Živila, ki vsebujejo železo

Prekomerna telesna teža ni vedno povezana s pretežno sedečim načinom življenja in banalnim prenajedanjem. Obstaja kar nekaj deklet, ki hodijo v fitnes in se držijo diete, vendar ne morejo shujšati. Razlog za to je pogosto pomanjkanje železa, elementa v sledovih, ki neposredno vpliva na presnovo in delovanje ščitnice. Če se zgodi podoben problem, prizadevanja ne dajo le rezultatov, temveč nasprotno vodijo do še večjega nabora odvečnih kilogramov..

Železo je bistven element v sledovih, ki je odgovoren za številne pomembne funkcije človeškega telesa. Njegov presežek in pomanjkanje negativno vpliva na zdravje in počutje. Oba stanja sta odstopanje od norme, vendar najpogosteje ljudje trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Vloga železa v človeškem telesu

Zadevni element v sledovih je snov, ki je odgovorna za raven hemoglobina. Železo je sestavni del velikega števila encimov in opravlja številne pomembne funkcije:

  • transport kisika do tkiv, celic, organov;
  • hematopoeza;
  • Proizvodnja DNK;
  • nastanek živčnih vlaken in rast človeškega telesa;
  • vzdrževanje vitalne aktivnosti vsake posamezne celice;
  • zagotavljanje energetske presnove;
  • sodelovanje v redoks reakciji.

Poleg tega je element v sledovih odgovoren za zaščitne funkcije telesa in druge enako pomembne procese. Železo je še posebej pomembno za žensko v obdobju rojenja otroka, saj je za ta čas značilna največja potreba po snovi. Njegova pomanjkljivost vodi do zelo resnih škodljivih posledic..

Dnevne potrebe telesa po železu

Običajna vsebnost elementa v sledovih v telesu je med tremi in štirimi miligrami. Glavni del snovi (približno 2/3) je koncentriran v krvi. Preostala koncentracija železa je koncentrirana v kosteh, jetrih, vranici. Znižanje ravni elementa v sledovih se zgodi iz naravnih razlogov - menstrualni ciklusi, potenje, piling usnjice. Če v prehrani ni živil, bogatih z železom, to neizogibno vodi do pomanjkanja snovi, saj se porabljene zaloge preprosto ne dopolnijo. Da bi element v sledovih ohranil na zahtevani ravni, bi moralo iz dnevne prehrane priti približno 10-30 miligramov te spojine..

Natančen znesek je odvisen od starosti, spola in drugih s tem povezanih dejavnikov:

  • otroci, mlajši od 13 let - od 7 do 10 mg;
  • moški mladostniki potrebujejo 10, ženske mladostniki - 18 mg;
  • moški - 8 mg;
  • ženske - od 18 do 20 in med nosečnostjo - vsaj 60 mg.

Neupoštevanje dnevnega vnosa železa vodi do motenj številnih funkcij, kar vpliva celo na videz. Slabo stanje kože in las ni vedno povezano s starostjo ali nepravilno izbrano kozmetiko. In ko razmišljate o nakupu drugega kozarca drage smetane, si natančneje oglejte svojo prehrano, saj je težava lahko ravno v pomanjkanju železa. Ta položaj je še posebej pomemben za tiste, ki pogosto hodijo na diete in želijo shujšati, so omejeni na uživanje le nekaj hrane, pri čemer pazijo na vsebnost kalorij in ne na uporabnost sestave.

Seznam živil z veliko železa

Element v sledovih je prisoten v različnih živilih, zato je hem in nehem. Slednjega najdemo v rastlinskih proizvodih, prvi pa je živalskega izvora. Razlika med njima zadeva tudi stopnjo prebavljivosti. Železo iz živalskih proizvodov se asimilira s 15-35, iz rastlinskih proizvodov pa z 2-20%. Zato mora hem v sledovih prevladovati v prehrani in biti prisoten v zadostni količini.

Za vegetarijance je težje kot za tiste, ki vsakodnevno uživajo mesne izdelke. Stanje je mogoče popraviti z uživanjem hrane, ki izboljša stopnjo absorpcije železa. Sem spadajo živila, bogata z vitaminom C.

Največ železa najdemo v:

  • Meso in klavnični odpadki. To so puran, piščanec, govedina, pusto svinjsko meso, jagnjetina in jetra. Večina železa vsebuje temno meso.
  • Morski sadeži in ribe. Če želite nadomestiti pomanjkanje elementov v sledovih, morate dati prednost uporabi kozic, tune, sardin, ostrig, školjk, školjk ter črnega in rdečega kaviarja..
  • Jajca. To velja za piščanca, noja in prepelice. Skupaj z železom vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vitamine, magnezij.
  • Kruh in žita. Še posebej koristna so žita, kot so ovsena kaša, ajda in ječmen. Pšenični otrobi in rž vsebujejo veliko železa.
  • Stročnice, zelenjava, zelišča. Največ elementov v sledovih najdemo v grahu, fižolu, fižolu, špinači, leči, cvetači in brokoliju, pesi, špargljih, koruzi.
  • Jagodičevje in sadje. V tej kategoriji živil so prvaki v vsebnosti železa dren, kaki, dren, sliva, jabolka in nepovratna sredstva..
  • Sončnična semena in oreški. Vsaka vrsta oreščkov vsebuje veliko elementov v sledovih, ki so odgovorni za raven hemoglobina. Semena niso slabša od njih.
  • Suho sadje. Veliko železa vsebujejo fige, suhe slive, rozine, suhe marelice.

Na noto! Niso vsi suhi sadeži zdravi. Pogosto skupaj z železom, ki je dragoceno za telo, vsebujejo škodljive snovi. Prelep in čist videz sadja ponavadi kaže na to, da so bili obdelani, kar brezvestnim proizvajalcem omogoča podaljšanje roka uporabnosti blaga..

Železna miza

Natančnejša ideja o tem, koliko miligramov železa vsebuje določen izdelek, je podana v tabelarnih podatkih. Če analizirate podatke, ki so navedeni v njih, postane jasno, da najvišja koncentracija elementa v sledovih na 100 gramov izdelka pade na piščančja in svinjska jetra ter mehkužce. Otrobi, soja in leča so nekoliko slabši, vendar je količina absorbirane snovi iz njih dvakrat manjša.

