Katera živila vsebujejo triptofan: seznam, tabela in značilnosti

Kaj je triptofan? Če je bilo že veliko povedanega o vitaminih, mineralih, maščobah in ogljikovih hidratih, učinek aminokislin na telo ostaja zavit v skrivnost. Edino, kar lahko rečemo, je, da so pomembne za naše telo in nenadomestljive, telesu pa jih je treba dovajati tudi od zunaj. Danes želimo govoriti o tem, katera hrana vsebuje triptofan. Presenečeni boste, toda z diverzifikacijo prehrane z izvorno hrano lahko postanete veliko bolj srečni, normalizirate spanje in postanete bolj uravnoteženi..

Kaj je triptofan

Je alfa aminokislina, ki ima številne dragocene lastnosti. Vsebuje ga v beljakovinah vseh živih organizmov. Je nenadomestljiv, zato si je vredno vzeti čas in ugotoviti, katera hrana vsebuje triptofan. Brez tega je nemogoče doseči polnopravno presnovo. Se pravi, pri kroničnem pomanjkanju te aminokisline v telesu pride do okvare in prej ali slej se boste počutili slabo. Poleg tega bo to vplivalo na vse organe in sisteme, lepota bo začela bledeti in na dobro voljo lahko popolnoma pozabite.

Serotonin in triptofan

Verjetno je marsikdo že slišal za hormon sreče, ki ga vsebujeta čokolada in sladoled. To je serotonin, ki ga najpogosteje predpisujejo pri depresiji. Psihoterapevti ga predpisujejo v obliki zdravila "Prozac" in njegovih analogov. Pojedeni serotonin pa bo le malo pomagal, uničen bo, še preden bo prišel do možganov. Zato smo danes začeli govoriti o tem, katera hrana vsebuje triptofan..

Dejstvo je, da sam "izdelek sreče" ni veliko bolj koristen za telo, temveč njegov polizdelek - aminokislina triptofan. V možganih se pretvori v serotonin. Tako kot vitamini se tudi v telesu ne sintetizira in ga morate dobiti le s hrano.

Skrivne lastnosti

Ko že govorimo o koristnih lastnostih te aminokisline, se lahko samo čudimo, da se v lekarnah ne prodaja kot zdravilo za zdravljenje vseh bolezni. Toda po zaslugi triptofana lahko dobro spimo, se sprostimo in razbremenimo živčno napetost, razveselimo in se znebimo depresije. To pa še ni vse. Če veste, katera hrana vsebuje triptofan, in jo redno uživate, lahko delate brez utrujenosti in koncentrirate pozornost, pozabite na migrene in se celo znebite odvisnosti od alkohola.

Triptofan bo pomagal tistim, ki so izgubili apetit ali pa želijo zmanjšati lakoto. Če je v telesu dovolj te aminokisline, se lahko sladkarijem in pecivom odrečete brez stresa..

Dnevne potrebe telesa

Pravzaprav prehrane sploh ni težko izračunati tako, da bi vsak dan dobili pravo količino triptofana. Katere izdelke vsebujejo, bomo zdaj analizirali, poskrbeti moramo, da bodo redno padali na vašo mizo.

Pa vendar, koliko človek potrebuje to aminokislino na dan? Odvisno od posameznih značilnosti, od 300 do 400 mg. To ni toliko, sami boste zdaj to razumeli, ko boste članek prebrali do konca. Mimogrede, preveliko odmerjanje aminokislin pri uživanju naravne hrane je za razliko od prehranskih dopolnil nemogoče. Toda to seveda ne pomeni, da je določeno hrano mogoče jesti brez kakršnega koli ukrepa..

Meso in ribje izdelke

Zdaj pa si oglejmo, kako lahko dobimo triptofan, katera hrana vsebuje največ te aminokisline. In prva skupina so živila, bogata z beljakovinami. To so zajec (330 mg na 100 g), puran (330 mg), perutnina (290 mg) in teletina (250 mg). Hrana je dovolj preprosta in naravna, zato si jo privoščite pogosteje. Oseba potrebuje približno 200-300 g enostavne enolončnice ali kuhanega mesa na dan.

Rdeči in črni kaviar (960 mg), lignji in šur (300 mg) si zaslužijo posebno pozornost. To so živila z visoko vsebnostjo triptofana, ki jih je zaželeno imeti na mizi v času največjih duševnih in fizičnih naporov. Kaviar lahko nadomestite z maščobnimi morskimi ribami, prav tako je zelo koristen.

Mlekarna

In govor tukaj sploh ni o mleku, temveč o njegovih derivatih, fermentiranih mlečnih izdelkih. Glede na to, katera živila vsebujejo aminokislino triptofan, je treba najprej dati naravnemu trdemu siru. 100 g vsebuje 790 mg te koristne snovi. V predelanih sirih je manj, približno 500 mg. Mleko, kefir in skuta vsebujejo približno 210 mg. Okusen in zdrav zajtrk iz žitnega kruha s sirom lahko zagotovi polovico dnevnih potreb, zvečer pa v jedilnik dodajte kefir.

Oreški, žita in stročnice

Obstaja veliko drugih izdelkov, ki vas bodo oskrbeli s triptofanom. Katera hrana ga vsebuje v zadostni količini za naše telo, bomo preučili danes. Bodite pozorni na oreščke. Mandlji in indijski oreščki so dragoceni viri, katerih 100 g vsebuje do 700 mg aminokisline. Arašidi niso oreški, vsebujejo pa 750 mg na 100 g. In pinjole so v tem pogledu manj dragocene, vendar so vir takšne količine elementov v sledovih, ki omogoča ne le podporo imunskemu sistemu, temveč tudi zdravljenje nekaterih bolezni. Triptofan v njih je približno 400 mg.

Stročnice so zelo dragocen vir beljakovin. Samo 100 gramov običajnega fižola ali graha vam bo dalo 260 mg triptofana. Soja pa je v tem pogledu neprekosljiva vodilna (600 mg). Skladno s tem so ti izdelki (tofu, sojino mleko) tudi zelo dragoceni. Ajda je v tej skupini na zadnjem mestu. Vsebuje približno 180 mg na 100 g. Toda zelenjava in sadje s to aminokislino ni bogato. Imajo pa drugačen namen - so nenadomestljivi viri drugih aminokislin in vitaminov..

