Vitamin E (tokoferol acetat)

Vitamin E je v maščobi topen vitamin, ki je močan antioksidant. Skupina vitaminov E vključuje tokotrienole in tokoferole.

Glavna naravna funkcija vitamina E je vzdrževanje normalnega delovanja spolnih žlez. Zaradi možnega nastopa degeneracije reproduktivnega sistema morajo moški in ženske med želenim spočetjem otroka skrbeti za normalno raven tokoferola v telesu. Tudi ta snov dobro vpliva na stanje vnetih oči, na koži telesa, saj zagotavlja proces tkivnega dihanja. Zaradi antioksidativnih lastnosti vitamin E ščiti pred tvorbo prostih radikalov, krepi membrane eritrocitov.

Poleg tega ima vitamin E naslednje funkcije:

  • Vzdrževanje metabolizma v srčni mišici, skeletnih mišicah ter živčnem sistemu in jetrih
  • Nižja raven glukoze v krvi
  • Sodeluje pri sintezi glavne sestavine hemoglobina
  • Izboljša krvni obtok
  • Poveča imuniteto
  • Pomaga vam pri hujšanju
  • Izboljša strjevanje krvi
  • Olajša Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen
  • Sodeluje pri tvorbi kolagenskih vlaken
  • Preprečuje razvoj starajoče se pigmentacije
  • Koristno za PMS
  • Preprečuje razvoj sive mrene
  • Spodbuja absorpcijo vitamina A
  • Preprečuje prezgodnje staranje

Stopnje porabe so odvisne od starosti in spola: otroci morajo zaužiti približno 3 ie, saj večino vitamina E prejmejo iz materinega mleka; otroci predšolske in šolske starosti - 6-8 ie na dan; odrasle ženske potrebujejo 8 ie, med nosečnostjo - približno 13; za moške - 10 ME. S težkim fizičnim ali duševnim delom se potreba po vitaminu E poveča.

Priporočljivo je spremljati stalen vnos vitamina za ljudi z veliko obremenitvijo, ženske med nosečnostjo, z okvarjenim delovanjem reproduktivnega sistema, mišično distrofijo, kožnimi boleznimi, v starosti, s težavami s sklepi, vezmi in mišicami.

Do nezadostnega vnosa tega vitamina lahko pride zaradi ukinitve rastlinskih olj in drugih živil, bogatih s tokoferolom. Znaki hipovitaminoze so lahko oslabljena spolna funkcija, šibkost, uničenje rdečih krvnih celic, motena cirkulacija, slabo stanje kože in las, hudo hujšanje, distrofija, destruktivni procesi v jetrih in diafragmi.

Vitamin E je shranjen v maščobnih tkivih telesa, zato ni potrebe po stalnem vnosu te snovi. Toda z diagnozo pomanjkanja je nekaj težav: po dolgem času je čutiti pomanjkanje vitamina E, kar lahko škoduje zdravju.

Viri vitamina E:

Rastlinski viri, bogati z vitaminom E, vključujejo zeleno listnato zelenjavo, oreščke, rastlinska olja, stročnice, žita in žita. Živalski viri: mleko, jetra, meso, rumenjak.

Izobrazba: Diplomiral na kirurgiji na Državni medicinski univerzi v Vitebsku. Na univerzi je vodil Svet študentskega znanstvenega društva. Nadaljnje izobraževanje v letu 2010 - na specialnosti "Onkologija" in v letu 2011 - na specialnosti "Mamologija, vizualne oblike onkologije".

Delovne izkušnje: 3 leta delam v splošni zdravstveni mreži kot kirurg (urgentna bolnišnica Vitebsk, CRIO Liozno) in honorarno kot regionalni onkolog in travmatolog. Med letom delajte kot farmacevtski zastopnik v podjetju "Rubicon".

Predstavil je 3 predloge za racionalizacijo na temo "Optimizacija antibiotične terapije glede na vrstno sestavo mikroflore", 2 deli sta bili nagrajeni na republiškem tekmovanju-pregledu študentskih znanstvenih del (1 in 3 kategorije).

Vitamina A in E

Vitamina A in E sta seznanjena. Medsebojno asimilacijo izboljšujejo stanje kože, vida, kosti, podaljšujejo mladost, povečujejo odpornost proti okužbam, ščitijo sluznico pred smogom.

Vitamin A

Simptomi pomanjkanja vitamina A.

  • Suha, gosja, razpoke in luščenje kože, srbenje
  • Suhost, "pesek v očeh", zmanjšan vid, konjunktivitis.
  • Prhljaj
  • Občutljivost zob
  • Zdravljenje kožnih bolezni: luskavica, akne itd..
  • Pospešuje celjenje ran, ureznin, opeklin.
  • Podaljuje mladost kože, spodbuja proizvodnjo kolagena.
  • Spodbuja boljši vid.
  • Uravnava delovanje spolnih hormonov, nadledvičnih in ščitničnih hormonov.
  • Blagodejno deluje na sluznice, kar pomeni, da se uporablja pri zdravljenju bolezni dihal, prebavil (kolitis, čir).
  • Antioksidant (preprečevanje bolezni srca, ožilja, onkologije itd.)
  • Uporablja se za zdravljenje anemije zaradi pomanjkanja železa.

Oblike vitamina A

Vitamini skupine A se imenujejo karotenoidi, ker so bili prvič ekstrahirani iz korenja (korenje).

Lutein je "glavni" karotenoid za zdravje oči, likopen (v paradižniku) - za ožilje.

Najpogostejše oblike so:

  • vitamin A v obliki retinola. Vsebovano v živalskih proizvodih.
  • provitamin β-karoten. Najdemo ga v rumenih, rdečih, zelenih rastlinah.

Retinol se kopiči v telesu in je prekomerno toksičen (koncentracija nad 25.000 ie).

Predhodnik retinola, karoten, se kopiči v podkožni maščobi (lahko povzroči porumenelost kože) in ni toksičen. β-karoten se v jetrih pretvori v vitamin A le, kadar je to potrebno. Pri hipotiroidizmu telo ne more pretvoriti β-karotena v vitamin A.

Za pridobitev 1 μg (= 3,33 ie) retinola je potrebnih 6 μg β-karotena.

Koliko vitamina A potrebujete na dan

Odraslim svetujemo, naj dobijo 1000 mcg vitamina A na dan (približno 3300 ME retinola ali 10.000 ie β-karotena).

Za asimilacijo sta potrebna vitamin E in cink.

Pravilno razmerje retinola in karotena je 1: 3, tj. trikrat več karotena.

Vitamin A uničijo škodljive snovi, ki vstopajo v tla (nitrati), zato ga celo tak vir karotena, kot je korenje, morda sploh ne vsebuje. Približno 30% se izgubi med toplotno obdelavo (kuhanje, beljenje), med dolgotrajno izpostavljenostjo zraku.

Zdravila za zniževanje holesterola, odvajala - poslabšajo absorpcijo vseh v maščobah topnih vitaminov A, E, D, K.

Vsebnost izdelkov na 100 g (živali - retinol, zelenjava - karoten):

  • Piščančja jetra 15000 ie
  • Korenček 15000ME
  • Peteršilj 13000ME
  • Kislica, špinača 10000 ME
  • Česen 4000ME
  • Maslo 2000ME
  • Suhe slive 2000ME
  • Buča 1600 ie
  • Mango 1000ME
  • Mastna skuta 800ME
  • Grah, paradižnik, lisičke 800ME
  • Kisla smetana 700ME
  • Zelje 630ME

Vitamin E (tokoferoli)

  • Mišična oslabelost, to velja tudi za srčno mišico
  • Nezadostna spolna funkcija
  • Splav, neplodnost
  • Zamegljen vid
  • Poškodbe jeter
  • Temne lise na koži (običajno na rokah)
  • Bele "kredate" lise na zobeh, poškodbe sklenine

Prednost:

  • Močan antioksidant, kot je vitamin A, preprečuje staranje, daje energijo in zdravje celotnemu telesu.
  • Izboljša delovanje spolnih žlez, pomaga pri obvladovanju zmanjšanja moči pri moških in splavov pri ženskah.
  • Pomaga mišicam okrevati in rasti. Po vadbi telo sprosti nevarne proste radikale, ki jih antioksidanti, kot je vitamin E, odpravijo.
  • Uspešno se uporablja pri zdravljenju bolezni srca in ožilja zaradi učinka na mišično tkivo, preprečevanja tvorbe krvnih strdkov in odstranjevanja nevarnih spojin iz telesa.

Vrste vitamina E

  • α-tokoferol acetat ali D-α-tokoferol - sintetični vitamin E
  • DL-α-tokoferol (brez "L") - naravni, veliko bolj aktivni antioksidant.
  • Uporabni in uporabljeni so tudi β-, γ, δ - tokoferoli (in drugi), vendar manj pogosto.

Jemanje dodatkov, ki vsebujejo samo alfa-tokoferol, lahko zmanjša koncentracijo drugih oblik tokoferolov, kar je škodljivo.

Koliko vitamina E potrebujete na dan

Tokoferol velja za varen in nestrupen, vendar je treba paziti, da ne jemljete dolgoročnih dodatkov več kot 4000 ie vsak dan. 1 mg tokoferola = 1 ie

Dnevna potreba za povprečnega človeka je 15-20 mg. Vsebovano v velikih količinah v pšenici, rastlinskih oljih, semenih, oreščkih.

