Da bi ohranili vitko postavo, povečali mišično maso, razvili moč in vzdržljivost, je potreben optimalen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za določitev, kateri prehrambeni izdelki jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih uporabiti, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.

Beljakovinska hrana

Beljakovinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovica), pa tudi iz fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.

Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo na aminokisline, ki s krvjo vstopijo v celice in se uporabljajo za gradnjo ali zagotavljajo energijo.

Beljakovine, prejete s hrano, se v telesu ne kopičijo - bodisi se absorbirajo bodisi izločijo.

Jajca, mlečni izdelki, govedina, svinjina, zajec, perutnina, ribe, morski sadeži (kaviar, raki, školjke) so bogati z beljakovinami. Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.

Beljakovine, vsebovane v ribah, absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le 90%. Beljakovine v tunih do 24%., Iverka, trska, krap - do 15%, kaviar - do 30%.

Beljakovine v slanih, prekajenih ali konzerviranih ribah so manj prebavljive in absorbirane.

Beljakovine piščančjih jajc se skoraj popolnoma absorbirajo, vendar je ta izdelek precej kaloričen.

Najhitreje telo prebavi mleko in beljake, nekoliko počasneje - ribe in meso, razmeroma počasi - zelenjavo. Beljakovinska hrana se prebavi v kislem okolju; zmrzovanje in odmrzovanje zmanjša koristi beljakovin za skoraj polovico..

Beljakovinska hrana spodbuja telesno sintezo rastnega hormona, ki zavira odvečno porabo glukoze.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih

Izdelek (100g)	Beljakovine (g)
Siri	23-26
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	osemnajst
Stročnice	20-23
Riba	17-19
Meso	15-21
Piščančje jajce	trinajst
Zdrob, oves	11-12
Kruh	6-8
Mlekarna	2,5-4
Zelenjava, sadje, jagodičevje	0,5-2,5

Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Živalsko telo razgradi rastlino v prebavnem sistemu na aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so bistvenega pomena za človeško telo.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da uživanje živalskih beljakovin zamaši celično protoplazmo in poruši njeno prvotno strukturo, kar vodi do bolezni in staranja. Poleg tega prebava živalskih beljakovin porabi do 70% energije, ki jo vsebuje..

Dnevni vnos beljakovin je 80-100 g (na osnovi 1-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže). Ko sežge 1 g beljakovin, se sprosti 4 kcal. Prevelik vnos beljakovinskih izdelkov vpliva na jetra in ledvice..

Ta določba je sporna. Nekateri raziskovalci menijo, da 60g beljakovin na dan zadostuje za odraslo osebo, 25g za starejše. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši. 75g.

Poleg tega je za vnos priporočenih 100 g beljakovin treba pojesti 500-600 g mesa ali 15-20 jajc, vsak dan spiti 3-4 litre mleka, kar je nerealno.

Akademik Amosov N.M. porabili malo mleka in mesa za dopolnitev esencialnih aminokislin (50 g).

Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standarde: moški, ki tehta 65 kg, vsak dan potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska, ki tehta 55 kg, pa od 29 do 48 g.

Telo ne kopiči beljakovin, sežge jih, da se ne bi spremenilo v strupene snovi (trupni strup). Prisilna izraba (prebava) odvečnih beljakovin zahteva energijo, ki morda ne bo več dovolj za asimilacijo ogljikovih hidratov ali maščob, zato se shranijo neprebavljeni, kar vodi do polnosti in večje obremenitve srca.

Beljakovine sproščajo polovico manj energije kot ogljikovi hidrati.

Določeno količino beljakovin proizvede črevesna mikroflora z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.

Pogost in cenovno ugoden izdelek - sončnična semena vsebujejo veliko beljakovin.

Nekateri raziskovalci zanikajo, da je meso bistvenega pomena za mišično moč. Menijo, da ima meso le stimulativni učinek, kar se zmotno šteje za dokaz njegove pomembne hranilne vrednosti. Pravzaprav uživanje živalskih beljakovin zmanjša vzdržljivost in zmogljivost..

Meso se v telesu prebavi dlje kot druga živila, kar mnogi štejejo tudi za znak visoke hranilne vrednosti. Pravzaprav notranji organi ogromno delajo. V krvi je veliko škodljivih snovi, tudi sečna kislina, ki povzroča protin.

Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe otrokom, mlajšim od 7-8 let, saj otrokovo telo ne more nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.

Ko se hranijo z živalskimi beljakovinami, škodljive snovi, ki jih vsebujejo, dražijo živčni sistem, njihove soli pa dražijo ožilje. Mesojedci imajo nevrastenijo, vaskularne, srčne in krvne bolezni, videti so starejši od biološke starosti..

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, so potrebni za presnovo, so del DNA in RNA, hormonov, celičnih struktur in uravnavajo metabolizem. Pri prebavi se ogljikohidratna hrana spremeni v vodo, ogljikov dioksid, glukozo, škrob. Sprosti se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.

Razlikovanje enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov:

• preprosto: fruktoza, glukoza, saharoza.
• kompleks: škrob, glikogen, ki vključujejo vlaknine.

Glukoza in fruktoza hitro zvišata raven sladkorja v krvi. Glukoza je vir energije za živčna tkiva, srce in mišice. Fruktoza je najslajša, sodeluje v presnovnih procesih ali se pretvori v glukozo. Sadje, jagode, med vsebujejo glukozo in fruktozo.

