25 živil z visoko vsebnostjo vitaminov B, ki jih morate jesti

Vitamini so pomembna sestavina za zdravje telesa in opravljajo katalitično funkcijo v aktivnih centrih različnih encimov, lahko pa tudi sodelujejo pri humoralni regulaciji kot eksogeni prohormoni in hormoni.

Kljub izjemni pomembnosti vitaminov v metabolizmu niso niti vir energije za telo (nimajo kalorij) niti niso strukturne sestavine tkiv. Koncentracija vitaminov v tkivih in dnevna potreba po njih sta majhni, vendar se ob nezadostnem vnosu vitaminov v telo pojavijo značilne in nevarne patološke spremembe.

Vitamin B je skupina v vodi topnih vitaminov, ki igrajo pomembno vlogo v celični presnovi. Zelo dolgo niso imeli delitve in so pripadali enemu vitaminu. Kasneje je bilo ugotovljeno, da gre za kemično različne snovi, ki soobstajajo v isti hrani..

Glavne funkcije vitaminov skupine B.

Vsi vitamini skupine B pomagajo pretvoriti ogljikove hidrate v "gorivo" (glukozo), ki je potrebna za proizvodnjo energije, pa tudi za zdrave lase, kožo, oči in jetra. Pomagajo tudi živčnemu sistemu, da deluje pravilno in je bistvenega pomena za normalno delovanje možganov..

Vitamin B je skupina 8 različnih vitaminov, ki vključuje:

  1. B1 (tiamin);
  2. B2 (riboflavin);
  3. B3 (niacin);
  4. B5 (pantotenska kislina);
  5. B6 (piridoksin);
  6. B7 (biotin);
  7. B9 (folna kislina);
  8. B12 (kobalamin).

Zdaj pa si oglejmo vsako posebej in ugotovimo, katera živila vsebujejo vitamin B, spodaj pa boste našli tabelo s podrobno vsebino vsakega od njih v hrani..

1. Vitamin B1 ali tiamin

  • Pogosto ga imenujemo vitamin proti stresu..
  • Krepi imunski sistem in povečuje sposobnost telesa, da prenese stresne situacije.
  • Tako se imenuje, ker je bil odprt prvi med svojo skupino..
  • Tiamin najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora in ima pomembno vlogo pri nekaterih presnovnih reakcijah.
  • Pomanjkanje vitamina B1 lahko v nekaterih primerih povzroči Alzheimerjevo bolezen, beriberi, sive mrene in celo srčno popuščanje.
  • Priporočeni dnevni vnos tiamina je 1,2 mg za moške in 1 mg za ženske..
  • Riba:

Ribe vsebujejo veliko zdravih maščob in so odličen vir vitamina B1. Ena porcija rib pompano vsebuje 0,67 mg tiamina. Druga največja količina tiamina je tuna, kjer je njegova vsebnost 0,5 mg na 100 gramov..

  • Pistacije:

Pistacije so odlične za prigrizek in so odličen vir tiamina in drugih pomembnih mineralov. 100 gramov pistacij vsebuje 0,87 mg tiamina.

  • Sezamova pasta:

Sezamovo olje ali tahini ni samo odličen vir železa in cinka, ampak vsebuje tudi tiamin. 100 gramov paste vsebuje 1,6 mg vitamina B1.

  • Stročnice:

Hijacinov fižol, fižol in zeleni fižol vsebujejo vitamin B1. Vsebujejo tudi beljakovine, ki so zdrave za srce in so potrebne za vzdrževanje ustrezne ravni energije in dobrega zdravja. Majhna skleda stročnic vsebuje vaše dnevne potrebe po vitaminu B1.

2. Vitamin B2

  • Znan kot riboflavin, je zelo pomemben vitamin.
  • Potreben je za pravilno presnovo energije in veliko število celičnih procesov.
  • Z aerobno proizvodnjo energije pomaga pri absorpciji hranil v kardiovaskularnem sistemu in podpira zdravje celic.
  • Ta vitamin izboljšuje vid in zdravje kože.
  • Pomanjkanje riboflavina lahko povzroči razpoke in pordelost kože, vnetja in rane v ustih, vneto grlo in celo anemijo.
  • RDA za vitamin B12 je 1,3 mg za moške in 1 mg za ženske..
  • Korenje:

Korenje je priljubljena zelenjava. Samo en kozarec naribanega korenja pokriva 5% vaše dnevne vrednosti vitamina B2. Mini korenje lahko grizemo ali dodamo solati za dodatno povečanje hranilnih snovi.

  • Sir:

V svoj sendvič dodajte rezino sira za dodaten zagon vitaminov in mineralov. Kljub temu da sir vsebuje holesterol, vsebuje tudi vitamin B2. Kos sira, ki tehta 100 gramov, vsebuje 0,57 mg vitamina B2. Sir Brie, limburger, pecorino romano, kumin sir so odlični viri vitamina B2, kalcija in vitamina D.

  • Mleko:

Kozje in kravje mleko je odličen vir vitamina B2 in drugih vitaminov tega kompleksa ter kalcija in drugih mineralov.

  • Mandelj:

Mandlji vsebujejo veliko riboflavina, kalcija, kalija in bakra. Mandlji so koristni za zdravje, saj 100 gramov oreščkov vsebuje 1,01 mmg riboflavina ali 0,28 mg v 28 gramih.

3. Vitamin B3

  • Drugo ime, niacin, je bistveno hranilo in je odgovorno za različne telesne funkcije.
  • Niacin se uporablja pri zdravljenju številnih stanj, kot so miokardni infarkt, povišan holesterol in druge bolezni srca in ožilja.
  • Pomanjkanje niacina vodi v dermatitis, demenco, amnezijo, utrujenost, depresijo, tesnobo.
  • Preveliko odmerjanje niacina se kaže v kožnih izpuščajih, suhi koži, prebavnih težavah, poškodbah jeter.
  • RDA je 14 mg za žensko in 16 mg za moškega..
  • Jajca:

Jajca niso le dober vir beljakovin in mineralov, temveč vsebujejo tudi veliko niacina. 1 veliko jajce vsebuje 7% RDA za vitamin B3.

  • Pesa:

Pesa je polna antioksidantov, za katere je znano, da razstrupljajo telo antioksidantov. Zaradi tega je pesa najboljša hrana za jetra. Velja tudi za najboljši rastlinski vir niacina. 100 gramov pese vsebuje 0,3334 mg niacina.

  • Zelena:

Zelena je priporočljiva pri žolčnih kamnih, vendar le malo ljudi ve, da vsebuje veliko količino vitamina B3. Samo ena skodelica surove zelene daje telesu približno 34 mcg vitamina B, kar je 2% RDA.

Vitamin BAlternativni naslovVrhunski viriDnevna stopnjaPrimanjkljaj
IN 1TiaminSpirulina, žita, leča, stročnice, lanena semena itd. Semena, mleko, svinjina, oreški, ovsena kaša, govedina, pšenica, rižMoški: 1,2 mg / dan
Ženske: 1,1 mg / dan.
- Utrujenost;
- Poškodbe možganov in živcev;
- vodi do razvoja beriberija.
AT 2RiboflavinMleko, mlečni izdelki, jajca, ribe, zelenolistna zelenjava, jetra, žita, žitaMoški: 1,3 mg / dan
Ženske: 1,1 mg / dan.
- razpokane ustnice, otekanje jezika, težave s kožo;
- Ariboflavinoza.
V 3NiacinKvas, meso, ribe, mleko, semena, jajca, zelena zelenjava, stročnice in zrna, perutnina, oreškiMoški: 16 mg / dan
Ženske: 14 mg / dan.
- oslabelost mišic;
- Izguba apetita;
- Pelagra.
AT 5Pantotenska kislinaSveže meso, zelenjava in cela zrnaMoški: 5 mg / dan
Ženske: 5 mg / dan
Ni najdeno
AT 6PiroksidinJetra, meso, ribe, perutnina, banane, pšenični kalčki, žita, stročniceMoški: 1,3-1,7 mg / dan
Ženske: 1,3-1,5 mg / dan.
- mišična oslabelost;
- Utrujenost;
- Depresija.
AT 7BiotinJajca, oreški, ribe, arašidovo maslo, stročnice, cela zrna, cvetača, banane, gobeMoški: 30 mcg / dan
Ženske: 30 mcg / dan.
- Izguba apetita;
- slabost;
- Depresija.
AT 9Folna kislinaŽita, kruh, žita, zelenjava, stročnice, pomaranče, bananeMoški: 400 mcg / dan
Ženske: 400 mcg / dan.
- anemija;
- bolečine v prebavilih.
AT 12.KobalaminJetra, jogurt, mleko, ribe, ostrige, losos, sardele, mleko v prahu, školjkeMoški: 2,4 mcg / dan
Ženske: 2,4 mcg / dan.
- poškodbe živcev;
- Utrujenost;
- anemija.

