Živila z visoko vsebnostjo magnezija (tabela)

Magnezij je eno bistvenih makrohranil in je vključen v skoraj vse celične procese. Pomanjkanje minerala lahko nadomestimo z dodajanjem živil, bogatih z magnezijem, ob upoštevanju dnevnih potreb in absorpcijskih lastnosti.

Dnevna stopnja


Priporočeni vnos magnezija za ženske je približno 300 mg, za moške pa 400 mg na dan. Potreba po magneziju se poveča za približno 150 mg med vadbo, nosečnostjo in dojenjem.

StarostNorma magnezija na dan, mg
1-380
4-8130
9-13240
14. – 18360
19-30 (ženske)310
19-30 (moški)400
Ženske, starejše od 30 let320
Moški, starejši od 30 let420

Koristne lastnosti magnezija

Magnezij je v telesu prisoten v različnih oblikah v celicah in medceličnem prostoru in je vključen v več kot 300 različnih procesov, vključno z:

  • Oblikovanje kosti - magnezij spodbuja absorpcijo kalcija in vpliva na tvorbo vitamina D. Optimalni vnos minerala s hrano poveča kostno gostoto in je preprečevanje osteoporoze.
  • Presnova ogljikovih hidratov, vključno s procesi proizvodnje insulina in absorpcije glukoze. Pomanjkanje magnezija zmanjšuje občutljivost celic na inzulin in povzroča razvoj diabetesa.
  • Presnova maščob - uravnava normalno vsebnost trigliceridov in holesterola v krvi, kar preprečuje razvoj ateroskleroze,
  • Delo kardiovaskularnega sistema - normalizira srčni utrip in krvni tlak, zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov in izboljša oskrbo srčne mišice s kisikom. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči bolezni srca (na primer miokardni infarkt), presežek magnezija pa bradikardijo in nizek krvni tlak.
  • Delo živčnega sistema - sodeluje v procesih prenosa živčnih impulzov in sprostitve mišic, zmanjšuje prag utrujenosti in stresa ter normalizira spanec. Pomanjkanje makrohranil povzroča tesnobo, živčnost, strah, nespečnost, zmanjšano pozornost in spomin.
  • Znotrajcelični procesi - uravnava presnovo ATP, delovanje celičnih membran (spodbuja prodiranje kalijevih, natrijevih in kalcijevih ionov v celice).
  • Prebavni trakt - spodbuja encimsko aktivnost prebavnega trakta, izboljšuje črevesno peristaltiko.
  • Mineralno ravnovesje - pomaga vzdrževati normalno raven kalcija, kalija in cinka.
  • Nosečnost - sodeluje pri nastanku posteljice in pri razvoju vseh notranjih organov in živčnega sistema ploda, odpravlja pa tudi simptome toksikoze in preprečuje razvoj hipertoničnosti maternice z nevarnostjo splava.

Katera živila imajo največ magnezija


Hrana z visoko vsebnostjo magnezija v tabeli mora biti vključena v dnevno prehrano, da se zadovoljijo potrebe telesa po mineralih..

IzdelkiVsebnost magnezija na 100 gramov, mg
Žita in žita
Zelena ajda231
Ječmenov zdrob133
Kvinoja64
Ajda51
Proso44
rjavi riž44
Bulgur32
Pšenični otrobi611
Ovseni otrobi231
Izdelki iz moke
Večzrnati hrustljavi kruh164
Polnozrnat kruh90
rženi kruh70
Beli kruh58
Sončnična semena
Sezam540
Sončnična semena317
Bučna semena592
Oreški
Indijski oreščki270
Pinjole251
Mandelj234
Lešnik160
oreh120
Pistacije125
Stročnice
Fižol106
Leča80
Mash174
Čičerika126
Soja226
Arašid182
Zelenjava
Bazilika64
brstični ohrovt50
Listna solata54
Koper70
Špinača82
Kislica85
Morski sadeži
Morske alge150
Rdeči kaviar129
Lignji95
Kozica70
Suho sadje
Suhe slive102
Datumi80
Suhe marelice105
Suhe marelice109
Rozine31.

Sončnična semena

Semena vsebujejo največ magnezija (več kot 500 mg), pa tudi za srce potrebnih mineralov (magnezij, kalij in kalcij hkrati), ki poleg visoke vsebnosti ne podpirajo le električne aktivnosti in ritmičnega krčenja srčne mišice, ampak tudi znižujejo raven holesterola v krvi vlaknin in drugih hranil.

Oreški in stročnice

Med živili z visoko vsebnostjo magnezija so za živčni sistem najbolj koristni oreški, stročnice in zelenjava, ki izboljšujejo metabolizem in krvni obtok v možganskih tkivih, spodbujajo okrevanje energije in proizvodnjo serotonina..

Morski sadeži

Prav tako veliko magnezija in kalcija najdemo v morski hrani (lignji, kozice), koristni za krepitev kosti in sklepov. Vitamin D v sestavi prispeva k pravilni porazdelitvi mineralov, povečanju kostne gostote in mineralizacije, cink, baker in fosfor pa preprečujejo razvoj rahitisa pri otrocih in osteoporoze pri starejših.

Morske alge vsebujejo znatno količino vitaminov, mikro- in makroelementov (kalcij, magnezij, jod, kalij), ki zmanjšujejo tveganje za srčni napad, normalizirajo krvni tlak, ustavijo razvoj ateroskleroze in se uporabljajo tudi za preprečevanje nastanka krvnih strdkov.

Značilnosti asimilacije


Iz hrane se lahko absorbira od 30 do 70% magnezija, medtem ko je večje pomanjkanje, večja je stopnja absorpcije. Na splošno je absorpcija magnezija odvisna od:

  • sestava živilskih izdelkov;
  • mineralno ravnovesje v telesu (raven vitamina D, kalcija, fluorida in drugih makro- in mikroelementov);
  • stanje prebavil in fizikalno-kemijska sposobnost absorpcije;
  • intenzivnost izločevalnega sistema (zlasti ledvic).


Več hranljivih snovi izboljša absorpcijo magnezija, če ga uživamo hkrati:

  • fruktoza in topne vlaknine iz sadja in zelenjave (jabolka, banane, slive, hruške, datlji), ki so posledica alkalizacije vsebine želodca in črevesja;
  • kompleksni ogljikovi hidrati (ajda, ječmen, rjavi riž);
  • rastlinske beljakovine (bučna semena, mandlji, grah) - preprečujejo vezavo magnezijevih ionov s fosfati, kar povzroči povečano topnost in absorpcijo minerala;
  • zdrave maščobe s hitro absorpcijo (kokosovo olje) - učinkujejo podobno kot beljakovine;
  • vitamin B6.

Obstajajo živila in zdravila, ki lahko popolnoma blokirajo ali znatno zmanjšajo absorpcijo magnezija iz hrane:

  • Fosforna kislina - skupaj z magnezijem in kalcijem tvori netopne spojine, ki jih telo ne prebavi. Fosfate najdemo v gaziranih brezalkoholnih pijačah, topljenem siru, klobasah.
  • Aspartam je umetni nadomestek sladkorja, ki ga najdemo v jogurtu, sode, žvečilnem gumiju, sladkarijah in slaščicah, pa tudi v prehranskih izdelkih, saj ima nizko kalorično vsebnost.
  • Transmaščobe - hrana z margarino.
  • Antacidi - zdravila za zmanjšanje koncentracije klorovodikove kisline v želodcu se uporabljajo za zgago (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Nekatera živila, zdravila in bolezni lahko zaradi prekomernega delovanja ledvic izboljšajo izločanje magnezija in drugih mineralov iz telesa:

  • rafinirani sladkor - ne samo, da spodbuja izločanje magnezija skozi ledvice, ampak povzroča tudi dodatno uporabo magnezija iz rezerv za razgradnjo in absorpcijo glukoze;
  • pijače s kofeinom (čaj, kava, energijske pijače) - delujejo na telo kot diuretiki, povečajo količino izločene tekočine, motijo ​​ravnovesje elektrolitov;
  • alkoholne pijače - izpostavijo ledvice velikim preobremenitvam, spodbujajo zgoščevanje krvi in ​​vodijo k izgubi mineralov;
  • diuretiki - diuretiki, ki se uporabljajo pri boleznih ledvic in kardiovaskularnega sistema (Furosemid, Lasix);
  • diabetes - stranski učinek prekomernega uriniranja (osmotski izločanje urina) in zdravljenja z insulinskimi zdravili je zmanjšanje ravni magnezija;
  • nefrotski sindrom in druge ledvične bolezni;
  • zastrupitev, ki jo spremlja dolgotrajna prebava (bruhanje in driska) - moti vodno-elektrolitsko ravnovesje in raven osnovnih makrohranil.

