Katera hrana se kalcij najbolje absorbira??

Mlečni izdelki že dolgo veljajo za glavne vire kalcija. Mleko in njegovi derivati ​​(jogurt, sir, maslo) vsebujejo koristen mineral v obliki, v kateri ga telo zlahka asimilira. Katero hrano pa se kalcij najbolje absorbira??

Kalcij je bistveno hranilo za zdravje kosti, srca, mišic in živcev. Pomaga razširiti in krčiti krvne žile, žleze pa izločajo hormone in encime, ki so pomembni za krčenje mišic..

Čeprav nihče ne zahteva, da se mleku popolnoma odrečete, obstaja razlog za iskanje alternativnih virov kalcija. Seveda je to pri intoleranci za laktozo (ogljikovi hidrati v mleku) nujen ukrep..

Ameriško ministrstvo za zdravje priporoča, da v svojo prehrano vključite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vendar omejite vnos (največ 2 obroka na dan). Visoka vsebnost vitamina A v mleku vodi v oslabljene kosti.

Tudi prekomerno uživanje mlečnih izdelkov je povezano s povečanim tveganjem za razvoj raka prostate in jajčnikov..

Seznam živil, ki vsebujejo kalcij

Tu je preprost, enostavno zapomljiv seznam živil, ki vsebujejo kalcij..

Listi zelenjavne zelenice (križnice) so obogateni z bistvenim mineralom. Sto gramov zelja, špinače ali brokolija vsebuje več kalcija kot kozarec mleka. Če jih jeste surove, zadržijo ves kalcij. Vsebujejo tudi magnezij in železo, ki sta nujna za zdrave kosti in delujeta kot preventivni ukrep proti pomanjkanju železa. Zelenjava z visoko vsebnostjo kalcija, ki jo lahko dodamo hrani, vključuje rukolo, regratovo zelenico, vodno krešo in druge užitne liste..

Od morja do mize. Ribe z mehkimi kostmi - sardele v pločevinkah - vsebujejo veliko kalcija. Losos in mastne ribe so pomembni viri mineralov in kalcija. Sem spadajo morske alge, ki jih najdemo v azijskih juhah..

Riževo in mandljevo mleko vsebujeta enako količino kalcija kot kravje mleko (120 mg kalcija na 200 ml prostornine). Na seznamu je tudi sojino mleko, ki pa povzroča črevesne pline. Da bi se izognili neprijetnim občutkom, se lahko odločite za tofu - dober nadomestek sira, ki ga ima približno 250 mg. kalcija na porcijo.

Samo dve žlici (5 g) sezamovih, makovih ali sončničnih semen bodo dodali 65 mg obroku. kalcija. In če jim dodate aromatično baziliko ali rožmarin, potem za vseh 100 mg.

Pol skodelice mandljev ali lešnikov ima dovolj kalcija za začetek dneva. Tudi fige, suhe ali sveže, so odličen vir tega minerala..

35 g ovsene kaše telesu priskrbi 105 mg. kalcija. Koristno ga je kombinirati s suhim sadjem za zajtrk v kaši ali pa ovseno kašo dodati hrani, da povečate hranila..

Fižol je odličen vir kalcija: skodelica kuhanega fižola (z juho) vsebuje približno 200 mg.

Koliko kalcija potrebuje človek na dan?

S temi informacijami ostaja vedeti, koliko kalcija potrebujete na dan, da ostanete zdravi. Odvisno od starosti in telesne kondicije. Norma kalcija po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO):

12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko

Zakaj potrebujete kalcij? Mnogi bodo samozavestno rekli: za močne zobe in kosti in bodo imeli prav. A ne samo za to. Kalcij sodeluje pri tvorbi skeletnih mišic, procesih strjevanja krvi, razvoju imunosti, uravnava krvni tlak, tesni stene krvnih žil in je veliko bolj koristen. Če ta mikroelement ni dovolj, se nohti začnejo luščiti, povečana utrujenost in šibkost v mišicah, lahko se razvije živčnost, nespečnost in celo ekcem.

Pomanjkanje kalcija najlažje nadomestimo s pitjem vitaminov. Če pa vam niso všeč vitaminsko-mineralni kompleksi v tabletah, ne marate pa mleka, obstaja še veliko načinov za dopolnitev ravni mikroelementa v telesu. Wday.ru je zbral 12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko.

1. Semena

Mak, sezamova semena, chia semena, semena zelene - vsi vsebujejo precej kalcija. Žlica makovega semena na primer vsebuje 13 odstotkov dnevne vrednosti elementa v sledovih. Ista porcija sezamovih semen vsebuje 9 odstotkov vnosa kalcija. Poleg tega so semena bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami ter drugimi minerali, kot so baker, železo in mangan..

2. Sir

Telo kalcij bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinske hrane. Večino kalcija najdemo v trdem siru, na primer v parmezanu. 30 gramov tega sira vam bo zagotovilo tretjino dnevnih potreb po kalciju. V mehkih sirih je manj, približno 5 odstotkov norme na 30 gramov. V sirih srednje trdote - približno 20 odstotkov.

3. Jogurt

245 gramov jogurta vam bo zagotovilo 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega boste dobili tudi dober odmerek probiotikov, beljakovin in vitaminov skupine B. Toda jogurt z nizko vsebnostjo maščob tukaj ni vaš pomočnik: odstotek maščobe mora biti vsaj štiri, da se kalcij normalno absorbira.

4. Sardele in losos v pločevinkah

V pločevinki sardin je 35 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, v lososu 20 odstotkov. Bonus: porcija omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce, možgane in kožo ter beljakovine. Poleg tega imajo te vrste rib veliko selena, še enega koristnega minerala v sledovih..

5. Fižol in leča

V stročnicah so poleg kalcija še folna kislina, cink, železo, magnezij in kalij. So odličen dobavitelj vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Tudi stročnice pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo diabetes..