4. Vitamin B5

  • Znana tudi pod imenom pantotenska kislina, je zelo pomembna za zdravje ljudi.
  • V procesu prebave ogljikove hidrate pretvori v energijo.
  • Podpira nadledvične žleze, tako da pomaga osebi, da se upre stresu.
  • Pomanjkanje B5 vodi do utrujenosti, šibkosti, mravljinčenja v okončinah.
  • Vsebuje ogromno izdelkov, zato ga strokovnjaki pogosto imenujejo univerzalni element..
  • RDA za moške je 1,3 mg in 1 mg za ženske.
  • Brokoli:

Ta zelena zelenjava vsebuje ogromne količine pantotenske kisline. Na brokolu poparite za več hranil. Če brokoli skuhamo v vreli vodi, bo večina vitaminov in mineralov ostala v vodi..

  • Gobe:

Vsebujejo veliko koristnih mikro in makro elementov, pa tudi vitamin B5. Kuhane gobe vsebujejo 3,6 mg vitamina B5 na 100 gramov. Izogibajte se neužitnim gobam, saj vsebujejo vse strupene snovi, ki so lahko zdravju škodljive.

  • Sirotka v prahu:

Pogosto ga dodajajo peki kruha. Sirotkine beljakovine športniki in bodybuilderji uporabljajo za izgradnjo mišične mase. Pogosto se uporablja pri peki peciva in pripravi sira. 100 gramov sirotke vsebuje 5,6 mg vitamina B5, kar je približno 5% RDA.

5. Vitamin B6

  • Iz številnih razlogov je znan kot piridoksin in je bistveno hranilo.
  • Sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu, in je potreben za pretvorbo hrane v energijo..
  • Prekomerno uživanje hrane z vitaminom B6 vodi do poškodb živcev v rokah in nogah.
  • RDA je 400 mcg za moške in ženske.
  • Bran

Riž in pšenični otrobi vsebujejo največ vitamina B6. Prav tako lahko jeste kruh ali pekovske izdelke, ki vsebujejo otrobe. 100 gramov riževih otrobov vsebuje 4,07 mg piridoksina, pšenični otrobi pa 1,3 mg.

  • Česen

Surovi česen ima številne koristi za zdravje in je odličen vir vitamina B6. Česen se lahko uporablja v solatnih prelivih, sendvičih in kot začimba. 100 gramov česna vsebuje 1,235 mg vitamina B6 ali 0,04 mg na strok.

  • Melasa in sirkov sirup

Oba sirupa sta bogata z različnimi hranili in sta dobra nadomestka sladkornega sirupa. V melasi je veliko magnezija. Ena skodelica melase vsebuje 0,67 mg vitamina B6 in eno čajno žličko 0,14 mg.

6. Vitamin B7

  • Drugo ime je biotin.
  • Pomaga telesu pri predelavi maščob in sladkorjev ter sodeluje pri telesni proizvodnji maščob.
  • Ker biotin sodeluje pri gradnji gradnikov za različne funkcije v telesu na celični ravni, je pomembno, da ga dobimo dovolj..
  • Biotin pomaga telesnim celicam, da razumejo kemična sporočila, ki jih prejmejo, in delujejo v skladu z njimi..
  • Biotin je nujen za nosečnice.
  • Za mlade nad 18 let in nosečnice je priporočljivo 30 mcg vitamina B7 na dan.
  • Doječe matere potrebujejo 35 mcg na dan.
  • Hudo pomanjkanje vitamina B7 moti delitev celic in v nekaterih primerih lahko celo privede do raka.
  • Kvas:

Pivski kvas vsebuje velike količine vitamina B7 in velja za najbogatejši vir biotina. Prodajajo se v obliki prahu in kosmičev in jih lahko dodamo žitaricam, mlečnim napitkom in pekovskim izdelkom. Kvas poleg biotina vsebuje tudi krom, ki je nujen za bolnike s sladkorno boleznijo..

  • Rumenjak:

Rumenjaki so na seznamu živil, bogatih z biotinom, drugi, beljakovine pa ovirajo njegovo absorpcijo. Poskusite, da pri kuhanju ne prekuhate jajc, saj izgubijo večino hranil. Bolje je, da ne uživate surovih rumenjakov, saj lahko vsebujejo salmonelo, ki lahko nepopravljivo škoduje zdravju. Jajca vsebujejo tudi beljakovine, ki so pomembne za telo. Vendar ne jejte velikih količin jajc..

  • Rdeča pesa:

Ta zelena rastlina je vodilna v količini biotina. Peso lahko dodamo kateri koli solati. Vsebuje tudi antioksidante, ki človeku pomagajo, da se počuti dobro in ne zboli. 100 gramov te rastline vsebuje približno 0,406 mg.

7. Vitamin B9

  • Folna kislina ali vitamin B9 sta nujna za normalno delovanje človeškega telesa in presnovo.
  • Med nosečnostjo je še posebej pomembno za njen normalen potek in pravilen razvoj ploda..
  • Folno kislino pogosto jemljemo kot prehransko dopolnilo, čeprav jo lahko dobimo iz običajnih živil.
  • Preprečuje razvoj prirojenih napak na plodu.
  • Folno kislino telo proizvaja v majhnih količinah.
  • Pomanjkanje vitamina B9 lahko povzroči krvavitve, anemijo, drisko, izpadanje las itd..
  • RDA za vitamin B9 je 400 mcg za odrasle moške in ženske.
  • Zelena listnata zelenjava:

Najboljši vir folata je zelenolistna zelenjava. Vsebujejo tudi druge vitamine skupine B. Jejte špinačo, ohrovt, zeleno solato in zelenjavo redkve, da dobite dovolj folata. Samo ena skleda solate z listnato zelenjavo bo telesu zagotovila dnevno potrebo po vitaminu B9.

  • Šparglji:

Ta čudovita zelenjava je bogata s hranili in vsebuje največ folata. 1 skodelica kuhanih špargljev vsebuje 262 mcg vitamina B9, ki pokriva 62% dnevnih potreb telesa po folni kislini. Vsebuje tudi vitamine A, K, C in mangan.

  • Avokado

1 skodelica pretlačenega avokada vsebuje skoraj 90 mcg folata, kar je približno 22% DV. V drugih sadežih o tej količini vitamina ni sledi. Avokado vsebuje tudi maščobne kisline, vlaknine in vitamin K. Avokado lahko dodajamo solatam in pripravljamo okusne in zdrave sendviče..

8. Vitamin B12

  • Drugo ime je kobalamin - to je največji in najbolj zapleten vitamin v svoji tabeli, ki ga človeštvo pozna..
  • Glavna naloga vitamina B12 je tvorba rdečih krvnih celic in vzdrževanje normalnega krvnega obtoka v telesu..
  • Dnevne potrebe človeškega telesa po kobalaminu so drugačne, vendar je RDA za moške in ženske 2,4 mcg..
  • Kadilci, nosečnice in starejši morajo to dobiti več.
  • Vsebuje se predvsem v živilih živalskega izvora, kar poveča tveganje za pomanjkanje pri vegetarijancih.
  • Jetra:

100 gramov jeter vsebuje več kot 30 mcg vitamina B12. Vsebuje tudi ogromno drugih hranil, vitaminov in mineralov, ki povečujejo libido, zagotavljajo energijo in moč, spodbujajo rast mišic in normalno delovanje možganov..

