Hrana, bogata z vitaminom D: koristne lastnosti, preglednica dnevnih potreb

Kalciferoli (vitamini skupine D) so v maščobah topne biološko aktivne snovi, ki v telesu opravljajo številne pomembne funkcije. Za človeka sta najpomembnejši dve obliki: ergokalciferol (D2) in holekalciferol (D3).

Slednjo tvorijo celice povrhnjice ob stiku s sončnimi žarki (B spekter ultravijoličnega sevanja) in v črevesju med jedjo. D2 prihaja izključno s hrano.

Za kaj je vitamin D?

V telesu se vitamin D dejansko pretvori v steroidni hormon, ki uravnava več kot 1000 fizioloških procesov. Obvladuje približno 5-10% človeškega genoma. Kalciferol je odgovoren za proizvodnjo "hormona sreče" (serotonina) in delovanje imunskega sistema. Ima antioksidativne in rakotvorne učinke.

Njegova glavna naloga je vzdrževanje visoke ravni anorganskega kalcija in fosforja v krvni plazmi. Zahvaljujoč vitaminu D se Ca2 + absorbira v črevesju in vstopi v kostno tkivo ter preprečuje razvoj osteomalacije pri odraslih in rahitisa pri otrocih.

Vitamin D: vsakodnevna uporaba

Oseba mora vsak dan prejeti potreben odmerek kalciferola. To je še posebej pomembno za otroke v obdobju aktivne rasti in ženske, ki nosijo otroka. Znanstveniki (doktorat, biologinja Rhonda Patrick in drugi) so dokazali povezavo med pomanjkanjem vitamina D pri nosečnici in različnimi možganskimi motnjami pri novorojenčku (avtizem, shizofrenija, ADHD itd.).

V topli sezoni ni težko dobiti pravega dela aktivne snovi. Glede na posamezne značilnosti (starost, barvo kože, prisotnost kroničnih bolezni) je dovolj, da človek ostane na prostem od 5 do 30 minut. Ta trditev pa drži, ko oseba prejme zadostno količino te snovi iz hrane. Štiri točke so temeljnega pomena:

  1. koža mora biti na voljo za porjavitev;
  2. ne uporabljajte kreme za sončenje;
  3. bolje je "sončenje" izven mesta, kjer ni onesnaženja s plinom in celoten spekter žarka prehaja skozi ozračje.
  4. sončenje, zlasti za otroke in osebe s hudimi boleznimi (onkologija, avtoimunski procesi itd.), naj bo zjutraj pred 12.00 in zvečer po 16.00, da se izognemo negativnim učinkom sončnega sevanja.

Ergokalciferol (D2) in delno holekalciferol (D3), ki ju pozimi Rusi močno primanjkuje, lahko dobimo iz hrane. Če želite to narediti, morate pravilno sestaviti dnevno prehrano in ugotoviti, katera hrana vsebuje vitamin D, in če obstajajo medicinske indikacije, dodajte sintetični analog snovi.

Hrana z vitaminom D.

Tabela bo pomagala odgovoriti na vprašanje: vitamin D, v katerem živilih je prisotna velika količina:

Izdelka100 g (mcg)% dneva norme
Ribje olje iz jeter trske2502500,00%
Jetra morske plošče2502500,00%
Jetra polenovke2002000,00%
Maščobni sledtrideset300,00%
Goba maitake28.1281,00%
Krapove ribe25.250,00%
Akne23.230,00%
Papaline v olju20.200,00%
File soma20.200,00%
Chum16.3163,00%
Postrv16.3163,00%
Skuša16.1161,00%
Acidofilne suhe mlečne mešanicešestnajst160,00%
Živalsko mesotrinajst130,00%
Roza lososenajst110,00%
Lososenajst110,00%
Kozicadeset100,00%
Ostrige8.80,00%
Črni kaviar8.80,00%
Losos8.80,00%
Piščančji rumenjak7,777,00%
Sardele7.70,00%
Tuna5.757,00%
Lisičke5.353,00%
Morel gobe5.151,00%
Jajčni prahpet50,00%
Goveja jetra4.545,00%
Rečni ostriž3.30,00%
Rdeči kaviar2.929,00%
Iverka2.828,00%
Ščuka2.525,00%
Brancin2,323,00%
Piščančje jajce2.222,00%
Ghee maslo1.818,00%
Sladko-kremno nesoljeno maslo1.515,00%
Žagano jajce1.414,00%
Maslo1,313,00%
Kozje mleko1,313,00%
Sir Cheddar 50%1.10,00%
Švicarski sir 50%1.10,00%
Ruski sir 50%1.10,00%
Pollock1.10,00%
Nizozemski sir 45%0,99,00%
Trska0,99,00%
Koruzno olje0,99,00%
Ruski topljeni sir0,77,00%
Sir Sulguni0,77,00%
Ostrigina goba0,77,00%
Adyghe sir0,66,00%
Bryndza iz kravjega mleka0,66,00%
Skuta 18%0,66,00%
parmezan0,55,00%
Sir Gouda0,55,00%
Gobe ​​šitake0,44,00%
Sir Feta0,44,00%
Skuta 9%0,33,00%
Mleko v prahu 25%0,252,00%
Smetana 35%0,212,00%
Bele gobe0,22,00%
Morske alge0,22,00%
Tofu0,22,00%
Kisla smetana 30%0,151,00%
Gobe ​​šampinjoni1.1,00%
Kisla smetana 20%1.1,00%
Skuta 2-5%1.1,00%

Pomanjkanje kalciferola lahko dopolnite tudi s pomočjo rastlinskih olj, sokov in svežih spomladanskih zelišč (peteršilj, kopriva, preslica, lucerna, regrat in drugi). Ena skodelica (240 ml) naravnega pomarančnega soka vsebuje približno 2,5 μg učinkovine.

Vsebnost vitamina D v mlečnih izdelkih

Vitamin D (D) je v mlečnih izdelkih prisoten v majhnih količinah. Vendar pa jih je treba zaradi bogate sestave in visoke vsebnosti kalcija vključiti v prehrano, zlasti za otroke. Če želite dobiti dnevni dodatek, lahko jeste:

  • ghee - 560 g;
  • maslo - 670 g;
  • trdi sir - 1 kg.
  • skuta - 2 kg.

V kefirju, jogurtu, fermentiranem pečenem mleku in drugih izdelkih na osnovi mleka je kalciferola še manj.

Seznam živil, ki vsebujejo kalcij in vitamin D3

Pri načrtovanju jedilnika je priporočljivo, da se v dnevno prehrano vključijo obroki, ki skupaj s kalciferolom vsebujejo Ca2 +. Tu je seznam živil, ki skupaj vsebujejo vitamin D3 in kalcij:

  • mastne morske ribe;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • jetra rib, živali in ptic.

Prav tako zdravniki priporočajo, da bodite pozorni na jedi, bogate z menakinonom (vit K2). On je tisti, ki je odgovoren za dostavo kalcija na ustrezna področja telesa (kosti, zobe) in njegovo vzdrževanje iz tistih organov in tkiv, kjer ta ni potreben (mišice, ožilje).

Vsebnost vitamina D v ribah in morskih sadežih

V izdelkih, ki jih morje daje ljudem, je veliko vitamina D. Od sovjetskih časov je uživanje ribjega olja še naprej priljubljen način preprečevanja pomanjkanja vitaminov. Potrebna je le ena žlica, da se izpolni dnevna potreba po snovi. Poleg tega je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami in retinolom.

Ogromno kalciferola najdemo tudi v jetrih trske. Morske ribe lahko jemo sveže in v pločevinkah. Zahtevani minimum lahko dobite že iz 50 g papaline.

