Živila, ki vsebujejo železo

Prekomerna telesna teža ni vedno povezana s pretežno sedečim načinom življenja in banalnim prenajedanjem. Obstaja kar nekaj deklet, ki hodijo v fitnes in se držijo diete, vendar ne morejo shujšati. Razlog za to je pogosto pomanjkanje železa, elementa v sledovih, ki neposredno vpliva na presnovo in delovanje ščitnice. Če se zgodi podoben problem, prizadevanja ne dajo le rezultatov, temveč nasprotno vodijo do še večjega nabora odvečnih kilogramov..

Železo je bistven element v sledovih, ki je odgovoren za številne pomembne funkcije človeškega telesa. Njegov presežek in pomanjkanje negativno vpliva na zdravje in počutje. Oba stanja sta odstopanje od norme, vendar najpogosteje ljudje trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Vloga železa v človeškem telesu

Zadevni element v sledovih je snov, ki je odgovorna za raven hemoglobina. Železo je sestavni del velikega števila encimov in opravlja številne pomembne funkcije:

  • transport kisika do tkiv, celic, organov;
  • hematopoeza;
  • Proizvodnja DNK;
  • nastanek živčnih vlaken in rast človeškega telesa;
  • vzdrževanje vitalne aktivnosti vsake posamezne celice;
  • zagotavljanje energetske presnove;
  • sodelovanje v redoks reakciji.

Poleg tega je element v sledovih odgovoren za zaščitne funkcije telesa in druge enako pomembne procese. Železo je še posebej pomembno za žensko v obdobju rojenja otroka, saj je za ta čas značilna največja potreba po snovi. Njegova pomanjkljivost vodi do zelo resnih škodljivih posledic..

Dnevne potrebe telesa po železu

Običajna vsebnost elementa v sledovih v telesu je med tremi in štirimi miligrami. Glavni del snovi (približno 2/3) je koncentriran v krvi. Preostala koncentracija železa je koncentrirana v kosteh, jetrih, vranici. Znižanje ravni elementa v sledovih se zgodi iz naravnih razlogov - menstrualni ciklusi, potenje, piling usnjice. Če v prehrani ni živil, bogatih z železom, to neizogibno vodi do pomanjkanja snovi, saj se porabljene zaloge preprosto ne dopolnijo. Da bi element v sledovih ohranil na zahtevani ravni, bi moralo iz dnevne prehrane priti približno 10-30 miligramov te spojine..

Natančen znesek je odvisen od starosti, spola in drugih s tem povezanih dejavnikov:

  • otroci, mlajši od 13 let - od 7 do 10 mg;
  • moški mladostniki potrebujejo 10, ženske mladostniki - 18 mg;
  • moški - 8 mg;
  • ženske - od 18 do 20 in med nosečnostjo - vsaj 60 mg.

Neupoštevanje dnevnega vnosa železa vodi do motenj številnih funkcij, kar vpliva celo na videz. Slabo stanje kože in las ni vedno povezano s starostjo ali nepravilno izbrano kozmetiko. In ko razmišljate o nakupu drugega kozarca drage smetane, si natančneje oglejte svojo prehrano, saj je težava lahko ravno v pomanjkanju železa. Ta položaj je še posebej pomemben za tiste, ki pogosto hodijo na diete in želijo shujšati, so omejeni na uživanje le nekaj hrane, pri čemer pazijo na vsebnost kalorij in ne na uporabnost sestave.

Seznam živil z veliko železa

Element v sledovih je prisoten v različnih živilih, zato je hem in nehem. Slednjega najdemo v rastlinskih proizvodih, prvi pa je živalskega izvora. Razlika med njima zadeva tudi stopnjo prebavljivosti. Železo iz živalskih proizvodov se asimilira s 15-35, iz rastlinskih proizvodov pa z 2-20%. Zato mora hem v sledovih prevladovati v prehrani in biti prisoten v zadostni količini.

Za vegetarijance je težje kot za tiste, ki vsakodnevno uživajo mesne izdelke. Stanje je mogoče popraviti z uživanjem hrane, ki izboljša stopnjo absorpcije železa. Sem spadajo živila, bogata z vitaminom C.

Največ železa najdemo v:

  • Meso in klavnični odpadki. To so puran, piščanec, govedina, pusto svinjsko meso, jagnjetina in jetra. Večina železa vsebuje temno meso.
  • Morski sadeži in ribe. Če želite nadomestiti pomanjkanje elementov v sledovih, morate dati prednost uporabi kozic, tune, sardin, ostrig, školjk, školjk ter črnega in rdečega kaviarja..
  • Jajca. To velja za piščanca, noja in prepelice. Skupaj z železom vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vitamine, magnezij.
  • Kruh in žita. Še posebej koristna so žita, kot so ovsena kaša, ajda in ječmen. Pšenični otrobi in rž vsebujejo veliko železa.
  • Stročnice, zelenjava, zelišča. Največ elementov v sledovih najdemo v grahu, fižolu, fižolu, špinači, leči, cvetači in brokoliju, pesi, špargljih, koruzi.
  • Jagodičevje in sadje. V tej kategoriji živil so prvaki v vsebnosti železa dren, kaki, dren, sliva, jabolka in nepovratna sredstva..
  • Sončnična semena in oreški. Vsaka vrsta oreščkov vsebuje veliko elementov v sledovih, ki so odgovorni za raven hemoglobina. Semena niso slabša od njih.
  • Suho sadje. Veliko železa vsebujejo fige, suhe slive, rozine, suhe marelice.

