12 živil, bogatih z železom

Po statističnih podatkih se pomanjkanje tega elementa v sledovih pojavlja pri 25 odstotkih ljudi po vsem svetu. Najpogosteje trpijo predšolski otroci, nosečnice in deklice v obdobju. V ločeni rizični skupini - vegetarijanci in vegani.

Znaki pomanjkanja železa vključujejo suho kožo, krhke slojevite nohte in lase, utrujenost, šibkost in bledico. Poleg tega lasje ne rastejo dobro, imunski sistem trpi in če traja pomanjkanje železa, se lahko razvije anemija..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Morski sadeži

V vseh morskih bitjih je veliko železa, a školjke, pokrovače in ostrige so z njim še posebej radodarne. 100 gramov teh školjk bo telesu priskrbelo 3 mg železa, kar je približno 17 odstotkov dnevne vrednosti. Morske alge vsebujejo še več železa, 16 mg na 100 gramov izdelka. To je celo več kot dnevna vrednost. Vendar se moramo zavedati, da naše telo absorbira železo iz rastlinskih virov slabše kot iz živalskih proizvodov..

Špinača

Neverjetno zdrava zelenica, s katero pa je treba biti previden pri ljudeh z ledvično boleznijo. 100 gramov špinače vsebuje približno 2,7 miligrama železa, približno 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Poleg tega zelenica vsebuje veliko vitamina C, ki telesu pomaga, da absorbira železo. Glede na dejstvo, da ima špinača zelo malo kalorij, veliko kalcija in antioksidantov, se zagovornikom zdrave prehrane toplo priporoča, da jo vključijo v svojo prehrano..

Drobovina

Goveja, piščančja, svinjska jetra so dragocen vir železa. Kot drugo meso iz organov: pljuča, jetra, ledvice, srce, celo možgani. 100 gramov govejih jeter zagotavlja 6,5 ​​miligrama železa, kar predstavlja 36 odstotkov DV. Poleg tega je meso iz organov bogato z vitamini skupine B, vitaminom A, selenom in bakrom ter beljakovinami. Res je, da je tudi v jetrih veliko maščob, zato jih ne smete zlorabljati..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Stročnice

Soja, leča, čičerika, grah, fižol niso samo rastlinske beljakovine, temveč tudi železo. Res je, v obliki, ki jo telo težje absorbira kot železo iz istih jeter. Prvak med stročnicami je leča z 11,8 mg železa na 100 gramov suhega izdelka, kar predstavlja 84 odstotkov dnevne vrednosti. Res je, da boste v celoti nadomestili pomanjkanje železa, morali pojesti veliko leče, ker pri kuhanju močno nabrekne. Tako kot soja - 100 gramov suhih zrn vsebuje 9,7 mg železa, 69 odstotkov DV.

rdeče meso

O koristih ali nevarnostih rdečega mesa se lahko prepirate za vedno. Po eni strani so znanstveniki dokazali, da lahko pogosta uporaba le-tega povzroči raka rektuma. Po drugi strani pa so pristaši keto diete pripravljeni jesti to surovo in s svojim zgledom dokazujejo prednosti rdečega mesa. Vsekakor je železo v sto gramih rdečega mesa približno 2,6 grama, dobro se absorbira in sam izdelek je na voljo. Poleg tega meso telesu zagotavlja beljakovine, cink in selen.

Sezam

Samo 100 gramov semen zagotavlja 16 miligramov železa, kar predstavlja 114 odstotkov DV. Res je, takšen del sezamovih semen vsebuje tudi veliko kalorij - 573. Lahko pa si privoščite 30 gramov na dan: dodajte na primer smoothieju ali kašo posujte s sezamovimi semeni. Izkazalo se bo zadovoljivo, hranljivo in zdravo..

V beljakovinah seveda ni železa, v rumenjaku - zelo enakomerno. Na 100 gramov jajčnega rumenjaka je 6,7 mg železa, kar predstavlja 48 odstotkov DV. Seveda pa obstaja "ampak". Rumenjak v povprečnem jajcu tehta le 18 gramov. Ni vredno jesti več kot dve na dan - niti nutricionist niti fitnes trener vam ne bosta svetovala drugače. Izkazalo se je, da lahko iz rumenjaka dobimo le 15 odstotkov dnevne potrebe po železu. Vendar vsega malo - in bo natipkano.

© Westend61 / Getty Images

Ajda in kvinoja

185-gramska porcija kuhane kvinoje vsebuje 2,8 mg železa. Ajda - nekoliko manj, le približno 2 mg. Bolje kot nič, vendar je še vedno težko nadomestiti pomanjkanje železa zgolj z rastlinskimi proizvodi. Vendar možnost ni slaba, poleg tega ta žita ne vsebujejo glutena in so bogata z uporabnimi vitamini in minerali..

