Vse o ogljikovih hidratih in njihovih koristih za telo

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Kako hitri so hitri ogljikovi hidrati in zakaj se upočasnjujejo? Razbijanje mitov o ogljikovih hidratih!

Ta drzni naslov ima ne samo žarek, ampak tudi zrnce resnice, saj človek rad ustvarja predsodke in jih hrani s kakšnimi znanstvenimi podatki, ki jih a priori ni mogoče ovreči.

Toda ljudje ponavadi delajo napake, saj za zdaj še nihče ni vedel za obstoj atoma..

Kam vozimo to? In na to, da ni hitrih in počasnih ogljikovih hidratov.

Kakšna je razlika med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati

Dejstvo je, da je bilo s podrobno in natančnejšo študijo vprašanja asimilacije in učinka ogljikovih hidratov na človeško telo ugotovljeno, da je stopnja njihove asimilacije približno enaka. Zato je napaka, če nekatere ogljikove hidrate imenujemo "hitri", druge pa "počasne"!

To je osnova teorije razvrščanja živilskih izdelkov glede na njihovo

To ne pomeni, da je delitev hrane na ta način sprva napačna metoda. Zakaj? O tem bomo govorili malo kasneje..

Pravilneje je deliti ogljikove hidrate na "enostavne" in "kompleksne" glede na njihovo začetno molekularno strukturo in ne na stopnjo njihove absorpcije.

Kompleksni ogljikov hidrat vsebuje v svoji sestavi veliko različnih spojin, medtem ko je preprost ogljikov hidrat sestavljen iz manj gradnikov..

Zato se je že prej mislilo, da bolj ko je ogljikov hidrat enostavnejši, hitreje se razgradi na elemente med glikolizo (oksidacija in razpad iz grškega "glycys" - sladka "liza" - raztapljanje, razpadanje).

Kako naše telo absorbira ogljikove hidrate

Ko hrana, ki vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, vstopi v telo, se začne proces njihove asimilacije..

Ta organska snov vsebuje energijo, potrebno za naše telo, ki se po zaslugi transportnega hormona inzulina dostavi v vsako celico človeških organov.

Energijska bilanca, napolnjena s hrano, nam omogoča normalno življenje. Takoj, ko pride do neke vrste okvare v tem procesu, se soočamo s številnimi težavami, čeprav se naše telo najprej odzove na to in morda niti o čem ne ugibamo. Tako postopoma in vztrajno napreduje "nediagnosticiran" diabetes, česar se lahko naučimo šele, ko se človek spomni svojega zdravja in da krv in urin za teste..

Če natančneje preučimo, lahko rečemo, da je celoten postopek oskrbe z energijo precej dolg in zapleten. Izgleda kot večplastna torta.

  • Prva plast naše pite se začne z jedjo.

Takoj, ko nekaj pojemo, želodec takoj začne variti vse. Preprosto povedano, naš želodec je umazana sortirnica..

  • Druga plast pogače je predelava in transport energije.

Zahvaljujoč oksidaciji (glikoliza) se ogljikovi hidrati razgradijo na elemente. Tako se pretvorijo v čisto energijo - glukozo. To je zelo pomemben korak, saj se zgodi 30 minut po jedi. V tem času se določen delež sladkorja sprosti v kri. Poleg tega je količina glukoze neposredno odvisna od količine in kakovosti zaužitih ogljikovih hidratov..

Preprostejši kot so ogljikovi hidrati, več sladkorja bo vstopilo v krvni obtok, potem ko bo "očiščeno" Preprosti ogljikovi hidrati vsebujejo več sladkorja kot počasni ogljikovi hidrati, zato v kri sproščajo veliko več glukoze..

Toda naše telo je pametno in takšne zmešnjave ne bo dovolilo, na pomoč bo prišla trebušna slinavka, ki proizvaja dva hormona: inzulin in glukagon. Visoka vsebnost sladkorja bo spodbudila proizvodnjo inzulina.

Zato je več glukoze v krvi, več inzulina.

Hormon bo takoj začel s svojim delom, da bo razpoložljivo energijo razdelil med celice človeških organov.

Če govorimo o normi, najmanjši vrednosti glukoze v krvi, potem je na prazen želodec ta vrednost v povprečju 1 g / liter. Uživali ogljikove hidrate - sladkorja je bilo več. V 4 - 5 urah bo postopoma padel in se poskušal vrniti v normalno stanje.

  • Tretja plast je normalizacija ravni glukoze v krvi.

Če je v krvi presežek energije, bo odločeno, da jo nekaj zaenkrat obdržimo - nenadoma bo prišla prav. Telo vseh živih bitij ni samo racionalistično, perfekcionistično, urejeno, ampak tudi strašno varčno. Ne dela zaman. Delo sem opravil, presežek prihranil in se nepotrebnega znebil vsaj na dva načina (veste na kateri način). Naša jetra zadržijo odvečno glukozo, zahvaljujoč kateri se sladkor predela v glikogen.

Če v krvi primanjkuje glukoze, pride do nasprotnega procesa, ko trebušna slinavka stimulira proizvodnjo peptidnega hormona - glukagona, ki pretvori glikogen nazaj v glukozo.