Živalski proizvodi

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
svinjska jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
goveje srce4.8
svinjsko srce4.1
goveje meso3.6
jagnječje meso3.1
svinjsko meso1.8
piščančje meso1.6
puranje meso1.4
ostrige9.2
školjke6,7
sardele2.9
črni kaviar2.4
piščančji rumenjak6,7
prepeličji rumenjak3.2
goveji jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (v konzervi)1.4
sardele (v pločevinkah)2.9

Rastlinski izdelki

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
pšenični otrobi11.1
ajda6,7
ovsena kaša3.9
rženi kruh3.9
soja9,7
leča11.8
špinača2.7
koruza2.7
grah1.5
pesa1.7
arašid4.6
pistacije3.9
mandelj3.7
oreh2.9
dren4.1
kaki2.5
suhe marelice3.2
posušene suhe slive3.
Granat1.
jabolka0,1

Mnenje, da večina železa vsebuje nepovratna sredstva in jabolka, ne drži. Na 100 gramov teh sadežev ni več kot 1 in 2 miligrama elementa v sledovih..

Železo v živilih - popoln seznam živil, bogatih z železom

Pozdravljeni vsi skupaj! Pogovorimo se danes o železu v hrani, ki ga toliko potrebujemo za ohranjanje svojih vitalnih funkcij..

Zagotovo vsi že od otroštva vedo, da je železo najpomembnejši element, brez katerega obstoj življenja ni mogoč..

Je bistven mineral, ki tvori krvne sestavine, kot je hemoglobin..

Hemoglobin je posebna beljakovina, ki jo najdemo v rdečih krvnih celicah. Zahvaljujoč njemu ima kri rdeč odtenek..

Njegova glavna naloga je transport vode in kisika do organov po telesu. Pomanjkanje hemoglobina pomeni, da v krvi ni dovolj pomočnikov, ki bi pomagali krožiti kisik.

Zato se ljudje s pomanjkanjem železa ves čas počutijo utrujene..

Za pravilno delovanje mora telo ves čas vzdrževati zdravo raven železa..

Če se vam zdi, da vam hemoglobin primanjkuje in ima nizek hemoroid, lahko to težavo odpravite s prilagoditvijo prehrane..

V tem članku boste izvedeli:

Železo v hrani

Toda takoj, ko ste prehrano dopolnili z živili, ki vsebujejo železo, ne čakajte na takojšen rezultat..

Postopek popravljanja krvi traja od štiri do šest tednov. Dajte telesu vsaj en do dva meseca, da napolni zaloge železa.

Simptomi pomanjkanja železa

  • kronična utrujenost
  • upočasnjen telesni in duševni razvoj pri otrocih
  • nizka šolska uspešnost med otroki
  • vnetje jezika (glositis)
  • težave z uravnavanjem telesne temperature
  • nizka imunost

Kdo potrebuje železo?

Železo je potrebno za vsakogar, vendar obstajajo kategorije ljudi, ki so še posebej dovzetne za znižanje ravni hemoglobina in imajo anemijo:

  • nosečnica;
  • ženske med menstruacijo;
  • otroci vseh starosti;
  • starejši ljudje;
  • ljudje, ki okrevajo po bolezni.

Ti ljudje morajo biti še posebej pozorni na svojo prehrano in poskrbeti, da dobijo dovolj železa iz hrane, da telesu omogočijo, da sam obnovi raven hemoglobina..

Vsebnost železa v hrani

Sadje, bogato z železom

Zdaj pa si oglejmo 10 plodov, ki so najbolj bogati z železom:

Suhe marelice niso samo okusne, ampak tudi odličen vir železa. Bogat je z antioksidanti, ki pomagajo ohranjati lepoto in vitalnost ne glede na starost..

Vsakih 100 gramov suhih marelic vsebuje več kot 50 odstotkov dnevnih potreb po železu.

Sveže marelice so poleti odlične za potešitev žeje, žal pa so sezonske..

Toda suhe marelice lahko uživamo vse leto, saj so dlje shranjene in se njihove koristne lastnosti ohranijo več mesecev..

Tudi suhe marelice vsebujejo veliko vlaknin. To pomeni, da sladkor iz njega postopoma vstopi v krvni obtok, kar pomaga vzdrževati stabilno raven glukoze..

Rozine niso nič drugega kot posušeno grozdje. Je precej pogost in vsebuje več železa kot mnoga druga živila..

Vsakih 100 gramov rozin vsebuje 1,6 mg železa.

Velik in okusen sadež, ki ga lahko uživamo pozimi in poleti. Bogat je ne le z železom, temveč tudi nasičen z antioksidanti, vitaminom C in drugimi enako koristnimi snovmi..

Mulberry je na voljo v treh barvah: rdeči, beli in črni. Ne samo, da je odličen za diabetike, ampak je tudi bogat z železom, kar je odlična možnost za slabokrvne bolnike in tiste, ki želijo zvišati raven hemoglobina..

Vsakih 100 g murv vsebuje 1,8 mg železa.

Na Kitajskem murvo imenujejo "drevo življenja". Kitajska medicina uporablja liste, lubje, plodove in celo korenine tega drevesa..

Nobenega dvoma ni, da je treba v svojo prehrano vključiti murve, saj niso le bogate z železom, ampak tudi okusne..

Uživamo ga lahko svežega ali posušenega, kot samostojen izdelek in ga dodamo sladicam ali razredčimo z dolgočasno jutranjo ovseno kašo..

  • Datumi

Datum je nacionalni simbol Savdske Arabije, ki predstavlja vitalnost.

Ti sladki sadeži so bogati s hranili in ogljikovimi hidrati, ki so odgovorni za proizvodnjo energije. So brez holesterola in maščob. Je močan vir železa, ki pomaga povečati raven hemoglobina v krvi.

Vsaka skodelica datljev (250 g) vsebuje 3 mg železa.

  • Ribez

Obstaja veliko vrst ribeza, najpogostejše pa so svetleče sijajne rdeče ali črne jagode, ki se v glavnem uporabljajo za pripravo marmelad in želejev..

Vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​so neverjetno bogate z železom..

Ribez lahko vsebuje do 1 mg železa na 100 g.

Suhe slive niso nič drugega kot slive, naravno sušene na soncu ali z dehidracijo. Če je preveč suho, torej ne bo zelo udobno.

V tem primeru je težavo enostavno rešiti tako, da suhe slive čez noč namočimo v vodo in jih zjutraj pojemo. Vode, v kateri ste namočili suhe slive, ne smete vliti.

Zdaj je bogata s hranili. Lahko ga dodamo sadnim sokovom in smutijem ali pa ga preprosto pijemo..

