacija funkcij živčnega sistema.
  • Stabilizacija hormonske ravni.
  • Zagotavljanje normalne presnove mišic.

Prekomerni vnos valina (govorimo o prehranskih dopolnilih) lahko povzroči občutek "naježih" kože in celo halucinacije.

Katera hrana vsebuje valin?

Povprečna dnevna norma valina je 3 - 4 g.

Živila, ki so vir valina:

  • gobe;
  • meso;
  • žita in stročnice;
  • mlečni izdelki;
  • soja;
  • oreški;
  • solata;
  • riž;
  • semena;
  • ribe (zlasti tuna, kopalec, sled);
  • jajca;
  • piščančje meso;
  • posušen riž;
  • leča;
  • koruzna moka;
  • kakav v prahu;
  • posušen peteršilj.

Cistin

Cistin spada v skupino nebistvenih aminokislin in je močan antioksidant, ki ga jetra uporabljajo za nevtralizacijo prostih radikalov.

V človeškem telesu se cistin zlahka pretvori v cistein in obratno. Cistein je esencialna kislina, po lastnostih podobna cistinu, zato bomo te aminokisline nadalje obravnavali kot enake.

Prednosti cistina

  • Spodbuja tvorbo kolagena.
  • Izboljšanje elastičnosti in teksture kože.
  • Zaščita pred rentgenom in sevanjem.
  • Nevtralizacija številnih strupenih kemičnih spojin.
  • Krepitev vezivnega tkiva.
  • Preprečevanje prezgodnjega staranja.
  • Spodbujajte zdravilne procese.
  • Spodbujanje aktivnosti belih krvnih celic.
  • Zmanjšanje bolečine med vnetjem.
  • Okrevanje jetrnih celic.
  • Preprečevanje razvoja sive mrene in raka.
  • Pospeševanje procesa zdravljenja v primeru bolezni dihal.

Katera hrana vsebuje cistin?

Cistin in cistein najdemo v živilih, kot so:

  • jajca;
  • oves;
  • koruza;
  • perutninsko meso;
  • mlečni izdelki;
  • pšenični kalčki;
  • česen;
  • lok;
  • brokoli.

Lizin

Lizin je bistvena sestavina skoraj vseh beljakovin. Brez te esencialne aminokisline je prvič nemogoče zgraditi beljakovine v našem telesu in drugič njihovo asimilacijo iz hrane. Torej se s pomanjkanjem lizina beljakovine ne absorbirajo (in ni pomembno, koliko beljakovin pojeste). To pa še ni vse...

Prednosti lizina

  • Zagotavljanje sinteze protiteles, hormonov in encimov, potrebnih za polno delovanje telesa.
  • Pospeševanje okrevanja v pooperativnem in posttravmatskem obdobju.
  • Nevtralizacija virusov (zlasti virusa herpesa).
  • Zagotavljanje normalne tvorbe kosti.
  • Izboljšanje absorpcije kalcija.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija prebave.
  • Izvajanje transporta kisika in hranil v krvi.
  • Regulacija dela srčne mišice.
  • Preprečevanje ateroskleroze.
  • Znižanje krvnega tlaka.
  • Blokiranje širjenja metastaz.
  • Aktivacija rastnega hormona.
  • Krepitev las in nohtov.
  • Zaščita očesne leče pred poškodbami.

Pomanjkanje lizina povzroča naslednje motnje:

  • razvoj anemije;
  • okvara spomina;
  • krvavitev v zrklu;
  • pojav razdražljivosti in utrujenosti;
  • oslabljen apetit;
  • upočasnitev rasti;
  • izguba teže.

Poleg tega reproduktivni sistem trpi zaradi pomanjkanja lizina: na primer pri ženskah se libido zmanjša, pri moških pa erektilna funkcija oslabi..

Katera hrana vsebuje lizin?

Glavni vir lizina v hrani so živalski proizvodi, medtem ko je prisotnost te aminokisline v rastlinski hrani omejena. Na splošno oseba prejme potrebno količino lizina s hrano (z izjemo vegetarijancev, pri katerih potreba po lizinu ni v celoti zadovoljena).

Izdelki, utrjeni z lizinom:

  • krompir;
  • meso (zlasti svinjsko);
  • jogurt;
  • oreški;
  • soja;
  • pšenični kalčki;
  • čokolada;
  • Beljak;
  • leča;
  • riba;
  • špinača;
  • mlečni izdelki;
  • kvas;
  • želatina.

Pomembno! Pri mletju zrnja se lizin uniči, zato ga bela moka in drugi rafinirani proizvodi vsebujejo zelo majhne količine..

Treonin

Ta esencialna aminokislina ima številne pomembne funkcije, od katerih je ena spodbujanje rasti skeletnih mišic. Poleg tega je brez treonina nemogoča sinteza imunskih beljakovin in številnih encimov, ki so odgovorni za dobro delovanje prebavnega sistema..

Prednosti treonina

  • Izboljšanje stanja kardiovaskularnega in živčnega sistema.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija delovanja jeter, kar ugodno vpliva na presnovo maščob.
  • Krepitev mišic (vključno z miokardom).
  • Izboljšanje trdnosti kosti.
  • Krepitev zobne sklenine.
  • Normalizacija presnove maščob.
  • Izboljšanje stanja kože in las.
  • Pospeševanje celjenja ran.