6. Mandlji

Najbogatejši oreh s kalcijem. Zdrave maščobe, beljakovine, pa tudi magnezij, mangan in vitamin E, mandlji so pravo skladišče koristnih stvari. In oreški so zelo kalorični, ne pozabite na to..

7. Sirotkine beljakovine

To so predvsem beljakovine. Ker pa je narejen iz sirotke, tudi kalcij ni prikrajšan. Je tudi odličen nadomestek za sladkor. Ker so beljakovine običajno na voljo v različnih okusih, aromah in sladilih..

8. Listnata zelenica

Od belega zelja do špinače so vsi odlični viri kalcija. Jesti pa jih morate v solatah, oblečenih z oljem. Kalcij se zelo slabo absorbira brez maščobe..

9. Rabarbara

Čisto kislo, a zelo zdravo. Kalcij iz rabarbare se ne absorbira zelo dobro, približno četrtina. A v tej rastlini ga je toliko, da je to dovolj. Poleg tega vsebuje veliko vitamina K, vlaknin in zdravih vlaken..

10. Amarant

Zrno amaranta velja za pravo superživilo. Poleg kalcija je bogata s folno kislino, manganom, magnezijem, fosforjem in železom. Listi te rastline vsebujejo še več kalcija, poleg tega pa še vitamina A in C.

11. Tofu in vzklila soja

150 gramov tofuja vam bo zagotovilo celoten dnevni vnos kalcija. Kalčki soje vsebujejo manj kalcija, a tudi veliko. Poleg tega je odličen prehranski izdelek, ki vam bo pomagal shujšati..

12. Sl

Posušene fige vsebujejo 5 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsakih 30 gramih. Poleg tega vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. A to sadje je tudi zelo kalorično, zato se je bolje omejiti na eno stvar na dan..

Katera hrana vsebuje kalcij

Presnovni procesi v telesu so med seboj povezani in uravnoteženi. Reden vnos hrane, ki vsebuje kalcij, je potreben za zdravje kostnega tkiva, zob, krvnih žil, mišic, kože, možganov.

Koristne lastnosti

Vnos hrane, ki vsebuje kalcij, je še posebej koristen za kosti in zobe. Makrohranilo sodeluje v celičnih presnovnih procesih, je pomembno za mišično aktivnost, koordinacijo gibov. Odpravlja zmanjšano strjevanje krvi, deluje protivnetno, podpira živčni sistem.

Z neuravnoteženo prehrano, boleznimi, je telo prisiljeno črpati kalcij iz kostnega tkiva, tudi zato, da zadovolji potrebe po dodatni energiji. To se zgodi pri motnjah presnove kalcija, ko je telo kronično dehidrirano. Razvija se osteoporoza - kosti postanejo porozne, nagnjene k zlomu.

Vnos hrane, bogate s kalcijem, poveča odpornost telesa na okužbe, temperaturne spremembe, zmanjša prepustnost žil in verjetnost visokega krvnega tlaka.

Makrohranilo čisti krvne žile, pomaga odpraviti holesterolske obloge.

Apnene obloge na stenah krvnih žil so pogosto povezane s prekomernim vnosom hrane, bogate s kalcijem.

Dejansko bolezen povzroča anorganska vrsta. Uživanje naravnih izdelkov brez toplotne obdelave prispeva k ohranjanju in ohranjanju zdravja.

Razlogi za pomanjkanje

Asimilacijo makrohranila iz hrane, njegov prenos v kostno tkivo olajša zadostna telesna aktivnost. Zato športniki, športniki, ki se redno ukvarjajo s fizičnim delom, iz hrane izvlečejo več makrohranil. Pomanjkanje pogosteje najdemo pri sedečem načinu življenja.

Pomanjkanje kalcija povzroča obilno znojenje v poletni vročini, ob obisku kopeli ali savne, rednem intenzivnem fizičnem delu.

Asimilacijo elementa motijo ​​bolezni prebavil, ledvic, pankreatitisa, hiperfunkcija ščitnice, prekomerni vnos antagonistov s proizvodi - pomanjkanje magnezija, cinka, železa, kalija, natrija, vitamina D, dolgotrajna uporaba odvajal in diuretikov.

Razlog za pomanjkanje kalcija je tetraciklin, ki povzroči izločanje elementa z urinom. Tetraciklin vstopi v kemično reakcijo, sčasoma uniči kosti in zobe, na zobni sklenini tvori rumene lise.

Razlogi za pomanjkanje - nepravilna prehrana, zloraba soli (natrijev klorid), sladkorja, kave, alkohola.

Pomanjkanje kalcija poslabša trdnost kosti. Mišice boleče, med spanjem krče v nogah, strjevanje krvi je okrnjeno, imunost zmanjšana.

Odprava primanjkljaja

Jajčne lupine so 90% kalcijev karbonat. Telo ga popolnoma asimilira, pretvori v kalcijev fosfat, ki krepi kostno tkivo in zobe. Lupina vsebuje tudi fosfor, baker, cink, železo, mangan.

  • Operite surovo jajce, lupino kuhajte 15-20 minut, ločite film. Suho zmeljemo v mlinčku za kavo.

Enkrat pojejte 3-5 jajčnih lupin. Po zaužitju 1c l. ribje olje, bogato z vitaminom D.

  1. Pridobite prah iz lupine treh jajc.
  2. Nalijte sok ene limone.
  3. Postavite na spodnjo polico hladilnika, dokler se ne raztopi.

Vzemite 1 žličko. dvakrat na dan. Kisla sestava olajša absorpcijo elementa v črevesju.

Namesto limoninega soka lahko uporabite brusnice, drugo kislo jagodičje. Za izboljšanje okusa dodajte 1 s.l. ljubica.