Vsakih 100 g suhih sliv vsebuje 9 odstotkov RDA za železo.

V mnogih državah je granatno jabolko sadje številka ena, ki ga priporočajo pri vseh boleznih krvi, vključno s pomanjkanjem železa in anemijo..

Granatno jabolko je eno najstarejših sadežev, ki jih pozna človek, ki pomaga pri brezdetnosti in povečuje tudi spolno aktivnost.

Pred kratkim odkrite spojine v plodovih granatnega jabolka, imenovane punikalagini, so izjemno koristne za srce in ožilje.

Granatno jabolko je tudi odlično sredstvo proti depresiji in okusno sadje, ki si ga zasluži, da ga dodate v svojo dnevno prehrano, ne glede na to, ali imate pomanjkanje železa ali ne..

  • Lubenica

Letos poleti je osvežujoča lubenica nežnega sadnega okusa 90% vode, vendar je kljub temu izjemno bogata s hranili, vključno z železom..

Ta jagoda vsebuje tudi več vitamina C, ki pomaga, da se železo hitreje in učinkoviteje absorbira..

Seznam zelenjave bogate z železom

Medtem ko je sadje le okusna možnost za dodajanje železa v vašo dnevno prehrano, zelenjava običajno vsebuje več železa..

Na primer, 100 gramov kislice ali gob bo vsebovalo več kot 12 miligramov železa, kar je 67 odstotkov dnevne vrednosti za odraslo osebo..

  • Sušeni paradižniki

Ste vedeli, da lahko 100 g suhega paradižnika vsebuje do 9,1 mg železa? RDA železa za odraslega je 18 mg (10 mg za otroke).

To pomeni, da vam lahko le 100 gramov paradižnika, posušenega na soncu, zagotovi kar 50 odstotkov dnevnih potreb po železu..

Kljub temu, da so na soncu posušeni paradižniki precej priročna hrana, jih jesti vsak dan še vedno ni priporočljivo. Na srečo so paradižniki v kakršni koli obliki zelo bogati z železom..

Lahko jeste svež, kuhan, dušen in celo konzerviran paradižnik. V kakršni koli obliki so dragocen vir tega bistvenega minerala..

Paradižnik vsebuje tudi velike količine antioksidantov, zlasti likopena, zaradi česar je koža lepa, sijoča ​​in ji daje zdravo polt..

V jesenski sezoni so gozdne gobe široko dostopne in lahko kakovostno povečajo vsebnost hemoglobina v krvi, saj vsebujejo 68% priporočene dnevne vrednosti hranil, torej železa za zdravo odraslo osebo..

Listnata zelena zelenjava se pogosto uporablja v sredozemski kuhinji. Imajo globoko zelene ali rdečkasto debele liste, vrsto fitohranil in antioksidantov ter zdrave obroke železa - 22% RDA..

Fižol in semena stročnic niso bogati samo z železom, temveč tudi z beljakovinami, zato so dober vir prehrane za vegetarijance in vegane,.

Morda je med temno zeleno zelenjavo najbolj priljubljena in ima visoko hranilno vrednost. Je močan vir železa, kuhana špinača pa vsebuje večjo vsebnost železa kot sveža špinača.

Peteršilj, eno izmed najbolj priljubljenih zelišč na svetu, vsebuje veliko železa, ki je potrebno za tvorbo hemoglobina. 2 žlici peteršilja vsebuje 0,47 mg železa. To je približno 2,6% RDA..

Ta križnata zelenjava vsebuje 0,66 mg železa na 9 gramov, zaradi česar je eno vodilnih živil za povečanje hemoglobina v krvi..

  • Repa zelena in korenje

Repa je zelo dober vir železa. 1 skodelica repe vsebuje približno 1,15 mg do 2 mg železa. Korenje ima te lastnosti..

  • brstični ohrovt

Ena skodelica surovega brstičnega ohrovta vsebuje 1,23 mg železa. Bogat je tudi z vitaminom C, vitaminom K za pravilno celjenje ran in vitaminom A za nočni vid..

  • Zeleni grah

100 g zelenega graha vsebuje 1,4 mg železa. Zeleni grah je bogat s fita hranili, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.

Rdeče meso za povečanje hemoglobina

Vse meso je bogato z železom, rdeče meso pa je še posebej bogato z železom. Tisti, ki redno uživajo rdeče meso, na splošno nimajo težav s pomanjkanjem železa..

Vendar obstaja teorija, da lahko prekomerno uživanje rdečega mesa prispeva k raku in razvoju bolezni srca in ožilja..

Zato je priporočljivo jesti majhno količino mesa in največ 2-3 krat na teden, pri čemer izberite pusto rdeče meso.

Dobri viri hemoglobina so tudi drobovina (zlasti goveja jetra)

Žita, ki vsebujejo železo

Žita in žita so tudi pomemben vir železa. V tem pogledu še posebej dragoceno:

  • Ovseni kosmiči
  • Divji riž
  • Koruza
  • Ječmen
  • Bulgur
  • Riž basmati

Na tem seznamu so lahko tudi jagode (zlasti aronija šipek), ribe, jajca in oreški.

V vsakem primeru ne pozabite, da je prehrana, ki vključuje hrano, bogato z železom, zelo učinkovit način za zvišanje ravni hemoglobina v krvi..

A to je mogoče le, če raven hemoglobina ni kritično nizka in ne zahteva hitrega okrevanja.

V tem primeru lahko pravilno uživanje hrane, bogate z železom, dlje časa resnično poveča raven hemoglobina..

Hemogram je normalen

Postopek popravljanja krvi traja od štiri do šest tednov. Dajte telesu vsaj en do dva meseca, da napolni zaloge železa.

Ko uživate hrano, ne pozabite, da se železo vsrka v naše telo, nujno jejte hrano z vitaminom C.

Če je raven hemoglobina v krvi kritično nizka, ga ne bo mogoče zvišati samo s proizvodi..

Več o tem preberite v tem članku..

Vitamine z železom lahko jemljemo za preprečevanje anemije.

Tu lahko kupite visokokakovostne vitaminske komplekse z železom v kelatnih oblikah

V procesu zdravljenja z železovimi pripravki je treba spomniti, da včasih opazimo povečanje količine hemoglobina ne prej kot po enem mesecu zdravljenja.