Puran in piščanec

100 gramov perutninskega mesa je 1 do 3 mg železa. Poleg tega se iz purana in piščanca absorbira veliko bolje kot iz iste špinače. Kar bo mimogrede odličen dodatek k jedem iz perutnine: ta kombinacija bo omogočila, da se žleza absorbira na najboljši možen način. Temno meso - noge bodo še posebej koristne. Belo meso vsebuje manj železa, zato je bolj obarvano..

Bran

Pšenični otrobi vsebujejo največ železa: 14 mg na 100 gramov izdelka. To pomeni, da del v celoti pokriva dnevno potrebo po tem elementu v sledovih, vendar pod pogojem, da se železo popolnoma absorbira, kar je malo verjetno. In to ni enostavno - pojesti kar 100 gramov otrobov. Običajno je njihova dnevna porcija 3-4 žlice. Toda ovseni otrobi vsebujejo skoraj trikrat manj železa: 5,4 mg na 100 gramov.

Živila, ki vsebujejo železo

Prekomerna telesna teža ni vedno povezana s pretežno sedečim načinom življenja in banalnim prenajedanjem. Obstaja kar nekaj deklet, ki hodijo v fitnes in se držijo diete, vendar ne morejo shujšati. Razlog za to je pogosto pomanjkanje železa, elementa v sledovih, ki neposredno vpliva na presnovo in delovanje ščitnice. Če se zgodi podoben problem, prizadevanja ne dajo le rezultatov, temveč nasprotno vodijo do še večjega nabora odvečnih kilogramov..

Železo je bistven element v sledovih, ki je odgovoren za številne pomembne funkcije človeškega telesa. Njegov presežek in pomanjkanje negativno vpliva na zdravje in počutje. Oba stanja sta odstopanje od norme, vendar najpogosteje ljudje trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Vloga železa v človeškem telesu

Zadevni element v sledovih je snov, ki je odgovorna za raven hemoglobina. Železo je sestavni del velikega števila encimov in opravlja številne pomembne funkcije:

  • transport kisika do tkiv, celic, organov;
  • hematopoeza;
  • Proizvodnja DNK;
  • nastanek živčnih vlaken in rast človeškega telesa;
  • vzdrževanje vitalne aktivnosti vsake posamezne celice;
  • zagotavljanje energetske presnove;
  • sodelovanje v redoks reakciji.

Poleg tega je element v sledovih odgovoren za zaščitne funkcije telesa in druge enako pomembne procese. Železo je še posebej pomembno za žensko v obdobju rojenja otroka, saj je za ta čas značilna največja potreba po snovi. Njegova pomanjkljivost vodi do zelo resnih škodljivih posledic..

Dnevne potrebe telesa po železu

Običajna vsebnost elementa v sledovih v telesu je med tremi in štirimi miligrami. Glavni del snovi (približno 2/3) je koncentriran v krvi. Preostala koncentracija železa je koncentrirana v kosteh, jetrih, vranici. Znižanje ravni elementa v sledovih se zgodi iz naravnih razlogov - menstrualni ciklusi, potenje, piling usnjice. Če v prehrani ni živil, bogatih z železom, to neizogibno vodi do pomanjkanja snovi, saj se porabljene zaloge preprosto ne dopolnijo. Da bi element v sledovih ohranil na zahtevani ravni, bi moralo iz dnevne prehrane priti približno 10-30 miligramov te spojine..

Natančen znesek je odvisen od starosti, spola in drugih s tem povezanih dejavnikov:

  • otroci, mlajši od 13 let - od 7 do 10 mg;
  • moški mladostniki potrebujejo 10, ženske mladostniki - 18 mg;
  • moški - 8 mg;
  • ženske - od 18 do 20 in med nosečnostjo - vsaj 60 mg.

Neupoštevanje dnevnega vnosa železa vodi do motenj številnih funkcij, kar vpliva celo na videz. Slabo stanje kože in las ni vedno povezano s starostjo ali nepravilno izbrano kozmetiko. In ko razmišljate o nakupu drugega kozarca drage smetane, si natančneje oglejte svojo prehrano, saj je težava lahko ravno v pomanjkanju železa. Ta položaj je še posebej pomemben za tiste, ki pogosto hodijo na diete in želijo shujšati, so omejeni na uživanje le nekaj hrane, pri čemer pazijo na vsebnost kalorij in ne na uporabnost sestave.

