Mastna hrana

Kljub navdušenju nad "posnemanjem" hrana, ki vsebuje maščobe, za pas ni tako slaba, kot se zdi. Zdrave maščobe - živalske in rastlinske - nasprotno, pomagajo vam pri izgorevanju maščob in gradnji mišic..

Katera živila imajo malo in katera vsebujejo veliko maščob? Kateri so koristni in kateri škodljivi? Beri naprej.

Hrana, ki vsebuje maščobe, predstavlja približno 30% dnevnega vnosa kalorij. 1 gram maščobe vsebuje 9 kcal. Ali je to smiselno pri živilih in dietah z nizko vsebnostjo maščob??

Kako se zredimo??

Če zaužijete več kalorij od dnevnega, boste pridobili na teži. Če manj, shujšate. Vseeno je, ali se »naslanjate« na maščobe ali ogljikove hidrate. Vse kalorije, ki jih danes niste porabili, vam bodo jutri na pasu (ali kjer koli vaše telo tam radi nabira maščobe). Škodljivo, koristno, živalsko, zelenjavno - vse odvečne maščobe iz hrane bodo šle "na zalogo". Zaradi maščob ali ogljikovih hidratov se ne zredimo, ampak se prenajedamo.

Pod krinko dietetičnih izdelkov trgovine prodajajo živilske izdelke, ki vsebujejo malo maščob ali jih sploh nimajo. Napis "0% maščobe" se pojavi tudi na izdelkih, v katerih maščobe ne more biti. To počnejo tržniki, da bi bolje prodali svoj izdelek. In če pogledate sestavo na embalaži jogurtov z nizko vsebnostjo maščob, se izkaže, da je v njih toliko kalorij kot v navadnih (zaradi sladkorja). In pri hujšanju je najpomembnejše ravnovesje kalorij in ne koliko maščob vsebuje hrana..

Živila z veliko maščob

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Maslo, zelenjava, margarina, mastveč kot 80
Oreški (arašidi, orehi, mandlji, lešniki, semena)od 40 do 80
Sir, maščobna kisla smetana (več kot 20%), svinjina, raca, gosi, jegulja, dimljena klobasa, zvitki (zlasti z maščobno smetano), čokolada, halvaod 20 do 40
Mastna skuta (od 10%), smetana, kremasti sladoled, jagnjetina, govedina, piščanec (batak, šunka), jajca, puste klobase, losos, sled, skuša, kaviar, avokado (sadje)od 10. do 19. ure

Hrana z malo maščob

Nizko vsebnost maščob vsebuje "ogljikohidratna" živila - žita, testenine, sadje in zelenjavo. Tudi "beljakovinski" izdelki z malo maščobe - nekaj morskih sadežev (lignji, kozice, puste ribe), piščančje prsi, pusto meso. A hrana z malo maščob ne pomeni nizkokalorične. Če izdelek z nizko vsebnostjo maščob vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je kalorij veliko..

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Mleko, kefir, skuta (4-9%), mlečni sladoled, jagnjetina, govedina, piščančje prsi, roza losos, skuša, tunaod 3 do 9
Piščančje prsi, kozice, ščuk, ščuka, oslič, žita, kruhmanj kot 2
Zelenjava in sadje (razen avokada), skuta, mleko z nizko vsebnostjo maščob in kefir, lignji, trskamanj kot 1g

Rastlinske in živalske maščobe

Rastlinske maščobe najdemo v živilih rastlinskega izvora: oreški, semena, rastlinsko olje, avokado.

Živalske maščobe najdemo v živalskih proizvodih: mesu, ribah, perutnini, jajcih, maslu.

Živila, ki vsebujejo živalske maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Maslo, svinjska mastveč kot 80
Sir, mastna kisla smetana (več kot 20%), svinjina, raca, gosi, jegulja, dimljena klobasa, avokadood 20 do 40
Mastna skuta (od 10%), smetana, masleni sladoled, jagnjetina, govedina in piščanec (batak, šunka), jajca, puste klobase, losos, sled, skuša, kaviarod 10. do 19. ure
Mleko, kefir, skuta (4-9%), mlečni sladoled, jagnjetina, govedina, roza losos, skuša, tunaod 3 do 9
Kozice, ščuk, ščuka, oslič, piščančje prsi,manj kot 2
Skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko in kefir, lignji, trskamanj kot 1g

Živila, ki vsebujejo rastlinske maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Rastlinsko olje, margarinaveč kot 80
Oreški (arašidi, orehi, mandlji, lešniki, semena)od 40 do 80
Avokado (sadje)od 15 do 40
Žita, kruhmanj kot 2
Zelenjava in sadje (razen avokada), skuta, mleko z nizko vsebnostjo maščob in kefir, lignji, trskamanj kot 1g

Živila, ki vsebujejo nezdrave in zdrave maščobe

Zdrave maščobe

Zdrave maščobe, ki vsebujejo mono- in polinenasičene maščobne kisline (Omega-3, Omega-6): rastlinsko olje, oreški, semena, avokado, maščobne ribe. Hrana, ki vsebuje zdrave maščobe, pomaga zniževati raven "slabega" holesterola, preprečuje kapi in srčne napade, pomaga pri artritisu in artrozi, izboljšuje stanje kože in las, pomaga pri okrevanju po poškodbah, sodeluje pri proizvodnji hormonov (vključno s testosteronom, ki je tako potreben za ukvarjanje s športom). Tudi nasičene maščobe (maslo, zamaščeno meso, mleko in skuta) so zdrave, vendar znotraj dnevnega dodatka.

Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Olja (maslo, rastlinsko)več kot 80
Oreški (arašidi, orehi, mandlji, lešniki, semena)od 40 do 80
Sir, maščobna kisla smetana (več kot 20%), race, gosi, jeguljaod 20 do 40
Losos, sled, skuša, kaviar, avokado (sadje)od 10. do 19. ure
Mleko, kefir, skuta (4-9%), roza losos, skuša, tunaod 3 do 9

Škodljive maščobe

Slabe maščobe so vse trans maščobe in odvečne nasičene maščobe.
Transmaščobe so margarina, ocvrta hrana (pomfrit itd.), Pecivo (prigrizki, pica, čips itd.)
Škoda živil, ki vsebujejo transmaščobe: bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2, kronično vnetje, debelost, morda rak. Vse trans maščobe so slabe. Jesti jih je enako kot zgraditi svojo hišo iz votle opeke. Prav tako mora biti naše telo - gradbeni material zanj zanesljivo.