Izdelki, ki vsebujejo škrob, prihajajo z žiti, krompirjem, kruhom, testeninami. V prebavnem sistemu se razgradijo, glukoza je v krvi, vendar raven sladkorja narašča veliko počasneje.

Prehranske vlaknine so bistvenega pomena za odvajanje blata in vežejo škodljive snovi. Vlaknine vsebujejo zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, pa tudi ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo.

Žita in stročnice so hrana, s katero telo ne dobi samo rastlinskih beljakovin, temveč tudi ogljikove hidrate.

Masa uporabnih zrn v lupini. Zato je na primer zdrob manj koristen, čeprav je dobro prebavljiv. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, vendar z malo vlaknin. Ovsena kaša vsebuje veliko beljakovin in maščob.

Bolj zdrav kruh iz polnozrnate moke, pa tudi rženi, čeprav je manj prebavljiv kot bel kruh.

V otroštvu in mladosti je potrebnih več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, blokira oskrbo z vitamini in minerali, presnovni produkti se kopičijo v telesu in jih je težko izločiti.

Da bi zmanjšali tveganje za debelost, ogljikove hidrate najbolje uživamo z zelišči, sadjem in zelenjavo.

Za razliko od beljakovin potrebujejo ogljikovi hidrati za prebavo alkalno okolje. Ko izgori, 1g ogljikovih hidratov zagotavlja 4Kcal energije.

Ocenjuje se, da bi približno 3/5 ogljikovih hidratov moralo prihajati iz zrn (žita), 1/5 iz sladkorja in živil, ki vsebujejo sladkor, 1/10 iz krompirja in druge korenovke, 1/10 iz sadja in zelenjave..

Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevne porabe energije v telesu, vsak dan jih potrebujejo do 400-500g.

Tabela 2. Vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih

Izdelki (100 g)	Vsebnost kalorij (kcal)	Vsebnost ogljikovih hidratov, g
Žita
Riž	372	73
Preprosta moka	350	80
Oreški, suho sadje	368	65
Beli kruh	233	50
Kuhane testenine	117	25.
Slaščice
Kremna torta	440	67,5
Pecivo piškoti	504	65
Mlečni sladoled	167	25.
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir	52	17.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja	158	12.5
Kefir	52	pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa	265	petnajst
Ocvrta svinjska klobasa	318	12.5
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice	316	trideset
Na olju ocvrta trska	199	7.5
Iverka, ocvrta v drobtinah	228	7.5
Zelenjava
Surova zelena paprika	petnajst	20.
Kuhan krompir	80	17.5
Kuhana pesa	44	deset
Kuhan fižol	48	7.5
Kuhano korenje	19.	pet
Sadje
Rozine	246	65
Posušeni datumi	248	62,5
Suhe slive	161	40
Sveže banane	79	20.
Grozdje	61	petnajst
Češnja sveža	47	12.5
Sveža jabolka	37	deset
Sveže breskve	37	deset
Hruške	41	deset
Sveže marelice	28.	7.5
Sveže pomaranče	35	7.5
Sveže mandarine	34	7.5
Sveže grenivke	22.	pet
Oreški
Lešniki	380	7.5
Mandelj	565	pet
Orehi	525	pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor	394	100
Draga	288	77,5
Marmelada	261	70
Sladkarije
Lizalice	327	87,5
Iris	430	70
Mlečna čokolada	529	60
Alkoholne pijače
Alkohol 70%	222	35
Vermut suh	118	25.
rdeče vino	68	20.
Suho belo vino	66	20.
Pivo	32	deset

Prekomerno uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, vodi do debelosti.

V nasprotnem postopku - omejevanje prehrane (prehrana, stradanje) - telo najprej porabi zaloge sladkorja iz jeter, nato iz mišic, šele nato maščobnega tkiva.

Škrob iz krompirja se absorbira bolje kot iz žit - tanka plast pod kožo mladega krompirja vsebuje encim, ki pospešuje prebavo rastlinskega škroba. Zato je bolj koristno uporabljati pečen krompir "v uniformah".

Vlaknine so membrane in vlakna rastlin. Telo vlaknin ne prebavi popolnoma, uporablja jih za tvorbo blata. Uživanje hrane z vlakninami upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, odstrani odvečni holesterol.

Tabela 3. Vsebnost ogljikovih hidratov (vlaknin) v hrani

Izdelek (100 g)	Vsebnost vlaken, g
Posušene gobe	20.
Krompir	8.
Maline	5.1
Rozine (3/4 skodelice)	pet
Jabolka z lupino	4.7
Oreški	4.
Jagoda	4.
Datumi	3.6
Suhe marelice	3.5
Suhe marelice	3.5
Oranžna	3.1
Ovseni zdrob	2.8
Bran kruh	2.1
Suhe slive	1.6
Korenček	1,2
Kruh (pšenica	1,2
Grah	1.1
Ajda	1.1
ječmenova kaša	1.
Fižol	1.
Pesa	0,9
Zelje	0,7

Mastna hrana

Uživanje prave količine maščob je enako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako presežek kot pomanjkanje lipidov (lipos (lat.) - maščoba) škodujeta telesu.

Z mastno hrano telo lahko ustvari maščobno plast, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi preprečujejo poškodbe tkiva zaradi padcev. Sodelujejo pri tvorbi celic, živčnih poti, vezivnega tkiva.

Z maščobami bogata hrana telesu zagotavlja tudi večkrat nenasičene maščobne kisline omega. Za pokrivanje njihovih dnevnih potreb je dovolj, da dnevno zaužijemo 25-30 ml rastlinskih olj.

