Kaj bi moral vsak športnik vedeti o glikogenu

Naša mišična vlakna so narejena iz beljakovin, a če želite zgraditi velike mišice in postati veliko močnejši, morate zaužiti veliko ogljikovih hidratov. Če tega ne storite, izgubite veliko..
Zakaj?
Na kratko je logika:
Glavni vir energije za mišice med intenzivno vadbo je zapleten ogljikov hidrat, znan kot glikogen..
Uživanje ogljikovih hidratov poveča raven glikogena, kar vam omogoča dvigovanje težjih uteži, več serij in težje gibanje.
Uporaba težjih uteži, več serij in povečanje intenzivnosti treninga sčasoma bo privedlo do večjega povečanja moči in mišične mase.
Kot dokaz te teorije je veliko primerov velikih in močnih bodybuilderjev in športnikov, ki uživajo velike količine ogljikovih hidratov..
Toda obstaja še eno mnenje.

Nekateri so prepričani, da ogljikovi hidrati niso potrebni za rast mišic, ampak le dovolj kalorij in beljakovin. In kot dokaz navajajo primere istih velikih in močnih športnikov, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..
Kdo ima prav?
Bottom line je to:
Če želite čim hitreje in učinkovito povečati mišično maso in moč, hkrati pa zmanjšati povečanje maščobe, potem morate vzdrževati visoko raven glikogena v mišicah. In edini način za to je, da pojemo veliko ogljikovih hidratov..

Kaj je glikogen?

Je organska spojina (polisaharid), v obliki katere se ogljikovi hidrati shranjujejo v telesu.
Nastane tako, da molekule glukoze poveže v verige, dolge približno 8 do 12 molekul, ki se nato vežejo in tvorijo velike kepe ali zrnca z več kot 50.000 molekulami glukoze.
Te glikogenske granule se skupaj z vodo in kalijem shranjujejo v mišičnih in jetrnih celicah, dokler niso potrebne za proizvodnjo energije..
Takole izgleda glikogenska zrnca:
Tuljava z barvnim trakom v sredini je specializirana oblika beljakovin, ki veže vse glikogenske pramene.
Glikogena zrnca se poveča, ko se na obrobje tega jedra veže več filamentov, in se krči, ko jih nekaj porabi za energijo..

Glikogen se nanaša na velike snope (snope) molekul glukoze, ki so shranjeni predvsem v mišicah in celicah jeter..

Kako se oblikuje

Sinteza glikogena je ustvarjanje in shranjevanje novih glikogenskih zrnc.
Na začetku se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati iz naše hrane razgradijo na manjše molekule. Beljakovine se razgradijo na aminokisline, maščobe na trigliceride, ogljikovi hidrati pa na preprost sladkor, imenovan glukoza.
Naša telesa lahko pretvorijo beljakovine in maščobe v glukozo, vendar je ta postopek zelo neučinkovit. In posledično njegova količina zadostuje le za ohranjanje osnovnih telesnih funkcij. To se zgodi le, kadar se raven glikogena zelo zniža. Zato je najučinkovitejše, da uživamo ogljikove hidrate, da dobimo znatne količine glukoze..

V katerem koli trenutku lahko v telesu kroži le približno 4 grami (ena čajna žlička) glukoze v krvi in ​​če se raven dvigne veliko višje od tega, so poškodovani živci, ožilje in druga tkiva. Obstaja več mehanizmov za preprečevanje vstopa glukoze v krvni obtok..

Glavno telo se znebi odvečne glukoze tako, da jo zapakira v glikogenske zrnca, ki jih nato lahko varno odloži v mišične in jetrne celice..

Ko telo potrebuje dodatno energijo, lahko te granule pretvori nazaj v glukozo in jih uporabi kot gorivo..

Kje je shranjeno

V glavnem se kopiči v mišičnih in jetrnih celicah, čeprav so majhne količine v možganih, srcu in ledvicah.
Znotraj celice je glikogen shranjen v znotrajcelični tekočini, imenovani citosol..
Citosol vsebuje vodo, različne vitamine, minerale in druge snovi. Celicam daje strukturo, hrani hranila in pomaga pri podpiranju kemičnih reakcij.
Nato se glikogen razgradi v glukozo, ki jo absorbirajo mitohondriji - "elektrarne" celice.
Človeško telo lahko shrani približno 100 gramov glikogena v jetrih in približno 500 gramov v mišicah, čeprav je pri ljudeh z veliko mišično maso ta količina običajno veliko večja..

Na splošno lahko večina ljudi shrani približno 600 gramov glikogena v telesu..

Glikogen, shranjen v jetrih, se uporablja kot neposreden vir energije za hranjenje možganov in izvajanje drugih telesnih funkcij.
In mišice glikogen običajno uporabljajo mišice med vadbo in vadbo. Če na primer naredite počepe, se glikogenske granule, shranjene v kvadricepsu, zadnjikih, glutenih in teletih, razgradijo v glukozo, da spodbudijo vadbo..

Vpliv na učinkovitost treninga

Glavni gradnik (modul) celične energije je molekula, imenovana adenozin trifosfat (ATP).
Da celica lahko uporablja ATP, jo mora najprej razgraditi na manjše molekule. Ti stranski produkti se nato sintetizirajo nazaj v ATP za ponovno uporabo..
Več adenozin trifosfatnih celic lahko shrani in hitreje ga lahko obnovijo, več energije lahko proizvedejo. To velja za vse telesne sisteme, vključno z mišičnimi celicami..
Športne aktivnosti zahtevajo bistveno več energije kot običajno. Zato mora telo proizvajati več ATP..
Na primer, med visokointenzivnim šprintom telo 1000-krat hitreje ustvari adenozin trifosfat kot med počitkom..
Zaradi tega je telo sposobno tako povečati proizvodnjo energije?
Stalno oskrbo z ATP v človeškem telesu zagotavljajo trije "energetski sistemi". Lahko jih razumemo kot različne tipe motorjev v telesu. Za regeneracijo ATP uporabljajo različna goriva, vključno s telesno maščobo (trigliceridi), glikogenom in drugo snovjo, imenovano fosfokreatin..
Ti trije energetski sistemi so:

  1. Fosfokreatinski sistem.
  2. Anaerobni sistem.
  3. Aerobni sistem.

Če želite razumeti, kako se glikogen prilega tem procesom, se morate seznaniti s tem, kako ti sistemi delujejo..

Fosfokreatinski sistem

Fosfokreatin, znan tudi kot kreatin fosfat, je eden od virov energije v mišičnem tkivu.
Naše mišice ne morejo shraniti veliko fosfokreatina, zato kreatin fosfat ne more ustvariti toliko energije kot anaerobni in aerobni sistem. Prednost fosfokreatina je, da ATP proizvaja veliko hitreje kot glukoza ali trigliceridi..
Zaradi jasnosti lahko sistem fosfokreatina razumemo kot električni motor. Ne more proizvesti veliko energije, vendar jo skoraj takoj "vrže ven".
Zato se naše telo zanaša na kreatin fosfat za kratko, intenzivno vadbo, ki ne traja več kot 10 sekund, na primer s stiskalnico za največjo zmogljivost (največ ena ponovitev).
Pomanjkljivost je, da se sistem fosfokreatinov dolgo napolni, včasih tudi do 5 minut. Zato jemanje kreatina izboljša učinkovitost..
Po približno 10 sekundah intenzivnega napora se sistem fosfokreatina izčrpa in telo preklopi na anaerobno.