Najpomembnejše je ravnotežje

Zato morate vedeti, katera hrana vsebuje triptofan. Tabela vam bo omogočila, da kadar koli preverite in razumete, ali je vaša prehrana tako uravnotežena. Da se aminokislina dobro absorbira, mora v telo priti s hrano. Toda naravni triptofan velja za šibkega, zato vsekakor potrebuje spremljevalce v obliki vitaminov B, hitrih ogljikovih hidratov in mineralov (magnezij in železo).

Iz tega lahko potegnemo glavni zaključek: prehrana mora biti uravnotežena in izdelki morajo biti med seboj pravilno kombinirani. Če torej poskrbite, da ima vaša prehrana dovolj te aminokisline, je za zajtrk priporočljivo jesti sendviče s sirom ali testenine v mornarskem slogu. Zagovorniki ločene prehrane se s tem ne bodo strinjali, vendar sledijo drugim ciljem. Optimalna kombinacija aminokislin, železa in vitaminov skupine B. Torej, če imate radi jetra, jih kuhajte pogosteje.

Triptofan bogati recepti

Jetrna torta je le skladišče te aminokisline. Če želite to narediti, vzemite 800 g jeter, 2 jajca, 3 korenja in 2 čebuli, kozarec moke in 200 g mleka. Jetra zmeljemo v mešalniku, dodamo vse ostale sestavine (razen zelenjave) in pečemo na rastlinskem olju v obliki palačink. Ločeno prepražimo čebulo in korenje. Torto zberite tako, da palačinke položite z zelenjavo in majonezo.

Grahova zrna so lahko zelo hitra, zdrava in okusna jed. Če želite to narediti, zavrite kozarec graha, ga prelijte skozi mešalnik, dodajte česen in 2 žlici zdroba. Čebula z gobami je idealna kot nadev. Kotlete povaljamo v drobtinah in prepražimo na olju. In ajda je primerna za prilogo. Kot lahko vidite, je diverzifikacija vaše prehrane z aminokislinami lahko preprosta in poceni..

Živila, ki vsebujejo triptofan: top 10

Najboljših 10 živil s triptofanom, začenši z najnižjimi do vodilnih. Potreben je triptofan. Če želite več informacij, glejte Za kaj je triptofan namenjen. Vendar pa je v prehrambenih izdelkih premalo. Preberite do konca, če želite izvedeti, kje je ta pomanjkljiva aminokislina v največjih količinah. In ne, to sploh niso banane in čokolada. Galina Baturo in triptofan z vami.

Triptofan je aminokislina, ki je strukturna sestavina beljakovin v našem telesu. Imenuje se »aminokislina veselja«, ker se s triptofanom proizvaja serotonin, hormon, ki je odgovoren za občutke sreče. Pomanjkanje serotonina v možganih vodi v razvoj depresije - občutka popolnega nezadovoljstva s seboj in življenjem. Triptofan je potreben za sintezo melatonina, hormona spanja, ki se ponoči tvori v možganih in pomaga zaspati. Melatonin sinhronizira delo vseh organov v našem telesu v skladu z dnevnim ciklusom. Obnavlja celice, kar spodbuja pomlajevanje. Triptofan izboljša imuniteto. Ta aminokislina uravnava raven glukoze v krvi, da prepreči razvoj diabetesa. Pomanjkanje triptofana v prehrani vodi do hipogalaktije pri doječih materah, tj. nezadostna proizvodnja materinega mleka.

Dnevna potreba po triptofanu za odrasle je 1-2 g.

V primeru depresije, nespečnosti, pa tudi pri načrtovanju nosečnosti, da bi preprečili hipogalaktijo, je priporočljiva "triptofanska dieta". uživanje hrane, bogate s triptofanom.

Za boljšo asimilacijo triptofana so potrebni počasni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo žita, pa tudi vitamini C - askorbinska kislina, B6 - piridoksin, B9 - folna kislina. Vitamin C in B9 najdemo v sveži zelenici, B6 pa v oreščkih. Poleg tega je za asimilacijo triptofana potreben element v sledovih magnezij (Mg), ki ga spet najdemo v svežih zeliščih, kumarah in zelenjavi ter sadju, ki je zeleno..

Živila, ki vsebujejo triptofan: 10. mesto

Teletina, govedina, jagnjetina, pa tudi losos, trska in sled. Vsebnost triptofana 0,22 - 0,25 g na 100 g izdelka. Dnevna potreba je zadovoljena 400-455 g mesnih ali ribjih filejev. Bolj kot je meso mehko, več triptofana vsebuje. Meso mladih živali je bolje uporabljati z dobro prehrano, saj vsebuje več triptofana.

Živila, ki vsebujejo triptofan: # 9

Pistacije in naš ruski nadomestek - sončnična semena. 0,3 g na 100 g izdelka. Dnevni odmerek vsebuje 400 g olupljenih semen, tj. v dveh kozarcih.

Živila, ki vsebujejo triptofan: # 8

Kokoš. 0,29 g na 100 g izdelka. Dnevni odmerek triptofana vsebuje 345 g kuhanega (dušenega, pečenega) piščanca. Upoštevajte, da piščančje prsi vsebujejo več triptofana kot piščančje noge ali stegna. Koža ga praktično ne vsebuje.

Živila, ki vsebujejo triptofan: # 7

Šur. Vsebnost triptofana je enaka kot v semenih 0,3 g na 100 g proizvoda, vendar je prebavljivost ribjih beljakovin veliko boljša od rastlinskih beljakovin v semenih, zato je za zagotovitev dnevne potrebe po tej aminokislini potrebnih le 333 g filetov šura.

Živila, ki vsebujejo triptofan: # 6

Lignji. Vsebnost triptofana je 0,32 g v 100 g izdelka. Odlična prebavljivost morskih beljakovin in le 312 g lignjev bo zagotovilo dnevno potrebo po triptofanu.

Živila, ki vsebujejo triptofan: 5. mesto

Kunčje ali puranje meso. Vsebnost triptofana 0,33 g na 100 g izdelka. 303 g. Zajčji ali puranji file v kuhani, pečeni ali dušeni posodi. Koža ne vsebuje triptofana.

Živila, ki vsebujejo triptofan: 4. mesto

Indijski oreščki ali mandlji. Vsebnost triptofana je 0,6 g na 100 g izdelka. Dnevno potrebo lahko zadovoljimo z 200 g oreščkov, t.j. en kozarec.

Živila, ki vsebujejo triptofan: 3. mesto

Arašidi. Vsebnost triptofana je 0,75 g na 100 g izdelka. Dnevne potrebe zagotavlja 160 g oreščkov z naravno lupino.

Živila, ki vsebujejo triptofan: 2. mesto

Nizozemski sir. Vsebnost triptofana je 0,78 g na 100 g izdelka. Dnevno potrebo po 128 g sira.

