Katera hrana vsebuje vitamina B6 in B12?

Vitamin B6 (piridoksin) in B12 (cianokobalamin) sta v vodi topna vitamina B.

Večina teh vitaminov prihaja iz hrane, majhen del jih tvori črevesna mikroflora.

Piridoksin je zelo pomemben za normalno delovanje živčnega sistema, cianokobalamin pa za hematopoezo.

Dnevna količina vitamina B6 je 2 mg in ga najdemo v naslednjih živilih: mleko in mlečni izdelki, ribe, stročnice, oreški in gobe, jetra ter nekaj sadja in zelenjave (česen, paprika, granatno jabolko).

Odrasli potrebujejo 3 mcg vitamina B12. Njegova največja vsebnost je v živalskih proizvodih, ne pa v rastlinskih proizvodih.

Za zapolnitev zalog vitamina B12 je treba jesti jetra, meso, jetra, ribe, jajca in mlečne izdelke.

Vitamini b6 b12 v kateri hrani

Potreba po vitaminih B1, B2, B3, B6, B12 je običajno zelo velika in je vedno prisotna pri vseh osebah. In tu bistvo ni v tem, da ste športnik ali se ukvarjate s težkim fizičnim delom. Tu je še nekaj - prehrana, življenjski prostor, vse to vpliva na nadaljnje stanje telesa. Je smešno? Kaj pa dejstvo, da se zaradi pogoste uporabe belega kruha poveča možnost, da v prihodnosti poberemo šibko imunost ali bolje rečeno uničimo vso moč trenutne imunosti. Prav tako se zelo pogosto pokažejo takšni procesi, kot so inkontinenca, nizko strjevanje krvi, šibkost, izpadanje las in veliko drugih stvari..

TOP 15 živil, ki vsebujejo velike količine vitamina B12

Vitamin B12 je hranilo, ki pomaga vzdrževati zdrave živčne celice in spodbuja nastajanje rdečih krvnih celic, trdijo nacionalni zdravstveni zavodi..

Prav tako proizvaja genetski material v celicah (DNA).

Vitamin B12 lahko prepreči določeno vrsto anemije - perniciozno anemijo.

V tem stanju se ljudje počutijo zelo utrujeni in letargični..

Po mnenju dr. Vyacheslava Warsoffa lahko pomanjkanje vitamina B12 povzroči trajne poškodbe živcev, kar lahko povzroči paralizo. Zato mora človek jesti čim več živil, ki vsebujejo vitamin B12..

Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči tudi duševne motnje in znižanje ravni energije.

Pomanjkanje vitamina B12

  • Dispneja
  • Utrujenost
  • Pomanjkanje libida
  • Nizka aktivnost sperme
  • Letargija
  • Depresija
  • Zaprtje
  • Anemija
  • Astma
  • Cardiopalmus
  • Bleda koža
  • Izguba spomina
  • Spremembe v vedenju
  • Otrplost v okončinah in težave pri hoji
  • Okvara vida
  • Izguba apetita

Tisti, ki trpijo za boleznimi, kot so puščanje črevesja, redčenje želodčnih sten, Crohnova bolezen, alkoholizem, lupus, Gravesova bolezen in prebavna malabsorpcija, bodo verjetno manjkali z vitaminom i12.

Živila, bogata z vitaminom B12: meso in živalski proizvodi (mleko, sir itd.)

Vegetarijanci in vegani običajno uporabljajo prehranska dopolnila, ki vsebujejo veliko folata in vitamina B12.

Dojenčki vegetarijanskih mater imajo pogosteje pomanjkanje vitamina B12, ker ne uživajo veliko vitamina B12..

Ti otroci tvegajo, da bodo talci materinih prehranjevalnih navad in bodo zaostali v telesnem in duševnem razvoju, pa tudi anemija..

Priporočena vsebnost vitamina B12 je odvisna od vaše starosti, prehrane, zaužitih zdravil, če sploh, in vašega zdravstvenega stanja.

Tveganje za pomanjkanje vitamina B12 se običajno poveča s starostjo..

Katera hrana vsebuje vitamin B12?

Mleko

Vitamin b12, tako kot kalcij, vitamina A in D, najdemo v mleku v velikih količinah.

Če želite dobiti dovolj vitamina B12, morate spiti le eno skodelico mleka na dan..

Ljudje, ki imajo intoleranco za laktozo, lahko kot alternativo uživajo sojino mleko.

Tudi sojino mleko je zelo malo kalorično.

Poleg tega sojino mleko vsebuje veliko vitamina B12..

Jogurt vsebuje tudi veliko vitamina B12.

Ena skodelica mleka vsebuje približno en mikrogram vitamina B12, le četrt skodelice jogurta pa približno 1,49 mikrograma vitamina B12.

Sir vsebuje vitamine B12, A, D in E, železo, fosfor, kalcij in beljakovine.

Na voljo je tudi širok izbor različnih sirov, kot so mocarela, parmezan, feta itd..

In kateri koli od teh sirov vsebuje vitamin B12 v zadostnih količinah.

Sir mnogim okusnim jedem doda okusen okus.

Naredite sendviče s testeninami, pico ali sirom, da povečate raven vitamina B12.

Verjeli ali ne, za zdravje niso koristna le piščančja jajca, ampak tudi račja in prepeličja jajca.

Jajca so sestavljena iz številnih koristnih hranil, kot so beljakovine, železo, riboflavin ter vitamina A in D.

Kaj je vitamin B12 v jajcih? Največ je v rumenjakih (tudi ne pozabite, da je veliko holesterola).

Govedina

Govedina je, tako kot številna druga živila, odličen vir vitamina B12..

Govedina vsebuje tudi druga koristna hranila, kot so cink, beljakovine, železo in fosfor..

Železo in vitamin B12 sta koristna za preprečevanje in zdravljenje anemije.

Govedina je na splošno dobra za vzdrževanje "zdravja" rdečih krvnih celic.

Koristna je tudi za zdravje možganov in proizvodnjo hormonov.

Govedina vsebuje 1,5 mikrograma vitamina B12, kar je približno 60% RDA.

Govedina mora biti del vaše prehrane.

Uživati ​​pa ga je treba zmerno, saj prenajedanje še nikoli ni bilo dobro..

Vitamin B12 je v hrani zelo pogost in ribe niso nobena izjema. Vsebuje veliko vitamina B12, pa tudi drugih vitalnih hranil, kot so omega-3, maščobne kisline, kalcij in vitamin D.

Obstaja tudi veliko različnih vrst rib, ki vsebujejo veliko vitamina B12..

To so: losos, tuna, skuša, sardele in sled.