Seznam živil z veliko železa

Element v sledovih je prisoten v različnih živilih, zato je hem in nehem. Slednjega najdemo v rastlinskih proizvodih, prvi pa je živalskega izvora. Razlika med njima zadeva tudi stopnjo prebavljivosti. Železo iz živalskih proizvodov se asimilira s 15-35, iz rastlinskih proizvodov pa z 2-20%. Zato mora hem v sledovih prevladovati v prehrani in biti prisoten v zadostni količini.

Za vegetarijance je težje kot za tiste, ki vsakodnevno uživajo mesne izdelke. Stanje je mogoče popraviti z uživanjem hrane, ki izboljša stopnjo absorpcije železa. Sem spadajo živila, bogata z vitaminom C.

Največ železa najdemo v:

  • Meso in klavnični odpadki. To so puran, piščanec, govedina, pusto svinjsko meso, jagnjetina in jetra. Večina železa vsebuje temno meso.
  • Morski sadeži in ribe. Če želite nadomestiti pomanjkanje elementov v sledovih, morate dati prednost uporabi kozic, tune, sardin, ostrig, školjk, školjk ter črnega in rdečega kaviarja..
  • Jajca. To velja za piščanca, noja in prepelice. Skupaj z železom vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vitamine, magnezij.
  • Kruh in žita. Še posebej koristna so žita, kot so ovsena kaša, ajda in ječmen. Pšenični otrobi in rž vsebujejo veliko železa.
  • Stročnice, zelenjava, zelišča. Največ elementov v sledovih najdemo v grahu, fižolu, fižolu, špinači, leči, cvetači in brokoliju, pesi, špargljih, koruzi.
  • Jagodičevje in sadje. V tej kategoriji živil so prvaki v vsebnosti železa dren, kaki, dren, sliva, jabolka in nepovratna sredstva..
  • Sončnična semena in oreški. Vsaka vrsta oreščkov vsebuje veliko elementov v sledovih, ki so odgovorni za raven hemoglobina. Semena niso slabša od njih.
  • Suho sadje. Veliko železa vsebujejo fige, suhe slive, rozine, suhe marelice.

Na noto! Niso vsi suhi sadeži zdravi. Pogosto skupaj z železom, ki je dragoceno za telo, vsebujejo škodljive snovi. Prelep in čist videz sadja ponavadi kaže na to, da so bili obdelani, kar brezvestnim proizvajalcem omogoča podaljšanje roka uporabnosti blaga..

Železna miza

Natančnejša ideja o tem, koliko miligramov železa vsebuje določen izdelek, je podana v tabelarnih podatkih. Če analizirate podatke, ki so navedeni v njih, postane jasno, da najvišja koncentracija elementa v sledovih na 100 gramov izdelka pade na piščančja in svinjska jetra ter mehkužce. Otrobi, soja in leča so nekoliko slabši, vendar je količina absorbirane snovi iz njih dvakrat manjša.

Živalski proizvodi

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
svinjska jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
goveje srce4.8
svinjsko srce4.1
goveje meso3.6
jagnječje meso3.1
svinjsko meso1.8
piščančje meso1.6
puranje meso1.4
ostrige9.2
školjke6,7
sardele2.9
črni kaviar2.4
piščančji rumenjak6,7
prepeličji rumenjak3.2
goveji jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (v konzervi)1.4
sardele (v pločevinkah)2.9

Rastlinski izdelki

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
pšenični otrobi11.1
ajda6,7
ovsena kaša3.9
rženi kruh3.9
soja9,7
leča11.8
špinača2.7
koruza2.7
grah1.5
pesa1.7
arašid4.6
pistacije3.9
mandelj3.7
oreh2.9
dren4.1
kaki2.5
suhe marelice3.2
posušene suhe slive3.
Granat1.
jabolka0,1

Mnenje, da večina železa vsebuje nepovratna sredstva in jabolka, ne drži. Na 100 gramov teh sadežev ni več kot 1 in 2 miligrama elementa v sledovih..

Živila z veliko železa (tabela)

Železo je nepogrešljiv element v sledovih, ki sodeluje v zapletenih biokemijskih procesih in ima za telo visoko biološko vrednost. Hrana z veliko železa je učinkovita pri dvigovanju hemoglobina in zdravljenju anemije zaradi pomanjkanja železa.

