Živila, bogata s kromom

Številni ljudje so navajeni kroma dojemati kot stilsko prevleko za različne izdelke, vendar ima poleg kroženja v industriji pomembno vlogo pri organizaciji presnove, tvorbi celic in proizvodnji insulina v telesu. Pomanjkanje in presežek kroma lahko enako povzroči škodljive učinke in različne zaplete.

Oglejmo si podrobneje krom element. Vsebina te sestavine v hrani bo postala glavna tema članka..

Zakaj je krom v hrani pomemben za človeka?

Redki so primeri uravnotežene prehrane sodobnega človeka, prilagojenega vsakodnevni potrebi po kromu. Toda pomanjkanje tega mikroelementa je polno kopice težav, ki jih je mogoče rešiti preprosto s hrano, bogato s kromom:

1. Obstaja obsesiven občutek lakote in vztrajna želja po uživanju sladkarij.

2. Presnova se moti na različnih ravneh, kar povzroča povečanje telesne maščobe in aterosklerozo.

3. Raven sladkorja v krvi narašča.

4. Začne se kazati nestrpnost do alkohola.

5. Obstajajo znaki atipične depresije in depresivnega stanja živčnega sistema (zaspanost, nerazumna tesnoba, razdražljivost, stalna utrujenost, motnje spanja, nizka učinkovitost in počasna duševna aktivnost).

6. Obilno potenje in napadi močne žeje..

7. Procesi staranja se pospešujejo, hkrati pa upočasnjujejo okrevanje na celični ravni.

8. Simptom je lahko zmanjšana občutljivost in začasna otrplost nog in rok zaradi izgube mišičnega tonusa in izgube običajne koordinacije dela.

9. Otroci kažejo zaostajanje v razvoju in rasti.

Z ignoriranjem hrane, bogate s kromom, izpostavljamo telo resnemu stresu, spodkopavamo psihološko stanje, pridobivamo odvečno težo in celo skrajšamo pričakovano življenjsko dobo.

Vendar se ne smete zanašati na vse, kjer je krom (zdravila, prehranska dopolnila): v odsotnosti možnosti zastrupitve s hrano s komponento obstaja velika verjetnost zastrupitve s presežkom kroma zaradi nenadzorovanega vnosa zdravil. Na seznamu razlogov je lahko tudi vpliv škodljive proizvodnje (visoka koncentracija v zraku) ali vpliv presnovnih motenj.

Simptomi presežka kroma v telesu vključujejo:

  • alergijske reakcije (akutni kožni izpuščaj),
  • vnetne bolezni prebavil (razjede na sluznicah),
  • glavoboli različne intenzivnosti,
  • odpoved jeter,
  • splošna izčrpanost.

Največja dovoljena koncentracija kroma v živilih (največja dovoljena koncentracija kemične snovi brez škode za zdravje ljudi) ne povzroča zaskrbljenosti: za 1 kg mleka - 0,1 mg elementa, to pomeni, da lahko nevarni odmerek 5 mg dosežemo šele po zaužitju 50 litrov.

Dnevne potrebe lahko varno dopolnite s hrano, bogato s kromom. Uravnoteženje prehrane bo ugodno vplivalo na številne vidike delovanja telesa:

1. Krom spodbuja aktivnejše sodelovanje hormona inzulina pri presnovi ogljikovih hidratov in uravnavanju koncentracije krvnega sladkorja, spodbuja oksidacijo glukoze v maščobnih tkivih, pospešuje znotrajcelično presnovo.

  • Kako nadomestiti majonezo?
  • Kako kuhati zeleno redkev?

2. Element naravno zmanjša lakoto, tako da deluje na predel možganov, ki je odgovoren za apetit. Ta vidik pomaga bolje uravnavati težo in daje kromu pravico, da ga imenujemo "tanek mineral".

3. Komponenta prispeva k splošnemu toniranju in spodbuja aktivno sproščanje energije s postopkom razgradnje maščob.

4. Krom iz telesa odstranjuje toksine, škodljive snovi in ​​odvečni holesterol.

5. Element v sledovih vpliva na pospešen potek regeneracije tkiva.

6. Krom pomaga pri krepitvi imunskega sistema s podporo ščitnici.

7. Element pomaga krepiti kostno tkivo, lase, nohte in aktivno gradnjo mišic.

Kazalnik se lahko razlikuje glede na starost (za otroke in mladostnike - 11-35 mcg / dan), redno telesno aktivnost, stresne situacije in začetek nosečnosti (do 200 mcg / dan).

Video

Katera živila vsebujejo največ kroma

Po ugotovitvi pomena elementa v sledovih za vsakodnevno uporabo, zlasti med nosečnostjo, izpostavljenostjo stresu, težavam z odvečnimi kilogrami in aktivnim športom, nadaljujmo s pripravo diete. Krom (Cr) bogata živila najdemo v vseh kategorijah živil, zato najti "redke primerke" ne bo težko.

Razmislite o izdelkih, ki vsebujejo krom (kakšni so). Večina lestvic najboljših Chromium vključuje:

  • sadje: hruška (27 μg - 100 g), breskev (14 μg - 100 g),
  • zelenjava: brokoli (22 mcg - 100 g), pesa (20 mcg - 100 g),
  • oreški: lešniki (170 mcg - 100 g), brazilski oreški (100 mcg - 100 g),
  • suho sadje: datlji (29 μg - 100 g), suhe slive (11 μg - 100 g),
  • žita: koruza (22 μg - 100 g), biserni ječmen (13 μg - 100 g),
  • meso: goveja jetra (32 μg - 100 g), ledvice (31 μg - 100 g), srce (29 μg - 100 g), piščančje krake (20 μg - 100 g),
  • ribe: pelamida (100 mcg - 100 g), tuna (90 mcg - 100 g),
  • olje: koruzno olje (52 mcg - 100 g).

Dolgotrajno skladiščenje in toplotna obdelava povzroči izgubo 90% prvotne vsebnosti elementa. Najbolj "zanesljive" zaloge kroma veljajo za vodilne oreščke, suhe datlje in hruške. Vitamin C pomaga pri popolni asimilaciji, zato se zdi kombinacija "meso / ribe - zelenjava" najbolj koristna. Rafinirani sladkor in gazirana voda, hrana z ogljikovimi hidrati (iz fine moke) motijo ​​predelavo, zato ljubitelji žemljic in sladkarij tvegajo, da telo poženejo v "krom" lakoto.

Poleg nespremenljivega stanja za svežo in surovo uporabo (konzervirana hrana in polizdelki v letu) rastlinski proizvodi, ki vsebujejo analoge kroma in beljakovin, ko vstopijo v prebavni trakt, telesu prinesejo le 25% prvotne sestave elementa (čista oblika zunaj organskih spojin se absorbira za 1%).

Poleg tega, da se upošteva, kje v izdelkih je krom, je treba slediti tudi "pomagačem" in "sovražnikom" mikroelementa. Cink poveča blagodejni učinek komponente, kalcij znatno oslabi. Jedilnik naj bo sestavljen iz živil, bogatih s cinkom in kromom: kvas, stročnice, jajca, ribe, sir, srce, jetra, jezik. Kategorije živil so v bistvu enake.

