Omega-3 maščobne kisline: za kaj so koristne in kje jih najdemo?

Prednosti omega-3 so znane vsem in že dolgo ne dvomijo. Ta skupina maščobnih kislin se nahaja v številnih živilih in je izjemno pomembna za naše telo. Kakšne so njihove prednosti, kje jih najdemo in kdo sploh potrebuje omega-3? Članek bo povedal o vsem tem..

Nenasičene maščobne kisline

Nenasičene maščobne kisline se zlahka oksidirajo in so nestabilne za toplotno obdelavo, zato so izdelki, ki jih vsebujejo, bolj zdravi za uživanje v surovem stanju. Poleg tega jih najdemo večinoma v rastlinski hrani..

Ob pravilnem uživanju imajo nenasičene kisline številne koristne lastnosti za človeka. Na primer, pospešijo metabolizem, pomagajo zmanjšati apetit in zmanjšajo proizvodnjo stresnega hormona kortizola, ki povzroča prenajedanje..

Nenasičene maščobne kisline so razvrščene v dve veliki skupini glede na število dvojnih vezi med atomi ogljika. Če obstaja samo ena taka vez, kislina pripada enkrat nenasičeni, če sta dve - polinenasičeni.

Omega-3 spadajo v skupino večkrat nenasičenih maščobnih kislin. V človeškem telesu se ne sintetizirajo in zato veljajo za nenadomestljive. So del številnih struktur - na primer celične membrane, povrhnjica, mitohondriji; pomagajo odpraviti škodljiv holesterol, imajo močan protivnetni učinek.

Koristi omega-3

Nosečnice in otroci

Omega-3 se med nosečnostjo pogosto predpisuje ženskam. Za to obstaja več tehtnih razlogov..

Najpomembneje pa je, da večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšajo tveganje za splav in toksikozo v poznejših fazah nosečnosti, poleg tega pa preprečujejo morebiten razvoj depresije pri bodoči materi. Toksikoza je še posebej nevarna, povzroča poškodbe številnih organov in sistemov. V ozadju te bolezni trpijo ledvice, jetra, živčni sistem, zviša se krvni tlak in pojavi se edem..

Ribje olje velja za najprimernejši vir omega-3, saj ribe vsebujejo največ maščobnih kislin. Med številnimi funkcijami, ki jih ima telo na nosečnici, lahko ločimo naslednje:

  • Normalizacija tlaka in pretoka krvi
  • Zaščita krvnih žilnih celic
  • Zmanjšanje možnosti za razvoj nevroze ali stresa

Omega-3 pozitivno vplivajo ne samo na mater, ampak tudi na plod. Otroka krepijo zdravje in prispevajo k njegovemu pravilnemu razvoju, preprečujejo težave s prebavnim sistemom. In v prvih mesecih življenja je otroku pogosto predpisano ribje olje kot profilaksa rahitisa..

Športniki

Omega-3 iz več razlogov veljajo za pomemben del atletske prehrane. Ohranjajo zdravje sklepov, povečujejo vzdržljivost, zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter delujejo tonično. Najprej pa so polinenasičene maščobe vir energije, ki jo potrebuje vsak športnik..

Hujšanje

To ne pomeni, da polinenasičene kisline prispevajo k učinkovitemu izgorevanju maščobnih zalog. So pa dobri pri zmanjševanju apetita in posledično števila zaužitih kalorij. Zato lahko s pravilnim vnosom omega-3, telesno aktivnostjo in zdravo prehrano dosežete hujšanje..

Za kožo

Omega-3 vplivajo tudi na kožo. Pomembni so iz več razlogov:

  • Ohranite zahtevano raven kolagena. S starostjo se njegova količina postopoma zmanjšuje, elastičnost kože se izgubi, na telesu se začnejo pojavljati gube. Omega-3 zavirajo ta proces.
  • Preprečuje razvoj kožnih alergij.
  • Aktivno se borijo proti kožnim boleznim, kot so akne ali dermatitis. Pri ljudeh, pri katerih v prehrani ni težav s pomanjkanjem večkrat nenasičenih kislin, so takšne bolezni veliko manj pogoste..
  • Omega-3 so močni antioksidanti in ščitijo kožo pred škodljivim atmosferskim kisikom.
  • Zaščitite telo pred depresijo. Stres in izguba energije negativno vplivata na vse sisteme in strukture telesa, vključno s kožo.

Za srce in ožilje

Omega-3 s srčno-žilnim sistemom so pomembni, saj odstranjujejo odvečni holesterol. Plake holesterola se odlagajo na stenah krvnih žil, s čimer se zmanjša njihova elastičnost in ovirajo normalen pretok krvi. Omega-3 zmanjšujejo tveganje za nastanek vnetja srčne mišice in ateroskleroze, možganom in organom zagotavljajo normalno oskrbo s krvjo.

Za imuniteto

Omega-3 so del membrane imunskih celic in sodelujejo tudi pri sintezi eikozanoidov - snovi, ki levkocite usmerjajo v žarišča vnetja. Poleg tega so polinenasičene maščobne kisline delno odgovorne za dvig temperature med boleznijo, kar je pomembna točka v boju proti boleznim..

Za sklepe

Omega-3 pozitivno vplivajo na hrustanec in kostna tkiva telesa. Polinenasičene maščobe sodelujejo pri pravilnem tvorjenju spojin, povečajo obseg intraartikularnega mazanja in okrepijo kosti. Zmanjšujejo tveganje za zlome v otroštvu in odrasli dobi, ohranjajo gibljivost sklepov in zmanjšajo možne težave z njimi..

Za mišice

Omega-3 vplivajo na rast beljakovin v telesu, rast mišic pa je neposredno odvisna od njihove sinteze. Poleg tega imajo polinenasičene kisline sposobnost povečati površino preseka nekaterih mišic..