  • Puran:

Turčija velja za superživilo, ki vsebuje 1,5 grama vitamina B12 na 100 gramov. Vsebuje malo maščob, le 1 gram na 28 gramov mesa. Vsebuje hranila, ki uravnavajo raven holesterola in ščitijo pred rakom in boleznimi srca..

  • Kokoš:

Perutnina pogosto velja za zdravo alternativo rdečemu mesu. Piščanec vsebuje pomembne vitamine in minerale, vsebuje malo maščob in ima manj kalorij kot rdeče meso. 100 gramov kuhanega piščanca bo zagotovilo 8% RDA za vitamin B12. Vsebuje tudi beljakovine, selen in vitamin B3.

Ta živila morate vključiti v svojo prehrano, da boste ostali zdravi in ​​močni..

Katera hrana vsebuje vitamin B

S pomanjkanjem vitaminov skupine B se razvijejo motnje celične presnove, trpijo vse vrste metabolizma, poslabša se stanje kože, las, nohtov, poslabšajo se funkcije vidnega, hematopoetskega, imunskega in živčnega sistema. Da bi se izognili pomanjkanju vitamina B, ne da bi jemali sintetične aditive za živila, morate popestriti svojo prehrano in vedeti, katera hrana vsebuje vitamin B.

Vloga vitaminov B za telo in imunost

Vitamini skupine B vključujejo 8 biološko aktivnih organskih spojin, topnih v vodi. Do sodobnih študij, izvedenih na začetku 21. stoletja, so vključevali še 3 snovi (B4 - holin (karnitin), B8 - inozitol, B10 - para-aminobenzojska kislina).

Sestava vitaminov skupine B..

Biološko vlogo vitaminov skupine B določa njihova kemijska zgradba.

Kot koencimi ali koencimi sodelujejo v redoks reakcijah encimov, presnovnih procesih, sintezi snovi (kisline, peptidi, nevrotransmiterji, nadledvični hormoni).

Katere funkcije imajo vitamini v vseh telesnih sistemih:

  • zagotoviti presnovo energije z absorpcijo BJU in hranil iz hrane;
  • spodbujajo proizvodnjo krvnih celic, hemoglobina, protiteles;
  • zaščitite epitelij kože, nohtov, las pred poškodbami, luščenjem, razvojem dermatoloških patologij;
  • uravnavajo oksigenacijo tkiv, ravnovesje glikogena, inzulina, holesterola in njihovo nadaljnjo razgradnjo;
  • izboljša gibanje krvi po telesu, kar preprečuje vazokonstrikcijo, nastanek trombov, anemijo;
  • spodbujajo funkcije centralnega živčnega sistema, imunskega, reproduktivnega sistema.

Živila, ki vsebujejo vitamin B1 - tiamin

Ko vstopi v telo, se tiamin kopiči v mišičnem tkivu okostja, možganov, srca, prebavnega trakta.

Avitaminoza se razvije ob slabi prehrani, zlorabi alkohola ali nikotina in jo pogosto spremljajo nevrološke motnje. Dnevna potreba po snovi je 1-1,2 mg.

V velikih količinah ga najdemo v hrani rastlinskega izvora, nekaterih mesnih izdelkih.

Glavni viri tiamina v hrani (v mg na 100 g izdelka):

Živila z visoko vsebnostjo vitamina B1.

  • kruh iz pšenične moke - 0,18-0,23 mg;
  • soja - 0,3-0,7 mg;
  • stročnice (čičerika, grah, leča, fižol) - 0,5 mg;
  • sončnična semena - 1,8 mg;
  • zelenica (kislica, špinača, beluši, peteršilj) - 0,1-0,2 mg;
  • zelenjava (korenje, zelena, pesa, krompir, zelje) - 0,08-0,15 mg;
  • sadje (ananas, durian, mandarina, sliva) - 0,08-0,3 mg;
  • suho sadje (suhe marelice, rozine) - 0,1-0,15 mg;
  • drobovina (goveja ali svinjska jetra, možgani, srce) - 0,08-0,12 mg;
  • oreški (lešniki, pistacije, indijski oreščki, arašidi) - 0,4-0,8 mg;
  • kvas - 0,4 mg;
  • moka (rž, pšenica, ajda) - 0,4-0,5 mg.

Kje je več vitamina B2 - riboflavina

V človeškem telesu riboflavin ni shranjen, presežek snovi se izloči skozi ledvice. Za preprečevanje pomanjkanja vitaminov je treba v prehrano vključiti vsakodnevno hrano, bogato z vitaminom B2 (jajca, oreški, gobe, meso in mlečni izdelki). Potrebni dnevni odmerek - 1,7-2,2 mg.

Koliko riboflavina vsebujejo različni izdelki (v mg na 100 g):

Živila, bogata z vitaminom B2.

  • gobe (jurčki, šampinjoni, lisičke, ostrige) - 0,5-2,5 mg;
  • mesni klavnični odpadki (goveja ledvica, jetra) - 1,8-2,1 mg;
  • siri (feta, suluguni, kamembert, roquefort, cheddar) - 0,85-0,4 mg;
  • mleko v prahu - 1,8-1,3 mg;
  • oreški (mandlji, lešniki, pinjole) - 0,5-0,7 mg;
  • jajca - 0,6 mg;
  • fermentirani mlečni izdelki (skuta, jogurt, kefir) - 0,18-0,3 mg;
  • ribe (losos, roza losos, losos, sled, sled, skuša) - 0,15-0,25 mg.

Večina žit, testenin, zelenjave in sadja vsebuje 0,03-0,08 mg snovi.

Seznam živil, ki vsebujejo B3 - nikotinsko kislino

Pri prebavnih, kardiovaskularnih motnjah, kroničnih nalezljivih boleznih, hepatitisu, pelagri, stresu, nosečnosti in dojenju je treba s hrano zaužiti dovolj vitamina B3 (PP). Vsebnost snovi je velika v gobah, oreščkih, mesu, ribah, semenih, žitih.

V tabeli so navedena živila, ki pokrivajo dnevno potrebo (20-25 mg) za nikotinsko kislino.

ImeKoliko vitamina PP vsebuje (mg na 100 g)
Gobe ​​(medeni agariki, jurčki, jurčki, russula)6,5-10,5 mg
Oreški (arašidi, lešniki, orehi)5-18,5 mg
Semena (sončnica, sezam, soja)9,5-15 mg
Jajca3 mg
Meso (govedina, svinjina, zajec, jagnjetina)6-8 mg
Perutnina (piščanec, puran)12,5-13,5 mg
Ribe (roza losos, losos, ostriž, sled, skuša)8-11,5 mg
Morski sadeži (lignji, školjke, kozice)4,5-7,5 mg
Suho sadje (suhe marelice, datlji, suha jabolka)1,5-2 mg
Fermentirani mlečni izdelki (sir, skuta, jogurt, kefir)3,5-6,5 mg
Žita2,5-5 mg
Stročnice (fižol, leča, grah)6,5-8 mg

Kaj vsebuje vitamin B4 - holin

Terapijo patologij jeter, živčnega in kardiovaskularnega sistema spremlja imenovanje holina.

Ta vitaminu podobna snov vstopi v telo iz hrane ali vitaminskih dodatkov, nato pa pod delovanjem encimov razpade in spodbuja presnovo ogljikovih hidratov, lipidov, preprečuje kopičenje maščobnega tkiva v organih.

Dnevni vnos vitamina B4 je 500 mg. Zadostna količina snovi je v hrani:

Hrana z visoko vsebnostjo holina (vitamin B4).

  • jajca - 250-500 mg;
  • jajčni rumenjak - 750 mg;
  • soja - 280 mg;
  • perutnina (puran, piščanec) - 120-140 mg;
  • fermentirani mlečni izdelki (kisla smetana, smetana, kefir, skuta) - 40-120 mg;
  • ribe (roza losos, sled) - 65-95 mg;
  • žita (oves, pšenica, riž) - 85-95 mg;
  • testenine - 53 mg;
  • moka - 75-85 mg;
  • mleko v prahu - 110 mg;
  • meso (govedina, jagnjetina, svinjina) - 75-90 mg;
  • oreški (arašidi, mandlji, pinjole) - 53 mg.