Anaerobni sistem

Približno 10–20 sekund po začetku težke vadbe začne delovati anaerobni energetski sistem, ki proizvaja ATP..
Ime je dobil po tem, da deluje brez prisotnosti kisika..
("An-" pomeni "brez" in "aerobno" pomeni "povezano s kisikom".)
Energijo proizvaja veliko hitreje, vendar ne tako učinkovito kot aerobni sistem..
Primerjamo ga z običajnim bencinskim motorjem z notranjim zgorevanjem: lahko proizvede spodobno količino energije, vendar traja nekaj sekund, da doseže polno moč..
Imenuje se tudi "glikolitični sistem", ker se večina energije proizvaja iz glikogena in glukoze..
Naše telo ga uporablja za obremenitve, ki trajajo od 20 sekund do 2 minut. Z drugimi besedami, vse tiste vaje, zaradi katerih mišice "gorijo". Ta pekoč občutek je posledica stranskih produktov presnove, ki se kopičijo v mišičnem tkivu..
Večino sklopov v razponu od 8 do 12 ponovitev v telovadnici zagotavlja anaerobni sistem..

Aerobni sistem

Imenuje se tudi "oksidativni" ali "dihalni". Vklopi se približno 60 - 120 sekund po začetku obremenitve.
Energije ne more proizvesti tako hitro kot prva 2, vendar jo lahko proizvede veliko dlje in deluje veliko bolj učinkovito..
Aerobni sistem pri intenzivni vadbi pokuri veliko mišičnega glikogena.
Primerjamo ga lahko z dizelskim motorjem: skoraj neomejeno lahko proizvede veliko energije, vendar traja nekaj časa, da se ogreje..

Vsi trije energetski sistemi delujejo nenehno, vendar je prispevek vsakega od njih odvisen od intenzivnosti treninga..
Težje ko treniraš, hitreje mora telo regenerirati ATP in bolj je odvisno od prvih dveh sistemov - fosfokreatina in anaerobnega.
Aerobni sistem se v glavnem aktivira med dolgotrajnim treningom zmerne intenzivnosti in po težkem treningu, ko si telo opomore.
Zakaj je pomembno vedeti?
Vsi trije sistemi se za delovanje močno zanašajo na glikogen..
Ko se ta raven posuši, se produktivnost in delovna učinkovitost znatno zmanjšata. Motorji začnejo pršiti in uparjati gorivo.
Če jeste prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki oskrbuje te motorje z več goriva, lahko trenirate težje in dlje..

Glikogen in trdnost

Če večino serij izvajate v območju od 4 do 6 ponovitev, potem obremenitev običajno traja 15 do 20 sekund..
Torej, če se mišični glikogen uporablja predvsem za daljše napore (več kot 20 sekund ali več), zakaj bi potem to sploh vplivalo na delo z velikimi utežmi.?
Dva razloga:
Prvič, čeprav se zanašate predvsem na sistem fosfokreatinov, vaše telo še vedno porablja zaloge glikogena..
Na primer, med 10-sekundnim sprintom (ki ga lahko primerjamo s težkimi počepi z intenzivnostjo palice) mišice prejmejo približno polovico energije iz fosfokreatina, drugo polovico pa iz anaerobnega sistema..
Dober primer učinka treninga moči na glikogen najdemo v študiji raziskovalcev z univerze Ball State..
V njem je sodelovalo osem 23-letnih moških, ki so v stroju izvedli 6 nizov po 6 ponovitev podaljšanja nog..
Vsak je imel po 4 drobne vzorce mišičnega tkiva, odvzete iz kvadricepsnih mišic stegna (kvadriceps):

  • pred vadbo;
  • po 3 pristopih;
  • po 6 pristopih;
  • 2 uri po treningu.

Pred začetkom študije so bili udeleženci poučeni, kako jesti, da povečajo zaloge mišičnega glikogena.
Raziskovalci so ugotovili, da je le 6 sklopov po 6 ponovitev v povprečju zmanjšalo raven glikogena v mišicah za 23%.
Zato postane opazno težje delati z večjo težo, ko znižate vnos ogljikovih hidratov..
Drugič, v obdobju med pristopi za regeneracijo ATP začne delovati predvsem aerobni sistem, ki je v veliki meri odvisen od ogljikovih hidratov. Ko zaloge mišičnega glikogena ne zadoščajo za zadostno okrevanje med serijami, se vaša zmogljivost poslabša in poslabša, ko se trajanje vaše vadbe povečuje..
Po pravici povedano diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda niso tako pogubne, kot so mislili prej..
Velika večina študij pa kaže, da imajo športniki vseh prog boljši uspeh, če zaužijejo več ogljikovih hidratov..
Dvigalci in dvigalci zlasti porabijo 4 do 6 gramov na kilogram telesne teže. Za 90-kilogramsko osebo je to neverjetnih 360-540 gramov ogljikovih hidratov na dan..
Bistvo je, da bo dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov skoraj zagotovo izboljšala vašo sposobnost dvigovanja težkih uteži, več serij in sčasoma vse močnejša in močnejša..

Glikogen in vzdržljivost

Med vadbo 50-85% največje intenzivnosti približno 80-85% energije našega telesa prihaja iz glikogena. In to so skoraj vsi vzdržljivostni športi.
Zato vidimo, kako se tekači med dolgimi teki žrejo na bananah, vrečkah in palicah. In obstaja ogromna industrija za proizvodnjo energijskih pijač, gelov in drugih prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov..
Ko se med vadbo približate zgornjemu območju intenzivnosti, telo eksponentno poveča vnos ogljikovih hidratov. To pomeni, da boste pri intenzivnosti obremenitve 60% največje porabili dvakrat več glukoze kot pri intenzivnosti 30%..
Torej, močnejša je vadba, več glikogena je potrebnega..
In kaj se zgodi, ko mu zaloge zmanjka?
Hitro se razvije občutek utrujenosti, ki vam ne omogoča, da ohranite želeni tempo, čemur v športnem slengu rečejo "trk v steno".
Vse to lahko preprečimo z uživanjem ogljikovih hidratov med dolgimi treningi in uživanjem diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov med treningi..
Čeprav nekateri mislijo, da je mogoče ta problem popolnoma rešiti.
Glikogen ni edini vir energije, ki ga naše telo porabi med vzdržljivostno vadbo. Precej maščobe se tudi spali.
Ko ste v dobri formi, vaše telo učinkoviteje uporablja zaloge maščob. Posledično se potreba po ogljikovih hidratih zmanjša..
To dejstvo je privedlo do tega, da so nekateri verjeli, da se človek preprosto "prilagodi maščobi".
"Jejte prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov," pravijo, "in svoje telo boste naučili, da namesto ogljikovih hidratov kuri maščobe." Zato se vam ni treba zanašati na zaloge mišičnega glikogena, zato vam ni treba skrbeti, da boste v določenem trenutku "udarili v zid". Dejansko ta strategija odlično deluje med hojo. Počasi lahko telo dobi večino energije le iz shranjenih maščob..
Težava je v tem, da če se želite izkazati v teku, kolesarjenju, veslanju ali katerem koli drugem vzdržljivostnem športu, si prizadevajte za čim hitrejšo gibanje. Niste zadovoljni s počasnim napredkom. Nenehno povečujete svojo hitrost, to pa zahteva vedno več glikogena..
Tukaj ideja o "prilagoditvi maščobe" razpade.
Ko gre za trde treninge in dirke, ljudje, ki jedo več ogljikovih hidratov, skoraj vedno premagajo tiste, ki jedo premalo..
Zato vse prehranske študije za vzdržljivostne športnike priporočajo visok vnos ogljikovih hidratov..

