Hrana, bogata z vitaminom C.

Koristi vitamina C je težko preceniti. Ta antioksidant je potreben za krepitev imunosti, odstranjevanje toksinov, regeneracijo tkiv in številne druge procese. Uživa se v velikih količinah in se ne odlaga v tkivih, zato ga je treba jemati s hrano vsak dan. Katera živila imajo največ vitamina C?

Kaj je vitamin C

Vitamin C je v vodi topna L-askorbinska kislina, ki jo najdemo v številnih živilih in jo telo redno potrebuje. Znani so 4 izomeri askorbinske kisline:

  • L-askorbinska kislina;
  • L-izoaskorbinska kislina;
  • D-izoaskorbinska kislina;
  • D-askorbinska kislina.

Biološko aktivna je le L-askorbinska kislina.

V bistvu je ogljikov hidrat s formulo C6.H8.O6., njegova zunanja struktura spominja na glukozo. Po svojih fizikalnih lastnostih je bel kisli kristalinični prah. Dobro se raztopi v vodi in alkoholu, topi se pri temperaturi +190. +192 ° C.

Odkritje vitamina pripada ameriškemu kemiku Albertu Szent-Gyordiju. Ta dogodek se je zgodil leta 1928, 4 leta kasneje pa je bilo dokazano, da odsotnost te snovi v hrani povzroča skorbut..

Danes se vitamin C uporablja kot aditiv za živila, ki preprečuje oksidacijo živil, je vključen v kozmetiko in ima celo vlogo razvijalca v fotokemiji. Toda glavno področje uporabe snovi je bila in ostaja farmakologija.

Vloga v telesu

Potrebe telesa po askorbinski kislini so precej visoke, saj sodeluje v različnih procesih in se ne kopiči v tkivih in organih..

Vitamin C prevzame več funkcij hkrati.

  • Antioksidant: sodeluje v redoks procesih.
  • Faktor elastičnosti žil: pod vplivom vitamina C nastanejo kolageni proteini, s pomanjkanjem žil postanejo krhke.
  • Aktivator imunske obrambe: poveča fagocitno aktivnost levkocitov in s tem odpornost telesa na okužbe.
  • Hepatoprotektor: poveča antitoksični potencial jeter, tvori glikogensko rezervo, pospešuje evakuacijo živega srebra in svinca.
  • Regulator metabolizma holesterola: pretvori holesterol v žolčne kisline.
  • Poživilo za regeneracijo: spodbuja celjenje tkiv.

Askorbinska kislina normalizira sistem strjevanja krvi, potrebna je za normalno delovanje živčnega in endokrinega sistema, ščitnice in trebušne slinavke. V prisotnosti vitamina C se absorbirajo železo, kalcij, beljakovine, sintetizirajo se hormoni. Njegova prisotnost v prehrani služi za preprečevanje raka in ateroskleroze..

Dnevna stopnja

Dnevna potreba po vitaminu C je odvisna od starosti. Otroci, mlajši od 6 mesecev, potrebujejo 30 mg askorbinske kisline na dan, do 12 mesecev - 35 mg, pri starosti 1–3 let - 40 mg, pri 4–10 letih - 45 mg, pri 11–14 letih - 50 mg. Odrasli potrebujejo povprečno 70 mg vitamina C na dan. Nosečnice potrebujejo 95 mg na dan, doječe pa 120 mg..

S povečanimi telesnimi in športnimi aktivnostmi se potreba po vitaminu C povečuje. Pri načrtovanih vajah je lahko dnevni odmerek 150-200 mg. Ob tekmovalnih dnevih in ekstremnih obremenitvah - od 200 do 300 mg. Pri velikih odmerkih vitamina C je dnevna količina razdeljena na več odmerkov, kar omogoča enakomerno porabo.

Kazalo izdelkov

Največ vitamina C ni v citrusih, kot mnogi verjamejo, temveč v divjih in vrtnih jagodah, rekorder med njimi pa je šipek. Spojino najdemo tudi v drugi rastlinski hrani - sadju, zelenjavi, zeliščih, gobah. Uporabite naslednjo tabelo, da dobite idejo, kje je vitamin in koliko morate pojesti, da izpolnite svoje dnevne potrebe..

Živila z visoko vsebnostjo vitamina C.
Ime izdelkaVsebnost vitamina C na 100 gKoličina, potrebna za dopolnitev dnevne potrebe po vitaminu
Šipek650 mg11 g
Rakit200 mg35 g
Sladka paprika200 mg35 g
Črni ribez200 mg35 g
Kivi180 mg39 g
Posušeni jurčki150 mg47 g
Peteršilj, zelišča150 mg47 g
brstični ohrovt100 mg70 g
Koper, zelenica100 mg70 g
Brokoli89 mg79 g
Cvetača70 mg100 g
Rowan rdeča70 mg100 g
Vodna kreša69 mg101 g
Papaja61 mg115 g
Pomelo61 mg115 g
Oranžna60 mg117 g
Jagoda60 mg117 g
rdeče zelje60 mg117 g
Špinača, zelenica55 mg127 g
Zelje iz kolerabe50 mg140 g
Grenivke45 mg156 g
Belo zelje43 mg163 g
Kislica, zelenica43 mg163 g
Limona40 mg175 g
Mandarina38 mg184 g
Zelena, zelišča38 mg184 g
Mango36 mg194 g
Goveja jetra33 mg212 g
Kislo zelje30 mg233 g
Kosmulja30 mg233 g
Maline25 mg280 g
Paradižnik25 mg280 g
Rdeči ribez25 mg280 g
Redkev25 mg280 g
Ananas20 mg350 g
Melona20 mg350 g
Krompir20 mg350 g
Repa20 mg350 g
Bučke15 mg467 g
Jabolka10 mg700 g

To ni popoln seznam živil z visoko vsebnostjo vitamina C. Da bi redno uživali askorbinsko kislino v svoji prehrani, vam ni treba jesti eksotičnega sadja. Spojina je v sadju, ki je na voljo na naših zemljepisnih širinah..

Metode obdelave

V telo ne vstopi ves vitamin C iz hrane. Del se med kuhanjem in skladiščenjem uniči. Zato je pomembno vedeti, katere metode predelave živil lahko uporabimo, da ohranimo vitaminsko bogastvo..

Vitamin C se pri počasnem segrevanju razgradi, zato zelenjavo potopite neposredno v vrelo vodo ali jo kratek čas pražite. Poleg tega vam omogoča razgradnjo askorbinoksilaze in askorbinaze - encimov, imenovanih antivitamini.

Če morate hrano kuhati dlje časa, naj bo lonec tesno zaprt - to bo omejilo oskrbo s kisikom. Kisla juha, enolončnica ali druga zelenjavna jed med kuhanjem: v kislem okolju vitamin bolje obdrži. Ne kuhajte zelenjave in zelišč v bakrenih ali železnih posodah. Ioni teh kovin uničujejo askorbinsko kislino. Dlje ko se hrana kuha, manj vitaminov ostane v njej..

Jejte pripravljene jedi sveže, biološko aktivne spojine v njih se sčasoma uničijo. Tako na primer v zeljni juhi 3 ure po kuhanju ostane le 20% vitaminov, po 6 urah pa 10%.

