Vitamin B2. Izdelki, ki vsebujejo. Seznam, uporaba, za kaj

Riboflavin (vitamin B2) pomaga vzdrževati optimalne telesne funkcije. Njegova vrednost pri pretvorbi aminokislin, redukcijskih in oksidacijskih reakcijah je preprosto nenadomestljiva.

Tudi večina drugih biokemičnih procesov, ki potekajo v našem telesu, ne more brez riboflavina. Ta element je izredno nepomembno topen v etilu in vodi, vendar se na sončni svetlobi hitro razgradi..

Ena izmed aktivnih oblik se lahko proizvaja v notranjih organih. Če želite urediti svoje zdravje, morate vedeti o vitaminu B2 - katera živila ga vsebujejo, kako ga najbolje shraniti in kako najbolje zaužiti.

Odkritje vitamina B2

Blis je prvi razkril obstoj prej neznanega elementa, ki je nastal v organizmih živalskega in rastlinskega izvora, leta 1879, le 53 let kasneje pa je bil element opredeljen kot vitamin B2.

Bistvo in koristi vitamina

V naravni obliki ga je mogoče strogo opazovati v laboratoriju - v čisti obliki ga v naravi ni mogoče najti. Toda na policah znanstvenikov je shranjena v bučkah. Po videzu - podolgovati kristali rumenkaste barve, po okusu - grenki.

Za poskuse so to snov pred začetkom kemijske sinteze ekstrahirali iz naravnih proizvodov - v naravi se raztopi v tekočinah živali in rastlin. Takrat so strokovnjaki ugotovili, da vsi organizmi v takšni ali drugačni količini vsebujejo ta vitamin..

V primeru motenj v delovanju ščitnice, kot posledica jemanja zdravil, uporabe borove kisline in peroralnih kontraceptivov, se vitamin lahko uniči. Med kuhanjem je zelo pomembno upoštevati lastnosti snovi..

Ko je bila ta snov prvič zlahka odkrita v vseh laboratorijih, je imela veliko imen. In šele potem, ko je postalo jasno, da je snov ena in ista, je bilo odločeno, da jo poimenujemo riboflavin.

Delovanje vitamina B2

Težko je preceniti pomen riboflavina za telo. Ta snov je na primer potrebna za vid, saj prisotnost organov vida ne omogoča prekomernega dela, ščiti mrežnico pred škodljivimi učinki ultravijoličnega sevanja in preprečuje razvoj sive mrene.

Vitamin B2 dolgujemo celo pravilni interpretaciji barv in svetlobe, hitrosti navajanja na temo. Izboljša mehaniko energetskih procesov, uspešno se bori proti odvečnemu sladkorju.

V kombinaciji s fosforjem in beljakovinami v prisotnosti elementov v sledovih sintetizira snovi, potrebne za prenos kisika v organe.

Vitamin B2, ne glede na to, kaj hrana vsebuje, bistveno pomaga pri sintezi krvnih celic in pomaga telesu, da "absorbira" železo. Zaradi tega je nepogrešljiva za ženske s pomanjkanjem železa, ki se pripravljajo na mater. Uživati ​​bi morali železo, folno kislino in vitamin B2.

Katera živila vsebujejo to snov, morate vedeti za zadostno količino njene uporabe.

Snov spodbuja sintezo stresnih hormonov. Tisti, ki so preveč živčni, hitro porabijo zaloge vitaminov, kar vodi do izčrpavanja živčnega sistema. Stresno delo zahteva natančno znanje o tem, kako dopolniti zaloge vitamina B2, katera živila ga vsebujejo, kako najbolje hraniti takšna živila.

Energija, pridobljena tako s sintezo ATP, kot tudi z ustaljenim potekom redukcijskih in oksidacijskih reakcij, je potrebna za srce in ožilje. Zaradi tega je riboflavin nepogrešljiv pri srčnih boleznih, ishemiji in krčih žil..

Zakaj se vsebnost vitamina B2 zmanjša?

V primeru motenj v delovanju ščitnice, kot posledica jemanja zdravil, uporabe borove kisline in peroralnih kontraceptivov, se vitamin lahko uniči. Med kuhanjem je zelo pomembno upoštevati lastnosti snovi..

Če na primer med kuhanjem ne zaprete pokrova ali ne izpustite vode iz končnega izdelka, se bo ta vitamin skoraj popolnoma izgubil. Odtajanje hrane na svetlobi več kot 14 ur bo razgradilo riboflavin.

Da se vitamin v celoti ohrani, se hrana v peči odtaja, zavije v folijo ali zamrzne in vrže v vrelo vodo..

Priporočila za varnost riboflavina niso prav nič zapletena, vendar lahko na ta način kar najbolje izkoristite hrano. Poleg tega kupljena zelenjava že ne vsebuje dovolj vitamina, zakaj torej še vedno poslabšuje kakovost prehrane.

Pomembno je, da poskušate kupiti domače mleko, parne mesne izdelke, jajca iz vasi - v takih izdelkih je največja količina riboflavina.

V industriji se ta snov uporablja za obogatitev izdelka ali kot barvilo (E101).

Interakcija z drugimi snovmi

Vitamine lahko odpremo na različne načine, če jih uporabljamo v kombinaciji z drugimi snovmi, fizikalnimi pojavi ali kemičnimi elementi:

  • Riboflavin se uniči zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi, je skoraj netopen v vodi in alkoholu ter sploh ne reagira na aceton, kloroform, benzen in dietil eter. Razgradi se v najkrajšem možnem času, ko zaide v alkalije in je sposoben dolgo časa vztrajati v kislinah;
  • pretvorbo riboflavina v aktivne koencimske oblike povečuje delovanje tirodina;
  • klorpromazin, ki se uporablja pri zdravljenju depresije in psihoze, zavira pretvorbo riboflavina, medtem ko ga spironolakton blokira;
  • imipramin, amitriptilin, triciklični antidepresivi zavirajo presnovo snovi;
  • izgubo snovi povzroči borova kislina. V tem primeru se zastrupitev z njim odstrani z riboflavinom..

Pri uporabi različnih zdravil je treba upoštevati njihovo interakcijo z vitaminom B2. Katera živila vsebujejo riboflavin, kako so pripravljena in kako so shranjena - vse to je bistvenega pomena za ohranjanje ravnovesja snovi v telesu.

Potreben odmerek

Ženskam je priporočljivo jemati 1,2 mg na dan, moškim - 1,6. V tem primeru je treba uporabo riboflavina povečati na 3 mg za ženske v obdobju brejosti in za osebe, ki uživajo večje količine mesnih in beljakovinskih izdelkov.

Pomembno si zapomniti! Da bi se vitamin v celoti ohranil, izdelke v peči odtajamo, zavijemo v folijo ali zamrznemo in vržemo v vrelo vodo.

Poleg tega različni dejavniki vplivajo na minimalni odmerek: delovni pogoji, vnos hormonov, nagnjenost k pitju alkohola, starost in uživanje hrane, bogate z maščobami ali ogljikovimi hidrati. Previsoke ali nizke temperature okolice zahtevajo povečanje dnevnega vnosa vitamina.

Če želite napolniti potrebno količino riboflavina v telesu, je dovolj, da na primer zaužijete na primer 50-100 gramov sira ali nekaj jajc ali 200-300 skute na dan. Za dopolnitev zalog vitaminov s kefirjem - morate popiti vsaj 3 kozarce.

Z večjo porabo energije morate zaužiti več živil, ki vsebujejo vitamin B2. Relativno majhne količine listnate zelenjave, žitnega kruha, mesa in ledvic povečajo tudi riboflavin.

