Niacin (vitamin B3): katera hrana vsebuje?

Vitamin B3 je molekula, ki je bistvenega pomena za oksidativne, redukcijske reakcije. V medicini je znan kot vitamin PP, niacin. Imenuje se tudi nikotinska kislina. Snov sodeluje pri proizvodnji encimov, maščob, presnovi ogljikovih hidratov. Tržno proizvedena nikotinska kislina se uporablja pri zdravljenju številnih bolezni. Spojina je prisotna v številnih živilih (črni kruh, mango, fižol, drobovina).

Vitamin B3 je leta 1867 odkril znanstvenik Huber iz Nemčije. Vitamin PP dobimo z oksidacijo nikotina, pridobljenega iz tobaka. Dolgo časa se ni domnevalo, da ima ta snov kakovost vitamina, kasneje pa so ugotovili učinkovitost spojine v boju proti pelagri, ki je prizadela ljudi na koruzni dieti. Kot se je izkazalo, je nikotinska kislina v koruzi v obliki, ki je človeško telo ne more absorbirati. Prav to je povzročilo hudo bolezen..

Obstajata dve vrsti molekul: nikotinamid in nikotinska kislina. Koencimske oblike vitamina B3: nikotinamid adenin dinukleotid, nikotinamid adenin dinukleotid fosfat. Skrajšana imena: NAD, NADF.

Za kaj telo potrebuje vitamin B3?

Znano je, za kaj telo potrebuje vitamin B3: uravnava delovanje živčnega sistema, nadzoruje oksidacijske reakcije in zmanjšuje vsebnost škodljivega holesterola v krvnem obtoku. Nikotinska kislina je predpisana kot del celovitega zdravljenja shizofrenije.

Vedeti, za kaj je koristen vitamin PP.

  • Ta snov aktivira imunski sistem, zavira vnetne procese, pomaga pri zdravljenju nalezljivih bolezni.
  • Pod njegovim vplivom vid postane ostrejši, prebavni procesi se stabilizirajo, vzpostavi se ravnovesje mikroflore v prebavnem traktu.
  • Nikotinska kislina zavira razvoj malignih celic, preprečuje krčne žile, upočasnjuje staranje tkiv in čisti telo toksinov.
  • Če dobite dovolj niacina, zmanjšuje tveganje za srčni napad, kap, migreno.
  • Ugotovljene koristi vitamina PP za osrednji živčni sistem, srce, ožilje. Če je bila oseba operirana, snov preprečuje zaplete..
  • Normalizira kislinsko-bazično ravnovesje, pomaga pri zdravljenju gastritisa, čir in izboljša asimilacijo različnih elementov, ki jih vsebuje hrana. Razkril sposobnost niacina, da ščiti prebavila pred agresivnimi dejavniki, zdravi telo pri jetrih, ledvičnih boleznih.
  • Tako ženske kot moški morajo vedeti o niacinu (kakšen vitamin je, kaj vsebuje). Pozitivno vpliva na hormonsko raven žensk, izboljšuje reproduktivno funkcijo, spodbuja spolno željo, izboljšuje erekcijo.
  • Nikotinska kislina tonira, se bori proti bakterijam, spodbuja regeneracijo tkiv, celjenje ran.
  • Pomaga ohranjati zdravje sluznic, sodeluje pri tvorbi hemoglobina, širi krvne žile in preprečuje krvavitve.
  • Vitamin PP v tabletah je priporočljiv, če oseba trpi za protinom, aterosklerozo in je postala žrtev povečanega fizičnega, živčnega stresa, izčrpanosti.
  • Pri nevroloških motnjah niacin lajša simptome (do popolnega izginotja). Če je oseba pretrpela možgansko kap, snov pomaga obnoviti nevronske povezave, zmanjša resnost zapletov in posledice krvavitve. V primeru hipertenzije obnavlja vaskularno aktivnost in preprečuje krizo. Zaradi sposobnosti zmanjšanja viskoznosti krvi je indiciran za tromboflebitis, trombozo.
  • Vredno je vedeti, kaj je vitamin B3 pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Spodbuja sproščanje energije iz lipidov in olajša boj proti kilogramom.
  • Za otroke je vitamin PP koristen za normalen, poln razvoj telesa. Preprečuje odstopanja, olajša zdravljenje bolezni. Ustrezen vnos snovi s hrano in dodatnimi kompleksi zagotavlja normalno delovanje otrokovega centralnega živčnega sistema.
  • Ugotovljene so koristi vitamina B3 za obraz, kožo, nohte in lase. Snov upočasni proces staranja, omogoča daljše ohranjanje naravne lepote. Tretmaji z niacinom kožo gladijo in vlažijo ter izenačujejo senco.
  • Vitamin PP za lase se uporablja v tečajih. En program zahteva 30 ampul. Raztopina se porazdeli po koži lasišča, začenši od templjev in se premika vzdolž lasne linije. Za en postopek se uporablja ena ampula. Lase predhodno operite, odstranite maščobo in prah. Ne uporabljajte silikonskih šamponov, ki ustvarjajo nepregledno oviro. Če se po nanosu niacina koža olupi in posuši, se zdravilo v naslednjih ukrepih razredči z vodo v enakih razmerjih. Vodo lahko nadomestite s sokom aloe.

Funkcije vitamina PP

  • pospeševanje metabolizma;
  • stimulacija presnove kisika v tkivih;
  • vazodilatacija.

Bolniki s sladkorno boleznijo vedo, za kakšen vitamin nikotinske kisline gre, saj se je snov dobro izkazala v kompleksni terapiji. Posamezniki, ki prejemajo zdravilo, potrebujejo manjše odmerke insulina. Ugotovljeno je bilo, da prehrana, obogatena s spojino, upočasnjuje uničujoče procese v trebušni slinavki.

