10 receptov za priljubljene vegetarijanske jedi, vsakodnevna prehrana in vzorčni jedilnik za en teden

V zadnjem času je rastlinska hrana priljubljena povsod..

Preden pa postanete vegetarijanec, morate razumeti, za kakšno gibanje gre, kaj je to, kako pravilno oblikovati svojo prehrano in se izogniti pomanjkanju vitaminov..

  1. Filozofija in sorte vegetarijanstva
  2. Kako nadomestiti meso in ribe?
  3. Kako vzdrževati ravnovesje vitaminov in mineralov?
  4. Dieta za en dan in vzorčni meni za teden
  5. Več receptov za priljubljene vegetarijanske jedi
  6. Vegetarijanski boršč
  7. Fižol, dušen v paradižnikovi omaki
  8. Krompirjeva in paradižnikova enolončnica
  9. Jabolka, pečena z oreščki in suhim sadjem
  10. Energijske ploščice
  11. Jabolčni zavitek
  12. Zeleni smuti
  13. Leča z dušeno zelenjavo
  14. Hruška solata z rukolo
  15. Pečene palačinke
  16. Kaj storiti, če ni časa za kuhanje?
  17. Česa vegetarijanci ne bi smeli jesti
  18. Prednosti pred dietami
  19. Učinki vegetarijanstva na telo
  20. Najpogostejša vprašanja
  21. Ali vegetarijanci jedo ribe ali jajca?
  22. Kako spremeniti obroke?
  23. Kako se ne bi odlomili za praznično mizo?
  24. Sorte vegetarijanstva

Filozofija in sorte vegetarijanstva

Vegetarijanstvo je običajna vrsta prehrane po vsem svetu. Trgovine prodajajo različne izdelke, ki so posebej zasnovani za ljudi, ki se držijo pretežno rastlinske prehrane..

Vsi ne razumejo, zakaj se privrženci tega gibanja držijo tako strogih pravil v hrani. Drugi pa se, nasprotno, želijo pridružiti gibanju in prav tako spremeniti svoj življenjski slog..

Filozofija vegetarijanstva je zmanjšati izkoriščanje živali, to pomeni, da s seboj nosi humanistične cilje. Tudi pripadniki gibanja skrbijo za naravo in okolje, saj širjenje živinoreje negativno vpliva na okolje..

Veliko več vegetarijancev spremlja njihovo zdravje, zato prihajajo do tega načina življenja. Zavračajo ne le nezdravo hrano, ampak tudi slabe navade, silijo, da se ukvarjajo s športom, pazijo na svojo postavo itd..

Kako nadomestiti meso in ribe?

Meso, perutnina in ribe so viri z veliko beljakovinami. Povprečni človek dnevno zaužije beljakovine s temi živili..

Vegetarijancem svetujemo, naj uživajo več rastlinskih beljakovin:

  • oreški;
  • stročnice;
  • žita;
  • žita itd..

Pravzaprav zamenjava živalske hrane v vaši prehrani ni tako težka. Glavna stvar je razviti navado. Na primer, vsak dan kupite različne oreščke in pojejte vsaj pest na dan..

Prav tako morate načrtovati svojo prehrano, torej vnaprej izračunati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To lahko storite sami ob upoštevanju človekovega življenjskega sloga in njegove telesne teže..

Kako vzdrževati ravnovesje vitaminov in mineralov?

Da bi ohranili svoje zdravje, morate jesti več surove zelenjave in sadja, več oreškov in žit. Jejte tudi manj maščobnega, škrobnega, sladkega.

Priporočljivo je, da občasno opravite teste za preventivne namene. Po ostrem zavračanju živalske hrane se hemoglobin lahko zmanjša.

Pri prehrani rastlin je podprt z veliko količino zelenja, granatnih jabolk, žit, saj vsebujejo železo. Zelo pomembno je, da jemo, da ima telo dovolj vitaminov in mineralov. Na primer, pri pomanjkanju vitamina C se hemoglobin lahko močno zmanjša, tudi če ga pijete v kapsulah.

Vegetarijanci, tako kot ljudje z drugačno prehrano, svetujejo, da vitamine pijejo na tečaje, da preprečijo pomanjkanje nekaterih elementov. Posebna pozornost je namenjena vitaminom skupine A, B, železu in kalciju.

Vegetarijanstvo pozitivno vpliva na zdravje, če se prehranjujete raznoliko in uravnoteženo. Mnogi zdravniki se držijo rastlinske prehrane in jo promovirajo med svojimi bolniki. Čeprav se mnenja o tej zadevi pri mnogih lahko razlikujejo.

Dieta za en dan in vzorčni meni za teden

Dieta za vegetarijanca je sestavljena na enak način kot za osebo, ki uživa meso in mlečne izdelke. Lahko se razlikuje glede na resnost vrste hrane in posamezne značilnosti. Če obstajajo kakršne koli zdravstvene težave, je seznam izdelkov sestavljen ob upoštevanju tega dejavnika.

Lahko jeste enako, vendar običajne sestavine zamenjajte z zelenjavnimi. Namesto kravjega dodajte sojino, oreško ali riževo mleko.

Tudi meso zamenjajte s sojinim teksturo. Najprej so morda nenavadnega okusa, a vsega se lahko navadiš..

Pomembno se je naučiti, kako pravilno pripraviti takšno hrano, ker se razlikuje od običajne.

Za aromo ni prepovedano uporabljati začimb, omak, začimb in drugih dodatkov.

Priporočljivo je, da takoj sestavite jedilnik za teden vnaprej, tako da kasneje ne razmišljate o receptih in jedeh, jedo po načrtu. Več dni lahko skuhate juho, dušite enolončnico, spečete nekaj moke, pripravite priloge in prigrizke. Ni priporočljivo delati porcij za sedem dni vnaprej, bolje je skrbeti zase 3-4 dni, nato pa jesti sveže.

Zelenjavne jedi dolgo ne bodo stale v hladilniku in se bodo hitro poslabšale.Če oseba vodi aktiven življenjski slog ali se ukvarja s športom, naj kupi rastlinske beljakovine v prahu ali poje več fižola, oreščkov, žit.

Spodaj je primeren vegetarijanski meni za teden:

"> Dan v tednu / čas obroka"> Zajtrk"> Kosilo"> Popoldanska malica"> Večerja
"> Ponedeljek"> Toast z arašidovim maslom, bananami, čajem, lešniki"> Krompir z gobami, pesna solata, sok"> Kruh s humusom in zelenjavo"> Sadna solata, veganske palačinke s poljubno marmelado in katero koli pijačo
"> Torek"> Ovseni kosmiči, kuhani na osnovi rastlinskega mleka z dodatkom čokoladnih čipsov, kave"> Paradižnikova juha, solata iz rukole, polnozrnati toast"> Smuti iz banane, avokada, kivija in jagodičja"> Rastlinska enolončnica z gobami in pire krompirjem, sok iz katerega koli sadja
"> Sreda"> Riževa kaša z zamrznjenimi jagodami, zeleni čaj"> Grahova juha, zelenjavni sendviči, sadna pijača"> Suhe slive, indijski oreščki, sveže iztisnjeni sok"> Pita iz jagodičastega listnatega testa in katera koli pijača
"> Četrtek"> Veganske palačinke (narejene iz sojinega mleka in banane ali pripravljene po drugih receptih), kava"> Rezanci in zelenjavni kotleti, sok, sendviči z gobami"> Banana in jabolko"> Cmoki s češnjami, čajem, sadjem
"> Petek"> Borovničevo-bananin smuti, proso z bučo, suhe marelice"> Zelenjavna solata, fižolova juha, sendviči s humusom"> Vinaigrette ali druga lahka solata"> Riž s sojinim mesom in zelenjavo ter curry omako
"> Sobota"> Tofu omleta, zelenjava, toast, sok"> Kosi iz rdeče pese in buče, pire krompir, zelenjavna solata, smutiji"> Suho sadje in morebitni oreški"> Krompirjeve palačinke, čaj, pecivo brez jajc
"> Nedelja"> Kaša s suhim sadjem in sojinim mlekom"> Zelenjavna enolončnica in čičerika"> 2 pomaranči, arašidi"> Sadna solata

Več receptov za priljubljene vegetarijanske jedi

Spodaj so podrobna navodila za pomoč pri pripravi najbolj priljubljenih in najpogostejših vegetarijanskih obrokov.

