Prenesite revija za hujšanje in telesne meritve

Prenesite in natisnite dnevnik tehtanja in merjenja telesa, da boste lahko spremljali svoj napredek.

Kako izmeriti:

Poprsje - merite stoje, med izdihom nekoliko nad bradavicami;

Pas - merite stoje, na najožjem delu medenice in prsnega koša;

Trebuh - merite stoje, na ravni popka;

Roke, stegna, teleta - merite na najširšem delu (zabeležite meritve na desni in levi strani (npr. 34/32).

Medenica - izmerite na najširšem delu, kjer zadnjica in boki najbolj štrlijo (torej na mestu največjega pokritja).

Prsni koš - merite stoje, med izdihom pod prsnim košem.

Teža - najbolje izmeriti zjutraj pred jedjo.

ANTROPOMETRIJA. KAKO PRAVILNO IZVEDETI MERITVE? KAJ MORATE VEDETI? KATERI PARAMETRI SO POMEMBNI?

Ko ste resno, strastni do nečesa, to naredite zagotovo z vsem srcem, ne da bi pozabili spremljati svoje rezultate. Navsezadnje to velja enako za šport. Če ste odločeni doseči kakršne koli rezultate, spremljate napredek vsake vadbe in spremembe, ki se zgodijo na vašem telesu. Obstaja pa veliko načinov za določanje rezultatov treninga, zato vam bom povedal nekaj najbolj osnovnih, da vas ne bi motili. Za začetek bomo ugotovili učinkovitost treninga z namenom hujšanja in pridobivanja mišične mase, obstajajo trije: tehtanje, meritve telesa in merjenje podkožne maščobe. Te tri metode se medsebojno dopolnjujejo in v celoti dajejo popolno sliko dogajanja..

Prvi način je tehtanje

Najenostavnejša in najbolj pravilna stvar, ki jo počnejo vsi ljudje, ki se ukvarjajo s športom, je tehtanje. Treba je spremljati težo, vendar se ne morete zanašati samo na ta kazalnik. Ker se pri hujšanju lahko pojavi situacija, da se boste, nasprotno, nekoliko zredili, vendar se ta teža ne bo nabrala zaradi maščobe, temveč zaradi povečanja mišične mase. Vendar je, kot je pravilno, to zelo majhna verjetnost, saj ko se izsušite (shujšate), se vsebnost kalorij zmanjša, za rast mišic pa morate nasprotno povečati vsebnost kalorij (presežek). Čeprav se tudi to zgodi - teža raste (teža in volumen telesa), vendar ne zaradi povečanja mišičnega tkiva, temveč zaradi pojava odvečne podkožne maščobe ali obratno...

Osnovna pravila za tehtanje:
  1. Tehtati se morate vsak teden, ob istem času in isti dan v tednu..
  2. Po uporabi stranišča in pred zajtrkom se morate stehtati..

Da pa bi bila slika popolnejša, bi morali poleg tehtanja meriti telesne volumne in meriti maščobne gube s pomočjo čeljusti, saj boste le tako spremljali svoje dosežke in telesne spremembe v dinamiki (čim bolj pravilno).

Drugi način so telesne meritve

Natančnejši je od prvega, a kot že omenjeno, jih je treba kombinirati..

Meritve telesa lahko opravite z običajnim merilnim trakom ali s papirjem ali nitjo, nato pa merite s pomočjo ravnila. Prva metoda je bolj priročna, če pa pri roki ni centimetrskega traku, je popolna tudi druga metoda. In kako, kako pravilno meriti in katera mesta? Vse to po vrsti.

Zapestje - merjenje poteka s sproščeno roko, na najtanjšem mestu (nad štrlečo kostjo).

Podlaket (del roke od komolca do zapestja). Meri se v dveh stanjih - sproščenem in napetem. V prvem - roka mirno visi vzdolž telesa, v drugem - roka je upognjena pod kotom 90 stopinj, mišice so napete. V obeh primerih se izmeri najdebelejši del.

Vrat Merjeno v mirnem stanju - brada je rahlo dvignjena, merilni trak leži vodoravno in ne poševno. Ne poskušajte vleči vratu v telo ali se iztegniti ali celo pritisniti brade na prsni koš - to ne bo izboljšalo rezultatov vaših treningov, ampak nasprotno, zavajajte se.

Prsni koš - merjen na najširši točki pri moških in na najvidnejših točkah pri ženskah. V mirnem stanju - meritev se opravi po mirnem, običajnem vdihu (ne vdihujte pregloboko, izstopite v prsih).

Za deklice je pomemben tudi obseg pod prsmi. Mislim, da ga vsi znajo izmeriti!))

Pas - merjen na najtanjši točki, če ga imate. In če je štrleči trebuh, potem se meritev izvede ravno nasprotno vzdolž najširšega dela. Ne poskušajte znova zavajati odčitkov, zato ne vlecite trebuha in merilnega traku ne vlecite premočno, vendar tudi ta ne sme popustiti - preprosto ga namestite na mesto merjenja. Če želite izmeriti pas v napetem stanju, potem zategnite trebušne mišice in izmerite.

Zadnjica (to je obseg stegen) - merjena je praviloma v sproščenem stanju na najvidnejših točkah. Zato je bilo na samem začetku članka rečeno, da je bolje meritve izvajati s asistentom, težko je ne le najti najbolj štrleče točke zadaj, temveč tudi pravilno izmeriti.

Kolk - izmeri se najširši del, v sproščenem stanju, bodisi mirujoč ali z upognjeno nogo na stolu. V napetem stanju - stoje, zravnana noga, napete mišice.

Golenica - merjena na najširši točki. Sproščeno stanje - noga je postavljena na stol, napeto stanje - dvignjeno na prst, težo telesa prenesite na nogo, ki jo merite.

Gleženj (nahaja se med stopalom in spodnjo nogo) - meriti morate, ko stojite na ravnih nogah, v najtanjšem delu.

Pravila in značilnosti telesnih meritev:

  1. Meritve morate opraviti na istih mestih, ob istem času dneva in večkrat na istem mestu (za večjo natančnost), vendar je najboljši čas zjutraj, po stranišču in pred zajtrkom. Ker človeško telo ob koncu dneva ponavadi nabrekne, lahko poleg tega teža močno niha, odvisno od količine zaužite hrane na dan.
  2. Za tiste, ki se ukvarjajo z maso (rast mišic), ni smiselno večkrat meriti telesa kot enkrat na dva tedna, saj je rast mišic zelo dolg in mukotrpen proces. Kdo pa hujša - meritve enkrat na teden so povsem dovolj...
  3. Bolje je, če vam bo kdo pomagal pri meritvah telesa, ker je takšne manipulacije neprijetno izvajati sam. Če pa niso pravilno izvedeni, rezultati treninga morda niso tako spodbudni, kot bi si želeli...
  4. Merjenje ni nežno takoj po treningu. Ker se med treningom posode in kapilare (rezerve) našega telesa razširijo, zato po mišicah začne krožiti več krvi, posledično mišice postajajo večje. Sami ste opazili, kako se mišice po treningu "napihnejo"...
  5. Mimogrede, prostornina desnega in levega dela telesa se razlikuje zaradi fizioloških in anatomskih značilnosti vsake osebe. Več o tem boste izvedeli v članku: Kaj storiti, če je ena prsna mišica večja od druge.
  6. Vedno zapišite ali si natančno zapomnite, kje in na kateri strani (desna ali leva stran telesa) so bile opravljene meritve, tako da jih boste naslednjič opravili natanko na istem mestu.
  7. Označite stanje, v katerem je bila opravljena meritev - sproščeno ali mirno.

