Živila, ki vsebujejo železo

Prekomerna telesna teža ni vedno povezana s pretežno sedečim načinom življenja in banalnim prenajedanjem. Obstaja kar nekaj deklet, ki hodijo v fitnes in se držijo diete, vendar ne morejo shujšati. Razlog za to je pogosto pomanjkanje železa, elementa v sledovih, ki neposredno vpliva na presnovo in delovanje ščitnice. Če se zgodi podoben problem, prizadevanja ne dajo le rezultatov, temveč nasprotno vodijo do še večjega nabora odvečnih kilogramov..

Železo je bistven element v sledovih, ki je odgovoren za številne pomembne funkcije človeškega telesa. Njegov presežek in pomanjkanje negativno vpliva na zdravje in počutje. Oba stanja sta odstopanje od norme, vendar najpogosteje ljudje trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Vloga železa v človeškem telesu

Zadevni element v sledovih je snov, ki je odgovorna za raven hemoglobina. Železo je sestavni del velikega števila encimov in opravlja številne pomembne funkcije:

  • transport kisika do tkiv, celic, organov;
  • hematopoeza;
  • Proizvodnja DNK;
  • nastanek živčnih vlaken in rast človeškega telesa;
  • vzdrževanje vitalne aktivnosti vsake posamezne celice;
  • zagotavljanje energetske presnove;
  • sodelovanje v redoks reakciji.

Poleg tega je element v sledovih odgovoren za zaščitne funkcije telesa in druge enako pomembne procese. Železo je še posebej pomembno za žensko v obdobju rojenja otroka, saj je za ta čas značilna največja potreba po snovi. Njegova pomanjkljivost vodi do zelo resnih škodljivih posledic..

Dnevne potrebe telesa po železu

Običajna vsebnost elementa v sledovih v telesu je med tremi in štirimi miligrami. Glavni del snovi (približno 2/3) je koncentriran v krvi. Preostala koncentracija železa je koncentrirana v kosteh, jetrih, vranici. Znižanje ravni elementa v sledovih se zgodi iz naravnih razlogov - menstrualni ciklusi, potenje, piling usnjice. Če v prehrani ni živil, bogatih z železom, to neizogibno vodi do pomanjkanja snovi, saj se porabljene zaloge preprosto ne dopolnijo. Da bi element v sledovih ohranil na zahtevani ravni, bi moralo iz dnevne prehrane priti približno 10-30 miligramov te spojine..

Natančen znesek je odvisen od starosti, spola in drugih s tem povezanih dejavnikov:

  • otroci, mlajši od 13 let - od 7 do 10 mg;
  • moški mladostniki potrebujejo 10, ženske mladostniki - 18 mg;
  • moški - 8 mg;
  • ženske - od 18 do 20 in med nosečnostjo - vsaj 60 mg.

Neupoštevanje dnevnega vnosa železa vodi do motenj številnih funkcij, kar vpliva celo na videz. Slabo stanje kože in las ni vedno povezano s starostjo ali nepravilno izbrano kozmetiko. In ko razmišljate o nakupu drugega kozarca drage smetane, si natančneje oglejte svojo prehrano, saj je težava lahko ravno v pomanjkanju železa. Ta položaj je še posebej pomemben za tiste, ki pogosto hodijo na diete in želijo shujšati, so omejeni na uživanje le nekaj hrane, pri čemer pazijo na vsebnost kalorij in ne na uporabnost sestave.

Seznam živil z veliko železa

Element v sledovih je prisoten v različnih živilih, zato je hem in nehem. Slednjega najdemo v rastlinskih proizvodih, prvi pa je živalskega izvora. Razlika med njima zadeva tudi stopnjo prebavljivosti. Železo iz živalskih proizvodov se asimilira s 15-35, iz rastlinskih proizvodov pa z 2-20%. Zato mora hem v sledovih prevladovati v prehrani in biti prisoten v zadostni količini.

Za vegetarijance je težje kot za tiste, ki vsakodnevno uživajo mesne izdelke. Stanje je mogoče popraviti z uživanjem hrane, ki izboljša stopnjo absorpcije železa. Sem spadajo živila, bogata z vitaminom C.

Največ železa najdemo v:

  • Meso in klavnični odpadki. To so puran, piščanec, govedina, pusto svinjsko meso, jagnjetina in jetra. Večina železa vsebuje temno meso.
  • Morski sadeži in ribe. Če želite nadomestiti pomanjkanje elementov v sledovih, morate dati prednost uporabi kozic, tune, sardin, ostrig, školjk, školjk ter črnega in rdečega kaviarja..
  • Jajca. To velja za piščanca, noja in prepelice. Skupaj z železom vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vitamine, magnezij.
  • Kruh in žita. Še posebej koristna so žita, kot so ovsena kaša, ajda in ječmen. Pšenični otrobi in rž vsebujejo veliko železa.
  • Stročnice, zelenjava, zelišča. Največ elementov v sledovih najdemo v grahu, fižolu, fižolu, špinači, leči, cvetači in brokoliju, pesi, špargljih, koruzi.
  • Jagodičevje in sadje. V tej kategoriji živil so prvaki v vsebnosti železa dren, kaki, dren, sliva, jabolka in nepovratna sredstva..
  • Sončnična semena in oreški. Vsaka vrsta oreščkov vsebuje veliko elementov v sledovih, ki so odgovorni za raven hemoglobina. Semena niso slabša od njih.
  • Suho sadje. Veliko železa vsebujejo fige, suhe slive, rozine, suhe marelice.

