Z vlakninami bogata hrana za hujšanje - seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in pridobite telo svojih sanj brez izčrpavajočih treningov in strogih diet. Preprost, a učinkovit način hujšanja je, če prehrani dodate hrano, bogato z vlakninami. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, ki bodo pustile odvečne centimetre ob pasu in drugih problematičnih predelih, izboljšale počutje, razpoloženje in kasneje kakovost življenja..

Kaj so vlaknine

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih živilih. Torta, ki ostane po soku, so vlaknine. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak živilski izdelek ima individualno razmerje med naštetimi vrstami vlaken. Nekateri vsebujejo bolj netopne vlaknine, drugi bolj topne.

Vloga netopne celuloze je sistematično čiščenje črevesja. Topne vlaknine absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaknin, traja dlje v telesu, kar lahko sproži fermentacijo v želodcu, kar pa ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

  • jabolka;
  • zelje;
  • citrusi;
  • polnozrnata moka;
  • jagode;
  • sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

  • stročnice;
  • žitni pridelki;
  • lupina zelenjave in sadja.

Prednosti hujšanja

Da bi shujšali, imajo mnogi raje dieto, ki temelji na hrani z visoko vsebnostjo vlaknin. Blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Zakaj so vlaknine koristne za hujšanje:

  1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
  2. Obnova črevesne mikroflore.
  3. Znižanje ravni sladkorja v krvi, kar preprečuje shranjevanje maščob.
  4. Čiščenje pred toksini, toksini, želodčno in črevesno sluzjo (celuloza je naravni absorbent).
  5. Zmanjšanje tveganja za razvoj raka debelega črevesa.
  6. Obnova pravilnega delovanja in aktivacija črevesne peristaltike.
  7. Zagotavljanje trajnega občutka sitosti (ko vstopijo v želodec, vlakna nabreknejo, kar ustvari popoln učinek, hrana bogata z vlakninami je odličen način za potešitev lakote).

Hrana, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s seznamom živil z vlakninami. Pomagal vam bo načrtovati prehrano, da boste izgubili ali ohranili težo. Zaradi udobja so živila, bogata z vlakninami, za hujšanje razdeljena na kategorije, tabela pa prikazuje tudi količino celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaken, grami

Jabolko s kožo

Krompir, pečen v jakni

Žita, testenine

Bran kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na vso raznolikost hrane je povsem smiselno postaviti vprašanje, kje je največ celuloze? Sledijo živila z visoko vsebnostjo vlaknin:

  1. Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda).
  2. Jagodičevje in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, slivova lubenica).
  3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
  4. Oreški in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih živil med nosečnostjo

Groba prehranska vlaknina v prehrani mladih mater je preventiva pred zaprtjem in debelostjo. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je povsem dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno odvajanje blata. Upoštevajte te nasvete za uživanje celuloze med nosečnostjo:

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, vendar jih ne odstranjujte s kože.
  2. Raje polnozrnat kruh.
  3. Pripravite grah in lečo.
  4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem natančno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek v vaši prehrani, saj ima otrok lahko individualno nestrpnost. V tem obdobju morate zavrniti hrano z visoko vsebnostjo vlaknin - to so:

  • fižol;
  • koper;
  • Paprika;
  • brokoli;
  • rjavi riž;
  • koruza;
  • soja;
  • polnozrnata moka.

Namesto tega jejte hrano s tega seznama:

  • kaša na vodi;
  • slive;
  • krompir;
  • pesa;
  • suhe slive;
  • hruške;
  • olupljen riž.

Seznam živil brez vlaknin

Mnogi ljudje uživajo nekaj živil za hujšanje pod napačnim prepričanjem, da so bogata z vlakninami. Seznam živil, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

  • mleko;
  • siri;
  • meso;
  • riba;
  • olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub vsem prednostim prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko prekomerna uporaba diete na osnovi vlaknin negativno vpliva na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. To so lahko vlaknine v hrani ali suhe vlaknine, ki se prodajajo v lekarni. Če presežete normo prehranskih vlaknin, se bodo skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začele izločati tudi koristne. Povečana proizvodnja plina in napihnjenost bosta dodani tej točki..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila nabor preprostih pravil, ki vam pomagajo pri dnevnem vnosu vlaknin za hujšanje in vzdrževanje telesne teže:

  • Do 20 g prehranskih vlaknin vsak dan zagotovi 800 g sveže zelenjave in sadja s kožami.
  • Dodatnih 5-7 g prinese ječmenova kaša, ajda, ovsena kaša, rjavi riž.
  • Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
  • Lečo, grah ali fižol vnesite v svojo prehrano dvakrat na teden.
  • Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije nadomestite s suhim sadjem.
  • Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
  • Jejte parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro asimilacijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo opustitev navade pitja hrane z vodo. Pomembno je vedeti, da morajo biti četrtina dnevnega jedilnika solate, druga četrtina - sadje, enaka količina - zelenjava, sveža ali kuhana, desetina - žita in stročnice, enaka količina - mleko, mlečni izdelki, oreški, dvajseta - rastlinske maščobe.

Kontraindikacije

Hrana, bogata z vlakninami, za hujšanje je prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega so živila z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana za naslednje diagnoze:

  • bolezni prebavil;
  • razjeda dvanajstnika in želodca;
  • gastritis;
  • driska;
  • težave s krvnim obtokom.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in k obnovi črevesne mikroflore.

  • topen - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopen - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknine se iz telesa izločajo nespremenjene, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavijo, vendar v telesu opravljajo številne koristne funkcije:

  • tvori iztrebke s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno odvajanje blata z izboljšanjem gibljivosti črevesja;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu tako, da absorbira in izloča škodljive spojine skupaj z blatom;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja aktivnejše delo izločevalnega sistema;
  • odstranjuje rakotvorne snovi, ki vodijo do razvoja raka iz črevesja;
  • zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi na več načinov: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, drugič pa spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšuje občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravlja odpornost na inzulin in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo enostavnih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesu z zmanjšanjem vnetja in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s protirakavim učinkom v črevesni mikroflori;
  • zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot rezultat kompleksnih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaken

Dnevna prehrana za odrasle naj vsebuje 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma glede na starost razlikuje od 10 g v enem letu do 18 g v mladosti.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi do prebavne motnje, zaprtja, debelosti, razvoja patogenih in zmanjšanja količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti zaradi živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin.

Da bi se izognili pomanjkanju in pomagali normalizirati delovanje prebavil, morate zaužiti vlaknine v naslednjem razmerju:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne, v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna v obliki žit, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so oreški, olupljeno sadje, surova zelenjava, stročnice in otrobi največ vlaknin v živilih. S pomočjo seznama živil, bogatih z vlakninami, lahko približno izračunate vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaken na 100 gramov, g
Žita
Ajda12.
bel riž2.
rjavi riž5.5
Ječmen8.
ječmenova kašatrinajst
Črka12.
Ovseni kosmiči2.8
Bran44
Izdelki iz moke
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Grah, oluščenosemnajst
Mashpet
Čičerika13.6
Lečapetnajst
Fižol7.
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3.
Jajčevecpet
Lok3.
Korenček2.4
Pesa3.
Zeleni2.6
Avokado8.
Buča8.
Artičoke7.
Sušeni paradižniki4.
Sadje in jagode
Jabolka4.
Marelice10.8
Ribez3.
Maline6.
Robidnica8.
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3.
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumi19.
Suhe slivedevet
Slosemnajst
Rozine9.6
Suhe mareliceosemnajst
Oreški in semena
Mandeljpetnajst
Arašid8.
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27.
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaken v izdelkih se znatno zmanjša med tehnološko ali kulinarično obdelavo, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlakna, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišje stopnje "prečiščen" izdelek brez prehranskih vlaknin.

Tudi v postopku termične obdelave hrane (vrenje, dušenje) se količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato ni priporočljivo kuhati zelenjave, da se ohranijo koristne lastnosti.

Hujšanje


Obstaja dietetična hrana, v kateri so osnova prehrane živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki omogočajo zmanjšanje teže za 2-4 kg na teden zaradi nizke kalorične vsebnosti jedi.

Predpogoj za zmanjšanje telesne teže je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in iz prehrane izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas..