Med zdravljenjem je pomembno upoštevati ne le normalizacijo hematoloških parametrov (hemoglobin, eritrociti, barvni indeks), temveč tudi obnovo koncentracije železa v krvnem serumu, njegove ustrezne rezerve v depojih (jetra, vranica).

Zavestno pristopite k svojemu zdravju in bodite zdravi!

Zelo bi bil hvaležen vsem, ki ta članek delijo s prijatelji na družbenih omrežjih in se naročijo na moj poštni seznam. hvala.

Alena Yasneva je bila z vami, se spet vidimo in bodite zdravi!

Pridružite se mojim skupinam o socialnih medijih

Železo (Fe)

Železo je v glavnem v krvi, kostnem mozgu, vranici in jetrih. Telo odraslega vsebuje 3-5 g železa, od tega 75-80% pade na hemoglobin eritrocitov, 20-25% je rezervnih in približno 1% je v dihalnih encimih, ki katalizirajo procese dihanja v celicah in tkivih.

Železo se izloča z urinom in znojem (z urinom približno 0,5 mg / dan, nato 1-2 mg / dan). Ženske mesečno izgubijo 10-40 mg železa z menstrualno kri.

Hrana, bogata z železom

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po železu

  • za moške - 10 mg;
  • za ženske - 18 mg
  • za starejše ženske - 10 mg.

Potreba po železu se povečuje

Za ženske - s hudo krvavitvijo med menstruacijo, med nosečnostjo in dojenjem.

Absorpcija železa

Za optimalno absorpcijo železa je potrebno normalno izločanje želodčnega soka. Živalske beljakovine, askorbinska kislina in druge organske kisline izboljšajo absorpcijo železa, zato se železo zelenjave in sadja, bogato z vitaminom C in organskimi kislinami, dobro absorbira.

Nekateri enostavni ogljikovi hidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, pa tudi aminokisline - histidin in lizin prispevajo k absorpciji železa. A oksalna kislina in tanini poslabšajo absorpcijo železa, zato špinača, kislica, borovnice, ki so bogate z železom, ne morejo biti njegov dober vir..

Fosfati in fitini, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in nekaj zelenjave, motijo ​​absorpcijo železa in če tem živilom dodate meso ali ribe, se absorpcija železa izboljša. Tudi močan čaj, kava, velika količina prehranskih vlaknin v prehrani, zlasti otrobi.

Uporabne lastnosti železa in njegov vpliv na telo

Železo sodeluje pri tvorbi hemoglobina v krvi, sintezi ščitničnih hormonov in zaščiti telesa pred bakterijami. Potreben je za tvorbo imunskih obrambnih celic, potreben je za "delo" vitaminov B.

Železo je del več kot 70 različnih encimov, vključno z dihali, ki zagotavljajo dihanje v celicah in tkivih in sodelujejo pri nevtralizaciji tujih snovi, ki vstopajo v človeško telo.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin C, baker (Cu), kobalt (Co) in mangan (Mn) spodbujajo absorpcijo železa iz hrane, dodaten vnos pripravkov kalcija (Ca) pa ovira absorpcijo železa v telesu.

Pomanjkanje in presežek železa

Znaki pomanjkanja železa

  • šibkost, utrujenost;
  • glavoboli;
  • prekomerna razdražljivost ali depresija;
  • palpitacije, bolečine v predelu srca;
  • plitvo dihanje;
  • nelagodje v prebavilih;
  • pomanjkanje ali sprevrženost apetita in okusa;
  • suhost sluznice ust in jezika;
  • dovzetnost za pogoste okužbe.

Znaki presežka železa

  • glavoboli, omotica;
  • izguba apetita;
  • padec krvnega tlaka;
  • bruhanje;
  • driska, včasih s krvjo;
  • vnetje ledvic.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost izdelkov

Dolgotrajno kuhanje hrane na močnem ognju zmanjša količino prebavljivega železa v hrani, zato je najbolje izbrati kose mesa ali rib, ki jih lahko kuhamo na pari ali rahlo ocvremo.

Zakaj pride do pomanjkanja železa

Vsebnost železa v telesu je odvisna od njegove absorpcije: v primeru pomanjkanja železa (anemija, hipovitaminoza B6) se njegova absorpcija poveča (kar poveča njegovo vsebnost), pri gastritisu z zmanjšanim izločanjem pa se zmanjša.

Kako svoji prehrani dodati več živil, bogatih z železom, in izboljšati njihovo absorpcijo

Železo je bistveni mineral, ki ga potrebujemo v svoji prehrani. Kaj pa, če ne jeste mesa? Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko še vedno zadovoljite svoje potrebe z uživanjem nehemoglobinskega železa in povečanjem njegove absorpcije.

Zakaj je železo pomembno?

Njegova glavna vloga v telesu je pomagati rdečim krvničkam pri prenosu kisika. Prav tako igra vlogo v naših mišicah in podpira naš imunski sistem in delovanje možganov. Če imate nizko raven železa, tvegate, da boste pogosteje zboleli in se boste morda počutili utrujene in letargične..

Naša telesa ne proizvajajo železa, zato ga moramo dobiti s hrano z uživanjem hrane, bogate s tem mineralom. Večina nas ve, da ga rdeče meso vsebuje veliko, najdemo pa ga tudi v perutnini, ribah in ostrigah. Železo, ki ga vsebujejo ti živalski proizvodi, imenujemo hemoglobialni in je biološko najbolj razpoložljiv vir za telo, to pomeni, da ga naše telo najbolje absorbira.

Toda če ste vegetarijanec ali vegan ali želite jesti manj živalske hrane, kakšna železna hrana vam je na voljo? Ali jih telo tako dobro absorbira kot živalski proizvodi??

Železo za vegetarijance

Obstaja veliko živil za vegetarijance, vegane in tiste, ki raje jedo manj živalskih izdelkov. Železo v teh živilih imenujemo nehemoglobin..

Seznam takih izdelkov:

  • Stročnice, vključno z lečo, čičeriko in fižolom (
  • Tofu in tempeh
  • Oreški in semena
  • Listnata zelena zelenjava, kot so špinača, pesa, šparglji in brokoli
  • Polnozrnati in z železom obogateni kruh in žitarice
  • Suho sadje

Ti rastlinski viri so telesu manj biološko dostopni kot hemoglobin (ali živalski), kar pomeni, da vaše telo težje absorbira to železo..

Na srečo obstaja nekaj preprostih načinov, kako izboljšati sposobnost telesa, da absorbira rastlinsko železo..

