Najboljših 29 zdravih živil z visoko vsebnostjo vitamina D

Odličen način za pridobivanje vitamina D je eno uro ali dve stati na soncu. Kaj pa vsak dan? Ni mogoče, kajne? Se pravi, potem se obrnemo na hrano. Obstaja veliko naravnih virov vitamina D, vendar jih večina sploh ne ve. Zakaj pa smo potem tukaj? V tem članku vam bomo le povedali o najbolj zdravih in zdravih živilih z vitaminom D. Nadaljujte z branjem!

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je v maščobi topen mineral, ki nastane v koži, kadar je izpostavljena neposrednim ultravijoličnim žarkom. Je edinstven vitamin, ki je potreben za podporo številnim funkcijam: zdravje kosti, mišic in zob, nadzor rasti celic, pravilno imunsko in živčno-mišično delovanje ter splošno zdravje. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči rahitis, ko se kosti ne razvijejo in ne delujejo pravilno.

Ultravijolični žarki so najboljši naravni vir vitamina D. Kemikalijo, ki je prisotna v koži, pretvorijo v vitamin D3. Prenaša se v jetra in ledvice, nato pa se pretvori v aktivni vitamin D. Vendar pa lahko dolgotrajna izpostavljenost soncu poveča tveganje za kožni rak..

Pomanjkanje tega vitamina je, da ga ne najdemo v številnih živilih. Sestavili smo seznam 29 najboljših živil z vitaminom D, ki so na voljo.

Najboljših 29 živil z visoko vsebnostjo vitamina D

1. Sončna svetloba

Dobra novica za vse ljubitelje sonca!

Z rednim 30-minutnim sprehodom po toplem soncu lahko dobite veliko vitamina D. Trenutno govorimo o neposrednem stiku s soncem in ne o žarkih, ki se širijo skozi vaša okna..

Vse to je precej preprosto, še posebej poleti. Ko sončni žarki dosežejo našo kožo, spodbudi proizvodnjo vitamina D v telesu. Bolj ko je izpostavljena soncu, več se proizvaja vitamina D. Ne pozabite, da mora koža biti brez oblačil, da lahko žarki prodrejo..

2. Losos

Losos vsebuje veliko maščob, zato je odličen vir vitamina D. Približno 100 gramov lososa vam bo dalo 80% priporočene količine vitamina D.

3. Dodatki

Drug način za vključitev vitamina D v prehrano je s prehranskimi dopolnili..

Obstajata dve obliki dodatkov vitamina D - D2 in D3. Prvi, imenovan tudi ergokalciferol, se sintetizira iz rastlin in kvasa. Ta vrsta dodatkov je najpogosteje uporabljena. Druga oblika je vitamin D3, znanstveno znan kot holekalciferol. Ker vitamin d2 in vitamin d3 v telesu nista aktivna, jih mora telo presnavljati v aktivno obliko, imenovano kalcitriol..

4. Gobe

Gobe ​​so pravzaprav edini rastlinski vir, ki vsebuje vitamin D.

V fazi rasti aktivno absorbirajo sončno svetlobo, zaradi česar so odličen vir vitamina D. Gobe so bogate tudi z vitamini B-kompleksa, kot so B1, B2, B5, in minerali, kot je baker..

Količina vitamina D v gobah je odvisna od vrste in vrste. Šitaki gobe veljajo za najboljše.

5. Skuša

Skuša vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin. Le 100 gramov skuše vam že lahko zagotovi 90% dnevne vrednosti vitamina D. Tako bodo ljudje, ki zaužijejo dovolj skuše, lahko dobili vse te bistvene minerale in vitamine, ki jih človeško telo ne more samo sintetizirati..

6. morska plošča

Nežno belo meso in prijetna aroma morske plošče so ga uvrstile med ribe. Je hranljiva hrana in vsebuje pomembne minerale in vitamine, kot so fosfor, selen, vitamini B12 in B6 ter omega-3 maščobne kisline. Tudi morska plošča je eden najboljših virov vitamina D - 100 gramov morske plošče vsebuje 1097 ie vitamina.

7. Sled

Sled vsebuje velike količine vitamina D, saj se hrani s planktonom, ki je do roba napolnjen z vitaminom D.

Sled vsebuje zdrave maščobe in druga pomembna hranila, zaradi česar so pametna dopolnitev vaše prehrane zaradi pomanjkanja vitaminov. So tudi odličen vir beljakovin za izgradnjo mišic in vsebujejo veliko vitamina B12, selena, fosforja, kalcija in železa..

8. Olje iz polenovke

Olje iz polenovke je že vrsto let priljubljeno dopolnilo in je izjemno bogato z vitamini D, vitaminom A in omega-3 maščobnimi kislinami.

Redno uživanje te maščobe bo spodbujalo zdrave in močne kosti, preprečilo osteoporozo pri odraslih in izboljšalo delovanje možganov..

9. Kaviar

Kaviar zagotavlja 232 ie vitamina D na 100 gramov.

Je dobrega okusa in je odličen prigrizek. Je skladišče hranil - vsebuje minerale, kot so selen, železo, magnezij, kalcij in fosfor, pa tudi bistvene vitamine: vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folate, riboflavin in pantotensko kislino.

10. sardele

Sardele postajajo vse bolj priljubljene zaradi svojih neverjetnih koristi za zdravje. So eden najboljših virov vitamina D.

Zelo majhna količina sardin bo že zagotovila do 70% dnevne vrednosti. Ta riba vsebuje 270 ie vitamina D na 100 gramov. So tudi odličen vir vitamina B12, omega-3 maščobnih kislin, beljakovin in selena. Z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-3 spodbuja boljše zdravje kosti, znižuje holesterol in zmanjšuje vnetje.

11. Som

Som, tako kot sled, se nenehno prehranjuje z planktonom in drobnim morskim življenjem.

Vsebuje malo kalorij, vitaminov, beljakovin in "dobrih" maščob. Samo en file vam bo priskrbel do 200% priporočenega vnosa vitamina D, 159 gramov pa 795 ie vitamina D.

12. Tuna v pločevinkah

80 gramov tune zagotavlja 50% vitamina D, ki ga potrebuje vaše telo.

Sveža tuna je najbolj hranljiva.

13. Iverka

Ena iverka vsebuje četrtino potrebne dnevne količine vitamina D..

14. Goveja jetra

Goveja jetra so dober vir vitamina D; 80 gramov govedine vsebuje 42 ie vitamina D - približno četrtina dnevne količine vitamina D, ki je potrebna.

Govedina je tudi dober vir vitamina B12, železa in beljakovin..