Razveselili bodo tudi tiste, ki niso vajeni jesti rastlinske hrane. Recept lahko spremenite po svojem okusu in dodate kaj drugega.

Vegetarijanski boršč

Meso v boršču lahko nadomestimo s fižolom. Izkaže se za zelo okusno, krepko in preprosto juho.

Sestavni deli:

  • pesa (2 kos);
  • zelje (majhna glava zelja);
  • krompir (4-5 kosov);
  • korenje (1-2 kosov);
  • čebula (1 kos);
  • fižol (150-200 gramov);
  • rastlinsko olje za cvrtje;
  • sol, suha zelišča, začimbe, poper po okusu.

Priprava:

  1. Najprej nasekljajte ali olupite vso zelenjavo: peso, zelje, čebulo, krompir, korenje in drugo po vašem okusu.
  2. Fižol predhodno namočite ali odprite pločevinko. Rdeča, bela ali katera koli druga bo naredila..
  3. Zelenjavo prepražimo na rastlinskem olju, zavremo krompir in peso.
  4. Juho na nizkem ognju na pol kuhamo. Po okusu začinimo s soljo in začimbami. 15 minut pred izklopom gorilnika v juho vrzite fižol in ocvrto zelenjavo.
  5. Pustite, da se kuha na štedilniku pod pokrovom, po želji dodajte sveža zelišča.
  6. Postrežemo s kislo smetano, poprom ali kar tako.

Priporočljivo je razmisliti o prigrizku: na primer sendviči na nabodalih z zelenjavo ali gobami.

Fižol, dušen v paradižnikovi omaki

Fižol je zelo zdrav, medtem ko je njegovo kuhanje izjemno enostavno in hitro.

Za njegovo gašenje se uporabljajo naslednje sestavine:

  • korenje (2 kos);
  • čebula (1 kos);
  • sveža ali suha zelišča (po okusu);
  • sol in začimbe (po okusu);
  • rastlinsko olje.

Dodate lahko šampinjone, paradižnik, bolgarski poper, brstični ohrovt ali cvetačo, česen in druge sestavine.

Priprava:

  1. Fižol predhodno namočite ali uporabite že pripravljenega iz pločevinke.
  2. Vso zelenjavo nasekljajte vnaprej, jo zmešajte s fižolom in položite v ponev ali počasi kuhalnik. Vse sestavine imajo enak čas kuhanja.
  3. Posodo prelijte z vodo, začinite s poprom in soljo, dodajte rastlinsko olje.
  4. Na počasnem ognju kuhamo pol ure, občasno premešamo
  5. 10 minut pred odstranitvijo s štedilnika fižolu dodajte približno dve ali tri žlice paradižnikove paste ali kečapa.

Krompirjeva in paradižnikova enolončnica

Krompirjeva enolončnica s paradižnikom je pripravljena iz najmanjše količine izdelkov:

  • krompir (7-9 kosov);
  • paradižnik (2 kos);
  • omaka ali majoneza (po okusu, približno 4 žlice);
  • začimbe (po okusu);
  • rastlinsko olje za mazanje plesni.

Zaporedje je naslednje:

  1. Krompir olupite in skuhajte, nato ga pretlačite v pire krompir, dodajte sol in malo zelenjavne margarine.
  2. Pekač namažite z rastlinskim oljem, nanj enakomerno položite pire.
  3. Na vrh položite rezine sesekljanega paradižnika.
  4. Enolončnico namastimo z debelo plastjo majonezne ali kisle smetane.
  5. Pečemo 20-30 minut, pečico ogrejemo.

Pute omake lahko najdete, če ne želite jesti živalskih izdelkov.

Jabolka, pečena z oreščki in suhim sadjem

Jabolka z oreščki in suhim sadjem so prigrizek iz čaja ali hrana za lažji prigrizek. Nadomeščanje s polnim zajtrkom, kosilom ali večerjo je zelo odsvetovano. Če to obravnavamo kot ločeno jed, potem obstaja še nekaj, da bi dobili dovolj.

Sadje je treba sprati, olupiti iz sredice in napolniti s suhim sadjem, oreščki, po želji dodajte kapljico sirupa, sladkorja, cimeta, vanilije, čipsa. Za nekaj minut postavimo v ogreto pečico in jed je pripravljena.

Energijske ploščice

Hitre ploščice, ki obnavljajo energijo, bi morale imeti veliko kalorij, polnjenje in veliko beljakovin.

Najpogosteje se uporabljajo za njihovo pripravo:

  • suho sadje:
  • oreški;
  • semena;
  • ovseni kosmiči;
  • različna olja in paste.

Spodaj je zelo nenavaden recept, zaporedje dejanj pa je naslednje:

  1. Vzemite več vrst oreškov, suho sadje, ovseno kašo, semena.
  2. Vse temeljito premešajte, v posodo s komponentami dodajte dodatno žlico kakava v prahu.
  3. To maso prelijte s 100 ml katerega koli rastlinskega mleka.
  4. Dodajte žlico arašidovega masla.

Vse temeljito premešajte. Če se izkaže, da je tekoč, dodajte malo več kakava v prahu. Oblikujte palice in jih 5-10 minut malo pecite v pečici, da ne razpadejo.

Jabolčni zavitek

Testo za prihodnji štrudelj naj bo pripravljeno brez jajc in mleka. Kljub temu se izkaže, da je precej okusen in mehak. Gotovo lahko kupite tudi v trgovini.

Boste potrebovali:

  • pakiranje končnega testa;
  • jogurt ali omaka (po okusu);
  • jabolka (2 kos);
  • sladkor, začimbe po okusu (cimet, vanilija itd.).

Priprava:

  1. Jabolka narežemo na tanke rezine, po okusu je priporočljivo dodati cimet ali malo vanilije.
  2. Testo vnaprej odmrznite, zamesite, položite na namaščen pekač. Na vrh enakomerno položite rezine jabolk.
  3. Priporočljivo je, da jabolka prelijemo s kislo smetanovo omako - lahko kupite sojin ali navaden jogurt na osnovi rastlinskega mleka.
  4. Pekač postavimo v ogreto pečico za 20-25 minut (pri srednji temperaturi).

Tradicionalno štruklje postrežemo s sladoledom. Lahko ga nadomestimo z zamrznjenimi jagodami ali banano, ki je vnaprej ležala v zamrzovalniku in jo narežemo na rezine.

Zeleni smuti

Obstaja veliko različic, kako narediti zelene smutije. Pravzaprav lahko v mešalnik daste poljubno sadje, jagodičevje in zelenjavo.

Najenostavnejši je recept za smoothie iz naslednjih komponent:

  • banana;
  • kivi;
  • zelena jabolka.

