Mastna hrana

Kljub navdušenju nad "posnemanjem" hrana, ki vsebuje maščobe, za pas ni tako slaba, kot se zdi. Zdrave maščobe - živalske in rastlinske - nasprotno, pomagajo vam pri izgorevanju maščob in gradnji mišic..

Katera živila imajo malo in katera vsebujejo veliko maščob? Kateri so koristni in kateri škodljivi? Beri naprej.

Hrana, ki vsebuje maščobe, predstavlja približno 30% dnevnega vnosa kalorij. 1 gram maščobe vsebuje 9 kcal. Ali je to smiselno pri živilih in dietah z nizko vsebnostjo maščob??

Kako se zredimo??

Če zaužijete več kalorij od dnevnega, boste pridobili na teži. Če manj, shujšate. Vseeno je, ali se »naslanjate« na maščobe ali ogljikove hidrate. Vse kalorije, ki jih danes niste porabili, vam bodo jutri na pasu (ali kjer koli vaše telo tam radi nabira maščobe). Škodljivo, koristno, živalsko, zelenjavno - vse odvečne maščobe iz hrane bodo šle "na zalogo". Zaradi maščob ali ogljikovih hidratov se ne zredimo, ampak se prenajedamo.

Pod krinko dietetičnih izdelkov trgovine prodajajo živilske izdelke, ki vsebujejo malo maščob ali jih sploh nimajo. Napis "0% maščobe" se pojavi tudi na izdelkih, v katerih maščobe ne more biti. To počnejo tržniki, da bi bolje prodali svoj izdelek. In če pogledate sestavo na embalaži jogurtov z nizko vsebnostjo maščob, se izkaže, da je v njih toliko kalorij kot v navadnih (zaradi sladkorja). In pri hujšanju je najpomembnejše ravnovesje kalorij in ne koliko maščob vsebuje hrana..

Živila z veliko maščob

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Maslo, zelenjava, margarina, mastveč kot 80
Oreški (arašidi, orehi, mandlji, lešniki, semena)od 40 do 80
Sir, maščobna kisla smetana (več kot 20%), svinjina, raca, gosi, jegulja, dimljena klobasa, zvitki (zlasti z maščobno smetano), čokolada, halvaod 20 do 40
Mastna skuta (od 10%), smetana, kremasti sladoled, jagnjetina, govedina, piščanec (batak, šunka), jajca, puste klobase, losos, sled, skuša, kaviar, avokado (sadje)od 10. do 19. ure

Hrana z malo maščob

Nizko vsebnost maščob vsebuje "ogljikohidratna" živila - žita, testenine, sadje in zelenjavo. Tudi "beljakovinski" izdelki z malo maščobe - nekaj morskih sadežev (lignji, kozice, puste ribe), piščančje prsi, pusto meso. A hrana z malo maščob ne pomeni nizkokalorične. Če izdelek z nizko vsebnostjo maščob vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je kalorij veliko..

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Mleko, kefir, skuta (4-9%), mlečni sladoled, jagnjetina, govedina, piščančje prsi, roza losos, skuša, tunaod 3 do 9
Piščančje prsi, kozice, ščuk, ščuka, oslič, žita, kruhmanj kot 2
Zelenjava in sadje (razen avokada), skuta, mleko z nizko vsebnostjo maščob in kefir, lignji, trskamanj kot 1g

Rastlinske in živalske maščobe

Rastlinske maščobe najdemo v živilih rastlinskega izvora: oreški, semena, rastlinsko olje, avokado.

Živalske maščobe najdemo v živalskih proizvodih: mesu, ribah, perutnini, jajcih, maslu.

Živila, ki vsebujejo živalske maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Maslo, svinjska mastveč kot 80
Sir, mastna kisla smetana (več kot 20%), svinjina, raca, gosi, jegulja, dimljena klobasa, avokadood 20 do 40
Mastna skuta (od 10%), smetana, masleni sladoled, jagnjetina, govedina in piščanec (batak, šunka), jajca, puste klobase, losos, sled, skuša, kaviarod 10. do 19. ure
Mleko, kefir, skuta (4-9%), mlečni sladoled, jagnjetina, govedina, roza losos, skuša, tunaod 3 do 9
Kozice, ščuk, ščuka, oslič, piščančje prsi,manj kot 2
Skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko in kefir, lignji, trskamanj kot 1g

Živila, ki vsebujejo rastlinske maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Rastlinsko olje, margarinaveč kot 80
Oreški (arašidi, orehi, mandlji, lešniki, semena)od 40 do 80
Avokado (sadje)od 15 do 40
Žita, kruhmanj kot 2
Zelenjava in sadje (razen avokada), skuta, mleko z nizko vsebnostjo maščob in kefir, lignji, trskamanj kot 1g

Živila, ki vsebujejo nezdrave in zdrave maščobe

Zdrave maščobe

Zdrave maščobe, ki vsebujejo mono- in polinenasičene maščobne kisline (Omega-3, Omega-6): rastlinsko olje, oreški, semena, avokado, maščobne ribe. Hrana, ki vsebuje zdrave maščobe, pomaga zniževati raven "slabega" holesterola, preprečuje kapi in srčne napade, pomaga pri artritisu in artrozi, izboljšuje stanje kože in las, pomaga pri okrevanju po poškodbah, sodeluje pri proizvodnji hormonov (vključno s testosteronom, ki je tako potreben za ukvarjanje s športom). Tudi nasičene maščobe (maslo, zamaščeno meso, mleko in skuta) so zdrave, vendar znotraj dnevnega dodatka.

Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Olja (maslo, rastlinsko)več kot 80
Oreški (arašidi, orehi, mandlji, lešniki, semena)od 40 do 80
Sir, maščobna kisla smetana (več kot 20%), race, gosi, jeguljaod 20 do 40
Losos, sled, skuša, kaviar, avokado (sadje)od 10. do 19. ure
Mleko, kefir, skuta (4-9%), roza losos, skuša, tunaod 3 do 9

Škodljive maščobe

Slabe maščobe so vse trans maščobe in odvečne nasičene maščobe.
Transmaščobe so margarina, ocvrta hrana (pomfrit itd.), Pecivo (prigrizki, pica, čips itd.)
Škoda živil, ki vsebujejo transmaščobe: bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2, kronično vnetje, debelost, morda rak. Vse trans maščobe so slabe. Jesti jih je enako kot zgraditi svojo hišo iz votle opeke. Prav tako mora biti naše telo - gradbeni material zanj zanesljivo.