Živila, ki vsebujejo triptofan: 1. mesto

Črni ali rdeči kaviar. Vsebnost triptofana je 0,94 g na 100 g izdelka. Dnevno potrebo po 100 g kaviarja.

Naučili ste se, katero hrano morate jesti, da nasičite telo s triptofanom. Delite informacije na družbenih omrežjih omrežja, pustite komentarje. Galina Baturo je bila z vami.

_ "style = 'position: relative; display: inline-block; / * height: 24px; * / / * padding: 0 12px 0 27px; * / / * border-radius: 12px; * / kurzor: kazalec; / * ozadje: # 21A5D8; * / dekoracija besedila: nič; oblazinjenje: 2px 8px 2px 29px; / * velikost pisave: 14px; * / / * družina pisav: Arial, sans-serif; * / / * barva: #FFF ; * / line-height: 25px; margin: 6px; color: # 000; background: #fff; border: 1px solid #ccc; border-radius: 3px; vertical-align: middle; font-family: "Helvetica Neue", Arial, sans-serif; velikost pisave: 13px; višina črte: 20px; kurzor: kazalec; višina črte: 19px; '>

Živila z visoko vsebnostjo triptofana

Ste se kdaj brez razloga počutili nerazumno zaspani ali utrujeni? Ali, nasprotno, razdražljivost in divja želja, da bi jo pojedli z nekaj čokoladnimi tortami? Sprašujete se, kdo je kriv za to: neprijazen šef, mračno vreme pred oknom ali vaša vroča narava? Pravzaprav je razlog za upor vašega živčnega sistema lahko le vsebnost aminokisline v telesu. Njeno ime je triptofan.

Kaj je triptofan?

L-triptofan (polno ime) je ena najpogostejših esencialnih aminokislin in se uporablja za uravnavanje dušikovega ravnovesja pri odraslih in otrocih..

Triptofan se pretvori tudi v vitamin B, imenovan niacin, ki ima pomembno vlogo pri proizvodnji serotonina. Zato je tako pomembno vedeti, katera hrana vsebuje triptofan, da preprečimo njegovo pomanjkanje..

Lastnosti aminokislin:

  • Uporablja se kot hipnotik v primerih, ki jih povzroča živčnost.
  • Pomaga zmanjšati telesno maščobo
  • Zmanjša apetit in hrepenenje po sladkorju
  • Krepi imunski sistem
  • Zmanjša tveganje za krče srčne mišice
  • Znižuje raven holesterola

Triptofan je bistvena aminokislina

Funkcije triptofana:

  1. Triptofan je prepoznan kot glavni gradnik mnogih vitalnih biomolekul, kot so encimi, strukturni proteini, serotonin, melatonin in nevrotransmiterji.
  2. Serotonin pa je odgovoren za najrazličnejše fiziološke funkcije, kot so motnje razpoloženja, prag bolečine, spanje, temperatura in krvni tlak, dobro razpoloženje.
  3. Triptofan je posrednik sprostitvenega centra.
  4. Sodeluje pri tvorbi albuminov in globulinov, rastnega hormona

Triptofan, serotonin in prehrana: kaj imajo skupnega?

Če je raven serotonina v možganih nizka, to pomeni, da v prehrani ni dovolj živil, ki vsebujejo triptofan..

Serotonin je naravni zaviralec apetita. Zaradi tega se počutite siti in zadovoljni, tudi če želodec ni poln. Kot rezultat: jejte manj in shujšajte. Kako to doseči?

  • Sama serotonina ne najdemo v hrani, ampak je pridobljen iz aminokisline. Zato je tako pomembno vedeti, katera hrana vsebuje najvišjo koncentracijo triptofana. To so živila z visoko vsebnostjo beljakovin, pa tudi živila, bogata z železom, vitamini B6 in B2..
  • Medtem ko hrana z visoko vsebnostjo triptofana sama po sebi ne zviša ravni serotonina, pa kompleksni ogljikovi hidrati..
  • Inzulin v telesu narašča zaradi uživanja velikih količin ogljikovih hidratov. To pa zmanjša hitrost absorpcije triptofana. Ogljikovi hidrati + triptofan = serotoninska bomba.
  • Če želite občutno zvišati raven serotonina, hrano iz triptofana zmešajte z rjavim rižem, različnimi vrstami ovsene kaše, polnozrnatim kruhom.

Zaradi serotonina se počutite siti

Dnevne potrebe telesa

Dnevni priporočeni vnos aminokislin ni. Svetovna zdravstvena organizacija ljudem dnevno ponuja 3,5 miligrama na kilogram telesne teže.

Včasih natančna količina priporočenega triptofana ni dovolj, odvisno od drugih prehranskih dejavnikov. Če želite začeti jemati dodatke, obiščite zdravnika in se preizkusite.

Znaki pomanjkanja in presežka triptofana

Naslednji simptomi lahko kažejo na pomanjkanje triptofana:

  • Anksioznost
  • Napadi panike
  • Nespečnost
  • Depresija
  • Povečanje telesne teže / debelost
  • Obsesivno negativne misli
  • Sindrom razdražljivega črevesa
  • Sindrom predmenstrualne napetosti

Prekomernost kažejo dejavniki, kot so:

  • Nemirnost
  • Razdražljivost
  • Visok krvni pritisk
  • Cardiopalmus
  • Povečano potenje
  • Mišični krči
  • Driska, bruhanje
  • Suha usta
  • Spolne težave

Če imate dva ali več simptomov, obiščite svojega zdravnika.

Depresija in nespečnost kažeta na pomanjkanje triptofana v telesu.

Triptofan. Katera živila vsebujejo največ?