Na noto! Niso vsi suhi sadeži zdravi. Pogosto skupaj z železom, ki je dragoceno za telo, vsebujejo škodljive snovi. Prelep in čist videz sadja ponavadi kaže na to, da so bili obdelani, kar brezvestnim proizvajalcem omogoča podaljšanje roka uporabnosti blaga..

Železna miza

Natančnejša ideja o tem, koliko miligramov železa vsebuje določen izdelek, je podana v tabelarnih podatkih. Če analizirate podatke, ki so navedeni v njih, postane jasno, da najvišja koncentracija elementa v sledovih na 100 gramov izdelka pade na piščančja in svinjska jetra ter mehkužce. Otrobi, soja in leča so nekoliko slabši, vendar je količina absorbirane snovi iz njih dvakrat manjša.

Živalski proizvodi

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
svinjska jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
goveje srce4.8
svinjsko srce4.1
goveje meso3.6
jagnječje meso3.1
svinjsko meso1.8
piščančje meso1.6
puranje meso1.4
ostrige9.2
školjke6,7
sardele2.9
črni kaviar2.4
piščančji rumenjak6,7
prepeličji rumenjak3.2
goveji jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (v konzervi)1.4
sardele (v pločevinkah)2.9

Rastlinski izdelki

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
pšenični otrobi11.1
ajda6,7
ovsena kaša3.9
rženi kruh3.9
soja9,7
leča11.8
špinača2.7
koruza2.7
grah1.5
pesa1.7
arašid4.6
pistacije3.9
mandelj3.7
oreh2.9
dren4.1
kaki2.5
suhe marelice3.2
posušene suhe slive3.
Granat1.
jabolka0,1

Mnenje, da večina železa vsebuje nepovratna sredstva in jabolka, ne drži. Na 100 gramov teh sadežev ni več kot 1 in 2 miligrama elementa v sledovih..

Železo v živilih - popoln seznam živil, bogatih z železom

Pozdravljeni vsi skupaj! Pogovorimo se danes o železu v hrani, ki ga toliko potrebujemo za ohranjanje svojih vitalnih funkcij..

Zagotovo vsi že od otroštva vedo, da je železo najpomembnejši element, brez katerega obstoj življenja ni mogoč..

Je bistven mineral, ki tvori krvne sestavine, kot je hemoglobin..

Hemoglobin je posebna beljakovina, ki jo najdemo v rdečih krvnih celicah. Zahvaljujoč njemu ima kri rdeč odtenek..

Njegova glavna naloga je transport vode in kisika do organov po telesu. Pomanjkanje hemoglobina pomeni, da v krvi ni dovolj pomočnikov, ki bi pomagali krožiti kisik.

Zato se ljudje s pomanjkanjem železa ves čas počutijo utrujene..

Za pravilno delovanje mora telo ves čas vzdrževati zdravo raven železa..

Če se vam zdi, da vam hemoglobin primanjkuje in ima nizek hemoroid, lahko to težavo odpravite s prilagoditvijo prehrane..

V tem članku boste izvedeli:

Železo v hrani

Toda takoj, ko ste prehrano dopolnili z živili, ki vsebujejo železo, ne čakajte na takojšen rezultat..

Postopek popravljanja krvi traja od štiri do šest tednov. Dajte telesu vsaj en do dva meseca, da napolni zaloge železa.

Simptomi pomanjkanja železa

  • kronična utrujenost
  • upočasnjen telesni in duševni razvoj pri otrocih
  • nizka šolska uspešnost med otroki
  • vnetje jezika (glositis)
  • težave z uravnavanjem telesne temperature
  • nizka imunost

Kdo potrebuje železo?

Železo je potrebno za vsakogar, vendar obstajajo kategorije ljudi, ki so še posebej dovzetne za znižanje ravni hemoglobina in imajo anemijo:

  • nosečnica;
  • ženske med menstruacijo;
  • otroci vseh starosti;
  • starejši ljudje;
  • ljudje, ki okrevajo po bolezni.

Ti ljudje morajo biti še posebej pozorni na svojo prehrano in poskrbeti, da dobijo dovolj železa iz hrane, da telesu omogočijo, da sam obnovi raven hemoglobina..

Vsebnost železa v hrani

Sadje, bogato z železom

Zdaj pa si oglejmo 10 plodov, ki so najbolj bogati z železom:

Suhe marelice niso samo okusne, ampak tudi odličen vir železa. Bogat je z antioksidanti, ki pomagajo ohranjati lepoto in vitalnost ne glede na starost..

Vsakih 100 gramov suhih marelic vsebuje več kot 50 odstotkov dnevnih potreb po železu.

Sveže marelice so poleti odlične za potešitev žeje, žal pa so sezonske..

Toda suhe marelice lahko uživamo vse leto, saj so dlje shranjene in se njihove koristne lastnosti ohranijo več mesecev..

Tudi suhe marelice vsebujejo veliko vlaknin. To pomeni, da sladkor iz njega postopoma vstopi v krvni obtok, kar pomaga vzdrževati stabilno raven glukoze..

Rozine niso nič drugega kot posušeno grozdje. Je precej pogost in vsebuje več železa kot mnoga druga živila..

Vsakih 100 gramov rozin vsebuje 1,6 mg železa.

Velik in okusen sadež, ki ga lahko uživamo pozimi in poleti. Bogat je ne le z železom, temveč tudi nasičen z antioksidanti, vitaminom C in drugimi enako koristnimi snovmi..

Mulberry je na voljo v treh barvah: rdeči, beli in črni. Ne samo, da je odličen za diabetike, ampak je tudi bogat z železom, kar je odlična možnost za slabokrvne bolnike in tiste, ki želijo zvišati raven hemoglobina..