Prav tako vam svetujem, da ustvarite znak, zapišete svoje rezultate, tako da boste najučinkoviteje spremljali svoj napredek.

Tretji način je merjenje podkožne maščobe

Poleg vseh zgornjih meritev je treba redno in redno meriti maščobno plast (podkožno). Ker lahko volumen zaradi podkožne maščobe naraste, in mislili boste, da vaše mišice rastejo..

Obstaja veliko različnih metod za določanje podkožne maščobe. Zato, če želite podrobno izvedeti vsakega od njih in izbrati najprimernejšega zase, preberite članek: Kako izmeriti podkožno maščobo. Čeprav jaz bolje priporočam metodo - kalipometrija, saj je ena najbolj natančnih in preprostih.

Tudi zapis meritev, ki ste jih pogrešali zaradi pomanjkanja časa ali banalne lenobe, lahko pokvari sliko okrepljenega treninga. Se natančno spomnite vseh številk, recimo pred nekaj tedni? Malo verjetno je... Ampak brez tega ne bo jasno, kako daleč ste prišli do izgube teže ali gradnje mišic.

Včeraj smo natančno pregledali to vrsto meritev, izmerili in določili vsebnost maščobe v naših trupih)

In drugi načini za določanje učinkovitosti (dosežkov) usposabljanja

  1. Za tiste, ki se ukvarjajo z vadbo moči, lahko rezultate beležijo tudi na podlagi števila pristopov, ponovitev in dvignjenih uteži. Toda vse te podatke je treba zabeležiti v dnevnik treninga, sicer ne boste mogli nadzorovati svojega napredka..
  2. Za tiste, ki razvijejo vzdržljivost, bo koristno zabeležiti čas premagovanja razdalj, število krčenja srčne mišice in prevoženo razdaljo. Vse te podatke je treba zabeležiti tudi v dnevnik vadbe, da lahko vizualno vidite svoje dosežke..
  3. In zadnja metoda za danes je foto dnevnik, načeloma je dobra alternativa telesnim meritvam. Vsak mesec posnamete tri (glavne) fotografije svojega telesa, brez oblačil - spredaj, zadaj in ob strani. Toda slike morate nenehno fotografirati z enake razdalje in kota, sicer rezultati treninga ne bodo točni. Kot rezultat večmesečne primerjave fotografij lahko opazite razliko ne le v številkah, ampak tudi zunaj na fotografijah. Pri tej metodi lahko izberete, kateri del telesa želite fotografirati, to nikakor ne moti, ampak nasprotno...

Nekaj ​​nasvetov

  1. Ne bodite se zelo prestrašeni in zaskrbljeni, če teža nenadoma "vstane" ali mišice prenehajo rasti. V obeh primerih morate pregledati program vadbe in prehrano..
  2. Razlogov in zakaj mišična masa preneha rasti je lahko veliko. Nekatere glavne: pomanjkanje hranil (energije), pomanjkanje okrevanja, ni napredovanja obremenitve, slaba tehnika vadbe in vaš energetski sistem še ni pripravljen za nadaljnjo rast, zato ga je treba še naprej razvijati (redno trenirajte in sledite programu treninga). Analizirajte ga in ugotovili boste, v čem je vaš problem stagnacija (planota).
  3. Povsem možno je, da se je teža, ki je tako hitro bežala, spet odločila, da se usede na vaše strani in pas, samo zato, ker je v vašem življenju minila vrsta počitnic in je bila prehrana nekoliko motena. Ali pa ste bili bolni ali ste zelo trdo delali, tako da niste imeli časa za trening.

Povzemite

In tako smo preučili temo: Kako pravilno opraviti meritve telesa. In kako določiti rezultate treninga? Na podlagi tega postane jasno, da je pri katerem koli športu treba analizirati in preveriti rezultate, če pa tega ne storite, boste preprosto "mirovali" in ne napredovali. Prav zato so vsi športniki zelo pomembni za nadzor svojih dosežkov. Konec koncev, če natančno sledite kateremu koli postopku, se boste na koncu naučili, kako ga upravljati (rezultati).

Ukvarjajte se s športom, jejte pravilno in postanite boljši - želim vam uspeh.

Hujšam: kako pravilno meriti meritve

Ko človek shujša, poskuša izslediti rezultate prehrane in gibanja. Veliko ljudi uporablja uteži, vendar so meritve veliko bolj natančne. Sploh, ko ostane odvreči osovražene 3 kg, ki ne minejo. Ali ko delate na terenu. Hkrati se lahko teža celo poveča, vendar bo telo postajalo vedno bolj popolno. Poleg tega tehtnica ne bo pokazala sprememb v telesnih razmerjih.

Kako izmeriti, da vidite rezultate treninga?

O vsem, kar je povezano s tehtanjem na tehtnici, smo podrobno pisali v tem članku. Sledite povezavi in ​​preberite: kdaj in kako se pravilno stehtati ter česa nikakor ne smemo storiti. Zato se na tej metodi ne bomo podrobneje osredotočali in se podali naravnost k glavni stvari - kako opraviti meritve telesa.

Kako pravilno opraviti meritve telesa

Meritve telesa so natančnejši način za sledenje rezultatom izgube teže. Meritve telesa se izvajajo z merilnim trakom ali celo navadnim navojem (dolžine navojev nato preprosto izmerimo z ravnilom). Torej, kako opraviti meritve pri hujšanju?

Pravilne mere telesa niso omejene na prsni koš, pas in boke. Torej bo treba običajne 90 - 60 - 90 nekoliko razširiti. Da ne bi kaj zamudili, zaženite zvezek - številk bo veliko!

