Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

  1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Po zaslugi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide itd..
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
  5. So del sluzi, ki pokriva prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov, zato izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo gibljivosti želodca.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost razvoja onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta značilnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro biti lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če zlorabljate hrano, bogato s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to imelo naslednje negativne posledice:

  • stalen občutek lakote in želje po prigrizku;
  • poškodbe krvnih žil z insulinom;
  • hitro poslabšanje trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, zakaj so te ogljikove hidrate začeli imenovati škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja porabe organskega vira energije je odvisna od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski izdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99,6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado80,7
Zdrob73.2
Marmelada71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66,8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Takojšnje testenine56.9
Masleni pecivi55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Pecivo49.9
Piškotki "Oreški"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Suhe slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhan beli riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Sladka koruza v pločevinkah22.6
Kruh iz belega kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Buča7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pekovski izdelki iz grobe moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Ogljikovi hidrati: vrste, koristi in vsebnost v hrani

Tempo sodobnega življenja, v katerem žal ni dovolj časa niti za pravilen počitek niti za racionalno prehranjevanje, se počutijo zaradi motenj v telesnem delu.

A pride čas, ko smo v "oboroževalni tekmi" še vedno pozorni na stalno utrujenost, apatijo in slabo voljo. In to je le vrh ledene gore.

Še malo časa mine in začnejo nas motiti neprijetni občutki v črevesju in želodcu. A to še ni vse: v ogledalu namesto priležne in vitke lepotice vidimo utrujeno žensko, ki počasi, a zanesljivo začne pridobivati ​​odvečno težo.

In razlog za takšne "neverjetne preobrazbe" se pogosto skriva v napačni prehrani, in sicer v pomanjkanju ogljikovih hidratov. Kako zapolniti ta primanjkljaj in kakšne ogljikove hidrate, pa bomo govorili naprej.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelji energije telesu: telesu zagotavljajo 50–60 odstotkov energije. Naši možgani še posebej potrebujejo ogljikove hidrate.

Pomembno je tudi, da so ogljikovi hidrati sestavni del molekul nekaterih aminokislin, ki sodelujejo pri tvorbi encimov in nukleinskih kislin..

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini:

  • kompleks (ali kompleks) - polisaharidi, ki jih vsebujejo naravni izdelki;
  • enostavni (imenujejo jih tudi lahko prebavljivi) - monosaharidi in disaharidi, pa tudi izolirani ogljikovi hidrati, prisotni v mleku, nekaj sadja in živil, ki so bili kemično obdelani (poleg tega ogljikovi hidrati te skupine najdemo v rafiniranem sladkorju, pa tudi sladkarijah).

Treba je povedati, da je človeško telo na splošno in predvsem možgani predvsem koristno za kompleksne ogljikove hidrate, ki jih dobimo z beljakovinsko hrano. Takšni ogljikovi hidrati imajo dolge molekularne verige, zato se dolgo absorbirajo. Posledično ogljikovi hidrati v velikih količinah ne pridejo v krvni obtok, s čimer se izključi močno sproščanje inzulina, kar vodi do zmanjšanja koncentracije sladkorja v krvi..

Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov:

  • monosaharidi;
  • disaharidi;
  • polisaharidi.

Monosaharidi

Glavna monosaharida sta glukoza in fruktoza, sestavljena iz ene molekule, zaradi česar se ti ogljikovi hidrati hitro razgradijo in takoj vstopijo v kri..

Možganske celice se po zaslugi glukoze "hranijo" z energijo: na primer dnevna stopnja glukoze, ki je potrebna za možgane, znaša 150 g, kar je četrtina celotne količine tega ogljikovih hidratov, ki jih dnevno dobiva s hrano.

Posebnost enostavnih ogljikovih hidratov je, da se ob njihovi hitri predelavi ne spremenijo v maščobe, medtem ko se lahko kompleksni ogljikovi hidrati (če jih pretirano zaužijemo) odlagajo v telesu kot maščoba..

Monosaharidov je veliko v sadju in zelenjavi ter medu.

Teh ogljikovih hidratov, ki vključujejo saharozo, laktozo in maltozo, ni mogoče imenovati zapletene, saj vsebujejo ostanke dveh monosaharidov. Dihaharidi se prebavljajo dlje kot monosaharidi.