Znaki presežka

Prekomerni vnos poveča razdražljivost živčnega sistema, dehidrira celice vezivnega tkiva, zmanjša njihovo funkcionalnost.

Povečana vsebnost kalcija v telesu povzroči razvoj urolitiaze, usedlin kalcijevih in magnezijevih soli ter poveča koncentracijo soli sečne kisline (urati). Depoziti na področju sklepov, povečana koncentracija soli v hrustancu - vzrok za razvoj protina, oslabljena gibljivost.

S povečanjem kalcija je koristno piti destilirano ali "mehko" vodo, v kateri je najmanj makrohranil. Umije in raztopi odvečne minerale. Tečaj hidroterapije - dva meseca.

Norma

Vsak dan s hrano mora odraslo telo prejeti do 1 g kalcija, otrok - do 0,8 g.

Med gibanjem črevesja telo zapusti do 0,75 g neuporabljenega elementa, 0,2 g - z znojem in urinom.

Norma upošteva, da so vse vrste mlečnih izdelkov vključene v dnevno prehrano prebivalcev Rusije.

V prehrani ljudi v državah z nizko porabo mleka prevladujejo druga živila, ki vsebujejo kalcij: žita, sadje, zelenjava, meso..

Na primer, v Indiji, na Japonskem, v Turčiji je priporočena dnevna doza 0,35 g.

Kalcij in vitamin D

Telo potrebuje vitamin D, da absorbira hrano, ki vsebuje kalcij, v tankem črevesju..

Vitamin D preprečuje razvoj osteoporoze, rahitisa, parodontalne bolezni, revme, potreben je za strjevanje krvi, rast tkiv, nemoteno delovanje srca, zdravje živčnega sistema.

Koža pod vplivom sonca sintetizira do 90% vitamina D. Naravno sintezo ovira strah pred sončenjem, intenzivna uporaba krem ​​za sončenje. Sončiti se je treba, vendar le na mestih s čistim zrakom, ko je koncentracija ultravijoličnega sevanja največja - zjutraj ali zvečer.

Odprava pomanjkanja vitamina D s hrano, sintetični vitamini zahteva nekaj dela telesa. Zato je težko trditi o koristih tega pristopa. Poleg tega včasih uživanje živil, umetno obogatenih z vitaminom D, povzroči odlaganje kalcijevih soli.

Vitamin D je bogat z ribjega olja, jeter trske ali morske plošče, atlantskega sleda, skuše, tune, skuše, surovega rumenjaka, sira, skute, masla, pa tudi svinjskih, govejih, ribje ali perutninske jeter.

Kalcij in fosfor

Za absorpcijo kalcija potrebujete hrano, ki vsebuje fosfor. Zaloge fosforja so koncentrirane v zobeh. Zadostna sinteza vitamina D ohranja optimalno razmerje med temi elementi v krvi.

Sodobni prebivalec prejme dovolj fosforja. Vsebuje ribe, meso, sir, rumenjak, lečo, grah, fižol, hruške, proso, oreščke, kruh.

Presežek fosforja moti hormonski nadzor. Dokler se raven fosforja v krvi ne normalizira, ledvice izločajo kalcij v urin. Do tega trenutka telo porablja zaloge kalcija iz kostnega tkiva.

Dnevna količina fosforja za odrasle - 1,6 g.

Izdelki vsebujejo fosfor in kalcij: zeleni grah, fižol, zelena, sveže kumare, redkev, zelje katere koli vrste, siri z nizko vsebnostjo maščob, jabolka, "Hercules".

Vsebnost kalcija v mlečnih izdelkih

Tradicionalni vir kalcija in beljakovin so mlečni izdelki (mleko, jogurt, kisla smetana).

Za otroke je nekaj kozarcev mleka na dan dovolj, da dobijo RDA. Mleko lahko nadomestimo z jogurtom.

Drugi mlečni izdelki vsebujejo kalcij: siri, kondenzirano mleko, kefir, jogurt, kisla smetana, skuta. V trdem siru je še posebej veliko koristnih makrohranil.

Vsebnost kalcija v 100 g mlečnih izdelkov je prikazana v tabeli 1:

Tabela 1. Mlečni izdelki, ki vsebujejo kalcij
IzdelkaVsebnost Ca v 100 g izdelka, mg
Suha smetana1290
Trdi sir1100
Mleko v prahu920
Predelani sir300
Kondenzirano mleko243
Kefir125
Mleko 1%120
Jogurt120
Mleko 3%100
Kisla smetana100
Skuta95

Druga živila z visoko vsebnostjo kalcija

Nekateri zagovorniki zdrave prehrane so prepričani, da je mleko za odrasle škodljivo - ustvarja kislo okolje. Telo porabi kalcij, ki prihaja s hrano, da jo nevtralizira. Kalcij v mleku ni značilen za človeško telo. Njegova absorpcija zahteva veliko energije in zaloge kalcija iz kosti in zob. Priljubljen mlečni izdelek, sir, bogat s kalcijem, vsebuje maščobe in sol, ki niso vedno koristne za zdravje.

Zato so za vir kalcija izbrani drugi nemlečni izdelki..

Še posebej veliko makrohranil je v sezamu, lešniki, mandlji, orehi, arašidi, suhe marelice, rozine, sončnična semena in bučna semena.

Vsebuje veliko jabolk, marelic, češenj, ribeza, kosmulj, grozdja, pomaranč, melon, jagod, jagod.

Mlečna čokolada vsebuje bolj uporaben element kot grenka čokolada. Najdemo ga tudi v kakavu v prahu, črnem in belem kruhu.

Kalcij se nahaja v zelenjavi: soja, stročnice, zelenjava, peteršilj, fižol, špinača, zelena, zelena čebula, korenje, solata, krompir. Toda v sestavi listnate zelenjave - oksalna kislina, ki veže koristen element, preprečuje njegovo absorpcijo.