  • Zapestje se meri na najtanjši točki.
  • Podlaket izmerimo, nasprotno, v najdebelejšem delu, najprej v sproščenem položaju, nato v napetem položaju. Najprej roka visi vzdolž telesa, nato mora biti roka upognjena pod pravim kotom in mišice zategnjene. Zapišite obe številki.
  • Rame. Tudi ramo merimo v mirnem in sproščenem stanju. V mirni - roka ob telesu, v napeti - roka dvignjena in stisnjena v pest.
  • Vrat Merjeno v mirovanju. Stojte naravnost z rahlo dvignjeno brado. Ne spustite glave na prsni koš ali iztegnite vratu - bodite v naravnem položaju.
  • Skrinja, rebra. Na najvidnejših točkah - pri ženskah, na najširšem - pri moških.
  • Pas. Izmerjeno na najtanjši točki. Če imate trebušček, pa izmerite, kje je debelejši in širši. Ne poskušajte sesati ali obremenjevati želodca, sicer bodo podatki popačeni. To naredite zase, zato ne bodite zviti!
  • Zadnjice. Merjeno v sproščenem stanju na najvidnejših točkah.
  • Boki. Izmerjeno tudi na najširši točki. To se običajno naredi stoje..
  • Golenice. Meritve izvajamo na najširši točki. V sproščenem stanju postavimo nogo na stol, da razbremenimo teleta. V napetosti - stojimo na prstu noge, ki jo merimo.
  • Gležnji. Merimo, stoječ na ravnih nogah, v najtanjšem delu.

Te meritve so primerne za moške in ženske - tako pri hujšanju kot pri olajšanju. Centimetrski trak dobro prikaže kakršne koli spremembe v nasprotju s tehtnico.

Osnovna pravila za merjenje telesa

  1. Meritve telesa med hujšanjem je treba opraviti na istih mestih (upoštevajoč levo-desno - torej danes levo zapestje in čez teden tudi levo zapestje).
  2. Bolje je, da se merite zjutraj (po stranišču in na tešče). Do večera lahko telo nabrekne, zato je prva polovica dneva optimalen čas. Po treningu se vam tudi ni treba meriti, mišice se povečajo in rezultati ne bodo točni. In ne pozabite označiti, kje je glasnost v sproščenem stanju in kje v napetem stanju..
  3. Če hujšate, merite enkrat tedensko, če pridobivate mišično maso - enkrat na 2 tedna..
  4. Meritve je težko narediti sam, bolje je, če vam kdo pomaga. Upoštevajte to.
  5. Ne obupajte, če teža in prostornina "vstaneta". Razen če imate resne zdravstvene težave, boste še vedno shujšali. Morda bi bilo vredno spremeniti program prehrane in treninga, rezultat pa bo zagotovo.

Če ste šele začeli hujšati in se vam ne mudi na odru, se lahko omejite na meritve po minimalnem programu. Na primer: ramena, prsni koš, pas, zadnjica, boki. Ko se navadite, lahko telo popolnoma izmerite po načrtu, ki smo ga navedli zgoraj..

Zdaj vemo, kako pravilno izmeriti telo pri ženskah in moških. Lahko tudi vodite foto dnevnik ali si ogledujete oblačila - tudi učinkovito in vizualno, vendar manj natančno. A vse v kompleksu bo super. In nadzor nad rezultati, ter motivacija in užitek od doseženega.

Meritve telesa. zakaj so potrebni in kako to storiti pravilno

Meritve

Ker je vprašanje precej pomembno in se o njem že dolgo razpravlja, so bila oblikovana določena pravila, ki upoštevajo, da bodo meritve čim bolj pravilne in, kar ni nepomembno, objektivne. Najprej morate dobiti merilni trak.

Pri meritvah z običajnim ravnilom in navojem to ni najbolj skrajni primer - to je hkrati neprijetno in ni praktično. Meritve je najbolje izvajati zjutraj, ko so mišice v sproščenem ("hladnem") stanju.

Mesto merjenja: na najtanjši točki podlakti, poleg roke.

Položaj: upognite roko v komolcu, stisnite roko v pest, jo upognite proti podlakti (koti med roko in podlaketjo ter med podlaketjo in ramo so 90 stopinj). Zategnite mišice podlakti.

Mesto merjenja: najširši del podlakti, 1 do 2 cm naprej od upogiba komolca.

Položaj: upognite roko v komolcu (kot med podlaketjo in ramo je 60-80 stopinj). Zategnite biceps in triceps.

Lokacija merjenja: Najširši del rame je približno na sredini bicepsa (kjer je vrh).

Položaj: dvignite brado, sprostite mišice vratu. Mesto merjenja: tik pod nivojem Adamovega jabolka.

Položaj: stojte pokonci, poravnajte ramena in jih malo povlecite nazaj, roke vzdolž telesa. Vse mišice so sproščene.

Merilno mesto: Merilni trak naj gre skozi vrh prsnih mišic in sredino deltoidov..

Položaj: stojte pokonci, dihajte mirno, mišice sproščene.

Mesto merjenja: najširši del prsnega koša (1-3 cm nad nivojem bradavic)

Položaj: stojte pokonci, dihajte mirno. Trebušnih mišic ne obremenjujemo, ne vlečemo vase.

Mesto merjenja: sredina trebuha, nekoliko nad nivojem popka.

Položaj: stojte pokonci. Mišice so sproščene.

Mesto merjenja: na najširšem delu medenice (na sredini glutealnih mišic).

Položaj: stojte pokonci. Prenesite telesno težo na nogo, ki jo želite izmeriti, zategnite stegenske mišice.

Merilno mesto: Najširši del stegna (na samem vrhu noge).

Položaj: merite med sedenjem. Zategnite mišice teleta (nogo položite na prste in težo prenesite na nogo, ki jo želite izmeriti).

Mesto merjenja: najširši del spodnjega dela noge.

Položaj: merite med sedenjem. Noga je sproščena.

Mesto merjenja: tik nad stopalom, na najtanjši točki spodnjega dela noge.

Moškim svetujemo, da izmerijo vse dele telesa. Dekletom bo dovolj, da izmerijo prsni koš, trebuh, medenico, stegno in spodnji del noge.

Kakšni naj bodo boki in prsni koš, da bo postava popolna?

Če poznate obseg prsnega koša in bokov, vam bo to tudi pomagalo ugotoviti "pravilnost" telesa. Ta indikator se imenuje tudi "wiles".

Če imate normalno kostno postavo, potem kazalnike, ki jih je mogoče izračunati na naslednji način: vzemite obseg prsnega koša in dodajte 80-100 mm, medtem ko bi morali biti "idealni" boki 250-300 mm večji od obsega pasu..

Če imate konstitucijo telesa s tanko kostjo, bo obod prsnega koša 840-860 mm, norma doprsja 40-60 mm večja od teh vrednosti.

Profesor psihologije Devendra Singh je v zgodnjih devetdesetih letih dosegla enak raziskovalni uspeh. Toda samo njegova sorazmernost med boki in pasom je bila izračunana kot odstotek. Če se zanesete na njegovo teorijo, je idealen tisti pas, ki je za 60-70% manjši od obsega bokov..

Če želite samostojno izračunati svoje proporcije, morate pas razdeliti z boki, in če dobljeni koeficient pade v območje od 0,6 do 0,7 - veselite se, imate popolne oblike. Mimogrede, Venus de Milo in Nude Rubens sta imela idealne deleže ženskega telesa - po 70%. Toda med ljudmi, ki jih poznamo, so takšne deleže prejele Claudia Schifer - 68%, Cindy Crawford - 68%, Kylie Minogue - 69%.