Holesterol je potreben za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj, da dnevno zaužijemo 0,3–0,5 g holesterola. Holesterol je bogat z živili, kot so jajca, sir, mastne ribe.

Pomanjkanje maščobnih živil poslabša stanje las, kože, oslabljeno imunost, v maščobah topni vitamini A, D, E, K se manj absorbirajo.

Vsak dan naj bo 1g maščobe na 1g beljakovin, približno 80-85g. Za natančnejši izračun se predpostavlja, da mora biti delež maščobe za dnevno porabo energije 25-30%.

Na primer, če telo dnevno zaužije 3000 kcal, je treba 750 kcal prekriti z mastno hrano. Glede na to, da se med zgorevanjem 1g maščobe sprosti 9Kcal energije, bo dnevni delež v tem primeru 750/9 = 83g.

Živalske maščobe naj bodo 70%, rastlinske - 30% dnevne prehrane.

Najbolj uporabna sta maslo in mast. Bolje je uporabljati nerafinirana rastlinska olja, na primer: sončnično, koruzno, oljčno, laneno seme, uporabljajte jih samo za prelivanje hladnih jedi.

Tabela 4. Vsebnost maščob v nekaterih živilih

Izdelek (100 g)	Vsebnost maščob, g
Rastlinska olja	99,9
Maslo	82
Majoneza	78,9
Lešnik	67
oreh	61
Mandelj	57
Sončnična semena	52
Mastna svinjina	49
Arašid	45
Prekajena klobasa	44
Čokolada	35
Halva	trideset
Sir	27.
Kuhana klobasa	23.
Klobase	19.
Sled	19.
Losos	petnajst
Kunčje meso	trinajst
Govedina	12.
Piščančje jajce	12.
Zrnat kaviar jesetra	deset
Piščančje meso	devet
Skuša	devet
Roza losos	7.
Šunka	pet
Mleko	3.2

V maščobnem tkivu živali se kopičijo vse vrste škodljivih snovi. Z živili, ki vsebujejo živalsko maščobo, končajo v človeškem telesu. Zato ne jejte kože ptic, skorje svinjske masti.

Bolje je nadomestiti živalske maščobe z živili, bogatimi z rastlinsko maščobo, oreščki, semeni. Omejiti je treba uporabo svinjskih kotletov, ocvrtega mesa, želeja, ocvrtega krompirja, juhe iz mastnih rib, mastnih sirov in skute, sladoleda, stepene smetane.

Cvrtje z maščobo je še posebej škodljivo, zato je najbolje, da kuhamo v ponvi, ki se ne drži. Za zmanjšanje stika maščobe s hrano uporabite jedi s celicami na dnu..

Kako se pravilno prehranjevati

Ko se počutite lačni, se morate usesti za mizo in jo razlikovati od apetita. Običajno vam apetit povzročajo vaša najljubša živila. Resnično lačno telo je pripravljeno pojesti kateri koli izdelek.

Po zaužitju beljakovinskih izdelkov ne smete jemati tekočine in drugih vrst hrane 3 ure, po ogljikovih hidratih - 2 uri, po zelenjavi in ​​sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.

Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.

Za asimilacijo rafiniranega sladkorja, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B, kalcija.

Ogljikovi hidrati iz svežega, nekuhanega sadja in zelenjave dajejo telesu največ energije in se hitro absorbirajo.

Žita imajo premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava prisili telo, da zaužije velike količine beljakovinske hrane (živalskih beljakovin), kar pa vodi v prenajedanje.

Dobro je uporabiti nekaj polnozrnatega kruha in otrobov.

Pri kuhanju žita, riž, krompir kuhamo, posledično v telesu nastane sluz. Sčasoma prekrije stene želodca in črevesja, kar onesnažuje krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, telo je manj odporno na različne bolezni.

Bolj zdravo je uporabljati izdelke na osnovi žit s svežo zelenjavo, zelišči, morskimi algami. Kaljena pšenica je koristna.

V kruhu skoraj ni vitaminov in mineralov. Telo porabi za predelavo žitnega škroba 10-krat več časa kot za prebavo krompirjevega škroba. Zato do drugega leta otroka ne smete hraniti z škrobno hrano..

Živila, kot so fižol, leča in fižol, ki so bogata z beljakovinami, povečajo proizvodnjo sečne kisline. Če jih uživamo s kruhom, se v telesu poruši kislinsko-bazično ravnovesje..

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine in jih je najbolje uživati ​​kot samostojne izdelke ali z zelenjavo.

Uživanje kuhanih jajc je boljše od mesa.

Bolje je sladkor nadomestiti z medom, suhim sadjem, sadjem.

Zaželena je naravna, ne toplotno obdelana hrana - zelenjava, sadje, oreški, semena, sadje. Manj živil v jedi, tem bolje. Raznolikost vas sili, da jeste več in otežuje prebavo.

Koristne so zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkvice, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave, jih zaužijete brez soli, kisa, majoneze.

Gotovim jedem je bolje dodati maščobe, saj ovirajo absorpcijo beljakovin in ustvarjajo fermentacijo.

Beljakovine je bolj zdravo uporabljati z žiti ali zelenjavo.

Bolje je, da kuhinjsko sol nadomestite z morsko soljo. Ali pa uporabite gammasio za soljenje hrane: zmešajte 1 del morske soli z 12 deli sezama ali lanenega semena, zdrobljenega v mlinčku za kavo.

Vsak obrok naj temelji na sveži zelenjavi.