Nasičene maščobe so maščobno meso, piščančje kože, polnomastno mleko in smetana, maslo itd. Te maščobe same po sebi niso škodljive in morajo biti v prehrani (7-10% dnevnih kalorij). Če pa jeste preveč nasičenih maščob, bo skupni vnos kalorij večji od običajnega. Rezultat je prekomerna telesna teža, v skrajnih primerih pa debelost in z njo povezane zdravstvene težave.

Živila, ki vsebujejo nezdrave maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Margarina, svinjska maščoba *več kot 80
Svinjina *, zvitki (zlasti z maščobno smetano)od 20 do 40
Hitra hrana, pica, čips itd..

* če zaužijete preveč

Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji!

Rastlinske maščobe: seznam živil, sestava in vsebnost kalorij, kategorije, ali vpliva na povečanje telesne mase

Rastlinske maščobe imajo številne lastnosti, ki so koristne za telo, vendar ob zlorabi povzročajo neželene pojave.

V kategorijo rastlinskih maščob spadajo tudi najbolj škodljivi prehranski lipidi - transmaščobe. Različne vrste maščob na telo vplivajo na različne načine.

  1. Rastlinska maščoba: kaj je to?
  2. Rastlinske maščobe: sestava in hranilna vrednost
  3. Kategorije rastlinskih maščob
  4. Rastlinske maščobe: seznam živil
  5. Ali je v redu jesti hrano z veliko maščob
  6. Ali obstaja povezava med maščobo in povečanjem telesne mase??
  7. Koristi in škoda rastlinskih maščob
  8. Zaključek

Rastlinska maščoba: kaj je to?

Rastlinske maščobe so lipidne spojine, ki jih najdemo v hranilnih delih rastlin. Človek uživa take vire teh snovi, kot so oreški, oljno bogata rastlinska semena, celuloza oljk in avokada, sadna semena, kalčki žit.

Našteti izdelki služijo tudi kot surovina za stiskanje olj, ki se aktivno uporabljajo v kuharski in živilski industriji..

Rastlinske maščobe: sestava in hranilna vrednost

Pomen olj kot sestavine človeške prehrane je naslednji:

  • Raztapljajo vitamine D, A, E. Brez lipidne spojine vitamini ne morejo sodelovati v presnovnih procesih telesa.
  • Maščobe so povezane z zdravjem dragocenimi snovmi - fosfolipidi in tokoferolne spojine. Blagodejno vplivajo na mielinske ovojnice nevronov v možganih, ožilja, vid, stanje kože. Pomanjkanje lipidov vodi do poslabšanja delovanja teh sistemov in organov.
  • Nenasičene kisline, ki jih vsebujejo olja in surovine za njihovo proizvodnjo, pomagajo zmanjšati vsebnost lipoproteinov z nizko gostoto v telesu - tiste vrste holesterola, ki se lahko kopiči na stenah krvnih žil in povzroči aterosklerozo.
  • Vnašanje dovolj lipidov iz hrane je pomembno za ženski reproduktivni sistem.

Oseba, ki nima prekomerne telesne teže, lahko dnevno dobi s hrano približno 80 gramov maščobe. Polovica jih je rastlinskih lipidov..

Priporočljivo je dodati olja ali semena v solato ali kuhano kašo. Ko so izpostavljene toplotni obdelavi (vključno s cvrtjem v olju), se lastnosti, ki jih telo potrebuje, zmanjšajo zaradi oksidacije.

Kategorije rastlinskih maščob

Glede na strukturo molekul trigliceridov ločimo kategorije lipidov:

  • Nenasičene - prinašajo največ koristi: izboljšajo vid, teksturo in videz kože, delujejo protivnetno, preprečujejo nastanek oblog v velikih posodah. Zagotoviti jim je treba, da so olja in semena vključena v prehrano. Iz živalskih proizvodov jih najdemo v morskih ribah.
  • Nasičeno - povečajte obremenitev srca, dodajte kilograme. Bogati so z zaseko in maslom, v kateri koli rastlinski surovini pa je odstotek takšnih maščob majhen.
  • Transmaščobe so umetno pridobljene s hidrogeniranjem običajnih olj. Imajo trdno strukturo, v industriji se uporabljajo za znižanje proizvodnih stroškov kot nadomestek za drage živali (margarine, mlečni izdelki) in rastlinske maščobe (nadomestek kakavovega masla pri proizvodnji slaščic, glazura za čokoladne sladkarije). Telesu prinašajo le škodo. Raziskave kažejo, da so njihovi učinki podobni učinkom močnega vnosa nasičenih maščob. Prispevajo k razvoju ateroskleroze in bolezni srca. Pomembno je, da na etiketi preberete sestavo izdelkov in zavrnete nakup, če najdete besedi "nadomestek kakavovega masla" ali "palmovo olje".

Vroča in hladno stiskana olja se proizvajajo po proizvodni metodi. Pri drugi metodi se v olju zadržijo pomembnejše za zdravje snovi. Priporočljivo je kupiti samo nerafinirana olja.

Rastlinske maščobe: seznam živil

Živila, ki vsebujejo ta hranila, vključujejo:

  • oljna semena - gorčica, sončnica, buča, lan;
  • celuloza oljk, kokosa in avokada;
  • različne vrste oreščkov;
  • soja;
  • olja, pridobljena iz navedenih izdelkov.

Ali je v redu jesti hrano z veliko maščob

Našteti izdelki so vir visokih koncentracij lipidov, zato jih je treba uživati ​​v odmerkih. Ljudje brez odvečne teže naj jih vključijo v prehrano v takih količinah, da po pretvorbi v čisto maščobo ne izide več kot 40 gramov na dan..