Tokoferol se hitro razgradi ob izpostavljenosti temperaturam in dolgotrajnem skladiščenju. Železo lahko razgradi tokoferole, zato je dodajanje železa najbolje v razmaku 12 ur.

Vitamin E pomaga pri absorpciji in preprečuje razgradnjo vitamina A in selena (ki sta tudi močna antioksidanta).

Vsebnost v izdelkih na 100 g, v mg:

  • Olje iz pšeničnih kalčkov (150)
  • Surova sončnična semena (35)
  • Naraščena pšenica (22)
  • Mandelj, lešnik (20)
  • Sojino olje (17)
  • Arašidi (10)
  • Nerafinirano sončnično olje (7,5)
  • Oljčno olje (7)
  • Ajda (6)
  • Suhe marelice, rakit (5)

Vitamin F

kratek opis

Izraz vitamin F se nanaša na esencialne maščobne kisline, in sicer linolno in alfa-linolno. Prihajajo iz hrane v obliki nasičenih in nenasičenih (mono- in poli-) maščobnih kislin in igrajo pomembno vlogo pri zniževanju ravni holesterola, uravnavanju krvnega tlaka in zmanjšanju tveganja kapi in srčnega napada. Poleg tega je vitamin F bistven za razvoj možganov pri plodu v maternici, novorojenčku in dojenčku ter za vzdrževanje možganske funkcije pri odraslih..

Hrana, bogata z vitaminom F

Nasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso in mlečni izdelki. Mononenasičene maščobne kisline najdemo tudi v nekaterih rastlinskih oljih - olivnem, avokadovem, mandljevem, repovem, arašidovem in palmovem. V prehrani ljudi veljajo za najbolj koristne, ker ravni holesterola ne zvišujejo v enaki meri kot nasičene maščobe in so manj dovzetni za spontano oksidacijo kot polinenasičene maščobne kisline. Poleg tega se ne spremenijo v močne biološko aktivne spojine, ki lahko porušijo ravnovesje različnih telesnih sistemov, kar se pogosto zgodi pri polinenasičenih maščobnih kislinah [1].

Družina večkrat nenasičenih maščobnih kislin vključuje tudi dve različni skupini - "omega-3 maščobne kisline" in "omega-6 maščobne kisline". Obe snovi veljata za esencialni maščobni kislini, saj ju človek ne more sintetizirati. Prvotna omega-3 maščobna kislina je alfa-linolna kislina, medtem ko je omega-6 maščobna kislina linolna kislina [4].

Vsebnost maščob v oreščkih in semenih [2]

Oreški in semenaLinolna kislinaAlfa linolna kislinaNasičene maščobne kisline
oreh38.19.086.1
Pinjola33.20,164.9
Sončnična semena32,780,075.22
Sezam23.580,427.67
Bučna semena20.70,188,67
Pecan20.61.6.2
Brazilski oreh20.50,0515.1
Arašid15.606.8
Pistacije13.20,255.4
Mandelj12.203.9
Lešnik7.80,094.5
Indijski oreščki7.70,159.2
Lanena semena4.3218.123.2
Makadamija1.30,2112.1

Količina v hrani

Navedena količina gramov v 100 gramih proizvoda (mononenasičene maščobne kisline / nenasičene maščobne kisline / polinenasičene maščobne kisline).

+ Še 15 živil, bogatih z vitaminom F (navedeno je število gramov na 100 g izdelka (mononenasičene maščobne kisline / nenasičene maščobne kisline / polinenasičene maščobne kisline)):
Piščančje jajce3,66 / 3,10 / 1,91Koruza, surova0,43 / 0,33 / 0,49Mango0,14 / 0,09 / 0,07
Tofu1,93 / 1,26 / 4,92Peteršilj0,29 / 0,13 / 0,12Sliva0,13 / 0,02 / 0,04
Jogurt0,89 / 2,10 / 0,09Ostrige0,25 / 0,47 / 0,53Kale0,10 / 0,18 / 0,67
Leča, rdeča ali roza0,50 / 0,38 / 1,14Marelice0,17 / 0,03 / 0,08Zelena čebula0,10 / 0,15 / 0,26
Suhe slive0,48 / 0,06 / 0,16Ingverjeva korenina0,15 / 0,2 / 0Nektarina0,09 / 0,07 / 0,26

Dnevne potrebe po esencialnih maščobnih kislinah

Evropski zdravstveni organi so razvili smernice za vnos najbolj esencialnih maščobnih kislin za odrasle:

Omega-3Alfa linolna kislina2 grama na dan
Eikozapentaenojska kislina (dolgoverižna omega-3 maščobna kislina)250 mg na dan
Omega-6Linolna kislina10 g na dan

V ZDA je bil vnos maščobnih kislin določen na

Omega-3Omega-6
Moški (19-50 let)1,6 g / dan17 g / dan
Ženske (19-50 let)1,1 g / dan12 g / dan

Ameriško združenje za srce priporoča uživanje rib (zlasti mastnih rib, kot so skuše, postrvi, sled, sardele, tuna, losos) vsaj dvakrat na teden.

Nosečnicam, doječim materam, majhnim otrokom in ženskam, ki bi lahko zanosile, odsvetujejo uživanje določenih vrst rib - mečaric, morskih psov in skuše, saj obstaja tveganje za visoko vsebnost nevarnih snovi v njihovem mesu (na primer živo srebro). V takih primerih je priporočljivo uživati ​​aditiv za živila.

Pomembno je, da v prehrani ohranite pravilno ravnovesje omega-3 in omega-6, saj oba neposredno sodelujeta. Na primer, kisline iz skupine omega-3 (alfa-linolna kislina) pomagajo pri lajšanju vnetja v telesu, velika količina omega-6 (linolne kisline) pa lahko, nasprotno, povzroči vnetje. Neravnovesje teh dveh kislin lahko privede do bolezni, pravilna kombinacija pa ohranja ali celo izboljšuje zdravje. Zdrava prehrana mora vsebovati približno 2-4 krat več omega-6 maščobnih kislin kot omega-3. Izkušnje pa kažejo, da v razvitih državah tipična prehrana vsebuje 14–15-krat več omega-6 kislin in mnogi raziskovalci menijo, da je to neravnovesje pomemben dejavnik povečanja števila vnetnih bolezni. Nasprotno pa mediteranska dieta vsebuje bolj zdravo ravnovesje teh dveh in velja za bolj koristno za zdravje srca [4].

V nevarnosti, da se razvije pomanjkanje ali neravnovesje esencialnih maščobnih kislin, so:

  1. 1 novorojenček;
  2. 2 nosečnice in doječe matere;
  3. 3 bolniki z malabsorpcijo v prebavilih.

Koristne lastnosti vitamina F in njegov vpliv na telo

Koristi za zdravje

Uživanje dovolj večkrat nenasičenih maščobnih kislin v obliki omega-3 in omega-6 je zelo pomembno, saj imajo ključno vlogo pri:

  • razvoj in vzdrževanje normalnega delovanja možganov;
  • ohranjanje vida;
  • imunski in vnetni odzivi;
  • proizvodnja hormonov podobnih molekul.

Poleg tega omega-3 pomagajo vzdrževati normalen krvni tlak, raven trigliceridov in zdravje srca..

Esencialne maščobne kisline pri boleznih

  • za nedonošenčke: omega-3 je bistvena snov pri tvorbi možganov, živčnih celic, vključno z mrežnico. Pomemben je tudi za vizualne in nevrološke procese..
  • med nosečnostjo in dojenjem: plod v maternici in novorojenček dobivata omega-3 izključno iz materinega telesa, zato mora uživanje esencialnih maščobnih kislin ustrezati zahtevam matere in otroka.
  • Srčne bolezni: Raziskave kažejo, da uživanje velikih količin omega-3 lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in visok krvni tlak. Študije preživelih s srčnim infarktom so pokazale, da lahko uživanje omega-3 vsak dan zmanjša tveganje za možgansko kap in ponavljajoče se srčne napade.
  • proti raku: zdravo ravnovesje med kislinami omega-3 in omega-6 igra pomembno vlogo pri preprečevanju razvoja in rasti tumorjev, zlasti raka dojke, prostate in danke. Mastne kisline se v teh primerih lahko uporabljajo samostojno ali v kombinaciji z drugimi vitamini - C, E, beta-karotenom in koencimom Q10.
  • proti starostnim boleznim: študije kažejo, da imajo ljudje z zdravim ravnovesjem omega-3 in omega-6 v svoji prehrani in redno uživajo ribe manjše tveganje za razvoj starostnih bolezni vidnih organov.
  • proti Alzheimerjevi bolezni: nezadosten vnos omega-3 kislin je lahko dejavnik tveganja za razvoj Alzheimerjeve bolezni in drugih vrst demence [5].

Interakcije z drugimi elementi in uporabne kombinacije izdelkov

Nutricionisti svetujejo uživanje hrane, bogate s kofaktorji, ki spodbujajo absorpcijo esencialnih maščobnih kislin. Pomagajo pri nadaljnji predelavi kislin po vstopu v telo. Ključni dejavniki so:

  • magnezij: rahlo kuhana špinača, alge, bučna semena in kaša, brokoli na pari.
  • cink: pusto goveje meso, svinjina, jagnjetina, rakovice, perutnina, goveja jetra.
  • Vitamini skupine B: semena, morske alge, žita.
  • biotin: jajca so dober vir.
  • vitamin C: zelišča, brokoli, paprika, sveže sadje, zlasti jagode in agrumi.