Dnevna vrednost vitamina B3

  • do šestega meseca starosti - 2 mg;
  • do enega leta - 6 mg;
  • do 3 let - 8 mg;
  • do 8 let - 10 mg;
  • do 13 let - 12 mg;
  • starejši od 13 let - 20 mg;
  • pri rojstvu otroka, dojenje - 25 mg.

Pomanjkanje vitamina PP

Pomanjkanje vitamina B3 v hudi obliki vodi do pelagre. Pomanjkanje niacina se kaže:

  • nepredvidljivi glavoboli brez očitnega razloga;
  • fizična impotenca;
  • kronično zaprtje;
  • duševne težave;
  • razjede na koži;
  • motnje spanja;
  • tresenje rok, nog;
  • slabo delo prebavnega trakta;
  • pomanjkanje apetita;
  • poslabšanje imunske obrambe telesa.

Znaki pomanjkanja vitamina B3 se lahko pojavijo ob prekomerni uporabi antibiotikov, sladkorja, sode - te snovi poslabšajo sposobnost telesa, da absorbira niacin. Pomanjkanje spremlja najstrožje prehranske programe..

Simptomi pomanjkanja vitamina B3 vključujejo:

  • slab spomin;
  • slaba absorpcija hrane;
  • videz starostnih peg;
  • nevralgija.

Pri hipovitaminozi je koža hrapava, suha in boleča. Ker so biološke vloge vitamina PP številne, je nemogoče napovedati, katera lastnost se bo začela kazati. Potek vsakega primera je individualen. Najprej so opazne šibke manifestacije, postopoma se stanje telesa poslabša.

To je radovedno! Znaki pomanjkanja niacina so zabeleženi pri 13% ljudi, starih 60 let+.

Presežek vitamina PP

Pri prevelikem odmerjanju zdravil je možna hipervitaminoza. To se običajno opazi ob prekomernem uživanju prehranskih dopolnil. Presežek se kaže:

  • slabost;
  • bruhanje;
  • zmedena zavest;
  • zmanjšanje tlaka;
  • pordelost kože;
  • poslabšanje vida;
  • pareza okončin;
  • koprivnica;
  • kršitev frekvence, ritma srčnega utripa;
  • izguba sluha;
  • edem mrežnice.

V ozadju preobilja v ušesih povzroča hrup, glavobol. Če vitamin PP v ampulah ali tabletah jemljemo v zelo velikem odmerku, je možna izguba zavesti.

Pomembno! Bolnika je treba spraviti v posteljo, mu dati veliko pijače in odpreti okna, da se zagotovi kisik. Če so simptomi blagi, vam ni treba poklicati zdravnika. V primeru hudih posledic, zmedene zavesti je potrebna pomoč reševalne brigade.

Pri dolgotrajni prekomerni uporabi nikotinske kisline je stranski učinek jetrna distrofija. Ko je odmerek intravenskega zdravila presežen, se tlak zmanjša.

To je radovedno! Presežek vitamina PP ni mogoč, če niacin zaužijemo samo s hrano, saj se snov raztopi v vodi in hitro izloči skozi ledvice..

Katera živila vsebujejo nikotinsko kislino

Vitamin B3 najdemo v:

  • ribe;
  • perutninsko meso;
  • drobovina;
  • jajca;
  • mleko;
  • sir.

Losos, roza losos, tuna so še posebej bogati z ribami. Med pticami bodite pozorni na purana. Najbolj koristne drobovine so ledvice, jetra.

Niacin najdemo v rastlinski hrani:

  • Grščina;
  • kalčki pšenice;
  • pivovarski kvas;
  • gobe;
  • oreški;
  • paradižnik;
  • stročnice;
  • semena kumine;
  • peteršilj;
  • origano.

Zaradi svoje formule se vitamin PP iz stročnic bolje absorbira kot v žitih.

Tabela vsebnosti vitamina B3 v 100 g živil

ImeNiacin, mg
pivovarski kvas36.2
Piščančje mesodeset
Losos v pločevinkah7.2
Govedina4.5
Žita19.2
Krompir2-3,5
Suhe marelice3.3
Bran19.2
Jetra20.
Mandelj4.6
Arašid16.2
Grah3.
Puranje meso8.
Posušene breskve5.4
Leča2.2
Goveji jezikpet
Posušena trskaenajst
Ledvice8.
Srce8.
Posušene slive1.7
Teletina6.5

Znanstveniki, ki so ugotovili, katera hrana vsebuje vitamin PP, so ugotovili njegovo prisotnost v vseh živilih, bogatih z drugimi spojinami skupine B. Za izboljšanje prehrane je smiselno vključiti sončnična semena, arašide.

Nerafinirana zrna so še en vir koristnih spojin. Nutricionisti svetujejo, naj jedilnik popestrijo z žiti iz ne zdrobljenih žit, uporabljajo kalijo zrna, stročnice, gobe. Vedeti, kje je največ vitamina B3, pomaga oblikovati zdravo prehrano.

To je radovedno! Ženske trpijo zaradi pomanjkanja niacina pogosteje kot moški.

Pripravki nikotinske kisline

V skladu z navodili se vitamin PP uporablja po posvetovanju z zdravnikom. V prodaji so izdelki:

  • Nikotinamid;
  • Niacinamid;
  • Enduracin tablete s podaljšanim sproščanjem;
  • Nikoverin;
  • Niacin.
  • tablete;
  • raztopine za injekcije.

Priljubljena zdravila:

  • Nikotinska kislina;
  • Niacin Solgar
  • Niacin iz Natures Way
  • Niacinamid iz Now Foods
  • Niacin Double Strength iz Now Foods;

Najboljša zdravila za injiciranje:

  • Niacin za lase iz RENEWAL;
  • Nikotinska kislina - VIAL iz Alvils;
  • Nikotinska kislina SOLOpharm iz Grotexa.