Za dojenčke zadostuje pol miligrama, medtem ko otrok od 12 do 13 let potrebuje do enega mg in pol.

Živila, ki vsebujejo vitamin B2

Da bi iz hrane lahko dobili potrebno količino vitamina B2, je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo to snov. Največ vitamina v posušenem kvasu.

Sledijo sveže kvasne palčke, mleko v prahu, skuše, mandlji, kakav v zrnu, perutninska jajca, teletina, arašidi, posušeni stroki, pšenična moka, jagnječje meso, govedina, ajda, valjani oves, listi sveže špinače, svež grah, cvetača, krompir, skuta.

Pri uživanju izdelkov z vitaminom B2 je pomembno ne le vedeti, katera hrana ga vsebuje, ampak tudi upoštevati nekatere odtenke:

  • količina vitamina B2 v skuti je odvisna od njene konsistence: bolj ko je skuta nasičena s sirotko, več vitamina vsebuje;
  • mleko, vlite v stekleno posodo, to snov hitreje izgubi, če je izpostavljeno soncu;
  • mleko, ki se v steklenice s prozornim materialom nalije v samo 120 minutah, izgubi več kot polovico razpoložljivega vitamina;
  • pranje zelenjave v veliko vode vodi do izgube vitamina. Enako se zgodi, če jih hranite dlje časa - približno 1% na dan.
Sir vsebuje tudi vitamin B2

Skupine živil, ki vsebujejo zahtevano količino riboflavina:

Oreški. Sem spadajo skoraj vsi izdelki iz te skupine. Še posebej velike količine najdemo v mandljih in arašidih, zato je zelo pomembno, da te oreške uživamo vsak dan;

Drobljenec: ovsena kaša, ajda in riž. Če jeste kašo iz teh žit, lahko telesu priskrbite potrebno količino vitamina;

Zelenjava. Na splošno ti izdelki vsebujejo veliko količino snovi, ki so tako potrebne za zdravje in pravilno delovanje. Vitamin B2 je največ v zeleni (barvni) zelenjavi: paprika, zelje itd. Zelo pomembno je vedeti, da je zelenjavo bolje uporabljati surovo, ker se vitamin uniči pod vplivom visokih temperatur;

Stročnice. Najbolj uporabne rastline so fižol, leča in grah. Zaradi visoke vsebnosti riboflavina v teh izdelkih so dobrodošli gostje na kateri koli mizi;

Sadje. Vsako sadje vsebuje vitamin B2, vendar so marelice v tem smislu še posebej "hranljive";

Zeleni. Peteršilj, regrat, drobnjak in koprive so rastline, bogate z riboflavinom;

Meso. Teletina, govedina, jagnjetina. Povečana vsebnost vitamina v jetrih;

Jajca. Jajca piščancev in prepelic so še posebej pomembna za vsebnost vitamina B2 v telesu;

Mleko. Vsi mlečni izdelki, kot je sam svež, vsebujejo veliko količino riboflavina.

Treba je opozoriti, da pravilna prehrana omogoča ne samo nasičenje telesa z vitaminom B2, temveč vodi tudi k normalizaciji prebave, nadzoru apetita, teže, odpravi prekomerne utrujenosti in apatije..

Posebno pozornost je treba nameniti vnosu tega vitamina pri otrocih, saj nezadosten vnos vodi do zastoja rasti, okvare spomina in motene pozornosti.

Preveliko odmerjanje in pomanjkanje vitaminov

Negativne posledice lahko premaga nezadosten vnos vitamina B2. Njegovo pomanjkanje se lahko kaže na naslednji način:

  • Izguba moči, šibkost;
  • Konjunktivitis;
  • Nepojasnjena izguba teže, dolgotrajno pomanjkanje apetita;
  • Okvara vida;
  • Manifestacije kotnega stomatitisa;
  • Seboreja v nosu in ustih;
  • Vnetje ustne votline;
  • Rez v očeh;
  • Dermatitis, zgodnja smrtnost lasnih mešičkov;
  • Zastoj v rasti in upočasnitev možganskih odzivov.

Preveliko odmerjanje je skoraj nemogoče, saj naše telo ne more kopičiti tega vitamina. Najmanjši presežek se izloči z urinom. Ko zaužijete veliko hrane, ki vsebuje vitamin B2, lahko urin postane svetlo rumen.

Pomembno si zapomniti! Ženskam je priporočljivo jemati 1,2 mg na dan, moškim - 1,6. V tem primeru je treba uporabo riboflavina povečati na 3 mg za ženske v obdobju brejosti in za osebe, ki uživajo večje količine mesnih in beljakovinskih izdelkov.

Tudi injiciranje zdravila ne vodi do negativnih posledic: največ, kar lahko v tem primeru pričakujemo, je srbenje, pekoč občutek ali rahla otrplost, ki minejo v najkrajšem možnem času.

Indikacije za uporabo

Vsako zdravo telo potrebuje riboflavin. Poleg tega so primeri, ko je treba njegovo uporabo strogo nadzorovati ali celo dodatno uporabiti. Zato je pomembno vedeti, koliko vitamina B2 je treba zaužiti na dan, katera živila vsebujejo, kadar je to še posebej pomembno:

  • Aribo- in hipoflavinoza;
  • Očesne bolezni;
  • Sevalna bolezen;
  • Hemeralopija;
  • Nezadostna prekrvavitev;
  • Astenija;
  • Rane, ki se dolgo ne celijo, razjede;
  • Tirotoksikoza;
  • Kronični hepatitis in kolitis, enterokolitis;
  • Revmatizem;
  • Motnje v črevesju;
  • Delo s strupenimi elementi ali solmi težkih kovin;
  • Botkinova bolezen.

Ne glede na razloge, zaradi katerih je potreben dodaten vnos vitamina B2, je treba to storiti v celoti, sicer lahko njegovo pomanjkanje povzroči žalostne posledice.

Drage ženske, vedno bodite zdrave in lepe!

Pregledi zdravnikov

Na ustreznih forumih se pogosto zastavlja vprašanje koristi riboflavina. Vendar večina izmed njih ne dvomi, da jo je treba prejeti, le metoda ostaja sporna. Tako so nekateri uporabniki nagnjeni k prepričanju, da je bolje, da ga pridobivajo iz hrane, drugi pa raje uporabljajo prehranska dopolnila.

Zagovorniki dodatkov so prepričani, da sodobna ekologija ne omogoča uživanja živil, ki so res bogata s to snovjo, zato imajo raje sintetični vitamin B2.

Tisti, ki zagovarjajo največjo porabo živil z vitaminom, pravijo, da sintetike telo ne absorbira vedno. Poleg tega lahko povzročijo zastrupitve ali alergije..

Poleg tega ostaja odprto vprašanje, ali so monovitaminski pripravki ali večkompleksi bolj učinkoviti. Tudi strokovnjaki ne morejo dati enoznačnega odgovora in se nagibajo k ideji, da je za preprečevanje vredno piti kompleks vitaminov in mineralov, medtem ko je pri diagnosticiranem pomanjkanju riboflavina treba jemati monovitamin.

Vendar je to potrebno le za sestanek in pod nadzorom zdravnika..

Ugotovitev, katera živila vsebujejo vitamin B2 in kje ga je največ (tabela)

Obstajata dva načina za obvladovanje začasnega ali trajnega pomanjkanja vitamina B2 (riboflavina) v telesu. Prvi je jemanje posebnih vitaminskih kompleksov in po potrebi celo zdravil, ki vam omogočajo hitro nadomestitev pomanjkanja te snovi. Lahko pa ugotovite, katera hrana vsebuje vitamin B2, katera izmed njih je z njo še posebej bogata, in tako prilagodite svojo prehrano tako, da zadostne količine riboflavina vedno vstopijo v telo s hrano.

