Telesne potrebe po železu: kaj in koliko jesti, da preprečimo pomanjkanje železa

Po podatkih SZO skoraj četrtina svetovnega prebivalstva trpi zaradi hudega pomanjkanja železa [1]. Takšna statistika je zaskrbljujoča, saj je železo izjemno pomemben element, od njega je odvisno normalno delovanje skoraj vseh organov in sistemov človeškega telesa. Zakaj je železo tako pomembno za ohranjanje zdravja, da ga lahko primanjkuje, kakšna je potreba po železu in kako se izogniti pomanjkanju železa?

Železo: bistveni mineral v sledovih v človeškem telesu

V naslovu omenjen element v sledovih (železo) je del hemoglobina, beljakovine, ki tvori rdeče krvne celice. Glavna naloga rdečih krvnih celic je dovajanje kisika iz pljuč v vse organe našega telesa. Ob pomanjkanju železa se količina hemoglobina zmanjša in moten je proces celičnega dihanja - celice se dobesedno zadušijo. Element v sledovih je tako pomemben za rdeče krvne celice, da predstavljajo približno 60% vsega železa v telesu..

Vendar funkcije železa niso omejene na to. Element v sledovih je tudi sestavni del mnogih encimov, ki so potrebni za presnovo in prebavo hrane, potreben je za rast in regeneracijo, je vključen v živčno aktivnost in oblikovanje imunosti [2].

Železo je precej "muhast" element v sledovih, v celoti se absorbira le z zadostnim vnosom vitamina C, bakra, folne kisline in nekaterih drugih elementov. Za dopolnitev zalog železa torej ne potrebujemo le tega elementa v sledovih kot takega, temveč tudi celo vrsto drugih mineralov in vitaminov.

Telo odrasle osebe vsebuje skupaj približno 4 grame železa [3].

Kaj se zgodi, ko v telesu primanjkuje železa?

Nobena celica človeškega telesa ne more normalno delovati brez zadostne oskrbe s kisikom. Zato pomanjkanje železa vpliva na vse sisteme. Prvi trpijo možgani - ta organ je izjemno občutljiv na hipoksijo. Pomanjkanje železa povzroča okvare spomina, sposobnost koncentracije in asimilacije informacij, vrtoglavico in migrene, zmanjšano zmogljivost in stalen občutek utrujenosti, ki ne mine niti po dolgem spancu ali počitnicah. Trpijo tudi cikli spanja in budnosti - ponoči ljudje s pomanjkanjem železa težko zaspijo, podnevi pa jih premaga zaspanost.

Ker vsi organi nimajo dovolj kisika, začne srce intenzivno črpati kri, tako da je oskrba s kisikom še vedno na ustrezni ravni. Oseba to reakcijo doživlja kot težko sapo in povečan srčni utrip. Delo v tem načinu ni fiziološko za srčno mišico, zato se pomanjkanje železa prej ali slej pokaže kot kardiovaskularne patologije..

Glede na to lahko spremembe videza štejemo za najmanj pomembne posledice pomanjkanja železa, vendar so njegov najbolj opazen znak. Zaradi pomanjkanja železa je koža suha in bleda, lasje in nohti pa krhki. Za pomanjkanje železa so značilne razpoke na vogalih ust in suhe sluznice (zato se mnogi ljudje s pomanjkanjem železa pritožujejo, da težko požirajo hrano).

Pri otrocih lahko pomanjkanje železa upočasni telesni in duševni razvoj. Nosečnice, ki premalo prejemajo železo, se med nosečnostjo pogosto srečujejo s težavami, njihovi otroci pa pogosteje trpijo zaradi anemije.

Tako je železo bistvenega pomena za normalno delovanje telesa vsakega človeka. Vendar se stopnje porabe tega elementa v sledovih razlikujejo glede na starost in spol osebe..

Dnevni vnos elementa v sledovih

Pri novorojenčkih, mlajših od šestih mesecev, je potreba po železu majhna - le 0,3 mg na dan. Otroci se rodijo z zalogami železa (zato je za nosečnice tako pomembno, da dobijo dovolj tega elementa v sledovih). Toda do šestih mesecev zaloge zmanjkuje in otrok potrebuje veliko več železa - 11 mg na dan velja za normo za otroke od 6 mesecev do enega leta..

Otroci od 1 do 3 let potrebujejo 7 mg železa na dan, od 4 do 8 let - 10 mg, od 9 do 13 - 8 mg.

V puberteti se dnevni vnos železa za dečke in deklice začne razlikovati. Žensko telo potrebuje več železa - to je posledica mesečne izgube krvi med menstruacijo. Zato mladi moški, stari od 14 do 18 let, potrebujejo 11 mg železa na dan, deklice pa 13 mg.

Odrasel moški potrebuje 8-15 mg tega elementa na dan, ženske pa 18-25 mg. Med nosečnostjo morate zaužiti vsaj 25-27 mg železa na dan.

Starejši ljudje obeh spolov potrebujejo približno 8 mg železa na dan [4].

V katerih primerih je potreba po železu večja od povprečne stopnje?

