Koristi in pomen vitaminov A B C D

Za vzdrževanje zdravja in dobrega počutja človek potrebuje zanemarljive odmerke različnih vitaminov. Stotinke, desetinke in tisočinke gramov na dan. Kljub tako skromni potrebi telo brez njih doživlja težave pri delovanju, v njem so moteni vsi najpomembnejši procesi. Ni zastonj, da koren besede "vitamin" skriva latinsko "vita", kar se prevede kot "življenje".

Ko jih zaužijemo s hrano, sluznice tankega črevesa absorbirajo vitamine. S pretokom krvi vstopijo v jetra, kjer se pretvorijo in postanejo koencimi. Koencimi se kombinirajo s posebnimi beljakovinami in tvorijo encime, ki vsebujejo vitamine. Ti pa delujejo neposredno v telesu. Spodbuja vse najpomembnejše presnovne procese, igra vlogo katalizatorjev (pospeševalcev).

Obstaja na desetine različnih vitaminov. In vsak od njih je specifičen, ima v telesu individualno in nenadomestljivo vlogo..

Vitamin A

Na drug način retinol. Topen v maščobah. Najdemo ga v živilih živalskega izvora.

Spekter njegovega delovanja je zelo širok. Retinol je nepogrešljiv udeleženec vseh vrst presnovnih procesov. Z njegovo pomočjo se sintetizirajo aminokisline, vzdržuje pa tudi stabilno stanje kardiovaskularnega, imunskega in živčnega sistema ter skrbi za zdravje sluznice. Blagodejno vpliva na duševno aktivnost. Sodeluje pri oblikovanju okostja in zob. Tvorba kolagenih beljakovin, ki koži daje elastičnost, brez nje ne gre..

Ena najpomembnejših funkcij je ohranjanje vida. Retinol je del mrežničnega pigmenta, občutljivega na svetlobo. Zmanjšanje vida v mraku je prvi znak njegovega pomanjkanja. Na to kažejo tudi pogosta vnetja oči, suha koža in sluznice, povečana krhkost nohtov, akne.

Vitamin B¹

Drugo ime je tiamin. Raztopi se z vodo. Telo ga dobi iz rastlinskih proizvodov. Najpomembnejša vloga je pomagati pri prenosu impulzov vzdolž živčnih vlaken. Poleg tega sodeluje pri biokemičnih transformacijah glukoze in pomaga sproščati energijo.

Pri pomanjkanju tiamina se poveča srčni utrip, bolečine v ozadju živcev, nelagodje v telečjih mišicah, težko dihanje, paraliza in motnje v delovanju centralnega živčnega sistema. Iz prebavnih procesov - slabost, zaprtje, izguba apetita.

Vitamin C

Ali askorbinska kislina. Zahtevano v največjih količinah v primerjavi z drugimi "brati". Njegove funkcije so zelo raznolike. Na primer, je del encimov, ki pomagajo vzdrževati imunost. Zagotavlja normalizacijo ravni holesterola v krvi. Potreben je pri izmenjavi železa in fosforja. Sodeluje pri proizvodnji sinteze vezivnega tkiva in kolagena skupaj z retinolom. Pomaga ohranjati elastičnost in prepustnost kapilar. Zaradi pomanjkanja kapilare postanejo krhke, pojavijo se krvavitve, tako zunanje kot notranje (na organih, sklepih). Koža postopoma izgublja elastičnost.

Ob dolgem in popolnem pomanjkanju vitamina C se razvije skorbut: dlesni začnejo krvaveti, zrahljati in zobje odpadati. V sodobnem svetu se pomanjkanje skorbut / vitamina C skoraj nikoli ne pokaže. Sveže sadje in zelenjava sta na voljo skoraj vsem brez omejitev. Zato praviloma ne primanjkuje, temveč pomanjkanje tega vitamina, kar se kaže v upadanju moči in dovzetnosti za nalezljive bolezni..

Različna živila vsebujejo različne količine vitamina C.

Vitamin D

Drugo ime je kalciferol. Telo ga dobi iz živalskih proizvodov. Obstaja še en način dopolnitve: vitamin D se proizvaja sam, če je dovolj sončne svetlobe. Glavni namen je uravnavanje izmenjave kalcija in fosforja. S pomanjkanjem se sklenina zob tanjša, kosti izgubijo gostoto in moč. Struktura kostnega tkiva se sprosti zaradi izpiranja potrebnih mineralov in težav pri njihovem obnavljanju. To lahko kasneje privede do osteoporoze..

Rastoče telo še posebej potrebuje ta vitamin. Pri majhnih otrocih se njegova pomanjkljivost kaže v tem, da se fontanele dolgo ne zarastejo, se zobje upočasnijo in rast se upočasni. Glede na to se razvije rahitis. Njegovi simptomi so znojenje, plešavost zatilnice, zaprtje, motnje spanja. Ko napreduje, vodi do ukrivljenosti kosti otroka..

Uravnotežena prehrana

Ko telesu primanjkuje ne enega, temveč več vitaminov, je veliko težje prenašati.

Eden od razlogov za pomanjkanje vitaminov je neuravnotežena in enolična prehrana, nezadostna poraba mesnih izdelkov, svežega sadja in zelenjave. Hipovitaminoza se lahko kaže tudi v obdobju visokega fizičnega in nevropsihičnega stresa v otroštvu in mladosti. V fazi aktivne rasti telo potrebuje povečano količino vitaminov. Brez krepitve "obroka" za nosečnice ali doječe matere, starejše in oslabljene ljudi ne gre.

V vseh teh primerih se splača prehrano sestaviti na nov način in ji dodati več vitaminskih izdelkov. Če je to težko, bodo multivitamini iz lekarn dobra rešitev. Priporočljivo jih je piti na tečaje, dvakrat letno: spomladi in pozimi. Če telovadite, se poveča potreba po vitaminih in mineralih. V tem primeru je priporočljivo uporabljati vitaminske komplekse športnih blagovnih znamk, ki jih lahko kupite v trgovinah s športno prehrano.

Ocenite članek!

Dajte svojo oceno članku od 1 do 5:

Povprečna ocena: 5 / 5. Glasov: 1

Brez ocene, bodite prvi, ki jo ocenite!

Žal nam je, da vam ta članek ni bil v pomoč.!

Naj popravimo.

Povejte mi, kako lahko izboljšamo ta članek?

A, B, C, D, E... - vitaminska abeceda

Vsak vitamin je pomemben za naše telo, vsak opravlja svojo funkcijo. Pomanjkanja enega vitamina ni mogoče nadomestiti z drugim. Ta članek bo natančno razložil, za kaj je koristen vsak od 13 vitaminov, kako se izkaže njihovo pomanjkanje in katera živila vsebujejo..

Vitamin A (retinol)

Ta vitamin spada v maščobno topno skupino, torej se absorbira samo iz hrane, ki vsebuje maščobo..

Kot vsi vitamini, topni v maščobah, se tudi retinol lahko kopiči v telesu, zato ga je treba uporabljati previdno, da se prepreči preveliko odmerjanje.

Vitamin A je treba previdno dajati ljudem z alergijskimi boleznimi..

Obstajajo dokazi, da vitamin A pomaga vzdrževati konstantno raven sladkorja v krvi, saj telesu pomaga pri učinkovitejši uporabi insulina. Potrditev te predpostavke bo omogočila premagovanje obeh vrst diabetesa..

Vrednost:

Ta vitamin se pogosto imenuje "vitamin rasti". Ima pomembno vlogo pri tvorbi kosti in zob ter telesne maščobe; bistvenega pomena za rast novih celic, upočasni proces staranja.

Blagodejni učinek vitamina A na vid je že dolgo znan: zagotavlja normalno aktivnost vidnega analizatorja, sodeluje pri zaznavanju svetlobe z očmi.

Ta vitamin je bistven tudi za normalno delovanje imunskega sistema. Ščiti pred prehladi, gripo in okužbami dihal, prebavnega trakta, sečil. Zaloga vitamina A podaljša življenje tudi ljudem z AIDS-om.

Retinol se uporablja pri zdravljenju skoraj vseh kožnih bolezni (aken, aken, luskavice itd.). V primeru poškodb kože (rane, sončne opekline) vitamin A pospeši proces celjenja in zmanjša tveganje za okužbe.

Vitamin A ugodno vpliva na delovanje pljuč.

Retinol je bistvenega pomena za normalen razvoj zarodka, prehrano ploda in zmanjšanje tveganja zapletov v nosečnosti, kot je majhna porodna teža.

Močan antioksidant pomaga pri preprečevanju in zdravljenju raka s preprečevanjem ponovitve tumorja po operaciji..

Ima pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in arterij, zvišuje koncentracijo "dobrega" holesterola v krvi in ​​ščiti pred aterosklerozo.

