Ogljikovi hidrati, ki niso prebavljivi

Po hranilni vrednosti ogljikove hidrate razvrščamo na prebavljive in neprebavljive. Prebavljivi ogljikovi hidrati - mono- in oligosaharidi, škrob, glikogen. Prebavljivo - celuloza, hemiceluloze, inulin, pektin, gumi, sluz.

Po vstopu v prebavni trakt se prebavljivi ogljikovi hidrati (razen monosaharidov) razgradijo, absorbirajo in nato bodisi neposredno uporabijo (v obliki glukoze) bodisi pretvorijo v maščobo ali odložijo za začasno hrambo (v obliki glikogena). Akumulacija maščobe je še posebej izrazita, kadar je v prehrani preveč enostavnih sladkorjev in ni porabe energije.

Presnova ogljikovih hidratov v človeškem telesu je sestavljena predvsem iz naslednjih procesov.

  1. Razdelitev polisaharidov in disaharidov, ki prihajajo iz hrane, v prebavila na monosaharide. Absorpcija monosaharidov iz črevesja v kri.
  2. Sinteza in razgradnja glikogena v tkivih, predvsem v jetrih.
  3. Anaerobna razgradnja glukoze - glikoliza, ki vodi do tvorbe piruvata.
  4. Aerobna presnova piruvata (dihanje).
  5. Sekundarne poti katabolizma glukoze (pentozo-fosfatna pot itd.).
  6. Medsebojna pretvorba heksoz.
  7. Glukoneogeneza ali tvorba ogljikovih hidratov iz ne-ogljikohidratnih živil. Ti proizvodi so najprej pirovična in mlečna kislina, glicerin, aminokisline in številne druge spojine..

Glukoza je glavna oblika, v kateri ogljikovi hidrati krožijo v krvi za oskrbo telesa z energijo. Običajna glukoza v krvi je 80-100 mg / 100 ml. Presežek sladkorja se pretvori v glikogen, ki ga zaužijemo kot vir glukoze, če zaužijemo malo ogljikovih hidratov. Procesi izkoriščanja glukoze se upočasnijo, če trebušna slinavka ne proizvaja dovolj hormona - insulina. Raven glukoze v krvi naraste na 200–400 mg / 100 ml, ledvice prenehajo ohranjati tako visoke koncentracije sladkorja in sladkor se pojavi v urinu. Nastane resna bolezen - diabetes mellitus. Hiter dvig ravni glukoze v krvi povzročajo monosaharidi in disaharidi, zlasti saharoza. Na resicah tankega črevesa se iz saharoze in drugih disaharidov sprostijo ostanki glukoze, ki hitro vstopijo v kri..

Ko zaužijemo fruktozo, se raven glukoze v krvi zviša manj dramatično. Fruktozo v večji meri zadržijo jetra in ko vstopi v krvni obtok, prej vstopi v presnovne procese. Za uporabo fruktoze ni potreben inzulin, zato jo lahko uživajo ljudje s sladkorno boleznijo. Fruktoza v manjši meri kot glukoza in saharoza povzroča zobni karies. Večja izvedljivost uživanja fruktoze v primerjavi z drugimi sladkorji je povezana tudi z dejstvom, da ima fruktoza večjo sladkost.

Monosaharidne galaktoze v prosti obliki ne najdemo v hrani. Je produkt razgradnje mlečnega sladkorja.

Disaharid laktozo najdemo samo v mleku in mlečnih izdelkih (sir, kefir itd.), Ki predstavljajo približno 1/3 suhe snovi. Hidroliza laktoze v črevesju je počasna in zato omejena

fermentacijski procesi in aktivnost črevesne mikroflore se normalizira. Poleg tega vstop laktoze v prebavni trakt spodbuja razvoj mlečnokislinskih bakterij, ki so antagonisti patogene in oportunistične mikroflore, gnitnih mikroorganizmov.

Prebavljivih ogljikovih hidratov človeško telo ne izkorišča, so pa izjemno pomembni za prebavo in tvorijo (skupaj z ligninom) tako imenovane prehranske vlaknine. Prehranske vlaknine imajo v človeškem telesu naslednje funkcije:

  • spodbujajo črevesno motorično funkcijo;
  • motijo ​​absorpcijo holesterola;
  • imajo pozitivno vlogo pri normalizaciji sestave črevesne mikroflore, pri zaviranju procesov gnitja;
  • vplivajo na presnovo lipidov, katerih kršitev vodi v debelost;.
  • adsorbirajo žolčne kisline;
  • prispevajo k zmanjšanju strupenih snovi v vitalni aktivnosti mikroorganizmov in odstranjevanju strupenih elementov iz telesa.

Z nezadostno vsebnostjo neprebavljivih ogljikovih hidratov v hrani se povečajo bolezni srca in ožilja, maligne tvorbe danke. Dnevni vnos prehranskih vlaknin je 20-25 g.