Vsakih 100 g murv vsebuje 1,8 mg železa.

Na Kitajskem murvo imenujejo "drevo življenja". Kitajska medicina uporablja liste, lubje, plodove in celo korenine tega drevesa..

Nobenega dvoma ni, da je treba v svojo prehrano vključiti murve, saj niso le bogate z železom, ampak tudi okusne..

Uživamo ga lahko svežega ali posušenega, kot samostojen izdelek in ga dodamo sladicam ali razredčimo z dolgočasno jutranjo ovseno kašo..

  • Datumi

Datum je nacionalni simbol Savdske Arabije, ki predstavlja vitalnost.

Ti sladki sadeži so bogati s hranili in ogljikovimi hidrati, ki so odgovorni za proizvodnjo energije. So brez holesterola in maščob. Je močan vir železa, ki pomaga povečati raven hemoglobina v krvi.

Vsaka skodelica datljev (250 g) vsebuje 3 mg železa.

  • Ribez

Obstaja veliko vrst ribeza, najpogostejše pa so svetleče sijajne rdeče ali črne jagode, ki se v glavnem uporabljajo za pripravo marmelad in želejev..

Vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​so neverjetno bogate z železom..

Ribez lahko vsebuje do 1 mg železa na 100 g.

Suhe slive niso nič drugega kot slive, naravno sušene na soncu ali z dehidracijo. Če je preveč suho, torej ne bo zelo udobno.

V tem primeru je težavo enostavno rešiti tako, da suhe slive čez noč namočimo v vodo in jih zjutraj pojemo. Vode, v kateri ste namočili suhe slive, ne smete vliti.

Zdaj je bogata s hranili. Lahko ga dodamo sadnim sokovom in smutijem ali pa ga preprosto pijemo..

Vsakih 100 g suhih sliv vsebuje 9 odstotkov RDA za železo.

V mnogih državah je granatno jabolko sadje številka ena, ki ga priporočajo pri vseh boleznih krvi, vključno s pomanjkanjem železa in anemijo..

Granatno jabolko je eno najstarejših sadežev, ki jih pozna človek, ki pomaga pri brezdetnosti in povečuje tudi spolno aktivnost.

Pred kratkim odkrite spojine v plodovih granatnega jabolka, imenovane punikalagini, so izjemno koristne za srce in ožilje.

Granatno jabolko je tudi odlično sredstvo proti depresiji in okusno sadje, ki si ga zasluži, da ga dodate v svojo dnevno prehrano, ne glede na to, ali imate pomanjkanje železa ali ne..

  • Lubenica

Letos poleti je osvežujoča lubenica nežnega sadnega okusa 90% vode, vendar je kljub temu izjemno bogata s hranili, vključno z železom..

Ta jagoda vsebuje tudi več vitamina C, ki pomaga, da se železo hitreje in učinkoviteje absorbira..

Seznam zelenjave bogate z železom

Medtem ko je sadje le okusna možnost za dodajanje železa v vašo dnevno prehrano, zelenjava običajno vsebuje več železa..

Na primer, 100 gramov kislice ali gob bo vsebovalo več kot 12 miligramov železa, kar je 67 odstotkov dnevne vrednosti za odraslo osebo..

  • Sušeni paradižniki

Ste vedeli, da lahko 100 g suhega paradižnika vsebuje do 9,1 mg železa? RDA železa za odraslega je 18 mg (10 mg za otroke).

To pomeni, da vam lahko le 100 gramov paradižnika, posušenega na soncu, zagotovi kar 50 odstotkov dnevnih potreb po železu..

Kljub temu, da so na soncu posušeni paradižniki precej priročna hrana, jih jesti vsak dan še vedno ni priporočljivo. Na srečo so paradižniki v kakršni koli obliki zelo bogati z železom..

Lahko jeste svež, kuhan, dušen in celo konzerviran paradižnik. V kakršni koli obliki so dragocen vir tega bistvenega minerala..

Paradižnik vsebuje tudi velike količine antioksidantov, zlasti likopena, zaradi česar je koža lepa, sijoča ​​in ji daje zdravo polt..

V jesenski sezoni so gozdne gobe široko dostopne in lahko kakovostno povečajo vsebnost hemoglobina v krvi, saj vsebujejo 68% priporočene dnevne vrednosti hranil, torej železa za zdravo odraslo osebo..

Listnata zelena zelenjava se pogosto uporablja v sredozemski kuhinji. Imajo globoko zelene ali rdečkasto debele liste, vrsto fitohranil in antioksidantov ter zdrave obroke železa - 22% RDA..

Fižol in semena stročnic niso bogati samo z železom, temveč tudi z beljakovinami, zato so dober vir prehrane za vegetarijance in vegane,.

Morda je med temno zeleno zelenjavo najbolj priljubljena in ima visoko hranilno vrednost. Je močan vir železa, kuhana špinača pa vsebuje večjo vsebnost železa kot sveža špinača.

Peteršilj, eno izmed najbolj priljubljenih zelišč na svetu, vsebuje veliko železa, ki je potrebno za tvorbo hemoglobina. 2 žlici peteršilja vsebuje 0,47 mg železa. To je približno 2,6% RDA..

Ta križnata zelenjava vsebuje 0,66 mg železa na 9 gramov, zaradi česar je eno vodilnih živil za povečanje hemoglobina v krvi..

  • Repa zelena in korenje

Repa je zelo dober vir železa. 1 skodelica repe vsebuje približno 1,15 mg do 2 mg železa. Korenje ima te lastnosti..