Mlečni izdelki

IzdelkaVsebnost v 100 gOdstotek dnevne porabe
Sir (iz kravjega mleka)510 mg210%
Kefir 3,2%72 mg29%
Mleko 3,5%43mg17%
Sladoled kremast35mgštirinajst%
Smetana 20%36mgštirinajst%
parmezan482mg193%
Sir Feta "200mg80%
Sir Cheddar 50%735mg294%
Sir "švicarski" 50%1000mg400%
Skuta 18% (maščoba)212mg85%
Skuta z nizko vsebnostjo maščob180mg72%

Vsebnost triptofana v mlečnih izdelkih

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevne porabe
Beljak170 mg68%
Rumenjak240 mg96%
Piščančje jajce200 mg80%
Prepeličje jajce170 mg68%

Vsebnost triptofana v jajcih

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevne porabe
Meso (puran)330mg132%
Meso (piščanec)300mg120%
Meso (piščanec)290mg116%
Meso (govedina)210mg84%
Meso (jagnjetina)200mg80%

Vsebnost triptofana v mesu

Ribe in morski sadeži

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevne porabe
Roza losos200mg85%
Rdeči zrnat kaviar350mg150%
Lignji300mg100%
Chum200mg75%
Pollock200mg75%
Ostriž180mg75%
Sled z nizko vsebnostjo maščob250mg100%

Vsebnost triptofana v ribah in morskih sadežih

Žita in stročnice

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevne porabe
Grah (oluščen)250mg100%
Ajdova drobljenca (nezmleta)170mg70%
Zdrob100mg40%
Pšenični zdrob80mgtrideset%
Riževa kaša100mg40%
Vrhunske testenine iz moke100mg40%
Oves (žito)149mg50%
Soja (zrnje)654mg262%
Fižol (zrnje)250mg100%
Leča (zrna)200mg80%

Vsebnost triptofana v žitih in stročnicah

Oreški

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevne porabe
Arašid280mg110%
oreh150mg60%
Pinjola100mg40%
Indijski oreščki280mg110%
Mandelj120 mg50%
Pistacije250mg100%
Lešnik180mg70%

Vsebnost triptofana v oreščkih

Zelenjava in sadje

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevne porabe
Paradižnik87mgtrideset%
Marelice9 mg4%
Bazilika (zelišča)40mgpetnajst%
Jajčevec10 mg4%
Korenček10 mg4%
Kumara5 mg2%
Sadni sokovi9 mg3%
Belo zelje10 mg4%
Krompir25mgenajst%

Vsebnost triptofana v sadju in zelenjavi

Kako izboljšati absorpcijo triptofana?

  • Najprej ločiti uporabo beljakovinskih triptofana s preprostimi ogljikovimi hidrati, saj je aminokislina v tem primeru težje asimilirana.
  • Jejte ogljikohidratne pijače ali prigrizke pred obroki, ki vsebujejo triptofan

Recepti za dopolnitev aminokislin

Losos, zastekljen z mirinom

Služi 4:

  • 60 ml mirina (japonsko sladko riževo vino)
  • 50 g mehkega trsnega sladkorja
  • 60 ml sojine omake
  • 500 g lososa
  • 2 žlici riževega vinskega kisa
  • 1-2 čebule (razpolovljene in sesekljane na majhne trakove)

Priprava:

  1. Mirin, rjavi sladkor in sojino omako združite v plitvo posodo, v kateri je lahko ves losos in mariniran v posodi 3 minute na eni strani in 2 minuti na drugi. V tem trenutku segrejte veliko ponev, ki se ne lepi..
  2. Lososa kuhamo 2 minuti v vroči suhi ponvi, nato lososa obrnemo, dodamo marinado in kuhamo še 2 minuti.
  3. Ribe položite na krožnik, na katerem ga postrežete, dodajte rižev kis v vročo ponev in segrejte.
  4. Lososa prelijte s temno, sladko, slano glazuro in okrasite s trakovi zelene čebule.

Postrežemo z rižem ali rezanci po želji, dodamo nekaj vloženega ingverja.

Domači musli

Za 4-6 obrokov:

  • Ovseni kosmiči 200 g
  • 25 g otrobov
  • 75 g ječmenovih ali rženih kosmičev (neobvezno, vedno lahko dodate več ovsa)
  • 50 g rahlo sesekljanih lešnikov
  • 50 g mandljevih kosmičev
  • 50 g rozin
  • 50 g suhih marelic
  • 50 g suhih in sesekljanih fig

Priprava:

  1. Pečico segrejte na 160C.
  2. Na velik pekač položite oves, otrobove kosmiče ali pšenične kalčke, ječmenove ali ržene kosmiče, lešnike in mandlje ter pecite v pečici 10 minut, stresite in premešajte.
  3. Nato pekač odstranite iz pečice in pustite, da se 10 minut ohladi.
  4. Ocvrte sestavine združite z rozinami, suhimi marelicami in figami. Uporabite lahko katero koli drugo suho sadje, ki vam je všeč: posušena jabolka, mango, papajo, datlje ali češnje.
  5. Mueslije lahko začnete jesti takoj z mlekom ali jogurtom ali pa ga pustite v nepredušni posodi..

Katera hrana vsebuje aminokislino triptofana (hormon sreče)

Hrana ni samo vir hranil. Sposobna je dati veselje in srečo. Če veste, kje je triptofan, v kateri hrani ga je veliko, potem telesu ne bo primanjkovalo serotonina. V svoj dnevni meni vključite seznam živil, ki vsebujejo največ aminokislin. Takrat depresija in malodušnost ne bosta strašljiva.

  1. Kaj je triptofan in zakaj je potreben??
  2. Triptofan je skrivnost dobre volje
  3. Živila, ki vsebujejo triptofan: tabela
    1. Mlečni izdelki in jajca
    2. Meso, ribe in morski sadeži
    3. Oreški
    4. Žita in žita
    5. Sokovi
    6. Zelenjava, sadje in suho sadje
  4. Živila z visoko vsebnostjo triptofana
  5. Dnevne potrebe telesa
  6. Kako izboljšati absorpcijo aminokislin v telesu?
  7. Triptofan kontraindikacije in neželeni učinki

Kaj je triptofan in zakaj je potreben??

Živi organizem ne more obstajati brez beljakovin. Aminokisline so del beljakovin, to so njihove strukturne enote, "gradniki". Triptofan je ena bistvenih spojin. To pomeni, da ga telo ne more samo sintetizirati in mora to snov prejeti skupaj s hrano..

Koristne lastnosti triptofana se kažejo v tem, da je nujen za sintezo serotonina, hormona veselja, ki ni odgovoren le za dobro voljo, ampak tudi za zdravje živčnega sistema. Drugi hormon, ki potrebuje aminokislino, je melatonin, ki zagotavlja prilagoditev telesa na spremembo dneva in noči..

Triptofan sodeluje tudi pri tvorbi vitamina B3 in hemoglobina, pomaga normalizirati krvni tlak in uravnava endokrini aparat. Ta snov je aktivno vključena v presnovo - pretvorbo lipidov in beljakovin ter v proces okrevanja po fizičnem naporu in treningu. Zato je triptofan vedno vključen v športno prehrano..