Zanimivo dejstvo! Dokazano je, da se otroci in mladostniki odzivajo na povečano uživanje ogljikovih hidratov iz rafinirane (ali rafinirane) hrane, tako imenovano prekomerno (ali hiperaktivno) vedenje. Z doslednim odstranjevanjem živil, kot so sladkor, bela moka, testenine in beli riž, se bodo vedenjske motnje znatno zmanjšale. Hkrati je pomembno povečati porabo sveže zelenjave in sadja, stročnic, oreščkov, sira.

Dihaharide najdemo v mlečnih izdelkih, testeninah in izdelkih, ki vsebujejo rafinirani sladkor.

Polisaharidi

Molekule polisaharidov vključujejo na desetine, stotine in včasih na tisoče monosaharidov.

Polisaharidi (škrob, vlaknine, celuloza, pektin, inulin, hitin in glikogen) so za človeško telo najpomembnejši iz dveh razlogov:

  • dolgo se prebavijo in absorbirajo (v nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati);
  • vsebujejo veliko koristnih snovi, vključno z vitamini, minerali in beljakovinami.

V rastlinskih vlaknih je prisotnih veliko polisaharidov, zaradi česar lahko en obrok, ki temelji na surovi ali kuhani zelenjavi, skoraj v celoti zadovolji dnevno telesno potrebo po snoveh, ki so viri energije. Zahvaljujoč polisaharidom se prvič vzdržuje potrebna raven sladkorja, drugič pa se možgani oskrbijo s hrano, ki jo potrebujejo, kar se kaže v večji koncentraciji pozornosti, izboljšanem spominu in povečani duševni aktivnosti.

Polisaharide najdemo v zelenjavi, sadju, žitih, mesu in živalskih jetrih.

Prednosti ogljikovih hidratov

  • Spodbujanje peristaltike prebavil.
  • Absorpcija in izločanje strupenih snovi in ​​holesterola.
  • Zagotavljanje optimalnih pogojev za delovanje normalne črevesne mikroflore.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija presnove.
  • Zagotavljanje pravilnega delovanja jeter.
  • Zagotavljanje stalnega pretoka sladkorja v kri.
  • Preprečevanje razvoja tumorjev v želodcu in črevesju.
  • Obnovitev vitaminov in mineralov.
  • Zagotavlja energijo tako možganom kot tudi centralnemu živčnemu sistemu.
  • Spodbujati proizvodnjo endorfinov, imenovanih "hormoni veselja".
  • Olajšanje manifestacije predmenstrualnega sindroma.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Potreba po ogljikovih hidratih je neposredno odvisna od intenzivnosti duševnih in fizičnih naporov, v povprečju 300 - 500 g na dan, od tega mora biti vsaj 20 odstotkov lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.

Starejši ljudje naj v svojo dnevno prehrano vključijo največ 300 g ogljikovih hidratov, količina lahko prebavljivih ogljikovih hidratov pa naj bi se gibala med 15 - 20 odstotki.

Pri debelosti in drugih boleznih je treba omejiti količino ogljikovih hidratov, in to postopoma, kar bo omogočilo telesu, da se brez težav prilagodi spremenjenemu metabolizmu. Priporočljivo je, da omejitev začnemo z 200 - 250 g na dan en teden, nato pa količino ogljikovih hidratov, dobavljenih s hrano, povečamo na 100 g na dan.

Pomembno! Močno zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov dolgo časa (pa tudi pomanjkanje prehrane) vodi do razvoja naslednjih motenj:

  • zniževanje krvnega sladkorja;
  • znatno zmanjšanje duševne in telesne aktivnosti;
  • šibkost;
  • izguba teže;
  • kršitev presnovnih procesov;
  • stalna zaspanost;
  • omotica;
  • glavoboli;
  • zaprtje;
  • razvoj raka debelega črevesa;
  • tresenje rok;
  • občutek lakote.

Našteti pojavi izginejo po zaužitju sladkorja ali drugih sladkih živil, vendar je treba vnos takšnih živil odmerjati, kar bo telo zaščitilo pred odvečnimi kilogrami..

Pomembno! Presežek ogljikovih hidratov (še posebej lahko prebavljivih) v prehrani je škodljiv tudi za telo, kar prispeva k povečanju sladkorja, zaradi česar se nekateri ogljikovi hidrati ne porabijo, pri čemer nastane maščoba, kar povzroči razvoj ateroskleroze, bolezni srca in ožilja, napenjanje, diabetes mellitus, debelost in karies.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate?

Na spodnjem seznamu ogljikovih hidratov lahko vsakdo sestavi popolnoma raznoliko prehrano (glede na to, da to ni popoln seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate).