Nasičene maščobe so maščobno meso, piščančje kože, polnomastno mleko in smetana, maslo itd. Te maščobe same po sebi niso škodljive in morajo biti v prehrani (7-10% dnevnih kalorij). Če pa jeste preveč nasičenih maščob, bo skupni vnos kalorij večji od običajnega. Rezultat je prekomerna telesna teža, v skrajnih primerih pa debelost in z njo povezane zdravstvene težave.

Živila, ki vsebujejo nezdrave maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Margarina, svinjska maščoba *več kot 80
Svinjina *, zvitki (zlasti z maščobno smetano)od 20 do 40
Hitra hrana, pica, čips itd..

* če zaužijete preveč

Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji!

Skupnosti ›Bdi Yourself Sports Community› Blog ›Maščobe: vrste, funkcije, koristi in škoda.

Maščobe so makrohranila, ki so bistvenega pomena za zdravo prehrano vsakega človeka. V dnevno prehrano je treba vključiti različne maščobe, vsaka od njih ima svojo funkcijo.

S fiziološkega vidika so maščobe sestavni del treh makrohranil, ki zagotavljajo osnovne potrebe človeškega telesa. So eden glavnih virov energije. Maščobe so sestavni del vseh celic, potrebne so za asimilacijo v maščobah topnih vitaminov, zagotavljajo toplotno izolacijo telesa, sodelujejo pri delovanju živčnega sistema in imunosti.

Uradno ime maščob v hrani je lipidi. Tisti lipidi, ki tvorijo celice, se imenujejo strukturni (fosfolipidi, lipoproteini), drugi so način shranjevanja energije in se imenujejo skladiščenje (trigliceridi).

Energijska vrednost maščob je približno dvakrat večja od energijske vrednosti ogljikovih hidratov.

Po svoji kemijski naravi so maščobe estri glicerola in višjih maščobnih kislin. Osnova živalskih in rastlinskih maščob so maščobne kisline, katerih različna sestava določa njihove funkcije v telesu. Vse maščobne kisline delimo v dve skupini: nasičene in nenasičene.

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobne kisline najdemo predvsem v živalskih maščobah. To so trdne snovi z visokim tališčem. Telo jih lahko absorbira brez sodelovanja žolčnih kislin, kar določa njihovo visoko hranilno vrednost. Vendar se presežek nasičenih maščobnih kislin neizogibno shrani v.

Glavne vrste nasičenih kislin so palmitinska, stearinska, miristična. V različnih količinah jih najdemo v svinjski masti, mastnem mesu, mlečnih izdelkih (maslo, kisla smetana, mleko, siri itd.). Živalske maščobe, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline, so dobrega okusa, vsebujejo lecitin in vitamina A in D ter holesterol.

Holesterol je glavni sterol živalskega izvora, za telo je ključnega pomena, saj je del vseh celic in tkiv telesa, sodeluje v hormonskih procesih in sintezi vitamina D. Hkrati presežek holesterola v hrani vodi do povečanja njegove ravni v krvi, ki je ena glavnih dejavniki tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja, diabetesa in debelosti. Telo telo sintetizira holesterol iz ogljikovih hidratov, zato ga je priporočljivo uživati ​​s hrano največ 300 mg na dan.

Prednostna oblika uživanja nasičenih maščobnih kislin so mlečni izdelki, jajca, mesni organi (jetra, srce), ribe. Delež nasičenih maščobnih kislin v dnevni prehrani ne sme presegati 10% kalorij.

Nenasičene maščobne kisline

Nenasičene maščobne kisline najdemo predvsem v rastlinski hrani in ribah. Nenasičene maščobne kisline se zlahka oksidirajo, niso zelo odporne na toplotno obdelavo, zato je najbolj koristno jesti hrano, ki jih vsebuje surove.

Nenasičene maščobne kisline delimo v dve skupini, odvisno od tega, koliko vodiko-nenasičenih vezi med atomi je v njih. Če obstaja samo ena taka povezava, so to mononenasičene maščobne kisline (MUFA), če jih je več, pa polinenasičene maščobne kisline (PUFA).

Mononenasičene maščobne kisline

Glavne vrste MUFA so miristolejska, palmitoleinska, oleinska. Te kisline lahko telo sintetizira iz nasičenih maščobnih kislin in ogljikovih hidratov. Ena najpomembnejših funkcij MUFA je zniževanje ravni holesterola v krvi. Za to je odgovoren sterol, ki ga vsebuje MUFA - p-sitosterol. S holesterolom tvori netopni kompleks in tako preprečuje njegovo absorpcijo.

Glavni viri MUFA so ribje olje, avokado, arašidi, oljke, indijski oreščki, oljčna, sezamova in oljna repica. Fiziološka potreba po MUFA je 10% dnevnega vnosa kalorij.

Večina rastlinskih maščob je večkrat ali enkrat nenasičenih. Te maščobe lahko znižajo raven holesterola v krvi in ​​pogosto vsebujejo esencialne maščobne kisline (EFA): Omega-3 in Omega-6.

Polinenasičene maščobne kisline

Glavne vrste PUFA so linolna, linolenska, arahidonska. Te kisline niso le del celic, ampak tudi sodelujejo v presnovi, zagotavljajo rastne procese, vsebujejo tokoferole, p-sitosterol. Človeško telo PUFA ne sintetizira, zato jih skupaj z nekaterimi aminokislinami in vitamini štejemo za bistvene snovi. Največjo biološko aktivnost ima arahidonska kislina, ki je v hrani malo, toda s sodelovanjem vitamina B6 jo telo lahko sintetizira iz linolne kisline.

Arahidonska in linolna kislina spadata v družino kislin Omega-6. Te kisline najdemo v skoraj vseh rastlinskih oljih in oreščkih. Dnevna potreba po Omega-6 PUFA je 5-9% dnevnih kalorij.

Alfa linolenska kislina pripada družini Omega-3. Glavni vir PUFA v tej družini je ribje olje in nekaj morskih sadežev. Dnevna potreba po Omega-3 PUFA je 1-2% dnevnih kalorij.

Presežek živil, ki vsebujejo PUFA v prehrani, lahko povzroči bolezni ledvic in jeter.

Polinenasičene maščobe vsebujejo ribe, orehe, mandlje, lan, nekatere začimbe, sojino olje, sončnično olje itd..

