Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Telo energijo dobiva s hrano. Približno polovico energetske potrebe pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva ravnovesje med vnosom in porabo kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in zlasti maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba z energijo zagotavlja 15 minut.

Telo proizvaja hormone inzulin in glukagon za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi:

  • Insulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki se shrani v jetrih in mišicah.
  • Glukagon zviša krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo izloča glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobo.

Telo porabi glikogen med obroki, zaloga zadostuje za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja se počutite lačni.

Ogljikove hidrate odlikuje stopnja kompleksnosti molekule, razvrščene na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, razgradi v monosaharide (glukozo), ki se prek krvi dovaja za prehrano celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, aktivnost mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od kompleksnosti molekule
ImeTip ogljikovih hidratovKaj vsebujejo živila
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (živilski sladkor)DisaharidSladkor, slaščičarski izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žita, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidZalogo energije v telesu vsebujejo jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovseni kosmiči, pšenični in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza je od nje slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate - na primer škrob - telo po prehodu skozi želodec v tankem črevesu razgradi na enostavne sladkorje. Postopek je počasen, upočasnijo ga vlaknine, ki preprečujejo absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Bogati so z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Kalčki in lupina žit vsebujejo največ koristnih snovi. Zato je večja stopnja obdelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice imajo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost polnozrnatih žit, ki vsebujejo vlaknine in otrobe, ter žit.

Rafinirani riž je lahko prebavljiv, vendar vsebuje malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosu in bisernem ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je visokokalorična, bogata s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Dejansko hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v običajnih pogojih ne poveča zaloge maščob. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni potrebe po oksidaciji vseh dohodnih maščobnih živil - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarski smetani - do 55%. Če želite shujšati ali ohraniti težo na enaki ravni, je koristno zmanjšati vnos mastne hrane.

Če želite shujšati, popoldan ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, močne izdelke, žitarice, sadje, sadne sokove, jagodičevje, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno, da na dan zaužijete največ 50–60 g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je v dnevno prehrano dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov..

Uživanje več kot 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100g
Žita
Riž37287,5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhane testenine11725.
Slaščice
Kremna torta44067,5
Pecivo piškoti50465
Masleni pecivi52755
Suh piškot30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725.
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa265petnajst
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Na olju ocvrta trska1997.5
Iverka, ocvrta v drobtinah2287.5
Smuči, pečeni v pečici196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt na rastlinskem olju25337.5
Surova zelena paprikapetnajst20.
Kuhan krompir8017.5
Jedrca sladke koruze76petnajst
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenje19.pet
Sadje
Posušene rozine24665
Posušen ribez24362,5
Posušeni datumi24862,5
Suhe slive16140
Sveže banane7920.
Grozdje61petnajst
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zeleno sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice28.7.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24.pet
Sveže grenivke22.pet
Medene melone21.pet
Sveže maline25.pet
Sveže jagode26.pet
Oreški
Kostanj17037.5
Mehko oreško maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499,8
Draga28877,5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lizalice32787,5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677,5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21.pet
Alkoholne pijače
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825.
rdeče vino6820.
Suho belo vino6620.
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825.
Majoneza311petnajst
Juhe
Piščančja juha z rezanci20.pet

Škoda zaradi presežka živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Uživanje velikih količin ogljikohidratne hrane izčrpava insulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škodo izdelkov iz kvasnega testa že dolgo opažamo. Za nekatera ljudstva kruh pečejo izključno iz nekvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Katera hrana ima največ ogljikovih hidratov?

Osnova zdrave prehrane je ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za stabilno vitalno aktivnost organizma mora hrana vsebovati vse potrebne sestavine. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov nas oskrbi z glukozo, ki jo potrebujemo za pravilno presnovo na celični ravni.

V članku razumemo koristi in nevarnosti ogljikovih hidratov za človeško telo.

  1. Prednosti ogljikovih hidratov
  2. Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati
  3. Tabela živil s škodljivimi ogljikovimi hidrati
  4. Pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov v telesu

Prednosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se v telesu razgrajujejo hitreje kot beljakovinske in maščobne spojine. Potrebni so za pravilno delovanje imunskega sistema, vključeni so v presnovne procese na celični ravni in sintezo nukleotidov, odgovornih za prenos dednih informacij.

Pomembno! V procesu hujšanja bi morali hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, jesti samo za zajtrk in kosilo..