Kako povečati sposobnost telesa, da absorbira železo

1. Jejte z vitaminom C

Vitamin C lahko poveča absorpcijo nehemskega železa za več kot 50 odstotkov. Živila, bogata z vitaminom C: citrusi, mango, jagodičevje, kivi, ananas, papaja, paprika in paradižnik. Poskusite zaužiti eno od teh živil vsakič, ko zaužijete kateri koli vir železa, da povečate njegovo absorpcijo. Če imate na primer solato s špinačo in zelišči, dodajte limonin sok in preliv z oljčnim oljem. Če cvrete z brokolijem in šparglji, dodajte paradižnik in papriko...

2. Izogibajte se "blokatorjem železa"

V hrani obstajajo določene spojine, ki lahko otežijo absorpcijo železa. Vsakdo se mora izogibati tej hrani v kombinaciji z živili, obogatenimi z železom, če želite povečati absorpcijo tega minerala..

  • Kava in čaj
  • neobdelani otrobi
  • sojine beljakovine
  • živila, ki vsebujejo kalcij

3. Porazdelite porabo čez dan

Količina železa, ki ga vaše telo lahko naenkrat absorbira, je omejena, zato je najbolje, da hrano razporedite čez dan. Na primer, enemu obroku lahko dodate eno od zgoraj naštetih živil..

Katera živila vsebujejo velike količine železa?

Uživanje železa je izjemno pomembno za vaše zdravje - in verjeli ali ne, vse se začne v kuhinji.

Govorim o prehranskem, esencialnem mineralu, ki igra ključno vlogo pri našem zdravju..

To je zato, ker je železo glavna sestavina hemoglobina, ki je odgovoren za transport kisika v naša tkiva. Poleg tega podpira zdravo presnovo, delovanje celic in sintezo hormonov..

Prehransko železo je v dveh oblikah: hemoglobin in nehemoglobin. Rastlinska hrana vsebuje samo nehemoglobinsko železo, meso, perutnina in morski sadeži pa mešanico hemoglobina in nehemoglobina.

Hemoglobin je za vaše telo primernejši, ker ima večjo biološko uporabnost kot druga možnost. Medtem ko telo lahko presnovi 14 do 18 odstotkov hemoglobinskega železa, se nehemoglobinsko železo lahko absorbira le od 5 do 12.

Koliko železa potrebuješ?

Čeprav večina od nas dobi dovolj železa s prehrano, je tveganje za pojav pomanjkanja večje pri nosečnicah, vegetarijancih, otrocih in mladostnikih..

Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa, stanje, ki povzroča pomanjkanje rdečih krvnih celic, in lahko povzroči utrujenost, omotico, izpadanje las, razdražljivost in krhkost nohtov.

Trenutno priporočilo je 18 mg na dan za ženske, stare od 19 do 50 let, in 8 mg na dan za ženske, starejše od 50 let, in moške. Potreba po nosečnicah se poveča na 27 mg na dan.

Če ste noseči in imate vegetarijansko ali vegansko prehrano ali ste kdaj diagnosticirali anemijo zaradi pomanjkanja železa, je zelo pomembno, da se o spremljanju železa posvetujete s svojim zdravnikom.

Ne pozabite na vitamin C

Vitamin C ima tudi veliko vlogo pri absorpciji železa in zvišanju njegove ravni. Hrano, bogato z železom, kombinirajte z živili z visoko vsebnostjo vitamina C, da izboljšate absorpcijo in vnos železa. To je lahko še posebej pomembno za vegetarijance, saj rastlinski (nehemoglobinski) viri niso biološko dostopni.

Citrusi, jagodičevje, paradižnik, paprika, brokoli in temno listnata zelenjava so odlični viri vitamina C in dobri za absorpcijo železa..

Kaj pa živila, ki vsebujejo veliko železa?

Top 12 živil, bogatih z železom

1. Rozine

Rozine so polne številnih hranil. Ne samo, da je bogata z vitamini B in kalijem, ampak je tudi odličen vir železa. Le četrtina kozarca že vsebuje 1 mg železa.

Rozine so vsestranske in jih je enostavno dodati v svojo prehrano. Uporablja se lahko v pekovskih izdelkih in glavnih jedeh, kjer lahko spreminjate okuse, ali pa ga zaužijete samega za hiter in enostaven prigrizek..

Kot pri vsakem suhem sadju se tudi sami spomnite velikosti porcije. Čeprav so rozine majhne, ​​vam uspejo zagotoviti koncentriran odmerek vitaminov in mineralov, pomeni pa tudi koncentrirane količine kalorij in sladkorja..

2. Ostrige

Ostrige vsebujejo veliko beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in seveda železa. Le 85 gramov ostrig vsebuje 8 mg železa, kar zadostuje za zadovoljevanje dnevnih potreb žensk, starejših od 50 let, pa tudi moških.

Ostrige lahko uživate na različne načine in vam pomagajo začeti ustvarjati v kuhinji. Enolončnica iz ostrig, artičoke, polnjene z ostrigami in še več, je le nekaj idej za hrano.

3. Indijski oreščki

Na splošno so oreški eno izmed najboljših živil, bogatih z železom, za vegetarijance. Zlasti indijski oreščki vsebujejo 2 mg železa na vsakih 30 gramov. Še več, polni so antioksidantov, beljakovin, vitaminov in mineralov..

Če želite iskati hiter in enostaven način za dodajanje železa, si na solate potresite indijske oreščke ali vaše najljubše vrste oreščkov..

4. Fižol

Fižol je že zaradi svoje vsebnosti beljakovin in vlaknin osnovna sestavina večine vegetarijanskih diet, toda ali ste vedeli, da je tudi eno najbolj bogatih živil?

Beli fižol je dobesedno "naložen" z železom, da 8 mg na ploščo, medtem ko je fižol nekoliko manj bogat s približno 4 mg na skodelico.

Čeprav sta obe živili še vedno odlični prehranski dopolnili, so raziskave pokazale, da je železo v belem fižolu dejansko bolj biološko na voljo kot rdeči fižol..

5. Govedina

Če jeste meso, je govedina eno najboljših živil za vas..

Ne samo, da je odličen vir železa, temveč je tudi bolj biološko dostopen kot rastlinski. 100-gramska porcija govejega mesa nam daje 2,2 mg, medtem ko nas porcija govejih jeter uspe nagraditi z več kot 15 mg železa.