Železo deluje v telesu


Telo odrasle osebe vsebuje do 4 grame železa, ki je del hemoglobina, encimov, celic notranjih organov in je vključeno v takšne vitalne procese, kot so:

  • prenos kisika v celice vseh vrst tkiv;
  • kopiranje DNA med delitvijo celic;
  • hematopoeza in sinteza hemoglobina;
  • antioksidativna zaščita celic;
  • proizvodnja hormonov v nadledvičnih žlezah (adrenalin, noradrenalin) in ščitnici (tiroksin, trijodotironin);
  • tvorba glavne beljakovine vezivnega tkiva - kolagena;
  • delovanje živčnega, imunskega, hormonskega, dihalnega in drugih sistemov.

Dnevna stopnja železa

Količina železa, potrebna za vzdrževanje normalne ravni hemoglobina in delovanja notranjih organov, se razlikuje glede na spol in starost, na primer otroci in mladostniki potrebujejo več mikrohranil za rast, nosečnice pa za pravilen razvoj ploda.

Starost in spolStopnja na dan, mg
Otroci
Od rojstva do 4 mesecev0,5
4 mesece - 1 leto0,7
2-5 let1.
6-12 let0,9
13-16 let2.
Odrasli
Ženske2.5
Med nosečnostjo3,5-6
Pri dojenju8.
Moški1.
Starejši ljudje0,9

Pomanjkanje železa

Vsak dan v telesu pride do naravne izgube elementa v sledovih (do 0,7 mg) skupaj z izločanjem iztrebkov in urina, pa tudi v procesu luščenja epitelija zgornjih plasti kože, z rastjo las in nohtov. Pri ženskah se lahko koncentracija železa zmanjša zaradi močnih menstruacij (16–30 mg na mesec).

Pomanjkanje železa lahko povzročijo tudi patološki razlogi, povezani s funkcionalnimi motnjami v telesu ali posledicami podhranjenosti:

  • Prehransko pomanjkanje - pomanjkanje železa zaradi pomanjkanja ali premajhne količine živil, ki vsebujejo železo v prehrani, kar je enostavno odpraviti s spremembo prehrane.
  • Okvara absorpcije. Na mehanizem absorpcije železa vplivajo notranji dejavniki, povezani s stanjem in funkcionalnimi značilnostmi prebavil, pa tudi zdravila - antacidi in zdravila, ki zmanjšujejo kislost želodca, tetraciklini.
  • Krvavitev. Razvoj akutnih in kroničnih krvavitev znatno zmanjša zaloge železa. Vzroki za izgubo krvi so lahko bolezni prebavil (čir na želodcu), tumorji, onkološki procesi, pa tudi kritični dnevi.

Če se pomanjkanje železa v telesu ne nadomesti s pomočjo hrane, se začne postopen razvoj anemije, ki traja različno dolgo (od šestih mesecev do dveh let) in poteka v treh fazah:

  • Prelat - zaznamuje zmanjšanje količine železa v tkivnih celicah brez simptomov. Lahko se razvije ob neustrezni prehrani, vegetarijanstvu, darovanju, športu, pa tudi pri dolgotrajni uporabi nesteroidnih protivnetnih zdravil (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latentno (skrito) - količina encimov, ki vsebujejo železo (feritin), se zmanjša, raven hemoglobina pa ostane normalna. Latentno pomanjkanje diagnosticiramo s testi na feritin in transferitin, glavni simptomi patologije pa so izpadanje las, krhki nohti, suha koža in utrujenost..
  • Anemija je patološko stanje, ki ga povzroča izčrpavanje vseh zalog železa in zmanjšanje ravni hemoglobina, kaže pa se s simptomi slabega počutja, zaspanosti, tahikardije, omotice in glavobola..

Anemijo spremljajo motnje v delovanju vseh telesnih sistemov (kardiovaskularni, endokrini, izločevalni, centralni živčni sistem), poslabšanje obstoječih kroničnih bolezni in nestrpnost do fizičnega napora.

Tabela živil z veliko železa


Med vsemi živili z visoko vsebnostjo železa lahko ločimo dve skupini: živalskega in rastlinskega izvora, ki imata bistvene razlike v procesu razgradnje in asimilacije elementov v sledovih..

Meso, ribe in drugi živalski proizvodi vsebujejo hem železo, ki je zelo vpojno (20–30%). Rastlinski proizvodi vsebujejo nehemsko železo, katerega absorpcija je 2-3%, in zahteva določene pogoje za razgradnjo (visoka kislost v želodcu, prisotnost folne, askorbinske in drugih vrst kislin).