15. Sir Ricotta

Ricotta izstopa kot edini vir vitamina D med vsemi stranskimi proizvodi iz mleka. Vsebuje petkrat več vitamina D kot kateri koli drug sir.

Ta sir vsebuje sorazmerno veliko vitamina D, približno 25 ie na porcijo.

16. Krapove ribe

Krapove ribe so tudi dober vir vitamina D. Ali ste vedeli, da 100 gramov te ribe vsebuje 988 ie vitamina D?

Ta riba poleg vitamina D vsebuje še vitamine A, D, E in K, niacin, riboflavin in minerale, kot so cink, baker, magnezij in natrij.

17. Jajca

Jajca vsebujejo majhne količine vitamina D.

Če zaužijete eno jajce na dan, boste dobili 10% priporočenega odmerka vitamina D. Poleg vitamina D so jajca tudi dober vir vitamina B12 in beljakovin..

18. Salami

Salami vsebuje 62 ie vitamina D na 100 gramov, druge klobase pa lahko ponudijo samo 55 ie na 100 gramov..

19. Žita

Nekatere oblike zrn vsebujejo tudi vitamin D.

Pred nakupom žit preverite hranilno vrednost na etiketi in ugotovite, koliko vitamina D vsebuje. Izberite tiste, ki vsebujejo vsaj 100 ie vitamina D.

20. Mleko

En kozarec mleka zagotavlja 20% dnevne potrebe po vitaminu D..

Če zavremo mleko, bomo iz formule odstranili vitamin D, saj je topen v maščobah. Zato vedno izberite polnomastno mleko. Vendar je posneto mleko zdaj obogateno tudi z vitaminom D.

21. Ostrige

Ostrige so eno najboljših živil, bogatih z vitaminom D..

Surove ostrige vsebujejo 320 ie vitamina D na 100 gramov - kar je 80% naše dnevne potrebe. Poleg tega so ostrige tudi dober vir vitamina B12, cinka, železa, mangana, selena in bakra..

Čeprav imajo surove ostrige večjo hranilno vrednost, jih je treba pred jedjo vedno pravilno skuhati, da ubijejo škodljive bakterije..

22. Pomarančni sok

Kozarec svežega pomarančnega soka je najboljši način za začetek dneva. Pakirane sokove lahko upoštevate tudi, če sveže sadje iz nekega razloga ni na voljo. To je idealno za tiste, ki ne marajo mlečnih izdelkov.

Pomarančni sok vsebuje dobro količino vitamina D. Ena skodelica pomarančnega soka vsebuje 100 ie vitamina D in 120 kalorij.

23. Sojini izdelki

Vsaka 79-gramska porcija tofuja zagotavlja 581 ie vitamina D. Ena skodelica navadnega sojinega mleka zagotavlja 338 ie vitamina D, medtem ko sojino mleko, obogateno s kalcijem in vitamini A in D, vsebuje od 297 do 313 ie. Poskusite lahko tudi sojin jogurt, saj ponuja 161 ie vitamina D.

24. Kozice

Vsakih 85 gramov kozic vsebuje 139 ie vitamina D. Vsebujejo tudi zmerne količine omega-3, beljakovin, selena, antioksidantov in malo maščob. S to morsko hrano se lahko razvajate, ne da bi vas skrbela teža.

25. Margarina

Margarinska olja so obogatena z vitaminom D, da postanejo okusna.

Je bolj zdrava alternativa običajnemu maslu, saj margarina vsebuje 65% manj nasičenih maščob. Vsebuje tudi zmerne količine omega-3 maščobnih kislin in mononenasičenih maščob, zato je dobra izbira za zajtrk..

26. Vanilijev jogurt

Ob paketu vanilijevega jogurta je idealno za tiste, ki nočejo jesti mesnih priboljškov. Jogurt ni dober samo za vaše brbončice, ampak tudi za vaše zdravje..

Znano je, da vsaka porcija vanilijevega jogurta vsebuje 115 ie vitamina D.

27. Olje

Dobra novica za vse ljubitelje masla! Čeprav vsaka dieta pravi, da gre za "mastno" živilo, je znano, da vsebuje majhno količino vitamina D.

Olje je nasičena maščoba in pomaga pri absorpciji vitamina D iz drugih virov.

28. Kisla smetana

Kisla smetana poleg odličnega okusa vsebuje tudi vitamin D. To lahko ugotovimo tako, da si ogledamo katero koli tabelo izdelkov z vitaminom D.

Kisla smetana je bogat vir bistvenih hranil, kot so beljakovine, vitamin A, kalij in kalcij. Kaj drugega? Vsaka žlica kisle smetane vsebuje le 28 kalorij.

29. Mečarica

Glede na to, koliko rib je na tem seznamu, ji lahko le sončni žarki konkurirajo glede vsebnosti vitamina D. Mečarica je še en dodatek na seznamu.

100 gramov vsebuje 566 ie.

Pri tem je šlo torej za to, katera hrana je bogata z vitaminom d. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o vitaminu D in dejavnikih, ki vplivajo na njegovo proizvodnjo.

Priporočeni odmerek vitamina D

Priporočeni dnevni vnos (RDA) za vitamin D se meri v mednarodnih enotah (IU). Po podatkih, objavljenih leta 2010, je RDA za vitamin D 600 ie za ljudi, starih od 1 do 70 let. Po drugi strani pa dojenčkom svetujejo, da dnevno jemljejo 400 ie vitamina D. Nosečnice in doječe mačke potrebujejo 600-2000 ie na dan, odvisno od njihovega zdravstvenega stanja. Podobno se pri ljudeh, starejših od 71 let, ta RDA spremeni za 800 IE in več..

Dejavniki, ki vplivajo na proizvodnjo vitamina D na koži

Količina vitamina D, ki ga proizvede vaše telo, ni odvisna samo od vrste hrane, ki jo jeste, ali od časa, ki ga preživite na soncu. Ta postopek je zelo specifičen in je odvisen od dejavnikov, ki niso povezani z našo prehrano ali vedenjem..

1. Barva kože in stopnja strojenja

Ste se kdaj vprašali, zakaj so ljudje s svetlo kožo bolj nagnjeni k UV sevanju in kožnemu raku? To je posledica vsebnosti melanina v njihovem telesu. In to dejstvo je pomembno tudi za proizvodnjo vitamina D.

Tisti z bledo kožo dosežejo največjo proizvodnjo vitamina D po približno 15-20 minutah sončenja. Vsak nadaljnji stik je lahko škodljiv.

To časovno obdobje se pri temnopoltih ljudeh podvoji ali celo potroji, seveda odvisno od ravni melanina v njihovi koži..