Vzorčni meni, ki temelji na hrani, bogati z vlakninami, je oblikovan v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadje;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietni hlebec s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno dolgo, saj ni v nasprotju z načeli racionalne, zdrave prehrane.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za razvoj sladkorne bolezni tipa II je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano na osnovi zdrave zelenjave, žit in sadja z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne zvišujejo krvnega sladkorja, poleg tega pa znižujejo holesterol, povečujejo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je treba pri diabetesu tipa 2 v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Zaradi podhranjenosti, sedečega načina življenja in motene peristaltike v črevesju nastane gost iztrebki, ki vodijo do zastrupitve (zastrupitve) telesa, nastanka polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati gibljivost črevesja z draženjem receptorjev v sluznici z delci netopnih vlaknin ter mehčanje in povečanje volumna blata, kar bo lajšalo zaprtje..

Če ste nagnjeni k zaprtju, naj bodo osnova dnevne prehrane živila, bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi) z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in termično obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenica (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti suhe slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročajo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za redno blato med nosečnostjo je poleg zelenjave in sadja priporočljivo uživati ​​tudi otrobe iz pšenice, ovsa, rži in piti 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napenjanje;
  • napenjanje;
  • driska;
  • krči v želodcu;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba živil z visoko vsebnostjo vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega vpliva na sluznico prebavil:

  • razjede na želodcu in dvanajstniku;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti živila z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki..

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Tabela vsebnosti vlaknin in kalorij v živilih

Hrana (kuhana), standardni delKalorijeVlaknine (g)
Grah v strokih, pol skodelice (80 g)422.5
Repa zelena, pol skodelice (72 g)petnajst2.5
Bamija, zamrznjena, pol skodelice (92 g)26.2.6
Zelenjava, 1/2 skodelice (95 g)25.2.7
Brokoli, pol skodelice (78 g)26.2.8
Sesekljan pastinak, 1/2 skodelice (78 g)552.8
Paradižnikova pasta, 1/4 skodelice (130 g)542.9
Velikoplodna buča, pol skodelice (103 g)382.9
Kislo zelje s slanico, 1/2 skodelice (70 g)23.3.
Ovseni kosmiči (1 majhen)1783.
Ječmenova kaša, pol skodelice (80 g)973.
Sveža pomaranča (1 srednja)623.1
Banana (1 srednja)1053.1
Polnozrnati špageti, 1/2 skodelice (70 g)873.1
Brstični ohrovt, zamrznjen, pol skodelice (78 g)333.2
Mandlji (28 g)1643.3
Sveže jabolko z lupino (1 srednja)723.3
Špinača, zamrznjena, pol skodelice (95 g)trideset3.5
Surovi ovseni otrobi, 1/4 skodelice (18 g)583.6
Bučna konzerva, pol skodelice (123 g)423.6
Datlji, 1/4 skodelice (45 g)1263.6
Posušene fige, 1/4 skodelice (37 g)933.7
Sveže robide, pol skodelice (72 g)31.3.8
Pečen krompir z lupino (1 srednja)1613.8
Predkuhane suhe slive, 1/2 skodelice (124 g)1333.8
Zelena soja, 1/2 skodelice (90 g)1273.8
Sladko kuhan krompir, brez kože (1 srednja)1193.9
Sveže maline, pol skodelice (62 g)324.
Mešanica zelenjave, pol skodelice (82 g)594.
Pšenični drobljenec, pol skodelice (90 g)764.1
Sveža hruška (1 majhna)814,3
Sveža azijska hruška (1 majhna)514.4
Polnozrnata žemljica1344.4
Zeleni grah, pol skodelice (80 g)674.4
Sladko pečen krompir, s kožico (1 srednja)1314.8
Krekerji, navadni rženi kruh (2 hlebčka)74pet
Zrela soja, 1/2 skodelice (90 g)1495.2
Kravica, 1/2 skodelice (83 g)1005.6
Veliki severni fižol, 1/2 skodelice (89 g)1056.2
Čičerika, pol skodelice (82 g)1356.2
Beli fižol v pločevinkah, 1/2 skodelice (90 g)1546,3
Artičoka, vrh (1 kos)606.5
Lima fižol, pol skodelice (85 g)1086.6
Črni fižol, 1/2 skodelice (86 g)1147.5
Fižol, pol skodelice (86 g)1227,7
Leča, pol skodelice (100 g)1157.8
Razrezan grah, pol skodelice (100 g)1168.1
Pestrast fižol v pločevinkah, pol skodelice (90 g)1098.2
Muesli / kosmiči (100%), pripravljeni za uživanje (30 g)788.8
Beli fižol, pol skodelice (90 g)1289.5
Muesli / kosmiči mešani (28 g)90-1082,6-5,0
Mešana mešanica pšeničnih kosmičev (28 g)962,8-3,4

Koliko vlaknin morate zaužiti vsak dan

Priporočena količina vlaknin za ženske, stare od 19 do 50 let, je 25–28 gramov na dan, za moške od 19 do 50 let pa mora biti hrana, ki vsebuje vlaknine, približno 30–34 gramov na dan..