Znaki pomanjkanja omega-3

Pomanjkanje polinenasičenih maščobnih kislin je opaženo pri večini svetovnega prebivalstva, zlasti v razvitih državah. Razlog je preprost - vse manj pozornosti namenjamo naravnim izdelkom, hitra in ne vedno zdrava prehrana se zdi lažja in bolj priročna. Poraba mastnih morskih rib se je zmanjšala, deloma zaradi stroškov in kakovosti. In ker večino omega-3 najdemo v ribah, ni presenetljivo, da se je pomanjkanje polinenasičenih maščob močno razširilo..

Mogoče je domnevati, da osebi primanjkuje omega-3 z naslednjimi znaki:

  • Težave s kožo. Delo lojnic je moteno, koža se začne luščiti in sušiti, na glavi se pojavi prhljaj.
  • Mišična oslabelost, bolečina in hruščanje v sklepih.
  • Izguba zmogljivosti. Oseba, ki ima pomanjkanje omega-3, ima lahko težave s spominom in zaznavanjem informacij. Težko se zbere, pojavi se motenost in utrujenost.
  • Oslabljena imunost. Odpornost telesa se zmanjša, človek je bolj dovzeten za bolezni.
  • Zmanjšan vid. Oči se začnejo sušiti, zaradi česar se zmanjša ostrina vida.

Pomanjkanje omega-3 poleg zdravstvenih težav povzroča tudi depresijo, slabo voljo in živčnost. Iz tega razloga so bili nekateri celo nagnjeni k samomoru..

Dnevna stopnja

Uživanje maščobnih rib dva do trikrat na teden je dovolj za ohranjanje ravni omega-3 v telesu. Če pa to ni mogoče, bodo dodatki pomagali izpolniti vsakodnevne potrebe..

Nobene natančne številke, kakšna naj bi bila dnevna stopnja, ni. Vsaka znanstvena organizacija ponuja različne podatke, vendar povprečna količina omega-3 znaša od 300 do 500 mg na dan za odrasle moške in ženske. Po mnenju Rospotrebnadzorja naj bi bila dnevna stopnja 800-1600 mg.

Nosečnice in doječe matere bodo potrebovale še 200 mg nad normo, povprečna potreba po novorojenčkih pa je 50-100 mg.

Vendar obstajajo bolezni, pri katerih je treba povečati dnevni vnos omega-3. 1000 mg na dan je priporočljivo za bolnike s srčnimi boleznimi in 200-2000 mg za ljudi, ki so nagnjeni k depresiji..

Omega-3 in ribje olje: kakšna je razlika?

Nekateri zmotno mislijo, da sta ribje olje in omega-3 ista stvar. Pravzaprav obstaja razlika med njima in zelo pomembna.

Ribje olje je nekaj v maščobi topnih elementov, ki se kopičijo v ribjih jetrih. V svoji sestavi vsebuje gliceride, omega-3 in omega-6 polinenasičene maščobne kisline. Farmacevtsko ribje olje je v glavnem sestavljeno iz omega 3,6 maščobnih kislin ter vitaminov A in D.

Dejansko je največ omega-3 v ribjem olju. Toda skupna vsebnost polinenasičenih maščob v njej je manj kot tretjina, vse ostalo so druge snovi.

Uporaba

Najpogosteje so omega-3 na voljo v obliki kapsul. V lekarni so na voljo brez recepta, zato jih lahko kupi vsak. Kljub temu se pred jemanjem posvetujte s strokovnjakom, da zagotovite, da zdravilo ne bo škodovalo vašemu zdravju..

Za profilaktične namene odrasla oseba potrebuje eno kapsulo na dan z obrokom ali takoj po njem. Sprejem naj traja vsaj tri mesece, sicer rezultat morda ne bo.

V medicinske namene lahko odmerek povečamo na dve do tri kapsule na dan po posvetovanju z lečečim zdravnikom. Otroci, mlajši od dvanajst let, se morajo tudi posvetovati s strokovnjakom.

Da se znebite neprijetnega okusa ribjega olja v ustih, je priporočljivo, da v prehrano vključite kisle sadne sokove, kumarice ali kislo zelje..

Kontraindikacije

Obstajajo primeri, v katerih je jemanje omega-3 kontraindicirano:

  • V primeru presežka vitamina E
  • Med jemanjem zdravil, ki vsebujejo vitamin E
  • Za preobčutljivost za omega-3 maščobne kisline
  • Za intoleranco za omega-3
  • V primeru alergijske reakcije na ribe ali njihove izdelke.

Kako pravilno jesti maščobne kisline?

Izdelki, ki vsebujejo maščobne kisline, so najbolj koristni v svoji surovi obliki, zato jih je priporočljivo ne segrevati ali podvrgati čim manj. Da bi se izognili težavam zaradi pomanjkanja polinenasičenih kislin, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

  • Sveže solate začinite z rastlinskimi olji - med cvrtjem izgubijo svoje koristne lastnosti.
  • Olj ne shranjujte na svetlobi ali še bolje, poiščite temno posodo zanje..
  • Pri nakupu dajte prednost ne zamrznjenim, temveč surovim ribam.
  • Bodite pozorni na orehe - več jedrc vsebuje dnevni vnos maščobnih kislin.

Če temeljito pristopite k sestavi prehrane, bodo maščobne kisline, ki jih vsebuje hrana, zadostne, da jih zagotovijo celotnemu telesu. Otrok potrebuje polinenasičene kisline pol do dvakrat manj kot odrasla oseba, prav tako je pomembno, da na to ne pozabimo.

Škoda in preveliko odmerjanje

Neželeni učinki se lahko pojavijo pri jemanju omega-3. Na primer, včasih obstajajo simptomi, ki spominjajo na odhod - slabost, driska in celo bruhanje. Ljudje, ki so alergični na ribe, lahko na telesu občutijo zabuhlost in izpuščaje. V teh primerih morate prenehati jemati in se za nasvet obrniti na strokovnjaka. Najverjetneje bo treba omega-3 nadomestiti z drugim zdravilom.

Preveliko odmerjanje praviloma nima negativne reakcije. Tudi če je dnevna norma presežena, to telesu ne ogroža.