Transmaščobe (ali hidrogenirane maščobe) se pridobijo s predelavo rastlinskih maščob in se uporabljajo pri proizvodnji margarine in drugih maščob za kuhanje. Posledično se znajde v čipsu, hamburgerjih in večini pekovskih izdelkov.

Nevarno je, ker poveča raven slabega holesterola v krvi. To povečuje tveganje za okluzijo žil in srčni napad, prispeva k razvoju diabetesa.

Uživanje maščob je bistvenega pomena za polno delovanje telesa. A vse je treba narediti pametno.

Koristi maščob, tudi nenasičenih, so možne le s pravilno uporabo. Energijska vrednost maščobe je izredno velika. Kozarec sončničnih semen je po vsebnosti kalorij enak enemu šiški kebabu ali celotni čokoladni ploščici. Če se nenasičene maščobe preveč uporabljajo, so prav tako škodljive kot nasičene maščobe..

Pozitivna vrednost maščob za telo je nesporna, če upoštevate nekatera preprosta pravila: zmanjšajte porabo nasičenih maščob, popolnoma odstranite transmaščobe, nenasičene maščobe uživajte zmerno in redno.

Blog o zdravi prehrani

Kaj so maščobe? In ali je v tej "grozni" besedi kaj koristnega?

Dolga leta so se ljudje bali maščob in nekdo se jim še vedno izogiba. Veljalo je, da so za odvečno težo krive maščobe. In mnogi ljudje starejše generacije se verjetno še vedno spominjajo strahu pred holesterolom. Torej, začnimo.

Doslej so študije potrjevale pomen maščob v naši prehrani.

Maščobe, ki jih jemo, se zelo razlikujejo po svojem vplivu na nas. Obstajajo maščobe, ki bi jih res morali omejiti, in tiste, ki so za nas življenjskega pomena..

Maščobe so v telesu zastopane predvsem s trigliceridi. Je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za izpolnjeno življenje. Druga dva sta beljakovine in ogljikovi hidrati..

Maščoba je pomemben vir energije, 1 g maščobe shrani dvakrat več energije kot 1 g ogljikovih hidratov.

Maščobe tvorijo več kot 80% zalog energije v telesu..

Druge funkcije maščob

  • Zaščitite telo pred mrazom.
  • Upočasnijo proces prebave, posledično pa dolgo ne čutimo lakote.
  • Hrani dajo okus in aromo, ne da bi bili vsi tako ali drugače radi mastno hrano.
  • Maščobe vsebujejo v maščobah topne vitamine (A, D, E, K).
  • Služi kot gradbeni material za naše telo.
  • So nepogrešljiv udeleženec številnih presnovnih procesov, na primer presnove holesterola.

Tako lahko sklepamo, da so koristi velike in se v nobenem primeru ne smete odpovedati maščobam..

Vrste maščob

Ločite med nasičenimi in nenasičenimi maščobami (maščobnimi kislinami). ⠀⠀

Nasičena maščoba

Njihov vir so predvsem živalski proizvodi:

  • rdeče meso (svinjina, govedina, jagnjetina), mast;
  • mlečni izdelki (predvsem sir in maslo);
  • palmovo olje.

Povečujejo tveganje za odlaganje holesterola v stenah krvnih žil. Toda nasičene maščobne kisline imajo plus - telesu dajejo energijo. Glavna stvar je, da z njimi ne pretiravamo..

Posebnost teh maščob je, da jih človeško telo lahko sintetizira samo..

Trans maščobe

To je vrsta nenasičenih maščob. Opredeljujemo jih v ločeni skupini, ker pridobljeni so s hidrogeniranjem poceni rastlinskih olj. Ta sodobna olja dobro ohranjajo obliko, zagotavljajo prijeten okus, pecivo s transmaščobami se dobro obdrži in dolgo ostane sveže. Najverjetneje zdaj razumete, zakaj so vaflji in piškoti, ki se prodajajo v trgovinah, tako okusni in radi vsi..

Najbolj žalostno je, da se zaradi tega hidrogeniranja v molekulah prvotno neškodljivih rastlinskih maščob pojavijo spremembe, ki jih spremenijo v izredno nevarne.

Transmaščobe so pogosto vpletene v diabetes, kapi, srčni napad in celo rak..

Primeri transmaščob - margarina, namazi itd..

Zakaj ne bi maščob zamenjali za kaj bolj zdravega?

Dejstvo je, da so te maščobe zelo poceni in jih ni mogoče nadomestiti brez pomembnega podražitve v nobeni državi na svetu..

Določeno količino transmaščob najdemo tudi v živilih, ki smo jih vajeni - mesu in mleku. Vendar je njihova vsebnost v takih izdelkih tako zanemarljiva, da se ni treba omejiti na mleko in meso..

Zdravniki priporočajo uživanje do 7 gramov transmaščob na dan. To pomeni, da je priporočljivo, da ne uporabljate industrijskih sladkarij ali vsaj pazite na napis na etiketi izdelka in iščete izdelke brez margarine. Če so ta olja v sestavi običajno, na etiketi napišejo: "Delno hidrogenirano", včasih samo "rastlinska olja".

Mononenasičene maščobe

Sem spadajo omega 9 maščobne kisline, med katerimi je glavna oleinska kislina. Ta kislina se delno sintetizira tudi v človeškem telesu..

Viri maščobnih kislin omega 9:

  • rastlinska olja (oljčno, sončnično, sojino, repično seme);
  • oreški;
  • avokado;
  • kokoš;
  • rdeče meso (govedina, svinjina, jagnjetina).

Omega 9 - maščobne kisline pozitivno vplivajo na zdravje kardiovaskularnega sistema, lahko povečajo "dober" holesterol. Vendar je pomembno, da zmanjšate vnos hrane, bogate z nasičenimi maščobami, in jih nadomestite z določeno stopnjo nenasičenih maščob..

Trenutno raziskave še naprej ugotavljajo koristi mononenasičenih kislin za zdravje ljudi. Koristi olj so že dolgo dokazane, a prednosti teh kislin, ki jih vsebuje meso, so med znanstveniki še vedno dvomljive..

Polinenasičene maščobe

Običajna človekova aktivnost je nemogoča brez vnosa esencialnih maščobnih kislin, ki se ne sintetizirajo v človeškem telesu. To so najbolj koristne omega-3, 6-kisline. Izvajajo najpomembnejše funkcije v telesu (to so predhodniki številnih biološko aktivnih snovi), prihajati morajo od zunaj, s hrano.