Torej, če spadate v prvo kategorijo, pojdite na sonce le 15 minut ali manj. Uporaba solarija je tudi možnost, vendar se ji je najbolje izogniti..

Tisti, ki spadajo v drugo kategorijo, so lahko dlje časa zunaj. Ampak ne pretiravajte.

2. Čas, preživet na soncu

Pomemben dejavnik je tudi čas, preživet neposredno na soncu..

Tisti, ki sorazmerno manj časa preživijo zunaj, je bolj verjetno, da jim primanjkuje vitamina D v primerjavi z drugimi. A kot smo že pojasnili, je to popolnoma odvisno od vašega tipa kože in barve. Ne bodite na soncu več kot je potrebno. Lahko povzroči opekline in celo povzroči kožni rak..

Vaše telo ni stroj. Dnevno bo proizvedel le omejeno količino vitamina D..

3. Vremenske razmere

Vreme ima tudi pomembno vlogo pri določanju, koliko vitamina D lahko vaše telo proizvede..

Oblačni dnevi, čeprav sorazmerno hladni, zelo varajo. Morda tega ne veste, toda sončne opekline se lahko pojavijo tudi v oblačnih dneh. To je posledica dejstva, da čeprav oblaki blokirajo infrardeče žarke, lahko le nekatere od njih filtrirajo..

Poleg tega sneg, pesek in voda odbijajo UV-sevanje, povečujejo njegovo intenzivnost, ne glede na to, ali je nebo jasno ali ne. Prodiranje UV se na območjih z onesnaženjem zraka, na primer v mestih, obkroženih z griči, zmanjša na nizko raven.

4. Širina in višina

Malo geografije zate.

Predvidevam, da veste, da je sončno sevanje najmočnejše na ekvatorju in se zmanjšuje, ko se premikate proti polovom. Zato je UV-sevanje na območjih, ki padajo na ekvator, 4-5 krat večje kot v antarktičnih in arktičnih krogih..

Ta učinek lahko opazimo na območjih, ki se nahajajo nad morsko gladino, saj je atmosfere veliko manj, tj. manj UV-ovir. Morda se sliši nesmiselno, vendar ste v gorah bolj dovzetni za sončne opekline kot v ravnini..

5. Sezona

To je daleč najbolj očiten dejavnik, povezan z UV sevanjem. Poletje pomeni več sonca, kar pomeni več vitamina D.

6. Čas dneva

Optimalni čas za sončenje je med 7: 00-9: 00.

Ta čas je odličen, saj vam lahko že kratka izpostavljenost UV žarkom priskrbi dovolj vitamina D za cel dan..

Preveliko odmerjanje česar koli lahko povzroči neželene učinke in ta vitamin ni nobena izjema. Preveliko odmerjanje lahko povzroči slabost, slab apetit, zaprtje, izgubo teže, šibkost in ledvične bolezni. To se običajno zgodi, če zaužijete preveč vitamina D.

Ne jemljite več kot 4.000 ie na dan, bodisi z izpostavljenostjo soncu, hrani in / ali prehranskim dopolnilom.

Vse je bilo v hrani, bogati z vitaminom D. Torej, pojdite in se sončite na soncu, da dobite odmerek vitamina D.

Ostanite v formi, bodite zdravi!

Hrana, bogata z vitaminom D: koristne lastnosti, preglednica dnevnih potreb

Kalciferoli (vitamini skupine D) so v maščobah topne biološko aktivne snovi, ki v telesu opravljajo številne pomembne funkcije. Za človeka sta najpomembnejši dve obliki: ergokalciferol (D2) in holekalciferol (D3).

Slednjo tvorijo celice povrhnjice ob stiku s sončnimi žarki (B spekter ultravijoličnega sevanja) in v črevesju med jedjo. D2 prihaja izključno s hrano.

Za kaj je vitamin D?

V telesu se vitamin D dejansko pretvori v steroidni hormon, ki uravnava več kot 1000 fizioloških procesov. Obvladuje približno 5-10% človeškega genoma. Kalciferol je odgovoren za proizvodnjo "hormona sreče" (serotonina) in delovanje imunskega sistema. Ima antioksidativne in rakotvorne učinke.

Njegova glavna naloga je vzdrževanje visoke ravni anorganskega kalcija in fosforja v krvni plazmi. Zahvaljujoč vitaminu D se Ca2 + absorbira v črevesju in vstopi v kostno tkivo ter preprečuje razvoj osteomalacije pri odraslih in rahitisa pri otrocih.

Vitamin D: vsakodnevna uporaba

Oseba mora vsak dan prejeti potreben odmerek kalciferola. To je še posebej pomembno za otroke v obdobju aktivne rasti in ženske, ki nosijo otroka. Znanstveniki (doktorat, biologinja Rhonda Patrick in drugi) so dokazali povezavo med pomanjkanjem vitamina D pri nosečnici in različnimi možganskimi motnjami pri novorojenčku (avtizem, shizofrenija, ADHD itd.).

V topli sezoni ni težko dobiti pravega dela aktivne snovi. Glede na posamezne značilnosti (starost, barvo kože, prisotnost kroničnih bolezni) je dovolj, da človek ostane na prostem od 5 do 30 minut. Ta trditev pa drži, ko oseba prejme zadostno količino te snovi iz hrane. Štiri točke so temeljnega pomena:

  1. koža mora biti na voljo za porjavitev;
  2. ne uporabljajte kreme za sončenje;
  3. bolje je "sončenje" izven mesta, kjer ni onesnaženja s plinom in celoten spekter žarka prehaja skozi ozračje.
  4. sončenje, zlasti za otroke in osebe s hudimi boleznimi (onkologija, avtoimunski procesi itd.), naj bo zjutraj pred 12.00 in zvečer po 16.00, da se izognemo negativnim učinkom sončnega sevanja.

Ergokalciferol (D2) in delno holekalciferol (D3), ki ju pozimi Rusi močno primanjkuje, lahko dobimo iz hrane. Če želite to narediti, morate pravilno sestaviti dnevno prehrano in ugotoviti, katera hrana vsebuje vitamin D, in če obstajajo medicinske indikacije, dodajte sintetični analog snovi.

Hrana z vitaminom D.