Kri zdrave odrasle osebe vsebuje približno 6 gramov glukoze. To človeku zagotavlja energijo za četrt ure. Vzdržuje ravnovesje krvnega sladkorja z dvema hormonoma - inzulinom in glukagenom.

  1. Insulin zmanjša količino glukoze v krvi in ​​jo pretvori v glikogen ali maščobo.
  2. Glukagen poveča krvni sladkor v primeru pomanjkanja slednjega. V tem primeru telo porabi prej shranjeni glikogen, ki ga vsebuje mišično tkivo in jetra. Ti shranjeni viri zadostujejo za zagotavljanje energije za 10-15 ur. Ko se ta zaloga porabi in se raven sladkorja zmanjša, se pojavi želja po jedi..

Obstaja več vrst organskih spojin - preproste, kompleksne, topne in netopne prehranske vlaknine.

Po stopnji asimilacije je na prvem mestu glukoza, druga fruktoza. Tretje in četrto mesto zasedata laktoza in maltoza, ki se absorbirata, ko jih prebavijo želodčni sok in črevesni encimi.

  • Hrana, ki vsebuje skupino enostavnih ogljikovih hidratov, se v želodcu razgradi na glukozo. Ko je v krvnem obtoku, se uporablja za celično prehrano.
  • Proces razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov je precej dolg. Začne se v želodcu in konča šele, ko vijak s hrano doseže tanko črevo. To je posledica prisotnosti vlaknin v tej skupini, ki preprečujejo hitro absorpcijo sladkorjev..
  • Živila, ki vsebujejo neprebavljivo skupino teh organskih spojin, kot so prehranske vlaknine in pektini, so bistvenega pomena za gibljivost črevesja in izločanje toksinov. Prav tako vežejo holesterol, hkrati pa spodbujajo delovanje koristnih mikroorganizmov v črevesju.

Če v prehrani prevladujejo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, naše telo aktivno shranjuje odvečni glikogen. In s presežkom sladkorja v hrani in zadostnimi zalogami glikogena se ogljikovi hidrati spremenijo v maščobne obloge, kar prispeva k povečanju telesne teže.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati

Le če hrana vsebuje dovolj zapletenih ogljikovih hidratov, telo ne bo občutilo pomanjkanja.

Kje najdemo preproste ogljikove hidrate?Katera hrana je bogata s kompleksom?
SadjeZelenjava
MlekoFermentirano mleko
SladkorŽita, oreški in semena

Banane in priljubljeni polnozrnat kruh so bogati z netopnimi vlakninami in stabiliziranim škrobom. Nepogrešljivi so pri delu debelega črevesa. Z njihovo pomočjo lahko brez težav normalizirate delovanje črevesja pri ljudeh s kroničnim zaprtjem..

V velikih količinah jih najdemo na naslednjem seznamu živil: ovsena kaša, testenine, ajda in koruza. Zelo koristno bo tudi, če v jedilnik vključite jabolka (neoluščena), marelice, različne jagode, melone, slive in hruške.

Kompleksne ogljikove hidrate v veliki meri najdemo v zelju, krompirju, papriki, čebuli, paradižniku, bučkah, kumarah, korenju, redkev in pesi. Nutricionisti svetujejo tudi, da v svojo prehrano vključite lanena semena, oreščke, semena, stročnice in izdelke za fermentacijo mleka..

Dobro se morate prehranjevati in razumeti, katera hrana jemo, vsebuje največ ogljikovih hidratov. Le tako boste dobili dovolj energije, normalizirali glukozo v krvi in ​​povečali produktivnost možganske aktivnosti..

Poleg tega ti izdelki znižujejo holesterol v krvi, normalizirajo metabolizem in pomagajo znebiti se odvečne teže..

Nasvet nutricionistke Irine Shiline
Zdrava prehrana ni združljiva s strogimi prehranskimi omejitvami, podhranjenostjo in dolgotrajnim postom. Danes si ni treba prizadevati za nenormalno vitkost in si prikrajšati hrano! Oglejte si najnovejše strategije hujšanja leta 2020.
Več o zdravi hrani in vitaminih ->

Le če pravilno uživamo hrano z ogljikovimi hidrati, bo centralni živčni sistem deloval nemoteno. To bo pomagalo preprečiti nevroze, apatijo in depresivna stanja..

Tabela živil s škodljivimi ogljikovimi hidrati

Redno uživanje živil, ki nimajo pomembnih hranilnih snovi, a so bogata z enostavnimi ogljikovimi hidrati, lahko privede do razvoja ali poslabšanja že obstoječih bolezni.