Zgoraj smo navedli le povprečne kazalnike, včasih pa se potreba po železu spreminja - zaradi povsem fizioloških razlogov ali zaradi nekaterih zdravstvenih težav. Med fiziološke razloge sodi nosečnost - že smo omenili, da telo ženske, ki nosi otroka, zahteva zelo visoke odmerke tega elementa v sledovih. Razlog je v tem, da se količina krvi v obtoku poveča, poleg tega je železo potrebno za tvorbo posteljice in razvoj ploda. Med dojenjem je tudi stopnja železa velika - ženska izgubi približno 400 mg železa v materinem mleku [5]. Ne pozabite, da je izguba krvi med porodom lahko zelo pomembna in telo potrebuje tudi železo, da obnovi količino krvi..

Obstajajo tudi patološka stanja, v katerih se potreba po železu povečuje. Sem spadajo poškodbe, ki jih spremlja izguba krvi (vključno s kirurškim posegom), krvavitve (krvavitev iz nosu, pretirana menstruacija, razjede, hemoroidi itd.). V tem primeru človek z njo izgubi kri in železo. Poleg tega je stalna, četudi majhna izguba krvi običajno bolj nevarna kot enkratna pomembna izguba krvi [6].

Včasih pomanjkanje železa ni povezano z njegovo izgubo, ampak z malabsorpcijo. To je značilno za bolezni, kot so cistična fibroza, gastritis, Crohnova bolezen, enteritis, celiakija itd. V tem primeru ni treba toliko povečati doze železa, ampak rešiti glavni problem.

Potreba po železu je velika tudi pri tistih, ki zlorabljajo alkohol - pri alkoholizmu se poškoduje želodčna sluznica, zaradi česar je absorpcija številnih snovi, vključno z železom, motena.

Viri železa: ne samo hrana

Farmacevtska industrija proizvaja veliko železovih pripravkov, prehranskih dopolnil in vitaminskih kompleksov z železom. Zasnovani so tako, da dopolnjujejo ta mineral ter preprečujejo in zdravijo anemijo. Ali obstaja razlika med vsemi temi zdravili ali je katero od njih primerno za preprečevanje pomanjkanja železa? Razlika je in je precej pomembna.

Začnimo z dejstvom, da farmacevtski izdelki uporabljajo dve obliki železa - dvovalentno in trivalentno.

Železovo železo se absorbira zelo hitro, vendar je njegova nenadzorovana uporaba lahko nevarna - obstaja nevarnost neželenih učinkov in prevelikega odmerjanja. Železovo železo je del zdravil na recept za anemijo in se jemlje strogo pod zdravniškim nadzorom.

Železovo železo se uporablja v multivitaminskih kompleksih in prehranskih dopolnilih z železom. Ne absorbira se tako hitro, ima pa manj kontraindikacij in neželenih učinkov. Izdelki iz železovega železa so namenjeni preprečevanju anemije in zdravljenju blagih oblik pomanjkanja železa.

V nobenem primeru ne morete sami predpisati farmacevtskih pripravkov z železom. Najprej morate opraviti krvni test - pokazal bo, ali res potrebujete dodaten vnos tega minerala. Če analiza razkrije pomanjkanje železa, je pomembno ugotoviti njegov vzrok - bolezen, ki je zmotila proces absorpcije železa ali povzročila izgubo krvi. Toda najpogosteje je nizka raven železa v krvi posledica neuravnotežene prehrane. Če želite vzdrževati raven železa, morate jesti hrano, bogato s tem elementom - rdeče meso in klavnični odpadki, jajca, pesa, leča in stročnice, jabolka, kumare, morske alge, suhe slive in breskve. Potrebujete tudi hrano z veliko vitamina C (zelje, rakit, črni ribez, šipki, citrusi) in folne kisline (listnata zelenjava). Kot smo že rekli, se železo brez teh vitaminov ne more absorbirati..

Nekateri minerali upočasnijo absorpcijo železa. Sem spada kalcij, ki ga najdemo v mleku. Zato mleka ne smete piti pred jemanjem prehranskih dopolnil z železom ali takoj po njem - počakati morate vsaj eno in pol do dve uri.

Če prehrane ni mogoče prilagoditi, je treba jemati vitaminske komplekse in prehranska dopolnila z železom. Posvetujte se s svojim zdravnikom in določite odmerek. Sodobni pripravki z železom so zelo učinkoviti in večina negativnih ocen (»Vzel sem ga šest mesecev in sploh nisem pomagal!«) Je posledica dejstva, da je bil odmerek izbran nepravilno in ni ustrezal potrebam.

Hematogen kot dodaten vir železa

"Prehranska dopolnila z železom niso samo tablete in kapsule," pravi strokovnjak pri Pharmstandard. - Hematogen spada tudi med prehranska dopolnila. Hematogen je sladek gumi, ki vsebuje albumin, dragocen vir železa. Pred mnogimi leti je bila ena najljubših priboljškov za otroke. Zdaj ta izdelek doživlja "ponovno rojstvo" - ljudje so se bolj resno ukvarjali s svojim zdravjem in spremljali prehrano, stari dobri hematogen pa je znova pridobil na popularnosti. Hematogen je priročen - lahko ga uporabimo kot nadomestek za sladkarije (seveda ob upoštevanju odmerka in zapomnitvi, da to niso le sladkarije, temveč prehransko dopolnilo), je priročno, da ga uporabljamo kot prigrizek v službi ali na poti, ima odličen okus. Hkrati pa je hematogen zelo resen prehranski dodatek, ki lahko nadomesti pomanjkanje železa v telesu. Naš "Ferrohematogen" je pravi multivitaminski kompleks. Sestavi smo dodali folno kislino, baker in vitamin C - vse te snovi prispevajo k najhitrejši in popolni absorpciji železa. ".