Tabela bo pomagala odgovoriti na vprašanje: vitamin D, v katerem živilih je prisotna velika količina:

Izdelka100 g (mcg)% dneva norme
Ribje olje iz jeter trske2502500,00%
Jetra morske plošče2502500,00%
Jetra polenovke2002000,00%
Maščobni sledtrideset300,00%
Goba maitake28.1281,00%
Krapove ribe25.250,00%
Akne23.230,00%
Papaline v olju20.200,00%
File soma20.200,00%
Chum16.3163,00%
Postrv16.3163,00%
Skuša16.1161,00%
Acidofilne suhe mlečne mešanicešestnajst160,00%
Živalsko mesotrinajst130,00%
Roza lososenajst110,00%
Lososenajst110,00%
Kozicadeset100,00%
Ostrige8.80,00%
Črni kaviar8.80,00%
Losos8.80,00%
Piščančji rumenjak7,777,00%
Sardele7.70,00%
Tuna5.757,00%
Lisičke5.353,00%
Morel gobe5.151,00%
Jajčni prahpet50,00%
Goveja jetra4.545,00%
Rečni ostriž3.30,00%
Rdeči kaviar2.929,00%
Iverka2.828,00%
Ščuka2.525,00%
Brancin2,323,00%
Piščančje jajce2.222,00%
Ghee maslo1.818,00%
Sladko-kremno nesoljeno maslo1.515,00%
Žagano jajce1.414,00%
Maslo1.313,00%
Kozje mleko1.313,00%
Sir Cheddar 50%1.10,00%
Švicarski sir 50%1.10,00%
Ruski sir 50%1.10,00%
Pollock1.10,00%
Nizozemski sir 45%0,99,00%
Trska0,99,00%
Koruzno olje0,99,00%
Ruski topljeni sir0,77,00%
Sir Sulguni0,77,00%
Ostrigina goba0,77,00%
Adyghe sir0,66,00%
Bryndza iz kravjega mleka0,66,00%
Skuta 18%0,66,00%
parmezan0,55,00%
Sir Gouda0,55,00%
Gobe ​​šitake0,44,00%
Sir Feta0,44,00%
Skuta 9%0,33,00%
Mleko v prahu 25%0,252,00%
Smetana 35%0,212,00%
Bele gobe0,22,00%
Morske alge0,22,00%
Tofu0,22,00%
Kisla smetana 30%0,151,00%
Gobe ​​šampinjoni1.1,00%
Kisla smetana 20%1.1,00%
Skuta 2-5%1.1,00%

Pomanjkanje kalciferola lahko dopolnite tudi s pomočjo rastlinskih olj, sokov in svežih spomladanskih zelišč (peteršilj, kopriva, preslica, lucerna, regrat in drugi). Ena skodelica (240 ml) naravnega pomarančnega soka vsebuje približno 2,5 μg učinkovine.

Vsebnost vitamina D v mlečnih izdelkih

Vitamin D (D) je v mlečnih izdelkih prisoten v majhnih količinah. Vendar pa jih je treba zaradi bogate sestave in visoke vsebnosti kalcija vključiti v prehrano, zlasti za otroke. Če želite dobiti dnevni dodatek, lahko jeste:

  • ghee - 560 g;
  • maslo - 670 g;
  • trdi sir - 1 kg.
  • skuta - 2 kg.

V kefirju, jogurtu, fermentiranem pečenem mleku in drugih izdelkih na osnovi mleka je kalciferola še manj.

Seznam živil, ki vsebujejo kalcij in vitamin D3

Pri načrtovanju jedilnika je priporočljivo, da se v dnevno prehrano vključijo obroki, ki skupaj s kalciferolom vsebujejo Ca2 +. Tu je seznam živil, ki skupaj vsebujejo vitamin D3 in kalcij:

  • mastne morske ribe;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • jetra rib, živali in ptic.

Prav tako zdravniki priporočajo, da bodite pozorni na jedi, bogate z menakinonom (vit K2). On je tisti, ki je odgovoren za dostavo kalcija na ustrezna področja telesa (kosti, zobe) in njegovo vzdrževanje iz tistih organov in tkiv, kjer ta ni potreben (mišice, ožilje).

Vsebnost vitamina D v ribah in morskih sadežih

V izdelkih, ki jih morje daje ljudem, je veliko vitamina D. Od sovjetskih časov je uživanje ribjega olja še naprej priljubljen način preprečevanja pomanjkanja vitaminov. Potrebna je le ena žlica, da se izpolni dnevna potreba po snovi. Poleg tega je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami in retinolom.

Ogromno kalciferola najdemo tudi v jetrih trske. Morske ribe lahko jemo sveže in v pločevinkah. Zahtevani minimum lahko dobite že iz 50 g papaline.

Vsebnost vitamina D v gobah

Naravno gojene gobe imajo visoko vsebnost hranil, za razliko od predstavnikov rastlinjakov. Številne vrste, zbrane na travnikih ali gozdovih, so odličen vir kalciferola. Samo 100 g lisičk bo zapolnilo polovico dnevnih potreb.

Pridobivanje vitamina D iz jajc in jajčnih izdelkov

Piščančje jajce je preprost, zdrav in cenovno ugoden izdelek, bogat z različnimi koristnimi elementi. Vsebnost vitamina D3 v enem piščančjem jajcu je 20% dnevne potrebe. Ne smemo pa pretiravati z jajčnimi jedmi, saj so nasičene s holesterolom. Žagana moda vsebujejo manj holesterola, nizek pa je tudi kalciferol.

Najboljši pripravki z vitaminom D (ocena)

V lekarniški verigi lahko kupite naslednje priljubljene pripravke, ki vsebujejo vitamin D.

Za otroke pediatri pogosto predpišejo dve zdravili:

  1. Akvadetrim (Poljska). Na voljo v 10 in 15 ml vialah z zamaški. Ena kapljica vsebuje 500 ie zdravilne učinkovine. Zaradi svoje edinstvene vodne baze se zdravilo v črevesju bolje absorbira kot oljna raztopina. To je zelo pomembno za nedonošenčke, ki niso v celoti oblikovali prebavnega sistema. Povprečni stroški zdravila 191 rubljev.
  2. Vigantol (Nemčija). 10 ml oljne raztopine je v steklenički z zamaškom. Ena kapljica vsebuje približno 667 ie učinkovine. Zdravilo je predpisano od prvega meseca življenja. Povprečna cena 200 rubljev.