Vsebnost vitamina D v gobah

Naravno gojene gobe imajo visoko vsebnost hranil, za razliko od predstavnikov rastlinjakov. Številne vrste, zbrane na travnikih ali gozdovih, so odličen vir kalciferola. Samo 100 g lisičk bo zapolnilo polovico dnevnih potreb.

Pridobivanje vitamina D iz jajc in jajčnih izdelkov

Piščančje jajce je preprost, zdrav in cenovno ugoden izdelek, bogat z različnimi koristnimi elementi. Vsebnost vitamina D3 v enem piščančjem jajcu je 20% dnevne potrebe. Ne smemo pa pretiravati z jajčnimi jedmi, saj so nasičene s holesterolom. Žagana moda vsebujejo manj holesterola, nizek pa je tudi kalciferol.

Najboljši pripravki z vitaminom D (ocena)

V lekarniški verigi lahko kupite naslednje priljubljene pripravke, ki vsebujejo vitamin D.

Za otroke pediatri pogosto predpišejo dve zdravili:

  1. Akvadetrim (Poljska). Na voljo v 10 in 15 ml vialah z zamaški. Ena kapljica vsebuje 500 ie zdravilne učinkovine. Zaradi svoje edinstvene vodne baze se zdravilo v črevesju bolje absorbira kot oljna raztopina. To je zelo pomembno za nedonošenčke, ki niso v celoti oblikovali prebavnega sistema. Povprečni stroški zdravila 191 rubljev.
  2. Vigantol (Nemčija). 10 ml oljne raztopine je v steklenički z zamaškom. Ena kapljica vsebuje približno 667 ie učinkovine. Zdravilo je predpisano od prvega meseca življenja. Povprečna cena 200 rubljev.

Za odrasle so izbrana zdravila:

  1. Kalcemin Advance (Nemčija). Na voljo v obliki tablet po 30, 60 in 120 kosov. Ta kombinirani izdelek vsebuje 200 ie kalciferola, kalcija, bora, magnezija, mangana, bakra in cinka. Cena na paket od 400 rubljev.
  2. Vitamin D Evalar (Rusija). Pakiranje vsebuje 60 kapsul, od katerih vsaka vsebuje 600 ie naravne oblike zdravilne učinkovine, kar je za telo najbolj sprejemljivo. Cena od 338 rubljev.
  3. Minisan vitamin D3 (Finska). Žvečljive tablete z nevtralnim okusom so na voljo v dveh odmerkih: za preventivo - 200 ie, za zdravljenje - 800 ie. Paket vsebuje 100 kosov. Cena od 330 rubljev.
  4. Kalcij D3 Nycomed (Norveška). Na voljo v obliki žvečljivih tablet z različnimi okusi (meta, pomaranča, limona, jagoda-lubenica), 20, 30, 60, 100 ali 120 kosov. Učinkovine: holekalciferol (200 ie) in kalcijev karbonat (1250 mg). Cena od 150 rubljev.
  5. Vigantoletten 1000 (Nemčija). Ta odmerek je primeren za zdravljenje pomanjkanja vitaminov. Za preventivne namene vzemite pol tablete na dan. Obstajajo pakiranja po 50, 100 in 200 kosov. Cena od 750 rubljev.
  6. Osteogenon (Francija). Na voljo v pakiranjih po 40 tablet. Zdravilna učinkovina je ossein-hidroksilatna spojina. Zdravilo je učinkovito za preprečevanje in zdravljenje primarne in sekundarne osteoporoze. Cenovna kategorija znotraj 700 rubljev.
  7. Rocaltor (Švica). Na voljo v obliki kapsul (30 in 100 kosov). Zdravilna učinkovina je 0,25 mcg kalcityrola. Predpisan je za osteoporozo in disfunkcijo obščitničnih žlez. Cena od 590 RUR.
  8. Vitrum Osteomag (ZDA). Kombinirani pripravek, ki vsebuje vitamin D in minerale. Na voljo v 30, 60, 100, 120 in 130 kosih v polietilenski steklenički. Cena od 290 rubljev.
  9. Ob slabi absorpciji mastne oblike vitamina D3 je priporočljivo uporabljati podjezične tablete. Asimilacija te oblike ni odvisna od prebave, ker absorpcija se pojavi iz ustne votline neposredno v krvni obtok. Zdravilo se proizvaja v 100 tabletah v odmerkih od 1 do 10 tisoč ie. Cena od 350 rubljev.

Obstajajo posebni izdelki, namenjeni ženskam. Priporočljivo jih je jemati med načrtovanjem nosečnosti, med nosečnostjo in dojenjem, v menopavzi. Med priljubljene spadajo: Detrimax, Complivit kalcij D3, Vitrum Centuri, Netekal D3 in Duovit za ženske.

Za mladostnike imajo prednost vitaminski in mineralni kompleksi s polnim naborom mikro in makro elementov. V lekarni lahko kupite Multi Tabs Baby, Kinder Biovetal, Doppelgerz Kinder in druge.

Vsako zdravilo ima svoje jasne indikacije. Nekatera sredstva so priporočljiva za profilakso, druga - za zdravljenje pomanjkanja vitaminov. Za nosečnice lahko sintetični vitamin D jemljemo le po posvetovanju z ginekologom. Pediater se sestaja za otroke.

O pravilni pripravi in ​​shranjevanju živil z vitaminom D

Hrano, ki vsebuje vitamin D (D), je treba uživati ​​z maščobami. Za asimilacijo kalciferola so potrebni vitamini K, A in skupina B. Prav tako naj bodo jedi bogate s kalcijem in fosforjem..

Po standardni toplotni obdelavi in ​​hlajenju kalciferol ne izgubi svojih koristnih lastnosti. Hrano odtaljujte počasi, brez namakanja..

Dnevna potreba po vitaminu D za osebo

Dnevna potreba po holekalciferolu za odrasle moške in ženske je 600 ie (15 μg). Po 70 letih se stopnja poveča na 800 ie (20 μg). Dojenčki, mlajši od enega leta, naj dobijo 400 ie (10 mcg).

Vendar pa nas nizka vsebnost vitamina D v sodobnih prehrambenih izdelkih sili k reviziji dnevnih potreb po tej sončni snovi. Praksa kaže, da mora biti odmerek za odraslega 7-10 tisoč ie / dan. Glavno ciljno merilo za posamezni dnevni odmerek je raven vitamina D3 v krvi..

Ali je odvečen vitamin D nevaren

Dolgotrajni dnevni vnos kalciferola (več kot 50.000 enot) vodi do hiperkalciemije. Kalcij se začne odlagati ne le v kosteh, temveč tudi v krvnih žilah, mišicah, ledvicah in drugih organih..

Preveliko odmerjanje hranil ni mogoče pri naravnih poteh vnosa. Če se človek cel dan sonči in je morske ribe, potem mu nič ne ogroža. Vseeno pa je potreben ustrezen pristop, zato pitje ribjega olja v kozarcih ni vredno..

Znaki pomanjkanja vitamina D in prevelikega odmerjanja

Pomanjkanje kalciferola vodi v rahitis in osteoporozo, zaradi česar se kosti deformirajo in postanejo krhke. Pogosti simptomi so tudi:

  • hitra utrujenost;
  • bolečine in šibkost v mišicah in sklepih;
  • izguba apetita in telesne teže;
  • slab spanec, živčna razdražljivost;
  • kršitev vidne funkcije;
  • karies, obzobna bolezen in drugi pojavi.

S presežkom biološko aktivne snovi lahko motijo ​​bolečine v mišicah in splošno šibkost, začnejo se vnetni procesi, moti prebava, skok krvnega tlaka itd..

Predamo analizo za vitamin D

Določitev koncentracije kalciferola v krvi je enostaven način, da ugotovimo, ali ima telo pomanjkanje ali ne. Ta študija se izvaja tako za profilaktične namene kot za nadzor pri zdravljenju pomanjkanja in za izbiro. [preberi celotno različico]

Katera hrana vsebuje vitamin D?