Omega-3 živila

Hrana z največjo vsebnostjo omega-3 je mastna riba. Ta seznam vključuje postrvi, sardele, losos, losos, sled, morsko ploščo in skušo. V nekaterih drugih podvodnih prebivalcih - ostrigah, jastogih, pokrovačah je veliko nenasičenih maščob.

Z ribami omega-3 so bogata tudi olja - še zlasti oljna repica in oljčna olja - laneno seme, orehi, solata, zelje, brokoli in nekatere stročnice..

Top 5 dodatkov

Obstaja veliko pripravkov na osnovi večkrat nenasičenih kislin. Med njimi ni posebne razlike, razlika je le v proizvajalcu in doziranju snovi. Kljub dejstvu, da je takšnih dodatkov na ducate, so le nekateri v Rusiji pridobili posebno priljubljenost:

  • Omakor. To je nemško zdravilo, ki ga najpogosteje predpisujejo odraslim, ki jim grozi miokardni infarkt. Kot dnevni odmerek zadostuje ena kapsula na dan..
  • Vitrum Cardio omega-3. Proizvedeno v ZDA. Preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja, jemlje se enkrat na dan. Ena kapsula zdravila vsebuje 1 g omega-3.
  • Doppelherz je še en dodatek nemške proizvodnje. En odmerek vsebuje približno 800 mg lososovega olja.
  • Omeganol Forte vsebuje omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Med prejšnjimi dodatki izstopa po najnižjih stroških.
  • Nutrilite je dodatek iz ZDA. Jemlje se v količini dveh kapsul na dan.

Omega-3

Omega-3 je skupina večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA), ki ščitijo celične membrane in človeške notranje organe pred uničenjem. Brez teh spojin je nemogoče polno delovanje živčnega, imunskega in kardiovaskularnega sistema, ustrezna sinteza tkivnih hormonov, prostaglandinov in pravilna presnova bistvenih snovi. Poleg tega zavirajo vnetja, izboljšajo stanje sklepov, se borijo proti čustvenim motnjam, sindromu kronične utrujenosti.

Podrobneje razmislimo, kaj so omega-3 kisline in kaj vsebujejo..

Splošne informacije

Lipidi omega-3 spadajo v skupino esencialnih maščob, saj jih človeško telo ne sintetizira samo. Zato morajo redno opravljati hrano.

  • Splošne informacije
  • Koristne lastnosti
  • Dnevne potrebe
  • Korist in škoda
  • Medicinske aplikacije
  • Prehrambeni biokompleksi z omega-3
  • Viri hrane
  • Omega-3 za otroke
  • Omega-3 za ženske
  • Izhod

Glavni predstavniki omega-3 FA

Dokozaheksaenojska kislina (DHA). Je del sive možganske snovi, celičnih membran, mrežnice, sperme, mod. Poleg tega ima DHA primarno vlogo pri oblikovanju živčnega sistema dojenčka..

Eikozapentaenojska kislina (EPA). Spodbuja regeneracijo celičnih membran, normalizira mehanizme prenosa lipidov po krvnem obtoku, aktivira imunski sistem, izboljša absorpcijo maščob v prebavnem traktu, poveča antioksidativne funkcije telesa.

Alfa linolenska kislina (ALA). Tovrstne maščobe pomagajo v boju proti stresu, slabemu holesterolu, zvišanemu krvnemu tlaku, težavam s kožo, lasmi, nohti (suhost, seboreja, razslojevanje). Poleg tega so gradbeni substrat za sintezo eikosapentaenojske in dokozaheksaenojske maščobne kisline.

Lipidi EPA in DHA najdemo v tkivih morskega življenja. So najbolj koristne za človeško telo, saj za njihovo asimilacijo ne potrebujejo veliko encimov, za razliko od rastlinske hrane, obogatene z ALA..

Koristne lastnosti

Polinenasičeni omega-3 trigliceridi so za človeka bistvena hranila, saj opravljajo bioregulacijske, strukturne, energijske in skladiščne funkcije..

  1. Pojačajo sintezo tkivnih hormonov (eikozanoidov), ki sodelujejo v vseh biokemijskih reakcijah v celici.
  2. Zmanjšajte koncentracijo "slabega" holesterola, vključno z lipoproteini nizke gostote. Posledično se zmanjša tveganje za razvoj vaskularne ateroskleroze, miokardnega infarkta, možganske kapi..
  3. Sodelujte pri tvorbi moških reproduktivnih celic (spermatozoidi), membran nevronov v možganih, mrežnice mrežnice.
  4. Regulirajte sintezo hormonov in steroidov, vključno s testosteronom.
  5. Sodelujte pri prenosu kisika v tkiva.
  6. Izboljša kontraktilno funkcijo srčne mišice.
  7. Uravnavajte presnovo hormona veselja (serotonin), zmanjšajte psiho-čustveni stres, preprečite tveganje za depresijo.
  8. Ohranite elastičnost sklepov, zmanjšajte intenzivnost bolečine pri artritisu ali artrozi.
  9. Poveča občutljivost na inzulin (z upočasnitvijo gibanja kepe skozi črevesni trakt).
  10. Zmanjšuje vnetne procese v telesu, preprečuje razvoj alergijskih reakcij in avtoimunskih bolezni.
  11. Povečajte kognitivne funkcije možganov (spomin, pozornost, učenje).
  12. Zatiranje prekomernega apetita.
  13. Izboljša funkcionalno stanje usnjice.
  14. Povečajte imunski status telesa.
  15. Pojačajo rast čiste mišične mase, pospešijo "nego" maščobne plasti.
  16. Poveča živčno-mišično funkcijo, vzdržljivost, splošni mišični tonus.
  17. Zaviranje sinteze kortizola (hormona stresa).

Poleg tega ribje olje vsebuje vitamine A, E, D, ki izboljšujejo stanje kože, ohranjajo vid, zmanjšujejo živčno razdražljivost, izboljšujejo elastičnost celičnih membran in krepijo kostno tkivo.