Sadje je najbolje jesti samostojno, saj v kombinaciji z drugimi živili povzročajo fermentacijo v črevesju.

Menijo, da bi moralo biti 25% dnevnih kalorij za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki jo je treba dopolniti vsaj dve uri pred spanjem..

Polovica dnevnih kalorij (50%) v živilih naj prihaja iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Telo hitro oskrbijo z energijo, vitamini in minerali ter vlakninami, ki v želodcu ustvarijo precejšen volumen in posledično hiter občutek sitosti..

Beljakovine iz hrane zagotavljajo energijo po izgorevanju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20%.

Preostalih 30% predstavlja delež maščobe. Zaželene so rastlinske in omega-3 maščobe, ki jih ribe vsebujejo. Bolje je zavrniti živalske maščobe.

Pri hujšanju mora telo prejeti vsaj 1000 kcal. Za vzdrževanje telesne teže je dovolj 1500 kcal. Norma je vnos 2500-3500 kcal.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Kako izračunati dnevno stopnjo

Svetlana Derbeneva, kandidatka za medicinske vede, vodilna raziskovalka pri Zveznem raziskovalnem centru za prehrano in biotehnologijo, pravi:

- Nekoč je za idealno formulo veljala formula beljakovin-maščob-ogljikovih hidratov (BJU) - 1: 1: 4. Danes so strokovnjaki ugotovili, da v prehrani ni univerzalnega razmerja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, primernega za vse..

Formulo BJU je treba nenehno prilagajati glede na starost, zdravstveno stanje in potrebe osebe ter njeno dejavnost.

Edina stalna zahteva je, da morajo biti vse tri sestavine v prehrani. Zavrnitev enega od njih je polna velikih zdravstvenih težav..

Beljakovine

Beljakovine (beljakovine) v prevodu iz grščine pomenijo "prvi, najpomembnejši". To je glavni material, iz katerega so zgrajene vse celice in tkiva našega telesa..

Pomanjkanje beljakovin v prehrani vodi do motenj vseh vitalnih funkcij. Mišice postanejo ohlapne, koža se naguba, delo žlez z notranjim izločanjem je moteno, hormonsko ozadje se spremeni, odpornost telesa na viruse in okužbe se zmanjša.

Dobro ali slabo?

Delitev beljakovin na škodljive in koristne ni povsem pravilna. Beljakovine so lahko nedvoumno škodljive le v primeru individualne nestrpnosti. Ker ravno beljakovine sprožijo kaskado alergijskih reakcij v telesu, bodo tudi najbolj uporabne beljakovine škodljive za človeka, pri katerem povzročajo alergije. V drugih primerih je pravilneje govoriti o beljakovinah, ki so bolj ali manj koristne..

Vrednost beljakovin določa njegovo sestavo. Vse beljakovine (in teh je več kot tisoč) so sestavljene iz dolge verige aminokislin, ki jih delimo na nenadomestljive (v telo vstopamo le s hrano) in nebistvene (v telesu jih je mogoče sintetizirati). Več beljakovin vsebuje esencialnih aminokislin, bolj dragocene so.

Beljakovine mleka, jajc, mesa, rib in soje vsebujejo največjo količino esencialnih aminokislin. Rastlinske beljakovine veljajo za manj dragocene. Imajo pa še eno zaslugo. Živalske beljakovine vstopijo v telo v kombinaciji z vsemi koristnimi živalskimi maščobami. V rastlinski hrani ni maščob. Zato nutricionisti menijo, da bi morala biti tretjina vseh beljakovin v prehrani rastlinskega izvora..

Menijo, da odrasla oseba, katere delo ne pomeni resne telesne dejavnosti, potrebuje 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. V primeru ledvične bolezni, ki jo spremlja oslabljeno delovanje, se stopnja vnosa beljakovin zmanjša na 0,6-0,8 g na kg telesne teže na dan. Pri profesionalnih športnikih je stopnja vnosa beljakovin večja - 1,3-1,6 g na kg telesne teže na dan in celo več, odvisno od vrste športa in športnega obdobja.

Neželeno je preseči to normo..

Maščobe veljajo za glavno skrivnost privlačnosti žensk, saj le z njihovo pomočjo telo lahko asimilira nekatere vitalne vitamine - A, D, E in K (v maščobah jih imenujejo topne, ker se raztopijo samo v maščobni snovi). Ti vitamini niso odgovorni samo za zdravje, ampak tudi za stanje kože, las in nohtov..

Nasičeno ali nenasičeno?

Zdrave nenasičene maščobe (kot so oljčno olje, oreški, avokado in ribe) pa ščitijo srce z zniževanjem slabega holesterola in dvigovanjem dobrega holesterola. Najbolj dragocena sestavina nenasičenih maščob so omega-3 in omega-6 nenasičene maščobne kisline. Rekorderji po svoji vsebini so ribe in oljčno olje. Uprejo se tvorbi krvnih strdkov in holesterolskih oblog, izboljšajo delovanje možganov, okrepijo spomin in imunost. Nekatere študije so pokazale, da lahko uživanje teh kislin zmanjša tveganje za bolezni srca za 35% in možnost smrti zaradi srčnega napada za 50%. Stopnja porabe maščobe za osebo, ki je zadovoljna s svojo številko, je 0,8-1 g na 1 kg telesne teže na dan.