Koristni seznam ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo pri hujšanju in ne pridobivanju odvečnih kilogramov

Fantje, srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrijete to lepoto. Hvala za navdih in naježjo kožo.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakte

Diete brez ogljikovih hidratov lahko prinesejo hitre rezultate, vendar je pravilno izgubljanje teže brez ogljikovih hidratov nemogoče. Pomanjkanje kalorij je pri hujšanju glavna stvar, s kompetentnim ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pa je proces hujšanja zdrav in kvaliteten. Obstajajo živila, ki imajo popolno kombinacijo kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in okusa. Dolgo časa puščajo občutek sitosti in pomagajo, da se ne prejedo. Dodajmo k prehrani?

V podjetju Bright Side smo zbrali najpomembnejše informacije o ogljikovih hidratih, ki jih nutricionisti vedno poudarjajo, in sestavili seznam najbolj okusnih in najsvetlejših pomočnikov pri odpravljanju odvečnih kilogramov..

Ogljikovi hidrati za hujšanje

Pri ogljikovih hidratih je najpomembnejša energija za telo. In dobra presnova maščob in beljakovin je brez njih nemogoča. Vendar pa so za povečanje telesne teže pogosto krivi ogljikovi hidrati. Ali je res tako?

Po strukturi so ogljikovi hidrati razdeljeni na naslednje:

Kompleksni - vsebujejo škrob, vlaknine, pektin, glikogen (kruh, stročnice, žita, testenine, krompir, zelenjava, žita, oreški, zelišča).

  • Počasi se absorbira, daje občutek sitosti (škrob + vlaknine).
  • Uravnava delovanje črevesja in vzdržuje mikrofloro (vlaknine).
  • Spodbujati izločanje tekočine iz telesa (vlaknin).
  • Vzdržuje normalno želodčno sluznico in izboljša prebavo hrane (pektin).
  • Vzdrževanje potrebne mišične mase (glikogen).

Preprosto - vsebujejo glukozo, fruktozo, galaktozo, saharozo in maltozo (sadje, mleko, vse vrste sladkarij in peciva, pivo, hitra hrana).

  • Povzroči hiter dvig glukoze v krvi.
  • Dajte izbruh energije.

Ko se raven glukoze zviša, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin in več ko ogljikovih hidratov pojemo, večja je količina v krvi. Če kompleksni ogljikovi hidrati postopoma zvišujejo in znižujejo raven inzulina, potem preprosti izzovejo preskoke in potrebo po jesti kaj drugega..

Če lakoto nenehno potešimo s preprostimi ogljikovimi hidrati, potem v krvi dobivamo nenehno sproščanje inzulina in njegovo visoko koncentracijo. Visoke ravni inzulina zavirajo absorpcijo maščob, kar prispeva k prekomerni teži.

To ne pomeni, da morate popolnoma odstraniti enostavne ogljikove hidrate, vendar mora biti vaša prehrana uravnotežena. Prednost dajemo kompleksnim ogljikovim hidratom - in z užitkom shujšamo.

10 znakov, da uživate premalo ogljikovih hidratov

Najslabše za zdravje je opustitev ogljikovih hidratov.

Danes so priljubljene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ogljikovi hidrati pa so prvi kandidati, ki se izločijo iz prehrane zaradi hujšanja. Medtem pa nutricionisti toplo ne priporočajo opuščanja ogljikohidratne hrane, ker njeno pomanjkanje vodi v okvare v skoraj vseh telesnih sistemih.

Če imate pomanjkanje ogljikovih hidratov, preverite z našim preprostim kontrolnim seznamom: če ste preverili vsaj štiri spodnje znake, morate vsekakor prilagoditi svojo prehrano in rehabilitirati ogljikove hidrate..

Koliko ogljikovih hidratov morate pojesti?

V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije naj bi med 45 in 65 odstotki dnevnega vnosa kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov. Če vzamemo 2000 kalorij kot dnevno normo, bi morali iz ogljikovih hidratov na dan dobiti od 900 do 1300 kalorij, na dan pa pojesti od 225 do 325 gramov. Seveda bi morali dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in zelenjavi. Če preverite katerega od spodnjih znakov, morate vsekakor pogosteje jesti ogljikove hidrate..

Kateri ogljikovi hidrati se ne absorbirajo v človeškem telesu?

Ogljikovi hidrati, ki se v človeškem črevesju ne absorbirajo, torej se z delovanjem prebavnih encimov ne razgradijo v enostavnejše spojine, imenujemo "polisaharid", "vlaknine" ali "groba prehranska vlaknina". Prva opredelitev ni povsem pravilna, ker so vlaknine ena od sort neprebavljivih prehranskih vlaknin..

Kljub pomanjkanju hranilne vrednosti so grobe prehranske vlaknine zelo koristne za prebavila in telo kot celoto. Sem spadajo naslednji ogljikovi hidrati:

celuloza - najdemo jo v steblih in lesu rastlin, cvetači in zelju, zelenem grahu, nekaterih stročnicah, pesi, papriki in korenju;

hemiceluloza - vsebovana v semenskih lupinah, trdih lupinah rastlinskih stebel, polnozrnatih žitih, koreninah pese in peteršilja;

Vlaknine - najdemo jih v otrobih, rjavi kosmiči, otrobovi moki, brstičnem ohrovtu, cvetači in belem zelju ter brokoliju;

pektin - najdemo ga v sadju (predvsem v koži) jabolk, limon, suhega graha, brstičnega ohrovta in brokolija;

lignin - najdemo ga v koreninah redkvice, gorčičnih pecljih, jajčevcih in grahu (pri dolgotrajnem shranjevanju zelenjave se količina lignina v njih poveča).