IzdelkaVsebnost železa na 100 gramov, mg
Meso
Govedina3.5
Goveja jetra7.
Svinjina2.8
Svinjska jetra10.8
Svinjsko srcepet
Svinjska pljuča16.4
Svinjska vranica22.
Jezik6.
puranpet
Račja jetra, gosi30.5
Piščančja jetra11.3
Kunčje meso4.
Krvna klobasa20.
Riba
Kaviar0,8
Mehkužci3.
Hobotnica9.5
Sled1.
Tuna1,3
Losos1.7
Kozica1.
Ostrige7.2
Jetra polenovke1,89
Jajca
Piščančji rumenjak2.7
Jajčni prahdevet
Prepeličja jajca3.7
Račja jajca3.9
Mlekarna
Beljakovinski dodatki na osnovi mleka12.
Trdi sir0,8
Kozji sir1.6
Žita
Ovseni kosmiči3.9
Riž1.8
Ajda8.3
Ječmen7.4
Sezamdeset
Narasla pšenica8.5
Oreški
Mandelj3.
Brazilski oreh2.9
Indijski oreščki6.
Kokosovi kosmiči4.
Grški2,3
Pistacije7.
Stročnice
Beli fižol12.4
Leča11.8
Zeleni grahpet
Fižol (suh)petnajst
Čičerik7.2
Kakav v prahu36
Spice
Bazilika89,8
Origano36.8
Majaron82.7
Kurkuma55
Posušen peteršilj53.9
Posušen koper48.7
Zelenjava
Špinača1.5
Vodna kreša2.
Špinača3.
Česen1.6
Pesa1.
Korenček1.
Morske algeosemnajst
Morske alge (posušene)66.3
Sadje in jagode
Jabolka2.2
Črni ribezdevet
Marelice7.
Sliva7.
Banana4.
Grozdje3.
Mandarine4.
Mangopet
Oljke8.
Sl4.
Kaki2.5
Suho sadje (rozine, datlji, suhe marelice)2.
Gobe
Posušene gobe35
Sveže gobepet

Hrana, ki izboljša absorpcijo železa


Za izboljšanje absorpcije železa iz hrane (zlasti rastlinske) z nizkim hemoglobinom morate upoštevati določena pravila za kombiniranje hrane: jejte zelenjavo, sadje in oreščke, bogate s hranili, skupaj z živili, ki vsebujejo železo.

SnovKje je vsebovano
Vitamini
B12Jajca, sir, meso, špinača, zelišča
Elementi v sledovih
CinkSezam, bučna semena, pinjole, zeleni grah, račje meso
bakerJetra, kozice, lignji, orehi, pistacije
ManganZelena solata, mandlji, česen, pesa, gobe (lisičke, jurčki), marelice
KobaltGoveja jetra, jagode, grah
Kislina
AmberGrozdje, jabolka, češnje, kosmulje, sončnična semena
AskorbinskaPaprika, paradižnik, zelje, kivi, jagode, agrumi, ribez
AppleGrozdje, gorski pepel, maline, brusnice, barberry, kisla jabolka
FolicŠpinača, por, divji česen, brokoli, šampinjoni, hren

Živila, ki zmanjšujejo absorpcijo železa

Skupaj z živili, ki vsebujejo železo, ni priporočljivo uživati ​​nekaterih živil, ki negativno vplivajo na kemijske procese razgradnje in absorpcije elementov v sledovih..

SnovKje je vsebovano
Prebavne vlaknineOtrobi, žita
PolifenoliArtičoka, črno grozdje, zeleni čaj
Fosfati - soli fosfornih kislinKlobase, klobase, šunka (vsi izdelki mesne industrije)
Fitati ali fitinska kislina tvorijo netopne spojine z drugimi elementi v sledovih, kar preprečuje absorpcijo številnih elementov v sledovihŽita, žita, stročnice, oreški (za zmanjšanje ravni fitata, namakanje 10-12 ur ali vrenje)
OksalatiKava, kokakola, čokolada
Sojine beljakovineSoja, miso, tofu, sojino mleko
Tanini (tanini)Čaj, vino, kaki
KalcijMleko

Med nosečnostjo


Z vsakim mesecem nosečnosti v materinem telesu se izguba železa znatno poveča kot posledica povečanja števila rdečih krvnih celic v krvi, razvoja posteljice in popkovnice, rasti in tvorbe zalog železa pri otroku.

TrimesečjeIzguba železa na dan, mg
Prvi2.
Drugič2-5
Tretjič5,5-6

Da bi zvišale hemoglobin in preprečile anemijo, bi morale nosečnice zagotavljati dnevni vnos 20-30 mg železa iz hrane, hkrati pa je priporočljivo uživanje mesa, zelenjave in žit, kar bo znatno povečalo absorpcijo nehemskega železa.

