TOP 15 živil, ki vsebujejo velike količine vitamina B12

Pravilna prehrana in uravnotežena prehrana vam bo pomagala brez posebnih dragih dodatkov in bistveno pomagala lastnemu telesu..

Kaj je vitamin B12?

B12, imenovan tudi kobalamin, je v vodi topen vitamin, ki je bistven za proizvodnjo rdečih krvnih celic, normalno delovanje možganov in živčnega sistema ter sintezo DNA. Že majhna pomanjkljivost lahko privede do oslabljene duševne zmogljivosti in zmanjšane ravni energije. Zaradi pomanjkanja vitamina B12 rdeče krvne celice tvorijo nezrele, velike in ne morejo pravilno prenašati kisika.

Zdravstvene koristi vitamina B12 so neprecenljive. Povečuje zaloge energije, se bori proti depresiji, zmanjšuje hrepenenje po sladkorju in krepi živce.

Katera hrana vsebuje vitamin B12 in kaj morate jesti, da svoje telo ne boste prikrajšali za vse prednosti te skupine B? Jejte hrano z visoko vsebnostjo, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki. Posebej za vas sem izbrala najbolj zdrava in bogata živila..

Povpraševanje na dan

Dnevne potrebe po vitaminu B12 so omejene na mikrograme in so predstavljene v tabeli.

Za koga jeZnesek, mcg
Dojenčki0,4... 0,5
6 let1,0... 1,5
7... 102.
gt; 10.3.
Noseče4.
Dojenje4.

V primeru presežnega vnosa se katalizator odloži v jetrno depo, v primeru pomanjkanja pa se ekstrahira.

Ti standardi pa so namenjeni zdravi osebi. Pri nekaterih boleznih je oslabljena absorpcija hranil in cianokobalamina.

Boj proti povzročiteljem nalezljivih bolezni zahteva povečano porabo. Helminti preprečujejo vnos učinkovin.

Aldehidi, ki nastanejo med zastrupitvijo z alkoholom, pa tudi nikotin uničujejo vitamine.

Privrženci verskega posta dolgo ne jedo živalske hrane.

V tem času se vitamin pridobiva iz jetrnih skladišč. Poleg tega obstajajo izjeme, ki dovoljujejo uporabo rib, ki vsebujejo B12. Kaj lahko potem naredijo vegetarijanci: dodatki jim lahko pomagajo pri polnjenju trgovin z B12.

Otroci potrebujejo 1-3 mikrograme vitamina dnevno, odrasli - 2 do 4 mikrograme, nosečnice in doječe mačke - do 5 mikrogramov ali več.

Top 10 živil, bogatih z vitamini B12

Kaj torej vsebuje vitamin B12? To je le majhen seznam živil, ki jih morate redno jesti za oskrbo telesa:

  1. Goveja jetra: 30 gramov: 20 mcg (več kot 300% DV)
  2. Sardele: 85 gramov: 6,6 mcg (več kot 100% DV)
  3. Atlantska skuša:
    85 gramov: 7,4 mcg (več kot 100% DV)
  4. Jagnjetina:
    85 gramov: 2,7 mcg (45% DV)
  5. Losos:
    85 gramov: 2,6 mcg (42% DV)
  6. Prehranski kvas:
    1 žlica: 2,4 mcg (40% DV)
  7. Feta s siri:
    0,5 skodelice: 1,25 mcg (21% DV)
  8. Domača govedina:
    85 gramov: 1,2 mcg (20% DV)
  9. Skuta:
    1 skodelica: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Jajca:
    1 velik: 0,6 mcg (11% DV)

1) Goveja jetra

Najboljša stvar v govejih jetrih je velika količina vitamina B12. Na dan morate pojesti le 30 gramov jeter, da pokrijete dnevne potrebe telesa. Poskusite kupiti najkakovostnejša goveja jetra, kar pomeni od krav, ki so bile rejene v razmerah, ki so čim bližje njihovemu naravnemu okolju. Goveja jetra so izvrstno zdravilo za slabokrvnost, saj poleg B12 vsebujejo železo in folate. Te tri snovi, ki jih najdemo v jetrih, so najboljše naravno zdravilo za boj proti anemiji.

2) sardele

V sardelah je veliko vitamina B12, pa tudi vitalnih maščobnih kislin omega-3. Raziskave samo potrjujejo dejstvo, da maščobne kisline omega-3 skupaj z vitaminom B12 izboljšujejo zdravje srca in ožilja, zmanjšujejo vnetja v telesu in pomagajo v boju proti astmi..

3) atlantska skuša

Atlantska skuša (ne smemo je zamenjati s kraljevo skušo) je vodilna na mojem seznamu zdravih živil, saj ne vsebuje le veliko vitamina B12, temveč tudi omega-3 maščobne kisline in malo živega srebra. Velja za najboljšo možnost prehrane za zdravo in zdravo prehrano..

4) Jagnjetina

Jagnjetino jedo povsod, slovi po svoji nežnosti in veliki količini hranilnih snovi in ​​elementov v sledovih, in sicer: vitamin B12, beljakovine, železo, selen in cink. Zadnja dva elementa veljata za glavni imunomodulatorni snovi v človeškem telesu..

5) losos

Losos je eden najbolj zdravih in hranljivih virov beljakovin, saj vsebuje veliko vitamina B12. Izberite samo tiste iz naravnih voda, da boste kar najbolje izkoristili zdravstvene koristi njihovega mesa. Losos je preprosto poln vitaminov B12 in D, ki jih v človeškem telesu prav tako pogosto primanjkuje. Študije so pokazale, da 800–5.000 ie vitamina D na dan izboljša stanje mišično-skeletnega sistema, naravno upočasni staranje skeletne strukture in zmanjša tudi število zlomov pri starejših ljudeh, starejših od 65 let.

6) Prehranski kvas

Prehranski kvas je odlična možnost za vegetarijance, ki iščejo način za povečanje količine vitamina B12 v svoji prehrani. Vsebujejo povečano količino drugih vitaminov te skupine. Prehranski kvas velja za popoln vir beljakovin, saj vsebuje 9 od 18 aminokislin, ki jih človeško telo ne proizvaja..

7) feta sir

Feta sir je odličen vir vitamina B12 in drugih hranil, kot sta riboflavin in kalcij. Tradicionalno feta sir izdelujejo iz ovčjega mleka ali mešanice ovčjega in kozjega mleka. Najbolj zdrav in hranljiv feta sir je tisti, ki je narejen doma. Riboflavin v feti pomaga pri glavobolu, zmanjšuje njihovo pogostost in intenzivnost, pomaga pri migreni.

Domača govedina

Govedina je najboljši vir beljakovin. Domača govedina je v primerjavi z gojeno govedo v vseh pogledih bolj zdrava. Vsebuje več vitaminov A, B12, E in antioksidantov, ki se borijo proti raku.

9) skuta

Skuta vsebuje veliko vitamina B12, beljakovin in kalcija. Uživamo ga lahko tudi med dieto za hujšanje, saj vsebnost maščob ne vpliva na vsebnost vitamina B12..

10) Jajca

Jajca niso vir mesa vitamina B12. Vsebujejo tudi holin, ki je bistvenega pomena za zdravo delovanje jeter. Po raziskavah nizke ravni holina v telesu v večini primerov kažejo na disfunkcijo jeter in posledično na povečano tveganje za raka.