Zdravila se uporabljajo samo po navodilih zdravnika. Samostojno jemanje dodatkov ni priporočljivo. Trajanje tečaja, optimalno doziranje, primerno obliko izdelka določi strokovnjak na podlagi rezultatov pregleda.

Indikacije za uporabo nikotinske kisline

  • tveganje za razvoj pelagre, hipovitaminoze niacina;
  • pelagra;
  • ateroskleroza;
  • arterijska insuficienca 1-3 ravni;
  • povišani lipidi v krvi;
  • krči žil;
  • encefalopatija;
  • kardioskleroza;
  • angina pektoris;
  • doživel srčni napad, možgansko kap;
  • nevritis;
  • razjede kože, sluznice;
  • povečano strjevanje krvi;
  • bolezni prebavil;
  • pogoste, dolgotrajne okužbe;
  • bolezen jeter;
  • Hartnupova bolezen;
  • zastrupitev.

Vedeti, kako jemati vitamin B3, bi morali ljudje s hiperlipidemijo in s koronarno srčno boleznijo. Če se rana dolgo ne zaceli, je niacin predpisan kot element kompleksnega zdravljenja..

Kako jemati nikotinsko kislino

Vitamin B3 lahko kupite v ampulah, tabletah. Trajanje zdravljenja, odmerek določi zdravnik ob upoštevanju diagnoze.

Ampule z nikotinsko kislino

Daje se raztopina za injiciranje:

  • v veno;
  • v mišico;
  • pod kožo.

Intravenske injekcije se dajejo počasi, v toku. Za postopek obvezno pridite v sobo za zdravljenje na kliniki. Upoštevajte tveganje za hudo alergijsko reakcijo. Injekcije pod kožo v mišico lahko damo doma, saj so boleče. Primerno za intramuskularne injekcije:

  • zgornja zunanja četrtina zadnjice;
  • zgornja zunanja tretjina rame;
  • sprednja zgornja stegnenična ravnina;
  • sprednja trebušna stena.

Pri pelagri, hipovitaminozi, odraslim injiciramo 50 mg zdravila v veno, dvakrat toliko v mišico. Pogostost - 1-2 krat na dan. Trajanje - 10-15 dni.

V primeru možganske kapi se zdravilo injicira v veno po 0,1-0,5 g.

Tablete nikotinske kisline

Tablete jemljemo po obroku s hladno vodo in jih pogoltnemo cele.

Otrokom so dovoljene samo tablete.

Stopnje imenovanja

  • Za preprečevanje pelagre, hipovitaminoze jemljite 12,5-25 mg na dan. Otrokom je prikazano 5-25 mg. Pri pelagri odrasli dobijo 0,1 g zdravila 3-4 krat na dan, otroci 2-3 krat 12,5-50 mg. Trajanje tečaja - 15-20 dni.
  • Pri aterosklerozi jemljemo 2-3 g na dan, razdeljene na 2-4 obroke.
  • V primeru hiperlipidemije prvi teden vzemite 0,5 g na dan, nato podvojite odmerek, po drugem tednu pa povečajte na tri dele po 0,5 g. Trajanje tečaja - do 3 mesece. Po mesečnem premoru je ponovitev dovoljena.
  • Če obstaja nevarnost bolezni srca in ožilja, vzemite 0,5-1 g zdravila.
  • Za druge diagnoze so odrasli predpisani 20-50 mg 2-3 krat na dan; otroci - polovica velikosti.

Elektroforeza z nikotinsko kislino

Tehnika se uporablja pri zdravljenju osteohondroze. Med postopkom se mlečna kislina hitro izloči, kar povzroča bolečino in otekanje sklepov. Zdravilna učinkovina se dostavi na obolela področja telesa in deluje natančno na želeno področje. Učinek je dosežen hitro, po prvi seji bolnik občuti olajšanje. V ozadju elektroforeze z niacinom druga zdravila, predpisana pacientu, delujejo bolje.

Za postopek se uporablja 1% raztopina. Postopki se izvajajo vsak dan. Tečaj - 10 dejavnosti. Po premoru zdravljenje ponovimo, da preprečimo poslabšanje.

Izhod

Vitamin B3 je snov, ki je prisotna v telesu vsakega zdravega človeka. Običajno prihaja s hrano. V primeru nezadostne nasičenosti s hrano je treba po posvetovanju z zdravnikom prehrano dopolniti z biološko aktivnimi dodatki. Hipovitaminoza ima resne posledice do pelagre. Potreba po niacinu se povečuje z nosečnostjo in dojenjem. Pravilno oblikovana prehrana in smiselna uporaba dodatkov preprečuje te težave, pomaga ohranjati zdravje in lepoto..

Vitamin PP

Druga imena vitamina PP so niacin, niacinamid, nikotinamid, nikotinska kislina. Bodi previden! V tuji literaturi se včasih uporablja oznaka B3. V Ruski federaciji se s tem simbolom označuje pantotenska kislina..

Glavna predstavnika vitamina PP sta nikotinska kislina in nikotinamid. Niacin najdemo v živalskih proizvodih kot nikotinamid in v rastlinskih proizvodih kot nikotinska kislina.

Nikotinska kislina in nikotinamid sta si po svojem vplivu na telo zelo podobna. Za nikotinsko kislino je značilen izrazitejši vazodilatacijski učinek..

Niacin se v telesu lahko tvori iz esencialne aminokisline triptofana. Menijo, da se iz 60 mg triptofana sintetizira 1 mg niacina. V zvezi s tem so dnevne potrebe osebe izražene v ekvivalentih niacina (NE). Tako je 1 ekvivalent niacina enak 1 mg niacina ali 60 mg triptofana.

