Vitamin C Hrana Večina tabele

Minerali:
kalcija,
kalij,
magnezija,
fosfor,
železo,
jod,
cink,
selen

  • Hrana, bogata z vitaminom C.
  • Vitamin C v sadju in jagodičevju, zelenjavi in ​​zeliščih
  • O uničenju vitamina C med toplotno obdelavo
  • Funkcije vitamina C v telesu
  • Pomanjkanje in presežek vitamina C

    V teh tabelah naj bi bila povprečna dnevna potreba po vitaminu C 70 mg. Stolpec "Odstotek dnevnih potreb" prikazuje, koliko odstotkov 100 gramov izdelka izpolnjuje dnevno človeško potrebo po vitaminu C (askorbinska kislina).

    HRANA Z VISOKO VSEBINO VITAMINA C:

    (glej celoten seznam izdelkov)

    Vsebnost vitamina C v sadju in jagodah:

    Ime izdelkaVsebnost vitamina C na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
    Marelice10 mgštirinajst%
    Avokado10 mgštirinajst%
    Kutine23 mg33%
    Češnjeva sliva13 mg19%
    Ananas20 mg29%
    Oranžna60 mg86%
    Lubenica7 mgdeset%
    Banana10 mgštirinajst%
    Lingonberry15 mg21%
    Grozdje6 mgdevet%
    Češnja15 mg21%
    Borovnica20 mg29%
    Granat4 mg6%
    Grenivke45 mg64%
    Hruška5 mg7%
    Durian19,7 mg28%
    Melona20 mg29%
    Robidnica15 mg21%
    Jagoda60 mg86%
    Fige sveže2 mg3%
    Kivi180 mg257%
    Brusnica15 mg21%
    Kosmulja30 mg43%
    Limona40 mg57%
    Maline25 mg36%
    Mango36 mg51%
    Mandarina38 mg54%
    Jagoda29 mg41%
    Nektarina5,4 mg8%
    Rakit200 mg286%
    Papaja61 mg87%
    Breskev10 mgštirinajst%
    Pomelo61 mg87%
    Rowan rdeča70 mg100%
    Rowan aronija15 mg21%
    Sliva10 mgštirinajst%
    Beli ribez40 mg57%
    Rdeči ribez25 mg36%
    Črni ribez200 mg286%
    Feijoa33 mg47%
    Kaki15 mg21%
    Češnje15 mg21%
    Borovnica10 mgštirinajst%
    Šipek650 mg929%
    Jabolka10 mgštirinajst%

    Vsebnost vitamina C v zelenjavi in ​​zeliščih:

    Ime izdelkaVsebnost vitamina C na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
    Bazilika (zelišča)18 mg26%
    Jajčevec5 mg7%
    Šved30 mg43%
    Ingver (koren)5 mg7%
    Bučke15 mg21%
    Belo zelje45 mg64%
    Brokoli89 mg127%
    brstični ohrovt100 mg143%
    Zelje iz kolerabe50 mg71%
    rdeče zelje60 mg86%
    Zelje27 mg39%
    Savojsko zelje5 mg7%
    Cvetača70 mg100%
    Krompir20 mg29%
    Cilantro (zelenica)27 mg39%
    Vodna kreša (zelenica)69 mg99%
    Regratovi listi (zelenice)35 mg50%
    Zelena čebula (pero)30 mg43%
    Por35 mg50%
    Čebulna čebula10 mgštirinajst%
    Korenček5 mg7%
    Morske alge2 mg3%
    Kumara10 mgštirinajst%
    Praprot26,6 mg38%
    Pastinak (koren)20 mg29%
    Sladka paprika (bolgarska)200 mg286%
    Peteršilj (zelenica)150 mg214%
    Peteršilj (koren)35 mg50%
    Paradižnik (paradižnik)25 mg36%
    Rabarbara (zelenica)10 mgštirinajst%
    Redkev25 mg36%
    Črna redkev29 mg41%
    Repa20 mg29%
    Listna solata (zelenica)15 mg21%
    Pesa10 mgštirinajst%
    Zelena (zelena)38 mg54%
    Zelena (korenina)8 mgenajst%
    Šparglji (zeleni)20 mg29%
    Artičoka6 mgdevet%
    Buča8 mgenajst%
    Koper (zelenica)100 mg143%
    Hren (koren)55 mg79%
    Česen10 mgštirinajst%
    Špinača (zelenica)55 mg79%
    Kislica (zelenica)43 mg61%

    KAJ MORATE VEDETI O Uničenju vitamina C med toplotno obdelavo:

  • Hitreje kot pride do segrevanja, boljši je vitamin C (hitreje se deaktivira encim, ki oksidira askorbinsko kislino).
  • Ioni bakra, železa, magnezija, ki so v vodi ali ujeti v kuhalnem mediju s sten posode, pospešujejo uničenje vitamina C.
  • Tako je najbolj priporočljivo kuhati zelenjavo tako, da jo potopite neposredno v vrelo vodo. Vrela voda praktično ne vsebuje raztopljenega kisika, njena visoka temperatura pa povzroči hitro deaktiviranje encimov.
  • Med cvrtjem se vitamin C uniči manj kot med hidrotermalno obdelavo - saj se med cvrtjem hitro segreje, obdobje izpostavljenosti toploti je kratko in je dostop do kisika manjši.
  • Ko zelenjavo kuhamo v kislem okolju, se vitamin C v njej bolje zadrži (to je posledica oslabitve učinka bakrovih ionov).
  • Rezanje zelenjave in sadja vodi do povečanja uničenja vitamina C zaradi oksidacije z atmosferskim kisikom.

    FUNKCIJE VITAMINA C V TELESU:

  • Sodeluje v redoks procesih.
  • Zagotavlja tvorbo kolagenih beljakovin (ob pomanjkanju je povečana krhkost kapilar in nagnjenost k krvavitvi).
  • Poveča odpornost telesa na zunanje vplive in okužbe (saj ima lastnost, da poveča fagocitno aktivnost levkocitov).
  • Poveča antitoksično delovanje jeter in prispeva k najbolj popolnemu ustvarjanju zalog glikogena v njih.
  • Zagotavlja tvorbo nevrotransmiterja serotonina iz triptamina.
  • Uravnava presnovo holesterola.
  • Spodbuja regeneracijo in zdravljenje tkiv.

    POMANJKANJE VITAMINA C V TELESU, SIMPTOMI:

  • Apatija, depresivno stanje (zaradi oslabljene proizvodnje serotonina).
  • Krvavitev iz dlesni, krhkost kapilar s pojavom hemoragičnega izpuščaja na telesu (zaradi dejstva, da je kolagen, v sintezo katerega je vključen vitamin C, pomembna sestavina žilne stene).
  • Oslabi pritrditev pokostnice na kosti in pritrditev zob v luknjah (skorbut).
  • Zmanjšana imunost in pojav hipokromne anemije.

    PRETEŽAJ VITAMINA C V TELESU, SIMPTOMI:

  • Pordelost kože, srbenje kože.
  • Glavobol, omotica.
  • Pri zelo velikih odmerkih lahko nastanejo ledvični kamni (kot posledica prekomerne tvorbe dehidroaskorbinske kisline, ki se pretvori v oksalno kislino).
  • Presežek vitamina C se razvije, če askorbinsko kislino dlje časa uživamo v desetkrat in stokrat večjih dnevnih količinah. Presežek vitamina C se običajno izloči z urinom..

    Forumska razprava (komentarjev: 8)

    Članek dodan: 08.12.2015

    Človeško telo ne more samostojno sintetizirati askorbinske kisline, zato jo mora prejeti od zunaj.

    Kje je vitamin C? Vitamin C najdemo v živilih, predvsem zelenjavi, sadju in jagodičju.

    Kako pa med različnimi prehranskimi rastlinami izbirate živila z visoko vsebnostjo vitamina C? Pri tem vam bo pomagala spodnja tabela..

    Vitamin C v hrani

    Po kratki analizi podatkov v tabeli lahko med TOP-10 živil z visoko vsebnostjo vitamina C dodamo naslednje jagode, sadje in zelenjavo:

    Kot lahko vidite, največ vitamina C vsebuje šipek, rdeča in zelena paprika, rakit, črni ribez, zelenica, peteršilj in brstični ohrovt..

    Kaj je več vitamina C? Nesporni "prvak" v vsebnosti askorbinske kisline je šipek.

    V njej je toliko "askorbinske kisline", da strokovnjaki svetujejo, da po vsakem zaužitju odpada šipka usta sperete z vodo, da se zobna sklenina ne zlomi.

    Veliko vitamina C je v zelenih koprah, divjem česnu, kiviju, rdečem gorskem pepelu in cvetači.

    Dokaj visoka vsebnost vitamina C v pomarančah, jagodah, rdečem zelju, jagodah, špinači in hrenu.

    Vitamin C v zelenjavi je največ v zeleni in rdeči papriki, brstičnem ohrovtu, divjem česnu, pa tudi v kropu in peteršilju.