Enostavno je izračunati uporabne organske spojine, težje je uporabljati izdelke, ki vsebujejo velike količine kroma, pravilno uporabljati, ohranjati večino prvotne vsebine za telo.

Živila, ki vsebujejo velike količine kroma (tabela)

Za lažje ocenjevanje ravnovesja elementa v sledovih v različnih nepomembnih kategorijah živil predstavljamo shematski prikaz podatkov »Katera živila imajo največ kroma«. Tabela je predstavljena spodaj.

Krom bogata hranaPrisotnost kroma v μg (100 g)
pivovarski kvas5000
Poppy98
Roza losos, losos, inčuni, losos57
Ivera, križarski krap, skuša, krap, ščuka, sardela, moška56
Sled55
Kozice, polok, som54
Piščančje jajce25.
Artičokaosemnajst
Polnomastno mleko17.
Sojašestnajst
puranenajst
Govedinadeset
Krompirdeset
Kokošdeset
Proseni drobljenecdeset
Fižoldeset
Rozinedevet
Sirdevet
Gosje mesodevet
Kunčje mesodevet
Ovčetina8.
Sveže iztisnjen grozdni sok8.
Češnja7.
Ajda6.
Kumare6.
Sončnična semenapet
Paradižnikpet
Paprikapet
Čebulna čebula4.
Belo zelje4.
Sliva4.
Nerafinirano sončnično olje4.
Sveže iztisnjen pomarančni sok2.

Očitna je bogata prisotnost kroma v hrani (tabela je svetla ilustracija). Ne bi smelo biti težko najti pravih sestavin.

Krom bogata hrana

Krom (Cr) je pomemben element v sledovih, potreben za pravilno presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in lipidov ter za povečanje občutljivosti na inzulin.

splošen opis

Do leta 1977 znanstveniki niso prepoznavali kroma kot vitalnega hranila. In samo kot rezultat eksperimenta je bilo mogoče ugotoviti, da bolniki, ki nimajo Cr, trpijo zaradi motene presnove glukoze..

Cr je kovinski element, ki ga ljudje potrebujemo v majhnih količinah. Ko pride v telo, vpliva na presnovne procese, uravnava raven sladkorja v krvi in ​​krepi delovanje inzulina. Poleg tega sodeluje pri presnovi lipidov, ogljikovih hidratov in beljakovin. V farmakologiji je predstavljen v obliki prehranskih dopolnil.
Krom je eden od elementov v sledovih, ki tvorijo skoraj vse organe in tkiva v telesu. Najvišja koncentracija elementa je v kostnem tkivu, nohtih in laseh, zato pomanjkanje Cr v prvi vrsti vpliva na njihovo kakovost. Vse celice odrasle osebe vsebujejo približno 6 mg tega hranila. Cr se izloča iz telesa z urinom, blatom in izdihanim zrakom. Cink in železo povečujeta učinek Cr, presežek kalcija pa vodi v njegovo pomanjkanje.

  • splošen opis
  • Dnevne potrebe
  • Pomanjkanje kroma
  • Korist za zdravje
  • Živila z visoko vsebnostjo kroma
  • Nevarnosti prevelikega odmerjanja

Dnevne potrebe

Različne šole biokemikov določajo različne dnevne vrednosti Cr. Toda najpogosteje znanstveniki imenujejo 0,2-0,25 mg snovi na dan kot varen odmerek kroma za odraslo osebo. Ljudem, ki vodijo sedeč življenjski slog, je priporočljivo zaužiti največ 25–35 mcg mikroelementa na dan. Športniki pa naj odmerek dnevno povečajo na približno 200 mcg..

Pomembno je reči, da Cr vstopi v človeško telo ne le s hrano, ampak tudi po zraku. Poleg tega se iz hrane absorbira največ 1 odstotek čiste snovi. Skoraj 30% elementa se absorbira, če so njegov vir organske spojine, ki vsebujejo ta element v sledovih. Sposobnost telesa, da absorbira krom, se s starostjo zmanjšuje.

Tudi snov, pridobljena iz zraka, ni popolnoma absorbirana - največ 25 odstotkov, preostanek se izloči med izdihom. Medtem lahko dolgotrajno bivanje v prostorih z visoko koncentracijo kroma (pri delu) povzroči disfunkcijo dihalnih organov.

Pomanjkanje kroma

Pomanjkanje kroma je redko. Ljudje z dieto, bogato z rafinirano hrano, so bolj dovzetni za pomanjkanje Cr. Ogroženi so tudi ljudje z debelostjo, sladkorno boleznijo ali aterosklerozo. Pogosti stres, težko fizično delo, pomanjkanje beljakovin lahko povzročijo znižanje ravni kroma.

Pomanjkanje snovi je preobremenjeno s presnovnimi motnjami v telesu in razvojem zmanjšane občutljivosti na inzulin.

Nekateri viri trdijo, da lahko kronično pomanjkanje Cr povzroči razvoj diabetesa mellitusa in presnovnega sindroma ter povzroči reproduktivno disfunkcijo pri moških. Tudi sorazmerno majhno pomanjkanje elementa v sledovih vpliva na koncentracijo glukoze v krvi, povzroča tesnobo in občutek utrujenosti. Okvara presnove holesterola zaradi nezadostne porabe kroma prispeva k razvoju ateroskleroze. Možna zastoj rasti pri otrocih, dolgo celjenje ran po travmi in operaciji.

Pomanjkanje Cr v telesu se lahko kaže tudi:

  • odrevenelost okončin;
  • izguba las;
  • motnje koordinacije;
  • nespečnost.

Možno je razumeti, da telesu primanjkuje kroma zaradi močne želje po sladkem, stalnega občutka lakote, obilnega znojenja in pogosto ponavljajoče se vrtoglavice.

Korist za zdravje

Cr zavzema ponosno mesto med dodatki za izgradnjo mišic.

Zato je ta snov že nekaj let priljubljena med bodybuilderji in tistimi, ki želijo shujšati. Tudi pripravki, ki vsebujejo Cr, povečajo vzdržljivost in dodajo moč.

Toda pri jemanju dodatkov je pomembno, da ne zanemarite nasvetov glede odmerjanja, saj presežek snovi povzroča omotico, koprivnico, glavobol.

Nekateri znanstveniki trdijo, da krom lahko vpliva na raven glukoze pri diabetikih tipa 2. Toda teh trditev do danes širša medicinska skupnost ni podprla. Medtem se testi nadaljujejo. Menijo tudi, da kromove spojine blagodejno vplivajo na splošno stanje ljudi z Alzheimerjevo boleznijo in amnezijo. Poleg tega krepijo imunski sistem in ščitijo pred negativnimi učinki okužb. Obstajajo dokazi, da Cr pomaga zvišati raven "dobrega" holesterola in tudi preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja.