Približna dnevna prehrana za dopolnitev 6,5 mg elementa v sledovih v tretjem trimesečju nosečnosti je lahko sestavljena iz naslednjih živil, ki vsebujejo železo:

  • solata iz zelene zelenjave (100 g), jabolko (2 kos.), marelice (100 g) = 22,7 mg nehemskega železa, od tega 1,1 mg absorbira;
  • dušena svinjska jetra (150 g), jajca (2 kos.), kozji sir (50 g) = 18 mg heme železa, absorbira se 5,4 mg.

Resna posledica razvoja anemije zaradi pomanjkanja železa med nosečnostjo je stradanje kisika, kar lahko privede do upočasnitve in zaustavitve rasti ploda ter do prekinitve nosečnosti in prezgodnjega poroda..

Pri dojenju

Med dojenjem se v primerjavi z nosečnostjo potreba po železu poveča in doseže 9-10 mg na dan zaradi:

  • izguba krvi med porodom;
  • naravna krvavitev 10-15 dni po porodu;
  • uporaba železa za materino mleko.

V prvih 3-5 mesecih dojenja je priporočljivo upoštevati hipoalergensko prehrano, ki omogoča uporabo naslednjih živil, ki vsebujejo železo, za povečanje hemoglobina:

  • meso - puran, zajec, govedina;
  • zelenjava - brokoli, korenje, čebula, zelena, paprika;
  • žita - ajda, biserni ječmen;
  • sadje - zelena jabolka, črni ribez;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, grozdje, datlji;
  • neslan trdi sir.

Za otroke, mlajše od enega leta

V 5-6 mesecih življenja otrokovo telo izčrpa zaloge železa, ki so nastale pred rojstvom, in dnevni vnos mikroelementa v materino mleko ali adaptirano mleko postane nezadosten.

V nekaterih primerih lahko pomanjkanje železa nastane že v 3-4 mesecih zaradi zgodnjega uvajanja umetnega ali mešanega hranjenja, s sindromom malabsorpcije (motena prebava in absorpcija hranil v črevesju), pa tudi z nezadostno količino hrane, bogate z železom, v materini prehrani med dojenjem.

Za dopolnitev železa v otrokovi prehrani je priporočljivo uvesti naslednja živila:

  • mesna dopolnilna hrana;
  • ribji pire, po možnosti z dodajanjem zelenjave in sadja (jabolko);
  • zelenjavni in sadni pireji;
  • rumenjak.

Katera živila vsebujejo največ železa, popoln seznam živil v tabeli

Zakaj naše telo potrebuje železo

Železo ima v človeškem telesu precej pomembno funkcijo in njegovo pomanjkanje ljudi pripelje do resnih bolezni. To stanje se lahko pojavi pri ljudeh, ki se držijo diete, pijejo prekomerne količine alkohola ali zlorabljajo kajenje..

Železo je zelo pomembna sestavina, ki je odgovorna za količino hemoglobina v krvi, v kombinaciji s številnimi drugimi encimi pa za pravilno presnovo..

Usmerja kisik v vse celice in organe, pomaga ohranjati imunost v telesu, igra vlogo pri presnovi energije, prispeva k povečanju živčnih vlaken in je nujna sestavina tudi za nosečnice, saj lahko ženska v času čakanja na otroka postane resna zapletov.

Do česa vodi pomanjkanje železa v telesu?

Z zmanjšanjem železa pri človeku se začne zmanjševanje hemoglobina in to slabo počutje v medicini imenujemo anemija (anemija).

Pri anemiji je treba natančno spremljati bolnikovo stanje in bolnika hraniti z živili, ki vsebujejo veliko železa.

V stanju anemije ljudje postanejo šibki in zelo utrujeni od kakršnega koli, tudi najpreprostejšega dela..

Simptome anemije lahko opazite po naslednjih znakih:

  • koža postane bleda do neprepoznavnosti;
  • roke in noge otrpnejo;
  • topla stopala so hladna;
  • omotica in visok utrip;
  • slab apetit ali želja, da bi se usedli na kaj nenavadnega, kot so apno, papir, škrob ali led;
  • simptomi, podobni prehladu.

Dnevni vnos železa za ljudi

Oseba vsebuje 3-4 mg. žleza. Večina železa se nahaja v krvi, ostane pa v jetrih, vranici ali kosteh.