  • brstični ohrovt

Ena skodelica surovega brstičnega ohrovta vsebuje 1,23 mg železa. Bogat je tudi z vitaminom C, vitaminom K za pravilno celjenje ran in vitaminom A za nočni vid..

  • Zeleni grah

100 g zelenega graha vsebuje 1,4 mg železa. Zeleni grah je bogat s fita hranili, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.

Rdeče meso za povečanje hemoglobina

Vse meso je bogato z železom, rdeče meso pa je še posebej bogato z železom. Tisti, ki redno uživajo rdeče meso, na splošno nimajo težav s pomanjkanjem železa..

Vendar obstaja teorija, da lahko prekomerno uživanje rdečega mesa prispeva k raku in razvoju bolezni srca in ožilja..

Zato je priporočljivo jesti majhno količino mesa in največ 2-3 krat na teden, pri čemer izberite pusto rdeče meso.

Dobri viri hemoglobina so tudi drobovina (zlasti goveja jetra)

Žita, ki vsebujejo železo

Žita in žita so tudi pomemben vir železa. V tem pogledu še posebej dragoceno:

  • Ovseni kosmiči
  • Divji riž
  • Koruza
  • Ječmen
  • Bulgur
  • Riž basmati

Na tem seznamu so lahko tudi jagode (zlasti aronija šipek), ribe, jajca in oreški.

V vsakem primeru ne pozabite, da je prehrana, ki vključuje hrano, bogato z železom, zelo učinkovit način za zvišanje ravni hemoglobina v krvi..

A to je mogoče le, če raven hemoglobina ni kritično nizka in ne zahteva hitrega okrevanja.

V tem primeru lahko pravilno uživanje hrane, bogate z železom, dlje časa resnično poveča raven hemoglobina..

Hemogram je normalen

Postopek popravljanja krvi traja od štiri do šest tednov. Dajte telesu vsaj en do dva meseca, da napolni zaloge železa.

Ko uživate hrano, ne pozabite, da se železo vsrka v naše telo, nujno jejte hrano z vitaminom C.

Če je raven hemoglobina v krvi kritično nizka, ga ne bo mogoče zvišati samo s proizvodi..

Več o tem preberite v tem članku..

Vitamine z železom lahko jemljemo za preprečevanje anemije.

Tu lahko kupite visokokakovostne vitaminske komplekse z železom v kelatnih oblikah

V procesu zdravljenja z železovimi pripravki je treba spomniti, da včasih opazimo povečanje količine hemoglobina ne prej kot po enem mesecu zdravljenja.

Med zdravljenjem je pomembno upoštevati ne le normalizacijo hematoloških parametrov (hemoglobin, eritrociti, barvni indeks), temveč tudi obnovo koncentracije železa v krvnem serumu, njegove ustrezne rezerve v depojih (jetra, vranica).

Zavestno pristopite k svojemu zdravju in bodite zdravi!

Zelo bi bil hvaležen vsem, ki ta članek delijo s prijatelji na družbenih omrežjih in se naročijo na moj poštni seznam. hvala.

Alena Yasneva je bila z vami, se spet vidimo in bodite zdravi!

Pridružite se mojim skupinam o socialnih medijih

Živila z veliko železa (tabela)

Železo je nepogrešljiv element v sledovih, ki sodeluje v zapletenih biokemijskih procesih in ima za telo visoko biološko vrednost. Hrana z veliko železa je učinkovita pri dvigovanju hemoglobina in zdravljenju anemije zaradi pomanjkanja železa.

Železo deluje v telesu


Telo odrasle osebe vsebuje do 4 grame železa, ki je del hemoglobina, encimov, celic notranjih organov in je vključeno v takšne vitalne procese, kot so:

  • prenos kisika v celice vseh vrst tkiv;
  • kopiranje DNA med delitvijo celic;
  • hematopoeza in sinteza hemoglobina;
  • antioksidativna zaščita celic;
  • proizvodnja hormonov v nadledvičnih žlezah (adrenalin, noradrenalin) in ščitnici (tiroksin, trijodotironin);
  • tvorba glavne beljakovine vezivnega tkiva - kolagena;
  • delovanje živčnega, imunskega, hormonskega, dihalnega in drugih sistemov.

Dnevna stopnja železa

Količina železa, potrebna za vzdrževanje normalne ravni hemoglobina in delovanja notranjih organov, se razlikuje glede na spol in starost, na primer otroci in mladostniki potrebujejo več mikrohranil za rast, nosečnice pa za pravilen razvoj ploda.

Starost in spolStopnja na dan, mg
Otroci
Od rojstva do 4 mesecev0,5
4 mesece - 1 leto0,7
2-5 let1.
6-12 let0,9
13-16 let2.
Odrasli
Ženske2.5
Med nosečnostjo3,5-6
Pri dojenju8.
Moški1.
Starejši ljudje0,9

Pomanjkanje železa

Vsak dan v telesu pride do naravne izgube elementa v sledovih (do 0,7 mg) skupaj z izločanjem iztrebkov in urina, pa tudi v procesu luščenja epitelija zgornjih plasti kože, z rastjo las in nohtov. Pri ženskah se lahko koncentracija železa zmanjša zaradi močnih menstruacij (16–30 mg na mesec).