Toda najbolj zanesljiv način, da se obogatite z vitaminom C, je uživanje surove zelenjave, sadja in jagodičja. Naredite to čim pogosteje. Sadje narežemo tik preden ga zaužijemo. Tako lahko vitamina C izkoristite v največji meri s prehrano..

Vitamin C: kaj je in s čim se jedo

Že od otroštva je vitamin C postal nepogrešljiv del človekove vsakodnevne prehrane. Skoraj vsi so že slišali za čudežne lastnosti te snovi, ki lahko premaga prehlad, lajša neprijetne simptome pojava gripe, "spodbudi" imunost in povrne moč in odlično zdravje. Zato so vse vrste citrusov in drugih naravnih virov askorbinske kisline tako priljubljene v jesensko-pomladni sezoni..

Vendar pa je treba razmišljati o polnopravni vitaminizaciji telesa ne samo v obdobju sezone, ko je tveganje za ulov virusa veliko večje: funkcije vitamina C niso omejene na vzdrževanje imunosti - ta snov igra pomembno vlogo pri zagotavljanju normalnih bioloških procesov, ki so odgovorni za polnopravno vitalno aktivnost. Zato je zdrava prehrana, bogata z askorbinsko kislino, nujna v vsakem letnem času..

Za kaj je vitamin C in kje ga vsebuje

Znanstveniki in zdravniki so pomembnost vitamina C cenili že veliko pred odkritjem. Kljub temu, da je bilo askorbinsko kislino prvič mogoče izolirati šele leta 1928, je od sredine 19. stoletja med pomorščaki in popotniki obstajal neizgovorjen kredo - vsak dan uživati ​​pomaranče in sok citrusov. Ne da bi sploh vedeli, katera hrana vsebuje vitamin C, so intuitivno zadovoljila potrebe telesa. Zahvaljujoč tej dieti jim je uspelo premagati skorbut - izjemno nevarno bolezen, ki bi lahko privedla do smrti. Kasneje je bilo to opažanje tudi znanstveno utemeljeno: leta 1932 so se pojavile študije, ki potrjujejo učinkovitost vitamina C proti skorbutu. In čeprav je ta bolezen že skoraj potonila v pozabo, se askorbinska kislina še vedno imenuje antiskorbutični vitamin..

Od časa odkritja do danes je veliko znanstvenih študij posvečenih lastnostim askorbinske kisline. Zdi se, da so znanstveniki že dolgo ugotovili, kaj je vitamin C in s čim ga jedo, a še vedno nove in nove uporabne lastnosti te snovi potrjujejo študije. Redno se uporablja ne samo v medicini, ampak tudi v lepotni industriji, saj so funkcije tako znane in znane askorbinske kisline resnično neomejene..

Čisti vitamin C je sam po sebi kompleksna organska spojina. Po videzu se malo razlikuje od znane farmacevtske oblike, ki se sprošča v obliki belega praška s sladko-kiselim okusom. Vendar je naravna askorbinska kislina veliko bolj koristna, saj se zlahka in neboleče absorbira, ne da bi povzročala alergije, hipervitaminozo in druge "spremljajoče" simptome, povezane z farmakološko terapijo. Poleg tega, če vemo, kaj je potrebno in kje je vitamin C, ne bo težko kompetentno sestaviti popolnega menija in telesu zagotoviti vseh potrebnih snovi..

Vitamin antiscorbutic je v vodi topna snov. V telesu se praktično ne kopiči, zato mora biti vnos askorbinske kisline iz prehrane reden in zadosten. Vendar ima ta lastnost tudi drugo plat medalje: hipervitaminoza C je precej redka - v večini primerov se odvečni vitamin izloči naravno. Izjema je jemanje zdravilne oblike vitamina - v tem primeru je redna uporaba velikih odmerkov polna neprijetnih posledic.

Askorbinska kislina ni zelo odporna na zunanje dejavnike, zlahka se uniči pri visokih temperaturah in dolgotrajnem skladiščenju, zlasti na odprti sončni svetlobi. Zato velja, da je prehrana s surovo hrano najbolj obogatena z vitaminom C - ob nepravilni toplotni obdelavi se lahko tudi najbolj utrjen izdelek spremeni v neuporaben "balast". Zmanjšanje koncentracije tega vitamina opazimo tudi z neustreznim odmrzovanjem prej zamrznjenih rastlinskih proizvodov. V tem primeru je počasno odmrzovanje veliko hujše od udarnega odtajanja: bolje je, da zamrznjene kocke z zelenjavo za nekaj sekund damo v vrelo vodo - tako bo izguba vitaminov minimalna. Z upoštevanjem teh preprostih pravil se lahko izognete pomanjkanju vitamina C, brez bolečin preživite pomanjkanje sezonskih virov askorbinske kisline, ohranite idealno vitaminsko stanje in telesu zagotovite vse, kar je potrebno za normalno delovanje..

Vitamin C deluje

  1. Najbolj znana je sposobnost antiskorbutnega vitamina, da podpira imunski sistem. Krepi obrambno sposobnost telesa, krepi imunski odziv in pomaga upreti viruse in bakterije, ki povzročajo bolezni. Poleg tega vitamin C zmanjšuje tveganje za zaplete v primeru že razvitega prehlada, lajša simptome vnetnih reakcij in je obvezen udeleženec restavrativne terapije..
  2. Askorbinska kislina je eden najbolj znanih in najmočnejših antioksidantov, ki jih najdemo v naravi. Snov učinkovito odstranjuje proste radikale, ki nastanejo v telesu, in s tem ohranja njegovo mladost in produktivnost. Zahvaljujoč tej lastnosti se vitamin C aktivno uporablja na področju lepote - naravna kozmetika z askorbinsko kislino pomlajuje kožo, jo naredi bolj gladko in napeto. Vendar s pravilno sestavljeno prehrano dodaten vnos snovi skozi kožo sploh ni potreben - njen videz bo v najboljšem primeru.
  3. Hrana z vitaminom C, ki je na mizi vsak dan, blagodejno vpliva na stanje živčnega sistema. Takšna vitaminska terapija pomaga telesu, da se bolje spoprime s stresom, prenese visok psihološki stres in se upira depresiji..
  4. Popolna izmenjava energije je nemogoča tudi brez askorbinske kisline. Ta snov sodeluje pri tvorbi karnitina, ki pa pozitivno vpliva na normalno presnovo. Zaradi te lastnosti velja, da vitamin C prispeva k izgubi teže. To deloma drži, saj se z normalno presnovo odvečna teža postopoma zmanjšuje. Vendar to ne pomeni, da bi morali preseči dnevni vnos vitamina C v upanju, da boste pospešili postopek hujšanja - ta pristop bo povzročil resne zdravstvene težave in nikakor ne bo pomagal znebiti se nepotrebnih kilogramov. Dovolj je le, da svojo prehrano uredite in jo obogatite z naravnimi viri askorbinske kisline - in težava se bo postopoma rešila sama od sebe.
  5. Vitamin antiscorbutic je posredno vključen v procese hematopoeze. Brez tega je nemogoče normalno absorbiranje železa in s tem vzdrževanje hemoglobina na ustrezni ravni. Ob pomanjkanju vitamina C posode postanejo krhke, zato se tveganje za krvavitev večkrat poveča.