Tega je preprosto nemogoče zaobiti. Vsak vzdržljivostni šport zahteva, da trenirate in dirkate s hitrostjo, ki uporablja ogromne količine glikogena. Edini način, da ohranimo ta tempo, je, da pojemo veliko ogljikovih hidratov..

Glikogen in sestava telesa

Ogljikovi hidrati so se slabo počutili, ko gre za kurjenje maščob in pridobivanje mišic..
"Če jeste preveč ogljikovih hidratov, nikoli ne boste mogli izboljšati sestave telesa" - trdijo mnogi.
"Ogljikovi hidrati ne pomagajo rasti mišic".
Na prvi pogled obstajajo trdni argumenti PROTI in ne ZA.
Pravzaprav so to le zelo priljubljene napačne predstave..
Z uživanjem majhne količine ogljikovih hidratov je mogoče kuriti maščobe in pridobivati ​​mišično maso. Ampak najverjetneje boste napredovali veliko hitreje, če se boste prehranjevali z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Seveda se morate osredotočiti na glikemični indeks živil in dati prednost "počasnim" ogljikovim hidratom (hrana z desne strani mize).

Prirast mišic

Za hitro in učinkovito rast mišic je potrebna visoka raven glikogena v telesu iz dveh razlogov..

  1. Omogoča močnejši trening. Glavni dejavnik rasti mišic je napredovanje obremenitve - stalno povečevanje napetosti v mišičnih vlaknih. Najučinkovitejši način za to je postopno povečevanje teže, ki jo dvigujete..
    Za športnika, ki nima steroidov, je pomembno, da se okrepi s težkimi osnovnimi vajami..
    Če ohranjate visoko raven glikogena, lahko hitreje pridobivate moč in posledično mišično maso..
    Zato vsaj posredno ogljikovi hidrati pomagajo mišicam hitreje rasti..
  2. Izboljša okrevanje. Počitek in okrevanje po vadbi sta prav tako pomembna kot trening za pridobivanje mišične mase..
    Nizke ravni glikogena v mišicah hitro vodijo do pretreniranosti, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa povečajo raven kortizola in znižajo raven testosterona pri športnikih.
    Poleg tega se raven inzulina zmanjša. Ta hormon ne pomaga le pri transportu hranil do celic, temveč ima tudi močne antikatabolične lastnosti. Z drugimi besedami, inzulin upočasni razgradnjo mišičnih beljakovin in s tem v telesu ustvari bolj anabolično okolje, ki spodbuja rast mišic..
    Pretirano bi bilo reči, da ogljikovi hidrati neposredno povzročajo rast mišic. Pomagajo pa vam pri močnejšem treningu in hitrejšem okrevanju po težkih naporih..

Vzdrževanje višjih ravni glikogena v mišicah vam omogoča trening z večjo težo in hitrejše okrevanje, kar sčasoma vodi do rasti mišic.

Izguba maščobe

Obstajajo najrazličnejše teorije o tem, zakaj lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri hitrejšem izgorevanju maščob:

  • Vzdržujte nizko raven inzulina.
  • Zmanjšajte hrepenenje po hrani in lakoto.
  • Uravnotežite in uravnavajte hormone.

Trenutno so vsi ovrženi. Vsi vemo, da če ohranite kalorični primanjkljaj v telesu, se teža izgubi ne glede na to, od kod prihaja večina energije - ogljikovi hidrati, beljakovine ali maščobe..
Verjetno ste seznanjeni s teorijo, da morate čim bolj zmanjšati izgubo maščobe, najprej morate znižati raven glikogena. Nekateri pravijo, da je to še posebej pomembno, kadar odstotek telesne maščobe pri moških doseže 15%, pri ženskah pa 25%. Na tej stopnji se soočate s tako imenovano trdovratno maščobo.
Rečeno je, da ko dosežete to točko, morate porabiti zaloge glikogena v mišicah, da telo prisili, da kuri maščobe..
Ne samo, da ni, lahko celo upočasni napredek..
Za izboljšanje telesne sestave si prizadevamo izgubiti maščobo, hkrati pa ohraniti ali celo pridobiti mišično maso..
Če zmanjšate ogljikove hidrate, boste slabo in počasi trenirali in počasneje okrevali. Tako boste šibkejši in izgubili mišično maso..

Vzdrževanje visoke ravni glikogena v mišicah ne vodi k izgorevanju maščob, pomaga pa se izogniti izgubi mišic, saj vam omogoča, da v telovadnici trenirate z večjimi utežmi.

Znaki nizke ravni glikogena

Obstaja več jasnih znakov, da zaloge mišičnega glikogena niso dovolj:

  1. Vse težje je trenirati.
    Če spite dovolj, sledite razumnemu programu treninga in nenadoma se brez razloga teža na aparatu počuti trikrat težja kot običajno, potem vam najverjetneje primanjkuje ogljikovih hidratov.
    To še posebej velja, če dlje ko ste v telovadnici, slabše se počutite. Ne pozabite, da je glikogen glavni vir energije med vadbo moči. Zato dlje kot boste trenirali, več ga bo primanjkovalo..
  2. Izgubite nekaj kilogramov teže čez noč.
    Vsak gram glikogena se shrani v mišicah s 3-4 grami vode.
    Če torej pojeste 100 gramov ogljikovih hidratov, lahko pridobite 400-500 gramov celotne telesne teže..
    Po drugi strani pa, če pokurite večino zalog glikogena, lahko v nekaj urah izgubite tudi nekaj kilogramov..
    Kratkoročno pomirjujoč je lahko znak, da morate zapolniti mišične zaloge glikogena..

Obstajajo tudi drugi razlogi, ki lahko vodijo do izgube ali kopičenja vode v telesu, vendar so spremembe ravni glikogena običajno eden glavnih.

Kako povečati raven glikogena?