Potrebujete:

Potreba po vitaminu A se lahko bistveno razlikuje glede na podnebne razmere: hladno podnebje ne vpliva na potrebo in presnovo vitamina A, s povečanjem temperature okolice in povečanjem izpostavljenosti soncu (na primer med poletnimi počitnicami na jugu) pa potreba po vitaminu A strmo naraste.

Pri ženskah, ki jemljejo peroralne kontraceptive, se potreba po vitaminu A zmanjša.

Uporaba vitamina A je priporočljiva pri anemiji zaradi pomanjkanja železa, pa tudi pri prehladu.

Simptomi pomanjkanja:

  • "Nočna slepota" (močno poslabšanje vida pri šibki svetlobi);
  • zgodnje staranje kože z nastankom gub;
  • prhljaj;
  • povečana občutljivost na bolečino in temperaturo;
  • povečana občutljivost zobne sklenine;
  • solzne oči v mrazu;
  • kopičenje skorj in sluzi v kotih oči, občutek "peska" v očeh, pordelost vek;
  • oslabljena erekcija, pospešena ejakulacija, šibkost sfinktra mehurja itd..

Viri:

Zelenjava: zelena in rumena zelenjava (korenje, buča, paprika, špinača, brokoli, zelena čebula, peteršilj), stročnice (soja, grah), breskve, marelice, jabolka, grozdje, lubenica, melona, ​​šipki, rakit, češnja; zelišča (lucerna, listi borage, repinčev koren, kajenski poper, koromač, hmelj, preslica, alge, limonska trava, mullein, kopriva, oves, peteršilj, poprova meta, trpotec, detelja, žajbelj, medvedova jagoda, kislica), listi maline in vijolice.

Živali: ribje olje, jetra (zlasti govedina), kaviar, smetana, polnomastno mleko, maslo, margarina, kisla smetana, skuta, sir, rumenjak.

Sinteza v telesu: nastane kot posledica oksidativne razgradnje beta-karotena.

Raziskave v zadnjih letih so pokazale, da noben rastlinski ali živalski proizvod ne more nadomestiti pomanjkanja vitamina A, zato je potreben dodaten vnos (Bilten WHO, 1999).

Vitamin B1 (tiamin)

Je v vodi topen vitamin, ki ga s toplotno obdelavo zlahka uničimo..

Vrednost:

Sodeluje pri presnovi energije, maščob, beljakovin, vode in soli, ima regulacijski učinek na delovanje živčnega sistema. Izboljša krvni obtok in sodeluje pri hematopoezi.

Optimizira kognitivno zmogljivost in delovanje možganov. Pozitivno vpliva na raven energije, rast, normalen apetit, sposobnost učenja in je ključnega pomena za mišični tonus v prebavnem traktu, želodcu in srcu..

Deluje kot antioksidant in ščiti telo pred škodljivimi učinki staranja, alkohola in tobaka.

Potrebujete:

Velika večina ljudi potrebuje dodaten vitamin B1..

Na primer, več tiamina je potrebno, če večino prehrane predstavljajo kuhana hrana ali rafinirani izdelki iz moke in žitaric. Ljudje, ki pijejo alkohol in čaj, potrebujejo tudi večje odmerke.

Potreba po vitaminu B1. povečuje se med boleznijo in v obdobju okrevanja, v stresnih situacijah, med fizičnim naporom, med nosečnostjo in dojenjem, pri bolnikih s hipertiroidizmom.

Jemanje antibiotikov in peroralnih kontraceptivov lahko zniža raven tiamina v telesu.

Poleg tega se potreba po tiaminu povečuje s starostjo..

Tiamin se uporablja pri boleznih kardiovaskularnega sistema. Indiciran je tudi za nevritis, periferno paralizo itd. V dermatološki praksi se tiamin uporablja za nevrogene dermatoze; srbenje kože različnih etiologij, piodermija, ekcem, luskavica. Prispeva k zdravljenju depresije in številnih drugih duševnih bolezni. Presnovne motnje in bolezni endokrinega sistema (tirotoksikoza, diabetes mellitus, debelost) so tudi indikacija za jemanje tiamina.

Simptomi pomanjkanja:

Z nezadostnim vnosom tiamina se poslabšajo funkcije številnih sistemov, predvsem živčnega, kardiovaskularnega in prebavnega.

Iz živčnega sistema: povečana razdražljivost, depresija, nespečnost, izguba spomina, slaba koordinacija, hladnost pri sobni temperaturi, povečana duševna in fizična utrujenost.

Iz prebavnega sistema: zmanjšan apetit, slabost, zaprtje, driska, izguba teže, povečana jetra.

S strani kardiovaskularnega sistema: zasoplost tudi ob majhnem fizičnem naporu, tahikardija, arterijska hipotenzija, akutna srčno-žilna odpoved.

Viri:

Zelenjava: kruh in pekovski izdelki iz polnozrnate moke, žita (nepredelani riž, ovseni kosmiči, ajda), pšenični kalčki, riževi otrobi, poljska gorčica, zelenjava (šparglji, brokoli, brstični ohrovt), stročnice (grah), oreški, pomaranče, rozine, slive, suhe slive, šipki; jagode (gozdne jagode, močvirske borovnice, črni ribez, rakit); pivski kvas, alge (spirulina, alge), zelišča (lucerna, peteršilj, poprova meta, malinov list, žajbelj, detelja, kislica, koren repinca, mačja meta, kajenski poper, semena koromača, kamilica, senena piskavica, hmelj, koprive, slama oves).

Živali: meso (svinjina, govedina), jetra, perutnina, rumenjak, ribe.

Sinteza v telesu: sintetizira jo mikroflora debelega črevesa.

Vitamin B2 (riboflavin)

Ta vitamin uniči svetloba, slabo topen v vodi in alkoholu.

Široko razširjena v naravi. V telo vstopa predvsem z mesom in mlečnimi izdelki.

Vrednost:

Riboflavin sodeluje pri presnovi, pomaga pretvoriti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v energijo. Ta vitamin je bistven za tvorbo rdečih krvnih celic in protiteles, za dihanje in rast celic..

Izboljša stanje oči, zmanjša utrujenost oči. Pozitivno vpliva na sluznice prebavnega trakta. Vitamin B2. zmanjšuje negativne učinke različnih toksinov na dihala.

Potrebujete:

Potreba po riboflavinu se poveča s povečanim fizičnim naporom, pa tudi pri jemanju peroralnih kontraceptivov.

Sistematično uživanje alkohola izkrivlja mehanizem absorpcije vitamina B2..

Simptomi pomanjkanja:
  • zmanjšan apetit, izguba teže;
  • šibkost;
  • glavobol, pekoč občutek na koži;
  • bolečine v očeh, oslabljen vid v mraku;
  • bolečina v kotih ust in na spodnji ustnici.

Pri pomanjkljivosti je pogost pojav lahko občutek splošne šibkosti, omotice, zmanjšanja taktilne občutljivosti in občutljivosti na bolečino.

Pomanjkanje riboflavina lahko poslabša tudi absorpcijo železa in oslabi ščitnico.

Viri:

Zelenjava: kvas, listnata zelena zelenjava, žita (ajda in oves), grah, zarodki in lupine žit, kruh.

Živali: jetra, ledvice, meso, ribe, sir, mleko, jogurt, stisnjena skuta, jajčni beljak.

Sinteza v telesu: sintetizirajo jo mikroorganizmi, vklj. mikroflora debelega črevesa.

Vitamin B5 (pantotenska kislina)

Skoraj 50% vitamina se izgubi med toplotno obdelavo.

Vrednost:

Vitamin Bpet aktivira redoks procese v telesu. Potreben je za presnovo maščob, ogljikovih hidratov, aminokislin, sintezo vitalnih maščobnih kislin, holesterola, hemoglobina in drugih snovi. Poleg tega ima pomembno vlogo pri tvorbi protiteles in pomaga pri absorpciji drugih vitaminov..

Je močno sredstvo za zdravljenje bolezni, kot so artritis, kolitis, alergije in bolezni srca.

Predpisano je za toksikozo nosečnic.

Vitamin Bpet je pokazal svojo učinkovitost v velikih odmerkih (do 10 g na dan) pri zdravljenju aken (aken).

Potrebujete:

Potreba po vitaminu Bpet povečuje se s težkimi fizičnimi napori, pa tudi pri doječih ženskah.

Simptomi pomanjkanja:
  • utrujenost,
  • depresija,
  • motnje spanja,
  • povečana utrujenost,
  • glavoboli,
  • slabost,
  • bolečine v mišicah,
  • pekoč občutek, mravljinčenje, otrplost prstov na nogah,
  • pekoča, boleča bolečina v spodnjih okončinah, predvsem ponoči,
  • pordelost kože stopal,
  • razjeda dvanajstnika,
  • zmanjšana imunost, pogosti prehladi.

Pomanjkanje vitaminov lahko povzroči nizka vsebnost beljakovin, maščob, vitamina C, vitaminov B, nekatere bolezni tankega črevesa in dolgotrajna uporaba številnih antibiotikov in sulfonamidov.