Ljudje, ki razmišljajo o svojem zdravju, jih zanima vprašanje, kako nadomestiti pomanjkanje vitamina D, katera živila vsebujejo to snov. Viri elementa - hrana in sončna svetloba.

Ugodnosti vitamina D in dnevni odmerek

Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija in fosforja v človeškem telesu. Element postane gradbeni material za kosti in zobe. Snov pomaga biti pogosteje dobre volje, da bi se izognili depresiji, apatiji. Vitamin pomaga normalizirati vzorce spanja in preprečiti raka. Pomaga pri možganih in živčnem sistemu.

Koristne lastnosti vitamina D.

Poleg naštetega vitamin D pomaga krepiti imunski in kardiovaskularni sistem telesa. Menijo, da ljudje, ki redno uporabljajo element v sledovih, ohranjajo mladost dlje: zdrava koža, moč, brez zdravstvenih težav.

Verjetnost podaljšanja življenja celic se poveča, če se izognemo pomanjkanju snovi.

Zelo verjetno je, da se izognemo pojavu in razvoju takšnih bolezni:

  • diabetes tipa 2;
  • tahikardija;
  • avtoimunske bolezni;
  • skleroza;
  • Parkinsonova bolezen;
  • hipertenzija itd..

Bodoče matere, ki redno prejemajo ta element, med gestacijo ne doživijo zapletov, porod je enostaven in otrok se rodi zdrav. Pri ženskah s pomanjkanjem snovi v telesu med nosečnostjo rojeni otroci pogosteje trpijo zaradi alergijskih reakcij.

Snov je pomembna za zdravje moških. Pravočasen sprejem pomaga izboljšati erekcijo, povečati moč, zorenje sperme, spočetje zdravega otroka.

V starosti 4-5 let, ko se otrokov kostni in mišični sistem okrepi, element odpravi nevarnosti morebitnih zlomov, pretrganja tetiv itd. To je posledica dejstva, da holekalciferol v telesu (vitamin D3, ki nastaja v reakciji ultravijoličnih žarkov) spodbuja pospešeno absorpcijo kalcija.

Vnos vitamina D na dan.

Če pa zaužijete prekomerno količino elementov skupine D, lahko to povzroči motnje v delovanju notranjih organov. Zato ni priporočljivo prekoračiti dnevne stopnje:

  • pri otrocih, mlajših od 13 let - 400-600 ie;
  • mladostniki od 13 do 18 let - 600 ie;
  • odrasli do 70 let - 600 ie;
  • starejši - 800 ie;
  • nosečnice in doječe matere - 600 ie.

Hrana, bogata z vitaminom D

Pomanjkanje snovi lahko nadomestimo s spremembo prehrane in dodajanju živil z visoko vsebnostjo elementa v jedilnik. Vitamina je težko najti v rastlinski hrani, praktično ga ni v zelenjavi in ​​sadju. Najvišja vsebnost tega elementa v morski hrani, rečnih ribah.

Gobe, vendar ne vse sorte, vsebujejo snov. Priporočljivo je uporabljati svež, nezamrznjen izdelek. Gobe ​​bi morali kupiti v specializiranih trgovinah ali jih nabrati sami. Za zimo jih lahko posušimo in pomanjkanje vitaminov nadomestimo ob pomanjkanju sončne svetlobe..

Živalski proizvodi

Večino vitamina najdemo v ribah. V perutnini, govedini in drugem mesu snovi praktično ni ali je prisotna v majhnih količinah. V meni lahko vključite goveja jetra, ki vsebujejo 49 ie vitamina.

Jajčni rumenjak je koristen, če telo nima dovolj vitamina D. 1 jajce predstavlja 0,042 mg vitamina D. Izdelek je prenasičen z maščobami, zato ga ne morete pogosto uporabljati v prehrani. Priporočljivo je, da ga uporabljamo kuhanega skupaj z drugimi izdelki: v obliki solate, dodatka k prilogi itd. Piščančja jajca lahko nadomestite s prepelicami.

Mlekarna

Ljudje se pogosto srečujejo s simptomi zastrupitve zaradi prekomernega vitamina D v mlečnih izdelkih. Da bi vsak dan dobili dovolj elementa, je dovolj, da spijemo 1 kozarec mleka na dan. Poleg tega lahko uporabite jogurte, kislo smetano, skuto, sire.

Izkazalo se je, da ima najvišjo vsebnost vitamina v kameljem mleku.

Sojino mleko je primerno kot nadomestek kravjega mleka za vegetarijance, ki ne uživajo rastlinske hrane. Ta izdelek vsebuje 0,127 mg vitamina D v 1 skodelici.

Sir Ricotta vsebuje do 10 ie. Druge sorte imajo nižjo vsebnost vitamina.

Ribe in morski sadeži

Morski sadeži in ribe vsebujejo veliko količino ne samo fosforja, temveč tudi vitamina, ki je potreben za njegovo absorpcijo. Zato tega izdelka ni mogoče izključiti iz dnevnega jedilnika..

Vsebnost vitamina D v ribah in morskih sadežih (na 100 g surovega dela izdelka).

  1. Rdeči in črni kaviar. V 1 žlica. vsebuje 0,020 mg snovi.
  2. Tuna. Uporabite lahko konzervirane ali sveže kuhane ribe. Ne izgubi svojih lastnosti in vsebuje več kot polovico dnevne vrednosti vitamina.
  3. Losos. 100 g izdelka predstavlja približno 400-450 ie.
  4. Sardina vsebuje kalij, kalcij in železo. Vitamin D v sardelah vsebuje 0,5 mg na 100 g.
  5. Akne. Jegulje ne morete zlorabiti, ker vsebuje več vitamina, kot bi ga moral zaužiti odrasla oseba na dan. Riba je primerna kot dodatek, če jo jemo s prilogo.
  6. Sled. Vsebuje vsaj 300 ie na 100 g. Uporablja se lahko v kakršni koli obliki. Toda paro je zaželeno. Med kuhanjem se torej izgubi minimalna količina snovi..
  7. Jetra polenovke. Priporočljivo je, da vzamete 1 paket za družino 3-4 ljudi in ga pojeste v 3-4 dneh, enakomerno porazdelite porcije. Ta izdelek se uporablja za ustvarjanje dodatkov in odpravljanje pomanjkanja snovi v telesu.

Če človek nima možnosti jesti morskih sadežev, jih lahko nadomestite z ribjim oljem. Proizvajalci za ustvarjanje prehranskih dopolnil uporabljajo različne izdelke, ki se razlikujejo po količini vitamina. Na primer tablete jeter trske vsebujejo 250 mcg / 100 g.

Žita in stročnice

Kalciferolov ni v žitih in stročnicah.

Semena in oreški

V živilih ni hranil.

Sadje, zelenjava in zelišča

V meni je priporočljivo dodati grenivko in limono. Sadje je bogato z vitamini C in D. Za dopolnitev pomanjkanja elementa uporabite zelišča: koper, peteršilj, zeleno čebulo.

Poleti nabirajte regratovo olje za solatne prelive. Iz koprive ali kislice lahko pripravimo juhe z dodatkom drugih živil, ki vsebujejo element v sledovih.

Regratovo cvetno olje je bogato z vitaminom D.

V lupini zelenjave najdemo veliko elementov skupine D: paradižnik, krompir. S pravilno toplotno obdelavo ohranijo svoje lastnosti.

Uživanje samo zelenjave, sadja in zelenjave ne more doseči dnevnega vnosa elementa, ker je vsebnost snovi v teh izdelkih blizu nič..