Telo kalcij, ki ga vsebuje zelje, bolje asimilira kot mlečni izdelki. Toda zelje je bolj obsežno, da boste dosegli priporočeno stopnjo, boste morali pravilno napolniti želodec.

Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine, ustvarja kislo okolje. Kot rezultat, telo odstrani koristni element z urinom, porabi rezerve iz kostnega tkiva.

Hrana s toplotno obdelavo pretvori uporaben organski kalcij v ne prebavljiv anorganski kalcij. Povzroča ledvične, žolčne kamne ali kamne v mehurju.

Pasterizirani mlečni izdelki vsebujejo anorganski kalcij. Ekološka sorta, bogata s surovo zelenjavo, sadjem, semeni, svežim kravjim mlekom.

V materinem mleku je veliko organskega kalcija. Z naravnim hranjenjem bo otrok hitreje razvil zobe, manj je dovzeten za rahitis kot z umetno formulo.

Vsebnost kalcija v 100 g nemlečnih izdelkov je prikazana v tabeli 2:

Tabela 2. Živila, ki vsebujejo kalcij
IzdelkaVsebnost Ca v 100 g izdelka, mg
Sezam1150
Lešniki (lešniki)290
Mandelj254
Suhe marelice170
Sončnična semena100
Orehi83
Arašid70
Bučna semena60
Rozine56
Soja257
Kale212
Zeleno zelje210
Peteršilj190
Fižol105
Špinača87
Zelena70
Zelena čebula60
Korenček40
Solata20.
Krompirštirinajst

Izdelki za raztapljanje anorganskega kalcija

Asimilacijo koristnega elementa preprečuje zloraba soli, obilna vsebnost sladkorjev in škroba iz izdelkov iz moke v prehrani.

V krvi anorganske vrste tvorijo usedline na stenah ven trebušne votline in anusa, kjer je pretok krvi nižji. Zoženje lumna krvnih žil izzove razvoj tumorjev.

Pri čiščenju krvi jetra anorganski element usmerijo v žolčnik. Preostala kri se prenese v ledvice in mehur, tvori kamne.

Pesin sok očisti kri, raztopi usedline kalcija na stenah krvnih žil, poveča lumen in zniža krvni tlak. Klor v sestavi stimulira limfni sistem, kar pomaga očistiti jetra, žolčnik in ledvice.

  1. Sveže pripravljen pesin sok pred uporabo hranite dve uri pri sobni temperaturi, da odstranite hlapne spojine.
  2. Na začetku čiščenja razredčimo s korenčkovim ali jabolčnim sokom.

Vsak dan vzemite 250-300 ml soka rdeče pese.

Druga shema čiščenja:

  • vzemite trikrat na dan kozarec mešanice sokov rdeče pese, korenja in kumar.

Sok ene limone odpravlja presežek sečne kisline, raztaplja ledvične kamne:

  • Trikrat na dan vzemite sok ene limone, razredčen s pol kozarca vode.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija (tabela)

Kalcij (Ca) je vključen v številne fiziološke procese, vključno s krčenjem mišic, delovanjem srca in tvorbo kosti. V tabeli prikazana živila, bogata s kalcijem, lahko zadovoljijo potrebe telesa s pomanjkanjem makrohranil.

Značilnosti asimilacije


Absorpcija kalcija v telesu vključuje številne vitamine, minerale in kisline, ki lahko tako izboljšajo kot poslabšajo absorpcijo. Negativni učinek na absorpcijo minerala imajo:

  • starost (otroci se asimilirajo 60%, odrasli - 45-50%, v odrasli dobi pa 15-20%);
  • oksalna kislina, ki jo najdemo v zelenjavi, kot so špinača, rabarbara, pšenični kalčki;
  • fosforna kislina, ki jo najdemo v gaziranih pijačah;
  • rafinirani sladkor, zlasti v kombinaciji z maščobami;
  • bolezni prebavil (kronični pankreatitis, zaprtje, bolezen žolčnika, zmanjšana kislost želodca);
  • motnje obščitnične žleze (hipoparatiroidizem);
  • zmanjšana proizvodnja spolnih hormonov.

Za izboljšanje absorpcije kalcija je treba zagotoviti reden vnos vitaminov in mineralov, kot so:

  • Vitamin D - poveča količino beljakovin nosilcev makrohranil iz črevesja v krvni obtok. Vitamin D se v telesu proizvaja pod vplivom sončne svetlobe, prihaja pa tudi iz hrane (mleko, ribe, olje, meso).
  • Vitamin C - prispeva k blagodejnemu vplivu kalcija na stanje kože, nohtov, las in hrustančnega tkiva.
  • Magnezij - zagotavlja enakomerno porazdelitev minerala in povečuje gostoto kosti. Viri magnezija so žita (ajda, proso, ovsena kaša) in oreški (mandlji, indijski oreščki).
  • Fosfor - krepi kosti in zobe kot rezultat tvorbe kristalne molekularne spojine s kalcijem. Največ fosforja najdemo v mesu, ribah, semenih, jajcih in siru.

Prav tako na proces asimilacije kalcija blagodejno vpliva telesna aktivnost, na primer tek ali vaje za moč, ki spodbujajo procese tvorbe kosti in prispevajo k enakomerni krepitvi kostnega tkiva..

Ne smemo pozabiti, da lahko ne le pomanjkanje, temveč tudi prekomerna količina teh hranil negativno vpliva na presnovo kalcija, na primer povzroči nastanek ledvičnih kamnov ali odlaganje soli v sklepih.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Če želite ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko kalcija, uporabite tabele s kategorijami, kot so mlečni izdelki, stročnice, oreški in zelenjava, ki lahko povečajo vašo dnevno prehrano in dopolnijo pomanjkanje mineralov v telesu..