Na noto! Niso vsi suhi sadeži zdravi. Pogosto skupaj z železom, ki je dragoceno za telo, vsebujejo škodljive snovi. Prelep in čist videz sadja ponavadi kaže na to, da so bili obdelani, kar brezvestnim proizvajalcem omogoča podaljšanje roka uporabnosti blaga..

Železna miza

Natančnejša ideja o tem, koliko miligramov železa vsebuje določen izdelek, je podana v tabelarnih podatkih. Če analizirate podatke, ki so navedeni v njih, postane jasno, da najvišja koncentracija elementa v sledovih na 100 gramov izdelka pade na piščančja in svinjska jetra ter mehkužce. Otrobi, soja in leča so nekoliko slabši, vendar je količina absorbirane snovi iz njih dvakrat manjša.

Živalski proizvodi

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
svinjska jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
goveje srce4.8
svinjsko srce4.1
goveje meso3.6
jagnječje meso3.1
svinjsko meso1.8
piščančje meso1.6
puranje meso1.4
ostrige9.2
školjke6,7
sardele2.9
črni kaviar2.4
piščančji rumenjak6,7
prepeličji rumenjak3.2
goveji jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (v konzervi)1.4
sardele (v pločevinkah)2.9

Rastlinski izdelki

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
pšenični otrobi11.1
ajda6,7
ovsena kaša3.9
rženi kruh3.9
soja9,7
leča11.8
špinača2.7
koruza2.7
grah1.5
pesa1.7
arašid4.6
pistacije3.9
mandelj3.7
oreh2.9
dren4.1
kaki2.5
suhe marelice3.2
posušene suhe slive3.
Granat1.
jabolka0,1

Mnenje, da večina železa vsebuje nepovratna sredstva in jabolka, ne drži. Na 100 gramov teh sadežev ni več kot 1 in 2 miligrama elementa v sledovih..

Železo (Fe)

Železo je v glavnem v krvi, kostnem mozgu, vranici in jetrih. Telo odraslega vsebuje 3-5 g železa, od tega 75-80% pade na hemoglobin eritrocitov, 20-25% je rezervnih in približno 1% je v dihalnih encimih, ki katalizirajo procese dihanja v celicah in tkivih.

Železo se izloča z urinom in znojem (z urinom približno 0,5 mg / dan, nato 1-2 mg / dan). Ženske mesečno izgubijo 10-40 mg železa z menstrualno kri.

Hrana, bogata z železom

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po železu

  • za moške - 10 mg;
  • za ženske - 18 mg
  • za starejše ženske - 10 mg.

Potreba po železu se povečuje

Za ženske - s hudo krvavitvijo med menstruacijo, med nosečnostjo in dojenjem.

Absorpcija železa

Za optimalno absorpcijo železa je potrebno normalno izločanje želodčnega soka. Živalske beljakovine, askorbinska kislina in druge organske kisline izboljšajo absorpcijo železa, zato se železo zelenjave in sadja, bogato z vitaminom C in organskimi kislinami, dobro absorbira.

Nekateri enostavni ogljikovi hidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, pa tudi aminokisline - histidin in lizin prispevajo k absorpciji železa. A oksalna kislina in tanini poslabšajo absorpcijo železa, zato špinača, kislica, borovnice, ki so bogate z železom, ne morejo biti njegov dober vir..

Fosfati in fitini, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in nekaj zelenjave, motijo ​​absorpcijo železa in če tem živilom dodate meso ali ribe, se absorpcija železa izboljša. Tudi močan čaj, kava, velika količina prehranskih vlaknin v prehrani, zlasti otrobi.

Uporabne lastnosti železa in njegov vpliv na telo

Železo sodeluje pri tvorbi hemoglobina v krvi, sintezi ščitničnih hormonov in zaščiti telesa pred bakterijami. Potreben je za tvorbo imunskih obrambnih celic, potreben je za "delo" vitaminov B.

Železo je del več kot 70 različnih encimov, vključno z dihali, ki zagotavljajo dihanje v celicah in tkivih in sodelujejo pri nevtralizaciji tujih snovi, ki vstopajo v človeško telo.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin C, baker (Cu), kobalt (Co) in mangan (Mn) spodbujajo absorpcijo železa iz hrane, dodaten vnos pripravkov kalcija (Ca) pa ovira absorpcijo železa v telesu.