  • Mastne ribe, morski sadeži,
  • Ribje maščobe,
  • Oljčno, sončnično, koruzno, repično olje,
  • Oreški, semena so še posebej koristni.

Ne pozabite na najbolj zdrava živila.

Dokazano zmanjšuje tveganje za možganske kapi, srčni infarkt, diabetes mellitus, znižuje "slab" holesterol in povečuje "dober" holesterol, deluje antioksidativno (pomlajevalno), spodbuja obnovo in razvoj celic osrednjega živčevja, pospešuje okrevanje kostnega tkiva.

Malo o kompleksu

Bistveni maščobni kislini sta linolna in linolenska. Linolna, pa tudi arahidonske kisline, ki se v njej tvorijo v našem telesu, spadajo med omega 6 - maščobne kisline, linolenska kislina in njeni produkti presnove - eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska - v omega 3 - maščobne kisline. Eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino lahko zaužijemo v majhnih količinah z uživanjem mastnih rib ali ribjega olja.

Pomanjkanje esencialnih kislin lahko privede do bolezni srca in ožilja, prezgodnjega staranja.

Polinenasičene maščobne kislineGlavni viri hrane
ω-6
LinolnaRastlinsko olje, oreški, semena
ω-3
LinolenskaLaneno seme, sojino olje, laneno seme, orehi, brokoli, brstični ohrovt
Eikozapentaenojska, dokozaheksaenojskaRibe, ribje olje

Omega 3 - maščobne kisline

Ločeno se je treba pogovoriti o koristih omega 3 - maščobnih kislin, eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline, ki jih lahko dobimo z ribami in ribjega olja:

  • preprečevanje srčnih in možganskih kapi;
  • preprečuje aritmije, upočasni število krčenja srca;
  • zmanjšuje srčno popuščanje;
  • preprečuje trombozo;
  • uporablja se za zdravljenje depresije;
  • zmanjša odpornost na inzulin, s čimer preprečuje diabetes in onkologijo;
  • deluje protivnetno.

Zdravniki priporočajo uživanje rib (zlasti mastnih in rib s temnim mesom, kot je tuna) večkrat na teden ali uživanje ribjega olja. Zdaj je v prodaji velika izbira ribjega olja, tako v tekoči obliki kot v kapsulah. Pri izbiri znamke morate biti zelo resni, saj potrebujete kakovostno zdravilo.

Priporočam, da si ogledate to vrhunsko ribje olje po dostopni ceni. Izdelan je pod strogim nadzorom kakovosti. Ta znamka ribjega olja je testirana na odsotnost težkih kovin, živega srebra in drugih škodljivih snovi..

Kaj so rastlinske in živalske maščobe: seznam živil

Vsako leto si vedno več ljudi izbere vegetarijanstvo in hrano z malo maščob. Obstajajo zdrave maščobe, ki so za telo vitalnega pomena. Ne samo, da vam pomagajo shujšati, ampak tudi spodbujajo pridobivanje mišic.

Kaj je maščoba?

Te organske spojine so snovi, ki skupaj z beljakovinami in ogljikovimi hidrati tvorijo osnovo človeške prehrane. Nujno morajo vstopiti v telo, saj v njem opravljajo svoje funkcije. Popolna izključitev živil, ki vsebujejo maščobe, iz prehrane vodi do slabega zdravja in razvoja nekaterih bolezni.

Lipidi so spojine maščobnih kislin z estri glicerola.

Te strukture se ne raztopijo v vodi in jih najdemo v živih celicah. Ko prekomerno vstopijo v telo, se shranijo kot zaloge maščob..

Vrste maščob

Živalske in rastlinske maščobe so za telo enako potrebne.

Rastlinske maščobe

Rastlinske maščobe so pridobljene iz naravnih surovin. Semena, sadje in oreški se uporabljajo za proizvodnjo olj. Predelajo se semena grozdja, rakitovca, marelice, pa tudi žitni kalčki.

Obstajata dva načina za pridobivanje tekočih olj:

  1. Pritisnite. Mehansko ekstrahiranje velja za nežno, a neučinkovito metodo, saj torta, ki ostane po predelavi, vsebuje določeno količino maščobe.
  2. Pridobivanje. Uporaba organskih topil. Vsebnost koristnih snovi v recikliranih izdelkih je nekajkrat manjša kot pri prvi metodi.

Te spojine vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ki ne vsebujejo holesterola. Te snovi so razdeljene na 2 vrsti:

  1. Polinenasičene maščobne kisline. Telo jih ne proizvaja, v telo vstopi s hrano (na primer orehovo olje). Lahko zavirajo holesterol v krvi.
  2. Mononenasičene maščobne kisline. Sodelujte v sintezi beljakovin in gradnji celičnih sten. Najdemo ga na primer v oljčnem olju.

Ko se rastlinsko olje segreje, nastajajo transmaščobe. So škodljive za telo. Vsebuje se v večini priročnih živil.

Poleg tekočih obstajajo tudi trdne maščobe (maslo, margarina). Za izdelavo mila se uporabljajo trdna rastlinska olja (palmovo in kokosovo). Mavrine maščobe se uporabljajo za nadomestitev kakavovega masla v slaščičarnah.

Živalske maščobe

Živalske maščobe se pridobivajo iz kosti in maščobnega tkiva živali. Uporabljajo se v živilski in predelovalni industriji.

Razlika od rastlinskih olj - v visoki vsebnosti nasičenih maščobnih kislin (stearinska, palmitinska).

Te kisline vstopijo v telo z živalsko hrano. So trdne pri sobni temperaturi. Te snovi so vir energije in gradbeni material za celice. Zdravo človeško telo lahko takšne kisline sintetizira samo, če jih ne zaužijemo s hrano..

Prednosti maščob

  1. Energija. 1 g vsebuje 9 kcal. Ta izdelek velja za najboljši vir energije. Zaloge maščobe se shranijo v telesu in se po potrebi porabijo.
  2. Zaščitna. Maščobno tkivo najdemo na skoraj vseh področjih telesa. Številne notranje organe ščiti pred zunanjimi vplivi.
  3. Toplotna izolacija. Maščobna plast toplote ne prenaša dobro. Zaradi tega mnoge živali skušajo povečati svojo težo do zimskega obdobja..