V primerih, ko živila, bogata z magnezijem, ne zadoščajo za odpravo pomanjkljivosti, na primer pri sindromu razdražljivega črevesja, diabetesu mellitusu, se lahko uporabijo mineralni dodatki, ki vsebujejo magnezij v obliki sulfata, glukonata, citrata, laktata in drugih spojin..

Katera živila vsebujejo magnezij

Delovanje magnezija v človeškem telesu je izredno veliko, vendar iz različnih razlogov ostaja podcenjeno. Znanstveniki menijo, da je magnezij eden glavnih mineralov za skladen razvoj in delovanje telesa. Analizirajmo, katera hrana vsebuje največ magnezija.

Za kaj je magnezij v telesu??

Magnezij B6 zaradi svojih koristnih lastnosti učinkovito izboljša stanje telesa. V zahtevani količini:

  • Blagodejno vpliva na delo srca;
  • Uravnava delo živčnega sistema. Zmanjša utrujenost in draženje, izboljša spanje, normalizira mišični sistem;
  • Izboljša delovanje reproduktivnega sistema;
  • Spodbuja kakovostno delo reproduktivnega sistema;
  • Se upira nastanku ledvičnih kamnov in žolčnih kamnov;
  • Sodeluje pri oblikovanju kosti in zob.

Ob pomanjkanju magnezija v telesu opazimo procese motenj v delovanju glavnih življenjskih sistemov. Opaženo:

  • Slab apetit, slabost in omotica;
  • Živčni tiki, krči in krči;
  • Izpadanje las in krhki nohti;
  • Hitra utrujenost;
  • Tahikardija ali anemija;
  • Verjetnost za razvoj ateroskleroze se poveča;
  • Zmanjšana fleksibilnost sklepov.

Katera hrana vsebuje največ magnezija?

Dnevna potreba zdravega telesa po magneziju je 400 mg. Najvišji vnos je 800 mg. Pri običajni prehrani se dnevno zaužije 200–400 mg tega elementa v sledovih. Pri nosečnicah se potreba po tem elementu v sledovih poveča. Če vam primanjkuje, bi morali jesti hrano, bogato z magnezijem. Ugotoviti velja, katera hrana ima največ magnezija. Seznam vključuje:

Količina magnezija (mg / 100 g)

To ni popolna tabela živil, ki vsebujejo magnezij. Nekaj ​​magnezija najdemo v mlečnih izdelkih.

V ajdi in ovseni kaši je velika vsebnost magnezija. Ajda je še posebej pomembna za ljudi s sladkorno boleznijo. Proso je bogato tudi z magnezijem, ki ima po svojih lastnostih tudi diuretični učinek, izboljša delovanje hematopoeze.

Enako pomemben izdelek, v katerem je veliko magnezija, so morske alge. Poleg tega ima zelo nizko kalorično vsebnost in postane resnično blagodejno za ljudi s prekomerno telesno težo..

Obstajajo številna druga živila, ki vsebujejo magnezij v majhnih količinah:

  • Gobe;
  • Grah, koruza, ječmen;
  • Morski sadeži;
  • Banane, suhe slive;
  • Zelje, krompir, pesa, paradižnik, peteršilj.

Če pomanjkanja magnezija ni mogoče nadoknaditi z uživanjem živilskih izdelkov, bogatih s tem elementom v sledovih, obstaja vredna alternativa - pripravki, ki vsebujejo magnezij v kombinaciji z vitaminom B6. Vključujejo tudi kalij v zadostnih količinah:

Ti pripravki so namenjeni normalizaciji ravni magnezija v telesu in njegovemu ravnovesju. Stopnjo porabe za otroke in odrasle določi zdravnik, odvisno od stopnje pomanjkanja tega elementa v sledovih. V primeru profilaktičnega sprejema upoštevajte navodila za uporabo..

Treba je opozoriti, da se magnezij v telesu absorbira s kalcijem. Kalcij je bistvenega pomena za krčenje gladkih mišic krvnih žil. In magnezij jih nato sprosti. Optimalno razmerje kalcija in magnezija pri vnosu 2: 1.

Katera rastlinska živila vsebujejo magnezij: tabela

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za človeško telo, katerega pomanjkanje negativno vpliva na normalno delovanje ne le kardiovaskularnega, temveč skoraj vseh drugih sistemov. Magnezij lahko upravičeno imenujemo univerzalna snov, ki sodeluje pri tvorbi kostnega sistema in zobne sklenine, vpliva na delo približno 350 encimov, ki so odgovorni za absorpcijo hranil, lipidov in beljakovin v telesu..

Po vsebnosti v človeškem telesu magnezij zaseda 4. mesto in je po natriju, kaliju in kalciju na drugem mestu. Pri človeku, katerega telo čuti pomanjkanje magnezija, se ne zmanjša samo imunost, temveč se pojavijo tudi številne funkcionalne motnje.

Bi radi vedeli, katera rastlinska hrana vsebuje magnezij? Samo poglejte tabelo, ki jo najdete v tem članku. Danes se bomo pogovarjali tudi o tem, zakaj naše telo potrebuje magnezij, kakšno vlogo ima, kateri znaki in simptomi kažejo, da človeku primanjkuje magnezija..

Zakaj naše telo potrebuje magnezij??

Magnezij je element, ki sodeluje pri tvorbi vezivnega, kostnega in hrustančnega tkiva, ustvarjanju novih celic. Blagodejno vpliva na prebavni sistem, spodbuja normalno kontraktilnost mišic, krepi kosti, aktivira vitamine B. Magnezij je v telesu potreben za normalno presnovo glukoze, sintezo DNK in drugih nukleinskih kislin ter proizvodnjo beljakovin. Zahvaljujoč temu elementu telo proizvaja energijo. Skupaj z vitaminom B6 je magnezij odlično preprečevanje ledvičnih kamnov.

Magnezij pozitivno vpliva na delovanje kardiovaskularnega sistema. Zmanjšuje tveganje za pojav in razvoj številnih bolezni srca in ožilja za 10%, možganske kapi za 12% in diabetesa tipa 2 za 26%. Magnezij znižuje tudi raven "škodljivega" holesterola v krvi, čisti telo toksinov in toksinov. In magnezijeve soli so izvrstno preprečevanje nastanka malignih tumorjev..

Magnezij pomaga pri lajšanju migrene. Ta mikroelement pomirja živčni sistem, aktivira in stabilizira možgane, pomaga v boju proti slabim in depresivnim razpoloženjem ter vrača pozitivno mišljenje. Številni strokovnjaki magnezij imenujejo protistresna snov, ker povečuje odpornost telesa na stres in pomaga pri kronični utrujenosti..

Magnezij je potreben za lepši spol, saj pomaga lajšati neprijetne simptome PMS, pomaga odvajati odvečno tekočino iz telesa v tem obdobju. Rastlinsko hrano, ki vsebuje magnezij, je treba ženskam med nosečnostjo vključiti v prehrano, saj ta snov prispeva k uspešnemu rojevanju otroka, preprečuje tveganje za nastanek preeklampsije in drugih zapletov.

Povprečni odrasli moški potrebuje približno 290 - 310 mg magnezija na dan, povprečna odrasla ženska pa približno 260 - 280 mg. Nosečnicam svetujemo, da zaužijejo približno 420 - 445 mg magnezija na dan. Strokovnjaki športnikom, katerih telesa so izpostavljena težkim fizičnim naporom, svetujejo, naj zaužijejo približno 580 - 595 mg magnezija..