Maščobne kisline, ki jih najdemo v teh ribah, so izjemno koristne za preprečevanje bolezni srca.

Ribe so zelo priporočljive tudi za nosečnice, ne samo zaradi bogate "vitaminske" sestave, temveč tudi zaradi drugih vitalnih hranil..

Jagnjetina

Jagnjetina je odličen vir vitamina B12.

Kot vsako živalsko meso ima tudi ona veliko drugih čudovitih in koristnih koristi za zdravje..

Jagnjetina vsebuje veliko niacina, omega-3, omega-6, folatov, cinka in vitaminov B1, B2 in B6.

Ta hranila pomagajo pri zdravljenju in preprečevanju bolezni srca in ožilja, saj vsebujejo vse esencialne maščobne kisline.

Najbolj hranljiv del ovc so jetra..

Jagnje naj bi zmanjšalo "oksidativni stres".

Dokazano je tudi, da jagnjetina zmanjšuje vnetja, povečuje metabolizem in uravnava raven sladkorja. Poleg tega praktično ne vsebuje ogljikovih hidratov, je pa bogata z beljakovinami..

Kokoš

Katera hrana vsebuje vitamin B12? Na najpreprostejši! In zdaj je vaš seznam dopolnjen z drugim - piščancem. Je bogat vir vitamina B12.

Piščanca vsebuje tudi veliko beljakovin, fosforja, selena, niacina in vitamina B6..

Dnevna priporočena količina je ena piščančja prsa.

Piščanec s kožo vsebuje 0,31 mcg vitamina B12.

Ljudje, ki ne uživajo rdečega mesa, običajno vključijo piščanca v običajno prehrano kot zdravo alternativo..

Tudi piščanec je bogat s folno kislino.

Za razliko od rdečega mesa piščanec vsebuje malo kalorij in maščob..

Piščanec je tudi zelo priljubljena jed po vsem svetu in ga lahko pripravimo na različne načine..

Mehkužci

Školjke vsebujejo zelo veliko vitamina B12, skupaj z drugimi vitalnimi in koristnimi hranili, kot so železo, selen, beljakovine, mangan, fosfor, riboflavin, baker in vitamin C.

Vitamin C je koristen pri razgradnji železa v telesu, ki nato prenaša kisik v rdeče krvne celice. V tem procesu te celice proizvajajo energijo.

Školjke so koristne tudi za vzdrževanje zdravega živčnega sistema.

Školjke so odlične tudi za gradnjo tkiva in mišic.

Sveže školjke so veliko bolj hranljive kot školjke v konzervi. Zato jih je bolje jesti sveže..

Utrjena žita

Obogatene žitarice so zelo priporočljive za vegetarijance pri dnevnem vnosu vitamina B12, saj nekaterih živil, ki vsebujejo vitamin B12, zaradi prehrambene ideologije ne morejo zaužiti.

Ta zrna lahko pomagajo znižati raven homocisteina v krvi, kar je koristno pri preprečevanju demence, kapi, bolezni srca in ožilja ter srčnega napada..

Zato so obogatena žita upokojenci nujna in jih je treba vključiti v njihovo vsakodnevno prehrano..

Ko kupujete obogatene žitarice, natančno preberite etikete in se prepričajte, da vsebujejo aktivno obliko vitamina B12, imenovano kolobalamin ali cianokobalmin.

Ekstrakt kvasa

Ta izdelek je primeren tudi za vegane in vegetarijance.

Uporablja se lahko zelo zmerno: v žitaricah ali smutijih potrebujete le 2 žlički.

Izvleček kvasa lahko uporabimo tudi kot nadomestek masla za toast in krekerje.

Okus je bogat in sirast.

100 gramov ekstrakta kvasa vam daje približno 8 odstotkov dnevnega vnosa vitamina B12..

Ostrige

  • so bogati viri vitamina B12, cinka in beljakovin.
  • imajo potrebno količino aminokislin.
  • vsebujejo zmerne količine riboflavina in niacina.
  • zelo koristno za preprečevanje bolezni srca in ožilja.
  • bogata z antioksidanti.

Ostrige učinkovito stimulirajo imunski sistem in razgrajujejo ogljikove hidrate, kar daje energijo.

Ostrige tudi povečajo vaš libido.

Pomagajo preprečevati prehlad, ker učinkovito podpirajo imunski sistem..

Ostrige so dobre tudi za krepitev mišic..

Konzervirane ostrige so običajno pakirane v olju, to olje je dobro tudi za vaše zdravje in vsebuje zdrave maščobe..

Raki

Raki imajo veliko neverjetnih koristi za telo.

So izredno bogati viri vitamina B12, A, C, cinka, beljakovin, selena in bakra..

Tudi rak ima prijeten in sočen okus..

Raki so že po naravi zelo malo kalorični, zato so odlična izbira za dieto za hujšanje..

Za razliko od drugih morskih sadežev, raki vsebujejo mineral, imenovan krom, ki pomaga nadzorovati raven glukoze v krvnem obtoku..

Raki so priporočljivi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

Raki so tudi dobri za povečanje ravni energije.

Sirotka v prahu

Sirotka v prahu je splošno znana kot "beljakovina" in jo bodybuilderji uporabljajo za gradnjo mišic.

V resnici je tudi odličen vir vitamina B12..

Sirotka v prahu vsebuje 1,2 mikrograma vitamina na skodelico.

Dobro je tudi za vegane in vegetarijance.

Sirotko v prahu lahko dodate žitaricam za zajtrk, smutijem in jih mešate z različnimi priljubljenimi sadeži.

Priporoča se uživanje sirotke v prahu z zajtrkom, saj poveča vašo raven energije.

Hobotnica

Hobotnica vsebuje izredno veliko vitamina B12.

85 gramov hobotnice vsebuje približno 30 mikrogramov vitamina B12, kar že presega priporočeno dnevno količino.

Hobotnico je treba uživati ​​zmerno.

Ljudem z visoko raven holesterola hobotnica ne sme biti vključena v dnevno prehrano..

Hobotnica pospeši vaš metabolizem, pomaga pri ustvarjanju novih rdečih krvnih celic in ohranja zdravje možganov.

Tudi hobotnica je zelo malo kalorična..

Metod za pripravo hobotnice je veliko: lahko jo vključimo v solate, gumbo (juho) ali testenine.

Jastog

Vitamina B12 ne vsebuje nobena hrana! Jastogi so bogati tudi z vitaminom B12.

Še več, bogati so z vitamini B6, A, C, E, beljakovinami, kalijem, cinkom, magnezijem in fosforjem..

Jastogi prispevajo k vašemu nevrološkemu zdravju, znatno povečajo raven energije, izboljšajo zdravje kosti, ohranjajo zdravje kože in celo preprečujejo poškodbe celičnih membran.