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin. Če pa imate težave z dnevnim vnosom vlaknin, se lahko odločite za različne pripravljene dodatke v prahu. Vlakna v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smutijem ali beljakovinskim napitkom.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovane, da pomagajo, da vaš prebavni sistem redno deluje pravilno..

Vmes smo prišli prav do tistih živil, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

Koristne lastnosti vlaknin

Vlaknine (v našem primeru jih imenujemo prehranske vlaknine) so idealne za hujšanje. To hranilo zagotavlja hitro nasičenost telesa. Prisoten je v vseh raznolikih rastlinskih živilih, zato si lahko sestavite prehrano in jo vzamete na dieto, vključno z različnimi živili. Vlaknine imajo številne koristne lastnosti:

  • Ohranja ugodno mikrofloro v človeškem želodcu.
  • Pomaga normalizirati holesterol.
  • Preprečuje dvig krvnega sladkorja.
  • Izvaja popolno čiščenje telesa pred tvorbami žlindre in toksinov.
  • Spodbuja izgubo teže z izgorevanjem maščob.
  • Ima učinek razgradnje maščobnih celic.
  • Nasiči telo z vitamini in minerali.
  • Ima odvajalni učinek.

Kljub vsem prednostim morate ugotoviti, kako pravilno uživati ​​prehranske vlaknine, da dosežete najboljše rezultate. Živil, ki vsebujejo vlaknine, je veliko, zato z njimi ne bo težko izgubiti odvečnih kilogramov.

Najboljši vir rastlinskih vlaken so žita

Oseba lahko takoj razume, kdaj v telesu primanjkuje prehranskih vlaknin:

  • Zaprtje.
  • Slaba polt.
  • Holelitiaza.
  • Onkološke bolezni (no, ne boste takoj razumeli, a vseeno).

Vlaknine so nujne za nosečnice. Ob rednem jemanju vlaknin normalizira raven blata in sladkorja v krvi. Dnevni odmerek za nosečnice: 30 gramov na 1.000 kalorij. V poporodnem obdobju uživanje vlaknin zmanjša tveganje za debelost za 25%.

Človek nima samo pomanjkanja vlaknin, temveč tudi presežek. Ne priporočamo uživanja v večjih količinah. Oseba bo takoj opazila znake:

  • Neravnovesje kisline in alkalij v prebavilih
  • Presežek v telesu, kot pomanjkanje, lahko povzroči razmnoževanje rakavih celic v črevesju.

Kje kupiti in kako uživati ​​vlaknine

Okusna jabolčna vlakna za netopne vlaknine lahko kupite tukaj. Za najboljši učinek je priporočljiva uporaba skupaj z topnimi vlakninami in probiotiki. Za topne vlaknine uporabljam prah lupine psyllium. Če prašek zmešamo v vodi, se spremeni v neokusen gel, zato vzamem žličko obeh vrst vlaknin in ga zmešam v kozarcu vode, takoj spijem skupaj s probiotično kapsulo. Izkaže se okusno. Jabolčna vlakna lahko uporabimo tudi kot dodatek različnim jedem, le izboljšajo njihov okus in aromo.

Kuhanje vlaken doma video

Za to boste potrebovali:

  • lanena semena;
  • bučna semena; + mlin za kavo.

O prednostih vlaknin se pogosto razpravlja in mnogi vedo zanje. V sodobnih trgovinah se prodajajo super draga in super poceni vlakna; priporočljivo je, da jih uporabljajo tako odrasli kot otroci..

Zaradi vseh koristi za zdravje, ki jih pripisujejo vlakninam, morda niso tako koristne za zdravje, saj kot potrošniki nimamo nadzora nad tem, kako in iz česa so narejene v proizvodnem okolju..