Ogljikovi hidrati so v spodnjih živilih:

  • žita;
  • jabolka;
  • stročnice;
  • banane;
  • zelje različnih sort;
  • polnozrnata žita;
  • bučke;
  • korenje;
  • zelena;
  • koruza;
  • kumare;
  • suho sadje;
  • jajčevec;
  • polnozrnat kruh;
  • listi solate;
  • jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
  • koruza;
  • testenine iz trde pšenice;
  • čebula;
  • pomaranče;
  • krompir;
  • sliva;
  • špinača;
  • jagode;
  • paradižnik.

Le uravnotežena prehrana bo telesu zagotovila energijo in zdravje. Toda za to morate pravilno organizirati svojo prehrano. In prvi korak k zdravi prehrani je kompleksen zajtrk z ogljikovimi hidrati. Del polnozrnate kaše (brez prelivov, mesa in rib) bo telesu zagotovil energijo vsaj tri ure.

Po drugi strani pa pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov (govorimo o sladkem pecivu, različnih rafiniranih izdelkih, sladki kavi in ​​čaju) v trenutku občutimo sitost, hkrati pa v telesu pride do močnega povišanja krvnega sladkorja, ki mu sledi hiter upad, lakota. Zakaj se to zgodi? Dejstvo je, da je trebušna slinavka zelo preobremenjena, ker mora izločati velike količine insulina, da lahko predela rafinirani sladkor. Rezultat takšne preobremenitve je zmanjšanje ravni sladkorja (včasih pod normalno) in pojav občutka lakote..

Da bi se izognili naštetim kršitvam, bomo obravnavali vsak ogljikov hidrat posebej, ugotovili bomo njegove koristi in vlogo pri oskrbi telesa z energijo..

Glukoza

Glukoza upravičeno velja za najpomembnejši preprost ogljikov hidrat, ki je "gradnik", ki sodeluje pri gradnji večine prehranskih disaharidov in polisaharidov. Ti ogljikovi hidrati prispevajo k temu, da maščobe v telesu "v celoti" gorijo.

Pomembno! Za vstop glukoze v celice je potreben inzulin, v odsotnosti katerega se prvič raven krvnega sladkorja zviša, drugič pa celice začnejo doživljati močan primanjkljaj energije.

Glukoza je gorivo, ki podpira vse procese v telesu brez izjeme. Zahvaljujoč tem ogljikovim hidratom je polno delo telesa zagotovljeno z močnim fizičnim, čustvenim in duševnim stresom. Zato je izjemno pomembno ohranjati njegovo konstantno raven v normi..

Stopnja glukoze v krvi se giblje med 3,3 - 5,5 mmol / l (odvisno od starosti).

Prednosti glukoze:

  • oskrba telesa z energijo;
  • nevtralizacija strupenih snovi;
  • odprava simptomov zastrupitve;
  • prispeva k zdravljenju bolezni jeter, prebavil, kardiovaskularnega in živčnega sistema.

Pomanjkanje ali presežek glukoze lahko privede do razvoja takšnih motenj in bolezni:

  • spremembe kislinsko-bazičnega ravnovesja;
  • kršitev presnove ogljikovih hidratov-maščob in beljakovin;
  • znižanje ali zvišanje krvnega tlaka;
  • sladkorna bolezen;
  • šibkost;
  • poslabšanje razpoloženja.

Katera živila vsebujejo glukozo?

Od vseh raznolikih živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je največja količina glukoze v grozdju (zato glukozo pogosto imenujemo "grozdni sladkor").

Poleg tega se glukoza nahaja v živilih, kot so:

  • češnja;
  • lubenica;
  • češnje;
  • melona;
  • maline;
  • jagode;
  • sliva;
  • korenček;
  • banana;
  • buča;
  • fige;
  • Belo zelje;
  • krompir;
  • suhe marelice;
  • žita in žita;
  • rozine;
  • hruške;
  • jabolka.

Tudi glukoza se nahaja v medu, vendar le skupaj s fruktozo.

Fruktoza

Fruktoza ni le najbolj bogata, temveč tudi najbolj okusen ogljikov hidrat, ki ga najdemo v vsem sladkem sadju in zelenjavi ter medu..

Glavna prednost fruktoze, ki ima kalorično vsebnost 400 kcal na 100 g, je ta, da je ta ogljikov hidrat skoraj dvakrat slajši od sladkorja..

Pomembno! Za razliko od glukoze fruktoza ne potrebuje insulina za vstop v krvni obtok in nato v tkivne celice: fruktoza se na primer iz krvi odstrani v dokaj kratkem času, zato sladkor naraste veliko manj kot po zaužitju glukoze. Tako diabetiki fruktozo lahko uživajo brez škode za zdravje kot vir ogljikovih hidratov..