Ločena vrsta netopnih ali neprebavljivih vlaken - protopektin - je kompleks, ki ga sestavljajo pektin, celuloza in hemiceluloza. Ta vrsta grobih prehranskih vlaknin je v nezrelih sadežih. Ne razgradijo se pod vplivom prebavnih encimov in dekstranov - posebna skupina polisaharidov, ki so nastale med življenjem nekaterih bakterij na hranilnem mediju iz saharoze.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati so glavna sestavina diete po teži..

Struktura ogljikovih hidratov je določila njihovo ime: vsak atom ogljika vsebuje dva atoma vodika - 2H in en kisik - O, kot voda.

Ogljikove hidrate delimo na enostavne (mono- in disaharidi) in kompleksne (polisaharidi).

Ogljikovi hidrati v prehrani: monosaharidi

Med najpreprostejšimi predstavniki so fruktoza, galaktoza in glukoza, katerih razlike so v razporeditvi atomov v molekuli. Ko se kombinirajo, tvorijo sladkor. Preprosti ogljikovi hidrati so sladkega okusa in se zlahka raztopijo v vodi. Sladkost je ena glavnih značilnosti ogljikovih hidratov. Sladkor je eden glavnih dobaviteljev energije in malo verjetno je, da bi ga uvrstili med škodljive izdelke, zlorabo sladkorja lahko imenujemo škodljiva. Povprečni dnevni vnos sladkorja je 50-100 g.

Glukoza se zelo hitro absorbira (za njeno asimilacijo je potrebna tvorba insulina), vstopi v krvni obtok in raven sladkorja hitro naraste. Fruktoza se absorbira počasneje, vendar jo diabetiki lažje prenašajo, saj ne zahteva sinteze insulina.

Ogljikovi hidrati v prehrani: disaharidi

Najpomembnejši disaharidi za prehrano: laktoza, maltoza in saharoza.

  1. Saharoza (trsni ali pesni sladkor) vsebuje glukozo in fruktozo.
  2. Maltoza (sladki sladkor) je glavna strukturna enota škroba in glikogena, sestavljena iz dveh fragmentov glukoze.
  3. Laktoza (mlečni sladkor) vsebuje galaktozo in glukozo, ki ju najdemo v mleku vseh sesalcev.

Dihaharidi se prebavljajo dlje kot monosaharidi.

Ogljikovi hidrati v prehrani: polisaharidi

Polisaharidi (kompleksni) ogljikovi hidrati se delijo na prebavljive in neprebavljive.

Prebavljivi ogljikovi hidrati

Glikogen je rezerva živih organizmov, zgrajenih iz ostankov glukoze. V procesu prebave se glukoza, ki vstopi v jetra, odloži (njen pomemben del) v rezervi za nujne primere, pa tudi za prehrano mišic in živčnega sistema kot živalski škrob in se imenuje glikogen. Njegove zaloge v jetrih in mišicah so 300 - 400 g.

Škrob je veriga več sto molekul glukoze. Škrob se ne raztopi v vodi.

Škrob in glikogen telo absorbira veliko dlje kot preprosti ogljikovi hidrati.

Neprebavljivi ogljikovi hidrati

Molekule glukoze so gradbeni material za rastlinske celice - celuloza (vlakna), ki se nahaja v celičnih stenah vseh rastlin in jim daje moč.

Poleg tega neprebavljivi ogljikovi hidrati vključujejo pektin, hemicelulozo, dlesni, sluz, lignin.

Hemiceluloza tvori ogrodje celičnih sten rastlinskih tkiv in je skupaj z ligninom cementni material. Lignini vežejo žolčne soli in druge organske snovi. Pektini pomagajo odstraniti toksine iz telesa.

Prehranske vlaknine so bistvenega pomena za normalno delovanje prebavnega trakta:

  • spodbujajo peristaltiko, povečajo količino blata, kar pomaga preprečevati zaprtje;
  • vežejo holesterol v črevesju in ga odstranijo iz telesa;
  • zmanjšati tveganje za razvoj divertikulitisa in drugih vnetnih procesov;
  • okrepiti imunski sistem z odstranjevanjem kolonij patogenih bakterij iz črevesja;
  • pospeši izločanje žolča, ki tvori žolčne kamne;
  • odstranite bakterijske toksine iz telesa.

Priporočen delež vlaknin na dan je 20 g. Prekomerni vnos prehranskih vlaknin povzroči nepopolno prebavo hrane, moteno absorpcijo kalcija v črevesju in drugih elementov v sledovih ter vitaminov, topnih v maščobah. Nelagodje zaradi plinov, bolečin v trebuhu in driske.

Ogljikovi hidrati v hrani

Glavni vir ogljikovih hidratov v hrani so rastlinski proizvodi. Med izdelki, ki vsebujejo živalske maščobe, ogljikove hidrate najdemo le v mleku - galaktozi, ki je del laktoze (mlečni sladkor).