Viri:

Zelenjava: grah, kvas, lešniki, zelenolistna zelenjava, ajda in ovsena kaša, cvetača.

Živali: jetra, ledvice, srce, piščanci, rumenjak, mleko, riblja ikra.

Sinteza v telesu: v pomembnih količinah proizvaja E. coli.

Vimamin B6 (piridoksin)

Dobro se raztopi v vodi in alkoholu. Ob izpostavljenosti svetlobi se hitro razgradi, vendar je odporen na kisik in visoke temperature.

Dobro prenašajo bolniki.

Vrednost:

Ima pomembno vlogo pri metabolizmu in je potreben za normalno delovanje centralnega in perifernega živčnega sistema. Sodeluje pri sintezi beljakovin, encimov, hemoglobina.

Piridoksin znižuje holesterol in lipide v krvi.

Potrebujete:

Povečana vsebnost beljakovin v hrani in črevesne okužbe povečujejo potrebo po vitaminu B6..

Potreba po piridoksinu se poveča z uporabo antidepresivov in peroralnih kontraceptivov, v času stresa in povečanega stresa, pa tudi pri uživalcih alkohola in kadilcih.

Vitamin B6. uporablja se za naslednje kožne bolezni: dermatitis, skodle, nevrodermatitis, luskavico in eksudativno diatezo. Učinkovito pri diabetesu in depresiji.

Povečani odmerki vitamina B6. potrebno za bolnike z aidsom, hepatitisom, sevalno boleznijo. Visoki odmerki vitamina B6. uporablja se tudi za avtizem in enurezo v otroštvu, poleg antiepileptikov.

Piridoksin izboljša stanje toksikoze nosečnic in morske bolezni.

Viri:

Zelenjava: nerafinirana žitna zrna, zelenolistna zelenjava, kvas, ajda in drobljenec za pešce, riž, stročnice, korenje, avokado, banane, orehi, melasa, zelje, koruza, poljska gorčica, krompir, soja, zelišča (trpotec, lucerna, mačja meta mačja, ovsena slama).

Živali: meso, ribe, ostrige, mleko, jetra trske in goveda, ledvice, srce, rumenjak.

Sinteza v telesu: sintetizira jo črevesna mikroflora.

Vitamin B9 (kot folna kislina, vitamin BC)

Ta vitamin se raztopi v vodi in se med kuhanjem zlahka uniči (do 90%) in na svetlobi.

Dodatni vnos bifidobakterij poveča sintezo folne kisline v debelem črevesu.

Dolgotrajna uporaba velikih odmerkov folata lahko povzroči pomanjkanje vitamina B.12..

Vrednost:

Sodeluje v redoks procesih. In tudi aktivno sodeluje v procesih regulacije funkcij krvotvornih organov, pozitivno vpliva na delovanje črevesja in jeter. In podpira imunski sistem.

Folna kislina igra pomembno vlogo v nosečnosti. Uravnava tvorbo živčnih celic v zarodku, kar je izjemnega pomena za normalen razvoj..

Poleg tega folna kislina preprečuje prezgodnji porod, prezgodnji porod in prezgodnje rupture plodovnice, je nepogrešljiva za lajšanje poporodne depresije.

Skupaj z vitaminom B12. folna kislina pomaga pri aknah.

Potrebujete:

Zaloge folne kisline v telesu se izpraznijo z rednim uživanjem alkohola.

Folna kislina je predpisana za naslednje bolezni: enteritis, bolezni krvotvornih organov, nekatere zastrupitve, sevalna bolezen, bolezni jeter (kronični hepatitis, ciroza), ateroskleroza, luskavica.

Ta vitamin pomaga pri depresiji in povečani tesnobi, indiciran pa je tudi pri zdravljenju displazije materničnega vratu..

Simptomi pomanjkanja:

"Rdeči jezik", anemija, apatija, utrujenost, nespečnost, tesnoba, prebavne motnje, sivenje, zastoj v rasti, težko dihanje, težave s spominom, prirojene okvare pri potomcih.

Viri:

Zelenjava: stročnice, zelenolistna zelenjava, korenje, žita (ječmen), otrobi, ajda in ovsena kaša, kvas, oreški, banane, pomaranče, melona, ​​marelice, buče, datlji, gobe, korenovke.

Živali: jetra, govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec, rumenjak, mleko, sir, losos, tuna.

Sinteza v telesu: sintetizirajo jo mikroorganizmi debelega črevesa.

Folno kislino je najbolje jemati z vitamini skupine B.12. in C..

Vitamin B12. (cianokobalamin)

Je v vodi topen vitamin, ki se ponavadi kopiči v telesu.

Sorazmerno je stabilen na svetlobi in pri visokih temperaturah..

Vrednost:

Vitamin B12. sodeluje v procesih prenosa vodika, igra pomembno vlogo pri uravnavanju delovanja krvotvornih organov in povečuje tudi imunost.

Potrebujete:

Vzdrževanje optimalne ravni tega vitamina pomaga preprečevati depresijo, demenco in duševno zmedo. Poleg tega vitamin B12. pomaga premagati nespečnost, normalizirati nizek krvni tlak. Prav tako je bistvenega pomena za zdravje reproduktivnih organov moških in žensk. Priporočljivo je jemati vitamin B12. za alergijske bolezni, kot so astma in koprivnica.

Potreba po cianokobalaminu se povečuje z uživanjem alkohola in kajenjem. Povečana potreba po vitaminu B12. pri nosečnicah, starejših, bolnikih z aidsom in bolnikih s kronično drisko.

Za vegetarijance je potreben tudi dodaten vnos cianokobalamina..

Pomanjkanje:

Že majhno zmanjšanje vsebnosti cianokobalamina v krvi v primerjavi z normo lahko povzroči znatno škodo možganom in živčnemu sistemu.

Viri:

Zelenjava: morske alge, soja in sojini izdelki, kvas, hmelj.

Živali: jetra, ledvice, govedina, perutnina, ribe, jajca, mleko, sir, ostrige, sled, skuša.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Je v vodi topen vitamin, ki se razgrajuje tudi pri visokih temperaturah, zato za njegovo konzerviranje hrane, nasičene s tem elementom, ne smemo toplotno obdelati. Vitamin se uniči tudi med daljšim skladiščenjem, zlasti pri svetlobi.

Le malo ljudi in še posebej otroci uživajo dovolj sadja in zelenjave, ki sta glavna vira hrane tega vitamina..

Dnevni odmerek vitamina C je treba razdeliti na več delov, saj ga telo hitro porabi. Priporočljivo je, da odmerka tega vitamina ne povečujete ali zmanjšujete močno, da ne bi "šokirali" telesa. Čeprav se dobro prenaša tudi v velikih odmerkih.

Vrednost:

Vitamin C je zelo močan antioksidant, ki igra pomembno vlogo pri uravnavanju redoks procesov, sodeluje pri sintezi steroidnih hormonov, uravnava strjevanje krvi in ​​deluje protivnetno in antialergijsko..

Vitamin C izboljša sposobnost telesa, da absorbira kalcij in železo, odstrani strupen baker, svinec in živo srebro.

Askorbinska kislina ščiti telo pred učinki stresa. Znano je kot čudovito sredstvo za povečanje odpornosti proti okužbam. Poleg tega vitamin C zmanjšuje učinke izpostavljenosti različnim alergenom.

Kot eksperiment se vitamin C uporablja za preprečevanje raka.

Potrebujete:

Vitamin C v telesu izgori pod vplivom stresa, kajenja in drugih virov poškodb celic, kot sta dim in smog. Pogosto uporabljena zdravila, kot so aspirin in kontracepcijske tablete, močno prikrajšajo naša telesa za askorbinsko kislino. Priporočljivo je tudi povečanje dnevnega odmerka vitamina v jesensko-zimskem obdobju..

Rezultati raziskav v različnih regijah Rusije kažejo, da velika večina otrok predšolske in šolske starosti nima vitaminov, potrebnih za njihovo normalno rast in razvoj. Še posebej neugodne so razmere z vitaminom C, katerega pomanjkanje so zaznali pri 80-90% pregledanih otrok..

Dnevna potreba ljudi po vitaminu C je odvisna od številnih razlogov: starosti, spola, opravljenega dela, podnebnih razmer, slabih navad. Povečana potreba pri ženskah med nosečnostjo in dojenjem.

Pomanjkanje:

Neustrezen vnos vitaminov znatno zmanjša aktivnost imunskega sistema, poveča pogostnost in resnost bolezni dihal in prebavil.

Možni simptomi pomanjkanja vitamina C vključujejo krvavitev dlesni, izgubo zob, enostavno podplutbo, slabo celjenje ran, letargijo, izpadanje las, suho kožo, razdražljivost, splošno bolečino, bolečine v sklepih, depresijo.