Železo. Njegova vloga v človeškem telesu

Pozdravljeni dragi bralci blogov! Ste že kdaj pomislili na funkcije elementov v sledovih v človeškem telesu? Vsi so v našem telesu prisotni v majhnih koncentracijah. Vplivajo drug na drugega in na naše fizično stanje. Danes predlagam, da govorimo le o eni stvari. Železo in njegova vloga v človeškem telesu!

  1. Funkcije v človeškem telesu
  2. Ko se potreba poveča
  3. Viri železa
  4. Vsebina v izdelkih
  5. Meso in klavnični odpadki
  6. Ribe in morski sadeži
  7. Oreški in semena
  8. Žita
  9. Sadje in jagode
  10. Zelenjava in zelenjava
  11. Kako telo asimilira element v sledovih
  12. Kaj je anemija?
  13. Zakaj ženske pogosteje trpijo za anemijo??
  14. Vzroki anemije
  15. Zakaj se ne absorbira
  16. Znaki anemije
  17. Kako povečati hemoglobin
  18. Znaki prevelike ponudbe

Funkcije v človeškem telesu

Fe je element z atomskim številom 26 periodnega sistema kemijskih elementov Dmitrija Ivanoviča Mendelejeva. Ena najpogostejših kovin v zemeljski skorji. V človeškem telesu je prisoten v majhnih količinah. Igra pomembno vlogo. Njegova pomanjkljivost ali presežek takoj vpliva na zdravstveno stanje, vpliva na videz osebe.

Železo najdemo predvsem v hemoglobinu eritrocitov. Prav tako del mioglobina, različni encimi, ki jih najdemo v jetrih in vranici.

Beljakovina hemoglobin, ki vsebuje železo, prenaša kisik v tkiva.

Myoglobin je mišični hemoglobin. Ustvari rezervo kisika v mišicah, ki jo porabimo po potrebi in nadomestimo začasno pomanjkanje kisika.

Pomanjkanje železa vodi v razvoj kisikovega stradanja tkiv. Ta postopek spremljajo naslednji simptomi:

  1. bledica kože,
  2. povečana utrujenost,
  3. šibkost,
  4. glavoboli,
  5. omotica,
  6. kardiopalmus,
  7. dispneja.

Ko se potreba poveča

Potreba po železu se poveča:

  • med nosečnostjo,
  • težko fizično delo,
  • z izgubo krvi,
  • v pogojih pomanjkanja kisika.

Viri železa

Železo v človeško telo vstopa s hrano. Vrednost prehrambenih izdelkov pa ni odvisna samo od vsebnosti železa v njih, temveč tudi od tega, kako ga telo absorbira..

Oblika hema velja za najboljšo za absorpcijo železa. Najdemo ga v živalskih proizvodih. Zato so najboljši viri mikrohranil meso in drobovina: jetra, jezik, ledvice.

Rastlinska hrana je bogata tudi z železom. Toda v njem je vsebovana v nehemski obliki. Slabše se absorbira.

Vsebina v izdelkih

Meso in klavnični odpadki

Ime izdelkaVsebnost železa na 100gOdstotek dnevnih zahtev
Goveja jetra6,9 mg49%
Goveja ledvica6 mg43%
Ovčetina2 mgštirinajst%
Govedina2,7 mg19%
puran1,4 mgdeset%
Zajec3,3 mg24%
Kokoš1,6 mgenajst%
Svinjina1,7 mg12%

Ribe in morski sadeži

Chum0,6 mg4%
Roza losos0,6 mg4%
Rdeči zrnat kaviar1,8 mgtrinajst%
Lignji1,1 mg8%
Školjke3,2 mg23%
Pollock0,8 mg6%
Maščobni sled1 mg7%
Skuša1,7 mg12%
Tuna1 mg7%
Zander0,5 mg4%

Oreški in semena

Arašid5 mg36%
oreh2 mgštirinajst%
Lešnik4,7 mg34%
Pinjola5,5 mg39%
Sezam16 mg114%
Mandelj4,2 mgtrideset%
Pistacije3,9 mg28%
Sončnična semena6,1 mg44%

Žita

Ajda ni mleta6,7 mg48%
Ovseni kosmiči3,9 mg28%
Proso2,7 mg19%
Koruza2,7 mg19%
Zdrob1 mg7%
ječmenova kaša1,8 mgtrinajst%
Riž1 mg7%
Ječmen1,8 mgtrinajst%

Sadje in jagode

Marelice0,7 mgpet%
Ananas0,3 mg2%
Oranžna0,3 mg2%
Lubenica1 mg7%
Banana0,6 mg4%
Granat1 mg7%
Limona0,6 mg4%
Grenivke0,5 mg4%
Hruška2,3 mgšestnajst%
Melona1 mg7%
Jabolka2,2 mgšestnajst%
Lingonberry0,4 mg3%
Češnja0,5 mg4%
Robidnica1 mg7%
Jagoda1,2 mgdevet%
Kosmulja0,8 mg6%
Maline1,2 mgdevet%
Rakit1,4 mgdeset%

Zelenjava in zelenjava

Bučke0,4 mg3%
Belo zelje0,6 mg4%
Brokoli0,73 mgpet%
Cvetača1,4 mgdeset%
Krompir0,9 mg6%
Cilantro1,8 mgtrinajst%
Vodna kreša1,3 mgdevet%
Zelena čebula1 mg7%
Čebulna čebula0,8 mg6%
Korenček0,7 mgpet%
Kumare0,6 mg4%
Paprika0,5 mg4%
Peteršilj1,9 mgštirinajst%
Paradižnik0,9 mg6%
Črna redkev1,2 mgdevet%
Pesa1,4 mgdeset%
Koper1,6 mgenajst%
Kislica2 mgštirinajst%

Kako telo asimilira element v sledovih

Železo, ki vstopi v prebavila s hrano, je izpostavljeno želodčnemu soku. Posledično pride do njegove ionizacije.