Te sadeže lahko mešamo tudi s katerim koli rastlinskim mlekom: mandljevim, lešnikovim, riževim, ajdovim, sojinim, kokosovim. Dodala bo kremast okus.

Obstajajo tudi zeliščni napitki s čokolado, vanilijo in drugimi dodatki..

Leča z dušeno zelenjavo

Leča je z vitamini bogata hrana, ki bi jo morali uživati ​​ljudje s kakršno koli prehrano. Kuhati je razmeroma enostavno, saj ta kultura ne potrebuje predhodnega namakanja in vre malo dlje kot ajda.

Boste potrebovali:

  • leča (200 gramov)
  • čebula (1 kos);
  • paradižnik (2 kos);
  • paprika (1-2 kosov);
  • bučke (1 kos);
  • jajčevci (1 kos);
  • malo česna (2 kos);
  • korenje (1-2 kosov);
  • gobe (približno 200 gramov).

Zaporedje kuhanja je naslednje:

  1. Lečo je treba skuhati vnaprej in jo odcediti.
  2. Olupite zelenjavo, ki jo boste uporabili.
  3. Izrežite vse sestavine, jih položite v ponev z lečo, dodajte vodo, sončnično olje, sol, poper, začimbe in začnite dušiti.

Običajno je na zmernem ognju dovolj 10-15 minut. Enolončnice lahko jeste s prilogo ali ločeno.

Vredno je poskusiti dodati eno omako, da obogati okus jedi. Njegova izbira je odvisna od preferenc kulinaričnega specialista: najlažje je narediti paradižnik ali uporabiti že pripravljeno pasto, kečap.

Hruška solata z rukolo

Ta predjed je redko pripravljen, saj ni vsem všeč njegova kombinacija okusov. Obstajajo recepti za solato z rukolo in hruško brez sirov.

Boste potrebovali:

  • rukola;
  • sveža hruška;
  • indijski oreščki;
  • orehi;
  • balzamični kis;
  • olivno olje;
  • kislo zeleno jabolko;
  • sok limete.

Sestavine lahko izključite in dodate svoje. Komponente razrežite v kakršni koli obliki, dajte količino nekaterih komponent po okusu. Ta kombinacija izdelkov bo navdušila tudi najbolj izpopolnjene kuharje.

Pečene palačinke

Seznam sestavin za kuhanje:

  • krompir (5-6 kosov);
  • moka (50-60 gramov);
  • sol in začimbe (po okusu);
  • sončnično olje za cvrtje.

Krompirjeve palačinke brez jajc in ocvirkov pripravimo po naslednjem receptu:

  1. Naribajte surovi krompir na drobnem ribniku v pravi količini.
  2. Ko zelenjava soči, v skledo dodajte približno dve žlici moke (približno 50 gramov).
  3. Vse temeljito premešajte, dodajte sol, sladkor in začimbe po okusu.
  4. Ponev segrejte, namažite z oljem in začnite kuhati.

Zaradi moke in krompirjevega soka palačinke ne bodo razpadale. Jemo jih s kislo smetano, majonezo ali zelenjavo..

Kaj storiti, če ni časa za kuhanje?

Če ni časa ali želje nekaj kuhati, vendar obstaja želja po pravilni prehrani rastlinske hrane, bodite pozorni na že pripravljene komplete, ki se prodajajo v supermarketih.

Zamrznjena zelenjava se hitro kuha, je poceni, zdrava in okusna. Cvetača in brstični ohrovt, brokoli, gobe, jagodičevje, jajčevci, buče, bučke, sladki krompir, pa tudi kompleti druge zelenjave se prodajajo povsod..

Pozorni bodite tudi na tisto, česar še niste poskusili..

Poleg riža in ajde vegetarijanci jedo fižol mung, čičeriko, kvinojo, bulgur in druge vrste pridelkov, ki jih ljudje s standardno prehrano redko kupujejo. Toda zaman so ta žita zelo koristna in vsebujejo ogromno nenadomestljivih snovi.

Česa vegetarijanci ne bi smeli jesti

Vegetarijanci ne jedo mesa, rib ali perutnine. Nekateri jedo mlečne izdelke in jajca, nekateri ne. Poseben pristop k prehrani je odvisen od vrste gibanja.

Prednosti pred dietami

Vegetarijanstvo in njegove sorte se razlikujejo od prehrane. Prvič, gibanje ima določeno ideologijo. Drugič, privrženci jedo rastlinsko hrano trajno, ne začasno..

Tudi ta način prehranjevanja ne pomeni omejitev. Oseba svoje običajne izdelke nadomesti z drugimi, vendar jih zase ne prepove, zadeve pristopi zavestno in prostovoljno.

Učinki vegetarijanstva na telo

Rastlinska hrana je uravnotežena in koristna, če spremljate svojo prehrano. Hraniti morate raznoliko, iskati alternative običajni hrani, jesti več beljakovin.

Negativne posledice so možne le, če človek slabo je, torej je veliko moke, ne mara sveže zelenjave, sadja, ni pozoren na sestavo hrane.

Najpogostejša vprašanja

Obstaja nekaj najpogostejših in najbolj priljubljenih vprašanj o vegetarijanstvu, ki jih postavljajo gibanju. Nekateri od njih so navedeni spodaj..

Ali vegetarijanci jedo ribe ali jajca?

Mnogi vegetarijanci jedo mlečne izdelke in jajca. Pescetarci jedo tudi morske sadeže. Vse je odvisno od tega, kakšne ideologije se človek drži..

Kako spremeniti obroke?

Če želite popestriti svojo prehrano, morate poiskati alternative običajnim živilom. Na primer, poleg vseh znanih žit obstajajo čičerika, mung fižol, bulgur. So zelo zdravi, okusni in pripravili bodo veliko zanimivih jedi. Priporočljivo je biti pozoren tudi na sojine izdelke: tofu, skuto in tako naprej..

Kako se ne bi odlomili za praznično mizo?

O okvarah praviloma ni govora, saj večina ljudi k tej dieti pristopa zavestno in želja po uživanju mesne hrane izgine. Če ciljev ni in je to zgolj gastronomski eksperiment, potem ne bi smeli strogo omejevati svojih prehranjevalnih navad.

Da na praznični večerji ne bi pojedli česa škodljivega, je priporočljivo, da si pripravite ločene nadomestne jedi z zeliščnimi sestavinami. Na primer, če nekdo jedo meso, potem lahko zase cvrete krompir, gobe in zelenjavo. So srčni, okusni in se zato veliko lažje spopadajo s hrepenenjem po živalski hrani..

Sorte vegetarijanstva

Obstaja več vrst in podvrst vegetarijanstva. Obstajajo ljudje, ki ne jedo mesa, rib, perutnine, ampak jedo mlečne izdelke, med in jajca. Takšni ljudje so predstavniki klasičnega vegetarijanstva. Strožja vrsta prehrane, ki izključuje uporabo kakršnih koli živalskih proizvodov, se imenuje veganstvo..

Najpogosteje postanejo vegani izključno iz etičnih razlogov, saj ta filozofija poleg prehrane pomeni tudi popolno zavračanje živinoreje..

Vegani zavračajo volnena, usnjena oblačila in obutev, ne nosijo krzna, poskušajo ne obiskovati živalskih vrtov, cirkusov in podobnih zabav. Njihov položaj je, da se čim bolj izolirajo od izkoriščanja živali..

Obstajajo tudi pescetarci. To so ljudje, ki ne jedo mesa toplokrvnih živali. Z drugimi besedami, tisti, ki jedo samo ribe in morske sadeže, pa tudi jajca in mlečne izdelke.