Tabela vsebnosti magnezija v rastlinski hrani

Sadje, jagode

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Jabolko9 mg
2..Marelice8 mg
3..Šipek8 mg
4..Avokado29 mg
pet.Borovnica6 mg
6..Kutine14 mg
7..Češnje24 mg
8..Češnjeva sliva21 mg
devet.Kaki56 mg
deset.Ananas11 mg
enajst.Feijoa9 mg
12..Oranžna13 mg
trinajst.Črni ribez31 mg
štirinajst.Lubenica12 mg
petnajst.Rdeči ribez17 mg
šestnajst.Banana42 mg
17..Beli ribez9 mg
osemnajst.Lingonberry7 mg
19..Sliva9 mg
20..Grozdje17 mg
21..Aronija14 mg
22..Češnja26 mg
23..Rdeča rowan33 mg
24..Borovnica7 mg
25..Pomelo6 mg
26..Grenivke10 mg
27..Breskev16 mg
28..Hruška12 mg
29..Papaja21 mg
trideset.Durian30 mg
31..Rakit30 mg
32.Melona13 mg
33.Robidnica29 mg
34.Nektarina9 mg
35.Jagoda18 mg
36.Jagoda29 mg
37.Sveže fige17 mg
38.Mandarina11 mg
39.Kivi25 mg
40.Mango10 mg
41.Brusnica15 mg
42.Maline22 mg
43.Kosmulja9 mg
44.Limona12 mg

Suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Posušena hruška66 mg
2..Posušeno jabolko30 mg
3..Rozine42 mg
4..Suhe slive102 mg
pet.Posušene fige59 mg
6..Datumi69 mg
7..Suhe marelice105 mg
8..Suhe marelice109 mg
devet.Posušena breskev92 mg

Zelenjava, zelišča

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Zelenjava bazilike64 mg
2..Zelena kislica85 mg
3..Jajčevec9 mg
4..Zelena špinače82 mg
pet.Šved14 mg
6..Česen30 mg
7..Ingverjeva korenina43 mg
8..Hrenova korenina36 mg
devet.Bučke9 mg
deset.Zeleni koper70 mg
enajst.Belo zelje16 mg
12..Buča14 mg
trinajst.Brokoli21 mg
štirinajst.Artičoka12 mg
petnajst.brstični ohrovt40 mg
šestnajst.Špargljeva zelenica20 mg
17..Koleraba30 mg
osemnajst.Korena zelene33 mg
19..rdeče zelje16 mg
20..Zelena zelene50 mg
21..Kitajsko zelje13 mg
22..Pesa22 mg
23..Savojsko zelje9 mg
24..Zelena solata40 mg
25..Cvetača17 mg
26..Repa17 mg
27..Krompir23 mg
28..Črna redkev22 mg
29..Zelena zelenjava26 mg
trideset.Redkev13 mg
31..Zelena vodne kreše38 mg
32.Zelenjava rabarbare17 mg
33.Regratov list zelenice36 mg
34.Paradižnik20 mg
35.Perje zelene čebule18 mg
36.Koren peteršilja22 mg
37.Por10 mg
38.Peteršilj85 mg
39.Čebula14 mg
40.Paprika7 mg
41.Korenček38 mg
42.Koren pastinaka22 mg
43.Morske alge170 mg
44.Praprot34 mg
45.Kumara14 mg

Oreški, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Lešnik160 mg
2..Arašid182 mg
3..Pistacije121 mg
4..oreh120 mg
pet.Sončnična semena317 mg
6..Posušeni želod82 mg
7..Mandelj234 mg
8..Pinjola251 mg
devet.Sezam540 mg
deset.Indijski oreščki270 mg

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Šiitake20 mg
2..Ostrigina goba18 mg
3..Šampinjoni15 mg
4..Ryzhiki8 mg
pet.Russula11 mg
6..Morels19 mg
7..Jurčki16 mg
8..Medene gobe20 mg
devet.Bele gobe15 mg
deset.Posušeni jurčki102 mg
enajst.Lisičke7 mg
12..Jurčki15 mg

Žita, zrna, stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Ječmenovo zrno150 mg
2..Razdeljeni grah88 mg
3..Zrno leče80 mg
4..Svež zeleni grah38 mg
pet.Ovseni kosmiči129 mg
6..Ajdova zrna258 mg
7..Stročji fižol26 mg
8..Ajdova drobljenca150 mg
devet.Fižol103 mg
deset.Ajdovo jedro200 mg
enajst.Soja226 mg
12..Koruzni zdrob30 mg
trinajst.Rženi fižol120 mg
štirinajst.Zdrob18 mg
petnajst.Rižev fižol116 mg
šestnajst.Ovseni zdrob116 mg
17..Zrna trde pšenice114 mg
osemnajst.ječmenova kaša40 mg
19..Mehka zrna pšenice108 mg
20..Pšenični zdrob60 mg
21..Pšenični otrobi448 mg
22..Polirano proso83 mg
23..Ovseni otrobi235 mg
24..Riževa kaša50 mg
25..Polnozrnat oves135 mg
26..Ječmenov zdrob50 mg
27..Čičerika126 mg
28..Sladka koruza37 mg
29..Riževa moka30 mg
trideset.Testenine iz moke prvega razreda45 mg
31..Semena ržena moka25 mg
32.Vrhunske testenine iz moke76 mg
33.Ržena moka75 mg
34.Mash174 mg
35.Olupljena ržena moka60 mg
36.Ajdova moka251 mg
37.Polnozrnata moka94 mg
38.Koruzna moka30 mg
39.Pšenična moka najvišje stopnje16 mg
40.Ovsena moka110 mg
41.Pšenična moka drugega razreda73 mg
42.Ovsena moka (ovsena kaša)111 mg
43.Pšenična moka prvega razreda44 mg

Simptomi pomanjkanja magnezija v telesu

Nekateri simptomi kažejo, da telesu primanjkuje magnezija. Človek mora nujno v svojo prehrano vnesti rastlinsko hrano, ki vsebuje magnezij, če ima težave s spanjem, zjutraj pa se počuti utrujenega in preobremenjenega, čeprav je celo noč počival. Ima resne težave z razpoloženjem. Človek postane razdražljiv in nesrečen in najmanjši tuji hrup ga razjezi. Nenehno se počuti slabo, čeprav za to ni očitnega razloga..

Človek, ki mu primanjkuje magnezija, začne izgubljati lase, nohti pa se luščijo in postanejo krhki. O pomanjkanju magnezija v telesu pričajo tudi pogosti glavoboli, izguba ravnotežja, pogoste vrtoglavice in pojav utripajočih pik pred očmi. Ritem srčnega utripa je opazno moten, krvni tlak pa poskoči. Lahko se pojavijo krči, trzanje, mišični krči, ki jih spremlja driska, krčevite bolečine v želodcu.

Vzrokov za pomanjkanje magnezija v telesu je več. To se lahko zgodi pri nekaterih ledvičnih boleznih, driski, zlorabi alkohola in kave, uživanju folne kisline, peroralnih kontraceptivih, diuretikih, estrogenih.

Pri osebi, ki nenehno doživlja živčno napetost, se količina magnezija, ki se izloči iz telesa skupaj z urinom, močno poveča. To je posledica adrenalina, ki ga telo v stresu proizvaja v velikih količinah. Adrenalin vpliva na raven magnezija v krvi in ​​znatno poveča njegovo izločanje iz telesa.

Znižano raven magnezija opazimo pri mnogih ženskah v zanimivem položaju, ki iz prve roke vedo, kaj je toksikoza. Ljudje, ki so na strogi dieti ali imajo sladkorno bolezen tipa 2, imajo tudi pomanjkanje magnezija..

Preberite tudi:

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

35 živil z največ magnezija - tabela

V tem članku vam bom povedal o magneziju v hrani, kjer je magnezija največ, vse te informacije vam bom posredoval v priročni obliki v obliki tabele. In tisti, ki bodo članek prebrali do konca, bodo imeli lep bonus!

To je drugi članek o magneziju, in če ne veste, zakaj naše telo sploh potrebuje magnezij in kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija, najprej preberite prvi članek - pomanjkanje magnezija v telesu.

Katera živila na splošno vsebujejo magnezij?

Magnezij si zasluži naziv "športni" element. Odgovoren je za rast mišične mase, podpira srčno mišico, spodbuja sintezo beljakovin v telesu, sodeluje v presnovnih procesih, stimulira črevesje, odstranjuje holesterol in uravnava prenos živčnih impulzov.

Živila, ki vsebujejo magnezij, je treba uživati ​​vsak dan. Potreba človeka po magneziju je približno 400-500 mg na dan.

Magnezij najdemo v najrazličnejših živilih na naši mizi:

- maslo (sezamovo, laneno seme, arašidi, ghee);
- sir (nizozemski, poshekhonsky, kozji, s plesnijo);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- skuta (brez maščob in nizko vsebnost maščob, prigrizki iz skute);
- kondenzirano mleko;
- grenka čokolada;
- meso (skoraj vse vrste);
- ribe (morska plošča, jesetra, vahnja, ostriž, trska, saury);
- račja jajca;
- žita (valjani oves, čičerika, grah, ajda, rjavi riž, leča);
- sadje (češnja, kivi, ananas, feijoa, malina, hruška, breskev, kaki);
- številne sorte čaja (na primer: "Ivan-Chai") in sokovi;
- ingver, gorčica, vanilija.

Pitna voda je obogatena z različnimi minerali: glavni odstotek je natrij, majhen odstotek kalcij, kalij in magnezij..