Viri:

Zelenjava: citrusi, listnata zelena zelenjava, melona, ​​brokoli, brstični ohrovt, cvetača in zelje, črni ribez, paprika, jagode, paradižnik, jabolka, marelice, breskve, kaki, rakit, šipki, planinski pepel, pečen krompir v "uniformi", zelišča (poprova meta, kopriva, rdeča paprika, peteršilj, trpotec, malinov list, kislica itd.), seme koromača, oves, šipki.

Živali: jetra, nadledvične žleze, ledvice.

Vitamin D (kalciferoli)

Vitamini skupine D nastajajo pod vplivom ultravijoličnega sevanja v tkivih živali in rastlin.

So topni v maščobah, tj. topen v maščobah in organskih spojinah in netopen v vodi.

Vitamin D se kopiči v telesu, zato lahko v primeru prevelikega odmerjanja nastanejo resne težave.

Vrednost:

Glavna naloga vitamina D je zagotoviti normalno rast in razvoj kosti, preprečiti rahitis in osteoporozo.

Poleg tega spodbuja absorpcijo kalcija, fosfatov in magnezija iz črevesja. Vitamin D vpliva na dovzetnost telesa za kožne bolezni, bolezni srca in raka. Vitamin D preprečuje mišično oslabelost, izboljšuje imunost, je potreben za delovanje ščitnice in normalno strjevanje krvi, sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka in srčnega utripa.

Potrebujete:

Povečana potreba po vitaminu D pri ljudeh, ki nimajo ultravijoličnega sevanja.

Sinteza vitamina D v koži se zmanjša pri tistih, ki se držijo vegetarijanske prehrane ali uživajo premalo maščob..

Potrebe po vitaminu D se povečajo tudi pri nosečnicah in doječih materah

Pomanjkanje:

Če telo prejme zadostno količino ultravijoličnega sevanja, je potreba po vitaminu D popolnoma kompenzirana. Živila so dodatni viri vitamina D, vendar v praksi ne vsebujejo vedno vitamina D ali vsebujejo le sledove (nepomembne).

Glavni znaki pomanjkanja vitamina D so rahitis in mehčanje kosti (osteomalacija). Blage oblike pomanjkanja vitamina D so prisotne s simptomi, kot so: izguba apetita, izguba teže, pekoč občutek v ustih in grlu, nespečnost, zamegljen vid.

Viri:

Zelenjava: lucerna, preslica, kopriva, peteršilj.

Živali: rumenjak, maslo, sir, ribje olje, kaviar, mlečni izdelki.

Sinteza v telesu: holekalciferol nastane v koži zaradi izpostavljenosti ultravijoličnim žarkom sončne svetlobe.

Vitamin E (tokoferol acetat)

Vitamin E se zlahka razgradi zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi.

Pri dodatnem jemanju tega vitamina je pomembno, da začnete z majhnimi odmerki in jih postopoma povečujete. Čeprav je vitamin E razmeroma nestrupen.

Vrednost:

Vloga vitamina E v reproduktivnem procesu je zelo pomembna. Izboljša tudi krvni obtok, je bistvenega pomena za regeneracijo tkiv, zagotavlja normalno strjevanje in celjenje krvi, znižuje krvni tlak, pomaga pri preprečevanju sive mrene, lajša krče v nogah, ohranja zdravje živcev in mišic ter preprečuje slabokrvnost.

Poleg tega naj bi vitamin E lahko ublažil Alzheimerjevo bolezen in sladkorno bolezen ter izboljšal imunsko funkcijo telesa..

V kozmetologiji je ta vitamin znan po svoji sposobnosti upočasnitve staranja..

Vendar ne smemo pozabiti, da ima vitamin E preventivno vlogo - ne more popraviti že prisotne škode. Niti zdravilo niti vitamin ne moreta odpraviti poškodb tkiva, ki jih povzročajo desetletja nezdravega načina življenja.

Potrebujete:

Dejavnik, ki povečuje potrebe človeškega telesa po vitaminu E, je povečana poraba polinenasičenih maščobnih kislin s hrano.

Povečanje potrebe po vidaminu E opažamo pri naslednjih stanjih in boleznih: visoka telesna aktivnost, menstrualne nepravilnosti, nevarnost prekinitve nosečnosti, disfunkcija spolnih žlez pri moških, nevrastenija z utrujenostjo, astenični sindrom, bolezni ligamentnega aparata in mišic, luskavica, epilepsija.

Pomanjkanje:

Simptomi hipovitaminoze: mišična distrofija, nekroza v jetrih, motnje srca in reproduktivne funkcije.

Viri:

Rastlinska: olja (sončnično, bombažno seme, koruza), jabolčna semena, oreški (mandlji, arašidi), repa, zelenolistna zelenjava, žita, stročnice, ovsena kaša, soja, pšenica in njeni kalčki, zelišča (regrat, lucerna, laneno seme, kopriva, oves, malinovi listi, šipki).

Živali: rumenjak, jetra, mleko.

Vitamin H (biotin)

Biotin je v naravi zelo razširjen in ga najdemo v rastlinskih in živalskih proizvodih.

Potrebujete:

Alkohol oslabi sposobnost absorpcije biotina, zato lahko kronična zloraba alkohola povzroči pomanjkanje biotina.

Oljne maščobe, ki so bile dolgo kuhane ali izpostavljene zraku, upočasnijo absorpcijo biotina.

Na absorpcijo biotina vplivajo tudi antibiotiki, zdravila, ki vsebujejo žveplo in saharin.

Pomanjkanje:

Možne posledice pomanjkanja biotina: seboroični dermatitis, anemija, depresija, izpadanje las, visok krvni sladkor, vnetje ali bledica kože in sluznice, nespečnost, izguba apetita, bolečine v mišicah, slabost, vnetje jezika, suha koža, povišan holesterol v krvi.

Viri:

Zelenjava: arašidi, soja, suh zeleni grah, belo zelje, suha čebula, riž in riževi otrobi, pšenica, jabolka, špinača.

Živali: goveja in svinjska jetra, kondenzirano mleko, rumenjak, goveje srce, svinjina, teletina, losos, sardele, morska plošča.

Vitamin K (sintetični fitomenadion)

Pod splošnim imenom vitamin K je velika skupina snovi, podobnih po svoji kemični sestavi in ​​učinku na telo (od vitamina K1. do K7.). Njegove glavne oblike, ki obstajajo v naravi, so vitamin K1. (sintetizirajo rastline) in vitamin K2. (sintetizirano v telesu).

Ta v maščobah topen vitamin se razgradi z lahkimi in alkalnimi raztopinami. Telo se absorbira predvsem iz hrane.

Vrednost:

Vitamin K vpliva na strjevanje krvi, sodeluje pri uravnavanju redoks procesov v telesu. Prav tako igra pomembno vlogo pri tvorbi in obnovi kosti ter preprečuje osteoporozo..

Potrebujete:

Antibiotiki povečajo potrebo po vitaminu K.

V zadnjem trimesečju nosečnosti ni priporočljivo jemati velikih odmerkov sintetičnega vitamina K, saj lahko to pri novorojenčku povzroči toksične reakcije.

Ni primerov hipervitaminoze K, ker sama po sebi ni strupena.

Pomanjkanje:

Pomanjkanje tega vitamina je redko..

Pomanjkanje vitamina K se kaže s krvavitvami, intradermalnimi in podkožnimi krvavitvami.

Pomanjkanje se lahko razvije pri žolčni kamni, pri dolgotrajni intravenski prehrani, pri hepatitisu, cirozi jeter, tumorjih trebušne slinavke, diskineziji žolča, disbiozi. Jemanje zdravil za redčenje krvi uniči skoraj ves vitamin K v telesu. Prav tako se vsebnost tega vitamina zmanjša z antikonvulzivi in ​​kemoterapijo..

Visok vnos vitamina E lahko zmanjša absorpcijo vitamina K.

Viri:

Zelenjava: zelenolistna zelenjava (špinačni listi, brstični ohrovt in cvetača, koprive), zeleni paradižnik, šipki, iglice, žita (oves, soja, rž, pšenica), zelišča (lucerna, zeleni čaj, alge, pastirska torbica).

Živali: prašičja jetra, jajca.

Vitamin PP (nikotinska kislina, niacin; nikotinamid)

Vitamin PP obstaja v dveh oblikah - nikotinska kislina in nikotinomid.

Vrednost:

Vitamin PP uravnava redoks procese v telesu.

Potrebujete:

Niacin je učinkovito "zdravilo" za normalizacijo holesterola v krvi.

Pri diabetesu tipa I nikotinomid zmanjša potrebno količino insudina. Pri osteoartritisu zmanjša bolečino in izboljša gibljivost sklepov.