Pomanjkanje železa lahko povzročijo tudi patološki razlogi, povezani s funkcionalnimi motnjami v telesu ali posledicami podhranjenosti:

  • Prehransko pomanjkanje - pomanjkanje železa zaradi pomanjkanja ali premajhne količine živil, ki vsebujejo železo v prehrani, kar je enostavno odpraviti s spremembo prehrane.
  • Okvara absorpcije. Na mehanizem absorpcije železa vplivajo notranji dejavniki, povezani s stanjem in funkcionalnimi značilnostmi prebavil, pa tudi zdravila - antacidi in zdravila, ki zmanjšujejo kislost želodca, tetraciklini.
  • Krvavitev. Razvoj akutnih in kroničnih krvavitev znatno zmanjša zaloge železa. Vzroki za izgubo krvi so lahko bolezni prebavil (čir na želodcu), tumorji, onkološki procesi, pa tudi kritični dnevi.

Če se pomanjkanje železa v telesu ne nadomesti s pomočjo hrane, se začne postopen razvoj anemije, ki traja različno dolgo (od šestih mesecev do dveh let) in poteka v treh fazah:

  • Prelat - zaznamuje zmanjšanje količine železa v tkivnih celicah brez simptomov. Lahko se razvije ob neustrezni prehrani, vegetarijanstvu, darovanju, športu, pa tudi pri dolgotrajni uporabi nesteroidnih protivnetnih zdravil (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latentno (skrito) - količina encimov, ki vsebujejo železo (feritin), se zmanjša, raven hemoglobina pa ostane normalna. Latentno pomanjkanje diagnosticiramo s testi na feritin in transferitin, glavni simptomi patologije pa so izpadanje las, krhki nohti, suha koža in utrujenost..
  • Anemija je patološko stanje, ki ga povzroča izčrpavanje vseh zalog železa in zmanjšanje ravni hemoglobina, kaže pa se s simptomi slabega počutja, zaspanosti, tahikardije, omotice in glavobola..

Anemijo spremljajo motnje v delovanju vseh telesnih sistemov (kardiovaskularni, endokrini, izločevalni, centralni živčni sistem), poslabšanje obstoječih kroničnih bolezni in nestrpnost do fizičnega napora.

Tabela živil z veliko železa


Med vsemi živili z visoko vsebnostjo železa lahko ločimo dve skupini: živalskega in rastlinskega izvora, ki imata bistvene razlike v procesu razgradnje in asimilacije elementov v sledovih..

Meso, ribe in drugi živalski proizvodi vsebujejo hem železo, ki je zelo vpojno (20–30%). Rastlinski proizvodi vsebujejo nehemsko železo, katerega absorpcija je 2-3%, in zahteva določene pogoje za razgradnjo (visoka kislost v želodcu, prisotnost folne, askorbinske in drugih vrst kislin).

IzdelkaVsebnost železa na 100 gramov, mg
Meso
Govedina3.5
Goveja jetra7.
Svinjina2.8
Svinjska jetra10.8
Svinjsko srcepet
Svinjska pljuča16.4
Svinjska vranica22.
Jezik6.
puranpet
Račja jetra, gosi30.5
Piščančja jetra11.3
Kunčje meso4.
Krvna klobasa20.
Riba
Kaviar0,8
Mehkužci3.
Hobotnica9.5
Sled1.
Tuna1,3
Losos1.7
Kozica1.
Ostrige7.2
Jetra polenovke1,89
Jajca
Piščančji rumenjak2.7
Jajčni prahdevet
Prepeličja jajca3.7
Račja jajca3.9
Mlekarna
Beljakovinski dodatki na osnovi mleka12.
Trdi sir0,8
Kozji sir1.6
Žita
Ovseni kosmiči3.9
Riž1.8
Ajda8.3
Ječmen7.4
Sezamdeset
Narasla pšenica8.5
Oreški
Mandelj3.
Brazilski oreh2.9
Indijski oreščki6.
Kokosovi kosmiči4.
Grški2,3
Pistacije7.
Stročnice
Beli fižol12.4
Leča11.8
Zeleni grahpet
Fižol (suh)petnajst
Čičerik7.2
Kakav v prahu36
Spice
Bazilika89,8
Origano36.8
Majaron82.7
Kurkuma55
Posušen peteršilj53.9
Posušen koper48.7
Zelenjava
Špinača1.5
Vodna kreša2.
Špinača3.
Česen1.6
Pesa1.
Korenček1.
Morske algeosemnajst
Morske alge (posušene)66.3
Sadje in jagode
Jabolka2.2
Črni ribezdevet
Marelice7.
Sliva7.
Banana4.
Grozdje3.
Mandarine4.
Mangopet
Oljke8.
Sl4.
Kaki2.5
Suho sadje (rozine, datlji, suhe marelice)2.
Gobe
Posušene gobe35
Sveže gobepet

Hrana, ki izboljša absorpcijo železa


Za izboljšanje absorpcije železa iz hrane (zlasti rastlinske) z nizkim hemoglobinom morate upoštevati določena pravila za kombiniranje hrane: jejte zelenjavo, sadje in oreščke, bogate s hranili, skupaj z živili, ki vsebujejo železo.

SnovKje je vsebovano
Vitamini
B12Jajca, sir, meso, špinača, zelišča
Elementi v sledovih
CinkSezam, bučna semena, pinjole, zeleni grah, račje meso
bakerJetra, kozice, lignji, orehi, pistacije
ManganZelena solata, mandlji, česen, pesa, gobe (lisičke, jurčki), marelice
KobaltGoveja jetra, jagode, grah
Kislina
AmberGrozdje, jabolka, češnje, kosmulje, sončnična semena
AskorbinskaPaprika, paradižnik, zelje, kivi, jagode, agrumi, ribez
AppleGrozdje, gorski pepel, maline, brusnice, barberry, kisla jabolka
FolicŠpinača, por, divji česen, brokoli, šampinjoni, hren

Živila, ki zmanjšujejo absorpcijo železa

Skupaj z živili, ki vsebujejo železo, ni priporočljivo uživati ​​nekaterih živil, ki negativno vplivajo na kemijske procese razgradnje in absorpcije elementov v sledovih..