Morska sol vsebuje magnezij, največji odstotek minerala v morski soli iz Mrtvega morja.

35 Živila Največ magnezija - tabela

Živila z visoko vsebnostjo magnezija, padajoče (mg / 100 g izdelka):

Magnezij v živilih: kje ga najdemo v velikih količinah in kako povečati njegovo absorpcijo

Oreški, semena, žita - magnezij v izdelkih teh skupin najdemo v velikih količinah. Da pa preprečimo hipomagneziemijo, ni dovolj le prigrizek, na primer s peščico mandljev. To je treba storiti pravilno: jedrca in zrna predhodno namočite v vodi za približno osem ur. Kot je povedal strokovnjak portala “Hura! Kuharska "fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova, sproži številne reakcije, ki povečajo absorpcijo minerala. Tudi druge vire hrane je treba zaužiti pravilno..

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Da bi preprečili hipomagneziemijo, morate vsak dan jesti žitarice, stročnice, suho sadje in oreščke. Odlične možnosti: ovsena kaša in ajdova kaša, proso, ječmen, fižol, pinjole in orehi, arašidi, suhe marelice in suhe slive. Toda za dobro absorpcijo magnezija (Mg) je najprej potreben vitamin B6 (zato je navedene izdelke najbolje kombinirati z jajci, govedino, trsko, skušo). In drugič, kalij (K), ki ga pogosto najdemo v istih živilih kot magnezij ".

Biološko vlogo magnezija lahko opišemo v desetinah ločenih člankov, vendar bo tema še vedno odprta. Spojina deluje kot "pomočnik" (aktivator) encimov in sodeluje v večini encimskih reakcij. Brez tega je sinteza beljakovin nemogoča. Snov vpliva na delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema, živčno-mišičnega sistema, zato so magnezijevi pripravki v povpraševanju v kardiologiji in nevrologiji. Po zagotovitvi pravilnega vnosa minerala s hrano in vodo lahko računate na naslednje rezultate:

  • normalizacija čustvenega ozadja;
  • izboljšano razpoloženje;
  • zmanjšanje simptomov predmenstrualnega sindroma in menopavze;
  • izboljšana možganska aktivnost;
  • zmanjšanje pogostosti napadov;
  • zniževanje ravni holesterola;
  • povečana črevesna motorična aktivnost.

Stalni občutek "šibkosti", utrujenost, razdražljivost so tipični znaki pomanjkanja magnezija.

Seznam živil

Kot pravi Nika Tyutyunnikova, pomanjkanje vnosa mineralov v telo enostavno popravimo. Če želite to narediti, morate normalizirati prehrano. Na jedilnik obvezno vključite sveže sadje in zelenjavo, oreščke, meso in ribe. Izogibajte se predelani hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom (pecivo, alkohol, sladice, sladkarije). Nehajte kaditi in se izogibajte prekomerni uporabi kofeina. Pri sestavljanju menija dajte prednost izdelkom iz naslednje tabele.

Kalij in magnezij sta sinergistična, povečujeta absorpcijo drug drugega.

Tabela - seznam živil, bogatih z magnezijem

IzdelkaVsebnost Mg, mg na 100 g
Sezam540
Pšenični otrobi448
Kakav v prahu)425
Sončnična semena (semena)317
Indijski oreščki270
Ajda (zrna)258
Pinjola251
Ajdova moka251
Ovseni otrobi235
Mandelj234
Soja (zrnje)226
Ajdova drobljenca (nezmleta)200
Arašid182
Sončnična halva178
Mash (mung fižol)174
Morske alge170
Nemastno mleko v prahu160
Lešnik160
Ajdova kaša (končano)150
Ječmen (žito)150
Mleko v prahu (15%)139
Oves (žito)135
Grenka čokolada133
Rdeči zrnat kaviar129
Ovseni kosmiči "Hercules"129
Čičerika126
Pistacije121
oreh120
Rž (žito)120
Mleko v prahu (25%)119
Ovseni zdrob116
Riž (zrnje)116
Pšenica (zrna, trda)114
Ovsena moka (ovsena kaša)111
Ovsena moka110
Pšenica (zrna, mehka)108
Suhe marelice105
Fižol (zrnje)103
Posušeni jurčki102
Suhe slive102
Čokoladne sladkarije99
Pšenična moka94
Lignji90
Grah (oluščen)88
Peteršilj (zelenica)85
Kislica (zelenica)85
Proseni zdrob (poliran)83
Posušeni želod82
Špinača (zelenica)82
Suha smetana (42%)80
Leča (zrna)80
Vrhunske testenine iz moke76
Ržena ozadja moka75
Pšenična moka 2 razreda73
Koper (zelenica)70
Datumi69
Mlečna čokolada68
Bazilika (zelišča)64
Kvinoja (kuhana v vodi)64
Pšenični zdrob60
Olupljena ržena moka60
Ostriž60
Sl59
Kaki56
Pollock55
Nizozemski sir (45%)55
Sir Cheddar (50%)54
Kozica50
Riževa kaša50
Ječmenova kaša50
Bakalarna jetra (v pločevinkah)50
Zelena (zelena)50
Skuša50
Testenine iz moke 1. razreda45
Sir Poshekhonsky (45%)45
Švicarski sir (50%)45

Uživanje 100 g surovih sončničnih semen bo pokrilo vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in dobilo 317 mg magnezija v lahko prebavljivi obliki..

Dnevne norme

Razlikujejo se za različne skupine prebivalstva. Osredotočite se na naslednje vrednote.

Tabela - dnevni vnos magnezija

Skupina prebivalstvaMg, mg
Dojenčki od rojstva do šestih mesecevod 30
Dojenčki od sedmih do 12 mesecevod 75
Otroci od enega do treh let80-145
Otroci, stari od štiri do osem let130-240
Otroci od devet do 13 let240-590
Dekleta od 14 do 18 let360-710
Fantje, stari od 14 do 18 let410-760
Moški od 19 do 30 let400-750
Moški, starejši od 31 let420-770
Ženske od 19 do 30 let310-660
Ženske, starejše od 31 let320-670
Nosečnice od 14. do 18. leta400-750
Nosečnice od 19 do 30 let350-700
Nosečnice, starejše od 31 let360-710
Doječe ženske, stare od 14 do 18 let360-710
Doječe ženske, stare od 19 do 30 let310-660
Doječe ženske, starejše od 31 let320-670

Te številke so povprečno preventivne. S hipomagneziemijo se povečajo na 10-30 mg na 1 kg telesne teže na dan.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: “Ali magnezij vpliva na proces hujšanja? Izvaja številne funkcije, vključno s sodelovanjem pri izkoriščanju glukoze, razgradnji beljakovin in maščob ter nadzoruje delovanje živčnega in krvnega obtoka. Zato se je vredno strinjati, da se lahko pri pomanjkanju snovi postopek hujšanja upočasni. Vendar ugotavljam, da vam jemanje dodatnih dodatkov magnezija brez telesne aktivnosti in nadzora nad porabljenimi kalorijami verjetno ne bo pomagalo postati vitkejši. ".

Biološka uporabnost

Mineral, vzet iz hrane, se absorbira v tankem črevesju in izloči skozi ledvice. Medtem ko vitamin B6 in kalij pomagata, da se absorbira, ga fitin, maščobe in kalcij (Ca) zavirajo. Zato je pomembno, da se vnos lipidov omeji na fiziološko normo, ne pa jemanje dodatkov kalcija brez medicinskih indikacij. Kar zadeva fitinsko kislino, je ravno veliko ur namakanja, ki jih priporoča naš strokovnjak na začetku članka, tisto, kar pomaga zmanjšati njeno količino v rastlinski hrani - oreščkih, žitih, semenih.

Upoštevajte, da se element hitreje odstrani iz telesa in / ali se manj absorbira, kadar:

  • močno znojenje;
  • Jemanje zdravil za zaprtje, diuretikov, antibiotikov in zdravil proti raku
  • zloraba alkohola;
  • odvisnost od nikotina in mamil;
  • povečan fizični in čustveni stres.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Če telo prenasičite s kalcijem ob skromnem vnosu magnezija, bo prvi onesnažil tkiva in se nalagal v sklepih. Prav tako lahko privede do nastanka kamencev v ledvicah. Zato je kalcijeva dieta nemogoča brez vključitve živil, ki vsebujejo veliko magnezija ".

Simptomi hipo- in hipermagnezijemije

Če koncentracija magnezija v krvnem serumu pade na 0,5-0,7 mmol / l, se diagnosticira zmerna hipomagneziemija. Pri vrednostih pod 0,5 mmol / l govorijo o izraziti življenjsko nevarni pomanjkljivosti elementa v telesu.