V dvanajstniku in v zgornjem črevesju se absorbira v krvni obtok. Tam se veže na transferin - beljakovine v krvni plazmi. Vsaka molekula transferina prenese dva železova iona hkrati na pravo mesto.

V povprečju telo odraslega vsebuje 4 grame železa:

  • molekule hemoglobina vsebujejo 70%,
  • mioglobin -4%,
  • skladišče vsebuje 25%,
  • kot del encimov, ki vsebujejo železo - 1%.

Kaj je anemija?

Predvsem hematopoetski sistem potrebuje železo. S podaljšanim pomanjkanjem se razvije anemija - stanje, pri katerem se koncentracija hemoglobina in število rdečih krvnih celic v krvi zmanjša.

Zakaj ženske pogosteje trpijo za anemijo??

Razlogov za to je več..

  • V kritičnih dneh žensko telo skupaj z izgubo krvi izgubi 45-90 mg železa.
  • Dame pogosto shujšajo na dietah. Če je prehrana sestavljena iz mlečnih izdelkov in zelenjave, je pomanjkanje železa zagotovljeno..
  • Potreba po železu se povečuje med nosečnostjo in dojenjem. Žensko telo med nosečnostjo dovaja otrokovo telo skozi posteljico, med hranjenjem pa mleko. Posledično se poveča potreba po elementu v sledovih. Če ga ženska ne dobi dovolj, se pojavijo zdravstvene težave..

Vzroki anemije

Anemijo zaradi pomanjkanja železa pogosto povzroči ne en škodljiv dejavnik, temveč več. Najpogostejša med njimi je zasvojenost s hrano. Vendar obstajajo tudi drugi.

  • Pri starejših ljudeh se železo pogosto slabo absorbira zaradi nizke kislosti v želodcu..
  • Otroci pogosto trpijo zaradi helmintskih invazij.
  • Vegetarijanci v svoji prehrani nimajo železa.

Zakaj se ne absorbira

Pogosto človeško telo ne asimilira elementa v sledovih. Razlog so različne patologije.

  • Kronična stanja, ki jih spremlja manjša, vendar ponavljajoča se izguba krvi. Vzrok so lahko bolezni: hemoroidi, ulcerozni kolitis, čir na želodcu in dvanajstniku, enteritis. Na videz neškodljive krvavitve iz nosu, močne menstruacije.
  • Številne bolezni prebavil vodijo do poslabšanja absorpcije železa.
  • Hormonske motnje.
  • Jemanje hormonskih zdravil

Znaki anemije

  1. Koža na obrazu in rokah se lušči. Postane suh. Izgleda bledo in dolgočasno.
  2. Lasje postanejo dolgočasni. Postanite krhki. Rastejo počasi. Opustite.
  3. Nohti delaminirajo.
  4. Pogosto se pojavi atrofični gastritis. Z razvojem bolezni se absorpcija železa poslabša.
  5. Opazimo pikacizem ali sprevrženost okusa. Oseba lahko jedo glino, kredo, zobni prah; uživajte v vonjih bencina, acetona, laka za nohte.

Kako povečati hemoglobin

Najlažji način je premisliti svojo dnevno prehrano..

Nutricionisti priporočajo, da v en obrok vključite hrano, bogato z železom in vitaminom C..

Idealen obrok bi bil videti nekako takole: kos mesa ali jeter, solata iz paradižnika ali kumar, listnata zelenjava in čebula. Bolje je, da ga ne napolnite z majonezo, temveč z limoninim sokom. Solata mora biti po prostornini večja od mesa.

Če ne bo bolezni, se bo stanje zagotovo izboljšalo..

Povečati hemoglobin lahko s pomočjo železovih pripravkov. Vendar pa je treba ta zdravila jemati le po navodilih zdravnika. Niso neškodljivi. Lahko škoduje zdravju.

Nevaren je tudi presežek železa..

Znaki prevelike ponudbe

Veliki odmerki železa povzročajo zastrupitev. Lahko vodi do smrti.

Prizadeta so jetra in trebušna slinavka. V njih se kopiči element v sledovih. Molekule železa povzročajo zastrupitev, vplivajo na zdrava tkiva. Pomanjkanje pravočasne zdravstvene oskrbe lahko povzroči resne zaplete in vzrok

  • hepatitis A;
  • ciroza jeter;
  • izzove razvoj tumorjev.

Presežek elementa v sledovih je nevaren za srce. Povzroča motnje v delovanju srčne mišice. Kot rezultat, oseba razvije težko sapo, moten je srčni ritem.

Skrbi zase! biti zdrav!

Predlagam ogled zanimivega videoposnetka na temo: železo in njegova vloga v človeškem telesu.

Vam je bil material všeč? Delite ga na družbenih omrežjih. Naročite se na posodobitve blogov.