V primeru presnovnih motenj diagnosticirajo: prediabetes (presnovni sindrom), diabetes mellitus tipa 1 ali diabetes mellitus tipa 2, različne vaskularne bolezni (ateroskleroza), saj velike molekule glukoze s svojim presežkom uničijo stene krvnih žil, poleg tega se toksini kopičijo v krvi, snovi, ki nastanejo kot posledica oksidacije in niso bile pravilno obdelane, so bile porabljene. Prizadeti so različni organi človeka, vid se poslabša, zdravje se poslabša, pojavi se utrujenost, zmanjša imuniteta, hitro pridobimo odvečno težo itd..

Seveda se vse to ne zgodi v enem dnevu. Zato rdeča lučka zasveti šele, ko, kot pravijo, petelin ugrizne v medpekarski prostor..

Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati, seznam živil (tabela)

Za poenostavitev vaše naloge in za vas, dragi bralci, se je bilo lažje orientirati v tej zadevi, odločeno je bilo, da se v tabelo uvrstijo vsi podatki.

Ločeno ugotavljamo, da obstaja tudi tretja vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in ​​žitih. To so vlaknati ogljikovi hidrati. Preprosto povedano, vlaknine, ki so bolj zdrave kot hitri ogljikovi hidrati.

Preprosto
Kompleksno
Vlaknasta
"Mono" in "di" saharidi
  • (fruktoza, laktoza, glukoza)
  • sladkor
  • srček
  • čokolado
  • sladoled
  • vsa slaščičarna
  • alkohol
  • sladke gazirane pijače
  • sladke negazirane pijače
  • vse sorte riža
  • krompir
  • marmelado
  • kompoti
  • marmelade
  • pivo
  • sladki sirup
  • škrob
  • pšenična in koruzna moka
  • bele sorte pekovskih izdelkov
  • lubenica
  • palačinke in vrečke
  • datumi
  • proso
  • zdrob
  • proso
  • konzervirani ananas
  • katero koli sladko hrano v pločevinkah
  • musli (zlasti s sladkorjem ali medom)
  • rozine
  • marelice
  • vse suho sadje
  • pico in katero koli hitro hrano
  • suši zvitki
  • kečap
  • večina sokov
  • ječmenova kaša
  • koruzna zrna
  • Šved
  • čips
  • buča
  • pire krompir in katere koli krompirjeve jedi
  • kakršni koli glukozni sirupi
"Oligo" in "poli" saharidi
  • (glikogen, škrob, celuloza)
  • brokoli
  • brstični ohrovt
  • bučke
  • kumare
  • Belo zelje
  • zeleni grah
  • kvas
  • kefir
  • čebula
  • testenine iz trde pšenice
  • korenček
  • morske alge
  • ječmenova kaša
  • ajda
  • redkev
  • pesa
  • zelena
  • skuta
  • paradižnikov sok
  • paradižnik
  • česen
  • peteršilj
  • Bazilika
  • dušeno zelje
  • kislo zelje
  • otrobi
  • ječmenova drobljenca in žita
  • polnozrnat kruh
  • gobe
  • kislica
  • špinača
  • paprika
  • por
  • soja
  • fižol
  • fižol (tudi zeleni fižol)
  • čičerika
  • kaša
  • leča
  • grah in kaša
  • pusto govedino
  • skoraj vse vrste rib
  • piščančje meso
  • nekaj sadja (agrumi, jabolka, breskve, hruške itd.)

Počasni ogljikovi hidrati vključujejo skoraj vse vrste žit (razen zdroba), stročnice in večino žit (razen belega riža).

Prisotna v naslednjih izdelkih:

  • fižol
  • fižol
  • grah
  • čičerika
  • kaša
  • leča
  • ajda
  • ovseni zdrob
  • bučke
  • buča
  • pesa
  • korenček
  • kumare
  • paradižnik
  • šparglji
  • zelje
  • špinača
  • peteršilj
  • koper
  • jabolka
  • hruške
  • suhe slive
  • slive
  • citrusi in drugo sadje
  • maline
  • jagode in druge jagode
  • lešnik
  • mandelj
  • pistacije
  • arašidi in drugi oreški

Vlaknine najdemo v večini stročnic, žit, sadja in zelenjave.

Škoda in koristi ogljikovih hidratov

Seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je podoben tabeli glikemičnega indeksa (GI), vendar se osredotoča na sposobnost ogljikovih hidratov, da vplivajo na raven sladkorja v krvi. V skladu s tem lahko vse prehrambene izdelke pogojno razdelimo na "koristne" in "škodljive".

Zakaj so ti koncepti relativni, pogojni?

Če se soočamo s problemom hipoglikemije (z nizkim krvnim sladkorjem), nam bodo hitri ogljikovi hidrati omogočili hitro reševanje situacije in zaustavitev kome, ki sledi..