SnovKje je vsebovano
Prebavne vlaknineOtrobi, žita
PolifenoliArtičoka, črno grozdje, zeleni čaj
Fosfati - soli fosfornih kislinKlobase, klobase, šunka (vsi izdelki mesne industrije)
Fitati ali fitinska kislina tvorijo netopne spojine z drugimi elementi v sledovih, kar preprečuje absorpcijo številnih elementov v sledovihŽita, žita, stročnice, oreški (za zmanjšanje ravni fitata, namakanje 10-12 ur ali vrenje)
OksalatiKava, kokakola, čokolada
Sojine beljakovineSoja, miso, tofu, sojino mleko
Tanini (tanini)Čaj, vino, kaki
KalcijMleko

Med nosečnostjo


Z vsakim mesecem nosečnosti v materinem telesu se izguba železa znatno poveča kot posledica povečanja števila rdečih krvnih celic v krvi, razvoja posteljice in popkovnice, rasti in tvorbe zalog železa pri otroku.

TrimesečjeIzguba železa na dan, mg
Prvi2.
Drugič2-5
Tretjič5,5-6

Da bi zvišale hemoglobin in preprečile anemijo, bi morale nosečnice zagotavljati dnevni vnos 20-30 mg železa iz hrane, hkrati pa je priporočljivo uživanje mesa, zelenjave in žit, kar bo znatno povečalo absorpcijo nehemskega železa.

Približna dnevna prehrana za dopolnitev 6,5 mg elementa v sledovih v tretjem trimesečju nosečnosti je lahko sestavljena iz naslednjih živil, ki vsebujejo železo:

  • solata iz zelene zelenjave (100 g), jabolko (2 kos.), marelice (100 g) = 22,7 mg nehemskega železa, od tega 1,1 mg absorbira;
  • dušena svinjska jetra (150 g), jajca (2 kos.), kozji sir (50 g) = 18 mg heme železa, absorbira se 5,4 mg.

Resna posledica razvoja anemije zaradi pomanjkanja železa med nosečnostjo je stradanje kisika, kar lahko privede do upočasnitve in zaustavitve rasti ploda ter do prekinitve nosečnosti in prezgodnjega poroda..

Pri dojenju

Med dojenjem se v primerjavi z nosečnostjo potreba po železu poveča in doseže 9-10 mg na dan zaradi:

  • izguba krvi med porodom;
  • naravna krvavitev 10-15 dni po porodu;
  • uporaba železa za materino mleko.

V prvih 3-5 mesecih dojenja je priporočljivo upoštevati hipoalergensko prehrano, ki omogoča uporabo naslednjih živil, ki vsebujejo železo, za povečanje hemoglobina:

  • meso - puran, zajec, govedina;
  • zelenjava - brokoli, korenje, čebula, zelena, paprika;
  • žita - ajda, biserni ječmen;
  • sadje - zelena jabolka, črni ribez;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, grozdje, datlji;
  • neslan trdi sir.

Za otroke, mlajše od enega leta

V 5-6 mesecih življenja otrokovo telo izčrpa zaloge železa, ki so nastale pred rojstvom, in dnevni vnos mikroelementa v materino mleko ali adaptirano mleko postane nezadosten.

V nekaterih primerih lahko pomanjkanje železa nastane že v 3-4 mesecih zaradi zgodnjega uvajanja umetnega ali mešanega hranjenja, s sindromom malabsorpcije (motena prebava in absorpcija hranil v črevesju), pa tudi z nezadostno količino hrane, bogate z železom, v materini prehrani med dojenjem.

Za dopolnitev železa v otrokovi prehrani je priporočljivo uvesti naslednja živila:

  • mesna dopolnilna hrana;
  • ribji pire, po možnosti z dodajanjem zelenjave in sadja (jabolko);
  • zelenjavni in sadni pireji;
  • rumenjak.

12 živil, bogatih z železom

Po statističnih podatkih se pomanjkanje tega elementa v sledovih pojavlja pri 25 odstotkih ljudi po vsem svetu. Najpogosteje trpijo predšolski otroci, nosečnice in deklice v obdobju. V ločeni rizični skupini - vegetarijanci in vegani.

Znaki pomanjkanja železa vključujejo suho kožo, krhke slojevite nohte in lase, utrujenost, šibkost in bledico. Poleg tega lasje ne rastejo dobro, imunski sistem trpi in če traja pomanjkanje železa, se lahko razvije anemija..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Morski sadeži

V vseh morskih bitjih je veliko železa, a školjke, pokrovače in ostrige so z njim še posebej radodarne. 100 gramov teh školjk bo telesu priskrbelo 3 mg železa, kar je približno 17 odstotkov dnevne vrednosti. Morske alge vsebujejo še več železa, 16 mg na 100 gramov izdelka. To je celo več kot dnevna vrednost. Vendar se moramo zavedati, da naše telo absorbira železo iz rastlinskih virov slabše kot iz živalskih proizvodov..

Špinača

Neverjetno zdrava zelenica, s katero pa je treba biti previden pri ljudeh z ledvično boleznijo. 100 gramov špinače vsebuje približno 2,7 miligrama železa, približno 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Poleg tega zelenica vsebuje veliko vitamina C, ki telesu pomaga, da absorbira železo. Glede na dejstvo, da ima špinača zelo malo kalorij, veliko kalcija in antioksidantov, se zagovornikom zdrave prehrane toplo priporoča, da jo vključijo v svojo prehrano..