Živila z najvišjo vsebnostjo vitamina D - tabela

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vitamina:

Ime izdelkaKoličina vitamina, ie
Ribje olje (iz polenovke)250
Maščobni sled (prekajen)trideset
Chum losos (za par)16.3
Skuša (na pari)16.1
Atlantski losos / losos (nasoljen)enajst
Roza losos (na pari)10.9
Črni zrnat kaviar8.
Piščančji rumenjak7,7
Tuna5.7
Lisičke5.3
Morel goba5.1
Jajčni prahpet
Rečni ostriž3.
Rdeči zrnat kaviar2.9
Iverka2.8
Ščuka2.5
Ostriž (morje)2,3
Piščančje jajce2.2
Ghee maslo1.8
Sladko maslo (neslano)1.5
Prepeličje jajce1.4
Maslo1,3
Kozje mleko1,3
Pollock (na pari)1.
Sir Cheddar 50%1.
Sir (iz kravjega mleka)0,62
Kozje mleko1,3
Mleko v prahu 25%0,25
Smetana 20%0,12
Smetana 25%0,15
Smetana 35%0,21
Kisla smetana 20%0,1
Kisla smetana 25%0,12
Kisla smetana 30%0,15
Sir "Adyghe"0,64
Nizozemski sir 45%0,86
Sir Camembert0,93
parmezan0,5
Sir "Poshekhonskiy" 45%0,84
Sir Roquefort 50%0,89
Sir "ruski" 50%0,96
Sir Sulguni "0,71
Sir Feta "0,4
Sir Cheddar 50%1.
Sir "švicarski" 50%1.
Sir Gouda0,5
Topljeni sir "klobasa"0,62
Topljeni sir "ruski"0,74
Skuta 18%0,58
Skuta 2%0,1
Skuta 5%0,1
Skuta 9% (krepko)0,3

Vsebnost vitaminov v živilih se lahko razlikuje od predstavljene, odvisno od načina kuhanja in njegove kakovosti..

Ocenite članek!

Dajte svojo oceno članku od 1 do 5:

Povprečna ocena: 4.6 / 5. Glasov: 19

Brez ocene, bodite prvi, ki jo ocenite!

Žal nam je, da vam ta članek ni bil v pomoč.!

Naj popravimo.

Povejte mi, kako lahko izboljšamo ta članek?

Vitamin D, koristi za telo, hrana, bogata z vitaminom

Zdravniki so zdaj začeli vse bolj paziti na to, da pri bolnikih, ki se spopadajo z različnimi pritožbami (od bolečin v srcu do težav s spominom), primanjkuje vitamina D. Ta snov je zelo pomembna za polno delovanje človeškega telesa..
Nekateri raziskovalci vitamina D ne pripisujejo vitaminom, temveč hormonom, in sicer na podlagi naslednjih značilnosti:

  • telo je sposobno proizvajati vitamin D samo pod ugodnimi pogoji;
  • receptorje za to snov najdemo v mnogih organih (to so trebušna slinavka, srčna mišica, možgani, celice imunskega sistema).

Prisotnost sončnega vitamina D v številnih tkivih in sistemih telesa dokazuje njegov izreden pomen za vzdrževanje vitalnih funkcij..
V medicinski literaturi je ta element pod različnimi imeni. Kalciferol je vitamin D, kot ga pogosto imenujejo v znanstvenih delih.
Natančneje, obstaja več vitaminov skupine D:

  • holikalciferol;
  • ergokalciferol;
  • sitokalciferol;
  • stigmakalciferol

Zanimata nas 2 obliki kalciferola - to sta ergokalciferol in holekalciferol (naravni obliki, ki ju lahko dobimo s hrano ali izpostavljeni sončni svetlobi).

Katera živila vsebujejo vitamin D

Na seznamu živil, bogatih z vitaminom D, so mlečni derivati ​​in morski sadeži. Mleko samo po sebi ni dragocen vir vitamina, saj je v obliki, v kateri je v njem, absorpcija kalciferola težka.

Katera hrana vsebuje veliko vitamina D? Začnimo z glavnim virom - ribje olje. 100 g izdelka - 2500% dnevne potrebe odrasle osebe za kalciferol ali 250 mcg te snovi.

Nadalje (v padajočem vrstnem redu) bo seznam naslednji (z odstotkom dnevne potrebe na 100 g izdelka):

  • Bakalarna jetra (1000%).
  • Maščobni sled (300).
  • Chum losos (163).
  • Atlantski losos (110).
  • Roza losos (109).
  • Črni kaviar (80).
  • Jajčni rumenjak (77).
  • Tuna (57).
  • Lisičke (gobe) - (53).

Morski sadeži vodijo na seznamu. Vsebuje več vitamina D kot druga živila. Največ vitamina D (pomembnega za moške) najdemo v ribah. Moški mlečnih izdelkov ne spoštujejo preveč, zato bi morale žene: za kosilo ali večerjo pogosteje kuhati ribje jedi.

Splošni pregled vsebnosti vitamina D v hrani je predstavljen v tabeli.

Vsebnost vitamina D (v μg na 100 g izdelka)

IzdelkiMkg / 100 g izdelkaOdstotek dnevnih potreb (za odraslo osebo)
Ribe in drugi morski sadeži
Ribje olje (iz polenovke)2502500
Chum16.3163
skuša16.1161
Mlečni izdelki
Maslo1.5trinajst
Ghee maslo1.8osemnajst
Kozje mleko1.3trinajst
Cheddar sir1.deset
švicarski sir1.deset
Topljeni sir "ruski"0,747.
Jajčni izdelki
Rumenjak7.777
Celo kokošje jajce2.222.
Prepeličje jajce1.4štirinajst
Gobe
Lisičke5.353
Morels5.151
Skoraj vse morske ribe so bogat vir kalciferola. Vitamin D lahko dobimo iz mlečnih živil, "ekstrahiramo" pa ga tudi iz jajc in gob.

Dnevna cena za osebo

Vnos vitamina bo odvisen od tega, o kom govorite. Če gre za otroka, mlajšega od enega leta, bo dnevna potreba po vitaminu D enaka 400 ie (ie - mednarodne enote) ali 10 μg.

Za starejšega otroka in najstnika se stopnja poveča in že doseže 600 ie (15 μg).

Odrasla oseba se mora držati vrednosti od 600 IU (15 μg) do 800 IU (20 μg). Pomembno je upoštevati, da se s starostjo zmanjša sposobnost telesa, da proizvaja vitamin D iz provitaminov in ga asimilira iz hrane. Zato je po 70. letu zaželeno povečati število živil v prehrani, bogati s kalciferolom. Potreba po tem starostnem obdobju je vsaj 800 IU na dan.

Ločeno je treba povedati o nosečnicah in tistih, ki dojijo. Prav tako naj dobijo vsaj 700-800 ie vitamina na dan, saj se zaloge hitro izčrpajo..

Uporaba ne sme biti manjša od določene stopnje, vendar je povsem sprejemljivo preseči ta prag brez škode za telo, včasih pa je povsem sprejemljivo.

Za odraslega in najstnika, starejšega od 13 let, se količina vitamina D, ki vstopi v telo do 4000 ie na dan (100 μg), šteje za normalno.

Včasih je mogoče brez opravljenih testov razumeti, da telo doživlja pomanjkanje te aktivne snovi. Še preden se pojavijo resne bolezni, se bodo oglasili prvi alarmni zvonovi: oseba bo opazila motnje blata. Driska in zaprtje se lahko izmenjujeta ali pa je prisotna ena od teh motenj. Pojavili se bodo šibkost, letargija. Zdrav apetit bo izginil, oseba bo začela izgubljati težo. Stalno nelagodje v grlu lahko moti: zdi se, da bo kmalu prišlo do faringitisa ali tonzilitisa, srbenje v grlu, rahla bolečina.

Eden od očitnih simptomov je okvara vida. Prekomerna živčnost in razpoloženje sta lahko posreden signal, še posebej, če se takšne lastnosti pojavijo pri osebi, ki jo je prej odlikovala enakomernost zdravljenja in dobra volja.