Mehkužci

Užitna školjka je bogata s hranili. Ta školjka je dober vir beljakovin in vsebuje zelo visoke koncentracije vitamina B12. Že od 20 majhnih školjk (190 gramov) lahko dobite več kot 3,130% RDI za vitamin B12 (8).

Školjke človeškemu telesu zagotavljajo tudi veliko železa. 20 majhnih školjk vsebuje skoraj 300% RDI za vitamin B12 (9).

Tudi školjke so se izkazale kot dober vir antioksidantov (10). Zanimivo je, da je v juhi lupinarjev tudi veliko vitamina B12. Dokazano je, da juha v pločevinkah zagotavlja 2,7–14,1 mcg vitamina B12 na vsakih 100 g (11).

Koristi vitamina B12 za zdravje ljudi

Preprečevanje raka

Pomanjkanje vitamina B12 preprečuje pretvorbo folata v njegovo aktivno obliko. Zaradi tega nastajajo motnje v verigah DNA zaradi nepravilno oblikovanih povezav. Po mnenju znanstvenikov poškodovane verige DNA lahko vodijo do nastanka raka. Domneva, da dodatki z vitaminom B12 in folno kislino preprečujejo pojav rakavih celic in celo zdravijo nekatere vrste raka..

Krepi zdravje možganov

Nezadostne ravni vitamina B12 povečajo tveganje za Alzheimerjevo bolezen pri starejših. Pomaga ohranjati nizko raven homocisteina, kar ima pomembno vlogo pri razvoju te bolezni. Pomembno je tudi za pozornost, zmanjša simptome ADHD in izboljša spomin..

Preprečuje manifestacije depresije

Številne študije so potrdile povezavo med depresijo in pomanjkanjem vitamina B12. On je tisti, ki je odgovoren za sintezo nevrotransmiterjev, ki vplivajo na človekovo razpoloženje..

V eni študiji, objavljeni v American Journal of Psychiatry, je sodelovalo približno 700 žensk s telesno okvaro, starejših od 65 let. Raziskovalci so ugotovili, da ženske, ki jim primanjkuje vitamina B12, dvakrat pogosteje trpijo za depresijo kot ženske, ki imajo dovolj vitamina B12..

Preprečevanje anemije in nastajanje rdečih krvnih celic

Vitamin B12 je potreben predvsem za proizvodnjo zdravih in normalnih rdečih krvnih celic. B12 preprečuje anemijo, zlasti megaloblastno anemijo. To je oblika anemije, pri kateri nastaja manj rdečih krvnih celic, vendar so velike in nezrele. Ne morejo prenesti potrebne količine kisika v tkiva in organe, kar se običajno kaže v simptomih šibkosti in utrujenosti..

Poveča zaloge energije

Vitamin B12 prehranske ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe pretvori v "gorivo" za naše telo. Zato ljudje s pomanjkanjem čutijo stalno utrujenost. Vitamin B12 prek signalov nevrotransmiterjev krči naše mišice in zagotavlja energijski zagon za cel dan.

Če želite ves dan vzdrževati optimalen naboj energije, redno uživajte hrano z veliko vitamina B12..

Sardele

Sardele so majhne morske ribe z mehkimi kostmi. Običajno se prodajajo v pločevinkah v vodi, olju ali omakah, čeprav jih lahko kupite tudi sveže. Sardele so zelo hranljive, ker vsebujejo skoraj vsa hranila v dobrih količinah..

Ena 150-gramska porcija sardin vsebuje več kot 220% RDI za vitamin B12 (12). Poleg tega so sardele odličen vir maščobnih kislin, za katere je dokazano, da prinašajo številne koristi za zdravje, na primer zmanjšanje vnetja v telesu in izboljšanje zdravja srca (13).

Simptomi in posledice pomanjkanja

Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 (izračunan na 2.000 kalorij na dan za odrasle in otroke, starejše od 4 let) je mikrogramov na dan. Včasih se pomanjkanje lahko skriva za vnosom folne kisline v velikih odmerkih. Vegetarijanci so izpostavljeni visokemu tveganju za razvoj pomanjkanja tega vitamina, saj je B12 v hrani samo živalskega izvora. V rizično skupino spadajo tudi osebe s težavami s črevesjem in malabsorpcijo. Nekatera zdravila lahko povzročijo pomanjkanje vitamina B12.

Potencialna tveganja in neželeni učinki nezadostnega vnosa vitamina B12 vključujejo:

  • Vrsta anemije, pri kateri nastaja manj in več rdečih krvnih celic
  • Težave z koordinacijo in hojo
  • Živčne motnje
  • Zmedenost zavesti
  • Izguba občutljivosti na vibracije
  • Demenca (v naprednih primerih)

Sprejem je še posebej pomemben za nosečnice, saj nizka vsebnost vitamina pred ali po spočetju otroka vodi do motenega razvoja nevralne cevi zarodka.

Tuna

Tuna je velika morska riba, ki je odličen vir hranil, vključno z beljakovinami, vitamini in minerali. Tuna vsebuje visoke koncentracije vitamina B12, zlasti v mišicah pod kožo, znane kot temne mišice (20).

100-gramska porcija svežega tuna vsebuje skoraj 160% RDI za vitamin B12 (21). Ta ista velikost obroka vsebuje tudi dobre količine beljakovin, fosforja, selena ter vitaminov A in B3 (22). Tuna v pločevinkah vsebuje tudi dostojno količino vitamina B12. Pravzaprav 165-gramska konzerva tune v konzervi vsebuje 85% RDI za ta vitamin (23).

Recepti za vitamin B12

Recepti so zelo raznoliki, vsebujejo enega ali več izdelkov z vitaminom B12 hkrati in so tudi zelo okusni. Diverzificirajte svojo prehrano s temi preprostimi recepti in se prepričajte, da dnevno uživate pravo količino vitamina B12.

Tu so moji najljubši recepti:

Mandljev losos

Ta jed ni samo okusna, ampak tudi izjemno zdrava. Poleg B12 vsebuje še omega-3 maščobne kisline in vitamin D!

Čas kuhanja:

Obroki: 4

Sestavine:

  • ½ skodelica mandljev
  • 2 žlici peteršilja
  • 1 žlica naribane limonine lupine
  • 1 čajna žlička morske soli in mleti črni poper
  • 4 fileji lososa
  • 2 žlici kokosovega olja
  • 4 skodelice špinače

Priprava:

  1. Mandlje zmeljemo v mlinčku za kavo ali kuhalniku.
  2. Na krožniku zmešajte nasekljane mandlje, peteršilj, limonino lupinico, sol in poper.
  3. Fileje lososa potopite z vseh strani v mešanico.
  4. V veliki ponvi segrejte olje na zmernem ognju. Losos položite v ponev in na vsaki strani kuhajte nekaj minut.
  5. Končano jed potresemo z zelišči in potresemo z limoninim sokom.

Jajca kurkume

Ta recept je bolj primeren za obilen zajtrk. Jajca so zelo koristna za zdravje ljudi: izboljšajo vid, zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Vsako jutro začeti z jajci je nekoliko dolgočasno, zato sem receptu dodala nekaj kurkume. Kurkuma uravnava raven holesterola in je na seznamu živil, priporočljivih za sladkorno bolezen.