Za zdrav življenjski slog mora človek običajno napolniti ta encim v telesu v količini 10-30 mg vsak dan, odvisno od spola in stanja:

  • moški mora zaužiti 10-15 mg na dan. snovi;
  • za ženske je potreben dnevni vnos od 15 do 20 mg. žleza;
  • pri plodu (nosečnost) in dojenju morajo ženske zaloge snovi dopolniti za 18 mg;
  • na dan največja dovoljena količina ne sme presegati 45 mg.

Če oseba ne dobi dnevnice, bodo težave z luščenjem kože ali poslabšanjem kakovosti las in kože obraza. Napolniti ga morate z živili, ki vsebujejo železo v vaši sestavi..

Tabela s seznamom vseh živil, ki vsebujejo železo

Katera živila vsebujejo železo in kaj je pomembno vključiti v vašo prehrano, so pomembna vprašanja, odgovore nanje najdete v posebnih tabelah.

Izdelki, ki vsebujejo železo, so prikazani v tabeli 1.

Tabela 1 - Seznam izdelkov, ki vsebujejo železo

Ime skupine izdelkovIme izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
Živalski proizvodi
Meso in klavnični odpadkigoveji mesni izdelek3.6
telečji mesni izdelek2.9
jagnječji mesni izdelek3.1
svinjski mesni izdelek (z nizko vsebnostjo maščob)1.8
piščanec3.6-4
kunčji mesni izdelek4.4
možgani (goveji izdelek)6.
puranje meso1.4
pljučadeset
navadni krap2.2
ocvrt piščanec0,7-0,8
prašičja jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
teleta jetra5.4-11
ledvice (govedina)7.
maščobe2,3
srce (govedina)4.8
srce (svinjsko)4.1
jezikovni del (govedina)pet
jezikovni del (svinjina)3.2
Ribji izdelki in morski sadežikozice1.7
školjke9.2
školjke6,7
sardele2.9
sardele (možnost konzerviranja)2.9
navadni krap2.2
tuna (v konzervi)1.4
Rdeči kaviar1.8
kuhane školjke25–30
mečka1.4
trska0,6
skuša2,3
morske ribe1.1
chum kaviar1.8
črni kaviar2.4
Jajca in mlečni izdelkipiščančja jajca (rumenjakov del)6,7
piščančja jajca (beljakovinski del)0,2
prepeličja jajca (rumenjakov del)3.2
maslo0,1
sojini izdelki3.8-4
izdelki iz skute0,4
tofu2.7
kravje mleko0,05
Rastlinski izdelki
Žita in pekovski izdelkiajda8.
oves4,3
ovseni kosmiči3.6
ječmen12.
zdrob1.
zdrob (koruza)2.7
zdrob (proso)2.7
2.6
testenine1,2
rženi kruh2,0-2,7
Beli kruh0,9-2,6
ovsena kašapet
leča7.
pšenični kalčki8.
otrobi (pšenica)11.1
moka (pšenica)3.3
Zelenjava, zelišča in stročnice (ta skupina živil je najbolj optimalna prehrana za nosečnice in spada v najnižje kalorično skupino živil)špinača3.3
artičoka3.9
jajčevec0,6
brokoli0,7
kuhan brokoli1,0-1,2
bučke0,4
solata0,5
pesa1.7
zelena1,3
blitva3.1
korenček0,7-1,2
krompir0,8
morsko zelješestnajst
cvetača1.4
brstični ohrovt1,3
Kitajsko zelje1,3
Sladka paprika7.
repa (zelenica)1.1
koruza2.7
buča0,8
šparglji2.1
fižol11-12.4
stročji fižol5.9
beli fižol3.7
rdeči fižol2.9
sveže gobe5.2
posušene gobe35
Artičoka4.
čičerika2.9
fižol5.5
leča11.8
peteršilj5.8
peteršilj (korenina)1.8
paradižnik0,6
rabarbare0,6
grah8-9.4
Sadje in jagodemarelice2.1-4.9
razpršena sliva1.9
ananas0,3
citrusi0,4
lubenica1.
banane0,7
brusnice0,4
jagoda1,2
grozdje0,6
češnja0,5
Granat0,78
hruška2,3
melona1.
slive2.1
kaki2.5
jabolka0,5-2,2
breskev4.1
limona0,6
Jagoda0,7
brusnice0,6
kosmulja1.6
dren4.1
maline1.6
mandarina0,4
šipkaenajst
češnje1.6
borovnica8.
Črni ribez2.1
Suho sadjesuhe slive3.
suhe marelice12.
suhe marelice11.7
rozine3.
fige0,4
hruškatrinajst
Oreški in semenapistacije3.9
indijski oreščki6,7
Pinjole3.
mandelj4.4
arašid4.6
lešnik3.2
sončnična semena6.
bučna semenapetnajst
orehi2.9
Zelišča in začimbe
Zelišča in začimbetimijan (timijan) posušen123,6
posušena bazilika89,8
posušena meta kodrasta87,47
posušen majaron82,71
posušen koper48,78
semena zelene44.9
lovor43
koriander (koriander), posušen42.46
mleta kurkuma41.42
mleta slana37,88
origano (origano) posušen36.8
pehtran (pehtran) posušen32.3
mleti žajbelj28.12
posušen peteršilj22.04
paprika21.14
mleti ingver19.8
semena komarčka18.54
timijan (timijan) svež17.45
semena koriandra16.32
semena kumine16.23
lupina muškatnega oreščka13.9
meta skodrana sveža11,87
svež koper6.59
svež peteršilj6.2
sveža bazilika3.17
svež koriander (koriander)1,77
Morske alge
Morske algeposušena spirulina28.5
posušen agar21.4
irski mah (karagenan)8.9
alge (morske alge)2.85
spirulina surova2.79
wakame (plumose undaria)2.18
surovi agar1,86
nori (porfir)1.8
Drugi izdelki
Drugikakav12.2
hematogen4.
slivov sok2.9
paradižnikov sok1.8
sirup21.5
halva6.4
ljubica0,9
pivovarski kvas16-19
čokolado2-2,7