Z medicinskega vidika delež obsega pasu do obsega kolka ne sme presegati koeficienta endokrinega ravnovesja, ki pa je enak 0,85. Če torej vaš pas ne presega 85% volumna bokov, so kazalniki vaše postave v popolnem redu, tako z estetskega kot z medicinskega vidika..

Kako pravilno opraviti meritve telesa

Za meritve in pridobitev zanesljivih rezultatov upoštevajte naslednja pravila:

  • Vzemite merilni trak in ga uporabite za vsako meritev.
  • Pripravite zvezek za beleženje rezultatov. Zabeležite vse podatke - tako boste lahko analizirali spremembe v obdobju poročanja, našli napake in dejavnike, ki izboljšujejo delovanje.
  • Če je mogoče, prosite nekoga, ki vam je blizu, da opravi meritve. To bo zagotovilo natančnejše podatke..
  • Meritve opravite zjutraj na stranišču in pred jedjo. Vse meritve opravite na golem telesu ali tesnih oblačilih. Do večera se lahko podatki razlikujejo zaradi količine in kakovosti zaužite hrane, pa tudi zaradi pojava zabuhlosti..
  • Pri hujšanju je treba ponavljati meritve enkrat na teden, bodybuilder pa enkrat na 14 dni. Pogoste meritve lahko privedejo do zmanjšanja motivacije zaradi pomanjkanja rezultatov.

Kako pravilno izvesti meritve telesa pri bodybuildingu?

Potem ko smo ugotovili optimalna razmerja med različnimi deli telesa, ugotovimo, kako izvajati telesne meritve doma v bodybuildingu. Začnimo z dvema preprostima praviloma, ki ju morate upoštevati:

  1. Za merjenje velikosti telesa uporabite običajni merilni trak.

Postopek je vredno izvesti zjutraj, ko so mišice po spanju sproščene.

Športniki včasih trdijo, da se njihove mere nenehno spreminjajo. To je posledica dejstva, da se postopek izvaja v različnih urah dneva. Če na primer izmerite mišice takoj po treningu, bodo rezultati začasno ustavljeni, ker kri še ni zapustila tkiv. Tu je nekaj priporočil, da se izognemo pomembnim nihanjem rezultatov..

Ne raztegnite traku pretesno, pa tudi ne pustite, da se povesi

Ne pretiravajte ali podcenjujte svojih dosežkov. Športniki se pogosto skušajo zdeti boljši, kot so v resnici. Za to se uporabljajo različne tehnike, na primer vlečenje želodca ali vdihavanje zraka v pljuča. Seveda lahko na ta način hitro pridete do zaželenih parametrov, a zakaj bi se prevarali?

Meritve je treba nekajkrat opraviti na istem mestu

Da bi dobili najbolj natančne rezultate, je treba postopek izvesti večkrat.

Poleg tega je pomembno, da merite na istem mestu. Na vsakem delu telesa poiščite identifikator, na primer mol

Posledično boste lažje merili, dobljeni rezultati pa bodo čim bolj natančni..

Ustvarite merilni dnevnik in foto album

Ne pozabite se fotografirati iz treh zornih kotov vsaka dva ali tri mesece. To bo odličen dodatek k suhim številkam, ker je pomembna tudi vizualna ocena..

Z uporabo teh pristopov lahko bolje nadzirate svoj napredek in v svoj program vadbe vnesete potrebne spremembe. Sprva se vse to morda zdi izguba časa, a takoj, ko opazite prve rezultate študija, se bo situacija spremenila. Odgovor na vprašanje, kako opraviti telesne meritve doma v bodybuildingu, ne bo popoln, ne da bi se izkazala glavna mesta za postopek:

Gleženj - stojte na zravnanih nogah, izmerite najtanjše mesto.

Spodnja noga - noga, ki jo je treba izmeriti, mora biti postavljena na prst in postopek opraviti na najširši točki telečje mišice.

Kolk - delovno nogo postavite naprej in merite pod zadnjico v zgornji tretjini stegna.

Medenica - ta del telesa našega telesa je precej težko izmeriti in tega ne morete storiti.

Pas - v stoječem položaju na zravnanih nogah, mirno izdihnite. V tem primeru naj bodo roke spuščene. Postopek se izvaja na najožjem mestu.

Skrinja - položaj za merjenje je podoben prejšnjemu, postopek pa se izvaja na najširši točki. Tudi moški bi morali zagrabiti late..

Biceps - roko stisnite v pest in dvignite komolčni sklep do nivoja ramen. Izmerite najširši del bicepa, in sicer vrh.

Vrat - rahlo dvignite glavo in izvedite postopek na dnu Adamovega jabolka.

Podlaket - roko stisnite v pest in jo obrnite v smeri, ki je nasprotna telesu. Zategnite mišice z upogibanjem komolčnega sklepa pod pravim kotom. Meritev se izvede na najširši točki.

Zapestje - Sprostite roko in jo položite na vodoravno, ravno površino. Postopek je treba izvesti na najtanjšem mestu.

Zadnjica - zavzemite stoječ položaj z rokami za hrbtom in jih položite eno na drugo. Izmerite najbolj štrleči del.

Katere meritve telesa med hujšanjem bodo pomagale slediti rezultatom?

Roko med komolcem in ramenskim pasom lahko merimo v sproščenem in napetem stanju. Za merjenje obsega s sproščenimi mišicami je potrebno, da okončina visi vzdolž telesa. Če želite meriti z napetimi mišicami, morate dvigniti roko in stisniti pest v predelu ušes. Podlaket je del roke med zapestjem in komolcem. Izmerimo ga lahko tako s sproščenimi mišicami kot v napetosti.

Sproščeno podlaket izmerimo, ko zgornji ud prosto visi vzdolž telesa. Če želite izmeriti napetost, morate roko upogniti v komolcu pod pravim kotom.

Meritev je narejena na najširšem delu. Za meritve je komolec upognjen pod pravim kotom. Ta položaj je bolj priročen, omogoča doseganje večje natančnosti rezultatov. Trak je treba oviti na najtanjšem mestu, blizu čopiča. V tem primeru je treba mišice sprostiti. Najprej ne pozabite, da se meritve izvajajo vedno na istih mestih in ob upoštevanju strani, če danes merite obseg desne roke, potem morate v prihodnosti izmeriti ta ud in ne levo.

Vse meritve se opravijo zjutraj na tešče in po uporabi stranišča. Do večera naša telesa otečejo, kar vpliva na rezultate.

Razmerja telesa pri bodybuildingu digitalno

Po treningu ne smete meriti, saj se med telesno aktivnostjo mišični volumen poveča. Pri merjenju telesne prostornine je nujno, da si v dnevnik zapisujete, v kakšnem stanju ste to storili - so bile mišice sproščene ali napete? V procesu hujšanja je priporočljivo izvajati meritve telesa enkrat na teden, pri pridobivanju teže pa na dva tedna. Neprijetno se merite sami, zato je bolje, da ga zaupate nekomu drugemu..