Nenadomestljive funkcije vitamina C se tam ne končajo, saj je seznam skoraj neskončen. Ta snov pospešuje izločanje strupenih spojin težkih kovin, normalizira delovanje endokrinega sistema, preprečuje nastajanje holesterolskih žilnih oblog, povečuje sposobnost asimilacije drugih vitaminov. Do danes se uspešno izvajajo študije, ki vitamin C povezujejo s preprečevanjem onkoloških bolezni prebavnega in sečil. Zato morajo biti rastlinski proizvodi, ki so vir te zelo koristne snovi, preprosto vsak dan na mizi v zadostnih količinah.!

Katera hrana vsebuje vitamin C

Askorbinska kislina je nepogrešljiv udeleženec mnogih vitalnih procesov v telesu, žal pa se ne more kopičiti ali sintetizirati sama. Zato je treba hrano z vitaminom C, navedeno v tabeli, redno uživati..

Izdelek, 100gKoličina vitamina C v mgIzdelek, 100gKoličina vitamina C v mg
Posušen šipekdo 1500Maline25.
rdeča paprika250Redkev20.
Črni ribez250Repa20.
Hren100-200Melona20.
Zelena paprika125Kumarapetnajst
Cvetača75Solatapetnajst
Kislica60Lingonberrypetnajst
Jagoda60Češnjapetnajst
Redkev50Brusnicapetnajst
Pomaranče50Bučkedeset
Limone50Marelicedeset
Belo zelje40Bananedeset
Kosmulja40Breskvedeset
Rdeči ribez40Korenček8.
Rdeči paradižnik35Hruška8.
ŠpinačatridesetSliva8.
MandarinetridesetLubenica7.
Jabolka AntonovkatridesetJajčevecpet
Zelena čebula27.Granatpet
Grah25.Borovnicapet
Krompir25.Grozdje4.

Omeniti velja, da so te številke referenčne - v večini primerov se vsebnost askorbinske kisline v izdelkih razlikuje glede na specifično sorto, kraj rasti in druge zunanje dejavnike. Poleg tega se del snovi uniči med toplotno obdelavo in skladiščenjem izdelkov, kar pomeni, da dnevnega vnosa vitamina C ni mogoče natančno izračunati samo iz teh kazalcev - v vsakem primeru gre za napako, ki je skoraj nemogoče predvideti. Ta seznam pa vam bo pomagal pri premikanju med različnimi jedmi in se osredotočil na tiste, ki vsebujejo največjo količino antiskorbutnega vitamina..

Kaj povzroča pomanjkanje vitamina C?

Hipovitaminoza C je zelo pogosta, zlasti v otroštvu. Glavni razlog za to je nezdrava prehrana, nezadosten vnos svežega sadja in zelenjave. V tem primeru je prilagoditev menija povsem sposobna rešiti težavo. So pa časi, ko je pomanjkanje askorbinske kisline v telesu endogeno. To pomeni, da snovi, ki je dobavljena v zadostni količini, ni mogoče popolnoma asimilirati. Pri tej obliki hipovitaminoze se morate čim prej obrniti na strokovnjaka, da ugotovite vzroke bolezni in jih uspešno odpravite..

Preprosto je prepoznati pomanjkanje vitamina C - že v začetnih fazah se to stanje kaže v številnih simptomih:

  • pogoste virusne okužbe dihal, ki se pojavijo z visoko vročino in poznejšimi zapleti;
  • povečana občutljivost in krvavitev ustne sluznice, poslabšanje stanja zob do popolne izgube;
  • zmanjšan vid;
  • pojav modric in modric brez očitnega razloga, krčne žile in nastanek pajkovih žil;
  • dolgotrajno celjenje ran, razjed in povečana občutljivost kože;
  • stalna nemotivirana utrujenost, nespečnost, razdražljivost, izguba energije in drugi simptomi depresivnega stanja;
  • pojav prekomerne teže tudi pri običajni uravnoteženi prehrani;
  • zmanjšan tonus in mlahavost kože, pojav mimičnih gub, ki ne ustrezajo starosti;
  • boleče občutke v sklepih, zlasti pri naporu.

Če imate vsaj nekaj naštetih znakov, morate vsekakor popraviti svoj jedilnik in se odločiti za okrepčene jedi. Če veste, katera hrana vsebuje vitamin C, boste lažje nadomestili začasne pomanjkljivosti in preprečili poslabšanje stanja. Vendar ne smete odlašati: samo dva ali tri mesece brez askorbinske kisline bo povzročilo pomanjkanje vitaminov, ki ga bodo spremljali veliko resnejši simptomi.

Dnevna vrednost vitamina C

Da bi preprečili hipo- in beriberi, je dovolj, da se držimo odobrenih priporočil strokovnjakov glede količine askorbinske kisline v dnevni prehrani. Ta kazalnik je odvisen od starosti, spola, značilnosti življenjskega sloga in kraja bivanja. Za določitev priporočene potrebe po vitaminu morate uporabiti tabelo.

KategorijaStarostOptimalna poraba, mg
Dojenčkido 6 mesecevtrideset
od 6 mesecev do enega leta35
Otroci (ne glede na spol)1-3 leta40
4-10 let45
Moški11-14 let50
15 let in več60
Ženske11-14 let50
15 let in več60
Nosečnica70
Ženske med dojenjem95

Na podlagi teh številk in podatkov o tem, kaj je potrebno in kje je vitamin C, je enostavno izračunati, da bo le nekaj pomaranč ali 3-4 majhna jabolka pomagalo preprečiti neprijetne simptome hipovitaminoze. Tak dodatek k jedilniku se bo ves dan počutil živahno in aktivno, povečal zaloge energije v telesu in pomagal upreti se okužbam..

Ali je hipervitaminoza C možna in kako nevarna je

Teoretično ni mogoče izključiti hipervitaminoze C - čeprav njeno naravno uživanje ne more povzročiti takšnega stanja, nenadzorovano uporabo zdravil včasih spremljajo simptomi, značilni za prekomerno vsebnost askorbinske kisline v telesu. Tej vključujejo:

  • razdraženi prebavni trakt: slabost, zgaga, bruhanje, tekoče blato, spastična bolečina;
  • pogosti glavoboli;
  • motnje spanja;
  • ledvični kamni.

Da se ne bi soočili s takimi manifestacijami hipervitaminoze, je dovolj, da se spomnimo, da je pri vsem pomembna zmernost in tudi najbolj uporabna snov v velikih količinah se spremeni v strup.

Informacije o tem, kaj je vitamin C in s čim ga jedo, so izjemno pomembne za vse, ki želijo ohraniti in izboljšati svoje zdravje, ostati energična in aktivna oseba skozi vse življenje. Pomanjkanje vitamina C in njegov presežek lahko povzroči številne motnje vitalnih funkcij v telesu, povzroči nevarne simptome in na koncu privede do resnih bolezni, od katerih so nekatere nepopravljive. Zato je treba skrbno načrtovati svojo prehrano, vključno z utrjenim sezonskim sadjem in zelenjavo, v njihovi odsotnosti pa poskusiti primanjkljaj zapolniti z zamrznjeno hrano in zeliščnimi poparki z vitaminom C.

Katera hrana vsebuje vitamin C

Vsebina članka:

Zakaj človek potrebuje vitamin C??