Načrt prehrane za vegetarijanstvo

Vegetarijanstvo je poseben prehranski sistem, ki vam omogoča, da se znebite skoraj vseh bolezni in postanete resnično srečni. To trdijo njegovi privrženci, razprave z dolgo zgodovino in celo znanstveniki in zdravniki. Res je, vsi pojasnjujejo, da lahko svojo čarobno moč občutite samo na sebi, če pravilno načrtujete svojo prehrano..

Zakaj je tako pomembno, da posebno pozornost namenite prehrani?

To je uravnotežena prehrana, ki človeku omogoča, da zadovolji svoje potrebe po bistvenih hranilih. Zavrnitev tega ali onega izdelka, ki telo obogati s temi hranili, je polna posledic, če se njihovo pomanjkanje ne nadomesti.

Za primere vam ni treba iti daleč. Nevarnosti vegetarijanstva, kot so bolezni, ki prihajajo z njimi, pogosto niso nič drugega kot rezultat nepravilnega načrtovanja vaše prehrane. Seveda glede kontraindikacij za samo vegetarijanstvo, ki iz nekega razloga niso bile pravočasno ugotovljene, to ne velja.

Napake pri načrtovanju prehrane

  • Najpogostejša napaka začetnikov vegetarijancev je, da jedo enako hrano, z izjemo mesa. To je v osnovi narobe in telo vas bo na to zelo hitro opozorilo. Napadi glavobola, izgube moči, depresije in drugih "užitkov", ki jih opazimo s pomanjkanjem aminokislin. Da se to ne bi zgodilo, morate le nadomestiti živalske beljakovine z rastlinskimi. Navsezadnje prav oni zagotavljajo rast mišičnega tkiva, sintezo encimov in normalno delovanje vseh organov in sistemov..
  • V vegetarijancih lahko poleg beljakovin primanjkuje železa, cinka, vitamina B12, omega-3 maščobnih kislin in kalcija. Slednje je še posebej pomembno, saj je odgovorno za zdravje zob. Vegetarijanska prehrana z ogromno sadja in s tem organskih kislin, ki jih vsebujejo, nehote pusti svoj pečat na zobni sklenini. In včasih celo vodi do njegovega izginotja. Tega se bodo izognila ne samo živila z vsebnostjo kalcija, ampak tudi hoja po soncu (spodbuja proizvodnjo vitamina D). V primeru, da so tudi nemočni, se morate obrniti na endokrinologa in pregledati ščitnico.
  • Odvzem soli lahko vpliva na ščitnico. Dejstvo je, da vsi začetniki vegetarijancev ne vedo, da je treba njegovo pomanjkanje v telesu tudi nadoknaditi. Na primer uživanje morskih alg, morskih sadežev, različnih aditivov za živila. Poleg tega vsebujejo tudi jod, ki je potreben za proizvodnjo hormonov. A od slednjega ni odvisno le splošno zdravstveno stanje, ampak tudi zdravje zob..

Bistvene snovi za vegetarijanstvo

  1. 1 Beljakovine. V telo prihaja iz sojinih izdelkov, oreščkov, stročnic, žit ali mlečnih izdelkov, če niso izključeni iz prehrane. Obstaja mnenje, da dnevni vnos beljakovin za človeka ne sme biti manjši od njegove teže v kilogramih. Z drugimi besedami, telo potrebuje 1 gram beljakovin na vsak kilogram.
  2. 2 Železo. V telesu igra pomembno vlogo - odgovoren je za tvorbo krvi, imunost in splošno počutje. Železo se najbolje absorbira iz ajdove kaše, temno zelene listnate zelenjave, oreščkov, semen, polnozrnatega kruha, ovsene kaše, suhega sadja in jajc.
  3. 3 Vitamin B12. Zagotavlja normalno tvorbo krvi in ​​presnovo, najdemo pa jo v sojinih izdelkih, morskih algah, pinjolah, fermentiranih mlečnih izdelkih in jajcih, vendar v majhnih količinah. Zato niso redki primeri, ko vegetarijanci s prehranskimi dopolnili zapolnijo pomanjkanje tega vitamina. Mimogrede, v zdravem črevesju se lahko sintetizira sam. Le nekatera zdravila, tudi hormonska, lahko motijo ​​njegovo absorpcijo..
  4. 4 Kalcij - zdravje zob in kosti je odvisno od tega. Tradicionalno velja, da so mlečni izdelki vir tega minerala v sledovih, vendar jim vegetarijanci lahko nadomestijo sadje, tofu, temno zeleno listnato zelenjavo ali sojino mleko..
  5. 5 Cink - sodeluje v biokemijskih reakcijah in je odgovoren za imunost. Vegetarijanci lahko pomanjkanje nadomestijo z vključitvijo stročnic, bučnih semen in kalčkov v svojo prehrano..
  6. 6 Omega-3 maščobne kisline. Posebej jih potrebujejo srce, možgani, koža in sklepi. Te snovi se poleg rib nahajajo v semenih, oreščkih in kalčkih zrn..

Asimilacija beljakovin in železa

Pravijo, da najti koristne snovi v živilih ni najpomembnejše. Pomembneje je zagotoviti optimalne pogoje za največjo prebavljivost..

  • Beljakovine se najbolje absorbirajo iz mlečnih izdelkov - skoraj 100%. Res je, stopnja njihove vsebnosti maščob igra pomembno vlogo. Pretirano visok odstotek in tudi prenizek odstotek ovirata visokokakovostno asimilacijo. Mimogrede, sir je treba pred uporabo nekoliko ogreti. V topli, rahlo zmehčani obliki se iz nje absorbira 98% beljakovin. Poleg tega lahko kar najbolje izkoristite svoje oreščke, zlasti arašide. Beljakovine iz njih se asimilirajo od 80 do 87%. Ne smemo pa pozabiti, da so visokokalorične, se počasi prebavljajo in počasi sproščajo energijo. Zato jih je priporočljivo uporabljati zjutraj. Tudi stročnice ter celo zelenjava in sadje bodo pomagale zapolniti pomanjkanje beljakovin. Res je, da slednji vsebujejo preveč vlaknin in grobih vlaken, ki poslabšajo absorpcijski proces. Položaj lahko popravite tako, da v zelenjavno posodo dodate nekaj kapljic rastlinskega olja. Poleg tega se bodo skupaj z maščobami bolje absorbirali ne samo beljakovine, temveč tudi vitamini in mikroelementi. Zato nutricionisti svetujejo dodajanje masla žitaricam ali preprosto kuhanje v mleku..
  • Absorpcija železa. V tem procesu lahko vplivajo fitinska kislina, kalcij in kofein. Fitinsko kislino najdemo v otrobih, žitih, stročnicah in celo nekaj zelenjave. Tvori netopne spojine z minerali in jim preprečuje, da jih črevesje absorbirajo. Vendar ostaja popolnoma varen, če se upošteva uravnotežena prehrana. Izogibanje hrani s kalcijem ali kofeinskim pijačam se tudi ne splača. Veliko pametneje jih je zaužiti pol ure po zaužitju obroka, bogatega z železom. Toda citruse lahko uživamo vzporedno. Vitamin C spodbuja absorpcijo železa.

Kaj še mora vedeti vegetarijanec o beljakovinah

Bi radi kar najbolje izkoristili vnos beljakovin na rastlinski osnovi? Nato kombinirajte zeliščne izdelke. Dejstvo je, da se živalskim beljakovinam, ki se jim morajo vegetarijanci odreči, reče popolna, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v pravem razmerju, česar o rastlinskih beljakovinah ni mogoče reči. Zato morate pri pripravi jedilnika kombinirati različne vrste izdelkov. V tem primeru govorimo o stročnicah in žitih. Preprosto povedano, fižol z riževo juho ali lečo s polnozrnatim kruhom bo zagotovo obogatil vaše telo z vsemi aminokislinami, ki jih potrebujete..