Mlekarna


Mlečni izdelki veljajo za idealen vir kalcija, ki ga hitro absorbira prisotnost laktoze (mlečni sladkor) in nizka vsebnost maščob, kot sta posneto mleko in skuta, pa tudi nizko vsebnost maščob..

Skuta z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir sta vodilni med živili z visoko vsebnostjo kalcija, pa tudi viri beljakovin, zdravih maščob, karotena, vitaminov B in mineralov. Na primer parmezan (32% maščobe), nizozemščina (45% maščobe).

Kozarec posnetega kravjega mleka zagotavlja 30% vaše dnevne potrebe po kalciju (306 mg). Kozje mleko je po svoji sestavi blizu kravjemu, vsebuje pa 15-20% več kalcija in 1,5-krat več magnezija. Kozje mleko vsebuje veliko karotena, askorbinske kisline, železa, magnezija, zdravih aminokislin in maščob.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Mleko, 3%119
Mleko v prahu912
Kozje mleko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mleko118
Ryazhenka113
Kisla smetana141
Skuta950
Trdi sir1200
Brynza600
Mlečni serum103

Zelenjava


Kalcij najdemo v pretežno zeleni listnati zelenjavi, kot so peteršilj, ohrovt, špinača, bazilika in brokoli.

Bazilika, tako sveža kot posušena, se od ostale zelenjave razlikuje po veliki količini kalcija, pa tudi po prisotnosti mineralnih, esencialnih, taninov in kislin. Koristi bazilike so v blagodejnem vplivu na delovanje živčnega, kardiovaskularnega in skeletnega sistema..

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Bazilika370
Peteršilj245
Oljke96
Belo zelje210
Kale150
Brokoli105
Zelena čebula98
Česen181
Dušena špinača141
Sušeni paradižniki110
Rukola160

Oreški in semena


Semena in oreški so živila, bogata s kalcijem, pa tudi z beljakovinami, maščobami (Omega 3), bakrom, železom in manganom ter so koristna za bolezni srca, kosti in odpornost na inzulin.

Makovo seme vsebuje veliko kalcija, mangana, kroma, bakra, beljakovin, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitaminov C, E, D, K in skupine B. Mak preprečuje demineralizacijo kosti in propadanje zob ter spodbuja okrevanje kosti po zlomih.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Poppy1450
Indijski oreščki290
Mandelj250
Pinjole250
Brazilski oreh160
Pistacije130
Lešnik123
Sončnična semena100
Kumina789
Gorčična semena266
Gorčična semena245
Lanena semena255

Morski sadeži


Ribje konzerve imajo v sestavi visok delež kalcija, fosforja, vitaminov skupine B in popolnih maščobnih kislin zaradi vsebnosti kosti, ki se v procesu tehnološke obdelave zmehčajo in postanejo primerne za uživanje.

V sardelah v konzervah je vsebnost kalcija 550 mg na 100 gramov, kar omogoča dopolnitev polovice dnevnih potreb telesa. Sardine v pločevinkah vsebujejo železo, cink, mangan, baker, selen in fosfor.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardela550
Zander507
Inčuni232
Surove morske alge168
Spirulina v prahu120
Sipe180
Hobotnica106
Rak96

Stročnice


Na seznamu živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, so stročnice (fižol, leča, soja), ki so bogate tudi z magnezijem, kalijem, fosforjem, železom in vitaminom A. Ta kombinacija hranil izboljšuje delovanje srca in krepi kosti..

Soja v obliki tofuja, sojinega sira, mleka itd. pomagajo preprečiti uničenje in zmanjšanje kostne gostote pri starejših, razvoj bolezni srca, povišan holesterol in počasno staranje celic.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sojine beljakovine369
Sojin sir242
Soja102
Sojina moka206
Francoski zeleni fižol190
Beli fižol240
Sojino mleko140
Mash132
Arašidovo moko130
Kakav125

Koristne lastnosti kalcija

Večina kalcija v telesu (98%) je v kosteh v obliki trdih kristalov, potrebnih za človeški skeletni sistem, tvorbo zobne sklenine in dentina. Tudi kalcij se nahaja v krvni plazmi in celicah mišičnega tkiva, kjer opravlja številne koristne funkcije:

  • spodbuja normalno nevromuskularno krčenje mišic in skeletnih mišic, pa tudi miokarda (srčne mišice) in sten žilnega sistema;
  • povečuje prodiranje celične membrane med asimilacijo drugih makro- in mikroelementov;
  • uravnava procese prevajanja živčnih impulzov v možganih, zaradi česar vpliva na oblikovanje kratkoročnega spomina in delo možganov;
  • sodeluje pri strjevanju krvi;
  • uravnava prepustnost žil;
  • uravnava kislinsko-bazično ravnovesje telesa;
  • pomaga pri odstranjevanju toksinov, težkih kovin in radioaktivnih elementov iz telesa;
  • zagotavlja učinkovito delovanje imunskega sistema zaradi sodelovanja v procesih sinaptičnega prenosa;
  • v kombinaciji z magnezijem in cinkom krepi lasne mešičke, pospešuje rast las in nohtov.

Med nosečnostjo

Pomanjkanje kalcija med nosečnostjo lahko privede do razvoja gestoze, nevarne bolezni, ki jo spremlja povišan krvni tlak, kar privede do oslabljenega razvoja ploda v tretjem trimesečju nosečnosti, pa tudi do uničenja zob in kosti, spremljajo pa ga mišični krči, edemi, izpadanje las.

Kadar se kalcij iz hrane ne absorbira pravilno, so predpisani monopreparati kalcija, kombinirani pripravki kalcija z vitaminom D, magnezijem in cinkom ali multivitamini s kompleksnim kompleksom elementov v sledovih.