Glukozo in fruktozo najdemo v jagodah, sadju, zelenih delih rastlin, medu.

Krompir, žita, zrna, stročnice - veliko škroba.

Hemicelulozo lahko najdemo v lupinah oreščkov, semenih, v lupinah zrn.

Prehranske vlaknine najdemo v žitih, sadju in zelenjavi.

Predstavili bomo tudi več tabel živilskih izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Te tabele so sestavljene za načrtovanje uravnotežene prehrane po programu LSP:

  1. Dve tabeli živil, ki vsebujejo običajne in visoke ogljikove hidrate.
  2. Tabela ogljikovih hidratov z navedbo mase, ki ustreza petdeset gramom ogljikovih hidratov (norma ogljikovih hidratov na dan po LSP).
  3. Tabela s hrano, ki prikazuje skupno vsebnost ogljikovih hidratov in vlaknin.
  4. Tabela izdelkov ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, ki so v svojo sestavo vključili živila, ki nujno vsebujejo tri navedene prehranske sestavine.

Ogljikovi hidrati v človeškem telesu

Prebavljivi ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo, v celoti sežgejo brez tvorbe toksinov.

V procesu prebave se ogljikovi hidrati, ki se oksidirajo, razgradijo na glukozo, ki vstopi v jetra, kjer se pomemben del shrani v rezervi in ​​tvori glikogen, del pa se pošlje v splošni krvni obtok.

Kasnejše preobrazbe so posledica količine človeških zalog maščobe.

Pri zdravih vitkih odraslih se glukoza uporablja kot gorivo, glavni vir energije. Ko se zaloge izčrpajo, telo preide na vnos maščob. Zaloge glukoze praviloma zmanjkajo ponoči, saj večina ljudi pogosto jedo. Po naslednjem obroku se količina glukoze poveča, sprosti se insulin in pride do prehoda na glukozo. Njegov presežek pretvori v maščobo inzulin..

To pomeni, da sta očitni dve vrsti energije: dnevna - na ogljikove hidrate, nočna - na maščobne zaloge..

V primeru odvečne teže, dodatnih pet do šest kilogramov, postopek poteka drugače. V krvi debelih ljudi je vedno presežek maščobnih kislin, kadar koli v dnevu. Zato se maščobe uporabljajo kot gorivo. Zaradi velike vsebnosti maščob glukoze ni mogoče normalno sežgati. Presežek maščob upočasni presnovo ogljikovih hidratov. Sladkor se pred porabo pretvori v maščobo. Ko je potrebna energija, se maščoba pretvori v glukozo.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Povprečni dnevni vnos ogljikovih hidratov je 350 - 500 g, s pomembnimi fizičnimi in duševnimi napori - do 700 g, t.j. bo določena glede na vrsto dejavnosti in porabo energije.

Ogljikovi hidrati v prehrani: pomanjkanje glukoze

Pomanjkanje glukoze povzroča šibkost, glavobol, omotico, zaspanost, lakoto, tresenje rok, znojenje. Najmanjša dnevna količina ogljikovih hidratov je 50-60 g, zmanjšanje ali odsotnost njihovega vnosa bo povzročila presnovne motnje.

Ogljikovi hidrati v prehrani: presežek glukoze

Uživanje velikih količin ogljikovih hidratov, ki se ne pretvorijo v glukozo ali glikogen, vodi do pretvorbe v maščobe - debelost, inzulin močno spodbuja ta proces. Presežek moti presnovne procese, vodi do bolezni.

Z uravnoteženo prehrano se 30% pretvori v maščobe. Kadar prebavljivi ogljikovi hidrati prevladajo v presežku, jih veliko več preide v maščobe. Ob pomanjkanju prehranskih vlaknin pride do preobremenitve in posledičnega izčrpavanja celic v trebušni slinavki, ki proizvaja inzulin za vnos glukoze, t.j. verjetnost za nastanek diabetesa se poveča.

Presežek lahko povzroči tudi motnje presnove maščob, ki so značilne za aterosklerozo. Povečana količina glukoze v krvi negativno vpliva na celice krvnih žil, zlepi trombocite, kar ustvarja verjetnost tromboze.

Glikemični indeks

Hranilno vrednost ogljikovih hidratov določa glikemični indeks, ki odraža njihovo sposobnost povečanja glukoze v krvi. Najvišji glikemični indeks najdemo v maltozi in čisti glukozi, pa tudi v medu, koruznih kosmičih, pšeničnem kruhu, krompirju, korenju.

Ogljikovi hidrati v pravilni prehrani

Pri razmišljanju o pravilni prehrani je treba izbrati uravnoteženo razmerje med različnimi vrstami ogljikovih hidratov: tistimi, ki se hitro absorbirajo (sladkorji) in počasi (glikogen, škrob). Slednji se v črevesju počasi razgrajujejo, nivo sladkorja postopoma narašča. Zato je priporočljivo, da jih v večji meri - 80-90% celotne količine ogljikovih hidratov zaužijemo. Kompleksni ogljikovi hidrati: Zelenjava, zrna in stročnice naj predstavljajo 25-45% celotne dnevne prehrane. Preprosti ogljikovi hidrati: sadje, jagodičevje, sadni in jagodičasti sokovi, sladkarije (sladkor, med), mleko, fermentirano pečeno mleko - manj kot 10% dnevne prehrane.