Čebulo, zeleno čebulo in česen dušite v gheeju na zmernem ognju približno 10 minut. Ghee vsebuje v maščobah topne vitamine in daje jedi oljnat okus.

Ko je zelenjava mehka, dodajte sir, jajca in zelišča. Pripravite v 10 minutah z neprekinjenim mešanjem.

Ne pozabite dodati kurkume! Postrezite s toastom brez glutena in uživajte!

Zeljni zvitki z jagnjetino

Čas kuhanja: 2 uri 45 minut (45 minut priprave)

Obroki: 10

Sestavine:

  • 500 g puste mlete jagnjetine
  • 1 skodelica dolgozrnatega riža (predhodno namočite v vodi 20 minut)
  • 1 žlica himalajske rožnate soli
  • 1 čajna žlička kumine
  • 1 čajna žlička rdeče paprike
  • 1/2 čajne žličke posušene paprike
  • 1/2 čajne žličke cimeta
  • 1 čajna žlička posušenega origana

Za mešanico zelenjave:

  • 2 žlički oljčnega olja
  • 3 žličke nesoljenega masla
  • 1 čajna žlička himalajske rožnate soli
  • 1 čajna žlička popra
  • 1/2 čebule, na kocke
  • Mlet 2 stroka česna
  • 1 sladka rdeča paprika, narezana na kocke
  • 1 jalapeno, brez semen in na kocke
  • 1 čajna žlička kumine
  • 1 čajna žlička rdeče paprike
  • 1 čajna žlička cimeta
  • 1 čajna žlička sveže iztisnjenega limetinega soka
  • 1 glava zelja
  • sol in poper
  • Za omako:
  • 800 gramov paradižnikove paste ali ocvrtih paradižnikov
  • 2 paradižnika Roma, na kocke
  • 1/2 čebule, na kocke

Priprava:

  1. Mleto meso zmešajte z rižem in zelišči.
  2. V srednji ponvi na srednjem ognju stopite maslo in dodajte olivno olje, sol, poper, čebulo, česen, rdečo papriko in jalapeno.
  3. Kuhajte 5-8 minut, občasno premešajte, dokler se zelenjava ne zmehča. Dodamo začimbe, dobro premešamo in odstavimo s ognja. Zmes pustimo, da se ohladi na sobno temperaturo in se lotimo zeljnih listov.
  4. V veliko ponev napolnite vodo do polovice in zavrite. Liste ločite od zelja in jih položite v vrelo vodo s ščepcem soli. Kuhamo 2-3 minute.
  5. Odcedimo in ohladimo. Nato izrežite trde žile iz listov..
  6. V zelenjavno mešanico dodajte limetin sok. V mleto meso dodajte zelenjavo in dobro premešajte z rokami. Pokrijte in shranite v hladilniku.
  7. Pečico segrejte na 175 C.
  8. V srednji ponvi zavremo paradižnikovo pasto, rum paradižnik in čebulo. Kuhajte 5 minut, občasno premešajte. Zmanjšajte ogenj in dušite, dokler paradižnik ne mehča, približno 7 minut. Odstranite s toplote in odstavite.
  9. Vzemite pekač in na dno položite 6 majhnih zeljnih listov.
  10. Mleto meso vzamemo iz hladilnika. Na zeljne liste položite majhne kroglice mletega mesa.
  11. Zavijte jih tesno. Zeljne zložite z zadkom, vse zelje zložite tesno med seboj.
  12. Začinimo jih s soljo in poprom. Na zelje položimo žlico paradižnikove omake in jih pokrijemo z ostalimi listi zelja.
  13. Pečemo 90 minut. Končni obrok postrezite 20 minut po kuhanju. dober tek!

Postrv

Mavrična postrv velja za eno najbolj zdravih rib na svetu. Ta sladkovodna vrsta je odličen vir beljakovin, zdravih maščob in vitaminov skupine B. 100 g postrvjih filejev postrvi vsebuje približno 125% RDI za vitamin B12 in več kot 1.300 mg omega-3 maščobnih kislin (26).

RDI za eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) skupaj znaša 250-500 mg (27).

Postrv je tudi odličen vir mineralov, kot so mangan, fosfor in selen (26).

Previdnostni ukrepi pri jemanju vitamina B12

Če vam primanjkuje vitamina B12 in se odločite za jemanje dodatka vitamina B12, je vredno vedeti in razmisliti, da lahko vpliva na določena zdravila. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če trenutno jemljete katerokoli zdravilo ali imate kronično zdravstveno stanje..

Zdravila, ki zmanjšujejo raven vitamina B12 v človeškem telesu, vključujejo:

  • Antiepileptična zdravila
  • Sekvestranti žolčnih kislin
  • Kemoterapevtska zdravila (zlasti metotreksat)
  • Kolhicin
  • Zaviralci H2
  • Metformin (glukofag)
  • Zaviralci protonske črpalke, vključno z esomeprazolom (Nexium), lansprazolom (Prevacid), omeprazolom (Prilosec) in rabeprazolom (Aciphex)
  • Antibiotiki, zlasti tetraciklin

Injekcije vitamina B12 (cianokobalamin) so tudi odličen način za dopolnitev pomanjkanja vitaminov.

Jajca so odličen vir beljakovin in vitaminov B, zlasti B2 in B12. Dve veliki jajci (100 g) vsebujeta približno 22% RDI za vitamin B12 in 28% RDI za vitamin B2 (38).

Raziskave so pokazale, da imajo rumenjaki višjo vsebnost vitamina B12 kot beljaki. Poleg tega se vitamin B12, ki ga najdemo v rumenjakih, lažje absorbira. Zato je priporočljivo jesti cela jajca in ne samo beljakovin (39).

Poleg dobrega odmerka vitamina B12 boste dobili tudi zdrave količine vitamina D. Jajca so eno redkih živil, ki v dveh velikih jajcih naravno vsebujejo 9% RDI (38).

Dnevne norme

Dnevni vnos kobalamina, potreben za polno delovanje telesa, je odvisen od starosti osebe in drugih dejavnikov:

  • otrok, mlajši od 13 let, potrebuje 2,2 mcg;
  • mladi, stari od 15 do 25 let, bodo potrebovali 2,4 mcg;
  • starejši od 25 let potrebujejo 2,5-2,6 mcg B12;
  • za ženske pri rojstvu otroka - od 2,6 mcg;
  • ženske med dojenjem - od 2,8 mcg.

Tako ima vitamin B12 pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa. Ne smemo pozabiti, da alkoholne pijače, alkalije, hormoni in hipnotiki motijo ​​absorpcijo kobalamina. Dolgotrajni vnos kalija moti absorpcijo vitamina B12 v črevesju. Poleg tega ni priporočljivo kombinirati tega elementa z askorbinsko kislino, kortikosteroidi, nevroleptiki in zdravili proti tuberkulozi..

Arašid

Arašidi ali arašidi imajo veliko hranilno vrednost. Zmanjšuje tveganje za vaskularne bolezni ob vsakodnevnem uživanju.