Prednosti fruktoze:

  • normalizacija ravni sladkorja v krvi;
  • krepitev imunosti;
  • zmanjšanje tveganja za karies in diatezo;
  • preprečevanje kopičenja ogljikovih hidratov;
  • zatiranje občutka lakote;
  • pospešitev okrevanja po močnem fizičnem in duševnem stresu;
  • zmanjšan vnos kalorij.

Škodljivo za fruktozo

Prekomerno uživanje fruktoze lahko povzroči razvoj diabetesa, debelosti in zamaščenosti jeter. Zakaj? Ta preprost ogljikov hidrat najmanj (v primerjavi z drugimi ogljikovimi hidrati) spodbuja proizvodnjo inzulina, ki sčasoma lahko povzroči imunost na ta hormon, ki je nekakšen indikator, ki signalizira sitost. V primeru, da se insulin ne sprosti, telo ne bo moglo oceniti zadostne količine energije in jo bo zato še naprej pridobivalo, vendar že v obliki telesne maščobe.

Katera hrana vsebuje fruktozo?

Pomembno je, da se držimo povprečnega dnevnega vnosa fruktoze, ki za odraslo osebo ne presega 50 g..

Fruktozo najdemo v naslednjih živilih:

  • koruzni sirup in drobovina;
  • jabolka;
  • grozdje;
  • datumi;
  • lubenica;
  • hruške;
  • rozine;
  • suhe fige;
  • borovnice;
  • melona;
  • kaki;
  • paradižnik;
  • sladka rdeča paprika;
  • sladka čebula;
  • kumare;
  • bučke;
  • belo zelje;
  • med;
  • sokovi.

Saharoza (sladkor)

Saharoza je dobro znan beli sladkor, imenovan "prazni ogljikovi hidrati", ker ne vsebuje hranil, kot so vitamini in minerali..

Danes razprave o koristih in škodi tega disaharida ne ponehajo. Poskusimo to ugotoviti..

Prednosti sladkorja

  • Zagotavljanje normalnega delovanja možganov.
  • Povečana učinkovitost.
  • Dviganje razpoloženja, kar je pomembno v sodobnem življenju, polnem stresa.
  • Oskrba telesa z energijo (sladkor se v prebavnem traktu hitro razgradi na glukozo in fruktozo, ki se absorbirata v kri).

Po drugi strani lahko pomanjkanje sladkorja v telesu povzroči draženje, omotico in močne glavobole..

Sladkor škodi

  • Presnovne motnje, ki vodijo v razvoj debelosti in diabetesa.
  • Uničenje zobne sklenine.
  • Izpodrivanje vitaminov skupine B iz krvi, kar lahko povzroči sklerozo, srčni napad in vaskularne bolezni.
  • Kršitev mišično-skeletnega sistema.
  • Krhki lasje in nohti.
  • Pojav aken in alergijskih izpuščajev.

Poleg tega se pretirana ljubezen do sladkarij pri otrocih pogosto razvije v nevroze in postane vzrok hiperaktivnosti..

Kaj storiti? Se popolnoma odreči sladkorju? Toda prednosti tega ogljikovih hidratov so nesporne. Izhod obstaja - in to je zmernost pri uporabi tega izdelka.

Med raziskovanjem je bil določen optimalni dnevni vnos sladkorja, ki je bil za odraslo osebo 50-60 g, kar ustreza 10 žličkam.

AMPAK! "Norma" pomeni tako sladkor v čisti obliki kot sladkor v zelenjavi, sadju, sokovih, slaščicah in drugih izdelkih, ki vsebujejo te ogljikove hidrate. Tako je treba k uživanju sladkorja pristopiti odgovorno in previdno..

Pomembno! Beli sladkor ima alternativo - in to je rjavi sladkor, ki po ločitvi od surovine ne preide nobenega dodatnega čiščenja (takemu sladkorju pravimo tudi nerafiniran). Vsebnost kalorij v rjavem sladkorju je nižja, biološka vrednost pa višja. Ne pozabite pa, da razlika med rafiniranim in nerafiniranim sladkorjem ni zelo velika, zato mora biti uporaba obeh vrst zmerna..

Katera živila vsebujejo saharozo?

Naravna vira čiste saharoze sta sladkorna pesa in sladkorni trs.

Poleg tega je saharoza prisotna v sladkem sadju, sadju ter jagodičevju in zelenjavi..