Debeli ljudje - to količino prepolovite. Od maščob živalskega izvora imajo prednost ribe, bogate z esencialnimi kislinami. Če oseba nima znakov ateroskleroze in hipertenzije, lahko v omejenih količinah uživa tudi maslo, mastne sire in mast.

Ali obstaja povezava med maščobo in povečanjem telesne mase??

Strah pred uživanjem maščob zaradi možnosti pridobivanja odvečne teže je povezan z njihovo visoko vsebnostjo kalorij - gram lipidov zagotavlja dvakrat več kalorij kot gram beljakovin ali ogljikovih hidratov. Dejansko je pri hujšanju smiselno nadzorovati vnos maščob..

Ne pozabite pa, da različna hranila različno vplivajo na biokemične procese v telesu. Poraba vsebnosti maščobnih zalog se začne z izčrpanjem zalog glikogena v jetrih in nizkim vnosom sladkorjev s hrano, zato ima ustvarjanje pomanjkanja ogljikovih hidratov ključno vlogo v procesu hujšanja..

Vnos maščobe mora biti 10-20 gramov nižji kot pri tanki osebi. Kot viri bi morali imeti prednost oljčno in sezamovo olje ter rdeče ribe..

Koristi in škoda rastlinskih maščob

Blagodejni učinki teh snovi na telo so:

  • izboljšanje elastičnosti sten krvnih žil;
  • preprečevanje odlaganja kopičenja holesterola v lumnih;
  • oblikovanje strukture celičnih membran;
  • lahka prebavljivost, nizka obremenitev žolčnika in jeter v primerjavi z živalskimi lipidi;
  • izboljšanje gibljivosti črevesja, lajšanje zaprtja;
  • vezavni vitamini.

Negativni vidiki vključujejo vpliv transmaščob na telo. Da bi se temu izognili, se morate odreči margarinam, pekovskim izdelkom, ki jih vsebujejo, predelanim sirom in bonbonom v čokoladni glazuri..

Vse maščobe, vključno s hladno stisnjenimi olji, so strogo zmanjšane v prehrani bolnikov z vnetjem trebušne slinavke, jeter in žolčevodov..

Zaključek

Rastlinske maščobe so heterogena skupina lipidov, ki vključuje tako dragocene nenasičene kisline kot nevarne transmaščobe. Nekateri so koristni za zdravje, drugi pa bi morali biti omejeni..

FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Kaj so rastlinske maščobe: izvor in sestava, seznam glavnih izdelkov

Prednosti rastlinskih maščob so sestavne maščobne kisline, zlasti polinenasičene, ki vključujejo za telo bistvene omega-3 in omega-6. Največ rastlinskih maščob najdemo v semenih naravnih oljnic. Za interno uporabo se uporabljajo rastlinska olja. Glede na vrsto imajo različne lastnosti. Izdelki se lahko uporabljajo ne samo za kuhanje, ampak tudi za prehrano in za hujšanje.

Zgodbe o hujšanju STARS!

Irina Pegova je vse pretresla z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kg in še naprej hujšam, samo kuham ga čez noč." Preberi več >>

  • 1. Izvor in sestava rastlinskih maščob
  • 2. Uporaba in namen
    • 2.1. Poraba
  • 3. Glavni proizvodi

Rastlinske maščobe (olja) so rastlinski proizvodi, ki vsebujejo trigliceride maščobnih kislin in druge sestavine. Najpogosteje se uživa kot rastlinsko olje.

Surovine za pridobivanje maščob so:

  1. 1. Semena rastlin iz oljne skupine (sončnica, lan, mak, gorčica, repica, konoplja, soja, črna kumina, bombaž, sezam).
  2. 2. Sadna kaša (oljke, palme).
  3. 3. Ostanki pri predelavi surovega rastlinskega materiala, ki vsebuje olje (sadna semena, kalčki žit, zelenjavna semena).
  4. 4. Oreški (brazilski, cedra, kokos, mandelj, oreh, pekan, pistacija, lešniki, makadamija).

Maščobne kisline delimo na nasičene in nenasičene.

Maščobne kisline in pomožne snovi ter nečistoče (fosfolipidi, proste maščobne kisline, v maščobi topni vitamini itd.), Ki so del rastlinskih olj, imajo koristne lastnosti.

Polinenasičene maščobne kisline v sestavi celičnih membran zagotavljajo normalno rast, elastičnost krvnih žil, presnovo, spodbujajo odstranjevanje holesterola iz telesa, obnovo celic in notranjih struktur telesa.

Rastlinske maščobe:

  • telo zlahka absorbira;
  • ugodno vplivajo na prebavni sistem;
  • pomagajo izboljšati gibljivost črevesja;
  • normalizirati jetra in žolčnik;
  • se lahko uporablja za preprečevanje ateroskleroze.

Človeška prehrana mora vsebovati več kot 30% rastlinske maščobe od celotne dnevne količine. Takšna hrana je obogatena z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6, ki sodelujejo pri sintezi za telo še posebej koristnih snovi in ​​podpirajo normalno delovanje vseh sistemov..

Rastlinske maščobe niso koristne samo za krepitev zdravja, temveč tudi za hujšanje - uporabljajo se v prehranski prehrani.

Naslednja olja pomagajo pri hujšanju:

  • avokadovo olje;
  • sezam;
  • konoplja;
  • nerafinirana sončnica;
  • olivno.

Rafinirana hrana zavira izgubo teže. Proces pridobivanja mase olajša palmovo, kokosovo olje.

Sojino olje lahko uporabimo pri prehrani otrok, mlajših od enega leta, kot hipoalergensko komponento.

