Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice, različne oreščke. Kalorično najmočnejši in hkrati nevaren vir energije so težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavi ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, nepravilno delovanje prebavil, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa mellitusa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, s katero jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti je treba, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na stopnjo njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato ni priporočljivo dovoliti tistim, ki želijo shujšati vsak dan. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol v vseh njegovih različicah, ki ga nutricionisti ne marajo..

A če brez »napačnih« ogljikovih hidratov ne gre, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih »počitnic«. Ne pozabite, da pogostejše popuščanje za vaše "hočeš in boš" povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in dobavo inzulina, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani potonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s žemljicami, glaziranimi v čokoladi.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurdnosti, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in s tem motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dolijte jo s sveže natrgano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri bodoči ali doječi materi morajo biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika..

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Ogljikovi hidrati, kaj je to

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki so del tkiv človeškega in živalskega telesa in prispevajo k proizvodnji energije za polno delovanje vseh organov. Delimo jih na monosaharide, oligosaharide, polisaharide. So sestavni deli tkiv in celic vseh živih organizmov in opravljajo pomembne funkcije za svoje življenje..

Zakaj so ogljikovi hidrati tako pomembni? Znanstveniki so dokazali, da uporaba zadostne količine snovi prispeva k hitrosti reakcije, stabilnemu, nemotenemu delovanju možganske aktivnosti. Je nenadomestljiv vir energije za ljudi z aktivnim življenjskim slogom..

Če se prehranjujete zdravo, izpolnjujete dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Ugotovimo, kako to narediti bolj učinkovito in zakaj je to potrebno za zdravje. V zadnjih letih se nutricionisti odrekajo blaginji ogljikovih hidratov in pozivajo k dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovinami, ki jih je treba shujšati. Toda v čem so težave pri opuščanju ogljikovih hidratov? In katere so najbolj koristne? Ugotovimo značilnosti in določimo, katero hrano naj ostane v prehrani in katero zavržemo..

Funkcije ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so bistvena sestavina za proizvodnjo energije v telesu katerega koli živega bitja. Toda poleg tega opravljajo številne koristne funkcije, ki izboljšujejo vitalne funkcije..

  • Strukturni in podporni. Snovi prispevajo k gradnji celic in tkiv vseh živih bitij in celo rastlin.
  • Shranjevanje. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se hranijo hranila v organih, ki se brez njih hitro izločijo in nimajo koristi.
  • Zaščitna. Ščiti pred škodljivimi vplivi zunanjih in notranjih okoljskih dejavnikov.
  • Plastika. Ogljikovi hidrati sodelujejo pri gradnji ATP, DNA in RNA, ker so del kompleksnih molekul, na primer pentoze.
  • Regulativni. Ogljikovi hidrati aktivirajo prebavne procese v prebavilih.
  • Antikoagulant. Vplivajo na strjevanje krvi in ​​so učinkoviti v boju proti tumorjem.
  • Osmotsko. Komponente sodelujejo pri nadzoru osmotskega tlaka.

Priporočamo branje članka o enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratih.

Skupaj z ogljikovimi hidrati prihaja veliko uporabnih snovi: škrob, glukoza, heparin, fruktoza, deoksiriboza in hitin. Vendar je treba upoštevati raven prejetih ogljikovih hidratov, saj se z odvečno količino kopičijo v označevanju in mišicah v obliki glikogena..

Upoštevajte, da oksidacija 1 g snovi prispeva k sproščanju 20 kJ čiste energije, zato človeško telo ves dan trdo dela. Če omejite količino prejete snovi, bo imunost oslabela in moč bo postala veliko manjša.

Pomembno! Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se počutje človeka znatno poslabša. Presnova se upočasni, delo srčno-žilnega sistema je moteno, stanje živčnega sistema se poslabša.

Presnova ogljikovih hidratov je sestavljena iz več stopenj. Najprej se v prebavilih razgradijo do stanja monosaharidov. Nato se absorbirajo v krvni obtok. V tkivih se sintetizirajo in razgradijo, razgradijo sladkor in se spremenijo v geskozo. Končna stopnja presnove ogljikovih hidratov je aerobna oksidacija glikolize.

Strokovno mnenje

Da, ogljikovi hidrati so bistvena sestavina celic človeškega telesa in imajo tudi nenadomestljivo vlogo pri presnovi. Toda njihova najpomembnejša naloga je zagotavljati dnevno energijo notranjim organom, mišičnemu tkivu in živčnim celicam. Rad bi opozoril, da se možgani in živčni sistem "hranijo" izključno z ogljikovimi hidrati, zato je njihovo pomanjkanje kritično za ljudi, katerih delo je povezano z aktivno duševno dejavnostjo.

Izredno negativno se strinjam z dietami, ki popolnoma izključujejo ali bistveno omejujejo vnos ogljikovih hidratov. V prehrani zdravega človeka naj bi bila v normalnih količinah prisotna vsa potrebna hranila, vlaknine, vitamini in minerali.

Vendar upoštevajte, da niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Ko gre za "hitre" ogljikove hidrate, ki jih najdemo v belem kruhu, sladkarijah in pekovskih izdelkih, so precej "dvomljiv" vir energije. V telesu so shranjeni v obliki telesne maščobe, kar prispeva k hitremu povečanju telesne mase..