Laktoza

Laktoza, imenovana "mlečni sladkor", je disaharid, ki ga encim laktaza v črevesju razgradi na glukozo in galaktozo, ki jo telo absorbira. Vsebuje te ogljikove hidrate v mleku in mlečnih izdelkih.

Prednosti laktoze:

  • oskrba telesa z energijo;
  • olajšanje absorpcije kalcija;
  • normalizacija črevesne mikroflore zaradi razvoja koristnih laktobacilov;
  • stimulacija procesov živčne regulacije;
  • preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja.

Škoda laktoze

Ta ogljikovi hidrati lahko škodujejo, če človeškemu telesu primanjkuje (ali je prisoten v nezadostnih količinah) encima laktaze, ki spodbuja absorpcijo laktoze. Pomanjkanje laktaze povzroča intoleranco za mleko in prispeva k črevesnim motnjam.

Pomembno! Pri intoleranci za laktozo je priporočljivo uživati ​​fermentirane mlečne izdelke, v katerih večina tega ogljikovih hidratov fermentira v mlečno kislino, ki jo telo dobro absorbira.

Zanimivo dejstvo! Čista laktoza se uporablja pri proizvodnji različnih prehrambenih izdelkov, prehranskih dopolnil in zdravil za preprečevanje in zdravljenje disbioze.

Katera hrana vsebuje laktozo?

Kot smo že omenili, so mleko in mlečni izdelki najbolj obogateni z laktozo, ki vsebuje do 8 odstotkov teh ogljikovih hidratov na 100 ml izdelka..

Poleg tega je laktoza prisotna v tako priljubljenih živilih:

  • kruh;
  • izdelki za diabetike;
  • slaščice;
  • mleko v prahu;
  • sirotka in sorodni klavnični odpadki;
  • kondenzirano mleko;
  • margarina;
  • sladoled;
  • kavna krema (tako suha kot tekoča);
  • omake in solatni prelivi (kečap, gorčica, majoneza);
  • kakav v prahu;
  • ojačevalci okusa.

Laktoze ne najdemo v naslednjih živilih:

  • kava;
  • riba;
  • čaj;
  • soja in njeni stranski proizvodi;
  • sadje;
  • zelenjava;
  • jajca;
  • oreški;
  • rastlinska olja;
  • stročnice in žita;
  • meso.

Maltoza

"Sladni sladkor" - tako pogosto imenujejo naravni disaharid maltozo.

Sladni sladkor je proizvod naravne fermentacije slada, ki ga najdemo v vzklilih, posušenih in mletjih žit (govorimo o rži, rižu, ovsu, pšenici in koruzi).

Tak sladkor ima manj sladkast in sladek okus (v nasprotju s sladkorjem iz trsa in pese), zaradi česar se uporablja v živilski industriji pri proizvodnji:

  • otroška hrana;
  • musli;
  • pivo;
  • slaščice;
  • Dietni izdelki (kot so piškoti in kruh);
  • sladoled.

Poleg tega se pri proizvodnji melase uporablja maltoza, ki je sestavni del piva..

Maltoza ni samo odličen vir energije, temveč tudi snov, ki telesu pomaga pri pridobivanju vitaminov B, vlaknin, aminokislin, makro- in mikroelementov.

Ta disaharid je lahko škodljiv, če ga pretirano uživate.

Katera živila vsebujejo maltozo?

Maltoza je v velikih količinah prisotna v vzklilih zrnih.

Poleg tega majhne količine tega ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, pomarančah, kvasu, medu, plesnih, pa tudi v cvetnem prahu, semenih in nektarju nekaterih rastlin..

Škrob

Škrob spada v razred kompleksnih ogljikovih hidratov z visoko energijsko vrednostjo in lahko prebavljivostjo. Ta polisaharid se skozi prebavni trakt pretvori v glukozo, ki se absorbira v največ 4 urah. Prav delež škroba predstavlja približno 80 odstotkov ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano..

Ampak! Za maksimalno asimilacijo tega ogljikovih hidratov ni priporočljivo, da ga uživamo sočasno z beljakovinskimi proizvodi, za prebavo katerih je potrebna alkalna kislina (potrebna je tudi za absorpcijo škroba, ki povzroči odlaganje maščobe v celicah). Da bi asimilacija škrobne zelenjave potekala v optimalnem načinu in telo dobi potrebno količino vitaminov in mikroelementov, je treba uživanje škroba kombinirati z vnosom maščob v rastlinskem olju, smetani in kisli smetani..