Dnevne potrebe

Dnevna potreba po omega-3 kislinah je 1 - 2 grama, odvisno od spola, starosti, zdravstvenega stanja in regije bivanja. Med nosečnostjo, menopavzo, bodybuildingom se dnevna stopnja dvigne na 2,5 - 3 grame, z zmanjšano telesno težo pa na 3 - 4 grame. Zgornja varna meja porabe spojin - 8 gramov.

Poleg tega se potreba po zdravih maščobah povečuje z:

  • depresivne in avtoimunske bolezni;
  • v hladni sezoni;
  • intenzivni športi;
  • vaskularna ateroskleroza;
  • onkološke bolezni;
  • nevarnost srčnega napada ali kapi;
  • v otroštvu in starosti.

Za zdravljenje funkcionalnih motenj uporabite 2-4 grame omega-3 na dan. Hkrati dajte prednost uporabi koncentratov živalskega izvora (EPA, DHA). Dnevni del je razdeljen na 3 odmerke.

Korist in škoda

Za pravilno delovanje telesa je pomembno, da zaužijete vsaj 0,65 grama omege na dan. Če je lipidna norma na dan pod kritičnim minimumom, se razvije pomanjkanje "maščobe".

Dejavniki, ki povzročajo pomanjkanje bistvenih trigliceridov v telesu:

  • dolgotrajno postenje;
  • neuravnotežena prehrana, vključno z vegetarijanstvom in prehrano s surovo hrano;
  • upoštevanje strogih mono-diet;
  • disfunkcija prebavnega trakta.

Simptomi pomanjkanja omega-3:

  • stalna žeja;
  • suha koža;
  • krhki nohti;
  • izguba las;
  • prhljaj;
  • dolgotrajna depresija, apatija;
  • alergijski kožni izpuščaji;
  • motnje blata, zaprtje;
  • bolečine v sklepih, mišicah, kiteh;
  • počasno celjenje ran, odrgnin, prask;
  • zvišan krvni tlak;
  • okvara spomina, pozornosti;
  • utrujenost, šibkost, izguba zmogljivosti;
  • duševna zaostalost (pri dojenčkih in predšolskih otrocih);
  • zmanjšana imunost, pogosti prehladi.

Ne pozabite, da pomanjkanje omega-3 v telesu ogroža nevropsihiatrične patologije, avtoimunske bolezni, kardiovaskularne disfunkcije, hormonske motnje.

Kljub temu, da je preveliko odmerjanje polinenasičenih lipidov izjemno redko, lahko nenadzorovan vnos maščob škoduje zdravju..

Znaki presežka PUFA:

  • dolgotrajna driska;
  • nizek krvni tlak;
  • disfunkcija prebavnega trakta;
  • zmanjšanje strjevanja krvi in ​​posledično hemoragične manifestacije.

Kontraindikacije za jemanje snovi:

  • hiperkalciemija;
  • individualna nestrpnost;
  • hiperfunkcija ščitnice;
  • tuberkuloza (v aktivni fazi).

Poleg tega se je treba z družinskim zdravnikom pogovoriti o možnosti sočasne uporabe bistvenih maščob s peroralnimi antikoagulanti ali fibrati..

Medicinske aplikacije

Glede na to, da maščobe omega-3 kažejo hipolipidemične, imunomodulatorne, antikoagulantne (redčenje krvi) in antihipertenzivne učinke, se uspešno uporabljajo v farmakološki praksi..

Indikacije za uporabo:

  • debelost katere koli stopnje;
  • kronične poškodbe sklepov;
  • hipertonična bolezen;
  • diabetes;
  • premajhna teža;
  • hiperholesterolemija;
  • vaskularne bolezni možganov;
  • revmatoidni artritis;
  • kožne bolezni (luskavica, ekcem);
  • alergijske manifestacije;
  • žilne lezije okončin;
  • avtoimunske bolezni (glomerulonefritis, tiroiditis, eritematozni lupus);
  • osteomielitis;
  • kardiovaskularne patologije (aritmija, ishemija, miokardni infarkt);
  • depresivne razmere;
  • sindrom kratkega črevesa.

Poleg tega se ti lipidi uporabljajo za preprečevanje onkoloških novotvorb (v kompleksni terapiji).

Kako jemati omega-3 (kapsula)?

Za zdravljenje funkcionalnih motenj se uporabljajo maščobe živalskega izvora (DHA in EPA). Terapevtski odmerek esencialnih lipidov je 2,5 - 3 grame na dan. Kapsule ribjega olja se vzamejo takoj po obroku s 100 mililitri čiste vode. Dnevni del je razdeljen na tri enakovredne odmerke.

Razmislite, kako izbrati visokokakovosten polinenasičen maščobni koncentrat.

Prehrambeni biokompleksi z omega-3

Formulacije, ki vsebujejo lipide, najpogosteje označujejo skupno količino ribjega olja v kapsuli. Za zdravljenje funkcionalnih motenj pa je pomembno, da izberemo formulacije, ki vsebujejo visoke koncentracije EPA in DHA..

  1. Omega-3, trojna moč (Solgar). Vsebuje velik del omega-3 maščobnih kislin, pridobljenih iz mišic mrzlih vodnih rib. Skupna količina polinenasičenih lipidov v kapsuli je 882 miligramov (504 miligramov EPA in 378 miligramov DHA).
  2. Omega-800 (Madre Labs). Ta ekološki pripravek iz ribjega olja je na voljo v mehkih želatinskih kapsulah. Biokompleks vključuje: dokozaheksaenojsko (320 miligramov) in eikosapentaenojsko (480 miligramov) kislin.
  3. Ultra omega-3 (Now Foods). Vsebuje 750 miligramov omega-3 trigliceridov (500 miligramov EPA, 250 miligramov DHA). Poleg tega je vsaka kapsula dodatka zaprta v poseben enterični premaz (da se prepreči pojav neprijetnega priokusa, riganja, slabosti).
  4. Omega-3 (naravni dejavniki). Želatinska kapsula vsebuje 600 miligramov polinenasičenih lipidov (200 miligramov DHA, 400 miligramov EPA).

Za vzdrževanje zdravja trajanje jemanja dodatkov traja od 3 do 4 mesece. Pogostost terapije je 1 - 2-krat na leto.