Zakaj telo potrebuje železo: simptomi pomanjkanja, dnevne potrebe, hrana, ki vsebuje železo

Paradoksalno je, da številne ženske ne morejo shujšati ravno zaradi pomanjkanja železa, saj ta element v sledovih aktivno vpliva na normalno delovanje ščitnice, ki je odgovorna za presnovo. Na koncu, bolj ko poskušate shujšati, bolj se izboljšate..

Železo je eno od mikrohranil, ki v našem telesu opravlja številne pomembne funkcije. Tako pomanjkanje kot presežek negativno vplivata na zdravje ljudi, vendar so pomanjkanja mikrohranil pogostejša..

Zakaj telo potrebuje železo

Glavno vlogo železa v telesu določa dejstvo, da je odgovorno za raven hemoglobina v krvi in ​​je tudi del stotin encimov, s čimer opravlja številne pomembne funkcije. Glavna je transport kisika do vseh celic, tkiv in organov.

Vloga železa v telesu:

  • dostava kisika v vse celice in organe;
  • odgovoren za proces hematopoeze;
  • odgovoren za proizvodnjo DNK;
  • sodelovanje v življenju vsake celice telesa;
  • zagotavlja presnovo energije;
  • podpira imunski sistem telesa;
  • sodeluje v redoks reakcijah;
  • zagotavlja rast telesa, tvorbo živčnih vlaken.

In to še ni vse, za kar je odgovorno železo. Še posebej pomembno je, da ga jemljete med nosečnostjo, saj v tem obdobju ženska doživi akutno pomanjkanje elementa, kar lahko na koncu povzroči resne posledice..

Dnevne potrebe telesa po železu

Zdrava oseba ima v telesu 3-4 miligrame železa, glavna zaloga elementa v sledovih je v krvi (2/3), ostalo je v jetrih, vranici in kosteh. Toda vsak dan se raven železa v telesu naravno zniža (luščenje kože, znojenje, izguba krvi med menstrualnim ciklusom).

Posledično naše telo za popolno delovanje potrebuje dnevno polnjenje zalog železa z živili v količini od 10 do 30 mg..

Dnevna zahteva:

  • ženska potrebuje 18-20 mg na dan;
  • za odraslega moškega - 8 mg;
  • otroci, mlajši od 13 let - 7-10 mg;
  • mladostniki - 10 mg za dečke in 15 mg za deklice;
  • nosečnice - vsaj 30 mg na dan.

Če dnevne potrebe po železu ne dopolnimo pravočasno, začne telo trpeti. Če se na primer kakovost vaših las in kože poslabša, ne smete takoj kriviti starosti in kupiti drage kreme v dvojnih količinah. Možno je, da je vaše telo preprosto izpraznilo zaloge železa, ki jih je treba dopolniti.

Hrana, bogata z železom

Železo je lahko več vrst - hem in nehem. Prvo najdemo v hrani živalskega izvora, drugo v rastlinskih proizvodih. Telo bolje absorbira železo živalskega izvora - od 15 do 35%, za primerjavo - rastlinska oblika se absorbira le v količini od 2 do 20%.

Če ste vegetarijanec ali pa raje jeste malo mesa, poskrbite, da imate v svoji prehrani dovolj živil z vitaminom C, ki znatno povečajo absorpcijo železa..

Seznam živil z veliko železa:

  • meso in klavnični odpadki - govedina, jagnjetina, pusto svinjsko meso, puran in piščanec, katera koli jetra, in temnejše ko je meso, več železa vsebuje;
  • ribe in morski sadeži - školjke, ostrige, školjke, sardele, kozice, tuna, rdeči in črni kaviar;
  • jajca - piščančje, prepeličje, noj - še en izdelek, bogat ne samo z železom, temveč tudi z magnezijem, vitamini in nenasičenimi maščobnimi kislinami;
  • žita in kruh - ajda, ovsena kaša, ječmenova kaša, rž, pšenični otrobi;
  • zelenjava, zelišča in stročnice - špinača, cvetača, brokoli, pesa, koruza, šparglji, fižol, fižol, leča, grah;
  • sadje in jagodičevje - granatno jabolko, slive, kaki, jabolka, dren;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, fige;
  • oreški in semena - pistacije, indijski oreščki, mandlji, arašidi, orehi - vse vrste oreščkov, pa tudi semena vsebujejo veliko železa.

Železna miza

Tabela prikazuje izdelke rastlinskega in živalskega izvora, ki vsebujejo železo (podatki so podani v mg na 100 g). Kot lahko vidite, je večina elementov v sledovih v svinjskih in piščančjih jetrih ter v školjkah. Rastlinski izdelki, kot so soja, leča, pšenični otrobi, po številu niso dosti slabši. Ampak ne pozabite, da je absorpcija sekunde v telesu dvakrat manjša.

Tabele in seznam živil z visoko vsebnostjo železa

Železo je eden najpomembnejših elementov v sledovih v človeškem telesu; odgovoren je za pravilno delovanje številnih vitalnih sistemov. Premalo ali preveč te kovine takoj vpliva na človekovo počutje. Kljub temu, da oba stanja negativno vplivata na zdravje ljudi, najpogosteje pri ljudeh primanjkuje železa v telesu..

Za vsa dekleta je njihov videz zelo pomemben - popolna koža brez izpuščajev, vitka postava, a le malo ljudi ve, da diete in redne telesne aktivnosti s pomanjkanjem železa ne bodo dale želenega rezultata. Zadostna količina železa je odvisna od pravilnega delovanja ščitnice in hitre presnove..