Zato je najbolj koristno kuhati preproste vlaknine z lastnimi rokami doma in celo z antiparazitskimi lastnostmi. Za to potrebujemo lanena semena, ki so sama po sebi superživila. Prodajo se v vseh lekarnah, v vseh specializiranih trgovinah in so poceni. Druga komponenta so bučna semena. Semena lahko vzamete brez lupine, če pa je tanko, ne zelo gosto in grobo, bo le bolje.

Za pripravo vlaknin je dovolj že en mlin za kavo, s pomočjo katerega semena in semena zmeljejo v prah. Lahko jih zmeljete ločeno ali skupaj, odvisno od tega, kako priročno in kako vam je bolj všeč.

Tako se pridobijo vlaknine, ki imajo vse prednosti, ki jih lahko le pripišemo. Proces ne traja veliko časa in od nas zahteva le našo željo in razumevanje, da je koristen in dober za sodobnega človeka s svojo prehrano, rafiniranimi izdelki, zlorabo vseh vrst okusov.

Če se odločite za lomljenje semen in semen ločeno, jih lahko pojeste po vrsti ali pa jih pomešate med seboj in dobite univerzalno vlakno z antiparazitskim učinkom in veliko koristnih snovi, vitaminov, mikroelementov. Glavni pogoj za pripravo takega izdelka je, da morajo biti tako semena kot semena surova, ne ocvrta, saj se med toplotno obdelavo izgubi veliko snovi, zdravilni učinek pa se zmanjša na nič. Tako uporabljamo vse surovo. Ko sestavine zmeljemo in zmešamo, lahko končana vlakna vlijemo v nepredušno posodo in shranimo na polici v kuhinjski omari..

  • Ko se zjutraj zbudite na tešče, popijte kozarec surove čiste vode,
  • Po 10-15 minutah (med umivanjem si umijte zobe) pojejte vlaknine. Za odrasle - žličko, otroci lahko začnejo s pol žličke in prinesejo na eno žlico. Hkrati spremljajte, kako bodo vlakna absorbirala vaše telo in otrokovo telo. Lanena semena in bučna semena vsebujejo maščobe, ki znajo biti neprijetne po zaužitju zelo mastne hrane. Toda to je prej izjema od pravila, saj so te maščobe v majhnih količinah naravne in celo zdrave..
  • Po nadaljnjih 15 minutah lahko varno zajtrkujete. Če uporabljate žitarice, skuto ali kaj podobnega, potem lahko v katero koli jed dodamo vlaknine. Na primer, isto kašo potresemo z žlico vlaknin in jemo hkrati zajtrk in vlaknine.

Vlakna imajo okus po surovih semenih. Stroški samopripravljenih vlaken so veliko nižji od stroškov kupljenih že pripravljenih, po kakovosti, hranilni in zdravstveni vrednosti pa veliko večji.

Izdelek lahko uporabljate 2-3 krat na dan..

Pri reprodukciji besedila članka Hrana, bogata z vlakninami, v celoti ali delno, je potrebna aktivna povezava do spletnega mesta cooktips.ru.

Svetujemo vam, da si preberete o nevarnostih in koristih drugih izdelkov:

  • Škoda in koristi rib - odgovori raziskovalca z Nacionalnega raziskovalnega inštituta na vprašanja: ali so ribe škodljive ali koristne, ali obstajajo ribe ali ne.
  • Škoda in koristi krompirja + okusne vegetarijanske jedi iz njega.
  • Škoda in korist sokov - težava sokov je, da vsebujejo več fruktoze kot sadje, poleg tega pa vsebujejo vlaknine in vitamine...
  • Koristi in škoda sveže stisnjenih sokov določa vsebnost različnih koristnih in škodljivih snovi ter njihov odmerek...
  • Koristi in škoda halve so v bližini, zato z njeno uporabo ne pretiravajte, da ne boste premaknili ravnotežja.