Razvrstitev rastlinskih maščob je prikazana v spodnji tabeli:

Ime oljaIme maščobne kisline, vsebnost (%)Značilne lastnosti in lastnostiUporaba
Avokado
  • Oleic (80);
  • palmitic (32);
  • linolna (18);
  • palmitoleik (13);
  • linolenska (5);
  • stearinska (1,5)
Zelenkaste barve, po orehovem okusuZa prelivanje solat, sestavina omak, mesnih in ribjih jedi. Za hujšanje, obnovo kože, ohranjanje njene mladosti
Grozdna pečka
  • Linolna omega - 6 nenasičena vrsta (72);
  • oleinska (16);
  • palmitic (7);
  • stearinska (4);
  • alfa linolenski (1);
  • palmitooleic (1)
Svetlo rumena do zelenkastaZa cvrtje, prelivanje solat, priprava majoneze
oreh
  • Linolenski;
  • linolna;
  • oleinska;
  • lovor;
  • miristično
Brezbarvna ali rahlo zelenaZa solate, cvrtje mesa, pripravo omak
Gorčica
  • Linolenska (8–12);
  • linolna (14–19);
  • eikozan (7-14);
  • erukozna (11–53);
  • oleinska (22–30)
Intenzivno rumena barva, s prijetnim, blagim okusom in specifičnim vonjemZa cvrtje, polnjenje jedi, v pekarstvu in konzervi. Notranji kot antihelmintik
Konoplja
  • Linolna kislina (43);
  • linolenska (21,5);
  • oleinska (11);
  • palmitic (7,9);
  • stearinska (3,7)
Zelenkast odtenek različne intenzivnostiZa pripravo juh, vročih in hladnih zelenjavnih jedi, omak, marinad, solatnih prelivov. Vključeno na seznam živil, ki se uporabljajo za debelost, bolezni srca in ožilja ter bolezni živčnega sistema
Rdeča dlan
  • Oleic (45,9);
  • palmitic (35);
  • linolna (13,8);
  • stearinska (3,8);
  • miristični (0,9);
  • linolenska (0,5);
  • palmitoleinska (0,1)
Rdeče-oranžna barva, brez vonja in okusa. Po obdelavi - zlato, poltrdoPri proizvodnji margarine, v slaščičarski industriji kot nadomestek masla. Menijo, da pomaga pri kroničnih boleznih in staranju. Uporablja se v prehranski prehrani za bolezni srca in ožilja. Spodbuja absorpcijo hranil, zavira sintezo holesterola, izboljšuje imunski sistem
Kokos
  • Laurinova (39–54);
  • miristični (15–23);
  • palmitic (10);
  • oleinska (9);
  • kaprici (5-10);
  • kapril (6);
  • stearinska (5);
  • linolna (3);
  • najlon (1)
V tekočem stanju je barva slamnato rumenaV kulinariki, živilska industrija. V kombinaciji z visokokalorično hrano spodbuja povečanje telesne mase
Koruza
  • Nasičene (10-14);
  • nenasičeni (85–86)
Svetlo rumena do rdečkasto rjavaZa pripravo testa, omak, pekovskih izdelkov, za cvrtje, otroško hrano, proti sklerozi
Sezam
  • Linolna kislina (37–48);
  • oleinska (35–48);
  • palmitic (7-8);
  • stearinska (4-6);
  • arahidna (do 1);
  • heksadecen (do 0,5);
  • miristična (približno 0,1)
Termično proizveden - rumene barve, s šibko orehovo aromo; pražena sezamova semena - temnaV slaščičarstvu in konzervarstvu, v azijskih kuhinjah. Nanaša se na nizkokalorično hrano, ki jo lahko jemo z debelostjo
Laneno seme
  • Linolenska (44–61);
  • linolna (15–30);
  • oleinska (13–29)
Ni mogoče toplotno obdelati. Ima kratek rok uporabnosti (3 mesece)Za oskrbo z gorivom in pripravo hladnih obrokov. Ima antioksidativne in protitumorske učinke, uravnava hormonsko raven žensk
Mandelj
  • Oleic (62);
  • linolna (24);
  • palmitic (6)
Svetlo rumena z oreščkim okusomZ gastritisom, peptičnim ulkusom za preprečevanje ateroskleroze
Rakit
  • Oleic;
  • linolna;
  • palmitoleinska;
  • stearinska;
  • palmitic
Oranžno-rdeča oljnata tekočinaZ razjedo na prebavilih, gastritisom, duodenitisom. Uravnava presnovo maščob
Olivno
  • Oleic (70);
  • linolna (10);
  • palmitic (15)
Od jantarne do zelenkaste, z rahlo grenkobo. Nižji je odstotek kislosti olja, večja je njegova kakovostV kulinariki, kot prehransko dopolnilo. Pri cvrtju je dovoljena ponovna uporaba. Za hujšanje uporabite največ 1-2 žlici. l. v enem dnevu. Zmanjša holesterol
Palmovo jedrce
  • Palmitic (44,3);
  • oleinska (39);
  • linolna (10,5);
  • stearinski (4.6);
  • miristični (1.1);
  • lavrinska (0,2)
Brezbarven ali rumenkast. Trdno. Ima prijeten vonj in okusZa kuhanje hrane, kot globoka maščoba
Sončnica
  • Linolna kislina (46–52):
  • oleinska (24-40);
  • palmitic (3,5-6,4);
  • stearinska (1,6-4,6);
  • linolenska (do 1,0);
  • arahidni (0,7-0,9);
  • miristična (do 0,1)
Svetlo rumena do temno rumena. Ob cvrtju tvori rakotvorne snovi, zato jih ni mogoče uporabiti drugičZa cvrtje, solatni preliv, pridelava margarine, kulinarična maščoba, konzervirana hrana
Ryzhikovoe
  • Linolenska (35–39);
  • linolna (14–22);
  • oleinska (12–20);
  • eikozen (12,5-16);
  • palmitic (5-7);
  • erukozna (2–4);
  • stearinska (2-2,5);
  • eikosadienski (1-2)
Zlato rumene do zelenkasto rjave, z okusom gorčičnega oljaZa cvrtje, prelivanje solat in dodajanje že pripravljenim vročim jedem. V proizvodnji dietetičnih slaščic. Za normalizacijo presnove holesterola spodbudite imunski sistem telesa
Soja
  • Linolna kislina (51-57);
  • oleinska (23-29);
  • stearinski (4,5-7,3);
  • linolenska (3-6);
  • palmitic (2,5-6);
  • arahidni (0,9-2,5);
  • miristični (0,1-0,4)
Slamnato rumenaZa cvrtje mesa, rib, zelenjave in dodajanje solatam. Kot olje za cvrtje. V otroški hrani (vključno z otroki, mlajšimi od enega leta)
BučaPolinenasičene maščobne kislineBarva od temno rumene, svetlo rdeče do temno zelene. Po orehovi aromi, okus z rahlo grenkobo. Ne segrevajteV surovi obliki se uporablja kot preliv za solate, žita in osnova za omake. Lahko se uporablja med dieto za bolezni prebavil, žolčnika, jeter. Ima blag odvajalni učinek

Pri uporabi rastlinske maščobe kot dietetične hrane in za hujšanje je potrebno posvetovanje z zdravnikom in strokovnjakom za prehrano.