Najboljša možnost je uživanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani v obliki naravne, nepredelane sveže zelenjave, sadja, jagodičja.

Dodajanje beljakovin ali maščobnih živil zelenjavnim solatam zmanjšuje nihanja krvnega sladkorja.

Kako šteti ogljikove hidrate?

Kako pravilno šteti ogljikove hidrate?

Da bi natančno oblikovali svojo prehrano, morate razumeti 2 pomembni načeli.

  1. Vsi ogljikovi hidrati niso slabi..
  2. Telo ne absorbira vseh ogljikovih hidratov, kar pomeni, da ne morejo škodovati naši postavi..

Katerih ogljikovih hidratov telo ne absorbira?

Prehranske vlaknine (celuloza), sladkorni alkoholi (polioli), prehranska celuloza, pektini, dlesni, lingini, beta-glukan.

Kako pravilno šteti ogljikove hidrate v katerem koli izdelku?

Mnogi med nami smo pri proučevanju oznak različnih izdelkov pozorni na skupno količino ogljikovih hidratov (Skupaj ogljikovih hidratov). To ni povsem res, saj je v živilih znatno manj prebavljivih ogljikovih hidratov (neto ogljikovi hidrati)..

Za evropske izdelke

  • Ogljikovi hidrati - skupni ogljikovi hidrati na 100 gramov izdelka.
  • Polioli so sladkorni alkoholi (ne sladkor!), Ki jih telo ne absorbira v celoti in ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi.

Za izračun prebavljivih ogljikovih hidratov uporabite formulo:

Ogljikovi hidrati - polioli = neto ogljikovi hidrati

Preberite tudi:

Za rusko izdelane izdelke

  • Ogljikovi hidrati - skupni ogljikovi hidrati na 100 gramov.
  • Vlaknine niso prebavljivi ogljikovi hidrati.
  • Sladkorni alkoholi - sladkorni alkoholi (ki niso pridobljeni iz sladkorja), ki nimajo pomembnega vpliva na telo, ne zvišujejo ravni sladkorja.

Za izračun prebavljivih ogljikovih hidratov uporabite formulo:

Ogljikovi hidrati - sladkorni alkoholi = neto ogljikovi hidrati

Za ameriške izdelke:

  • Skupni ogljikovi hidrati so skupna količina ogljikovih hidratov na 100 gramov hrane.
  • Vlaknine - prehranske vlaknine, vključene v skupno količino ogljikovih hidratov.

Za izračun prebavljivih ogljikovih hidratov uporabite formulo:

Skupni ogljikovi hidrati - vlaknine = neto ogljikovi hidrati (prebavljivi ogljikovi hidrati)

Prebavljivi in ​​neprebavljivi ogljikovi hidrati

Prebavljivi ogljikovi hidrati. Prebavljivi ogljikovi hidrati so glavni vir energije. In čeprav je njihov energijski koeficient manjši od energijskega koeficienta maščob, človek zaužije veliko količino ogljikovih hidratov in z njimi prejme 50-60% potrebnih kalorij. Čeprav lahko prebavljive ogljikove hidrate kot dobavitelje energije v veliki meri nadomestijo maščobe in beljakovine, jih ni mogoče popolnoma izločiti iz prehrane. V nasprotnem primeru se bodo v krvi pojavili produkti nepopolne oksidacije maščob, tako imenovana "ketonska telesa", motnje v delovanju centralnega živčnega sistema in mišic, oslabljena duševna in telesna aktivnost ter zmanjšana pričakovana življenjska doba.

Menijo, da mora odrasla oseba z zmerno telesno aktivnostjo zaužiti 365–400 g (povprečno 382 g) prebavljivih ogljikovih hidratov na dan, vključno z največ 50–100 g preprostih sladkorjev. Ta odmerek preprečuje ketozo in izgubo mišičnih beljakovin pri ljudeh. Zadovoljstvo telesnih potreb po ogljikovih hidratih se izvaja na račun rastlinskih virov. V rastlinski hrani ogljikovi hidrati predstavljajo vsaj 75% suhe snovi. Pomen živalskih proizvodov kot vira ogljikovih hidratov je majhen.

Prebavljivost ogljikovih hidratov je precej visoka: odvisno od prehrambenega proizvoda in narave ogljikovih hidratov znaša od 85 do 99%. Sistematični presežek ogljikovih hidratov v prehrani lahko prispeva k številnim boleznim (debelost, diabetes, ateroskleroza).

Monosaharidi. Glukoza. Glukoza je glavna oblika, v kateri ogljikovi hidrati krožijo v krvi za oskrbo telesa z energijo. V obliki glukoze glavnina ogljikovih hidratov iz hrane vstopi v krvni obtok; ogljikovi hidrati se v jetrih pretvorijo v glukozo, vsi drugi ogljikovi hidrati v telesu pa se lahko tvorijo iz glukoze. Glukoza se uporablja kot glavno gorivo v tkivih sesalcev, z izjemo prežvekovalcev, in služi kot univerzalno gorivo med embrionalnim razvojem. Glukoza se pretvori v druge ogljikove hidrate, ki opravljajo zelo specifične funkcije - v glikogen, ki je oblika shranjevanja energije, v ribozo, ki jo vsebujejo nukleinske kisline, v galaktozo, ki je del mlečne laktoze.