Razmislite o vlogi železa v telesu, stopnjah vnosa, vzrokih in simptomih pomanjkanja železa v telesu ter živilih, ki vsebujejo železo v velikih količinah.

Vpliv železa na delovanje telesa

Ena najpomembnejših funkcij železa v telesu je uravnavanje ravni hemoglobina v krvi. Tudi brez tega elementa v sledovih telo ne bi moglo opravljati številnih funkcij, ne bi bilo velikega števila encimov. Razmislite, katere funkcije ima železo pri delovanju telesa:

  • oksigenacija vseh tkiv in organov;
  • ustvarjanje molekule DNA;
  • sodelovanje v heponoezi - proces tvorbe krvi;
  • nastanek živčnih končičev;
  • tvorba miogloina, snovi, ki telesu pomaga ustvariti majhne zaloge kisika;
  • podpira sposobnost jeter, da nevtralizirajo in odstranijo toksine iz telesa;
  • spodbuja normalno absorpcijo lepotnih vitaminov B in E;
  • spodbuja visoko stopnjo presnove.

Železo je še posebej pomembno za zdravje dojenčkov in mladostnikov, saj v tem obdobju telo hitro raste. Raven hemoglobina je pomembna tudi pri ženskah, ki imajo otroka. Pomanjkanje tega elementa v sledovih lahko povzroči hipoksijo ploda in druge negativne posledice..

Ob boleči zasvojenosti s sladkarijami zdravniki priporočajo preverjanje ravni hemoglobina - to je lahko eden od simptomov pomanjkanja železa v telesu. Druga naloga kovine je, da podpira tonus kože in mišic..

Vse našteto dokazuje pomen železa za normalno delovanje telesa, če pa se odkrije pomanjkanje elementa v sledovih, je pomembno, da zdravljenje začnemo pravočasno. V nekaterih primerih lahko pomanjkanje te kovine povzroči nastanek malignih tumorjev. Zato je pomembno jesti hrano, ki vsebuje veliko železa..

Dnevna stopnja železa

Dnevna poraba železa je za vsako osebo individualna. Na to vplivajo starost, zdravje in aktivnost osebe. Tako se ob rednih težkih fizičnih naporih stopnja železa znatno poveča. Tudi nosečnice potrebujejo več tega pomembnega elementa v sledovih, zato morajo jesti hrano, ki vsebuje železo.

V povprečju telo odraslega zdravega človeka vsebuje 3-4 g železa, medtem ko je večina (približno dve tretjini) koncentrirane v krvi. Preostanek se porazdeli med vranico, kostmi in jetri.

Vsak dan človek izgubi določeno količino bistvenega elementa v sledovih zaradi fizioloških razlogov - luščenja kože, menstruacije, vseh vrst prask in odrgnin. Iz teh razlogov je treba nenehno dopolnjevati telesne rezerve in jesti hrano, ki vsebuje železo..

Povprečna vrednost, pridobljena z mikroelementi v živilih, je od 10 do 30 mg.

Pomanjkanje železa je enostavno opaziti sam - najprej se stanje kože in las začne poslabšati. Za to ne krivite slabe ekologije, pa tudi starosti, in po trgovinah s parfumi poiščite drage maske in kreme. Če k temu dodamo še letargijo, utrujenost in zaspanost, potem je povsem mogoče, da je telo izpraznilo zaloge železa in morate le uživati ​​hrano, ki vsebuje železo. Po dopolnitvi tega elementa v sledovih bodo vse težave izginile..

Tabela dnevnih normativov za železo, odvisno od spola in starosti

Spol, starostDnevna stopnja
Dojenčki do 6 mesecev25 mg
Otroška starost od 7 mesecev do 1 leta11 mg
Otroci, stari od 1 do 3 leta7-12 mg
Otroci od 4 do 8 let10-18 mg
Otroška starost od 9 do 13 let8-14 mg
Najstniška leta,
fantje od 14. do 18. leta
11-19 mg
Najstniška leta,
dekleta od 14 do 18 let
15-27 mg
Odrasli moški8-14 mg
Ženske, stare od 19 do 50 let18-32 mg
Nosečnice in doječe matere27-48 mg
Ženske, starejše od 50 let8-14 mg

V idealnem primeru bi moralo imeti vsako zdravo človeško telo zalogo železa. Za ženske je norma te zaloge 300-1000 mg elementa v sledovih, za moške 500-1500 mg. Hrana, bogata z železom, lahko pomaga dopolniti te zaloge.

Vsebnost železa v hrani

Železo, ki vstopi v telo skupaj s hrano, je običajno razdeljeno na dve kategoriji - hem in nehem. Prva vključuje vse izdelke živalskega izvora, druga je rastlinska. Upoštevajte živila, ki vsebujejo železo, in količino tega elementa v sledovih v vsakem od njih.

Znanstveno je dokazano, da se železo najbolje absorbira iz mesa, rib in morskih sadežev 15-35%, mikroelement rastlinskega izvora telo jemlje veliko slabše, le 2 do 20%.

Vegetarijanci in tisti, ki ne marajo mesa, bi morali paziti na vsebnost vitamina C v svoji prehrani. Uživati ​​je treba rastlinsko hrano, bogato z železom.

Živalski proizvodi, ki vsebujejo velike količine železa

Izdelke, ki vsebujejo hem in nehemsko železo, lahko razdelimo v več podskupin..