Triptofan je skrivnost dobre volje

Ker je ta spojina odgovorna za proizvodnjo serotonina, je razvrščena kot antidepresiv. Triptofan ima cel seznam koristnih lastnosti:

  • lajša občutke strahu, tesnobe;
  • razveseli, daje veselje, občutek sreče;
  • izboljša kakovost spanja, lajša nespečnost;
  • zmanjša sindrom mačka;
  • zmanjšuje apetit in hrepenenje po sladkem, kar je pomembno pri hujšanju.

Za ženske je to nujna spojina, saj odpravlja manifestacije PMS in razdražljivosti ter izboljšuje stanje med menopavzo. Aminokislina je pomembna za dobro voljo, kar je še posebej dragoceno pri dieti.

Živila, ki vsebujejo triptofan: tabela

Večina rastlinske hrane je precej revna z beljakovinami. Glavni vir esencialnih aminokislin so živalske beljakovine. Da bi se izognili pomanjkanju hranil, je vredno ugotoviti, katera hrana vsebuje triptofan, vsekakor jih vključite v prehrano.

Mlečni izdelki in jajca

Tu prednjačijo holandski sir in drugi trdi siri, nemastna skuta pa je tudi dober vir dragocene snovi..

Tabela: Vsebnost triptofana v mlečnih izdelkih

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
Sir (iz kravjega mleka)510 mg204%
Jogurt 3,2%72 mg29%
Kefir 3,2%43 mg17%
Mleko 3,5%43 mg17%
Mleko v prahu 25%350 mg140%
Sladoled kremast35 mgštirinajst%
Smetana 10%43 mg17%
Smetana 20%36 mgštirinajst%
parmezan482 mg193%
Sir "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Sir Roquefort 50%900 mg360%
Sir Feta "200 mg80%
Sir Cheddar 50%735 mg294%
Sir "švicarski" 50%1000 mg400%
Skuta 18% (maščoba)212 mg85%
Skuta z nizko vsebnostjo maščob180 mg72%

Tabela: Vsebnost triptofana v jajcih

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
Piščančji beljak170 mg68%
Piščančji rumenjak240 mg96%
Jajčni prah720 mg288%
Piščančje jajce200 mg80%
Prepeličje jajce170 mg68%

Meso, ribe in morski sadeži

Posebej bogata s predhodnikom serotonina sta kunčje meso in govedina iz perutninskega purana.

Vredno je dati prednost rdečim ribam (postrv, losos), primerni so trska, šur in skuša. Od morskih sadežev je vse ugodno. Črni in rdeči kaviar sta še dve okusni hrani, ki vsebujeta velike količine triptofana.

Tabela: Vsebnost triptofana v mesu, ribah in morskih sadežih

Ime izdelkaVsebina
triptofana na 100g
Odstotek dnevnih zahtev
Roza losos220 mg88%
Rdeči zrnat kaviar380 mg152%
Lignji300 mg120%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Meso (jagnjetina)200 mg80%
Meso (govedina)210 mg84%
Meso (puran)330 mg132%
Meso (piščanec)290 mg116%
Meso (mastna svinjina)150 mg60%
Meso (svinjsko meso)190 mg76%
Meso (piščanci brojlerji)300 mg120%
Ostriž190 mg76%
Sled z nizko vsebnostjo maščob250 mg100%
Skuša180 mg72%
Šur200 mg80%
Zander180 mg72%
Trska210 mg84%
Ščuka180 mg72%

Oreški

Od oreščkov je bolje jesti mandlje, arašide, pa tudi pinjole, pistacije, sončnice. Soja je koristna iz stročnic, je vodilna v koncentraciji aminokislin. Sledijo grah, fižol vseh vrst in leča..

Tabela: Vsebnost triptofana v oreščkih in semenih

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
Arašid285 mg114%
oreh170 mg68%
Posušeni želod98 mg39%
Pinjola107 mg43%
Indijski oreščki287 mg115%
Sezam297 mg119%
Mandelj130 mg52%
Sončnična semena (semena)337 mg135%
Pistacije271 mg108%
Lešnik190 mg76%

Žita in žita

Žita in žita ne vsebujejo toliko dragocene snovi, zato morate pogosteje zajtrkovati z ovseno ali ječmenovo kašo. Koristno je v jedi dodajati otrobe, vzklila zrna, kuhati iz polnozrnate moke.

Tabela: Vsebnost triptofana v žitih, žitih in stročnicah

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
Grah (oluščen)260 mg104%
Ajda (zrna)140 mg56%
Ajdova drobljenca (nezmleta)180 mg72%
Koruzni kruh60 mg24%
Zdrob110 mg44%
Ovseni zdrob190 mg76%
ječmenova kaša100 mg40%
Pšenični zdrob80 mg32%
Proseni zdrob (poliran)180 mg72%
Riževa kaša100 mg40%
Ječmenova kaša120 mg48%
Vrhunske testenine iz moke100 mg40%
Ajdova moka183 mg73%
Pšenična moka130 mg52%
Olupljena ržena moka110 mg44%
Ržena ozadja moka130 mg52%
Oves (žito)150 mg60%
Pšenica (zrna, mehka)150 mg60%
Pšenica (zrna, trda)140 mg56%
Riž (zrnje)90 mg36%
Rž (žito)130 mg52%
Soja (zrnje)654 mg262%
Fižol (zrnje)260 mg104%
Ovseni kosmiči "Hercules"220 mg88%
Leča (zrna)220 mg88%
Ječmen (žito)120 mg48%

Zaradi velikega odstotka vode je količina beljakovin v njih majhna, a citrusovi sokovi, ki niso bistri, vsebujejo veliko vitamina C, ki je pomemben za absorpcijo aminokislin.

Zelenjava, sadje in suho sadje

Suhe marelice in datlji so koristni kot okrepčilni prigrizek. Od zelenjave je vredno v meni vključiti krompir, zelišča, peso. Sledi jim zelje in korenje. Od sadja so banane najbolj koristne za živčni sistem. Citrusi, avokado in granatno jabolko vsebujejo enako količino triptofana, jabolka so v tej aminokislini slaba.

Tabela: Vsebnost triptofana v sadju, zelenjavi, suhem sadju

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
Marelice9 mg4%
Bazilika (zelišča)39 mgšestnajst%
Jajčevec12 mgpet%
Banana15 mg6%
Šved13 mgpet%
Belo zelje10 mg4%
Cvetača39 mgšestnajst%
Krompir28 mgenajst%
Čebulna čebula20 mg8%
Korenček12 mgpet%
Kumara5 mg2%
Sladka paprika (bolgarska)10 mg4%

Živila z visoko vsebnostjo triptofana

Če govorimo o številkah, vam bo tabela povedala, kje je triptofan najbolj od vsega. Prikazuje odstotek dnevne potrebe, izračunan iz 100 g porcije.