Živila, bogata z vitaminom PP

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevna potreba po vitaminu PP

Dnevna potreba po vitaminu PP je: za moške - 16-28 mg, za ženske - 14-20 mg.

Potreba po vitaminu PP se poveča z:

  • težki fizični napori;
  • intenzivna nevropsihična dejavnost (piloti, dispečerji, telefonski operaterji);
  • v razmerah skrajnega severa;
  • delo v vročem podnebju ali vročih delavnicah;
  • nosečnost in dojenje;
  • prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin in prevlada rastlinskih beljakovin nad živalmi (vegetarijanstvo, post).

Uporabne lastnosti in njegov vpliv na telo

Vitamin PP je potreben za sproščanje energije iz ogljikovih hidratov in maščob, za presnovo beljakovin. Je del encimov, ki zagotavljajo celično dihanje. Niacin normalizira želodec in trebušno slinavko.

Nikotinska kislina blagodejno vpliva na živčni in kardiovaskularni sistem; ohranja zdravo kožo, črevesno sluznico in ustno votlino; sodeluje pri vzdrževanju normalnega vida, izboljšuje krvni obtok in znižuje visok krvni tlak.

Znanstveniki menijo, da nikotinska kislina preprečuje, da bi normalne celice postale rakaste.

Pomanjkanje in presežek vitamina

Znaki pomanjkanja vitamina PP

  • letargija, apatija, utrujenost;
  • omotica, glavobol;
  • razdražljivost;
  • nespečnost;
  • zmanjšan apetit, izguba teže;
  • bledica in suha koža;
  • palpitacije;
  • zaprtje;
  • zmanjšanje odpornosti telesa na okužbe.

S podaljšanim pomanjkanjem vitamina PP se lahko razvije bolezen pelagra. Zgodnji simptomi pelagre so:

  • driska (blato 3-5 krat ali več na dan, vodeno brez krvi in ​​sluzi);
  • izguba apetita, teža v želodcu;
  • zgaga, riganje;
  • pekoč občutek v ustih, slinjenje;
  • pordelost sluznice;
  • otekanje ustnic in pojav razpok na njih;
  • papile jezika so videti kot rdeče pike in se nato gladijo;
  • v jeziku so možne globoke razpoke;
  • na rokah, obrazu, vratu, komolcih se pojavijo rdeče lise;
  • otekla koža (boli, na njej se pojavijo srbečice in mehurji);
  • huda šibkost, tinitus, glavoboli;
  • občutki otrplosti in plazenja;
  • nihajna hoja;
  • arterijski tlak.

Znaki presežka vitamina PP

  • kožni izpuščaj;
  • srbenje;
  • omedlevica.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost vitamina PP v izdelkih

Niacin je v zunanjem okolju dokaj stabilen - vzdrži dolgotrajno skladiščenje, zamrzovanje, sušenje, izpostavljenost sončni svetlobi, alkalnim in kislim raztopinam. Toda s konvencionalno toplotno obdelavo (kuhanje, cvrtje) se vsebnost niacina v izdelkih zmanjša za 5-40%.

Zakaj pride do pomanjkanja vitamina PP

Z uravnoteženo prehrano je potreba po vitaminu PP v celoti zadovoljena.

Vitamin PP je lahko prisoten v hrani tako v tako dostopni kot v tesno vezani obliki. Na primer, v žitih je niacin ravno v tako težki obliki, zato se vitamin PP iz žit slabo absorbira. Pomemben primer je koruza, v kateri je ta vitamin v še posebej žalostni kombinaciji.

Starejši ljudje morda nimajo dovolj vitamina PP tudi ob zadostnem vnosu s hrano. njihova asimilacija je motena.

16 živil, bogatih z niacinom (vitamin B3)

Niacin (nikotinska kislina, vitamin PP ali vitamin B3) je mineral v sledovih, ki ga vaše telo uporablja za pravilno presnovo, delovanje živčnega sistema in antioksidativno zaščito.

Je bistveno hranilo, kar pomeni, da ga morate dobiti iz hrane, saj ga telo ne more proizvesti samo.

Ker je niacin topen v vodi, se presežek izloči z urinom in ne shrani v telesu. Zato je pomembno, da redno uživamo hrano, bogato z niacinom..

RDA za niacin je 16 mg na dan za moške in 14 mg na dan za ženske - dovolj, da zadosti potrebam približno 98% odraslih (1, 2).

Tukaj je 16 živil z visoko vsebnostjo niacina.

Katera živila vsebujejo velike količine niacina

1. Jetra

Jetra so eden najboljših virov niacina.

Tipična 85-gramska porcija kuhanih govejih jeter zagotavlja 14,7 mg niacina ali 91% RDI za moške in več kot 100% RDI za ženske (3).

Kuhana piščančja jetra so tudi dober vir, saj zagotavljajo 73% in 83% RDI za moške in ženske na 85 g porcije (4Trusted).

Poleg tega so jetra neverjetno hranljiva, bogata z beljakovinami, železom, holinom, vitaminom A in drugimi vitamini..

Jetra je eden najboljših virov niacina, saj zagotavlja 91% RDI za moške in več kot 100% RDI za ženske na 85 gramov.

2. Piščančje prsi

Piščanec, zlasti dojka, je dober vir niacina in pustih beljakovin.

85 gramov kuhanih piščančjih prsi brez kosti in kože zagotavlja 11,4 mg niacina, kar predstavlja 71% oziroma 81% RDI za moške in ženske (5).

V primerjavi s tem enaka porcija piščančjih stegen brez kože in kosti vsebuje le polovico te količine (6).

Tudi piščančje prsi vsebujejo veliko beljakovin, z več kot 26 grami na 85 gramov, zato so odlična izbira za nizkokalorično in visoko beljakovinsko prehrano, zasnovano za hujšanje.