    Pozorni so na naslednje sadje in jagodičevje z vitaminom C: kivi, pomaranče, grenivke, jagode in jagode.

    Toda vsebnost vitamina C v limoni, za katero smo nekoč mislili, da je "skladišče askorbinske kisline", razočara.

    V tej lastnosti so citrusi po oceni bistveno slabši od manj "znanih sosedov".

    Poklonimo se živilom z visoko vsebnostjo vitamina C, ne bomo pa prezrli tudi tistih, ki zasedajo spodnjo polovico tabele C-vitaminov..

    Vsa zelenjava, sadje in jagodičevje vsebuje veliko dragocenih snovi, zato jih ne smete izključiti iz prehrane..

    Pomembni nasveti za pravilno pripravo in uživanje živil, bogatih z vitaminom C:

    • Sveže jabolko vsebuje encim askorbinazo, ki ob kršitvi celovitosti sadja uniči vitamin C. Zato je bolje, da iz celih jabolk skuhamo petminutni kompot ali jih spečemo v pečici. Pri segrevanju se nestabilna askorbinaza uniči in askorbinska kislina se zadrži.
    • Za popolnejše ohranjanje "askorbinske kisline" je bolj koristno krompir peči v pečici z lupino ali vreti "v uniformi". Mimogrede, razširjena pridelava krompirja v srednjeveški Evropi je uspela odpraviti epidemije skorbuta..
    • Šipka ne smete kuhati in vztrajati v termosu. V tem primeru se bo izkazalo samo učinkovito holeretično sredstvo. Da bi dobili največ vitamina C iz šipka, ga zlijemo z vodo pri temperaturi, ki ni višja od 80 stopinj, posodo zapremo s pokrovom in vztrajamo nekaj ur.
    • V neživilskih rastlinah je tudi veliko askorbinske kisline. Torej, s pomanjkanjem vitamina C so zelo koristni decokcije, poparki in izvlečki iz ribezovih iglic in listov. In koristno je pripraviti vitaminske solate iz mladih listov koprive.

    Pravilno kuhana hrana z visoko vsebnostjo vitamina C lahko pomaga ohranjati zdravje, mladost in delovanje..

    Koristi vitamina C je težko preceniti. Ta antioksidant je potreben za krepitev imunosti, odstranjevanje toksinov, regeneracijo tkiv in številne druge procese. Uživa se v velikih količinah in se ne odlaga v tkivih, zato ga je treba jemati s hrano vsak dan. Katera živila imajo največ vitamina C?

    Kaj je vitamin C

    Vitamin C je v vodi topna L-askorbinska kislina, ki jo najdemo v številnih živilih in jo telo redno potrebuje. Znani so 4 izomeri askorbinske kisline:

    • L-askorbinska kislina;
    • L-izoaskorbinska kislina;
    • D-izoaskorbinska kislina;
    • D-askorbinska kislina.

    Biološko aktivna je le L-askorbinska kislina.

    Pravzaprav gre za ogljikove hidrate s formulo C6H8O6, njegova zunanja struktura je podobna glukozi. Po svojih fizikalnih lastnostih je bel kisli kristalinični prah. Dobro se raztopi v vodi in alkoholu, topi se pri temperaturi +190... +192 ° С.

    Odkritje vitamina pripada ameriškemu kemiku Albertu Szent-Gyordiju. Ta dogodek se je zgodil leta 1928, 4 leta kasneje pa je bilo dokazano, da odsotnost te snovi v hrani povzroča skorbut..

    Danes se vitamin C uporablja kot aditiv za živila, ki preprečuje oksidacijo živil, je vključen v kozmetiko in ima celo vlogo razvijalca v fotokemiji. Toda glavno področje uporabe snovi je bila in ostaja farmakologija.

    Vloga v telesu

    Potrebe telesa po askorbinski kislini so precej visoke, saj sodeluje v različnih procesih in se ne kopiči v tkivih in organih..

    Vitamin C prevzame več funkcij hkrati.

    • Antioksidant: sodeluje v redoks procesih.
    • Faktor elastičnosti žil: pod vplivom vitamina C nastanejo kolageni proteini, s pomanjkanjem žil postanejo krhke.
    • Aktivator imunske obrambe: poveča fagocitno aktivnost levkocitov in s tem odpornost telesa na okužbe.
    • Hepatoprotektor: poveča antitoksični potencial jeter, tvori glikogensko rezervo, pospešuje evakuacijo živega srebra in svinca.
    • Regulator metabolizma holesterola: pretvori holesterol v žolčne kisline.
    • Poživilo za regeneracijo: spodbuja celjenje tkiv.

    Askorbinska kislina normalizira sistem strjevanja krvi, potrebna je za normalno delovanje živčnega in endokrinega sistema, ščitnice in trebušne slinavke. V prisotnosti vitamina C se absorbirajo železo, kalcij, beljakovine, sintetizirajo se hormoni. Njegova prisotnost v prehrani služi za preprečevanje raka in ateroskleroze..

    Dnevna stopnja

    Dnevna potreba po vitaminu C je odvisna od starosti. Otroci, mlajši od 6 mesecev, potrebujejo 30 mg askorbinske kisline na dan, do 12 mesecev - 35 mg, pri starosti 1–3 let - 40 mg, pri 4–10 letih - 45 mg, pri 11–14 letih - 50 mg. Odrasli potrebujejo povprečno 70 mg vitamina C na dan. Nosečnice potrebujejo 95 mg na dan, doječe pa 120 mg..

    Dnevni vnos vitamina C za odraslo osebo je 70 mg.

    S povečanimi telesnimi in športnimi aktivnostmi se potreba po vitaminu C povečuje. Pri načrtovanih vajah je lahko dnevni odmerek 150-200 mg. Ob tekmovalnih dnevih in ekstremnih obremenitvah - od 200 do 300 mg. Pri velikih odmerkih vitamina C je dnevna količina razdeljena na več odmerkov, kar omogoča enakomerno porabo.

    Kazalo izdelkov

    Največ vitamina C ni v citrusih, kot mnogi verjamejo, temveč v divjih in vrtnih jagodah, rekorder med njimi pa je šipek. Spojino najdemo tudi v drugi rastlinski hrani - sadju, zelenjavi, zeliščih, gobah. Uporabite naslednjo tabelo, da dobite idejo, kje je vitamin in koliko morate pojesti, da izpolnite svoje dnevne potrebe..

    Živila z visoko vsebnostjo vitamina C.
    Ime izdelkaVsebnost vitamina C na 100 gKoličina, potrebna za dopolnitev dnevne potrebe po vitaminuŠipek650 mg11 gRakit200 mg35 gSladka paprika200 mg35 gČrni ribez200 mg35 gKivi180 mg39 gPosušeni jurčki150 mg47 gPeteršilj, zelišča150 mg47 gbrstični ohrovt100 mg70 gKoper, zelenica100 mg70 gBrokoli89 mg79 gCvetača70 mg100 gRowan rdeča70 mg100 gVodna kreša69 mg101 gPapaja61 mg115 gPomelo61 mg115 gOranžna60 mg117 gJagoda60 mg117 grdeče zelje60 mg117 gŠpinača, zelenica55 mg127 gZelje iz kolerabe50 mg140 gGrenivke45 mg156 gBelo zelje43 mg163 gKislica, zelenica43 mg163 gLimona40 mg175 gMandarina38 mg184 gZelena, zelišča38 mg184 gMango36 mg194 gGoveja jetra33 mg212 gKislo zelje30 mg233 gKosmulja30 mg233 gMaline25 mg280 gParadižnik25 mg280 gRdeči ribez25 mg280 gRedkev25 mg280 gAnanas20 mg350 gMelona20 mg350 gKrompir20 mg350 gRepa20 mg350 gBučke15 mg467 gJabolka10 mg700 g

    To ni popoln seznam živil z visoko vsebnostjo vitamina C. Da bi redno uživali askorbinsko kislino v svoji prehrani, vam ni treba jesti eksotičnega sadja. Spojina je v sadju, ki je na voljo na naših zemljepisnih širinah..

    Metode obdelave

    V telo ne vstopi ves vitamin C iz hrane. Del se med kuhanjem in skladiščenjem uniči. Zato je pomembno vedeti, katere metode predelave živil lahko uporabimo, da ohranimo vitaminsko bogastvo..

    Vitamin C se pri počasnem segrevanju razgradi, zato zelenjavo potopite neposredno v vrelo vodo ali jo kratek čas pražite. Poleg tega vam omogoča razgradnjo askorbinoksilaze in askorbinaze - encimov, imenovanih antivitamini.

    Če morate hrano kuhati dlje časa, naj bo lonec tesno zaprt - to bo omejilo oskrbo s kisikom. Kisla juha, enolončnica ali druga zelenjavna jed med kuhanjem: v kislem okolju vitamin bolje obdrži. Ne kuhajte zelenjave in zelišč v bakrenih ali železnih posodah. Ioni teh kovin uničujejo askorbinsko kislino. Dlje ko se hrana kuha, manj vitaminov ostane v njej..