Za neuspešne športnike zadostujejo minimalne telesne meritve, to je tehtanje in merjenje obsega različnih delov telesa. Dodatno lahko kupite čeljust, ki določa odstotek podkožne maščobe v telesu.

Antropometrične meritve in beleženje rezultata v dnevnik ali tabelo je odgovorna in težka naloga, vendar jo lahko obvladate. Glavna stvar je, da postopek izvajamo istočasno in na istih mestih, kjer in vedno.

Poleg merjenja obsega različnih delov telesa pri hujšanju ali pridobivanju mišične mase se morate tudi tehtati. Tehtnica je postavljena na ravno in trdo podlago, ne na preprogo. Tehtajte se tedensko in vedno zjutraj pred zajtrkom, vendar po uporabi stranišča. Na začetku hujšanja se bo telesna teža opazno zmanjšala, sčasoma pa se bo proces upočasnil.

Hujšanje Pustite komentar 11, Views. Hujšanje - bodisi s prehrano, močno vadbo ali kombinacijo obojega - je nesebičen proces, ki zahteva tako čas kot trdo delo..

Kako kuriti podkožno maščobo. Kaj je treba odstraniti iz prehrane za hujšanje. Maščoba ali mišica: ki je težja. Pomembneje je, koliko se mišice povečajo in kako se maščoba zmanjša. In to je mogoče oceniti bodisi vizualno na fotografiji bodisi z merjenjem telesa z merilnim trakom. Trenerji stare šole priporočajo centimeter, saj je to objektivno merilo napredka..

Meritve morajo biti objektivne.

To pomeni, da jih morate poskušati izvajati hkrati in ne s črpanjem. Pri mišičasti osebi lahko na količino vpliva veliko dejavnikov. Ste jedli ogljikove hidrate? Večji bicepsi.

Kako izmeriti, da vidite rezultate treninga?

Naloženi s kreatinom ali beta-alaninom pred vadbo? Glasnost se je spet povečala. To pomeni, da je treba pred vsemi temi manipulacijami opraviti ustrezne telesne meritve..

Idealno zgodaj zjutraj, ko je športnik lačen in mišice niso napolnjene s krvjo. To pomeni, da če zjutraj izvajate kardio trening ali pozirate, je bolje, da se jim prilagodite. Glavno merilno orodje je krojaški centimeter ali merilni trak. Pomaga zagotoviti objektivnost. Če pa centimetra ni pri roki, se lahko znajdete z močno nitjo in ravnilom.

Meritve telesa v bodybuildingu

Da bi bili podatki bolj zanesljivi, je bolje, da nekoga prosite za pomoč pri meritvah.

Pomembno je, da traku ne zategnete pretesno. Ne sme se povešati

Za natančen rezultat ga morate nanesti na telo..

Najbolje izmeriti zjutraj na tešče, po odhodu na stranišče. To bo preprečilo izkrivljanje rezultatov zaradi povečanja pasu in mase po jedi, jutranjega edema. Ker se lahko obseg desnega in levega okončina nekoliko razlikuje, morate izmeriti meritve na obeh straneh ali vsakič samo z enim.

Priporočljivo je zapisati, ali je bila meritev opravljena zadnjič na desni ali levi strani, da se ne boste zmedli. Bolje je, da se pred manipulacijo slečete ali izberete najtesnejše stvari: tako bo rezultat bolj natančen. Ni treba spreminjati traku: lahko pride do majhne napake, zaradi katere bodo rezultati popačeni.

Natezni trakovi niso primerni.

Bolje je izbrati mehke, saj bolje sledijo konturam telesa. Če se teža preneha zmanjševati ali mišice rastejo prepočasi, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prilagoditev urnika treninga, povečanje obremenitve, spremembo prehrane.

Ko ste resno, strastni do nečesa, to naredite zagotovo z vsem srcem, ne da bi pozabili spremljati svoje rezultate. Navsezadnje to velja enako za šport. Če ste odločeni doseči kakršne koli rezultate, spremljate napredek vsake vadbe in spremembe, ki se zgodijo na vašem telesu.

V začetnih fazah hujšanje hitro nastopi. Nato se zmanjšanje teže, zmanjšanje prostornine upočasni. Ne skrbite, saj je ta pojav normalen. Mišice v začetnih fazah rastejo počasi, kar prav tako ni odstopanje ali pokazatelj nezadostne obremenitve..

Kako pravilno opraviti telesne meritve in kako ugotoviti rezultate treninga

Podatke beležite v dnevnik. Nato izmerite prostornino bicepsa in zapišite tudi to meritev. Izmerite svoj pas približno centimeter nad popkom. Nato se premaknite na boke - ukrep vzamemo z najvidnejše točke bokov. Stisnite pete skupaj. Na koncu izmerite vsak kolk. Vse spremembe ali pomanjkanje sprememb zapišite v dnevnik. Še naprej spremljajte svoj napredek in merite svoje parametre vsaj enkrat na osem tednov.

Upoštevajte, da lahko oprijemljive rezultate dosežete prej kot v enem mesecu. Spretnosti merjenja prostornine različnih delov telesa so vam lahko koristne ne samo pri hujšanju, ampak tudi na primer za samostojno šivanje ali pletenje oblačil.

Vse meritve je priporočljivo opraviti zjutraj. V nasprotnem primeru merjenje nog na primer morda ni dovolj informativno. Eden najpomembnejših kazalcev vitke postave - obseg pasu - se meri na naslednji način: najti je treba najožji del telesa med prsmi in boki ter okoli njega oviti centimeterski trak.

Volumen dojk se meri vzdolž linije bradavic. Spet ni treba zategniti traku. Največ vprašanj je merjenje volumna bokov. Za najbolj natančen kazalnik lahko štejemo, da ga dobimo s centimetrom skozi najvidnejše točke zadnjice.

Osredotočiti se je treba nanje in ne na medenične kosti. Poleg teh osnovnih meritev obstajajo še druge, ki se najpogosteje uporabljajo pri risanju vzorcev, lahko pa so koristne tudi za ljudi, ki hujšajo. Obseg vratu se meri tam, kjer se stika z rameni. Poleg volumna prsnega koša lahko izmerite tudi obseg telesa pod prsmi.

Centimeter naj bo ovit okoli ženske, kjer se dojke končajo. Dodatno koristno je lahko tudi merjenje volumna trebuha..

Spremljanje vašega napredka je zelo pomembno pri bodybuildingu, bodisi profesionalnem bodisi rekreacijskem. Izmerite lahko odstotek telesne maščobe, preučite telesno sestavo ali pridobite informacije na drug način, najbolj zanesljiv pa je običajni centimeter..

To je pomembno za ženske, pri katerih je to precej opazno. Centimeter naj bo zavit okoli trupa tri centimetre pod črto popka

Ločeno vprašanje je merjenje nog. Prav tako je lahko zelo informativen za oceno tako popolnosti človeka kot stopnje napihnjenosti njegovih mišic. Prostornina stegna je treba izmeriti tako, da nogo postavite na višino, tako da je upognjena v kolenu pod kotom devetdeset stopinj.