V starosti

Po 50. letu se poveča tveganje za razvoj osteoporoze, bolezni, ki povzroči pomanjkanje mase in gostote kosti, ki postanejo krhke in nagnjene k pogostim zlomom zaradi pomanjkanja kalcija. Da bi preprečili osteoporozo, morate:

  • uporabljajte kalcijevo prehrano;
  • Vadba za vzdrževanje mineralizacijske obremenitve kosti
  • uporabite vitaminske komplekse;
  • zmanjšajte količino kuhinjske soli;
  • zmanjšajte porabo mesa, saj se mineral uporablja pri razgradnji beljakovin.

Kalcij - v čem je, katera hrana, vloga v telesu

Načela uravnotežene prehrane zahtevajo poznavanje telesnih dejavnosti. Deluje kot ura: za vse procese - njegov čas, za vnos in absorpcijo hrane - določeni pogoji. To je pomembno razumeti, ko telo prek simptomov pošilja signale, da mu nekaj manjka. Še posebej, ko gre za baterije, ki podpirajo celotno okostje. Kalcij v tem, kaj je, kakšna je njegova vloga, pod kakšnimi pogoji se absorbira?

Pomen kalcija za zdravje ljudi

Makrohranilo, ki vstopi v črevesje, se kombinira s hranili, minerali in vitamini. Rezultat tvorbe novih elementov je konstruktiven ali uničujoč učinek na telo. Topni kompleksi tvorijo kostno tkivo, nadzorujejo raven holesterola in sodelujejo v vseh presnovnih procesih. Netopne spojine se naselijo na stenah krvnih žil ali tvorijo kamne v ledvicah, jetrih.

  • reagira z drugimi kemičnimi elementi;
  • v telo se dostavi s hrano in izloči skozi črevesje ali ledvice;
  • aktivira encime.
  1. Gradnja in podpora - je odgovorna za strukturo kostnega tkiva in njihov pravilen razvoj. 99% makrohranil se odloži v okostju, nohtih, zobeh. Preostali odstotek gre v kri.
  2. Nevromuskularno - zagotavlja prenos živčnih impulzov, uravnava krčenje mišic, vključno s srcem. Ritem krčenja vpliva na delovanje možganov, spomin, hitrost reakcije in mišično zmogljivost.
  3. Cellular - igra vlogo gradbenega materiala za jedra in celične membrane.
  4. Žilne - sodelujejo pri strjevanju krvi.

Koristi kalcija so v nemotenem izvajanju vseh teh funkcij. Noben sistem ali organ ni popoln brez tega makroelementa. Pomembno je ohraniti stopnjo njegovega sprejema. Pomanjkanje prisili telo, da vzame zaloge iz kostnega tkiva in jih pošlje v kri. To vodi v bolezni: rahitis pri otrocih - prožno okostje in osteomalacija pri odraslih - krhke in lahko zlomljene kosti.

Med posledicami prekomerne vsebnosti - razvoj urolitiaze, motena presnova magnezija, cinka in natrija, disfunkcija srca zaradi goste krvi, do kapi ali srčnega napada.

Na koliko kalcija mora oseba zaužiti na dan, vplivajo:

  • spol, starost, teža;
  • Življenjski slog;
  • trenutno zdravstveno stanje;
  • regija prebivališča.

Odmerjanje makrohranil se redno pregleduje. To je posledica novih raziskav, ki so pokazale, da je presežek snovi tudi škodljiv. Povečana vsebnost povzroči hude mišične krče, bledico kože, zmedenost, poruši ledvice.

Kalcij, katerega koristi in škoda so očitne, potrebuje jasne obroke. Zato je tako pomembno vedeti dnevno potrebo po soli, pogoje za njihovo asimilacijo in izpiranje.

Katera hrana vsebuje kalcij

Živila, ki vsebujejo velike količine kalcijevih soli:

  1. Hrana s sirom, mlekom in mlečno kislino je vedno del prehrane otrok. V zgodnji mladosti je koristno uživati ​​to hrano za izgradnjo in krepitev okostja. V sirih je še posebej veliko koristnih makrohranil, sledijo skuta, mleko in vareneti.
  2. Makovo seme in sezamova semena vsebujejo velike količine hranil. Veliko manj ga je v sončničnih semenih, gorčici.
  3. Ribe in morski sadeži. Element je prisoten v vseh vrstah rečnega in morskega življenja. Najbogatejši s kalcijem so konzervirana hrana in suha hrana. To je posledica dejstva, da vsebujejo neživilske odpadke, vsebujejo največ soli.
  4. Oreški zasedajo eno zadnjih položajev. To je posledica slabe absorpcije Ca iz oreškov. Toda vsebnost mineralov je velika - 273 mg na 100 g mandljev.
  5. Stročnice so vir kalcija in hkrati motijo ​​absorpcijo kalija. Če je zeleni fižol vključen v prehrano, je raje za zvišanje ravni Ca..
  6. Zelenjava, sadje, jagodičevje je bogato z vitamini in minerali. V teh pridelkih je malo kalcija. A po drugi strani vsebujejo še druge elemente, ki ugodno vplivajo na asimilacijo preučevane soli..

Spodaj je tabela s seznamom živil, izbranih po načelu najbolj indikativne za količino snovi v skupini ali pogosto uporabljeno. Rastlinske in živalske maščobe za kuhanje so izključene s seznama, ne vsebujejo Ca ali niso asimilirane.