Vitaminsko-mineralna sestava 100 g arašidov:

Vitaminimg na 100 gMineralimg na 100 g
IN 10,74Fosfor350
AT 20,11Magnezij182
V 319.Kalcij76
52Kalij660
AT 51,75Cink3.2
AT 60,35Železopet
AT 90,025Natrij23.
OD5.3Selen0,007
Edeset

Raziskave znanstvenikov so potrdile veliko količino antioksidantov, ki lahko v arašidih ustavijo staranje v telesu.

Oreh poveča strjevanje krvi in ​​s tem zmanjša krvavitev. Zmanjša povečano tesnobo, izboljša spanje. Zaradi svojih koristnih lastnosti je vključen v mediteransko prehrano. Praženje oreščkov sprošča edinstvene koristne elemente, ki razgrajujejo maščobe.

Holin, ki je del arašidov, ohranja celovitost živčnih celic, preprečuje Alzheimerjevo bolezen.

Izdelek ni priporočljiv za ljudi s krčnimi žilami.

Vitaminski kompleksi

Zelo pomembno je, da redno spremljamo vsebnost te koristne snovi v telesu. V primeru pomanjkanja morate v lekarni nujno kupiti kompleks z njim v kakršni koli obliki.

Znani viri vitamina B12:

  • Ampule z zdravilom "Cianokobalamin". Vsak dan jih je treba injicirati intramuskularno. Pakiranja boste imeli dovolj za deset dni.
  • Vitaminski kompleks v tabletah, na primer "Neurovitan" ali "Neurobion". Vzemite ga po eno tableto po obroku enkrat ali dvakrat na dan 10 dni.

Ne smete zaužiti več vitamina, kot je zahtevano v skladu z navodili. Najbolje je, če uravnotežite svojo prehrano in zagotovite, da imate v svoji prehrani dovolj te snovi. Vzamete lahko tudi dodaten vitaminski kompleks, vendar ga morate izbrati. V primeru presežka cianokobalamina in pojava hipervitaminoze se lahko pojavijo naslednji simptomi:

  • živčno vznemirjenje;
  • bolečina v srcu;
  • izpuščaj;
  • pljučni edem;
  • blokada krvnih žil;
  • aritmija.

Indijski oreščki

Najbolj nenavaden oreh, ima nežen okus in skoraj ne vsebuje kalorij. Indijski oreški spodbujajo izgorevanje maščob, znižujejo krvni tlak in se borijo proti boleznim dihal.

100 g oreščkov vsebuje:

Vitaminimg na 100 gMineralimg na 100 g
IN 10,5Kalij533
AT 20,22Fosfor206
V 32.1Magnezij270
E5.7Železo3.8
Cink3.
Natrijšestnajst

Indijske oreščke je priporočljivo uporabljati, kadar:

  • hipertenzija;
  • bolezni ustne votline;
  • diabetes;
  • luskavica;
  • anemija.

Edina kontraindikacija je individualna nestrpnost..

Koristne lastnosti

Tiamin poveča možgansko hitrost, izboljša intelektualne sposobnosti in spomin. Izboljša razpoloženje in vpliva na delo celotnega centralnega živčnega sistema. Neposredno sodeluje pri presnovi vode, soli, beljakovin, ogljikovih hidratov in energije, tudi v procesih hematopoeze. Izrazit antioksidant, ki upočasni staranje telesa. Bistvenega pomena za vzdrževanje dobrega mišičnega tonusa v prebavnem sistemu in ožiljah. Za dobro zdravje je dovolj 1-2 mg na dan.

Zakaj je piridoksin koristen?

Pomaga znižati koncentracijo holesterola v krvi, sodeluje pri regulaciji srca. Poveča imunost in izboljša splošno stanje osrednjega živčevja. Zaradi aktivnega sodelovanja vitamina B6 v sintezi nukleinskih kislin se zmanjša pogostost krčev in mišičnih krčev ter upočasni proces staranja. Ima diuretični učinek in pomaga pri preprečevanju različnih kožnih motenj. Naravne maske iz izdelkov, ki vsebujejo piridoksin, bodo zelo koristne za kožo in lase..

Škoda kobalamina

Z vitaminom B12 je telesu zelo težko škodovati. Tudi pri velikih odmerkih ni toksičen. Hkrati se dobro raztopi v vodi, ker se odvečne snovi preprosto izločijo skupaj z urinom.

Vendar se v redkih primerih še vedno zgodi prevelik odmerek telesa (na primer pri zlorabi zdravil s kobalaminom). V tem primeru se lahko bolnik pritoži zaradi naslednjih zdravstvenih težav:

  • Glavobol.
  • Omotica.
  • Tahikardija.
  • Bolečina v predelu srca.
  • Driska.
  • Pljučni edem.
  • Pojav krvnih strdkov v žilah.
  • Postopno srčno popuščanje.
  • Koprivnica.
  • Anafilaktični šok (izredno redko).

Dodaten vnos pripravkov vitamina B12 je prepovedan v naslednjih primerih:

  • S trombembolijo.
  • Grožnja krvnih strdkov.
  • Z eritremijo, eritrocitozo.
  • Med nosečnostjo.
  • Med dojenjem.
  • Če ste alergični na B12.

Katera hrana vsebuje vitamin B12?

Vitamin B12 je pomemben element, ki je potreben za normalno delovanje vseh procesov v telesu. Da si zagotovite dnevni odmerek te snovi, je pomembno vedeti, katera hrana jo vsebuje..

Pravilna prehrana in uravnotežena prehrana vam bo pomagala brez posebnih dragih dodatkov in bistveno pomagala lastnemu telesu..

Vpliv vitaminov B na telo

Skupina vitaminov skupine B je človeštvu znana že več kot 100 let..

  • Njegova posebnost je prisotnost dušika v njegovi sestavi. Snovi te skupine so odgovorne za živčni in prebavni sistem, preprečujejo stres, destabilizirajo raven sladkorja in izboljšujejo delovanje notranjih organov.
  • Hrana, ki vsebuje vitamin B12, je izvrstno dopolnilo pri zdravljenju nevrološke anamneze. Splošno stanje imunskega sistema in razvoj telesnih celic je odvisno od zaužite hrane, ki vsebuje B12.
  • Pomanjkanje vitaminov B v telesu lahko privede do povečanja telesne mase in izgube mišičnega tonusa, saj neposredno vplivajo na presnovne procese, asimilacijo pojedene hrane in povečajo učinkovitost porabe odvečnih kalorij. Celjenje ran nastane zaradi B5.

Obstaja 20 elementov skupine B. Poleg neodvisnih učinkov na človeško telo njihova kompetentna kombinacija daje nič manj pozitiven učinek: vitamin B12 in folna kislina (B9) prispevata k zdravju ženskega telesa in vzpostavitvi reproduktivnega sistema.

Dnevna stopnja

Za pravilno delovanje vseh telesnih sistemov so znanstveniki pripravili približne dnevne norme za vsako snov..

E dnevna norma B12:

StarostNorma za ženske in moške (mcg na dan)
Otroci od rojstva do šestih mesecev0,4 μg
Otroci 7-12 mesecev0,5 μg
Otroci, stari 1-3 leta0,9 μg
Otroci 4-8 let1,2 μg
Najstniki, stari 9-13 let1,8 μg
Otroci in odrasli, starejši od 14 let2,4 μg
Nosečnica2,6 mcg
Doječe matere2,8 μg

S pravilno prehrano telo prejme zadostno količino koristnih elementov. Toda v obdobjih bolezni, stresa, večjega fizičnega napora uporaba te snovi v hrani morda ne bo zadostna. V skladu s tem bo morda potrebna uporaba vitaminskega kompleksa v obliki pripravkov.