V zgodnjih fazah se to stanje kaže s slabim apetitom, slabostjo, bruhanjem in izgubo moči. V naprednih primerih je slika naslednja:

  • odrevenelost okončin;
  • konvulzije;
  • motnje zavesti;
  • vrzeli v spominu;
  • osebnostne motnje;
  • odpovedi srčnega ritma.

Huda hipomagneziemija lahko povzroči pomanjkanje kalija in kalcija. Spremlja vrsto patoloških stanj: od alkoholizma in avtizma do kapi in srčnega napada. Posebej značilen je za nevrološke motnje. Ob pomanjkanju minerala se poveča tveganje za raka, diabetes mellitus, oslabijo krvne žile in imunost.

Skupina tveganja za razvoj hipomagneziemije so ljudje, za katere poklice je značilen visok stres. To so policisti, zdravniki, učitelji, novinarji, poslovneži. Magnezijeva dieta je nujna tudi za tiste, ki veliko fizično delajo, se ukvarjajo s hrupnimi panogami, so izpostavljeni lahkim preobremenitvam (na primer varilci). Podobna priporočila za tiste, ki se radi parijo. Pomanjkanje spanja in hitre diete tudi izperejo mineral.

Hipermagneziemija naj bi bila, če koncentracija snovi v krvnem serumu presega 1,05 mmol / l. Zaradi obilice magnezijeve hrane na meniju je nemogoče dobiti prevelik odmerek. To je redko stanje, ki se pojavi pri bolnikih z okvarjenim delovanjem ledvic. Zanj je značilno zmanjšanje refleksov in ravni pritiska. Možni sta respiratorna depresija in zastoj srca. Za zmanjšanje vsebnosti elementa v telesu predpišemo pripravke kalcija, diuretike, prečistimo kri s hemodializo.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Med treningom se z znojem sproščajo magnezij, kalij in številna druga hranila. Zato bi jih morali ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, dodatno prejemati v obliki dodatkov, kompleksov. Natančneje, magnezij sodeluje v več kot 400 presnovnih reakcijah, vključno z asimilacijo beljakovin. In beljakovine so potrebne za rast mišic, so odgovorne za njihovo moč in vzdržljivost. ".

Posoda bomba

Zanesljiv vir magnezija in njegov "partner" B6 je rastlinska hrana, po možnosti surova. Položite na pistacije, sončnična semena, sezamova semena, orehe. Kalij in magnezij sta optimalno kombinirana v arašidih, fižolu, mandljih, suhem sadju, grahu in različnih vrstah oreščkov. Popoln seznam virov kalija v hrani najdete v našem drugem članku: Kalij v živilih: kjer je vsebovan, meni za močno srce in proti depresiji. In naš strokovnjak priporoča okusno sladico s kvinojo kot jed z magnezijevo bombo..

Desertna solata iz kvinoje

Sestavine (za dve porciji):

  • kvinoja - 80 g;
  • hruška - 100 g;
  • špinača (sveža) - 50 g;
  • suhe marelice, suhe slive - 40 g;
  • bučna semena - 20 g;
  • indijski oreščki - 20 g;
  • limonin sok - pol žlice;
  • bučno ali sezamovo olje - 10 g.

Korak za korakom

  1. Kvinojo namakajte šest do osem ur, nato zavremo, dokler se ne zmehča.
  2. Suhe marelice in suhe slive namakajte 30–60 minut.
  3. Zmeljemo suho sadje, hruško.
  4. Operite in posušite špinačo.
  5. Združite sesekljane sestavine, špinačo, semena in oreščke.
  6. Začinite z mešanico limoninega soka in masla.

Magnezij (Mg)

kratek opis

Magnezij (Mg) je eden najpogostejših mineralov v naravi in ​​četrti mineral v živih organizmih. Vključen je v številne ključne presnovne reakcije, kot so proizvodnja energije, sinteza nukleinskih kislin in beljakovin ter oksidativne reakcije. Magnezij je zelo pomemben za zdravje imunskega in živčnega sistema, mišic in okostja. V interakciji z drugimi elementi v sledovih (kalcij, natrij, kalij) je zelo pomemben za zdravje celotnega telesa [1].

Živila, bogata z magnezijem

Navedena približna prisotnost mg v 100 g izdelka [3]:

+ še 20 živil, bogatih z magnezijem (navedena je količina mg v 100 g izdelka):
Čičerika79Kale33
Ječmen79Ostrige33
Špinača79Avokado29.
Skuša76Losos29.
Edamame fižol61Banana27.
Artičoke60brstični ohrovt23.
Datumi54Maline22.
Tuna50Brokoli21.
Leča47Špargljištirinajst
Zeleni grah33Oranžnaštirinajst

Dnevne potrebe

Leta 1993 je Evropski znanstveni odbor za prehrano določil, da bi bil sprejemljiv vnos magnezija na dan za odraslo osebo od 150 do 500 mg na dan..

Na podlagi ugotovitev raziskav je ameriški odbor za prehrano in prehrano leta 1997 ustanovil priporočeno prehrano (RDA) za magnezij. Odvisno od starosti in spola osebe:

Življenjsko obdobjeStarostStarost Moški: (mg / dan)Ženske: (mg / dan)
Dojenčki0-6 mesecev30 (AI)30 (AI)
Dojenčki7-12 mesecev75 (AI)75 (AI)
Otroci1-3 leta8080
Otroci4-8 let130130
Otroci9-13 let240240
Najstniki14-18 let410360
Odrasli19 - 50 let400310
Odrasli51 in starejši420320
Nosečnost18 in manj-400
NosečnostStar 19-30 let-350
Nosečnost31 in več-360
Dojenje18 in manj-360
DojenjeStar 19-30 let-310
Dojenje31 in več-320

Leta 2010 je bilo ugotovljeno, da približno 60% odraslih v ZDA ne uživa dovolj magnezija v svoji prehrani [4].

Dnevna potreba po magneziju se povečuje z nekaterimi boleznimi: konvulzije pri novorojenčkih, hiperlipidemija, zastrupitev z litijem, hipertiroidizem, pankreatitis, hepatitis, flebitis, bolezen koronarnih arterij, aritmija, zastrupitev z digoksinom.

Poleg tega je večja količina magnezija priporočljiva za uporabo, kadar:

  • zloraba alkohola: dokazano je, da prekomerno uživanje alkohola vodi do večjega izločanja magnezija skozi ledvice;
  • jemanje nekaterih zdravil;
  • dojenje več dojenčkov;
  • v starosti: Več študij je pokazalo, da je vnos magnezija pri starejših pogosto nezadosten, tako iz fizioloških razlogov kot zaradi težav pri pripravi hrane, nakupu živil itd..

Dnevna potreba po magneziju se zmanjša s slabim delovanjem ledvic. V takih primerih je presežek magnezija v telesu (predvsem pri jemanju prehranskih dopolnil) lahko strupen [2].

Koristi in učinki magnezija na telo

Več kot polovica magnezija v telesu se nahaja v kosteh, kjer ima pomembno vlogo pri njihovi rasti in ohranjanju zdravja. Večino preostalega minerala najdemo v mišicah in mehkih tkivih, le 1% pa v zunajcelični tekočini. Magnezij v kosti služi kot rezervoar za vzdrževanje normalne koncentracije magnezija v krvi.

Magnezij sodeluje v več kot 300 osnovnih presnovnih reakcijah, kot je sinteza našega genskega materiala (DNA / RNA) in beljakovin, pri rasti in razmnoževanju celic ter pri proizvodnji in shranjevanju energije. Magnezij je pomemben za tvorbo glavne energijske spojine v telesu - adenozin trifosfata -, ki jo potrebujejo vse naše celice [10].