Askorbinska kislina ali vitamin C je organska spojina, ki se dobro raztopi v vodi, je biološko aktivna in povezana z glukozo. Vitamin C je eden najučinkovitejših antioksidantov, preprečuje negativne učinke prostih radikalov na celice živih bitij. Zahvaljujoč askorbinski kislini se kolagen biološko sintetizira - osnova vezivnega tkiva kit, kože, hrustanca in kosti. Ima tudi druge funkcije:

  • krepitev imunosti (telo aktivneje proizvaja protitelesa in levkocite; vitamin C pomaga tudi pri tvorbi interferonskih spojin, ki delujejo protivirusno in pospešujejo celjenje ran);
  • antioksidant, torej preprečevanje bolezni srca in ožilja ter upočasnitev procesa staranja;
  • sodelovanje pri proizvodnji hormonov nadledvične žleze;
  • predelava holesterola in njegovo odstranjevanje iz telesa;
  • vzdrževanje učinkovitega delovanja nevtrotransmiterjev, od katerih je odvisno splošno čustveno stanje človeka in zdravje njegovega živčnega sistema;
  • znižanje krvnega tlaka;
  • povečan pretok krvi s širjenjem kapilar;
  • odstranjevanje soli težkih kovin iz telesa.

Po mnenju nekaterih znanstvenikov je vitamin C eden pomembnih dejavnikov pri preprečevanju raka. V teku so raziskave o njegovem vplivu na rakave celice prebavil in genitourinarnega sistema.

Številni vitamini, vključno s tistim, ki mu je namenjen ta članek, se v telesu ne sintetizirajo, kar pomeni, da jih mora človek redno dobivati ​​s pijačo ali hrano..

Vnos vitamina C

Na vprašanje, koliko vitamina C potrebuje človek, ni univerzalnega odgovora. Pri izračunu dnevnice je treba upoštevati veliko dejavnikov:

  • podnebje in sezona;
  • stanje okolja;
  • slabe navade (zasvojenost z nikotinom, pasivno kajenje, vnos alkohola);
  • spol in starost osebe;
  • kronične bolezni.

Zdravniki so izračunali, da naj povprečna odrasla oseba dnevno zaužije od 60 do 100 mg vitamina C. Če zdravnik predpiše kompleksno zdravljenje katere koli bolezni, potem je odmerek priporočljivo povečati na 500 ali več mg (vendar ne več kot 1500 mg na dan).

Povečanje količine vitamina C, ki vstopa v telo, je nujno za tiste, ki jemljejo kontracepcijska sredstva ali antibiotike. Ljudje, ki kadijo, ponavadi trpijo zaradi pomanjkanja askorbinske kisline. Produkti zgorevanja tobaka preprečujejo njegovo absorpcijo, kar pomeni, da bi morali tisti z odvisnostjo od nikotina dnevni vnos vitamina C povečati za 20-35 odstotkov.

Ljubitelji kebaba, ocvrte svinjine, goveje obare z zelenjavo in drugimi mesnimi jedmi, vključno s prekajenim mesom, klobasami in klobasami, naj uživajo tudi povečano količino vitamina C. Dejstvo je, da presežek dušikovih spojin negativno vpliva na človeško telo. Poleg tega proizvajalci pri izdelavi klobas uporabljajo solno sol kot konzervans - spojino dušikove kisline, ki lahko v mešanju z želodčnim sokom povzroči rast rakavih celic..

Seznam rekordnih živil za vitamin C

V živalskih proizvodih je malo vitamina C. Glavni viri so:

  • jetra (svinjina, govedina, piščanec);
  • ledvice;
  • mleko (kobila, krava, koza);
  • koumiss.

Pravi rekorderji po količini vitamina C, ki ju vsebujejo, so zelenjava in sadje..

Ne smemo pozabiti, da se med toplotno obdelavo izgubi večina vitamina C, potrebnega za življenje.

Askorbinska kislina je topna v vodi. Samo kuhano belo zelje zadrži do 50 odstotkov vitamina in četudi je zelenjava v vreli vodi preživela največ eno uro.

Sadje in zelenjavo je najbolje jesti surovo. Bogat z vitaminom C:

  • listi solate, kislice in špinače;
  • zelena in čebula;
  • sladki zeleni grah;
  • redkev;
  • koren hrena;
  • pekoča kajenska in sladka paprika;
  • paradižnik;
  • jajčevec.

Sto gramov posušenih jurčkov vsebuje 220 mg vitamina C, jurčki - 150 mg, ostale gobe pa vsebujejo majhno količino askorbinske kisline.

Med sadjem so rekorderji jabolka, pomaranče, pomelo in drugi citrusi, kaki, breskve, melone, marelice, iz jagodičja pa ribez, grozdje, maline, jagode, borovnice.

Menijo, da je v limonah največ vitamina C, vendar to dejansko ni tako. Da, ta citrus sodi med izdelke, ki dosegajo rekord, toda za pridobitev dnevnega odmerka mora odrasel človek dnevno z lupino zaužiti dve celi limni. Težko kdo lahko jedo to kislo sadje kot jabolko.

Vitamin C se bolje absorbira v kombinaciji s citrinom, ki je še posebej bogat z limonami.

Za spopadanje s sezonskim pomanjkanjem vitamina C in kroničnim pomanjkanjem vitamina C bodo pomagale infuzije iz plodov gorskega pepela, rakitovca, šipka, korenine repinca, poprove mete, listov maline, vijolic, trpotca, borovih iglic, semen koromača. Tudi pri dolgotrajnem skladiščenju ostaja koncentracija "askorbinske kisline" v posušenih šipkih zelo visoka. Lekarniški sirup iz teh jagod lahko enostavno nadomesti najkakovostnejši multivitaminski kompleks.

Pomembno je, da ne pretiravamo!

Pomanjkanje vitamina C v večini primerov zdravega človeka ne bo onemogočilo, bo pa očitno poslabšalo zdravstveno stanje. Toda hipervitaminoza lahko naredi še več škode. Za večino ljudi presežek askorbinske kisline ne bo škodoval. Razen če prehrana s stalnim vnosom večjih količin sadja povzroči drisko ali diatezo.

Poleg askorbinske kisline citrusi vsebujejo vitamine B in fitoncide.

Če je v telesu preveč vitamina C in se hkrati zdravi z antibiotiki na osnovi salicilne kisline, se lahko razvije gastritis ali čir na želodcu. Presežek "askorbinske kisline" lahko povzroči visok krvni tlak, glavobol, pomanjkanje spanja in celo povzroči splav pri nosečnicah.

Uporaba udarnih odmerkov askorbinske kisline je kontraindicirana pri diabetikih in ljudeh s hitrim strjevanjem krvi in ​​težnjo k nastanku krvnih strdkov..

TOP 39 živil z visoko vsebnostjo vitamina C, ki bi morale biti v prehrani vsake osebe

Vitamin C ali askorbinska kislina je zelo pomembno hranilo in močan naravni antioksidant. Glavna naloga katerega koli antioksidanta je povečati imunost z nevtralizacijo škodljivih prostih kisikovih radikalov. Prav tako krepi kosti, sintetizira kolagen in nekatere nevrotransmiterje, presnavlja beljakovine, pomaga v boju proti raku in izboljša absorpcijo železa. Ampak tukaj je ulov...