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
Sir "švicarski" 50%1000 mg400%
Sir Roquefort 50%900 mg360%
Sir Cheddar 50%735 mg294%
Jajčni prah720 mg288%
Sir "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Soja (zrnje)654 mg262%
Sir (iz kravjega mleka)510 mg204%
parmezan482 mg193%
Rdeči zrnat kaviar380 mg152%
Mleko v prahu 25%350 mg140%
Sončnična semena (semena)337 mg135%
Meso (puran)330 mg132%
Lignji300 mg120%
Meso (piščanci brojlerji)300 mg120%
Sezam297 mg119%
Meso (piščanec)290 mg116%
Indijski oreščki287 mg115%
Arašid285 mg114%
Pistacije271 mg108%
Grah (oluščen)260 mg104%
Fižol (zrnje)260 mg104%
Sled z nizko vsebnostjo maščob250 mg100%
Piščančji rumenjak240 mg96%
Roza losos220 mg88%
Ovseni kosmiči "Hercules"220 mg88%
Leča (zrna)220 mg88%
Skuta 18% (maščoba)212 mg85%
Bele gobe210 mg84%
Meso (govedina)210 mg84%
Trska210 mg84%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Meso (jagnjetina)200 mg80%
Šur200 mg80%
Sir Feta "200 mg80%
Piščančje jajce200 mg80%
Ovseni zdrob190 mg76%
Meso (svinjsko meso)190 mg76%
Ostriž190 mg76%
Lešnik190 mg76%

Vir podatkov: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Dnevne potrebe telesa

Vsaka za telo pomembna snov je lahko koristna in škodljiva, vse je odvisno od njene količine. Po navedbah polovice nutricionistov za odraslo osebo je dnevna potreba po triptofanu 1 g. Druga skupina zdravnikov meni, da je norma 250 mg snovi na dan..

Pomanjkanje aminokislin v telesu povzroča:

  • pomanjkanje vitamina B3;
  • pomanjkanje serotonina in vse s tem povezane motnje živčnega sistema od nespečnosti do depresije;
  • letargija, nizka učinkovitost, kronična utrujenost;
  • dermatitis.

V skrajnih primerih pomanjkanje triptofana v prehrani povzroča duševne patologije, skupaj z močnim pomanjkanjem magnezija pa bolezni srca in ožilja. Potreba po tej spojini se poveča s športom, saj morate pridobiti mišično maso, sestavljeno iz beljakovin.

Presežek snovi lahko povzroči:

  • zaspanost;
  • omotica, migrena;
  • stalna žeja,
  • okvare prebavnega trakta.

Torej je prevelik odmerek še tako koristne snovi zelo nevaren. Hrana, bogata s triptofanom, ne povzroča presežka aminokislin, nevarnost je lahko le zaradi nenadzorovanega uživanja zdravil.

Kako izboljšati absorpcijo aminokislin v telesu?

Če hrana vsebuje ogljikove hidrate skupaj s triptofanom, se ta aminokislina bolje absorbira. Tudi za njegovo presnovo je potrebna zadostna količina askorbinske kisline, vitaminov B (B9 in B6), magnezij je pomemben iz mineralov. Zato je vredno poskrbeti za prisotnost teh spojin v meniju..

Triptofan kontraindikacije in neželeni učinki

Zdravila z aminokislinami so med nosečnostjo in dojenjem kontraindicirana. Previdno in šele po posvetovanju z zdravnikom se jemlje za sive mrene, diabetes mellitus, onkologijo mehurja..

Neželeni učinki v primeru prevelikega odmerjanja se kažejo v prebavnih motnjah (driska, slabost, bruhanje). Čez dan lahko snov povzroči pretirano zaspanost. Zato po tabletah s to aminokislino ne morete sesti za volan. Ti simptomi se pogosteje pojavijo pri zdravilih kot pri hrani.

Da se znebite depresije in slabe volje, morate jesti pravo hrano, bogato s triptofanom. Ta snov dela čudeže za živčni sistem. Seznam jedi, bogatih z aminokislinami, ni tako kratek - vsak si lahko pripravi jedilnik po svojem okusu.

Triptofan

Vsaj enkrat smo vsi čutili stanje splošne šibkosti: slabe volje, razdražljivosti, motenj spanja. Plus težave s kardiovaskularnim sistemom in včasih nezdrava želja po alkoholu... Vse to so znaki pomanjkanja esencialne aminokisline za naše telo - triptofana.

Živila, bogata s triptofanom:

Splošne značilnosti triptofana

Triptofan spada v skupino esencialnih aminokislin, ki jih najdemo predvsem v rastlinski hrani. Pomaga pri hiperaktivnosti pri otrocih. Uporablja se za nadzor telesne teže, pa tudi za normalizacijo sinteze rastnega hormona. Je vir serotonina, hormona veselja. Poleg tega sodeluje pri proizvodnji niacina (vitamin B3).

Dnevne zahteve za triptofan

Dnevna potreba našega telesa po triptofanu je 1 gram. V tem primeru je priporočljivo uporabljati ne tablet, ki jih vsebujejo, temveč zgoraj opisane izdelke. Dejstvo je, da ima lahko kemično proizvedena aminokislina takšne kršitve v strukturni shemi, ki ne omogočajo, da jo telo pravilno absorbira. Če morate iz nekega razloga še vedno uporabljati prehranska dopolnila, ki vsebujejo triptofan, kombinirajte njihovo uporabo s hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Potreba po triptofanu se poveča z:

  • depresija;
  • povečana razdražljivost in agresivnost;
  • sezonske funkcionalne motnje;
  • anksiozna stanja (vključno s PMS);
  • z motnjami hranjenja (bulimija, anoreksija);
  • migrene in glavoboli različnih vrst;
  • obsesivno-kompulzivna motnja in shizofrenija;
  • kronične bolezni srca in ožilja;
  • motnje spanja;
  • povečana občutljivost na bolečino;
  • odvisnost od alkohola;
  • sindrom kronične utrujenosti.

Potreba po triptofanu se zmanjša z:

  • družinska hipertriptofanemija (dedna bolezen, ki moti metabolizem in vodi do kopičenja triptofana v krvi);
  • Hartnapova bolezen (kršitev aktivnega transporta triptofana skozi črevesno steno);
  • Tada sindrom (dedna bolezen, povezana z oslabljeno pretvorbo triptofana v kinurenin. Ko opazimo bolezen, poškodba centralnega živčnega sistema);
  • Priceov sindrom (genetska bolezen, ki se kaže v povečanem izločanju kinurenina v urin in sklerodermiji);
  • indikanurija (povečana vsebnost indikana v urinu).