Pomanjkanje in presežek železa

Znaki pomanjkanja železa

  • šibkost, utrujenost;
  • glavoboli;
  • prekomerna razdražljivost ali depresija;
  • palpitacije, bolečine v predelu srca;
  • plitvo dihanje;
  • nelagodje v prebavilih;
  • pomanjkanje ali sprevrženost apetita in okusa;
  • suhost sluznice ust in jezika;
  • dovzetnost za pogoste okužbe.

Znaki presežka železa

  • glavoboli, omotica;
  • izguba apetita;
  • padec krvnega tlaka;
  • bruhanje;
  • driska, včasih s krvjo;
  • vnetje ledvic.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost izdelkov

Dolgotrajno kuhanje hrane na močnem ognju zmanjša količino prebavljivega železa v hrani, zato je najbolje izbrati kose mesa ali rib, ki jih lahko kuhamo na pari ali rahlo ocvremo.

Zakaj pride do pomanjkanja železa

Vsebnost železa v telesu je odvisna od njegove absorpcije: v primeru pomanjkanja železa (anemija, hipovitaminoza B6) se njegova absorpcija poveča (kar poveča njegovo vsebnost), pri gastritisu z zmanjšanim izločanjem pa se zmanjša.

Katera hrana najbolje absorbira železo?

Najverjetneje vam špinača ne bo dala moči mornarja Popaja, toda to zeleno listje ima še eno velesilo - reši vas pred anemijo zaradi pomanjkanja železa.

Anemija zaradi pomanjkanja železa (ICD-10 Koda D50)

Anemija zaradi pomanjkanja železa je patološko zmanjšanje števila rdečih krvnih celic (eritrocitov). Razlog je pomanjkanje železa v telesu. Posledično kri izgubi sposobnost učinkovitega prenosa kisika v telesna tkiva in razvijejo se tipični simptomi anemije: šibkost, letargija, slab mišični tonus, glavoboli in razdražljivost..

Po statističnih podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) približno 20% žensk in 5% moških trpi zaradi anemije zaradi pomanjkanja železa. 50% žensk se s tem sooči med nosečnostjo.

Kako telo presnavlja železo?

Torej lahko pomanjkanje železa - tudi najmanjše - povzroči resne zdravstvene težave. In zdaj je čas, da razumemo, kako naše telo absorbira železo..

Večina železa pride k nam s hrano, absorbira pa ga predvsem dvanajstnik..

Obstajata dve obliki:

    Heme železo. Je del hemoglobina in se absorbira iz živalskih proizvodov (rdeče meso, ribe, morski sadeži, perutnina itd.);

Nehemsko železo. Njeni viri so rastlinski proizvodi..

Presnova železa v telesu poteka s sodelovanjem številnih hormonov - zlasti eritropoetina, ki ga proizvajajo ledvice in deloma jetra. Železo se v procesu pretvorbe veže in je del beljakovine hemoglobina (osnova eritrocitov).

Vendar le 60% železa najdemo neposredno znotraj celic. 30% gre v tako imenovani ferrum depo, 9% je vključenih v mišične beljakovine mioglobina, preostalih 1% pa telo "vlije" v različne encime. V primeru pomanjkanja telo začne aktivno pobirati rezerve iz železniškega skladišča, ki pa, kot veste, niso neskončne in se hitro izčrpajo. Vendar to ne pomeni, da vas bo anemija zaradi pomanjkanja železa takoj prehitela - to je mogoče šele po močni izgubi krvi.

Neuravnotežena prehrana lahko izzove bolezen: velika količina sladkorjev in nasičenih maščob, malo svežega sadja in zelenjave ter beljakovinske hrane. Drugi razlog je akutno pomanjkanje železa med nosečnostjo. Nosečnice pogosto dobijo to diagnozo..

Dnevna potreba po železu. Tabela

StarostKoličina železa (mg)
Otroci, mlajši od 13 let7 - 10
Najstniki (dečki)10 - 12
Najstnice (dekleta)osemnajst
Moški8 - 9
Ženske18 - 20
Ženske med nosečnostjoVeč kot 60
Starejši (starejši od 60 let)8 - 20

Kar je bolje: hemsko ali nehemsko železo?

Po eni strani je hem železo boljše - že je vezano na beljakovine hemoglobina in bi ga bilo zato treba bolje absorbirati. Različni viri kažejo na 15-20% absorpcijo živalskega železa. Vendar v resnici na to vplivajo številni dejavniki..

Nehemske železove spojine so številne organske spojine z vključitvijo 2-valentne ali 3-valentne spojine.

Na postopek asimilacije železa iz mesne in rastlinske hrane vplivajo številne sorodne snovi:

Vitamini skupine B (folna kislina);

Mikrohranila (cink, baker, mangan, žveplo itd.).