Polinenasičene maščobne kisline so predmet oksidacije. Zato jim svetujejo, da jih uporabljajo z veliko količino antioksidantov, da ohranijo krhke vezi v njihovi kemični strukturi. Svetlo sadje in zelenjava sta na primer odlični viri antioksidantov. Antioksidanti, ki preprečujejo oksidacijo maščobnih kislin, so alfa lipoična kislina (najdemo jo v govedini, temno zeleni listnati zelenjavi), vitamin E (iz polnozrnatih zrn, semen in avokada) in koencim Q10 (običajno proizveden v jetrih, vendar v v nekaterih primerih ga je treba jemati medicinsko). Priporočljivo je, da se izogibate uživanju oksidiranih maščobnih kislin - to se zgodi, kadar se semensko olje uporablja za cvrtje, izpostavljeno svetlobi ali toploti. Oksidirane poli- in mononenasičene kisline najdemo tudi v pripravljeni hrani, tudi v ekološki - na primer v pitah, vegetarijanski prirejeni hrani, falafelu itd..

Prebavljivost

Da bi izboljšali presnovo esencialnih maščobnih kislin v telesu, morate:

  • Ohranite zdravo ravnovesje pri uživanju nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin in tudi zmanjšajte porabo predelanih maščob;
  • optimizirajte razmerje med vnosom omega-6 in omega-3. Številne študije priporočajo, da se držite razmerja 4: 1;
  • zaužijte dovolj hranil, ki vplivajo na maščobne kisline;
  • zmanjšati število dejavnikov, ki lahko motijo ​​absorpcijo maščobnih kislin.

Kako popraviti in izboljšati prehrano?

  • Največ 30-35 odstotkov dnevnega obroka naj bo maščobe.
  • Večina teh maščob mora biti mononenasičenih maščobnih kislin. Najdemo jih v oljčnem olju, repičnem olju, avokadovem olju, indijskem olju, pistacijevem olju, sezamovem olju in perutnini. Pri izbiri oljčnega olja izberite organsko, hladno stisnjeno, nefiltrirano olje in ga shranite v hladnem in temnem prostoru (ne v hladilniku). To olje se uporablja za prelivanje solat in kuhanje pri nizkih temperaturah. Hladno stiskano olje repičnega semena postaja priljubljeno tudi zaradi svojih koristi za zdravje. Vendar je najbolje, da ga ne segrevate, da se izognete razgradnji maščobnih kislin omega-3..
  • V prehrano je mogoče vključiti nasičene maščobe, vendar je priporočljivo, da ne presežete priporočenega največjega odmerka 10 odstotkov vseh dnevno zaužitih kalorij oziroma 20 gramov za ženske in 30 gramov na dan za moške. Nasičene maščobe so najprimernejše za kuhanje, saj so najbolj stabilne. Če na primer želite peči zelenjavo, je kokosovo olje, maslo, mast v manjših količinah bolj zdrava izbira kot rastlinsko olje, oljčno olje ali olja iz različnih semen. Kokosovo olje velja za najbolj uporabno olje za cvrtje. Več proračunskih možnosti so maslo, mast, ghee, gosja maščoba ali oljčno olje - odvisno od temperature kuhanja in zdravja.
  • Jejte hrano, ki vsebuje naravne omega-6 kisline (linolna kislina). Najboljši viri omega-6 so surova semena, zlasti sončnice, buče, chia semena, sezamova semena in konopljina semena. Zelo koristna so tudi olja iz teh semen. Najbolje je, da jih hranite v hladilniku in ne toplotne obdelave. Na dan lahko zaužijete eno žlico surovih semen ali olja iz njih [2].
  • Priporočljivo je zmanjšati vnos sladkorja, fruktoze in alkohola.

Pravila kuhanja za esencialne maščobne kisline

Maščobne kisline se razgrajujejo pod vplivom treh glavnih dejavnikov - svetlobe, zraka in toplote. To je treba upoštevati pri pripravi in ​​shranjevanju živil, bogatih z omega-3 in omega-6. Cvrtje in cvrtje izpostavijo maščobe naenkrat trem škodljivim dejavnikom. Maščobe, ki so bile izpostavljene visokim temperaturam, lahko povzročijo aterosklerozo, preprečijo vstop zraka v telesne celice, zmanjšajo delovanje imunskega sistema in potencialno povečajo tveganje za raka [7].

Uporaba v uradni medicini

V uradni medicini se esencialne maščobne kisline uporabljajo za preprečevanje in kompleksno zdravljenje različnih bolezni. Poleg tega se še vedno preučujejo celotni učinki teh snovi..

Obstaja nekaj dokazov, da lahko omega-3 maščobne kisline zdravijo in preprečujejo aterosklerozo tako, da ovirajo nastajanje krvnih strdkov. Znižajo krvni tlak in utrip, zmanjšajo vnetje in izboljšajo delovanje žil in trombocitov [1].

Diabetični bolniki imajo pogosto povišane maščobe v krvi. Raziskave kažejo, da omega-3 maščobne kisline (in sicer eikosapentanojska in dokozaheksaenojska kislina z dolgo molekularno verigo), pridobljene iz ribjega olja, lahko zmanjšajo to maščobo. Treba je opozoriti, da lahko prekomerno uživanje maščobnih kislin potencialno poveča raven sladkorja v krvi.

Številni poskusi so pokazali, da uživanje vitaminov omega-3 pozitivno vpliva na zdravje tistih, ki trpijo zaradi vnetnih bolezni, kot je revmatoidni artritis. Učinki so vključevali zmanjšanje bolečin v sklepih, omejeno gibanje zjutraj in zmanjšanje količine jemanih zdravil. Trenutno se preučuje vpliv omega-3 na potek bolezni, kot sta astma in Crohnova bolezen..

Bistvene maščobne kisline so bistvenega pomena za duševno zdravje. Omega-3 je pomemben sestavni del membrane živčnih celic, preko katerega prenašajo informacije. Opazili so, da imajo bolniki z depresijo izredno nizke ravni omega-3 in zelo visoko razmerje med omega-3 in omega-6. Uživanje mastnih rib 2-3 krat na teden pet let je znatno izboljšalo stanje bolnikov. Izboljšanje po jemanju omega-3 v kombinaciji z zdravili so opazili tudi pri bolnikih z bipolarno motnjo..

Pri ocenjevanju ravni maščobnih kislin pri shizofrenih bolnikih je bilo ugotovljeno, da se je pri vsakem od intervjuvanih bolnikov (20 ljudi), ki so jemali tudi antipsihotike, zmanjšalo razmerje med omega-3 in omega-6. Tako je ostalo tudi po bolnikovi smrti. Jemanje 10 gramov ribjega olja na dan pa je pozitivno vplivalo na simptome bolnikov [6].

Nizke ravni nekaterih maščobnih kislin lahko opazimo pri otrocih s hiperaktivnostjo s pomanjkanjem pozornosti. Uravnotežen vnos omega-3 in omega-6 je bil na splošno koristen tako za otroke z ADHD kot za odrasle..

Maščobne kisline so ena najpomembnejših sestavin pri zdravljenju bolnikov z anoreksijo [5].

Esencialne maščobne kisline med nosečnostjo

EFA so vitalni strukturni elementi celičnih membran in zato olajšajo tvorbo novih tkiv. Primarnih maščobnih kislin človek ne more sintetizirati, zato je zdravje ljudi odvisno od vnosa maščobnih kislin iz hrane.

Plod v maternici je popolnoma odvisen od ravni maščobnih kislin v njenem telesu. Vplivajo na razvoj otrokovega živčnega sistema in mrežnice. Študije kažejo, da med nosečnostjo raven maščobnih kislin v materinem telesu hitro upada. To še posebej velja za dokozaheksaenojsko kislino - je glavna strukturna in funkcionalna kislina v centralnem živčnem sistemu. Mimogrede, ta kislina se v materinem telesu mobilizira za vstop v plod, ob rojstvu prvega otroka pa je raven te kisline pri materi višja kot ob rojstvu naslednjih otrok. To pomeni, da se po prvi nosečnosti količina dokozaheksaenojske kisline v materi ne obnovi na prejšnjo raven. Ugotovljeno je bilo, da dokozaheksaenojska kislina pozitivno vpliva na volumen lobanje, težo in višino nedonošenčkov [8].

Za razvoj ploda so zelo pomembne tudi maščobne kisline omega-3 in omega-6. Da bi jih dobili v zadostnih količinah, je priporočljivo, da v prehrano nosečnice vključite hrano, kot so rastlinska olja, ribe 2-krat na teden, pa tudi vitamine, ki vključujejo esencialne maščobne kisline [9]..

Uporaba v kozmetologiji

Zaradi njihovega blagodejnega učinka, zlasti na kožo, so v kozmetologiji velikega pomena esencialne maščobne kisline (znane tudi kot vitamin F), ki postajajo vse bolj razširjene sestavine številnih kozmetičnih izdelkov, namenjenih vsakodnevni negi obraza in telesa. Pomanjkanje teh snovi lahko povzroči prekomerno suhost kože. Če se kot kozmetična osnova uporabljajo rastlinska olja, iz katerih se pridobijo esencialne maščobne kisline, takšni izdelki preprečujejo izgubo vlage s kože z ustvarjanjem zaščitne plasti na povrhnjici. Poleg tega zmehčajo rožni sloj in zmanjšajo vnetje kože ter s tem lajšajo bolečine. Poleg tega imajo zelo pomembno vlogo pri pravilnem delovanju človeškega telesa. Medicina prepoznava blagodejni učinek rastlinskih olj na biološko sintezo komponent celičnih membran, sodelujejo pri prevozu in oksidaciji holesterola. Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin lahko povzroči krhkost krvnih žil, poslabšanje imunskega sistema, strjevanje krvi in ​​aterosklerozo.