Če pa govorimo o prekomerni teži (da bi shujšali), še posebej, če je bila osebi diagnosticirana diabetes mellitus tipa 2, pod pogojem, da je raven sladkorja v krvi previsoka, potem se stanje izravna zaradi prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko se tehnika izračuna ne samo s fiziološko starostjo, spolne značilnosti osebe, ampak tudi glede na kakovost njegovega življenja. V tem primeru gre za to, da zaužijemo čim manj ogljikovih hidratov in skoraj v celoti izločimo vse enostavne ogljikove hidrate..

Čeprav na samem začetku članka, ko smo govorili o stopnji absorpcije ogljikovih hidratov, nismo omenili niti enega radovednega dejstva, ki na nek način omogoča vpliv na to zelo žalostno stopnjo predelave ogljikovih hidratov.

Torej, če na primer uživate hrano z beljakovinami (beljakovinami) ali maščobami, je zaradi tvorbe določenih spojin (beljakovine tvorijo kompleksne škrobne spojine) postopek aeroben (v človeški krvi z dejanskim dostopom do kisika in interakcijo s njim) in anaeroben (v človeških celicah, v mišično tkivo brez kisika) glikoliza nekoliko upočasni.

Zato je zelo težko napovedati, izračunati čas ravno tistega vrhunca, ko se bo raven krvnega sladkorja po zaužitju mešanega obroka močno povečala..

Iz tega je sam geografski indeks hrane, ki smo ga že omenili, zelo povprečen, ne moremo ga šteti za neomajno vrednost, ker na to vplivajo različni dejavniki: način toplotne obdelave (dlje ko kuhamo, cvremo, kuhamo na pari, večji je geografski indeks), količina in kakovost porabljenega ogljikovi hidrati itd..

Včasih nas vprašajo: "Ali so sadje enostavni ali kompleksni ogljikovi hidrati?"

Če govorimo o rastlinskih vlakninah, potem to ni več preprosto ali kompleksno, temveč vlaknasti ogljikovi hidrati, ki so bolj koristni kot hitri. Niso pa vse sadje in jagode koristne za diabetike (zlasti suho sadje v nepredelani obliki). Poleg tega je na splošno bolje, da ne jemo posebej sladkega sadja. Tej vključujejo:

  • lubenica
  • melona
  • banana
  • grozdje
  • datumi
  • fige
  • rozine itd.

Preprosto povedano, diabetikom je prepovedano kakršno koli sadje in suho sadje.!

Bi radi živeli srečno do konca svojih dni? Ne jejte sadja! Če jeste sadje, ustvarite plodna tla za napredovanje "sladke bolezni" in njenih zapletov, katerih smrtnost je veliko višja kot zaradi same sladkorne bolezni.

Lahko mirno rečemo, da so kompleksni ogljikovi hidrati koristni za hujšanje, saj so bolj "težki", tj. pustite za seboj občutek sitosti.

Recimo, da pojeste 1 ploščico mlečne čokolade ali: porcijo zelenjavne juhe s porcijo zelenjavne solate in rezino rženega kruha?

Ta živila imajo skoraj enako število kalorij! Po zaužitju ene čokoladice se bo uro pozneje prebudil divji občutek lakote, ki ga po obilni večerji ne morete reči ali občutiti.

Ogljikovi hidrati za diabetes in gibanje

Že vemo, da več kot je sladkorja v krvi, več inzulina. Poleg tega aktivni inzulin hitro razdeli glukozo, presežek pa se shrani v jetrih kot glikogen ali porabi mišično tkivo..

Toda energije ni mogoče nenehno porabljati, ravno tako dobro kot nakopičeno. Takoj ko bodo zaloge zmanjkale, bo insulin prisiljen sodelovati v procesu pretvorbe sladkorja v maščobo - nujni vir energije.

Kot rezultat tega dejanja se postopoma razvija debelost. Maščoba ne nastaja samo pod povrhnjico, ampak tudi znotraj našega telesa: jetra in številni drugi organi so prekriti s plastjo maščobe. Vse to škodljivo vpliva na telo, ko celice s "prekomerno telesno težo" prenehajo biti občutljive na inzulin. Tako gosta maščobna obleka blokira, izolira celice in ustvarja skoraj nepremagljivo oviro za inzulin.

Še več, takoj ko zaužijemo hrano z določeno količino ogljikovih hidratov, bo inzulin spet začel predelati sladkor v maščobo, ker ne more priti do celic, da bi jih lahko "nahranil". V tej situaciji celice notranjih organov dejansko občutijo lakoto, inzulin pa je žalost, pridni jih še naprej "prekriva" z vedno več novimi porcijami maščobe, saj nihče ne porabi energije.

Začetek pretvorbe maščob v energijo je zelo težaven in dolgotrajen postopek. Tisti, ki so poskušali sedeti na kakršni koli dieti ali telovaditi v telovadnici, vedo, da maščoba težko izgine in daleč od tistih krajev, ki jih želite zmanjšati. Poleg tega postopek razgradnje maščob ni tako neškodljiv, kot se zdi na prvi pogled..

Zato je najbolj "neškodljivo", koristno zdravljenje in preprečevanje diabetesa izjemno nizkohidratna prehrana in pravilno uravnotežena telesna aktivnost.!