Kako svoji prehrani dodati več živil, bogatih z železom, in izboljšati njihovo absorpcijo

Železo je bistveni mineral, ki ga potrebujemo v svoji prehrani. Kaj pa, če ne jeste mesa? Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko še vedno zadovoljite svoje potrebe z uživanjem nehemoglobinskega železa in povečanjem njegove absorpcije.

Zakaj je železo pomembno?

Njegova glavna vloga v telesu je pomagati rdečim krvničkam pri prenosu kisika. Prav tako igra vlogo v naših mišicah in podpira naš imunski sistem in delovanje možganov. Če imate nizko raven železa, tvegate, da boste pogosteje zboleli in se boste morda počutili utrujene in letargične..

Naša telesa ne proizvajajo železa, zato ga moramo dobiti s hrano z uživanjem hrane, bogate s tem mineralom. Večina nas ve, da ga rdeče meso vsebuje veliko, najdemo pa ga tudi v perutnini, ribah in ostrigah. Železo, ki ga vsebujejo ti živalski proizvodi, imenujemo hemoglobialni in je biološko najbolj razpoložljiv vir za telo, to pomeni, da ga naše telo najbolje absorbira.

Toda če ste vegetarijanec ali vegan ali želite jesti manj živalske hrane, kakšna železna hrana vam je na voljo? Ali jih telo tako dobro absorbira kot živalski proizvodi??

Železo za vegetarijance

Obstaja veliko živil za vegetarijance, vegane in tiste, ki raje jedo manj živalskih izdelkov. Železo v teh živilih imenujemo nehemoglobin..

Seznam takih izdelkov:

  • Stročnice, vključno z lečo, čičeriko in fižolom (
  • Tofu in tempeh
  • Oreški in semena
  • Listnata zelena zelenjava, kot so špinača, pesa, šparglji in brokoli
  • Polnozrnati in z železom obogateni kruh in žitarice
  • Suho sadje

Ti rastlinski viri so telesu manj biološko dostopni kot hemoglobin (ali živalski), kar pomeni, da vaše telo težje absorbira to železo..

Na srečo obstaja nekaj preprostih načinov, kako izboljšati sposobnost telesa, da absorbira rastlinsko železo..

Kako povečati sposobnost telesa, da absorbira železo

1. Jejte z vitaminom C

Vitamin C lahko poveča absorpcijo nehemskega železa za več kot 50 odstotkov. Živila, bogata z vitaminom C: citrusi, mango, jagodičevje, kivi, ananas, papaja, paprika in paradižnik. Poskusite zaužiti eno od teh živil vsakič, ko zaužijete kateri koli vir železa, da povečate njegovo absorpcijo. Če imate na primer solato s špinačo in zelišči, dodajte limonin sok in preliv z oljčnim oljem. Če cvrete z brokolijem in šparglji, dodajte paradižnik in papriko...

2. Izogibajte se "blokatorjem železa"

V hrani obstajajo določene spojine, ki lahko otežijo absorpcijo železa. Vsakdo se mora izogibati tej hrani v kombinaciji z živili, obogatenimi z železom, če želite povečati absorpcijo tega minerala..

  • Kava in čaj
  • neobdelani otrobi
  • sojine beljakovine
  • živila, ki vsebujejo kalcij

3. Porazdelite porabo čez dan

Količina železa, ki ga vaše telo lahko naenkrat absorbira, je omejena, zato je najbolje, da hrano razporedite čez dan. Na primer, enemu obroku lahko dodate eno od zgoraj naštetih živil..

Katera živila vsebujejo velike količine železa?

Uživanje železa je izjemno pomembno za vaše zdravje - in verjeli ali ne, vse se začne v kuhinji.

Govorim o prehranskem, esencialnem mineralu, ki igra ključno vlogo pri našem zdravju..

To je zato, ker je železo glavna sestavina hemoglobina, ki je odgovoren za transport kisika v naša tkiva. Poleg tega podpira zdravo presnovo, delovanje celic in sintezo hormonov..

Prehransko železo je v dveh oblikah: hemoglobin in nehemoglobin. Rastlinska hrana vsebuje samo nehemoglobinsko železo, meso, perutnina in morski sadeži pa mešanico hemoglobina in nehemoglobina.

Hemoglobin je za vaše telo primernejši, ker ima večjo biološko uporabnost kot druga možnost. Medtem ko telo lahko presnovi 14 do 18 odstotkov hemoglobinskega železa, se nehemoglobinsko železo lahko absorbira le od 5 do 12.

Koliko železa potrebuješ?

Čeprav večina od nas dobi dovolj železa s prehrano, je tveganje za pojav pomanjkanja večje pri nosečnicah, vegetarijancih, otrocih in mladostnikih..

Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa, stanje, ki povzroča pomanjkanje rdečih krvnih celic, in lahko povzroči utrujenost, omotico, izpadanje las, razdražljivost in krhkost nohtov.

Trenutno priporočilo je 18 mg na dan za ženske, stare od 19 do 50 let, in 8 mg na dan za ženske, starejše od 50 let, in moške. Potreba po nosečnicah se poveča na 27 mg na dan.