Prednosti škroba:

  • zmanjšanje holesterola v krvnem serumu, pa tudi v jetrih, kar preprečuje razvoj skleroze;
  • odstranjevanje odvečne vode iz telesa;
  • odstranjevanje vnetnih procesov, kar je še posebej pomembno za ljudi z razjedami;
  • normalizacija prebave;
  • normalizacija presnove;
  • upočasnitev absorpcije sladkorja, kar pomaga zmanjšati njegovo raven po jedi;
  • zmanjšanje draženja kože.

Škrobna škoda

Škrob je naraven (v naravnih izdelkih) in rafiniran (pridobljen v industrijskih pogojih). Ravno rafiniran škrob je škodljiv, ki med prebavo poveča inulin in prispeva k razvoju ateroskleroze, patologije zrkla, presnovnih motenj in hormonskega ravnovesja..

Zato je treba izdelke, ki vsebujejo škrob v prahu, po možnosti izključiti iz prehrane (eden izmed teh je vrhunski močni kruh).

Pomembno! Uživanje prevelikih količin naravnega škroba lahko povzroči napenjanje, napenjanje in krče v želodcu.

Katera živila vsebujejo škrob?

Veliko škroba najdemo v žitih in stročnicah, žitih, testeninah, mangu, bananah, korenovkah in gomoljih..

Škrob je prisoten tudi v naslednjih izdelkih:

  • bučke;
  • korenje;
  • ržena, riževa, koruzna in pšenična moka;
  • pesa;
  • krompir;
  • ovseni in koruzni kosmiči;
  • soja in njeni stranski proizvodi;
  • kruh;
  • hren;
  • ingver;
  • česen;
  • buča;
  • artičoke;
  • koleraba;
  • radič;
  • gobe;
  • sladka paprika;
  • koren peteršilja in zelene;
  • redkev.

Pomembno! Da bi ohranili hranilne in koristne lastnosti škroba, je priporočljivo, da škrobno hrano kuhamo na pari ali jo uživamo svežo.

Pomembno! Toplotno obdelana hrana, ki vsebuje škrob, je težje prebavljiva kot surova hrana.

Zanimivo dejstvo! Če želite preveriti, ali zelenjava ali sadje vsebuje škrob, lahko naredite preprost test, pri katerem kapljico joda kapnete na rez zelenjave ali sadja. Če kapljica po nekaj minutah postane modra, pomeni, da preizkušeni izdelek vsebuje škrob..

Celuloza

Vlaknine, ki spadajo v razred polisaharidov, so vlaknine, ki so osnova rastlin (to vključuje sadje in zelenjavo, jagodičevje in korenine).

Pomembno! Vlaknine se praktično ne absorbirajo v črevesju, hkrati pa aktivno sodelujejo pri normalizaciji prebavnega trakta.

Prednosti vlaknin:

  • nastanek blata;
  • izboljšanje motorične funkcije črevesja;
  • preprečevanje zaprtja;
  • spodbujanje izločanja holesterola;
  • izboljšano izločanje žolča;
  • zatiranje občutka lakote;
  • absorpcija in odstranjevanje žlindre in toksinov;
  • pospeševanje prebave ogljikovih hidratov;
  • preprečevanje bolezni srca in ožilja ter raka debelega črevesa;
  • preprečevanje nastanka žolčnih kamnov;
  • vzdrževanje normalne črevesne mikroflore;
  • prispeva k zmanjšanju telesne maščobe.

Pomembno! Vlaknine preprečujejo hitro absorpcijo monosaharidne glukoze v tankem črevesu in tako ščitijo telo pred močnim padcem krvnega sladkorja.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Potrebni dnevni vnos čistih vlaknin (to je brez mase proizvoda, iz katerega se pridobivajo ti ogljikovi hidrati) je najmanj 25 g.

Visoke količine vlaknin najdemo v zunanjih pokrovih zrn, semen in fižola ter v koži zelenjave in sadja (zlasti agrumov).

Poleg tega ta polisaharid najdemo v naslednjih živilih:

  • otrobi;
  • žita;
  • oreški;
  • sončnična semena;
  • jagode;
  • pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
  • suho sadje;
  • zelenje;
  • korenje;
  • zelje različnih sort;
  • zelena jabolka;
  • krompir;
  • morske alge.

Pomembno! Maščobe, sladkorji, mlečni izdelki, siri, meso in ribe ne vsebujejo vlaken.

Celuloza

Celuloza je glavni gradbeni material, ki se uporablja v rastlinskem svetu: na primer mehki zgornji del rastlin vsebuje predvsem celulozo, ki vključuje elemente, kot so ogljik, kisik, vodik.

Celuloza je vrsta vlaknin.