Pomembno! S polno in pravilno prehrano lahko pozabite na pomanjkanje treonina (čeprav je s prekomernim uživanjem posebnih aditivov za živila to povsem mogoče).

Simptomi pomanjkanja treonina:

  • močno čustveno vzburjenje;
  • prebavne motnje;
  • zmedenost zavesti;
  • izguba apetita;
  • zamaščena jetra.

Katera hrana vsebuje treonin?

Dnevna potreba po treoninu je približno 0,5 g za odraslo osebo in približno 3 g za otroka..

Viri treonina v hrani:

  • meso;
  • gobe;
  • žita;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • sezam;
  • oreški;
  • stročnice;
  • morski sadeži;
  • inčuni.

Tavrin

Tavrin, ki je biološko aktivna snov, je bil izoliran iz bikovega žolča (od tod tudi ime snovi, ker v latinskem jeziku taurus pomeni "bik").

Pomembno! Tavrin, ki je razvrščen med aminokisline in tako imenovane vitaminu podobne snovi, človeško telo sintetizira, vendar se iz njega ne izloči popolnoma, ostane v tkivih v prosti obliki (vse ostale aminokisline telo predela in v celoti uporablja kot gradbeni material ). Tako je tavrin prisoten v srčni mišici, levkocitih, skeletnih mišicah in centralnem živčnem sistemu..

Prednosti tavrina

  • Odstranjevanje žlindre.
  • Izboljšanje presnove energije in lipidov.
  • Pomirjanje živčnega sistema.
  • Normalizacija presnovnih procesov v očesnih tkivih.
  • Prevoz mineralov.
  • Regulacija kalcija v telesu.
  • Stabilizirajte raven inzulina v krvi.
  • Normalizacija prebave.
  • Krepitev imunosti.
  • Izločanje "slabega" holesterola.
  • Izboljšanje dela srčne mišice.
  • Znižanje krvnega tlaka.
  • Olajšanje prebave maščob.
  • Izboljšanje duševne in fizične vzdržljivosti.
  • Stabilizacija celičnih membran.

Ob upoštevanju dejstva, da je tavrin prvič prisoten v številnih dnevno zaužitih prehrambenih izdelkih, drugič pa se sintetizira v telesu, njegovo pomanjkanje pri zdravih ljudeh je izjemno redko (razen pri vegetarijancih, katerih raven te snovi je pod normalno ).

Katera živila vsebujejo tavrin?

Glavni viri tavrina so:

  • kozice;
  • raki;
  • lupinar;
  • ribe (zlasti jetra);
  • ostrige;
  • školjke;
  • raki.

Poleg tega se ta aminokislina nahaja v govedini, svinjini, perutnini, mlečnih izdelkih.

Peptidi

Peptidi so sestavljeni iz deset, sto ali tisoč aminokislin. Sama beseda "peptid" je iz grščine prevedena kot "hranljiva".

Dejansko: peptidi "hranijo" celice našega telesa, saj so neke vrste "nosilci" informacij iz ene celice v drugo in s tem zagotavljajo pravočasno izvajanje funkcij vsakega organa posebej. Torej, če celica pravilno opravlja svoje funkcije, potem organ kot celota deluje dobro in ostane dolgo zdrav. Zato je izredno pomembno, da v telesu vzdržujemo stalno zalogo teh snovi..

Pomembno! Glavna razlika med peptidi in aminokislinami ter beljakovinami je v tem, da prvi niso specifični za vrsto. Na primer krema z dodatkom ribjega kolagena ne bo mogla izboljšati stanja naše kože, če pa se protein istega kolagena razdeli na peptide in vključi v kremo, potem lahko tak kozmetični izdelek uporabimo kot sredstvo proti staranju.

Dokazano je, da peptidi, ki jih vsebujejo izdelki, podaljšajo življenjsko dobo za 25 - 30 odstotkov (ob upoštevanju dobro zasnovanega dnevnega režima, dobre prehrane in zavračanja slabih navad). K prehranskim izdelkom, ki vsebujejo peptide, se bomo vrnili nekoliko kasneje, zaenkrat pa se bomo osredotočili na funkcije, ki so dodeljene tem snovem..

Prednosti peptidov

  • Spodbuja proizvodnjo hormonov, ki krepijo anabolične procese in rast mišic.
  • Odprava vnetnih reakcij.
  • Spodbujajte celjenje ran.
  • Povečan apetit.
  • Spodbujanje sinteze kolagena in elastina, ki blagodejno vpliva na stanje kože, ki pridobi elastičnost in mladost.
  • Nižja raven holesterola.
  • Krepitev kosti in vezi.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija spanja.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Izboljšanje metabolizma.
  • Spodbujanje regeneracijskih procesov.
  • Spodbujanje naravnih antioksidativnih obrambnih mehanizmov.

Katera hrana vsebuje peptide?

Strokovnjaki odgovorno izjavljajo, da ni kontraindikacij za uživanje izdelkov s peptidi, vendar jih je treba vključiti v prehrano, upoštevajoč posamezne značilnosti organizma..

Izdelki, ki vsebujejo peptide:

  • mlečni izdelki;
  • žita in stročnice;
  • piščančje meso;
  • ribe (sardele, tuna, skuša);
  • soja;
  • žita (riž, ajda, ječmen);
  • jajca;
  • morski sadeži (zlasti školjke);
  • redkev;
  • jogurt;
  • špinača;
  • sončnica.