Če ste noseči in imate vegetarijansko ali vegansko prehrano ali ste kdaj diagnosticirali anemijo zaradi pomanjkanja železa, je zelo pomembno, da se o spremljanju železa posvetujete s svojim zdravnikom.

Ne pozabite na vitamin C

Vitamin C ima tudi veliko vlogo pri absorpciji železa in zvišanju njegove ravni. Hrano, bogato z železom, kombinirajte z živili z visoko vsebnostjo vitamina C, da izboljšate absorpcijo in vnos železa. To je lahko še posebej pomembno za vegetarijance, saj rastlinski (nehemoglobinski) viri niso biološko dostopni.

Citrusi, jagodičevje, paradižnik, paprika, brokoli in temno listnata zelenjava so odlični viri vitamina C in dobri za absorpcijo železa..

Kaj pa živila, ki vsebujejo veliko železa?

Top 12 živil, bogatih z železom

1. Rozine

Rozine so polne številnih hranil. Ne samo, da je bogata z vitamini B in kalijem, ampak je tudi odličen vir železa. Le četrtina kozarca že vsebuje 1 mg železa.

Rozine so vsestranske in jih je enostavno dodati v svojo prehrano. Uporablja se lahko v pekovskih izdelkih in glavnih jedeh, kjer lahko spreminjate okuse, ali pa ga zaužijete samega za hiter in enostaven prigrizek..

Kot pri vsakem suhem sadju se tudi sami spomnite velikosti porcije. Čeprav so rozine majhne, ​​vam uspejo zagotoviti koncentriran odmerek vitaminov in mineralov, pomeni pa tudi koncentrirane količine kalorij in sladkorja..

2. Ostrige

Ostrige vsebujejo veliko beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in seveda železa. Le 85 gramov ostrig vsebuje 8 mg železa, kar zadostuje za zadovoljevanje dnevnih potreb žensk, starejših od 50 let, pa tudi moških.

Ostrige lahko uživate na različne načine in vam pomagajo začeti ustvarjati v kuhinji. Enolončnica iz ostrig, artičoke, polnjene z ostrigami in še več, je le nekaj idej za hrano.

3. Indijski oreščki

Na splošno so oreški eno izmed najboljših živil, bogatih z železom, za vegetarijance. Zlasti indijski oreščki vsebujejo 2 mg železa na vsakih 30 gramov. Še več, polni so antioksidantov, beljakovin, vitaminov in mineralov..

Če želite iskati hiter in enostaven način za dodajanje železa, si na solate potresite indijske oreščke ali vaše najljubše vrste oreščkov..

4. Fižol

Fižol je že zaradi svoje vsebnosti beljakovin in vlaknin osnovna sestavina večine vegetarijanskih diet, toda ali ste vedeli, da je tudi eno najbolj bogatih živil?

Beli fižol je dobesedno "naložen" z železom, da 8 mg na ploščo, medtem ko je fižol nekoliko manj bogat s približno 4 mg na skodelico.

Čeprav sta obe živili še vedno odlični prehranski dopolnili, so raziskave pokazale, da je železo v belem fižolu dejansko bolj biološko na voljo kot rdeči fižol..

5. Govedina

Če jeste meso, je govedina eno najboljših živil za vas..

Ne samo, da je odličen vir železa, temveč je tudi bolj biološko dostopen kot rastlinski. 100-gramska porcija govejega mesa nam daje 2,2 mg, medtem ko nas porcija govejih jeter uspe nagraditi z več kot 15 mg železa.

Najbolje je, če izberete ekološko meso, ki se hrani s travo. In seveda, vedno jejte rdeče meso zmerno; obstajajo raziskave, ki povezujejo visoko porabo rdečega mesa z rakom, zato bi morala biti poraba omejena.

6. Polnozrnata žita

Žita so še ena odlična možnost za doseganje vaših ciljev, ko gre za vnos železa..

Skodelica kuhanega bulgurja vsebuje 1,75 mg železa, skodelica kuhane kvinoje pa približno 2,75 mg železa. Priporočam, da se držite zrn brez glutena, kot so rjavi riž, sirek, proso in ajda, ki so lažje prebavljiva in manj dražilna za tanko črevo..

7. Špinača

Razlogov za uživanje zelenice je veliko, nato pa bo dodana tudi visoka vsebnost železa..

Špinača je poleg vitaminov K, A in C ter folatov, magnezija in kalija odličen vir rastlinskega železa. Samo pol skodelice kuhanih listov špinače vsebuje 3 mg železa.

Kuhanje špinače pomaga telesu, da lažje absorbira železo, zato ga kuhajte za več hranil.

8. Temna čokolada

Dobra novica, če imate sladek zob: temna čokolada je polna železa..

Samo 100 gramov temne čokolade vsebuje ogromnih 8 mg železa, zaradi česar je ena najcenejših možnosti za hrano z visoko vsebnostjo železa. Temna čokolada je tudi odličen vir magnezija, bakra, mangana in antioksidantov za spodbujanje zdravja.