Seznam glavnih prednosti kroma vključuje:

  • nadzor ravni sladkorja v krvi;
  • vplivajo na presnovo;
  • zmanjšati apetit;
  • nadzor ravni holesterola;
  • preprečiti hipertenzijo;
  • normalizira prepustnost membran v celicah;
  • ugodno vplivajo na delovanje ščitnice;
  • odstraniti toksine, soli težkih kovin, radionuklide;
  • krepijo kostno tkivo, lase in nohte;
  • preprečiti razvoj sive mrene (v kombinaciji s cinkom).

Živila z visoko vsebnostjo kroma

Brokoli, jetra, grozdni sok in pivski kvas veljajo za najboljše vire kroma..

Rezerve elementa v sledovih lahko znatno dopolnite iz krompirja, polnozrnatih žitaric, morskih sadežev in mesa. Nekatero sadje, zelenjava in začimbe so prav tako sposobni zagotoviti krom. Solata, surova čebula in zrel paradižnik bodo poskrbeli tudi za vaše dnevne potrebe. Toda v večini mlečnih izdelkov je to mikrohranilo izredno majhno..

Tabela vsebnosti kroma v nekaterih izdelkih
Ime izdelka (100 g)Krom (mcg)
Tuna90
Sardon, križ, krastavec, iverka, losos, roza losos, navaga, som, skuša, trska, som, sled, slep, mojstrovina, kozice55
Lemonema45
Goveja jetra32
Goveja ledvica, srcetrideset
Piščančja noga28.
Jajce25.
Koruza, brokoli22.
Goveji jezik, rdeča pesa, piščančje prsi20.
Sojašestnajst
Svinjina, racapetnajst
Breskev, prepeličja jajcaštirinajst
Biserni ječmen, šampinjonitrinajst
Puran, redkev, leča, redkevenajst
Govedina, fižol, krompirdeset
Jagnjetina, piščančja jetra, grahdevet
Zajec, gos8.

Nevarnosti prevelikega odmerjanja

Krom, tako kot drugi elementi v sledovih in minerali, ne more povzročiti strupenih zastrupitev, če je njegov vir izključno naravna hrana. Toda pri jemanju prehranskih dopolnil morate biti previdni..

Menijo, da 5 mg četverovalentnega kroma ali 200 mg trivalentnega kroma (ki ga najdemo v hrani) povzroči zastrupitev, 3 grami snovi pa lahko celo povzročijo smrt..

Preveliki odmerki kroma povzročajo:

  • kožne lezije;
  • hipoglikemija;
  • motnje v delovanju ledvic, jeter in živčnega sistema.

Kronično zastrupitev s kromom spremljajo:

  • redni glavoboli;
  • močno zmanjšanje teže brez očitnega razloga;
  • vnetje sluznice prebavnega trakta;
  • ekcem in dermatitis;
  • nastanek pustul.

Prebivalci industrijskih mest (kjer se izvaja nevarna proizvodnja) so v nevarnosti zastrupitve s kromom. Presežek tega elementa v sledovih v zraku lahko sproži razvoj pljučnega raka in astme..

Pomembno je tudi vedeti, da krom ovira absorpcijo nekaterih zdravil za ščitnico. Za največjo korist si vzemite 4-urni odmor med jemanjem obeh zdravil..

  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Kar zadeva diabetike, naj dodatke kroma jemljejo le pod nadzorom zdravnika. Poleg tega lahko antacidi, zaviralci H2, zaviralci in kortikosteroidi vplivajo na absorpcijo kroma. Neželeno je kombinirati krom z askorbinsko kislino, niacinom, zaviralci adrenergičnih receptorjev beta, insulinom, nesteroidnimi protivnetnimi zdravili (aspirin, ibuprofen, indometacin, naproksen). Toda v tem primeru seveda govorimo o kromu v obliki prehranskih dopolnil in ne v sestavi hrane.

Že desetletja v znanstvenih krogih potekajo razprave o koristih in škodi kroma za človeštvo. Toda v zadnjih letih se o tem mikroelementu govori z večjim zanimanjem in spoštovanjem in ga imenujejo "dejavnik dolgoživosti". Dejstvo je, da so se biokemiki po proučevanju pozitivnih lastnosti tega hranila strinjali: redna uporaba kroma vam omogoča, da ohranite delovanje možganov, imunost in mišični tonus tudi v skrajni starosti. Ali to pomeni, da lahko snov, imenovana krom, podaljša življenje z zagotavljanjem energije in bistrine uma v starosti? Če je tako, to pomeni, da je Cr res anti-aging element..

  1. Reutina S. V. - Vloga kroma v telesu / S. V. Reutina // Bilten Ruske univerze prijateljstva ljudstev. Serija: Ekologija in življenjska varnost. - 2009. - št. 4. - S. 50-55.
  2. Panchenko L.F.: Klinična biokemija elementov v sledovih. - M.: GOU VUNMTs MZ RF, 2004.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Krom (Cr)

V človeškem telesu se krom nahaja v mišicah, možganih, nadledvičnih žlezah. Vključen je v vse maščobe.

Krom bogata hrana

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po kromu

Dnevna potreba po kromu je 0,2-0,25 mg. Zgornja dovoljena raven porabe kroma ni določena

Koristne lastnosti kroma in njegov vpliv na telo

Krom v interakciji z insulinom spodbuja absorpcijo glukoze v krvi in ​​njen prodor v celice. Izboljša delovanje insulina in poveča občutljivost tkiv nanj. Zmanjšuje potrebo po insulinu pri bolnikih z diabetesom mellitusom, pomaga pri preprečevanju diabetesa mellitus.

Krom uravnava delovanje encimov sinteze beljakovin in dihanje tkiva. Sodeluje pri prenosu beljakovin in presnovi lipidov. Krom pomaga zniževati krvni tlak, zmanjšuje strah in tesnobo, lajša utrujenost.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Presežek kalcija (Ca) lahko povzroči pomanjkanje kroma.

Pomanjkanje in presežek kroma

Znaki pomanjkanja kroma

  • zaviranje rasti;
  • kršitev procesov višje živčne dejavnosti;
  • simptomi, podobni diabetesu (povečana koncentracija inzulina v krvi, pojav glukoze v urinu);
  • povečana koncentracija maščob v serumu;
  • povečanje števila aterosklerotičnih plakov v aortni steni;
  • zmanjšanje pričakovane življenjske dobe;
  • zmanjšanje oploditve sperme;
  • odpornost proti alkoholu.

Znaki presežka kroma

  • alergija;
  • okvarjeno delovanje ledvic in jeter pri jemanju kromovih pripravkov.

Zakaj je primanjkljaj

Uporaba rafinirane hrane, kot so sladkor, drobno mleta pšenična moka, gazirane pijače, sladkarije, prispeva k zmanjšanju vsebnosti kroma v telesu..

K zmanjšanju vsebnosti kroma v krvi in ​​njegovemu intenzivnemu sproščanju prispevajo tudi stres, stradanje beljakovin, okužbe in telesna aktivnost..

Seznam živil, ki vsebujejo krom

Uravnavanje presnove beljakovin in ogljikovih hidratov, povečanje občutljivosti telesa na inzulin in pospeševanje procesov okrevanja so majhen del funkcij, ki jih ima krom. Element v sledovih je potreben za vzdrževanje delovanja notranjih organov in sistemov ter za ohranjanje privlačnega videza. Pomanjkanje minerala negativno vpliva na zdravstveno stanje, izzove razvoj resnih bolezni. Katera živila vsebujejo krom?