Piščančje prsi so odličen vir pustih beljakovin in niacina, saj vsebujejo 71% in 81% RDI za moške oziroma ženske. Za primerjavo, piščančja stegna zagotavljajo približno polovico te količine..

3. Tuna

Tuna je dober vir niacina in odlična izbira za ljudi, ki jedo ribe, ne pa mesa.

Ena 165-gramska porcija tune v pločevinkah zagotavlja 21,9 mg niacina - več kot 100% RDI za moške in ženske (9).

Prav tako vsebuje veliko beljakovin, vitamina B6, vitamina B12, selena in omega-3 maščobnih kislin.

Obstaja nekaj zaskrbljenosti zaradi strupenosti živega srebra, saj se ta kovina lahko kopiči v mesu tuna. Vendar pa uživanje ene pločevinke konzervirane tune na teden velja za večino ljudi varno (10).

Ena 165-gramska konzerva tuna v konzervi zagotavlja več kot 100% RDI za niacin tako za moške kot za ženske, zaradi česar je odlična možnost za zadovoljevanje potreb po hranilih..

4. Turčija

Čeprav puranje meso vsebuje manj niacina kot piščanec, vsebuje triptofan, ki ga vaše telo lahko pretvori v niacin.

85 gramov kuhanih puranjih prsi vsebuje 6,3 mg niacina in dovolj triptofana, da proizvede približno 1 mg niacina (11, 12).

Skupaj je to približno 46% RDI za moške in 52% za ženske..

Ker pa je povprečni vnos niacina v razvitih državah približno 28 mg na dan za moške in 18 mg na dan za ženske, je malo verjetno, da bo vaše telo moralo pretvoriti veliko triptofana v niacin (13)..

Triptofan se uporablja tudi za proizvodnjo nevrotransmiterja serotonina in hormona melatonina, ki sta pomembna za razpoloženje in spanje (12).

Turčija vsebuje tako niacin kot tudi triptofan, slednji pa se lahko pretvori v niacin. Skupaj zagotavljajo približno 50% RDI za niacin za moške in 60% RDI za ženske. Triptofan vpliva tudi na razpoloženje in spanje.

5. Losos

Losos (zlasti divji losos) je tudi dober vir niacina.

Ena 85-gramska porcija kuhanih filetov divjega atlantskega lososa vsebuje 53% RDI za niacin za moške in 61% RDI za ženske (14).

Isti del gojenega atlantskega lososa vsebuje nekoliko manj - le približno 42% RDI za moške in 49% za ženske (15).

Losos je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki lahko pomaga v boju proti vnetjem in zmanjša tveganje za bolezni srca in avtoimunske bolezni (16).

Divji losos vsebuje nekoliko več omega-3 kot losos, ki ga gojijo ribe, vendar sta oba dobra vira (14, 15).

Divji losos je dober vir niacina, saj zagotavlja več kot polovico RDI za moške in ženske na porcijo. Poleg tega je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so koristne za zdravje srca.

6. Sardoni

Uživanje inčunov v pločevinkah je poceni način, kako zadovoljiti svoje potrebe po niacinu.

Samo en sardon zagotavlja približno 5% RDI za odrasle moške in ženske. Če torej pojeste 10 sardonov, dobite polovico dnevne vrednosti niacina (17).

Te majhne ribe so tudi odličen vir selena - 1 sardon vsebuje približno 4% RDI za selen (17).

Uživanje živil, bogatih s selenom, je povezano z 22-odstotnim zmanjšanjem tveganja za razvoj raka, zlasti dojk, pljuč, požiralnika, želodca in prostate (18).

Uživanje sardona je priročen način za zadovoljevanje vaših potreb po niacinu. Samo en sardon v konzervi vsebuje 5% RDI.

7. Svinjina

Svinjska rezina je tudi dober vir niacina..

Pražena svinjska rezina (85 gramov) vsebuje 6,3 miligrama niacina, kar predstavlja 39% oziroma 45% RDI za moške in ženske (19).

Za primerjavo, enaka porcija gostejšega mesa, kot je pražena svinjska pleča, vsebuje le 20% RDI za moške in 24% RDI za ženske (20).

Svinjina je tudi eden najboljših virov tiamina, znan tudi kot vitamin B1, ki je ključni vitamin za presnovo vašega telesa (21).

Svinjska rezina vsebuje približno 40% RDI za niacin na 85 gramov. Gosti odseki vsebujejo niacin, čeprav v nižjih koncentracijah.

8. Mleto govedino

Govedina je dober vir niacina in je bogata z beljakovinami, železom, vitaminom B12, selenom in cinkom (22).

Pusta govedina vsebuje več niacina kot maščobni deli.

Na primer, ena kuhana 85-gramska porcija 95% pustega govejega govejega mesa vsebuje 6,2 mg niacina, enaka količina 70% pustega mletega govejega mesa pa le 4,1 mg (22, 23).

Nekatere študije so pokazale, da krave, hranjene s travo, vsebujejo v srcu zdrave maščobne kisline omega-3 in antioksidante v primerjavi s kravami, hranjenimi z zrni (24).

Govedina je dober vir niacina. Pusta govedina vsebuje 1/3 več niacina kot maščobni deli. Še več, krave, ki so na naravni krmi, vsebujejo več antioksidantov in omega-3 kot krave, ki se hranijo z zrni..

9. Arašidi

Arašidi so eden najboljših vegetarijanskih virov niacina.

Dve žlici (32 gramov) arašidovega masla vsebujeta 4,3 miligrama niacina - približno 25% RDI za moške in 30% za ženske (25).

Arašidi so bogati tudi z beljakovinami, mononenasičenimi maščobami, vitaminom E, vitaminom B6, magnezijem, fosforjem in manganom (26).