Za kaj je odgovoren vitamin D

Lastnosti vitamina so takšne, da je ohranjanje zdravja na dobri ravni skozi vse življenje možno le ob zadostnem vnosu s hrano ali s sončnimi žarki. Glavne funkcije vitamina D vključujejo:

  • vzdrževanje imunskih sil;
  • preprečevanje povečane krhkosti kosti;
  • normalizacija stanja kože.

Kalciferol je "odgovoren" za normalno strjevanje krvi, uravnava absorpcijo fosforja in kalcija. Bori se z neprijetnimi pojavi, kot so motnje spanja in razdražljivost, težave s spominom, koncentracijo, letargijo in utrujenostjo.

Delovanje ščitnice je v veliki meri odvisno od tega, ali je vitamin D v telesu v izobilju. Po drugi strani pa ščitnica sodeluje pri uravnavanju metabolizma, če pride do okvar, dobrega zdravja ne bo.

Vloga vitamina v boju proti boleznim srčno-žilnega sistema je pomembna. Vpliva na delo srčne mišice, tonus in elastičnost krvnih žil. Če osebi primanjkuje te snovi, lahko pride do težav s krvnim tlakom..

Opažena je bila tudi pomembna vloga te aktivne snovi pri preprečevanju razvoja senilne demence..

Artritis, vključno z grozljivo boleznijo poliartritisom, ki zelo mladostnikom povzroča veliko trpljenja, in artroza, ki ogroža tiste, ki so dopolnili 60 let ali več, se morda ne razvijejo ali ustavijo, če oseba v zadostnih odmerkih uporablja kalciferol..

Preprečevanje diabetesa mellitusa je ena izmed nalog, s katero se vitamin D uspešno spopade, če bolezen še ni diagnosticirana s kliničnimi znaki, vendar obstajajo predpogoji za njegovo pojavljanje.

Vitamini skupine D, vključno s holekalzferolom in kalciferolom, pomagajo telesu, da absorbira kalcij. Ob pomanjkanju tega minerala kosti postanejo krhke, poveča se tveganje za zlome in zobje izgubijo moč..

Ženske so še posebej dovzetne za to nesrečo v dveh življenjskih obdobjih: med rojevanjem otroka in v menopavzi. Zato ženske v 9 mesecih nosečnosti in med hranjenjem otroka z mlekom, pa tudi po nastopu menopavze, povečajo potrebo po koncentraciji vitaminov.

Sinteza te aktivne snovi poteka pod vplivom sončne svetlobe. Toda za srednjo in severno Rusijo so značilne dolge zime in jesen, ko sonca močno primanjkuje. Zato je treba pomanjkanje aktivne snovi nadomestiti s hrano..

Koristi vitamina D za človeško telo

Kako koristen je vitamin D, lahko razumete na podlagi naslednjih podatkov: po svojem vplivu na kardiovaskularni sistem je podoben učinku redne vadbe. Srčna mišica postane močnejša in prožnejša.

Znižuje krvni tlak. Približuje se normalni (tudi ob prisotnosti diagnosticirane sladkorne bolezni tipa 2) proizvodnja lastnega insulina v trebušni slinavki.

Manj pogosto se pojavijo poslabšanja ekcema in luskavice. Obstajajo dokazi, da se z običajnim vnosom vitamina D v človeško telo verjetnost za nastanek raka, zlasti kožnega, zmanjša.

Zanimivost: temnopolti ljudje s sončno svetlobo prejmejo manj te aktivne snovi kot svetlopolti.

Da bi zadostili potrebi po odrasli osebi v kalciferolu, mora biti vsak dan približno pol ure na soncu. Jutranje in zgodnje večerne ure veljajo za najboljše, kadar sončno sevanje ni preveč močno..


Tveganju za pomanjkanje kalciferola so izpostavljeni ljudje, ki:

  • imajo naravno temno kožo ali pridobljeno temno rjavo barvo;
  • so debeli (z indeksom telesne mase nad 30);
  • živeti na severu (zlasti - onstran polarnega kroga, kjer polarna noč traja del zime);
  • so prestopili starostno mejo 40 let;
  • so pogosto prisiljeni delati ponoči;
  • živeti na območju z neugodnimi ekološkimi razmerami;
  • zanemarite načelo zdrave prehrane, raje izberite hitro hrano.

Če oseba dolgo ne prejema kalciferola, lahko razvije Crohnovo bolezen. Bolezen je težko zdraviti. Izraža se v poškodbi črevesnih sten, ko na nekaterih njenih predelih nastanejo žarišča vnetja in razjede. Bolezen povzroča veliko bolečih občutkov, poleg tega je pri bolnikih, ki ji je diagnosticirana, težko prebaviti in asimilirati hrano. To je preobremenjeno z razvojem kršitev iz drugih organov..

Kontraindikacije

Sončni vitamin je ključnega pomena za vsakega človeka. Vendar morate upoštevati vnos vitamina. Nič hudega se ne bo zgodilo, če občasno v telo vstopi preveč te aktivne snovi..

Nenehno stabilno preseganje največje dovoljene koncentracije bo povzročilo negativne posledice.
Simptomi prevelikega odmerjanja:

  • pomanjkanje apetita;
  • bolečine v sklepih;
  • mišična oslabelost;
  • motnje blata (zaprtje ali driska);
  • povečanje vsebnosti kalcija v krvi;
  • pojav aterosklerotičnih plakov.

To vodi do izgube teže, splošne šibkosti in težav z absorpcijo drugih vitaminov. Moteno je ravnovesje hranil. Zlasti v krvi "teče" veliko kalcija, kar povzroči njegovo odlaganje v različnih organih: pljučih, ledvicah, črevesju. Kot rezultat, oseba trpi zaradi ledvičnih kamnov..

Aterosklerotični plaki zapirajo lumene krvnih žil, zaradi česar v procesu krvnega obtoka ne pridejo vsa hranila v krvni obtok v organe in sisteme.

Nenavadno je, da presežek kalciferola povzroča enak problem kot njegovo pomanjkanje - krhkost kosti. To je posledica njihove demineralizacije..

Ljudje, ki imajo pomanjkanje železa (anemija), morajo biti previdni, da v svojo prehrano ne vključijo veliko vitamina D: težko absorbira železo.

Tovrstne spremembe se v telesu pojavijo le ob znatnem in stalnem presežku kalciferola. Človek, ki živi na severu in v središču Rusije, težko »doseže« tak presežek največje dovoljene koncentracije, saj imamo na leto malo sončnih dni, dieta pa je izjemno redko sestavljena izključno na osnovi morskih rib in fermentiranih mlečnih izdelkov.
Preveliko odmerjanje kalciferola je malo verjetno. Povprečni Rus je veliko bolj verjetno, da bo prejel manj vitamina.
Da bi zmanjšali možen neprijeten učinek pomanjkanja vitamina D, upoštevajte priporočila zdravnikov:

  1. Pogosteje hodite in izkoristite vsako priložnost, da ste na prostem. Poleti nosite kratke rokave, pojdite iz mesta, vikende preživite na dachi. Pozimi ne zanemarjajte smučanja in drsanja.
  2. Jejte več morskih sadežev - katera koli riba je dobra za vas. V prehrano ga je treba vključiti vsaj dva do trikrat na teden. Še posebej to priporočilo velja za ljudi, ki zavračajo meso. Mesojedci lahko vitamin D dobijo iz govejih jeter, vendar so vegetarijanci za to priložnost prikrajšani. Za otroke, starejše in nosečnice je bolje, da vitamin jemljemo dodatno, na primer kapsule z ribje olje.
  3. Hujšajte: odvečna telesna maščoba oteži absorpcijo vitamina. A stroge diete bi morale biti kratkoročne, saj »podrejo« presnovo in motijo ​​absorpcijo hranil.
  4. Dovolj spite.Zdrav spanec normalizira presnovo, ne omogoča razvoja hormonskih motenj. Vitamine in elemente v sledovih oseba bolje absorbira oseba, ki ima pravilo, da spi 7-8 ur.