Torej morate ogljikove hidrate jesti pametno, dajati prednost tistim z nizkim glikemičnim indeksom (GI).

Škoda in koristi ogljikovih hidratov

Za pravilno sestavo prehrane se morate najprej prepričati o koristih hrane, ki vstopi v telo..

Upoštevajte prednosti komponent:

  • Oskrba z energijo. Vsaka dejavnost, tudi umivanje zob, zahteva nekaj napora. Ker ogljikovi hidrati vsebujejo sladkor, ki vsebuje inzulin, lahko s pravilnimi izračuni uravnavamo njegovo raven. Prednosti za diabetes in uravnavanje telesne teže.
  • Boj proti boleznim, ki jih povzročajo presnovne motnje. Ogljikohidratna vlakna ščitijo bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2, visokim holesterolom in debelostjo. Dieta z ogljikovimi hidrati stabilizira srčni utrip in krvni tlak.
  • Nadzor telesne teže. S spreminjanjem seznama živil, ki jih jeste, se lahko znebite odvečne teže. Ni treba popolnoma zavrniti hrane, sicer so možne kršitve. Na primer, polnozrnata živila lahko pomagajo zmanjšati specifično težo.
  • Izboljšano razpoloženje. Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, prispeva k večji proizvodnji serotonina. Če jih zavržemo, se sčasoma razvije tesnoba, depresija in nepotrebna jeza..

Kot lahko vidimo, je veliko pozitivnih lastnosti, vendar je treba povedati tudi o škodi. Zaradi prenajedanja negativno vplivajo na postavo moškega ali ženske..

Po dopolnitvi pomanjkljivosti se preostale snovi pretvorijo v maščobo in odlagajo na problematična področja telesa (trebuh, stegna, zadnjica).

Zanimivo! Rafinirani ogljikovi hidrati predstavljajo posebno nevarnost za zdravje. Zaloge energije porabljajo tako, da telo izčrpavajo. Zaradi sintetične proizvodnje so lahko prebavljivi, vendar ne prinesejo nič dobrega. V velikih količinah ga najdemo v limonadah, čokoladi, čipsu.

Posebnost ogljikovih hidratov je, da se jih lažje prenajedemo kot maščobe in beljakovine. To je posledica dejstva, da je veliko ogljikovih hidratov v sladkarijah, pecivu in gaziranih pijačah. Če to hrano jeste nekontrolirano, je zelo enostavno preseči dnevni odmerek..

Vrste ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini: enostavni in zapleteni. Med seboj se razlikujejo po kemični sestavi, vplivu na celice in odgovarjajo na vprašanje, kaj so ogljikovi hidrati v hrani. Postopek cepljenja enostavnih ogljikovih hidratov se konča s tvorbo 1-2 monosaharidov. Počasi (ali kompleksni) pa so sestavljeni iz 3 ali več monosaharidov, ki se dolgo prebavijo in hitro prodrejo v celice.

Tip ogljikovih hidratovImeKje se najde
MonosaharidGlukozaMed, grozdje
Fruktoza (sadje)Citrusi, breskve, lubenica, jabolka, konzerve, kompoti, suho sadje, sokovi, marmelade
DisaharidSaharoza (hrana)Moka slaščice, sladkor, marmelada, kompot, sok
Laktoza (mleko)Kefir, mleko, smetana
Maltoza (slad)Kvass, pivo
PolisaharidŠkrobKrompir, žita, testenine in drugi izdelki iz moke
Živalski škrob (glikogen)Energija, shranjena v mišicah in jetrih
CelulozaSveže sadje in zelenjava, žita (oves, biserni ječmen, ajda), rženi in pšenični otrobi, polnozrnat kruh

Preprosti ogljikovi hidrati tvorijo energijo, ki že dolgo ni dovolj. Zato se občutek lakote hitreje pojavi po jedi. Vključujejo tudi hitro prebavljiv sladkor, ki zviša raven glukoze v krvi. Zaradi tega obstaja tveganje za sladkorno bolezen ali debelost..

Če želite omejiti enostavne ogljikove hidrate, se izogibajte pakiranim sokom, škrobnim sadjem, krompirjevemu in koruznemu škrobu. Vzdržite se prigrizkov, mehkih pšeničnih testenin, instant žit in pekovskih izdelkov iz pšenične moke..

Je pomembno! Da ne bi popolnoma opustili sladkarij in nezdrave hrane, jih nadomestite z zdravimi. Pšenično moko nadomestite z ovseno moko in sladkor z medom.

Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati ščitijo pred nenadzorovanim prenajedanjem, saj dolgo časa zagotavljajo energijo. Uživati ​​jih je treba med dieto. Kompleksne snovi imajo nizek glikemični indeks, zato jih lahko uživajo ljudje s sladkorno boleznijo. Najdemo jih v žitih, stročnicah, zelenjavi, sadju in zeliščih..

Kaj so ogljikovi hidrati?