Njihova pretirana uporaba prispeva k:

  1. Hitro zvišanje krvnega sladkorja, kar daje večji stres trebušni slinavki za proizvodnjo inzulina. Sčasoma lahko to povzroči razvoj diabetesa..
  2. Velika vsebnost enostavnih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani povzroča zasvojenost in se kaže kot kronična utrujenost, spremembe razpoloženja ali depresivna stanja.
  3. Zaradi velike količine enostavnih ogljikovih hidratov v vsakdanjih izdelkih se lahko razvijejo tudi vse vrste bolezni srca in ožilja, rak, osteoporoza in degenerativne motnje, ki jih povzročajo prosti radikali.

Seznam živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (za telo škodljivo):

  • masleni izdelki, testenine iz mehke pšenice;
  • čisti sladkor, sirupi, marmelada, soda;
  • slaščice, žele, mlečna čokolada;
  • sokovi v pločevinkah, sladoled in hitra hrana.

Na tem seznamu so visokokalorična živila, ki so po zaužitju energije kratkotrajna in jih hitro nadomestijo utrujenost in lakota..

Za razliko od enostavnih je treba v dnevno prehrano vključiti kompleksne ogljikohidratne spojine. Zagotavljajo daljši občutek sitosti in spodbujajo moč, da podpirajo fizično in duševno zdravje našega telesa..

Spodaj si oglejte podrobno tabelo priljubljenih izdelkov (tabela, ki jo je mogoče klikniti za povečavo).

Tabela: Katera živila vsebujejo veliko ogljikovih hidratov?

Ljudje, ki zlorabljajo enostavne ogljikove hidrate, hitreje razvijejo maščobne celice, kar vodi do prekomerne teže in debelosti.

Pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov v telesu

Ogljikovi hidrati so nepogrešljivi za oskrbo možganov in živčnega sistema z energijo. Zahvaljujoč hrani se v mišičnem sistemu in jetrih nabere določena zaloga kompleksnih ogljikovih hidratov v obliki glikogena. Če ni na voljo hrane, se začne pretvarjati v glukozo in tako zagotavlja stabilno raven sladkorja v krvi..

Če pa iz prehrane izločimo kompleksne ogljikove hidrate, se njene zaloge po približno dvanajstih urah izčrpajo. V tem primeru ogljikovi hidrati v telesu nastajajo iz derivatov presnove beljakovin.

Če je v telesu malo ogljikovih hidratov, se jetrne celice začnejo razgrajevati v maščobne, in ko se ta maščoba razgradi, se v telesu proizvajajo in kopičijo ketoni (aceton, benzofenon). Kot rezultat tega se pojavijo presnovne motnje. Poleg tega se zaradi visoke vsebnosti ketonov začne postopek oksidacije maščob in beljakovin, kar vodi do zastrupitve in lahko vodi do kome..

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zviša raven inzulina v krvi in ​​povzroči nastanek maščob.

Močno zmanjšanje kalorične vsebnosti hrane vodi do kršitve presnove beljakovin in maščob. To stanje je posledica pomanjkanja inzulina. To je pomembna točka za hujšanje in pojasnjuje, zakaj ne smete stradati..

Dnevni minimum ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje, je 50-60 gramov. Zato je tudi na dieti pomembno, da iz prehrane ne izključimo živil, ki jih vsebujejo. Upoštevati morate le, kateri izmed njih so v določeni hrani in kako bo njihova uporaba vplivala na splošno stanje telesa.

Katera hrana ima največ tabele ogljikovih hidratov

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, je pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki telesu popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolgotrajne - to ogroža resne presnovne motnje.

Vendar pa nam vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, nimajo enake vrednosti. Izbrati jih je treba pravilno, odvisno od potreb telesa in njegovih asimilacijskih zmožnosti. Nekatere motnje (diabetes mellitus, ateroskleroza, debelost itd.) Zahtevajo poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.

Počasni ogljikovi hidrati

Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo škrob prikazati kot glavnega krivca za povečanje telesne mase. Vendar ni. To so polisaharidi (vključno s škrobom), v nasprotju z mono-, di- in drugimi oligosaharidi, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo uravnoteženo delovanje našega metabolizma. Škrob je počasen ogljikov hidrat, ker se prebavi precej počasi in ne zviša ravni glukoze v krvi tako hitro kot običajni sladkor. Manj ko je bil škrob izpostavljen pred zaužitjem (segrevanje ali tako imenovana modifikacija), bolje je za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo predolgo kuhati rastlinske hrane, ki vsebuje škrob kot glavni vir hranilne vrednosti..