Da bi pomagali lastnemu telesu in ohranili imunske sile, se ne smete samo »naslanjati« na kateri koli izdelek. Upoštevati je treba režim spreminjanja dela in počitka, jesti pravilno in raznoliko ter vzdrževati telesno aktivnost. Potem bo asimilacija vitaminov, vključno z vitaminom D, potekala brez motenj, zdravje pa bo ostalo močno..

Telo nasičimo z vitaminom D: TOP-10 izdelkov

Sodobni življenjski ritem ni prilagojen za pridobivanje zadostne količine kalciferola. Vsakodnevni sprehodi ob soncu (D3) in naravna sveža hrana (D2) so bistvenega pomena. Žal, vreme ne šepeta vsak dan. In vsi ne poznajo bogatega vitamina D, ki ga je v naravi veliko. O glavnih sestavnih delih boste izvedeli v članku..

  1. Pridobivanje vitamina D naravno
  2. Top 10 izdelkov
  3. Koliko kalciferola je v ribah in morskih sadežih
  4. Skupina D v jajcih in derivatih
  5. Koliko kalciferola je v mleku in derivatih
  6. Vitamin D v gobah
  7. Kategorija: olja
  8. Kje dobiti kalciferol za vegetarijance?
  9. Kakovostna prehranska dopolnila

Pridobivanje vitamina D naravno

Vitamin D (D) vključuje skupino bioloških snovi. Glavne vključujejo naslednje spojine:

  • ergokalciferol (D2);
  • holekalciferol (D3).

Vsi elementi so pridobljeni s hrano. D3 pa nastaja tudi zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi. Zato poleg pravilne prehrane tudi čez dan hodite več, ob lepem vremenu..

Dobro je vedeti! Dobre novice za dekleta. Holekalciferol se sintetizira tudi z uporabo ultravijoličnih žarkov. Torej, vaš najljubši solarij spada med vire skupine D. Samo tam ne morete ostati dlje časa. Zloraba takšnega postopka obljublja onkološke bolezni..

Ustrezna vsebnost koristnega vitamina D daje pozitivne rezultate:

  1. Telo začne kalcij in magnezij bolje absorbirati. To pomeni, da se skeletni sistem izboljša..
  2. Normalizira krvni sladkor.
  3. Rast in razvoj zdravih celic, kar pomaga pri preprečevanju številnih bolezni. Kalciferol se predpisuje profilaktično od dojenčka.
  4. Delo živčevja in mišic se normalizira.
  5. Imunost narašča.

Glavni namen D je nasičiti telo s kalcijem in fosforjem.

Glavna hrana, ki vsebuje velike količine vitamina D, lahko znatno izboljša vaše zdravje. Ne pozabite tudi na naravo - sončni žarki (d3).

Oglejte si video in poiščite veliko koristnih informacij:

Top 10 izdelkov

Dnevni dodatek za skupino D je odvisen od starostne skupine:

  1. Nič do 12 mesecev - 10 mcg, največ 25-37,5 mcg.
  2. Od enega do 13 let - 15 mcg, dovoljena meja 62,5-100 mcg.
  3. Od 14. do 18. leta - 15 mcg, največ 100 mcg.
  4. Stari 19-70 let - 15 mcg, ne presegajo 100 mcg.
  5. Starejši od 71 let - 20 mcg, največ - 100 mcg.

Nosečnicam in doječim ženskam svetujemo, da prejmejo 600 ie ali 15 mcg. Največji odmerek je 100 mcg.

Hrana, bogata z vitaminom D, pomaga vzdrževati ravnovesje hranil.

Katera živila vsebujejo vitamin D, vam bo pomagala ugotoviti tabela 1.

Tabela 1. Vitamini v ribah

ImeKoličina D v 100 g, μg
Tuna5.7
Piščančji rumenjak7,7
Črni kaviar8.
Roza losos10.9
Lososenajst
Skuša16.1
Chum16.3
Maščobni sledtrideset
Jetra trske v pločevinkah100
Ribje olje iz poleka in polenovke250

Sestavine, ki vsebujejo vitamin D, so večinoma živalskega izvora. Najpomembnejši zaklad najdemo v jetrih polenovke in polena. Zato je njena maščoba tako dragocena.

Pomembno! Ne pretirano uživajte hrane z največjo količino vitamina D. Njeno preveliko odmerjanje ima izredno neprijetne posledice. Preučite norme na dan (v mikrogramih) za svojo starost (zlasti za dojenčke, starejše in nosečnice).

Koliko kalciferola je v ribah in morskih sadežih

Morske sestavine veljajo za najbolj hranljive glede hranil. Natančna vsebnost vitamina D v ribjih izdelkih bo prikazana v tabeli 2.

Tabela 2. D2 v ribah in morskih sadežih

ImeŠtevilo d v 100 g, μg
Rečni ostriž3.
Tuna5.7
Črni kaviar8.
Roza losos10.9
Lososenajst
Skuša16.1
Chum ribe16.3
Maščobni sledtrideset
Trska v pločevinkah (jetra)100
Ribje olje (trska)250

Visoka vsebnost vitamina D v mastnih ribah, in sicer v sledu. Najbogatejša drobovina je jetra trske. Lahko varno sklepamo, da je to najbogatejša kategorija jemanja kalciferola.

Zanimivo! Morske alge zajemajo 48% dnevne vrednosti hranil D.

Skupina D v jajcih in derivatih

Druga priljubljena kategorija so jajca. Mnogi jih uporabljajo vsak dan, s čimer praktično zadovoljijo dnevno potrebo po kalciferolu. Vsebnost vitamina d v živilih najdete v tabeli 3.

Tabela 3. "D" v jajcih

ImeD v 100 g, mcg
Prepelica1.4
Piščančja jajca2.2
Jajčni prahpet
Rumenjak7,7

Na noto! Kalciferol telo zlahka absorbira v kakršni koli obliki.

Glede na seznam živil, ki vsebujejo vitamin D, se rumenjak izloči. In to je ena izmed najbolj dostopnih in zahtevanih sestavin v hrani..

Koliko kalciferola je v mleku in derivatih

Malo je mlečnih izdelkov, ki vsebujejo vitalni vitamin D (glej tabelo 4). Te hranilne snovi je največ v maščobah z visoko vsebnostjo maščob - gheeju in maslu..

Tabela 4. Kateri mlečni izdelki vsebujejo največ vitamina D

ImeD na 100 g, μg
Suluguni0,71
Topljeni sir rusko0,74
Sir Peshekhonsky, 45%0,84
Nizozemski sir, 45%0,86
Sir camembert0,93
Ruski sir0,96
Sir 50% (čedarski in švicarski)1.
Kozja in kremasta1,3
Nesoljeno maslo1.5
Ghee maslo1.8

Sir Suluguni morda ni najboljši vir vitamina D. Vsebuje pa še veliko drugih koristnih elementov. Iz podatkov v tabeli 4 je tudi razbrati, da mleko praktično ne vsebuje vitamina D.

Vitamin D v gobah

Obstaja nekaj vrst gob, ki vsebujejo vitamin D (glej tabelo 5).

Tabela 5. Živila s prisotnostjo vitamina d: seznam gob

ImeD na 100 g, μg
Šampinjoni0,1
Bela0,2
Šiitake0,4
Ostrigina goba0,7
Morel5.1
Lisičke5.3

Vitamina D v živilih, kot so gobe, ni enostavno dobiti. Na srečo, če ste ljubitelj lisičk ali smrček. V nasprotnem primeru poiščite druge kategorije, kjer je prisotno želeno hranilo..