Fiber prehrana

Dieta z vlakninami daje odlične rezultate pri hujšanju. Glavna stvar je zapomniti, da je ta rezultat neposredno odvisen od tega, ali oseba upošteva vsa priporočila. Osnovna pravila za takšno prehrano:

  • Kaže, da pije čim več običajne vode.
  • Izdelek, ki vsebuje prehranske vlaknine, bi moral zasedati 70-75% celotne prehrane. Ni ga težko določiti po seznamu izdelkov, v katerih je prisoten.
  • Poskusite jesti hrano surovo. V skrajnih primerih - v enolončnici.
  • Jejte več solat, juh in žit.
  • Če je po obroku minilo malo časa, a občutek lakote ne zapusti, prigriznite z nesladkanim sadjem ali popijte kozarec kefirja.
  • Popolnoma izključite iz prehrane: polizdelke, klobase, prekajeno meso, sladkarije itd..
  • Tisti, ki imajo sladek zob, lahko pecivo in pecivo nadomestijo s suhim ali svežim sadjem. Včasih si lahko privoščite 100 gramov sladoleda, le da mora biti mlečen in brez dodatkov.

Fiber hrana

Vredno je razmisliti o glavnih živilih, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Razmerje in skupne kalorije v tabeli, da lahko ustvarite uravnoteženo prehrano. Spodaj sta dva seznama živil, ki so obogatena s to komponento..

Oreški, žita, izdelki iz moke:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Pšenični otrobi16543,026.1
Kruh iz ržene moke2008,04.0
Borodinski kruh2017.93.9
Žitni kruh2286.12.7
Ajdova kaša1012.72.7
Moka krekerji 2C3237,02.2
Pšenični kruh iz moke 2C2284.62.0
Biserna kaša1352.51.9
Ovsena kaša1091.91.7
Sušenje preprosto3314.51.4
Pšenični kruh iz moke 1C2403.21,3
Pšenična kaša1531.71.1
Pšenični kruh iz moke B / S2502,30,9
Kuhane testenine1351.10,8
Kaša iz zdroba1000,80,8
Oreški6504.00,6

Zelenjava, sadje, jagodičevje, stročnice:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Stročji fižolšestnajst2.515.6
brstični ohrovt354.212,0
Belo zelje28.2.07.1
Korenček352.46.9
Peteršilj, koper, solata, zelena čebulatrideset2.06,7
Kuhana pesa483.06,3
Paradižnik24.1.45.8
Ocvrte gobe1726.84.0
Kuhan grah1305.03.8
Črni ribez444.810.9
Kivi473.88.1
Suhe marelice24218,07.4
Posušena jabolka25314.95.9
Oranžna432.25.1
Marelice442.14.8
Jabolka471.83.8
Rozine2819.63.4
Grozdje721.62.2

Koliko in kaj jesti, da dobite dovolj vlaknin

Če želite dobiti potrebno količino vlaknin 25–35 g, morate pojesti veliko zelenjave in sadja, na primer 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk ali 1 kg korenja ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelic ali 2 kg melone. Lahko se prenajedete jagodičja - le pol kilograma ribeza! Ne boste pa vsak dan pojedli toliko.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je rženi kruh (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), žito (8 g vlaknin), zdravniški zvitek (z otrobi - 13 g vlaknin), žita (ovseni kosmiči - valjani oves, ajda - do 10-11 g vlaknin). Toda preštejte, koliko kruha pojeste? Rezina kruha tehta 20-30 g, en velik krožnik ovsenih kosmičev - le 40 g žit. Velika skleda ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Otrokom zlasti primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaknin, težko jih je prisiliti, da jedo zelenjavne solate, polnozrnat kruh, stročnice. Rešite oreščke in suho sadje.
Če premislite o svoji prehrani in začnete jesti več z vlakninami bogate hrane, se pojavi en ne povsem prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupne vsebnosti kalorij. Dejstvo je, da je na primer v sadju in suhem sadju poleg prehranskih vlaknin tudi masa sladkorjev, v oreščkih - maščobe.

V istih jabolkih je poleg pektina in vlaknin 10 g sladkorja na 100 g teže, v suhih slivah - 38 g sladkorja. Povprečni vnos ogljikovih hidratov za osebo je 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako velja za oreške in semena - lahko razvrstite maščobo, katere norma je približno 40-50 g na dan.