Linolna kislina (najdemo jo v sončničnem, sojinem, žafranovem, koruznem, sezamovem, arašidovem olju ter olju pšeničnih kalčkov in grozdnih pečk) izboljša lipidno pregrado suhe kože, ščiti pred izgubo vlage in normalizira presnovo kože. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje z aknami pogosto nizko vsebnost linojske kisline, kar vodi do zamašenih por, komedonov in ekcemov. Uporaba linojske kisline za mastno in problematično kožo vodi k normalizaciji delovanja lojnic, čiščenju por in zmanjšanju števila izpuščajev. Poleg tega je ta kislina del celičnih membran.

Drugi esencialni maščobni kislini za kožo sta gama-linolna kislina (najdemo jo v oljih borage, črnega ribeza, vezave in konoplje) in alfa-linolna kislina (v lanenem, sojinem, repičnem olju, orehovem olju, pšeničnih kalčkih in fitoplanktonu)... So fiziološke sestavine celičnih membran in mitohondrijev v človeškem telesu. Eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska kislina (obe sta v skupini omega-3 in ju najdemo v ribjem olju) preprečujeta razvoj tumorjev, lajšata vnetja po sončnih opeklinah, zmanjšujeta draženje in spodbujata regenerativne procese.

Esencialne maščobne kisline naredijo kožo bolj hidrirano in bolj gladkega videza. Nenasičene maščobne kisline lahko napadajo celične membrane, obnavljajo poškodovano povrhnjico in omejujejo izgubo vlage. Uporabljajo se kot osnova za kreme, emulzije, kozmetično mleko in kreme, mazila, balzame za lase, kozmetične maske, zaščitne balzame za ustnice, pene za kopel in izdelke za nego nohtov. Številne naravne snovi z visoko biološko aktivnostjo, kot so vitamini A, D, E, provitamin A in fosfolipidi, hormoni, steroidi in naravna barvila, se raztopijo v maščobnih kislinah [10].

Vse zgoraj navedene koristi je mogoče doseči z jemanjem vitaminov, nanašanjem zdravil na kožo ali z intravenskim dajanjem [11]. Vsak poseben primer zahteva posvetovanje z zdravnikom.

Vitamin F v tradicionalni medicini

V ljudski medicini veljajo esencialne maščobne kisline za dihalne organe zelo pomembne. Pomagajo ohranjati elastičnost celičnih membran, prispevajo k normalni pljučni aktivnosti. Simptomi pomanjkanja in neravnovesja vitamina F so krhki lasje in nohti, prhljaj in tekoče blato. Maščobne kisline se uporabljajo v obliki rastlinskih in živalskih olj, semen in oreškov. Vitamin F se napolni predvsem s hrano. Na primer, svetujemo, da zaužijete 50–60 gramov sončničnih semen, da zagotovite dnevni vnos maščobnih kislin [12]. Poleg tega vitamin F velja za koristno zdravilo za vnetja in opekline. Za to se uporabljajo predvsem olja..

Vitamin F v znanstvenih raziskavah

  • Prvič je bila ugotovljena povezava med uživanjem velikih količin oreščkov v prvem trimesečju nosečnosti in učinki na kognitivne sposobnosti, pozornost in dolgoročni spomin otroka. Španski raziskovalci so upoštevali uživanje oreščkov, kot so orehi, mandlji, arašidi, pinjole in lešniki. Pozitivno dinamiko pripisujemo prisotnosti folata, pa tudi omega-3 in omega-6 v oreščkih. Te snovi se ponavadi kopičijo v živčnih tkivih, zlasti v čelnem delu možganov, ki je odgovoren za spomin in izvršilne funkcije možganov [13]..
  • Po navedbah American Journal of Respiratory and Critical Medicine ima lahko uživanje maščobnih kislin omega-3 in omega-6 nasproten učinek na resnost astme pri otrocih, pa tudi na njihov odziv na onesnaženje zraka v zaprtih prostorih. Otroci z višjo vsebnostjo omega-3 v prehrani so imeli manj simptomov astme kot odziv na onesnaženost zraka. Nasprotno pa je večje uživanje živil z visoko vsebnostjo omega-6 poslabšalo klinično sliko bolnih otrok [14].
  • Glede na študijo, ki so jo izvedli znanstveniki iz Medicinskega centra Univerze v Nebraski (ZDA), lahko maščobne kisline omega-3 zavirajo rast celic raka dojke. Ta učinek naj bi bil posledica protivnetnih lastnosti omega-3. Tako prehrana, bogata z morskimi sadeži, lahko prepreči razvoj tumorjev [15].

Nasveti za hujšanje

  • Pozorni moramo biti na količino zaužitih ogljikovih hidratov. Najpomembnejši korak bo izločitev sladkorja in, če je mogoče, škroba iz prehrane. Izogibati se jim velja tudi brezalkoholnim sladkanim pijačam..
  • Maščoba naj predstavlja 5 do 6 odstotkov vnosa energije.
  • Za preliv in cvrtje solat je najbolje uporabiti različna olja. Na primer, oljčno olje, sončnično olje je najbolj primerno za solate..
  • Jejte čim manj ocvrte hrane zaradi kemičnih reakcij, ki se pojavijo v olju med cvrtjem [1].

Kontraindikacije in opozorila

Znaki pomanjkanja vitamina F

Nekateri možni znaki pomanjkanja in / ali neravnovesja med esencialnimi maščobnimi kislinami so srbenje, suhost telesa in lasišča, krhki nohti, pa tudi netipični simptomi, kot so astma, ekcem, pretirana žeja in uriniranje, agresija ali okrutnost, slabo razpoloženje, tesnoba, nagnjenost k vnetju procesi in hormonska neravnovesja (vključno s kortizolom, ščitničnimi hormoni in insulinom). Ravnovesje maščobnih kislin v telesu je pomembno za vsak fiziološki proces. Za določitev ravni maščobnih kislin se med drugim opravi analiza eritrocitne membrane ali funkcionalno testiranje vitaminov in mineralov skupine B.

Neuravnoteženost maščob prinaša naslednja tveganja:

  • Uživanje prekomerne količine transmaščob lahko prispeva k težavam s presnovo, ki so predhodnice diabetesa in bolezni srca in ožilja;
  • prekomerno uživanje omega-6 v primerjavi z omega-3 je lahko povezano s kroničnim vnetjem in številnimi degenerativnimi boleznimi;
  • preveč omega-3 in pomanjkanje omega-6 lahko povzroči tudi številne zdravstvene težave.

Presežek omega-3 je nevaren:

  • za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni strjevanja krvi ali uporabljajo antikoagulanse;
  • lahko povzroči tveganje za drisko, napihnjenost;
  • zvišan krvni sladkor.

Presežek omega-6 je nevaren:

  • za ljudi z epileptičnimi napadi;
  • za nosečnice;
  • zaradi poslabšanja vnetnih procesov.

Interakcija z drugimi snovmi

Menijo, da se potreba po vitaminu E povečuje s povečanjem vnosa esencialnih maščobnih kislin.

Zgodovina odkritij

V poznih dvajsetih letih 20. stoletja so se znanstveniki začeli zanimati za hranilno vrednost maščob. Pred tem je bilo znano, da prehranske maščobe zagotavljajo energijo in vsebujejo vitamina A in D. Objavljenih je bilo več znanstvenih člankov, ki opisujejo doslej neznane pomanjkljivosti zaradi izločanja vseh vrst maščob iz prehrane in obstoj novega vitamina F. Po nadaljnjih poskusih so znanstveniki ugotovili, da je pomanjkanje mogoče pozdraviti z jemanjem čiste "linolne kisline", leta 1930 pa je bil prvič uporabljen izraz "esencialne maščobne kisline" [3].

Zanimiva dejstva

  • Najboljši vir maščobnih kislin niso multivitamini, temveč ribje olje. Maščobe praviloma niso vključene v multivitamine. Poleg tega je ribje olje najbolje jemati ob obroku, ki vsebuje tudi maščobo [16].
  • Obstaja mit, da uživanje omega-3 lahko zniža raven holesterola. Dejansko bo uživanje vitaminov omega-3 znižalo raven trigliceridov, kar je povezano s tveganjem za bolezni srca. Zamenjava "slabih" nasičenih maščob z "zdravimi" polinenasičenimi maščobami bo znižala raven holesterola [17].