Skrivnosti pravilne prehrane

Kaj je glavno pri sestavi diete, tudi vegetarijanske? Ravnotežje med porabo glavnih skupin živil. Da bi jo dosegli, nutricionisti svetujejo:

  • Jejte čim več sadja in zelenjave. Med glavnimi obroki in kot prigrizki. Skupno bi moralo biti vsaj 6-7 porcij teh živil na dan..
  • Ne pozabite na žita. To so viri aminokislin, zato jih moramo vsaj dvakrat vključiti v dnevni meni..
  • V prehrano vključite stročnice. Skupaj z žiti bodo obogatili prehrano z vsemi esencialnimi aminokislinami. Uporabite jih lahko naenkrat ali samostojno. Glavna stvar je, da mora biti vsaj 1 - 2-krat na dan..
  • Po potrebi uporabljajte beljakovinske praške in druge prehranske dodatke. So malo kalorične in popolnoma neškodljive, hkrati pa lahko znatno povečajo količino beljakovin in mikroelementov v kateri koli posodi. Nutricionist ali nutricionist vam bo pomagal izbrati pravega..
  • Pogosteje jejte superhrano. To so navadni živilski izdelki, ki vsebujejo največ hranil. Sem spadajo jagode goji in acai, spirulina, stroki vanilije, surovi indijski oreščki, živi kakav, guarana.

Kakšen naj bo dnevni vegetarijanski meni

Nutricionisti pravijo, da mora biti vegetarijanski jedilnik bogat, same jedi pa raznolike in okusno pripravljene. Takrat ne bo občutka lakote in želje po vrnitvi k mesu..

Nekaj ​​preprostih nasvetov vam bo pomagalo zgraditi zaupanje v svojo izbiro:

  1. 1 Načrtujte svojo prehrano tako, da bo vsebovala vsaj tri glavne obroke in nekaj prigrizkov. Rastlinsko hrano je najbolje uživati ​​v majhnih porcijah, vendar pogosteje. Že zato, ker se hitreje prebavi, česar o stročnicah ne moremo reči.
  2. 2 Da bi ohranili največ vitaminov in mikroelementov, moramo vse jedi kuhati na minimum. Cvrenje je bolje v celoti zavrniti..
  3. 3 Ob prisotnosti kroničnih bolezni prebavil ali kardiovaskularnega sistema se lahko držimo načel vegetarijanske prehrane. Vendar je bolje omejiti uživanje živil, ki so kontraindicirana za te bolezni. V nasprotnem primeru bodo nenehno izzivali poslabšanje..
  4. 4 Če želite pri pripravi vegetarijanskih jedi izkusiti polnost okusov, morate upoštevati združljivost in združljivost izdelkov.
  5. 5 In da boste kar najbolje izkoristili svojo novo prehrano, morate vse skuhati z ljubeznijo.!

Po starodavnih virih cilj vegetarijanstva ni omejen na izgubo teže ali odpravo vseh bolezni. Ta prehranski sistem je zasnovan tako, da človeku pomaga najti harmonijo in resnično srečo. Toda to je mogoče storiti le s strogim upoštevanjem njegovih načel..

Zapomnite si to, skrbno načrtujte svojo prehrano, iščite nove okuse in eksperimentirajte - in to boste videli zelo kmalu.!

Osnove popolne vegetarijanske prehrane

Danes so vegetarijanske diete postale zelo priljubljene po vsem svetu. Mnogi se sprašujejo, zakaj torej ljudje postanejo vegetarijanci? Kot se je izkazalo, iz zelo številnih razlogov. Najpogosteje iz etičnih razlogov, da ne bi škodovali živalim in zaščitili njihovih pravic, imajo nekatera politična stališča, da ne bi jedli mesa, da bi izboljšali svoje zdravje, se izognili hudim boleznim ali pa meso zavračajo iz povsem verskih razlogov..

Zakaj je tako pomembno, da pravilno oblikujemo svojo prehrano??

Upoštevajte, da bolj ko je vaša prehrana omejevalna, vaše telo težje dobi vsa potrebna hranila. To pa lahko povzroči številne zdravstvene težave. Začenši od živčnih stanj, depresije, občutka otrplosti rok in nog, zmanjšane zmogljivosti, motenj spomina in koncentracije do resnejših stanj, kot so anemija, hormonske motnje, bolezni prebavil, prebavne motnje, težave s sklepi, zobno sklenino in številna drugi.

  • Zakaj je tako pomembno, da pravilno oblikujemo svojo prehrano??
  • Najpogostejše napake pri načrtovanju prehrane
  • 6 najpomembnejših hranil
  • 6 enostavnih načinov, kako postati najbolj zdrava vegetarijanka
  • Sestavljanje pravilne prehrane za vsak dan

Najpogosteje vegetarijanska prehrana izloča naravne vire vitamina B12, ki je ključnega pomena za živčni sistem in za tvorbo RNA in DNA v vsaki celici našega telesa, vitamin D, ki zagotavlja absorpcijo fosforja in kalcija iz tankega črevesa, beljakovin kot glavnega gradbenega materiala za telo. Izključuje tudi mlečne izdelke, ki vsebujejo veliko vitaminov in kalcija, potrebnih za zdravo rast kosti.

Ključ do dobre prehrane in zdrave vegetarijanske prehrane je uživanje različnih živil. Navsezadnje nobena hrana ne more zagotoviti vseh potrebnih vitaminov, mineralov in hranilnih snovi, ki so za vaše telo preprosto vitalnega pomena..

Najpogostejše napake pri načrtovanju prehrane

Zdravstvene koristi, povezane z uravnoteženim vegetarijanskim življenjskim slogom, so nesporne. Nešteto analiz in poskusov je pokazalo, da je dobro načrtovana rastlinska prehrana povezana z manjšim tveganjem za debelost, bolezni srca, diabetes in možgansko kap ter daljšo pričakovano življenjsko dobo. Najpomembnejši stavek, ki ni dovolj podčrtan: "dobro načrtovana rastlinska prehrana".

Številni ljudje prehod na vegetarijansko prehrano samodejno povezujejo z zdravim načinom življenja, v resnici pa izločitev mesa iz prehrane ni vstopnica za dobro zdravje..

Prav tako enostavno je biti nezdrav vegetarijanec. Resnične koristi se kažejo pri zamenjavi mesa in / ali mlečnih izdelkov z velikimi količinami rastlinskih beljakovin, kot so sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita, oreški in semena z minimalno dodanimi sladkorji in nasičenimi maščobami..

Vaša hrana je videti vsak dan enako. Predstavljajte si, da se vsako jutro zbujate in nosite enaka oblačila. Tudi če je bila vaša izbira odlična za nočni sprehod po mestu, verjetno ne bo šlo za razgovor za službo. Za poneti: ena obleka ne bo ustrezala vsem vašim osebnim in poklicnim potrebam. Tako je tudi v vegetarijanski prehrani. Iz istega dneva v dan se pogrešajo številni pomembni vitamini, minerali in naravne maščobe, zaradi česar tvegate pomanjkanje hranil. Raznolikost vaše prehrane je ključnega pomena. Osredotočite se na pridobivanje ustreznih beljakovin (oreški, semena, stročnice), kalcija (zelenice, ohrovt, brokoli), železa (stročnice, leča, soja), vitamina B12 (obogatene žitarice, mastne ribe in sojino mleko), vitamina D (sončna svetloba pri dnevni svetlobi) in dodatki), pa tudi veliko različnih vrst sadja in zelenjave.