Če vas skrbi vaše zdravje in kakovost vaše postave, se morate naučiti načel pravilne prehrane. Če se jih boste držali, se ne boste samo znebili odvečne teže, ampak se boste znebili tudi toksinov in drugih škodljivih snovi, opazili boste izboljšanje stanja kože, las, nohtov in delovanja notranjih organov. Nevarna hrana z veliko enostavnimi ogljikovimi hidrati je vse, kar se proizvaja. Na to kaže prisotnost organske sestave brez GSO, ojačevalcev okusa, barvil in dolgega roka uporabnosti. Da se zaščitite pred nezdravo hrano, si navadite kuhati sami. Potem boste zagotovo poznali energijsko vrednost vsake jedi in se zaščitili pred prenajedanjem..

Preučite predlagano tabelo in seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sami določite glavne sestavine jedilnika..

HranaVsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramovVsebnost kalorij (na 100 g)
Pekarstvo in slaščice
Kuhane testenine iz trde pšenice25.118
Pšenični kruh50240
Polnozrnat kruh42210
Bran27.206
Moka najvišje stopnje80350
Masleni pecivi55530
Kremna torta68450
Piškoti55320
Žita
Ajda62313
Riž87372
Ovseni kosmičipetnajst88
Proso69348
Mlekarna
Polnomastno mleko12.158
Kefirpet52
Mesni izdelki
Goveja klobasapetnajst260
Svinjska klobasa12.318
Sadje
Banane20.78
Pomaranče8.35
Grozdjepetnajst72
Hruškedeset42
Melonepet24.
Rozine65245
Sldeset45
Suhe slive40160
Zelenjava
Kuhan / ocvrt krompir17/3880/253
Korenčekpet25.
Paprikapetnajst20.
Koruzapetnajst80
Pesadeset45
Sladkarije
Čokoladni bonboni55570
Mlečna iris72440
Mlečna čokolada62530
Lizalice88330
Sladkor (pesek)105395
jagodna marmelada72272
Marelična marmelada53208
Marinade in omake
Majoneza (provansalska)2.6624
Kečap26.99
Pijače
Coca Colaenajst58
Limonadapet21.
Kava z mlekomenajst58
Kakav17.102
Alkoholne pijače
Vodka0,4235
Suho rdeče vino20.68
Suho belo vino20.66
Pivodeset32

Zapletenim ogljikovim hidratom se ne bi smeli popolnoma odpovedati. Iz predlaganega seznama je razvidno, da je celo nekaj sadja in zelenjave nasičeno s snovmi.

Ne mislite, da se samo nezdrava hrana nanaša na ogljikove hidrate, nekatera živila vsebujejo počasne (kompleksne), zato so koristna. Nujno veljajo tudi polnozrnata žita, stročnice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob..

Zanimivo! Dnevne potrebe po energiji so odvisne od vsakega posameznika posebej in od njegovega načina življenja. Za športnike in ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog, je norma drugačna. Nutricionisti priporočajo, da si sestavite jedilnik, ki temelji na 45 - 65% hrane iz kompleksnih ogljikovih hidratov.

Za pridobivanje mišične mase je pogosto priporočljivo zaužiti veliko količino beljakovin in se izogibati ogljikovim hidratom. A to ni povsem prava odločitev. Preproste je treba le nekoliko skrajšati in zapletene povečati. V nasprotnem primeru se bo po zaužitju energije ogljikovih hidratov jemal kot beljakovine. Kot lahko vidimo, so zapleteni ogljikovi hidrati za ljudi zelo dragoceni. Izpolnjujejo potrebne funkcije za izpolnjeno življenje. Toda presežna količina povzroči odlaganje neželenih maščob. Uravnotežite svojo prehrano, da dobite vse potrebne sestavine. Potem boste opazili izboljšanje svojega zdravja in oblike..

Kaj so ogljikovi hidrati? Seznam živil z enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati

Vodnik po ogljikovih hidratih. Kakšna je njihova funkcija v telesu in kako se preprosti ogljikovi hidrati razlikujejo od zapletenih? Kaj vsebuje hrana - seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati so oblika energije, shranjene v rastlinah. Sladko sadje shranjuje energijo ogljikovih hidratov v obliki fruktoze, ki se hitro absorbira, zelenjava in žita pa energijo v obliki škroba, ki je kompleksen ogljikov hidrat. Upoštevajte, da so vlaknine v rastlinah tudi ogljikovi hidrati.

Presežek enostavnih ogljikovih hidratov v hrani vodi do povečanja telesne mase in številnih presnovnih motenj (predvsem diabetesa), medtem ko uživanje večje količine z vlakninami bogate hrane dobro vpliva na vaše zdravje. Kako se naučiti razumeti, kateri ogljikovi hidrati so koristni in kateri škodljivi?

// Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati se nahajajo v večini živil in so glavni vir energije v hrani. Glede na število strukturnih enot jih delimo na enostavne in zapletene. Preprosti ("hitri") ogljikovi hidrati se zlahka absorbirajo in hitro dvignejo raven sladkorja v krvi - torej imajo visok glikemični indeks. Njihov presežek v prehrani vodi do poslabšanja metabolizma in prekomerne telesne mase..