Tabela živil z visoko vsebnostjo vitamina B5 - pantoten

Poleg sinteze v človeškem črevesju se v naravi nahaja tudi pantotenska kislina, ki jo najdemo v številnih živilih. Pomanjkanje vitamina B5 je redko, kar se kaže v presnovnih motnjah (izčrpanost, depresija, sindrom bolečine, motnje v delovanju vseh telesnih sistemov). Priporočeni dnevni odmerek snovi je 5-10 mg.

Vsebnost vitamina B5 v živilih.

Tabela vsebuje seznam živil, ki vsebujejo pantoten:

ImeKoliko vsebuje vitamin B5 (mg na 100 g)
Jajca4 mg
Mleko v prahu3,5 mg
Bran1,5-2 mg
Žita (pšenica, oves, rž, riž)0,6-1,2 mg
Fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kefir, mleko, smetana, sir)0,35-0,5 mg
Ribe (ostriž, sled, skuša, losos)0,6-1,5 mg
Moka0,5-0,8 mg
Stročnice (fižol, leča, grah)1-2,3 mg
Oreški (arašidi, lešniki, mandlji)0,5-1,7 mg
Avokado1,5 mg
Zelje različnih sort0,5-0,9 mg
Sončnična semena1,12 mg
Grah0,85 mg

Vsebnost vitamina B6 - piridoksin v živilih

S pomanjkanjem piridoksina se zavirajo metabolizem, hematopoeza in imunost. Uporablja se za zdravljenje bolnikov z nalezljivimi boleznimi, patologijami kardiovaskularnega in živčnega sistema.

Snov je v naravi pogosta, vendar jo toplota uniči. Zato je priporočeni dnevni odmerek (1-2 mg) najbolje dobiti iz sveže zelenjave in sadja..

Katera živila vsebujejo vitamin B6:

  • oreški (pistacije, lešniki, indijski oreščki) - 0,5-1,7 mg;
  • semena (sezam, sončnice) - 0,8-1,3 mg;
  • zelenjava (avokado, zelje, krompir, paprika) - 0,2-0,5 mg;
  • česen - 1,2 mg;
  • sadje (banana, kaki, ananas, mango) - 0,1-0,4 mg;
  • kruh - 0,1-0,2 mg;
  • žita (koruza, zdrob, biserni ječmen, pšenica, ajda, ječmen) - 0,17-0,52 mg;
  • maščobne ribe - 0,55-0,8 mg;
  • meso (piščanec, svinjina, govedina, puran) - 0,31-0,5 mg.

Vitamin B7 - biotin

Glavni del biotina nastaja v človeškem črevesju, preostanek vstopi v telo s hrano. Potreba po vitaminu B7 na dan je 50 mcg, popolna prehrana, ki vsebuje rastlinske in živalske proizvode, v celoti pokriva to normo.

Pomanjkanje snovi spremlja anemija, poškodbe epitelijskega tkiva, prebavne motnje, poslabšanje kakovosti las, kože, nohtov.

Seznam živil z visoko vsebnostjo biotina (v mikrogramih na 100 g):

  • kuhana jajca - 25 mcg;
  • žita (oves, riž, pšenica) - 12-20 mcg;
  • piščančje meso - 8,5-10 mcg;
  • fermentirani mlečni izdelki (acidophilus, kefir, smetana, kisla smetana) - 3-3,5 mcg;
  • poltrdi siri - 4,2-5,6 mcg;
  • skuta - 5-7,5 mcg;
  • jetra trske - 11 mcg;
  • soja - 62 mcg;
  • zelje različnih sort - 1,5-2 mcg;
  • paradižnik - 1,3 mcg;
  • čebula - 0,9 mcg.

Druga zelenjava, sadje, zelišča vsebujejo 0,3-0,8 μg snovi. V mesnih izdelkih, ribah, oreščkih in gobah - 0,1-7 mcg.

Živila, bogata z biotinom.

Katera hrana vsebuje vitamin B8

Inositol je vitaminu podobna snov, ki se v celicah samostojno tvori iz glukoze in s krvjo potuje do vseh organov. Dnevna potreba po vitaminu B8 je 0,5-1,5 mg, 80% pa ga krije notranja oskrba telesa.

Ob slabi prehrani, močnih fizičnih naporih, pogostih stresih, slabih navadah se potreba po snovi poveča.

Katera živila vsebujejo inozitol (v g na 100 g):

  • otrobi (pšenica, oves, riž) - 0,4-0,5 g;
  • žita (ovsena kaša, ječmen, koruza) - 0,25-0,37 g;
  • citrusi (pomaranča, grenivka, mandarina) - 0,15-0,25 g;
  • stročnice (grah, leča, zeleni fižol) - 1,2-1,42 g;
  • zelenjava (zelje, korenje, pesa, paradižnik) - 0,06-0,09 g;
  • sadje (breskev, banana, jabolka) - 0,02-0,08 g;
  • ribe (iverka, losos, sardela, trska) - 0,01-0,02 g;
  • govedina, goveja jetra - 0,02-0,05 g.

Kje je največ vitamina B9 - folna kislina

Delno folno kislino sintetizira črevesna mikroflora, telo preostalo snov dobi iz hrane.

Ob pomanjkanju se razvije anemija, oslabi imunost, reproduktivne funkcije, opazimo zaplete med nosečnostjo.

Dnevni vnos vitamina B9 je 200-400 μg, med toplotno obdelavo med kuhanjem pa se del snovi uniči.

Hrana, bogata s folno kislino.

V tabeli so navedena živila, ki vsebujejo več folne kisline:

ImeKoliko vsebuje vitamin B9 (μg na 100 g)
Oreški, semena (arašidi, sezamova semena, orehi, mandlji)43-150 mcg
Soja180 mcg
Zeleni (peteršilj, zelena solata, špinača, bazilika, koriander)63-112 mcg
Avokado85 mcg
Stročnice (leča, čičerika, fižol, fižol mung)84-95 mcg
Zelje različnih sort62-81 μg
Poltrdi sir60-67 mcg
Moka50-55 mcg
Riblja ikra50 mcg
Zelenjava (koruza, paprika, paradižnik)46-54 μg
Skuta42 μg
Piščančji rumenjak (kuhan)23 μg
Smetana, kisla smetana10-12 mcg
Jetra trske v pločevinkah108 μg
Ribe v konzervah v olju (papaline, sardele, papalina)11-23 mcg
Bran51-73 mcg
Kruh30-50 mcg
Sončnična semena221 μg
Posušeni jurčki135 mcg

Viri vitamina B12 - cianokobalamin

V ozadju pomanjkanja vitamina B12 se razvijejo različne oblike anemije, bolezni živčevja in depresije. Zaradi ohranjanja oskrbe s cianokobalaminom v jetrih 4-5 let je patologija redka in je v glavnem povezana z dednimi motnjami presnove vitaminov. Potreben dnevni odmerek vitamina je 1,8-2,8 mcg. Da bi nadomestili pomanjkanje snovi, omogoča injekcijsko zdravljenje ali popravek prehrane.

Živila, ki vsebujejo vitamin B12.

Seznam živil, ki vsebujejo cianokobalamin:

  • mesni klavnični odpadki (jetra, srce, želodec) - 26-60 mcg;
  • morski sadeži (hobotnica, školjke, kozice) - 10-20 mcg;
  • maščobne ribe (skuša, sled) - 9-13 mcg;
  • morske ribe (ostriž, trska) - 0,9-1,9 mcg;
  • meso (govedina, jagnjetina, piščanec) - 0,8-6 μg;
  • piščančja jajca - 0,9 mcg;
  • fermentirani mlečni izdelki (jogurt, skuta, kisla smetana, sir) - 0,4-0,7 mcg;
  • tofu - 2,7 mcg.