Santimeter naj bo zavit okoli najširšega dela noge, ki je običajno nekaj centimetrov od dimelj. Na enak način lahko določimo prostornino spodnjega dela noge, le da morate izbrati najširši del noge med kolenom in stopalom. Postopek se začne z merjenjem volumna dojke na dveh mestih.

Santimeter je položen na nivo pazduh, vzdolž štrlečih delov lopatic v hrbtu in zgornjih točk prsnega koša spredaj. Če je prsni koš močno spuščen, centimeter še vedno prime telo vzporedno s tlemi. Pas je enostavno izmeriti tako, da poiščemo najožjo točko pasu. Nadaljujte z vadbo, dieto in beleženjem vseh rezultatov.

Kako izmeriti, da vidite rezultate treninga?

Če naredite vse pravilno, se bo situacija zagotovo umaknila tlom. Včasih se zaradi tega spremeni program treninga ali spremeni prehrana. Ni dovolj, da pravilno izmerite postavo pri hujšanju, vendar morate vse te rezultate jasno zapisati v tabelo ali dnevnik.

Zapišite vse, kot vam ustreza. Glavno je, da sami razumete in primerjate rezultate, da ocenite napredek. Kaliper ima ponavadi priložena navodila za hitro določitev odstotka podkožne maščobe. Pomagajo vam lahko tudi nasveti, kako izmeriti raven podkožne maščobe na naši spletni strani. Oznake: kako shujšati.

Kako pravilno izmeriti mišice s trakom

Več o tej temi. Kakšne so prednosti plavanja? Kako sežgati podkožno maščobo Kaj je treba odstraniti iz prehrane za hujšanje Maščoba ali mišice: ki so težje Kako hitro narediti tanek pas Kako doseči vitke noge. Naročite se na novice.

Strinjam se s pogoji politike zasebnosti. Priljubljeni članki. Čas prebave hrane. Folna kislina za ženske. Najboljši nogometaš - kdo je? Priporočamo branje. Kakšna naj bo višina stola?

Kako določiti velikost čevlja po vložku. Komentarji bralcev.

Zakaj potrebujemo meritve?

Posamezne meritve nimajo nobene koristi pri hujšanju; z njimi lahko določimo le velikost oblačil. Koristile bodo samo sistematične meritve, saj vam omogočajo, da vidite napredek. Številke pogosto postanejo dodaten vir motivacije, saj pomagajo ne samo odpraviti izgubo teže, temveč tudi kažejo njeno hitrost, spremembe v kakovosti telesa.

Odčitki bodo prav tako pomagali ugotoviti, ali je sistem prehrane in gibanja ustrezen. Po potrebi se lahko pravočasno prilagodijo.

Če želite natančnejše rezultate, morate izmeriti več parametrov hkrati:

  • telesna teža;
  • obseg prsnega koša;
  • obseg pasu;
  • obseg bokov.

Izmerite lahko:

  • vrat;
  • zapestja;
  • podlakti in drugi deli telesa.

To bo določilo spremembe v kakovosti telesa

To je še posebej pomembno, če teža ostane skoraj nespremenjena, z manj maščobe in več mišic: sledenja z le tehtnico ne bo mogoče

Drugi način so telesne meritve

Natančnejši je od prvega, a kot že omenjeno, jih je treba kombinirati..

Meritve telesa (meritve telesa) lahko opravite z običajnim merilnim trakom ali s papirjem ali nitjo, po katerem lahko merite s pomočjo ravnila. Prva metoda je bolj priročna, če pa pri roki ni centimetrskega traku, je popolna tudi druga metoda. Torej, kako pravilno izmeriti in katera mesta? Vse to po vrsti.

Meritve telesa za hujšanje in povečanje telesne mase

Zapestje - merjenje poteka s sproščeno roko, na najtanjšem mestu (nad štrlečo kostjo).

Podlaket (del roke od komolca do zapestja). Meri se v dveh stanjih - sproščenem in napetem. V prvem - roka mirno visi vzdolž telesa, v drugem - roka je upognjena pod kotom 90 stopinj, mišice so napete. V obeh primerih se izmeri najdebelejši del.

Ramena (to je del roke od komolca do rame, ne od rame do vratu). Merjeno v mirnem stanju - roka visi vzdolž telesa, sproščena. Merjenje v napetem stanju - roka se dvigne in stisne v pest na ravni glave.

Vrat Merjeno v mirnem stanju - brada je rahlo dvignjena, merilni trak leži vodoravno in ne poševno. Ne poskušajte vleči vratu v telo ali se iztegniti ali celo pritisniti brade na prsni koš - to ne bo izboljšalo rezultatov vaših treningov, ampak nasprotno, zavajajte se.

Prsni koš - merjen na najširši točki pri moških in na najvidnejših točkah pri ženskah. V mirnem stanju - merjenje opravimo po mirnem, običajnem vdihu (ne vdihujte pregloboko, izstopite v prsih). V napetem stanju - treba je zategniti mišice hrbta in prsnega koša ter rahlo razširiti komolce ob straneh. Obstaja še ena možnost za merjenje prsnega koša. Izmerite ga pri največjem vdihu, nato tudi pri največjem izdihu. Seštejte odčitke, nato delite z dvema, dobljena številka je povprečna prostornina prsnega koša.

Pas - merjen na najtanjši točki, če ga imate. In če je štrleči trebuh, potem se meritev izvede ravno nasprotno vzdolž najširšega dela. Ne poskušajte znova zavajati odčitkov, zato ne vlecite trebuha in merilnega traku ne vlecite premočno, vendar tudi ta ne sme popustiti - preprosto ga namestite na mesto merjenja. Če želite izmeriti pas v napetem stanju, potem zategnite trebušne mišice in izmerite.

Zadnjica - merjena je praviloma v sproščenem stanju, na najvidnejših točkah. Zato je bilo na samem začetku članka rečeno, da je bolje meritve izvajati s asistentom, težko je ne le najti najbolj štrleče točke zadaj, temveč tudi pravilno izmeriti.

Kolk - izmeri se najširši del, v sproščenem stanju, bodisi mirujoč ali z upognjeno nogo na stolu. V napetem stanju - stoje, zravnana noga, napete mišice.

Golenica - merjena na najširši točki. Sproščeno stanje - noga je postavljena na stol, napeto stanje - dvig na prst, težo telesa prenesite na nogo, ki jo merite.

Gleženj (nahaja se med stopalom in spodnjo nogo) - meriti morate, ko stojite na ravnih nogah, v najtanjšem delu.