Človeški možgani so sestavljeni iz polovice maščobnih celic. Organske spojine so potrebne za izboljšanje strukture kože, povečanje njene elastičnosti. Z njihovo pomočjo telo iz črevesja asimilira minerale in v maščobah topne vitamine.

Ali lahko pojem veliko maščob??

Prekomerno uživanje maščobne hrane škoduje ne samo postavi, ampak tudi zdravju.

Razmerje med maščobo in povečanjem telesne mase

Hrana z veliko maščob velja za najkaloričnejšo hrano v prehrani. Energijska vrednost beljakovin in ogljikovih hidratov je 2-krat manjša (4 kcal / 1 g). Prenajedanje prispeva k povečanju telesne teže, to pomeni, da se v telo dovede več kalorij, kot se porabi. Količina zaužite hrane bolj vpliva na povečanje telesne mase kot na izbiro hrane. Aktiven življenjski slog vam omogoča uživanje mastne hrane brez ogrožanja postave.

Katere maščobe je dovoljeno jesti?

Ugodne organske spojine pozitivno vplivajo na zdravje. Uživamo jih lahko tudi med dieto, saj aktivirajo izločanje hormonov in spodbujajo hitro sitost. Pozitivne lastnosti teh snovi vključujejo izboljšanje barve kože in normalizacijo delovanja črevesja. Njihova redna uporaba vodi do odstranjevanja vnetja in zmanjšanja kronične bolečine..

Večina zdravih živil vsebuje omega-3, ki delujejo protivnetno.

Zdrava maščobna hrana:

  1. Ribje maščobe. Poveča učinkovitost treninga.
  2. Maščoba. Spodbuja aktivno izgorevanje odvečnih kalorij. Dnevna vrednost - 1 majhna rezina.
  3. Meso. Kuhani ali parjeni fileji veljajo za koristne. Vir železa in kalija.
  4. Oreški. Zmanjšujejo lakoto, blagodejno vplivajo na srce in ožilje. Dnevni dodatek - 1 peščica.
  5. Maslo. Najbolj uporabna je oljka. Pozitivno vpliva na celotno telo, je močan antioksidant.
  6. Avokado. Celuloza vsebuje veliko mineralov in vitaminov. Toplotna obdelava zmanjša uporabnost sadja.
  7. Semena. Sem spadajo soja in lanena semena, vendar je njihova uporaba strogo omejena..
  8. Grenka čokolada. Spodbuja hujšanje.
  9. Trdi sir. Vir kalcija in vitaminov. Med dieto je priporočljivo dati prednost izdelkom z vsebnostjo maščobe največ 40%.

Dnevni vnos nenasičenih maščob je 1 g na 1 kg telesne teže.

Živila, ki vsebujejo živalske maščobe

  1. Mesni izdelki. Sem spadajo vse vrste mesa, klobase, klobase, paštete. Piščančja koža ima visoko vsebnost kalorij, vendar meso te ptice velja za prehransko.
  2. Ribe in morski sadeži. Vsebuje veliko vitaminov A in D ter Omega-3 kisline.
  3. Mlekarna:
    • mleko, kefir (optimalna vsebnost maščobe - 2,5%);
    • skuta;
    • sir (najpogosteje dovoljen mlečni izdelek na dieti);
    • kisla smetana, smetana (vsebnost maščobe doseže 30%);
    • maslo (do 90%).
  4. Jajce Velika vsebnost rumenjaka.

Večina teh živil ima veliko kalorij, vendar se ne smete odpovedati njihovi uporabi. Dnevni dodatek ne sme presegati 7% celotne prehrane.

Živila, ki vsebujejo rastlinske maščobe

Maščobe so pridobljene iz naslednjih rastlinskih pridelkov:

  • sončnica;
  • oljna palma;
  • bombaž;
  • oljka;
  • kokosova palma;
  • soja;
  • arašid;
  • posilstvo.

Rastlinska olja in maščobe najdemo v skoraj vseh izdelkih, zato morate pred nakupom natančno prebrati sestavo. Posebej pogosto se uporablja palmovo olje.

Kako urediti vnos maščob?

Mastno hrano je treba zaužiti v normalnih mejah. Njihov presežek vodi v niz odvečnih kilogramov, pomanjkanje pa do zdravstvenih težav..

Živila z veliko maščob

Tabela maščob:

Ime izdelkaVsebnost maščob (v 100 g izdelka)
palmovo olje93,7
Posušen kokos57.2
Maslo51.4
Govedina52.3
Čokolada32.4
Sardela29.9
Trdi sir24.6

Te izdelke uživamo v omejenih količinah..

Hrana z malo maščob

Hrana z malo maščobe vključuje:

  1. Piščančja prsa in teletina brez kože. Vsebujejo veliko beljakovin in so pogosto vključeni v prehrano..
  2. Kuhane ali parjene ribe. Puste sorte: trska, iverka, polok, oslič.
  3. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: jogurt, mleko, skuta, kisla smetana.
  4. Zelenjava, kuhana brez dodanega olja.
  5. Stročnice.

Takšna hrana je odlična za prehransko prehrano, saj vsebuje malo kalorij..

Škoda maščob

Presežek maščobne hrane vodi do naslednjih posledic:

  • debelost;
  • bolezni srca in ožilja.

Poveča se tveganje za srčni infarkt, možgansko kap, aterosklerozo. Prenajedanje je najpogosteje posledica prekomerne porabe transmaščob, ki jih najdemo v hitri, prikladni hrani in podobni hrani.

Uravnotežena prehrana bo pomagala preprečiti neprijetne posledice. Nenasičene maščobe naj predstavljajo 70% prehrane, nasičene maščobe pa 30%. Optimalno razmerje kislin omega-6 in omega-3 je 4: 1.

Sončnično in koruzno olje med toplotno obdelavo sprošča rakotvorne snovi, zato je za cvrtje najbolje uporabiti olivno olje. Izdelek izgubi svoje koristne lastnosti, vendar ne postane škodljiv.

Živalske in rastlinske maščobe

Maščobe (lipidi) - organske spojine, ki vsebujejo dejanske maščobe (trigliceridi) in maščobam podobne snovi (lipoidi), ki vključujejo sterole (na primer holesterol) in fosfolipide.
Glavni vir lipidov v telesu so živalske in rastlinske maščobe, ki jih vsebuje hrana.

Čemu služijo maščobe??