Glede beljakovin obstajata dve napačni predstavi. Prvič, "prave" beljakovine lahko dobite samo iz zrezka in piščanca, drugič pa jih morate uživati ​​v dovolj velikih količinah, da ostanete zdravi. Čeprav vaš dnevni meni ne vsebuje teh virov živalskih beljakovin, to še ne pomeni, da jih rastlinske beljakovine ne morejo popolnoma nadomestiti..

Dobri viri rastlinskih beljakovin so leča, soja, arašidovo maslo, črni ali rdeči fižol ter grah. Poleg tega jih morate uživati ​​v veliko manjših količinah, kot si mislite. Večina zdravih ljudi potrebuje približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Beljakovine lahko dobite iz oreščkov, semen, stročnic in celih zrn. Najbolj priljubljeni viri beljakovin za vegetarijance so mandlji, pistacije, orehi, črni fižol, rdeča leča, čičerika iz jagnjetine, mehki tofu, pšenični zdrob iz kuskusa. Še več, dokazano je, da imajo ta živila več beljakovin kot piščančje jajce.!

Za prigrizek samo sadje. Seveda je sadje neverjeten vir vlaknin, vitaminov in mineralov..

Toda vegetarijanci pogosto doživljajo zmanjšano zmogljivost, šibkost, izgubo energije, z drugimi besedami, zmanjšanje ravni energije čez dan, ko jedo samo sadje. A to lahko enostavno odpravite tako, da jim dodate nekaj oreščkov, na primer surove mandlje, orehe, pistacije ali sončnična semena. Tako je mogoče ogljikove hidrate, glavno zalogo energije, nadomestiti z nekaterimi beljakovinami in zdravimi maščobami. Prav tako povečajo raven cinka, ki je bistvenega pomena za vegetarijansko prehrano..

6 najpomembnejših hranil

Spodaj so najpomembnejše snovi za vegetarijanca, ki jih mora prejeti kot vitalne elemente v sledovih za telo.

Kalcij in vitamin D

Kalcij pomaga graditi in vzdrževati močne zobe in kosti. Vsi vemo, da so mlečni izdelki najbogatejši s kalcijem. Vendar zelenjava, kot so repa, ohrovt in brokoli, pa tudi mandlji, beli fižol, fige in pomaranče, vsebujejo veliko kalcija, kadar jih uživamo v zadostnih količinah..

Vitamin D igra pomembno vlogo tudi pri zdravju kosti. Vsebuje kravje in riževo mleko, nekaj sokov, pa tudi žita in margarine..

Preverite etikete živil. Če telo ne dobi dovolj obogatene hrane in ni izpostavljeno soncu, bo morda potreben dodatek vitamina D..

Vitamin B12

Ta vitamin je bistvenega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije. B12 je največ v živalski hrani, zato je težko dobiti dovolj iz vegetarijanske prehrane.

Pomanjkanje pri ljudeh lahko ostane neopaženo, saj je prehrana vegetarijancev bogata z vitaminom, imenovanim folat, ki lahko prikriva pomanjkanje vitamina B12, dokler se ne pojavijo resne težave. Iz tega razloga je pomembno, da v prehrano vključite vitaminske dodatke, obogatene z vitamini, žiti in sojinimi izdelki..

Beljakovine

Pomaga ohranjati zdravo kožo, kosti, mišice in vse organe na splošno. Zadostna količina ga najdemo v sojinih izdelkih, oreščkih, leči, stročnicah.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za zdravo delovanje srca. Diete, ki ne vključujejo rib in jajc, so običajno neučinkovite za pridobivanje omega-3 maščobnih kislin. Olje kanole, sojino olje, orehi, laneno seme in soja so dober vir esencialnih maščobnih kislin.

Železo in cink

Železo, ki je prisotno v hemoglobinu, pomembni beljakovini, ki prenaša kisik po krvi do vseh človeških organov. Suh fižol in grah, leča, obogatena žita, polnozrnata žita, temno listnata zelena zelenjava in suho sadje so dobri viri železa. Ker se železo iz rastlinskih virov ne absorbira zlahka, je priporočeni vnos železa za vegetarijance skoraj dvakrat večji kot pri povprečnem človeku..

Da bi telesu pomagali absorbirati železo, je med uživanjem hrane, bogate z železom, priporočljivo jesti hrano, bogato z vitaminom C, kot so jagode, agrumi, paradižnik, zelje in brokoli..

Cink je bistvena sestavina mnogih encimov in ima vlogo pri celični delitvi in ​​tvorbi beljakovin. Najdemo ga v sojini hrani, stročnicah, oreščkih in celih zrnih.

Jod je glavna sestavina ščitničnih hormonov, ki pomagajo uravnavati metabolizem, rast in delovanje organov in sistemov. Vegani ne morejo dobiti dovolj joda in jim lahko tvega pomanjkanje in morda celo golšo. Poleg tega lahko k razvoju golše prispevajo tudi živila, kot so soja, križnata zelenjava in krompir. Vendar le 1/4 čajne žličke jodirane soli na dan zagotavlja pravo količino joda..

6 enostavnih načinov, kako postati najbolj zdrava vegetarijanka

Tu so poudarki:

  1. Jejte čim več zelenjave in sadja. Vsak dan pojejte vsaj pet porcij različnega sadja in zelenjave.
  2. Vsaj dvakrat uporabite obroke za glavne obroke s krompirjem, kruhom, rižem, testeninami ali drugimi ogljikovimi hidrati.
  3. Izberite možnosti hrane, ki vsebujejo malo maščob in sladkorja, na primer sojine pijače in jogurti.
  4. Ne pozabite na stročnice. Uživati ​​jih je treba vsaj 1-2 krat na dan kot glavno jed ali samostojno.
  5. Pijte veliko tekočine. Vsaj 6-8 skodelic / kozarcev na dan.
  6. Omejite uživanje hrane in pijače z veliko maščob, soli ali sladkorja.

Sestavljanje pravilne prehrane za vsak dan

Vsi vemo, da je dobro načrtovana vegetarijanska prehrana zdrav način za izpolnjevanje vaših prehranskih potreb. Vendar se nekateri vegetarijanci preveč zanašajo na predelano hrano, ki je lahko preveč kalorična s prekomernim sladkorjem ali maščobami. In morda ne bodo jedli dovolj sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in hrane, bogate s kalcijem, s čimer bodo izgubili hranila, ki jih ta hrana prinaša v naše telo..

Številne študije so pokazale, da lahko vegetarijanci, ki jedo najrazličnejša živila, zlahka zadovoljijo vse prehranske potrebe svojega telesa. In ja, dobro načrtovan vegetarijanski obrok je lahko zdrav in okusen.!

Nepravilen vnos hrane vodi do prebavne motnje. Racionalno se šteje za 5 obrokov na dan, približno ob istem času dneva. Šele takrat se človek ne prenaje in prebavni sistem deluje v običajnem periodičnem načinu.

Vsebnost kalorij v prehrani mora biti vezana na porabo energije osebe, to je kritje minimuma, potrebnega za osnovni metabolizem in dodatek za delo, ki je odvisen od vrste dejavnosti. V povprečju je vsebnost kalorij pri odraslih vegetarijancih običajno 2000 kcal na dan. Toda s starostjo naj bi se vsebnost kalorij v dnevni prehrani zaradi ogljikovih hidratov v vegetarijancih zmanjšala, vendar bi morala količina rastlinskih beljakovin ostati nespremenjena..