Nikotinska kislina je predpisana kot posebno sredstvo za preprečevanje in zdravljenje pelagre. Poleg tega se uporablja za bolezni prebavil (zlasti pri bolnikih z gastritisom z nizko kislostjo), za bolezni jeter (akutni in kronični hepatitis, ciroza), za vazospazem okončin, ledvic, možganov, za nevritis obraznega živca, za aterosklerozo, dolgotrajne nezacelitvene rane in razjede, nalezljive in druge bolezni.

Nikotinomid se uporablja pri istih boleznih, vendar se ne uporablja kot vazodilatator.

Pomanjkanje:

Simptomi hipovitaminoze: pelagra, jedke razjede, demenca, depresija, driska, omotica, utrujenost, glavoboli, prebavne motnje, nespečnost, bolečine v okončinah, izguba apetita, nizek krvni sladkor, mišična oslabelost, kožne razpoke in vnetja.

Viri:

Zelenjava: kvas, brokoli, korenje, sir, koruzna moka, regratovi listi, datlji, arašidi, krompir, paradižnik, pšenični kalčki, polnozrnati izdelki, zelišča (lucerna, kajenski poper, kamilica, seme komarčka, ginseng, hmelj, koprive, oves, peteršilj, poprova meta, listi maline, rdeča detelja, šipki, žajbelj, kislica).

Živali: goveja jetra, jajca, ribe, mleko, svinjina.

Vitamini A, C, D, E, F in K: koristi, vsebnost v živilih

Uvod (ali na kratko o koristih vitaminov)

Že od nekdaj ljudje skušajo razkriti skrivnost večne mladosti. Ti poskusi se danes ne ustavijo, ker si vsi želimo živeti dolgo, hkrati pa ostati lepi in zdravi. Na žalost še ni ustvarjen čudežni eliksir, ki nam bo pomagal v boju proti starosti, zato mora vsak od nas poskrbeti za svoje zdravje sam.

In vitamini, ki so nenadomestljive živilske snovi, ki jih človeško telo ne sintetizira, bodo pomagali pri tej težki zadevi (izjema je nikotinska kislina). Zato mora telo vitamine prejemati od zunaj, in sicer iz hrane.

Pomembno je razumeti, da je treba vitamine uživati ​​v zmernih odmerkih, vendar redno, saj lahko pomanjkanje vsaj enega od njih povzroči resne motnje v delovanju človeških sistemov in organov..

Pomanjkanje vitaminov vodi v naslednje motnje v telesu:

  • povečana fizična in duševna utrujenost;
  • šibkost;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja (lahko sta nespečnost in zaspanost);
  • okvara spomina in pozornosti;
  • oslabitev imunosti;
  • ovirajo tvorbo kosti in zob.

In to ni popoln seznam težav, s katerimi se lahko srečamo, če v svojo prehrano ne vključimo zadostne količine vitaminov..

Kateri vitamini so potrebni za polno delovanje telesa? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

V tem članku bomo govorili o prednostih vitaminov A, C, D, E, F in K ter o tem, do česa lahko pride do pomanjkanja. Ugotovili bomo, katera živila vsebujejo določene snovi in ​​v kakšnih odmerkih jih je treba uživati. Navsezadnje je izredno pomembno, da ne pretiravamo z vnosom vitaminov, saj "veliko" ni vedno "koristno". Zakaj? Za odgovor na to vprašanje je treba povedati nekaj besed o razvrstitvi vitaminov, ki so topni v maščobah in topni v vodi..

Vitamine, topne v maščobah, lahko telo kopiči samo, to je pozneje po potrebi. V maščobe topni vitamini spadajo A, D, E, K, F. Vsi drugi vitamini so topni v vodi, v telesu se ne kopičijo, ampak se porabijo takoj, nato pa se sperejo z urinom..

Tako obstaja nevarnost zastrupitve (z drugimi besedami, prevelikega odmerjanja) z večkratnimi odmerki vitaminov, topnih v maščobah. Toda presežek v vodi topnih vitaminov telesu v nasprotju s pomanjkanjem ne škoduje, ker človek vsak dan potrebuje vodotopne vitamine, katerih vnos je lahko nepravilen (eden glavnih razlogov za pomanjkanje tega razreda vitaminov je omejevalna prehrana na splošno in posebno).

Izhod! Popolna in raznolika prehrana je zanesljiva pot do zdravja in dolgoživosti. In vitamini v takšni prehrani še zdaleč niso zadnji..

Vitamin A (retinol)

V maščobi topen vitamin A je na voljo v dveh oblikah:

  • že pripravljeni vitamin A (ali retinol), ki vstopi v telo z živalsko hrano;
  • provitamin A (ali karoten), ki se z delovanjem encima karotenaze pretvori v vitamin A (provitamin A je rastlinska oblika vitamina A).
  • Povečanje odpornosti telesa na okužbe dihal.
  • Ohranjanje mladosti in lepote kože.
  • Spodbujanje rasti, pravilnega oblikovanja in krepitve kosti, las in zob.
  • Preprečevanje razvoja "nočne slepote": na primer v očesni mrežnici so snovi, občutljive na svetlobo, ki zagotavljajo vidne funkcije. Ena od sestavin takšnih snovi je vitamin A, ki je odgovoren za prilagajanje oči temi..
  • Zagotavljanje redoks procesov.
  • Upočasnitev procesa staranja.
  • Preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja.
  • Krepitev imunosti.
  • Zaščita pred rakom (zlasti pred rakom dojke, pa tudi pred rakom endometrija in prostate).
  • Povečana raven tako imenovanega "dobrega" holesterola v krvi.
  • Preprečevanje razvoja ateroskleroze.
  • Povečana odpornost proti raku.

Vitamin A koristi

Glavni simptom pomanjkanja vitamina A je nočna slepota. Za odkrivanje te motnje je dovolj, da gremo iz svetle sobe v temno in opazujemo reakcijo oči.

Torej, ko za nekaj sekund prilagodite oči temi, ni razloga za skrb zaradi pomanjkanja vitamina A. Če se oči približno 7 - 8 sekund "navadijo" na temo, potem razmislite o vključitvi hrane, bogate s karotenom in retinolom, v prehrano.

Če se oči več kot 10 - 20 sekund ne prilagodijo temi, je potrebna pomoč strokovnjaka..

Ampak! Treba se je bati ne le pomanjkanja vitamina A, temveč tudi njegovega presežka. Tako lahko več kot 100.000 IU vitamina A na dan pri odraslih in 18.500 IU pri otrocih povzroči toksični učinek..

Pomanjkanje vitamina A.

  • do enega leta - 2000 ME;
  • 1 - 3 leta - 3300 ME;
  • 4 - 6 let - 3500 ME;
  • 7 - 10 let - 5000 ME.

Ženske:

  • nosečnice - 6000 ME;
  • doječe - 8250 ie;
  • povprečna stopnja na splošno - 5000 ie.

Moški - 5.000 ME.

Katera živila vsebujejo vitamin A?

Glavni viri karotena (na 100 g):

  • korenje (sorta "karotel") - 15.000 ie;
  • peteršilj - 13.000 ie;
  • kislica in pepel - 10.000 ie;
  • svež zeleni grah - 200 ie;
  • špinača - 10.000 ie;
  • grah - 800 ie;
  • listi solate - 3200 IU;
  • buča (zlasti bučna semena) - 1600 ie;
  • paradižnik - 850 ie;
  • breskev - 750 ie;
  • marelice - 700 ie;
  • belo zelje - 630 ie;
  • zeleni fižol - 450 ie;
  • modra sliva - 370 ie;
  • robide - 300 ie.

Poleg tega najdemo provitamin A v naslednjih zeliščnih izdelkih:

  • Rdeča paprika;
  • krompir;
  • zelena čebula;
  • šipka;
  • rakit;
  • suhe slive;
  • leča;
  • soja;
  • jabolka;
  • melone in buče;
  • koprive;
  • poprova meta.

Nedvomni vodja pri vsebnosti karotena je korenje. Tu je nekaj zanimivih dejstev o tej okusni in zdravi zelenjavi..

Dejstvo 1. Glede na študije imajo ljudje, ki redno jedo korenje, za 35 - 40 odstotkov zmanjšano tveganje za nastanek makularne degeneracije.

Dejstvo 2. Uživanje korenja zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, pa tudi pljuč in raka debelega črevesa (in vse to zaradi posebnih snovi - falcarinol in falcarinol, ki učinkujeta proti raku).

Dejstvo 3. Malo ljudi ve, da je korenje naravni antiseptik, ki lahko prepreči širjenje okužb, za kar je dovolj, da kuhano ali surovo korenje nanesemo na ureznine ali rane.

Dejstvo 4. V vodi topne vlaknine, ki jih vsebuje korenje, pomagajo zmanjšati holesterol, žolč in maščobe v jetrih, očistijo črevesje in pospešijo izločanje toksinov.

Dejstvo 5. Minerali, ki tvorijo korenje, krepijo zobno sklenino in jo ščitijo pred poškodbami.