Kompleksni ogljikovi hidrati (škrob, vlaknine) so sestavljeni iz številnih polisaharidov, vključno z desetimi do stotimi strukturnimi elementi. Hrana s takšnimi ogljikovimi hidrati velja za zdravo. Ko se prebavi, postopoma sprošča svojo energijo in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti iz hrane. Hkrati telo vlaknin sploh ne absorbira - z enostavnimi besedami ima nič kalorij..

Mnogo diet temelji na omejevanju vsebnosti ogljikovih hidratov v prehrani - na primer dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za diabetike ali dieta brez ogljikovih hidratov (keto dieta) za hujšanje. Nasprotno pa je pri vadbi za moč za rast mišic priporočljivo zaužiti povečano količino ogljikovih hidratov - zlasti med oknom z ogljikovimi hidrati, da se hitro napolnijo zaloge glikogena.

// Ogljikovi hidrati - na kratko:

  • ključna sestavina energije v hrani
  • 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal
  • obstajajo enostavni (fruktoza, glukoza) in kompleksni (škrob, vlaknine, glikogen)
  • glikogen je glavno gorivo za človeške mišice

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih, razen v živalskih proizvodih. Le mleko vsebuje majhno količino ogljikovih hidratov - predvsem v obliki laktoze. Sestava rastlinske hrane je sestavljena predvsem iz kompleksnih ogljikovih hidratov, živila s preprostimi ogljikovimi hidrati pa so najpogosteje industrijsko izdelana (od belega sladkorja do pekovskih izdelkov).

// ogljikovi hidrati na 100 g //% hitrih ogljikovih hidratov
Sladkor100 g100%
Draga100 g100%
Riž (pred kuhanjem)80-85 g// Preprosti ogljikovi hidrati - seznam živil
  • sladkor (vključno z medom, sladkimi kolami in sadnimi sokovi)
  • marmelade, konzerve, marmelade in druge sladkarije
  • kruh in vse vrste peciva iz bele moke
  • najbolj sladko sadje
  • bel riž

Kompleksni ogljikovi hidrati - kaj je to?

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrob (glavni ogljikovi hidrati v rastlinah), glikogen (glavni vir mišične energije) in prehranske vlaknine. Škrob je v bistvu skupek enostavnih molekul ogljikovih hidratov, tesno povezanih. Telo potrebuje čas in energijo, da razgradi hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zato se zapleteni ogljikovi hidrati imenujejo "počasni" in so bolj koristni..

Glavna naloga kompleksnih ogljikovih hidratov je tako zagotavljanje procesov prebave (vlaknine so na primer odgovorne za normalno gibanje prebavljene hrane skozi požiralnik) kot tudi shranjevanje energije za telesno aktivnost. Poleg tega uživanje vlaknin in drugih kompleksnih ogljikovih hidratov normalizira raven glukoze v krvi, kar je še posebej pomembno pri dieti s sladkorno boleznijo..

// Kompleksni ogljikovi hidrati - seznam živil

  • različna polnozrnata žita
  • testenine iz trde pšenice
  • zelena zelenjava
  • rjavi riž
  • fižol in druge stročnice

Glikemični indeks hrane

Preprostejša je sestava določenega ogljikovih hidratov in manj sladkorjev vsebuje v njegovi formuli, hitreje se prebavi in ​​sprosti v krvni obtok, kar poveča raven sladkorja. Ta živila imajo visok glikemični indeks. Kompleksni rastlinski ogljikovi hidrati (mešanica škroba in vlaknin), sestavljeni iz stotine povezanih gradnikov, se absorbirajo veliko počasneje.

// Uporabni in škodljivi ogljikovi hidrati

Najbolj koristni za zdravje (in za postavo) so kompleksni ogljikovi hidrati zelenjave in drugih rastlin, ki so bili podvrženi zmerni toplotni obdelavi. Potem so tu različna žita (od bulgurja in drugih sort pšenice do konca s koruzo), cela zrna (ajda, kvinoja) in sadje, ki vsebuje veliko prehranskih vlaknin in ima povprečni glikemični indeks.

Zrna, popolnoma olupljena iz lupine (na primer beli riž, bela moka in različni izdelki iz njih), so vir čistega škroba in škodujejo tistim, ki želijo shujšati. Uživanje rjavega riža je običajno bolj zdravo. Ne pozabite, da mora biti večina preprostih ogljikohidratnih živil (vključno s sadnimi sokovi) čim manj omejena na prehrano.

// Škodljivi ogljikovi hidrati // Zdravi ogljikovi hidrati
Beli (polirani) rižrjavi riž
Sadni sokoviZelenjava in sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Beli kruhPolnozrnat kruh
Pire krompirAjda, kvinoja
Koruzni kosmičiOvseni kosmiči (ne instant)

Škoda prehrane brez ogljikovih hidratov

Obstaja veliko diet, ki obljubljajo izgubo teže z izločanjem ogljikovih hidratov, na primer dieta brez ogljikovih hidratov. Čeprav so kratkoročno učinkoviti pri hujšanju, na koncu postanejo škodljivi. Še posebej se keto diete ne sme držati dlje kot 5-6 mesecev.