  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Poskusite jesti samo sveže pripravljeno hrano z minimalno kulinarično obdelavo: hrana, ki je bila več dni v hladilniku, izgubi veliko uporabnih lastnosti. Hitra hrana je nevarna zaradi velike količine prečiščenih olj, ki vsebujejo rakotvorne snovi.

Za pravilno prehrano ne pozabite na vitaminske komplekse in dodatke, ki so tako nujni za vegetarijance, zlasti pozimi in zgodaj spomladi, pa tudi pri kroničnih boleznih prebavnega sistema, ko telo iz hrane ne dobi zadostne količine vitaminov in elementov v sledovih.

Zdravje je neverjetno stanje, ki ga ni mogoče občutiti, ko je, vendar takoj začutiš, kdaj ga postane manj ali ko ga izgubiš. Glede na to, da je večina naših bolezni povezanih s tem, kar jemo, ne smemo zanemariti prehrane. Kot je povedala svetovno znana nutricionistka Rachel Fisher: »V kateri koli fazi svojega življenja bi morali uživati ​​prehrano z uživanjem vegetarijanskih izdelkov. Vendar je treba malo načrtovati. ".

Vegetarijanska hrana

Verjetno ste se že večkrat vprašali o koristih in veljavnosti izbire vegetarijanske prehrane. V resnici se okoli teh vprašanj sprožajo spori v popolnoma različnih družbeno-kulturnih krogih. Človek s povsem standardnim pogledom na svet lahko postane vegetarijanec. Toda pogosto to pot zdravljenja telesa in duha izberejo ljudje, ki se ukvarjajo z jogo ali imajo poseben odnos do športa. Kaj ljudje najdejo sami pri tem načelu prehrane? Zakaj se odločijo za to? Čemu se morajo odreči v korist lastnega telesa? Poskusimo podrobno odgovoriti na zastavljena vprašanja..

Pravilna in uravnotežena vegetarijanska hrana

Če menite, da pravilna, uravnotežena vegetarijanska prehrana pomeni običajno zavračanje nekaterih živil, potem to ni povsem res. Če odstranite kos mesa s plošče in ga nadomestite s tofujem, ne postanete vegetarijanec. Zaenkrat ste se odrekli kosu mesa. Če želite preiti na vegetarijansko prehrano, je pomembno razumeti, zakaj to počnete, kar bo dejansko treba za vedno opustiti. Navsezadnje bo le pravilna, uravnotežena vegetarijanska prehrana koristila telesu, očistila duha, ustvarila sijočo avro in ne bo škodovala karmi..

Upoštevajte osnovo, na kateri temelji vegetarijanska hrana.

Načela vegetarijanske prehrane

Zakaj torej vegetarijanci ne jedo mesa in živalskih izdelkov? Izkazalo se je, da ta izbira temelji na več razlogih:

  1. Etični premisleki. Vsi ljudje živali ne štejejo za živilo. Marsikomu ta percepcija ni všeč. Navsezadnje ima vsako živo bitje pravico do življenja. Poleg zdrave pameti tudi visoko organizirano bitje nima pravice nekomu odvzeti življenje zaradi lastne nasičenosti.
  2. Vzdrževanje ali obnavljanje zdravja telesa. Dejstvo je, da uživanje mesa nima velike koristi. Še posebej, če upoštevate sodobna načela gojenja živali in naknadne predelave mesa. Uživanje hrane, zdravljene z antibiotiki in aromatizirane z gensko spremenjenimi elementi, ni samo škodljivo, ampak tudi nevarno. In tudi čisto domače meso nima koristi za zdravje. Škodljiva prenasičenost holesterola in maščobnih kislin vodi do bolezni srčno-žilnega sistema in drugih bolezni.
  3. Skrb za zdravje duha. Ljudje, ki se odločijo za pot joge in drugih vzhodnih praks, verjamejo, da uživanje mesa dobesedno "zamaši" lijake za izmenjavo s pretoki energije. Menijo, da hrana vpliva na zdravje duha, usodo, življenje po smrti. Meso je izdelek, ki ne škodi le fizičnemu, temveč tudi duhovnemu telesu.
  4. Vprašanje ohranjanja okolja. Mnogi ljudje ne skrbijo samo za svoje zdravje, ampak tudi ne pozabijo na svet okoli sebe. Bi kdo trdil, da pretakanje živine povzroča ogromno škodo ekosistemu? Iz okoljskih razlogov veliko ljudi zavrača živalske proizvode in preide na vegetarijansko prehrano..
  5. Zakon karme. Oseba, ki vsaj malo pozna definicijo karme in njenih zakonov, ve, da bo s tem, ko se bo potegnil v začaran krog nasilja in bolečine, ta dejanja neizogibno plačala..

Izguba zdravja, duševno trpljenje, zastoji in težave - vse to je lahko posledica plačevanja karme. In tudi če osebno še nikoli v življenju niste imeli nobene roke pri ubijanju živali, z jedjo mesa ubite živali še vedno naletite na karmičen odgovor za trpljenje mumpsa, jagnjetine, krav in piščancev.

Zaradi teh ali nekaterih drugih razlogov mnogi zavračajo meso in druge živalske izdelke, zato se odločijo za pot vegetarijanstva.

Toda preden preidete na to načelo prehrane, je vredno preučiti literaturo in se seznaniti z opisom izkušenj drugih ljudi, ki so šli po tej poti. Izbira mora biti premišljena.

Knjige o vegetarijanski hrani

Za boljše razumevanje načel, na katerih temelji vegetarijanska prehrana, bodite pozorni na naslednji seznam uporabne literature.

Knjige, ki jih je vredno prebrati o vegetarijanski prehrani:

  • V. Belkov »Nikogar ne jem. Popolna vegetarijanska kuhinja ";
  • E. Sushko "Brez rib, brez mesa";
  • A. Samokhina "Go Green";
  • D. Oliver “Jamie's Choice. Brez mesa ".

Te knjige vam bodo pomagale razumeti osnovna načela prehrane brez mesa. V teh knjigah najdete odgovor na vprašanje, kje dobiti potrebne beljakovine za vegetarijansko prehrano. Nekatere knjige vsebujejo preproste recepte za vegetarijansko hrano.

Vegetarijanska prehrana za športnike

Zgoraj v besedilu je bilo že omenjeno, da mnogi športniki sami izberejo vegetarijanstvo. Toda obstajajo tisti, ki dvomijo, ali je vegetarijanska hrana sprejemljiva za športnike. Z resnimi fizičnimi napori in za izgradnjo mišične mase se zdi, da so potrebne živalske beljakovine. Kje lahko športniki dobijo beljakovine na vegetarijanski prehrani? Tako so znanstveniki že dolgo dokazali, da pri velikih izdatkih energije in gradnji mišične mase vloga beljakovin ni tako pomembna kot ogljikovi hidrati. Ni nujno, da se s praktičnim vegetarijanstvom odpovemo sestavini menija, ki vsebuje ogljikove hidrate. Tudi za vegetarijanske športnike je bila razvita posebna prehrana, ki vam omogoča, da izvajate izbrani princip prehrane, ne da bi ogrozili lastno zdravje..

Na primer, obstaja seznam priporočenih nadomestnih živil za zahtevane beljakovine:

  • oreški;
  • fižol;
  • gobe;
  • zelenjava;
  • žita.

Za lakto-vegetarijance so mlečni izdelki sprejemljivi. S strogimi vegetarijanskimi pogledi lahko manjkajoče beljakovine uživamo v obliki posebnih vitaminskih dodatkov.