En velik obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni dovolj.
Zrnca glikogena se nenehno razgrajujejo in obnavljajo, zato je treba vzdrževati relativno visok dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Kaj pomeni visoko?

Če se želite okrepiti in zgraditi mišice, morate na dan zaužiti 3 do 6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže..
Če želite izgubiti maščobo, bo vnos ogljikovih hidratov v veliki meri odvisen od izračuna beljakovin in maščob. Za večino ljudi je to približno 2-3 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže..
Če trenirate za vzdržljivost, boste potrebovali bistveno več kot povprečna oseba - 8 do 10 gramov na kilogram telesne teže..

Študija Askerja Jackendrupa z univerze v Birminghamu je pokazala, kako astronomsko so lahko visoke potrebe po ogljikovih hidratih med vzdržljivostnimi treningi pri triatloncih (Ironman). Ugotovili so, da bi morali, ko intenzivno telovadite več kot 2 ali 3 ure naenkrat, stremeti k zaužitju približno 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. To je 1 velika žemlja vsakih 30 minut.
Verjetno ne vadite tako težko, zato potrebujete veliko manj ogljikovih hidratov..
Ko želite povečati zaloge glikogena, morate po izračunu dovolj beljakovin in maščob pojesti čim več ogljikovih hidratov..

Najboljša živila za povečanje mišičnega glikogena

Najboljša hrana za povečanje zaloge mišičnega glikogena je hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
V vsakem primeru se morate vedno izogibati rafiniranim ogljikovim hidratom (gre za oblike sladkorja ali škroba, ki jih v naravi ni, dobimo jih s predelavo naravnih izdelkov. Povzročajo nevarne skoke ravni sladkorja v krvi in ​​inzulina). Nekaj ​​primerov: žitarice za zajtrk, bel kruh, sladkarije, pecivo, pecivo.
Bolje se osredotočiti na cela, naravna, minimalno predelana živila. Razlogov je več:

  1. Hrana ne sme vsebovati le kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Telu mora zagotavljati tudi mikrohranila za ohranjanje zdravja in vitalnosti. Kot so: vitamini, minerali in biološko aktivne snovi.
  2. Rafinirani sladkorji morda ne bodo škodljivi, če se zelo gibate. A hkrati se razvijejo slabe prehranjevalne navade, ki se jih je težko znebiti, ko se aktivnost zmanjša..

Namesto tega je tu nekaj živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za povečanje ravni glikogena:

  • Sladki krompir (jam);
  • Oves;
  • Ječmen;
  • Rjavi riž;
  • Polnozrnat kruh;
  • Fižol;
  • Banane;
  • Jagoda;
  • Grozdje;
  • Jabolka;
  • Mango;
  • Borovnice;
  • Suho sadje.

Če imate kaj dodati na to temo, ne oklevajte.!

Čakamo vas v komentarjih!

Kakšno je vaše priporočilo za izdelek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov??

Ogljikovi hidrati - kaj je to, kaj vsebujejo izdelki, tabela

Ogljikohidratne spojine, pa tudi beljakovine in maščobe, so makrohranila (iz latinskega nutria - "hrana"). Te spojine organskega izvora zagotavljajo polnopravno vitalno aktivnost in opravljajo funkcije, potrebne človeku.
Naloge ogljikovih hidratov:

  • Funkcija energije. Človek energijo dobiva s hrano. Oseba prejme približno polovico potrebne porabe energije z živili, bogatimi z ogljikovimi hidratnimi spojinami. Možgane popolnoma energijsko poganjajo ogljikovi hidrati. Ko en gram ogljikovih hidratov oksidira, sprosti približno 18 KJ energije.
  • Funkcija stavbe. Nukleotidi, nukleinske kisline vsebujejo ogljikove hidratne spojine: ribozo, deoksiribozo. Struktura celičnih membran vsebuje ogljikove hidrate. Glukoza se v procesu oksidacije (glikoliza) spremeni v glukuronsko kislino, glukozamin in druge produkte oksidacije. So sestavni deli polisaharidov, kompleksnih beljakovin. Tako se realizira gradbena funkcija ogljikovih hidratov..
  • Akumulativna funkcija. Skeletne mišice, jetra in druga tkiva hranijo glikogen - ogljikohidratni izdelek.
  • Zaščitna funkcija. Imunski sistem vsebuje ogljikove hidrate z visoko molekulsko maso, imenovane kompleks. Blokirajo prodor bakterij, virusov, ščitijo pred mehanskimi vplivi.
  • Osmotska funkcija. Ogljikovi hidrati lahko uravnavajo osmotski tlak. Raven osmotskega krvnega tlaka je odvisna od količinskih kazalcev glukoze.
  • Funkcija receptorja. Celični receptorji glikoproteini vsebujejo ogljikohidratne spojine.
  • Podpiranje. Pri rastlinah in nekaterih živalih so ogljikove hidratne spojine podporni (skeletni) material..
  • Regulativni. Vlaknine lahko uravnavajo peristaltiko.
  • Genetsko. Ogljikohidratne spojine so sestavni deli DNA, RNA.
  • Specifično. Vplivajo na živčne impulze, nastajanje protiteles.

Biološke funkcije ogljikovih hidratov določajo, da mora človek živeti polno življenje..

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so snovi organskega izvora. Sestavljajo jih karbonilne in hidroksilne skupine. Ogljikovi hidrati so dali ime skupini ogljikovih hidratnih spojin. Večino organskih snovi našega planeta v masnem razmerju sestavljajo ogljikohidratne spojine.

Sestava ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov je heterogena. Ogljikove hidratne spojine so sestavljene iz ogljika, vodika, kisika. Splošna formula za ogljikove hidrate je Cn (H2O) m. Kisik in ogljik tvorita karbonilne skupine, kisik in vodik tvorita hidroksilne skupine. Ena molekula vsebuje vodik in kisik v razmerju dva proti ena.

Posamezni elementi, ki tvorijo ogljikove hidrate, se imenujejo saharidi. Zmogljivost hidrolize snovi z nizko molekulsko maso je za ogljikohidratne spojine drugačna. Zato jih po sestavi delimo na enostavne in zapletene, glede na prebavljivost pa gre za hitre in počasne ogljikove hidrate..

Lastnosti ogljikovih hidratov

  1. Trdni prozorni kristali bele barve, večina jih ima sladek okus.
  2. Imajo nizko tališče, vrelišče.
  3. Sposobnost raztapljanja ogljikohidratnih spojin v vodi je odvisna od njihove mase in strukture. Snovi z manjšo maso in preprosto strukturo se v vodi topijo bolje kot ogljikohidratne spojine z veliko maso in razvejano strukturo.
  4. Preprostejša je ogljikohidratna spojina, bolj slada je.
  5. Monosaharidi lahko fermentirajo pod vplivom mikroorganizmov: kvasa, mlečnih bakterij in drugih snovi.
  6. Spojine ogljikovih hidratov so hidrofilne, to je sposobnost vezave vode. Zato njihova visoka higroskopnost, ki je podlaga za negativne spremembe kakovosti hrane..
  7. Hlajenje polisaharidov jih razgradi v monosaharide.
  8. Pomagajte sintetizirati nukleinske kisline.
  9. Povečajte raven glukoze v krvi.
  10. Pomaga telesu pri izrabi maščobe.
  11. So del celic, tkiv, medceličnih tekočin.
  12. Negativno vplivajo na sklenino zob, povzročajo pojav kariesa.