D-riboza zavzema posebno mesto med monopolisaharidi. Služi kot univerzalna sestavina glavnih biološko aktivnih molekul, odgovornih za prenos dednih informacij - ribonukleinske kisline (RNA) in deoksiribonukleinske (DNA) kisline; je del ATP in ADP, s pomočjo katerega se kemična energija shranjuje in prenaša v katerem koli živem organizmu.

Določena vsebnost glukoze v krvi (na tešče 80-100 mg / 100 ml) je nujno potrebna za normalno človeško življenje. Glukoza v krvi je pomemben energijski material, ki je na voljo kateri koli celici v telesu. Presežek sladkorja se pretvori predvsem v živalski polisaharid, glikogen. Ob pomanjkanju prebavljivih ogljikovih hidratov v hrani se iz teh skladiščnih polisaharidov tvori glukoza.

Pomembno vlogo pri uravnavanju presnove glukoze ima hormon trebušne slinavke inzulin. Če ga telo proizvaja v premajhni količini, se postopki uporabe glukoze upočasnijo. Raven glukoze v krvi naraste na 200–400 mg / 100 ml. Ledvice prenehajo zadrževati tako visoke koncentracije sladkorja v krvi in ​​sladkor se pojavi v urinu, pojavi se diabetes mellitus.

Monosaharidi in disaharidi, zlasti saharoza, povzročajo hitro zvišanje ravni glukoze v krvi. Ko zaužijemo fruktozo, se raven glukoze v krvi zviša manj dramatično. Fruktoza ima v nasprotju z glukozo nekoliko drugačno pot transformacij v telesu. V večji meri ga zadržijo jetra in zato manj prehaja v krvni obtok, ko pa vstopi v krvni obtok, prej vstopi v različne presnovne reakcije. Fruktoza se v presnovnih procesih pretvori v glukozo, vendar se povišanje koncentracije glukoze v krvi pojavi bolj gladko in postopoma, ne da bi poslabšalo diabetes. Pomembno je tudi, da uporaba fruktoze v telesu ne zahteva insulina. Nekatera škrobna živila, kot so krompir in stročnice, se pogosto uporabljajo pri obvladovanju diabetesa za najmanjši dvig glukoze v krvi..

Glukozo (grozdni sladkor) najdemo v prosti obliki v jagodičevju in sadju (v grozdju do 8%; v slivah, češnjah 5-6%; v medu 36%). Škrob, glikogen, maltoza so zgrajeni iz molekul glukoze; glukoza je sestavni del saharoze, laktoze.

Fruktoza. Fruktoza (sadni sladkor) je bogata z medom (37%), grozdjem (7,2%), hruškami, jabolki, lubenico. Sestavni del saharoze je tudi fruktoza. Ugotovljeno je bilo, da fruktoza povzroča karies v veliko manjši meri kot saharoza in glukoza. To dejstvo pa tudi večja sladkost fruktoze v primerjavi s saharozo določa tudi večjo primernost uživanja fruktoze v primerjavi z drugimi sladkorji..

Preprosti sladkorji so s kulinaričnega vidika cenjeni zaradi njihove sladkosti. Sladkost posameznih sladkorjev pa se zelo razlikuje. Če se sladkost saharoze običajno šteje za 100 enot, potem bo relativna sladkost fruktoze 173 enot, glukoza - 74, sorbitol - 48.

Disaharidi. Saharoza. Eden najpogostejših disaharidov je saharoza, pogost prehranski sladkor. Saharoza je v prehrani primarnega pomena. Je glavna ogljikohidratna sestavina sladkarij, peciva in peciva. Molekula saharoze je sestavljena iz enega ostanka a-D-glukoze in enega ostanka b-D-fruktoze. Za razliko od večine disaharidov saharoza nima prostega glikozidnega hidroksila in nima obnovitvenih lastnosti..

Laktoza. Laktoze (disaharid, ki zmanjšuje sladkor) je veliko v materinem mleku (7,7%), kravjem mleku (4,8%); najdemo v mleku vseh sesalcev. Veliko ljudi pa v prebavilih nima encima laktaze, ki razgrajuje laktozo (mlečni sladkor). Ne prenašajo kravjega mleka, ki vsebuje laktozo, vendar varno uživajo kefir, kjer ta sladkor delno zaužije kefirjev kvas.

Nekateri ljudje ne prenašajo stročnic in črnega kruha, ki vsebujejo sorazmerno velike količine rafinoze in stahioze, ki jih encimi v prebavilih ne razgradijo.