Polisaharidi se uporabljajo v prehrani normalne mikroflore črevesja. Škrob je tisti, ki ga najdemo v žitih, zelenjavi in ​​številnih sadežih ter jim daje hranilne lastnosti. In prav škrob je bil sto tisoč let glavna hrana naših prednikov! Ni se treba bati, da boste z uživanjem živil, ki vsebujejo škrob, pridobili odvečno težo... S pravilno sestavljeno prehrano bi morali ogljikovi hidrati (in zlasti škrob) postati glavni dobavitelji energije. Tako so počasni ogljikovi hidrati naši glavni dobavitelji energije za življenje..

Hitri ogljikovi hidrati

Kot smo že omenili, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Sem spadajo navadni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Od teh ogljikovih hidratov je treba še posebej skrbno nadzorovati disaharid saharozo, ki je na naši mizi v posodi za sladkor. Sama saharoza je sestavljena iz dveh molekul - glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavilih, se razgradi vanje.

Saharoza se hitro absorbira in je sposobna nasičiti kri z glukozo, ki ne ustreza vedno fiziološkim sposobnostim našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopita v naše telo s hrano in v odsotnosti takojšnje potrebe po njih, lahko njihov presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V tistih primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem pretvorbe glukoze v maščobo. Ta položaj se lahko pojavi s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko stopnja njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od stopnje njegove asimilacije. Monosugar (glukoza ali fruktoza) se hitro absorbira, zato jih imenujemo "hitri ogljikovi hidrati".

Kljub temu, da fruktoza ne obremenjuje inzulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, ampak tako kot glukoza lahko prekomerno prehaja v maščobno tkivo. Glede vsebnosti kalorij sta glukoza in fruktoza popolnoma enaki. Zato zamenjava saharoze (prehranski sladkor) s fruktozo ne bo preprečila debelosti! V ZDA je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze konec prejšnjega stoletja močno povzročil pojavnost debelosti. Zdaj razumete, da sta fruktoza in glukoza mono sladkorji, ki se zlahka in hitro absorbirajo v krvni obtok - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako je prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah nezaželena. Pri preučevanju sestave kupljenih izdelkov lahko vidite prisotnost teh komponent v njem. Prav tako je treba biti pozoren na vsebnost modificiranega škroba v izdelku, ki je že delno predelan polisaharid z višjo stopnjo asimilacije kot naravni.

Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov se odraža v tako imenovanem glikemičnem indeksu živil. Prikazuje, kako hitro lahko različna živila nasitijo našo kri z ogljikovimi hidrati..

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

vsebnost komponent je navedena v gramih na 100 g izdelka in celotna vsebnost kalorij