Pomembno! Človeško telo celuloze ne prebavi, je pa zanj izredno koristna kot "surova hrana".

Prednosti celuloze

Celuloza odlično absorbira vodo in s tem olajša delo debelega črevesa, kar pomaga pri učinkovitem boju proti naslednjim motnjam in boleznim:

  • zaprtje;
  • divertikuloza (nastanek izboklin vrečaste stene črevesja);
  • spazmodični kolitis;
  • hemoroidi;
  • rak debelega črevesa;
  • flebeurizma.

Katera hrana vsebuje celulozo?

Naslednji izdelki so obogateni s celulozo:

  • jabolka;
  • pesa;
  • Brazilski oreški
  • zelje;
  • korenček;
  • zelena;
  • stročji fižol;
  • hruška;
  • grah;
  • Nezdrobljena žita;
  • otrobi;
  • poper;
  • listi solate.

Pektin

Iz grškega jezika je ime tega ogljikovih hidratov, ki je ena od vrst vlaknin, prevedeno kot "umazano" ali "zamrznjeno". Pektin je lepilo na rastlinski osnovi.

Ko vstopi v telo, pektin opravlja dvojno funkcijo: najprej odstrani škodljivi holesterol, toksine in rakotvorne snovi; drugič, tkivom zagotavlja glukozo, kar zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, diabetesa mellitusa in raka.

Prednosti pektina:

  • stabilizacija presnove;
  • izboljšanje periferne cirkulacije;
  • normalizacija črevesne peristaltike;
  • odprava manifestacij kronične zastrupitve;
  • obogatitev telesa z organskimi kislinami, vitamini in minerali;
  • upočasnitev absorpcije sladkorja po jedi, kar je izjemno koristno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Poleg tega ima ta ogljikov hidrat ovojne, adstringentne, protivnetne in analgetične lastnosti, zaradi česar je indiciran za ljudi z motnjami v prebavilih in peptičnimi ulkusnimi boleznimi..

Škoda pektina

Pri prekomerni uporabi pektina se lahko pojavijo naslednje reakcije:

  • zmanjšana absorpcija koristnih mineralov, kot so železo, kalcij, magnezij in cink;
  • fermentacija v debelem črevesu, ki jo spremlja napenjanje in zmanjšanje absorpcije beljakovin in maščob.

Pomembno! Z naravnimi izdelki pektin vstopi v telo v majhnih odmerkih, ki ne morejo povzročiti prevelikega odmerjanja, medtem ko lahko ta polisaharid s prekomernim uživanjem prehranskih dopolnil škoduje zdravju..

Katera hrana vsebuje pektin?

Dnevni vnos čistega pektina je približno 20-30 g. Če je prehrana obogatena s sadjem, zelenjavo in zelišči, pektina ni treba dobiti iz sintetičnih dodatkov.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo pektin:

  • jabolka;
  • citrusi;
  • korenček;
  • cvetača in belo zelje;
  • posušen grah;
  • stročji fižol;
  • krompir;
  • zelenice;
  • jagode;
  • Jagoda;
  • korenine.

Inulin

Inulin spada v razred naravnih polisaharidov. Njegovo delovanje je podobno delovanju prebiotika, to je snovi, ki skoraj ne adsorbira v črevesju, aktivira presnovo in rast koristne mikroflore.

Pomembno! Insulin je 95-odstotna fruktoza, katere ena od funkcij je vezava glukoze in njeno odstranjevanje iz telesa, s čimer se zmanjša koncentracija sladkorja v krvi.

Prednosti inulina:

  • izločanje toksinov;
  • normalizacija prebavnega trakta;
  • izboljšana absorpcija vitaminov in mineralov;
  • krepitev imunosti;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj raka;
  • odprava zaprtja;
  • izboljšanje absorpcije insulina;
  • preprečevanje nastajanja krvnih strdkov;
  • normalizacija krvnega tlaka;
  • pospeševanje izločanja žolča.

Pomembno! Človeško telo inulin zlahka absorbira, zaradi česar se uporablja pri diabetes mellitusu v medicini kot nadomestek škroba in sladkorja.

Katera živila vsebujejo inulin?

Artičoka je upravičeno priznana kot vodilna v vsebnosti inulina, katerega užitni gomolji po svojem okusu spominjajo na običajni okus krompirja. Torej gomolj artičoke vsebuje približno 15 - 20 odstotkov inulina.

Poleg tega se inulin nahaja v živilih, kot so:

  • česen;
  • radič;
  • banana;
  • regrat;
  • ehinaceja;
  • lok;
  • ječmen;
  • rž;
  • repinca;
  • elecampan;
  • agave.