Drobovina

Goveja, piščančja, svinjska jetra so dragocen vir železa. Kot drugo meso iz organov: pljuča, jetra, ledvice, srce, celo možgani. 100 gramov govejih jeter zagotavlja 6,5 ​​miligrama železa, kar predstavlja 36 odstotkov DV. Poleg tega je meso iz organov bogato z vitamini skupine B, vitaminom A, selenom in bakrom ter beljakovinami. Res je, da je tudi v jetrih veliko maščob, zato jih ne smete zlorabljati..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Stročnice

Soja, leča, čičerika, grah, fižol niso samo rastlinske beljakovine, temveč tudi železo. Res je, v obliki, ki jo telo težje absorbira kot železo iz istih jeter. Prvak med stročnicami je leča z 11,8 mg železa na 100 gramov suhega izdelka, kar predstavlja 84 odstotkov dnevne vrednosti. Res je, da boste v celoti nadomestili pomanjkanje železa, morali pojesti veliko leče, ker pri kuhanju močno nabrekne. Tako kot soja - 100 gramov suhih zrn vsebuje 9,7 mg železa, 69 odstotkov DV.

rdeče meso

O koristih ali nevarnostih rdečega mesa se lahko prepirate za vedno. Po eni strani so znanstveniki dokazali, da lahko pogosta uporaba le-tega povzroči raka rektuma. Po drugi strani pa so pristaši keto diete pripravljeni jesti to surovo in s svojim zgledom dokazujejo prednosti rdečega mesa. Vsekakor je železo v sto gramih rdečega mesa približno 2,6 grama, dobro se absorbira in sam izdelek je na voljo. Poleg tega meso telesu zagotavlja beljakovine, cink in selen.

Sezam

Samo 100 gramov semen zagotavlja 16 miligramov železa, kar predstavlja 114 odstotkov DV. Res je, takšen del sezamovih semen vsebuje tudi veliko kalorij - 573. Lahko pa si privoščite 30 gramov na dan: dodajte na primer smoothieju ali kašo posujte s sezamovimi semeni. Izkazalo se bo zadovoljivo, hranljivo in zdravo..

V beljakovinah seveda ni železa, v rumenjaku - zelo enakomerno. Na 100 gramov jajčnega rumenjaka je 6,7 mg železa, kar predstavlja 48 odstotkov DV. Seveda pa obstaja "ampak". Rumenjak v povprečnem jajcu tehta le 18 gramov. Ni vredno jesti več kot dve na dan - niti nutricionist niti fitnes trener vam ne bosta svetovala drugače. Izkazalo se je, da lahko iz rumenjaka dobimo le 15 odstotkov dnevne potrebe po železu. Vendar vsega malo - in bo natipkano.

© Westend61 / Getty Images

Ajda in kvinoja

185-gramska porcija kuhane kvinoje vsebuje 2,8 mg železa. Ajda - nekoliko manj, le približno 2 mg. Bolje kot nič, vendar je še vedno težko nadomestiti pomanjkanje železa zgolj z rastlinskimi proizvodi. Vendar možnost ni slaba, poleg tega ta žita ne vsebujejo glutena in so bogata z uporabnimi vitamini in minerali..

Puran in piščanec

100 gramov perutninskega mesa je 1 do 3 mg železa. Poleg tega se iz purana in piščanca absorbira veliko bolje kot iz iste špinače. Kar bo mimogrede odličen dodatek k jedem iz perutnine: ta kombinacija bo omogočila, da se žleza absorbira na najboljši možen način. Temno meso - noge bodo še posebej koristne. Belo meso vsebuje manj železa, zato je bolj obarvano..

Bran

Pšenični otrobi vsebujejo največ železa: 14 mg na 100 gramov izdelka. To pomeni, da del v celoti pokriva dnevno potrebo po tem elementu v sledovih, vendar pod pogojem, da se železo popolnoma absorbira, kar je malo verjetno. In to ni enostavno - pojesti kar 100 gramov otrobov. Običajno je njihova dnevna porcija 3-4 žlice. Toda ovseni otrobi vsebujejo skoraj trikrat manj železa: 5,4 mg na 100 gramov.

10 živil z več železa kot kjer koli drugje

Za največje koristi jih jejte z vitaminom C.

Zakaj potrebujete železo

Recimo takoj: če nimate dovolj železa, se pripravite na težave. Na primer, ta anemija zaradi pomanjkanja železa:

  • šibkost;
  • stalna utrujenost;
  • težko dihanje ob najmanjšem naporu;
  • omotica;
  • krhki lasje in nohti;
  • hladne roke in noge;
  • bledica in krogi pod očmi.

Vse to so znaki anemije zaradi pomanjkanja železa. To je stanje, v katerem vaše telo zaradi pomanjkanja železa ne more proizvesti dovolj hemoglobina - beljakovine, ki prenaša kisik iz pljuč v vse organe in tkiva, sproščenega ogljikovega dioksida - v nasprotno smer.

Relativno gledano se telo brez dovolj železa zaduši. Toda dovajanje kisika ni edini postopek, ki zahteva ta element v sledovih..

Železo sodeluje pri pregledu železa in njegovega pomena za zdravje ljudi pri številnih reakcijah, ki vplivajo na presnovo na splošno. Od tega ni odvisna samo fizična kondicija telesa, ampak tudi imunost in intelektualna zmogljivost.

Da bi ostali zdravi, potrebujete železo 10–20 mg železa vsak dan. Pri nosečnicah in tistih, ki redno dajejo ali iz drugih razlogov izgubijo kri, se stopnja poveča na 28 mg.