Polisaharidi. Škrob. Od asimiliranih polisaharidov je škrob v prehrani primarnega pomena, saj predstavlja do 80% zaužitih ogljikovih hidratov. Škrob je zelo pomemben in v rastlinskem svetu razširjen polisaharid. Sestoji iz 50 do 75% suhe snovi žitnih zrn in vsaj 75% suhe snovi zrelega krompirja. Največ škroba najdemo v žitih in testeninah (55–70%), stročnicah (40–45%), kruhu (30–40%), krompirju (15%). Škrob se hidrolizira skozi številne vmesne produkte (dekstrine) v maltozo, ki jo telo uporablja neposredno. Shematsko je kislo ali encimsko hidrolizo škroba mogoče predstaviti na naslednji način:

Škrob → topni škrob → dekstrini (C6.HdesetOpet)n → maltoza → glukoza.

Maltoza je produkt nepopolne hidrolize škroba; zmanjšanje sladkorja.

Dekstrini - (C6.HdesetOpet)n- produkti delnega razkroja škroba ali glikogena med toplotno, kislo in encimsko hidrolizo. Topno v vodi, vendar netopno v alkoholu, ki se uporablja za ločevanje dekstrinov od sladkorjev, ki se raztopijo v vodi in alkoholu.

Stopnjo hidrolize škroba lahko presodimo po barvi, ko dodamo jod:

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Prebavljivi in ​​neprebavljivi ogljikovi hidrati. Vpliv na varnost PP

Ogljikovi hidrati so glavni del človeške prehrane, ker jih zaužijemo približno 4-krat več kot maščobe in beljakovine. V telesu opravljajo veliko različnih funkcij, glavna pa je energija.

Povprečna potreba po ogljikovih hidratih je 350-500 g / dan. Ogljikovi hidrati so potrebni za biosintezo nukleinskih kislin, nebistvenih aminokislin kot sestavnega strukturnega dela celic. Imajo regulativni, zaščitni in plastični pomen..

Glede na hranilno vrednost ogljikove hidrate delimo na prebavljive in neprebavljive. Prebavljivi ogljikovi hidrati se prebavijo in presnovijo v človeškem telesu. Sem spadajo glukoza, fruktoza, saharoza, laktoza, maltoza, polisaharidi α-glukana - škrob, dekstrini in glikogen.

Neprebavljivi ogljikovi hidrati se ne razgrajujejo z encimi, ki se izločajo v človeškem prebavnem traktu. Med neprebavljive ogljikove hidrate spadajo rafinozni oligosaharidi in polisaharidi, ki niso α-glukan - celuloza, hemiceluloza, pektinske snovi, lignin, dlesni in sluz.

Prebavljivi ogljikovi hidrati.Največjo hranilno vrednost imajo aldoze (glukoza, galaktoza, manoza, ksiloza) in ketoza (fruktoza). Poraba glukoze in fruktoze, dveh najpogostejših monosaharidov v naravi, predstavlja 20% celotnega vnosa ogljikovih hidratov. Iz črevesja se ogljikovi hidrati absorbirajo v kri samo v obliki glukoze in fruktoze.

Glavni prehranski disaharidi v človeški prehrani so saharoza in laktoza..

Sladkor, katerega glavna sestavina je saharoza, ima v telesu vlogo nosilca energije.

Najpogostejše in resne posledice prekomernega uživanja rafiniranega sladkorja so presnovne motnje, predvsem presnova ogljikovih hidratov.

Laktoza je najpomembnejši ogljikov hidrat med dojenjem in dojenjem dojenčkov. Glavni viri laktoze v hrani so mleko (4,8-5,2%), smetana (3,7%), kisla smetana in kefir (3,1-3,6%).

Med polisaharidi rastlinskih proizvodov ima škrob največji pomen pri prehrani ljudi. Škrob se prebavi veliko dlje kot sladkor. Končni produkt razgradnje škroba - glukoza - počasi vstopi v krvni obtok, njegova koncentracija se ohranja na enaki ravni. Največ škroba najdemo v pekovskih izdelkih (40-73%), semenih stročnic (40-45%) in krompirju (15%)

Živalski proizvodi vsebujejo sorazmerno majhno količino drugega prebavljivega polisaharida, ki je po kemični strukturi podoben škrobu, - glikogena (v jetrih 2-10%, v mišičnem tkivu 0,3-1,0%)

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov v telesu se pojavijo šibkost, omotica, glavobol, lakota, zaspanost, znojenje, tresenje rok.

Neprebavljivi ogljikovi hidrati. Glavni neprebavljivi ogljikovi hidrati so tako imenovane "prehranske vlaknine" - mešanica različnih strukturnih polisaharidov rastlinskih celic - celuloza, hemiceluloza in pektinske snovi, lignin in nestrukturni polisaharidi. Naravna živila, dlesni, sluz in polisaharidi, ki se uporabljajo kot aditivi za živila.

Celuloza je glavni strukturni sestavni del rastlinske celične membrane. Njegov glavni fiziološki učinek je sposobnost vezave vode (do 0,4 g vode na 1 g vlaknin).

Hemiceluloze so polisaharidi celične stene, sestavljeni iz polimerov glukoze in heksoze. Prav tako lahko zadržijo vodo in vežejo katione..

Pektinske snovi - glikanogalakturonani - so glavna sestavina rastlin in alg. Ena najpomembnejših lastnosti pektinskih snovi je njihova kompleksna sposobnost, ki temelji na interakciji molekule pektina z ioni težkih kovin in radionuklidi, kar daje podlago za priporočanje pektina za njegovo vključitev v prehrano ljudi v okolju, onesnaženem z radio-nuklidi in v stiku s težkimi kovinami.... Profilaktična norma pektina, ki jo je odobrila SZO, je 2-4 g na dan.