Pravila in značilnosti telesnih meritev:

  1. Meritve morate opraviti na istih mestih, ob istem času dneva in večkrat na istem mestu (za večjo natančnost), vendar je najboljši čas zjutraj, po stranišču in pred zajtrkom. Ker človeško telo ob koncu dneva ponavadi nabrekne, lahko poleg tega teža močno niha, odvisno od količine zaužite hrane na dan.
  2. Za tiste, ki se ukvarjajo z maso (rast mišic), ni smiselno večkrat meriti telesa kot enkrat na dva tedna, saj je rast mišic zelo dolg in mukotrpen proces. Kdo pa hujša - meritve enkrat na teden so povsem dovolj...
  3. Bolje je, če vam bo kdo pomagal pri meritvah telesa, ker je takšne manipulacije neprijetno izvajati sam. Če pa niso pravilno izvedeni, rezultati treninga morda niso tako spodbudni, kot bi si želeli...
  4. Merjenje ni nežno takoj po treningu. Ker se med treningom posode in kapilare (rezerve) našega telesa razširijo, zato po mišicah začne krožiti več krvi, posledično mišice postajajo večje. Sami ste opazili, kako se mišice po treningu "napihnejo"...
  5. Mimogrede, prostornina desnega in levega dela telesa se razlikuje zaradi fizioloških in anatomskih značilnosti vsake osebe. Več o tem boste izvedeli v članku: Kaj storiti, če je ena prsna mišica večja od druge.
  6. Vedno zapišite ali si natančno zapomnite, kje in na kateri strani (desni ali levi strani telesa) so bile opravljene meritve, tako da jih boste naslednjič opravili natanko na istem mestu.
  7. Označite, v katerem stanju je bila opravljena meritev telesa - sproščeno ali mirno.

Kako pravilno izmeriti mišice s trakom

Pravilne meritve:

  1. Vzemite merilni trak (krojači ga uporabljajo). Če takega ni, sta primerna šolska ravnila in močna nit (vrvica).
  2. Ne sme biti dovoljeno povešanje ali nasprotno močno zategovanje traku ali niti - meritve bodo nezanesljive.
  3. Meritve se izvajajo zjutraj, ko mišice še niso ogrete in sproščene..
  4. Izmeriti morate biceps - roka je upognjena v komolčnem sklepu - v napetem stanju, medtem ko je trak v bližini najbolj izbočenih mest bicepsa in tricepsa. Za razjasnitev morate narediti ne eno, ampak dve ali tri meritve - to bo odpravilo napake.

Mojster športa v Powerliftingu

Pomembno! Meritev ne morete izvajati med treningom ali takoj po njem - biceps bo zaradi ogretih mišic vsaj en centimeter večji. Kako pravilno izmeriti različne dele telesa:

Kako pravilno izmeriti različne dele telesa:

  • Pas - merite na najožjem mestu, ne vlecite trebuha;
  • Biceps - napnemo si roko in na sredino, na samem vrhu bicepsa, nataknemo merilni trak;
  • Hip biceps - podobno upognemo nogo v kolenskem sklepu, merimo na vrhu;
  • Podlakti so najširša točka, ki je ne gre zamenjati z zapestjem - to je najožje;
  • Vrat - na sredini, pri moških, trak prehaja skozi Adamovo jabolko;
  • Dojka - trak vodimo vzdolž linije bradavic;
  • Boki - na vrhu zadnjice in naravnost spredaj, brez popačenja.

Nekateri priporočajo tudi ločeno merjenje teleta ali golenic. Če želite napeti to skupino in si ogledati vrhove, morate stati na nogah. Meritev se na enak način izvede na najširši točki..

Če ima športnik prekomerno telesno težo ali je glavna lokalizacija maščobe na trebuhu, lahko meri 1 cm pod popkom, da se prepriča, ali je na tem področju pozitivna dinamika. Ali je smiselno meriti deltoide? Če ta mišična skupina zaostaja, se športnik v vadbenem ciklu osredotoči nanjo in skuša videti napredek, delte lahko izmerite tako, da pod roko držite merilni trak in potegnete ravno črto skozi sam vrh delte.

Vsekakor so meritve s centimetrskim trakom, pa tudi to, kako obleka sedi in kako je telo videti na fotografiji, najbolj objektivna merila za napredek v bodybuildingu. Redno izvajajte meritve, vnesite jih v posebno datoteko, dnevnik treninga ali preprost zvezek, spremenite program glede na dinamiko telesnih sprememb in zagotovo boste dosegli uspeh v bodybuildingu.

Merjenje prostornine v centimetrih

Ne pozabite imeti najmanj oblačil. Merili boste različna področja telesa in dodatnih centimetrov sploh ne potrebujete - pokvarili bodo splošno statistiko.

Postavite se pred navpično ogledalo v polni dolžini in s seboj vzemite lepilni trak. Sprostite se Ne poskušajte sesati trebuha in zategniti trebuha. Ogledalo vam bo pomagalo pravilno namestiti trak.

Trak ovijte na prsih na najvidnejši točki. Pazite, da bo trak dovolj tesen, da ne bo upadel. Podatke beležite v dnevnik. Nato izmerite prostornino bicepsa in zapišite to meritev..

Kako pravilno slediti napredku pri izgubi teže

Tehtnica vas lahko zavede.

Vadite in se prehranjujete, vendar se vaša teža ne spremeni. Razburjeni ste in ste pripravljeni odnehati ter priznati, da ste brezupni..

Ne hitite, da bi se odrekli zdravemu načinu življenja! Številka na lestvici ni najboljši pokazatelj napredka. Analizirali bomo več razlogov, zakaj se vaše telo spremeni, vendar teža ostane enaka..

Zakaj maščoba izgine, teža pa se ne spremeni?

1. Mišična masa raste

Če izvajate trening moči, se vaša telesna sestava postopoma spreminja: mišična masa se povečuje in telesna maščoba zmanjšuje. Hkrati telo postane bolj napeto in vitko, vendar teža lahko ostane na svojem mestu..

Spodnja fotografija je odličen primer iz Instagrama Staci Ardison, powerlifterja in trenerja Nerd Fitnessa. Na prvi fotografiji Stacy tehta 64,5 kg, na drugi pa 72,5 kg. Ne morem verjeti, res?

Vseeno je, da se relief skriva za plastjo maščobe. Če vadite moč in dobro jeste, mišice rastejo..

2. Zadrževanje tekočine

V prvih dneh diete lahko človek izgubi več kilogramov hkrati, sodeč po teži. Vendar nas ni kaj dosti veselega: ne pušča maščoba, ampak voda.

Če želite izgubiti kilogram maščobe, morate ustvariti 7700 kalorij primanjkljaja, kar pa je v dveh dneh skoraj nemogoče, tudi če sploh ne jeste in se sploh ne gibate (kar očitno ne bo izboljšalo vašega zdravja). To deluje tudi obratno: lahko izgubite maščobo, vendar z zadrževanjem vode ostane število na tehtnici enako..