Seveda so za patološka stanja in hitro dopolnitev pomanjkanja te snovi potrebna ravno zdravila z "udarnimi" odmerki vitamina. In popravek prehrane je primernejši za preprečevanje morebitne pomanjkljivosti ali za boj proti njej v zgodnjih fazah..

Kljub temu, če vemo, katera hrana vsebuje največ vitaminov B2, je povsem mogoče izvesti precej intenzivno "riboflavinizacijo" telesa. Na primer, izdelki, ki presegajo rekord, vsebujejo do 4,5 mg te snovi na 100 gramov mase, kar pomeni, da jih bo 50 gramov dovolj, da v celoti pokrijejo dnevno potrebo odrasle osebe po vitaminu (seznam takih izdelkov bomo upoštevali tik spodaj v ustrezni tabeli). In bo bolj naravno in okusnejše od pitja sintetičnih drog.

Bolj pametni bralci se morda trdijo: zakaj bi se trudili razmišljati o tem, katera hrana vsebuje vitamin B2, če ga telo proizvaja samo? Ali potrebujemo izdelke z riboflavinom, če ga znamo sami proizvajati??

Torej, hrana z vitaminom B2 mora biti nujno v človeški prehrani, saj telesu primanjkuje endogenega vitamina. Vsaj zato, ker proizvodnjo riboflavina izvajajo predvsem bakterije v spodnjem črevesju, od koder se praktično ne absorbira v kri. Izkazalo se je, da telo, kot kaže, proizvaja to snov, vendar je ne more dovolj uporabiti.

Dobivanje vitamina B2 s hrano je torej nujno. Na srečo je ta vitamin v naravi zelo pogost in ga je v običajni prehrani veliko..

Zanimivo je, da običajna trditev, da je riboflavin (tako kot drugi vitamini) največ v sadju in zelenjavi, ne drži: seznam virov hrane se pri njih ne začne. Nato bomo videli, katera živila vsebujejo vitamin B2 in kateri izmed njih bodo najboljši viri te snovi, pa tudi v kakšni obliki jih je najbolje uporabiti, da dobimo riboflavin v največjih količinah.

Živila z najvišjo vsebnostjo riboflavina

Tu je seznam živil, ki veljajo za prave rekorderje po vsebnosti vitamina B2:

    Kvas - odvisno od oblike njegove priprave je lahko količina riboflavina v kvasu do 5 mg na 100 gramov izdelka, v nekaterih oblikah (na primer v suhem ekstraktu pivskega kvasa) pa vsebuje 17,5 mg vitamina B2 na 100 gramov izdelka;

Jetra - glede na vrsto živali lahko vsebnost riboflavina v njem doseže 6,5 mg na 100 gramov. Največ ga je v jetrih losa, zelo visoko pa je tudi v jetrih moržev in tjulnjev. Od rejnih živali je jagnječja jetra najbogatejša z vitaminom B2 - tudi po kuhanju na ognju zadrži do 4,5 mg vitamina na 100 gramov izdelka;

Prečiščeno konopljino seme - vsebnost riboflavina v njem doseže 3,8 mg na 100 gramov;

Posušena spirulina, ki vsebuje do 3,6 mg vitamina B2 v 100 gramih izdelka;

Goveja ledvica, katere 100 gramov vsebuje do 2,9 mg vitamina B2.

Ledvice in jetra večine živali delujejo kot nekakšno skladišče vitaminov. Pravzaprav so to številni izmed njih najbogatejši viri: tudi tisti vitamini, ki jih v velikih količinah najdemo predvsem v rastlinski hrani, najdemo tudi v ledvicah in jetrih. Na primer, kljub dejstvu, da je sadje najbogatejši vir askorbinske kisline, ga je veliko tudi v jetrih in ledvicah (tako govedina kot svinjina ali jagnjetina). Mimogrede, to je rešilo in rešilo hipovitaminoze veliko avtohtonih prebivalcev skrajnega severa, ki 7-8 mesecev na leto jedo izključno meso in klavnične odpadke.

Poleg tega so nekateri živilski koncentrati bogati z vitaminom B2. Na primer, isti jajčni prah vsebuje B2 v velikih količinah, vendar ga ne bo šlo za primeren vir vitamina: težko si je predstavljati, kako lahko pojeste recimo 100 gramov tega praška na dan, da dobiš dnevni vnos vitamina.

Mimogrede, enako velja za drobovine - jetra in ledvice, zlasti različne eksotične živali. Jasno je, da so zelo bogati z vitamini, vendar je vsak dan držati na mizi sendvič z jetri losa ali morža enako problematično kot jesti na primer spirulino. In prav težko je vsak dan jesti goveja jetra..

Zato je smiselno živila, ki z njimi niso tako bogata, jih je pa lažje kupiti in pripraviti, kot običajne vire riboflavina. Na srečo je vitamin B2 v naravi zelo razširjen in skoraj vse, kar pride na našo mizo, ga vsebuje v določenih količinah..

Vsebnost vitamina B2 v različnih živilih (tabela)

Vitamin B2 je zanimiv po tem, da je nemogoče izločiti katero koli strogo določeno vrsto hrane, v kateri bi bilo več kot pri drugih vrstah hrane. Z drugimi besedami, riboflavin najdemo v najrazličnejših živilih, zato lahko njegovo pomanjkanje v telesu nadomestimo povsem preprosto..

Na splošno je meso še posebej bogato z vitaminom B2: kateri koli mesni izdelki vsebujejo več riboflavina kot sadje, zelenjava ali na primer stročnice. Potem pa to statistiko kršijo mandlji, v katerih je riboflavina več kot mesa..

Spodaj je tabela, ki prikazuje, v kakšnih količinah je vitamin B2 vsebovan in kateri deli vsakega izdelka so potrebni, da se v celoti pokrije dnevna potreba telesa po vitaminu le na njegov račun..

Seznam živil, ki vsebujejo vitamin B2:

Vsebnost vitamina B2, mg / 100 g

Količina izdelka, ki vsebuje dnevno stopnjo riboflavina, g

Kuhano lignje

Japonska redkev daikon

Sladka jabolka

Ta preglednica ne vključuje živil, ki so posebej obogatena z riboflavinom: ta praksa je zelo pogosta na Zahodu, kjer vitamin B2 dodajajo kruhu, mleku in žitaricam za zajtrk. Seznam vsebuje samo naravne vire snovi.

Surovi riž na začetku vsebuje več riboflavina - do 0,1 mg na 100 gramov. Toda večina snovi je v lupinah zrn, ki se med nadaljnjim mletjem odstranijo. Tehnično je enostavno dodati riboflavin že olupljenemu poliranemu rižu, da ga obogati, vendar bodo v tem primeru zrna (in jedi iz takega riža) dobila značilno rumeno barvo riboflavina, kar je za mnoge, ki ta izdelek uporabljajo kot osnovo prehrane, nesprejemljivo..

Dejstvo je, da bi moral biti riž v skladu s tradicionalnimi vrednotami različnih orientalskih kultur bel. Menijo, da bolj kot je bel, večja je njegova kakovost. Danes se tehnologija uporablja za obdelavo riža, v katerem ostane bel, vendar zadrži riboflavin. O njej bomo govorili tik spodaj.