Ogljikovi hidrati

Vsi vemo, da so ogljikovi hidrati sovražnik številke. Zato takoj, ko je nujno treba shujšati, najprej zavrnemo ogljikove hidrate. In delajo resno napako. Ob dolgotrajnem pomanjkanju ogljikovih hidratov telo ne more popolnoma izgorevati maščob, zato v njem nastajajo stranski produkti presnove - ketoni. Ko se kopičijo v krvi in ​​urinu, povzročajo neprijetno stanje - ketozo, katere simptomi so letargija, utrujenost, razdražljivost in zmanjšana zmogljivost. Zato velja prehrana brez ogljikovih hidratov za eno najtežjih za telo..

Ni naključje, da so ogljikovi hidrati vključeni v triado bistvenih hranil: telesu zagotavljajo energijo, hranijo možgane in so odgovorni za občutek sitosti. Glavna stvar je jesti prave ogljikove hidrate..

Te organske spojine imajo različne strukture..

Preprosto ali zapleteno?

Preprosti (prebavljivi) ogljikovi hidrati, ki jim zaradi njihove sposobnosti, da takoj dvignejo raven sladkorja v krvi, pravimo tudi hitri ogljikovi hidrati. Telo lahko ta val pogasi le na en način - tako da sladkor spremeni v maščobne obloge. Poleg tega so za predelavo velikih količin sladkorja potrebne velike količine insulina. Uživanje hitrih ogljikovih hidratov obrabi trebušno slinavko, zato je njihova količina v prehrani najbolje čim manjša..

Druga stvar so zapleteni ogljikovi hidrati, ki jih sestavlja več sto različnih elementov. Energijo sproščajo postopoma in zagotavljajo dolgotrajno sitost. Takšnih ogljikovih hidratov na dan je treba zaužiti vsaj 50-55% celotnega števila kalorij - 3 g na kilogram teže. In če se oseba ukvarja s fizičnim delom ali se aktivno ukvarja s športom, je treba stopnjo uživanja ogljikovih hidratov povečati s hitrostjo 5-6 g na kilogram teže.

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v zelenjavi, sadju, žitih in polnozrnatem kruhu. Hitri ogljikovi hidrati - pecivo in sladkarije.

Kako ugotoviti svojo normo?

Univerzalnih prehranskih standardov ni. Vse številke, ki so navedene v učbenikih o prehrani in knjigah o zdravi prehrani, so povprečni podatki. V praksi se dnevne potrebe po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti človeka, njegov namen, tip telesa, prisotnost bolezni, ki vplivajo na metabolizem, regijo bivanja itd..

Vnos kalorij lahko izračunamo s pomočjo formule Harris-Benedict, ki je pokazala, da je število kalorij, ki jih človek potrebuje vsak dan, odvisno od hitrosti bazalnega metabolizma (BMR) in aktivne presnove (AMR).

Izračunamo, koliko kalorij na dan potrebujete

1. Bazalni metabolizem (BMR) izračunamo po formuli

BMR = 447,593 + (9,247 • teža v kg) + (3,098 • višina v cm) - (4,330 • starost v letih)

BMR = 88.362 + (13.397 • teža v kg) + (4.799 • višina v cm) - (5.677 • starost v letih)

2. Izračunajte svojo aktivno presnovo (AMR). Odvisno od življenjskega sloga, ki ga človek vodi: Sedentarni življenjski slog - 1.2

Zmerna aktivnost (lahka telesna dejavnost ali pouk 1-3 krat na teden) - 1.375

Povprečna aktivnost (razredi 3-5 krat na teden) - 1,55

Visoka aktivnost (intenzivne obremenitve, razredi 6-7 krat na teden) - 1.725

3. Pomnožite številki z 1 in 2 - to je vaš vnos kalorij na dan

Povprečna dnevna poraba človeške energije (kcal / dan) = BMR • AMR

Tabela s hrano: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Namizna miza KBZhU je nepogrešljivo orodje za tiste, ki spremljajo svojo prehrano in vodijo zdrav življenjski slog. Sposobnost sestaviti popolno prehrano, najti ravnovesje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati vam bo omogočilo, da sami izberete ključ do zdravja in dolgoživosti. S pomočjo naše storitve lahko ugotovite, koliko kalorij je v določenih sestavinah ali določite hranilno vrednost že pripravljenih jedi.

Algoritem uporabe storitve je naslednji:

1. ročno vnesite ime ali v tabelo poiščite zahtevane sestavine;
2. vnesite želeno težo sestavine;
3. če se zmotite, izdelek preprosto odstranite s seznama.

Nato vam bo storitev prikazala rezultat v obliki vsebnosti kalorij v izbrani komponenti ter podrobne informacije o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih, ki jih vsebuje. Naša baza vsebuje informacije o najrazličnejših sestavinah, od mesnih dobrot do priljubljenih sladic..

Tabela izdelkov KBJU

Mleko in mlečni izdelki	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Sir (sir iz kravjega mleka)	17.9	20.1	0,0	260
Naravni jogurt. 2% maščobe.	4,3	2.	6.2	60
Kefir 3,2% maščobe	2.8	3.2	4.1	56
Kefir 1% z nizko vsebnostjo maščob	2.8	1.	4.	40
Mleko 3,2%	2.9	3.2	4.7	59
Mleko 2,5%	2.8	2.5	4.7	52
Kondenzirano mleko brez sladkorja	6.6	7.5	9.4	131
Kondenzirano mleko s sladkorjem	7.2	8.5	56	320
Polnomastno mleko v prahu	26.	25.	37.5	476
Kislo mleko 2,5%	2.9	2.5	4.1	53
Ryazhenka 2,5%	2.9	2.5	4.2	54
Smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)	3.	deset	4.	118
Smetana 20% (srednje maščobna)	2.8	20.	3.7	205
Kisla smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)	3.	deset	2.9	115
Kisla smetana 20% (srednje maščoba)	2.8	20.	3.2	206
Nizozemski sir	26.	26.8	0,0	352
Predelani sir	16.8	11.2	23.8	257
Poshekhonsky sir	26.	26.5	0,0	350
Ruski sir	24.1	29.5	0,3	363
švicarski sir	24.9	31.8	0,0	396
Skuta	7.1	23.	27.5	341
Skuta brez maščobe	16.5	0,0	1,3	71
Skuta 5% z nizko vsebnostjo maščob	17.2	pet	1.8	121
Skuta 9% polmaščobe	16.7	devet	2.	159