Vrste ogljikovih hidratov

Razvrstitev ogljikovih hidratov je odvisna od njihove sposobnosti razgradnje v vodnem okolju in tvorbe novih snovi - do hidrolize. Ogljikovi hidrati so:

  1. Preprosto imenovani monosaharidi.
  2. Težko:
  • disaharidne spojine,
  • oligosaharidne spojine,
  • polisaharidne spojine.

Monosaharidi so najpreprostejše ogljikohidratne spojine, sestavljene iz ene enote in ne morejo tvoriti še enostavnejših snovi. Sintetizirajo jih zelene rastline. Z vodo se enostavno povežejo.

Najbolj priljubljen monosaharid je glukoza (C6H12O6). Velik odstotek glukoze v grozdju, grozdnem soku, medu. Fruktoza, izomer glukoze, spada tudi med monosaharide. Če želite, da dobite dober del glukoze, morate jesti jabolka, agrume, breskve, lubenice, suho sadje, sokove, kompote, marmelado, med.

To so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki hitro zvišujejo raven sladkorja v krvi. Monosaharidi so sposobni zagotoviti hitro, a kratkotrajno energijo.

Dihaharidi so kompleksne snovi organskega izvora, bimolekularne, ki se razgradijo v času hidroliznega procesa. To so različni sladkorji. Eden najpogostejših disaharidov: maltoza ali sladni sladkor (C12H22O11), ki je sestavni del piva, element kvasa. Sladkorni disaharid - živilski sladkor - je napolnjen s sladkorji, izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzerve. Laktozni disaharid - mlečni sladkor - mlečni izdelki.

Oligosaharidi so ogljikohidratne spojine s kompleksno strukturo, sintetizirane iz več kot dveh (do 10) ostankov monosaharidov. Najpogostejši naravni oligosaharid je rafinoza (C18H32O16). Rafinozo tvorijo elementi glukoze, fruktoze in galaktoze. Najdemo ga v fižolu, zelju in brstičnem ohrovtu, brokoliju, celih zrnih.

Polisaharidi so kompleksno strukturirane visoko molekularne ogljikohidratne spojine, katerih molekularna struktura je od deset do sto tisoč monosaharidnih enot. Znan polisaharid je škrob, (C₆H₁0O5) n. Škroba je veliko v izdelkih iz moke, žitih, krompirju. Najbolj uporaben polisaharid v vlakninah najdemo v grščini, bisernem ječmenu, ovseni kaši, pšeničnih in rženih otrobih, kruhu iz grobo zmlete moke, sadju in zelenjavi. Polisaharidni glikogen, ki se kopiči v jetrih in mišicah, je energijski vir za ljudi.

Za kompleksne ogljikove hidrate je značilen nizek glikemični indeks, zaradi česar se povišanje glukoze v krvi pojavlja postopoma. Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno energijo.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu?

Vrednost ogljikovih hidratov je za človeka zelo pomembna.

  • Glavna naloga ogljikovih hidratov je, da energijsko hranijo. V procesu razgradnje ogljikovih hidratnih spojin se sproščena energija porabi za glavne presnovne procese celic. Oksidacija enega grama snovi daje štiri kalorije ali skoraj 18 KJ.
  • Konstrukcija celičnih membran, tvorba nukleinskih kislin, encimov, nukleotidov niso popolni brez ogljikovih hidratnih spojin.
  • Delujejo kot antikoagulanti - snovi, ki zavirajo delovanje strjevanja krvi in ​​preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
  • So sestavni del sluzi, ki ščiti organe prebavil, dihala, sečil in organov pred virusi, bakterijami, fizičnimi vplivi.
  • Prebavni encimi se spodbujajo zaradi ogljikovih hidratnih spojin, kar izboljša prebavne procese, aktivira delo želodčne gibljivosti.
  • Presnovni procesi v telesu ne morejo potekati brez ogljikovih hidratov..

Naštete lastnosti pojasnjujejo, zakaj človek potrebuje ogljikove hidrate..

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Tabela ogljikovih hidratov bo omogočila razumeti, koliko snovi vsebuje živila, ki jih človek uživa.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kristalni sladkor99
Karamel, lizike sladkarije96
Draga81
Pastila, marshmallow81
Marmelada79
Medenjaki74
Piškoti69-74
jagodna marmelada74
Riževa moka80
Riževa kaša74
Koruzna moka72
Koruzni kruh71
Sušenje vrečk71
Zdrob70
Ajdova moka70
Pšenična moka65-70
Testenine68-70
Malinova marmelada70
Datumi70
Pšenični zdrob68
ječmenova kaša67
Proso66
Prepečenec67
Ržena moka62-66
Ovseni otrobi66
Rozine66
Ječmenova kaša65
Ovseni kosmiči65
Torta49-63
Vaflji62
Riž62
Hercules62
Ajda57-60
Čokoladne sladkarije60
Pšenična zrna57-59
Posušene hruške62
Posušena jabolka59
Posušene fige58
Posušena breskev58
Suhe slive57
Kondenzirano mleko55-57
Ječmenovo zrno56
Rženo zrnje56
Ovsena zrna55
Maslene žemljice55
Halva54
Suhe marelice53
Suhe marelice51
Baton51
Mlečna čokolada50
grenka čokolada48
Kruh33-49
Grah48
Fižol47
Leča, čičerika, fižol mung46
Mleko v prahu39-50
Alkoholne pijače20-35
Cheesecakes v čokoladni glazuri32
Palačinke31.
Česentrideset
Pistacije27.
Pečen krompir23.
Indijski oreščki22.
Šipek22.
Banane21.
Sladoled19–20
Sladka koruza19.
Cheesecakesosemnajst
Ingverosemnajst
Soja17.
Pšenični otrobišestnajst
Breskov sok, grozdni sokšestnajst
Grozdje, kaki, mango, feijoapetnajst
Kaša15–20

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Mlekarna

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Acidophilus4.
Varenets4.
Jogurt8-14
Kefir4.
Koumiss5-6
Mlekopet
Pinjenecpet
Sireno mleko4.
Ryazhenka4.
Krema4.
Kisla smetana3-4
Skuta3.
Adyghe sir2.
parmezan1.
Sir Sulguni0,5
Sir Feta4.
Sir Gouda2.
Predelani sir2-4
Maslo1.

Oreški, semena

IzdelkaVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Arašiddeset
orehenajst
Cedrov orehtrinajst
Indijski oreščki23.
Mandeljtrinajst
Pistacije27.
Lešnikdevet
Sončnicadeset
Sezam12.