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vitaminu F in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

  1. Lawrence, Glen D. Maščobe v življenju: bistvene maščobne kisline v zdravju in bolezni. Rutgers University Press, 2010.
  2. Nicolle, Lorraine, et al. Kuharica o funkcionalni prehrani: Odpravljanje biokemičnih neravnovesij s pomočjo prehrane. Pojoči zmaj, 2013.
  3. Kiple, Kenneth F in Orneals, Kriemhild Conee. Esencialne maščobne kisline. Cambridgeova svetovna zgodovina hrane. Cambridge UP, 2012. 876-82. Cambridgeova svetovna zgodovina hrane. DOI: 10.1017 / CHOL9780521402149.100
  4. Esencialne maščobne kisline. Vir Nutri-Facts
  5. Dolgoverižne maščobne kisline (LC-PUFA: ARA, DHA in EPA) na prvi pogled. Avtor dr. Peter Engel leta 2010, revidiral pa ga je D. Raederstoff 15.05.17., Vir
  6. Haag, Marianne. Esencialne maščobne kisline in možgani. Canadian Journal of Psychiatry, 48 (3), 195-203. DOI: 10.1177 / 07067437030480038
  7. Maščobe, ki zdravijo in maščobe, ki ubijajo. Udo Erazem. Books Alive, Summertown, Tennessee, 1993.
  8. Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, Foreman-van Drongelen MM. Esencialne maščobne kisline v nosečnosti in zgodnjem človekovem razvoju. Evropska revija za porodništvo in ginekologijo in reproduktivno biologijo, 61 (1995), str. 57-62
  9. Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Dodatek maščobne kisline omega-3 med nosečnostjo. Ocene v porodništvu in ginekologiji vol. 1.4 (2008): 162-9
  10. Aleksndra ZIELINSKA, Izabela NOWAK. Maščobne kisline v rastlinskih oljih in njihov pomen v kozmetični industriji. KEMIKA 2014, 68, 2, 103-110.
  11. Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Kozmetična in terapevtska uporaba maščobnih kislin ribjega olja na koži. Morska zdravila, 16 (8), 256. DOI: 10.3390 / md16080256
  12. Irina Chudaeva, Valentin Dubin. Vrnimo izgubljeno zdravje. Naturopatija. Recepti, metode in nasveti tradicionalne medicine. Oddelek Oreški in semena.
  13. Gignac F, Romaguera D, Fernández-Barrés S, Phillipat C, Garcia-Esteban R, López-Vicente M, Vioque J, Fernández-Somoano A, Tardón A, Iñiguez C, Lopez-Espinosa MJ, García Amiano de la Hera M, García Amiano de la Hera M, García P, Ibarluzea J, Guxens M, Sunyer J, Julvez J. Vnos materinih oreščkov v nosečnosti in otroški nevropsihološki razvoj do 8 let: Populacijska kohortna študija v Španiji. Evropski časopis za epidemiologijo (EJEP). Maj 2019. DOI: 10.1007 / s10654-019-00521-6
  14. Emily P Brigham, Han Woo, Meredith McCormack, Jessica Rice, Kirsten Koehler, Tristan Vulcain, Tianshi Wu, Abigail Koch, Sangita Sharma, Fariba Kolahdooz, Sonali Bose; Corrine Hanson, Karina Romero; Gregory Diette in Nadia N Hansel. Vnos omega-3 in omega-6 spreminja resnost astme in odziv na onesnaženost zraka v zaprtih prostorih pri otrocih. Ameriški časopis za medicino dihal in kritične nege, 2019 DOI: 10.1164 / rccm.201808-1474OC
  15. Saraswoti Khadge, Geoffrey M. Thiele, John Graham Sharp, Timothy R. McGuire, Lynell W. Klassen, Paul N. Black, Concetta C. DiRusso, Leah Cook, James E. Talmadge. Dolgoverižne omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšajo rast tumorja dojk, večkratne metastaze in povečajo preživetje. Klinične in eksperimentalne metastaze, 2018; DOI: 10.1007 / s10585-018-9941-7
  16. 5 malo znanih dejstev o maščobnih kislinah - in zakaj jih potrebujete za svoje možgane, vir
  17. Razkritje mitov z dejstvi o maščobnih kislinah omega-3, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!

Vitamini A, C, D, E, F in K: koristi, vsebnost v živilih

Uvod (ali na kratko o koristih vitaminov)

Že od nekdaj ljudje skušajo razkriti skrivnost večne mladosti. Ti poskusi se danes ne ustavijo, ker si vsi želimo živeti dolgo, hkrati pa ostati lepi in zdravi. Na žalost še ni ustvarjen čudežni eliksir, ki nam bo pomagal v boju proti starosti, zato mora vsak od nas poskrbeti za svoje zdravje sam.

In vitamini, ki so nenadomestljive živilske snovi, ki jih človeško telo ne sintetizira, bodo pomagali pri tej težki zadevi (izjema je nikotinska kislina). Zato mora telo vitamine prejemati od zunaj, in sicer iz hrane.

Pomembno je razumeti, da je treba vitamine uživati ​​v zmernih odmerkih, vendar redno, saj lahko pomanjkanje vsaj enega od njih povzroči resne motnje v delovanju človeških sistemov in organov..

Pomanjkanje vitaminov vodi v naslednje motnje v telesu:

  • povečana fizična in duševna utrujenost;
  • šibkost;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja (lahko sta nespečnost in zaspanost);
  • okvara spomina in pozornosti;
  • oslabitev imunosti;
  • ovirajo tvorbo kosti in zob.

In to ni popoln seznam težav, s katerimi se lahko srečamo, če v svojo prehrano ne vključimo zadostne količine vitaminov..

Kateri vitamini so potrebni za polno delovanje telesa? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

V tem članku bomo govorili o prednostih vitaminov A, C, D, E, F in K ter o tem, do česa lahko pride do pomanjkanja. Ugotovili bomo, katera živila vsebujejo določene snovi in ​​v kakšnih odmerkih jih je treba uživati. Navsezadnje je izredno pomembno, da ne pretiravamo z vnosom vitaminov, saj "veliko" ni vedno "koristno". Zakaj? Za odgovor na to vprašanje je treba povedati nekaj besed o razvrstitvi vitaminov, ki so topni v maščobah in topni v vodi..

Vitamine, topne v maščobah, lahko telo kopiči samo, to je pozneje po potrebi. V maščobe topni vitamini spadajo A, D, E, K, F. Vsi drugi vitamini so topni v vodi, v telesu se ne kopičijo, ampak se porabijo takoj, nato pa se sperejo z urinom..

Tako obstaja nevarnost zastrupitve (z drugimi besedami, prevelikega odmerjanja) z večkratnimi odmerki vitaminov, topnih v maščobah. Toda presežek v vodi topnih vitaminov telesu v nasprotju s pomanjkanjem ne škoduje, ker človek vsak dan potrebuje vodotopne vitamine, katerih vnos je lahko nepravilen (eden glavnih razlogov za pomanjkanje tega razreda vitaminov je omejevalna prehrana na splošno in posebno).

Izhod! Popolna in raznolika prehrana je zanesljiva pot do zdravja in dolgoživosti. In vitamini v takšni prehrani še zdaleč niso zadnji..

Vitamin A (retinol)

V maščobi topen vitamin A je na voljo v dveh oblikah:

  • že pripravljeni vitamin A (ali retinol), ki vstopi v telo z živalsko hrano;
  • provitamin A (ali karoten), ki se z delovanjem encima karotenaze pretvori v vitamin A (provitamin A je rastlinska oblika vitamina A).
  • Povečanje odpornosti telesa na okužbe dihal.
  • Ohranjanje mladosti in lepote kože.
  • Spodbujanje rasti, pravilnega oblikovanja in krepitve kosti, las in zob.
  • Preprečevanje razvoja "nočne slepote": na primer v očesni mrežnici so snovi, občutljive na svetlobo, ki zagotavljajo vidne funkcije. Ena od sestavin takšnih snovi je vitamin A, ki je odgovoren za prilagajanje oči temi..
  • Zagotavljanje redoks procesov.
  • Upočasnitev procesa staranja.
  • Preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja.
  • Krepitev imunosti.
  • Zaščita pred rakom (zlasti pred rakom dojke, pa tudi pred rakom endometrija in prostate).
  • Povečana raven tako imenovanega "dobrega" holesterola v krvi.
  • Preprečevanje razvoja ateroskleroze.
  • Povečana odpornost proti raku.

Vitamin A koristi

Glavni simptom pomanjkanja vitamina A je nočna slepota. Za odkrivanje te motnje je dovolj, da gremo iz svetle sobe v temno in opazujemo reakcijo oči.

Torej, ko za nekaj sekund prilagodite oči temi, ni razloga za skrb zaradi pomanjkanja vitamina A. Če se oči približno 7 - 8 sekund "navadijo" na temo, potem razmislite o vključitvi hrane, bogate s karotenom in retinolom, v prehrano.

Če se oči več kot 10 - 20 sekund ne prilagodijo temi, je potrebna pomoč strokovnjaka..

Ampak! Treba se je bati ne le pomanjkanja vitamina A, temveč tudi njegovega presežka. Tako lahko več kot 100.000 IU vitamina A na dan pri odraslih in 18.500 IU pri otrocih povzroči toksični učinek..

Pomanjkanje vitamina A.

  • do enega leta - 2000 ME;
  • 1 - 3 leta - 3300 ME;
  • 4 - 6 let - 3500 ME;
  • 7 - 10 let - 5000 ME.

Ženske:

  • nosečnice - 6000 ME;
  • doječe - 8250 ie;
  • povprečna stopnja na splošno - 5000 ie.

Moški - 5.000 ME.

Katera živila vsebujejo vitamin A?

Glavni viri karotena (na 100 g):

  • korenje (sorta "karotel") - 15.000 ie;
  • peteršilj - 13.000 ie;
  • kislica in pepel - 10.000 ie;
  • svež zeleni grah - 200 ie;
  • špinača - 10.000 ie;
  • grah - 800 ie;
  • listi solate - 3200 IU;
  • buča (zlasti bučna semena) - 1600 ie;
  • paradižnik - 850 ie;
  • breskev - 750 ie;
  • marelice - 700 ie;
  • belo zelje - 630 ie;
  • zeleni fižol - 450 ie;
  • modra sliva - 370 ie;
  • robide - 300 ie.