Za odrasle so izbrana zdravila:

  1. Kalcemin Advance (Nemčija). Na voljo v obliki tablet po 30, 60 in 120 kosov. Ta kombinirani izdelek vsebuje 200 ie kalciferola, kalcija, bora, magnezija, mangana, bakra in cinka. Cena na paket od 400 rubljev.
  2. Vitamin D Evalar (Rusija). Pakiranje vsebuje 60 kapsul, od katerih vsaka vsebuje 600 ie naravne oblike zdravilne učinkovine, kar je za telo najbolj sprejemljivo. Cena od 338 rubljev.
  3. Minisan vitamin D3 (Finska). Žvečljive tablete z nevtralnim okusom so na voljo v dveh odmerkih: za preventivo - 200 ie, za zdravljenje - 800 ie. Paket vsebuje 100 kosov. Cena od 330 rubljev.
  4. Kalcij D3 Nycomed (Norveška). Na voljo v obliki žvečljivih tablet z različnimi okusi (meta, pomaranča, limona, jagoda-lubenica), 20, 30, 60, 100 ali 120 kosov. Učinkovine: holekalciferol (200 ie) in kalcijev karbonat (1250 mg). Cena od 150 rubljev.
  5. Vigantoletten 1000 (Nemčija). Ta odmerek je primeren za zdravljenje pomanjkanja vitaminov. Za preventivne namene vzemite pol tablete na dan. Obstajajo pakiranja po 50, 100 in 200 kosov. Cena od 750 rubljev.
  6. Osteogenon (Francija). Na voljo v pakiranjih po 40 tablet. Zdravilna učinkovina je ossein-hidroksilatna spojina. Zdravilo je učinkovito za preprečevanje in zdravljenje primarne in sekundarne osteoporoze. Cenovna kategorija znotraj 700 rubljev.
  7. Rocaltor (Švica). Na voljo v obliki kapsul (30 in 100 kosov). Zdravilna učinkovina je 0,25 mcg kalcityrola. Predpisan je za osteoporozo in disfunkcijo obščitničnih žlez. Cena od 590 RUR.
  8. Vitrum Osteomag (ZDA). Kombinirani pripravek, ki vsebuje vitamin D in minerale. Na voljo v 30, 60, 100, 120 in 130 kosih v polietilenski steklenički. Cena od 290 rubljev.
  9. Ob slabi absorpciji mastne oblike vitamina D3 je priporočljivo uporabljati podjezične tablete. Asimilacija te oblike ni odvisna od prebave, ker absorpcija se pojavi iz ustne votline neposredno v krvni obtok. Zdravilo se proizvaja v 100 tabletah v odmerkih od 1 do 10 tisoč ie. Cena od 350 rubljev.

Obstajajo posebni izdelki, namenjeni ženskam. Priporočljivo jih je jemati med načrtovanjem nosečnosti, med nosečnostjo in dojenjem, v menopavzi. Med priljubljene spadajo: Detrimax, Complivit kalcij D3, Vitrum Centuri, Netekal D3 in Duovit za ženske.

Za mladostnike imajo prednost vitaminski in mineralni kompleksi s polnim naborom mikro in makro elementov. V lekarni lahko kupite Multi Tabs Baby, Kinder Biovetal, Doppelgerz Kinder in druge.

Vsako zdravilo ima svoje jasne indikacije. Nekatera sredstva so priporočljiva za profilakso, druga - za zdravljenje pomanjkanja vitaminov. Za nosečnice lahko sintetični vitamin D jemljemo le po posvetovanju z ginekologom. Pediater se sestaja za otroke.

O pravilni pripravi in ​​shranjevanju živil z vitaminom D

Hrano, ki vsebuje vitamin D (D), je treba uživati ​​z maščobami. Za asimilacijo kalciferola so potrebni vitamini K, A in skupina B. Prav tako naj bodo jedi bogate s kalcijem in fosforjem..

Po standardni toplotni obdelavi in ​​hlajenju kalciferol ne izgubi svojih koristnih lastnosti. Hrano odtaljujte počasi, brez namakanja..

Dnevna potreba po vitaminu D za osebo

Dnevna potreba po holekalciferolu za odrasle moške in ženske je 600 ie (15 μg). Po 70 letih se stopnja poveča na 800 ie (20 μg). Dojenčki, mlajši od enega leta, naj dobijo 400 ie (10 mcg).

Vendar pa nas nizka vsebnost vitamina D v sodobnih prehrambenih izdelkih sili k reviziji dnevnih potreb po tej sončni snovi. Praksa kaže, da mora biti odmerek za odraslega 7-10 tisoč ie / dan. Glavno ciljno merilo za posamezni dnevni odmerek je raven vitamina D3 v krvi..

Ali je odvečen vitamin D nevaren

Dolgotrajni dnevni vnos kalciferola (več kot 50.000 enot) vodi do hiperkalciemije. Kalcij se začne odlagati ne le v kosteh, temveč tudi v krvnih žilah, mišicah, ledvicah in drugih organih..

Preveliko odmerjanje hranil ni mogoče pri naravnih poteh vnosa. Če se človek cel dan sonči in je morske ribe, potem mu nič ne ogroža. Vseeno pa je potreben ustrezen pristop, zato pitje ribjega olja v kozarcih ni vredno..

Znaki pomanjkanja vitamina D in prevelikega odmerjanja

Pomanjkanje kalciferola vodi v rahitis in osteoporozo, zaradi česar se kosti deformirajo in postanejo krhke. Pogosti simptomi so tudi:

  • hitra utrujenost;
  • bolečine in šibkost v mišicah in sklepih;
  • izguba apetita in telesne teže;
  • slab spanec, živčna razdražljivost;
  • kršitev vidne funkcije;
  • karies, obzobna bolezen in drugi pojavi.

S presežkom biološko aktivne snovi lahko motijo ​​bolečine v mišicah in splošno šibkost, začnejo se vnetni procesi, moti prebava, skok krvnega tlaka itd..

Predamo analizo za vitamin D

Določitev koncentracije kalciferola v krvi je enostaven način, da ugotovimo, ali ima telo pomanjkanje ali ne. Ta študija se izvaja tako za profilaktične namene kot za nadzor pri zdravljenju pomanjkanja in za izbiro. [preberi celotno različico]

Katera hrana vsebuje vitamin D?

Kako dobiti dovolj vitamina?

Vitamin D sintetizira koža pod vplivom sončnih žarkov. Zato ga znanstveniki pripisujejo hormonom. Poleti se pod vplivom sončne svetlobe snov sintetizira v običajnih količinah.

Večina vitamina D nastane poleti pod vplivom sončne svetlobe

Njegovo sintezo olajšajo določeni pogoji:

  • Časi dneva. Aktivneje se proizvaja zjutraj ob sončnem vzhodu in zvečer ob sončnem zahodu. V drugih obdobjih dneva je njegova sinteza manj aktivna..
  • Barva povrhnjice. Vitamin se aktivneje sintetizira pri ljudeh s svetlo kožo.
  • Starost. Starejši kot je človek, slabša je snov v njegovem telesu. Zato ljudem, starejšim od 65 let, svetujemo, da jemljejo vitaminske dodatke vse leto..
  • Onesnaževanje zraka. Predpogoj za proizvodnjo snovi je čist zrak. Zato so v Aziji in Afriki, kjer onesnažen zrak ne prepušča sončnih žarkov, pri otrocih pogosti primeri rahitisa. Bolezen se razvije pri dojenčkih s pomanjkanjem snovi.