  • Maščobe (lipidi) so glavni vir energije za telo. Kot veste, se pri razgradnji 1 grama maščobe sprosti približno 9 kcal (v primerjavi s 4 kcal / g za beljakovine in ogljikove hidrate). Maščobe zagotavljajo več kot 80% telesnih zalog.
  • Steroli in fosfolipidi so strukturni elementi celičnih membran
  • Lipidi in holesterol sodelujejo v procesu prebave, vključno z normalnim delovanjem sluznice tankega in debelega črevesa, tvorbo žolča
  • Maščobe in maščobam podobne snovi - bistvena sestavina za sintezo moških in ženskih spolnih hormonov, kortikosteroidov, encimov, celic imunskega sistema telesa
  • Živalske in rastlinske maščobe - vir v maščobah topnih vitaminov A, E, D, potrebnih za normalno delovanje centralnega živčnega sistema, mišično-skeletnega sistema, endokrinega sistema, kože in sluznice
  • Omega-6 in omega-9 maščobne kisline, vsebovane v rastlinskih oljih, oreščkih in semenih, pa tudi v nekaterih živalskih proizvodih in omega-3 maščobnih kislinah (glavni vir so maščobne morske ribe, pa tudi laneno seme, repično in sojino olje), preprečujejo razvoj ateroskleroza in sorodne bolezni

Škoda živalskih maščob

  • Nasičene maščobne kisline, ki v telo vstopajo z maščobnim mesom in stranskimi proizvodi, mlečno maščobo (kislo smetano, maslo, sir, domača skuta), če jih zaužijemo preveč, prispevajo k razvoju ateroskleroze, koronarne srčne bolezni, hipertenzije, srčnih in možganskih kapi, bolezni jeter in žolčnika, trebušna slinavka
  • Presežek živalskih in rastlinskih maščob v prehrani vodi do presnovnih motenj v telesu, do endokrinih motenj, vključno s hipotiroidizmom, spolno disfunkcijo, debelostjo
  • Raziskave znanstvenikov potrjujejo povezavo med prekomerno porabo živalskih maščob in večjim tveganjem za maligne tumorje pri ljudeh, starejših od 40 let
  • Nasičene maščobe se odlagajo v podkožni maščobi, okoli notranjih organov, kar otežuje srce in pljuča, jetra in ledvice, moti normalno delovanje celotnega telesa ter zmanjšuje telesno in duševno zmogljivost

Živalske in rastlinske maščobe v živilih

  • Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih - mesu in mlečnih izdelkih (zlasti veliko živalskih maščob v svinjski maščobi, jetrih, možganih, svinjski masti, klobasah in klobasah, perutninski koži, maslu, kisli smetani in siru)
  • Transmaščobe, pridobljene s posebno predelavo rastlinskih olj (na primer kokosa in palme), so nevarne za zdravje. Vsebuje transmaščobe v polizdelkih, margarinah in namazih, slaščicah, majonezi, kečapu, omakah, pokovki, čipsu, hitri hrani.
  • Nenasičene maščobe so razdeljene na večkrat nenasičene maščobne kisline (linolna - rastlinsko olje, oreški in semena, linolenska - laneno in sojino olje, eikozopentaenska in dokozaheksaenojska kislina - ribe in ribje olje), mononenasičene maščobne kisline (oleinska, plazovita in olivno olje, sončnično olje oreščki, pa tudi trans oblika oleinske kisline - margarine)

Koliko maščob potrebuje telo??

V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) morajo biti živalske in rastlinske maščobe v dnevni prehrani približno 30% vseh kalorij (nasičene maščobe - največ 10%). To bo od 30 do 70 g maščobe na dan (od tega več kot polovica iz rastlinskih maščob - oljčnega, sončničnega in lanenega olja). V takšni količini bodo lipidi v celoti zadovoljili potrebe telesa in bodo imeli samo koristi.

V prisotnosti debelosti in hude ateroskleroze ter novotvorb je optimalna količina lipidov na dan 30 g. Hkrati se nasičene maščobe v prehrani zmanjšajo na minimum (5-10 g), transmaščobe pa so popolnoma izključene.

Vsebnost maščob v izdelkih (na 100 g)

Živalske in rastlinske maščobe so za telo potrebne, če jih uživamo zmerno (30-50 g na dan), pa bodo koristile le.

Živalske maščobe

Tema o "nezdravih in zdravih" maščobah je ena najbolj priljubljenih na forumih, posvečenih zdravemu načinu življenja - zlasti tisti, ki pozorno spremljajo svojo težo, se bojijo jesti nevarne maščobe. Poglejmo - v čem je povečana nevarnost živalskih maščob (nasičenih), zakaj mnogi nutricionisti priporočajo, da si zapomnijo seznam živil, v katerih so vsebovana, in jih večkrat ponovijo, da ne bi prišlo do njihove prehrane? In ali se res splača tako bati?

Kako se znebiti številnih predsodkov, povezanih z uživanjem maščob?

Koristi in škoda maščob

Dejansko maščobe v človeškem telesu niso nič manj pomembne snovi kot beljakovine in ogljikovi hidrati - prav iz maščob so sestavljene celične membrane, ki opravljajo tudi najpomembnejšo energijsko funkcijo. Med razgradnjo maščob se sprosti največja količina energije, ki je potrebna za izvajanje vitalnih funkcij človeškega telesa. Vendar njihov čezmerni vnos v telo vodi do kopičenja - pojavi se prehrana, debelost, raven holesterola v krvi naraste, kar ima za posledico škodljive posledice, ki vplivajo predvsem na delovanje kardiovaskularnega sistema..

Vrste maščob po izvoru

Glede na izvor je običajno, da se te spojine razvrstijo med živalske in rastlinske - to pomeni, da se ločevanje izvede na podlagi tega, kateri proizvodi vsebujejo določen lipid, triglicerid ali vosek (vse te spojine so kemične sorte maščob).

Zelenjava

Rastlinske maščobe vključujejo tako imenovane "koristne" nenasičene cis-izomere, ki pozitivno vplivajo na potek številnih fizioloških procesov v človeškem telesu. Vendar pa v rastlinah obstajajo tudi škodljive spojine - te lahko štejemo za transizomere nenasičenih maščob, ki jih najdemo v sončničnem olju (prav zaradi tega nutricionisti močno priporočajo uporabo oljčnega olja).