In malo o skrivnostih.

Zgodba ene od naših bralk Aline R.:

Moja teža me je še posebej depresirala. Veliko sem pridobila, po nosečnosti sem skupaj tehtala kar 3 sumo rokoborbe, in sicer 92 kg s povečanjem za 165. Mislila sem, da mi bo po porodu odstopil želodec, ne, ravno nasprotno, začela sem pridobivati ​​na teži. Kako se spoprijeti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda človek nič ne iznaredi ali ga naredi mlajšega, kot je njegova postava. V svojih dvajsetih letih sem prvič izvedela, da se debelim puncam reče "ŽENE" in da "ne šivajo te velikosti." Nato pri 29 letih ločitev od moža in depresija.

Kaj pa lahko storite, da shujšate? Laserska operacija liposukcije? Priznano - najmanj 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF dvig, miostimulacija? Nekoliko ugodnejši - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s strokovnjakom za prehrano. Seveda lahko do norosti poskusite teči na tekalni stezi.

In kdaj najti ves ta čas? In še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Tako sem si izbral drugačen način.

Rastlinska maščoba - kaj je to, tehnologija pridelave, koristi in škoda, sestava in vsebnost izdelkov

Človeško telo potrebuje stalno zadostno količino hranil. Elementi v sledovih, maščobe, beljakovine so ključnega pomena za zdravo presnovo, pravilno delovanje in celo duševno zdravje. V sodobni medicinski skupnosti se nenehno razpravlja o stopnji uporabnosti elementov in njihovih sort. Veliko polemik povzročajo izdelki iz rastlinske maščobe kot domnevna obvezna zamenjava za živali..

Kaj je rastlinska maščoba

Običajno se kategorija takšnih olj nanaša na rastlinske maščobe. Izvleček je sestavljen iz trigliceridov maščobnih kislin v kombinaciji s sorodnimi snovmi (proste maščobne kisline, vosek, steroli, fosfolipidi itd.). Oljnice, ki se uporabljajo za pridobivanje olj, so običajno razdeljene v 4 skupine:

  • oljna semena: lan, soja, sezam, repično seme, črna kumina, mleček, gorčica, konoplja, mak, sončnica, bombaž;
  • sadje oljnic: oljke, palme;
  • odpadki iz predelave surovin, ki vsebujejo olja: sadna semena grozdja, marelic, češenj, pa tudi semena lubenice, buče, rakitovke, melone, paradižnika, pšeničnih kalčkov, riža, koruze;
  • oreški: mandlji, kokos, lešniki, orehi, brazilski, pinjole, pekani, makadamija.

Postopek pridobivanja rastlinskih maščob je razmeroma preprost, zato jih lahko proizvedemo tudi doma. V industrijskem ciklu se uporabni elementi izgubljajo vzporedno z odstranjevanjem nepotrebnih in škodljivih nečistoč. Vse rastlinske maščobe so glede na nasičenost s kislinami razdeljene v 3 skupine (rastline so lahko različnih vrst iz zgornje klasifikacije):

  1. Nasičena (trdna). Imajo gosto strukturo, so zelo slabo prebavljivi in ​​se naselijo v telesu. Sem spadajo - palma, kokos, kakavovo maslo (sem spadajo tudi vsa živalska olja).
  2. Mononenasičena tekočina (oleinska kislina, omega-9). Arašidi, oljke, oljna repica, mandelj, avokado, koristno pri diabetesu, raku.
  3. Polinenasičene (enkrat nenasičene) tekočine (omega-3, omega-6) - telo ne proizvaja, vendar njihova uporaba blagodejno vpliva na telo. Ta olja vključujejo sončnično, koruzno, laneno seme, sojo itd..

Predelovalne dejavnosti

Dejansko obstajata dva načina pridobivanja rastlinskih maščob: stiskanje in ekstrakcija. Industrijske količine in sanitarni predpisi zahtevajo dolg večstopenjski cikel, v katerem večina olj izgubi svojo naravno vrednost. To je posledica dejstva, da jih je z odstranjevanjem škodljivih komponent nemogoče ločiti od koristnih snovi. Zaradi tega se nenehno razpravlja o tem, katera vrsta proizvodnje in kakšna stopnja prečiščevanja je najbolj koristna. Poenostavljeni proizvodni cikel je videti takole:

  1. Predelava in čiščenje surovin. Žitni izdelki so očiščeni iz ruševin, lupin, listov. Trda notranja jedrca so zdrobljena, do določene mere pražena. Za mehko sadje (npr. Oljke) uporabite samo sekljanje.
  2. Ločevanje olja. Pri mehanskem stiskanju je celoten postopek sestavljen iz stiskanja surovine s stiskalnico, dokler se ne sprosti olje. Za ekstrakcijo se uporablja posebno topilo, ki ga zmešamo s surovino. Čez nekaj časa se izčrpa. Nadaljnje operacije so značilne za vsako posamezno kulturo. Nastali izdelek lahko že jeste, a okus in vonj še zdaleč ne ustrezata standardom trgovine.
  3. Filtracija in usedanje. Na primer, za oljčno olje je to zadnja faza proizvodnje..
  4. Rafiniranje - odstranjevanje mineralnih in organskih snovi. Postopek je namenjen izboljšanju okusa in tehnoloških lastnosti olja. Hkrati z rafiniranjem odstranjujemo številne koristne vitamine, minerale, fosfatide, maščobne kisline. Hidracija olja poteka vzporedno.