    Jejte pripravljene jedi sveže, biološko aktivne spojine v njih se sčasoma uničijo. Tako na primer v zeljni juhi 3 ure po kuhanju ostane le 20% vitaminov, po 6 urah pa 10%.

    Toda najbolj zanesljiv način, da se obogatite z vitaminom C, je uživanje surove zelenjave, sadja in jagodičja. Naredite to čim pogosteje. Sadje narežemo tik preden ga zaužijemo. Tako lahko vitamina C izkoristite v največji meri s prehrano..

    • 1 Kaj je vitamin C in za kaj ga telo potrebuje?
    • 2 Opis in funkcije
    • 3 Živila, bogata z vitaminom C
      • 3.1 Živalski proizvodi
      • 3.2 Mlečni izdelki
      • 3.3 Ribe in morski sadeži
      • 3.4 Žita in stročnice
      • 3.5 Semena in oreški
      • 3.6 Sadje, zelenjava in zelišča
    • 4 Živila z največjo vsebnostjo: tabela
    • 5 Dnevne potrebe pri odraslih
    • 6 Pomanjkanje vitamina C - do česa lahko vodi

    Vitamin C je nenadomestljiva snov, ki je bistvenega pomena za zdravje celotnega telesa. Glavna pot vstopa v človeško telo je s hrano. Hrana z vitaminom C mora biti vključena v dnevno prehrano. Pri sestavljanju uravnoteženega jedilnika je pomembno upoštevati raven vitamina C v živilih..

    Kaj je vitamin C in za kaj ga telo potrebuje?

    Je biološko aktivna spojina, ki se raztopi v vodi, kar zagotavlja normalen potek večine biokemičnih reakcij v telesu. Snov, povezana z glukozo, v obliki prahu je bela in kisla..

    Drugo ime "askorbinska kislina" je dobil po latinskem "scorbutus" (skorbut). Že v 18. stoletju so znanstveniki opazili, da agrumi vsebujejo določeno snov, ki preprečuje razvoj skorbuta pri mornarjih. Šele kasneje so odkrili, da askorbinska kislina ščiti pred skorbutom, ki ga v velikih količinah najdemo v limonah, mandarinah, pomarančah..

    Askorbinska kislina ima eno glavnih vlog pri ustvarjanju obrambe telesa in spodbujanju človeškega imunskega sistema. Pomaga obnoviti moč po fizičnem naporu in očisti telo rakotvornih snovi.

    Vedeti morate, katera hrana vsebuje največ vitamina C. Najprej so to zelenjava, sadje, jagodičevje in zelišča. Toplotna obdelava bistveno zmanjša njegovo vsebnost v hrani, zato je bolj koristno tovrstne izdelke uživati ​​surove, nepredelane. Vitamin C v hrani poveča splošno odpornost telesa, izboljša stanje vseh njegovih funkcij.

    Opis in funkcije

    V procesu evolucije je telo izgubilo sposobnost samostojne proizvodnje askorbinske kisline, hrana pa je postala njen glavni vir za ljudi. Hrana z visoko vsebnostjo vitamina C služi številnim koristnim funkcijam:

    • normalizira raven holesterola v krvi;
    • okrepiti krvne žile;
    • uravnavajo presnovne procese;
    • boj proti vnetnim procesom;
    • pomagajo odstraniti toksine;
    • preprečujejo stradanje kisika;
    • izboljšati stanje kože;
    • upočasni proces staranja;
    • preprečiti razvoj onkoloških bolezni;
    • okrepiti imunski sistem;
    • zmanjšati tveganje za razvoj ateroskleroze in pojav aterosklerotičnih plakov;
    • so močan antioksidant;
    • vzdržujte strjevanje krvi na želeni ravni;
    • sodelujejo pri proizvodnji kolagena;
    • preprečiti razvoj alergijskih reakcij;
    • izboljša absorpcijo železa.

    Zavedati se morate, katera hrana vsebuje vitamin C, da jih lahko redno vključujete v svoj dnevni jedilnik..

    Hrana, bogata z vitaminom C.

    Večina živil, ki vsebujejo vitamin C, je rastlinska. V hrani živalskega izvora je njegova količina nepomembna. Obstaja veliko tabel, ki podrobno opisujejo količino vitamina C v hrani..

    Ne smemo pozabiti, da bo zamrzovanje, soljenje, sušenje, kuhanje in celo rezanje zmanjšalo raven askorbinske kisline v živilih. Toplotna obdelava zmanjša njegovo vsebnost za skoraj 2-krat. Zato je rastlinsko hrano najbolje uživati ​​svežo. In zelenjavo za solate režemo tik pred postrežbo, dokler se raven hranil ne zmanjša. Shranjevanje hrane v kovinske posode je škodljivo.

    Izjema pri pravilih za predelavo živil je kislo zelje. Vsebuje nič manj askorbinske kisline kot sveža. Pozimi je kislo zelje odlična alternativa manjkajoči sveži zelenjavi in ​​sadju. Uporabite ga lahko vsak dan..

    Živalski proizvodi

    Najvišjo vsebnost askorbinske kisline najdemo v mesnih organih: govejih pljučih, svinjskih jetrih, ledvicah in nadledvičnih žlezah. Majhna količina askorbinske kisline najdemo v živilih, kot sta bober in konjsko meso. V govedini, svinjini, piščancu ni vitamina C, čeprav ima to meso dovolj drugih hranilnih snovi in ​​elementov v sledovih.

    Mlekarna

    Največ askorbinske kisline je v koumisu. Kozje mleko mu sledi. V kravjem mleku in fermentiranih mlečnih izdelkih, kot so kefir, kisla smetana, skuta itd., Je vsebnost vitaminov nizka. V feta siru, sirih, tako kravjih kot kozjih, ovčjih, ni askorbinske kisline.

    Ribe in morski sadeži

    Ikra trske je izjemno bogata s hranili. Izberite tistega, ki je bil proizveden iz sveže ulovljenih zamrznjenih rib kar na ladji na odprtem morju. Tudi velika količina askorbinske kisline v algah nori, školjkah, lignjih, mesu rakov in školjkah.

    Žita in stročnice

    Tu je na prvem mestu grah. Drugi je s svežo sojo. V kalivih zrnih, po katerih se zdrava prehrana zahteva, je veliko askorbinske kisline. Ko kalijo, se količina hranil v zrnih poveča na stotine krat.

    Semena in oreški

    Oreški so hranljiv in zdrav izdelek, vsebujejo veliko bistvenih snovi, med drugim vitamin C. V prehrani morajo biti prisotni lešniki, orehi in pinjole, indijski oreščki. Med semeni je največ vsebnosti askorbinske kisline v bučnih semenih. Poleg askorbinske kisline vsebujejo snovi, ki delujejo protivnetno in antioksidativno.

    Sadje, zelenjava in zelišča

    V nasprotju s splošnim prepričanjem limona ni najbolj askorbinsko bogata hrana. Nesporni vodja je šipek. Lahko ga jeste sveže, priporočljivo je, da pripravite decokcije iz posušenih jagod. Kivi je bogat tudi z askorbinsko kislino. 1-2 kosov kivi na dan bo pokril dnevno potrebo po vitaminih.

    Črni ribez je med prvimi tremi. Poleg vitamina C vsebuje eterična olja, provitamine, kalij, fosfor in železove soli.

    Velika količina askorbinske kisline vsebuje jabolka, brokoli, papriko, zelje, špinačo. Čeprav ne na prvem, ne pa tudi na zadnjem mestu so vsi citrusi - mandarine, pomaranče, grenivke, limone, pomelo.

    Živila z največjo vsebnostjo: tabela

    V tabeli je seznam živil, najbogatejših z askorbinsko kislino. Po branju lahko ugotovite, katera hrana ima najvišjo vsebnost vitamina C..

    Ime izdelkaVsebnost vitamina C, mg / 100 gOdstotek dnevnih zahtev
    Šipek650930
    Črni ribez200286
    Kivi180260
    brstični ohrovt100140
    Zeleni koper100140
    Brokoli90127
    Oranžna6086
    Špinača5579
    Grenivke4564
    Belo zelje4564
    Limona4057
    Mandarina3854
    Goveja jetra3347
    Grah25.36
    Paradižnik25.36
    Kakipetnajst21.
    Češnjepetnajst21.
    Goveja ledvicadesetštirinajst
    Jabolkadesetštirinajst
    Koumissdevettrinajst
    Lubenica7.deset
    Šampinjoni7.deset

    Raven askorbinske kisline v vseh živilih je odvisna od pogojev, načina in kraja njihove pridelave. Njegova koncentracija se zmanjša, če smo med gojenjem uporabili kemična gnojila in kršili pogoje skladiščenja izdelkov. Koma dejstva, da je v šipkovih jagodah veliko vitamina, so koristne tudi zato, ker vsebujejo bioflavonoide, ki izboljšajo absorpcijo askorbinske kisline.