Živali

V to kategorijo je običajno vključiti nasičene maščobe v telo živali. Štejejo za sorazmerno škodljive za človeško telo, ker jih celice prebavil veliko težje predelajo in obstaja velika verjetnost, da bodo namesto, da bi se v prihodnosti razgradile, da bi zagotovile energijo, šle v rezervo in se kopičile v človeškem telesu. To pomeni, da bo človek z uživanjem svinjske masti, margarine in druge mastne hrane pridobil težo, še posebej, če to hrano uživa v velikih količinah, pri čemer bo njeno uporabo zamenjal s telesno neaktivnostjo (spanje po večerji).

A pri tem pravilu obstajajo izjeme - maščobe, ki jih vsebujejo ribe, so koristne za telo, čeprav so nasičene.

Vrste maščob po vrstah

Sodobna biokemijska klasifikacija deli maščobe na trigliceride, steroide in voske. V dietetiki sta prvi dve skupini pomembni, v večji meri pa še vedno prva, saj so spojine med maščobno kislino in glicerolom visokoenergijske. To pomeni, da je triglicerid (poimenovali ga bomo pogojno - maščoba) po svoji kemijski strukturi ester, v katerem sta lahko 1,2 in 3 visokoenergijske vezi, ki dajejo energijo.

Nasičena maščoba

Molekulo maščobe lahko predstavljamo z glicerolom v kombinaciji z nasičenimi ali nenasičenimi maščobnimi kislinami. Razlika je v tem, da moramo v prvem primeru govoriti o vseh nasičenih, to je o "enojnih" vezah v molekuli kisline, v drugem pa mora biti nekje dvojna vez, torej nenasičena. Nasičene maščobe - živali - tvorijo stearinska in palmitinska kislina (toda palmovo olje vsebuje nasičene maščobe, to je izjema), nenasičene pa arahidonska, linolna, lilenska in oleinska kislina.

Trans maščobe

V biokemiji obstaja taka opredelitev, kot je prostorska izomerija - in tako se na podlagi te teorije razdelitev izvede na podlagi simetrične ureditve radikalov. V primeru cis-izomerov je, toda trans-izomeri naj ne bi bili. Pravzaprav to pojasnjuje koristi in škodo, saj celo maščobe, ki so enake po sestavi, človeško telo predela in absorbira na različne načine..

Mononenasičene maščobe

Ta kategorija maščob nastane z esterifikacijo glicerina z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, v katerih obstaja le ena nenasičena vez.

Na primer triglicerid, ki ga tvorita glicerin in oleinska kislina.

Polinenasičene maščobe

Te spojine vsebujejo maščobne kisline, ki vsebujejo več nenasičenih (dvojne in / ali trojne vezi). Primer je ester glicerola in arahidonske kisline. Poleg tega je treba opozoriti, da lahko eno molekulo glicerola esterificiramo z dvema molekulama nenasičenih kislin in eno nasičeno.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

Vprašanje, katera hrana vsebuje maščobe, je nekoliko nepravilno - povsod jih je, le nekje več, nekje pa manj. Avokado, orehi in morske ribe so tu najbolj maščobne - a zdrave maščobe!

Hrana z nizko vsebnostjo maščob

To vključuje skuto z nizko vsebnostjo maščob in izolirane beljakovine. No, sladkor - na splošno vsebuje samo ogljikove hidrate!

Zdrave maščobe: seznam živil, na katere morate biti pozorni

Prave maščobe najdemo v avokadu, morskih ribah, rastlinskih oljih in nekaj drugih živilih. Več podrobnosti - spodaj.

Mlekarna

Skuta, poleg tega je mastno, pa tudi fermentirano pečeno mleko vir beljakovin, izdelki za vegetarijance in mesojedce. Okusno in zdravo, zato ne poskušajte v svojo prehrano vključiti samo mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Mimogrede, enako velja za sir. Če pa želi človek čim hitreje "izgubiti" odvečno težo, naj bodo v njegovi prehrani prevladujoči mleko in kefir brez maščob ter lignji in trska..

Obstajajo tudi drugi mlečni izdelki, ki vsebujejo zdrave maščobe. Na primer - kolostrum. To je eno najbolj zdravih živil, ki jih lahko dobite od krave.!

Olja

Oljčna in repična olja so idealna za tiste, ki želijo shujšati in normalizirati presnovo maščob v telesu. Vsebujejo izključno maščobe z nenasičenimi kislinami, ni niti grama škodljivih spojin! V idealnem primeru naj bo cvrtje samo na njih. Če se ne izide (ti izdelki so dragi), vsaj včasih zamenjajte oljčno in sončnično olje, vendar pri cvrtju ne uporabljajte živalskih maščob.

Oreški in semena

Indijski oreščki, lešniki in orehi so še posebej bogati z mononenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami. To pojasnjuje priporočilo, da jih jemljemo pri različnih nevroloških patologijah (nevronska membrana je v 90% sestavljena iz takšnih maščob). Uporaba oreščkov v velikih količinah je prikazana tudi ljudem z duševnim delom. Poleg tega obstajajo dokazi, da oreški pozitivno vplivajo na delovanje reproduktivnega sistema..

Zelenjava

Fižol je najboljši vir beljakovin, idealen za vegetarijance in z malo maščob. Posebej so bogate z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami. Poleg tega bi bilo lepo uporabiti laneno olje za normalizacijo presnove maščob - vsaj občasno ga dodajte v hrano.

Avokado je pravi "junak" moških revij - to sadje je po vsebnosti hranil edinstveno. Na primer, vsebuje optimalno količino maščobe za dnevno uživanje, pa tudi znatno količino vitaminov a in d.

Živalski proizvodi

Maslo, margarina in mast so škodljive maščobe. Glede drugih izdelkov, ki so maščobe, katerih uporaba bi morala biti strogo omejena - to so pecivo, ocvrte pite, beljaki in sladkarije, ki vsebujejo veliko količino smetane.

Raven slabega holesterola je jasen pokazatelj, da v človeški prehrani prevladujejo živalske maščobe (zlasti maslo ter jagnjetina in govedina - in sicer govedina, ne prehranska teletina) ter jajčni rumenjak. Pomembno - v jajcih so koristne samo beljakovine, zato jih je treba uživati ​​samostojno. Na primer, samo 1 jajce vsebuje približno 23 gramov maščobe (kar pomeni steroid - holesterol).

Torej mlečne in jajčne maščobe vsebujejo tako zdrave kot škodljive snovi - strogo morate spremljati pravilno uporabo teh izdelkov. V nasprotnem primeru je verjetnost diabetesa velika - kršitev metabolizma steroidnih lipidov, zlasti holesterola, lahko zlahka povzroči kršitev presnove ogljikovih hidratov - celice prebavnega trakta glukozo preprosto nehajo absorbirati.