Vsakodnevno dnevno hrano sem poskušal sestaviti iz najpogostejših izdelkov, da sem jo bolj ali manj približal normam. Iskreno, ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približna možnost za en dan, ki ga je treba razčleniti na 5-6 obrokov:

  • 120 g (5-6 rezin) rženega kruha,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhanega dolgozrnatega riža,
  • 200 g kuhanih testenin,
  • 100 g kuhanega piščančjega fileja,
  • 200 g roza lososa, pečenega brez olja,
  • 200 g sveže kumare (1 kumara),
  • 150 g svežega paradižnika (1 majhen),
  • 10 g rastlinskega olja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 majhni),
  • 500 g jabolk (2 veliki ali 3 srednje),
  • 60 g sladkorja (10 žličk za čaj ali kavo),
  • 20 kosov (20 g) mandljev.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupno 2054 kcal. Zasnovan za osebo z energijsko potrebo 2.000 kalorij (+/- 50), ki trikrat na teden izvaja amaterske treninge moči in ne poskuša shujšati. Rastlinsko olje lahko nadomestite z maslom, tako da ga dodate prilogi, nato pa boste morali zelenjavo jesti surovo, da ne boste pretiravali z maščobami in kalorijami.

Možnost prehrane: odstranite vsa jabolka z zgornjega seznama, dodajte ploščo kuhane leče (200 g) in dobite: 140 g beljakovin, 43 g maščobe, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, 1811 kcal skupaj - bolj kondicijska možnost - rahel primanjkljaj kalorij in manj ogljikovih hidratov vam bo pomagalo izgubiti nekaj maščobe.

Druga različica prehrane: sladkor popolnoma odstranimo, nadomestimo ga s 100 g suhih sliv (1 kos brez koščic tehta 8-10 g), nato pa osovraženo lečo lahko nadomestimo z delom 300 g krompirja, pečenega v začimbah (brez olja ali s kapljico olja). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, skupaj 1849 kcal.

Včasih obstajajo trenutki, ko ni želje ali priložnosti jesti zelenjavo in sadje. Najpogosteje je to v procesu hujšanja. Tu se zmanjšajo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In se zelo zmanjšajo - manj kot 100 g na dan. Potem pa se vnos prehranskih vlaknin zelo močno zmanjša, dobesedno do 2-4 g. To ogroža resno kršitev pravilnosti "blata". V takih primerih na pomoč priskočijo posebni izdelki z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenični otrobi, oves, rž (25-55 g vlaknin), lanena moka (25 g vlaknin), sojina moka (14 g vlaknin).

Morda pa bi bilo treba vsakemu od teh izdelkov posvetiti ločen članek...

O hrani, bogati z vlakninami

Obstajata dve obliki vlaken: topne in netopne. Topne vlaknine, kot že ime pove, se raztopijo v vodi. Veže žolčne kisline in jih odstrani iz tankega črevesa.

Presežek holesterola potuje v jetra kot žolčne kisline. Te kisline se nato prenesejo v tanko črevo, kjer sodelujejo pri prebavi lipidov. Žolčne kisline so prav tako bistvene za absorpcijo teh prebavljenih živil. Vezava žolčnih kislin, ki poteka prek vlaknin, pomaga znižati raven holesterola v krvi. Znano je tudi, da topne vlaknine pomagajo uravnavati krvni sladkor.

Netopne vlaknine se v vodi ne raztopijo; to so tako imenovana groba vlakna. Čeprav so netopni, so sposobni absorbirati vodo, zaradi česar se vlakna širijo. To polnilo vam bo pomagalo odstraniti odpadke iz prebavil. Z rednim uživanjem takšnih vlaken se zmanjša čas, ki ga prebavljena hrana preživi v črevesju. Tako telo preprečuje absorpcijo sladkorja in škroba v črevesju..

Zahvaljujoč netopnim vlakninam se počutite siti po zaužitju hrane, bogate z vlakninami. To je velik plus za vašo prehrano, ker imate manj želje po jesti in jeste manj. Dobite manj kalorij, ne da bi bili lačni..

Netopne vlaknine so težko prebavljive, zato, ko dosežejo končno točko prebavnega procesa, niso popolnoma obdelane. Iz tega razloga netopne vlaknine predstavljajo glavnino vašega blata..

Ker se groba vlaknina prebavi le delno, se kalorije iz nepredelanega dela vlaknin ne absorbirajo. Zmanjšanje kalorij in zniževanje ravni holesterola v krvi kaže, da lahko vlaknine štejemo za izdelek, ki spodbuja izgubo teže / maščobe..

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba naenkrat vnašati veliko vlaknin, saj lahko to povzroči težave ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas..