Čeprav so arašidi relativno kalorični, raziskave kažejo, da je uživanje vsak dan povezano z zdravstvenimi koristmi, kot je zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Poleg tega vsakodnevno uživanje arašidov ne vodi do povečanja telesne mase (27, 28).

Arašidi so zelo bogati z niacinom in oskrbijo približno 1/3 RDI za moške in ženske s samo 2 žlicama arašidovega masla. Je tudi dober vir zdravih maščob v srcu ter številnih vitaminov in mineralov..

10. Avokado

En srednji avokado vsebuje 3,5 miligrama niacina oziroma 21% in 25% RDI za moške oziroma ženske (29).

Ti sadeži so bogati tudi z vlakninami, zdravimi maščobami ter številnimi vitamini in minerali..

Dejansko en avokado vsebuje več kalija kot banane (29, 30).

Avokado je tudi odličen vir mononenasičenih maščob, ki lahko pri rednem uživanju zmanjšajo tveganje za bolezni srca (31).

En avokado zagotavlja več kot 20% RDI za niacin in je bogat z vlakninami, zdravimi mononenasičenimi maščobami in minerali, kot je kalij.

11. Rjavi riž

Ena 195-gramska porcija kuhanega rjavega riža zagotavlja 18% RDI za niacin pri moških in 21% pri ženskah (32).

Vendar nekatere raziskave kažejo, da je le 30% niacina v zrnih na voljo za absorpcijo, zaradi česar je manj optimalen vir kot druga živila (33).

Rjavi riž poleg vsebnosti niacina vsebuje tudi veliko vlaknin, tiamina, vitamina B6, magnezija, fosforja, mangana in selena (32)..

Zamenjava belega riža za rjavi riž dokazano zmanjšuje vnetja in izboljšuje oznake zdravja srca pri ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo (34)..

Ena 195-gramska porcija kuhanega rjavega riža vsebuje približno 20% RDI za niacin, vendar nekatere raziskave kažejo, da so hranila iz zrn manj absorbirana kot drugi viri hrane.

12. Polnozrnata pšenica

Polnozrnata žita, kot so polnozrnati kruh in testenine, so bogata tudi z niacinom (35, 36).

To je zato, ker je plast pšeničnih zrn, bogata z niacinom, vključena v polnozrnato moko, vendar odstranjena iz rafinirane bele moke (37, 38).

Na primer, en polnozrnat angleški kolač vsebuje približno 15% RDI za niacin za moške in ženske, angleški kolač iz bele moke pa le približno 5% (35, 39).

Vendar se tako kot rjavi riž prebavi in ​​absorbira le približno 30% niacina v polnozrnati hrani (33).

Hrana iz polnozrnate pšenice vsebuje niacin, vendar je tako kot rjavi riž tudi njihova vsebnost niacina manj na voljo za absorpcijo kot živalska ali zelenjava..

13. Gobe

Gobe ​​so eden najboljših rastlinskih virov niacina, saj zagotavlja 2,5 mg na 70 gramov - to je 15% in 18% RDI za moške oziroma ženske (40).

Zaradi tega so gobe dobra izbira za vegetarijance ali vegane, ki iščejo rastlinske vire niacina..

Na soncu gojene gobe proizvajajo tudi vitamin D in so eden najboljših rastlinskih virov tega vitamina (41).

Študije so pokazale, da je uživanje vitamina D iz gob enako učinkovito pri zvišanju ravni vitamina D pri odraslih s pomanjkanjem vitamina D kot dodatek (42).

Gobe ​​so dober vir niacina - 70-gramska porcija kuhanih gob vsebuje približno 15% in 18% RDI za moške oziroma ženske. Ko jih gojimo na soncu, so tudi zelo dober vir vitamina D.

14. Zeleni grah

Zeleni grah je dober vegetarijanski vir visoko absorbirajočega niacina, in sicer s 3 mg na 145 g porcije, kar je približno 20% RDI za moške in ženske (33, 43).

Ta hrana vsebuje tudi veliko vlaknin, saj vsebuje 7,4 grama na 145 gramov (43).

Ena porcija zelenega graha zagotavlja več kot 25% dnevne potrebe po vlakninah za ljudi, ki dnevno zaužijejo 2000 kalorij (44).

Raziskave kažejo, da je grah tudi bogat z antioksidanti in drugimi spojinami, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka, znižajo holesterol in spodbujajo rast prijaznih črevesnih bakterij (45).

Zeleni grah je dober vir visoko vpojnega niacina, ki vsebuje približno 20% RDI na 145 gramov. Prav tako je bogata z vlakninami, antioksidanti in drugimi spojinami, povezanimi z različnimi koristmi za zdravje..

15. Krompir

Beli krompir s kožo in brez nje je dober vir niacina (46, 47).

En velik pečen krompir vsebuje 4,2 mg niacina, kar je približno 25% RDI za moške in 30% za ženske (47).

Po enem pregledu rjavi krompir vsebuje največjo količino niacina katere koli vrste, in sicer 2 mg na 100 gramov (48).

Dober vir je tudi sladki krompir (jam), ki zagotavlja približno enako količino niacina kot srednje beli krompir (47, 49).

Beli in sladki krompir sta dobra vira niacina in vsebujeta približno 10% RDI za moške in ženske na 100 gramov. Od običajnega krompirja je rjavi krompir najbogatejši vir niacina..

16. Obogatena živila

Številna živila so obogatena z niacinom, zaradi česar so dobri viri tega hranila..

Obogatena živila dopolnjujejo s hranili, ki med predelavo manjkajo ali se izgubijo (50).

Številna žita za zajtrk in rafinirana živila, kot sta beli kruh in testenine, so obogatena z niacinom, da izboljšajo svojo hranilno vrednost (51).