Dejstvo 6. Raziskave na univerzi Harvard so pokazale, da so ljudje, ki pojedo več kot šest korenčkov na teden, manj nagnjeni k kapi kot tisti, ki so jedli le eno ali dve korenčki na mesec.

Glavni viri retinola (na 100 g izdelka):

  • sled - 110 ie;
  • goveja jetra - 15.000 ie;
  • svinjska jetra - 5000 ie;
  • teleta jetra - 4000 ie;
  • nesoljeno maslo - 2000 ie;
  • kisla smetana - 700 ie;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob - 130 ie;
  • mastna skuta - 800 ie;
  • mleko - 90 ie.

Tudi naravni viri retinola so ribje jetrno olje, rumenjak, kaviar, sir in margarina..

Na koncu predstavljamo zlato pravilo vnosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena je trikrat manjša od aktivnosti retinola, zato bi morala biti poraba rastlinskih proizvodov trikrat večja od vnosa hrane, pripravljene iz živalskih proizvodov.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kislina) velja za največje darilo narave. Zakaj? Dejstvo je, da molekula askorbinske kisline zlahka premaga številne ovire in aktivno sodeluje v vseh življenjskih procesih človeškega telesa.

Zanimivo dejstvo! Leta 1747 je študent medicine James Lind, ki je študiral na univerzi v Edinburghu, odkril, da agrumi pomagajo zdraviti skorbut, bolečo bolezen, ki je v tistem času zahtevala življenja številnih mornarjev. Le dve stoletji kasneje (natančneje leta 1932) je bila odkrita skrivnost citrusov. Izkazalo se je, da je snov, ki zdravi skorbut, askorbinska kislina, katere 10 mg na dan zadostuje za preprečevanje skorbuta. Ta odmerek askorbinske kisline najdemo v dveh majhnih jabolkih, enem kuhanem krompirju ali 250 g svežega grozdja.

Ampak! Ker je askorbinska kislina v vodi topen vitamin, ki se hitro izloči iz telesa, zdravniki pravijo, da dnevni odmerek 10 mg ni dovolj za normalno delovanje telesa..

Koristi vitamina C

Glavna naloga vitamina C je vzdrževanje optimalne ravni kolagena in beljakovin - snovi, ki so potrebne za popolno tvorbo vezivnega tkiva ne samo v koži, temveč tudi v ligamentih in kosteh.

Poleg tega vitamin C zagotavlja potek presnovnih in redoks procesov v telesu, krepi krvne žile, pospešuje proces celjenja, ščiti telo pred različnimi okužbami in blokira strupene snovi, prisotne v krvi.

Nazadnje je askorbinska kislina zvest spremljevalec vitke postave, saj ta snov spodbuja reakcije, ki maščobe pretvorijo v absorpcijsko obliko..

Pomanjkanje vitamina C

Dva glavna znaka pomanjkanja askorbinske kisline v telesu:

  • na dnu jezika se pojavijo strjene rdeče črte;
  • rdeče lise se pojavijo na koži ramen (včasih obstajajo skupine majhnih rdečih pik ali lusk).

Naslednji znaki kažejo na pomanjkanje vitamina C:

  • krvavitev dlesni;
  • hitra utrujenost;
  • nagnjenost k prehladu;
  • motnje spanja;
  • izguba las.

Toda preveliko odmerjanje tega vitamina (pod pogojem, da se pridobiva iz zeliščnih izdelkov) je izjemno redko. Torej, takšni neželeni učinki, kot so zmanjšanje prepustnosti kapilar, okvara vida ali atrofija nadledvične žleze, se lahko razvijejo le s podaljšanim vnosom več kot 100 mg askorbinske kisline na dan.

Dnevni vnos vitamina C

  • 1 - 3 leta - 20 - 35 mg;
  • 4-6 let - do 50 mg;
  • 7-10 let - 55 - 70 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 300 - 400 mg;
  • doječe - 500 - 600 mg;
  • povprečna norma na splošno - 200 mg.

Moški - 200 - 500 mg.

Pomembno! Bolnikom z zlomi kosti ter bolnikom s srčnimi boleznimi, tuberkulozo in revmo je priporočljivo povečati odmerek na 2000 mg na dan.

Katera hrana vsebuje vitamin C?

Vodilni v vsebnosti vitamina C so šipki, v plodovih katerih je na 100 g sadja 550 mg askorbinske kisline (medtem ko lahko v posušenih šipkih količina tega vitamina doseže 1100 mg).

Na drugem mestu je peteršilj, ki vsebuje približno 130 - 190 mg vitamina C.

Poleg tega se askorbinska kislina nahaja v živilih, kot so:

  • jagode rakitovca - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50 - 230 mg;
  • črni ribez - 150 - 260 mg;
  • citrusi - od 15 do 50 mg (predvsem limone vsebujejo vitamin C - približno 40 - 70 mg);
  • hren - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svež ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • sveže češnje - do 8 - 10 mg;
  • brokoli in brstični ohrovt (roza) - 90 - 120 mg;
  • belo zelje iz svežega in kislega zelja - 70 mg (to je vsebnost vitamina C v sveži cvetači);
  • zelena mlada čebula - 25 mg;
  • maline - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zelena paprika - 100 mg;
  • redkev - 135 mg;
  • kuhana in sveža špinača - 30 - 60 mg.

Navedene cene temeljijo na 100 g izdelka.

Ta vitamin vsebujejo tudi živalski proizvodi, in sicer v piščancu, govedini, telečjih jetrih in ledvicah..

Pomembno! Med toplotno obdelavo se vitamin C zlahka uniči, zato ga v kuhanih izdelkih praktično ni. Vsebnost askorbinske kisline se med dolgotrajnim skladiščenjem, soljenjem, luženjem in zamrzovanjem izdelkov znatno zmanjša. Tako zelenice, shranjene v hladilniku, po enem dnevu izgubijo do 10 odstotkov vitamina C. Izjema od pravila je kislo zelje, ki ohranja prvotno vsebnost tega vitamina.

Zanimivo dejstvo! Izguba askorbinske kisline je v veliki meri odvisna od vrste kuhanja: na primer v vodi se uniči približno 70 odstotkov vitamina C, para pa le 8 do 12 odstotkov. Na splošno je priporočljivo shranjevanje askorbinske kisline (in sicer izdelkov, ki jo vsebujejo) v kislem okolju..

Vitamin D

V maščobah topen vitamin D, predstavljen v dveh oblikah - D2 in D3, je mnogim znan kot učinkovito sredstvo za preprečevanje razvoja rahitisa in pomoč pri zdravljenju te resne bolezni, ki prizadene predvsem otroke.

Posebnost tega vitamina je, da lahko v telo vstopi ne le s hrano, temveč se tudi sintetizira zaradi delovanja sončne svetlobe. Sonce je glavni vir tega vitamina (zato biokemiki menijo, da je vitamin D hormon).

Pomembno! Z rednim sončenjem koža prejme zadostno količino vitamina D, čeprav so za njegovo proizvodnjo potrebni nekateri pogoji, vključno z:

  • čas dneva: na primer zjutraj (takoj po sončnem vzhodu), pa tudi zvečer (med sončnim zahodom) se vitamin D proizvaja čim bolj aktivno;
  • barva kože: v svetlejši koži se ta vitamin proizvaja v večjih količinah v primerjavi s temnopoltimi in temnopoltimi;
  • starost: v procesu staranja koža vse manj sintetizira vitamin D;
  • klima: na primer prah, industrijske emisije, onesnaženje s plinom preprečujejo normalno pretok sončne svetlobe, kar vodi do povečanega tveganja za razvoj rahitisa pri otrocih.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da je treba "sončenje" jemati zmerno, medtem ko je pomembno, da telo nasičimo z nekaterimi minerali in vitamini, ki pomagajo nevtralizirati rakotvorni učinek sončne svetlobe.

Zanimivo dejstvo! Nastajanje tega koristnega vitamina poleg sonca olajša masaža, kontrastne vodne in zračne kopeli, ki zagotavljajo tako imenovano "notranjo masažo" kapilar, ki pospešuje gibanje tekočin v telesu, spodbuja obnovo celic in normalizira hormonsko delovanje žlez z notranjim izločanjem..

Koristi vitamina D.

A prednosti vitamina D se še ne končajo, saj sodeluje pri uravnavanju razmnoževanja celic, krepi mišice, normalizira presnovne procese, spodbuja sintezo številnih hormonov, krepi imunski sistem in povečuje odpornost telesa na različne kožne in srčno-žilne bolezni..

Zanimivo dejstvo! V regijah, kjer dieta vsebuje majhno količino vitamina D, se veliko pogosteje diagnosticirajo bolezni, kot so diabetes mellitus, ateroskleroza in artritis, mladi pa so zanje bolj dovzetni..

Dnevna vrednost vitamina D

Potreba človeka po tem vitaminu je odvisna od starosti, telesne aktivnosti, splošnega fiziološkega stanja in drugih dejavnikov. Spodaj je povprečni dnevni vnos vitamina D za različne kategorije ljudi..