Kot lahko vidite, so glavni viri vitamina B2 meso in nekateri mlečni izdelki. Spirulina in konopljino seme, ki sta edinstveni izjemi, skorajda ne moremo šteti za trajni sestavini prehrane, iz rastlinskih proizvodov pa so resnično bogati mandlji, daikon in različne gobe..

Vendar tudi sami ne bodo v celoti pokrili potrebe po riboflavinu. Iz tabele je razvidno, da je treba enake mandlje dnevno zaužiti približno 250 gramov, da bi dobili dnevni vnos vitamina, jurčke ali lisičke pa na primer več kot 600 gramov. Preveč je. Na srečo takšni presežki v prehrani sploh niso potrebni: zaradi prisotnosti riboflavina v večini živil (čeprav v majhnih količinah) človek z običajno prehrano dobi zadostne odmerke riboflavina.

Vitamin B2 je bogat v bistvu z istimi živili, v katerih je tudi vitamin PP prisoten v zadostnih količinah. Zanimivo je, da so simptomi pomanjkanja le-teh med seboj podobni: pomanjkanje vitamina PP vodi do pelagre z enakimi dermalnimi težavami, ki se pojavijo pri pomanjkanju riboflavina. Mimogrede, B2 hipovitaminoza se imenuje za takšno podobnost "pelagra brez pelagre".

Spodnja fotografija prikazuje tipične manifestacije pelagre v zgodnjih fazah:

Samo zdravnik lahko natančno ugotovi, ali so ustrezni simptomi povezani s pravo pelagro in pomanjkanjem vitamina PP ali jih povzroča pomanjkanje vitamina B2..

Iz zgornje tabele lahko vidite, da zelenjava in sadje vsebujeta zelo malo vitamina B2. Ista jabolka ali na primer paradižnik morate pojesti več kot kilogram in pol, da dobite dnevno vrednost riboflavina. Malo več vsebnosti vitamina v brokoliju, a pravi podvig je, če ga "zmeljemo" 800 gramov na dan.

Kot rezultat, za preprečevanje pomanjkanja vitamina B2 v vseh prehrambenih izdelkih morate najprej biti pozorni na meso in mlečne izdelke ter gobe.

Običajna prehrana z dovolj vitamina B2

Garancija zadostne količine vitamina B2 v prehrani je njegova raznolikost, prisotnost v njem izdelkov rastlinskega in živalskega izvora..

Praviloma vitamin B2 v normalnih količinah prejemajo ljudje, v hrani katerih so stalno prisotni:

  1. Mesni izdelki, vključno s stranskimi proizvodi, ali izdelki iz njih (krvne in jetrne klobase, mleto meso z dodatkom stranskih proizvodov);
  2. Skuta, kisla smetana, mleko, pa tudi jedi iz njih (vključno s sirovimi pecivi, enolončnicami, cmoki s skuto in kislo smetano);
  3. Žita, zlasti slabo predelana (sveža "zelena" ajda, rjavi nepoliran ali predkuhan riž, ovseni kosmiči z otrobi);
  4. Gobove jedi;
  5. Kruh kruh, po možnosti z otrobi.

Običajno 250-gramski del ajdove kaše s 100 grami gobovega raguja, paradižnikovega soka in ocvrtega govejega fileja vsebuje 0,6-0,7 mg riboflavina. To je tretjina dnevnih potreb. Če za sladico s čajem pojeste nekaj mandljev in pojeste jabolko, potem bo človek že dobil dober del vitamina za en obrok..

Še en tak del na dan - in telo bo preskrbljeno z riboflavinom. In če se razvajate z jetrno klobaso ali na primer izvrstno jedjo z lignjevim mesom, bo riboflavin v prebavni trakt vstopil z rezervo.

Pomembno je vedeti, da se riboflavin v telesu ne kopiči. Če ga danes uporabljate v presežku, to še ne pomeni, da bo dovolj za jutri in pojutrišnjem. Vse, česar telo ne uporabi, se bo hitro izločilo z urinom, naslednji dan pa bo treba hrano, ki vsebuje vitamin B2, ponovno zaužiti v zadostnih količinah.

Mimogrede, posebno velika količina mesnih izdelkov ni potrebna za oskrbo telesa z vitaminom B2. Zaradi visoke vsebnosti te snovi v njih je dobesedno en obrok z mesom na dan dovolj, da telo prejme svojo normo.

Iz očitnih razlogov so nekatera živila z visoko vsebnostjo vitamina B2 manj priročni viri vitamina B2 kot sestavine hrane, ki so revnejše v riboflavinu. Na primer, na dan lahko pojeste več skute, je cenovno ugodnejši in iz nje lahko skuhate več jedi kot iz govejih ledvic. Zato je kljub večkratni razliki v vsebnosti riboflavina kot vira vitamina skuta bolj zaželena kot ledvice in jetra..

Količino vitamina B2 v prehrani bi morali pozorno spremljati tisti, ki se držijo diet, zlasti strogih. Njihova pomanjkljivost B2 se kaže med drugimi hipovitaminozami, če je prehrana slabo premišljena.

Živila, ki vsebujejo največ vitamina B2, imajo veliko kalorij, zato se jim mnoge ženske, ki želijo shujšati, izogibajo. Pogosta je tudi hipovitaminoza B2 pri vegetarijancih, ki ne poudarjajo dovolj rastlinskih virov riboflavina (pomanjkanje B2 zlasti prizadene surovo hrano in fruktorijane). V svojo prehrano morajo vnesti mandlje, gozdne jagode in gobe ali pa uporabiti farmacevtske vitaminske komplekse.

Viri vitamina B2 za otroke (predvsem za dojenčke)

Glavni vir vitamina B2 za dojenčka je očitno materino mleko. Vsebnost riboflavina v njem je v povprečju 0,036 mg na 100 gramov mleka (dnevna norma riboflavina za dojenčka je 0,4-0,6 mg). Dejansko, če dvomesečni otrok zaužije 800-900 ml mleka na dan, kar je zanj običajno, potem prejme 0,4-0,5 mg vitamina, to pomeni, da je njegova potreba v celoti pokrita.

Sodobne formule za dojenčke vsebujejo nekoliko večje količine B2 kot naravno materino mleko. Na primer, v delu že razredčenega in pripravljenega Similaca za novorojenčke je vitamin B2 prisoten v količini 0,088 mg na 100 ml mešanice. S tem ni nič narobe, saj se bo presežek vitamina izločil iz otrokovega telesa in mu ne bo ogrozil hipervitaminoze..

Ko se otrok začne hraniti, uporablja hrano, ki je precej bogata z riboflavinom. Med prvimi tovrstnimi izdelki otrok praviloma prejme skuto, kravje mleko in feta sir, jajca, žita z mlekom - vsi vsebujejo zadostne količine vitamina B2 in glede na nadaljnje dojenje primanjkljaj tega hranila ne nastane.

Kasneje, ko otrok preklopi na običajen "odrasli" obrok z mesom in mlečnimi izdelki, prejme vitamin iz istih izdelkov, s katerimi ga uživajo odrasli..

Spremembe vsebnosti riboflavina v kuhani hrani

Najprej je treba vedeti, da je riboflavin med kuhanjem precej odporen na določene vplive. Zlasti običajno prenaša segrevanje do 100 ° C in vrenje, hkrati pa tudi pri sobni temperaturi hitro propade, če nanj pride svetloba. Poleg tega je riboflavin bolj stabilen v kislem okolju, vendar je veliko bolj dovzeten za razgradnjo v prisotnosti alkalij..

To dejansko pomeni, da večina jedi zadrži približno toliko te snovi kot pred kuhanjem. Ko se uporablja v receptih za sodo, se njegova količina resno zmanjša.