    Dnevni vnos pokriva kozarec svežih jagod ali ena srednje velika pomaranča.

    Dnevne potrebe pri odraslih

    Približni dnevni vnos vitamina C za odraslo osebo je 60-100 mg. Nihanja dnevne stopnje so odvisna od številnih dejavnikov, vključno z:

    • tla;
    • kajenje;
    • pitje alkohola;
    • prisotnost kroničnih bolezni;
    • podnebje;
    • ekologija;
    • poklic;
    • nosečnost;
    • dojenje;
    • telesna aktivnost.

    Povečana količina askorbinske kisline je potrebna za ljudi z boleznimi, kot je diabetes mellitus, tiste, ki jemljejo antibiotike in kontracepcijske tablete ter kadilce. Pri prehladu morate zaužiti do 2000 mg na dan, da spodbudite zaščitne funkcije telesa.

    Ljubitelji mesa naj uživajo tudi več askorbinske kisline. Zmanjšuje škodljive učinke dušikovih spojin, ki jih je veliko v mesu in mesnih izdelkih (zlasti v klobasah in prekajenem mesu). Tisti, ki so redno pod stresom, naj povečajo dnevni vnos..

    V regijah z izredno vročim ali hladnim podnebjem se potreba po vitaminu C podvoji.

    Dnevni odmerek askorbinske kisline je treba razdeliti na več odmerkov. To pomeni, da čez dan zaužijemo več obrokov sadja in zelenjave, bogate z vitamini..

    Pomanjkanje vitamina C - do česa lahko vodi

    Primanjkljaj je najbolj izrazit pozimi in zgodaj spomladi, ko na policah trgov skorajda ni sveže zelenjave in sadja. Pomanjkanje hranil vodi do oslabitve imunosti, do povečanja prehladov in težav s prebavili.

    Pomanjkanje vitaminov lahko nastane tako zaradi nezadostnega uživanja živil, ki so za telo potrebne snovi, kot tudi zaradi notranjih težav, ko telo ne absorbira pridobljenih hranil..

    Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči naslednje motnje:

    • krvavitev dlesni;
    • ohlapnost in izguba zob;
    • nagnjenost k modricam tudi zaradi lažjih poškodb;
    • počasno celjenje ran;
    • izguba las;
    • suha koža;
    • oteklina;
    • dovzetnost za prehlad;
    • razdražljivost;
    • depresija;
    • krvavitev iz nosu;
    • težave s kardiovaskularnim sistemom;
    • povečana utrujenost;
    • omotica in omedlevica;
    • dispneja.

    V izjemno naprednih primerih se razvije skorbut - resna bolezen, pri kateri že omenjenim težavam dodajo krčne žile, prekomerno telesno težo, nespečnost, zamegljen vid in krvavitve.

    Če ugotovite pomanjkanje vitamina C, morate prilagoditi svojo prehrano, ji dodati več sveže sezonske zelenjave in sadja. Toda njegove ravni ne morete nenadoma dvigniti, to telo uvede v stresno stanje.

    Če spremembe v prehrani ne pomagajo, morate k zdravniku. Izbral bo učinkovita zdravila, ki normalizirajo raven vitaminov v telesu.

    Živila z najvišjo vsebnostjo vitamina C: seznam in tabela

    Vsebina

    • 1 Kaj je vitamin C in za kaj ga telo potrebuje?
    • 2 Opis in funkcije
    • 3 Živila, bogata z vitaminom C
      • 3.1 Živalski proizvodi
      • 3.2 Mlečni izdelki
      • 3.3 Ribe in morski sadeži
      • 3.4 Žita in stročnice
      • 3.5 Semena in oreški
      • 3.6 Sadje, zelenjava in zelišča
    • 4 Živila z največjo vsebnostjo: tabela
    • 5 Dnevne potrebe pri odraslih
    • 6 Pomanjkanje vitamina C - do česa lahko vodi

    Vitamin C je nenadomestljiva snov, ki je bistvenega pomena za zdravje celotnega telesa. Glavna pot vstopa v človeško telo je s hrano. Hrana z vitaminom C mora biti vključena v dnevno prehrano. Pri sestavljanju uravnoteženega jedilnika je pomembno upoštevati raven vitamina C v živilih..

    Kaj je vitamin C in za kaj ga telo potrebuje?

    Je biološko aktivna spojina, ki se raztopi v vodi, kar zagotavlja normalen potek večine biokemičnih reakcij v telesu. Snov, povezana z glukozo, v obliki prahu je bela in kisla..

    Drugo ime "askorbinska kislina" je dobil po latinskem "scorbutus" (skorbut). Že v 18. stoletju so znanstveniki opazili, da agrumi vsebujejo določeno snov, ki preprečuje razvoj skorbuta pri mornarjih. Šele kasneje so odkrili, da askorbinska kislina ščiti pred skorbutom, ki ga v velikih količinah najdemo v limonah, mandarinah, pomarančah..

    Askorbinska kislina ima eno glavnih vlog pri ustvarjanju obrambe telesa in spodbujanju človeškega imunskega sistema. Pomaga obnoviti moč po fizičnem naporu in očisti telo rakotvornih snovi.

    Vedeti morate, katera hrana vsebuje največ vitamina C. Najprej so to zelenjava, sadje, jagodičevje in zelišča. Toplotna obdelava bistveno zmanjša njegovo vsebnost v hrani, zato je bolj koristno tovrstne izdelke uživati ​​surove, nepredelane. Vitamin C v hrani poveča splošno odpornost telesa, izboljša stanje vseh njegovih funkcij.

    Opis in funkcije

    V procesu evolucije je telo izgubilo sposobnost samostojne proizvodnje askorbinske kisline, hrana pa je postala njen glavni vir za ljudi. Hrana z visoko vsebnostjo vitamina C služi številnim koristnim funkcijam:

    • normalizira raven holesterola v krvi;
    • okrepiti krvne žile;
    • uravnavajo presnovne procese;
    • boj proti vnetnim procesom;
    • pomagajo odstraniti toksine;
    • preprečujejo stradanje kisika;
    • izboljšati stanje kože;
    • upočasni proces staranja;
    • preprečiti razvoj onkoloških bolezni;
    • okrepiti imunski sistem;
    • zmanjšati tveganje za razvoj ateroskleroze in pojav aterosklerotičnih plakov;
    • so močan antioksidant;
    • vzdržujte strjevanje krvi na želeni ravni;
    • sodelujejo pri proizvodnji kolagena;
    • preprečiti razvoj alergijskih reakcij;
    • izboljša absorpcijo železa.

    Zavedati se morate, katera hrana vsebuje vitamin C, da jih lahko redno vključujete v svoj dnevni jedilnik..

    Hrana, bogata z vitaminom C.

    Večina živil, ki vsebujejo vitamin C, je rastlinska. V hrani živalskega izvora je njegova količina nepomembna. Obstaja veliko tabel, ki podrobno opisujejo količino vitamina C v hrani..

    Ne smemo pozabiti, da bo zamrzovanje, soljenje, sušenje, kuhanje in celo rezanje zmanjšalo raven askorbinske kisline v živilih. Toplotna obdelava zmanjša njegovo vsebnost za skoraj 2-krat. Zato je rastlinsko hrano najbolje uživati ​​svežo. In zelenjavo za solate režemo tik pred postrežbo, dokler se raven hranil ne zmanjša. Shranjevanje hrane v kovinske posode je škodljivo.

    Izjema pri pravilih za predelavo živil je kislo zelje. Vsebuje nič manj askorbinske kisline kot sveža. Pozimi je kislo zelje odlična alternativa manjkajoči sveži zelenjavi in ​​sadju. Uporabite ga lahko vsak dan..

    Živalski proizvodi

    Najvišjo vsebnost askorbinske kisline najdemo v mesnih organih: govejih pljučih, svinjskih jetrih, ledvicah in nadledvičnih žlezah. Majhna količina askorbinske kisline najdemo v živilih, kot sta bober in konjsko meso. V govedini, svinjini, piščancu ni vitamina C, čeprav ima to meso dovolj drugih hranilnih snovi in ​​elementov v sledovih.

    Mlekarna

    Največ askorbinske kisline je v koumisu. Kozje mleko mu sledi. V kravjem mleku in fermentiranih mlečnih izdelkih, kot so kefir, kisla smetana, skuta itd., Je vsebnost vitaminov nizka. V feta siru, sirih, tako kravjih kot kozjih, ovčjih, ni askorbinske kisline.

    Ribe in morski sadeži

    Ikra trske je izjemno bogata s hranili. Izberite tistega, ki je bil proizveden iz sveže ulovljenih zamrznjenih rib kar na ladji na odprtem morju. Tudi velika količina askorbinske kisline v algah nori, školjkah, lignjih, mesu rakov in školjkah.