Največjo proizvodnjo vitamina opazimo poleti. Pozimi je sonce manj intenzivno, zato lahko v telesu primanjkuje snovi..

Koristi in škoda vitamina D

Vitamin D je zelo pomemben za človeško telo, ker:

  • preprečuje razvoj rahitisa pri otrocih, njegovo pomanjkanje pa vodi do demineralizacije kostnega tkiva;
  • vsakodnevno zaužitje optimalnega odmerka snovi je dobro preprečevanje raka;
  • pri starejših preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja;
  • pozitivno vpliva na duševno aktivnost in preprečuje razvoj Parkinsonove bolezni in multiple skleroze;
  • povečuje imunost;
  • pozitivno vpliva na mišično tkivo;
  • bistvenega pomena za zdravje zob.

Toda snov je koristna le, če se upošteva dnevna stopnja - 600-800 ie. Z njegovim presežkom lahko pride do poapnenja arterij, poveča se njihova togost, kar lahko moti delo srca in ožilja.

Tudi presežek vitamina lahko privede do nastanka ledvičnih kamnov, motenj prebavnega procesa in zastrupitve telesa. Toda preveliko odmerjanje snovi se zgodi le, če se dolgo zaužijejo visoki odmerki vitamina..

Vitamin D najdemo v takih živilih - ribah, mlečnih izdelkih, gobah

Katera hrana vsebuje vitamin D

Da bi pozimi preprečili pomanjkanje vitamina D, je priporočljivo jesti hrano z visoko vsebnostjo snovi.

Tu je seznam živil, ki jih vsebuje veliko:

  • Gobe ​​šitake. Ne prodajajo se sveže. Na policah najpogosteje najdete posušene gobe šitake. 100 g takega živilskega izdelka vsebuje 0,326 mg snovi. Takšne gobe krepijo imunski sistem, so dobre za srce in prebavila..
  • Rdeči kaviar. 100 g vsebuje 0,3 mg snovi. Vsebuje tudi vitamin A, omega-3 maščobne kisline in druge sestavine. Uživanje rdečega kaviarja lahko pomaga pri lajšanju simptomov depresije. Vendar ima takšne lastnosti le naravni izdelek. Zato je treba kaviar kupiti pri zaupanja vrednih proizvajalcih..
  • Jajca. En rumenjak vsebuje 0,042 mg vitamina D. Vendar ni priporočljivo zaužiti več kot eno jajce na dan. Vsebujejo holesterol, kar vodi do odlaganja holesterolskih oblog in zamašitve krvnih žil..
  • Goveja jetra. Vsebuje 0,053 mg vitamina D. Vsebuje tudi železo, beljakovine in druge sestavine. Vendar ga morate uporabljati v majhnih količinah, saj so jetra bogata s holesterolom.
  • Sojino mleko. Ena skodelica izdelka vsebuje 0,127 mg vitamina D. Toda ta vrednost se lahko razlikuje glede na proizvajalca..
  • Akne. To je izdelek, ki vsebuje največ snovi na 100 g rib - 4,978 mg. Ta riba se uporablja pri pripravi suši in zvitkov. Vendar ga ni priporočljivo uporabljati vsak dan. Presežek vitamina lahko povzroči resne posledice za telo - krči, slabost, težave z ledvicami in druge..
  • Tuna. Uporabna je tako sveža kot v pločevinkah. 100 g tuna vsebuje polovico dnevne vrednosti snovi.
  • Sardele. Poleg vitamina D (0,508 na 100 g) vsebujejo omega-3, kalcij, železo in druge za telo potrebne sestavine.

Vsebujejo ga tudi druga živila: sled, losos, skuša, mlečni izdelki.

Dodate lahko tudi dodatke, bogate z vitaminom D. Priporočljivi so za uporabo med oktobrom in aprilom. Tako se najlažje izognemo razvoju pomanjkanja v telesu..

Priporočljivo je, da v prehrano vključite živila, ki so navedena zgoraj. Navsezadnje vsebujejo za telo koristne sestavine..

Simptomi pomanjkanja vitamina

Po statističnih podatkih ima približno 50% svetovnega prebivalstva pomanjkanje vitamina D. Tak problem se lahko razvije pri prebivalcih vseh celin. Pri pomanjkanju vitamina se lahko pojavijo naslednji simptomi:

  • stalna utrujenost, letargija in zaspanost;
  • bolečine v kosteh, ki se povečajo s fizičnim naporom;
  • oslabljena imunost, zaradi katere je oseba pogosto bolna;
  • slaba volja, razdražljivost, motnje spanja;
  • zmanjšan apetit;
  • bolečine v mišicah.

Takšni simptomi so pogosto neopaženi. Pri nekaterih ljudeh je bolezen asimptomatska. Zato je edini način za odkrivanje težave krvni test za vitamin D. V rizično skupino bolezni spadajo otroci, mlajši od 5 let, prebivalci severne poloble Zemlje, ljudje s prekomerno telesno težo in starejši od 65 let..

Vitamin D ima v človeškem telesu pomembne funkcije. Zaradi pomanjkanja se lahko potek kroničnih bolezni poslabša, človek bo postal boleč. Zato mora biti taka snov v telesu v zadostnih količinah. Glavni njeni viri so živila, prehranska dopolnila in proizvodnja kože pod vplivom sončne svetlobe.

Katera hrana vsebuje vitamin D

B itamin D je morda najbolj pogosta snov v medicini in prehrani. Potreba po zadostnem uživanju le-tega se pri človeku pojavi že pred rojstvom, kajti če bodoči materi primanjkuje vitamina D, ima lahko novorojenček pozneje resne zdravstvene težave. V odrasli dobi te snovi ni mogoče nadomestiti s sintetičnimi dodatki in tabletami. Seveda sodobni farmacevtski trg ponuja tabletne oblike vitaminskega analoga, vendar so njegove lastnosti, presnova in funkcije bistveno slabše od naravnih, da ne omenjamo morebitnih stranskih učinkov, alergijskih reakcij, prevelikih odmerkov in drugih zapletov. Zato so naravni viri vitamina D nepogrešljivi v vsakodnevni prehrani vseh, ki želijo ohranjati svoje zdravje že vrsto let. Od kod ta snov, potrebna za normalno delovanje telesa, kako se absorbira in katere funkcije opravlja? Vse v redu!