Tudi jastogi so zmerni v maščobah in ne vsebujejo vlaknin ali ogljikovih hidratov..

Jastoga je treba uživati ​​zmerno, zlasti tistim z visokim krvnim tlakom in visokim holesterolom.

Tabela živil, ki vsebujejo največ vitamina B12

Izdelek (100g)Vsebnost vitamina B12, μg
Goveja jetra60
Svinjska jetratrideset
Jetrna klobasa23.4
Piščančja jetrašestnajst
Goveje srcedeset
Goveji jezik4.7
Kunčje meso4.1
Ovčetina3.
Govedina2.6
Piščančje meso0,5
Piščančje jajce0,5
Mlekarna
Sir1.5
Skuta z nizko vsebnostjo maščob1,3
Mleko0,4
Kefir 1%0,4
Kisla smetana brez maščob0,3
Ribji izdelki
Pacifiška ostrigašestnajst
Sledtrinajst
Daljnovzhodna skuša12.
Ocean sardelaenajst
Sardele v olju8.7
Postrv7.4
Chum4.1
Ostriž2.4

Zakaj je uživanje dovolj vitamina B12 bistvenega pomena?

Ustrezen vitamin B12 nudi veliko prijetnih bonusov za človeka.

  • Povečana raven energije
  • Znižanje krvnega tlaka
  • Nižja raven holesterola
  • Zmanjšanje tveganja za depresijo
  • Zmanjšana želja po sladkorju
  • Zmanjšanje tveganja za nevrološke bolezni
  • Preprečevanje raka

Vitamin B12 pomaga izboljšati koncentracijo in pomaga tudi pri ADHD.

Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 je 2,4 mikrograma.

Nosečnice in doječe matere potrebujejo več.

Starejšim je bistveno, da vitamin B12 vključijo v vsakdanjo prehrano..

Vitamin B12 učinkovito zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen.

Če sumite, da imate pomanjkanje vitamina B12 in najdete večino simptomov, se za podrobnejše rezultate posvetujte s svojim zdravnikom..

Vitamin B12

Kemična formula:

kratek opis

Vitamin B12 je zelo pomemben za zdravje možganov, živčnega sistema, sintezo DNA in tvorbo krvnih celic. V bistvu je to hrana za možgane. Njegova uporaba je ključna v kateri koli starosti, predvsem pa s staranjem telesa - pomanjkanje vitamina B12 je povezano s kognitivnimi motnjami. Tudi blago pomanjkanje lahko privede do zmanjšane duševne zmogljivosti in kronične utrujenosti. Eden najpomembnejših vitaminov za vegetarijance, saj ga večina najdemo v živalskih proizvodih [1].

Znani tudi kot: kobalamin, cianokobalamin, hidroksokobalamin, metilkobalamil, kobamamid, zunanji faktor gradu.

Zgodovina odkritij

V petdesetih letih je angleški zdravnik opisal usodno obliko anemije, ki jo je pripisal nenormalni želodčni sluznici in pomanjkanju želodčne kisline. Bolniki so imeli simptome anemije, vnetja jezika, otrplosti kože in nenormalne hoje. Zdravila za to bolezen ni bilo in je bila vedno usodna. Bolniki so bili podhranjeni, hospitalizirani in niso upali na zdravljenje.

George Richard Minot, doktor medicine na Harvardu, je mislil, da lahko snovi v hrani pomagajo bolnikom. Leta 1923 se je Minot združil z Williamom Perryjem Murphyjem, ki je svoje raziskave gradil na prejšnjem delu Georgea Whipplea. V tej študiji so pse pripeljali v stanje anemije, nato pa so poskušali ugotoviti, katera hrana obnavlja rdeče krvne celice. Zelenjava, rdeče meso in predvsem jetra so bili učinkoviti.

Leta 1926 sta Minot in Murphy na konvenciji v Atlantic Cityju poročala o senzacionalnem odkritju - 45 bolnikov s perniciozno anemijo je bilo ozdravljenih z jemanjem večjih količin surovih jeter. Klinično izboljšanje je bilo očitno in se je običajno zgodilo v 2 tednih. Za to so Minot, Murphy in Whipple leta 1934 prejeli Nobelovo nagrado za medicino. Tri leta kasneje je William Castle, prav tako znanstvenik s Harvarda, odkril, da je bolezen posledica dejavnika v želodcu. Ljudje z odstranjenim želodcem so pogosto umirali zaradi perniciozne anemije in uživanje jeter ni pomagalo. Ta dejavnik, ki je prisoten v želodčni sluznici, je bil imenovan "notranji" in je bil potreben za normalno absorpcijo "zunanjega faktorja" iz hrane. "Notranji dejavnik" pri bolnikih s perniciozno anemijo ni bil prisoten. Leta 1948 je bil "zunanji faktor" v kristalni obliki izoliran iz jeter in ga objavil Karl Falkers in njegovi sodelavci. Imenovali so ga vitamin B12.

Leta 1956 je britanska kemičarka Dorothy Hodgkin opisala zgradbo molekule vitamina B12, za katero je leta 1964 prejela Nobelovo nagrado za kemijo. Leta 1971 je organski kemik Robert Woodward po desetih letih poskusov napovedal uspešno sintezo vitamina.

Smrtno bolezen bi lahko zdaj zlahka pozdravili z injekcijami čistega vitamina B12 in brez stranskih učinkov. Bolniki so popolnoma ozdraveli [2].

Hrana, bogata z vitaminom B12

Navedena je približna prisotnost (μg / 100 g) vitamina [11]:

Dnevna potreba po vitaminu B12

Vnos vitamina B12 določijo prehranski odbori posamezne države in znaša od 1 do 3 mikrogramov na dan. Na primer, norma, ki jo je leta 1998 določil ameriški odbor za prehrano in prehrano, je [3]:

StarostMoški: mg / dan (mednarodne enote / dan)Ženske: mg / dan (mednarodne enote / dan)
Dojenčki 0-6 mesecev0,4 μg0,4 μg
Dojenčki 7-12 mesecev0,5 μg0,5 μg
Otroci, stari 1-3 leta0,9 μg0,9 μg
Otroci 4-8 let1,2 μg1,2 μg
Otroci, stari 9-13 let1,8 μg1,8 μg
Najstniki, stari 14-18 let2,4 μg2,4 μg
Odrasli od 19 let2,4 μg2,4 μg
Noseče (katere koli starosti)-2,6 μg
Doječe matere (katere koli starosti)-2,8 μg

Leta 1993 je Evropski odbor za prehrano določil dnevni vnos vitamina B12:

StarostMoški: mg / dan (mednarodne enote / dan)Ženske: mg / dan (mednarodne enote / dan)
Otroci 6-12 mesecev0,5 μg0,5 μg
Otroci, stari 1-3 leta0,7 μg0,7 μg
Otroci, stari od 4 do 6 let0,9 μg0,9 μg
Otroci, stari 7-10 let1,0 μg1,0 μg
Najstniki, stari od 11 do 14 let1,3 μg1,3 μg
Najstniki, stari 15-17 let in več1,4 μg1,4 μg
Noseče (katere koli starosti)-1,6 μg
Doječe matere (katere koli starosti)-1,9 μg

Primerjalna tabela priporočene količine vitamina B12 na dan glede na podatke v različnih državah in organizacijah [4]:

StarostMoški: mg / dan (mednarodne enote / dan)
Evropska unija (vključno z Grčijo)1,4 mcg / dan
Belgija1,4 mcg / dan
Francija2,4 mcg / dan
Nemčija, Avstrija, Švica3,0 mcg / dan
Irska1,4 mcg / dan
Italija2 mcg / dan
Nizozemska2,8 mcg / dan
Nordijske države2,0 mcg / dan
Portugalska3,0 mcg / dan
Španija2,0 mcg / dan
Velika Britanija1,5 mcg / dan
ZDA2,4 mcg / dan
Svetovna zdravstvena organizacija, Organizacija za prehrano in kmetijstvo Združenih narodov2,4 mcg / dan

Potreba po vitaminu B12 se v takih primerih poveča:

  • pri starejših ljudeh se izločanje klorovodikove kisline v želodcu pogosto zmanjša (kar vodi do zmanjšanja absorpcije vitamina B12), poveča pa se tudi število bakterij v črevesju, kar lahko zmanjša raven vitamina, ki je na voljo telesu;
  • pri atrofičnem gastritisu se zmanjša sposobnost telesa, da absorbira naravni vitamin B12 iz hrane;
  • z maligno (perniciozno) anemijo v telesu ni snovi, ki bi pomagala absorbirati B12 iz prebavnega trakta;
  • med operacijami na prebavilih (na primer pri krčenju želodca ali njegovi odstranitvi) telo izgubi celice, ki izločajo klorovodikovo kislino in vsebujejo notranji dejavnik, ki spodbuja absorpcijo B12;
  • pri ljudeh na dieti, ki ne vsebuje živalskih proizvodov; kot tudi pri dojenčkih, katerih doječe matere so vegetarijanke ali veganke.

V vseh zgornjih primerih lahko telesu primanjkuje vitamina B12, kar lahko privede do zelo resnih posledic. Za preprečevanje in zdravljenje takšnih stanj zdravniki predpišejo vnos sintetičnega vitamina peroralno ali v obliki injekcij [5].

Fizikalne in kemijske lastnosti vitamina B12

V bistvu je vitamin B12 cela skupina snovi, ki vsebujejo kobalt. Vključuje cianokobalamin, hidroksokobalamin, metilkobalamin in kobamamid. Prav cianokobalamin je najbolj aktiven v človeškem telesu. Ta vitamin velja za najbolj zapleteno v svoji strukturi v primerjavi z drugimi vitamini..

Cianokobalamin je temno rdeče barve in se pojavlja v obliki kristalov ali prahu. Brez vonja ali barve. Raztopi se v vodi, odporen je na zrak, uničijo pa ga ultravijolični žarki. Vitamin B12 je zelo stabilen pri visokih temperaturah (tališče cianokobalamina je od 300 ° C), vendar izgubi svojo aktivnost v zelo kislem okolju. Tudi topen v etanolu in metanolu. Ker je vitamin B12 topen v vodi, ga mora telo nenehno dobiti dovolj. V nasprotju z vitamini, topnimi v maščobah, ki se shranjujejo v maščobnem tkivu in jih naša telesa postopoma uporabljajo, se vodotopni vitamini izločijo iz telesa takoj, ko prejme odmerek, ki presega dnevno potrebo [6,7].

Shema vnosa B12 v kri:

Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi genov, ščiti živce in pomaga pri presnovi. Da pa ta vodotopni vitamin deluje pravilno, ga je treba ustrezno zaužiti in absorbirati. K temu prispevajo različni dejavniki..

V hrani se vitamin B12 kombinira z določeno beljakovino, ki se pod vplivom želodčnega soka in pepsina raztopi v človeškem želodcu. Ko se B12 sprosti, se nanj pritrdi vezni protein in ga zaščiti, medtem ko se prenaša v tanko črevo. Ko je vitamin v črevesju, snov, imenovana notranji faktor B12, loči vitamin od beljakovin. To omogoča vitaminu B12, da vstopi v krvni obtok in opravlja svojo funkcijo. Da telo B12 pravilno absorbira v telesu, morajo biti želodec, tanko črevo in trebušna slinavka zdravi. Poleg tega mora v prebavilih nastati zadostna količina notranjega faktorja. Uživanje veliko alkohola lahko vpliva tudi na absorpcijo vitamina B12, saj se proizvodnja želodčne kisline zmanjša [8,9].

Uporabne lastnosti in njegov vpliv na telo

Interakcija z drugimi elementi

Čeprav lahko številne bolezni in zdravila negativno vplivajo na učinkovitost vitamina B12, lahko nekatera hranila, nasprotno, podpirajo njegov učinek ali ga na splošno celo omogočijo:

  • folna kislina: ta snov je neposredni "partner" vitamina B12. Odgovoren je za pretvorbo folne kisline nazaj v njeno biološko aktivno obliko po različnih reakcijah - z drugimi besedami, ponovno jo aktivira. Brez vitamina B12 telo hitro trpi zaradi funkcionalne pomanjkljivosti folne kisline, saj ostane v našem telesu v zanj neprimerni obliki. Po drugi strani pa vitamin B12 zahteva tudi folno kislino: v eni od reakcij folna kislina (natančneje metiltetrahidrofolat) sprosti metilno skupino za vitamin B12. Nato se metilkobalamin pretvori v metilno skupino v homocistein, kar povzroči pretvorbo v metionin.
  • Biotin: Druga biološko aktivna oblika vitamina B12, adenozilkobalamin, zahteva biotin (znan tudi kot vitamin B7 ali vitamin H) in magnezij, da izpolni svojo pomembno funkcijo v mitohondrijih. V primeru pomanjkanja biotina se lahko pojavi situacija, ko je dovolj adenozilkobalamina, vendar je neuporaben, saj ni mogoče oblikovati njegovih reakcijskih partnerjev. V teh primerih se lahko pojavijo simptomi pomanjkanja vitamina B12, čeprav raven B12 v krvi ostaja normalna. Po drugi strani pa analiza urina pokaže pomanjkanje vitamina B12, v resnici pa ne. Prehranjevanje z vitaminom B12 prav tako ne bi povzročilo prenehanja simptomov, saj vitamin B12 zaradi pomanjkanja biotina preprosto ostane neučinkovit. Biotin je zelo občutljiv na proste radikale, zato je v primeru stresa, težkih športov in bolezni potreben dodaten biotin..
  • kalcij: absorpcija vitamina B12 v črevesju z lastnim faktorjem je neposredno odvisna od kalcija. V primeru pomanjkanja kalcija postane ta način absorpcije izredno omejen, kar lahko privede do rahlega pomanjkanja vitamina B12. Primer tega je jemanje metafenina, zdravila za sladkorno bolezen, ki zniža raven kalcija v črevesju do te mere, da pri mnogih bolnikih razvije pomanjkanje B12. Študije pa so pokazale, da se to lahko izravna s hkratnim dajanjem vitamina B12 in kalcija. Zaradi nezdrave prehrane veliko ljudi trpi zaradi kislosti. To pomeni, da se večina porabljenega kalcija porabi za nevtralizacijo kisline. Tako lahko prekomerna kislost v črevesju povzroči težave z absorpcijo B12. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči tudi pomanjkanje kalcija. V tem primeru je priporočljivo, da vitamin B12 jemljete s kalcijem, da optimizirate hitrost absorpcije notranjega faktorja..
  • vitamina B2 in B3: spodbujata pretvorbo vitamina B12 po pretvorbi v njegovo bioaktivno koencimsko obliko [10].

Prebavljivost vitamina B12 z drugimi živili

Hrano z veliko vitamina B12 je dobro jesti s črnim poprom. Piperin, snov, ki jo najdemo v papriki, pomaga telesu, da absorbira B12. Praviloma govorimo o mesnih in ribje jedi.

Raziskave kažejo, da uživanje pravega razmerja folata in B12 lahko izboljša zdravje, okrepi srce in zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen. vendar lahko preveč kisline moti absorpcijo B12 in obratno. Tako je vzdrževanje optimalne količine vsakega od njih edini način, da preprečimo, da bi prišlo do primanjkljaja. Folno kislino najdemo v listnatih zelenicah, fižolu in brokoliju, B12 pa predvsem v živalskih proizvodih, kot so ribe, organsko in pusto meso, mlečni izdelki in jajca. Poskusite jih kombinirati!

Naravni B12 ali prehranski dodatki?

Kot vsak vitamin je tudi B12 najbolje pridobiti iz naravnih virov. Obstajajo raziskave, ki kažejo, da sintetični aditivi za živila lahko škodujejo telesu. Poleg tega lahko le zdravnik določi natančno količino določene snovi, ki je potrebna za zdravje in dobro počutje. Vendar so v nekaterih primerih sintetični vitamini nepogrešljivi..

Vitamin B12 je običajno prisoten v prehranskih dopolnilih kot cianokobalamin, oblika, ki jo telo zlahka pretvori v aktivni obliki metilkobalamina in 5-deoksiadenozilkobalamina. Prehranski dodatki lahko vsebujejo tudi metilkobalamin in druge oblike vitamina B12. Obstoječi dokazi ne kažejo razlik med oblikami glede absorpcije ali biološke uporabnosti. Vendar je sposobnost telesa, da absorbira vitamin B12 iz prehranskih dopolnil, v veliki meri omejena z lastnimi faktorji. Na primer, zdravi ljudje dejansko absorbirajo le približno 10 mcg od 500 mcg peroralnega dodatka [5].

Dodatek vitamina B12 je še posebej pomemben za vegetarijance in vegane. Pomanjkanje B12 med vegetarijanci je v veliki meri odvisno od vrste prehrane, ki jo sledijo. Vegani so najbolj ogroženi. Nekateri žitni proizvodi, obogateni z B12, so dober vir vitamina in pogosto vsebujejo več kot 3 mikrograme B12 na vsakih 100 gramov. Poleg tega so nekatere znamke prehranskih kvasovk in žit obogatene z vitaminom B12. Številni sojini izdelki, vključno s sojinim mlekom, tofujem in mesnimi nadomestki, vsebujejo tudi sintetični B12. Pomembno je pogledati sestavo izdelka, saj niso vsi obogateni z B12, količina vitamina pa se lahko razlikuje..

Različne formule za dojenčke, vključno s formulami na osnovi soje, so obogatene z vitaminom B12. Formulirani novorojenčki imajo višjo raven vitamina B12 kot dojeni dojenčki. Medtem ko je prvih 6 mesecev otrokovega življenja priporočljivo izključno dojenje, je lahko koristno dodajanje vitamina B12 v drugi polovici dojenčkov..

Nekaj ​​nasvetov za tiste, ki so vegetarijanci in vegani:

  • Poskrbite, da imate v svoji prehrani zanesljiv vir vitamina B12, na primer obogateno hrano ali prehranska dopolnila. Na splošno ni dovolj, da uživate samo jajca in mlečne izdelke..
  • Prosite svojega zdravstvenega delavca, naj enkrat letno preveri raven B12..
  • Prepričajte se, da so ravni vitamina B12 normalne pred nosečnostjo in med njo ter če dojite.
  • Starejši vegetarijanci, zlasti vegani, bodo zaradi starostnih težav morda potrebovali večje odmerke B12.
  • Večji odmerki bodo verjetno potrebovali ljudje, ki jih že primanjkuje. Glede na strokovno literaturo se za zdravljenje ljudi s pomanjkanjem vitamina B12 uporabljajo odmerki od 100 μg na dan (za otroke) do 2000 μg na dan (za odrasle) [12]..

V naslednji tabeli so navedena živila, ki jih lahko vključimo v vegetarijansko in vegansko prehrano in so odlična za vzdrževanje normalne ravni B12 v telesu [13]:

IzdelkaVegetarijanstvoVeganstvoKomentarji
SirDaNeOdličen vir vitamina B12, vendar nekatere vrste vsebujejo več kot druge. Priporočljivi so švicarski sir, mocarela, feta.
JajcaDaNeNajveč B12 najdemo v rumenjaku. Najbogatejša z vitaminom B12 so račja in gosja jajca.
MlekoDaNe
JogurtDaNe
Prehranski kvasni zelenjavni namaziDaDaVečino namazov lahko uporabljajo vegani. Vendar morate biti pozorni na sestavo izdelka, saj niso vsi namazi obogateni z vitaminom B12.