    Žita in stročnice

    Tu je na prvem mestu grah. Drugi je s svežo sojo. V kalivih zrnih, po katerih se zdrava prehrana zahteva, je veliko askorbinske kisline. Ko kalijo, se količina hranil v zrnih poveča na stotine krat.

    Semena in oreški

    Oreški so hranljiv in zdrav izdelek, vsebujejo veliko bistvenih snovi, med drugim vitamin C. V prehrani morajo biti prisotni lešniki, orehi in pinjole, indijski oreščki. Med semeni je največ vsebnosti askorbinske kisline v bučnih semenih. Poleg askorbinske kisline vsebujejo snovi, ki delujejo protivnetno in antioksidativno.

    Sadje, zelenjava in zelišča

    V nasprotju s splošnim prepričanjem limona ni najbolj askorbinsko bogata hrana. Nesporni vodja je šipek. Lahko ga jeste sveže, priporočljivo je, da pripravite decokcije iz posušenih jagod. Kivi je bogat tudi z askorbinsko kislino. 1-2 kosov kivi na dan bo pokril dnevno potrebo po vitaminih.

    Črni ribez je med prvimi tremi. Poleg vitamina C vsebuje eterična olja, provitamine, kalij, fosfor in železove soli.

    Velika količina askorbinske kisline vsebuje jabolka, brokoli, papriko, zelje, špinačo. Čeprav ne na prvem, ne pa tudi na zadnjem mestu so vsi citrusi - mandarine, pomaranče, grenivke, limone, pomelo.

    Živila z največjo vsebnostjo: tabela

    V tabeli je seznam živil, najbogatejših z askorbinsko kislino. Po branju lahko ugotovite, katera hrana ima najvišjo vsebnost vitamina C..

    Ime izdelkaVsebnost vitamina C, mg / 100 gOdstotek dnevnih zahtev
    Šipek650930
    Črni ribez200286
    Kivi180260
    brstični ohrovt100140
    Zeleni koper100140
    Brokoli90127
    Oranžna6086
    Špinača5579
    Grenivke4564
    Belo zelje4564
    Limona4057
    Mandarina3854
    Goveja jetra3347
    Grah25.36
    Paradižnik25.36
    Kakipetnajst21.
    Češnjepetnajst21.
    Goveja ledvicadesetštirinajst
    Jabolkadesetštirinajst
    Koumissdevettrinajst
    Lubenica7.deset
    Šampinjoni7.deset

    Raven askorbinske kisline v vseh živilih je odvisna od pogojev, načina in kraja njihove pridelave. Njegova koncentracija se zmanjša, če smo med gojenjem uporabili kemična gnojila in kršili pogoje skladiščenja izdelkov. Koma dejstva, da je v šipkovih jagodah veliko vitamina, so koristne tudi zato, ker vsebujejo bioflavonoide, ki izboljšajo absorpcijo askorbinske kisline.

    Dnevni vnos pokriva kozarec svežih jagod ali ena srednje velika pomaranča.

    Dnevne potrebe pri odraslih

    Približni dnevni vnos vitamina C za odraslo osebo je 60-100 mg. Nihanja dnevne stopnje so odvisna od številnih dejavnikov, vključno z:

    • tla;
    • kajenje;
    • pitje alkohola;
    • prisotnost kroničnih bolezni;
    • podnebje;
    • ekologija;
    • poklic;
    • nosečnost;
    • dojenje;
    • telesna aktivnost.

    Povečana količina askorbinske kisline je potrebna za ljudi z boleznimi, kot je diabetes mellitus, tiste, ki jemljejo antibiotike in kontracepcijske tablete ter kadilce. Pri prehladu morate zaužiti do 2000 mg na dan, da spodbudite zaščitne funkcije telesa.

    Ljubitelji mesa naj uživajo tudi več askorbinske kisline. Zmanjšuje škodljive učinke dušikovih spojin, ki jih je veliko v mesu in mesnih izdelkih (zlasti v klobasah in prekajenem mesu). Tisti, ki so redno pod stresom, naj povečajo dnevni vnos..

    V regijah z izredno vročim ali hladnim podnebjem se potreba po vitaminu C podvoji.

    Dnevni odmerek askorbinske kisline je treba razdeliti na več odmerkov. To pomeni, da čez dan zaužijemo več obrokov sadja in zelenjave, bogate z vitamini..

    Pomanjkanje vitamina C - do česa lahko vodi

    Primanjkljaj je najbolj izrazit pozimi in zgodaj spomladi, ko na policah trgov skorajda ni sveže zelenjave in sadja. Pomanjkanje hranil vodi do oslabitve imunosti, do povečanja prehladov in težav s prebavili.

    Pomanjkanje vitaminov lahko nastane tako zaradi nezadostnega uživanja živil, ki so za telo potrebne snovi, kot tudi zaradi notranjih težav, ko telo ne absorbira pridobljenih hranil..

    Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči naslednje motnje:

    • krvavitev dlesni;
    • ohlapnost in izguba zob;
    • nagnjenost k modricam tudi zaradi lažjih poškodb;
    • počasno celjenje ran;
    • izguba las;
    • suha koža;
    • oteklina;
    • dovzetnost za prehlad;
    • razdražljivost;
    • depresija;
    • krvavitev iz nosu;
    • težave s kardiovaskularnim sistemom;
    • povečana utrujenost;
    • omotica in omedlevica;
    • dispneja.

    V izjemno naprednih primerih se razvije skorbut - resna bolezen, pri kateri že omenjenim težavam dodajo krčne žile, prekomerno telesno težo, nespečnost, zamegljen vid in krvavitve.

    Če ugotovite pomanjkanje vitamina C, morate prilagoditi svojo prehrano, ji dodati več sveže sezonske zelenjave in sadja. Toda njegove ravni ne morete nenadoma dvigniti, to telo uvede v stresno stanje.

    Če spremembe v prehrani ne pomagajo, morate k zdravniku. Izbral bo učinkovita zdravila, ki normalizirajo raven vitaminov v telesu.

    TOP 39 živil z visoko vsebnostjo vitamina C, ki bi morale biti v prehrani vsake osebe

    Vitamin C ali askorbinska kislina je zelo pomembno hranilo in močan naravni antioksidant. Glavna naloga katerega koli antioksidanta je povečati imunost z nevtralizacijo škodljivih prostih kisikovih radikalov. Prav tako krepi kosti, sintetizira kolagen in nekatere nevrotransmiterje, presnavlja beljakovine, pomaga v boju proti raku in izboljša absorpcijo železa. Ampak tukaj je ulov...

    Na žalost človeško telo ne more proizvajati vitamina C. Zato morate jesti različno hrano, da telesu zagotovite priporočeni dnevni odmerek, ki je 75 mg za ženske in 90 mg za moške. Za to vam ni treba jesti samo citrusov, saj je na tone drugih živil, bogatih z vitaminom C. Preberite, če jih želite spoznati.

    Najprej pa naj vam povem nekaj dejstev o vitaminu C..

    Kaj je vitamin C?

    Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki je majhna molekula ogljikovih hidratov. Leta 1920 ga je odkril Albert von Saint Gyorgyi, ki je odkril, da vitamin C lahko zdravi skorbut, ki se pojavi, če sadja in zelenjave dolgo ne uživamo. Zato se je vitamin, ki zdravi skorbut, imenoval C ali askorbinska kislina, kjer "askorbinska" pomeni "iz skorbuta." Prisoten je v številnih živilih in je pomemben tako za živali kot za rastline. Vendar se ne sintetizira pri ljudeh, primatih, morskih prašičkih, pticah, ribah in nekaterih netopirjih. To je posledica dejstva, da je eden od genov, ki kodirajo encim (L-glukonolakton oksidaza), potreben za proizvodnjo vitamina C, vključen v psevdogen. Zato morajo ljudje jesti sadje in zelenjavo, da se zaščitijo pred različnimi boleznimi..

    Na srečo je skorbut danes izjemno redek. Zakaj pa je vnos vitamina C tako pomemben??

    Zakaj je vitamin C pomemben?

    Vitamin C ali askorbinska kislina je darovalec elektronov. Po prenosu elektrona v prejemno molekulo postane askorbat, ki je bistveni kofaktor za različne encimske reakcije v telesu. Ob pomanjkanju vitamina C se motijo ​​običajne reakcije, kar na koncu oslabi imunski sistem, kostno tkivo, povzroči okužbe, težave s kožo, počasno celjenje ran, bolečine v sklepih, depresijo, utrujenost, krvavitev dlesni, skorbut in anemijo. Zato postane jasno, zakaj je vitamin C v živilih pomemben za ohranjanje zdravja telesa in moči imunskega sistema..

    Tukaj je 39 živil, bogatih z vitaminom C, ki bi jih morali imeti v svoji prehrani.

    Živila z visoko vsebnostjo vitamina C.