Sestava

Sestava rastlinske maščobe je neposredno odvisna od izvorne rastline. Sestava vsebuje bistvene sestavine, ki tvorijo oljno strukturo izdelka. Glavna stvar, ki jo je treba omeniti: ne verjemite oglaševanju in blagovnim znamkam, ki trdijo, da izdelek očistijo pred holesterolom, ker ni v rastlinskih oljih..

Nasičenost naravnih neživalskih maščob z vitamini in mikroelementi po proizvodnem ciklu je umetna. Osnovna sestava katerega koli rastlinskega olja je videti tako:

  • nenasičene maščobne kisline: maslena, najlonska, kaprilna, decenska, lavrinska, miristična, palmitinska, stearinska, linolna, nervonska, arahidna itd.;
  • vosek;
  • fosfolipidi;
  • steroli;
  • glicerol;
  • vitamini, minerali, elementi v sledovih.
  • Lovorjev list: zdravilne lastnosti in recepti
  • Pletenje za srednje lase
  • Vnetje parotidne, submandibularne in podjezične slinavke

Hranilna vrednost

Čeprav nutricionisti trdijo, da so rastlinske maščobe bolj zdrave kot živali, si morate zapomniti kalorije. Povprečno število kalorij na 100 gramov je 900 kcal, pri čemer maščobe predstavljajo približno 98% celotne mase snovi. To pomeni, da dragocena hranila, vitamini itd. - manj kot 1,5%, ostalo so nevtralna veziva. Hranilna vrednost je kazalnik, ki je neposredno odvisen od tališča izdelka. Čim nižja je številka, tem bolje se maščoba absorbira..

Rafinirano dezodorirano rastlinsko olje je mineralizirano in umetno obogateno, saj se po čiščenju izgubi tudi vse koristno. To ne preprečuje, da bi bile rastlinske maščobe glavni dobavitelj vitaminov (na primer skupina E), elementov v sledovih, večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki so za telo kategorično pomembne).

Vrsta rastlinskega olja

Vitamin E, mg / 100 g.

Vitamin K, mg / 100 g.

Fosfor, mg / 100 g.

Železo, mg / 100 g.

Rastlinske maščobe običajno delimo na nasičene in nenasičene kisline. Med prve spadata stearinski in palmininski. Visoka koncentracija takšnih maščob povzroči nastanek slabega holesterola in nastanek oblog na stenah krvnih žil. Po kopičenju to vodi do razvoja ateroskleroze. Največ nasičenih kislin najdemo v trdnih oljih (palma, kokos itd.).

Rastlinska olja z visoko vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin (linolna, arahidonska, dokozaheksaenojska) so ob pravilni uporabi najbolj koristna za zdravje. Njihovo pomanjkanje povzroča negativne učinke suhe kože na zaviranje rasti pri otrocih, poslabšanje vida itd. Te kisline najdemo v velikih količinah v oreščkih, tekočih rastlinskih oljih, bučnih semenih..

Škoda in korist

V poenostavljenem smislu je maščoba glavni vir energije za telo (80% človekovih zalog energije). Rastlinsko olje vsebuje v sebi različne kisline, fitosterole, fosfolipide, ki so kategorično pomembni za normalno presnovo. Nutricionisti toplo priporočajo, da popolnoma opustite trdne in živalske maščobe, ker ima rastlinsko olje bolj koristne lastnosti:

  • polinenasičenih kislin omega-6 in omega-3 ne proizvaja človeško telo, so pa ključnega pomena za zdravje (preprečujejo nastanek trombov, zvišujejo krvni tlak);
  • rastlinsko olje spodbuja regeneracijo tkiva;
  • naravna olja prvega hladnega stiskanja - dobavitelji velikih količin vitamina E, ki pozitivno vpliva na stanje kože;
  • rastlinske maščobe minimalno sodelujejo pri nastanku slabega holesterola, ki izzove aterosklerozo;
  • presnovni procesi so pospešeni;
  • sestava krvi se normalizira;
  • pravilna prehrana, uravnoteženje zelenjavnih in mesnih komponent v prehrani, prispeva k izgubi teže;
  • imunski sistem je okrepljen;
  • tvori se močna celična membrana;
  • delo srca je normalizirano;
  • poveča moč, elastičnost krvnih žil;
  • retinol in podobne snovi ščitijo telo pred izpostavljenostjo sevanju, zmanjšujejo tveganje za raka, diabetes mellitus, aktivirajo sintezo beljakovin.

Nemogoče je nedvoumno določiti škodljivost maščob, saj je negativni učinek neposredno odvisen od zaužite količine in načina predelave olja. Tak izdelek je lahko tudi škodljiv, če ga uporabljamo izključno, pri čemer popolnoma opustimo živalsko maščobo. Poceni zelenjavni izdelek, ki se fanatično drži diete, povzroči resne posledice:

  • presežek rastlinskih maščob v neravnovesju z živalmi lahko pri ženskah povzroči neplodnost;
  • po močni toplotni obdelavi oksidirane polinenasičene maščobe povzročijo redčenje arterijskih sten;
  • oksidiranih maščob telo ne absorbira, ampak se odlaga na stenah krvnih žil, kar v prihodnosti izzove srčne patologije, raka, debelost, bolezni prebavil.
  • Znaki shizofrenije pri ženskah
  • Kako lepiti vinilne tapete s papirnato podlago
  • Skutina pita v pečici: recepti

Sončnično olje med nosečnostjo

Za bodoče matere je pomembno, da pravilno uravnotežijo svojo prehrano za popoln razvoj otroka. Po izključitvi številnih izdelkov imajo nosečnice pogosto težave s prebavili, zobmi, lasmi in poslabšanjem nohtov. Zaprtje je povezano s spremembo življenjskega sloga in ritma delovanja telesa: nizka gibljivost, dodatna teža, sprememba prehrane. Da bi normalizirali prebavni trakt, je priporočljivo vzeti 2-3 žlice sončničnega olja na dan (lahko preprosto dodate solatam in ne pijete v čisti obliki).