Uporaba v uradni medicini

Zdravstvene koristi vitamina B12:

  • Potencialni preventivni učinek na raka: Pomanjkanje vitaminov vodi do težav s presnovo folatov. Posledično se DNK ne more pravilno razmnoževati in je poškodovana. Strokovnjaki menijo, da lahko poškodovana DNA neposredno prispeva k nastanku raka. Dodatek vitamina B12 skupaj s folati preučujejo kot način za preprečevanje in celo zdravljenje nekaterih vrst raka..
  • Spodbuja zdravje možganov: Ugotovljeno je bilo, da nizke ravni vitamina B12 povečujejo tveganje za Alzheimerjevo bolezen pri starejših moških in ženskah. B12 pomaga ohranjati nizko raven homocisteina, kar lahko igra vlogo pri Alzheimerjevi bolezni. Pomembno je tudi za koncentracijo in lahko pomaga zmanjšati simptome ADHD in slab spomin..
  • Številne študije so pokazale povezavo med depresijo in pomanjkanjem vitamina B12. Ta vitamin je bistvenega pomena za sintezo nevrotransmiterja, povezanega z uravnavanjem razpoloženja. V eni študiji, objavljeni v American Journal of Psychiatry, je bilo proučenih 700 invalidnih žensk, starejših od 65 let. Raziskovalci so ugotovili, da ženske s pomanjkanjem vitamina B12 dvakrat pogosteje trpijo za depresijo.
  • Preprečevanje anemije in zdrave hematopoeze: Vitamin B12 je bistvenega pomena za zdravo proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki so normalne velikosti in zrelosti. Nezrele in neprimerno velike rdeče krvne celice lahko privedejo do nižje ravni kisika v krvi, splošnih simptomov šibkosti in izgube.
  • Vzdrževanje optimalne ravni energije: Vitamin B12 kot eden izmed vitaminov B pomaga pretvoriti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v "gorivo" za naše telo. Brez tega ljudje pogosto doživljajo kronično utrujenost. Vitamin B12 je potreben tudi za prenos nevrotransmiterskih signalov, ki pomagajo mišicam krčiti in vzdrževati raven energije ves dan [1].

Vitamin B12 v odmerni obliki lahko predpišemo v takih primerih:

  • z dednim pomanjkanjem vitaminov (bolezen Immerslud-Grasbeck). Predpisuje se kot injekcija, najprej 10 dni, nato pa enkrat na mesec v življenju. Ta terapija je učinkovita za ljudi z oslabljeno absorpcijo vitaminov;
  • s perniciozno anemijo. Običajno z injekcijami, peroralnimi ali nazalnimi zdravili;
  • s pomanjkanjem vitamina B12;
  • s zastrupitvijo s cianidom;
  • z visoko koncentracijo homocisteina v krvi. Jemlje se v kombinaciji s folno kislino in vitaminom B6;
  • s starostnim stanjem oči, imenovano starostna degeneracija rumene pege;
  • s kožnimi lezijami s skodlami. Vitamin B12 lahko poleg lajšanja kožnih simptomov lajša tudi bolečino in srbenje pri tej bolezni;
  • s periferno nevropatijo [14].

V sodobni medicini so najpogostejše tri sintetične oblike vitamina B12 - cianokobalamin, hidroksokobalamin, kobabmamid. Prva se uporablja v obliki intravenskih, intramuskularnih, subkutanih ali intra-ledvenih injekcij, pa tudi v obliki tablet. Hidroksokobalamin lahko injiciramo samo pod kožo ali v mišice. Kobamamid se daje z injekcijami v veno ali mišico ali peroralno. Je najhitrejša od treh vrst. Poleg tega so ta zdravila na voljo v obliki praškov ali že pripravljenih raztopin. In nedvomno vitamin B12 pogosto najdemo v multivitaminskih formulacijah..

Uporaba vitamina B12 v tradicionalni medicini

Tradicionalna medicina najprej svetuje uživanje živil, bogatih z vitaminom B12, v primeru anemije, šibkosti, občutka kronične utrujenosti. Ti izdelki so meso, mlečni izdelki, jetra.

Menijo, da lahko vitamin B12 pozitivno vpliva na luskavico in ekcem. Zato tradicionalni zdravniki svetujejo uporabo mazil in krem, ki vključujejo B12, zunaj in v obliki tečajev zdravljenja.

Vitamin B12 v najnovejših znanstvenih raziskavah

  • Znanstveniki z Norveškega inštituta za znanost in tehnologijo so ugotovili, da je pomanjkanje vitamina B12 med nosečnostjo povezano s povečanim tveganjem za prezgodnji porod. V študiji je sodelovalo 11 216 nosečnic iz 11 držav. Prezgodnji porod in nizka porodna teža vsako leto predstavljata tretjino od skoraj 3 milijonov smrti novorojenčkov. Raziskovalci so ugotovili, da so rezultati odvisni tudi od države bivanja matere ploda - na primer, visoka raven B12 je bila povezana z visokim razmerjem porodne teže v državah z nizkim in srednjim dohodkom, vendar se v državah z visoko stopnjo prebivanja niso razlikovale. Vendar je bilo pomanjkanje vitaminov v vseh primerih povezano s tveganjem za prezgodnji porod [15].
  • Raziskave z Univerze v Manchestru kažejo, da lahko dodajanje visokih odmerkov nekaterih vitaminov običajnim načinom zdravljenja - zlasti vitaminov B6, B8 in B12 - znatno zmanjša simptome shizofrenije. Takšni odmerki so zmanjšali duševne simptome, medtem ko so bile majhne količine vitaminov neučinkovite. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da so vitamini B najbolj koristni v zgodnjih fazah bolezni [16].
  • Norveški znanstveniki so ugotovili, da so nizke ravni vitamina B12 pri dojenčkih povezane s kasnejšim upadom kognitivnih sposobnosti otrok. Študija je bila izvedena med nepalskimi otroki, saj je pomanjkanje vitamina B12 v južnoazijskih državah zelo pogosto. Raven vitaminov so najprej izmerili pri novorojenčkih (med 2. in 12. mesecem starosti), nato pa pri teh istih otrocih pet let pozneje. Otroci z nižjo ravnjo B12 so se slabše odrezali pri preizkusih, kot so reševanje ugank, prepoznavanje črk in interpretacija čustev drugih otrok. Pomanjkanje vitaminov je bilo najpogosteje posledica nezadostne porabe živalskih proizvodov zaradi nizkega življenjskega standarda v državi [17].
  • Prva tovrstna dolgoročna študija raziskovalnega centra za univerzo Ohio State University kaže, da je dolgotrajno dodajanje vitamina B6 in B12 povezano s povečanim tveganjem za pljučni rak pri moških kadilcih. Podatki so bili zbrani pri več kot 77.000 bolnikih, ki so 10 let vsak dan jemali 55 mikrogramov vitamina B12. Vsi udeleženci so bili v starostni skupini od 50 do 76 let in so bili v študijo vključeni med letoma 2000 in 2002. Kot rezultat opazovanja je bilo ugotovljeno, da imajo moški, ki kadijo, štirikrat večje tveganje za razvoj pljučnega raka kot tisti, ki niso jemali B12 [18].
  • Nedavne raziskave kažejo, da bi uživanje nekaterih vitaminov, kot so B12, D, koencim Q10, niacin, magnezij, riboflavin ali karnitin, lahko imelo terapevtske koristi za napade migrene. Ta nevrovaskularna bolezen prizadene 6% moških in 18% žensk po vsem svetu in je zelo resno stanje. Nekateri znanstveniki trdijo, da lahko nastane zaradi pomanjkanja antioksidantov ali mitohondrijske disfunkcije. Posledično lahko ti vitamini in elementi v sledovih z antioksidativnimi lastnostmi izboljšajo bolnikovo stanje in zmanjšajo simptome bolezni [19]..