Viri hrane

Glede na to, da črevesna mikroflora ne sintetizira bistvenih maščob, je pomembno, da dnevno nadziramo količino njihovega vnosa..

Tabela številka 1 "Viri hrane" živalskega "omega-3"
Kaj je vsebovanoKoličina EPA in DHA v 100 gramih izdelka, grami
Ribje olje sardele26 - 30
Jetra polenovkepetnajst
Lososovo ribje oljedeset
Črni kaviar, rdeč6 - 7
Sardina, atlantski sled1,5 - 2,4
Losos, atlantski losos1,2 - 2,4
Skuša, skuša2.
Tuna1.6
Mečarica1.14
Morska plošča, postrv0,7 - 1,3
Ostrige0,7
Kozica0,6
Ivera, polok, oslič0,5
Raki, raki, školjke, pokrovača0,3 - 0,4
Brancin0,3
Som0,25 - 0,35
Trska0,2
Tabela "Živila, ki vsebujejo rastlinske omega tri"
Vir alfa linolenske kislineKoncentracija ALA v 100 gramih hrane, grami
Laneno olje55
Arašidovi listi (sveži)50
Lanena semena (sveža)osemnajst
Repično olje9 - 12
Orehovo oljeenajst
Kvinoja (drobljenec)8.
Olje iz pšeničnih kalčkov7.
Gorčično olje5 - 6
oreh5.5
Chia semenapet
Turščin (svež)4.
Špinača (sveža)0,9
Spirulina0,8
Pecan0,75
Redkev0,6
Gorčica (listi)0,5
Olivno olje0,45
Mandelj0,4
Malina, jagoda, avokado0,15
Zelje (cvetača, brokoli)0,1
Lešnik0,1

Ne pozabite, da spojine omega-3 sonce, kisik in visoke temperature zlahka uničijo. Zato je za dopolnitev dnevne potrebe telesa po bistvenih maščobah priporočljivo uporabljati rahlo soljene, vložene ribe, svežo zelenjavo in sadje, rastlinsko olje, nekuhane oreščke.

Da bi ohranili hranila, izdelke, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, hranimo na hladnem v tesno zaprti posodi.

Omega-3 za otroke

Omega-3 maščobne kisline igrajo glavno vlogo pri oblikovanju otrokovega živčnega, imunskega in hormonskega sistema, pa tudi pri pravilni možganski ontogenezi, vzdrževanju funkcionalnosti vidnega aparata in polaganju molarjev. Zanimivo je, da v prvem letu življenja otrok skupaj z materinim mlekom prejme vsa bistvena hranila, vključno s trigliceridi. Vendar pa 90% žensk med dojenjem akutno primanjkuje polinenasičenih maščobnih kislin v telesu. Posledično ima otrok pomanjkanje lipidov že v zgodnjem otroštvu..

Simptomi pomanjkanja omega-3 v otroštvu:

  • diateza, atopijski dermatitis (zaradi kršitve imunskega sistema);
  • zmanjšane kognitivne sposobnosti (akademska uspešnost, koncentracija, spomin);
  • hiperaktivnost;
  • suha koža;
  • alergijske reakcije;
  • zamegljen vid.

Zanimivo je, da se otrokovi možgani razvijejo pred 14. letom. Zato je pomembno, da otroci od prvega leta življenja na dan zaužijejo vsaj 1 gram omega-3. Za to je dnevni meni drobtin obogaten s sadjem, zelenjavo, morskimi sadeži in lanenim oljem. Poleg tega dnevne potrebe po maščobah dopolnjujejo s koncentrati ribjega olja. Vendar pa dojenčki, mlajši od treh let, težko pogoltnejo veliko kapsulo. Zato se postavlja vprašanje: kako piti zdravila? Da bi rešili te težave, so proizvajalci ustvarili posebne mešanice, proizvedene v obliki sirupov, sladkarij, žvečilnih pastil..

Priljubljeni otroški kompleksi z omega-3:

  1. "Omega-3 za otroke" iz Oriflame (Wellness, Švedska). Pripravek vsebuje ribje olje, vitamin E, limonino olje, antioksidante. Izdelek se sprosti v obliki sirupa.
  2. "Pametna Omega-3 za otroke" (Delta Medical, Švica). Biokompleks vsebuje ribje olje, čebelji vosek, vitamine A, C, D3. Sestava je narejena v žvečljivih kapsulah..
  3. "Supradine Kids s holinom in omega-3" (Bayer, Nemčija). Zdravilo vključuje: dokozaheksaenojsko kislino, nikotinamid, holekalciferol, vitamine A, E, C, B4, B6, B12. Oblika za izdajo izdelka - gumijasti bonboni.
  4. "Več zavihkov Intello Kids z Omega-3" (Ferrosan, Danska). Pripravek sestavljajo: koncentrat ribjega olja, vključno z EPA in DHA, tokoferol, vitamin C. Otroška sestava je izdelana v obliki žvečljivih kapsul z okusom črnega ribeza.
  5. "Pikovit Omega-3" (Krka, Slovenija). Komplet multivitaminov vsebuje ribje olje, vitamine skupine B (tiamin, folna kislina, piridoksin, riboflavin, cianokobalamin), retinol, tokoferol, holekalciferol, dekspantenol, askorbinska kislina. Obrazec za sprostitev dodatka - sirup.

Ne pozabite, da pediater določi odmerek in režim vnosa maščobe glede na otrokovo zdravje.

Omega-3 za ženske

Glede na to, da so PUF-ji "odgovorni" za presnovne procese v telesu, elastičnost celičnih membran in pravilno delovanje možganov, je pomembno, da vsaka ženska zaužije vsaj 1 - 1,5 grama čistega omega-3 na dan. Z nastopom nosečnosti se dnevne potrebe po trigliceridih podvojijo.