Najbolje je, če izberete ekološko meso, ki se hrani s travo. In seveda, vedno jejte rdeče meso zmerno; obstajajo raziskave, ki povezujejo visoko porabo rdečega mesa z rakom, zato bi morala biti poraba omejena.

6. Polnozrnata žita

Žita so še ena odlična možnost za doseganje vaših ciljev, ko gre za vnos železa..

Skodelica kuhanega bulgurja vsebuje 1,75 mg železa, skodelica kuhane kvinoje pa približno 2,75 mg železa. Priporočam, da se držite zrn brez glutena, kot so rjavi riž, sirek, proso in ajda, ki so lažje prebavljiva in manj dražilna za tanko črevo..

7. Špinača

Razlogov za uživanje zelenice je veliko, nato pa bo dodana tudi visoka vsebnost železa..

Špinača je poleg vitaminov K, A in C ter folatov, magnezija in kalija odličen vir rastlinskega železa. Samo pol skodelice kuhanih listov špinače vsebuje 3 mg železa.

Kuhanje špinače pomaga telesu, da lažje absorbira železo, zato ga kuhajte za več hranil.

8. Temna čokolada

Dobra novica, če imate sladek zob: temna čokolada je polna železa..

Samo 100 gramov temne čokolade vsebuje ogromnih 8 mg železa, zaradi česar je ena najcenejših možnosti za hrano z visoko vsebnostjo železa. Temna čokolada je tudi odličen vir magnezija, bakra, mangana in antioksidantov za spodbujanje zdravja.

Temno čokolado lahko uživate samostojno ali kot del sladice. Seznanite ga z jagodami, ki so bogate z vitaminom C in pomagajo pri absorpciji železa.

9. Leča

Leča je poleg tega, da vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, tudi odličen vir železa. Pol skodelice vsebuje 3 mg železa, kar znatno zmanjša vaše dnevne potrebe.

Leča je neverjetno hranljiva in enostavna za pripravo. Za razliko od suhega fižola leče ni treba najprej namakati. Prav tako ima razmeroma kratek čas kuhanja od 15 do 45 minut..

10. Čičerika

Čičerika, znana tudi kot čičerika, je odličen vegetarijanski vir beljakovin in železa. Pol skodelice je 2 mg železa.

Humus je klasičen recept za čičeriko, čičeriko pa lahko tudi ocvremo in uporabimo v solatah.

11. Jajca

Jajca pogosto oglašujejo zaradi številnih koristi za zdravje, od vsebnosti vitamina B do visokokakovostnega vira beljakovin. So tudi dober vir železa, saj eno veliko jajce vsebuje približno 1 mg železa..

Piščančja jajca so odlična možnost zajtrka. Umešanim jajcem dodajte še nekaj zelenjave, bogate z železom, da povečate vsebnost železa.

12. Piščanec

Uživanje piščanca je dober način za povečanje vnosa železa, saj piščančje prsi zagotavljajo približno 2 mg na 100 gramov. Piščančja jetra so še posebej utrjeni vir s približno 12 mg na 100 g porcije.

Tudi vrsta železa, ki ga najdemo v piščancih, se bolje absorbira kot železo na rastlinski osnovi, kar vam daje večji zaslužek.

Kot pri vseh vrstah mesa tudi pri nas piščancev izberite ekološko in jih nagnite tako, da namesto cvrtja odstranite kožo in pečete ali trup..

"Železni" načrt

Kot vedno je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če vas skrbi anemija. Morda imate tudi druge razloge, ki poslabšajo absorpcijo in zahtevajo dodatno zdravniško pomoč..

Čeprav je težko zadostiti potrebam po železu, če ne jeste mesa ali imate zaradi nosečnosti večje potrebe, je dovolj železa, če uživate hranljivo prehrano, polno sadja, zelenjave in žitaric brez glutena..

Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za učinkovito črpanje železa in ohranjanje zdravja telesa.

Seznami železne hrane

Hrana ima dve vrsti železa - hemoglobin in nehemoglobin. Hemoglobin najdemo v mesu, ribah in perutnini. To je oblika, ki jo vaše telo najlažje absorbira. Vpijete do 30 odstotkov železovega hemoglobina. Uživanje mesa običajno zviša raven železa veliko bolj kot nehemoglobin.

Železo, ki ni hemoglobin, najdemo v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava in oreški. Hrana brez hemoglobina železa je še vedno pomemben del hranljive in uravnotežene prehrane, vendar se železo v teh živilih ne bo v celoti absorbiralo. Vpijete od 2 do 10 odstotkov železa, ki je v vaši prehrani. Hrana z visoko vsebnostjo vitamina C - paradižnik, agrumi in rdeča, rumena in oranžna paprika - lahko pomaga pri absorpciji železa brez hemoglobina.

Količina in vrsta železa v vaši prehrani sta pomembni, na mizi izberite svoja najljubša živila in jih dodajte na svoj jedilnik.

10 živil z več železa kot kjer koli drugje

Za največje koristi jih jejte z vitaminom C.

Zakaj potrebujete železo

Recimo takoj: če nimate dovolj železa, se pripravite na težave. Na primer, ta anemija zaradi pomanjkanja železa:

  • šibkost;
  • stalna utrujenost;
  • težko dihanje ob najmanjšem naporu;
  • omotica;
  • krhki lasje in nohti;
  • hladne roke in noge;
  • bledica in krogi pod očmi.

Vse to so znaki anemije zaradi pomanjkanja železa. To je stanje, v katerem vaše telo zaradi pomanjkanja železa ne more proizvesti dovolj hemoglobina - beljakovine, ki prenaša kisik iz pljuč v vse organe in tkiva, sproščenega ogljikovega dioksida - v nasprotno smer.

Relativno gledano se telo brez dovolj železa zaduši. Toda dovajanje kisika ni edini postopek, ki zahteva ta element v sledovih..

Železo sodeluje pri pregledu železa in njegovega pomena za zdravje ljudi pri številnih reakcijah, ki vplivajo na presnovo na splošno. Od tega ni odvisna samo fizična kondicija telesa, ampak tudi imunost in intelektualna zmogljivost.

Da bi ostali zdravi, potrebujete železo 10–20 mg železa vsak dan. Pri nosečnicah in tistih, ki redno dajejo ali iz drugih razlogov izgubijo kri, se stopnja poveča na 28 mg.

Pomembno: človeško telo ne zna samo sintetizirati železa. Dobimo ga lahko samo s hrano. Lifehacker je sestavil seznam živil z veliko železa. Poskusite jih zaužiti vsak dan, da zmanjšate tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa in druge težave..