Koristi za zdravje

  • Magnezij sodeluje pri stotinah biokemijskih reakcij v telesu. Magnezij potrebujejo vse brez izjeme celice našega telesa za proizvodnjo energije, proizvodnjo beljakovin, vzdrževanje genov, mišic in živčnega sistema.
  • Magnezij lahko izboljša športne rezultate. Odvisno od športa telo potrebuje 10-20% več magnezija. Pomaga pri transportu glukoze do mišic in pri predelavi mlečne kisline, ki lahko po vadbi povzroči bolečino. Raziskave kažejo, da dodajanje magnezija izboljšuje telesno zmogljivost profesionalnih športnikov, starejših in tistih s kroničnimi boleznimi..
  • Magnezij pomaga v boju proti depresiji. Magnezij ima ključno vlogo pri delovanju možganov in uravnavanju razpoloženja, nizke ravni v telesu pa so povezane s povečanim tveganjem za depresijo. Nekateri znanstveniki menijo, da je pomanjkanje magnezija v sodobnih živilih lahko odgovorno za številne primere depresije in drugih duševnih bolezni..
  • Magnezij je koristen za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Raziskave kažejo, da ima 48% ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 nizko raven magnezija v krvi. To lahko poslabša sposobnost insulina za nadzor ravni sladkorja v krvi. Druga študija je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vsak dan jemali velike odmerke magnezija, občutno izboljšali raven sladkorja v krvi in ​​hemoglobina..
  • Magnezij pomaga zniževati raven krvnega tlaka. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so jemali 450 mg magnezija na dan, občutno znižali sistolični in diastolični krvni tlak. Treba je opozoriti, da so bili rezultati študije opaženi pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in niso povzročili nobenih sprememb pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom..
  • Magnezij ima protivnetne lastnosti. Nizek vnos magnezija je povezan s kroničnim vnetjem, ki je dejavnik, ki prispeva k staranju, debelosti in kroničnim boleznim. Raziskave kažejo, da imajo otroci, starejši, debeli in ljudje s sladkorno boleznijo nizko raven magnezija v krvi in ​​povečane oznake vnetja.
  • Magnezij lahko pomaga pri preprečevanju migrene. Nekateri raziskovalci menijo, da ljudje z migreno pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja magnezija kot drugi. V eni študiji je dodatek 1 grama magnezija pripomogel k hitrejšemu in učinkovitejšemu lajšanju akutnega napada migrene kot običajna zdravila. Poleg tega lahko z magnezijem bogata hrana pomaga zmanjšati simptome migrene..
  • Magnezij zmanjša odpornost proti insulinu. Odpornost na inzulin je eden glavnih vzrokov za diabetes tipa 2. Zanj je značilna oslabljena sposobnost mišičnih in jetrnih celic, da pravilno absorbirajo sladkor iz krvi. Magnezij ima v tem procesu ključno vlogo. Poleg tega visoke ravni inzulina povečajo količino magnezija, izločenega z urinom..
  • Magnezij pomaga pri PMS. Magnezij pomaga pri simptomih PMS, kot so zastajanje vode, krči v trebuhu, utrujenost in razdražljivost [5].

Prebavljivost

Ob naraščajočem pomanjkanju magnezija se pogosto postavlja vprašanje: kako ga dobiti dovolj iz vsakodnevne prehrane? Številni se ne zavedajo dejstva, da je količina magnezija v sodobnih živilih močno upadla. Na primer, zelenjava vsebuje 25-80% manj magnezija, pri predelavi testenin in kruha pa se uniči 80-95% vsega magnezija. Viri magnezija, ki so jih nekoč pogosto uživali, so se v zadnjem stoletju zaradi industrijskega kmetijstva in prehranskih sprememb zmanjšali. Živila, ki so najbogatejša z magnezijem, so fižol in oreški, zelenolistna zelenjava in polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in polnozrnata pšenica. Glede na trenutne prehranjevalne navade lahko razumemo, kako težko je doseči priporočeno 100% dnevno vrednost magnezija. Večina živil z visoko vsebnostjo magnezija se zaužije v premajhnih količinah.

Tudi absorpcija magnezija se spreminja, včasih doseže le 20%. Na absorpcijo magnezija vplivajo dejavniki, kot so fitinska in oksalna kislina, sprejeta zdravila, starost in genetski dejavniki.

Obstajajo trije glavni razlogi, da iz prehrane ne dobimo dovolj magnezija:

  1. 1 industrijska predelava hrane;
  2. 2 sestavo zemlje, v kateri se prideluje proizvod;
  3. 3 spremembe prehranjevalnih navad.

Predelava hrane v bistvu ločuje rastlinske vire hrane na sestavne dele - za lažjo uporabo in za zmanjšanje pokvarljivosti. Pri predelavi žita v belo moko se odstranijo otrobi in kalčki. Pri predelavi semen in oreščkov v rafinirana olja se hrana pregreje, vsebnost magnezija pa se deformira ali odstrani s kemičnimi dodatki. Iz rafiniranih zrn se odstrani 80-97 odstotkov magnezija, v rafinirani moki pa vsaj dvajset hranil. Le pet jih je dodanih, ko so "obogateni", magnezij pa ni eden izmed njih. Poleg tega se pri predelavi hrane poveča število kalorij. Rafinirani sladkor izgubi ves magnezij. Melasa, ki se med prečiščevanjem odstrani iz sladkornega trsa, vsebuje do 25% dnevne vrednosti magnezija v eni žlici. Sladkorja sploh ni.

Zemlja, v kateri gojijo izdelke, ima tudi velik vpliv na količino hranilnih snovi, ki jih vsebujejo ti proizvodi. Strokovnjaki pravijo, da kakovost naših pridelkov občutno upada. V Ameriki se je na primer vsebnost hranil v tleh v primerjavi z letom 1950 zmanjšala za 40%. Razlog za to so poskusi povečanja donosa. In ko pridelki rastejo hitreje in večje, niso vedno sposobni pravočasno proizvesti ali absorbirati hranil. Količina magnezija se je zmanjšala v vseh prehrambenih izdelkih - mesu, žitih, zelenjavi, sadju, mlečnih izdelkih. Poleg tega pesticidi uničujejo organizme, ki rastlinam zagotavljajo hranila. Zmanjša število vitaminsko vezavnih bakterij v tleh in deževnikih [6].

Leta 2006 je Svetovna zdravstvena organizacija objavila podatke, da 75% odrasle populacije uživa diete s pomanjkanjem magnezija [7].

Zdrave kombinacije živil

  • Magnezij + vitamin B6. Magnezij, ki ga najdemo v oreščkih in semenih, pomaga uravnavati krvni tlak, preprečuje otrdelost žil in ohranja reden srčni utrip. Vitamin B6 pomaga telesu, da absorbira magnezij. Da bi povečali vnos magnezija, poskusite hrano, kot so mandlji, špinača; za večje količine vitamina B6 pa izberite surovo sadje in zelenjavo, kot so banane.
  • Magnezij + vitamin D. Vitamin D pomaga uravnavati krvni tlak in izboljšuje zdravje srca. Da pa se popolnoma absorbira, potrebuje magnezij. Brez magnezija vitamina D ni mogoče pretvoriti v svojo aktivno obliko, kalcitriol. Mleko in ribe so dober vir vitamina D in jih lahko kombiniramo s špinačo, mandlji in črnim fižolom. Poleg tega je kalcij potreben za absorpcijo vitamina D [8].
  • Magnezij + vitamin B1. Magnezij je bistven za pretvorbo tiamina v njegovo aktivno obliko, pa tudi za nekatere od tiamina odvisne encime.
  • Magnezij + kalij. Magnezij je potreben za asimilacijo kalija v telesnih celicah. Uravnotežena kombinacija magnezija, kalcija in kalija lahko zmanjša tveganje za možgansko kap [9].

Magnezij je bistven elektrolit in je potreben v kombinaciji s kalcijem, kalijem, natrijem, pa tudi s fosforjem in številnimi elementi v sledovih, ki jih vsebujejo mineralne in solne spojine. Športniki ga zelo cenijo, običajno v kombinaciji s cinkom zaradi učinkov na vzdržljivost moči in okrevanje mišic, zlasti v kombinaciji z zadostnim vnosom tekočine. Elektroliti so bistveni za vsako celico v telesu in so nujno potrebni za pravilno celično delovanje. Zelo so pomembni pri omogočanju celicam, da proizvajajo energijo, uravnavajo tekočine in zagotavljajo minerale, potrebne za razdražljivost, sekretorno aktivnost, prepustnost membrane in splošno celično aktivnost. Ustvarjajo elektriko, krčijo mišice, premikajo vodo in tekočine v telesu ter sodelujejo pri številnih drugih dejavnostih..

Koncentracijo elektrolitov v telesu nadzorujejo različni hormoni, ki se večinoma proizvajajo v ledvicah in nadledvičnih žlezah. Senzorji v specializiranih ledvičnih celicah spremljajo količino natrija, kalija in vode v krvi.

Elektrolite lahko iz telesa odstranimo z znojem, blatom, bruhanjem in urinom. Številne bolezni prebavil (vključno z absorpcijo v prebavilih) povzročajo dehidracijo, prav tako zdravljenje z diuretiki in resne poškodbe tkiva, kot so opekline. Posledično lahko nekateri ljudje doživijo hipomagneziemijo - pomanjkanje magnezija v krvi.