Temno čokolado lahko uživate samostojno ali kot del sladice. Seznanite ga z jagodami, ki so bogate z vitaminom C in pomagajo pri absorpciji železa.

9. Leča

Leča je poleg tega, da vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, tudi odličen vir železa. Pol skodelice vsebuje 3 mg železa, kar znatno zmanjša vaše dnevne potrebe.

Leča je neverjetno hranljiva in enostavna za pripravo. Za razliko od suhega fižola leče ni treba najprej namakati. Prav tako ima razmeroma kratek čas kuhanja od 15 do 45 minut..

10. Čičerika

Čičerika, znana tudi kot čičerika, je odličen vegetarijanski vir beljakovin in železa. Pol skodelice je 2 mg železa.

Humus je klasičen recept za čičeriko, čičeriko pa lahko tudi ocvremo in uporabimo v solatah.

11. Jajca

Jajca pogosto oglašujejo zaradi številnih koristi za zdravje, od vsebnosti vitamina B do visokokakovostnega vira beljakovin. So tudi dober vir železa, saj eno veliko jajce vsebuje približno 1 mg železa..

Piščančja jajca so odlična možnost zajtrka. Umešanim jajcem dodajte še nekaj zelenjave, bogate z železom, da povečate vsebnost železa.

12. Piščanec

Uživanje piščanca je dober način za povečanje vnosa železa, saj piščančje prsi zagotavljajo približno 2 mg na 100 gramov. Piščančja jetra so še posebej utrjeni vir s približno 12 mg na 100 g porcije.

Tudi vrsta železa, ki ga najdemo v piščancih, se bolje absorbira kot železo na rastlinski osnovi, kar vam daje večji zaslužek.

Kot pri vseh vrstah mesa tudi pri nas piščancev izberite ekološko in jih nagnite tako, da namesto cvrtja odstranite kožo in pečete ali trup..

"Železni" načrt

Kot vedno je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če vas skrbi anemija. Morda imate tudi druge razloge, ki poslabšajo absorpcijo in zahtevajo dodatno zdravniško pomoč..

Čeprav je težko zadostiti potrebam po železu, če ne jeste mesa ali imate zaradi nosečnosti večje potrebe, je dovolj železa, če uživate hranljivo prehrano, polno sadja, zelenjave in žitaric brez glutena..

Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za učinkovito črpanje železa in ohranjanje zdravja telesa.

Seznami železne hrane

Hrana ima dve vrsti železa - hemoglobin in nehemoglobin. Hemoglobin najdemo v mesu, ribah in perutnini. To je oblika, ki jo vaše telo najlažje absorbira. Vpijete do 30 odstotkov železovega hemoglobina. Uživanje mesa običajno zviša raven železa veliko bolj kot nehemoglobin.

Železo, ki ni hemoglobin, najdemo v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava in oreški. Hrana brez hemoglobina železa je še vedno pomemben del hranljive in uravnotežene prehrane, vendar se železo v teh živilih ne bo v celoti absorbiralo. Vpijete od 2 do 10 odstotkov železa, ki je v vaši prehrani. Hrana z visoko vsebnostjo vitamina C - paradižnik, agrumi in rdeča, rumena in oranžna paprika - lahko pomaga pri absorpciji železa brez hemoglobina.

Količina in vrsta železa v vaši prehrani sta pomembni, na mizi izberite svoja najljubša živila in jih dodajte na svoj jedilnik.

Katera živila vsebujejo največ železa, popoln seznam živil v tabeli

Zakaj naše telo potrebuje železo

Železo ima v človeškem telesu precej pomembno funkcijo in njegovo pomanjkanje ljudi pripelje do resnih bolezni. To stanje se lahko pojavi pri ljudeh, ki se držijo diete, pijejo prekomerne količine alkohola ali zlorabljajo kajenje..

Železo je zelo pomembna sestavina, ki je odgovorna za količino hemoglobina v krvi, v kombinaciji s številnimi drugimi encimi pa za pravilno presnovo..

Usmerja kisik v vse celice in organe, pomaga ohranjati imunost v telesu, igra vlogo pri presnovi energije, prispeva k povečanju živčnih vlaken in je nujna sestavina tudi za nosečnice, saj lahko ženska v času čakanja na otroka postane resna zapletov.

Do česa vodi pomanjkanje železa v telesu?

Z zmanjšanjem železa pri človeku se začne zmanjševanje hemoglobina in to slabo počutje v medicini imenujemo anemija (anemija).

Pri anemiji je treba natančno spremljati bolnikovo stanje in bolnika hraniti z živili, ki vsebujejo veliko železa.

V stanju anemije ljudje postanejo šibki in zelo utrujeni od kakršnega koli, tudi najpreprostejšega dela..