Upoštevajte prednosti ribjega olja za ženske:

  1. Zmanjša menstrualne bolečine, zmanjša vročinske utripe, izboljša razpoloženje v kritičnih dneh, deluje protivnetno.
  2. Zmanjša tesnobo, izboljša razpoloženje, poveča učinkovitost antidepresivov.
  3. Upočasni povešanje kože in pojav gub.
  4. Preprečuje razvoj osteoporoze, zlasti v menopavzi.
  5. Stabilizira hormonske sunke med menopavzo.
  6. Zmanjša tveganje za nastanek grudic v mlečni žlezi za 30% ter verjetnost tumorjev in polipov v debelem črevesu (ta učinek ne velja za moške).

Poleg tega je ribje olje bistveni prehranski dejavnik v menopavzi. Glede na to, da menopavzo spremlja kršitev metabolizma mineralov in maščob, ženske po 55. letu starosti razvijejo vaskularne patologije, vključno z endotelijsko disfunkcijo. Hkrati se spremenijo reološki parametri krvi, zaradi česar se poveča njena strjevanje..

Da bi preprečili razvoj tromboze, kardiovaskularnih patologij, presnovnih motenj in lajšali neprijetne simptome menopavze (palpitacije, vročinski utripi, nočno znojenje), je vsakodnevna prehrana obogatena z živili, bogatimi z esencialnimi maščobami ali organskimi biokompleksi..

Še posebej pomembno je jemati zdravila, ki vsebujejo omega-3, za ženske s prekomerno telesno težo, ki načrtujejo nosečnost, "sedijo" na dieti, nagnjene k boleznim srca in ožilja.

  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Izhod

Omega-3 je torej vrsta esencialnih lipidov, ki kažejo izrazite protivnetne, antikoagulantne, imunomodulatorne, antioksidativne in anti-lipidne učinke. Polinenasičenih lipidov človeško telo ne sintetizira, zato je izjemno pomembno, da jih pridobimo od zunaj. V ta namen dnevni meni vključuje maščobne morske ribe ali morske sadeže, laneno olje, sveža zelišča. Poleg tega morate 1-2 krat na leto piti biokomplekse, ki vsebujejo "živalski" omega-3 (EPA in DHA).

Optimalen vnos maščobe je 1 gram na dan. Če so prisotni suha koža, prhljaj, akne, luskavica ali ekcem, povečajte dnevni odmerek kislin na 2-3 grame.

Ne pozabite, da je treba pred jemanjem lipidnih koncentratov oceniti koristi in škodo njihove uporabe. Ljudje s kongestivnim srčnim popuščanjem, hemoragičnim sindromom, nestabilno angino pektoris in alergijami na morske sadeže smejo jemati zdravila omega-3 le pod nadzorom zdravnika..

  1. Medvedev Z. A. - Prehrana in dolgoživost. - Čas, 2012 - 528 s.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Omega-3

Vsebina članka:

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 (PUFA) so nenasičene maščobne kisline, potrebne vsakemu človeku za polno življenje. Tako kot druge lipide jih je treba zaužiti s hrano ali kot dodatki..

Omega-3 je glavna sestavina celičnih membran in krvnih žil. Je ena najpomembnejših sestavin popolne zdrave prehrane. Telo uporablja kisline kot vir energije in za uravnavanje vnetja. Spodbujajo tudi zdravo delovanje srca in možganov..

Ob pomanjkanju omega-3 v telesu se razvijejo bolezni srca, depresija in poveča se tveganje za možgansko kap, artritis in rak..

Omega-3 vrste

Skupaj obstaja 11 sort Omega-3. Toda glavne in osnovne kisline so: dokozaheksaenojska (DHA), eikosapentaenojska (EPA) in alfa-linolenska (ALA). Iz slednjih se lahko sintetizirata prvi dve vrsti, vendar v majhnih količinah, kar za telo ni dovolj. Le 1-10% se predela v EPA in le 0,5-5% v DHA. Stopnja sinteze je pri vseh različna, pri ženskah višja.

Glavne vrste omega-3:

  1. ALA je najpogostejša kislina v prehrani. Preostali del po pretvorbi se uporablja kot vir energije.
  2. EPA kislina igra glavno vlogo pri recikliranju. Pomaga pri sintezi kemikalij, ki sodelujejo pri strjevanju krvi in ​​nadzoru vnetij.
  3. DHA kislina je ena pomembnih sestavin sperme, kože, šarenice in možganske skorje. Najdemo ga tudi v materinem mleku.

Koristi omega-3

Omega-3 je glavni telesni pomočnik pri ohranjanju lepote, mladosti in zdravja. Prednosti omega-3 so znane že dolgo. Od sredine prejšnjega stoletja dojenčki dobivajo ribje olje. Po tem so rasli hitreje in zbolevali manj pogosto kot njihovi vrstniki. Pri odraslih, ki pogosto uživajo maščobne ribe, niso opazili praktično nobenih bolezni srca in ožilja, krvni tlak in pulz pa so bili dolga leta na normalni ravni..

In sredi 20. stoletja so znanstveniki ugotovili, da je Omega-3 neprecenljiva sestavina za zdravje celotnega telesa:

  1. Omega-3 pomaga pri čiščenju sten krvnih žil pred prekomernim holesterolom, izboljšuje strjevanje krvi in ​​normalizira krvni tlak, hkrati pa z odstranjevanjem slabega holesterola zvišuje količino dobrega. Naredijo stene krvnih žil elastične in močne. Te lastnosti zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, srčni napad, trombozo, bolezni srca in diabetes..
  2. Skeletni sistem Omega-3 nadzira celične procese, ki vodijo do izgube kosti, ustavi vnetje in lajša bolečine v sklepih. Reden vnos maščobnih kislin blokira uničenje sklepnega hrustanca. Tako se bolečina zmanjša ali izgine, sklepi postanejo gibljivi, zato bodo trajali nekajkrat dlje.
  3. Imunost - Omega-3 je hrbtenica celične membrane, ki je odgovorna za zaščito pred virusi. Odgovorna je tudi za sintezo snovi, ki navodilom levkocitov preidejo v žarišče vnetja in so odgovorne za zvišanje temperature. Visoka temperatura pa pomaga pri odstranjevanju in odstranjevanju virusov in bakterij iz telesa..
  4. Maščobne kisline so pokazale pozitivne rezultate pri preprečevanju raka debelega črevesa in danke, raka prostate in dojk ter raka jajčnikov. Redni vnos omega-3 zmanjša število zapletov po operaciji, pospeši najhitrejše celjenje kirurških ran in skrajša obdobje okrevanja. Celice raka se v telesu položijo zelo zgodaj, včasih tudi v otroštvu. Proces razvoja tumorja je dolg in ima veliko stopenj. Procesi, odgovorni za regeneracijo celic, se začnejo prej. Zato je za preprečitev razvoja rakavih celic bolje začeti nadzorovati raven Omega-3 že v zgodnjih letih..
  5. Človeški možgani vsebujejo 60% maščob in 1/3 maščobnih kislin, zato so lipidi Omega-3 ključnega pomena za zdravo delovanje možganov. Zahvaljujoč Omega-3 se poveča sposobnost lažjega zaznavanja in zapomnjevanja informacij brez težav, možgani delujejo nekajkrat bolje, ne glede na starost. Pomanjkanje PUFA vodi do Alzheimerjeve bolezni.
  6. Usnje. Lepa koža bo le v odsotnosti notranjih bolezni. Omega-3 zavira razvoj alergij, blokira uničenje kolagena. Odgovoren je za ohranjanje močne in elastične kože. 50% manj možnosti za brazgotinjenje po ranah.
  7. Vizija. Omega-3 ščiti pred sindromom suhega očesa in pomaga, da so leče jasne. Še posebej pomembno je, da uživate PUFA za ljudi, katerih delo je povezano z računalnikom.
  8. Živčni sistem. Polinenasičene kisline pomagajo telesu obvladovati stres in se izogibajo depresiji. Samomorilne misli so 90% manj verjetne pri ljudeh, ki uživajo dovolj maščobnih kislin.

Omega-3 škoda

Prehranskih dopolnil ne bi smeli začeti jemati brez strokovnega pregleda..

Presežek omega-3 lahko telesu škoduje enako kot pomanjkanje:

  1. Zviša se krvni sladkor. Študije so bile izvedene pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa II. Glede na rezultate: jemanje 8g maščobnih kislin na dan poveča glukozo v krvi za 22%. Študij na zdravih ljudeh niso izvedli.
  2. Poveča se tveganje za krvavitev. Pri nekaterih odraslih se strjevanje krvi zmanjša z odmerkom 0,7 g Omega-3. Pri otrocih in mladostnikih se pri jemanju 1-5 g na dan razvije krvavitev iz nosu. Temu služijo nekatere kronične bolezni, katere pa - znanstveniki še niso ugotovili.
  3. Tlak pade. Jemanje omega-3 ni enako dobro za vse. Če se bolniki s hipertenzijo izboljšajo, naj se hipotenzivi tega vprašanja lotevajo previdno in šele po obisku zdravnika.
  4. Driska. Najpogostejši neželeni učinek prekomernega vnosa maščobnih kislin.
  5. Zgaga. Pogosto opazimo pri ljudeh, ki so nagnjeni k refluksu kisline. Spremljajo ga riganje in nelagodje v želodcu.
  6. Možna možganska kap. Doslej so raziskovali samo podgane. Povečana vsebnost omega-3 v njihovi prehrani povečuje tveganje za hemoragično kap. Pri ljudeh povezava ni bila potrjena, raziskave pa se nadaljujejo.

Prednosti omega-3 za ženske

Omega-3 kisline so še posebej koristne za žensko telo. Učinkovito rešujejo številne težave z zdravjem žensk..

Raziskava je bila izvedena na medicinskih univerzah v vseh državah in do tega so prišli:

  • zmanjšuje tveganje za prezgodnji porod med nosečnostjo;
  • blaži boleče in neprijetne simptome v menopavzi;
  • ščiti pred razvojem raka, predvsem dojk;
  • ženske, ki med nosečnostjo jemljejo omega-3, niso trpele za poporodno depresijo;
  • pri 9 od 10 žensk je dodajanje hrane z omega-3 prehrani zmanjšalo ali popolnoma izginilo menstrualne bolečine. Glavoboli, zaspanost in živčnost v kritičnih dneh niso več.

Poleg tega koža ostane mlajša, bolj čvrsta in manj nagnjena k gubam..

Za ženske, ki načrtujejo nosečnost, je priporočljivo jemati dodatke ali povečati vnos omega-3 živil. Pomaga preprečiti fetalno patologijo in se izkaže hitreje.

Prednosti omega-3 za moške

Moško telo sintetizira PUFA v manjšem obsegu kot žensko telo. In za telo ni nič manj pomembno.
Prednosti omega-3 za moške je, da je odgovoren za zaščito živčnega in reproduktivnega sistema:

  1. Omega-3 zaradi protivnetnega delovanja znatno zmanjša tveganje za nastanek raka na prostati. Lipidi se vežejo na receptor maščobnih kislin, ki blokira razvoj rakavih celic in jih zavira.
  2. Povečanje prehrane živil z omega-3 poveča število in gibljivost semenčic v semenu, kar je še posebej pomembno v obdobju spočetja. Hkrati spermatozoidi postanejo bolj zdravi, močnejši in dobijo stožčasto obliko. Slednje lažje pride do jajčeca.
  3. Poveča se proizvodnja glavnega moškega hormona - testosterona. Pri moških je odgovoren za mišice, kosti, možgane, srce, potenco in celo samozavest. Po 30 letih testosteron začne postopek aromatizacije - pretvorbe v ženski spolni hormon - estradiol. Prav tako je bistvenega pomena za moško telo, vendar v majhnem obsegu. Preveč tega vodi do neželenih učinkov: zmanjšan libido, izguba mišične mase, povečana telesna maščoba, depresija in krhke kosti. Zato je za moške izjemno pomembno, da povečajo proizvodnjo testosterona. Omega-3 v tem primeru ne samo poveča potrebni hormon, temveč tudi upočasni proces aromatizacije.
  4. Zmanjša raven stresnega hormona.