    1. Šipek

    Šipek je sadje divjih vrtnic, ki se najpogosteje uporablja za pripravo marmelad, želejev, sirupov, zeliščnih čajev, vina, marmelade in celo juhe. Je najbogatejši vir vitamina C - 100-gramska porcija vsebuje 426 mg.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Lahko si pripravite šipkov čaj, juho, konzerve in krekerje. Lahko pa ga dodate sladoledu ali pecivu.

    2. Zeleni čili

    Niso pričakovali! Zeleni čili velja za enega najboljših virov vitamina C. Vsebuje več vitamina C kot limeta, pomaranče in limone. 100 gramov čilija vsebuje 242 mg vitamina, en čili pa kar 109 mg. To je odlična novica za tiste, ki imajo radi to zelenjavo..

    Kako ga vključiti v svojo prehrano?

    V solato lahko dodate natrgan zeleni čili, da dodate nekaj začimb. Lahko ga dodate enolončnicam, kariju ali kumaricam ali posušite in uporabite kot začimbo. Ne pozabite: če ne morete obvladati pekoče paprike ali če imate sindrom razdražljivega črevesja, razjede na želodcu ali ste pred kratkim operirali črevesje, se izogibajte pekočim zeliščem ali začimbam, vključno z zelenim čilijem..

    3. Guava

    Zrela in aromatična guava je eden najbogatejših virov vitamina C med sadjem. 100 gramov guave vsebuje 228,3 mg vitamina C, ena guava pa približno 126 mg. Če vsak dan zaužijete eno sadje, vam ne bo treba skrbeti za dnevni odmerek tega vitamina. Tukaj je opisano, kako lahko to sadje uporabite v svoji prehrani..

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Tako kot katero koli drugo sadje lahko tudi guavo uživamo surovo. Lahko naredite tudi solato z rezinami guave, kumare, rdeče pese, korenja in jabolka. Sveže iztisnjen sok lahko naredite tudi s ščepcem himalajske soli in nekaj kapljicami limoninega soka. Okusen žele iz guave lahko namažemo na kruh.

    4. Rumena paprika

    Paprika rumene paprike velja za najbogatejši vir vitamina C med zelenjavo - 183 mg na 100 gramov popra, ena velika rumena paprika pa vsebuje 341 mg vitamina C. Papriko morate jesti, da okrepite imunski sistem in posvetlite jedi. Tukaj lahko pripravite s sladko rumeno papriko.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Rezine paprike dodajte solatam, pici, sendvičem. Zamrznjeno sesekljano papriko lahko dodate testeninam ali azijskim in mehiškim jedem. Poper lahko nadevate tudi s sesekljanimi gobami ali kot drugo zelenjavo po svoji izbiri in spečete v pečici, da dobite okusno in zdravo jed..

    5. Peteršilj

    Ta nezahtevna rastlina vsebuje največ vitamina C: 133 mg na 100 gramov. 1 žlica peteršilj vsebuje 5 mg vitamina C. Jedem daje okus in aromo, krepi pa tudi imunski sistem. Zato od danes naprej začnite uporabljati peteršilj v običajnih obrokih. Tu je nekaj možnosti, kako to lahko storite..

    Sesekljan peteršilj dodajte slanim pitam ali picam. Posujte ga po solati ali dodajte jutranjemu zelenjavnemu napitku. S temi zelenimi listi okrasite zelenjavno ali mesno enolončnico ali dodajte marinadi, da mesu ali ribam dodate svež okus..

    6. Rdeča paprika

    Ta živo rdeča zelenjava je bogata z vitaminom C. Ste vedeli, da 100-gramska porcija rdeče paprike vsebuje 128 mg vitamina C, 1 srednje velika paprika pa kar 152 gramov? Okus rdeče paprike je zelo prijeten in vsaka jed, okrašena z njo, bo videti vizualno lepa.

    Kje lahko dodate?

    Rezine popra lahko dodate solatam, azijskim in mehiškim jedem ali okrasite na sendviču. Odlično se poda k piščančjim in ribjim enolončnicam. Dodajte ga jutranjemu zelenjavnemu napitku za dodaten zagon vitamina C.

    7. ohrovtovo zelje

    Ohrovt velja za eno najbolj zdravih listnatih zelenjav. Vsebuje 120 mg vitamina C na 100 gramov, skleda razrezanega ohrovta pa 80,4 mg. To je celo več kot enaka porcija špinače, ki vsebuje le 8,4 mg.

    Kaj lahko iz njega skuhamo?

    Zeljne liste lahko dodate v jutranji smuti, solato ali enolončnico. Gobe ​​ali kozice z zelenjavo lahko zavijete v liste. Namesto solate lahko zeljne liste dodate sendvičem ali pici, da bo hrana še bolj zdrava..

    8. Kivi

    Kivi ali kitajska kosmulja je okusno tropsko sadje z veliko vitamina C - 100 gramov kivija vsebuje 92,2 mg, en 1 srednji kivi pa 70,5 mg. Okus kivija je sladek in kisel, tekstura pa mehka in nežna. Kivi vsebuje tudi vitamin A, vlaknine, kalcij, magnezij in kalij.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Dodajte kivi v jutranji smuti ali sok. Lahko ga jeste zjutraj ali zvečer prigriznete. Pripravite si lahko tudi napitek za razstrupljanje kivija, kumar in mete. Če hujšate ali telo očistite toksinov in toksinov, dodajte sadni solati kivi in ​​ga pojejte za kosilo..

    9. Brokoli

    Brokoli najdemo na skoraj vseh seznamih zdrave hrane. In ta seznam ni nobena izjema! To je zato, ker 100 gramov te zdrave križnice vsebuje 89,2 mg vitamina C. Obstaja veliko možnosti za pripravo in uporabo brokolija. Tu jih je nekaj.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Zjutraj lahko za zajtrk pripravite super zdrav brokojev shake ali pa ga prepražite z drugo zelenjavo. Lahko se peče s sladkim krompirjem, ribami ali piščancem ali doda testeninam.

    10. brstični ohrovt

    Ta majhna zelena zelenjava ni bogata samo z vlakninami in beljakovinami, temveč tudi z vitaminom C. 100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 85 mg tega vitamina in eno skodelico 74,8 mg. Vsebuje tudi vitamin A, K, folate, kalij, kalcij in magnezij..

    Kaj znaš skuhati?

    Lahko naredite enolončnico iz brstičnega ohrovta. Zakuhajte ali specite ali dodajte zajtrku avokado in slanino. Lahko ga dodate svoji juhi ali domači pici..

    11. Nagelj

    Nageljnove žbice se v glavnem uporabljajo kot začimbe v kuhinjah Indije, Pakistana, Bangladeša, Šrilanke, Tanzanije, Madagaskarja. Jedu daje okus in življenje. Nageljnove žbice imajo protivnetne, protivirusne in antiseptične lastnosti in so dobre pri bolečinah modrostnih zob. Vsebuje tudi vitamin C - 100 gramov nageljnovih žbic vsebuje 80,8 mg tega vitamina in 1 žličko. nageljnove žbice v prahu - 1,6 mg. Ne veste, kako ga lahko uporabite pri kuhanju? Tu je nekaj možnosti.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Kari začinite z nageljnovimi žbicami ali dodajte okus riževim jedem. Preprosto lahko žvečite nageljnovo žbico za naravni osvežilec ust. Ali pa dodajte jutranji smuti ali sok pol žličke nageljnovih žbic v prahu.

    12. Bela Marija

    Kvinoja, znana tudi kot kvinoja ali preprosto kvinoja, lahko raste kjer koli v naravi ali celo v cvetličnem loncu na vašem vrtu. To super zdravo listnato zelenjavo lahko najdete na tržnici ali v vašem lokalnem supermarketu. Tukaj je opisano, kako ga lahko uporabite.

    Kako uvesti v svojo prehrano?

    Za zajtrk prepražimo jajce s kvinojo. Zjutraj ga dodajte koktajlu ali zvečer soku, pripravite okusno solato z jabolki, peso, kvinojo, paradižnikom in oljčnim oljem. Lahko ga ocvrete z zelenjavo ali dodate kuhanim piščančjim prsih.

    13. Liči

    Eden najbogatejših virov vitamina C med sadjem. Sladek in sočen liči ni le okusen, ampak tudi super zdrav. 1 liči vsebuje 6,8 mg vitamina C, 100 gramov tega sadja pa 71,5 mg. Vsebujejo tudi kalij in zdrave maščobe..

    Kako vključiti liči v svojo prehrano?

    Lahko ga jeste samo surovega ali iztisnete sok. Lahko ga dodate predhodno drobno sesekljanemu sadnemu napitku ali napitku za razstrupljanje, tudi sadni solati ali celo piti.

    14. Mladi gorčični listi

    Mladi gorčični listi vsebujejo znatno količino vitamina C. 100 gramov teh listov vsebuje 70 mg askorbinske kisline, en kozarec zdrobljenih gorčičnih listov pa 39,2 mg. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov A in K, kalcija, magnezija, kalija in sploh ne vsebujejo holesterola. Gorčični listi dokazano spodbujajo splošno zdravje. Tu je nekaj idej, kako jih vključiti v svojo prehrano..