Nasičenost z vitamini A, B in E ter dodatno minerali bo izboljšala stanje nohtov, las in zob. Pomembno je vedeti, da je treba tak izdelek uporabljati samo v prvotni obliki brez kakršne koli toplotne obdelave. V tem primeru bo pomagalo rešiti kozmetične težave, se znebiti zaprtja in zgage. Edina ovira pri uporabi sončničnega olja je le posamezna nestrpnost..

Seznam živil z rastlinskimi maščobami

Trenutno stanje v živilski industriji je takšno, da so rastlinske maščobe prisotne v vseh živilih. Največ polemik je okoli palmovega olja, vendar znanstveniki še ne vedo, kako škodljivo ali koristno je. V trgovinah je priporočljivo natančno prebrati sestavo izdelka, da si predstavljate, kaj je v njem. Kateri živilski proizvodi najpogosteje vsebujejo rafinirano dezodorirano palmovo olje:

  • namaz, margarina;
  • liofilizirano živilo (instant rezanci);
  • sladoled, sladice;
  • topljeni sir, mlečni izdelki;
  • industrijska peciva, pekovski izdelki;
  • že pripravljena žita;
  • slaščičarske kreme;
  • izdelki, ki posnemajo meso (sojini nadomestki);
  • sladkarije, čokolada;
  • solatni prelivi;
  • katera koli hitra hrana (vsebuje hidrogenirane maščobe).

Ali je v redu jesti hrano z veliko maščob

Rastlinska maščoba ni nadomestilo za živali. Nutricionisti so v iskanju prihodkov resno ustrahovali tiste, ki spremljajo njihovo težo in zdravje, da je veliko maščob slabo. Pravzaprav je pomembno, da se pravilno in uravnoteženo prehranjujemo. Tudi prehrana, bogata z maščobami, ni škodljiva, če jo nadomestijo zdrav način življenja in naravni izdelki. Težava pri hujšanju so ogljikovi hidrati in ne maščobe. Omejitve uporabe naravnih olj najdemo le pri osebni nestrpnosti pri določeni osebi.

Kontraindikacije

Po nepravilnem skladiščenju ali toplotni obdelavi ni priporočljivo jesti nerafiniranega olja: med cvrtjem se sestavne snovi spremenijo v transmaščobe (na njihovi osnovi je bolje pripraviti solate). Rastlinske maščobe v velikih količinah so kontraindicirane za tiste, ki trpijo zaradi holelitiaze. Za redno drisko je treba omejiti olje zaradi njegovega obstojnega odvajalnega učinka. Če se oseba odloči nadomestiti živalska olja z rastlinskimi, se je treba posvetovati z gastroenterologom in nutricionistom.

Video

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Rastlinske maščobe

Prehranske maščobe, živali in rastline so bistvene za vsakodnevno prehrano. Osebi zagotavljajo energijo in prehrano. Najbolj uporabna kategorija maščob je rastlinska, ki telesu dovaja lipide, snovi, ki so bistvene za presnovo.

Maščobe in njihov pomen za človeško telo

Rastlinske maščobe vsebujejo različne vrste maščobnih kislin: mono-, polinenasičene, majhna količina nasičenih. Razvrščeno glede na prevladujočo maščobo. Kokosovo in palmovo olje vsebuje veliko nasičenih maščob. Zaradi tega so zelo hranljivi in ​​so pri sobni temperaturi v trdnem stanju.

Opomba! Maščobe so bistvenega pomena za pravilno presnovo. Ko se razgradi, se pretvori v ogljikove hidrate in pomaga pri absorpciji vitaminov A, D in E.

Kategorije rastlinskih maščob

Razredi rastlinskih maščob:

  • Nenasičeno. Predstavljajo jih enkrat in večkrat nenasičeni. Najdemo ga v oreščkih, semenih, oljkah in avokadu. Vključuje esencialne kisline omega-3 in omega-6, ki jih telo ne proizvaja, imajo pa protivnetne učinke.
  • Nasičeno. Vsebujejo rastlinske maščobe - kokos in palma, povečajo slab holesterol, povečajo tveganje za bolezni srca.
  • Trans maščobe. Trdne maščobe nastanejo, ko tekočino segrejemo s hidrogeniranjem. Če jih prekomerno zaužijemo, veljajo za nevarne za telo. Obnaša se kot nasičena maščoba.

Poleg maščobnih kislin so rastlinska olja vir:

  • Vitamin E je antioksidant, ki ščiti celice pred oksidativnimi reakcijami. Obstaja 8 znanih oblik E - 4 tokoferolov in 4 tokotrienolov. Največ vitamina E je v oljih žafranike in sončnic - 41,1 mg / 100 ml.
  • Vitamin K, ki sodeluje pri sintezi esencialnih aminokislin, je odgovoren za strjevanje krvi in ​​ohranja zdravo kostno tkivo. Vsebnost vitamina K v rastlinskih oljih je odvisna od vira surovin in tehnologije predelave. Največ je v sojinem olju - 189,9 μg / 100 ml, repično in oljčno olje nekoliko zaostajata.

Rafinirano in stisnjeno olje

Olja dobimo s stiskanjem - hladna ali vroča. Nato je podvržen drugim postopkom, da se proizvede rafinirano.

Dodatne informacije! Rafiniranje se uporablja za zmanjšanje okusa, vonja, barve in nečistoč.

Hladno stiskana nerafinirana olja zadržijo največjo količino biološko aktivnih snovi.

Slabosti hladno stiskanih olj so, da se dolgo ne shranjujejo, saj ne vsebujejo konzervansov.

Točka gorenja olj

To je temperatura, pri kateri se ogrevalna faza nadomesti z zgorevanjem in izdelek začne kaditi. Ko doseže točko gorenja, izdelek izgubi svoje hranilne lastnosti, hrani da neprijeten vonj in okus. Nasprotno stanje ni preveč dobro - če je temperatura ogrevanja nezadostna, se maščoba aktivno absorbira v hrano.