Moški, ki dobijo pravo količino omega-3, so bolj odporni, pripravljeni na velike obremenitve in se ne predajo stresu..

Prednosti omega-3 za otroke

Številne bolezni lahko ozdravimo ali preprečimo z kislinami Omega-3. Ni zastonj, da materino mleko vsebuje tako pomembne maščobne kisline.

Prednosti omega-3 za otroke:

  1. Otroci, ki v svoji prehrani uživajo hrano z esencialnimi kislinami, imajo dobro razvito koordinacijo oči-oči, socialne spretnosti, pozornost in inteligenco..
  2. Pomagajte razvijati otrokove učne in vedenjske veščine. Naučite se hitrejšega branja in boljšega spomina.
  3. Otroci z motnjo pozornosti imajo nizko raven omega-3. Takoj, ko v prehrani začnejo prevladovati potrebna živila, otrok napreduje v čustveni sferi in se bolje socializira..
  4. Zaradi visoke koncentracije maščobnih kislin v možganski skorji se spomin otrok bistveno izboljša.

Omega-3 za hujšanje

O dodatkih Omega-3 se toliko govori, da so jih začeli povezovati z zdravo prehrano in hujšanjem:

  1. Omega-3 pospeši metabolizem in s tem porabi več kalorij. Mlad organizem je sposoben vzdrževati lastno stopnjo presnove na zadostni ravni. Toda tudi tu lahko vnos kisline poveča raven za 3,8%. Pri starejših ženskah se lahko hitrost presnove poveča za 14%. Vse je odvisno od splošnega stanja in zdravja telesa..
  2. Med vadbo začne telo po 20-30 minutah vadbe kuriti maščobe kot vir goriva. Z uživanjem Omega-3 se postopek začne veliko prej. Študije v Kanadi in na Japonskem so pokazale, da se spali za 19-27% več maščob.
  3. Občutek lakote se zmanjša. Ženske, ki ne uživajo dovolj kislin, prej in pogosteje občutijo lakoto.

Omega-3 ni čarobna tableta, ki hitro in močno spodbuja hujšanje. To je le pomoč. Uporabljati ga je treba skupaj s prehrano in gibanjem.

Omega-3 za lase

Če lasje začnejo izpadati, so izgubili sijaj in lepoto. To pomeni, da s telesom ni vse v redu. Draga kozmetika in postopki vas ne bodo rešili. Imeli bodo kratkoročni učinek. Razlog je znotraj, ne zunaj.

Glavne sestavine telesa, odgovornega za mladost in lepoto, so maščobne kisline Omega-3. Njihova pomanjkljivost vodi do slabih las in nohtov. Telo preneha proizvajati hormone, odgovorne za rast lasnih mešičkov.

Jemanje Omega-3 ne bo samo ustavilo izpadanja las, ampak tudi aktiviralo rast las. Kisline pomagajo krvi dovajati hranila v lasišče. Posledično lasje postanejo močnejši, rastejo hitreje, ne izpadajo ali se lomijo.

Katera živila vsebujejo omega-3

Po raziskavah oseba zaužije le 50% dnevnih potreb po PUFA. Najboljši primer. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje Omega-3.

Obstajata samo dva glavna vira omega-3 - maščobne ribe in laneno olje. Obstajajo tudi druga živila, ki pa vsebujejo malo kislin..

Laneno seme je alternativa olju. Trajajo veliko dlje. Lahko sesekljan, dodan namesto začimb. Poleg tega semena vsebujejo vlaknine. Vzeti morate 1 žličko. vsak dan.

Ribe ostajajo glavni vir kislin. Še posebej v divjem Atlantiku.

Živila, ki vsebujejo majhne količine Omega-3:

  • orehi;
  • lanena semena;
  • črni in rdeči kaviar;
  • jajca;
  • fižol;
  • Sezamovo olje;
  • cvetača in brstični ohrovt;
  • avokado;
  • zelenice;
  • brokoli.

Glavna stvar je izbrati sveže in kakovostne izdelke in pravilno kuhati. Cvrtje ni priporočljivo. Bolje je dati prednost dušenju, vrenju ali pečenju.

Dnevni vnos Omega-3 za osebo

Odmerjanje PUFA je odvisno od spola, starosti in aktivnosti. Pri dodatkih proizvajalec vedno navede vnos Omega-3.

Povprečni dnevni vnos Omega-3 za osebo:

  • moški - 2-4 grama;
  • ženske - 2-3 grama;
  • otroci - 1-1,5 grama.

Športnikom svetujemo, da uživajo vsaj 3 grame omega-3 na dan.

Da bi se izognili prevelikemu odmerjanju in neprijetnim posledicam, morate uživati ​​maščobne kisline v skladu z določenimi pravili:

  • ne prekoračite dnevne stopnje;
  • jemljite kapsule med obroki;
  • za profilakso je potek sprejema 1 mesec 2-3 krat na leto;
  • za zdravljenje - 2-3 mesece s premorom za isto obdobje;
  • dodatke kombinirajte z drugimi zdravili šele po posvetovanju s strokovnjakom.

Uravnotežena prehrana, bogata z omega-3, je temelj dobrega zdravja in dolgega življenja. Če vzamete dodatne kapsule, jih boste ohranili na pravi ravni. Pred jemanjem dodatkov obiščite strokovnjaka. Izbrati morate skrbno in samo pri zanesljivem zaupanja vrednem proizvajalcu.

Omega-3

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega lahko telo pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda ribe in morski sadeži še vedno veljajo za prvi vir omega-3 v prehrani. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se prehranjujejo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih izdelkov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s kardiovaskularnim sistemom, možganskih motnjah (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki praviloma priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnimo z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami razreda Omega.

Potreba po Omega-3 se povečuje z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki telesu pomagajo, da kar najbolje izkoristi EFA, ki jih dobite s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci proizvajajo ribje olje v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo Omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničujejo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, treba uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki za možgane, živčni in endokrini sistem. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.