Na žalost človeško telo ne more proizvajati vitamina C. Zato morate jesti različno hrano, da telesu zagotovite priporočeni dnevni odmerek, ki je 75 mg za ženske in 90 mg za moške. Za to vam ni treba jesti samo citrusov, saj je na tone drugih živil, bogatih z vitaminom C. Preberite, če jih želite spoznati.

Najprej pa naj vam povem nekaj dejstev o vitaminu C..

Kaj je vitamin C?

Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki je majhna molekula ogljikovih hidratov. Leta 1920 ga je odkril Albert von Saint Gyorgyi, ki je odkril, da vitamin C lahko zdravi skorbut, ki se pojavi, če sadja in zelenjave dolgo ne uživamo. Zato se je vitamin, ki zdravi skorbut, imenoval C ali askorbinska kislina, kjer "askorbinska" pomeni "iz skorbuta." Prisoten je v številnih živilih in je pomemben tako za živali kot za rastline. Vendar se ne sintetizira pri ljudeh, primatih, morskih prašičkih, pticah, ribah in nekaterih netopirjih. To je posledica dejstva, da je eden od genov, ki kodirajo encim (L-glukonolakton oksidaza), potreben za proizvodnjo vitamina C, vključen v psevdogen. Zato morajo ljudje jesti sadje in zelenjavo, da se zaščitijo pred različnimi boleznimi..

Na srečo je skorbut danes izjemno redek. Zakaj pa je vnos vitamina C tako pomemben??

Zakaj je vitamin C pomemben?

Vitamin C ali askorbinska kislina je darovalec elektronov. Po prenosu elektrona v prejemno molekulo postane askorbat, ki je bistveni kofaktor za različne encimske reakcije v telesu. Ob pomanjkanju vitamina C se motijo ​​običajne reakcije, kar na koncu oslabi imunski sistem, kostno tkivo, povzroči okužbe, težave s kožo, počasno celjenje ran, bolečine v sklepih, depresijo, utrujenost, krvavitev dlesni, skorbut in anemijo. Zato postane jasno, zakaj je vitamin C v živilih pomemben za ohranjanje zdravja telesa in moči imunskega sistema..

Tukaj je 39 živil, bogatih z vitaminom C, ki bi jih morali imeti v svoji prehrani.

Živila z visoko vsebnostjo vitamina C.

1. Šipek

Šipek je sadje divjih vrtnic, ki se najpogosteje uporablja za pripravo marmelad, želejev, sirupov, zeliščnih čajev, vina, marmelade in celo juhe. Je najbogatejši vir vitamina C - 100-gramska porcija vsebuje 426 mg.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko si pripravite šipkov čaj, juho, konzerve in krekerje. Lahko pa ga dodate sladoledu ali pecivu.

2. Zeleni čili

Niso pričakovali! Zeleni čili velja za enega najboljših virov vitamina C. Vsebuje več vitamina C kot limeta, pomaranče in limone. 100 gramov čilija vsebuje 242 mg vitamina, en čili pa kar 109 mg. To je odlična novica za tiste, ki imajo radi to zelenjavo..

Kako ga vključiti v svojo prehrano?

V solato lahko dodate natrgan zeleni čili, da dodate nekaj začimb. Lahko ga dodate enolončnicam, kariju ali kumaricam ali posušite in uporabite kot začimbo. Ne pozabite: če ne morete obvladati pekoče paprike ali če imate sindrom razdražljivega črevesja, razjede na želodcu ali ste pred kratkim operirali črevesje, se izogibajte pekočim zeliščem ali začimbam, vključno z zelenim čilijem..

3. Guava

Zrela in aromatična guava je eden najbogatejših virov vitamina C med sadjem. 100 gramov guave vsebuje 228,3 mg vitamina C, ena guava pa približno 126 mg. Če vsak dan zaužijete eno sadje, vam ne bo treba skrbeti za dnevni odmerek tega vitamina. Tukaj je opisano, kako lahko to sadje uporabite v svoji prehrani..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Tako kot katero koli drugo sadje lahko tudi guavo uživamo surovo. Lahko naredite tudi solato z rezinami guave, kumare, rdeče pese, korenja in jabolka. Sveže iztisnjen sok lahko naredite tudi s ščepcem himalajske soli in nekaj kapljicami limoninega soka. Okusen žele iz guave lahko namažemo na kruh.

4. Rumena paprika

Paprika rumene paprike velja za najbogatejši vir vitamina C med zelenjavo - 183 mg na 100 gramov popra, ena velika rumena paprika pa vsebuje 341 mg vitamina C. Papriko morate jesti, da okrepite imunski sistem in posvetlite jedi. Tukaj lahko pripravite s sladko rumeno papriko.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Rezine paprike dodajte solatam, pici, sendvičem. Zamrznjeno sesekljano papriko lahko dodate testeninam ali azijskim in mehiškim jedem. Poper lahko nadevate tudi s sesekljanimi gobami ali kot drugo zelenjavo po svoji izbiri in spečete v pečici, da dobite okusno in zdravo jed..

5. Peteršilj

Ta nezahtevna rastlina vsebuje največ vitamina C: 133 mg na 100 gramov. 1 žlica peteršilj vsebuje 5 mg vitamina C. Jedem daje okus in aromo, krepi pa tudi imunski sistem. Zato od danes naprej začnite uporabljati peteršilj v običajnih obrokih. Tu je nekaj možnosti, kako to lahko storite..

Sesekljan peteršilj dodajte slanim pitam ali picam. Posujte ga po solati ali dodajte jutranjemu zelenjavnemu napitku. S temi zelenimi listi okrasite zelenjavno ali mesno enolončnico ali dodajte marinadi, da mesu ali ribam dodate svež okus..

6. Rdeča paprika

Ta živo rdeča zelenjava je bogata z vitaminom C. Ste vedeli, da 100-gramska porcija rdeče paprike vsebuje 128 mg vitamina C, 1 srednje velika paprika pa kar 152 gramov? Okus rdeče paprike je zelo prijeten in vsaka jed, okrašena z njo, bo videti vizualno lepa.

Kje lahko dodate?

Rezine popra lahko dodate solatam, azijskim in mehiškim jedem ali okrasite na sendviču. Odlično se poda k piščančjim in ribjim enolončnicam. Dodajte ga jutranjemu zelenjavnemu napitku za dodaten zagon vitamina C.

7. ohrovtovo zelje

Ohrovt velja za eno najbolj zdravih listnatih zelenjav. Vsebuje 120 mg vitamina C na 100 gramov, skleda razrezanega ohrovta pa 80,4 mg. To je celo več kot enaka porcija špinače, ki vsebuje le 8,4 mg.

Kaj lahko iz njega skuhamo?

Zeljne liste lahko dodate v jutranji smuti, solato ali enolončnico. Gobe ​​ali kozice z zelenjavo lahko zavijete v liste. Namesto solate lahko zeljne liste dodate sendvičem ali pici, da bo hrana še bolj zdrava..