Dnevni vnos vitamina B6

StarostNorma za ženske in moške (mcg na dan)
Otroci od rojstva do šestih mesecev0,5
Otroci 7-12 mesecev0,6
Otroci, stari 1-3 leta0,9
Otroci, stari od 4 do 6 let,1,3
Otroci, stari 7-10 let1.6
Najstniki, stari od 11 do 14 let1,6 - 1,8
Otroci in odrasli, starejši od 14 let1,8-2
Nosečnica2 - 2.3
Doječe matere2,3 - 2,5

Upoštevati je treba, da lahko nezdrav življenjski slog moti absorpcijo koristnih elementov in njihovo kombinacijo z drugimi snovmi. Ljudje, ki kadijo, potrebujejo nekoliko več dnevnega vnosa prehranskih dopolnil.

Posledice presežka

Pri večini ljudi tudi znaten presežek dnevnega dodatka ne povzroči neželenih učinkov. Zaradi sposobnosti kopičenja se odvečni vitamin B12 preprosto odloži v telesu in se realizira v času njegovega pomanjkanja..

Težave s presežkom se lahko pojavijo le v okviru individualne nestrpnosti do določene osebe, ki se kaže v pljučnem edemu, urtikariji in krvnih strdkih.

Kaj vodi v slabost?

V nasprotju s presežkom pomanjkanje vitamina B12 vsaka oseba močno čuti. Vendar je narava simptomov tako raznolika in obsežna, da še zdaleč ni mogoče takoj ugotoviti izvora težave..

Znaki pomanjkanja vitamina B12 so lahko:

  • Razdražljivost;
  • Utrujenost;
  • Glavoboli / omotica;
  • Bledica;
  • Bolečine v hrbtu;
  • Občutek otrplosti v okončinah / stalna mrzlica;
  • Vnetje ust ali oči;
  • Motnje v delovanju srčne mišice;
  • Slabost;
  • Okvara spomina;
  • Zasoplost, bledica, nezdrav videz;
  • Pomanjkanje menstrualnega ciklusa
  • Potlačena morala, občutek degradacije itd..

Dolgoročno lahko pomanjkanje povzroči možganske bolezni. Glede na neprecenljiv učinek B12 na prebavo lahko njegovo pomanjkanje postane eden od vzrokov za peptično ulkusno bolezen in druge motnje v prebavilih..

Katera živila vsebujejo vitamin B12 - seznam živil

Človeško telo tega vitamina ne more proizvajati samo, zato je tako pomembno vedeti, katera hrana ga vsebuje. Da bi se izognili zgornjim simptomom in izboljšali svoje zdravje, je pomembno, da ta vitamin vsak dan dodajate svoji prehrani..

Torej, hrana, bogata z B12 (količina mikrogramov v 100 g izdelka):

  • govedina (zlasti goveja jetra - 60 mcg);
  • svinjina - 30;
  • piščanec - 16,5;
  • jagnjetina - 2;
  • skuša, sardina, losos - 12;
  • hobotnica - 20;
  • siri - 1-1,4;
  • jajca - 0,5;
  • kisla smetana - 0,4;

Živila, ki vsebujejo vitamin B12, so večinoma živalskega izvora, saj se veliko bolje shrani v telesu živih bitij.

Zeliščni izdelki

Vitamin B12 v hrani rastlinskega izvora najdemo v veliko manjših količinah kot v mesu. To je posledica posebnosti njegove sinteze.

Vsebnost snovi v rastlinski hrani je odvisna od pogojev njene rasti: tal, razvoja sistema mikroorganizmov itd. Lahko vsebuje alge, jabolka in azijske jedi: tofu, tempeh, miso.

Ta element v sledovih najdemo v gobah: gobe 0,1-0,4 mcg.

Vitamin B12 najdemo predvsem v živilih, umetno obogatenih z njim, če govorimo o hrani rastlinskega izvora. Ljudje, ki ne uživajo mesa in mlečnih izdelkov, ga lahko dobijo tudi iz pivskega kvasa, žit za zajtrk in posebnih dodatkov..

Seznam živil, ki vsebujejo vitamine skupine B.

Glede na značilnosti določene snovi lahko skupina B vsebuje različne izdelke. Nekateri njegovi elementi prenesejo toplotno obdelavo. Drugi, kot so tiamin, niacin in folna kislina, se med pripravo hrane razgradijo..

B1 najdemo v vseh vrstah oreščkov, žit in vzklilih semen - ne najdemo jih v živalski hrani.

B2, B3, B6 in B12 najdemo predvsem v govedini, jajcih, morskih sadežih, ribah in klavničnih odpadkih.

B9 lahko najdemo v gobah, korenju in svežih zeliščih.

Značilnost B5 je njegova prisotnost v skoraj vseh živilih, od zelenjave do fermentiranih mlečnih izdelkov.

Živila, ki vsebujejo vitamine B:

Katera hrana vsebuje vitamin B12

Vnos vitamina B12 (cianokobalamin) z izdelki je potreben za vitalno aktivnost telesa. Kristalna snov, ki vsebuje kobalt, je bila prvič umetno pridobljena iz jeter leta 1948 in se še vedno uporablja za preprečevanje in zdravljenje obsežnega seznama bolezni..

Delovanje v telesu

Cianokobalamin je topen v vodi, sintetizira ga črevesna mikroflora. Odgovoren je za raven hemoglobina, delovanje živčnega sistema, zmanjšuje razdražljivost, v kombinaciji s folno kislino (B9) sodeluje pri hematopoezi v kostnem mozgu, zorenju eritrocitov.

Vnos živil, ki vsebujejo vitamin B12, spodbuja presnovo ogljikovih hidratov in maščob, aktivira sistem strjevanja krvi, pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in jeter, spodbuja nastajanje žolčnih soli, ki znižujejo holesterol.

Znatna količina vitamina B12, ki vsebuje živalske proizvode, se kopiči v jetrih in ledvicah, pa tudi v vranici, mišicah.

Cianokobalamin se uporablja za preprečevanje in zdravljenje različnih oblik anemije, bolezni jeter, vranice, kože, nevritisa in nevralgije, izčrpanosti telesa, presnovnih motenj, vnetij ustne sluznice.

Vitamin B12 ugodno vpliva na delo srčne mišice in ščitnice, krepi imunski sistem in normalizira krvni tlak. Ima antialergijski, protitumorski in antitoksični učinek, povečuje terapevtski učinek nekaterih zdravil.

Hrana, ki vsebuje vitamin B12, je vključena v prehrano za izboljšanje reproduktivne funkcije (zlasti pri moških), apetit, povečanje tonusa, normalizacijo spanja, boj proti depresiji, zmanjšanje razdražljivosti, povečanje sposobnosti koncentracije, izboljšanje spomina.

Dnevne potrebe

Priporočeni dnevni dodatek:

  • za odrasle - do 3 mcg;
  • za doječe matere - 2-4 mcg;
  • za otroke - 0,5-1,5 mcg;
  • za dojenčke - do 0,4 mcg.

Te vrednosti je koristno povečati pri zlorabi alkohola, kajenju, kontracepciji in uspavalnih tabletah..