Največ vitamina B2 se izgubi, ko hrano shranjujemo ali predelamo na soncu. Zlasti v takih izdelkih, ki jih sušimo in sušimo na soncu, je riboflavina bistveno manj kot v tistih, ki so shranjeni v temi. To še posebej velja za posušene gobe in suhe ribe..

Po drugi strani fermentacija, soljenje in kisanje živil le malo vpliva na njihovo vsebnost vitaminov. Prav tako se B2 v zadostnih količinah ohrani v prekajenem, praženem in pečenem mesu. Glede na to, da ga je v tej obliki mogoče jesti veliko več kot surovega, je takšna toplotna obdelava celo koristna.

Kuhanje mesa in gob si zasluži ločeno razpravo. Vitamin B2 se z njim ne uniči, ampak same izdelke pusti v juhi. Pravzaprav ti izdelki v kuhani obliki vsebujejo bistveno manj vitamina kot surovi, vendar je snov vključena v kompleksno jed z juho (juha, enolončnica) v približno prvotnih količinah. Torej, da ga dobite, morate v hrani uporabiti same kuhane izdelke in juho..

Za kuhanje je bolje uporabiti parjen riž. Njegova zrna se pred mletjem poparijo, zaradi česar se riboflavin premakne v endosperm iz aleuronske plasti. Nadaljnja predelava vodi do odstranitve lupine aleurona, vendar se vitamin B2 zadrži v zrnju in zrno ohrani svojo običajno belo barvo, kar je normalno za izdelek..

Fotografija - predkuhan poliran riž:

Pripravki, ki vsebujejo vitamin B2

Glede na pomembno vlogo in pomen riboflavina za zdravje ljudi ga dodajajo večini vitaminskih kompleksov tako za odrasle kot za otroke..

Na primer, iz otroških multivitaminskih izdelkov ta snov vsebuje naslednja zdravila:

    Multi-Tabs Kid (0,8 mg na tableto - 90% dnevne vrednosti);

Pikovit za otroke (1 mg na 5 ml sirupa je celoten dnevni vnos vitamina);

Abeceda Naš dojenček (0,72 mg v vrečki z zelenimi napisi - 80% dnevne vrednosti).

In drugi - seznam za danes je precej obsežen.

V vitaminskih kompleksih za nosečnice je vitamin B2 običajno v celotnem dnevnem odmerku ali celo več:

    Multi-Tabs Perinatal (2,4 mg na tableto je dnevna stopnja za nosečnice);

Materna (3,4 mg na tableto - skoraj 1,5 dnevnih odmerkov);

Vitrum Prenatal Forte (3,4 mg na tableto).

Pogosto se v sestavo multivitaminskih kompleksov vnesejo kofaktorji teh encimov, katerih koencimi so tudi sami vitamini. To zagotavlja, da bo vitamin iz pripravka dejansko deloval po potrebi. Včasih so ti kofaktorji (praviloma spojine različnih kovin) vključeni v sestavo preprosto kot nujne sestavine, vendar na koncu delujejo v celoti ali delno z vitaminom.

Prav tako mnogi multivitaminski kompleksi vsebujejo riboflavin. Mimogrede zaradi svoje zapletene sestave niso vedno primerni samo za odpravo pomanjkanja te snovi: nadoknadi pomanjkanje riboflavina je mogoče zagotoviti hipervitaminozo z drugimi sestavinami.

Zato se monovitaminske tablete, kapsule ali praški pogosto uporabljajo za boj proti pomanjkanju riboflavina. Večina teh izdelkov ima praviloma isto ime kot vitamin..

Vitamin B2 telo potrebuje za sintezo vitaminov B9 in B6. Pogosto se ob pomanjkanju teh snovi razvije tudi pomanjkanje teh snovi in ​​boriti se je treba s kompleksno hipovitaminozo..

Ena tableta monovitaminskega pripravka običajno vsebuje od 2 do 5 mg vitamina B2. Natančna vsebnost zdravila mora biti navedena v navodilih za določeno zdravilo, njegova uporaba pa se mora dogovoriti z zdravnikom, da se prepreči preveliko odmerjanje. Strokovnjak bo priporočil, kako izbrati takšno prehrano, kjer bodo živila, bogata z riboflavinom, in bodo upoštevane posebne individualne značilnosti telesa..

Vitamin B2

Riboflavin, laktoflavin, vitamin G

Splošne značilnosti vitamina B2

Vitamin B2 spada med flavine - rumeno snov (rumeni pigment). V zunanjem okolju je stabilen, dobro prenaša toploto, vendar ne prenaša sončne svetlobe in pod vplivom izgubi vitaminske lastnosti.

V človeškem telesu lahko riboflavin sintetizira črevesna flora.

Hrana, bogata z vitaminom B2

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Potreba po vitaminu B2 se poveča z:

  • velik fizični napor;
  • nosečnost in dojenje;
  • stres.

Prebavljivost

Čeprav je riboflavin prisoten v zeleni zelenjavi, jo je treba za dobro absorpcijo prekuhati..

Vitamin B2 telo dobro absorbira, če je v želodcu in črevesju hrana, zato je vitaminske pripravke dobro jemati s hrano ali takoj po njej..

Uporabne lastnosti in njegov vpliv na telo

Vitamin B2 (riboflavin) aktivno sodeluje pri tvorbi nekaterih hormonov in eritrocitov, sintezi ATP (adenozin trifosforna kislina - "gorivo življenja"), ščiti mrežnico pred pretirano izpostavljenostjo UV žarkom, zagotavlja prilagoditev temi, povečuje ostrino vida in zaznavanje barve in svetlobe.

Vitamin B2 igra pomembno vlogo pri razgradnji beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Potrebno je za normalno delovanje telesa kot celote, ker je del več kot ducata encimov in flavoproteinov - posebnih biološko aktivnih snovi.

Riboflavin je potreben za rast in obnovo tkiv, pozitivno vpliva na stanje živčnega sistema, jeter, kože, sluznice. Bistvenega pomena je za normalen razvoj ploda med nosečnostjo in za rast otrok. Ohranja zdravje kože, nohtov in las.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin B2 skupaj z vitaminom A zagotavlja normalen vid. Z njegovim sodelovanjem vitamin K, vitamin PP, vitamin B6 in folna kislina preidejo v aktivne oblike v telesu.

Pomanjkanje in presežek vitamina

Znaki pomanjkanja vitamina B2

  • luščenje kože na ustnicah, okoli ust, na krilih nosu, ušesih in nazolabialnih gubah;
  • razpoke v kotih ust, tako imenovani napadi;
  • občutek, da je pesek prišel v oči;
  • srbenje, pordelost in solzenje oči;
  • rdeč ali vijoličen otekel jezik;
  • počasno celjenje ran;
  • fotofobija, sluz;
  • z rahlim, a dolgotrajnim pomanjkanjem vitamina B2 se morda ne pojavijo razpoke na ustnicah, zmanjša pa se zgornja ustnica, kar je pri starejših jasno opazno.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost vitamina B2 v živilih

Med toplotno obdelavo se vsebnost vitamina B2 v hrani na splošno zmanjša za 5-40%. Riboflavin ostaja stabilen pri visokih temperaturah in kislosti, vendar se zlahka uniči v alkalnem okolju ali pod vplivom svetlobe.

Zakaj pride do pomanjkanja vitamina B2

Pomanjkanje vitamina B2 v telesu povzroča bolezni prebavil, ki motijo ​​absorpcijo hranil; pomanjkanje v prehrani popolnih beljakovin; jemanje zdravil, ki nasprotujejo vitaminu B2.