Poleg tega najdemo provitamin A v naslednjih zeliščnih izdelkih:

  • Rdeča paprika;
  • krompir;
  • zelena čebula;
  • šipka;
  • rakit;
  • suhe slive;
  • leča;
  • soja;
  • jabolka;
  • melone in buče;
  • koprive;
  • poprova meta.

Nedvomni vodja pri vsebnosti karotena je korenje. Tu je nekaj zanimivih dejstev o tej okusni in zdravi zelenjavi..

Dejstvo 1. Glede na študije imajo ljudje, ki redno jedo korenje, za 35 - 40 odstotkov zmanjšano tveganje za nastanek makularne degeneracije.

Dejstvo 2. Uživanje korenja zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, pa tudi pljuč in raka debelega črevesa (in vse to zaradi posebnih snovi - falcarinol in falcarinol, ki učinkujeta proti raku).

Dejstvo 3. Malo ljudi ve, da je korenje naravni antiseptik, ki lahko prepreči širjenje okužb, za kar je dovolj, da kuhano ali surovo korenje nanesemo na ureznine ali rane.

Dejstvo 4. V vodi topne vlaknine, ki jih vsebuje korenje, pomagajo zmanjšati holesterol, žolč in maščobe v jetrih, očistijo črevesje in pospešijo izločanje toksinov.

Dejstvo 5. Minerali, ki tvorijo korenje, krepijo zobno sklenino in jo ščitijo pred poškodbami.

Dejstvo 6. Raziskave na univerzi Harvard so pokazale, da so ljudje, ki pojedo več kot šest korenčkov na teden, manj nagnjeni k kapi kot tisti, ki so jedli le eno ali dve korenčki na mesec.

Glavni viri retinola (na 100 g izdelka):

  • sled - 110 ie;
  • goveja jetra - 15.000 ie;
  • svinjska jetra - 5000 ie;
  • teleta jetra - 4000 ie;
  • nesoljeno maslo - 2000 ie;
  • kisla smetana - 700 ie;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob - 130 ie;
  • mastna skuta - 800 ie;
  • mleko - 90 ie.

Tudi naravni viri retinola so ribje jetrno olje, rumenjak, kaviar, sir in margarina..

Na koncu predstavljamo zlato pravilo vnosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena je trikrat manjša od aktivnosti retinola, zato bi morala biti poraba rastlinskih proizvodov trikrat večja od vnosa hrane, pripravljene iz živalskih proizvodov.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kislina) velja za največje darilo narave. Zakaj? Dejstvo je, da molekula askorbinske kisline zlahka premaga številne ovire in aktivno sodeluje v vseh življenjskih procesih človeškega telesa.

Zanimivo dejstvo! Leta 1747 je študent medicine James Lind, ki je študiral na univerzi v Edinburghu, odkril, da agrumi pomagajo zdraviti skorbut, bolečo bolezen, ki je v tistem času zahtevala življenja številnih mornarjev. Le dve stoletji kasneje (natančneje leta 1932) je bila odkrita skrivnost citrusov. Izkazalo se je, da je snov, ki zdravi skorbut, askorbinska kislina, katere 10 mg na dan zadostuje za preprečevanje skorbuta. Ta odmerek askorbinske kisline najdemo v dveh majhnih jabolkih, enem kuhanem krompirju ali 250 g svežega grozdja.

Ampak! Ker je askorbinska kislina v vodi topen vitamin, ki se hitro izloči iz telesa, zdravniki pravijo, da dnevni odmerek 10 mg ni dovolj za normalno delovanje telesa..

Koristi vitamina C

Glavna naloga vitamina C je vzdrževanje optimalne ravni kolagena in beljakovin - snovi, ki so potrebne za popolno tvorbo vezivnega tkiva ne samo v koži, temveč tudi v ligamentih in kosteh.

Poleg tega vitamin C zagotavlja potek presnovnih in redoks procesov v telesu, krepi krvne žile, pospešuje proces celjenja, ščiti telo pred različnimi okužbami in blokira strupene snovi, prisotne v krvi.

Nazadnje je askorbinska kislina zvest spremljevalec vitke postave, saj ta snov spodbuja reakcije, ki maščobe pretvorijo v absorpcijsko obliko..

Pomanjkanje vitamina C

Dva glavna znaka pomanjkanja askorbinske kisline v telesu:

  • na dnu jezika se pojavijo strjene rdeče črte;
  • rdeče lise se pojavijo na koži ramen (včasih obstajajo skupine majhnih rdečih pik ali lusk).

Naslednji znaki kažejo na pomanjkanje vitamina C:

  • krvavitev dlesni;
  • hitra utrujenost;
  • nagnjenost k prehladu;
  • motnje spanja;
  • izguba las.

Toda preveliko odmerjanje tega vitamina (pod pogojem, da se pridobiva iz zeliščnih izdelkov) je izjemno redko. Torej, takšni neželeni učinki, kot so zmanjšanje prepustnosti kapilar, okvara vida ali atrofija nadledvične žleze, se lahko razvijejo le s podaljšanim vnosom več kot 100 mg askorbinske kisline na dan.

Dnevni vnos vitamina C

  • 1 - 3 leta - 20 - 35 mg;
  • 4-6 let - do 50 mg;
  • 7-10 let - 55 - 70 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 300 - 400 mg;
  • doječe - 500 - 600 mg;
  • povprečna norma na splošno - 200 mg.

Moški - 200 - 500 mg.

Pomembno! Bolnikom z zlomi kosti ter bolnikom s srčnimi boleznimi, tuberkulozo in revmo je priporočljivo povečati odmerek na 2000 mg na dan.

Katera hrana vsebuje vitamin C?

Vodilni v vsebnosti vitamina C so šipki, v plodovih katerih je na 100 g sadja 550 mg askorbinske kisline (medtem ko lahko v posušenih šipkih količina tega vitamina doseže 1100 mg).

Na drugem mestu je peteršilj, ki vsebuje približno 130 - 190 mg vitamina C.

Poleg tega se askorbinska kislina nahaja v živilih, kot so:

  • jagode rakitovca - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50 - 230 mg;
  • črni ribez - 150 - 260 mg;
  • citrusi - od 15 do 50 mg (predvsem limone vsebujejo vitamin C - približno 40 - 70 mg);
  • hren - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svež ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • sveže češnje - do 8 - 10 mg;
  • brokoli in brstični ohrovt (roza) - 90 - 120 mg;
  • belo zelje iz svežega in kislega zelja - 70 mg (to je vsebnost vitamina C v sveži cvetači);
  • zelena mlada čebula - 25 mg;
  • maline - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zelena paprika - 100 mg;
  • redkev - 135 mg;
  • kuhana in sveža špinača - 30 - 60 mg.

Navedene cene temeljijo na 100 g izdelka.

Ta vitamin vsebujejo tudi živalski proizvodi, in sicer v piščancu, govedini, telečjih jetrih in ledvicah..

Pomembno! Med toplotno obdelavo se vitamin C zlahka uniči, zato ga v kuhanih izdelkih praktično ni. Vsebnost askorbinske kisline se med dolgotrajnim skladiščenjem, soljenjem, luženjem in zamrzovanjem izdelkov znatno zmanjša. Tako zelenice, shranjene v hladilniku, po enem dnevu izgubijo do 10 odstotkov vitamina C. Izjema od pravila je kislo zelje, ki ohranja prvotno vsebnost tega vitamina.

Zanimivo dejstvo! Izguba askorbinske kisline je v veliki meri odvisna od vrste kuhanja: na primer v vodi se uniči približno 70 odstotkov vitamina C, para pa le 8 do 12 odstotkov. Na splošno je priporočljivo shranjevanje askorbinske kisline (in sicer izdelkov, ki jo vsebujejo) v kislem okolju..

Vitamin D

V maščobah topen vitamin D, predstavljen v dveh oblikah - D2 in D3, je mnogim znan kot učinkovito sredstvo za preprečevanje razvoja rahitisa in pomoč pri zdravljenju te resne bolezni, ki prizadene predvsem otroke.

Posebnost tega vitamina je, da lahko v telo vstopi ne le s hrano, temveč se tudi sintetizira zaradi delovanja sončne svetlobe. Sonce je glavni vir tega vitamina (zato biokemiki menijo, da je vitamin D hormon).

Pomembno! Z rednim sončenjem koža prejme zadostno količino vitamina D, čeprav so za njegovo proizvodnjo potrebni nekateri pogoji, vključno z:

  • čas dneva: na primer zjutraj (takoj po sončnem vzhodu), pa tudi zvečer (med sončnim zahodom) se vitamin D proizvaja čim bolj aktivno;
  • barva kože: v svetlejši koži se ta vitamin proizvaja v večjih količinah v primerjavi s temnopoltimi in temnopoltimi;
  • starost: v procesu staranja koža vse manj sintetizira vitamin D;
  • klima: na primer prah, industrijske emisije, onesnaženje s plinom preprečujejo normalno pretok sončne svetlobe, kar vodi do povečanega tveganja za razvoj rahitisa pri otrocih.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da je treba "sončenje" jemati zmerno, medtem ko je pomembno, da telo nasičimo z nekaterimi minerali in vitamini, ki pomagajo nevtralizirati rakotvorni učinek sončne svetlobe.