Pravila kuhanja

Tako kot drugi minerali tudi na magnezij ne vplivajo toplota, zrak, kisline ali mešanje z drugimi snovmi [10].

V uradni medicini

Visok krvni tlak in bolezni srca

Rezultati kliničnih študij, ki uporabljajo dodatke magnezija za zdravljenje nenormalno visokega krvnega tlaka, so si nasprotujoči. Potrebna so dolgoročna klinična preskušanja, da bi ugotovili, ali ima magnezij kakšno terapevtsko korist pri ljudeh z esencialno hipertenzijo. Vendar pa je magnezij bistvenega pomena za zdravje srca. Ta mineral je še posebej pomemben za vzdrževanje normalnega srčnega utripa in ga zdravniki pogosto uporabljajo za zdravljenje aritmij, zlasti pri ljudeh s kongestivnim srčnim popuščanjem. Rezultati študij, ki uporabljajo magnezij za zdravljenje preživelih zaradi srčnega napada, pa so si nasprotujoči. Medtem ko so nekatere študije poročale o zmanjšani smrtnosti, pa tudi o zmanjšanih aritmijah in izboljšanem krvnem tlaku, druge študije niso pokazale takšnih učinkov..

Študije prebivalstva kažejo, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo magnezija v prehrani večje tveganje za možgansko kap. Nekateri predhodni klinični dokazi kažejo, da je magnezijev sulfat lahko koristen pri zdravljenju možganske kapi ali začasnih motenj v oskrbi s krvjo na območju možganov.

Za to stanje je značilno močno zvišanje krvnega tlaka v tretjem trimesečju nosečnosti. Ženske s preeklampsijo lahko razvijejo epileptične napade, ki se nato imenujejo eklampsija. Intravenski magnezij je zdravilo za preprečevanje ali zdravljenje napadov, povezanih z eklampsijo.

Sladkorna bolezen tipa 2 je povezana z nizko vsebnostjo magnezija v krvi. Iz kliničnih raziskav obstajajo dokazi, da lahko večji vnos magnezija s hrano zaščiti pred razvojem diabetesa tipa 2. Ugotovljeno je bilo, da magnezij izboljšuje občutljivost na inzulin in zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2. Poleg tega lahko pomanjkanje magnezija pri diabetikih zmanjša njihovo imunost, zaradi česar so bolj občutljivi na okužbe in bolezni..

Pomanjkanje kalcija, vitamina D, magnezija in drugih mineralov v sledovih naj bi vplivalo na razvoj osteoporoze. Ustrezen vnos kalcija, magnezija in vitamina D, skupaj s splošno dobro prehrano in gibanjem v otroštvu in odrasli dobi, je glavni preventivni ukrep za moške in ženske.

Raven magnezija je na splošno nižja pri tistih z migreno, vključno z otroki in mladostniki. Nekatere klinične študije poleg tega kažejo, da lahko dodatki magnezija zmanjšajo trajanje migrene in količino zaužitih zdravil..

Nekateri strokovnjaki menijo, da je magnezij v ustih lahko primerna alternativa zdravilom na recept za ljudi, ki trpijo zaradi migrene. Dodatek magnezija je lahko sprejemljiva možnost za tiste, ki ne morejo jemati zdravil zaradi neželenih učinkov, nosečnosti ali bolezni srca.

Raziskava, ki temelji na populaciji, je pokazala, da je lahko nizek vnos magnezija s hrano povezan s tveganjem za razvoj astme pri otrocih in odraslih. Nekatere klinične študije poleg tega kažejo, da lahko intravenski in inhalacijski magnezij pomaga pri zdravljenju akutnih napadov astme pri otrocih in odraslih..

Motnja pozornosti / hiperaktivnost (ADHD)

Nekateri strokovnjaki menijo, da imajo otroci z motnjo pozornosti / hiperaktivnostjo (ADHD) lahko blago pomanjkanje magnezija, kar se kaže v simptomih, kot sta razdražljivost in zmanjšana koncentracija. V eni klinični študiji je 95% otrok z ADHD imelo pomanjkanje magnezija. V drugi klinični študiji so otroci z ADHD, ki so prejemali magnezij, pokazali znatno izboljšanje vedenja, tisti, ki so prejemali le standardno terapijo brez magnezija, pa poslabšanje vedenja. Ti rezultati kažejo, da so dodatki magnezija lahko koristni za otroke z ADHD.

Jemanje magnezija ima odvajalni učinek in blaži pogoje med zaprtjem [20].

Neplodnost in splav

Majhna klinična študija neplodnih žensk in žensk s splavom je pokazala, da lahko nizka raven magnezija poslabša plodnost in poveča tveganje za splav. Predlagano je bilo, da bi morala biti magnezij in selen en vidik zdravljenja plodnosti.

Predmenstrualni sindrom (PMS)

Znanstveni dokazi in klinične izkušnje kažejo, da lahko dodatki magnezija pomagajo lajšati simptome, povezane s PMS, kot so napenjanje, nespečnost, otekanje nog, povečanje telesne mase in občutljivost dojk. Poleg tega lahko magnezij pomaga izboljšati razpoloženje pri PMS [4].

Stres in težave s spanjem

Nespečnost je pogost simptom pomanjkanja magnezija. Ljudje z nizko vsebnostjo magnezija pogosto občutijo nemiren spanec, pogosto se zbujajo ponoči. Vzdrževanje zdrave ravni magnezija pogosto vodi v globlji, bolj trden spanec. Magnezij ima pomembno vlogo pri ohranjanju globokega obnovitvenega spanca z vzdrževanjem zdrave ravni GABA (nevrotransmiterja, ki uravnava spanje). Poleg tega lahko nizka raven GABA v telesu oteži sprostitev. Magnezij ima tudi ključno vlogo pri uravnavanju sistema odziva telesa na stres. Pomanjkanje magnezija je povezano s povečanim stresom in tesnobo [21].

Med nosečnostjo

Mnoge nosečnice se pritožujejo zaradi krčev in nejasnih bolečin v trebuhu, ki se lahko pojavijo zaradi pomanjkanja magnezija. Drugi simptomi pomanjkanja magnezija so palpitacije in zapravljanje. Vsi kot taki še niso zaskrbljujoči, vseeno pa morate prisluhniti telesnim signalom in po možnosti opraviti test za pomanjkanje magnezija. Če med nosečnostjo močno primanjkuje magnezija, maternica izgubi sposobnost sprostitve. Posledično se pojavijo napadi, ki lahko povzročijo prezgodnje kontrakcije - in v hujših primerih vodijo do prezgodnjega poroda. S pomanjkanjem magnezija preneha izravnalni učinek na kardiovaskularni sistem in poveča se tveganje za hipertenzijo pri nosečnicah. Poleg tega naj bi pomanjkanje magnezija povzročalo preeklampsijo in povečano slabost med nosečnostjo..

V ljudski medicini

Tradicionalna medicina prepozna tonik in blažilne učinke magnezija. Poleg tega ima magnezij po ljudskih receptih diuretični, holeretični in protimikrobni učinek. Preprečuje staranje in vnetja [11]. Eden od načinov vstopa magnezija v telo je po transdermalni poti - skozi kožo. Uporablja se z vtiranjem spojine magnezijevega klorida v kožo v obliki olja, gela, soli za kopel ali losjona. Učinkovita metoda je tudi kopel z magnezijevim kloridom za noge, saj stopalo velja za eno najbolj vpojnih površin telesa. Športniki, kiropraktiki in masažni terapevti nanesejo magnezijev klorid na boleče mišice in sklepe. Ta metoda ne zagotavlja le medicinskega učinka magnezija, temveč tudi prednosti masiranja in drgnjenja prizadetih mest [12]..