Zanimivo dejstvo! Danes se inulin aktivno uporablja pri proizvodnji številnih živilskih izdelkov, pa tudi pijač: sladoleda, sira, mesnih izdelkov, muslijev, omak, sokov, otroške hrane, pekarstva, testenin in slaščic.

Hitin

Hitin (v prevodu iz grščine "hitin" pomeni "oblačila") je snov, ki je del zunanjega okostja tako členonožcev kot žuželk.

Zanimivo dejstvo! Hitin je eden najbolj razširjenih polisaharidov v naravi: vsako leto na primer v živih organizmih na planetu Zemlja nastane in razgradi približno 10 gigatonov te snovi..

Pomembno! V vseh organizmih, ki proizvajajo in uporabljajo hitin, ni prisoten v čisti obliki, temveč le v kombinaciji z drugimi polisaharidi.

Prednosti hitina:

  • zaščita pred radioaktivnim sevanjem;
  • zatiranje rasti rakavih celic z nevtralizacijo delovanja rakotvornih snovi in ​​radionuklidov;
  • preprečevanje srčnih napadov in kapi z okrepitvijo učinka zdravil, ki spodbujajo redčenje krvi;
  • krepitev imunosti;
  • zniževanje ravni holesterola v krvi, kar preprečuje razvoj ateroskleroze in debelosti;
  • izboljšanje prebave;
  • spodbujanje rasti koristnih bifidobakterij, ki pomagajo normalizirati prebavni trakt;
  • odprava vnetnih procesov;
  • pospeševanje procesov regeneracije tkiva;
  • znižanje krvnega tlaka;
  • nižji krvni sladkor.

Katera hrana vsebuje hitin?

Čisti hitin najdemo v zunanjem okostju rakov, kozic in jastoga.

Poleg tega je ta snov prisotna v nekaterih vrstah alg, v gobah (medene gobe in ostrige so najbolj priljubljene med našimi rojaki) in kvasu. Mimogrede, krila metuljev in pikapolonic vsebujejo tudi hitin..

A to še ni vse: na primer v azijskih državah pomanjkanje hitina nadomestijo z uživanjem kobilic, čričkov, hroščev in njihovih ličink, črvov, kobilic, gosenic in ščurkov..

Glikogen

Glikogen (temu ogljikovim hidratom pravimo tudi "živalski škrob") je glavna oblika shranjevanja glukoze in tovrstna "ohranjena energija" v kratkem času lahko nadomesti pomanjkanje glukoze.

Za kaj se gre? Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, se med prehajanjem prebavnega trakta razgradijo na glukozo in fruktozo, ki človeškim sistemom in organom zagotavljata energijo. Toda nekateri od teh monosaharidov vstopijo v jetra in se v njih odlagajo v obliki glikogena..

Pomembno! Prav glikogen, "konzerviran" v jetrih, ima pomembno vlogo pri vzdrževanju koncentracije glukoze v krvi na enaki ravni..

Pomembno! Glikogen, koncentriran v jetrih, se skoraj popolnoma izčrpa 10-17 ur po jedi, medtem ko se vsebnost mišičnega glikogena znatno zmanjša šele po daljšem in intenzivnem fizičnem naporu.

Na zmanjšanje koncentracije glikogena kaže pojav občutka utrujenosti. Posledično telo začne prejemati energijo iz maščob ali mišic, kar je izjemno nezaželeno za tiste, ki namenoma gradijo mišično maso..

Porabljeni glikogen je treba dopolniti v eni do dveh urah, kar bo pomagalo preprečiti neravnovesje med maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami.

Katera živila vsebujejo glikogen?

Glikogena v živilih ni v čisti obliki, vendar je za njegovo dopolnitev dovolj, da jemo hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice, različne oreščke. Kalorično najmočnejši in hkrati nevaren vir energije so težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavi ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, nepravilno delovanje prebavil, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa mellitusa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, s katero jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti je treba, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na stopnjo njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato ni priporočljivo dovoliti tistim, ki želijo shujšati vsak dan. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol v vseh njegovih različicah, ki ga nutricionisti ne marajo..

A če brez »napačnih« ogljikovih hidratov ne gre, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih »počitnic«. Ne pozabite, da pogostejše popuščanje za vaše "hočeš in boš" povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in dobavo inzulina, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani potonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s žemljicami, glaziranimi v čokoladi.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurdnosti, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in s tem motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dolijte jo s sveže natrgano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri bodoči ali doječi materi morajo biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika..

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!