Kaj vsebuje vitamin B17

V semenih in jedrih rastlin se tvori organska snov amigdalin, ki jim daje grenak okus. Med zagovorniki alternativne medicine je ime "vitamin B17" ali "laetril" pogosto, vendar so v večini držav pripravki s to aktivno snovjo prepovedani.

Vitamin B17: vsebnost živil.

Predpostavlja se, da vitamin B17 stimulira imunski sistem, zavira nastajanje in rast malignih celic raka, izboljšuje obrambno sposobnost telesa.

V znanstvenem okolju takšni učinki snovi zanikajo, vendar je toksičen učinek laetrila opažen zaradi vsebnosti cianidov v njegovi molekuli.

Kateri izdelki vsebujejo snov (v g na 100 g):

  • marelična, sliva, češnja, breskev, jabolčna jedrca vsebujejo največ laetrila in cianovodikove kisline;
  • nekatere sorte oreščkov (grenki mandlji, orehi, makadamija) - več kot 0,5 g;
  • jagode (divje robide, kosmulje, brusnice, bezgovi) - do 0,5 g;
  • rastline (evkaliptus, lucerna, lan, detelja) - do 0,5 g;
  • žita (ajda, proso, grah, leča) - približno 0,1 g.

V znanstveni literaturi ni podatkov o priporočenem dnevnem odmerku vitamina B17 zaradi prepovedi distribucije te snovi. Zastrupitev se lahko zgodi z enim vnosom več kot 1 g laetrila.

Ocenite članek!

Dajte svojo oceno članku od 1 do 5:

Povprečna ocena: 4,9 / 5. Glasov: 35

Brez ocene, bodite prvi, ki jo ocenite!

Žal nam je, da vam ta članek ni bil v pomoč.!

Naj popravimo.

Povejte mi, kako lahko izboljšamo ta članek?

Vitamini skupine B v živilih: kaj vključiti v prehrano?

Uravnotežen vnos različnih vitaminov in aminokislin v človeško telo zagotavlja močno imunost, zdravje in vitalnost. Vsi potrebni vitamini se nahajajo v hrani rastlinskega ali živalskega izvora, eden najpomembnejših vitaminov so vitamini skupine B. Vsak dan jih potrebujejo skoraj vsi organi, predvsem pa možgani.

Ti vitamini so bili odkriti v prvi polovici prejšnjega stoletja. Omeniti velja, da je glede njihovih imen še vedno zmeda. V tem članku preberite vse o živilih z visoko vsebnostjo vitaminov skupine B..

Katera hrana vsebuje vitamin B1?

Najprej so odkrili vitamin B1. Ker se raztopi v vodi, jo mora telo dnevno dopolnjevati. Ko v telo vstopi s hrano, se sintetizira v črevesju. Preberite več o njegovih lastnostih →

Upoštevati je treba, da se v procesu kuhanja izgubi približno 20% vitamina. Lahko se uniči s toplotno obdelavo (zlasti s vrenjem), pa tudi s stikom s kovinami. Tiamin (vitamin B1) se razgradi tudi med prečiščevanjem žit (musli in instant žita).

Tudi postopek absorpcije tiamina v telesu se zmanjša z uporabo izdelkov, ki vsebujejo soli karbonata in citronske kisline, alkohola, tobaka, kave.

Žita, žita (zlasti ajda, oves in proso), groba moka so bogate z vitaminom B1. Tiamin najdemo v marelicah, oreščkih (orehi, mandlji in lešniki) ter zelenjavi:

  • zeleni grah;
  • korenček;
  • fižol;
  • pesa;
  • zelje;
  • lok;
  • špinača;
  • redkev;
  • krompir.
  • Povečana vsebnost je v vzklilih žitih, otrobih, kvasu. Nekaj ​​tiamina najdemo tudi v mleku, pustem svinjskem mesu in jajcih.

    Dnevna norma: za odraslega 1-2,5 mg vitamina B1, za otroke - 0,5-2 mg. Zgornja dovoljena raven vnosa (pod stresom itd.) - 5 mg.

    Kje je vitamin B2?

    Naslednji "energijski" za telo je vitamin B2 (riboflavin ali antiseboroični vitamin).

    Ta snov je rumeno-oranžne barve, topna v vodi. V telo vstopa tudi s hrano in se sintetizira v črevesju. B2 je potreben za sintezo živčnih celic, delovanje možganov za hematopoezo.

    Prav tako uravnava hormonsko raven, delovanje nadledvične žleze in UV zaščito mrežnice. Kakšne so lastnosti riboflavina →

    Vitamin B2 najdemo v nekaterih rastlinskih živilih, in sicer:

    • zeleni grah;
    • paradižnik;
    • zelje;
    • šipka;
    • listnata zelenjava.

    Velika količina B2 v pšeničnem kruhu, ajdi in ovseni kaši. Vendar se najbolje absorbira iz živalskih proizvodov: meso, jetra, ledvice, ribe, mleko (krava), jajca.

    Norma riboflavina na dan je 2 mg. Pri otrocih 1-3 mg. Največji dnevni odmerek za odraslo osebo je 6 mg.

    Vitamin B3 (PP) v živilih

    Vitamin B3, znan tudi kot vitamin PP, niacin, niacin. V vodi topen bel prah. Od celotne skupine vitaminov B je kemijsko najbolj stabilen. Pogosto vstopi v telo s hrano, lahko pa se tudi sintetizira v telesu.

    Vitamin PP je potreben za sintezo encimov, presnovo ogljikovih hidratov, normalizacijo presnove holesterola in sproščanje energije. Podpira normalno delovanje možganov in celotnega živčnega sistema, pomaga zniževati krvni tlak, zvišuje venski tlak. Več o lastnostih te snovi →

    Vitamin B3 najdemo predvsem v živalskih proizvodih:

    • jajca;
    • ribe;
    • pusto meso;
    • jetra;
    • ledvice.

    Bistveno manj vitamina PP najdemo v rastlinski hrani:

  • korenje;
  • peteršilj;
  • grah;
  • beluši;
  • česen;
  • zelje;
  • sladka paprika.
  • Najdemo ga tudi v stročnicah, v žitih - predvsem v ajdi in gobah.

    Povprečna dnevna doza je 20 mg za odrasle in 5-20 mg za otroke. Največji dovoljeni odmerek je 60 mg na dan. Vedeti morate, da lahko presežek tega vitamina povzroči vazodilatacijo, zardevanje obraza in je nevaren tudi za jetra..

    Živila, bogata z vitaminom B5

    Vitamin B5 (pantenol, pantotenska kislina) najdemo v številnih živilih. Najdemo ga v žitih, mesu, rumenjaku, zeleni zelenjavi, mlečnih izdelkih.

    Veliko vitamina B5 v:

    • stročnice;
    • sveža zelenjava (beluši, pesa, cvetača);
    • v zelenem čaju;
    • gobe (bele, šampinjoni).

    Ta vitamin je pomemben za imunost - sodeluje pri sintezi protiteles in mehanizmu celjenja ran. Kako je pantotenska kislina koristna →

    Norma pantenola na dan je 5 mg, največ pa 15 mg. Pomanjkanje vitamina B5 je izjemno redko.

    Katera hrana vsebuje vitamin B6?

    Vitamin B6 (piridoksin). Vitamin B6 poleg ugodnega vpliva na delo večine organov pozitivno vpliva tudi na kožo, lase in nohte. Poleg tega piridoksin sodeluje pri tvorbi genskega materiala v telesu. Zaradi drugih lastnosti je ta element potreben →

    V velikih odmerkih vitamin B6 najdemo v rastlinski hrani:

    • oreški (orehi in lešniki);
    • korenček;
    • špinača;
    • paradižnik;
    • zelje.

    Kje še najdemo vitamin B6? Veliko ga je v češnjah, jagodah, agrumih (limone in pomaranče), granatnem jabolku. Poleg tega ga najdemo tudi v svinjini, teletini, govejih jetrih in perutnini. V manjših količinah ga najdemo v krompirju, papriki, polnozrnatem kruhu in žitih (ajda, ječmen, proso).

    Norma vitamina B6 na dan je 2 mg, ne več kot 6 mg.