Kategorija: olja

Rastlinskih olj z D2 ni. Vse je šlo v živalske maščobe (glej preglednico 6).

Tabela 6. Mastna hrana, bogata z vitaminom D

ImeD v 100 g, mcg
Majoneza0,2
Kozja in kremasta1,3
Nesoljeno maslo1.5
Ghee maslo1.8

Majonezo, ki vsebuje najmanj vitamina D v tej kategoriji, je priporočljivo uživati ​​v naravni obliki.

Kje dobiti kalciferol za vegetarijance?

Vegetarijanci dobijo naravne vire rastlinskega izvora z največ vitamina D. In v naravi jih je malo:

  • lisičke (5,3 mcg), smrčki (5,1 mcg);
  • orehi.
  • koprive;
  • lucerna;
  • regrat;
  • oves;
  • peteršilj;

Težko je izračunati delež D2 v μg v rastlinah in oreščkih. Dejstvo je, da vitamin D v takšni hrani vsebuje minimalne količine. V stiskanju ni takega hranila, vključno z najbolj priljubljenimi - lanenim in oljčnim. Nekateri zagovorniki prehrane rastlin v prehrani dovoljujejo ribe - veliko lažje jih je nasičiti telo s hranili D2.

Vegetarijanci naj bodo pozorni na prehranska dopolnila: poleg živalskega izvora je kalciferol na voljo tudi v vegetarijanskih kapsulah.

Katera hrana vsebuje vitamin D

B itamin D je morda najbolj pogosta snov v medicini in prehrani. Potreba po zadostnem uživanju le-tega se pri človeku pojavi že pred rojstvom, kajti če bodoči materi primanjkuje vitamina D, ima lahko novorojenček pozneje resne zdravstvene težave. V odrasli dobi te snovi ni mogoče nadomestiti s sintetičnimi dodatki in tabletami. Seveda sodobni farmacevtski trg ponuja tabletne oblike vitaminskega analoga, vendar so njegove lastnosti, presnova in funkcije bistveno slabše od naravnih, da ne omenjamo morebitnih stranskih učinkov, alergijskih reakcij, prevelikih odmerkov in drugih zapletov. Zato so naravni viri vitamina D nepogrešljivi v vsakodnevni prehrani vseh, ki želijo ohranjati svoje zdravje že vrsto let. Od kod ta snov, potrebna za normalno delovanje telesa, kako se absorbira in katere funkcije opravlja? Vse v redu!

Vitamin D: ime in lastnosti

Vitamin D ni ena, temveč cela skupina snovi, podobnih po zgradbi, delovanju in biološki aktivnosti. Ta seznam vključuje:

  1. Ergokalciferol ali oblika D2.. Ta vitamin je bil najprej izoliran iz kvasa.
  2. Ergosterol, provitamin D2. - najdemo ga v ekstrahiranih oblikah, kvasovkah, plesni itd..
  3. Holekalciferol ali oblika D3.. Morda najpogostejša oblika vitamina D. Sintetizira se v tkivih živih organizmov (vključno seveda tudi z ljudmi) pod vplivom ultravijoličnega spektra sončne svetlobe.
  4. 22, 23-dihidroergokalciferol ali oblika D4..
  5. Sitokalciferol ali oblika Dpet. Ta vitamin je znan tudi pod imenom 24-etilholekalciferol, izoliran iz ekstrakta pšeničnega olja.
  6. Stigma-kalciferol ali oblika D. Znanstveno ime "22-dihidroetilkalciferol".

V medicini ima vitamin D generično ime - "kalciferoli". Vendar ta izraz najpogosteje pomeni dve obliki tega vitamina - D2. in D3.. Kljub raznolikosti oblik sta prav ti dve sorti tisti, ki sta za človeka še posebej pomembni. Če prva vstopi v človeško telo od zunaj, torej s hrano, in šele po tem se absorbira v črevesju in vstopi v krvni obtok, potem drugo sintetizira telo samo pod vplivom sončne svetlobe. To je vitamin D3. in v večini primerov zagotavlja potrebe telesa, v nekaterih primerih pa brez dodatnega vnosa obrazca D2. samo premalo.

Vitamin D se v telesu absorbira le v kombinaciji z rastlinskimi olji, saj spada v maščobno topno skupino snovi. Kot vse sestavine, ki reagirajo z organskimi topili, se ta odlaga v jetrih in jo je mogoče v primerih začasne pomanjkljivosti odstraniti od tam. Ta lastnost je še posebej pomembna pozimi, ko se zmanjša količina sončne svetlobe in naravnih virov kalciferola; ko ste poleti prejeli zadostno količino vitamina D, vas pozimi ne more skrbeti zaradi njegovega pomanjkanja.

Za kaj je vitamin D?

Funkcije kalciferola v telesu so preprosto ogromne. Ta večnamenskost je razložena z dejstvom, da snov ne deluje le kot vitamin, temveč tudi kot hormon. Ko vstopi v prebavni trakt, se absorbira v tankem črevesu kot odgovor na učinke žolča. Večina vitamina D se absorbira v srednjem delu tankega črevesa, preostanek ostane v ileumu.

Glavna funkcija kalciferola se bere iz konteksta, ker ima vitamin D precej "zgovorno" ime: normalna presnova mineralov na splošno in zlasti absorpcija kalcija sta nemogoča brez zadostne količine te snovi. Kalciferol uravnava odlaganje kalcija v kostnem tkivu in s tem preprečuje njegovo mehčanje in posledične resne poškodbe mišično-skeletnega sistema. Pri presnovi molekul Ca, Mg in fosfatov pospeši vse presnovne procese in pozitivno vpliva na prepustnost črevesnih epitelijskih celic za Ca in P. In če je pomanjkanje fosforja redko, je pomanjkanje kalcija v telesu dokaj pogost pojav in na žalost pomemben.

Kot hormon vitamin D v telesu vpliva tudi na presnovo kalcija: v celicah tankega črevesa zavira sintezo nosilne beljakovine, ki se nato veže na kalcij in ga prenaša ter deluje kot katalizator v procesih ponovne absorpcije molekul Ca v ledvičnih in mišičnih celicah..

Vendar presnova kalcija še zdaleč ni edina funkcija te snovi: vitamin D ima dokaj široko uporabo. Torej, kalciferol neposredno vpliva na imunski odziv telesa in zmanjšuje tveganje za dermatološke težave. Normalna količina vitamina je najboljše preprečevanje bolezni srca in ožilja, vključno z aterosklerozo, nepravilnimi srčnimi ritmi, rednim visokim krvnim tlakom in povezanimi hipertenzivnimi krizami.

Vitamin D: vsakodnevna uporaba

Dnevne potrebe po kalciferolu niso odvisne samo od starosti in spola, temveč tudi od značilnosti geografske lege, pripadnosti določeni rasi in stanja telesa. Na primer, pri ljudeh, ki jim primanjkuje sončne svetlobe, se potreba po vitaminu D od zunaj znatno poveča. Ta kategorija oseb vključuje:

  • ljudje, ki vodijo nočni življenjski slog (delajo v nočni izmeni ali imajo raje nočne sprehode kot dnevne);
  • ki živijo v državah, ki se geografsko nahajajo v visokih geografskih širinah;
  • prileženi bolniki, ki fizično ne morejo biti redno na svežem zraku;
  • prebivalci mest (običajno megalopolisov), za katere je značilno posebej onesnaženo ozračje, ki ne prepušča celotnega spektra ultravijoličnih žarkov: četudi je na takem območju dovolj sonca, bodo potrebne valove filtrirale kemične spojine, ki onesnažujejo zrak.