Uporaba vitamina B12 v kozmetologiji

Verjame se, da vitamin B12 ugodno vpliva na stanje las. Z lokalno uporabo cianokobalamina lahko lase dodate čudovit sijaj in moč. Če želite to narediti, je priporočljivo, da v ampulah uporabljate lekarniški vitamin B12, ki ga dodate maskam - tako naravnim (na osnovi olj in naravnih izdelkov) kot kupljenim. Na primer, naslednje maske bodo koristile lasem:

  • maska, ki vsebuje vitamine B2, B6, B12 (iz ampule), mandljevo olje in repinčevo olje (po žlica), 1 surovo piščančje jajce. Vse sestavine zmešamo in nanesemo na lase 5-10 minut;
  • mešanica vitamina B12 (1 ampula) in 2 žlici rdeče paprike. S takšno masko morate biti izjemno previdni in jo nanašati samo na lasne korenine. Okrepil bo korenine in pospešil rast las. Hraniti ga morate največ 15 minut;
  • maska ​​z vitaminom B12 iz ampule, žlička ricinusovega olja, žlička tekočega medu in 1 surovi piščančji rumenjak. To masko lahko sperete eno uro po nanosu;

Pozitiven učinek vitamina B12 opazimo pri nanosu na kožo. Menijo, da pomaga pri glajenju prvih gub, koži tonizira, obnavlja celice in jo ščiti pred škodljivimi vplivi zunanjega okolja. Kozmetologi svetujejo uporabo lekarniškega vitamina B12 iz ampule, mešanje z maščobno osnovo - pa naj bo to maslo, kisla smetana ali vazelin. Učinkovita pomlajevalna maska ​​je maska ​​iz tekočega medu, kisle smetane, piščančjih jajc, eteričnega olja limone z dodatkom vitaminov B12 in B12 ter soka aloe vere. Ta maska ​​se nanese na obraz 15 minut, 3-4 krat na teden. Na splošno vitamin B12 za kožo dobro deluje s kozmetičnimi olji in vitaminom A. Pred uporabo katere koli kozmetične snovi pa je vredno testirati na alergije ali neželene kožne reakcije.

Uporaba vitamina B12 v živinoreji

Tako kot pri ljudeh se tudi pri nekaterih živalih v telesu proizvaja notranji dejavnik, ki je potreben za absorpcijo vitamina. Te živali vključujejo opice, prašiče, podgane, krave, bele dihurje, zajce, hrčke, lisice, leve, tigre in leoparde. Notranji dejavnik ni bil ugotovljen pri morskih prašičkih, konjih, ovcah, pticah in nekaterih drugih vrstah. Znano je, da se pri psih v želodcu proizvaja le majhna količina faktorja - večina se nahaja v trebušni slinavki. Dejavniki, ki vplivajo na asimilacijo vitamina B12 pri živalih, so pomanjkanje beljakovin, železa, vitamina B6, odstranjevanje ščitnice in povečana kislost. Vitamin je shranjen predvsem v jetrih, pa tudi v ledvicah, srcu, možganih in vranici. Tako kot pri ljudeh se vitamin izloča z urinom, prežvekovalci pa predvsem z iztrebki..

Psi redko kažejo znake pomanjkanja vitamina B12, vendar jih potrebujejo za normalno rast in razvoj. Najboljši viri B12 so jetra, ledvice, mleko, jajca in ribe. Poleg tega je večina že pripravljene krme obogatena z bistvenimi vitamini in minerali, vključno z B12.

Mačke potrebujejo približno 20 mikrogramov vitamina B12 na kilogram telesne teže za vzdrževanje normalne rasti, nosečnosti, dojenja in ravni hemoglobina. Študije kažejo, da mladiči morda ne bodo prejemali vitamina B12 3-4 mesece brez opaznih posledic, nato pa se njihova rast in razvoj znatno upočasni, dokler se ne ustavijo..

Glavni vir vitamina B12 za prežvekovalce, prašiče in perutnino je kobalt, ki je prisoten v tleh in krmi. Pomanjkanje vitaminov se kaže v zastoju rasti, slabem apetitu, šibkosti, živčnih boleznih [20].

Uporaba vitamina B12 v pridelavi poljščin

Znanstveniki že vrsto let poskušajo najti način za pridobivanje vitamina B12 iz rastlin, saj so njegov glavni naravni vir živalski proizvodi. Nekatere rastline so sposobne absorbirati vitamin skozi korenine in se tako obogatiti z njim. Na primer, ječmenova zrna ali špinača so vsebovale znatne količine vitamina B12 po dodajanju gnojila v tla. Tako se s takšnimi raziskavami širijo možnosti za ljudi, ki iz naravnih virov ne morejo dobiti dovolj vitamina [21].

Miti o vitaminu B12

  • Bakterije v ustih ali prebavilih neodvisno sintetizirajo zadostno količino vitamina B12. Če bi bilo to res, pomanjkanje vitaminov ne bi bilo tako pogosto. Vitamin lahko dobite samo iz živalskih proizvodov, umetno obogatenih živil ali aditivov za živila.
  • Ustrezne količine vitamina B12 lahko dobimo iz fermentiranih sojinih izdelkov, probiotikov ali alg (kot je spirulina). Dejansko ta živila ne vsebujejo vitamina B12, njegova vsebnost v algah pa je zelo sporna. Tudi v spirulini ni aktivna oblika vitamina B12, ki ga zahteva človeško telo..
  • Pomanjkanje vitamina B12 traja od 10 do 20 let. Dejansko se pomanjkanje lahko razvije precej hitro, zlasti kadar pride do nenadne spremembe prehrane, na primer pri prehodu na vegetarijansko ali vegansko prehrano [12]..