Vnos vitamina B12 je še posebej pomemben za vegetarijance, saj ga rastlinska hrana ne vsebuje. Da bi se izognili in odpravili pomanjkanje, je dobro, da vegetarijanci jemljejo multivitaminske dodatke.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vitamin B12

Cianokobalamin sintetizira črevesna mikroflora. Prej je bil umetno pridobljen z mikroorganizmi, ki so bili dani v hranilni medij, ki je vseboval soli kobalta.

V zelenjavi in ​​sadju ni cianokobalamina. Kljub temu, da je pes rastlinski proizvod in v njej ni cianokobalamina, vsebuje soli kobalta, ki jih črevesna mikroflora uporablja za sintezo vitamina B12.

Absorpcija izboljša vnos kalcija, s katerim cianokobalamin med obroki sodeluje. Absorpcijo vitamina B12 spodbuja folna kislina (B9).

Največ vitamina B12 je v živalskih proizvodih. Vsebuje jetra, meso, ribje kaviar, mlečne izdelke. Koristno jih je vključiti v prehrano enkrat na teden..

Tabela živil, ki vsebujejo največ vitamina B12
Izdelek (100g)Vsebnost vitamina B12, μg
Goveja jetra60
Svinjska jetratrideset
Jetrna klobasa23.4
Piščančja jetrašestnajst
Goveje srcedeset
Goveji jezik4.7
Kunčje meso4.1
Ovčetina3.
Govedina2.6
Piščančje meso0,5
Piščančje jajce0,5
Mlekarna
Sir1.5
Skuta z nizko vsebnostjo maščob1,3
Mleko0,4
Kefir 1%0,4
Kisla smetana brez maščob0,3
Ribji izdelki
Pacifiška ostrigašestnajst
Sledtrinajst
Daljnovzhodna skuša12.
Ocean sardelaenajst
Sardele v olju8.7
Postrv7.4
Chum4.1
Ostriž2.4

Vzroki in simptomi pomanjkanja

Telo izloča cianokobalamin v žolč. Njegovo uničenje traja dolgo.

Pomanjkanje vitamina B12 se pojavi pri dolgotrajni zavrnitvi izdelkov, ki ga vsebujejo - mesa, jeter, rib, mleka, jajc. Konzervans E200 lahko povzroči tudi uničenje cianokobalamina.

Razlog za pomanjkanje je kršitev njegove asimilacije pri boleznih prebavil - atrofični gastritis, enterokolitis, helmintske invazije.

Redno pomanjkanje 5-6 let je razlog za razvoj anemije s pomanjkanjem B12. Patološko stanje moti tvorbo deoksiribonukleinske kisline, izmenjavo maščobnih kislin, zmanjšuje raven eritrocitov in hemoglobina, vpliva na prebavila, centralni živčni sistem. Ta vrsta anemije povzroča bolezni jeter, ledvic, krvi.

Drugi vzroki za anemijo pomanjkanja B12 vključujejo jemanje zdravil za epileptične napade, kontracepcijo in prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje kvas.

Bolezni želodca, žolčevodov, črevesja povzročajo sekundarno pomanjkanje vitaminov zaradi zmanjšanja proizvodnje cianokobalamina v črevesni mikroflori.

Tudi ob zadostnem vnosu živil, ki vsebujejo vitamin B12, se slabo absorbira, če telo proizvede nezadosten notranji faktor (Castle faktor) - encim, ki sodeluje z neaktivno obliko cianokobalamina, ki je dobavljena s hrano, in jo pretvori v aktivno (asimilabilno) obliko.

V starosti se faktor Castle skoraj ne proizvaja zaradi zmanjšane sinteze kislin v telesu. V tem primeru zdravnik predpiše injekcije namesto tablet cianokobalamin. Vključitev kisle rastlinske hrane - jagodičevje, sadje, zelenjava - v prehrano pomaga vzdrževati zahtevano raven proizvodnje kisline v telesu.

Nekateri vitamini so antagonisti. Zato vitaminov B12 in B1, B2, B6, askorbinske kisline in askorbinske kisline ni mogoče mešati v eni brizgi - uniči jih kobaltov ion, ki ga vsebuje molekula cianokobalamina..

Na pomanjkanje vitamina B12 kažejo naslednji simptomi:

  • povečana utrujenost, zaspanost, depresija;
  • glavobol, omotica;
  • razdražljivost;
  • pomanjkanje apetita;
  • odrevenelost okončin;
  • oslabelost in izguba las;
  • sivkasta ali rumenkasta polt.

Presežek cianokobalamina

Vnos živil, ki vsebujejo vitamin B12, ga ne povzroči prekomerno. V primeru prevelikega odmerjanja vitaminskih kompleksov so možne alergijske reakcije.

Presežek povzroča živčno vznemirjenje, razbijanje srca (tahikardija), bolečine v srcu.

Presežek je možen pri kroničnem hepatitisu, cirozi, kronični ledvični odpovedi, levkemiji.

TOP 10 živil, bogatih z vitaminom B12

Znanstveniki ocenjujejo, da vitaminu B12 primanjkuje med 1,5 in 15 odstotki svetovnega prebivalstva. Verjetnost pomanjkanja se povečuje le s starostjo..

Simptomi pomanjkanja vitamina B12 vključujejo depresijo, zmedenost, slab spomin, težave s koordinacijo, mravljinčenje in otrplost nog in rok ter drugo. Če imate te simptome, morate v svojo prehrano vključiti več živil, bogatih z vitamini B12. V tem članku bomo preučili, kaj vsebujejo živila, koristi za zdravje in simptome pomanjkanja..

Kaj je vitamin B12?

B12, imenovan tudi kobalamin, je v vodi topen vitamin, ki je bistven za proizvodnjo rdečih krvnih celic, normalno delovanje možganov in živčnega sistema ter sintezo DNA. Že majhna pomanjkljivost lahko privede do oslabljene duševne zmogljivosti in zmanjšane ravni energije. Zaradi pomanjkanja vitamina B12 rdeče krvne celice tvorijo nezrele, velike in ne morejo pravilno prenašati kisika.

Zdravstvene koristi vitamina B12 so neprecenljive. Povečuje zaloge energije, se bori proti depresiji, zmanjšuje hrepenenje po sladkorju in krepi živce.

Katera hrana vsebuje vitamin B12 in kaj morate jesti, da svoje telo ne boste prikrajšali za vse prednosti te skupine B? Jejte hrano z visoko vsebnostjo, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki. Posebej za vas sem izbrala najbolj zdrava in bogata živila..