Mineralne lastnosti

Krom uravnava številne procese, potrebne za polno delovanje telesa. Uravnava raven sladkorja v krvi s povečanjem občutljivosti celic in tkiv na inzulin.

Krom sodeluje tudi pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, normalizira težo. Znižuje raven nevarnega holesterola, pospešuje izločanje toksinov, radionuklidov in drugih škodljivih snovi.

Mineral izboljša delovanje ščitnice, stabilizira krvni tlak in ga vzdržuje na optimalni ravni. Njegove druge lastnosti vključujejo krepitev kosti, pospeševanje regenerativnih procesov in celjenje ran. Podpira zdrave lase, nohte in kožo ter pomaga ohranjati mladost in privlačnost.

Dnevna stopnja

Telesne potrebe po kromu so odvisne od starosti, spola in drugih fizioloških značilnosti..

Tabela dnevne norme elementa v sledovih, odvisno od starosti
StarostPotreba po kromu, mcg
1-3 letaenajst
3-11 letštirinajst
12-14 let25.
15-18 let35
Starejši od 18 let50

Potreba po kromu se poveča med nosečnostjo in dojenjem, s povečanim fizičnim naporom, pomanjkanjem beljakovinske hrane in pogostim stresom. Potreba po mineralu se povečuje s hudimi nalezljivimi boleznimi, z zlorabo sladkarij, izdelkov iz moke, gaziranih pijač in druge nezdrave hrane.

Viri

Glavni viri kroma so krompir, ribe, meso, žita, stročnice in zelenjava. Vsebnost mineralov v izdelku se po toplotni obdelavi ali zamrzovanju zmanjša za 90%, zato po možnosti vključite v prehrano hrano, ki jo lahko uživate svežo.

Krom bogata miza
IzdelkaVsebnost mineralov v 100 g, mcg
Pelamida102
Tuna92
Losos, losos, inčuni, roza losos57
Skuša, ščuka, križarski krap, sardela, iverka, krap, kapelan56
Som, polok, krap, kozica, som54
Kuhana klobasa38
Kuhano račje meso37
Goveja jetra33
Piščanec, dimljena klobasa32
Piščančja jajca26.
Koruzni zdrob24.
Pesa21.
Brokoli20.
Svinjina, gobeštirinajst

Krom v telo ne vstopa samo s hrano in prehranskimi dopolnili, temveč tudi po zraku. Prebavljivost minerala je približno 25%, preostanek se izloči med dihanjem. Dolgotrajno delo v prostoru z visoko koncentracijo kroma v zraku (v industrijski proizvodnji) lahko povzroči bolezni dihal.

Pomanjkanje in presežek

Pomanjkanje in prekomerna količina kroma negativno vpliva na stanje telesa in počutje. Pomanjkanje se pojavi, ko so moteni presnovni procesi, podhranjenost, upoštevanje stroge prehrane, post in uporaba živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poraba minerala se poveča med nosečnostjo, s pretiranim fizičnim naporom, hudim stresom, hudo okužbo, s poškodbami, operacijami.

Pomanjkanje kroma pri otrocih se kaže v upočasnjeni rasti in telesnem razvoju. Pri ženskah se manifestacija predmenstrualnega sindroma poveča, pri moških je moteno delo reproduktivnega sistema in genitalij.

Pogoste znake pomanjkanja mineralov je enostavno opaziti.

  • Utrujenost, šibkost, motena koncentracija, težave s spanjem.
  • Nerazumni občutki strahu in tesnobe.
  • Prekomerna raven sladkorja v krvi, kar lahko privede do diabetesa.
  • Tresenje v rokah in nogah, šibka občutljivost v okončinah.
  • Glavobol, nevralgija.
  • Povišanje ravni holesterola, kar je preobremenjeno z razvojem ateroskleroze.
  • Izpadanje las, razcepljeni nohti, prekomerna suhost in luščenje kože.

Prekomerna količina minerala je tudi nevarna za zdravje. Pojavi se kot posledica prekomernega uživanja hrane, bogate z minerali v sledovih. Povečanje njegove koncentracije povzroča uporaba zdravil in aditivov za živila, ki vsebujejo element v sledovih, pa tudi pomanjkanje železa in cinka.

Presežek snovi se kaže v razdražljivosti in živčni razdražljivosti. Tveganje za razvoj alergijske reakcije in tumorskih novotvorb se povečuje. Ob prekomerni vsebnosti kroma v telesu se pogosto pojavijo vnetne bolezni, ki jih spremlja razjed na sluznicah..

Pri kronični zastrupitvi s kromom motijo ​​nenehni glavoboli, ostra izguba teže, razvoj dermatoloških bolezni, vnetne lezije sluznice prebavnega trakta.

Element v sledovih igra pomembno vlogo pri vzdrževanju normalnega delovanja telesa. Zagotovite zadostno oskrbo s kromom s hrano ali dodatki ter se izogibajte pomanjkanju ali prevelikemu odmerjanju minerala za ohranjanje zdravja in dobrega počutja.

Krom v hrani. Korist, škoda, kaj vsebuje

Krom je mineral, ki ga človek potrebuje v določenih odmerkih, čeprav mehanizmi njegovega delovanja v telesu in natančna količina, potrebna za zdravje, še niso popolnoma raziskani..

Obstajata dve glavni obliki kroma:

  1. Trivalentni (krom 3+), biološko aktiven in v hrani
  2. Šestvalentna (krom 6+) strupena oblika zaradi industrijskega onesnaženja.

Ta članek bo obravnaval samo trivalentni krom (3+)

Trenutno je znano, da krom krepi delovanje inzulina, hormona, ki je ključnega pomena za presnovo in kopičenje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v telesu..
Leta 1957 so odkrili, da spojina v pivskem kvasu preprečuje starostno upadanje sposobnosti podgan, da vzdržujejo normalno raven glukoze (sladkorja) v krvi. Krom je bil leta 1957 opredeljen kot aktivna sestavina tega tako imenovanega "faktorja tolerance za glukozo".
Krom je očitno tudi neposredno vpleten v presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, vendar so potrebne dodatne raziskave za določitev celotnega spektra njegovih funkcij v človeškem telesu..

Krom najdemo v precej velikem številu živil, vendar njegovi odmerki niso pomembni (manj kot 2 mikrograma na porcijo).
Mesni izdelki, polnozrnata žita in nekaj sadja, zelenjave in začimb so razmeroma dober vir vnosa kroma..
Nasprotno pa živila z visoko vsebnostjo enostavnih sladkorjev (kot sta saharoza in fruktoza) vsebujejo zelo malo kroma..
Količine vnosa kroma v hrani ni mogoče določiti s 100-odstotno natančnostjo. Na vsebnost kroma v hrani vplivajo številni dejavniki, od kmetijskih in industrijskih, do običajne kontaminacije s kromom pri analizi živil..
Spodnja tabela prikazuje približne vrednosti, ki naj bi služile le kot vodilo..