    Hrana z vitaminom B7

    Vitamin B7 (biotin) je potreben za aktiviranje prebavnih encimov, presnovnih procesov in presnove energije. Jemanje vitamina B7 v terapevtskih odmerkih prispeva k zdravljenju diabetesa in sočasnih nevralgičnih patologij (kateri drugi vitamini so potrebni za diabetes mellitus?).

    Vitamin B7 vsebuje:

    • oreški;
    • riž;
    • mandelj;
    • grah;
    • banane;
    • jabolka;
    • slive;
    • tuna;
    • goveja jetra;
    • ledvice;
    • rumenjak;
    • mleko;
    • pivovarski kvas.

    Norma vitamina B7 na dan je 50 mcg, največ pa 150 mcg.

    Več o biotinu in njegovi pomanjkljivosti najdete na tej strani →

    Kje iskati vitamin B9?

    Vitamin B9 (folna kislina, folat). Največ te snovi najdemo v zelenjavi in ​​zelenih listih..

    V manjših količinah najdemo ta vitamin v:

    • krompir;
    • fižol;
    • paradižnik;
    • pšenica;
    • fižol;
    • banane;
    • avokado;
    • zelje;
    • beluši;
    • pesa;
    • kvas itd..

    V rumenjaku je zelo majhna količina vitamina B9. Vitamin B9 je še posebej pomemben za rast in razmnoževanje vseh celic in organov.

    Človeško telo ga shrani za prihodnjo uporabo (jetra vsebujejo zaloge folata do šest mesecev). Ko skladiščimo izdelke, ki vsebujejo folacin, se hitro razgradi. Zato morate za dopolnitev telesnih zalog uživati ​​svežo zelenjavo..

    Njegova povprečna dnevna doza je 400 mcg, največja dovoljena pa je 800. Mnogi zdravniki priporočajo, da je ne jemljete v velikih odmerkih (zaradi prisotnosti naravnega rezervata v jetrih).

    Presežek tega vitamina povzroči toksične učinke (zlasti pri epilepsiji), pomanjkanje pri nosečnicah pa se kaže v deformaciji ploda in duševnih okvarah novorojenčkov. Več o tem vitaminu in kje še najdemo folno kislino →

    Včasih zdravniki predpišejo tablete vitamina B9. Ugotovite indikacije za uporabo folata in priporočene odmerke za vse populacije - odrasle in otroke.

    Biotin se aktivno uporablja za zdravljenje otopelosti, izpadanja las in razcepljenih koncev. Preberite navodila in preglede o uporabi vitamina B7 v kozmetologiji.

    Kje najdemo vitamin B12?

    Cianokabalamin ali vitamin B12 najdemo v telesu odrasle osebe (do 5 mg), približno 80% pa je "skritih" v jetrih. Pri kuhanju je precej stabilna, ko pa hrano predelamo z mesnimi sokovi in ​​vodo, hitro propade. Nanjo negativno vplivajo kisik, ultravijolična svetloba, kislina in alkalije.

    Vitamin B12 ugodno vpliva na delovanje jeter, znižuje holesterol in je nujen za sproščanje energije iz hrane. Povprečna dnevna doza - 3 mcg, največ - 9 mcg.

    Kje točno - katera hrana - vsebuje vitamin B12? V "mleku" je malo, veliko večja koncentracija - v živalskih proizvodih, kot so ribe, jetra, ledvice, srce. Veliko vitamina B12 je tudi v živilih, kot so soja in morske alge..

    Katera hrana vsebuje vitamin B17?

    Vitamin B17 - spojina molekul sladkorja benzendehid in cianid - se imenuje tudi "amigdalin". V pomoč je pri zdravljenju artritisa in hipertenzije.

    Vendar si je treba zapomniti, da je vitamin B17 strupen in če ga zlorabimo, lahko povzroči več škode kot koristi..

    Dokazano je, da vitamin B17 najdemo v 1200 vrstah rastlin, njegova koncentracija pa se lahko giblje od 0,1 mg / kg in pri nekaterih vrstah pašne trave doseže 30 000 mg / kg. Srečate ga lahko kjer koli na planetu..

    Oseba, včasih ne da bi o tem razmišljala, poje precej veliko izdelkov, ki vsebujejo amigdalin. Vitamin B17 najdemo v semenih številnih rastlin:

    • jabolka;
    • hruške;
    • slive;
    • marelice;
    • breskve.

    Katera druga živila vsebujejo vitamin B17:

    • listi češnje in ptičje češnje;
    • žita
    • sadje grenkega mandlja.

    V manjših količinah v:

    • lanena in bučna semena;
    • leča;
    • indijski oreščki;
    • kutine;
    • pivovarski kvas.


    Ko jeste ribez, bezgove jagode, kosmulje, borovnice ali maline, ne pozabite tudi na vsebnost vitamina B17 v teh jagodah. Najdemo ga tudi v živilih, ki jih ne uživamo tako pogosto, med njimi:

    • zelena ajda;
    • proso;
    • makadamije;
    • sladki krompir;
    • murva;
    • kalčki bambusa, čičerike in lucerne.

    Vitamini skupine B so na splošno pogosti v živilih. Imajo zelo pomembno vlogo pri pravilnem delovanju človeškega telesa. Uravnotežena prehrana bo ključnega pomena za vaše zdravje.

    Samo z uživanjem raznovrstnih živil (rastlinskega in živalskega izvora), bogatih z vitamini B, je človek lahko prepričan, da dobi dovolj hranilnih snovi za ohranjanje zdravja.

    Pravilno sestavite prehrano - vključevati mora hrano, bogato z vsemi vitamini. Preberite, kje vsebuje vitamin D.

    Pozanimajte se o živilih, ki vsebujejo vitamin A, da boste lažje uravnotežili prehrano. Ta članek vam je v pomoč.

    15 živil z visoko vsebnostjo vitaminov B

    Obstaja osem vitaminov skupine B, ki jih skupaj imenujemo vitamini skupine B. V to skupino vitaminov spadajo: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kislina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) in kobalamin (B12).

    Čeprav ima vsak od teh vitaminov edinstvene funkcije. Telesu ponavadi pomagajo ustvarjati energijo in v celicah proizvajajo pomembne molekule (1).

    Poleg B12 vaše telo teh vitaminov ne more shranjevati dalj časa, zato morate redno dopolnjevati raven s hrano (1).

    Številna živila vsebujejo vitamine skupine B, toda hrana mora vsebovati vsaj 20% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) na obrok, da se lahko šteje za bogato s temi vitamini. Živila, ki vsebujejo 10–19% RDI, veljajo za dobre vire (2).

    Tu je seznam 15 zdravih živil z visoko vsebnostjo enega ali več vitaminov B.

    Katera hrana vsebuje velike količine vitaminov skupine B.

    1. Losos

    Ta hranljiva riba je bogata z več vitamini skupine B. 100-gramska porcija kuhanega lososa vsebuje (3):

    • Tiamin (B1): 18% RDI
    • Riboflavin (B2): 29% RDI
    • Niacin (B3): 50% RDI
    • Pantotenska kislina (B5): 19% RDI
    • Piridoksin (B6): 47% RDI
    • Kobalamin (B12): 51% RDI

    Poleg tega je losos riba z malo živega srebra, ki vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, pa tudi beljakovin in selena (4).

    Losos vsebuje veliko riboflavina, niacina, B6 in B12, prav tako pa je dober vir tiamina in pantotenske kisline. Poleg tega je skoraj brez živega srebra in bogat z maščobami omega-3 in beljakovinami.

    2. Zelena listnata zelenjava

    V več zeleni, listnati zelenjavi je veliko folata (B9). So med najbogatejšimi rastlinskimi viri folata (5, 6, 7, 8, 9):

    • Špinača, surova: 41% DV v 1 unči
    • Kuhana špinača: 31% RDI na 85 g porcije
    • Zelena zelenjava, kuhana: 20% RDI na 85 g porcije
    • Repa, kuhana: 25% DV v 85 g porcije
    • Solata, surova: 29% DV na 85 g porcije

    Omeniti velja, da se nekateri folati med segrevanjem med kuhanjem uničijo, nekateri pa se lahko spustijo v vodo, v kateri kuhamo zelenjavo. Da bi zmanjšali izgubo folata med kuhanjem, zeleno listnato zelenjavo kuhajte na pari, dokler se ne razmeša (10, 11).