Barva kože vpliva tudi na naravno sintezo vitamina D: temnejša ko je, manj snovi nastaja pod vplivom ultravijoličnega sevanja. Podobno se potreba po kalciferolu spreminja s starostjo, saj je pri starejših sposobnost telesa za pretvorbo provitaminov v kalciferol bistveno manjša.

Na ozemlju Ruske federacije so določene naslednje dnevne norme za uporabo vitamina D:

KategorijaStarostOptimalen vnos, mcg
Dojenčki0 ̶ 1 letodeset
Otroci (ne glede na spol)1 ̶ 3 letadeset
4 ̶ 6 let2.5
7 ̶ 10 let2.5
Moški11 ̶ 75 in več2.5
Ženske11 ̶ 75 in več2.5
Nosečnicamlajši od 19 letdeset
Ženske med dojenjemstarejši od 19 letdeset

To ne pomeni, da je treba takšno količino kalciferola dovajati s hrano vsak dan: če vodite aktiven življenjski slog, redno hodite po svežem zraku, dobite dovolj sončne svetlobe, vnos vitamina D iz hrane načeloma ni potreben. Menijo, da je samo 20 minut na neposredni sončni svetlobi dovolj, da se vitamin D proizvede v količini, ki je potrebna odrasli osebi. Še posebej koristni so sprehodi zjutraj in zvečer, ko sonce ni tako vroče.

Pomanjkanje vitamina D v telesu

Hipovitaminoza D prestraši mlade matere skoraj do tresenja: navsezadnje rastoče telo vitalno potrebuje kalcij in s tem vitamin D. S svojim pomanjkanjem lahko drobtine razvijejo rahitis, kar spremljajo ne le resne spremembe v okostju, temveč tudi poškodbe notranjih organov. Še posebej so prizadeta srce in pljuča, ker se nahajajo v prsih, ki se začnejo najprej deformirati. A tudi če vemo, zakaj novorojenček potrebuje vitamin D, se ga skoraj od prvih dni ne splača polniti s sintetičnimi dodatki; dovolj je poskrbeti, da je vsak dan na svežem zraku in je deležen zadostne količine sončne svetlobe. Če je otrok dojen, potrebuje mati tudi redne sprehode podnevi: navsezadnje bo koristna snov prišla tudi do otroka z materinim mlekom.

Nizka vsebnost vitamina D v krvi ni nevarna ne le v dojenčkih, ampak tudi v starejših letih. Tako lahko pri pomanjkanju kalciferola odrasli razvijejo nevarno bolezen kostnega tkiva - osteoporozo. Zanj je značilno mehčanje kosti, njihova patološka krhkost in deformacija. To pomeni, da lahko že najmanjša poškodba, ki bi pri zdravem človeku povzročila največ modric, privede do zapletenih zlomov, ki se bodo poleg tega izredno počasi celili. Poškodbe vratu kolka, hrbtenice in drobcev se štejejo za posebej resne: okrevanje po njih je zelo težko..

Poleg tega je hipovitaminoza D povezana z razvojem diabetesa, zlasti v adolescenci, pa tudi z okvarjenim delovanjem ščitnice, ustreznim strjevanjem krvi in ​​razvojem luskavice. Trenutno med drugim potekajo študije, ki naj bi potrdile, da kalciferol zmanjšuje tveganje za nastanek raka..

Ali je odvečen vitamin D nevaren

Kljub nedvomnim koristim lahko kalciferol v velikih količinah povzroči resno škodo telesu. Ko se raven kalcija v krvi dvigne, se lahko poškodujejo ledvice, srce in krvni obtok. Na začetnih stopnjah se hipervitaminoza D kaže z naslednjimi simptomi:

  • klasična slika zastrupitve: apatija, letargija, pomanjkanje apetita, omotica;
  • boleče občutke v sklepih, pa tudi mišični krči;
  • vztrajni glavobol.

Če ne boste ukrepali, se bo klinična slika dopolnila z zvišano telesno temperaturo, zvišanjem tlaka, bradikardijo in napadi..

Vendar je patološko visoka vsebnost vitamina D v krvi precej redek pojav. Najpogosteje se pojavi pri dolgotrajni ali pretirani uporabi sintetičnih dodatkov. S hipervitaminozo se ni mogoče soočiti s sončenjem in rednim uživanjem hrane, obogatene s kalciferolom..

Vitamin D: katera hrana vsebuje

Ergokalciferol praviloma vstopi v telo s hrano. Njegov delež pri oskrbi telesa z vitaminom D je zanemarljivo majhen in znaša približno 10% celotne človeške potrebe, vendar pa se še vedno ne splača popolnoma izključiti obogatenih živil iz prehrane: lahko postanejo otipljiva podpora telesu, zlasti v jesensko-zimskem obdobju, ko je število oblačnih dni povečuje. Na katere izdelke je treba najprej biti pozoren?

Živila z največjo količino vitamina D

Gozdne gobe. Lisice so prva mesta na tem seznamu zasluženo prejele. Te nezahtevne gobe rastejo skoraj povsod, vendar jih še vedno ni vredno nabirati znotraj mesta in ob avtocestah: kopičijo veliko škodljivih snovi, vključno s strupenimi spojinami iz izpušnih plinov, težkih kovin itd. Toda lisičke, ki so zrasle v gozdu array bo zelo koristno. Omeniti velja, da se količina vitamina D v njih po soljenju ali sušenju ne zmanjša. To pomeni, da lahko za zimo pripravite posušene lisičke in svoje ljubljene vse leto razvajate z dišečimi in zdravimi gobami. Jogiji seveda verjamejo, da tovrstni izdelki negativno vplivajo na energijsko stanje, če pa ste na primer v fazi začetnega vegetarijanstva in eksperimentirate z recepti, vam verjetno malo gob ne bo škodilo veliko..

Zelišča. Velike količine ergokalciferola lahko najdemo v peteršilju, regratu, koprivi, preslici in lucerni. Nekatera od teh zelišč lahko uporabimo kot glavno sestavino obogatenih jedi, druga pa so dobra le za začimbe. Na primer, poleti zdravniki priporočajo redno pripravo juhe s koprivo: ta edinstvena rastlina vsebuje veliko koristnih sestavin, vključno z vitaminom D. Iz regrata pogosto pripravijo okusno marmelado, ki je tudi odlično shranjena v hladilniku. Toda peteršilj lahko uporabimo le kot začinjeno zelišče, lahko pa ga damo v skoraj vsako posodo, pa naj bo to juha, solata ali priloga.

Rastlinska olja. Kalciferol lahko dobimo iz pšeničnega, koruznega, sončničnega, oljčnega in drugih olj. Res je, v tem primeru ne smete zlorabiti toplotne obdelave: med cvrtjem se številne koristne sestavine ekstrahiranih oljnih ekstraktov razgradijo. Veliko bolje jih uporabiti kot solatni preliv.

Vendar pa seznama sploh ni treba omejiti na te izdelke: danes lahko na prodajnih policah najdete veliko različnih vrst izdelkov, posebej obogatenih z vitaminom D. In čeprav lahko to obliko naravni izrazimo le z odsekom, s pomanjkanjem sončne svetlobe in drugih virov, je to lahko optimalna rešitev problema.

Pomen kalciferola za telo je izjemno velik v vsaki starosti. Ta vitamin zagotavlja presnovo kalcija, pomaga krepiti imunski sistem in je vključen v ducate drugih fizioloških procesov. Kljub temu pa tudi, če vemo, katera hrana vsebuje vitamin D, jih ne bo mogoče popolnoma oskrbeti s telesom: le redna izpostavljenost svežem zraku, dolgi sprehodi ob sončnem vremenu in zdrava zmerna porjavelost bodo pomagali zagotoviti zalogo kalciferola za celo leto. Celovit pristop, ki vključuje pravilno prehrano in zdrav življenjski slog, vam bo pomagal, da se boste dolga leta počutili osveženo in se izognili obiskom zdravnikov.