Sadna zelenjava

IzdelkaVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kutinedeset
Marelicedevet
Češnjeva sliva8.
Ananasenajst
Avokado2.
Oranžna8.
Lubenica6.
Jajčevecpet
Banana21.
Lingonberry8.
Šved8.
Bazilika3.
Grozdjepetnajst
Češnjaenajst
Borovnica7.
Granatštirinajst
Hruškadeset
Grenivke7.
Melona7.
Robidnica4.
Jagoda8.
Fige sveže12.
Bučkepet
Belo zeljepet
Brokoli7.
brstični ohrovt3.
Zelje iz kolerabe8.
rdeče zeljepet
Zelje2.
Savojsko zelje6.
Cvetača4.
Krompiršestnajst
Kivi8.
Cilantro4.
Brusnica4.
Vodna kreša6.
Kosmuljadevet
Limona3.
Zelena čebula3.
Čebula8.
Por6.
Maline8.
Mangopetnajst
Mandarina8.
Korenček7.
Jagoda7.
Morske alge3.
Nektarinaenajst
Rakit6.
Kumara3.
Papajaenajst
Koren pastinakadevet
Paprikapet
Breskevdeset
Peteršilj8.
Pomelodeset
Paradižnik4.
Rabarbara3.
Redkev3.
Redkev7.
Repa6.
Rdeča rowandevet
Aronijaenajst
Solata2.
Pesadevet
Zelena zelene2.
Korena zelene7.
Slivadeset
Ribez7-8
Šparglji3.
Artičokatrinajst
Buča4.
Koper6.
Hrenenajst
Kakipetnajst
Češnjeenajst
Borovnica8.
Česentrideset
Šipek22.
Špinača2.
Kislica3.
Jabolkadeset

Enako pomembno vlogo ima sposobnost razlikovanja med tem, katera hrana vsebuje hitre in počasne ogljikove hidrate. Kaj so preprosti ogljikovi hidrati? To so živila z visoko vsebnostjo monosaharidov.
Izdelki, ki vključujejo kompleksne ogljikohidratne spojine, so koristni za ljudi..

Hrana brez ogljikovih hidratov

Zdrav meni mora vsebovati počasne ogljikohidratne spojine, torej tiste, ki se absorbirajo postopoma.
Kašo je bolje kuhati iz žit, ki niso bila predelana, za to ne uporabljajte mleka, temveč vodo. Jejte brez sladkorja.
Otrokom, muslijem se ne smete odpovedati, ker se počasi absorbirajo, izboljšajo delovanje prebavnega sistema.
Grah, fižol, čičerika, leča vsebujejo počasne ogljikohidratne spojine, zato jih lahko varno vključimo v prehrano..
Pomanjkanje sladkega okusa bo pomagalo prepoznati živila z nizkim glikemičnim indeksom.
V zdravstvenem meniju naj bodo živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To so zelenjava, sadje, mlečni izdelki, zelišča, oreški..

Poleg živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratnih spojin obstajajo tudi živila, ki jih sploh ne vsebujejo..

  • Meso: piščanec, puran, zajec, teletina, svinjina, jagnječja reza.
  • Jetra: jetra, ledvice, srce.
  • Ribe: rečne, morske sorte z nizko vsebnostjo maščob.
  • Morski sadeži: kozice, raki, lignji.
  • Rastlinsko olje: sončnično, olivno, sezamovo.
  • Gobe. Le jurčki, jurčki vsebujejo majhno količino: največ 1-2 grama na 100 gramov izdelka.
  • Sir: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezan, Tilsiter in drugi.
  • Alkoholne pijače: vodka, konjak, gin, žganje, rum.

Količina ogljikovih hidratov na dan

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od spola, starosti, življenjskega sloga osebe.

50-kilogramski moški potrebuje 160 gramov na dan, da izgubi težo, 215 gramov za vzdrževanje teže, 275 gramov za povečanje mišične mase.

60-kilogramski moški potrebuje 165 gramov na dan, da izgubi težo, 230 gramov za vzdrževanje teže, 290 gramov za povečanje mišične mase.

70-kilogramski moški potrebuje 175 gramov na dan, da izgubi težo, 250 gramov za vzdrževanje teže, 300 gramov za povečanje mišične mase.

Moški, ki tehta 80 kg, potrebuje 185 gramov na dan, da izgubi težo, 260 gramov za vzdrževanje teže, 320 gramov za povečanje mišične mase.

Na dan za ženske, ki tehtajo 50 kg, je za hujšanje potrebno 120 gramov, 150 gramov za vzdrževanje teže, 200 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 60 kg, potrebujejo 150 gramov na dan za hujšanje, 190 gramov za vzdrževanje teže, 245 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 70 kg, potrebujejo 170 gramov na dan za hujšanje, 200 gramov za vzdrževanje teže, 260 gramov za povečanje mišične mase.

Na dan za ženske, ki tehtajo 80 kg, je za hujšanje potrebnih 150 gramov, za vzdrževanje teže 220 gramov, za povečanje mišične mase 240 gramov.

Lahko se izračunajo norme ogljikovih hidratov na dan. Če želite to narediti, morate od kazalnikov rasti odšteti 100 in rezultat pomnožiti s 3,5..
Nezadosten ali pretiran vnos ogljikovih hidratnih spojin bo škodoval človeku.

S presežkom ogljikovih hidratnih spojin, ki jih telo absorbira, pride do močnega sproščanja insulina v kri, odlagajo se odvečne maščobe. To lahko sproži diabetes, debelost in nato druge zdravstvene težave..

Omejen vnos ogljikohidratnih spojin izčrpa zaloge glikogena, pojavi se zamaščenost jeter, kar vodi do njihove disfunkcije. Poveča se utrujenost, šibkost, zmanjšajo se telesne in intelektualne sposobnosti. Pomanjkanje ponudnikov energije zagotavlja hitro razgradnjo maščob, kar vodi v proizvodnjo škodljivih katen. Katene lahko oksidirajo telo in povzročijo ketoacidotično komo.

Ogljikovi hidrati: vrste in lastnosti. 3. del

Le uravnotežena prehrana bo telesu zagotovila zdravje. Danes bomo še naprej obravnavali različne ogljikove hidrate in opredelili njihovo vlogo pri oskrbi telesa z energijo..

Maltoza

"Sladni sladkor" - tako pogosto imenujejo naravni disaharid maltozo.

Sladni sladkor je proizvod naravne fermentacije slada, ki ga najdemo v vzklilih, posušenih in mletjih žit (govorimo o rži, rižu, ovsu, pšenici in koruzi).

Tak sladkor ima manj sladkast in sladek okus (v nasprotju s sladkorjem iz trsa in pese), zaradi česar se uporablja v živilski industriji pri proizvodnji:

  • otroška hrana;
  • musli;
  • pivo;
  • slaščice;
  • Dietni izdelki (kot so piškoti in kruh);
  • sladoled.

Poleg tega se pri proizvodnji melase uporablja maltoza, ki je sestavni del piva..

Maltoza ni samo odličen vir energije, temveč tudi snov, ki telesu pomaga pri pridobivanju vitaminov B, vlaknin, aminokislin, makro- in mikroelementov.