Vsebnost maščob v rastlinskih oljih in dimnih točkah (na 100 g izdelka)

Vrsta oljaMononenasičene maščobne kislinePolinenasičene maščobne kislineNasičene maščobne kislineTočka gorenja, ° С
Sončnica45.440.110.1232
Oljna repica63.228.17.3204
Koruza27.554,712.9232
Soja22.857.715.6232
Olivno7310.513.8242
207 - doplačilo
Arašid46.23216.9229
Mandelj69,917.48.2216
Sezam39,741,78.2232
Kokos5.81.886,5177
Palma379.349.3230

Živila, ki vsebujejo rastlinsko maščobo

Rastlinske maščobe pridobivajo iz oljnih semen, zelenjave, oreščkov in sadja. V skladu s tem so živila, bogata z rastlinsko maščobo:

  • sončnice, lan, koruza, mak, gorčica, bučna semena;
  • pinjole, orehi, arašidi, mandlji, pistacije, indijski oreščki;
  • oljke, avokado, soja, kokos.

Živila, ki vsebujejo rastlinsko maščobo

Najbolj priljubljen izdelek, ki vsebuje rastlinske maščobe, so olja.

Seznam najpogosteje uporabljenih jedilnih olj

  • brez vonja, svetle barve;
  • vsebuje omega-6 in povečane količine vitamina E;
  • preprečuje prezgodnje staranje kože;
  • deluje protibakterijsko in protimikrobno.
  • vsebuje mono- in polinenasičene maščobe, Omega-3;
  • uravnava holesterol;
  • krepi srce in imunost;
  • zmanjšuje trigliceride v krvi.
  • pojavlja se od bledo rumene do temno zelene;
  • glavna sestavina mediteranske kuhinje;
  • zmanjšuje kardio tveganja;
  • uravnava holesterol.

Za toplotno obdelavo je priporočljivo rafinirano olje. Dodatno sorto je treba jesti surovo.

  • ima nevtralen okus;
  • uporablja se surovo in za termično obdelavo izdelkov;
  • vsebuje povečano količino vitamina K.
  • vsebuje linolno kislino z omega-6;
  • znižuje raven holesterola;
  • uporablja se v azijski kuhinji zaradi izrazite arome po oreščkih;
  • pomemben vir vitamina E in antioksidantov.

Pozor! Sezamovo olje lahko povzroči alergijske reakcije, vključno z anafilaktičnim šokom. Približno 1% svetovnega prebivalstva trpi zaradi alergij na sezamova semena in njegove derivate.

Laneno olje:

  • bogata z Omega-6 in Omega-9, v manjši meri - Omega-3;
  • Šteje se za vegetarijansko alternativo ribjemu olju
  • ni priporočljivo za toplotno obdelavo zaradi nizke točke dima.
  • vir fitosterolov, ki preprečujejo absorpcijo holesterola v črevesju;
  • vključene v sestavine azijske kuhinje, surove in za cvrtje;
  • močan alergen.

Rafinirani izdelki iz arašidov ne vsebujejo alergenov. Kljub temu so celo sledi nekaterih snovi izjemno nevarne za alergike..

  • iz sladkih ali grenkih mandljev;
  • vsebuje nenasičene maščobe;
  • uporablja se na kozmetičnem področju, ščiti kožo pred prostimi radikali in ultravijoličnimi žarki;
  • v orientalski kuhinji se uporablja le za uživanje surovega, zaradi nizkega žarišča.
  • proizvedeno iz semen in sadne kaše;
  • uporablja se v živilski industriji, v proizvodnji kozmetike in farmacevtskih izdelkov.
  • nasičeno rastlinsko olje, bogato z lavrinsko kislino;
  • uporablja se tako v prehrani kot za kozmetične postopke;
  • vsebuje trigliceride, ki se lahko hitro presnovijo v jetrih, ne da bi se naselili v krvnih žilah in arterijah.
  • narejeno iz oreškov s sušenjem in hladnim stiskanjem;
  • ima povišano koncentracijo alfa-linolne kisline z omega-3;
  • uporablja se za prelivanje solat kot ojačevalec okusa;
  • ni primeren za kuhanje.
  • ima svetlo barvo in nevtralen vonj;
  • uporablja se pri cvrtju.

Izdelki, ki vsebujejo rastlinske maščobe, so običajno narejeni iz mlečne maščobe z dodatkom rastlinskega izvora maščob kot konzervansa. Na prodajnih policah najdete jogurt in skuto, sladoled in orehova masla, tofu in sire. V skladu z GOST oznake označujejo odstotek vrste maščobe.

Izkušeni nasveti za dietetike

Priporočeni dnevni vnos olja je odvisen od starosti, spola in telesne aktivnosti.

Prav! V idealnem primeru, ko 30% vaših kalorij prihaja iz maščob. Hkrati mora biti količina nasičenih in transmaščob 10% celotne porabljene maščobe.

Ljudje z visokim holesterolom si morajo prizadevati za zmanjšanje maščob. Rastlinska olja, če jih uživamo v presežku, vodijo do povečanja telesne mase, zlasti pri ljudeh, ki so že debeli.

Nutricionisti svetujejo uživanje olj (na dan):

  • otroci od 2 do 9 let - 3-4 žličke;
  • otroci in mladostniki od 9 do 18 let - 5-6 žličk;
  • ženske od 19 do 30 let - 6 žličk;
  • moški od 19 do 30 let - 7 žličk;
  • ženske, starejše od 30 let - 5 žličk;
  • moški, starejši od 30 let - 6 žličk.

Dobro si je zapomniti! 1 čajna žlička vsebuje 4,7 grama rastlinskega olja s povprečno vsebnostjo kalorij 40 kcal.

Te vrednosti priporočajo ljudem, ki imajo vsaj 30 minut na dan zmerno telesno aktivnost. Z intenzivnim fizičnim naporom lahko odmerek povečamo, vendar ne več kot 30%.

Nemogoče je nedvoumno reči, katero rastlinsko olje je boljše. Vsak je edinstven glede vsebnosti vitaminov in maščobnih kislin ter smisla dima. Da bi razumeli, kdaj in katero rastlinsko olje uporabiti, morate vedeti prednosti in slabosti vsakega od njih..