Kontraindikacije in opozorila

Znaki pomanjkanja vitamina B12

Klinični primeri pomanjkanja vitamina B12 so izjemno redki in jih v večini primerov povzročijo resne presnovne motnje, bolezni ali popolna zavrnitev živil, ki vsebujejo vitamin. Samo zdravnik lahko s posebnimi študijami ugotovi, ali v telesu primanjkuje snovi. Ker pa se ravni B12 v serumu približujejo minimumu, se lahko pojavijo nekateri simptomi in nelagodje. V tej situaciji je najtežje ugotoviti, ali v telesu resnično primanjkuje vitamina B12, saj je njegovo pomanjkanje mogoče prikriti kot številne druge bolezni. Simptomi pomanjkanja vitamina B12 lahko vključujejo:

  • razdražljivost, sumničavost, osebnostne spremembe, agresivnost;
  • apatija, zaspanost, depresija;
  • demenca, zmanjšana intelektualna sposobnost, okvara spomina;
  • pri otrocih - zaostajanje v razvoju, manifestacije avtizma;
  • nenavadni občutki v okončinah, tresenje, izguba občutka položaja telesa;
  • šibkost;
  • spremembe vida, poškodbe vidnega živca;
  • inkontinenca;
  • težave s kardiovaskularnim sistemom (ishemični napadi, možganska kap, miokardni infarkt);
  • globoka venska tromboza;
  • kronična utrujenost, pogosti prehladi, izguba apetita.

Kot lahko vidite, lahko pomanjkanje vitamina B12 "prikrijemo" pod številne bolezni, in to vse zato, ker ima zelo pomembno vlogo pri delovanju možganov, živčnega sistema, imunosti, krvnega obtoka in tvorbi DNK. Zato je treba pod zdravniškim nadzorom preveriti raven B12 v telesu in se o ustreznih vrstah zdravljenja posvetovati s strokovnjakom..

Menijo, da ima vitamin B12 zelo majhen potencial zastrupitve, zato medicina ni ugotovila mejne ravni vnosa in znakov presežka vitaminov. Menijo, da se odvečni vitamin B12 izloči iz telesa sam..

Interakcije z zdravili

Nekatera zdravila lahko vplivajo na raven vitamina B12 v telesu. Ta zdravila so:

  • kloramfenikol (kloromicetin), bakteriostatski antibiotik, ki pri nekaterih bolnikih vpliva na raven vitamina B12;
  • zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje razjed na želodcu in refluksa, lahko motijo ​​absorpcijo B12 in upočasnijo sproščanje želodčne kisline;
  • metformin, ki se uporablja za zdravljenje diabetesa.

Če redno jemljete ta ali katera koli druga zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom o njihovem vplivu na raven vitaminov in mineralov v telesu [22]..

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vitaminu B12 in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

  1. Najboljših 10 živil z vitaminom B12, vir
  2. B12 Pomanjkanje in zgodovina, vir
  3. Priporočila za vnos vitamina B12, vir
  4. Mnenje Znanstvenega odbora za hrano o reviziji referenčnih vrednosti za označevanje hranilne vrednosti, vir
  5. Skupine v nevarnosti pomanjkanja vitamina B12, vir
  6. Cianokobalamin, vir
  7. Vitamin B12. Fizikalne in kemijske lastnosti, vir
  8. Nielsen, Marianne & Rostved Bechshøft, Mie & Andersen, Christian & Nexø, Ebba & Moestrup, Soren. Prenos vitamina B 12 iz hrane v telesne celice - prefinjena večstopenjska pot. Nature reviews Gastroenterology & hepatology 9, 345-354, vir
  9. Kako telo absorbira vitamin B12? vir
  10. VITAMIN B12 Hranilne kombinacije, vir
  11. Baze podatkov o sestavi živil USDA, vir
  12. Vitamin B12 v vegetarijanski prehrani, vir
  13. Hrana, bogata z vitaminom B12, za vegetarijance, vir
  14. VITAMIN B12 UPORABA IN UČINKOVITOST, vir
  15. Tormod Rogne, Myrte J. Tielemans, Mary Foong-Fong Chong, Chittaranjan S. Yajnik in drugi. Povezave koncentracije vitamina B12 pri nosečnicah z nevarnostmi prezgodnjega poroda in majhno porodno težo: sistematičen pregled in metaanaliza podatkov o posameznih udeležencih. American Journal of Epidemiology, letnik 185, številka 3 (2017), strani 212-223. doi.org/10.1093/aje/kww212
  16. J. Firth, B. Stubbs, J. Sarris, S. Rosenbaum, S. Teasdale, M. Berk, A. R. Yung. Učinki dodatkov vitaminov in mineralov na simptome shizofrenije: sistematični pregled in metaanaliza. Psihološka medicina, letnik 47, številka 9 (2017), strani 1515-1527. doi.org/10.1017/S0033291717000022
  17. Ingrid Kvestad in drugi. Stanje vitamina B-12 v otroštvu je pozitivno povezano z razvojem in kognitivnim delovanjem 5 let kasneje pri nepalskih otrocih. American Journal of Clinical Nutrition, letnik 105, številka 5, strani 1122–1131, (2017). doi.org/10.3945/ajcn.116.144931
  18. Theodore M. Brasky, Emily White, Chi-Ling Chen. Dolgoročna, dopolnilna, enoogljična presnova, povezana z uporabo vitamina B v povezavi s tveganjem za pljučni rak v kohorti vitaminov in življenjskega sloga (VITAL). Časopis za klinično onkologijo, 35 (30): 3440-3448 (2017). doi.org/10.1200/JCO.2017.72.7735
  19. Nattagh-Eshtivani E, Sani MA, Dahri M, Ghalichi F, Ghavami A, Arjang P, Tarighat-Esfanjani A. Vloga hranil v patogenezi in zdravljenju migrenskih glavobolov: Pregled. Biomedicina in farmakoterapija. Letnik 102, junij 2018, strani 317-325 doi.org/10.1016/j.biopha.2018.03.059
  20. Vir Vitamin Nutrition Compendium
  21. A. Mozafar. Obogatitev nekaterih vitaminov B v rastlinah z uporabo organskih gnojil. Rastlina in tla. December 1994, letnik 167, številka 2, str. 305-311 doi.org/10.1007/BF00007957
  22. Sally Pacholok, Jeffrey Stuart. Bi to lahko bil B12? Epidemija napačnih diagnoz. Druga izdaja. Quill Driver Books. Kalifornija, 2011. ISBN 978-1-884995-69-9.

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!