Ta disaharid je lahko škodljiv, če ga pretirano uživate.

Katera živila vsebujejo maltozo?

Maltoza je v velikih količinah prisotna v vzklilih zrnih.

Poleg tega majhne količine tega ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, pomarančah, kvasu, medu, plesnih, pa tudi v cvetnem prahu, semenih in nektarju nekaterih rastlin..

Škrob

Škrob spada v razred kompleksnih ogljikovih hidratov z visoko energijsko vrednostjo in lahko prebavljivostjo. Ta polisaharid se skozi prebavni trakt pretvori v glukozo, ki se absorbira v največ 4 urah. Prav delež škroba predstavlja približno 80 odstotkov ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano..

Ampak! Za maksimalno asimilacijo tega ogljikovih hidratov ni priporočljivo, da ga uživamo sočasno z beljakovinskimi proizvodi, za prebavo katerih je potrebna alkalna kislina (potrebna je tudi za absorpcijo škroba, ki povzroči odlaganje maščobe v celicah). Da bi asimilacija škrobne zelenjave potekala v optimalnem načinu in telo dobi potrebno količino vitaminov in mikroelementov, je treba uživanje škroba kombinirati z vnosom maščob v rastlinskem olju, smetani in kisli smetani..

  • zmanjšanje holesterola v krvnem serumu, pa tudi v jetrih, kar preprečuje razvoj skleroze;
  • odstranjevanje odvečne vode iz telesa;
  • odstranjevanje vnetnih procesov, kar je še posebej pomembno za ljudi z razjedami;
  • normalizacija prebave;
  • normalizacija presnove;
  • upočasnitev absorpcije sladkorja, kar pomaga zmanjšati njegovo raven po jedi;
  • zmanjšanje draženja kože.

Škrob je naraven (v naravnih izdelkih) in rafiniran (pridobljen v industrijskih pogojih). Ravno rafiniran škrob je škodljiv, ki med prebavo poveča inulin in prispeva k razvoju ateroskleroze, patologije zrkla, presnovnih motenj in hormonskega ravnovesja..

Zato je treba izdelke, ki vsebujejo škrob v prahu, po možnosti izključiti iz prehrane (eden izmed teh je vrhunski močni kruh).

Pomembno! Uživanje prevelikih količin naravnega škroba lahko povzroči napenjanje, napenjanje in krče v želodcu.

Katera živila vsebujejo škrob?

Veliko škroba najdemo v žitih in stročnicah, žitih, testeninah, mangu, bananah, korenovkah in gomoljih..

Škrob je prisoten tudi v naslednjih izdelkih:

  • bučke;
  • korenje;
  • ržena, riževa, koruzna in pšenična moka;
  • pesa;
  • krompir;
  • ovseni in koruzni kosmiči;
  • soja in njeni stranski proizvodi;
  • kruh;
  • hren;
  • ingver;
  • česen;
  • buča;
  • artičoke;
  • koleraba;
  • radič;
  • gobe;
  • sladka paprika;
  • koren peteršilja in zelene;
  • redkev.

Pomembno! Da bi ohranili hranilne in koristne lastnosti škroba, je priporočljivo, da škrobno hrano kuhamo na pari ali jo uživamo svežo.

Pomembno! Toplotno obdelana hrana, ki vsebuje škrob, je težje prebavljiva kot surova hrana.

Zanimivo dejstvo! Če želite preveriti, ali zelenjava ali sadje vsebuje škrob, lahko naredite preprost test, pri katerem kapljico joda kapnete na rez zelenjave ali sadja. Če kapljica po nekaj minutah postane modra, pomeni, da preizkušeni izdelek vsebuje škrob..

Celuloza

Vlaknine, ki spadajo v razred polisaharidov, so vlaknine, ki so osnova rastlin (to vključuje sadje in zelenjavo, jagodičevje in korenine).

Pomembno! Vlaknine se praktično ne absorbirajo v črevesju, hkrati pa aktivno sodelujejo pri normalizaciji prebavnega trakta.

  • nastanek blata;
  • izboljšanje motorične funkcije črevesja;
  • preprečevanje zaprtja;
  • spodbujanje izločanja holesterola;
  • izboljšano izločanje žolča;
  • zatiranje občutka lakote;
  • absorpcija in odstranjevanje žlindre in toksinov;
  • pospeševanje prebave ogljikovih hidratov;
  • preprečevanje bolezni srca in ožilja ter raka debelega črevesa;
  • preprečevanje nastanka žolčnih kamnov;
  • vzdrževanje normalne črevesne mikroflore;
  • prispeva k zmanjšanju telesne maščobe.

Pomembno! Vlaknine preprečujejo hitro absorpcijo monosaharidne glukoze v tankem črevesu in tako ščitijo telo pred močnim padcem krvnega sladkorja.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Potrebni dnevni vnos čistih vlaknin (to je brez mase proizvoda, iz katerega se pridobivajo ti ogljikovi hidrati) je najmanj 25 g.

Visoke količine vlaknin najdemo v zunanjih pokrovih zrn, semen in fižola ter v koži zelenjave in sadja (zlasti agrumov).

Poleg tega ta polisaharid najdemo v naslednjih živilih:

  • otrobi;
  • žita;
  • oreški;
  • sončnična semena;
  • jagode;
  • pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
  • suho sadje;
  • zelenje;
  • korenje;
  • zelje različnih sort;
  • zelena jabolka;
  • krompir;
  • morske alge.

Pomembno! Maščobe, sladkorji, mlečni izdelki, siri, meso in ribe ne vsebujejo vlaken.

Celuloza

Celuloza je glavni gradbeni material, ki se uporablja v rastlinskem svetu: na primer mehki zgornji del rastlin vsebuje predvsem celulozo, ki vključuje elemente, kot so ogljik, kisik, vodik.

Celuloza je vrsta vlaknin.

Pomembno! Človeško telo celuloze ne prebavi, je pa zanj izredno koristna kot "surova hrana".

Celuloza odlično absorbira vodo in s tem olajša delo debelega črevesa, kar pomaga pri učinkovitem boju proti naslednjim motnjam in boleznim:

  • zaprtje;
  • divertikuloza (nastanek izboklin vrečaste stene črevesja);
  • spazmodični kolitis;
  • hemoroidi;
  • rak debelega črevesa;
  • flebeurizma.

Katera hrana vsebuje celulozo?

  • jabolka;
  • pesa;
  • Brazilski oreški
  • zelje;
  • korenček;
  • zelena;
  • stročji fižol;
  • hruška;
  • grah;
  • Nezdrobljena žita;
  • otrobi;
  • poper;
  • listi solate.

Pektin

Iz grškega jezika je ime tega ogljikovih hidratov, ki je ena od vrst vlaknin, prevedeno kot "umazano" ali "zamrznjeno". Pektin je lepilo na rastlinski osnovi.

Ko vstopi v telo, pektin opravlja dvojno funkcijo: najprej odstrani škodljivi holesterol, toksine in rakotvorne snovi; drugič, tkivom zagotavlja glukozo, kar zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, diabetesa mellitusa in raka.