8. Kivi

Kivi ali kitajska kosmulja je okusno tropsko sadje z veliko vitamina C - 100 gramov kivija vsebuje 92,2 mg, en 1 srednji kivi pa 70,5 mg. Okus kivija je sladek in kisel, tekstura pa mehka in nežna. Kivi vsebuje tudi vitamin A, vlaknine, kalcij, magnezij in kalij.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Dodajte kivi v jutranji smuti ali sok. Lahko ga jeste zjutraj ali zvečer prigriznete. Pripravite si lahko tudi napitek za razstrupljanje kivija, kumar in mete. Če hujšate ali telo očistite toksinov in toksinov, dodajte sadni solati kivi in ​​ga pojejte za kosilo..

9. Brokoli

Brokoli najdemo na skoraj vseh seznamih zdrave hrane. In ta seznam ni nobena izjema! To je zato, ker 100 gramov te zdrave križnice vsebuje 89,2 mg vitamina C. Obstaja veliko možnosti za pripravo in uporabo brokolija. Tu jih je nekaj.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Zjutraj lahko za zajtrk pripravite super zdrav brokojev shake ali pa ga prepražite z drugo zelenjavo. Lahko se peče s sladkim krompirjem, ribami ali piščancem ali doda testeninam.

10. brstični ohrovt

Ta majhna zelena zelenjava ni bogata samo z vlakninami in beljakovinami, temveč tudi z vitaminom C. 100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 85 mg tega vitamina in eno skodelico 74,8 mg. Vsebuje tudi vitamin A, K, folate, kalij, kalcij in magnezij..

Kaj znaš skuhati?

Lahko naredite enolončnico iz brstičnega ohrovta. Zakuhajte ali specite ali dodajte zajtrku avokado in slanino. Lahko ga dodate svoji juhi ali domači pici..

11. Nagelj

Nageljnove žbice se v glavnem uporabljajo kot začimbe v kuhinjah Indije, Pakistana, Bangladeša, Šrilanke, Tanzanije, Madagaskarja. Jedu daje okus in življenje. Nageljnove žbice imajo protivnetne, protivirusne in antiseptične lastnosti in so dobre pri bolečinah modrostnih zob. Vsebuje tudi vitamin C - 100 gramov nageljnovih žbic vsebuje 80,8 mg tega vitamina in 1 žličko. nageljnove žbice v prahu - 1,6 mg. Ne veste, kako ga lahko uporabite pri kuhanju? Tu je nekaj možnosti.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Kari začinite z nageljnovimi žbicami ali dodajte okus riževim jedem. Preprosto lahko žvečite nageljnovo žbico za naravni osvežilec ust. Ali pa dodajte jutranji smuti ali sok pol žličke nageljnovih žbic v prahu.

12. Bela Marija

Kvinoja, znana tudi kot kvinoja ali preprosto kvinoja, lahko raste kjer koli v naravi ali celo v cvetličnem loncu na vašem vrtu. To super zdravo listnato zelenjavo lahko najdete na tržnici ali v vašem lokalnem supermarketu. Tukaj je opisano, kako ga lahko uporabite.

Kako uvesti v svojo prehrano?

Za zajtrk prepražimo jajce s kvinojo. Zjutraj ga dodajte koktajlu ali zvečer soku, pripravite okusno solato z jabolki, peso, kvinojo, paradižnikom in oljčnim oljem. Lahko ga ocvrete z zelenjavo ali dodate kuhanim piščančjim prsih.

13. Liči

Eden najbogatejših virov vitamina C med sadjem. Sladek in sočen liči ni le okusen, ampak tudi super zdrav. 1 liči vsebuje 6,8 mg vitamina C, 100 gramov tega sadja pa 71,5 mg. Vsebujejo tudi kalij in zdrave maščobe..

Kako vključiti liči v svojo prehrano?

Lahko ga jeste samo surovega ali iztisnete sok. Lahko ga dodate predhodno drobno sesekljanemu sadnemu napitku ali napitku za razstrupljanje, tudi sadni solati ali celo piti.

14. Mladi gorčični listi

Mladi gorčični listi vsebujejo znatno količino vitamina C. 100 gramov teh listov vsebuje 70 mg askorbinske kisline, en kozarec zdrobljenih gorčičnih listov pa 39,2 mg. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov A in K, kalcija, magnezija, kalija in sploh ne vsebujejo holesterola. Gorčični listi dokazano spodbujajo splošno zdravje. Tu je nekaj idej, kako jih vključiti v svojo prehrano..

Kje lahko dodate?

Liste lahko ocvrete in jih dodate zelenjavni ali piščančji juhi, čičerikovi solati, sirovi omaki ali testeninam..

15. Koleraba

Koleraba ali nemška repa je zelenjava, ki jo lahko uživamo tako surovo kot kuhano. Koleraba ima po okusu brokoli in brstični ohrovt, vsebuje veliko vlaknin in vitamina C. Ena skleda kolerabe vsebuje 83,7 mg vitamina C in 100 gramov 62 mg. Vsebuje veliko vitamina A, fosforja in kalcija.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Kolerabo lahko dodate solatam, juham, enolončnicam, pečenim, palačinkam ali čipsu.

16. Papaja

Papaja je tudi dober vir vitamina C - 100 gramov sadja vsebuje 61,8 mg askorbinske kisline, en majhen sadje pa 93,9 mg. Vsebuje veliko vitamina A, folatov, vlaknin, kalcija, kalija in omega-3 maščobnih kislin.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Pripravite lahko tajsko solato iz papaje ali sladko omako iz chutneyja. Sveže sadje lahko dodate piščančjim ali zelenjavnim enolončnicam ali pripravite sladko-kisle začimbe.

17. Jagode

Jagod ni treba uvajati. Všeč je vsem. Drugi razlog, zakaj bi morale biti jagode del prehrane vsake osebe, je, da 100 gramov tega jagodičja vsebuje 58,8 mg askorbinske kisline. 1 velika jagoda vsebuje 10,6 mg vitamina C. Vsebuje tudi beljakovine in vlaknine.

Kako uporabljati v svoji prehrani?

Jagode lahko jemo surove, jih dodamo žitaricam za zajtrk, pripravimo koktajl, marmelado ali žele, namočimo v čokolado, okrasimo s pito ali kolačkom.

18. Pomaranče

Pomaranče so zelo priljubljeno sadje z veliko vitamina C - 100 gramov pomaranč vsebuje 53,2 mg askorbinske kisline, 1 velika pomaranča pa ogromnih 97,9 mg.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Sadje lahko jeste kar tako ali stisnete sok. Pite lahko dodate tudi sok ali pripravite marmelado, pripravite žele, sirup itd. Naredite pomarančno sadno solato, da boste uživali v citrusnem okusu tega živahnega sadja.

19. Limona in apno

Limone in limete so citrusi, zato vsebujejo veliko količino askorbinske kisline - 100 gramov limone in limete vsebuje 53 oziroma 29,1 mg vitamina C. So nizkokalorične in brez holesterola..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Zmešajte 1/4 limoninega ali polovicnega limetinega soka z dvema kozarcema vode in popijte zjutraj za razstrupljanje. Dodajte jutranji zelenjavni ali sadni napitek limonin ali limetin sok. Pripravite solatni preliv ali limonado, v pito, kolaček ali piškot dodajte limonino lupinico.