Katera hrana vsebuje veliko železa

1. Špinača

Špinača tradicionalno velja za prvaka v vsebnosti železa. In zasluženo. Najljubša listnata zelenjava mornarja Popaja, bodisi surova, kuhana ali pečena, vam lahko na vsakih 100 g lastne teže ponudi 3,6 mg špinače, kuhane, kuhane, odcejene, brez solnega železa. Vendar pa obstajajo živila, pakirana z železom veliko bolj gosto..

2. Ostrige, školjke in druge školjke

Ena porcija (100 g) morskih mehkužcev lahko vsebuje mehkužce, školjke, mešane vrste, kuhano, vlažno segreje do 28 mg železa, ki v celoti in celo z rezervo pokrije dnevno potrebo po tem elementu v sledovih. Poleg tega je železo v mehkužcih hem (to je ime elementa v sledovih živalskega izvora). Absorbira se 15–30% bolje kot nehem, ki ga dobimo iz rastlinske hrane.

Poleg tega lupinarji vsebujejo veliko beljakovin (do 26 g na porcijo), velike količine vitamina B12, vitamina C in drugih hranil. Bonus, ki ga dobite z dodajanjem teh morskih sadežev v svojo prehrano, je zvišanje ravni "dobrega" holesterola (HDL), kar je dobro za srce..

3. Stročnice

Idealen vir železa za vegetarijance. Kuhan fižol, čičerika, grah, soja, leča v povprečju vsebujejo lečo, zrela semena, kuhana, kuhana, brez soli, približno 3,3 mg elementa v sledovih na 100 g - to je do tretjine dnevnega priporočenega odmerka.

Edino, kar nekoliko pokvari to rožnato sliko, je dejstvo, da tu železo ni heme in se ne absorbira tako dobro kot iz mesa. Za izboljšanje absorpcije jejte ali pijte Vpliv čaja in drugih prehranskih dejavnikov na absorpcijo železa fižola z živili, ki vsebujejo vitamin C. Na primer solate z listnato zelenjavo (kislica, zelje, peteršilj) in papriko, sokovi in ​​smutiji z pomarančo, kivijem, Črni ribez.

4. Jetra in druge drobovine

100-gramska porcija govejih ali piščančjih jeter vam bo prinesla približno 6,5 mg govedine, raznovrstnega mesa in stranskih proizvodov, jeter, kuhanega, dušenega železa. V ledvicah, srcu, možganih je elementov v sledovih nekoliko manj, a tudi v povprečju približno tretjina dnevne vrednosti na 100 g.

Poleg železa je meso organov bogato z beljakovinami, vitaminom A, vitamini B in holinom Holin: bistveno hranilo za javno zdravje, bistveno hranilo za zdravje jeter in možganov, ki ga marsikdo ne dobi dovolj..

5. Bučna semena

100 g semen - bodisi surovih ali praženih - bo zagotovilo 13 mg semen, jedrc semen buč in buč, posušenega železa [pepitas]. Tako kot pri stročnicah tudi železo ni hem, zato je treba tudi bučna semena uživati ​​skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C.

Bonus: bučna semena so tudi eden najboljših virov magnezija, bistvenega elementa, ki med drugim pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen Vnos magnezija glede na sistemska vnetja, odpornost proti insulinu in pogostost diabetesa in depresije Hitro okrevanje po večji depresiji z zdravljenjem z magnezijem.

6. Temna čokolada

Dovolj je, da pojeste približno 50 g čokolade, da dobite približno 6,5 mg sladkarij, čokolade, temne, 70-85% kakavovih trdnih snovi v železu (v 100 g 13 mg, vendar se drži skupaj!). Prednost dajte čokoladi z vsebnostjo kakava 70% ali več.

7. Rdeče meso

100 g govejega ali mletega govejega mesa, ki ga postrežemo v kakršni koli obliki (zrezki, burgerji, mesne kroglice, nadev iz mornarskih testenin), je zanesljiv način za oskrbo z 2,7 mg govejega, mletega, 85% pustega mesa / 15% maščobe, štruca, kuhana, pečena [hamburger, mleto okroglo] železo. Poleg tega je mikroelement v tem primeru hem, torej se absorbira hitro in enostavno.

8. Tofu

Sojin sir tofu, priljubljen v Aziji in med vegetarijanci, je tudi odličen vir železa. 100-gramska porcija vsebuje tofu, surov, čvrst, pripravljen s kalcijevim sulfatom, približno 3 mg minerala v sledovih. Plus, tofu vsebuje veliko beljakovin, tiamina (vitamin B1), pa tudi kalcija, magnezija in selena..

9. Puranje meso

100 gramov porcije temnega purana je 2,3 mg purana, vsi razredi, temno meso, kuhano, praženo železo. Za primerjavo, enaka količina mesa belega purana vsebuje le 1,3 mg. Poleg tega temno meso vsebuje impresivnih 29 gramov beljakovin na porcijo, skupaj z dostojnimi količinami vitaminov B, cinka (30% RDA) in selena (do 60% RDA)..

10. Kvinoja

Ta priljubljena žita vsebuje več beljakovin kot večina drugih žit. Bogata je tudi s folno kislino (vitamin B9), magnezijem, bakrom, manganom... No, in železom: kvinoja vsebuje približno 1,5 mg kvinoje, kuhane na 100 gramov porcije kaše.

Zelenjava bogata z zelenjavo in sadjem

Železo je eden najpomembnejših elementov v sledovih za zdravje ljudi. Zato morate vedeti, katera zelenjava in sadje vsebuje železo, da nikoli ne trpite zaradi pomanjkanja železa. Podrobno preučimo, zakaj to snov potrebujemo in iz katerih izdelkov jo lahko dobimo.

Zakaj potrebujemo železo

Glavna naloga tega minerala v telesu je tvorba hemoglobina. Je beljakovina, ki sodeluje pri prenosu atomov vode in kisika do vseh organov in tkiv našega telesa. Ob pomanjkanju hemoglobina primanjkuje kisika, kar vodi do stalne utrujenosti in posledično do resnih bolezni.

Tudi železo opravlja naslednje funkcije:

  • krepi imunski sistem;
  • sodeluje pri presnovi;
  • odgovoren za proizvodnjo DNK;
  • zagotavlja rast telesa.