    Zelenolistna zelenjava, zlasti špinača, ohrovt, repa in zelena solata, so nekateri najboljši rastlinski viri folata. Jejte jih surove ali kuhane na pari, da zadržite večino folata.

    3. Jetra in druge drobovine

    Čeprav klavnični proizvodi niso posebej priljubljeni, vsebujejo (zlasti jetra) velike količine vitaminov skupine B. Sem spadajo klavnični proizvodi različnih živali in perutnine, pa naj bo to govedina, svinjina, jagnjetina ali piščanec (12, 13, 14, 15).

    Na primer, 100-gramska porcija govejih jeter vsebuje (12, 16):

    • Tiamin (B1): 12% RDI
    • Riboflavin (B2): 201% RDI
    • Niacin (B3): 87% RDI
    • Pantotenska kislina (B5) 69% RDI
    • Piridoksin (B6): 51% RDI
    • Biotin (B7): 138% RDI
    • Folat (B9): 65% DV
    • Kobalamin (B12): 1.386% RDI

    Če niste vajeni posebnega okusa in vonja jeter ali vam ta izdelek preprosto ni všeč, ga poskusite sesekljati in zmešati z mletim mesom ali mu dodati različne začimbe, kot je čili..

    Drobovina (zlasti jetra) vsebuje ogromno vitaminov skupine B. Da bi bila jetra prijetnejša za vonj in okus, jih nasekljajte in dodajte mletemu mesu ali uporabite različne začimbe.

    4 jajca

    Eno veliko jajce vsebuje 33% RDI za biotin, porazdeljeno med rumenjak in beljakovine. Pravzaprav so jajca eden najboljših virov biotina - le jetra vsebujejo več (16, 17).

    Jajca vsebujejo tudi manjše količine drugih vitaminov skupine B. Eno veliko (50 gramov) kuhano jajce vsebuje (16, 18):

    • Riboflavin (B2): 15% RDI
    • Pantotenska kislina (B5): 7% RDI
    • Biotin (B7): 33% RDI
    • Folat (B9): 5% DV
    • Kobalamin (B12): 9% RDI

    Upoštevajte, da surovi jajčni beljaki vsebujejo avidin, beljakovino, ki se veže na biotin in moti njegovo absorpcijo v črevesju, če redno jeste veliko surovih beljakov. Kuhanje jajc inaktivira avidin in zmanjšuje tveganje zastrupitve s hrano (17, 19).

    Če ne jeste jajc, mesa ali drugih živalskih proizvodov, lahko svoje potrebe po biotinu zadovoljite z uživanjem živil, kot so zelenjava, sadje, oreški, semena in cela zrna, ki vsebujejo majhne količine biotina (16, 17)..

    Jajca so glavni vir biotina, takoj za jetri. Eno veliko kuhano jajce vsebuje 1/3 RDI za biotin.

    5. Mleko

    Ena skodelica (240 ml) mleka vsebuje 26% RDI za riboflavin in manj drugih vitaminov B (20):

    • Tiamin (B1): 7% RDI
    • Riboflavin (B2): 26% RDI
    • Pantotenska kislina (B5): 9% RDI
    • Kobalamin (B12): 18% RDI

    Raziskave kažejo, da so mleko in drugi mlečni izdelki ponavadi glavni vir riboflavina za človeka, sledijo mu meso in žita (21, 22).

    Na primer, opazovalna študija, ki je preučevala podatke več kot 36.000 odraslih Evropejcev, je pokazala, da mlečni izdelki dobavljajo 22-52% RDI za riboflavin (22)..

    Tako kot drugi živalski proizvodi je tudi mleko dober vir B12, saj zagotavlja 18% RDI na skodelico (240 ml) (19).

    Še več, B12 najbolje absorbirate iz mleka in drugih mlečnih izdelkov - stopnje absorpcije so 51–79% (23).

    Mleko in drugi mlečni izdelki zagotavljajo približno tretjino dnevnih potreb po riboflavinu za veliko ljudi s samo 1 skodelico (240 ml). Mleko je tudi dober vir vitamina B12, ki se prav tako dobro absorbira..

    6. Govedina

    Uživanje govedine lahko močno prispeva k vnosu vitaminov skupine B.

    Opazovalna študija prehranskih navad približno 2000 ljudi v Španiji je pokazala, da so glavni viri tiamina, niacina in piridoksina meso in mesni izdelki (21).

    Tukaj so vitamini B v 100-gramski porciji govejega fileja (24):

    • Tiamin (B1): 5% RDI
    • Riboflavin (B2): 8% RDI
    • Niacin (B3): 39% RDI
    • Pantotenska kislina (B5): 6% RDI
    • Piridoksin (B6): 31% RDI
    • Kobalamin (B12): 29% RDI

    Govedina vsebuje veliko vitaminov B3, B6 in B12. 100-gramska porcija filetov vsebuje približno tretjino RDI za vsakega od teh vitaminov, poleg tega pa manj vitaminov B..

    7. Ostrige, školjke in školjke

    Ostrige, školjke in školjke so neverjeten vir B12 in odličen vir riboflavina. Vsebujejo tudi manjše količine tiamina, niacina in folata.

    Kuhana 100-gramska porcija vsebuje (25, 26, 27):

    Vitamini skupine B.

    Ostrige,% RDIŠkoljke,% RDI

    Modre školjke,% DV

    Tiamin (B1)8%deset%20%Riboflavin (B2)26%25%25%Niacin (B3)osemnajst%17%petnajst%Folat (B9)4%7%19%Kobalamin (B12)480%1648%400%

    * Vsebnost vitaminov B v lupinarjih: tabela

    Te školjke vsebujejo tudi veliko beljakovin in več mineralov, vključno z železom, cinkom, selenom in manganom. So tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin (25, 26, 27).

    Ostrige, školjke in školjke vsebujejo več kot štirikrat večji RDI za vitamin B12 na porcijo. Prav tako vsebujejo veliko riboflavina in manj tiamina, niacina in folata.

    8. Stročnice

    Stročnice so odličen vir folatov. Zagotavljajo tudi majhne količine drugih vitaminov skupine B, vključno s tiaminom, riboflavinom, niacinom, pantotensko kislino in B6 (28).

    Tukaj je, koliko folata vsebuje 85-gramska porcija različnih vrst kuhanih stročnic (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

    • Črni fižol: 32% DV
    • Čičerika: 35% RDI
    • Edamame (nezrela soja): 60% RDI
    • Zeleni grah: 12% DV
    • Rdeči fižol: 29% DV
    • Leča: 45% RDI
    • Pinto fižol: 37% RDI
    • Pražena soja: 44% DV

    Folat (ali sintetična oblika, imenovana folna kislina) je pomemben za zmanjšanje tveganja za nekatere prirojene napake. Upoštevajte, da zgornje vrednosti RDI temeljijo na RDA 400 mcg, vendar nosečnice potrebujejo 600 mcg dnevno (37).

    Večina stročnic, kot so fižol, črni fižol in leča, je bogata s folati, vitaminom B, ki je pomemben za zmanjšanje tveganja za nekatere prirojene napake.

    9. Piščanec in puran

    Puran in piščanec vsebujejo veliko niacina in piridoksina. Belo meso, kot so prsi, vsebuje več teh dveh vitaminov kot temno meso (kot stegno), kot je prikazano v spodnji tabeli.

    Porcija kuhanega piščanca ali purana brez kože vsebuje (38, 39, 40, 41):

    Vitamini skupine B.

    Piščančje prsi,% RDITurčija dojka,% RDITemno meso piščanca,% RDI

    Temno puranje meso,% RDI

    Riboflavin (B2)7%8%trinajst%petnajst%Niacin (B3)69%37%33%17%Pantotenska kislina (B5)deset%7%12%štirinajst%Piridoksin (B6)trideset%28%osemnajst%19%Kobalamin (B12)6%7%pet%7%

    * Vsebnost vitaminov B v piščančjem in puranskem mesu: tabela

    Če odstranite mastno kožo perutnine, da zmanjšate kalorije, ne skrbite, saj je večina vitaminov B v mesu in ne v koži (42, 43)..