    Kje lahko dodate?

    Liste lahko ocvrete in jih dodate zelenjavni ali piščančji juhi, čičerikovi solati, sirovi omaki ali testeninam..

    15. Koleraba

    Koleraba ali nemška repa je zelenjava, ki jo lahko uživamo tako surovo kot kuhano. Koleraba ima po okusu brokoli in brstični ohrovt, vsebuje veliko vlaknin in vitamina C. Ena skleda kolerabe vsebuje 83,7 mg vitamina C in 100 gramov 62 mg. Vsebuje veliko vitamina A, fosforja in kalcija.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Kolerabo lahko dodate solatam, juham, enolončnicam, pečenim, palačinkam ali čipsu.

    16. Papaja

    Papaja je tudi dober vir vitamina C - 100 gramov sadja vsebuje 61,8 mg askorbinske kisline, en majhen sadje pa 93,9 mg. Vsebuje veliko vitamina A, folatov, vlaknin, kalcija, kalija in omega-3 maščobnih kislin.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Pripravite lahko tajsko solato iz papaje ali sladko omako iz chutneyja. Sveže sadje lahko dodate piščančjim ali zelenjavnim enolončnicam ali pripravite sladko-kisle začimbe.

    17. Jagode

    Jagod ni treba uvajati. Všeč je vsem. Drugi razlog, zakaj bi morale biti jagode del prehrane vsake osebe, je, da 100 gramov tega jagodičja vsebuje 58,8 mg askorbinske kisline. 1 velika jagoda vsebuje 10,6 mg vitamina C. Vsebuje tudi beljakovine in vlaknine.

    Kako uporabljati v svoji prehrani?

    Jagode lahko jemo surove, jih dodamo žitaricam za zajtrk, pripravimo koktajl, marmelado ali žele, namočimo v čokolado, okrasimo s pito ali kolačkom.

    18. Pomaranče

    Pomaranče so zelo priljubljeno sadje z veliko vitamina C - 100 gramov pomaranč vsebuje 53,2 mg askorbinske kisline, 1 velika pomaranča pa ogromnih 97,9 mg.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Sadje lahko jeste kar tako ali stisnete sok. Pite lahko dodate tudi sok ali pripravite marmelado, pripravite žele, sirup itd. Naredite pomarančno sadno solato, da boste uživali v citrusnem okusu tega živahnega sadja.

    19. Limona in apno

    Limone in limete so citrusi, zato vsebujejo veliko količino askorbinske kisline - 100 gramov limone in limete vsebuje 53 oziroma 29,1 mg vitamina C. So nizkokalorične in brez holesterola..

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Zmešajte 1/4 limoninega ali polovicnega limetinega soka z dvema kozarcema vode in popijte zjutraj za razstrupljanje. Dodajte jutranji zelenjavni ali sadni napitek limonin ali limetin sok. Pripravite solatni preliv ali limonado, v pito, kolaček ali piškot dodajte limonino lupinico.

    20. Clementine

    Clementine je hibrid pomaranče in mandarine. Je sočno in mesnato ter bogato z vitaminom C - 100 gramov sadja vsebuje 48,8 mg askorbinske kisline, en sadje klementine pa 19,5 mg. Vsebuje tudi vitamin A, kalcij, kalij, fosfor in vlaknine..

    Kaj lahko iz njega skuhate?

    Clementine lahko jeste kar tako ali iztisnemo, da ga dodamo jutranjemu zelenjavnemu napitku, piti, kolačku, enolončnici, pecivu ali čokoladnemu fondueju. Sadno solato lahko pripravite s klementino.

    21. Ananas

    Ananas je svetlo rumeno tropsko sadje sladkega okusa. Ena skodelica ananasa vsebuje 78,9 mg vitamina C, 100 gramov sadja pa 47,8 mg tega vitamina. Poleg tega vsebuje vitamin A, kalcij, kalij in vlaknine..

    Kaj lahko naredimo iz ananasa?

    Ananas narežemo na kocke, pokapamo z limetinim sokom in potresemo s ščepcem himalajske soli, da uživamo v solati iz citrusovega ananasa. Ananasov sok lahko dodate enolončnicam ali mesnim marinadam. Dodajte rezine ananasa med svoje najljubše sestavine za pico v havajskem slogu.

    22. Cvetača

    Cvetača je križnica, katere 100 gramov vsebuje 46,4 mg vitamina C. Vsebuje tudi beljakovine, kalcij, vitamin K, kalij in fosfor. Tukaj je tisto, kar lahko skuhate s cvetačo.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Cvetača je lahko ocvrta, pečena v pečici ali na žaru. Lahko ga dodamo zelenjavnim ali ribjim enolončnicam ali kot enolončnico..

    23. Pekinško zelje

    Pekinško zelje ali pak choy je listnata zelenjava, ki ima okus po zeleni solati in je videti kot zelje. 100 gramov kitajskega zelja vsebuje 45 mg vitamina C, ena skleda pa 31,5 mg in le 9 kalorij. Velja za odličen vir beljakovin, vitamina A, K, kalcija, fosforja in kalija. Če ne veste, kako ga uporabiti v svoji prehrani, preberite spodaj.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Pekinško zelje lahko uporabimo za pripravo solate, boršča ali sendvičev. Vsak nadev po okusu lahko zavijete v zeljne liste ali kumarice.

    24. Vodna kreša

    Vodna kreša je hranljiva vodna rastlina, ki velja za prvo listnato zelenjavo. Je zelo zdrava in bogata z vitaminom C. 100 gramov rastline vsebuje 43 mg askorbinske kisline, ena skleda drobno sesekljanih zelenjavnih listov pa 14,6 mg. Vsebuje tudi veliko vitamina A, K, kalcija in kalija in ne vsebuje holesterola. Tukaj je opisano, kako ga lahko uporabite pri kuhanju.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Lahko pripravite zelenjavni koktajl, juho, omako ali vržete nekaj vejic v solato, kot prilogo uporabite vodno krešo.

    25. Drenčica

    Denica je polna vitaminov, mineralov in vlaknin. Deluje protivnetno in celice nasiči s tekočino. 100 gramov tega sadja vsebuje 36,7 mg vitamina C in 30 gramov - 10,3 mg askorbinske kisline. Vsebuje tudi vitamin A in kalij. Evo, kaj lahko naredite iz tega sadja.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Cantaloupe lahko jeste surovo, samo kožo najprej olupite. Zmeljemo v mešalniku in pojemo za zajtrk. Lahko pripravite sadno solato, tam dodate malo limetinega soka in ščepec črnega popra in soli.

    26. Zelje

    Zelje je bogato z različnimi hranili, vključno z askorbinsko kislino. 100 gramov zelja vsebuje 36,6 mg vitamina C, kar je polovica dovoljene doze odpadkov. Zelje pomaga v boju proti raku in boleznim srca in ožilja. V rdečem zelju je tudi veliko koristnih snovi. 100 gramov tega zelja vsebuje 57 mg vitamina C, pa tudi vitamin A, vlaknine in le 31 kalorij.

    Kaj znaš skuhati?

    Zelje lahko uporabimo za pripravo solate, juhe in enolončnice. Lahko naredite ohrovt curry ali dušite riž in ohrovt.

    27. Zelenje ovratnika

    Ohrovt je nekoliko podoben špinači in vsebuje veliko število različnih hranil, vključno z vitaminom C. 30 gramov ohrovta vsebuje 9,9 mg askorbinske kisline in 100 gramov - 35,5 mg. Zeljni listi vsebujejo vitamin A, K, vlaknine, kalcij in kalij.

    Kaj znaš skuhati?

    Liste prelijte z vrelo vodo in dodajte solati ali skuhajte gobovo ali piščančjo juho, enolončnico. V zelje lahko zavijete poljuben nadev. Zelenjavo ovratnika lahko kuhamo tudi z belim fižolom, kozicami in tofujem ali ga dodamo testeninam.

    28. Grenivka

    Vsi vemo, da vam grenivka lahko pomaga pri hujšanju. Ste vedeli, da to sadje pomaga tudi pri krepitvi imunskega sistema? To je zato, ker 100 gramov grenivke vsebuje 31,2 mg vitamina C, polovica sadja pa 38,4 mg. Vsebujejo tudi vitamin A, kalcij, kalij, fosfor in vlaknine..

    Kaj lahko kuhamo iz grenivke?

    Za zajtrk pojejte polovico sadja. Pijte sveže iztisnjen sok ali ga dodajte enolončnicam ali marinirajte meso. Lahko naredite grenivkino solato ali dodate nekaj kosov solati iz tune ali pečenega piščanca.