Kruh in pekovski izdelki	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Bagels	šestnajst	1.	0,0	366
Pšenična moka, 1. razred	10.6	1,3	67,6	331
Pšenična moka, 2. razred	11.7	1.8	63.7	324
Pšenična moka, višja. razred	10.3	1.1	68,9	334
Semena ržena moka	6.9	1.4	67.3	304
Prepečenci za čaj	deset	2,3	73.8	397
Sušenje maka	11.3	4.4	70,5	372
Pšenični kruh	8.1	1.	48.8	242
rženi kruh	trinajst	3.	40	250
Narezan hlebec	7.5	2.9	50.9	264
Baton blizu Moskve	7.5	2.6	50.6	261

Maščobe, maslo in margarina	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Slaščičarske maščobe	0,0	99,8	0,0	897
Provansalska majoneza	3.1	67	2.6	624
Namizna margarina 40%	0,0	40	0,0	360
Mlečna margarina	0,3	82	1.	743
Rastlinsko olje	0,0	99	0,0	899
Maslo 72,5%	1.	72,5	1.4	662
Kremno maslo 82%	0,7	82	0,7	740
palmovo olje	0,0	99,9	0,0	899

Žita	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Hercules	12.5	6.2	61	352
Ajda (končano)	9.5	2,3	65.9	306
Ajda nezemljena (ajda)	12.6	3.3	62.1	313
Koruzni zdrob	8.3	1,2	75	337
Zdrob	10.3	1.	67.4	328
Ovseni zdrob	12.3	6.1	59.5	342
ječmenova kaša	9.3	1.1	73,7	320
Pšenični zdrob	11.5	1,3	62	316
Proseni drobljenec	11.5	3.3	69.3	348
bel riž	6,7	0,7	78,9	344
Ovseni kosmiči	12.5	6.	64.9	363
Ječmen	10.4	1,3	66.3	324

Zelenjava	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Jajčevec	1,2	0,1	4.5	24.
Šved	1,2	0,1	7,7	37
Grah	pet	0,2	13.8	73
Zeleni fižol	4.	0,0	4,3	32
Bučke	0,6	0,3	4.6	24.
Belo zelje	1.8	0,1	4.7	27.
rdeče zelje	1.8	0,0	7.6	24.
Cvetača	2.5	0,3	5.4	trideset
Krompir	2.	0,4	16.1	76
Zelena čebula (pero)	1,3	0,0	4.6	19.
Por	2.	0,0	8.2	33
Čebulna čebula	1.4	0,0	10.4	47
Korenček	1,3	0,1	6.9	32
Mlete kumare	0,8	0,1	2.8	petnajst
Rastlinjake kumare	0,7	0,0	1.8	deset
Sladko rumena paprika	1,3	0,0	5.3	27.
Sladka zelena paprika	1,3	0,0	6.9	33
Sladka rdeča paprika	1,3	0,0	5.3	27.
Peteršilj (zelenica)	3.7	0,0	8.1	45
Peteršilj (koren)	1.5	0,0	enajst	47
Rabarbara (peteljka)	0,7	0,0	2.9	šestnajst
Redkev	1,2	0,1	3.4	19.
Redkev	1.9	0,0	7.	34
Solata	1.5	0,0	2.2	štirinajst
Pesa	1.5	0,1	8.8	43
Paradižnik (paradižnik)	1.1	0,2	3.7	20.
Ramson	2.4	0,1	6.5	34
Česen	6.5	0,5	29.9	143
Špinača	2.9	0,3	2.	22.
Kislica	1.5	0,0	2.9	19.

Sadje	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Marelice	0,9	0,0	devet	44
Kutine	0,6	0,0	9.8	40
Češnjeva sliva	0,2	0,0	6.9	27.
Ananas	0,4	0,0	10.6	49
Banane	1.5	0,0	21.8	95
Češnja	0,8	0,0	11.3	49
Granat	0,9	0,0	11.8	52
Hruška	0,4	0,0	10.7	42
Sl	0,7	0,0	13.9	56
Breskve	0,9	0,0	10.4	44
Vrtna sliva	0,8	0,0	9.9	43
Datumi	2.5	0,0	72.1	281
Kaki	0,5	0,0	15.9	62
Češnje	1.1	0,0	12.3	52
Jabolka	0,4	0,0	11.3	46
Oranžna	0,9	0,0	8.4	38
Grenivke	0,9	0,0	7.3	35
Limona	0,9	0,0	3.6	31.
Mandarina	0,8	0,0	8.6	38
Grozdje	0,4	0,0	17.5	69
Robidnica	2.	0,0	5.3	33
Jagoda	1.8	0,0	8.1	41
Brusnica	0,5	0,0	4.8	28.
Kosmulja	0,7	0,0	9.9	44
Maline	0,8	0,0	devet	41
Beli ribez	0,3	0,0	8.7	39
Črni ribez	1.0	0,0	8,0	40
Borovnica	1.1	0,0	8.6	40
Šipek svež	1.6	0,0	24.	101
Posušen šipek	4.0	0,0	60	253