Tabela vsebnosti kalcija v različnih živilih

ImeCa (mg / 100 g)
Mlekarna
Pasterizirano mleko, kefir 1,1 - 3% maščobe120
Varenets 2,5%118
Jogurt 1,5%112
Skuta 18%150
Kisla smetana 20%86
Siri
Rusko880
Nizozemsko980
Cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Ruski kamembert510
Bryndza iz ovčjega mleka780
Zelenjava
Solata (zelenica)77
Zelena peresna čebula100
Česen180
Belo zelje48
Rastlinjake kumare39
Repa49
Ribji izdelki
Papaline v olju300
Atlantski sled, srednje nasoljen80
Naravni konzervirani roza losos185
Hladno dimljena skuša80
Pollock40
Posušen orada274
Ostriž120
Chum lososov kaviar90
Morski predmeti, ki niso ribe
Rak Kamčatka100
Daljnovzhodne kozice100
Žita in stročnice
Ovseni zdrob64
Kosmiči "Hercules"52
Ječmenova kaša80
Grah, oluščen89
Strokov fižol65
Semena in oreški
Grški76
Gorčica254
Poppy1667
Sezam1474
Lešnik188
Mandelj273
Lešnik170
Sadje, jagodičevje, sveže in posušeno
Suhe marelice s kostmi166
Posušene fige144
Kaki127
Hruška19.
Rowan vrt rdeča42
Jagoda40
Maline40
Grozdješestnajst
Meso
Ovčetinadevet
Govedinadeset
Svinjina brez kosti / maščobe8/6
Turčija prva / druga kategorija12. 12. 18
Piščanci 1/2 kategorije16./18

Kalcijevi dodatki in vitamini

V lekarnah poleg zdravil za osteoporozo prodajajo tudi prehranska dopolnila in obogatene makrohranila. Izdelki so namenjeni športnikom, starejšim in navadnim državljanom, ki trpijo zaradi pomanjkanja mineralnih soli.

  1. Marine Calcium Biobalance - dodatek je na voljo v 5 različnih formulacijah. Osnovna formula vsebuje Ca in vitamin C. Temu sestavku dodajte: a) jod; b) vitamin D3; c) železo, baker in mangan; d) selen, cink, magnezij.
  2. Kalcij iz lupin ostrig. Vpliva na razvoj okostja, normalizira delovanje mišic, ščiti kosti in zobe.
  3. Mountain Ca-D3 - zagotavlja proces okrevanja po poškodbah mišic, prispeva k normalnemu razvoju nohtov, zob, kosti. Pomaga ženskam v menopavzi.
  4. Ca magnezijev kelat - mineralni ioni v tem pripravku imajo obliko, ki jo črevesje zlahka absorbira. Izboljša prebavljivost.
  5. Vitamax - kompleks makrohranil.

Ljudski dodatek - jajčna lupina. Je 90% kalcijev karbonat. Ohišje za 10 minut namočimo v 1% raztopini sode, temeljito očistimo s čopičem, operemo in zmeljemo v prah. Lupino je treba popolnoma zdrobiti, tako da drobci ne poškodujejo črevesja. Vitamina D in A sta potrebna za asimilacijo, bolje je uporabljati v kombinaciji z morskimi sadeži, jetri ali ribami.

Vnos kalcija, dopolnitev prehranskih dopolnil, tablet in hrane je najbolje opraviti popoldan, med kosilom in večerjo. To je posledica bioritmov. Uničenje kosti se zgodi zvečer in ponoči. Zato mlečni izdelki zjutraj nimajo učinka. Po zajtrku se bo makrohranilo usedlo kot kamen v ledvicah ali pa ga bo telo zavrglo kot nepotrebno. Tudi zjutraj kortikosteroidni hormoni motijo ​​absorpcijo Ca in P.

Dnevne potrebe po kalciju

V svetovni praksi ni skupnih standardov porabe za celotno zemljo. Za Severnoameričane je priporočljivo 1,2 g / dan; Japonska in Kitajska - 0,35 g. Državljani vzhodnih držav praktično ne jedo mlečnih izdelkov, število pacientov z osteoporozo pa ne presega evropskih kazalcev. Razlogi za zdravnike niso povsem jasni.

V Rusiji veljajo metodološka priporočila 2.3.1.24.32-08, ki določajo fiziološke potrebe po energiji in hranilih za različne skupine prebivalstva.
Dnevni vnos kalcija za ženske je:

  • od 18 do 50 let, pa tudi z menopavzo (za tiste, ki prejemajo HRT) - 0,8 - 1 g;
  • med nosečnostjo in dojenjem, menopavza (brez nadomestnega hormonskega zdravljenja) - 1,3 - 1,5 g.
  • do šestih mesecev - 0,4 g;
  • do enega leta - 0,6 g;
  • do 10 let - 0,8 g;
  • do 12 let deklice in do 14 dečkov - 1 g;
  • najstniki - 1,5 g.

Za moške, mlajše od 65 let, dnevni priporočeni vnos kalcija znaša od 0,8 do 1 g. Pri aktivnem življenjskem slogu, športu, zlasti pri bodybuildingu, se lahko odmerek poveča na 1,5 g. Po 65 letih močnejši spol potrebuje 1,3 - 1, 5 g. Enako količino zaužijejo predstavniki obeh spolov, ki so dopolnili 70 let.

S čim se kalcij absorbira

Makrohranilo tvori vezi z drugimi hranili. Pri večji uporabi kalcija je pozornost namenjena njegovi združljivosti z naslednjimi hranilnimi elementi:

  1. Vitamin D je prohormon in glavna gonilna sila za asimilacijo proučevanega makrohranila. Vsakodnevna izpostavljenost soncu 30 minut z odprtim obrazom in rokami pomaga pri dopolnitvi vitamina v telesu. Od izdelkov - ribje olje, jetra trske, losos. Jajčni rumenjak vsebuje 10,4 mcg, kar ustreza 69% dnevnega vnosa.
  2. Magnezij je konkurent kalciju za razgradnjo z žolčnimi kislinami. Pomanjkanje Mg povzroča odlaganje kalcijevih soli v obliki aterosklerotičnih plakov, uničenje kosti. Presežek - negativno vpliva na absorpcijo Ca. Optimalno razmerje Ca in Mg je 1: 0,5. Kemična sestava izdelkov mu približno ustreza: atlantski sled, jajčevci, hruške, jabolka, zeleni fižol, maline.
  3. Fosfor - makrohranilo, ki vpliva na učinkovitost gradnje kosti. S pomanjkanjem Ca ne more normalno oblikovati okostja. Presežek vodi do izpiranja kalcija iz kosti. Za 2 dela vhodnega Ca je potrebnih 1,2 - 1,8 delov fosforja. 100 gramov skute vsebuje 150 mg Ca in 220 mg P, kar ustreza tem koeficientom. Najbolj optimalna vsebnost Mg, P, Ca v česnu, grozdju in kumarah.
  4. Maščobe so udeleženci pri asimilaciji makrohranil. Toda z njihovo visoko koncentracijo se kalcij izloči v iztrebkih zaradi pomanjkanja žolčnih kislin. Ob nezadostni vsebnosti lipidov se Ca slabo absorbira. Za asimilacijo 10 - 15 mg minerala je potreben 1 g maščobe, vključno z nasičenimi kislinami. Zato je margarina, ki vsebuje 150 mg Ca, neuporabna za dopolnitev tega minerala. Vsebnost je velika, prebavljivost zaradi lipidov pa nič. To velja za vse živalske maščobe. Toda mesnih izdelkov ni mogoče izključiti iz jedilnika..
  5. Beljakovine so bistvene za absorpcijo kalcija, vendar je treba tudi njihov vnos strogo nadzorovati. Z majhno količino aminokislin Ca ne tvori topnih spojin, z odvečno količino pa se izloča iz telesa z urinom. Povprečni vnos beljakovin je 80 - 90 g na dan. Presežek za 50 g povzroči izgubo 60 mg kalcija.
  6. Vitamini A, C, E, K, železo, mangan, baker, močni - pozitivno vplivajo na absorpcijo in delovanje kalcijevih spojin.

Ker se kalcijeve soli iz mleka bolje absorbirajo, si laktoza zasluži posebno pozornost. Ko vstopi v telo, fermentira, kar preprečuje nastanek netopnih mineralnih in aminokislinskih spojin.

Samo zelje je v smislu presnove kalcija alternativa mlečnemu sladkorju. Toda med sterilizacijo se izgubijo skoraj vsi vitamini in makrohranila. Nekateri izdelki, ki gredo v trgovine, so narejeni iz rekonstituiranega mleka, kjer je vsebnost hranil pod vprašajem. Zato je bolje dati prednost kmetijskim proizvodom..

Hrana, ki poslabša absorpcijo

Pomanjkanje kalcija v telesu povzročajo:

  1. Vlaknine - groba hranila zmanjšujejo prebavljivost in spodbujajo izločanje Ca. Najbogatejši v njem so ajda, koruza, oves, suhe gobe, pšenični otrobi.
  2. Fitinska kislina je del rastlin in, ko z njimi vstopi v telo, preprečuje tvorbo topnih Ca vezi. Nevarnost delovanja obstaja tudi po toplotni obdelavi. Torej iz ovsene mlečne kaše, kjer vse sestavine vsebujejo Ca, telo zaradi učinka antinutrienta tega minerala ne bo asimiliralo. Poleg ovsene kaše imata tudi kislina pšenico in rž.
  3. Oksalna kislina - tvori spojine s Ca, ki se odlagajo v ledvicah. V velikih količinah ga najdemo v rabarbari, pesi, kislici, špinači. Nizka vsebnost snovi - v brokoliju, repi in belem zelju.

Te hrane ni priporočljivo odstraniti iz prehrane, tudi če je vsebnost kalcija nizka. Vlaknine očistijo želodec, rastlinska hrana pa skupaj s škodljivimi kislinami vsebuje koristne flavonoide.

Kaj iz telesa odplakne kalcij

Dva litra vode na dan je koristno, če je presnova kalcija normalna. Če je kršen, je treba količino tekočine, ki jo pijete, zmanjšati..
Pranje olajšajo:

  1. Natrijev fosfat - ustvarja kislo okolje, ki ovira absorpcijo koristnih makrohranil. Najdemo ga v gaziranih pijačah, kot so Cola, Fanta, instant proizvodi. Telo nevtralizira aktivnost fosfata, vendar za to usmerja Ca iz kosti.
  2. Hrana, ki povzroča močno pitje ali vsebuje veliko vode. Koristni element se v glavnem izloči z urinom. Nadzor nad uporabo pijač, lubenic in slane hrane bo pomagal zmanjšati izgube. Alkohol je bolje izključiti iz prehrane..
  3. Sladka hrana. Telo porabi zaloge vitaminov Ca in B za asimilacijo sladkorja.
  4. Soli in estri oksalne kisline - oksalati motijo ​​absorpcijo in spodbujajo izpiranje kalcija iz kosti. Njihovo visoko koncentracijo najdemo v kakavovih zrnih, črnem čaju, kavi. V to skupino spada tudi čokolada, vendar njen negativni učinek na mineral ni dokazan. Zdravniki priporočajo zmanjšanje uživanja čokolade pri starejših.

Starost je še en dejavnik izpiranja. Z leti se potreba po makrohranilih povečuje zaradi zmanjšanja proizvodnje žolčnih kislin v telesu. In vsi izdelki s tega seznama še naprej vstopajo v želodec, kar vodi do prekomernega uživanja Ca. Vitaminski in mineralni dodatki pomagajo ohranjati zdravje.
Kalcij je aktiven udeleženec v procesih življenjske podpore telesa. To makrohranilo vsebuje 1,5% človeškega telesa. 99% minerala je v kosteh, zobeh in nohtih.
Oblikoval je okostje in ohranja zdravo stanje kostnega tkiva. Toda pomanjkanje ali presežek in zloraba makrohranil vodi do življenjsko nevarnih bolezni. Da bi to preprečili, je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje kalcij, kako se obnaša v kombinaciji z drugimi hranili. Pravočasno bodite pozorni na simptome in poskusite obnoviti izmenjavo.