Povečana poraba riboflavina, ki se pojavlja pri nalezljivih vročinskih boleznih, boleznih ščitnice in raku, vodi tudi v pomanjkanje vitamina B2.

Vloga vitamina B2 (riboflavin) v telesu

Vitamin B2.(B2.) ali riboflavin je ena pomembnih snovi za uravnoteženo delo vseh telesnih sistemov. Odgovoren je za stanje povrhnjice, pomaga pri zdravljenju številnih bolezni. Nekateri raziskovalci kot vir lepote navajajo riboflavin. Kaj je torej vitamin B?2. in kakšna je njegova vloga v telesu?

Prednost

Riboflavin je v vodi topen vitamin, ki ga v naravi ni mogoče najti. Zahvaljujoč raziskavam znanstvenikov je bilo mogoče prepoznati element v raztopinah, ki krožijo v živih organizmih. V svoji naravni obliki so rumeni kristali grenkega okusa. Riboflavin absolutno ni odporen na svetlobo. Če torej hrano z vitaminom hranite na svetlobi, jo večino izgubi. Če na primer steklenico mleka pustite v svetlem prostoru 3-4 ure, boste izgubili do 70% vitamina B2. v svoji sestavi.

Vrednost riboflavina za telo je ogromna. Sodeluje v skoraj vseh notranjih procesih, je del mnogih encimov in sodeluje pri presnovi. Med najpomembnejšimi lastnostmi vitamina lahko opazimo naslednje.

  • Sodelovanje pri proizvodnji hemoglobina.
  • Izločanje toksinov.
  • Obnova imunosti in tvorba rdečih krvnih celic.
  • Vplivi na organe vida: krepi mišice, odpravlja tveganje za nastanek sive mrene, omogoča dobro videnje v temi.
  • Ureditev reproduktivnega sistema.
  • Spodbujanje možganske aktivnosti in krepitev živčnega sistema.
  • Pospeševanje presnovnih procesov in izgorevanje odvečne maščobe.

Zahvaljujoč vitaminu B2. izboljša absorpcijo železa in preprečuje tveganje za anemijo. To je še posebej pomembno v obdobju brejosti. Riboflavin je bistvenega pomena za gladko kožo, sijoče in močne lase, trde nohte in zobe. Izboljša delovanje ščitnice, ščiti jo pred negativnimi učinki. Sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, zagotavlja sproščanje energije iz hrane.

Dnevne potrebe

Količina vitamina B2. v telesu je odvisno od številnih dejavnikov: vremenskih razmer, fizičnega in psihološkega stresa, uporabe kontracepcijskih sredstev, težav s ščitnico, zlorabe alkohola. Za izračun dnevnice je treba upoštevati starost, spol in zdravstveno stanje osebe. Torej je za otroke, stare od 1 meseca do 3 let, 0,5-0,9 mg na dan. Od 3 do 10 let je treba količino vitamina povečati na 1,2-1,5 mg na dan. Norma za odraslega moškega: 1,7-1,8 mg, ženske: 1,3-1,6 mg.

Pomembno si je zapomniti: da bi nadomestili pomanjkanje nekega elementa, sploh ni treba kupovati zdravil. Najpogosteje je dovolj spremljati ravnovesje in raznolikost prehrane..

Pomanjkanje in presežek

Pomanjkanje vitamina B2. drugače imenovana hiporiboflavinoza. Ne kaže se samo navzven, temveč ogroža tudi notranje sisteme in organe. Zunanji simptomi pomanjkanja riboflavina so vidni s prostim očesom.

  • Raztrgana in suha koža na ustnicah, kotni stomatitis.
  • Kožni izpuščaji, ki jih povzroča motnja živčnega sistema: srbenje, dermatitis.
  • Izpadanje in poslabšanje las, suhost in krhkost.
  • Vnetni procesi v ustih, rdeče boleče lise na dlesni in jeziku.
  • Zaviranje rasti pri otrocih.

Drugi simptomi pomanjkanja vitamina B vključujejo2. opazite zmanjšanje apetita, šibkost, migreno, izgubo zmogljivosti, težave z vidom, pogoste konjunktivitise, prebavne motnje in prebavne motnje, nespečnost, duševno zaostalost in krče v okončinah.

Presežek riboflavina je zelo redek. Običajno telo ne kopiči tega elementa in odstrani njegov presežek v urinu. Če pa zaloga vitamina B2. nastane, preprečuje absorpcijo železa, spodbuja povečanje tetivnih refleksov, cerebralno insuficienco in pogoste vrtoglavice. Eden od zunanjih znakov presežka vitamina B2. - svetlo rumen urin.

Presežek riboflavina lahko povzroči zamaščenost jeter. A to se zgodi zelo redko in le ob nenadzorovanem vnosu vitaminskih kompleksov in različnih prehranskih dopolnil.

Seznam živil - viri vitamina B2.

Riboflavin najdemo v številnih živilih. Največ je v živalskih proizvodih: mesu, jetrih, ledvicah, jajcih. Bogat z vitaminom B2. kvas, marelična semena. Riboflavin iz gob se dobro absorbira: šampinjoni, medeni agariki in bela.

Med žiti, ki vsebujejo vitamin B2., ločimo ajdo in ovseno kašo. Za dopolnitev te biološko aktivne snovi je priporočljivo v prehrano vključiti marelice, fige, datlje, zelje, papriko pa tudi oreščke (mandlji in arašidi). Od zelenja je treba dati prednost peteršilju, špargljem in zeleni čebuli. Stročnice so enako pomembne: grah, fižol in leča.

Tabela vsebnosti vitamina B2. v izdelkih
ImeVsebnost v 100 g, mg
pivovarski kvas200-300
Pekovski kvas170-300
Svinjina240
Mleko150
Govedina190
Ajda in ovsena kaša130
Mandelj650
Jajca450
Kakav450
Arašid300
Ovčetina270
Pšenična moka230
Ržena moka200
Cvetača75

Fermentirani mlečni izdelki so odličen vir riboflavina. Torej, da dobite dnevno normo, je dovolj, da popijete 2 kozarca kefirja ali jogurta. Sadne pijače iz jagod rakitovca, brusnic, ribeza ali šipka niso nič manj koristne. Žajbljev čaj ne bo le napolnil telesa s potrebnim elementom, temveč bo pomagal tudi pri vnetnih procesih..

Vitamin B med kuhanjem2. niso oksidirali ali izhlapeli, upoštevajte posebna pravila. Lonce vedno pokrijemo s pokrovom in čim bolje izkoristimo vodo, v kateri se je hrana kuhala. Meso odtalite v hladilniku ali zavito v folijo v pečici. Pri izbiri skute pazite, da je mehka. Ta izdelek vsebuje več sirotke, kar pomeni, da je bogat z vitamini. Ne shranjujte mleka v prozornih steklenih posodah na dnevni svetlobi. Poskusite, da ne kupujete veliko izdelkov v rezervi. Med skladiščenjem izgubijo večino svojih uporabnih lastnosti..

Interakcija z drugimi snovmi

Vitamin B2. ima zaveznike, ki ga pomagajo asimilirati, in antagoniste, ki ovirajo in blokirajo njegovo delo.

Med zdravili, združljivimi z riboflavinom, so na prvem mestu zdravila, ki uravnavajo delovanje ščitnice in antihipertenzivi. Vitamin B2. se dobro ujema s folno kislino (vitamin Bdevet). Skupaj sodelujejo pri tvorbi rdečih krvnih celic v kostnem mozgu. S pomočjo riboflavina se sintetizirajo in aktivirajo vitamini skupine B6. in K.