Suho sadje	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Suhe marelice	pet	0,0	67,5	278
Suhe marelice	5.2	0,0	65.9	272
Rozine z jamami	1.8	0,0	70.9	276
Rozine rozine	2,3	0,0	71.2	279
Češnja	1.5	0,0	73	292
Hruška	2,3	0,0	62.1	246
Breskve	3.0	0,0	68,5	275
Suhe slive	2,3	0,0	65,6	264
Jabolka	3.2	0,0	68	273

Stročnice	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Fižol	6.	0,1	8.3	58
Grah, oluščen	23.	1.6	57.7	323
Cel grah	23.	1,2	53.3	303
Soja	34.9	17.3	26.5	395
Fižol	22.3	1.7	54.5	309
Leča	24.8	1.1	53.7	310

Gobe	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Belo sveže	3.2	0,7	1.6	25.
Belo posušeno	27.6	6.8	deset	209
Sveži jurčki	2,3	0,9	3.7	31.
Jurčki sveži	3.3	0,5	3.4	31.

Meso, perutnina in drobovina	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Ovčetina	16.3	15.3	0,0	203
Govedina	18.9	12.4	0,0	187
konjsko meso	20.2	7.	0,0	143
Zajec	20,7	12.9	0,0	199
Pusto svinjsko meso	16.4	27.8	0,0	316
Mastna svinjina	11.4	49.3	0,0	489
Teletina	19.7	1,2	0,0	90
Goveja jetra	17.4	3.1	0,0	98
Goveji ledvice	12.5	1.8	0,0	66
Goveje vime	12.3	13,7	0,0	173
Goveje srce	petnajst	3.	0,0	87
Goveji jezik	13.6	12.1	0,0	163
Svinjske ledvice	trinajst	3.1	0,0	80
Svinjska jetra	18.8	3.6	0,0	108
Svinjsko srce	15.1	3.2	0,0	89
Svinjski jezik	14.2	16.8	0,0	208
Gosi	16.1	33.3	0,0	364
puran	21.6	12.	0,8	197
Piščanci	20.8	8.8	0,6	165
Piščanci	18,7	7.8	0,4	156
Račke	16.5	61.2	0,0	346

Klobasa	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Kuhana klobasa Diabetik	12.1	22.8	0,0	254
Kuhana klobasa Diet	12.1	13.5	0,0	170
Kuhana klobasa Doctor's	13,7	22.8	0,0	260
Kuhana klobasa Amatersko	12.2	28.	0,0	301
Kuhana klobasa Mleko	11.7	22.8	0,0	252
Kuhana klobasa Ločeno	10.1	20.1	1.8	228
Kuhana telečja klobasa	12.5	29.6	0,0	316
Svinjske klobase	10.1	31.6	1.9	332
Mlekarna za klobase	12.3	25.3	0,0	277
Klobase ruske	12.	19.1	0,0	220
Svinjske klobase	11.8	30.8	0,0	324
Kuhano dimljeni amater	17.3	39	0,0	420
Kuhano dimljeni Cervelat	28.2	27.5	0,0	360
Pol dimljena Krakowska	16.2	44.6	0,0	466
Pol dimljena Minskaya	23.	17.4	2.7	259
Pol dimljena Poltava	16.4	39	0,0	417
Polkadim ukrajinski	16.5	34.4	0,0	376
Surovo dimljeni amater	20.9	47.8	0,0	514
Surova dimljena Moskva	24.8	41.5	0,0	473

Mesne konzerve in prekajeni izdelki	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Goveji golaž	16.8	18.3	0,0	232
Svinjska enolončnica	14.9	32.2	0,0	349
Surovi dimljeni prsni koš	7.6	66,8	0,0	632
Surova dimljena ledja	10.5	47.2	0,0	467
Šunka	22.6	20.9	0,0	279

Jajca	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Piščančje jajce	12.7	10.9	0,7	157
Jajčni prah	45	37.3	7.1	542
Beljakovinski prah	73.3	1.8	7.	336
Suh rumenjak	34.2	52.2	4.4	623
Prepeličje jajce	11.9	13.1	0,6	168

Sveže ribe in morski sadeži	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Roza losos	20.5	6.5	0,0	142
Iverka	16.5	1.8	0,0	83
Krap	17.7	1.8	0,0	112
Krap	šestnajst	5.6	0,0	96
Chum	22.	5.6	0,0	138
Smelt	15.4	4.5	0,0	102
Bream	17.1	4.1	0,0	105
Losos	20.8	15.1	0,0	219
Macrurus	13.2	0,8	0,0	60
Pollock	15.9	0,7	0,0	70
Capelin	13.4	11.5	0,0	157
Navaga	16.1	1.	0,0	73
Burbot	18.8	0,6	0,0	81
Ostriž	17.6	5.2	0,0	117
Rečni ostriž	18.5	0,9	0,0	82
Jeseter	16.4	10.9	0,0	164
Morska plošča	18.9	3.	0,0	103
Modro mol	16.1	0,9	0,0	72
Krap	18.4	5.3	0,0	121
Velik saury	18.6	20.8	0,0	262
Saury majhen	20.4	0,8	0,0	143
Baltski sled	17.3	5.6	0,0	121
Sled	17.7	19.5	0,0	242
Whitefish	19.	7.5	0,0	144
Skuša	osemnajst	devet	0,0	153
Som	16.8	8.5	0,0	144
Šur	18.5	pet	0,0	119
Sterlet	17.	6.1	0,0	320
Zander	19.	0,8	0,0	83
Trska	17.5	0,6	0,0	75
Tuna	22.7	0,7	0,0	96
Premogove ribe	13.2	11.6	0,0	158
Morska jegulja	19.1	1.9	0,0	94
Akne	14.5	30.5	0,0	333
Oslič	16.6	2.2	0,0	86
Ščuka	18.4	0,8	0,0	82
Ide	18.2	1.0	0,0	81
Jetra polenovke	4.2	65.7	0,0	613
Lignji	osemnajst	0,3	0,0	75
Rak	šestnajst	0,5	0,0	69
Kozica	osemnajst	0,8	0,0	83
Morske alge	0,8	0,2	3.	pet