Za lažji prehod na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin najprej izmerite, koliko vlaknin je vaše črevesje navajeno dobiti vsak dan več dni, tako da rezultate zabeležite v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsake 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in opazujte reakcijo telesa. Naredite to, dokler ne dosežete RDA..

Takole je videti teh 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • 1/2 skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat kolač: 3 grame
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega fižola hijacinte: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženega brstičnega ohrovta: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti hrano, navedeno v tem članku, namesto tiste, ki jo jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja zmanjša na porabo manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke, hkrati pa povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočimo in dobro zavremo. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko pomaga preprečiti zaprtje..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja plin: gaziranih pijač, beljakovin, sladkih alkoholnih pijač, sladkarij.
  3. Pij veliko vode. Treba je raztopiti in premakniti vlakna skozi črevesje, kar prav tako pomaga, da se znebite odvečnih plinov in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete s prehrano dobivati ​​priporočeno količino vlaknin, poskusite z vsemi zgoraj naštetimi živili z visoko vsebnostjo vlaknin..

Pomagali bodo potešiti lakoto, čeprav je potreben le majhen del z najmanj kalorijami. Uživajte torej v hujšanju in maksimiranju koristi za zdravje z vlakninami..

Ocenite oceno članka:

Koliko vlaknin potrebuje človek

Nutricionisti v večini držav verjamejo, da človek preprosto potrebuje balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. Toda glede tega, koliko je v gramih, ni soglasja. Ameriško dietetično združenje je določilo stopnjo 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski nutricionisti priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je kazalnik za povprečnega človeka, brez fizioloških odstopanj..

V primeru kakršnih koli bolezni lahko zdravnik prilagodi normo. Torej se v nekaterih primerih lahko količina prehranskih vlaknin in zlasti grobih (vlaknin) poveča na 40 g na dan (v športni medicini so priporočila od 35 do 50 g vlaknin na dan). Ali obratno, zmanjša se, čeprav v večini primerov, če prehrano navadnega človeka (ne vegetarijanca) zapišete glede na hranilno vrednost, potem dobimo od moči 15-17 g vlaknin na dan - v našem življenju je preveč rafinirane hrane.

Priporočeni odmerek pektina za običajne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke, ob povečanem radioaktivnem ozadju pa je treba stopnjo pektina povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki ga spremlja napenjanje in zmanjšanje absorpcije beljakovin in maščob. Sem že omenil, da so prehranske vlaknine vsebovane samo v rastlinski hrani? Ne, tudi sami ste uganili. Toda vsebnost prehranskih vlaknin ali bolje rečeno pektinov in vlaknin se zelo razlikuje..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Vlaknine so seveda v velikih količinah v sadju in zelenjavi. Med živila, bogata z vlakninami, so paradižnik, pesa, korenje, špinača, zelena, buča, bučke, beluši, zelje, brstični ohrovt, brokoli, zelena solata, zeleni grah, koper in čebula. Treba je reči, da so poceni. To pomeni, da jih lahko v prehrano vključite dobesedno vsak dan..

Poleg zelenjave je sadje dodano tudi zajtrku, kosilu, večerji ali popoldanskemu čaju. Vsebujejo eno najbolj zdravih vrst vlaknin, imenovano pektin. Sadje odlično spodbuja prebavne aktivnosti telesa. Mimogrede, koristno je jesti ne samo sveže sadje, temveč tudi suho sadje ali kandirano sadje. Vlaknine najdemo tudi v oreščkih, ki jih je kljub vsebnosti kalorij treba vključiti v vašo prehrano, vsebujejo jih v stročnicah in polnozrnatih žitih. Koristno je jesti svež otrobov kruh, ovseno kašo, fižol, grah, saj te izdelke odlikuje visoka vsebnost vlaknin, koristnih za telo..

Vrste vlaken

Vlakna so topna in netopna. In v eni in v drugi obliki je neizpodbitno koristna.

Topno - odlična kombinacija v zelenjavnih in sadnih solatah. Hkrati bo očistil in nasičil človeško telo.

Netopno - normalizira blato, absorbira in naravno odstranjuje težke kovine in toksine. Če ga jemljete redno, oseba nikoli ne bo trpela za črevesnimi boleznimi..