    29. Rdeča pesa

    Rdeča pesa ima rdeča stebla in temno zelene liste. Vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​bi morali biti v vaši prehrani. En list vsebuje 14,4 mg in 100 gramov - 30 mg vitamina C. Rdeča pesa vsebuje vitamin A, K, kalcij, magnezij, kalij, vlaknine in niti gram holesterola.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Liste prelijemo z vrelo vodo ali jih prepražimo na malo olja in dodamo solati. Peso lahko dodamo drobljeno enolončnicam ali juhi, naredimo sendvič s sirom ali dodamo zelenjavni piti ali zavijemo v kozico.

    30. Špinača

    Po mnenju enega pravljičnega junaka bo špinača naredila koga močnejšega in res je. Vsebuje beljakovine, vitamin A, vlaknine, kalcij, kalij in magnezij ter askorbinsko kislino. 100 gramov špinače vsebuje 28,1 mg vitamina C, en šop pa 95,5 mg.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Špinačo lahko blanširamo in prepražimo ter dodamo jedem z drugo zelenjavo, gobami, piščancem, ribami, jajci in tofujem. Za še bolj zdravo juho lahko pripravite smuti iz špinače ali dodate piščančji juhi. Špinačo lahko dodamo zelenjavnim pirom in omleti.

    31. Kosmulja

    Grmi kosmulje rastejo predvsem v Indiji, Bangladešu, Šrilanki, Afriki in evropskih državah. Kosmulje so svetlo zelene barve in kislega okusa. V ajurvedi so kosmulje zelo koristne. In večina koristi za kosmulje za zdravje je posledica prisotnosti vitamina C. 100 gramov kosmulje vsebuje 27,7 mg vitamina C. Vsebuje tudi vitamin A, kalij, omega-3 maščobne kisline in vlaknine..

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Jagode lahko jeste surove in jih dodate v jutranji napitek. Lahko jih sušite na soncu in jih vsak dan jeste z drugim suhim sadjem, koristen pa je tudi sok kosmulje. Kosmulje lahko tudi marinirate ali pripravite marmelado.

    32. Mango

    Mango je okusen, vendar si tega sadja ne more privoščiti vsak, saj je visokokaloričen. A ne pozabite, da vsebuje veliko vlaknin, mineralov in seveda vitamina C. En mango vsebuje 57,3 mg vitamina C in 100 gramov sadja - 27,2 mg. Zato je priporočljivo jesti mango vsak drugi dan, da izkoristite vse prednosti tega sadja..

    Kaj znaš skuhati?

    Jejte ga surovega ali pijte sveže iztisnjen sok, smuti ali napitek iz manga. Klinčke ali kocke manga dodajte sladoledu ali jogurtu. Pito okrasite z rezinami manga ali pripravite sadno solato.

    33. Maline in robide

    Maline in robide so bogate z različnimi hranili: folati, vlakninami in vitaminom C. 100 gramov malin vsebuje 26,2 mg askorbinske kisline, 100 gramov robid pa 21 mg. Izboljšajo spomin, ščitijo telo pred rakom in boleznimi srca in ožilja. Te jagode so odlična prigrizek. So okusne in bodo vredna dekoracija za vsako sladico. Antioksidanti v jagodah lahko pomagajo znižati holesterol in oksidativni stres.

    Kaj znaš skuhati?

    Jejte jagode kar tako ali jih dodajte jogurtu, sladoledu. Dodajte jih v pite, jutranje koktajle ali marmelado.

    34. Krompir

    Krompir je enostavno shraniti in kuhati ter poceni. Poleg vitamina C krompir vsebuje karotenoide, flavonoide in vlaknine. Približno 19,7 mg vitamina C najdemo v 100 gramih surovega krompirja.

    Kaj znaš skuhati?

    Krompir lahko pečemo, kuhamo, najbolje v lupini, da dobimo več vitamina C.

    35. Grah

    Sveži zeleni grah je dober vir rastlinskih beljakovin, katerih 100 gramov vsebuje 14,2 mg vitamina C. Odličen vir železa in drugih hranilnih snovi grah zmanjšuje tveganje za nastanek raka, depresije, holesterola in degeneracije rumene pege..

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Grah lahko dodajamo enolončnicam, pire krompirju, karijem, juhi, solati in kvinoji.

    36. Paradižnik

    Svetlo rdeči paradižnik je tudi vir vitamina C. Sušeni paradižniki vsebujejo še več askorbinske kisline. 100 gramov paradižnika vsebuje 12,7 mg vitamina C, 100 gramov posušenega pa 39,2 mg.

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Paradižnik lahko dodamo sendvičem in solatam, kariju. Paradižnikov sok lahko pijete zjutraj ali po vadbi, da izboljšate stanje kože in shujšate.

    37. Repa

    Nenavadno je, da je ta korenovka bogata tudi z vitaminom C in esencialnimi aminokislinami. Repa vsebuje kalcij, fosfor in kalij, 100 gramov zelenjave pa 11,6 mg vitamina C. Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine, zaradi česar je še bolj zdrava..

    Kaj znaš skuhati?

    Lahko ga dodajamo enolončnicam, solatam, juham, testeninam in enolončnicam.

    38. Marelice

    Marelice izboljšajo videz kože, ker vsebujejo vlaknine, vitamin A, kalij, beljakovine in vitamin C, ki spodbujajo proizvodnjo kolagena. Še več, 100 gramov marelic vsebuje 10 mg askorbinske kisline in le 48 kalorij..

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Sadje lahko jemo kar tako ali posušimo. Sesekljane marelice dodajte sokom, smutijem, solatam in sladicam.

    39. Češnja

    To sladko-kislo sadje je zelo sočno in okusno. 100 gramov češenj vsebuje 7 mg vitamina C. Vsebujejo tudi vitamin A, folno kislino, kalcij, beljakovine in kalij..

    Kako vključiti v svojo prehrano?

    Češnje lahko jemo sveže ali namočene v karamelo. Sesekljane češnje lahko dodate sadni solati ali z njimi okrasite torto. Posušene češnje lahko dodamo domačim pecivom ali smutijem.

    Zdaj veste, katera hrana vsebuje vitamin C. Vsekakor bi morali biti v vaši prehrani. Zdaj pa razložim, kako jih najbolje kuhati in jesti..

    Nekaj ​​nasvetov, kako jesti hrano z vitaminom C

    • Ta vitamin je zelo občutljivo hranilo, ki reagira na zrak, vodo in toploto. Najbolje je, da hrano, bogato z vitaminom C, uživate surovo. Vsebnost vitamina C v hrani med kuhanjem in kuhanjem se zmanjša za 25%.
    • Dolgotrajno odmrzovanje in zamrzovanje hrane vodi tudi do izgube vitamina C.
    • Kuhanje zelenjave 20-30 minut vodi do izgube polovice vitamina C.
    • Ponovno segrevanje ali konzerviranje zmanjša vsebnost vitamina za 2/3.

    Dejstva in miti o vitaminu C

    Vitamin C ima številne koristi za zdravje, ki so bile omenjene na začetku tega članka. Mnogi od nas ga uporabljajo za boj proti prehladu in kašlju. Toda znanstveniki verjamejo, da je treba za to dokazati še veliko raziskav. Vitamin C krepi imunski sistem in zmanjšuje pogostnost prehladov, a tudi za to ni neposrednih dokazov..

    Drugo vprašanje je, koliko vitamina C bi morali vzeti na dan? Spodaj najdete tabelo z RDA za ta vitamin..

    Priporočena dnevna doza vitamina C

    Ta tabela vam bo povedala, koliko vitamina C je priporočljivo za dnevni vnos..

    StarostMoškiŽenskeNosečeDoječe
    0-6 mesecev40 mg50 mg
    7-12 mesecev40 mg50 mg
    1-3 mesece15 mg15 mg
    4-7 let25 mg25 mg
    9-13 let45 mg45 mg
    14-18 let75 mg65 mg80 mg115 mg
    19 let in več90 mg75 mg85 mg120 mg
    Kadilci+35 mg vitamina C do RDA

    Ko začnete redno uživati ​​vitamin C, boste imeli naslednje koristi.

    Koristne lastnosti vitamina C

    • Pomaga v boju proti raku.
    • Spodbuja sintezo kolagena.
    • Krepi kosti in preprečuje razvoj osteoporoze.
    • Ščiti pred aterosklerozo, zavira oksidacijo LDL holesterola, krepi žilne stene in izboljšuje lipidni profil.
    • Pomaga pri celjenju ran.
    • Znižuje krvni tlak.
    • Bistvenega pomena za zdravje ustne votline in preprečuje izgubo zob.
    • Koristno za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni.
    • Pomaga pri obvladovanju ali preprečevanju debelosti, ki vpliva na koren težave.

    Zdaj poznate vsa dejstva o askorbinski kislini, katera živila vsebujejo vitamin C, kako jih uživati ​​in v kakšni količini. Poskusite vzeti RDA za ta vitamin in že v nekaj dneh boste videli razliko. Izboljšajte počutje in videz kože. Začutili boste val energije. Vodi zdrav način življenja in jej hrano z vitaminom C. In skrbi zase!