Osnove vegetarijanske prehrane za športnike in pozneje

Ljudje, ki so se odločili za izogibanje mesom in živalskim izdelkom, se morajo zavedati, da je osnova zdrave prehrane ravnovesje snovi, potrebnih za telo. Ali se ukvarjate s športom ali samo živite zasedeno, odrekanje mesu še ni vse! Pomembno je skrbeti za raznolikost prehrane, da telo dobi vse potrebne vitamine in minerale. Če ste še vedno mislili, da vegetarijanci jedo samo rastline, se motite. Vegetarijanski meni je raznolik, hranljiv, nasiten, zdrav.

Zgodovina in razvoj vegetarijanske hrane in restavracij

Prva vegetarijanska skupnost je bila ustanovljena v Manchestru leta 1847. Potem so se v evropskih državah pojavile prve "lastovke" razvoja in popularizacije vegetarijanske kulture. V Ameriki in Evropi se je postopoma začel razvijati "vegetarijanski razcvet" in ta prehrambena kultura je postala tako priljubljena, da je presegla domače kuhinje. Potrebno je bilo odprtje gostinskih obratov, ki bi zadovoljili potrebe in okuse ljudi, ki se ukvarjajo z vegetarijanstvom. Prva vegetarijanska restavracija v Ameriki se je odprla leta 1895. Ta ustanova je obstajala in se razvijala z denarjem ameriške vegetarijanske skupnosti. Ta restavracija je bil šele začetek razvoja kulture vegetarijanske hrane v ZDA. Po tej ustanovitvi je bila po celotni ZDA odprta cela veriga restavracij z ustreznim jedilnikom. Do leta 1935 je javnost toliko okusila okus in poceni vegetarijanskih jedi, da so restavracijske organizacije vzpostavile pravilo, da vegetarijanski del vključijo v jedilnik katerega koli obrata. Moda za odpiranje takšnih restavracij se je hitro razširila ne samo v Ameriki, ampak tudi po vsem svetu. Na Češkem so vegetarijansko restavracijo odprli leta 1900, na Nizozemskem leta 1894, v Nemčiji leta 1867. V Rusiji je vrh razvoja prehrambene kulture brez mesnih izdelkov padel na 20. stoletje.

Podobno prehransko načelo je izvajal tak klasik, kot je Leo Tolstoj. Tudi navadni ljudje so se zanimali, da bi se odrekli živalskim izdelkom. Danes je priljubljenost te prehrambene kulture še vedno na vrhuncu. V sodobnem času se veliko ljudi ukvarja z zdravim načinom življenja in razmišlja o tem, kaj je resnično dobro za dušo in telo..

Pravila o vegetarijanski hrani

Če se odločite postati vegetarijanec, morate to storiti pametno in spoštovati številna pravila:

  1. Mesu, ribam in drugim živalskim izdelkom se bomo morali za vedno odpovedati. Če ste izbrali lakto-vegetarijansko prehrano, lahko v njej pustite mlečne izdelke..
  2. Prehrana mora biti popolna in raznolika. Ne zadržujte se preveč sadja in zelenjave. Če želite telo nasičiti s potrebnimi beljakovinami, jejte oreščke in fižol. Ne pozabite zaužiti zadostnih ogljikovih hidratov.
  3. Ne jejte konzerviranega sadja in zelenjave. Na vaši mizi mora biti vse sveže in naravno.
  4. Jejte samo dobre volje. Med jedjo odstavite vse negativne misli. S hrano porabimo energijo. Ne smete dovoliti, da negativne misli prehajajo skozi vas same in jim dovolite, da vplivajo na vaše stanje, usodo, zdravje.
  5. Zadnji obrok naj bo najkasneje 1,5 ure pred spanjem.
  6. Jejte zelenjavo, sadje, jagodičevje, pridelano brez dodanih kemikalij. Pridelujte lastne pridelke, kadar koli je to mogoče, ali jih kupujte na zaupanja vrednih lokacijah.
  7. Vegetarijanstvo ni stradanje. Ne dovolite si, da boste lačni, vendar se tudi ne prenajedite. Jejte, ko vaše telo zares potrebuje. Začutili boste.
  8. Če se odločite za to pot zdrave prehrane, po možnosti zmanjšajte količino zaužite soli in sladkorja ter nezdrave predelane hrane. Dajte prednost naravnim nadomestkom sladkorja (med).
  9. Lažje je vaditi vegetarijansko prehranjevanje, če vas podpirajo vaši najbližji. Vendar družinskim članom ne vsiljujte svojih pogledov, če še niso pripravljeni na to..

Ločeni vegetarijanski obroki

Treba je povedati nekaj besed o ločeni vegetarijanski prehrani. Dejstvo je, da mnogi ljudje, ki se ukvarjajo s to kulturo, verjamejo, da obstajajo nezdružljiva živila. Lahko jeste vse (razen živalskih izdelkov), vendar morate uporabljati določene vrste hrane s pravimi kombinacijami. Šteje se, da je pravilno kombinirati hrano po vrstah: beljakovine, ogljikovi hidrati, rastlinska hrana. Menijo tudi, da z obrokom ne morete piti vode ali sokov. Tekoča živila je treba jesti ločeno od glavnega obroka.

Vegetarijanska hrana za otroke

Zdravi vegetarijanski obroki so sprejemljivi tudi za otroke. Že od malih nog je koristno otroka seznaniti s pravilnimi prehranskimi načeli. Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da se otrokovo telo ne more razviti brez mesa. To ni res. Vegetarijanska hrana za otroke je lahko koristna, vendar le, če je jedilnik jasno uravnotežen ob upoštevanju starostnih norm in potreb. Najbolje je, da poiščete pediatra, ki se ukvarja s to prehransko kulturo, ali otroškega strokovnjaka za prehrano, ki vam lahko svetuje, kako sestaviti vegetarijansko prehrano za otroke..

Pomembno je vedeti, da naraščajoče telo otroka še posebej potrebuje prehrano z vitamini in mikroelementi. V meniju za vegetarijanske drobtine naj bo vso raznolikost živil, ki lahko zadovoljijo vse potrebe telesa v skladu s starostjo.

Vegetarijanska piramida

Če se odločite za to pot, vas bo zagotovo zanimala vegetarijanska piramida. Danes obstaja več različic vegetarijanske prehrambene piramide. Predstavili pa vam bomo eno - klasično različico.

Videti je tako:

  • Stopnja 1 - voda;
  • Stopnja 2 - zelenjava;
  • Stopnja 3 - sadje;
  • Stopnja 4 - žita, krompir, sladki krompir;
  • 5. stopnja - fižol, gobe, soja;
  • Stopnja 6 - bučna in sončnična semena, oreški;
  • Stopnja 7 - rastlinska olja;
  • Stopnja 8 - mlečni izdelki (pomembni za vegetarijance z laktozo).

Ta piramida je nekakšna predloga, na podlagi katere lahko sestavite svoj jedilnik. Vsaka stopnja prikazuje pomen določene vrste hrane za človeško telo. Vsem naštetim skupinam hrane velja dodati še sprehode po svežem zraku, sončne žarke. Dejstvo je, da bo zdrava prehrana neustrezna brez ustrezne telesne aktivnosti in potrebnega vitamina D za nas, pridobljenega iz sončne svetlobe. Pri sestavljanju prehrane in načrtovanju dnevne rutine je pomembno, da se spomnite vsake stopnje piramide in da bo zdrava prehrana neustrezna brez pravega odnosa do telesne kulture.