Simptome anemije lahko opazite po naslednjih znakih:

  • koža postane bleda do neprepoznavnosti;
  • roke in noge otrpnejo;
  • topla stopala so hladna;
  • omotica in visok utrip;
  • slab apetit ali želja, da bi se usedli na kaj nenavadnega, kot so apno, papir, škrob ali led;
  • simptomi, podobni prehladu.

Dnevni vnos železa za ljudi

Oseba vsebuje 3-4 mg. žleza. Večina železa se nahaja v krvi, ostane pa v jetrih, vranici ali kosteh.

Za zdrav življenjski slog mora človek običajno napolniti ta encim v telesu v količini 10-30 mg vsak dan, odvisno od spola in stanja:

  • moški mora zaužiti 10-15 mg na dan. snovi;
  • za ženske je potreben dnevni vnos od 15 do 20 mg. žleza;
  • pri plodu (nosečnost) in dojenju morajo ženske zaloge snovi dopolniti za 18 mg;
  • na dan največja dovoljena količina ne sme presegati 45 mg.

Če oseba ne dobi dnevnice, bodo težave z luščenjem kože ali poslabšanjem kakovosti las in kože obraza. Napolniti ga morate z živili, ki vsebujejo železo v vaši sestavi..

Tabela s seznamom vseh živil, ki vsebujejo železo

Katera živila vsebujejo železo in kaj je pomembno vključiti v vašo prehrano, so pomembna vprašanja, odgovore nanje najdete v posebnih tabelah.

Izdelki, ki vsebujejo železo, so prikazani v tabeli 1.

Tabela 1 - Seznam izdelkov, ki vsebujejo železo

Ime skupine izdelkovIme izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
Živalski proizvodi
Meso in klavnični odpadkigoveji mesni izdelek3.6
telečji mesni izdelek2.9
jagnječji mesni izdelek3.1
svinjski mesni izdelek (z nizko vsebnostjo maščob)1.8
piščanec3.6-4
kunčji mesni izdelek4.4
možgani (goveji izdelek)6.
puranje meso1.4
pljučadeset
navadni krap2.2
ocvrt piščanec0,7-0,8
prašičja jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
teleta jetra5.4-11
ledvice (govedina)7.
maščobe2,3
srce (govedina)4.8
srce (svinjsko)4.1
jezikovni del (govedina)pet
jezikovni del (svinjina)3.2
Ribji izdelki in morski sadežikozice1.7
školjke9.2
školjke6,7
sardele2.9
sardele (možnost konzerviranja)2.9
navadni krap2.2
tuna (v konzervi)1.4
Rdeči kaviar1.8
kuhane školjke25–30
mečka1.4
trska0,6
skuša2,3
morske ribe1.1
chum kaviar1.8
črni kaviar2.4
Jajca in mlečni izdelkipiščančja jajca (rumenjakov del)6,7
piščančja jajca (beljakovinski del)0,2
prepeličja jajca (rumenjakov del)3.2
maslo0,1
sojini izdelki3.8-4
izdelki iz skute0,4
tofu2.7
kravje mleko0,05
Rastlinski izdelki
Žita in pekovski izdelkiajda8.
oves4,3
ovseni kosmiči3.6
ječmen12.
zdrob1.
zdrob (koruza)2.7
zdrob (proso)2.7
2.6
testenine1,2
rženi kruh2,0-2,7
Beli kruh0,9-2,6
ovsena kašapet
leča7.
pšenični kalčki8.
otrobi (pšenica)11.1
moka (pšenica)3.3
Zelenjava, zelišča in stročnice (ta skupina živil je najbolj optimalna prehrana za nosečnice in spada v najnižje kalorično skupino živil)špinača3.3
artičoka3.9
jajčevec0,6
brokoli0,7
kuhan brokoli1,0-1,2
bučke0,4
solata0,5
pesa1.7
zelena1,3
blitva3.1
korenček0,7-1,2
krompir0,8
morsko zelješestnajst
cvetača1.4
brstični ohrovt1,3
Kitajsko zelje1,3
Sladka paprika7.
repa (zelenica)1.1
koruza2.7
buča0,8
šparglji2.1
fižol11-12.4
stročji fižol5.9
beli fižol3.7
rdeči fižol2.9
sveže gobe5.2
posušene gobe35
Artičoka4.
čičerika2.9
fižol5.5
leča11.8
peteršilj5.8
peteršilj (korenina)1.8
paradižnik0,6
rabarbare0,6
grah8-9.4
Sadje in jagodemarelice2.1-4.9
razpršena sliva1.9
ananas0,3
citrusi0,4
lubenica1.
banane0,7
brusnice0,4
jagoda1,2
grozdje0,6
češnja0,5
Granat0,78
hruška2,3
melona1.
slive2.1
kaki2.5
jabolka0,5-2,2
breskev4.1
limona0,6
Jagoda0,7
brusnice0,6
kosmulja1.6
dren4.1
maline1.6
mandarina0,4
šipkaenajst
češnje1.6
borovnica8.
Črni ribez2.1
Suho sadjesuhe slive3.
suhe marelice12.
suhe marelice11.7
rozine3.
fige0,4
hruškatrinajst
Oreški in semenapistacije3.9
indijski oreščki6,7
Pinjole3.
mandelj4.4
arašid4.6
lešnik3.2
sončnična semena6.
bučna semenapetnajst
orehi2.9
Zelišča in začimbe
Zelišča in začimbetimijan (timijan) posušen123,6
posušena bazilika89,8
posušena meta kodrasta87,47
posušen majaron82,71
posušen koper48,78
semena zelene44.9
lovor43
koriander (koriander), posušen42.46
mleta kurkuma41.42
mleta slana37,88
origano (origano) posušen36.8
pehtran (pehtran) posušen32.3
mleti žajbelj28.12
posušen peteršilj22.04
paprika21.14
mleti ingver19.8
semena komarčka18.54
timijan (timijan) svež17.45
semena koriandra16.32
semena kumine16.23
lupina muškatnega oreščka13.9
meta skodrana sveža11,87
svež koper6.59
svež peteršilj6.2
sveža bazilika3.17
svež koriander (koriander)1,77
Morske alge
Morske algeposušena spirulina28.5
posušen agar21.4
irski mah (karagenan)8.9
alge (morske alge)2.85
spirulina surova2.79
wakame (plumose undaria)2.18
surovi agar1,86
nori (porfir)1.8
Drugi izdelki
Drugikakav12.2
hematogen4.
slivov sok2.9
paradižnikov sok1.8
sirup21.5
halva6.4
ljubica0,9
pivovarski kvas16-19
čokolado2-2,7