Zanimivo dejstvo! Nastajanje tega koristnega vitamina poleg sonca olajša masaža, kontrastne vodne in zračne kopeli, ki zagotavljajo tako imenovano "notranjo masažo" kapilar, ki pospešuje gibanje tekočin v telesu, spodbuja obnovo celic in normalizira hormonsko delovanje žlez z notranjim izločanjem..

Koristi vitamina D.

A prednosti vitamina D se še ne končajo, saj sodeluje pri uravnavanju razmnoževanja celic, krepi mišice, normalizira presnovne procese, spodbuja sintezo številnih hormonov, krepi imunski sistem in povečuje odpornost telesa na različne kožne in srčno-žilne bolezni..

Zanimivo dejstvo! V regijah, kjer dieta vsebuje majhno količino vitamina D, se veliko pogosteje diagnosticirajo bolezni, kot so diabetes mellitus, ateroskleroza in artritis, mladi pa so zanje bolj dovzetni..

Dnevna vrednost vitamina D

Potreba človeka po tem vitaminu je odvisna od starosti, telesne aktivnosti, splošnega fiziološkega stanja in drugih dejavnikov. Spodaj je povprečni dnevni vnos vitamina D za različne kategorije ljudi..

  • do enega leta - 400 - 1400 ie (odvisno od telesne teže);
  • 5 - 14 let - 500 ie.

Mladost: 14 - 21 let - 300 - 600 ie.

Ženske: noseče in doječe - 700 ie.

Moški: 600 ie.

Starejši: 400 ie.

Na splošno je odrasla oseba lahko zadovoljna z vnosom najmanjše količine vitamina D.

Pomembno! Če ste na soncu vsaj 15-25 minut na dan, lahko količino vitamina D, pridobljenega s hrano, zmanjšate do polovice..

Pomembno! Vitamin D je treba jemati zelo previdno, saj preveliko odmerjanje in pomanjkanje povzročata mehčanje kosti. Danes je hipervitaminoza D izjemno redka in jo povzroča predvsem predolga uporaba tega vitamina v velikih odmerkih..

Katera živila vsebujejo vitamin D ?

Glavni viri hrane tega vitamina so:

  • jajčni rumenjak - 25 ie;
  • meso - 9 ie;
  • mleko - do 4 ie;
  • maslo - do 35 ie.

Vsebuje vitamin D v morskih sadežih, jetrih trske, morski plošči, sledu, skuši, tuni, kisli smetani, živalskih jetrih.

Majhne količine tega vitamina najdemo v zelenjavi, kot sta zelje in korenje..

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E je svoje drugo ime - tokoferol - dobil po grških besedah ​​"tokos" (ali "rojstvo") in "ferro" (kar v prevodu pomeni "nositi"). Dokazano je namreč, da tokoferoli blagodejno vplivajo na delovanje spolnih žlez..

Zanimivo dejstvo! V tridesetih in štiridesetih letih dvajsetega stoletja je bilo glede tega vitamina veliko napačnih predstav. Zmotno je torej veljalo, da tokoferol izniči učinek vitaminov C in D. Toda študije so razkrile ta mit in ugotovile, da je treba vitamin E previdno jemati le ljudem, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka in revmatskih bolezni srca.

Koristi vitamina E

  • Nevtralizacija prostih radikalov, ki uničujejo telesne celice.
  • Zaščita celičnih membran pred poškodbami.
  • Preprečevanje razvoja onkoloških bolezni.
  • Krepitev krvnih žil.
  • Pospeševanje celjenja ran.
  • UV zaščita kože.
  • Izboljšanje prenosa kisika v tkiva.
  • Preprečevanje nastanka krvnih strdkov v žilah.
  • Izboljšanje sestave las in nohtov (vitamin E v čisti obliki in kot dodatna sestavina se uporablja pri izdelavi številnih kozmetičnih izdelkov).
  • Preprečevanje vaskularne ateroskleroze, medtem ko je pomembno razumeti, da je vitamin E sposoben "upočasniti" razvoj te bolezni, ne pa se je znebiti..
  • Zagotavljanje normalnega delovanja mišičnega sistema.

Pomembno! Vitamin E svojega učinka ne pokaže takoj: na primer pri trombozi, vnetju ledvic in akutnem napadu revme in koronarne insuficience začne tokoferol delovati po 5 do 10 dneh, medtem ko bo izboljšanje počutja opazno šele po 4 do 6 tednih..

Zanimivo dejstvo! Študije so pokazale, da so ljudje s srčnimi boleznimi, ki jemljejo vitamin E od 20 do 30 let, do 80. leta popolnoma ozdravili srce v 86 odstotkih. Starostna skupina, stara od 60 do 70 let, je izboljšala ne samo delovanje srca, temveč tudi splošno počutje za 80 odstotkov.

Pomanjkanje vitamina E

Vitamin E, ki se imenuje "reprodukcijski vitamin", je odgovoren za normalno delovanje genitalnega področja, zato pri pomanjkanju pri moških pride do zmanjšanja proizvodnje sperme, pri ženskah pa do menstrualnih nepravilnosti in manjšega spolnega nagona.

Ločeno bi rad povedal o prevelikih odmerkih vitamina E, ki lahko, čeprav so izjemno redki, povzročijo prebavne motnje, oslabitev imunosti in celo krvavitve.

Pomembno! Pri hipervitaminozi E (ne pozabite, da se ta vitamin lahko kopiči v telesu) opazimo slabost, napenjanje, drisko in zvišanje krvnega tlaka..

  • do enega leta - 3 - 4 mg;
  • 1-3 leta - 6 mg;
  • 4-6 let - 7 mg;
  • 7-10 let - 11 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 15 mg;
  • doječe - 19 mg;
  • povprečna norma na splošno - 8 - 10 mg.

Moški - 10 - 15 mg.

Pomembno! Povečana potreba po tokoferolu je opažena pri kadilcih in ljudeh, ki so izpostavljeni intenzivni telesni aktivnosti. Poleg tega bi morale ženske povečati vnos vitamina E v obdobju perimenopavze, ob nevarnosti splava in pri večplodni nosečnosti..

Katera hrana vsebuje vitamin E?

Za razliko od drugih vitalnih snovi je tokoferol v živilih zelo pogost..

Večinoma vitamin E najdemo v rastlinskih proizvodih, rastlinska olja so še posebej bogata s tem vitaminom: na primer 100 g nerafiniranega sončničnega olja vsebuje 63 mg tokoferola, to pomeni, da lahko z uporabo ene žlice tega izdelka nadomestimo dnevni vnos vitamina E.

Toda rekorder po vsebnosti tokoferola je olje pšenične trave, katerega 100 g vsebuje 160 mg vitamina E.

V oreščkih je prisotnih veliko vitamina E, pa tudi v semenih: le 2 - 3 oreški vsebujejo polovico dnevne vrednosti, medtem ko 100 g sončničnih semen vsebuje en in pol dnevni vnos vitamina E (če zaužijete 100 g bučnih semen, lahko dopolnite en dnevni vnos tokoferolov).

Vitamin E je v zadostni količini v naslednji zelenjavi in ​​sadju:

  • zelje;
  • paradižnik;
  • koren zelene;
  • buča;
  • zelenice;
  • Paprika;
  • grah;
  • korenček;
  • koruza;
  • maline;
  • borovnice;
  • različno suho sadje;
  • Črni ribez;
  • šipki (sveži);
  • sliva;
  • sezam;
  • mak;
  • ječmen;
  • oves;
  • stročnice.

Ta vitamin lahko dobite iz živalskih proizvodov, vključno z:

  • črni kaviar;
  • jajca;
  • sir;
  • sveže mleko (vsebnost maščobe 2,5 odstotka);
  • maslo;
  • ribe (sled, ostriž, postrv, losos, jegulja);
  • kozice;
  • kunčje in puranje meso;
  • govedina.

Poleg tega vitamin E najdemo v belem in rženem kruhu.

Pomembno! Vitamin E je precej stabilen, zato se med segrevanjem ne uniči, hkrati pa ohrani vse svoje koristne lastnosti. Vendar dolgotrajno cvrtje živil z vitaminom E in njihovo pogrevanje bistveno zmanjša količino tokoferolov..

Vitamin F

V maščobi topen vitamin F vključuje kompleks večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki v telo ne vstopajo samo s hrano, temveč tudi skozi kožo, in sicer pri uporabi mazil ali kozmetike.

Pomembno! Vitamin F se uniči, ko je izpostavljen vročini, svetlobi in kisiku, medtem ko se njegove koristne lastnosti izgubijo, dajo mesto toksinom in prostim radikalom.

Koristi vitamina F

  • Zagotavljanje absorpcije maščob.
  • Normalizacija presnove maščob neposredno v koži.
  • Izločanje holesterola.
  • Izboljšanje procesa zorenja sperme, kar ugodno vpliva na reproduktivno funkcijo.
  • Krepitev mišično-skeletnega sistema.
  • Izboljšanje videza las, pa tudi kože (ni zastonj, da ta vitamin pogosto imenujemo "vitamin zdravja" in se uporablja v proizvodnji kozmetike).
  • Krepitev imunosti.
  • Pospešeno celjenje.
  • Lajšanje alergij.
  • Odstranjevanje vnetja in edema.
  • Odprava sindroma bolečine.
  • Normalizacija krvnega tlaka.

Pomembno! Vitamin F ščiti celice pred poškodbami zaradi škodljivih snovi in ​​s tem preprečuje njihovo uničenje in ustavi degeneracijo v tumor.