Top 10 živil, bogatih z vitamini B12

Kaj torej vsebuje vitamin B12? To je le majhen seznam živil, ki jih morate redno jesti za oskrbo telesa:

  1. Goveja jetra: 30 gramov: 20 mcg (več kot 300% DV)
  2. Sardele: 85 gramov: 6,6 mcg (več kot 100% DV)
  3. Atlantska skuša: 85 gramov: 7,4 mcg (več kot 100% DV)
  4. Jagnjetina: 85 gramov: 2,7 mcg (45 odstotkov DV)
  5. Losos: 85 gramov: 2,6 mcg (42 odstotkov DV)
  6. Prehranski kvas: 1 žlica: 2,4 mcg (40% DV)
  7. Feta sir: 0,5 skodelice: 1,25 mcg (21 odstotkov DV)
  8. Domača govedina: 85 gramov: 1,2 mcg (20 odstotkov DV)
  9. Skuta: 1 skodelica: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Jajca: 1 veliko: 0,6 mcg (11 odstotkov DV)

1) Goveja jetra

Najboljša stvar v govejih jetrih je velika količina vitamina B12. Na dan morate pojesti le 30 gramov jeter, da pokrijete dnevne potrebe telesa. Poskusite kupiti najkakovostnejša goveja jetra, kar pomeni od krav, ki so bile rejene v razmerah, ki so čim bližje njihovemu naravnemu okolju. Goveja jetra so izvrstno zdravilo za slabokrvnost, saj poleg B12 vsebujejo železo in folate. Te tri snovi, ki jih najdemo v jetrih, so najboljše naravno zdravilo za boj proti anemiji.

2) sardele

V sardelah je veliko vitamina B12, pa tudi vitalnih maščobnih kislin omega-3. Raziskave samo potrjujejo dejstvo, da maščobne kisline omega-3 skupaj z vitaminom B12 izboljšujejo zdravje srca in ožilja, zmanjšujejo vnetja v telesu in pomagajo v boju proti astmi..

3) atlantska skuša

Atlantska skuša (ne smemo je zamenjati s kraljevo skušo) je vodilna na mojem seznamu zdravih živil, saj ne vsebuje le veliko vitamina B12, temveč tudi omega-3 maščobne kisline in malo živega srebra. Velja za najboljšo možnost prehrane za zdravo in zdravo prehrano..

4) Jagnjetina

Jagnjetino jedo povsod, slovi po svoji nežnosti in veliki količini hranilnih snovi in ​​elementov v sledovih, in sicer: vitamin B12, beljakovine, železo, selen in cink. Zadnja dva elementa veljata za glavni imunomodulatorni snovi v človeškem telesu..

5) losos

Losos je eden najbolj zdravih in hranljivih virov beljakovin, saj vsebuje veliko vitamina B12. Izberite samo tiste iz naravnih voda, da boste kar najbolje izkoristili zdravstvene koristi njihovega mesa. Losos je preprosto poln vitaminov B12 in D, ki jih v človeškem telesu prav tako pogosto primanjkuje. Študije so pokazale, da 800–5.000 ie vitamina D na dan izboljša stanje mišično-skeletnega sistema, naravno upočasni staranje skeletne strukture in zmanjša tudi število zlomov pri starejših ljudeh, starejših od 65 let.

6) Prehranski kvas

Prehranski kvas je odlična možnost za vegetarijance, ki iščejo način za povečanje količine vitamina B12 v svoji prehrani. Vsebujejo povečano količino drugih vitaminov te skupine. Prehranski kvas velja za popoln vir beljakovin, saj vsebuje 9 od 18 aminokislin, ki jih človeško telo ne proizvaja..

7) feta sir

Feta sir je odličen vir vitamina B12 in drugih hranil, kot sta riboflavin in kalcij. Tradicionalno feta sir izdelujejo iz ovčjega mleka ali mešanice ovčjega in kozjega mleka. Najbolj zdrav in hranljiv feta sir je tisti, ki je narejen doma. Riboflavin v feti pomaga pri glavobolu, zmanjšuje njihovo pogostost in intenzivnost, pomaga pri migreni.

8) Domača govedina

Govedina je najboljši vir beljakovin. Domača govedina je v primerjavi z gojeno govedo v vseh pogledih bolj zdrava. Vsebuje več vitaminov A, B12, E in antioksidantov, ki se borijo proti raku.

9) skuta

Skuta vsebuje veliko vitamina B12, beljakovin in kalcija. Uživamo ga lahko tudi med dieto za hujšanje, saj vsebnost maščob ne vpliva na vsebnost vitamina B12..

10) Jajca

Jajca niso vir mesa vitamina B12. Vsebujejo tudi holin, ki je bistvenega pomena za zdravo delovanje jeter. Po raziskavah nizke ravni holina v telesu v večini primerov kažejo na disfunkcijo jeter in posledično na povečano tveganje za raka.

Koristi vitamina B12 za zdravje ljudi

1. Preprečevanje raka

Pomanjkanje vitamina B12 preprečuje pretvorbo folata v njegovo aktivno obliko. Zaradi tega nastajajo motnje v verigah DNA zaradi nepravilno oblikovanih povezav. Po mnenju znanstvenikov poškodovane verige DNA lahko vodijo do nastanka raka. Domneva, da dodatki z vitaminom B12 in folno kislino preprečujejo pojav rakavih celic in celo zdravijo nekatere vrste raka..

2. Krepi zdravje možganov

Nezadostne ravni vitamina B12 povečajo tveganje za Alzheimerjevo bolezen pri starejših. Pomaga ohranjati nizko raven homocisteina, kar ima pomembno vlogo pri razvoju te bolezni. Pomembno je tudi za pozornost, zmanjša simptome ADHD in izboljša spomin..

3. Preprečuje manifestacije depresije

Številne študije so potrdile povezavo med depresijo in pomanjkanjem vitamina B12. On je tisti, ki je odgovoren za sintezo nevrotransmiterjev, ki vplivajo na človekovo razpoloženje..

V eni študiji, objavljeni v American Journal of Psychiatry, je sodelovalo približno 700 žensk s telesno okvaro, starejših od 65 let. Raziskovalci so ugotovili, da ženske, ki jim primanjkuje vitamina B12, dvakrat pogosteje trpijo za depresijo kot ženske, ki imajo dovolj vitamina B12..

4. Preprečevanje anemije in nastajanje rdečih krvnih celic

Vitamin B12 je potreben predvsem za proizvodnjo zdravih in normalnih rdečih krvnih celic. B12 preprečuje anemijo, zlasti megaloblastno anemijo. To je oblika anemije, pri kateri nastaja manj rdečih krvnih celic, vendar so velike in nezrele. Ne morejo prenesti potrebne količine kisika v tkiva in organe, kar se običajno kaže v simptomih šibkosti in utrujenosti..

5. Poveča zaloge energije

Vitamin B12 prehranske ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe pretvori v "gorivo" za naše telo. Zato ljudje s pomanjkanjem čutijo stalno utrujenost. Vitamin B12 prek signalov nevrotransmiterjev krči naše mišice in zagotavlja energijski zagon za cel dan.

Če želite ves dan vzdrževati optimalen naboj energije, redno uživajte hrano z veliko vitamina B12..

Simptomi in posledice pomanjkanja

Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 (izračunan na 2.000 kalorij na dan za odrasle in otroke, starejše od 4 let) je mikrogramov na dan. Včasih se pomanjkanje lahko skriva za vnosom folne kisline v velikih odmerkih. Vegetarijanci so izpostavljeni visokemu tveganju za razvoj pomanjkanja tega vitamina, saj je B12 v hrani samo živalskega izvora. V rizično skupino spadajo tudi osebe s težavami s črevesjem in malabsorpcijo. Nekatera zdravila lahko povzročijo pomanjkanje vitamina B12.