Zgoraj navedeni prehrambeni izdelki so razvrščeni v ključne skupine. Glede vsebnosti železa lahko te skupine razporedimo po naslednjem vrstnem redu (od živil, ki vsebujejo največ železa, do najmanj vsebujočih):

  • Zelišča in začimbe.
  • Meso in klavnični odpadki.
  • Ribe in morski sadeži.
  • Suho sadje.
  • Sadje in jagode.
  • Zelenjava, zelišča in stročnice.
  • Morske alge.
  • Oreški in semena.
  • Žita in pekovski izdelki.
  • Jajca in mlečni izdelki.
  • Drugi.

Ko se držite diete, je zelo pomembno poznati seznam živil z najvišjo vsebnostjo železa. Izdelki, ki vsebujejo veliko železa, so prikazani v tabeli 2.

Tabela 2 - Seznam živil z visoko vsebnostjo železa v njihovi sestavi

Hrana z veliko železa
Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
timijan (timijan) posušen123,6
posušena bazilika89,8
posušena meta kodrasta87,47
posušen majaron82,71
posušen koper48,78
semena zelene44.9
lovor43
koriander (koriander), posušen42.46
mleta kurkuma41.42
mleta slana37,88
origano (origano) posušen36.8
posušene gobe35
pehtran (pehtran) posušen32.3
kuhane školjke25–30
posušena spirulina28.5
mleti žajbelj28.12
posušen peteršilj22.04
sirup21.5
posušen agar21.4
paprika21.14
svinjska jetra20.2
mleti ingver19.8
semena komarčka18.54
piščančja jetra17.5
timijan (timijan) svež17.45
semena koriandra16.32
semena kumine16.23
pivovarski kvas16-19
morsko zelješestnajst
bučna semenapetnajst
lupina muškatnega oreščka13.9
hruškatrinajst
kakav12.2
ječmenov zdrob12.
suhe marelice12.
fižol11-12.4
meta skodrana sveža11,87
leča11.8
suhe marelice11.7
pšenični otrobi11.1
šipkaenajst
pljučadeset
ostrige9.2
grah8-9.4
irski mah (karagenan)8.9
pšenični kalčki8.
ajda8.
borovnica8.
leča7.
ledvice (govedina)7.
Sladka paprika7.
goveja jetra6.9
školjke6,7
indijski oreščki6,7
piščančja jajca (rumenjak)6,7
svež koper6.59
halva6.4
sončnična semena6.
svež peteršilj6.2
stročji fižol5.9
teleta jetra5.4-11
fižol5.5
sveže gobe5.2
jezik (govedina)pet
ovsena kašapet

Železo v hrani na 100 gramov je prikazano v zgornjih tabelah. Za lažjo uporabo tabela vsebuje informacije o tem, katera živila vsebujejo največ železa.

Te informacije vam bodo omogočile analizo hrane in potrebne prilagoditve prehrane v primeru presežka ali pomanjkanja železa v telesu..

Upoštevati je treba, da številna živila (čaj, kava in mleko, sredstva proti kislinam in bogata s kalcijem) nasprotujejo adsorpciji železa. Kalcij je popolnoma antagonist..

Hrano, bogato z železom, in hrano, bogato s kalcijem, je priporočljivo uživati ​​ločeno.