20. Clementine

Clementine je hibrid pomaranče in mandarine. Je sočno in mesnato ter bogato z vitaminom C - 100 gramov sadja vsebuje 48,8 mg askorbinske kisline, en sadje klementine pa 19,5 mg. Vsebuje tudi vitamin A, kalcij, kalij, fosfor in vlaknine..

Kaj lahko iz njega skuhate?

Clementine lahko jeste kar tako ali iztisnemo, da ga dodamo jutranjemu zelenjavnemu napitku, piti, kolačku, enolončnici, pecivu ali čokoladnemu fondueju. Sadno solato lahko pripravite s klementino.

21. Ananas

Ananas je svetlo rumeno tropsko sadje sladkega okusa. Ena skodelica ananasa vsebuje 78,9 mg vitamina C, 100 gramov sadja pa 47,8 mg tega vitamina. Poleg tega vsebuje vitamin A, kalcij, kalij in vlaknine..

Kaj lahko naredimo iz ananasa?

Ananas narežemo na kocke, pokapamo z limetinim sokom in potresemo s ščepcem himalajske soli, da uživamo v solati iz citrusovega ananasa. Ananasov sok lahko dodate enolončnicam ali mesnim marinadam. Dodajte rezine ananasa med svoje najljubše sestavine za pico v havajskem slogu.

22. Cvetača

Cvetača je križnica, katere 100 gramov vsebuje 46,4 mg vitamina C. Vsebuje tudi beljakovine, kalcij, vitamin K, kalij in fosfor. Tukaj je tisto, kar lahko skuhate s cvetačo.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Cvetača je lahko ocvrta, pečena v pečici ali na žaru. Lahko ga dodamo zelenjavnim ali ribjim enolončnicam ali kot enolončnico..

23. Pekinško zelje

Pekinško zelje ali pak choy je listnata zelenjava, ki ima okus po zeleni solati in je videti kot zelje. 100 gramov kitajskega zelja vsebuje 45 mg vitamina C, ena skleda pa 31,5 mg in le 9 kalorij. Velja za odličen vir beljakovin, vitamina A, K, kalcija, fosforja in kalija. Če ne veste, kako ga uporabiti v svoji prehrani, preberite spodaj.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Pekinško zelje lahko uporabimo za pripravo solate, boršča ali sendvičev. Vsak nadev po okusu lahko zavijete v zeljne liste ali kumarice.

24. Vodna kreša

Vodna kreša je hranljiva vodna rastlina, ki velja za prvo listnato zelenjavo. Je zelo zdrava in bogata z vitaminom C. 100 gramov rastline vsebuje 43 mg askorbinske kisline, ena skleda drobno sesekljanih zelenjavnih listov pa 14,6 mg. Vsebuje tudi veliko vitamina A, K, kalcija in kalija in ne vsebuje holesterola. Tukaj je opisano, kako ga lahko uporabite pri kuhanju.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko pripravite zelenjavni koktajl, juho, omako ali vržete nekaj vejic v solato, kot prilogo uporabite vodno krešo.

25. Drenčica

Denica je polna vitaminov, mineralov in vlaknin. Deluje protivnetno in celice nasiči s tekočino. 100 gramov tega sadja vsebuje 36,7 mg vitamina C in 30 gramov - 10,3 mg askorbinske kisline. Vsebuje tudi vitamin A in kalij. Evo, kaj lahko naredite iz tega sadja.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Cantaloupe lahko jeste surovo, samo kožo najprej olupite. Zmeljemo v mešalniku in pojemo za zajtrk. Lahko pripravite sadno solato, tam dodate malo limetinega soka in ščepec črnega popra in soli.

26. Zelje

Zelje je bogato z različnimi hranili, vključno z askorbinsko kislino. 100 gramov zelja vsebuje 36,6 mg vitamina C, kar je polovica dovoljene doze odpadkov. Zelje pomaga v boju proti raku in boleznim srca in ožilja. V rdečem zelju je tudi veliko koristnih snovi. 100 gramov tega zelja vsebuje 57 mg vitamina C, pa tudi vitamin A, vlaknine in le 31 kalorij.

Kaj znaš skuhati?

Zelje lahko uporabimo za pripravo solate, juhe in enolončnice. Lahko naredite ohrovt curry ali dušite riž in ohrovt.

27. Zelenje ovratnika

Ohrovt je nekoliko podoben špinači in vsebuje veliko število različnih hranil, vključno z vitaminom C. 30 gramov ohrovta vsebuje 9,9 mg askorbinske kisline in 100 gramov - 35,5 mg. Zeljni listi vsebujejo vitamin A, K, vlaknine, kalcij in kalij.

Kaj znaš skuhati?

Liste prelijte z vrelo vodo in dodajte solati ali skuhajte gobovo ali piščančjo juho, enolončnico. V zelje lahko zavijete poljuben nadev. Zelenjavo ovratnika lahko kuhamo tudi z belim fižolom, kozicami in tofujem ali ga dodamo testeninam.

28. Grenivka

Vsi vemo, da vam grenivka lahko pomaga pri hujšanju. Ste vedeli, da to sadje pomaga tudi pri krepitvi imunskega sistema? To je zato, ker 100 gramov grenivke vsebuje 31,2 mg vitamina C, polovica sadja pa 38,4 mg. Vsebujejo tudi vitamin A, kalcij, kalij, fosfor in vlaknine..

Kaj lahko kuhamo iz grenivke?

Za zajtrk pojejte polovico sadja. Pijte sveže iztisnjen sok ali ga dodajte enolončnicam ali marinirajte meso. Lahko naredite grenivkino solato ali dodate nekaj kosov solati iz tune ali pečenega piščanca.

29. Rdeča pesa

Rdeča pesa ima rdeča stebla in temno zelene liste. Vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​bi morali biti v vaši prehrani. En list vsebuje 14,4 mg in 100 gramov - 30 mg vitamina C. Rdeča pesa vsebuje vitamin A, K, kalcij, magnezij, kalij, vlaknine in niti gram holesterola.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Liste prelijemo z vrelo vodo ali jih prepražimo na malo olja in dodamo solati. Peso lahko dodamo drobljeno enolončnicam ali juhi, naredimo sendvič s sirom ali dodamo zelenjavni piti ali zavijemo v kozico.

30. Špinača

Po mnenju enega pravljičnega junaka bo špinača naredila koga močnejšega in res je. Vsebuje beljakovine, vitamin A, vlaknine, kalcij, kalij in magnezij ter askorbinsko kislino. 100 gramov špinače vsebuje 28,1 mg vitamina C, en šop pa 95,5 mg.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Špinačo lahko blanširamo in prepražimo ter dodamo jedem z drugo zelenjavo, gobami, piščancem, ribami, jajci in tofujem. Za še bolj zdravo juho lahko pripravite smuti iz špinače ali dodate piščančji juhi. Špinačo lahko dodamo zelenjavnim pirom in omleti.

31. Kosmulja

Grmi kosmulje rastejo predvsem v Indiji, Bangladešu, Šrilanki, Afriki in evropskih državah. Kosmulje so svetlo zelene barve in kislega okusa. V ajurvedi so kosmulje zelo koristne. In večina koristi za kosmulje za zdravje je posledica prisotnosti vitamina C. 100 gramov kosmulje vsebuje 27,7 mg vitamina C. Vsebuje tudi vitamin A, kalij, omega-3 maščobne kisline in vlaknine..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jagode lahko jeste surove in jih dodate v jutranji napitek. Lahko jih sušite na soncu in jih vsak dan jeste z drugim suhim sadjem, koristen pa je tudi sok kosmulje. Kosmulje lahko tudi marinirate ali pripravite marmelado.