  • do enega leta - 400 - 1400 ie (odvisno od telesne teže);
  • 5 - 14 let - 500 ie.

Mladost: 14 - 21 let - 300 - 600 ie.

Ženske: noseče in doječe - 700 ie.

Moški: 600 ie.

Starejši: 400 ie.

Na splošno je odrasla oseba lahko zadovoljna z vnosom najmanjše količine vitamina D.

Pomembno! Če ste na soncu vsaj 15-25 minut na dan, lahko količino vitamina D, pridobljenega s hrano, zmanjšate do polovice..

Pomembno! Vitamin D je treba jemati zelo previdno, saj preveliko odmerjanje in pomanjkanje povzročata mehčanje kosti. Danes je hipervitaminoza D izjemno redka in jo povzroča predvsem predolga uporaba tega vitamina v velikih odmerkih..

Katera živila vsebujejo vitamin D ?

Glavni viri hrane tega vitamina so:

  • jajčni rumenjak - 25 ie;
  • meso - 9 ie;
  • mleko - do 4 ie;
  • maslo - do 35 ie.

Vsebuje vitamin D v morskih sadežih, jetrih trske, morski plošči, sledu, skuši, tuni, kisli smetani, živalskih jetrih.

Majhne količine tega vitamina najdemo v zelenjavi, kot sta zelje in korenje..

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E je svoje drugo ime - tokoferol - dobil po grških besedah ​​"tokos" (ali "rojstvo") in "ferro" (kar v prevodu pomeni "nositi"). Dokazano je namreč, da tokoferoli blagodejno vplivajo na delovanje spolnih žlez..

Zanimivo dejstvo! V tridesetih in štiridesetih letih dvajsetega stoletja je bilo glede tega vitamina veliko napačnih predstav. Zmotno je torej veljalo, da tokoferol izniči učinek vitaminov C in D. Toda študije so razkrile ta mit in ugotovile, da je treba vitamin E previdno jemati le ljudem, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka in revmatskih bolezni srca.

Koristi vitamina E

  • Nevtralizacija prostih radikalov, ki uničujejo telesne celice.
  • Zaščita celičnih membran pred poškodbami.
  • Preprečevanje razvoja onkoloških bolezni.
  • Krepitev krvnih žil.
  • Pospeševanje celjenja ran.
  • UV zaščita kože.
  • Izboljšanje prenosa kisika v tkiva.
  • Preprečevanje nastanka krvnih strdkov v žilah.
  • Izboljšanje sestave las in nohtov (vitamin E v čisti obliki in kot dodatna sestavina se uporablja pri izdelavi številnih kozmetičnih izdelkov).
  • Preprečevanje vaskularne ateroskleroze, medtem ko je pomembno razumeti, da je vitamin E sposoben "upočasniti" razvoj te bolezni, ne pa se je znebiti..
  • Zagotavljanje normalnega delovanja mišičnega sistema.

Pomembno! Vitamin E svojega učinka ne pokaže takoj: na primer pri trombozi, vnetju ledvic in akutnem napadu revme in koronarne insuficience začne tokoferol delovati po 5 do 10 dneh, medtem ko bo izboljšanje počutja opazno šele po 4 do 6 tednih..

Zanimivo dejstvo! Študije so pokazale, da so ljudje s srčnimi boleznimi, ki jemljejo vitamin E od 20 do 30 let, do 80. leta popolnoma ozdravili srce v 86 odstotkih. Starostna skupina, stara od 60 do 70 let, je izboljšala ne samo delovanje srca, temveč tudi splošno počutje za 80 odstotkov.

Pomanjkanje vitamina E

Vitamin E, ki se imenuje "reprodukcijski vitamin", je odgovoren za normalno delovanje genitalnega področja, zato pri pomanjkanju pri moških pride do zmanjšanja proizvodnje sperme, pri ženskah pa do menstrualnih nepravilnosti in manjšega spolnega nagona.

Ločeno bi rad povedal o prevelikih odmerkih vitamina E, ki lahko, čeprav so izjemno redki, povzročijo prebavne motnje, oslabitev imunosti in celo krvavitve.

Pomembno! Pri hipervitaminozi E (ne pozabite, da se ta vitamin lahko kopiči v telesu) opazimo slabost, napenjanje, drisko in zvišanje krvnega tlaka..

  • do enega leta - 3 - 4 mg;
  • 1-3 leta - 6 mg;
  • 4-6 let - 7 mg;
  • 7-10 let - 11 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 15 mg;
  • doječe - 19 mg;
  • povprečna norma na splošno - 8 - 10 mg.

Moški - 10 - 15 mg.

Pomembno! Povečana potreba po tokoferolu je opažena pri kadilcih in ljudeh, ki so izpostavljeni intenzivni telesni aktivnosti. Poleg tega bi morale ženske povečati vnos vitamina E v obdobju perimenopavze, ob nevarnosti splava in pri večplodni nosečnosti..

Katera hrana vsebuje vitamin E?

Za razliko od drugih vitalnih snovi je tokoferol v živilih zelo pogost..

Večinoma vitamin E najdemo v rastlinskih proizvodih, rastlinska olja so še posebej bogata s tem vitaminom: na primer 100 g nerafiniranega sončničnega olja vsebuje 63 mg tokoferola, to pomeni, da lahko z uporabo ene žlice tega izdelka nadomestimo dnevni vnos vitamina E.

Toda rekorder po vsebnosti tokoferola je olje pšenične trave, katerega 100 g vsebuje 160 mg vitamina E.

V oreščkih je prisotnih veliko vitamina E, pa tudi v semenih: le 2 - 3 oreški vsebujejo polovico dnevne vrednosti, medtem ko 100 g sončničnih semen vsebuje en in pol dnevni vnos vitamina E (če zaužijete 100 g bučnih semen, lahko dopolnite en dnevni vnos tokoferolov).

Vitamin E je v zadostni količini v naslednji zelenjavi in ​​sadju:

  • zelje;
  • paradižnik;
  • koren zelene;
  • buča;
  • zelenice;
  • Paprika;
  • grah;
  • korenček;
  • koruza;
  • maline;
  • borovnice;
  • različno suho sadje;
  • Črni ribez;
  • šipki (sveži);
  • sliva;
  • sezam;
  • mak;
  • ječmen;
  • oves;
  • stročnice.

Ta vitamin lahko dobite iz živalskih proizvodov, vključno z:

  • črni kaviar;
  • jajca;
  • sir;
  • sveže mleko (vsebnost maščobe 2,5 odstotka);
  • maslo;
  • ribe (sled, ostriž, postrv, losos, jegulja);
  • kozice;
  • kunčje in puranje meso;
  • govedina.

Poleg tega vitamin E najdemo v belem in rženem kruhu.

Pomembno! Vitamin E je precej stabilen, zato se med segrevanjem ne uniči, hkrati pa ohrani vse svoje koristne lastnosti. Vendar dolgotrajno cvrtje živil z vitaminom E in njihovo pogrevanje bistveno zmanjša količino tokoferolov..

Vitamin F

V maščobi topen vitamin F vključuje kompleks večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki v telo ne vstopajo samo s hrano, temveč tudi skozi kožo, in sicer pri uporabi mazil ali kozmetike.

Pomembno! Vitamin F se uniči, ko je izpostavljen vročini, svetlobi in kisiku, medtem ko se njegove koristne lastnosti izgubijo, dajo mesto toksinom in prostim radikalom.

Koristi vitamina F

  • Zagotavljanje absorpcije maščob.
  • Normalizacija presnove maščob neposredno v koži.
  • Izločanje holesterola.
  • Izboljšanje procesa zorenja sperme, kar ugodno vpliva na reproduktivno funkcijo.
  • Krepitev mišično-skeletnega sistema.
  • Izboljšanje videza las, pa tudi kože (ni zastonj, da ta vitamin pogosto imenujemo "vitamin zdravja" in se uporablja v proizvodnji kozmetike).
  • Krepitev imunosti.
  • Pospešeno celjenje.
  • Lajšanje alergij.
  • Odstranjevanje vnetja in edema.
  • Odprava sindroma bolečine.
  • Normalizacija krvnega tlaka.

Pomembno! Vitamin F ščiti celice pred poškodbami zaradi škodljivih snovi in ​​s tem preprečuje njihovo uničenje in ustavi degeneracijo v tumor.

Pomanjkanje vitamina F

Pomanjkanje vitamina F vodi v prezgodnje staranje kože, razvoj vnetij, alergij, da ne govorimo o motnjah v presnovnih procesih, kar negativno vpliva na delovanje telesa kot celote.

Pomanjkanje tega vitamina pri otrocih se kaže v zastoju rasti in slabem pridobivanju telesne teže, da o pogostih nalezljivih boleznih niti ne govorimo..

Pri odraslih podaljšano pomanjkanje vitamina F znatno poveča tveganje za srčni napad in kapi.