Ena najpogostejših posledic pomanjkanja železa je anemija. Njeni glavni simptomi so stalna šibkost, težave s termoregulacijo, zaostajanje v duševnem in telesnem razvoju, poslabšanje duševnih sposobnosti, spomin. Na žalost marsikdo na te težave ni pozoren, saj jih ima za posledice stresa in nezdravega načina življenja, kar vodi v poslabšanje stanja. Če sumite na slabokrvnost, je priporočljivo obiskati terapevta in hkrati začeti jesti več hrane z veliko železa.

Kot lahko vidite, je ta mineral resnično potreben za normalno delovanje celotnega telesa. Njegova stopnja porabe (na dan):

  • ženska - 18-20 mg;
  • moški - 8 mg;
  • otrok - 8-10 mg;
  • najstnik - 10 mg;
  • najstnica - 15 mg;
  • nosečnica - 30 mg.

Ta element je še posebej potreben nosečnicam, doječim ženskam, otrokom, starejšim, pa tudi ženskam med menstruacijo. Pomembno je tudi za ljudi, ki so nedavno imeli bolezen, izgubili kri, darovalce. Vsak mora torej vedeti, katera zelenjava in sadje vsebuje železo..

Zelenjava bogata z zelenjavo

Zelenjava je ena najpogostejših vrst hrane na naši mizi. Oglejmo si razvrstitev zelenjave po vsebnosti železa..

Ta živila je treba jesti vsak dan, da se izognemo zdravstvenim težavam:

  1. Sušeni paradižniki - 9 mg / 100 g. Priročna, okusna, zdrava hrana. Sušene paradižnike dodajte solatam, juham, prilogam - tako bo jedilnik bolj zanimiv. Uživajte jih tudi ločeno od drugih živil - to je prigrizek, ki ne bo škodoval postavi, hkrati pa bo telo obogatil z železom..
  2. Špinača - 3,5 mg / 100 g Zeleni, ki jih ima le malo, so zelo zdravi. Še posebej težko je hraniti otroke s špinačo. Bodite kreativni - poiščite ali izmislite recepte, kjer bo špinača del okusne, lepe jedi.
  3. Rutabaga, česen - 1,5 mg / 100 g. Tudi ta znana zelenjava je bogata s pomembnimi minerali. Poleg tega tam vsebovane snovi pomagajo okrepiti imunski sistem v hladni sezoni..
  4. Cvetača, pesa - 1,4 mg / 100 g. Rdeča pesa je eno najbolj priljubljenih živil na naših zemljepisnih širinah, vendar cvetača ni bila deležna vseh. Priporočamo uporabo obeh izdelkov za obogatitev telesa z vitamini, minerali, zlasti železom.
  5. Brstični ohrovt, zelena - 1,3 mg / 100 g. Brstični ohrovt je skladišče koristnih snovi, vključno z vitamini A, C, K. Zelena po uporabnosti ni slabša od nje.
  6. Redkev - 1 mg / 100 g. Znana redkev je zdrava, hranljiva zelenjava, bogata z vitamini, vključno z železom. Poleti ga lahko gojimo celo na okenski polici v stanovanju, hrustljave solate z njim pa so odlična možnost za jed..

Nemogoče je ne omenjati morskih alg, čeprav niso zelenjava. Laminaria je absolutni rekorder v vsebnosti železa (16 mg na 100 g). Poleg tega vsebuje tako kot druge morske alge veliko količino joda in drugih hranil. Tudi če nikoli niste kuhali alg, je začeti enostavno - obstaja veliko receptov, od juh in solat do sladic iz morskih alg..

Sadje z največjo vsebnostjo železa

Sadje ne vsebuje toliko železa, kot na primer meso ali morski sadeži. Če jih vključite v svojo prehrano, pa ne bo treba veliko spremeniti okusa - vsi bodo v spodnji razvrstitvi našli sadje, ki mu je všeč. Samo pojejte jih več - tako se boste izognili številnim težavam. Poleg tega je vsebnost hranil v sadju pomembna za vegetarijance in vegane, ki jim ta pomembni element v sledovih pogosto primanjkuje..

  1. Suhe marelice - 3,2 mg / 100 g. Posušeno sadje, ki ni bogato le z železom in drugimi koristnimi snovmi, temveč je dovoljeno tudi diabetikom. Suhe marelice lahko v trgovinah najdemo kadar koli v letu, zato so pozimi odličen nadomestek svežega sadja..
  2. Kutine, rozine - 3 mg / 100 g. Dišeča kutina poleti ugaja prebivalcem južnih regij, rozine pa pozimi. Menijo, da je koristno jesti te izdelke ne samo sveže - posušene kutine, kompot iz rozin pomagajo ohranjati zdravje.
  3. Kaki - 2,5 mg / 100 g. Čudovito sadje s prijetnim okusom bo vaše telo obdarilo ne samo z železom, temveč tudi z drugimi bistvenimi elementi v sledovih, na primer vitaminom C, antioksidanti.
  4. Hruška - 2,3 mg / 100 g. To sladko sadje, ki ga imajo mnogi radi, vsebuje veliko pomembnih mikroelementov. Z njegovo stalno uporabo se ne morete bati pomanjkanja hemoglobina.
  5. Jabolka - 2,2 mg / 100 g. Del lestvice so postala tudi znana jabolka. To je eden najlažjih in cenovno najbolj dostopnih načinov, kako zapolniti zaloge železa, ne da bi se zatekli k prehranskim spremembam ali kupovanju eksotičnih živil..
  6. Češnjeva sliva - 1,9 mg / 100 g. Slivu podobnega sadja ni vedno najti na tržnicah ali v trgovinah. Češnjeve slive je priporočljivo uživati ​​tako sveže kot posušene.
  7. Melona, ​​granatno jabolko, lubenica - 1 mg / 100 g. Ob enem branju teh besed mi pride na misel združenje - poletje! Za večino prebivalcev naših zemljepisnih širin so ti okusni, sočni sadeži povezani prav s poletno sezono, ko se na vsaki mizi pojavijo sveža granatna jabolka, melone, lubenice. Pogosteje razvajajte sebe in otroke z njimi - in izognili se boste zdravstvenim težavam..

Ljudje, ki ne marajo ali v osnovi ne jedo mesa, bogate z železom, in morskih sadežev se pogosto bojijo anemije. Vendar lahko ravnovesje te snovi dopolnite tudi s pomočjo najljubšega sadja in zelenjave. Del železa, ki ga vsebuje, se bo izognil številnim težavam..