  • stabilizacija presnove;
  • izboljšanje periferne cirkulacije;
  • normalizacija črevesne peristaltike;
  • odprava manifestacij kronične zastrupitve;
  • obogatitev telesa z organskimi kislinami, vitamini in minerali;
  • upočasnitev absorpcije sladkorja po jedi, kar je izjemno koristno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Poleg tega ima ta ogljikov hidrat ovojne, adstringentne, protivnetne in analgetične lastnosti, zaradi česar je indiciran za ljudi z motnjami v prebavilih in peptičnimi ulkusnimi boleznimi..

Pri prekomerni uporabi pektina se lahko pojavijo naslednje reakcije:

  • zmanjšana absorpcija koristnih mineralov, kot so železo, kalcij, magnezij in cink;
  • fermentacija v debelem črevesu, ki jo spremlja napenjanje in zmanjšanje absorpcije beljakovin in maščob.

Pomembno! Z naravnimi izdelki pektin vstopi v telo v majhnih odmerkih, ki ne morejo povzročiti prevelikega odmerjanja, medtem ko lahko ta polisaharid s prekomernim uživanjem prehranskih dopolnil škoduje zdravju..

Katera hrana vsebuje pektin?

Dnevni vnos čistega pektina je približno 20-30 g. Če je prehrana obogatena s sadjem, zelenjavo in zelišči, pektina ni treba dobiti iz sintetičnih dodatkov.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo pektin:

  • jabolka;
  • citrusi;
  • korenček;
  • cvetača in belo zelje;
  • posušen grah;
  • stročji fižol;
  • krompir;
  • zelenice;
  • jagode;
  • Jagoda;
  • korenine.

Inulin

Inulin spada v razred naravnih polisaharidov. Njegovo delovanje je podobno delovanju prebiotika, to je snovi, ki skoraj ne adsorbira v črevesju, aktivira presnovo in rast koristne mikroflore.

Pomembno! Insulin je 95-odstotna fruktoza, katere ena od funkcij je vezava glukoze in njeno odstranjevanje iz telesa, s čimer se zmanjša koncentracija sladkorja v krvi.

  • izločanje toksinov;
  • normalizacija prebavnega trakta;
  • izboljšana absorpcija vitaminov in mineralov;
  • krepitev imunosti;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj raka;
  • odprava zaprtja;
  • izboljšanje absorpcije insulina;
  • preprečevanje nastajanja krvnih strdkov;
  • normalizacija krvnega tlaka;
  • pospeševanje izločanja žolča.

Pomembno! Človeško telo inulin zlahka absorbira, zaradi česar se uporablja pri diabetes mellitusu v medicini kot nadomestek škroba in sladkorja.

Katera živila vsebujejo inulin?

Artičoka je upravičeno priznana kot vodilna v vsebnosti inulina, katerega užitni gomolji po svojem okusu spominjajo na običajni okus krompirja. Torej gomolj artičoke vsebuje približno 15 - 20 odstotkov inulina.

Poleg tega se inulin nahaja v živilih, kot so:

  • česen;
  • radič;
  • banana;
  • regrat;
  • ehinaceja;
  • lok;
  • ječmen;
  • rž;
  • repinca;
  • elecampan;
  • agave.

Zanimivo dejstvo! Danes se inulin aktivno uporablja pri proizvodnji številnih živilskih izdelkov, pa tudi pijač: sladoleda, sira, mesnih izdelkov, muslijev, omak, sokov, otroške hrane, pekarstva, testenin in slaščic.

Hitin

Hitin (v prevodu iz grščine "hitin" pomeni "oblačila") je snov, ki je del zunanjega okostja tako členonožcev kot žuželk.

Zanimivo dejstvo! Hitin je eden najbolj razširjenih polisaharidov v naravi: vsako leto na primer v živih organizmih na planetu Zemlja nastane in razgradi približno 10 gigatonov te snovi..

Pomembno! V vseh organizmih, ki proizvajajo in uporabljajo hitin, ni prisoten v čisti obliki, temveč le v kombinaciji z drugimi polisaharidi.

  • zaščita pred radioaktivnim sevanjem;
  • zatiranje rasti rakavih celic z nevtralizacijo delovanja rakotvornih snovi in ​​radionuklidov;
  • preprečevanje srčnih napadov in kapi z okrepitvijo učinka zdravil, ki spodbujajo redčenje krvi;
  • krepitev imunosti;
  • zniževanje ravni holesterola v krvi, kar preprečuje razvoj ateroskleroze in debelosti;
  • izboljšanje prebave;
  • spodbujanje rasti koristnih bifidobakterij, ki pomagajo normalizirati prebavni trakt;
  • odprava vnetnih procesov;
  • pospeševanje procesov regeneracije tkiva;
  • znižanje krvnega tlaka;
  • nižji krvni sladkor.

Katera hrana vsebuje hitin?

Čisti hitin najdemo v zunanjem okostju rakov, kozic in jastoga.

Poleg tega je ta snov prisotna v nekaterih vrstah alg, v gobah (medene gobe in ostrige so najbolj priljubljene med našimi rojaki) in kvasu. Mimogrede, krila metuljev in pikapolonic vsebujejo tudi hitin..

A to še ni vse: na primer v azijskih državah pomanjkanje hitina nadomestijo z uživanjem kobilic, čričkov, hroščev in njihovih ličink, črvov, kobilic, gosenic in ščurkov..

Glikogen

Glikogen (temu ogljikovim hidratom pravimo tudi "živalski škrob") je glavna oblika shranjevanja glukoze in tovrstna "ohranjena energija" v kratkem času lahko nadomesti pomanjkanje glukoze.

Za kaj se gre? Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, se med prehajanjem prebavnega trakta razgradijo na glukozo in fruktozo, ki človeškim sistemom in organom zagotavljata energijo. Toda nekateri od teh monosaharidov vstopijo v jetra in se v njih odlagajo v obliki glikogena..

Pomembno! Prav glikogen, "konzerviran" v jetrih, ima pomembno vlogo pri vzdrževanju koncentracije glukoze v krvi na enaki ravni..

Pomembno! Glikogen, koncentriran v jetrih, se skoraj popolnoma izčrpa 10-17 ur po jedi, medtem ko se vsebnost mišičnega glikogena znatno zmanjša šele po daljšem in intenzivnem fizičnem naporu.

Na zmanjšanje koncentracije glikogena kaže pojav občutka utrujenosti. Posledično telo začne prejemati energijo iz maščob ali mišic, kar je izjemno nezaželeno za tiste, ki namenoma gradijo mišično maso..

Porabljeni glikogen je treba dopolniti v eni do dveh urah, kar bo pomagalo preprečiti neravnovesje med maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami.

Katera živila vsebujejo glikogen?

Glikogena v živilih ni v čisti obliki, vendar je za njegovo dopolnitev dovolj, da jemo hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.

"Stop Fat" - sistem za hujšanje