Absorpcija triptofana

Za popolno presnovo triptofana je potrebna prisotnost vitaminov C, B6 in folne kisline (vitamin B9). Poleg tega je potrebna tudi prisotnost magnezija. Zato pri jemanju triptofana ne pozabite tudi na ta hranila..

Koristne lastnosti triptofana in njegov vpliv na telo

Uporaba triptofana blagodejno vpliva na kronične bolezni srca in ožilja. Število ljudi, ki zlorabljajo alkohol, se zmanjšuje. Število udarcev se zmanjša. Ženske lažje doživljajo PMS. Kakovost spanja se izboljša in znaki kronične utrujenosti izginejo.

Interakcija z drugimi elementi

Kot smo že omenili, triptofan uspešno sodeluje z vitamini B6 in B9, vitaminom C in magnezijem. Poleg tega se dobro poda k hrani, bogati z ogljikovimi hidrati..

Znaki pomanjkanja triptofana v telesu

  • razdražljivost;
  • slab spanec;
  • hitra utrujenost;
  • odvisnost od alkohola;
  • pogosti glavoboli;
  • težave s kardiovaskularnim sistemom;
  • manifestacije PMS;
  • povečani krči koronarnih arterij.

Znaki presežka triptofana v telesu

Za odkrivanje presežka triptofana je treba darovati kri za raven 3-hidroksiantranilne kisline. Prisotnost velike količine triptofana v krvi lahko privede do tumorjev na mehurju!

Triptofan za lepoto in zdravje

Ker je triptofan ena najpomembnejših naravnih aminokislin, njegova uporaba blagodejno vpliva ne samo na notranje organe in sisteme človeka, temveč tudi na njegov zunanji videz. In ker ima videz pomembno vlogo pri zagotavljanju dobre volje, lahko redno uživanje živil, ki vsebujejo triptofan, enačimo potovanju v kozmetični salon ali celo potovanju na Maldive.!

Živila, ki vsebujejo triptofan - vodilni v količini triptofana, recepti

Triptofan je ena bistvenih aminokislin. Verjetno tega imena še niste slišali. Ali slišali, vendar se niso poglobili v pomen. In hkrati verjetno poznate stanje bluesa, ko je zunaj okna večni mrak, jesenski dež ali turobna zimska melja. V takih dneh se želite skriti pod toplo odejo in prezimovati. Ali pa oživite svojega padlega duha z velikim vrčkom vroče čokolade.

Presenetljivo je, da pomanjkanje triptofana poskušate nadomestiti z uživanjem sladkarij v velikih količinah. Pravzaprav so sposobni dvigniti vaše razpoloženje zaradi prisotnosti te aminokisline, ki spodbuja proizvodnjo serotonina, znanega kot "hormon veselja". Toda vsi razumejo, da uživanje čokolade vsak dan ni najboljša možnost za postavo in zdravje. Katera druga živila s triptofanom lahko pomagajo človeku? In kakšno drugo vlogo ima za naše telo?

Kaj je to

Triptofan je aromatična aminokislina. To je organska spojina, ki je prisotna v beljakovinah vseh živih bitij na našem planetu. Naše telo na žalost ne ve, kako ga proizvaja samo, zato so izdelki, ki vsebujejo triptofan, za človeka tako pomembni..

Prednost

Kakšne lastnosti aminokisline obravnavamo:

  • kot smo že omenili, sodeluje pri sintezi serotonina. Serotonin je odgovoren za naše razpoloženje, pomirja, uravnava apetit in normalizira spanec. Skladno s tem je v odsotnosti ali pomanjkanju vse to kršeno, uide izpod nadzora. Ne spimo dobro, postanemo razdražljivi, smo depresivni ali hitimo na ljudi, ne moremo se obvladati za mizo ali v celoti zavrnemo hrane. Neprijetno je priznati, da se vse to zgodi zaradi nekakšnih kemičnih spojin, a dejstvo ostaja. In s tem, ko ga sprejmete, lahko življenje brez težav normalizirate;
  • je tudi nujna sestavina sinteze niacina, to je niacina ali vitamina B3. Ljudje potrebujejo niacin, da ostanejo mladi in zdravi. Normalizira tudi prebavni proces, kar vam omogoča uravnavanje teže in ohranjanje optimalne učinkovitosti. Za uspešno premagovanje stresa naš živčni sistem potrebuje tudi nikotinsko kislino. Majhna količina triptofana sodeluje pri sintezi niacina, vendar je to še vedno izjemno pomemben proces za telo..

Iz vsega tega lahko sklepamo, da seznam osnovnih nalog aminokisline vključuje:

  • ustvarjanje veselega, vznesenega razpoloženja in ohranjanje žeje po dejavnosti;
  • nadzor apetita;
  • regulacija spanja, ki omogoča dober počitek.

Zanimivo je, da se triptofan pomaga spoprijeti tudi s tako resnimi stanji, ki ljudem povzročajo veliko trpljenja, kot je migrena. Je tudi priznan asistent v boju proti alkoholizmu in hrepenenju po kajenju..

Dokazi o pomanjkanju

Triptofan ni zaman esencialna aminokislina - kar pomeni, da na njegovo mesto ne more stopiti nobena druga spojina. Zato je tako pomembno vedeti, katera hrana vsebuje triptofan, da jih lahko redno uživamo. Motnje, ki jih povzroča pomanjkanje aminokislin, so precej resne in neprijetne. O pomanjkanju povezave je treba razmišljati v naslednjih primerih:

  • razvoj različnih nevroz;
  • pojav depresivnih stanj brez očitnega razloga;
  • stalna razdražljivost, nezmožnost obvladovanja svojih čustev;
  • pojav napadov nerazumljive tesnobe, strahu;
  • nezmožnost koncentracije na nekaj;
  • pojav težav s težo in govorimo tako o njenem nizu kot o močni izgubi;
  • z motnjami spanja;
  • z nenadno hrepenenjem po enostavnih ogljikovih hidratih, torej sladki in mastni hrani;
  • nenehno prenajedanje.

Treba je razumeti, da pomanjkanja triptofana še zdaleč ni opaziti le zaradi dejstva, da ga oseba ne dobi s hrano. Na proces asimilacije aminokislin lahko negativno vplivajo dejavniki, kot so kajenje, zloraba alkohola, pretirana strast do sladkega, beljakovinska hrana..