Če se popolnoma izognete hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, boste telesu odvzeli večino vitaminov in mineralov, ki so lahko zdravju škodljivi - da ne omenjamo dejstva, da lahko beljakovinska prehrana s pomanjkanjem vlaknin povzroči prebavne težave.

Norme ogljikovih hidratov za povečanje mase

Zamisel, da mišice rastejo zaradi uživanja beljakovin, je napačna. V gradivu norme BJU za pridobivanje mase smo omenili, da je pri treningu za rast mišic treba zaužiti približno 60% v obliki ogljikovih hidratov. Prav ogljikovi hidrati so glavni vir energije za mišice, ki se shranjujejo v obliki glikogena. Z drugimi besedami, na dieti brez ogljikovih hidratov se ne morete zrediti..

Za športnike je pomembno tudi, da se spomnijo teorije o oknu ogljikovih hidratov - časa po vadbi, v katerem so mišice bolj dovzetne za energijo. Z uživanjem enostavnih ogljikovih hidratov se poveča raven inzulina, s čimer se celicam odpre sposobnost shranjevanja energije - na tem principu temelji delo dobitnikov. Uporabljajo maltodekstrin - polisaharid z visoko stopnjo absorpcije.

// Koristi ogljikovih hidratov za mišice:

  • glikogen je ključno gorivo za mišice
  • ogljikovi hidrati so del dobitnikov
  • povečati raven inzulina

Ogljikovi hidrati so ključna energija, shranjena v rastlinah. Glede na število strukturnih elementov jih delimo na enostavne in zapletene. Glikemični indeks se uporablja za določanje škode ali koristi uživanja ogljikovih hidratov. Presežek fruktoze in glukoze v hrani vodi do presnovnih motenj (diabetes mellitus) in neželenega povečanja telesne mase.

  1. Glukoza: Viri energije, vir
  2. Odstotki prehrane: 2. del, Lyle McDonald, vir
  3. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: zdravstvena tveganja, vir

Kaj so ogljikovi hidrati?

Vsebina

V tem gradivu se moramo popolnoma ukvarjati s podatki, kot so:

  • Kaj so ogljikovi hidrati?
  • Kateri so "pravi" viri ogljikovih hidratov in kako jih vključiti v svojo prehrano?
  • Kakšen je glikemični indeks?
  • Kako je z razgradnjo ogljikovih hidratov?
  • Se po predelavi resnično spremenijo v maščobno plast na telesu??

Začenši s teorijo

Ogljikovi hidrati (imenovani tudi saharidi) so organske spojine naravnega izvora, ki jih največ najdemo v rastlinskem svetu. Nastanejo v rastlinah med fotosintezo in jih najdemo v skoraj vseh rastlinskih živilih. Sestava ogljikovih hidratov vključuje ogljik, kisik in vodik. V človeškem telesu ogljikovi hidrati prihajajo predvsem iz hrane (najdemo jih v žitih, sadju, zelenjavi, stročnicah in drugih izdelkih), proizvedeni so tudi iz nekaterih kislin in maščob.

Ogljikovi hidrati niso samo glavni vir človeške energije, ampak opravljajo tudi številne druge funkcije:

Če ogljikove hidrate upoštevate zgolj v smislu gradnje mišične mase, potem delujejo kot cenovno ugoden vir energije. Na splošno je v telesu zaloga energije v depojih maščob (približno 80%), beljakovinah - 18%, ogljikovi hidrati pa le 2%.

Pomembno: ogljikovi hidrati se v človeškem telesu kopičijo skupaj z vodo (1 g ogljikovih hidratov zahteva 4 g vode). Toda maščobne obloge ne potrebujejo vode, zato jih je lažje kopičiti in nato uporabljati kot rezervni vir energije.

Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo na dve vrsti (glej sliko): enostavne (monosaharidi in disaharidi) in kompleksne (oligosaharidi, polisaharidi, vlaknine).

Monosaharidi (enostavni ogljikovi hidrati)

Vsebujejo eno sladkorno skupino, na primer: glukoza, fruktor, galaktoza. In zdaj o vsakem podrobneje.

Glukoza je glavno "gorivo" človeškega telesa in oskrbuje možgane z energijo. Sodeluje tudi pri tvorbi glikogena, za normalno delovanje eritrocitov pa je potrebnih približno 40 g glukoze na dan. Skupaj s hrano oseba zaužije približno 18g, dnevni odmerek pa 140g (potreben za pravilno delovanje centralnega živčnega sistema).

Pojavi se naravno vprašanje, kje potem telo črpa potrebno količino glukoze za svoje delo? Vse v redu. V človeškem telesu je vse premišljeno do najmanjših podrobnosti, zaloge glukoze pa so shranjene v obliki glikogenskih spojin. In takoj ko telo zahteva "polnjenje z gorivom", se nekatere molekule razgradijo in uporabijo.

Raven glukoze v krvi je razmeroma konstantna in jo uravnava poseben hormon (inzulin). Takoj, ko človek zaužije veliko ogljikovih hidratov in se raven glukoze močno poveča, za delo vzame inzulin, ki količino zniža na zahtevano raven. In vam ni treba skrbeti za del zaužitih ogljikovih hidratov, kolikor telo potrebuje (zaradi dela insulina).