Viri kroma.

DV = dnevna vrednost v kontekstu celotne prehrane. DV za krom v tabeli je 120 mcg za odrasle in otroke, stare 4+.

Leta 1989 je ameriška nacionalna akademija znanosti uvedla "približen varen in ustrezen dnevni vnos" kroma. Za odrasle in mladostnike je to območje znašalo od 50 do 200 mcg..
Tabela prikazuje norme ustreznega vnosa kroma v človeško telo. Zaradi nezadostnih znanstvenih dokazov se ravni določajo na podlagi ustreznega vnosa za zdrave ljudi..

Tabela. Stopnje vnosa kroma.

Odrasle ženske zaužijejo približno 23 do 29 mcg kroma na dan, kar je dovolj, da jim zagotovijo zadostne količine kroma, če niso noseče ali ne dojijo.
Odrasli moški zaužijejo v povprečju od 39 do 54 mcg na dan, kar presega dnevno potrebo.
Povprečna količina kroma v materinem mleku zdravih, dobro hranjenih mater je 0,24 mcg na 0,95 litra, zato dojenčki, ki so izključno dojeni, prejmejo približno 0,2 mcg (na podlagi ocenjenega vnosa 0,86 litra na dan). Otroške formule zagotavljajo približno 0,5 mcg kroma na liter. Študij, ki bi primerjale absorpcijo in uporabo kroma iz materinega mleka in formule ni bilo.

Vnos kroma iz črevesnega trakta je majhen in se giblje med 0,4% in 2,5% porabljene količine, preostanek pa se izloči z blatom.
Spodbujati absorpcijo vitamina C (sadje, zelenjava, sokovi) in vitamina B3 niacin (meso, perutnina, ribe in žitni izdelki).
Absorbirani krom se shrani v jetrih, vranici, mehkih tkivih in kosteh.
Vsebnost kroma v telesu lahko v več primerih zmanjšamo:

  • Diete z visoko vsebnostjo enostavnih sladkorjev (ki predstavljajo več kot 35% vseh dnevno zaužitih kalorij) lahko povečajo izločanje kroma v urinu.
  • Okužbe, huda vadba, nosečnost in dojenje ter stresni pogoji (kot so fizične travme) povečajo izgubo kroma in lahko vodijo do pomanjkanja, zlasti če je vnos kroma že zmanjšan.

V šestdesetih letih je bilo ugotovljeno, da krom popravlja intoleranco za glukozo in odpornost na inzulin pri pomanjkljivih živalih, kar je znak, da telo ne nadzoruje pravilno ravni sladkorja v krvi, kar je prvi znak diabetesa tipa 2..
Poročila o dejanskem pomanjkanju kroma pri ljudeh pa so izjemno redka..
Trije hospitalizirani bolniki, ki so bili krmljeni intravensko, so pred dodajanjem kroma hranilni raztopini pokazali znake diabetesa (vključno z izgubo teže, nevropatijo in okvarjeno toleranco za glukozo). Krom, dodan v odmerkih od 150 do 250 mcg / dan do dva tedna, je odpravil simptome diabetesa. Trenutno se krom redno dodaja raztopinam za intravensko hranjenje.

Obstajajo dokazi o starostnem zmanjšanju koncentracije kroma v laseh, znoju in krvi, kar kaže na to, da so starejši bolj dovzetni za izčrpavanje zalog kroma kot mlajši. Ne moremo pa biti prepričani, saj je stanje kroma težko določiti. To pa zato, ker ravni v krvi, urinu ali laseh ne odražajo nujno zalog v telesu kot celoti. Poleg tega niso našli kroma, specifičnega encima, ki bi lahko zanesljivo ocenil stanje kroma osebe..
Obstaja precejšnje zanimanje za možnost, da bi dodatni krom lahko pomagal pri zdravljenju oslabljene tolerance za glukozo in diabetesa tipa 2. Vendar raziskave trenutno niso dovolj, vendar na tem področju še potekajo..

Krom že kar nekaj časa zanima znanstveno skupnost zaradi možne povezave z različnimi boleznimi. Eno najintenzivnejših področij raziskav kroma je uporaba v obliki dodatkov za zdravljenje diabetesa, zniževanje lipidov v krvi, zmanjšanje telesne teže in izboljšanje telesne sestave..

Diabetes tipa 2 in intoleranca za glukozo.

Pri diabetesu tipa 2 trebušna slinavka običajno proizvede dovolj insulina, vendar ga telo iz neznanih razlogov ne more učinkovito uporabiti. Običajno se bolezen pojavi delno, ker celice, mišice in druga tkiva postanejo odporne na delovanje inzulina, zlasti pri debelih ljudeh..
Insulin nadzoruje in omogoča glukozi vstop v večino celic, kjer se ta sladkor uporablja za energijo, se shrani v jetrih in mišicah (kot glikogen) in se pretvori v odvečno maščobo. Inzulinska rezistenca povzroči višjo raven glukoze v krvi kot običajno (hiperglikemija)
Z enostavnimi besedami: glukoza ne pride v celice, se ne predela v energijo, ampak gre neposredno v kri.
Pomanjkanje kroma zmanjša sposobnost telesa, da uporablja glukozo za zadovoljevanje svojih energetskih potreb, in poveča potrebo po insulinu.
Zato se domneva, da lahko dodajanje kroma pomaga pri nadzoru diabetesa tipa 2 ali odziva glukoze in insulina pri ljudeh z velikim tveganjem za razvoj bolezni..
Pregled randomiziranih nadzorovanih kliničnih preskušanj je ocenil to hipotezo. Ta metaanaliza je ocenila učinek dodatka kroma na tri označevalce diabetesa v krvi: glukozo, inzulin in glikiran hemoglobin (ki zagotavlja merilo dolgoročne ravni glukoze; znan tudi kot hemoglobin A1C). Povzel je podatke iz 15 študij s 618 udeleženci, od tega 425 zdravih ali z oslabljeno toleranco za glukozo in 193 s sladkorno boleznijo tipa 2..
Dodatek kroma ni vplival na koncentracijo glukoze ali insulina pri osebah, ki niso diabetiki, razen v eni študiji. Ta študija s Kitajske (155 bolnikov s sladkorno boleznijo so prejeli 200 ali 1000 mcg / dan kroma ali placeba) je preprosto pokazala koristi dodatkov pri populaciji s pomanjkanjem kroma..
Na splošno vrednost dodatka kroma pri diabetesu ni prepričljiva in sporna..
Ameriško združenje za sladkorno bolezen trdi, da ni zadostnih dokazov, ki bi podpirali nadaljnjo uporabo kroma za izboljšanje nadzora glikemije pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Nadalje je navedeno, da ni jasnih znanstvenih dokazov, da je dodajanje vitaminov in mineralov koristno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki nimajo osnovnih prehranskih pomanjkljivosti..

Presnova lipidov.