Živila, ki vsebujejo železo živalskega izvora, delimo na:

  • meso in mesni klavnični odpadki: največ železa je v svinjskih in govejih jetrih, sledijo jim meso - zajec, govedina, pusto svinjsko meso, jagnjetina, puran in piščanec;
  • morski sadeži in ribe: tuna, sardele, kozice, ostrige, školjke, črni in rdeči kaviar so zelo bogati z železom;
  • piščančja in prepeličja jajca vsebujejo veliko železa in lahko ne le pomagajo v boju proti pomanjkanju železa, temveč tudi dopolnjujejo telesne zaloge esencialnih vitaminov, magnezija in nenasičenih maščobnih kislin.

Da bi razumeli, katera hrana z železom je za vas najboljša in koliko elementov v sledovih lahko najdete v njej, upoštevajte kazalo na 100 gramov..

Tabela vsebnosti železa v živalskih proizvodih na 100 gramov

Razmislite o živalskih proizvodih, ki so bogati z železom in vsebujejo ta element v sledovih na 100 gramov teže..

Ime izdelkaKoličina na 100 gramov izdelka, mg
Svinjska jetra21.
Piščančja jetra17.6
Goveja jetradevet
Pljučaenajst
Goveje ali svinjsko srce4-4.9
Govedina3.7
Ovčetina3.
Svinjina4.
Piščančje meso1.7
Piščančja jetra8.6
Piščančji rumenjak7.1
Jajčni rumenjak3.1
Račja jajca2.9
Goveji jezik4.9
Piščančje srce6,3
Svinjska vranica20.
Krvna klobasadeset
Račje meso2.47
Kunčje meso4.5
Hematogen3.9
Beljakovine na osnovi mleka12.
Kozji sir1.6
Ostrige9.3
Školjke6.6
Črni kaviar2.5
Sardele v pločevinkah3.
Tuna v pločevinkah1.5

Rastlinska hrana, ki vsebuje veliko železa

Zdaj razmislite o rastlinski hrani, bogati z železom.

Največ železa najdemo v rastlinskih proizvodih v:

  • kurkuma;
  • kakav;
  • posušeni jurčki;
  • pivovarski kvas;
  • pšenični otrobi;
  • leča;
  • morske alge;
  • bučna semena.

Druga rastlinska hrana je bogata z železom:

  • stročnice in zelenjava - grah, leča, fižol, cvetača, šparglji, pesa;
  • žita - ajda, bulgur, biserni ječmen, polnozrnati kruh;
  • sadje in jagodičevje - kaki, granatno jabolko, jabolka, slive in dren so priznani kot najbogatejši z železom;
  • oreški in semena - vsi oreški vsebujejo veliko količino elementa v sledovih, ki je odgovoren za raven hemoglobina, sončnic, bučnih semen, semen po vsebnosti železa ni slabši od njih;
  • ušesni sadeži - rozine, suhe marelice, suhe slive so pravi zaklad železa.

Tabela vsebnosti železa v rastlinski hrani

Upoštevajte rastlinsko hrano, ki je bogata z železom in vsebuje ta element v sledovih na 100 gramov teže..

Ime izdelkaKoličina na 100 gramov izdelka, mg
Pšenični otrobienajst
pivovarski kvasosemnajst
Sirup19.4
Morske alge16.1
Morske alge (posušene)66.3
Kurkuma55
Posušena bazilika89
Posušen majaron82
Jurčki (posušeni)35.2
Leča11.9
Soja9.6
Beli fižol12.5
Arašid4.5
Indijski oreščki7.
Pistacije6,3
Brazilski oreh2.9
Bučna semena14.1
Sezam11.6
Ajda7.5
Hercules3.9
Ječmenov zdrob7.9
Prokaljena zrna pšenice8.5
Dren4.2
Suhe marelice3.3
Črni ribez9.1
Marelice6.9
Bazilika3.3
Kakav v prahu10.5
Oljke7.8

Obstoječe mnenje, da so z železom najbogatejše sadje in zelenjava jabolka, granatno jabolko in pesa, je napačno. Delež elementov v sledovih v njih znaša od 0,1 do 1,7 mg na 100 g izdelka. Veliko zaloge železa najdemo v začimbah - kurkuma (55 mg), majaron (82,7 mg), bazilika (89,8 mg). Peteršilj in koper, ki jih pozna vsak prebivalec Rusije, so v posušeni obliki bogati tudi z potrebnimi elementi v sledovih - delež železa v prvem je 53,9 mg, v drugem 48,8 mg na 100 g izdelka.

Učinki hrane na absorpcijo železa

Vnos živil, bogatih z železom, v prehrano ne zagotavlja vedno zvišanja ravni hemoglobina v krvi. Obstaja več znanih razlogov, ki preprečujejo največjo možno absorpcijo elementa v sledovih (približno 1/10 porabljenega železa):

  • hkratna uporaba živil, bogatih s kalcijem - mleko, skuta, sir;
  • izdelki, ki vsebujejo veliko kofeina - kava, črni in zeleni čaj, kokakola;
  • uživanje alkohola;
  • fitinska kislina, ki moti absorpcijo železa, najdemo v fižolu, žitih in oljnicah;
  • poškodbe telesa s paraziti;
  • nalezljive bolezni.

Da bi se železo bolje absorbiralo, je treba v jedilnik vsak dan vključiti perutnino in govedino. Pozitiven učinek ima tudi redna uporaba askorbinske kisline v velikih odmerkih. V nobenem primeru se ne smete odpovedati sladkorju. Vzporedni vnos folne kisline z dodatki železa ali živilskimi izdelki, bogatimi s tem elementom v sledovih, bo znatno povečal njegovo absorpcijo.