Vitamin D: ime in lastnosti

Vitamin D ni ena, temveč cela skupina snovi, podobnih po zgradbi, delovanju in biološki aktivnosti. Ta seznam vključuje:

  1. Ergokalciferol ali oblika D2.. Ta vitamin je bil najprej izoliran iz kvasa.
  2. Ergosterol, provitamin D2. - najdemo ga v ekstrahiranih oblikah, kvasovkah, plesni itd..
  3. Holekalciferol ali oblika D3.. Morda najpogostejša oblika vitamina D. Sintetizira se v tkivih živih organizmov (vključno seveda tudi z ljudmi) pod vplivom ultravijoličnega spektra sončne svetlobe.
  4. 22, 23-dihidroergokalciferol ali oblika D4..
  5. Sitokalciferol ali oblika Dpet. Ta vitamin je znan tudi pod imenom 24-etilholekalciferol, izoliran iz ekstrakta pšeničnega olja.
  6. Stigma-kalciferol ali oblika D. Znanstveno ime "22-dihidroetilkalciferol".

V medicini ima vitamin D generično ime - "kalciferoli". Vendar ta izraz najpogosteje pomeni dve obliki tega vitamina - D2. in D3.. Kljub raznolikosti oblik sta prav ti dve sorti tisti, ki sta za človeka še posebej pomembni. Če prva vstopi v človeško telo od zunaj, torej s hrano, in šele po tem se absorbira v črevesju in vstopi v krvni obtok, potem drugo sintetizira telo samo pod vplivom sončne svetlobe. To je vitamin D3. in v večini primerov zagotavlja potrebe telesa, v nekaterih primerih pa brez dodatnega vnosa obrazca D2. samo premalo.

Vitamin D se v telesu absorbira le v kombinaciji z rastlinskimi olji, saj spada v maščobno topno skupino snovi. Kot vse sestavine, ki reagirajo z organskimi topili, se ta odlaga v jetrih in jo je mogoče v primerih začasne pomanjkljivosti odstraniti od tam. Ta lastnost je še posebej pomembna pozimi, ko se zmanjša količina sončne svetlobe in naravnih virov kalciferola; ko ste poleti prejeli zadostno količino vitamina D, vas pozimi ne more skrbeti zaradi njegovega pomanjkanja.

Za kaj je vitamin D?

Funkcije kalciferola v telesu so preprosto ogromne. Ta večnamenskost je razložena z dejstvom, da snov ne deluje le kot vitamin, temveč tudi kot hormon. Ko vstopi v prebavni trakt, se absorbira v tankem črevesu kot odgovor na učinke žolča. Večina vitamina D se absorbira v srednjem delu tankega črevesa, preostanek ostane v ileumu.

Glavna funkcija kalciferola se bere iz konteksta, ker ima vitamin D precej "zgovorno" ime: normalna presnova mineralov na splošno in zlasti absorpcija kalcija sta nemogoča brez zadostne količine te snovi. Kalciferol uravnava odlaganje kalcija v kostnem tkivu in s tem preprečuje njegovo mehčanje in posledične resne poškodbe mišično-skeletnega sistema. Pri presnovi molekul Ca, Mg in fosfatov pospeši vse presnovne procese in pozitivno vpliva na prepustnost črevesnih epitelijskih celic za Ca in P. In če je pomanjkanje fosforja redko, je pomanjkanje kalcija v telesu dokaj pogost pojav in na žalost pomemben.

Kot hormon vitamin D v telesu vpliva tudi na presnovo kalcija: v celicah tankega črevesa zavira sintezo nosilne beljakovine, ki se nato veže na kalcij in ga prenaša ter deluje kot katalizator v procesih ponovne absorpcije molekul Ca v ledvičnih in mišičnih celicah..

Vendar presnova kalcija še zdaleč ni edina funkcija te snovi: vitamin D ima dokaj široko uporabo. Torej, kalciferol neposredno vpliva na imunski odziv telesa in zmanjšuje tveganje za dermatološke težave. Normalna količina vitamina je najboljše preprečevanje bolezni srca in ožilja, vključno z aterosklerozo, nepravilnimi srčnimi ritmi, rednim visokim krvnim tlakom in povezanimi hipertenzivnimi krizami.

Vitamin D: vsakodnevna uporaba

Dnevne potrebe po kalciferolu niso odvisne samo od starosti in spola, temveč tudi od značilnosti geografske lege, pripadnosti določeni rasi in stanja telesa. Na primer, pri ljudeh, ki jim primanjkuje sončne svetlobe, se potreba po vitaminu D od zunaj znatno poveča. Ta kategorija oseb vključuje:

  • ljudje, ki vodijo nočni življenjski slog (delajo v nočni izmeni ali imajo raje nočne sprehode kot dnevne);
  • ki živijo v državah, ki se geografsko nahajajo v visokih geografskih širinah;
  • prileženi bolniki, ki fizično ne morejo biti redno na svežem zraku;
  • prebivalci mest (običajno megalopolisov), za katere je značilno posebej onesnaženo ozračje, ki ne prepušča celotnega spektra ultravijoličnih žarkov: četudi je na takem območju dovolj sonca, bodo potrebne valove filtrirale kemične spojine, ki onesnažujejo zrak.

Barva kože vpliva tudi na naravno sintezo vitamina D: temnejša ko je, manj snovi nastaja pod vplivom ultravijoličnega sevanja. Podobno se potreba po kalciferolu spreminja s starostjo, saj je pri starejših sposobnost telesa za pretvorbo provitaminov v kalciferol bistveno manjša.

Na ozemlju Ruske federacije so določene naslednje dnevne norme za uporabo vitamina D:

KategorijaStarostOptimalen vnos, mcg
Dojenčki0 ̶ 1 letodeset
Otroci (ne glede na spol)1 ̶ 3 letadeset
4 ̶ 6 let2.5
7 ̶ 10 let2.5
Moški11 ̶ 75 in več2.5
Ženske11 ̶ 75 in več2.5
Nosečnicamlajši od 19 letdeset
Ženske med dojenjemstarejši od 19 letdeset

To ne pomeni, da je treba takšno količino kalciferola dovajati s hrano vsak dan: če vodite aktiven življenjski slog, redno hodite po svežem zraku, dobite dovolj sončne svetlobe, vnos vitamina D iz hrane načeloma ni potreben. Menijo, da je samo 20 minut na neposredni sončni svetlobi dovolj, da se vitamin D proizvede v količini, ki je potrebna odrasli osebi. Še posebej koristni so sprehodi zjutraj in zvečer, ko sonce ni tako vroče.