    Piščančje in puranje (zlasti belo meso) je bogato z vitamini B3 in B6. Perutnina zagotavlja tudi manjše količine riboflavina, pantotenske kisline in kobalamina. Večino hranilnih snovi najdemo v mesu, ne v koži.

    10. Jogurt

    Jogurt vsebuje veliko riboflavina in B12. Čeprav se količina hranil razlikuje glede na znamko, porcija jogurta v povprečju vsebuje naslednje količine vitaminov B (44, 45, 46, 47):

    Vitamini skupine B.

    Navadni jogurt,% RDI na 170 gVanilijev jogurt,% RDI na 170 gGrški jogurt,% DV na 170 g

    Zamrznjeni vanilin jogurt,% DV na 95g

    Riboflavin (B2)osemnajst%26%36%20%Kobalamin (B12)26%35%53%enajst%

    * Vsebnost vitaminov B v različnih vrstah jogurta: tabela

    Upoštevajte, da večina zamrznjenih in ohlajenih jogurtov pri aromatiziranju vsebuje tudi 3-4 čajne žličke dodanega sladkorja na porcijo. Zato jih uživajte zmerno (45, 46, 47).

    V trgovinah lahko občasno najdete tudi številne alternative mlečnim jogurtom, na primer jogurt iz fermentiranega sojinega mleka, mandljevega mleka in kokosovega mleka. Vendar ta živila (če niso obogatena) običajno niso dober vir riboflavina ali B12 (46).

    Jogurt je naravno bogat z vitamini B2 in B12, vendar rastlinske alternative niso dobri vir teh vitaminov, razen če so obogatene. Omejite vnos sladkorja napolnjenega jogurta.

    11. Prehranski in pivski kvas

    Prehranski kvas in pivski kvas sta neaktivna, kar pomeni, da jih ne morete uporabiti za pripravo kruha. Ljudje jih raje uporabljajo za izboljšanje okusa in hranilnih lastnosti živil..

    Ta kvas naravno vsebuje vitamine skupine B in je z njimi pogosto obogaten (zlasti prehranski kvas). Če so dodali hranila, jih boste videli na seznamu sestavin na nalepki.

    Tukaj so vitamini B v 2 žlicah (16-30 gramov) teh dveh vrst kvasa, čeprav se te vrednosti razlikujejo glede na znamko (48, 49):

    Vitamini skupine B.

    Prehranski kvas,% RDI

    Pivski kvas,% RDI

    Tiamin (B1)640%80%Riboflavin (B2)570%90%Niacin (B3)280%50%Pantotenska kislina (B5)deset%6%Piridoksin (B6)480%40%Folat (B9)60%petnajst%Kobalamin (B12)130%pet%

    * Vsebnost vitaminov B v prehranskih in pivskih kvasih: Tabela

    Vegetarijanci in vegani običajno uporabljajo prehranski kvas, ker je obogaten z B12, ki ga je težko dobiti, razen če uživate živalske proizvode (50).

    Oreškasti sirast okus prehranskega kvasa je tudi priljubljena začimba. Pivski kvas pa je lahko grenak in ga je bolje mešati z živili, kot so napitki, solatni prelivi ali juhe.

    Prehranski kvas in pivski kvas vsebujejo veliko vitaminov skupine B, doda pa se pomemben delež teh vitaminov v prehranskem kvasu, vključno z B12. Ta živila lahko uporabimo za izboljšanje okusa ali dodajanje hranil drugim živilom..

    12. Svinjina

    Tako kot drugo meso tudi svinjina vsebuje veliko vitaminov skupine B. Še posebej veliko je tiamina, ki vsebuje malo govedine..

    Ena 100-gramska porcija svinjske rezine vsebuje (51):

    • Tiamin (B1): 69% RDI
    • Riboflavin (B2): 24% RDI
    • Niacin (B3): 24% RDI
    • Pantotenska kislina (B5): 9% RDI
    • Piridoksin (B6): 27% RDI
    • Kobalamin (B12): 14% RDI

    Za zdravstvene koristi svinjine izberite svinjsko rezino, ki ima veliko manj maščob in kalorij kot mastna hrana (52).

    Svinjina je še posebej bogata s tiaminom, riboflavinom, niacinom in B6. Svinjska rezina vsebuje veliko manj maščob in kalorij kot mast in meso.

    13. Utrjena žita

    Žitarice za zajtrk pogosto vsebujejo dodane vitamine, vključno z vitamini skupine B. Preverite jih na seznamu sestavin (53).

    Vitamini skupine B, ki jih žitom najpogosteje dodajo, so tiamin, riboflavin, niacin, B6, folati in B12. Tu so številke številnih priljubljenih blagovnih znamk (54, 55, 56):

    Vitamini skupine B.

    Cheerios,% RDI na 28 gGeneral Mills, skupaj,% RDI na 30 g

    Rozine rož,% DV za 59 g

    Tiamin (B1)25%100%25%Riboflavin (B2)2%100%25%Niacin (B3)25%100%25%Pantotenska kislina (B5)-100%-Piridoksin (B6)25%100%25%Folat (B9)50%100%50%Kobalamin (B12)-100%25%

    * Vsebnost vitaminov B v priljubljenih blagovnih znamkah žit za zajtrk: tabela

    Upoštevajte, da je v mnogih obogatenih žitih za zajtrk veliko dodanih sladkorjev in rafiniranih zrn. Izberite izdelek z manj kot 5 grami sladkorja na porcijo in polnozrnate žitarice, kot so polnozrnati ali polnozrnati oves, našteti kot prva sestavina.

    Tiamin, riboflavin, niacin, folati, B6 in B12 se pogosto dodajo žitaricam za zajtrk. Nekateri vsebujejo do 100% RDI za te vitamine. Pomembno pa je, da izberete žitarice za zajtrk, narejene iz polnozrnatih žit in z najmanj sladkorja..

    14. Postrv

    Sladkovodne ribe, imenovane postrvi, so bogate z več vitamini skupine B..

    Kuhana 100-gramska postrv postrvi vsebuje (57):

    • Tiamin (B1): 28% RDI
    • Riboflavin (B2): 25% RDI
    • Niacin (B3): 29% RDI
    • Pantotenska kislina (B5): 22% RDI
    • Piridoksin (B6): 12% RDI
    • Kobalamin (B12): 125% RDI

    Poleg tega so postrvi odličen vir beljakovin, bogata z omega-3 maščobami in z malo živega srebra (57, 58).

    Postrv vsebuje veliko tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kisline in vitamina B12. Vsebujejo tudi zadostne količine beljakovin in omega-3 maščob.

    15. Sončnična semena

    Sončnična semena so eden najboljših rastlinskih virov pantotenske kisline. Ta vitamin B je ime dobil po grški besedi pantos, kar pomeni "povsod", ker ga najdemo v večini rastlinske in živalske hrane, vendar običajno le v majhnih količinah (59).

    Izjemno je, da 28 gramov sončničnih semen vsebuje 20% RDI za pantotensko kislino. Sončnična semena so tudi dober vir niacina, folata in B6 (60).

    Sončnično olje je odličen vir pantotenske kisline.

    Tu je primerjava vitaminov B v sončničnih semenih in sončničnem olju (60, 61):

    Vitamini skupine B.

    Sončnična semena,% DV na 28 g

    Sončnično olje,% DV za 2 žlici (32 g)

    Niacin (B3)deset%8%Piridoksin (B6)enajst%12%Pantotenska kislina (B5)20%22%Folat (B9)17%osemnajst%

    * Vsebnost vitaminov B v sončničnih semenih in sončničnem olju: tabela

    Sončnična semena in sončnično olje so eden najbogatejših rastlinskih virov s pantotensko kislino, medtem ko je ta vitamin B v drugih živilih le v majhnih količinah..