Vaše telo lahko zadrži vodo iz različnih razlogov:

  1. Uživanje veliko soli. Zamude pri slani hrani Povečana poraba soli povzroči ohranjanje vode v telesu in zmanjša vnos tekočine v telo in povzroči sproščanje glukokortikoidov - hormonov, ki motijo ​​gradnjo mišic.
  2. Menstruacija. Mnoge ženske imajo zadrževanje tekočine v menstrualnem ciklusu: enoletni podatki iz predvidene kohorte za ovulacijo pred menstruacijo, zlasti na prvi dan menstruacije. Poleg tega se ta učinek zmanjša, če ženska začne telovaditi..
  3. Dolgi leti. Spremembe tlaka v pilotski kabini in dolgotrajno premikanje lahko povzročijo zadrževanje zadrževanja vode in edeme..
  4. Jemanje nekaterih zdravil. Nekatera zdravila za kemoterapijo, zdravila za lajšanje bolečin, zdravila za krvni tlak in antidepresivi lahko povzročijo Kaj je zadrževanje vode? zadrževanje tekočine.

Če želite ugotoviti, koliko ste dejansko shujšali, morate poznati ne svojo težo, temveč odstotek maščobe. To lahko ugotovimo na več načinov..

Kako ugotoviti odstotek telesne maščobe

1. Kupite pametno tehtnico

Pametne tehtnice ugotovijo odstotek telesne maščobe z uporabo BIA (analiza bioelektrične impedance) ali bioimpedančne analize telesa.

Ko stopite na tehtnico, se skozi vaše telo pošlje šibek električni impulz, ki določa vaš odstotek maščobe, mišično maso, težo kosti in količino vode v telesu. Podatki se sinhronizirajo s pametnim telefonom in shranijo, tako da lahko sčasoma spremljate dinamiko.

Tu je nekaj modelov, ki ne presegajo 3000 rubljev:

2. Izračunajte s posebnim kalkulatorjem

Spletni kalkulatorji uporabljajo formule, ki temeljijo na obsegu različnih delov telesa. Gre predvsem za ameriško mornariško metodo, ki upošteva višino, vrat, pas in obseg kolkov, ter Covert Baileyjevo metodo športnega zdravnika, ki uporablja boke, eno stegno, spodnji del noge in zapestje. Tu je nekaj aplikacij, ki vključujejo te kalkulatorje:

Kako opraviti telesne meritve med hujšanjem

V procesu hujšanja ljudje spremljajo svoje rezultate in jih tako ali drugače popravljajo. Veliko ljudi to počne narobe, zaradi česar ni mogoče slediti napredku, kar je zelo frustrirajoče. Naučili vas bomo, kako pravilno meriti telo in voditi dnevnik med hujšanjem.

V koliko urah morate meriti pri hujšanju

Obstajajo splošne smernice, po katerih se boste naučili, kako pravilno izmeriti svoje telo. Najprej ne pozabite, da se meritve izvajajo vedno na istih mestih in ob upoštevanju strani (če danes merite obseg desne roke, potem morate v prihodnosti izmeriti ta ud in ne levega).

Vse meritve se opravijo zjutraj na tešče in po uporabi stranišča. Do večera naša telesa nabreknejo, kar vpliva na rezultate. Po treningu ne smete meriti, saj se med telesno aktivnostjo mišični volumen poveča. Pri merjenju telesnih volumnov je v dnevnik nujno zapisati, v kakšnem stanju ste to storili - mišice so bile sproščene ali napete?

V procesu hujšanja je priporočljivo izvajati meritve telesa enkrat na teden, pri pridobivanju teže pa na dva tedna. Neprijetno se merite sami, zato je bolje, da ga zaupate nekomu drugemu..

Za neuspešne športnike zadostujejo minimalne telesne meritve, to je tehtanje in merjenje obsega različnih delov telesa. Dodatno lahko kupite čeljust, ki določa odstotek podkožne maščobe v telesu.

Kako izmeriti telesni volumen med hujšanjem?

Antropometrične meritve in beleženje rezultata v dnevnik ali tabelo je odgovorna in težka naloga, vendar jo lahko obvladate. Glavna stvar je, da postopek izvajamo istočasno in na istih mestih, kjer in vedno.

  1. Rame. Premaknite roko vstran in merilni trak podstavite pod mišično votlino. Vrnite roko v prvotni položaj ob telesu in preverite indikator. Priporočamo merjenje z obema rokama, saj so številke različne. Bodybuilderji ta del telesa merijo v napetosti: roka, upognjena v komolcu, je iztegnjena vstran (rama vzporedna s tlemi), pest pa v višini glave. Tako športniki merijo obseg bicepsa..
  2. Zapestje. Trak se preprosto ovije na najtanjši točki roke.
  3. Vrat Vrat običajno merijo bodybuilderji, toda pri hujšanju to počnejo tudi nekateri. Centimeter je nameščen na ravni sedmega vretenca - 2-3 cm pod Adamovim jabolkom.
  4. Skrinja. Merjenje prsnega koša s centimetrskim trakom je najbolje opraviti s pomočnikom. Na najširši točki pri moških se pod mišičnimi votlinami in lopaticami prenese centimeter, ženske pa meritve izvajajo drugače: trak potegnemo pod pazduho in na ravni bradavic na najbolj štrleči točki.
  5. Želodec. Merimo ga na širokem mestu - tik pod popkom..
  6. Pas. Meritve se izvajajo na najožji točki, vendar trebuh ne sme biti napet ali vpet. Samo globoko vdihnite in izdihnite, nato pa stoječe izmerite obseg..
  7. Kolk. Če želite izmeriti stegna, razširite stopala v širini ramen in trak ovijte okoli okončine tik pod mednožjem. Pri hujšanju stegna merijo v sproščenem stanju, bodybuilderji pa to počnejo v napetosti..
  8. Zadnjice. Stopala sestavimo skupaj in centimeter ovijemo okoli zadnjice. Spredaj trak poteka vzdolž spodnje črte sramnice in zadaj širokega dela.
  9. Telečje mišice. Izmerijo se na najbolj štrlečem mestu.
  • Zakaj je bergamotka koristna
  • Kako napumpati žogo

Merjenje telesne teže

Poleg merjenja obsega različnih delov telesa pri hujšanju ali pridobivanju mišične mase se morate tudi tehtati. Tehtnica je postavljena na ravno in trdo podlago, ne na preprogo. Tehtajte se tedensko in vedno zjutraj pred zajtrkom, vendar po uporabi stranišča.

Na začetku hujšanja se bo telesna teža opazno zmanjšala, sčasoma pa se bo proces upočasnil. Ne bodite malodušni, ampak vadite in pazite na prehrano..

Določanje podkožne maščobe

Nekateri pri hujšanju izračunajo indeks telesne mase, pravilneje pa je izmeriti odstotek podkožne maščobe skupaj z meritvami volumna in teže. To se izvaja na različne načine, vendar je kaliperometrija najbolj natančna. Za to potrebujete posebno napravo za čeljust, ki se prodaja v velikih lekarnah in v spletnih trgovinah..

Ta indikator zapišite v svoj merilni dnevnik in sledite napredku pri izgubi teže.