Tudi učinek dodajanja kroma na raven lipidov v krvi pri ljudeh ni prepričljiv. V nekaterih študijah je 150 do 1000 mcg / dan kroma zmanjšalo koncentracijo celotnega lipoproteina in nizke gostote (LDL, "slab") in povečal apolipoprotein (sestavina lepoproteinskega holesterola visoke gostote, HDL "dobrega" holesterola) pri bolnikih z aterosklerozo ali povišanim ravni holesterola ali pri tistih, ki jemljejo zaviralce beta. Ti rezultati se ujemajo z rezultati prejšnjih študij..
Vendar v drugih študijah dodajanje kroma ni ugodno vplivalo na lipide v krvi. Nasprotujoči si rezultati raziskav so lahko povezani s težavami pri določanju statusa kroma preiskovancev na začetku preskušanja in nezmožnostjo raziskovalcev, da nadzorujejo prehranske dejavnike, ki vplivajo na raven lipidov v krvi..

Telesna teža

Obstajajo trditve, da ima dodatek kroma ugoden učinek na normalizacijo človeške telesne teže. Znanstveniki pa niso mogli ugotoviti pomembnih učinkov kroma na zmanjšanje telesne maščobe. Vse študije, opravljene na tem področju, so bile prekratke in so bile izvedene z majhnim številom udeležencev, da bi lahko natančno ugotovili rezultat..

Nekaj ​​resnih neželenih učinkov je bilo povezanih z visokim vnosom kroma, zato ni bila določena zgornja meja tega minerala, ki bi lahko škodovala človeškemu telesu..

Nekatera zdravila lahko medsebojno delujejo s kromom, zlasti če jih jemljete redno. Pred jemanjem prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali drugim usposobljenim zdravstvenim delavcem.

Tabela. Interakcija kroma z zdravili

Krom je pogosto uporabljen dodatek. Ocenjena prodaja potrošnikom v letu 2002 je znašala 85 milijonov USD, kar predstavlja 5,6% celotnega trga mineralnih dodatkov.
Kromovi dodatki so lahko v obliki pripravkov s samo kromom ali v kombinaciji z drugimi snovmi, zlasti tistimi oblikami, ki se prodajajo za hujšanje. Dodatni odmerki so običajno od 50 do 200 mcg.
Varnost in učinkovitost dodatkov kroma zahteva nadaljnje študije..
Nikoli ne začnite jemati zdravil brez odobritve usposobljenega strokovnjaka.
Kromovi dodatki so na voljo kot kromov klorid, kromov nikotinat, kromov pikolinat, visokokromni kvas in kromov citrat.
Kromov klorid ima zlasti slabo biološko uporabnost. Glede na omejene podatke o absorpciji kroma pri ljudeh pa ni jasno, katere oblike je najbolje uporabiti..

Potrebe telesa po vseh potrebnih snoveh je treba v procesu prehranjevanja iz izdelkov dopolniti, to je najbolj pravilna in zaželena metoda.

Osnovne prehranske smernice vključujejo:

  • Uživanje raznovrstne zelenjave, sadja, celih zrn, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali maščob in olj.
  • Polnozrnata žita in nekatere vrste sadja in zelenjave (brokoli, krompir, grozdni sok in pomaranče) so vir kroma. Žitni otrobi, pripravljeni za uživanje, so lahko tudi razmeroma dober vir kroma..
  • Uživanje različnih beljakovinskih živil, vključno z morskimi sadeži, mesom in perutnino, jajci, stročnicami, oreščki, semeni in sojinimi izdelki.
  • Pusto goveje meso, ostrige, jajca in puran so dober vir kroma.
  • Omejitev nasičenih in transmaščob, dodanih sladkorjev in soli
  • Ostanite v okviru svojih dnevnih potreb po kalorijah.

Ta članek ne more biti vodilo za kakršno koli dejanje. Je zgolj informativne narave. Vsako zdravljenje, vključno z jemanjem zdravil, zlasti z ljudskimi zdravili, zahteva obvezno posvetovanje s strokovnjakom.

Katera živila vsebujejo krom: seznam virov mikrohranil

Krom je eden pomembnih mikroelementov, potrebnih za ustrezne presnovne procese. Komponenta poveča občutljivost na inzulin. Krom se nahaja v živilih, ki jih je nujno treba vključiti v vašo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo krom

Krom dolgo ni veljal za bistveni element ohranjanja zdravja. Kot rezultat znanstvenih raziskav je bilo ugotovljeno, da se pri pomanjkanju snovi moti presnova glukoze..

Cr je kovinski element. Telo mora delovati v majhnih količinah. Snov vpliva na naslednje presnovne procese:

  • beljakovinski;
  • lipidov;
  • ogljikovi hidrati.

Sestavina uravnava glukozo v krvi in ​​izboljša tudi osnovne funkcije insulina. Različni dodatki so dodaten vir kroma..

Element v sledovih je del mnogih organov. Znatno koncentracijo snovi opazimo pri:

  • kosti;
  • nohti;
  • lasje.

To pojasnjuje poslabšanje njihove kakovosti s pomanjkanjem kroma. Odrasle celice vsebujejo približno 6 mg hranila. Element v sledovih se izloči z blatom, urinom in izdihanim zrakom iz telesa.

Povprečni dnevni vnos je 0,25 mg. Povečanje odmerka je možno s povečano telesno aktivnostjo.

Krom vstopi v telo s hrano in po zraku. V čisti obliki se absorbira največ 1% snovi. Absorpcija organskih spojin doseže 30%. Iz zraka se absorbira največ 25% kroma. S staranjem telesa se prebavljivost elementa v sledovih poslabša..

Ob pomanjkanju elementa v sledovih so opažene presnovne motnje, zmanjšanje občutljivosti na inzulin. Do pomanjkanja kroma pride zaradi naslednjih dejavnikov:

  • uporaba rafinirane hrane;
  • debelost;
  • ateroskleroza;
  • diabetes.

Vzroki za pomanjkanje kroma:

  • oslabljena reproduktivna funkcija pri moških;
  • razvoj presnovnega sindroma in diabetes mellitus;
  • pojav utrujenosti in tesnobe;
  • pojav ateroskleroze;
  • poslabšanje regeneracije tkiva;
  • zaviranje rasti (pri otrocih);
  • odrevenelost okončin;
  • izguba las;
  • nespečnost;
  • pomanjkanje koordinacije.

Uživanje hrane, ki vsebuje krom, vam lahko pomaga shujšati in zgraditi mišice, izboljšati moč in vzdržljivost. Med pozitivnimi učinki snovi se imenujejo:

  • uravnavanje ravni glukoze v krvi;
  • vpliv na presnovne procese;
  • zmanjšan apetit;
  • nadzor koncentracije holesterola;
  • preprečevanje hipertenzije;
  • normalizacija prepustnosti membrane v celičnih elementih;
  • blagodejni učinki na ščitnico;
  • izločanje toksinov;
  • krepitev las, nohtov in kosti;
  • preprečevanje razvoja sive mrene (v kombinaciji s cinkom).

Naslednja živila se štejejo za vire kroma:

  • jetra;
  • brokoli;
  • Pivovarski kvas;
  • grozdni sok;
  • krompir;
  • morski sadeži;
  • meso;
  • cela zrna;
  • paradižnik;
  • lok.