Živila, ki vsebujejo železo, je najbolje dopolnjevati z živili, da se poveča njegova absorpcija. Seznam živil, potrebnih za boljšo absorpcijo železa:

  • zeleni grah, bučna semena in sezamova semena so bogati s cinkom - eno od kovin, ki spodbujajo boljšo absorpcijo železa;
  • brokoli, špinača, por, šampinjoni vsebujejo folno kislino;
  • marelice, česen in solata so bogate z manganom;
  • bakra je veliko v orehih, oreščkih, lignjih in kozicah.

Simptomi pomanjkanja železa v telesu

Pomanjkanje enega ali drugega elementa v sledovih, vitamina v telesu, vedno vodi do zdravstvenih težav. Da bi se temu izognili, morate poslušati svoje telo, vedno vas bo obvestilo o možnih boleznih. Pomanjkanje železa se lahko kaže v dveh fazah - latentna in anemija.

Za latentno stopnjo pomanjkanja železa je značilno zmanjšanje zalog elementov v sledovih v telesu, zmanjšanje aktivnosti encimov, ki vključujejo železo. Tudi pri odraslih pogosto opazimo povečano absorpcijo železa v debelem črevesu. Raven hemoglobina v latentni fazi ostaja normalna.

Anemijo zaradi pomanjkanja železa spremljajo naslednji simptomi:

  • povečana utrujenost, težko dihanje;
  • sindrom nemirnih nog;
  • pogosti glavoboli;
  • depresija;
  • težave z dihanjem;
  • zmanjšana imunost;
  • izpadanje las se poveča, nohti postanejo krhki;
  • pogosto se pojavi mrzlica.

To niso vsi simptomi pomanjkanja železa. Anemična oseba je pretirano bleda, koža postane suha in hrapava, na ustnicah se pojavijo razpoke.

Anemija zaradi pomanjkanja železa je lahko začasna težava, vendar včasih človeku nenehno primanjkuje železa. To stanje običajno imenujemo anemija. Negativno vpliva ne samo na videz, ampak tudi na delo celotnega organizma. Študije kažejo, da z anemijo prebledejo tudi organi prebavnega sistema. To kaže na kršitev krvnega obtoka v prebavilih in posledično na nezadostno prehrano notranjih organov. Zato so živila, bogata z železom, tako pomembna..

Zelo enostavno je ugotoviti anemijo zaradi pomanjkanja železa, dovolj je, da opravite splošni krvni test. Običajno mora pri zdravem moškem raven hemoglobina na 1 liter krvi preseči 130 g, pri ženskah pa ne sme pasti pod 120 g.

Razlogi za zmanjšanje železa v telesu

Vsi zdravi ljudje naravno izgubijo in dopolnijo raven železa v krvi. Težava nastane, ko železo s hrano ne pride v telo ali pa telo ne more samostojno absorbirati železa v zahtevani količini. Najpogosteje pomanjkanje železa povzročajo naslednji dejavniki:

  • nezdrava prehrana - zloraba hitre hrane, alkohola;
  • spoštovanje stroge prehrane, ki vključuje izključitev številnih živil;
  • vegetarijanstvo - največ železa je v živalskih proizvodih;
  • pomanjkanje vitamina C v telesu, kar prispeva k boljši absorpciji železa.

Drug pomemben vzrok za nizko vsebnost železa v krvi so dolgotrajna in obilna obdobja. V tem primeru telo preprosto nima časa, da bi nadoknadilo redno izgubo krvi..

Na žalost je anemija blage, zmerne in hude faze dokaj pogosta bolezen ne samo v Rusiji, ampak po vsem svetu. Izpostavljeno ji je več kot milijarda prebivalcev planeta. V rizično skupino spadajo mladostniki, nosečnice in doječe matere ter starejši. Moški imajo veliko manj verjetnosti za anemijo zaradi pomanjkanja železa. Ker je diagnozo mogoče postaviti šele po laboratorijskih preiskavah, ne smete odlašati z obiskom zdravnika, ko se pojavijo prvi simptomi pomanjkanja železa..

Na resne težave s telesom kaže raven hemoglobina pod 100 gramov na liter. Če primanjkljaj železa ni tako kritičen, je sedanje stanje povsem enostavno popraviti. V tem primeru je dovolj, da prilagodite svojo prehrano, povečate dnevno zaužito hrano, bogato z mikroelementi. Pravilna prehrana lahko v kratkem času nadomesti ustvarjeni primanjkljaj. V primerih, ko je pomanjkanje železa doseglo kritično raven, zdravnik predpiše potrebno zdravljenje.

Za osebo s hudo anemijo je v večini primerov pomembno, da jemlje dodatke železa. A v tem primeru ne pozabite na prehrano, saj so živila, bogata z železom, veliko boljša alternativa..

»Smo tisto, kar jemo« - ta Hipokratova izjava je danes pomembna. Upoštevajoč pravila pravilne prehrane, lahko ne le zadostimo telesnim potrebam po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih, temveč tudi dopolnimo zaloge bistvenih elementov v sledovih in vitaminov, vključno z železom. Hkrati bodo vitka, napeta postava, sijoči lasje, močni nohti in žametna koža prijetni bonus za vsako osebo. Zato poskušajte zaužiti hrano, ki vsebuje železo v zadostnih količinah..