Živila, bogata z glukozo, vključujejo:

  • Grozdje - 7,8%;
  • Češnje in češnje - 5,5%;
  • Malina - 3,9%;
  • Buča - 2,6%;
  • Korenje - 2,5%.

Pomembno: sladkost glukoze doseže 74 enot in saharoze - 100 enot.

Fruktoza je naravni sladkor, ki ga najdemo v zelenjavi in ​​sadju. Pomembno pa je vedeti, da uživanje velikih količin fruktoze ni le koristno, ampak tudi škodljivo. Ogromni deli fruktoze vstopijo v črevesje in povzročijo povečano izločanje inzulina. In če se zdaj ne ukvarjate z aktivno telesno aktivnostjo, je vsa glukoza shranjena v obliki telesne maščobe. Glavni viri fruktoze so živila, kot so:

  • Grozdje in jabolka;
  • Melone in hruške;
  • Draga.

Fruktoza je precej bolj sladka od glukoze (2,5-krat), a kljub temu ne uničuje zob in ne povzroča kariesa. Proste galaktoze praktično ni nikjer, najpogosteje pa je sestavina mlečnega sladkorja, imenovana laktoza.

Disaharidi (enostavni ogljikovi hidrati)

Dihaharidi vedno vsebujejo enostavne sladkorje (v količini 2 molekuli) in eno molekulo glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Oglejmo si jih natančneje..

Saharoza je sestavljena iz molekul fruktoze in glukoze. Najpogosteje ga najdemo v vsakdanjem življenju v obliki navadnega sladkorja, ki ga uporabimo med kuhanjem in kar damo v čaj. Ta sladkor je torej ta, ki se nalaga v plasti podkožne maščobe, zato se ne smete zanositi s porabljeno količino niti v čaju. Glavni viri saharoze so sladkor in pesa, slive in marmelada, sladoled in med.

Maltoza je spojina iz dveh molekul glukoze, ki jih v velikih količinah najdemo v izdelkih, kot so: pivo, mladi, med, melasa, slaščice. Laktoza je v glavnem v mlečnih izdelkih, v črevesju pa se razgradi in pretvori v galaktozo in glukozo. Največ laktoze najdemo v mleku, skuti, kefirju.

Torej smo ugotovili s preprostimi ogljikovimi hidrati, čas je, da nadaljujemo s kompleksnimi.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Vse kompleksne ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve kategoriji:

  • Tisti, ki se prebavijo (škrob);
  • Tisti, ki niso prebavljeni (vlaknine).

Škrob je glavni vir ogljikovih hidratov, ki je osnova prehrambene piramide. Največ ga najdemo v žitih, stročnicah in krompirju. Glavni viri škroba so ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, pa tudi leča in grah.

Pomembno: V prehrani uporabite pečen krompir, ki vsebuje veliko kalija in drugih mineralov. To je še posebej pomembno, saj molekule škroba med kuhanjem nabreknejo in zmanjšajo hranilno vrednost izdelka. To pomeni, da sprva izdelek lahko vsebuje 70%, po kuhanju pa 20% ne sme ostati.

Vlaknine igrajo zelo pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa. Z njegovo pomočjo se normalizira delo črevesja in celotnega prebavnega trakta kot celote. Prav tako ustvarja potrebno gojišče za razvoj pomembnih mikroorganizmov v črevesju. Telo vlaknin praktično ne prebavi, zagotavlja pa občutek hitre sitosti. Zelenjava, sadje in polnozrnat kruh (ki vsebuje veliko vlaknin) se uporablja za preprečevanje debelosti (ker se hitro počutite siti).

Zdaj pa pojdimo na druge procese, povezane z ogljikovimi hidrati..

Kako telo shranjuje ogljikove hidrate

Zaloge ogljikovih hidratov v človeškem telesu se nahajajo v mišicah (2/3 celotne količine), ostalo pa v jetrih. Celotna zaloga zadostuje le za 12-18 ur. In če ne zapolnite rezerv, potem telo začne primanjkovati in sintetizira snovi, ki jih potrebuje, iz beljakovin in vmesnih presnovnih produktov. Posledično se lahko zaloge glikogena v jetrih znatno izčrpajo, kar bo povzročilo odlaganje maščob v njihovih celicah..

Po pomoti veliko ljudi, ki shujšajo, za bolj "učinkovit" rezultat znatno zmanjša količino zaužitih ogljikovih hidratov v upanju, da bo telo porabilo maščobne zaloge. Pravzaprav se beljakovine najprej "zaužijejo", šele nato pa maščobe. Pomembno je vedeti, da bo velika količina ogljikovih hidratov povzročila hitro povečanje telesne mase le, če bodo v telo vstopili v velikih delih (in jih je treba tudi hitro absorbirati).

Presnova ogljikovih hidratov

Presnova ogljikovih hidratov je odvisna od količine glukoze v krvnem obtoku in je razdeljena na tri vrste procesov:

  • Glikoliza - glukoza se razgradi, kot tudi drugi sladkorji, po katerem se proizvede potrebna količina energije;
  • Glikogeneza - sintetizirata se glikogen in glukoza;
  • Glikoneogeneza - med razgradnjo glicerola, aminokislin in mlečne kisline v jetrih in ledvicah nastane potrebna glukoza.