Živila z veliko količino kroma

Element v sledovih je pomemben za pravilno delovanje telesa. Krom se nahaja v večini živil.

Ribe in morski sadeži

Izdelki vsebujejo bistvene snovi, zlasti Omega-3. PUFA so pomembni za pravilno delovanje živčnega sistema, kot so možgani. Redno uživanje maščobnih rib in morskih sadežev izboljša spomin, zmanjša tveganje za aterosklerozo. Učinek na psiho-čustveno ozadje je bistvenega pomena.

Krom najdemo tudi v velikih količinah v nekaterih vrstah rib in morskih sadežev:

  • vobla;
  • roza losos;
  • iverka;
  • papalina Baltik in Kaspij;
  • kozice;
  • Atlantski losos;
  • polok;
  • kapelin;
  • brancin;
  • sled;
  • skuša;
  • šur;
  • zander;
  • tuna;
  • akne;
  • ščuka.

Oreški

Izdelek je bogat s kromom in drugimi koristnimi snovmi. Vendar so oreški visokokalorični. Zato jih ni priporočljivo uživati ​​v neomejenih količinah. Nekatere sorte oreščkov lahko povzročijo alergijske reakcije.

  • lešnik;
  • Brazilski oreh.

Zrnje vsebuje pomembne sestavine v pomembnih koncentracijah:

  • vitamini, na primer B1, B2, holin, B55, B6, B9, E, H, PP;
  • mikroelementi in makrohranila, med katerimi so kalij in kalcij, silicij, magnezij, fosfor in železo, kobalt, mangan, baker, molibden in cink.

Stročnice

Kromova hrana za diabetike vključuje stročnice, ki so hranljive. Mineral v sledovih, ki ga najdemo v leči, fižolu in grahu.

Meso in jajca

Izdelki s kromom za hujšanje morajo nujno pomeniti različne možnosti za meso in jajca. Beljakovine, vključene v sestavo, pomagajo graditi mišično maso, železo pa preprečuje razvoj anemije.

  • govedina (jetra, srce in ledvice, jezik);
  • kokoš;
  • svinjina;
  • raca;
  • puran;
  • ovčetina;
  • gos;
  • zajec.

ječmenova kaša

Izdelek odlikuje večkomponentna sestava:

  • retinol;
  • pantotenska in folna kislina;
  • tiamin;
  • holin;
  • riboflavin;
  • železo;
  • cink;
  • baker;
  • fluor;
  • kalij;
  • mangan.

Biserni ječmen spada med visokokalorična žita. Izdelek ima protivirusne, diuretične in antibakterijske lastnosti, primeren za uporabo pri odraslih in otrocih..

Šampinjoni

Gobe ​​imajo malo kalorij in visoko hranilno vrednost. Koncentracija rastlinskih beljakovin je bistvenega pomena. Izdelek je priporočljiv za uporabo pri hujšanju zaradi normalizacije metabolizma, odstranjevanja maščobnih oblog, toksinov in toksinov.

Sadje in zelenjava

Prednosti različne zelenjave in sadja so nesporne. Vlaknine, ki jih vsebujejo, blagodejno vplivajo na prebavne organe, prisotnost velike količine dragocenih snovi pa normalizira delovanje celotnega organizma..

  • marelice;
  • zelje;
  • krompir;
  • zelena čebula in čebula;
  • kumare;
  • paradižnik;
  • redkev;
  • pesa;
  • listna solata.

Krom bogata miza

Pomembno je, da v prehrano vključite živila z elementom v sledovih. V tabeli je predstavljen seznam živil, bogatih s kromom:

Pravila za uporabo izdelkov s kromom

Kadar se krom uporablja v naravnih izdelkih, do zastrupitve ne pride. Prekoračitev največjih dovoljenih odmerkov pri uporabi biološko aktivnih dodatkov lahko povzroči zastrupitev in pojav naslednjih zapletov:

  • hipoglikemija;
  • kožne lezije;
  • disfunkcija jeter, ledvic in živčnega sistema;
  • glavoboli;
  • izguba teže;
  • dermatitis.

Snov najdemo v različnih živilih. Vendar je njegova količina pogosto nepomembna. Dobri viri mineralov v sledovih vključujejo:

  • zelenjava sadje;
  • začimbe;
  • meso;
  • cela zrna.

Nutricionisti priporočajo uporabo:

  • zelenjava, polnozrnata žita, sadje, maslo, mlečni izdelki;
  • žitarice z otrobi;
  • beljakovinski izdelki (perutnina, meso, ribe, jajca, oreški, stročnice, semena, soja);
  • pusto govedino, puran in ostrige.

Omejite uporabo sladkorja, soli, transmaščob.

Zaključek

Krom se nahaja v hrani, vendar je njegova koncentracija odvisna od številnih dejavnikov. Element v sledovih spodbuja izgubo teže in pridobivanje mišic. Snov zagotavlja ustrezno delovanje organov in sistemov, kar kaže na potrebo po uživanju izdelkov s svojo prisotnostjo.

Katera živila vsebujejo krom

Mikro in makro elementi v telesu igrajo pomembno vlogo. Pomanjkanje katerega koli od teh povzroča hude motnje, kronično pomanjkanje pa vodi v dolg seznam bolezni. Kovine se najbolje absorbirajo iz hrane. Če veste, katera hrana vsebuje krom, v svojo prehrano vključite jedi iz njih, se lahko izognete diabetesu in prekomerni teži - dve najhujši težavi našega časa..

  1. Zakaj je krom koristen za telo??
  2. Dnevne potrebe telesa
  3. Znaki pomanjkanja kroma v telesu
  4. Izdelki, ki vsebujejo krom - miza
  5. Kako izboljšati absorpcijo kroma v telesu?
  6. Kontraindikacije in neželeni učinki kroma

Zakaj je krom koristen za telo??

Ta kovina vsak dan vstopi v človeško telo s hrano. Celotna vsebnost telesa je od 6 do 12 mg. Poleg tega se s starostjo njegova količina v pljučih povečuje, kopiči se v njih in zmanjšuje v drugih organih. Prisoten je v mišicah, koži, kostnem tkivu.

Snov je aktivator encimov in vitaminov, ta element v sledovih opravlja številne pomembne in koristne funkcije:

  • zagotavlja stabilnost ravni glukoze v krvi, toleranco na te ogljikove hidrate, ščiti pred razvojem diabetesa;
  • aktivira funkcijo insulina;
  • sodeluje pri presnovi lipidov in holesterola, kar je še posebej pomembno pri debelosti in aterosklerozi;
  • blokira pretvorbo odvečnih ogljikovih hidratov v zaloge maščob;
  • krepi kostno tkivo;
  • normalizira delovanje ščitnice: če telesu primanjkuje joda, potem krom lahko nadomesti in opravlja svoje "delo";
  • uravnava tonus krvnih žil in srčne mišice;
  • spodbuja regenerativne procese;
  • pomaga odstraniti strupene snovi: spojine težkih kovin, radionuklidi;
  • del encimov trebušne slinavke tripsin, ki razgrajuje beljakovine in peptide, je pomemben za presnovo beljakovin.