Potencialna tveganja in neželeni učinki nezadostnega vnosa vitamina B12 vključujejo:

  • Vrsta anemije, pri kateri nastaja manj in več rdečih krvnih celic
  • Težave z koordinacijo in hojo
  • Živčne motnje
  • Zmedenost zavesti
  • Izguba občutljivosti na vibracije
  • Demenca (v naprednih primerih)

Sprejem je še posebej pomemben za nosečnice, saj nizka vsebnost vitamina pred ali po spočetju otroka vodi do motenega razvoja nevralne cevi zarodka.

Recepti za vitamin B12

Recepti so zelo raznoliki, vsebujejo enega ali več izdelkov z vitaminom B12 hkrati in so tudi zelo okusni. Diverzificirajte svojo prehrano s temi preprostimi recepti in se prepričajte, da dnevno uživate pravo količino vitamina B12.

Tu so moji najljubši recepti:

Mandljev losos

Ta jed ni samo okusna, ampak tudi izjemno zdrava. Poleg B12 vsebuje še omega-3 maščobne kisline in vitamin D!

Čas kuhanja: 20 minut

Sestavine:

  • ½ skodelica mandljev
  • 2 žlici peteršilja
  • 1 žlica naribane limonine lupine
  • 1 čajna žlička morske soli in mleti črni poper
  • 4 fileji lososa
  • 2 žlici kokosovega olja
  • 4 skodelice špinače

Priprava:

  1. Mandlje zmeljemo v mlinčku za kavo ali kuhalniku.
  2. Na krožniku zmešajte nasekljane mandlje, peteršilj, limonino lupinico, sol in poper.
  3. Fileje lososa potopite z vseh strani v mešanico.
  4. V veliki ponvi segrejte olje na zmernem ognju. Losos položite v ponev in na vsaki strani kuhajte nekaj minut.
  5. Končano jed potresemo z zelišči in potresemo z limoninim sokom.

Jajca kurkume

Ta recept je bolj primeren za obilen zajtrk. Jajca so zelo koristna za zdravje ljudi: izboljšajo vid, zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Vsako jutro začeti z jajci je nekoliko dolgočasno, zato sem receptu dodala nekaj kurkume. Kurkuma uravnava raven holesterola in je na seznamu živil, priporočljivih za sladkorno bolezen.

Čebulo, zeleno čebulo in česen dušite v gheeju na zmernem ognju približno 10 minut. Ghee vsebuje v maščobah topne vitamine in daje jedi oljnat okus.

Ko je zelenjava mehka, dodajte sir, jajca in zelišča. Pripravite v 10 minutah z neprekinjenim mešanjem.

Ne pozabite dodati kurkume! Postrezite s toastom brez glutena in uživajte!

Zeljni zvitki z jagnjetino

Čas kuhanja: 2 uri 45 minut (45 minut priprave)

Sestavine:

  • 500 g puste mlete jagnjetine
  • 1 skodelica dolgozrnatega riža (predhodno namočite v vodi 20 minut)
  • 1 žlica himalajske rožnate soli
  • 1 čajna žlička kumine
  • 1 čajna žlička rdeče paprike
  • 1/2 čajne žličke posušene paprike
  • 1/2 čajne žličke cimeta
  • 1 čajna žlička posušenega origana

Za mešanico zelenjave:

  • 2 žlički oljčnega olja
  • 3 žličke nesoljenega masla
  • 1 čajna žlička himalajske rožnate soli
  • 1 čajna žlička popra
  • 1/2 čebule, na kocke
  • Mlet 2 stroka česna
  • 1 sladka rdeča paprika, narezana na kocke
  • 1 jalapeno, brez semen in na kocke
  • 1 čajna žlička kumine
  • 1 čajna žlička rdeče paprike
  • 1 čajna žlička cimeta
  • 1 čajna žlička sveže iztisnjenega limetinega soka
  • 1 glava zelja
  • sol in poper
  • Za omako:
  • 800 gramov paradižnikove paste ali ocvrtih paradižnikov
  • 2 paradižnika Roma, na kocke
  • 1/2 čebule, na kocke

Priprava:

  1. Mleto meso zmešajte z rižem in zelišči.
  2. V srednji ponvi na srednjem ognju stopite maslo in dodajte olivno olje, sol, poper, čebulo, česen, rdečo papriko in jalapeno.
  3. Kuhajte 5-8 minut, občasno premešajte, dokler se zelenjava ne zmehča. Dodamo začimbe, dobro premešamo in odstavimo s ognja. Zmes pustimo, da se ohladi na sobno temperaturo in se lotimo zeljnih listov.
  4. V veliko ponev napolnite vodo do polovice in zavrite. Liste ločite od zelja in jih položite v vrelo vodo s ščepcem soli. Kuhamo 2-3 minute.
  5. Odcedimo in ohladimo. Nato izrežite trde žile iz listov..
  6. V zelenjavno mešanico dodajte limetin sok. V mleto meso dodajte zelenjavo in dobro premešajte z rokami. Pokrijte in shranite v hladilniku.
  7. Pečico segrejte na 175 C.
  8. V srednji ponvi zavremo paradižnikovo pasto, rum paradižnik in čebulo. Kuhajte 5 minut, občasno premešajte. Zmanjšajte ogenj in dušite, dokler paradižnik ne mehča, približno 7 minut. Odstranite s toplote in odstavite.
  9. Vzemite pekač in na dno položite 6 majhnih zeljnih listov.
  10. Mleto meso vzamemo iz hladilnika. Na zeljne liste položite majhne kroglice mletega mesa.
  11. Zavijte jih tesno. Zeljne zložite z zadkom, vse zelje zložite tesno med seboj.
  12. Začinimo jih s soljo in poprom. Na zelje položimo žlico paradižnikove omake in jih pokrijemo z ostalimi listi zelja.
  13. Pečemo 90 minut. Končni obrok postrezite 20 minut po kuhanju. dober tek!

Previdnostni ukrepi pri jemanju vitamina B12

Če vam primanjkuje vitamina B12 in se odločite za jemanje dodatka vitamina B12, je vredno vedeti in razmisliti, da lahko vpliva na določena zdravila. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če trenutno jemljete katerokoli zdravilo ali imate kronično zdravstveno stanje..

Zdravila, ki zmanjšujejo raven vitamina B12 v človeškem telesu, vključujejo:

  • Antiepileptična zdravila
  • Sekvestranti žolčnih kislin
  • Kemoterapevtska zdravila (zlasti metotreksat)
  • Kolhicin
  • Zaviralci H2
  • Metformin (glukofag)
  • Zaviralci protonske črpalke, vključno z esomeprazolom (Nexium), lansprazolom (Prevacid), omeprazolom (Prilosec) in rabeprazolom (Aciphex)
  • Antibiotiki, zlasti tetraciklin

Injekcije vitamina B12 (cianokobalamin) so tudi odličen način za dopolnitev pomanjkanja vitaminov.

Zaključek

Pravilna prehrana je najboljši način za vnos dovolj vitamina B12. To ni težko, saj zdaj poznate celoten seznam živil, bogatih s tem vitaminom..

Med 10 najboljših živil z vitaminom B12 sem vključil goveja jetra, sardele, govedino, atlantsko skušo, losos, prehranski kvas, feta sir, skuto in jajca.

Upam, da boste poskusili katerega od mojih receptov. Zdi se mi, da bo vsak našel nekaj po svojem okusu, saj je na izbiro veliko.