Pomembno: človeško telo ne zna samo sintetizirati železa. Dobimo ga lahko samo s hrano. Lifehacker je sestavil seznam živil z veliko železa. Poskusite jih zaužiti vsak dan, da zmanjšate tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa in druge težave..

Katera hrana vsebuje veliko železa

1. Špinača

Špinača tradicionalno velja za prvaka v vsebnosti železa. In zasluženo. Najljubša listnata zelenjava mornarja Popaja, bodisi surova, kuhana ali pečena, vam lahko na vsakih 100 g lastne teže ponudi 3,6 mg špinače, kuhane, kuhane, odcejene, brez solnega železa. Vendar pa obstajajo živila, pakirana z železom veliko bolj gosto..

2. Ostrige, školjke in druge školjke

Ena porcija (100 g) morskih mehkužcev lahko vsebuje mehkužce, školjke, mešane vrste, kuhano, vlažno segreje do 28 mg železa, ki v celoti in celo z rezervo pokrije dnevno potrebo po tem elementu v sledovih. Poleg tega je železo v mehkužcih hem (to je ime elementa v sledovih živalskega izvora). Absorbira se 15–30% bolje kot nehem, ki ga dobimo iz rastlinske hrane.

Poleg tega lupinarji vsebujejo veliko beljakovin (do 26 g na porcijo), velike količine vitamina B12, vitamina C in drugih hranil. Bonus, ki ga dobite z dodajanjem teh morskih sadežev v svojo prehrano, je zvišanje ravni "dobrega" holesterola (HDL), kar je dobro za srce..

3. Stročnice

Idealen vir železa za vegetarijance. Kuhan fižol, čičerika, grah, soja, leča v povprečju vsebujejo lečo, zrela semena, kuhana, kuhana, brez soli, približno 3,3 mg elementa v sledovih na 100 g - to je do tretjine dnevnega priporočenega odmerka.

Edino, kar nekoliko pokvari to rožnato sliko, je dejstvo, da tu železo ni heme in se ne absorbira tako dobro kot iz mesa. Za izboljšanje absorpcije jejte ali pijte Vpliv čaja in drugih prehranskih dejavnikov na absorpcijo železa fižola z živili, ki vsebujejo vitamin C. Na primer solate z listnato zelenjavo (kislica, zelje, peteršilj) in papriko, sokovi in ​​smutiji z pomarančo, kivijem, Črni ribez.

4. Jetra in druge drobovine

100-gramska porcija govejih ali piščančjih jeter vam bo prinesla približno 6,5 mg govedine, raznovrstnega mesa in stranskih proizvodov, jeter, kuhanega, dušenega železa. V ledvicah, srcu, možganih je elementov v sledovih nekoliko manj, a tudi v povprečju približno tretjina dnevne vrednosti na 100 g.

Poleg železa je meso organov bogato z beljakovinami, vitaminom A, vitamini B in holinom Holin: bistveno hranilo za javno zdravje, bistveno hranilo za zdravje jeter in možganov, ki ga marsikdo ne dobi dovolj..

5. Bučna semena

100 g semen - bodisi surovih ali praženih - bo zagotovilo 13 mg semen, jedrc semen buč in buč, posušenega železa [pepitas]. Tako kot pri stročnicah tudi železo ni hem, zato je treba tudi bučna semena uživati ​​skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C.

Bonus: bučna semena so tudi eden najboljših virov magnezija, bistvenega elementa, ki med drugim pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen Vnos magnezija glede na sistemska vnetja, odpornost proti insulinu in pogostost diabetesa in depresije Hitro okrevanje po večji depresiji z zdravljenjem z magnezijem.

6. Temna čokolada

Dovolj je, da pojeste približno 50 g čokolade, da dobite približno 6,5 mg sladkarij, čokolade, temne, 70-85% kakavovih trdnih snovi v železu (v 100 g 13 mg, vendar se drži skupaj!). Prednost dajte čokoladi z vsebnostjo kakava 70% ali več.

7. Rdeče meso

100 g govejega ali mletega govejega mesa, ki ga postrežemo v kakršni koli obliki (zrezki, burgerji, mesne kroglice, nadev iz mornarskih testenin), je zanesljiv način za oskrbo z 2,7 mg govejega, mletega, 85% pustega mesa / 15% maščobe, štruca, kuhana, pečena [hamburger, mleto okroglo] železo. Poleg tega je mikroelement v tem primeru hem, torej se absorbira hitro in enostavno.

8. Tofu

Sojin sir tofu, priljubljen v Aziji in med vegetarijanci, je tudi odličen vir železa. 100-gramska porcija vsebuje tofu, surov, čvrst, pripravljen s kalcijevim sulfatom, približno 3 mg minerala v sledovih. Plus, tofu vsebuje veliko beljakovin, tiamina (vitamin B1), pa tudi kalcija, magnezija in selena..

9. Puranje meso

100 gramov porcije temnega purana je 2,3 mg purana, vsi razredi, temno meso, kuhano, praženo železo. Za primerjavo, enaka količina mesa belega purana vsebuje le 1,3 mg. Poleg tega temno meso vsebuje impresivnih 29 gramov beljakovin na porcijo, skupaj z dostojnimi količinami vitaminov B, cinka (30% RDA) in selena (do 60% RDA)..

10. Kvinoja

Ta priljubljena žita vsebuje več beljakovin kot večina drugih žit. Bogata je tudi s folno kislino (vitamin B9), magnezijem, bakrom, manganom... No, in železom: kvinoja vsebuje približno 1,5 mg kvinoje, kuhane na 100 gramov porcije kaše.