32. Mango

Mango je okusen, vendar si tega sadja ne more privoščiti vsak, saj je visokokaloričen. A ne pozabite, da vsebuje veliko vlaknin, mineralov in seveda vitamina C. En mango vsebuje 57,3 mg vitamina C in 100 gramov sadja - 27,2 mg. Zato je priporočljivo jesti mango vsak drugi dan, da izkoristite vse prednosti tega sadja..

Kaj znaš skuhati?

Jejte ga surovega ali pijte sveže iztisnjen sok, smuti ali napitek iz manga. Klinčke ali kocke manga dodajte sladoledu ali jogurtu. Pito okrasite z rezinami manga ali pripravite sadno solato.

33. Maline in robide

Maline in robide so bogate z različnimi hranili: folati, vlakninami in vitaminom C. 100 gramov malin vsebuje 26,2 mg askorbinske kisline, 100 gramov robid pa 21 mg. Izboljšajo spomin, ščitijo telo pred rakom in boleznimi srca in ožilja. Te jagode so odlična prigrizek. So okusne in bodo vredna dekoracija za vsako sladico. Antioksidanti v jagodah lahko pomagajo znižati holesterol in oksidativni stres.

Kaj znaš skuhati?

Jejte jagode kar tako ali jih dodajte jogurtu, sladoledu. Dodajte jih v pite, jutranje koktajle ali marmelado.

34. Krompir

Krompir je enostavno shraniti in kuhati ter poceni. Poleg vitamina C krompir vsebuje karotenoide, flavonoide in vlaknine. Približno 19,7 mg vitamina C najdemo v 100 gramih surovega krompirja.

Kaj znaš skuhati?

Krompir lahko pečemo, kuhamo, najbolje v lupini, da dobimo več vitamina C.

35. Grah

Sveži zeleni grah je dober vir rastlinskih beljakovin, katerih 100 gramov vsebuje 14,2 mg vitamina C. Odličen vir železa in drugih hranilnih snovi grah zmanjšuje tveganje za nastanek raka, depresije, holesterola in degeneracije rumene pege..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Grah lahko dodajamo enolončnicam, pire krompirju, karijem, juhi, solati in kvinoji.

36. Paradižnik

Svetlo rdeči paradižnik je tudi vir vitamina C. Sušeni paradižniki vsebujejo še več askorbinske kisline. 100 gramov paradižnika vsebuje 12,7 mg vitamina C, 100 gramov posušenega pa 39,2 mg.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Paradižnik lahko dodamo sendvičem in solatam, kariju. Paradižnikov sok lahko pijete zjutraj ali po vadbi, da izboljšate stanje kože in shujšate.

37. Repa

Nenavadno je, da je ta korenovka bogata tudi z vitaminom C in esencialnimi aminokislinami. Repa vsebuje kalcij, fosfor in kalij, 100 gramov zelenjave pa 11,6 mg vitamina C. Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine, zaradi česar je še bolj zdrava..

Kaj znaš skuhati?

Lahko ga dodajamo enolončnicam, solatam, juham, testeninam in enolončnicam.

38. Marelice

Marelice izboljšajo videz kože, ker vsebujejo vlaknine, vitamin A, kalij, beljakovine in vitamin C, ki spodbujajo proizvodnjo kolagena. Še več, 100 gramov marelic vsebuje 10 mg askorbinske kisline in le 48 kalorij..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Sadje lahko jemo kar tako ali posušimo. Sesekljane marelice dodajte sokom, smutijem, solatam in sladicam.

39. Češnja

To sladko-kislo sadje je zelo sočno in okusno. 100 gramov češenj vsebuje 7 mg vitamina C. Vsebujejo tudi vitamin A, folno kislino, kalcij, beljakovine in kalij..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Češnje lahko jemo sveže ali namočene v karamelo. Sesekljane češnje lahko dodate sadni solati ali z njimi okrasite torto. Posušene češnje lahko dodamo domačim pecivom ali smutijem.

Zdaj veste, katera hrana vsebuje vitamin C. Vsekakor bi morali biti v vaši prehrani. Zdaj pa razložim, kako jih najbolje kuhati in jesti..

Nekaj ​​nasvetov, kako jesti hrano z vitaminom C

  • Ta vitamin je zelo občutljivo hranilo, ki reagira na zrak, vodo in toploto. Najbolje je, da hrano, bogato z vitaminom C, uživate surovo. Vsebnost vitamina C v hrani med kuhanjem in kuhanjem se zmanjša za 25%.
  • Dolgotrajno odmrzovanje in zamrzovanje hrane vodi tudi do izgube vitamina C.
  • Kuhanje zelenjave 20-30 minut vodi do izgube polovice vitamina C.
  • Ponovno segrevanje ali konzerviranje zmanjša vsebnost vitamina za 2/3.

Dejstva in miti o vitaminu C

Vitamin C ima številne koristi za zdravje, ki so bile omenjene na začetku tega članka. Mnogi od nas ga uporabljajo za boj proti prehladu in kašlju. Toda znanstveniki verjamejo, da je treba za to dokazati še veliko raziskav. Vitamin C krepi imunski sistem in zmanjšuje pogostnost prehladov, a tudi za to ni neposrednih dokazov..

Drugo vprašanje je, koliko vitamina C bi morali vzeti na dan? Spodaj najdete tabelo z RDA za ta vitamin..

Priporočena dnevna doza vitamina C

Ta tabela vam bo povedala, koliko vitamina C je priporočljivo za dnevni vnos..

StarostMoškiŽenskeNosečeDoječe
0-6 mesecev40 mg50 mg
7-12 mesecev40 mg50 mg
1-3 mesece15 mg15 mg
4-7 let25 mg25 mg
9-13 let45 mg45 mg
14-18 let75 mg65 mg80 mg115 mg
19 let in več90 mg75 mg85 mg120 mg
Kadilci+35 mg vitamina C do RDA

Ko začnete redno uživati ​​vitamin C, boste imeli naslednje koristi.

Koristne lastnosti vitamina C

  • Pomaga v boju proti raku.
  • Spodbuja sintezo kolagena.
  • Krepi kosti in preprečuje razvoj osteoporoze.
  • Ščiti pred aterosklerozo, zavira oksidacijo LDL holesterola, krepi žilne stene in izboljšuje lipidni profil.
  • Pomaga pri celjenju ran.
  • Znižuje krvni tlak.
  • Bistvenega pomena za zdravje ustne votline in preprečuje izgubo zob.
  • Koristno za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni.
  • Pomaga pri obvladovanju ali preprečevanju debelosti, ki vpliva na koren težave.

Zdaj poznate vsa dejstva o askorbinski kislini, katera živila vsebujejo vitamin C, kako jih uživati ​​in v kakšni količini. Poskusite vzeti RDA za ta vitamin in že v nekaj dneh boste videli razliko. Izboljšajte počutje in videz kože. Začutili boste val energije. Vodi zdrav način življenja in jej hrano z vitaminom C. In skrbi zase!