Dnevne potrebe telesa

Dnevna poraba kroma in drugih hranil ureja MR 2.3.1.2432-08 Norme fizioloških potreb po energiji in hranilih za različne skupine prebivalstva Ruske federacije.

V skladu s tem dokumentom je dnevna stopnja:

  • Ženska - 50 mcg, tudi med nosečnostjo in dojenjem. Deklice, stare od 14 do 18 let, ne potrebujejo več kot 35 mcg.
  • Za moškega - 50 mcg, ne glede na starost. Manjša količina je predvidena za dečke, stare od 14 do 18 let, in znaša 35 mcg.
  • Otroci, mlajši od 3 let, potrebujejo 11 mcg snovi, od 3 do 11 let - 15 mcg, od 11 do 14 let - 25 mcg.

Pri hujšanju so norme povsem drugačne. Mineral sodeluje pri izgorevanju lipidov, blokira pretvorbo glukoze v zaloge maščobe, zato zmanjšuje telesno težo. Zmanjšuje tudi hrepenenje po sladkorju in tako lažje prenaša prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ker je jedilnik na dieti zelo omejen, je vredno jemati prehranska dopolnila, ki ne vsebujejo samo te kovine, temveč tudi cink, selen in druga hranila.

V obdobju terapije so mineralne spojine predpisane v odmerku do 200 mcg, nekateri nutricionisti priporočajo jemanje celo 400 mcg na dan.

Znaki pomanjkanja kroma v telesu

Pomanjkanje kroma se razvije, če je zelo malo dobavljenega s hrano. Pri otrocih je zaradi tega možna zastoj rasti. Pomanjkanje povzročajo tudi presnovne motnje, povečana telesna aktivnost (aktivno se izloča z urinom), razvoj diabetesa.

Zmanjšana vsebnost mineralov je diagnosticirana pri bolnikih z aterosklerozo, nekaterimi nalezljivimi boleznimi, hudim stresom in stradanjem beljakovin. Vegetarijanci lahko trpijo zaradi pomanjkanja, saj je večina kroma v živalskih proizvodih (ribe, meso, drobovina).

Glavni znaki pomanjkanja kroma:

  • šibkost in utrujenost, tesnoba;
  • glavoboli, omotica;
  • nevralgija, težave z koordinacijo, tresenje okončin;
  • razvoj diabetesa;
  • motnje v presnovnih procesih, vključno z zvišano koncentracijo holesterola;
  • nenadne spremembe teže;
  • zmanjšanje reproduktivne funkcije moških.

Drugi znak, da v telesu primanjkuje kroma, je obsesivna želja po uživanju sladkarij, torte ali česar koli s sladkorjem. Zaradi drugih razlogov, zakaj želite sladkarije, preberite povezavo.

Vsi ti simptomi niso tako specifični, da bi jih le lahko uporabili za diagnosticiranje pomanjkanja snovi. Natančnejše podatke bodo dali krvni test, test urina ali koncentracija spojine v laseh. Preden začnete jemati kromove pripravke, se prepričajte, da opravite pregled in se posvetujete s svojim zdravnikom..

Izdelki, ki vsebujejo krom - miza

Element v sledovih je prisoten v številnih sestavinah rastlinskega in živalskega izvora. Živila, ki vsebujejo velike količine kroma, so ribe, drobovina in meso, nekaj zelenjave in stročnic.

Tabela: Vsebnost kroma v hrani

IzdelkaVsebnost kroma, μg na 100 g
Ribe (katere koli) *55
Kozica50
Ledvice31.
Srce29.
Pesa20.
Jezik19.
Prepeličje meso19.
Sojašestnajst
Breskveštirinajst
Prepeličja jajcaštirinajst
Svinjina13.5
Sveži šampinjonitrinajst
ječmenova kaša12.
Grah, fižol, leča9-10
Krompirdeset
Govedina, teletina, zajčje meso8-9

Obstajajo dokazi, da največ kroma vsebuje tuna - do 90 μg na 100 g, vendar nam stroški ne omogočajo, da bi ga imeli za "dobavitelja" kovine. Preostale ribe imajo enako koncentracijo elementa v sledovih. V tem smislu se losos, roza losos, som in iverka ne razlikujejo od cenovno dostopnega miloska, kapelana, skuše, ostriža in papaline. Ribe so najboljši vir kroma, zlasti ker je odstotek asimilacije živalske hrane večji kot delež rastlinske hrane..

V mlečnih izdelkih, moki in žitih, razen bisernega ječmena, ni preveč mineralov (2-4 μg na 100 g), vendar je njihova količina v prehrani pomembna.

Kako izboljšati absorpcijo kroma v telesu?

Po različnih virih se krom iz hrane absorbira le za 10 ali 20-25%. Če želite iz hrane dobiti največjo količino snovi, ne da bi jo pri tem izgubili, morate upoštevati naslednja pravila:

  1. Mineral se intenzivno odstrani, če je v prehrani presežek hitrih ogljikovih hidratov. Zmanjšanje sladkarij in hkrati povečanje količine elementa v sledovih v jedilniku je najboljše preprečevanje diabetesa.
  2. S presežkom kalcija in železa se absorpcija kroma zmanjša.
  3. Da bi v telo vstopilo več kovine, je vredno dati prednost nerafinirani hrani. To še posebej velja za polnozrnato moko: vsebuje več uporabnih spojin kot vrhunski izdelki..
  4. Za boljšo asimilacijo je vredno pripraviti jedi v posodah iz nerjavečega jekla.
  5. Krompir kot vir mineralov je dober le, če ga skuhamo v lupini.

V navodilih nekaterih prehranskih dopolnil (kromov pikolinat) so znaki nezdružljivosti snovi, uporabne za ljudi, z alkoholom..

Kontraindikacije in neželeni učinki kroma

Vso koristnost kovine lahko resno škoduje zdravju. Res je, da huda zastrupitev z njimi ni povezana s hrano. To se lahko zgodi v primeru hudega prevelikega odmerjanja njegovih zdravil ali v proizvodnji.

V velikih odmerkih mineral vpliva na živčni sistem, negativno vpliva na reproduktivno funkcijo. Lahko povzroči mutacije in izzove pojav tumorjev. Še posebej previdni morate biti pri jemanju različnih dodatkov za nosečnice in doječe matere, saj kovina prehaja skozi posteljico in se izloča v materino mleko. Zato je treba jemati tablete s to snovjo samo pod nadzorom zdravnika..

Ko zaužijemo znatno količino elementa v sledovih, se pojavijo neželeni učinki, kot so slabost in bruhanje, zgaga, driska ali zaprtje. Če se to zgodi dlje časa, se razvije razjeda dvanajstnika, kronični hepatitis, pojavijo se težave z dihanjem in vegetativno-žilnim sistemom.

Če pravilno organizirate prehrano, lahko preprečite razvoj številnih bolezni. Najboljši zaščitnik pred diabetesom je krom. Ob zadostni količini rib in drugih njihovih virov v prehrani ne bo pomanjkanja minerala..