Ena študija je pokazala, da ljudje v razvitih državah v prehrani dobijo več niacina iz obogatenih živil kot iz naravnih virov hrane (50).

Številna živila, zlasti žita in rafinirana hrana, vsebujejo dodaten niacin, dodan med predelavo.

Vitamin PP (nikotinska kislina)

Vsebina članka:

Vitamin PP (nikotinska kislina, niacin, B3) je v vodi topen vitamin, ki ga najdemo v številnih živilih in zdravilih. Ta snov ima tudi sodobnejša imena - nikotinska kislina ali niacin, poleg tega pa je vse v kompleksu B, imenovanem "vitamin B3". V svoji čisti obliki je bel, finokristaliničen prah brez vonja z rahlo kiselim okusom. Proizvedeno v obliki tablet in raztopin za injiciranje.

Nikotinska kislina sodeluje pri izmenjavi aminokislin, ogljikovih hidratov, jedrskih beljakovin celic, saj sta njena aktivna oblika NAD in NADP, ki delujeta v začetnih fazah biološke oksidacije vseh možnih spojin.

Nikotinska kislina je bila prvotno pridobljena iz nikotina. Za razliko od njegovega "predhodnika", ki ima le rahlo stimulativni učinek in hkrati lahko povzroči različne neželene toksične učinke, so za nikotinsko kislino značilne višje stimulativne lastnosti, ki imajo celovit krepilni učinek v telesu.

Prednosti vitamina PP

Vitamin PP je poseben, saj njegova uporaba v majhnih količinah zagotavlja vitaminsko podporo številnim telesnim funkcijam, v velikih odmerkih pa je resno farmakološko sredstvo, katerega učinek je pogosto močnejši od učinka različnih zdravil.

Zaradi široke palete uporabnih lastnosti vitamin PP v telesu povzroča veliko sprememb:

  • preprečuje napredovanje ateroskleroze;
  • poveča tekočnost krvi;
  • povečuje sintezo beljakovin;
  • odpravlja kopičenje holesterola v krvi;
  • normalizira raven sladkorja v krvi;
  • podpira delovanje jeter, želodca in črevesja;
  • krepi živčni sistem;
  • očisti telo strupenih snovi;
  • poveča protivnetni potencial;
  • obnavlja telesno in duševno vzdržljivost.

Poleg tega so prednosti nikotinske kisline v uporabi problematičnih kožnih stanj in odpravljanju različnih vrst ekcemov..

Škoda vitamina PP

Kljub velikemu številu uporabnih lastnosti lahko vitamin PP telesu škoduje, če je odmerek niacina presežen ali če obstajajo kontraindikacije. Zato morate pred začetkom jemanja prebrati navodila za uporabo ali se posvetovati z zdravnikom..

V redkih primerih se lahko pojavijo začasni neželeni učinki, kot so nelagodje v trebuhu, pordelost kože, znojenje ali blag glavobol. Toda ne spadajo med škodljive simptome, saj po 20 minutah izginejo brez sledu..

Pozornost je treba nameniti tudi tistim, ki ne priporočajo uporabe niacina..

Ta seznam je precej širok in vključuje:

  • individualna nestrpnost sestavin zdravila;
  • peptični čir na želodcu in dvanajstniku;
  • arterijska hipertenzija v hudi obliki;
  • prisotnost ledvične odpovedi;
  • protin;
  • diabetes;
  • preneseni miokardni infarkt;
  • nosečnost;
  • obdobje laktacije.

Vloga vitamina PP v človeškem telesu

Vitamin PP je človeškemu telesu potreben, da je del zelo pomembnih encimov, in sicer nikotinamid-adenin dinukleotid (NAD) in nikotinamid-adenin dinukleotid difosfat (NADP). Zahvaljujoč tem encimom pride do dihanja celic in tkiv, procesa anoksične oksidacije in izmenjave vseh drugih hranil v telesu.

Glavne funkcije vitamina PP so:

  • pretvorba hrane v energijo;
  • proizvodnja klorovodikove kisline za prebavni sistem;
  • popravek kemičnih poškodb in prelomov DNA;
  • tvorba različnih hormonov;
  • normalizacija delovanja gliko, ki uravnava jetra.

Presežek vitamina PP

Reden vnos visokih odmerkov niacina včasih vodi do hipervitaminoze, ki se kaže v prebavnih motnjah, omotici, omedlevici, urtikariji, slabosti in pogostih motnjah srčnega ritma.

Drugih simptomov prekomernega vitamina PP niso odkrili, niacin pa se v telesu ne kopiči.

Pomembno! Samozdravljenje je izredno nevarno, zato lahko le strokovnjak ugotovi, koliko vitamina PP je v telesu.

Pomanjkanje vitamina PP

Pomanjkanje vitamina PP povzroča splošno šibkost in hud nevrastenični sindrom. Pojavijo se razdražljivost, nespečnost, depresija, letargija. Vsa ta odstopanja so kombinirana s pogosto nebolečo drisko. Lahko se razvije živčna depresija, iz katere je včasih težko izstopiti sam..

Zmanjšajo se umske sposobnosti. Na koži se pojavi močan dermatitis v obliki rdečih ali sivo rjavih lis. Sprva je takšen izpuščaj vnetni, nato pa nastanejo luščenje in razpoke.

Ob pomanjkanju nikotinske kisline se postopoma razvije splošna destabilizacija vitaminov. Pravzaprav se popolna odsotnost vitamina v telesu imenuje pelagra. Zanjo je značilna kombinacija treh "D", ki pomenijo dermatitis - vnetje kože, driska - črevesna motnja, demenca - demenca. Pelagra se običajno razvije z beljakovinskim stradanjem.

Vitamin PP v kozmetologiji

Vitamin PP se uporablja ne samo v medicinske namene, temveč tudi v kozmetologiji. Nikotinska kislina je idealna sestavina različnih izdelkov za obraz in lase..