Zgodaj zjutraj (po prebujanju) zaloge glukoze v krvi močno padejo iz preprostega razloga - pomanjkanja prehrane v obliki sadja, zelenjave in drugih živil, ki vsebujejo glukozo. Telo se hrani tudi samostojno, od tega se 75% izvede v procesu glikolize, 25% pa pade na glikoneogenezo. To pomeni, da se jutranji čas šteje za optimalnega, da se razpoložljive maščobne zaloge uporabijo kot vir energije. In če k temu dodate lahke kardio obremenitve, se lahko znebite nekaj odvečnih kilogramov..

Zdaj končno prehajamo na praktični del vprašanja, in sicer: kateri ogljikovi hidrati so dobri za športnike, pa tudi v kakšnih optimalnih količinah jih je treba zaužiti.

Ogljikovi hidrati in bodybuilding: kdo, kaj, koliko

Nekaj ​​besed o glikemičnem indeksu

Če govorimo o ogljikovih hidratih, ne gre omeniti izraza, kot je "glikemični indeks" - torej hitrost absorpcije ogljikovih hidratov. Je pokazatelj, kako hitro lahko izdelek poveča količino glukoze v krvi. Najvišji glikemični indeks je 100 in se nanaša na samo glukozo. Po zaužitju hrane z visokim glikemičnim indeksom telo začne shranjevati kalorije in pod kožo nalaga maščobne obloge. Vsa živila z visokimi vrednostmi GI so torej zvesti spremljevalci, da bi hitro pridobili odvečne kilograme..

Izdelki z nizkim indeksom GI so vir ogljikovih hidratov, ki dolgo časa nenehno in enakomerno hranijo telo in zagotavljajo sistematičen pretok glukoze v kri. Z njihovo pomočjo lahko telo maksimalno prilagodite dolgoročnemu občutku sitosti, pa tudi telo pripravite na aktivno telesno aktivnost v telovadnici. Obstajajo celo posebne tabele za hrano, ki označujejo glikemični indeks (glej sliko).

Telesne potrebe po ogljikovih hidratih in pravih virih

Prišel je torej trenutek, ko bomo ugotovili, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti v gramih. Logično je domnevati, da je bodybuilding zelo energetsko zahteven proces. Če želite torej, da kakovost treninga ne trpi, morate telesu zagotoviti zadostno količino "počasnih" ogljikovih hidratov (približno 60-65%).

Težko je dati konkretna priporočila glede jasnega zneska, saj je vse odvisno od:

  • Trajanje vadbe;
  • Intenzivnost obremenitve;
  • Stopnje presnove v telesu.

Pomembno je vedeti, da vam ni treba iti pod 100 g na dan in imate na zalogi tudi 25-30 g, ki so vlaknine.

Ne pozabite, da povprečna oseba dnevno zaužije približno 250-300 g ogljikovih hidratov. Za tiste, ki trenirajo v uteženi telovadnici, se dnevna stopnja poveča in doseže 450-550g. Vendar jih je še vedno treba uporabljati pravilno in ob pravem času (zjutraj). Zakaj morate to storiti? Shema je preprosta: v prvi polovici dneva (po spanju) telo shrani ogljikove hidrate, da bi z njimi "nahranilo" svoje telo (kar je potrebno za glikogen v mišicah). Preostali čas (po 12 urah) se ogljikovi hidrati varno odlagajo v obliki maščobne plasti. Držite se torej pravila: več zjutraj, manj zvečer. Pomembno je, da se po treningu držite pravil beljakovinsko-ogljikohidratnega okna..

Pomembno: beljakovinsko-ogljikohidratno okno je kratko obdobje, v katerem človeško telo lahko asimilira povečano količino hranil (porabljeno za obnovo energije in mišičnih zalog).

Že postalo je jasno, da mora telo nenehno prejemati prehrano v obliki "pravilnih" ogljikovih hidratov. Da bi razumeli količinske vrednosti, upoštevajte spodnjo tabelo.

Pojem "pravilnih" ogljikovih hidratov vključuje tiste snovi, ki imajo visoko biološko vrednost (količina ogljikovih hidratov / 100 g izdelka) in nizek glikemični indeks. Sem spadajo izdelki, kot so:

  • Pečen ali kuhan krompir v lupini;
  • Različna žita (ovsena kaša, biserni ječmen, ajda, pšenica);
  • Pekarski izdelki iz polnozrnate moke in otrobov;
  • Testenine (iz trde pšenice);
  • Sadje z nizko vsebnostjo fruktoze in glukoze (grenivka, jabolka, pomelo);
  • Vlaknasta in škrobnata zelenjava (repa in korenje, buča in bučke).

Prav ta živila morajo biti prisotna v vaši prehrani..

Idealen čas za uživanje ogljikovih hidratov

Najboljši čas za uživanje odmerka ogljikovih hidratov je:

  • Čas po jutranjem spancu;
  • Pred treningom;
  • Po treningu;
  • Med treningom.

Poleg tega je vsako obdobje pomembno in med njimi ni bolj ali manj primernega. Tudi zjutraj lahko poleg zdravih in počasnih ogljikovih hidratov pojeste tudi nekaj sladkega (majhna količina hitrih ogljikovih hidratov).