Najpogosteje absorpcija vitamina B2. preprečujejo pomirjevala, antipsihotike, peroralne kontraceptive, alkoholne pijače in nikotin. Gospodinjske kemikalije, ki vsebujejo borovo kislino, izjemno negativno vplivajo na aktivnost vitamina. Tudi pri dodatnem vnosu riboflavina je treba upoštevati soodvisnost vseh vitaminov skupine B in paziti pri odmerjanju.

Riboflavin je pomembna biološko aktivna snov, ki vam omogoča dolgo ohranjanje sveže kože in zdravih las. Preprečuje zgodnje staranje in zdravi številne zdravstvene težave. Če čutite pomanjkanje vitaminov, premislite o svoji prehrani. Poskusite ne uporabljati sintetičnih pripravkov, ki vsebujejo B.2.. V prehrano je bolje vnesti živila, bogata z njo.

Riboflavin (B2): navodila za uporabo, ki vsebujejo predvsem vse, za kar so potrebni kompleksi

Vitamin riboflavin je odgovoren za ostrino vida, delovanje možganov in čustveno počutje. S toplotno obdelavo se ne uniči in je zelo topen v vodi. Njegovo pomanjkanje v telesu lahko spremljajo seboreja, bolečine v mišicah in anemija. Zato je izredno pomembno zagotoviti reden vnos vitamina v telo..

Katera živila vsebujejo največ vitamina B2

Riboflavin (vitamin B2) je pomembna snov, ki sodeluje v vseh bioloških procesih v človeškem telesu. Od tega je odvisna hitrost absorpcije drugih vitaminov. Poleg tega riboflavin uravnava količino rdečih krvnih celic in izločanje hormonov. Telo ga proizvaja v majhnih količinah. Večina prihaja iz hrane.

Najvišja koncentracija riboflavina je v naslednjih živilih:

  • mesni klavnični odpadki (jetra, ledvice, jezik);
  • Pivovarski kvas;
  • riba;
  • jajca;
  • fermentirani mlečni izdelki (skuta, sir, mleko);
  • gobe;
  • oreški.

V živalskih proizvodih je vsebnost riboflavina večja kot v rastlinski hrani. Vitamin pa lahko najdemo v stročnicah, zelenjavi in ​​zeliščih. Toda z akutnim pomanjkanjem snovi njihova uvedba v prehrano ne bo dovolj.

Zakaj telo potrebuje vitamin B2

Pomen vnosa riboflavina v telo je posledica vzdrževanja presnovnih procesov. Sodeluje v redoks procesih, tvorbi različnih protiteles in je odgovoren za celično dihanje. Nemogoče je preceniti koristi tega vitamina. Navsezadnje s pomanjkanjem trpijo vsi sistemi za podporo življenju.

Biološka vloga vitamina B2:

  • izboljšanje ostrine vida;
  • odpravljanje glavobola;
  • stimulacija proizvodnje rdečih krvnih celic;
  • zdravljenje nespečnosti;
  • preprečevanje nastajanja krvnih strdkov;
  • sodelovanje pri presnovi beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov;
  • razgradnja maščob z aktiviranjem metabolizma;
  • zagotavljanje proizvodnje klorovodikove kisline;
  • odprava živčnih motenj;
  • stimulacija proizvodnje glikogena;
  • sodelovanje pri tvorbi mišičnega in kostnega tkiva.

Zakaj žensko telo potrebuje vitamin B2?

Riboflavin je pogosto predpisan za ginekološke bolezni. Njegova pomanjkljivost lahko vpliva na reproduktivno funkcijo. Vitamin B2 je koristno jemati med načrtovanjem nosečnosti in med nosečnostjo. Pomanjkanje nosečnic lahko pri otroku povzroči nepravilnosti v razvoju lobanje in srčnega sistema. Snov sodeluje v oksidativnih procesih in zagotavlja normalen potek menopavze.

Enako pomembna funkcija vitamina B2 za ženske je vzdrževanje kože, nohtov in las v dobrem stanju. Če je snov v telesu prisotna v zahtevani količini, se zmanjša tveganje za dermatitis, razpoke, seborejo in razcepljene konce las.

Vitamin B2 za obraz

Riboflavin je zelo koristen za kožne bolezni. Največjo učinkovitost opazimo v kombinaciji z vitaminom A. Takšen tandem prihrani izpuščaje in zavira proces staranja. Poleg tega vitamin B2 pospešuje regenerativne procese. Njegova uporaba pomaga znebiti suhosti, luščenja in aken..

Riboflavin za lase

Jemanje riboflavina lahko reši težave z lasmi. Ustavi lasje in se spopada s povečano suhostjo. S spodbujanjem krvnega obtoka in celičnim dihanjem vitamin poveča rast las. Poleg tega krepi njihove korenine in preprečuje lomljenje. Riboflavin se lahko uporablja peroralno in lokalno.

Kemijske lastnosti

Vitamin B2 izhaja iz heterociklične spojine izoaloksazin. V alkalnem okolju se hitro razgradi, vendar je odporen na kislo. Biološka vloga snovi je posledica vsebnosti encimov. Sodelujejo pri oksidaciji jantarne in maščobnih kislin. Poleg tega encimi sodelujejo pri proizvodnji koencimskih oblik vitamina B6.

Farmakološko delovanje vitamina B2

Nukleotidi riboflavina se hitro absorbirajo v sluznico prebavil. Ta proces je lahko moten zaradi prisotnosti vnetja in slabe cirkulacije. Pri otrocih je absorpcija vitamina počasnejša zaradi strukturnih značilnosti telesa. Snov lahko poleg prebavnega trakta najdemo v ledvicah, jetrih in miokardu..

Snov vpliva na izločanje žolča in pospešuje absorpcijo ogljikovih hidratov v tankem črevesu. Njegova sposobnost spodbujanja proizvodnje klorovodikove kisline pomaga pri vzdrževanju črevesne mikroflore. Med drugim vitamin B2 poveča občutljivost jetrnih celic na inzulin. Izločanje riboflavina iz telesa poteka v urinu, nespremenjeno.

Norma vitamina B2

Za pravilno delovanje telesa je treba dnevno dovajati riboflavin. Dnevna potreba po vitaminu B2 je odvisna od starosti in spola. Pri ženskah se poveča med nosečnostjo in dojenjem. Dnevna potreba po snovi je prikazana v tabeli:

Živila, bogata z riboflavinom: 30 živil z vitaminom B2

Vitamin B2 ali riboflavin je snov, brez katere normalen metabolizem ni mogoč. Sestavina pomaga aminokislinam, da se pravilno absorbirajo in predelajo, pomaga vzdrževati redoks ravnotežje. Riboflavin je močan antioksidant, ki upočasni staranje in odmiranje celic ter pomaga ohranjati zdravje telesa. Ugotovimo, katera hrana vsebuje vitamin B2 in kako razumeti, kdaj je čas za jemanje vitaminskih kompleksov.

  1. Popolnitev pomanjkanja riboflavina naravno
  2. 5 najboljših virov
  3. Najboljši rastlinski viri
  4. Živalski viri
  5. Kako v živilih obdržati največ riboflavina
  6. Dodatki za riboflavin

Popolnitev pomanjkanja riboflavina naravno

Kot vsi vitamini B je tudi snov razvrščena kot vodotopna. To pomeni, da se za razliko od maščob topnega holekalciferola in retinola v telesu ne kopiči, saj se preprosto izpere z vodo. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje vitamin B2 in koliko ga je, da zagotovimo stalno dovajanje koristnih sestavin v telo..