Triptofan potrebuje tudi prave ogljikove hidrate, magnezij, vitamine B in cink za najhitrejšo in popolno absorpcijo. Sicer ga lahko jeste tudi z žlicami, vendar želeni učinek ne bo deloval..

O presežku

Znanstveniki so izračunali, da mora človek na dan dobiti 1 gram triptofana. Če govorimo o njegovi preobilici, se mnenja zdravnikov močno razlikujejo. Po eni strani mnogi verjamejo, da se s "surovo silo" ne more zgoditi nič slabega. Na primer, obstajajo pogoji, pri katerih se bolnikom predpiše odmerek aminokisline, ki je petkratnik priporočenega odmerka..

Po drugi strani pa so tisti, ki so prepričani, da je brez ustreznih raziskav kaznivo, če se na triptofan sklicujemo tako zlahka. Obstajajo odmevni primeri, ko so ljudje, ki so jemali prehranska dopolnila s to spojino, začeli razvijati tako resne simptome, kot so bolečine v mišicah in sklepih, šibkost, edem, težko dihanje in visoka temperatura. Zabeleženi so bili tudi primeri smrti. Vendar ni natančno znano, katere sestavine zdravila so bile odgovorne za incident..

Lahko sklepamo, da je vse dobro v zmernih količinah. Ne smete zlorabljati niti najbolj uporabnih izdelkov in snovi..

Viri

V lekarnah lahko najdete zdravila s triptofanom - ta niso redka in zdravniki jih pogosto predpišejo svojim pacientom. Vsi strokovnjaki pa se strinjajo, da so najboljši viri te aminokisline običajna živila, v katerih je naravno. Obstaja veliko polemik o prednostih sintetičnih analogov na splošno, zato je v tistih primerih, ko se jim ne morete zateči, bolje, da tega ne počnete.

Hrane, ki vsebuje aminokislino triptofan, je veliko. In najbolj zanimivo je, da se glede na kategorijo zdrave hrane razlikujejo po zelo svetlih in bogatih okusih in jih bo le malo ljudi zavrnilo, četudi imajo raje hamburgerje in pomfrit..

Naštejmo najzanimivejše predstavnike:

  • veliko vrst mesa: zajec, piščanec, teletina, puran, jagnjetina, svinjina;
  • kaviar: rdeč, črn;
  • mastne ribe: šur, sled, milovec, krap, ščuk, morska plošča, skuša, brancin, losos, trska;
  • jetra;
  • zelenjava: zelje, korenje, pesa, kumare, krompir, bučke;
  • sadje: banane, pomaranče, marelice, limone, breskve, granatno jabolko, grenivke, mandarine;
  • jagode: maline, lubenica, grozdje, brusnice;
  • oreški: indijski oreščki, mandlji, datlji, arašidi;
  • suho sadje: rozine, suhe slive;
  • mlečni izdelki: mleko, kefir, skuta;
  • sir, topljeni sir;
  • gobe;
  • stročnice: soja, fižol, grah;
  • med;
  • halva;
  • čokolada;
  • morski sadeži.

Seveda to ni popoln seznam. A tudi iz tega je že razvidno, kako široka je izbira za tiste, ki želijo jesti zdravo hrano. Živila, ki vsebujejo triptofan, katerega seznam smo dali, morajo biti v človeški prehrani nujno prisotna. Strokovnjaki menijo, da je s hrano nemogoče dobiti presežek te aminokisline, zato se ne smete bati negativnih posledic.

Vodilni v količini triptofana

Če izpostavimo najbogatejša živila, ki vsebujejo triptofan, je tabela videti takole:

PoložajIzdelkaTriptofan
1.Rdeči kaviar960 mg
2.Črni kaviar910 mg
3.Nizozemski sir780 mg
4.Arašid750 mg
petMandelj630 mg
6.Indijski oreščki600 mg
7.Pinjole420 mg
8.Kunčje in puranje meso330 mg
devetLignji320 mg
desetMastne ribe200-300 mg
enajstKokoš290 mg
12.Grah, fižol260 mg
3.Teletina250 mg
3.Govedina220 mg
3.Mastna skuta210 mg
3.Piščančja jajca200 mg
3.Čokolada200 mg
3.Ajda180 mg
3.Ovseni kosmiči160 mg
3.Datumi75

Če poznate te kazalnike, si lahko ustvarite okusen in raznolik jedilnik, ki v celoti pokriva potrebe po triptofanu..

Recepti

Če si danes ne veste, kako bi si privoščili okusen priboljšek in hkrati dobili odmerek cenjenega triptofana in temu primerno dobro voljo, vam ponujamo nekaj zelo preprostih in neverjetno okusnih jedi..

Jetrna torta

Potrebujemo jetra. Najbolje je, da vzamete govedino, približno 700 g. Treba jo je sesekljati v mešalniku ali spraviti skozi mlin za meso. V nastalo maso zabodite jajce, dodajte približno kozarec moke. Pomembno je pravilno izračunati količino - testo mora biti po gostoti blizu kisle smetane. To mora biti sol in poper - po vašem okusu.

Palačinke je treba speči iz testa. Medtem ko ta postopek poteka, morate olupiti velik korenček, nekaj čebule in jih na hitro prepražiti na olju. To bo nadev. Običajno ji dodajo majonezo, vendar predlagamo, da jo nadomestimo s kislo smetano ali grškim jogurtom. Nekaj ​​kapljic limoninega soka bo omaki dodalo potrebno kislost..

Ko so jetrne pogače pripravljene, lahko začnete oblikovati torto. Vsaka plast mora biti namočena s polnjenjem, na vrhu pa lahko okrasite z zelišči.

Za svetlejši okus torte bo koristno prenočiti v hladilniku..

Ovsena kaša z oreščki in suhim sadjem

To je neverjetno okusen in zdrav zajtrk. Kašo preprosto skuhajte v mleku na običajen način. Nato vzemite nekaj oreščkov in suhega sadja, jih nasekljajte z nožem in dodajte v posodo, premešajte.

Če želite kašo spremeniti v pravi zdravstveni eliksir, sladkor nadomestite z medom. Daj ga v pripravljeno posodo.

Kot lahko vidite, živila, ki vsebujejo triptofan, niso le zelo zdrava, ampak tudi okusna. Iz njih lahko skuhate veliko zanimivih jedi, uživate v njih in dobite dnevno stopnjo aminokisline, ki jo potrebujemo..