Zgoraj navedeni prehrambeni izdelki so razvrščeni v ključne skupine. Glede vsebnosti železa lahko te skupine razporedimo po naslednjem vrstnem redu (od živil, ki vsebujejo največ železa, do najmanj vsebujočih):

  • Zelišča in začimbe.
  • Meso in klavnični odpadki.
  • Ribe in morski sadeži.
  • Suho sadje.
  • Sadje in jagode.
  • Zelenjava, zelišča in stročnice.
  • Morske alge.
  • Oreški in semena.
  • Žita in pekovski izdelki.
  • Jajca in mlečni izdelki.
  • Drugi.

Ko se držite diete, je zelo pomembno poznati seznam živil z najvišjo vsebnostjo železa. Izdelki, ki vsebujejo veliko železa, so prikazani v tabeli 2.

Tabela 2 - Seznam živil z visoko vsebnostjo železa v njihovi sestavi

Hrana z veliko železa
Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
timijan (timijan) posušen123,6
posušena bazilika89,8
posušena meta kodrasta87,47
posušen majaron82,71
posušen koper48,78
semena zelene44.9
lovor43
koriander (koriander), posušen42.46
mleta kurkuma41.42
mleta slana37,88
origano (origano) posušen36.8
posušene gobe35
pehtran (pehtran) posušen32.3
kuhane školjke25–30
posušena spirulina28.5
mleti žajbelj28.12
posušen peteršilj22.04
sirup21.5
posušen agar21.4
paprika21.14
svinjska jetra20.2
mleti ingver19.8
semena komarčka18.54
piščančja jetra17.5
timijan (timijan) svež17.45
semena koriandra16.32
semena kumine16.23
pivovarski kvas16-19
morsko zelješestnajst
bučna semenapetnajst
lupina muškatnega oreščka13.9
hruškatrinajst
kakav12.2
ječmenov zdrob12.
suhe marelice12.
fižol11-12.4
meta skodrana sveža11,87
leča11.8
suhe marelice11.7
pšenični otrobi11.1
šipkaenajst
pljučadeset
ostrige9.2
grah8-9.4
irski mah (karagenan)8.9
pšenični kalčki8.
ajda8.
borovnica8.
leča7.
ledvice (govedina)7.
Sladka paprika7.
goveja jetra6.9
školjke6,7
indijski oreščki6,7
piščančja jajca (rumenjak)6,7
svež koper6.59
halva6.4
sončnična semena6.
svež peteršilj6.2
stročji fižol5.9
teleta jetra5.4-11
fižol5.5
sveže gobe5.2
jezik (govedina)pet
ovsena kašapet

Železo v hrani na 100 gramov je prikazano v zgornjih tabelah. Za lažjo uporabo tabela vsebuje informacije o tem, katera živila vsebujejo največ železa.

Te informacije vam bodo omogočile analizo hrane in potrebne prilagoditve prehrane v primeru presežka ali pomanjkanja železa v telesu..

Upoštevati je treba, da številna živila (čaj, kava in mleko, sredstva proti kislinam in bogata s kalcijem) nasprotujejo adsorpciji železa. Kalcij je popolnoma antagonist..

Hrano, bogato z železom, in hrano, bogato s kalcijem, je priporočljivo uživati ​​ločeno.