Preden se odpravite na vadbo (2-3 ure), morate telo nahraniti z ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom. Na primer, jejte testenine ali koruzno / riževo kašo. To bo zagotovilo potrebno oskrbo z energijo za mišice in možgane..

Med poukom v dvorani lahko uporabljate vmesne obroke, to je uživanje pijač z ogljikovimi hidrati (200 ml vsakih 20 minut). To bo imelo dvojno korist:

  • Popolnitev zalog tekočine v telesu;
  • Popolnitev mišičnega skladišča glikogena.

Po treningu je najbolje vzeti bogat beljakovinsko-ogljikohidratni napitek in 1-1,5 ure po zaključku treninga zaužiti obilen obrok. Ajdova ali biserno ječmenova kaša ali krompir sta za to najprimernejša..

Zdaj je čas, da se pogovorimo o vlogi ogljikovih hidratov pri gradnji mišic..

Vam ogljikovi hidrati pomagajo pri gradnji mišic??

Verjamejo, da so samo beljakovine gradniki mišic in jih je treba le porabiti, da si zgradimo mišično maso. Pravzaprav to ni povsem res. Še več, ogljikovi hidrati ne pomagajo le pri gradnji mišic, temveč lahko pomagajo v boju proti odvečnim kilogramom. A vse to je mogoče le, če se zaužijejo pravilno..

Pomembno: da bi se v telesu pojavilo 0,5 kg mišic, morate pokuriti 2500 kalorij. Beljakovine seveda ne morejo zagotoviti takšne količine, zato na pomoč priskočijo ogljikovi hidrati. Telo zagotavljajo bistveno energijo in ščitijo beljakovine pred razgradnjo, kar jim omogoča, da delujejo kot gradniki mišic. Tudi ogljikovi hidrati prispevajo k hitremu izgorevanju maščob. To je posledica dejstva, da zadostna količina ogljikovih hidratov spodbuja porabo maščobnih celic, ki se med vadbo nenehno sežgejo.

Upoštevati je treba tudi, da lahko njegove mišice, odvisno od stopnje treninga športnika, shranijo večjo zalogo glikogena. Če želite zgraditi mišično maso, morate vzeti 7 g ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesa. Ne pozabite, da če bi začeli jemati več ogljikovih hidratov, je treba povečati tudi intenzivnost obremenitve..

Da boste že popolnoma razumeli vse značilnosti hranil in razumeli, kaj in koliko morate zaužiti (odvisno od starosti, telesne aktivnosti in spola), natančno preučite spodnjo tabelo..

  • Skupina 1 - pretežno duševno / sedeče delo.
  • 2. skupina - storitveni sektor / aktivno sedeče delo.
  • 3. skupina - delo srednje resnosti - ključavničarji, upravljavci strojev.
  • 4. skupina - trdo delo - gradbeniki, naftni delavci, metalurgi.
  • 5. skupina - zelo trdo delo - rudarji, jeklarji, nakladalci, športniki v času tekmovanja.

In zdaj rezultati

Da bo učinkovitost treninga vedno najboljša in imate za to veliko moči in energije, je pomembno, da se držite določenih pravil:

  • Prehrana naj vsebuje 65-70% ogljikovih hidratov in naj bodo "pravilni" z nizkim glikemičnim indeksom;
  • Pred treningom morate zaužiti hrano s povprečnim GI, po vadbi - z nizkim GI;
  • Zajtrk naj bo čim bolj gost, zjutraj pa morate zaužiti večino dnevnega odmerka ogljikovih hidratov;
  • Pri nakupu živil preverite tabelo glikemičnega indeksa in izberite tiste s srednje in nizkimi vrednostmi GI;
  • Če želite jesti hrano z visokimi vrednostmi GI (med, marmelada, sladkor), je bolje, da to storite zjutraj;
  • V svojo prehrano vključite več žit in jih redno uživajte;
  • Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati pomočniki beljakovin v procesu gradnje mišične mase, zato, če dolgo ne obstaja oprijemljiv rezultat, morate pregledati svojo prehrano in količino zaužite ogljikovih hidratov;
  • Jejte nesladko sadje in vlaknine;
  • Ne pozabite na polnozrnat kruh in krompir, pečen v koži;
  • Nenehno izboljšujte svoje zdravje in znanje o bodybuildingu.

Če se boste držali teh preprostih pravil, se bo vaša energija opazno povečala in povečala se bo učinkovitost treninga..

Namesto sklepa

Kot rezultat bi rad povedal, da morate k treningu pristopiti inteligentno in kompetentno. To pomeni, da si morate zapomniti ne le, katere vaje, kako jih izvajati in koliko pristopov. Pazite tudi na prehrano, ne pozabite na beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in vodo. Navsezadnje je prav kombinacija pravilnega treninga in kakovostne prehrane tista, ki vam bo omogočila, da hitro dosežete svoj cilj - lepo atletsko telo. Izdelki ne smejo biti samo nabor, temveč sredstvo za dosego želenega rezultata. Zato ne razmišljajte samo v telovadnici, ampak tudi med jedjo..