V znanstvenih raziskavah

  • Nova metoda za napovedovanje tveganja za preeklampsijo. Avstralski raziskovalci so razvili način za napovedovanje pojava izjemno nevarne nosečniške bolezni, ki vsako leto ubije 76.000 žensk in pol milijona otrok, večinoma v državah v razvoju. To je preprost in poceni način za napovedovanje pojava preeklampsije, ki lahko pri ženskah in otrocih povzroči zaplete, vključno s travmo možganov in jeter mater ter prezgodnjim porodom. Raziskovalci so s posebnim vprašalnikom ocenili zdravje 593 nosečnic. Vprašalnik s kombinacijo kazalcev utrujenosti, zdravja srca, prebave, imunosti in duševnega zdravja zagotavlja splošno »neoptimalno zdravstveno oceno«. Nadalje so rezultate kombinirali s preiskavami krvi, ki so merile koncentracijo kalcija in magnezija v krvi. Raziskovalci so lahko natančno napovedali razvoj preeklampsije v skoraj 80 odstotkih primerov [13].
  • Nove podrobnosti o tem, kako magnezij ščiti celice pred okužbami. Ko patogeni vstopijo v celice, se naše telo z njimi bori z različnimi metodami. Raziskovalci z univerze v Baslu so lahko natančno pokazali, kako celice nadzorujejo napadalce. Ta mehanizem povzroča pomanjkanje magnezija, kar posledično omejuje rast bakterij, poročajo raziskovalci..
    Ko patogeni mikroorganizmi okužijo telo, se obrambni sistem takoj začne boriti z bakterijami. Da bi se izognili "srečanju" imunskih celic, nekatere bakterije vdirajo in se razmnožujejo v telesu. Vendar imajo te celice različne strategije, kako ohraniti nadzor znotrajceličnih bakterij. Znanstveniki so ugotovili, da je magnezij ključnega pomena za rast bakterij v gostiteljskih celicah. Magnezijevo stradanje je za bakterije stresen dejavnik, ki ustavi njihovo rast in razmnoževanje. Prizadete celice omejujejo dobavo magnezija tem znotrajceličnim patogenom in se tako borijo proti okužbam [14].
  • Nova metoda zdravljenja srčnega popuščanja. Raziskave kažejo, da magnezij izboljša prej nezdravljeno srčno popuščanje. V raziskovalnem prispevku so znanstveniki z univerze v Minnesoti odkrili, da se magnezij lahko uporablja za zdravljenje diastoličnega srčnega popuščanja. »Ugotovili smo, da lahko srčni mitohondrijski oksidativni stres povzroči diastolično disfunkcijo. Ker je magnezij bistven element za delovanje mitohondrijev, smo se odločili, da poskusimo z dodatki kot zdravljenjem, «je pojasnil vodja študije. "Odpravlja šibko srčno sprostitev, ki povzroča diastolično srčno popuščanje.".
    Debelost in diabetes sta znana dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja. Raziskovalci so ugotovili, da je dodajanje magnezija izboljšalo tudi funkcijo mitohondrijev in raven glukoze v krvi pri osebah [15].

V kozmetologiji

Magnezijev oksid se pogosto uporablja v izdelkih za nego kože. Je vpojna in matira. Poleg tega magnezij zmanjšuje akne in vnetja, kožne alergije ter podpira delovanje kolagena. Najdemo ga v številnih serumih, losjonih in emulzijah.

Ravnovesje magnezija v telesu vpliva tudi na stanje kože. Njegovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja ravni maščobnih kislin na koži, kar zmanjšuje njeno elastičnost in hidracijo. Zaradi tega koža postane suha in izgubi tonus, pojavijo se gube. Za zadostno količino magnezija v telesu bi morali začeti skrbeti po 20 letih, ko raven antioksidanta glutationa doseže vrhunec. Poleg tega magnezij podpira zdravje imunskega sistema, kar pomaga v boju proti škodljivim učinkom toksinov in patoloških organizmov na zdravje kože [16].

Hujšanje

Čeprav magnezij sam po sebi ne vpliva neposredno na hujšanje, ima velik vpliv na številne druge dejavnike, ki prispevajo k izgubi teže:

  • pozitivno vpliva na presnovo glukoze v telesu;
  • zmanjšuje stres in izboljšuje kakovost spanja;
  • napolni celice z energijo, potrebno za šport;
  • igra ključno vlogo pri krčenju mišic;
  • pomaga izboljšati splošno kakovost treninga in vzdržljivosti;
  • podpira zdravje in ritem srca;
  • pomaga v boju proti vnetjem;
  • izboljša razpoloženje [17].

Zanimiva dejstva

  • Magnezij je kiselkastega okusa. Če ga dodate pitni vodi, postane nekoliko trpka.
  • Magnezij je 9. mineral po vsem svetu v vesolju in 8. mineral po površini.
  • Magnezij je leta 1755 prvič dokazal škotski znanstvenik Joseph Black, prvič pa ga je leta 1808 izoliral angleški kemik Humphrey Davey. [18].
  • Magnezij že vrsto let velja za enega s kalcijem [19].

Škoda zaradi magnezija in opozorila

Znaki pomanjkanja magnezija

Pomanjkanje magnezija je pri zdravih ljudeh, ki se prehranjujejo uravnoteženo, redko. Tveganje za pomanjkanje magnezija se poveča pri ljudeh z boleznimi prebavil, ledvicami in kroničnim alkoholizmom. Poleg tega se absorpcija magnezija v prebavnem traktu ponavadi zmanjšuje, izločanje magnezija v urin pa se s starostjo povečuje..

Čeprav je hudo pomanjkanje magnezija redko, je bilo eksperimentalno dokazano, da vključuje nizko raven kalcija in kalija v serumu, nevrološke in mišične simptome (kot so krči), izgubo apetita, slabost, bruhanje in osebnostne spremembe.

Številne kronične bolezni - Alzheimerjeva bolezen, diabetes mellitus tipa 2, hipertenzija, bolezni srca in ožilja, migrena in ADHD - so povezane s hipomagneziemijo. [4].

Znaki presežka magnezija

Pri dodatkih magnezija so opazili neželene učinke presežka magnezija (npr. Driska).

Osebe z okvarjenim delovanjem ledvic imajo večje tveganje za neželene učinke pri jemanju magnezija.

Povišana raven magnezija v krvi ("hipermagnezemija") lahko privede do padca krvnega tlaka ("hipotenzija"). Nekateri učinki toksičnosti magnezija, kot so letargija, zmedenost, nenormalni srčni ritmi in okvarjena ledvična funkcija, so povezani s hudo hipotenzijo. Ko se razvije hipermagneziemija, se lahko pojavijo tudi mišična oslabelost in težave z dihanjem..

Interakcija z zdravili

Magnezijevi dodatki lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili:

  • antacidi lahko poslabšajo absorpcijo magnezija;
  • nekateri antibiotiki vplivajo na delovanje mišic, na primer magnezij - sočasno jemanje lahko povzroči težave z mišicami;
  • jemanje zdravil za srce lahko vpliva na učinke magnezija na kardiovaskularni sistem;
  • če ga jemljete sočasno z zdravili za diabetes, lahko magnezij ogrozi nizek krvni sladkor;
  • pri jemanju magnezija z zdravili za sprostitev mišic bodite previdni;

Če jemljete zdravila ali dodatke, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnezij." Napredek v prehrani (Bethesda, MD) Vol. 7,1 199-201. 15. januar 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig in Linda D. Meyers. "Magnezij." Prehranski referenčni vnosi: bistveni vodnik po zahtevah po hranilih. Nacionalne akademije, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Razlike v vnosu kalcija, fosforja, magnezija, železa in kalija v 10 državah v evropski študiji bodočih raziskav raka in prehrane." Evropski časopis za klinično prehrano 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnezij. Vir Nutri-Facts
  5. 10 Z dokazi podprte zdravstvene koristi magnezija, vir
  6. Magnezij v prehrani: slabe novice o virih hrane iz magnezija, vir
  7. Svetovna zdravstvena organizacija. Kalcij in magnezij v pitni vodi: Pomen za javno zdravje. Ženeva: tisk Svetovne zdravstvene organizacije; 2009.
  8. 6 najboljših hranilnih sestavov za vaše srce, vir
  9. Vitaminske in mineralne interakcije: Kompleksne povezave esencialnih hranil, vir
  10. Vitamini in minerali: kratek vodnik, vir
  11. Valentin Rebrov. Biseri tradicionalne medicine. Edinstveni recepti zdravilcev v Rusiji.
  12. Magnezijeva povezava. Zdravje in modrost, vir
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Vključevanje neoptimalne ocene zdravstvenega stanja kot merilo za napovedovanje preeklampsije je močno priporočljivo za vodenje zdravstvenega varstva v nosečnosti: prospektivna kohortna študija na ganski populaciji. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath in Dirk Bumann. Faktor gostiteljske odpornosti SLC11A1 omejuje rast salmonele zaradi pomanjkanja magnezija. Znanost, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Dodatek magnezija izboljša diabetično mitohondrijsko in srčno diastolično funkcijo. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Kako lahko magnezij izboljša vašo kožo - od staranja do aken pri odraslih, vir
  17. 8 razlogov za razmislek o magneziju za hujšanje, vir
  18. Vir dejstev o magneziju
  19. Elementi za otroke. Magnezij, vir
  20. Magnezij. Ali obstajajo interakcije z drugimi zdravili? vir
  21. Kaj morate vedeti o magneziju in vašem spanju, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!