Oreški	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Lešnik	16.1	66.9	9.9	704
Mandelj	18.6	57.7	13.6	645
oreh	15.2	61.3	10.2	648
Arašid	26.3	45.2	9,7	548
Sončnična semena	20,7	52.9	pet	578

Sladkarije	Beljakovine	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kcal
Draga	0,8	0,0	80.3	308
Marshmallow	0,8	0,0	78.3	299
Marmelada	4,3	0,1	77.7	296
Karamela	0,0	0,1	77.7	296
Čokoladne sladkarije	4,3	39.5	54.2	596
Prilepi	0,5	0,0	80.4	305
Kristalni sladkor	0,0	0,0	99,5	374
Sončnična halva	11.6	29.7	54	516
Temna čokolada	6.9	35.3	52.6	540
Mlečna čokolada	6.9	35,7	52.4	547
Vaflji s fr-mi nadevi	3.2	2.8	80.9	350
Vaflji z maščobnimi nadevi	3.4	30.2	64.7	539
Torta s kremo	1.7	25.2	50.9	454
Zračna torta	3.1	16.3	68,5	419
Medenjaki	5.8	6.5	71.6	364
Izbrana torta	4.7	petnajst	36	294
Praška torta	4.6	26.5	65.1	517

Komu bo koristno vedeti razmerje BJU?

Mnogi verjamejo, da je tabela beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v živilih potrebna tistim, ki so na stalni dieti in iščejo vir hitrega hujšanja. Dejansko to ni povsem res in naša storitev bo koristna v naslednjih primerih:

1. pri hujšanju - s pomočjo spletnega mesta lahko sestavite pravi meni, iz prehrane izključite škodljiva ali preveč hranljiva živila, pustite zdravo sadje in zelenjavo. Prav tako se boste naučili opazovati pravilna razmerja BJU;
2. pri pridobivanju mišične mase - beljakovine so glavni gradnik človeškega tkiva. Za pospešitev rasti mišične mase je treba v prehrano, bogato z beljakovinami, vključiti meso in stročnice. Poleg tega bi morali zmanjšati tudi enostavne ogljikove hidrate, kot so sladkarije ali pecivo;
3. ob prisotnosti nekaterih bolezni bo sposobnost priprave pravilnega menija in izbire ustreznih komponent koristna za ljudi, ki trpijo zaradi prebavil. Na primer, nekatere bolezni želodca in črevesja zahtevajo zmanjšanje vnosa beljakovin. Z uporabo našega spletnega mesta lahko izberete najprimernejše sestavine in jih pravilno kombinirate.

Tabela armiranega betona in kalorij v hrani je pomembna in funkcionalna storitev, ki vam omogoča, da ustvarite popoln prehranski meni za vsako situacijo. Hitro in natančno lahko določite sestavo katerega koli živila, izključite nepotrebne sestavine iz prehrane in pripravite najbolj uporabne obroke zase in za svoje najdražje.

Kako uporabljati našo storitev?

Treba je razumeti, da telo za normalno delovanje potrebuje določeno količino kalorij, na primer moški potrebujejo približno 2000-3000 kcal, ženske pa 1500-2500. Hkrati mora biti hrana čim bolj koristna, vsebovati mora pravilno količino BJU. Odvisno od izbranega prehranskega sistema telo potrebuje drugačno količino hranil. Naša tabela hrane in kalorij vam bo pomagala ustvariti lasten jedilnik..

Vzemimo dober primer: trdo delate v telovadnici in želite pridobiti mišično maso. Za to boste potrebovali beljakovine (dnevna vrednost = vaša teža * 1,3 grama), maščobe (dnevna vrednost = vaša teža * 5 gramov) in ogljikovi hidrati (porabite preostale dnevne kalorije). Nato naredite vse potrebne izračune in določite stopnjo BJU na obrok (skupno količino BJU na dan delite s 5 ali 6 obroki). Po tem z mizo izberete nabor potrebnih sestavin in dobite polno kosilo, večerjo ali zajtrk. Razmerje BJU je odvisno samo od vašega končnega cilja..

Če vam vaša teža popolnoma ustreza, se lahko držite naslednjega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - 25% / 25% / 50%. Za tiste, ki želijo shujšati, naj bo odstotek videti takole - 50/20/30.

Upoštevajte, da na hranilno vrednost hrane vpliva način predelave, na primer ocvrte in kuhane piščančje prsi bodo imele različne količine kalorij. Upoštevajte to, ko načrtujete obroke.!