Lignini so ne-ogljikove hidratne snovi celične stene, sestavljene iz polimerov aromatičnih alkoholov. Lignini v človeškem telesu lahko vežejo žolčne soli in druge organske snovi ter upočasnijo ali motijo ​​absorpcijo hranil v debelem črevesu.

Dlesni so zapleteni nestrukturirani polisaharidi, so topni v vodi, imajo viskoznost, vsebujejo glukuronske in galakturonske kisline, z enakomerno valenco lahko sodelujejo pri vezavi elementov v sledovih.

Tako so prehranske vlaknine ena od sestavnih delov celovitega preprečevanja motenj presnove maščob, ateroskleroze, diabetesa mellitusa in žolčnih kamnov. V zadnjih letih so se pojavili dokazi, da pomanjkanje prehranskih vlaknin povzroča razvoj urolitiaze, čir na želodcu in dvanajstniku, protin, karies in celo krčne žile..

Dnevna norma prehranskih vlaknin za odraslo osebo je 25-30 g.

Glavni viri prehranskih vlaknin so žita, sadje, oreški in zelenjava.

Prehranske vlaknine vplivajo na delovanje debelega črevesa. Spodbujajo peristaltiko, povečajo izločanje žolča.

Hkrati je odvečna poraba prehranskih vlaknin bolj škodljiva kot koristna. Lahko povzroči nepopolno prebavo hrane, moteno črevesno absorpcijo makro- in mikroelementov ter vitaminov, topnih v maščobah. Prekomerni vnos prehranskih vlaknin povzroča drisko, nelagodje zaradi odvečne tvorbe plinov v črevesju, bolečine v trebuhu.

Počasni ogljikovi hidrati: seznam živil za hujšanje

Nutricionisti trdijo, da so počasni ogljikovi hidrati zelo koristni za telo. Dolgo jih prebavijo in nam dajo energijo, ki jo potrebujemo. Pogovorimo se o tem, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove koristi.

Počasni ogljikovi hidrati: kaj so

Ogljikovi hidrati so bistveno gorivo, brez katerega naše telo ne bo delovalo normalno..

Toda ogljikovi hidrati se v ogljikovih hidratih razlikujejo. Če nas hitri ogljikovi hidrati takoj napolnijo z energijo, vendar prispevajo k pojavu odvečne teže, potem počasni ogljikovi hidrati dobavijo vse, kar potrebujemo, in dolgo časa potešijo lakoto.

Od leta 1981 zdravniki uporabljajo izraz "glikemični indeks", ki kaže, kako hitro se naše telo razgrajuje in hrano z ogljikovimi hidrati pretvarja v glukozo..

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate:

  • nas dolgo časa nasitijo;
  • napolnite telo in možgane z vitalno energijo;
  • prispevajo k pravilni prebavi hrane;

Ogljikovi hidrati v živilih z glikemičnim indeksom manj kot 55 se imenujejo počasi.

Ti ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z:

To je snov, iz katere naša jetra proizvajajo glukozo. Pri odrasli osebi jetra vsebujejo do 120 g te snovi..

Ko primanjkuje ogljikovih hidratov, jih telo najde med svojimi zalogami beljakovin in maščob..

Glikogen dobimo iz živalskih proizvodov, kot so jetra in morski sadeži.

Brez nje se telo ne bo očistilo nepotrebnih snovi in ​​ne bo prišlo do polnopravne presnove..

Stročnice in oreški dajejo veliko vlaknin.

Uravnava glukozo v krvi in ​​presnovo v številnih tkivih.

Inzulin se nahaja v radiču, čebuli, česnu in artičokah.

Brez škroba se ne morete izogniti skokom krvnega sladkorja.

Veliko ga je v žitih, kot so oves, ječmen, ajda in druga..

Ogljikovi hidrati v hrani so ključnega pomena za človeško telo. In tista hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, nam zagotavlja vse, kar potrebujemo..

Glej tudi: Uravnotežena prehrana za hujšanje

Počasni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Izbirate lahko med počasno hrano z ogljikovimi hidrati. Pomembno si je zapomniti:

  1. Kaša, zlasti iz žit, je dobra za telo, a pri izbiri žit se izogibajte zdrobu in belemu rižu. Vsebujejo hitre ogljikove hidrate.
  2. Jagode in nesladkano sadje so boljši od sladkarij in žemljic.
  3. Polnozrnat kruh je bolj zdrav kot bel kruh.
  4. Testenine iz trde pšenice so bolj zdrave za uživanje brez omak.
  5. Zdrave maščobe, kot so oljčno olje in beljakovine iz mesa in rib, odlično dopolnjujejo rastlinsko hrano s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Tabele bodo odgovorile na vprašanje, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in v kakšni količini:

Ne pozabite: brez ogljikovih hidratov ne gre, lahko pa v svoji prehrani hitre ogljikove hidrate nadomestite s počasnimi. Tako bo telo dobilo več hranil, vi pa boste uživali v hrani..