Če govorimo o hipervitaminozi vitamina F, je ta kršitev izjemno redka, poleg tega pa je ta vitamin popolnoma varen za ljudi, saj nima toksičnega učinka. V nekaterih primerih prekomerna uporaba vitamina F povzroči razvoj alergijske reakcije, zgage in bolečin v želodcu.

Dnevna vrednost vitamina F

Optimalni dnevni vnos vitamina F še ni določen. Pri popolni in uravnoteženi prehrani dodaten vnos vitamina F ni potreben.

Na splošno velja, da je povprečni dnevni vnos vitamina F približno 1000 mg, kar ustreza dvema žlicama rastlinskega olja.

AMPAK! Obstaja kategorija ljudi, ki jim pokažejo povečan odmerek vitamina F. To so ljudje z visokim holesterolom in prekomerno telesno težo, vaskularno aterosklerozo in diabetesom mellitusom, kožnimi in avtoimunskimi boleznimi. Poleg tega se dnevni vnos vitamina F poveča z intenzivno vadbo..

Katera hrana vsebuje vitamin F?

Glavni vir vitamina F je rastlinsko olje, ki je lahko laneno seme, soja, sončnica, koruza, oljka, oreški itd..

Polinenasičene maščobne kisline najdemo tudi v naslednjih živilih:

  • sled;
  • losos;
  • oreški;
  • skuša;
  • ribja maščoba;
  • semena;
  • avokado;
  • suho sadje;
  • Črni ribez;
  • vzklila pšenična zrna;
  • ovseni kosmiči;
  • soje in stročnic.

Pomembno! Vitamin F je izjemno nestabilen za delovanje visokih temperatur in je zato prisoten le v hladno stisnjenem rastlinskem olju. Poleg tega zmanjšuje koncentracijo tega vitamina v olju in izpostavljenost neposredni sončni svetlobi. Zaradi tega je olje priporočljivo hraniti v temni, hermetično zaprti posodi (vedno v temnem in hladnem prostoru). Ne pozabite tudi, da se vitamin F pri segrevanju razgradi, zato ocvrta hrana, kuhana v rastlinskem olju, ne vsebuje vitamina F.

Vitamin K

Ta vitamin je dobil ime po prvi črki priimka ameriškega hematologa Quick, ki ga je odkril..

Moram reči, da so glavne oblike tega vitamina:

  • vitamin K1, ki ga sintetizirajo rastline;
  • vitamin K2, ki ga mikroorganizmi proizvajajo neposredno v debelem črevesu (pod pogojem normalne jetrne in žolčne funkcije).

Pomembno! Zdravi ljudje nimajo pomanjkanja tega vitamina, saj ga telo samostojno proizvede v potrebni količini.

Koristi vitamina K

Vitamina K praktično že dolgo niso preučevali, saj so znanstveniki zmotno verjeli, da ta vitamin v telesu opravlja le eno funkcijo, to je normalizacijo procesa strjevanja krvi..

Toda danes so biokemiki odkrili številne druge koristne lastnosti vitamina K, med drugim:

  • normalizacija presnove;
  • izboljšanje prebavnega trakta;
  • zmanjšanje sindroma bolečine;
  • pospeševanje celjenja ran.

Pomembno! Glavni vzrok pomanjkanja vitamina K pri odraslih je bolezen jeter, medtem ko je ta vitamin nestrupen tudi v dovolj velikih količinah.

Pomembno! Koncentracijo vitamina K v telesu lahko znižamo z vplivom alkohola in gaziranih pijač ter z uživanjem zelo velikih odmerkov tokoferola (ali vitamina E).

Dnevni vnos vitamina K

Dnevni odmerek vitamina K za odrasle še ni natančno določen, zato podajamo približne vrednosti približno 60 - 140 μg..

Šteje se za dnevno normo količine vitamina K, pridobljenega s hitrostjo 1 μg vitamina na 1 kg telesne teže. Torej, s težo 65 kg mora oseba zaužiti 65 μg vitamina K na dan. Hkrati običajna prehrana povprečnega človeka vključuje 300 - 400 mcg tega vitamina na dan. Iz tega razloga je pomanjkanje vitamina K izredno redek pojav (izjema so primeri, ko je prehrana zelo močno omejena ali uporabljena zdravila negativno vplivajo na absorpcijo vitamina K).

Katera hrana vsebuje vitamin K?

Ta vitamin najdemo v vseh zeleno obarvanih rastlinah, zelenjavi in ​​sadju.

Tej vključujejo:

  • koprive;
  • Lipa;
  • listi solate;
  • zeleni paradižnik;
  • zelje vseh vrst;
  • kumare;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinača;
  • banana.

Svinjska jetra, jajca, oljčno olje, mleko, soja, orehi in ribje olje vsebujejo tudi veliko vitamina K..

Kako ohraniti vitamine v živilih?

Pogovarjali smo se o prednostih vitaminov in izdelkov, ki nadomeščajo njihovo pomanjkanje. Zdaj pa pojdimo na vprašanje ohranjanja največje količine hranil v živilih. In za to je dovolj, da se držite nekaj preprostih pravil spodaj..

1. Maščobni izdelki in rastlinska olja se hitro oksidirajo pod vplivom svetlobe in kisika, zato jih je priporočljivo hraniti v zaprti posodi v hladnih in temnih prostorih..

2. Meso in ribe vsebujejo veliko količino ne samo vitaminov, temveč tudi mineralov, za ohranitev katerih se je treba strogo držati uveljavljenih pogojev toplotne obdelave. Torej, za cvrtje mesa ni namenjeno več kot pol ure, za dušenje 1 - 1,5 ure, za pečenje - 1,5 ure. Ribe ocvremo največ 20 minut, dušimo in pečemo pol ure.

3. Pomembno je izbrati pravilen način toplotne obdelave, med katerimi je najbolj nežen kuhanje na pari. Sledi dušenje, nato peka in na koncu cvrtje.

Zanimivo dejstvo! Največja izguba vitaminov se zgodi pri vrenju mesa ali rib.

4. Vitaminska vrednost živalskih proizvodov se med postopkom ponovnega zamrzovanja znatno zmanjša. V tem primeru je pomembno pravilno odmrzniti zamrznjeno hrano: odtajanje je treba na primer opraviti pri sobni temperaturi ali v hladni vodi.

5. Da bi se izognili oksidaciji vitaminov, pri kuhanju ne uporabljajte kovinskih pripomočkov ali emajliranih posod z razpokami in ostružki.

6. Vitamin C, ki je prisoten v zelenjavi, zeliščih in sadju, se začne »razgrajevati« skoraj takoj po obiranju, medtem ko se količina tega vitamina med skladiščenjem in kuhanjem izdelkov znatno zmanjša. Da bi povečali ohranitev askorbinske kisline, je priporočljivo rezano zelenje shraniti v hladilniku, saj pri sobni temperaturi vitamin C v dveh dneh izgubi do 80 odstotkov svojih lastnosti. Zato je priporočljivo zelenjavo in sadje zaužiti takoj in sveže. Shranjena hrana v temnem in hladnem prostoru.

7. Zelenjavo je treba pred čiščenjem dobro oprati in na splošno (torej nerezano).

8. Pomembno je vedeti, da so vitamini, tako kot minerali, v največjih količinah koncentrirani neposredno pod kožo, pa tudi v listih zelenjave, sadja in rastlin na splošno. Iz tega razloga je priporočljivo, da hrano lupite tako, da je odrezana plast lupine čim tanjša..

9. Sesekljane zelenjave ni priporočljivo dolgo namakati v vodi. Rastlinsko hrano bolje očistiti in oprati, preden jo neposredno skuhate.

Izjema so stročnice, ki jih je treba 1-2 uri pred kuhanjem namočiti v hladni vodi, kar bo zmehčalo tkivo grobih vlaken izdelka in s tem skrajšalo postopek kuhanja (posledično se bo v posodi shranilo več vitaminov).

10. Zelenjavne solate je treba pred uporabo sesekljati in začiniti, kar bo pomagalo ohraniti tako okus kot hranilne lastnosti izdelka. Hkrati liste in zelenjavo solate najbolje sesekljamo ročno in ne režemo z nožem, saj stik s kovino prispeva k izgubi vitaminov.

Pomembno! Za lupljenje in rezanje zelenjave in sadja je bolje uporabiti nož iz nerjavečega jekla, ki bo zmanjšal izgubo vitaminov.

11. V procesu kuhanja zelenjave, vključno s pripravo prvih jedi, je priporočljivo, da jo potopite v vrelo vodo, v kateri se encim, ki spodbuja uničenje askorbinske kisline, hitro inaktivira.

12. Če je treba posodo pogreti, je bolje, da to počnemo po delih in ne grejemo na primer celotne juhe ali boršča naenkrat, ker večkratno segrevanje hrane večkrat zmanjša njegovo vitaminsko vrednost.