Povprečna potreba po odraslih moških je 1,6 mg B2 na dan. Ženske potrebujejo manj - 1,2 mg. Toda med nosečnostjo ta številka močno naraste na 3 mg, saj rastoči plod potrebuje povečano količino hranil..

Obstajajo rizične skupine, za katere je verjetneje, da bodo razvile pomanjkljivost. Sem spadajo ljudje, ki:

  • živite v prehladnem ali vročem podnebju;
  • imajo slabe navade;
  • jesti narobe;
  • se ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

Hipervitaminoza riboflavina ni tako nevarna kot presežek v maščobah topnih vitaminov. V primeru prevelikega odmerka se presežek v nekaj dneh naravno izloči skozi tekočino. Skoraj nemogoče je dobiti hipervitaminozo, če je glavni vir riboflavina hrana. Toda z dodatki bodite previdni, jih je mogoče jemati šele po opravljenih testih in po priporočilu zdravnika.

Več o koristih riboflavina za telo:

Če želite pozabiti na pomanjkanje vitaminov, morate vsekakor jesti veliko mlečnih izdelkov, jeter, oreščkov (zlasti borovcev, orehov in mandljev), gob, mesa in rib. Za razliko od tiamina (B1) je riboflavin v glavnem v živalskih proizvodih. Vegani bodo morali k svoji prehrani odgovorneje pristopiti tako, da bodo dodali čim več žit, stročnic in jedi s kvasom..

5 najboljših virov

Prvih pet je vključevalo predvsem meso in mleko, kjer je veliko vitamina B2, izjema je bila le prva postavka na vrhu:

  • jurčki - 2,45 mg na 100 g;
  • goveja jetra - 2,19 mg;
  • goveja ledvica - 1,8 mg;
  • mleko v prahu - 1,3 mg;
  • Feta sir - 0,84 mg.

Jigi so prvak v vsebnosti riboflavina. Samo 100 gramov zadostuje za zapolnitev 136% dnevnih potreb. Goveje ledvice in jetra so v tem pogledu nekoliko slabša, a vseeno ti izdelki vsebujejo pretirano veliko vitamina B2. V 100 gramih, natanko toliko, kolikor je potrebno za zapolnitev 100% dnevnih potreb.

Najboljši rastlinski viri

Kljub temu, da je riboflavin dokaj "živalski" vitamin, ga v rastlinah najdemo tudi v zadostnih količinah. Veganom ni treba jemati dodatnih dodatkov, da bi dobili dovolj snovi. V prehrano morate dodati samo živila z visoko koncentracijo vitamina B2:

IzdelkaVsebnost (mg)
Bela goba2.45
Jurčki0,45
Indijski oreščki0,22
Pinjola0,2
Suhe marelice0,2
brstični ohrovt0,2
Ostrigina goba0,35
Razdeljeni grah0,18
Ajda0,14
oreh0,12
Ovseni kosmiči0,11
Arašid0,11
Hruške0,1
Suhe slive0,1
ječmenova kaša0,06
Riž0,04
Zdrob0,04
Leča0,21

Živila z B2 vključujejo večino žit, pa tudi suho sadje in gobe. Zato je dovolj, da pojemo več prilog iz riža, ajde, ječmena ali leče, ki vsebujejo riboflavin, da pozabimo na pomanjkanje vitaminov.

Živalski viri

V primeru pomanjkanja je treba prehrani dodati različna živila z vitaminom B2. To je predvsem mleko in meso, zato bodo morali vegani jemati posebne dodatke, če jim močno primanjkuje riboflavina. Tabela z živili, ki vsebujejo največ vitamina B2, vključuje:

IzdelkaVsebnost (mg)
Goveja jetra2.19
Goveja ledvica1.8
Prepeličje jajce0,65
Trdi sir0,5
Mlečna čokolada0,45
Jajce0,44
Rdeči kaviar0,42
Črni kaviar0,4
Kondenzirano mleko0,38
Skuša0,36
Sled0,32
Skuta0,3

Glavni viri vitamina B2 so govedina, drobovina, mleko, kaviar in ribe. V tabelo niso vključena vsa živila, ki vsebujejo riboflavin, saj jih je veliko. Vse ribe ali klavnični proizvodi pa imajo vitamin B2, zato jih je treba stalno uživati..

Če pozabite na pomanjkanje riboflavina, je dovolj, da občasno jeste sir, suho sadje, jetra ali ledvice, kaviar in mastne ribe.

Kako v živilih obdržati največ riboflavina

Prednost vodotopnih vitaminov je v tem, da se hitro in enostavno absorbirajo. Toda ta hitrost in lahkotnost se spremenita v drugo plat: riboflavin se hitro izpere iz telesa in s prekomerno toplotno obdelavo živil z vitaminom B2 na splošno uniči.

Obstaja pa nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste v končni jedi ohranili čim več riboflavina:

  1. Živila, ki vsebujejo vitamin B2, je vredno odmrzniti bodisi v pečici, ki so jih prej zavili v folijo, bodisi takoj po tem, ko ste jih vzeli iz zamrzovalnika, vrgli v vrelo vodo. Če zamrznjeno sadje ali zelenjavo pustimo, da se odtaja pri sobni temperaturi, se riboflavin razgradi s podaljšano izpostavljenostjo kisiku..
  2. Izdelkov z riboflavinom (meso, ribe ali mleko) ne puščajte na neposredni sončni svetlobi. To ne bo samo pospešilo uničenja vitamina, temveč bo privedlo tudi do hitrega poslabšanja izdelka..
  3. Pasteriziranega mleka, kjer se nahaja vitamin B2, ne smemo kuhati, priporočljivo je, da ga pijemo svežega. Če želite ohraniti vitamine, lahko zavrete le v skrajnih primerih..
  4. Meso, zelenjavo in druga živila, bogata z riboflavinom, skuhajte v ponvi z zaprtim pokrovom. Brez nepotrebnega stika s kisikom bodo sestavine, ki vsebujejo vitamin B2, zadržale največjo količino snovi.
  5. Priporočljivo je, da se pred kuhanjem izogibate namakanju ali mariniranju sestavin, ki vsebujejo vitamin B2, zlasti če uporabljate kis ali preslano marinado. Če recept zahteva kisanje, je treba končano jed kombinirati z drugo hrano, bogato z riboflavinom. Na primer, pripravite žitno prilogo.

Seveda brez toplotne obdelave izdelkov z visoko vsebnostjo riboflavina sploh ni mogoče. Zato je idealna možnost, da jeste čim več mleka in suhega sadja ter ne prekuhamo kaše, da ohranimo največ vitamina.

Dodatki za riboflavin

Med živila, ki vsebujejo vitamin B2, so predvsem mleko in meso, zlasti drobovina. Zato vegani težko v celoti nadomestijo pomanjkanje hranila. Majhen primanjkljaj ne vpliva preveč na zdravje, povečal pa se bo, če ne bomo dodali več virov B2.

Če je v vaši prehrani malo hrane, ki vsebuje vitamin B2, lahko kupite prehransko dopolnilo. Pred tem pa se morate vsekakor posvetovati s svojim zdravnikom in po potrebi opraviti teste..

Dobra prehranska dopolnila so na voljo na iHerb. To je svetovno znana spletna lekarna, ki ne prodaja samo dodatkov, temveč tudi naravno kozmetiko in izdelke za zdravje. V ponudbi so le izdelki najvišje kakovosti najboljših proizvajalcev iz Amerike, Evrope in Azije. Vsak položaj na spletnem mestu ima podroben opis, priloženi so certifikati kakovosti.