Pomanjkanje vitamina F

Pomanjkanje vitamina F vodi v prezgodnje staranje kože, razvoj vnetij, alergij, da ne govorimo o motnjah v presnovnih procesih, kar negativno vpliva na delovanje telesa kot celote.

Pomanjkanje tega vitamina pri otrocih se kaže v zastoju rasti in slabem pridobivanju telesne teže, da o pogostih nalezljivih boleznih niti ne govorimo..

Pri odraslih podaljšano pomanjkanje vitamina F znatno poveča tveganje za srčni napad in kapi.

Če govorimo o hipervitaminozi vitamina F, je ta kršitev izjemno redka, poleg tega pa je ta vitamin popolnoma varen za ljudi, saj nima toksičnega učinka. V nekaterih primerih prekomerna uporaba vitamina F povzroči razvoj alergijske reakcije, zgage in bolečin v želodcu.

Dnevna vrednost vitamina F

Optimalni dnevni vnos vitamina F še ni določen. Pri popolni in uravnoteženi prehrani dodaten vnos vitamina F ni potreben.

Na splošno velja, da je povprečni dnevni vnos vitamina F približno 1000 mg, kar ustreza dvema žlicama rastlinskega olja.

AMPAK! Obstaja kategorija ljudi, ki jim pokažejo povečan odmerek vitamina F. To so ljudje z visokim holesterolom in prekomerno telesno težo, vaskularno aterosklerozo in diabetesom mellitusom, kožnimi in avtoimunskimi boleznimi. Poleg tega se dnevni vnos vitamina F poveča z intenzivno vadbo..

Katera hrana vsebuje vitamin F?

Glavni vir vitamina F je rastlinsko olje, ki je lahko laneno seme, soja, sončnica, koruza, oljka, oreški itd..

Polinenasičene maščobne kisline najdemo tudi v naslednjih živilih:

  • sled;
  • losos;
  • oreški;
  • skuša;
  • ribja maščoba;
  • semena;
  • avokado;
  • suho sadje;
  • Črni ribez;
  • vzklila pšenična zrna;
  • ovseni kosmiči;
  • soje in stročnic.

Pomembno! Vitamin F je izjemno nestabilen za delovanje visokih temperatur in je zato prisoten le v hladno stisnjenem rastlinskem olju. Poleg tega zmanjšuje koncentracijo tega vitamina v olju in izpostavljenost neposredni sončni svetlobi. Zaradi tega je olje priporočljivo hraniti v temni, hermetično zaprti posodi (vedno v temnem in hladnem prostoru). Ne pozabite tudi, da se vitamin F pri segrevanju razgradi, zato ocvrta hrana, kuhana v rastlinskem olju, ne vsebuje vitamina F.

Vitamin K

Ta vitamin je dobil ime po prvi črki priimka ameriškega hematologa Quick, ki ga je odkril..

Moram reči, da so glavne oblike tega vitamina:

  • vitamin K1, ki ga sintetizirajo rastline;
  • vitamin K2, ki ga mikroorganizmi proizvajajo neposredno v debelem črevesu (pod pogojem normalne jetrne in žolčne funkcije).

Pomembno! Zdravi ljudje nimajo pomanjkanja tega vitamina, saj ga telo samostojno proizvede v potrebni količini.

Koristi vitamina K

Vitamina K praktično že dolgo niso preučevali, saj so znanstveniki zmotno verjeli, da ta vitamin v telesu opravlja le eno funkcijo, to je normalizacijo procesa strjevanja krvi..

Toda danes so biokemiki odkrili številne druge koristne lastnosti vitamina K, med drugim:

  • normalizacija presnove;
  • izboljšanje prebavnega trakta;
  • zmanjšanje sindroma bolečine;
  • pospeševanje celjenja ran.

Pomembno! Glavni vzrok pomanjkanja vitamina K pri odraslih je bolezen jeter, medtem ko je ta vitamin nestrupen tudi v dovolj velikih količinah.

Pomembno! Koncentracijo vitamina K v telesu lahko znižamo z vplivom alkohola in gaziranih pijač ter z uživanjem zelo velikih odmerkov tokoferola (ali vitamina E).

Dnevni vnos vitamina K

Dnevni odmerek vitamina K za odrasle še ni natančno določen, zato podajamo približne vrednosti približno 60 - 140 μg..

Šteje se za dnevno normo količine vitamina K, pridobljenega s hitrostjo 1 μg vitamina na 1 kg telesne teže. Torej, s težo 65 kg mora oseba zaužiti 65 μg vitamina K na dan. Hkrati običajna prehrana povprečnega človeka vključuje 300 - 400 mcg tega vitamina na dan. Iz tega razloga je pomanjkanje vitamina K izredno redek pojav (izjema so primeri, ko je prehrana zelo močno omejena ali uporabljena zdravila negativno vplivajo na absorpcijo vitamina K).

Katera hrana vsebuje vitamin K?

Ta vitamin najdemo v vseh zeleno obarvanih rastlinah, zelenjavi in ​​sadju.

Tej vključujejo:

  • koprive;
  • Lipa;
  • listi solate;
  • zeleni paradižnik;
  • zelje vseh vrst;
  • kumare;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinača;
  • banana.

Svinjska jetra, jajca, oljčno olje, mleko, soja, orehi in ribje olje vsebujejo tudi veliko vitamina K..

Kako ohraniti vitamine v živilih?

Pogovarjali smo se o prednostih vitaminov in izdelkov, ki nadomeščajo njihovo pomanjkanje. Zdaj pa pojdimo na vprašanje ohranjanja največje količine hranil v živilih. In za to je dovolj, da se držite nekaj preprostih pravil spodaj..

1. Maščobni izdelki in rastlinska olja se hitro oksidirajo pod vplivom svetlobe in kisika, zato jih je priporočljivo hraniti v zaprti posodi v hladnih in temnih prostorih..

2. Meso in ribe vsebujejo veliko količino ne samo vitaminov, temveč tudi mineralov, za ohranitev katerih se je treba strogo držati uveljavljenih pogojev toplotne obdelave. Torej, za cvrtje mesa ni namenjeno več kot pol ure, za dušenje 1 - 1,5 ure, za pečenje - 1,5 ure. Ribe ocvremo največ 20 minut, dušimo in pečemo pol ure.

3. Pomembno je izbrati pravilen način toplotne obdelave, med katerimi je najbolj nežen kuhanje na pari. Sledi dušenje, nato peka in na koncu cvrtje.

Zanimivo dejstvo! Največja izguba vitaminov se zgodi pri vrenju mesa ali rib.

4. Vitaminska vrednost živalskih proizvodov se med postopkom ponovnega zamrzovanja znatno zmanjša. V tem primeru je pomembno pravilno odmrzniti zamrznjeno hrano: odtajanje je treba na primer opraviti pri sobni temperaturi ali v hladni vodi.

5. Da bi se izognili oksidaciji vitaminov, pri kuhanju ne uporabljajte kovinskih pripomočkov ali emajliranih posod z razpokami in ostružki.

6. Vitamin C, ki je prisoten v zelenjavi, zeliščih in sadju, se začne »razgrajevati« skoraj takoj po obiranju, medtem ko se količina tega vitamina med skladiščenjem in kuhanjem izdelkov znatno zmanjša. Da bi povečali ohranitev askorbinske kisline, je priporočljivo rezano zelenje shraniti v hladilniku, saj pri sobni temperaturi vitamin C v dveh dneh izgubi do 80 odstotkov svojih lastnosti. Zato je priporočljivo zelenjavo in sadje zaužiti takoj in sveže. Shranjena hrana v temnem in hladnem prostoru.

7. Zelenjavo je treba pred čiščenjem dobro oprati in na splošno (torej nerezano).

8. Pomembno je vedeti, da so vitamini, tako kot minerali, v največjih količinah koncentrirani neposredno pod kožo, pa tudi v listih zelenjave, sadja in rastlin na splošno. Iz tega razloga je priporočljivo, da hrano lupite tako, da je odrezana plast lupine čim tanjša..

9. Sesekljane zelenjave ni priporočljivo dolgo namakati v vodi. Rastlinsko hrano bolje očistiti in oprati, preden jo neposredno skuhate.

Izjema so stročnice, ki jih je treba 1-2 uri pred kuhanjem namočiti v hladni vodi, kar bo zmehčalo tkivo grobih vlaken izdelka in s tem skrajšalo postopek kuhanja (posledično se bo v posodi shranilo več vitaminov).

10. Zelenjavne solate je treba pred uporabo sesekljati in začiniti, kar bo pomagalo ohraniti tako okus kot hranilne lastnosti izdelka. Hkrati liste in zelenjavo solate najbolje sesekljamo ročno in ne režemo z nožem, saj stik s kovino prispeva k izgubi vitaminov.

Pomembno! Za lupljenje in rezanje zelenjave in sadja je bolje uporabiti nož iz nerjavečega jekla, ki bo zmanjšal izgubo vitaminov.

11. V procesu kuhanja zelenjave, vključno s pripravo prvih jedi, je priporočljivo, da jo potopite v vrelo vodo, v kateri se encim, ki spodbuja uničenje askorbinske kisline, hitro inaktivira.

12. Če je treba posodo pogreti, je bolje, da to počnemo po delih in ne grejemo na primer celotne juhe ali boršča naenkrat, ker večkratno segrevanje hrane večkrat zmanjša njegovo vitaminsko vrednost.