Hkrati lahko vitamin PP jemljete v tabletah ali raztopino skupaj z zdravilnimi maskami, serumi, losjoni, pilingi in šamponi. Zahvaljujoč svojim biološkim lastnostim se izboljša mikrocirkulacija krvi lasišča, lasni mešički so obogateni z uporabnimi mikroelementi. Takšna nega daje lasem živahen sijaj in svilnatost, moč in obstojnost..

Maske z niacinom spodbujajo rast las z razširitvijo krvnih žil lasišča. Takšna sredstva lahko naredite doma. Samo dodajte nekaj kapljic zdravila v balzam ali šampon. Druga preprosta možnost je, da raztopino vtrite v lasišče z masažnimi gibi. Pomagal bo znebiti prhljaja in izpadanja las..

Pogosto se nikotinska kislina uporablja za nego kože obraza. Izboljša stanje kože, zdravi akne in preprečuje zgodnje staranje. Koža je pomlajena, dobi zdrav videz in gladko strukturo.

Vitamin PP izboljša celično dihanje. Zaradi pomanjkanja v telesu koža postane tanka in luskava. Pojavijo se lahko tudi izpuščaji različnih etiologij in pigmentacije. Če želite odpraviti te težave, lahko kremam ali losjonom za obraz sami dodate niacin. Najprej pa preverite, ali se na to pojavijo alergijske reakcije..

Nikotinska kislina je predpisana tudi po plastični operaciji, saj lahko pospeši postopek obnove tkiva in prepreči vnetje. Tako tablete kot ampule se uporabljajo za ohranjanje lepote in zdravja..

Prav tako je treba opozoriti, da niacin ne gori maščobe in ne vpliva na debelino telesne maščobe. Toda ta snov je sposobna ustvariti predpogoje za hujšanje v telesu, in sicer vpliva na koncentracijo holesterola, izboljša mikrocirkulacijo krvi in ​​odstranjuje toksine iz telesa.

Največja vrednost vitamina B3 je v tem, da proizvaja serotonin, ki mu pravimo hormon veselja. Če ni dovolj serotonina, potem človeško telo potrebuje več slaščic, pekovskih izdelkov in sladkarij, ki oskrbujejo hitre ogljikove hidrate. Vsakdo se ne more spoprijeti s takšno hrepenenjem po sladkem. Manj ko je tega hormona v telesu, hitreje lahko pridobite odvečno težo..

Niacin pa vstopi v krvni obtok v možgane, katerih nevroni se na vitamin B3 odzovejo s proizvodnjo serotonina. Skladno s tem dodatek tega vitamina ustavi preprosto željo po ogljikovih hidratih in spodbuja zdravo prehranjevanje in življenjske navade..

Katera hrana vsebuje vitamin PP

Če govorimo o naravnih virih, ki vsebujejo niacin, je največ v pekovskem stisnjenem kvasu..

Vitamin PP najdemo v naslednjih živilih:

  • svinjska jetra;
  • perutninsko meso;
  • govedina;
  • ovčetina;
  • svinjina;
  • zajec;
  • jajca;
  • mlečni izdelki;
  • različne vrste sirov;
  • riba;
  • lignji.

Tudi nikotinsko kislino najdemo v številnih rastlinah:

  • peteršilj;
  • kamilica;
  • poprova meta;
  • pšenica;
  • listi hrena;
  • kislica;
  • soja;
  • gobe;
  • ajda;
  • arašidi;
  • pistacije;
  • korenje;
  • ananas;
  • avokado;
  • listi maline;
  • grah.

Posebnost niacina od drugih vitaminov je njegova odpornost na ultravijolično izpostavljenost, zmrzovanje in sušenje. Poleg tega je delno uničen v alkalnem in kislem okolju, med toplotno obdelavo pa lahko izgubi največ 20% niacina.

Edina pomanjkljivost pri uporabi rastlinskih proizvodov je, da se vitamin PP v tem primeru slabo absorbira.

Dnevna norma vitamina PP

Otrokom, mlajšim od dveh let, je kontraindicirano jemanje ampule vitamina B3. Zdravila lahko dajete samo v tabletah.

Priporočen dnevni vnos vitamina PP:

  • za preventivne namene do 2 mg;
  • s pelagra do 5 mg;
  • za bolezni do 3 mg.

Za otroka od 6. do 12. leta je potrebni odmerek 15-19 mg na dan, v mladosti - največ 20 mg. Telo odraslih naj prejme nikotinsko kislino na dan do 15-25 mg.

Potreben je večji odmerek nikotinske kisline:

  • športniki;
  • starejša kategorija ljudi;
  • bolniki po hudih telesnih poškodbah in toplotnih poškodbah;
  • osebe, ki trpijo zaradi odvisnosti od mamil in alkohola;
  • ljudje s progresivnimi kroničnimi boleznimi, vključno z malignimi novotvorbami, insuficienco trebušne slinavke, cirozo;
  • osebe, ki trpijo zaradi nevroze.

Zmanjšanje koncentracije nikotinske kisline je povezano s prekomernim uživanjem živil, ki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov. Nikotin izrazito zmanjša absorpcijo vitamina PP. Iz tega razloga ga morajo ljudje, ki trpijo zaradi zasvojenosti z nikotinom, tudi dodatno jemati..

S pravilno sestavljeno prehrano hrana ne zagotavlja samo optimalne oskrbe z vitaminom PP, temveč tudi drugimi snovmi skupine B. Koristi in škoda niacina so neposredno odvisne od upoštevanja sprejetih odmerkov. Ko bodo upoštevana vsa priporočila za uporabo zdravila, bo vitamin učinkovito pokazal vse svoje koristne lastnosti..