Pomanjkanje vitamina D v telesu

Hipovitaminoza D prestraši mlade matere skoraj do tresenja: navsezadnje rastoče telo vitalno potrebuje kalcij in s tem vitamin D. S svojim pomanjkanjem lahko drobtine razvijejo rahitis, kar spremljajo ne le resne spremembe v okostju, temveč tudi poškodbe notranjih organov. Še posebej so prizadeta srce in pljuča, ker se nahajajo v prsih, ki se začnejo najprej deformirati. A tudi če vemo, zakaj novorojenček potrebuje vitamin D, se ga skoraj od prvih dni ne splača polniti s sintetičnimi dodatki; dovolj je poskrbeti, da je vsak dan na svežem zraku in je deležen zadostne količine sončne svetlobe. Če je otrok dojen, potrebuje mati tudi redne sprehode podnevi: navsezadnje bo koristna snov prišla tudi do otroka z materinim mlekom.

Nizka vsebnost vitamina D v krvi ni nevarna ne le v dojenčkih, ampak tudi v starejših letih. Tako lahko pri pomanjkanju kalciferola odrasli razvijejo nevarno bolezen kostnega tkiva - osteoporozo. Zanj je značilno mehčanje kosti, njihova patološka krhkost in deformacija. To pomeni, da lahko že najmanjša poškodba, ki bi pri zdravem človeku povzročila največ modric, privede do zapletenih zlomov, ki se bodo poleg tega izredno počasi celili. Poškodbe vratu kolka, hrbtenice in drobcev se štejejo za posebej resne: okrevanje po njih je zelo težko..

Poleg tega je hipovitaminoza D povezana z razvojem diabetesa, zlasti v adolescenci, pa tudi z okvarjenim delovanjem ščitnice, ustreznim strjevanjem krvi in ​​razvojem luskavice. Trenutno med drugim potekajo študije, ki naj bi potrdile, da kalciferol zmanjšuje tveganje za nastanek raka..

Ali je odvečen vitamin D nevaren

Kljub nedvomnim koristim lahko kalciferol v velikih količinah povzroči resno škodo telesu. Ko se raven kalcija v krvi dvigne, se lahko poškodujejo ledvice, srce in krvni obtok. Na začetnih stopnjah se hipervitaminoza D kaže z naslednjimi simptomi:

  • klasična slika zastrupitve: apatija, letargija, pomanjkanje apetita, omotica;
  • boleče občutke v sklepih, pa tudi mišični krči;
  • vztrajni glavobol.

Če ne boste ukrepali, se bo klinična slika dopolnila z zvišano telesno temperaturo, zvišanjem tlaka, bradikardijo in napadi..

Vendar je patološko visoka vsebnost vitamina D v krvi precej redek pojav. Najpogosteje se pojavi pri dolgotrajni ali pretirani uporabi sintetičnih dodatkov. S hipervitaminozo se ni mogoče soočiti s sončenjem in rednim uživanjem hrane, obogatene s kalciferolom..

Vitamin D: katera hrana vsebuje

Ergokalciferol praviloma vstopi v telo s hrano. Njegov delež pri oskrbi telesa z vitaminom D je zanemarljivo majhen in znaša približno 10% celotne človeške potrebe, vendar pa se še vedno ne splača popolnoma izključiti obogatenih živil iz prehrane: lahko postanejo otipljiva podpora telesu, zlasti v jesensko-zimskem obdobju, ko je število oblačnih dni povečuje. Na katere izdelke je treba najprej biti pozoren?

Živila z največjo količino vitamina D

Gozdne gobe. Lisice so prva mesta na tem seznamu zasluženo prejele. Te nezahtevne gobe rastejo skoraj povsod, vendar jih še vedno ni vredno nabirati znotraj mesta in ob avtocestah: kopičijo veliko škodljivih snovi, vključno s strupenimi spojinami iz izpušnih plinov, težkih kovin itd. Toda lisičke, ki so zrasle v gozdu array bo zelo koristno. Omeniti velja, da se količina vitamina D v njih po soljenju ali sušenju ne zmanjša. To pomeni, da lahko za zimo pripravite posušene lisičke in svoje ljubljene vse leto razvajate z dišečimi in zdravimi gobami. Jogiji seveda verjamejo, da tovrstni izdelki negativno vplivajo na energijsko stanje, če pa ste na primer v fazi začetnega vegetarijanstva in eksperimentirate z recepti, vam verjetno malo gob ne bo škodilo veliko..

Zelišča. Velike količine ergokalciferola lahko najdemo v peteršilju, regratu, koprivi, preslici in lucerni. Nekatera od teh zelišč lahko uporabimo kot glavno sestavino obogatenih jedi, druga pa so dobra le za začimbe. Na primer, poleti zdravniki priporočajo redno pripravo juhe s koprivo: ta edinstvena rastlina vsebuje veliko koristnih sestavin, vključno z vitaminom D. Iz regrata pogosto pripravijo okusno marmelado, ki je tudi odlično shranjena v hladilniku. Toda peteršilj lahko uporabimo le kot začinjeno zelišče, lahko pa ga damo v skoraj vsako posodo, pa naj bo to juha, solata ali priloga.

Rastlinska olja. Kalciferol lahko dobimo iz pšeničnega, koruznega, sončničnega, oljčnega in drugih olj. Res je, v tem primeru ne smete zlorabiti toplotne obdelave: med cvrtjem se številne koristne sestavine ekstrahiranih oljnih ekstraktov razgradijo. Veliko bolje jih uporabiti kot solatni preliv.

Vendar pa seznama sploh ni treba omejiti na te izdelke: danes lahko na prodajnih policah najdete veliko različnih vrst izdelkov, posebej obogatenih z vitaminom D. In čeprav lahko to obliko naravni izrazimo le z odsekom, s pomanjkanjem sončne svetlobe in drugih virov, je to lahko optimalna rešitev problema.

Pomen kalciferola za telo je izjemno velik v vsaki starosti. Ta vitamin zagotavlja presnovo kalcija, pomaga krepiti imunski sistem in je vključen v ducate drugih fizioloških procesov. Kljub temu pa tudi, če vemo, katera hrana vsebuje vitamin D, jih ne bo mogoče popolnoma oskrbeti s telesom: le redna izpostavljenost svežem zraku, dolgi sprehodi ob sončnem vremenu in zdrava zmerna porjavelost bodo pomagali zagotoviti zalogo kalciferola za celo leto. Celovit pristop, ki vključuje pravilno prehrano in zdrav življenjski slog, vam bo pomagal, da se boste dolga leta počutili osveženo in se izognili obiskom zdravnikov.