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate

Količina beljakovin

Količina maščob

Količina ogljikovih hidratov

Kalorična vsebnost izdelka Kcal

Zelenjava, meloneJajčevec0,60,15.524.Šved1,20,18.37Grah5.00,213.372Bučke0,60,35.727.Belo zelje1.8-5.428.rdeče zelje1.8-6.31.Cvetača2.5-4.929.Kislo zelje1.-4.523.Kuhana koruza4.12,322.570Krompir2.00,119.783Zelena čebula (pero)1,3-4,322.Por3.0-7.340Čebulna čebula1.7-9.543Korenček1,30,17.33Črne oljke2.2328.7361Mlete kumare0,8-3.0petnajstRastlinjake kumare0,7-1.8desetZelene oljke1,31.412.7125Sladka zelena paprika1,3-4.723.Sladka rdeča paprika1,3-5.727.Peteršilj (zelenica)3.7-8.45Peteršilj (koren)1.5-11,047Rabarbara (peteljka)0,7-2.9šestnajstRedkev1,2-4.120.Redkev1.9-7,034Repa1.5-5.928.Solata1.5-2.2štirinajstPesa1.7-10.848Paradižnik (mlet)0,6-4.219.Paradižnik (rastlinjak)0,6-2.9štirinajstKoper2.50,54.532Zeleni fižol (stroki)4.0-4,332Hren2.5-16.371Ramson2.4-6.534Česen6.5-21.2106Špinača2.9-2,321.Kislica1.5-5.328.Melone0,5-8.637Lubenica0,4-8.838StročniceFižol6,00,18.358Grah (zrno)23,01.657.7323Cel grah (stroki)23,01,253.3303Grahpet0,28.355Soja34.917.326.5395Fižol22.31.754.5309Leča24.81.153.7310Sadje in jagodeMarelice0,90,110.546Kutine0,60,1devet38Ananas0,4-12.48Oranžna0,90,18.438Banane1.50,122.491Češnja0,80,111.349Granat0,9-11.852Grenivke0,9-7.335Hruška0,40,110.742Sl0,70,113.956Dren1.0,19,745Kivi0,80,18.47Limona0,90,13.631.Mango0,50,3štirinajst67Mandarina0,80,18.638Breskve0,90,110.444Vrtna sliva0,8-9.943Slivov trn1.5-9.454Češnjeva sliva0,2-7.34Kaki0,5-15.962Češnje1,2-12.352Murva0,7-12.553Jabolka0,3-11.548Lingonberry0,7-8.640Grozdje0,40,117.569Borovnica1.0-7,737Robidnica2.0-5.333Jagoda1.8-8.41Brusnica0,5-4.828.Kosmulja0,7-9.944Maline0,8-9,041Jagoda0,8-6.831.Rakit0,90,15.5tridesetRowan vrt1.4-12.558Rowan aronija1.5-12.54Rdeči ribez0,6-8.38Beli ribez0,3-8.739Črni ribez1.0-8.40Datumi (posušeni)2.5-69.2292Borovnica1.1-8.640Šipek svež1.60,124,0101Posušen šipek4.00,160,0253GobeBelo sveže3.21.71.134Belo posušenotridesetštirinajstdevet286Sveže mlečne gobe1.80,81.1osemnajstSveže maslo0,90,43.219.Sveži jurčki2,30,93.731.Posušeni jurčki24.devet37314Jurčki sveži3.30,53.431.Posušeni jurčki355.533315Russula sveža1.70,31.417.Tartufi3.0,52.24.Šampinjoni4,31.0,527.Semena in oreškiMarelice - jedrce25.453.520Arašid26.345.29,7548oreh13.861.310.2648Kakavova zrna12.853deset565Pinjola24.6020.675Sezamova semena19.4912.565Indijski oreščki18.548.522.5600Lešniktrinajst62.69.3653Poppy17.547.514.5556Mandelj18.657.713.6645Muškatni orešček20.517.556Lešnikpetnajst62devet650Sončnična semena20,752.9pet578Chia semena16.5trideset42486Žita, moka in kruhAjda ni mleta12.62.668,0329Ajdova drobljenca9.51.972.2326Zdrob11.30,773.3326Mash24.1.554310Čičerika20.pet54328Ovseni zdrob11.95.865.4345ječmenova kaša9.31.73,7324Proseni drobljenec12,02.969.3334Riževa kaša7,00,673,7323Pšenični zdrob "Poltavskaya"12.71.70.6325Ovseni kosmiči12.25.868.3357Ječmenova kaša10.41,371.7322Herculestrinajst6.265.7355Kvinojin zdrobštirinajst6.64368Koruzni kruh8.31,275,0325rženi kruh4.70,749,8214Pšenični kruh iz moke 1 razreda7,72.453.4254Masleni pecivi7.64.560,0297Bagels10.41,368,7312Sušenje11,01,373,0330Pšenični krekerji11.21.472.4331Kremni krekerji8.510.671.3397Pšenična moka najvišje stopnje10.30,974.2327Pšenična moka I razreda10.61,373.2329Pšenična moka, razred II11.71.870,8328Ržena moka6.91.76.9326Ajdova moka13.61,271.9353Riževa moka7.40,680.2356Koruzna moka7.21.572331Moka iz pšeničnih kalčkov347,733335Sojina moka (brez maščob)491.22.290Škrob0,30,191381Pšenični otrobi15.64.264216

Ne jejte diet brez ogljikovih hidratov! Uživanje čistih beljakovin v odsotnosti ogljikovih hidratov, predvsem pa polisaharidov, je uvedba našega telesa v stresno stanje, kar lahko v prihodnosti negativno vpliva na vaše zdravje! Ne pozabite na koristno črevesno mikrofloro, ki jo je prav tako treba hraniti, in nič drugega kot ogljikove hidrate - polisaharide.

Poleg tega samo rastlinski proizvodi vsebujejo večino vitaminov, ki jih človek potrebuje. Dolgotrajno pomanjkanje rastlinskih proizvodov lahko povzroči pomanjkanje vitaminov in številne druge motnje v telesu..