Druga živila, ki vsebujejo zdrave maščobe za hujšanje

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o beljakovinskih dodatkih. Gre za umetno sintetizirane izdelke, ki vsebujejo najmanj maščob (ja, vsi so le nenasičeni, zdravi), vendar njihov vnos v človeško telo očitno ne bo zadostoval za nadomestitev potreb po maščobah. Iz tega sledi, da so beljakovine eden najboljših virov beljakovin, vendar jih vsekakor ne smete jesti v celoti. Stalne študije jasno kažejo, da imajo ljudje, ki jedo izključno beljakovinsko hrano, težave s prebavili in centralnim živčnim sistemom, kar se kaže v njihovi večji razdražljivosti in pogostih motnjah blata.

Čeprav ja, beljakovine pomagajo pridobivati ​​mišično maso in zelo dobro shujšati..

Drugo sporno vprašanje - nenavadno je, da so koristi in škoda zelenega čaja povezane tudi z metabolizmom maščob. Stvar je v tem, da snovi, ki tvorijo to pijačo, močno spodbujajo prebavo in razgradnja škodljivih spojin, vključno s transmaščobami, je veliko hitrejša. Če bi torej jedli okusno mesno pito, ocvrto na zaseki, bi bilo vse skupaj lepo sprati z zelenim čajem. Vsaj tako ga bo telo hitreje prebavilo in odstranile vse škodljive snovi..

In škoda zelenega čaja v tej situaciji bo v njegovem spodbudnem učinku na apetit - želeli boste pojesti še eno tako pito.

Morske ribe so hranljiv in zdrav izdelek, ki praktično ne vsebuje škodljivih maščobnih kislin (le koristne, esencialne omega 3 maščobne kisline). Lahko se varno uporablja za preprečevanje številnih srčnih bolezni, zlasti koronarne srčne bolezni, srčnega popuščanja in hipertenzivne bolezni srca. Poleg tega so morske ribe bogate s pomembnimi hranili, brez katerih je nemogoč normalen metabolizem - poleg tega pa bo njihova sistematična uporaba pomagala normalizirati raven holesterola v krvi. To je zelo pomembno za zdravje srca, ker lahko odlaganje holesterolskih plakov na stenah koronarnih žil zlahka povzroči miokardni infarkt..

Virov živalske maščobe torej ni treba vedno izključiti iz prehrane. Da, nezdrave transmaščobe je treba omejiti, čeprav je treba zaužiti celo majhne količine takšne maščobe.

Tabela izdelkov

Da bi si bolje zapomnili živila, bogata z zdravimi in nezdravimi maščobami, imejte pred seboj ilustracijo, ki bo vsebovala te podatke:

In ne skrbite, če boste zveneli preveč zaskrbljeno. Brezbrižnost do vašega zdravja je slaba. In dejstvo, da želijo radovedneži vedeti več o izdelkih, ki jih jedo, zato v tem ni ničesar nenaravnega. Precej razumljivo in skupno zanimanje - prehrana in postava sta zelo pomembna ne samo za moške, ampak tudi za ženske.

Ne poskušajte izračunati individualne stopnje maščobe na dan - poskusite "poslušati" svoje telo, dalo vam bo vedeti, kaj mu manjka in katere izdelke preveč prihaja.

Funkcije maščob v telesu, rastlinskih in živalskih maščob v živilih, tabela

Maščobe (trigliceridi) vključujejo organske spojine naravnega izvora, predstavljene v obliki estrov, sestavljene iz trihidričnega alkohola glicerola in monobaznih višjih ali srednje maščobnih (nasičenih) kislin. Reakcija trihidričnega alkoholnega glicerina s karboksilnimi kislinami povzroči nastanek maščob.

Glede na agregatno stanje so maščobe trdne - živalskega izvora, razen ribjega triglicerida, v obliki oljne tekočine pa olje, pridobljeno iz rastlinskih materialov. Združujejo glicerin in višje nenasičene kisline.

Trigliceridi so sestavni del celične membrane, spadajo v glavno skupino snovi in ​​imajo visoko energijsko vrednost. En gram maščobe sprosti približno 38 kilodžulov energije.

  • gradbena funkcija: sodelujte pri gradnji celic, saj je zaradi svoje zgradbe nenadomestljiv material za žive organizme;
  • energijska funkcija: en gram snovi vsebuje 9 kilokalorij energije, podkožna maščoba je glavni prehranski vir med postom, hranijo progaste mišice, jetra, ledvice;
  • zaščitna funkcija: maščoba pod kožo je izolacijska lupina; notranja maščoba ščiti notranje organe;
  • funkcija shranjevanja: sposobna dolgo časa ohranjati občutek sitosti zaradi dejstva, da se počasi prebavljajo.

Skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami maščobe spadajo v glavno skupino pomembnih sestavin. So del organizmov živalskega izvora, rastlin. Raztopite samo z etrom, kloroformom, benzenom, vročim etanolom.

Kaj so maščobe

Znanstveni koncept maščob (lipidov) pomeni kombinacijo vseh vrst maščobam podobnih snovi. V biologiji definicija zveni takole: maščobe so kompleksne organske spojine, ki imajo različne notranje strukture, vendar podobne lastnosti.

Kaj so maščobe

Vrste maščob po videzu:

  • Od rastlinskih surovin gre predvsem za tekoče maščobe, z izjemo kokosovega olja in kakavovih zrn. Ta vrsta vključuje vse sorte rastlinskega olja (sončnično, sojino, oljčno, bombažno, repično, laneno in drugo). Snovi vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin, ki se talijo pri nizkih temperaturah. Človek ga zlahka absorbira.
  • Živali so trdne maščobe, ki niso ribje maščobe. Jagnjetina, svinjina, govedina in druge vrste maščob se topijo pri visokih temperaturah. Snovi vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin. Živalski trigliceridi zagotavljajo energijo, povečujejo slab holesterol.
Priporočljivo je, da rastlinskih in živalskih trigliceridov ne kombiniramo v hrani.

Vrste maščob po vsebnosti maščobnih kislin:

  • Snovi z mononenasičenimi maščobnimi kislinami (palmitinska kislina, oleinska kislina). Za telo so nujni, ker odstranjujejo škodljiv holesterol. Ščitijo kardiovaskularni sistem pred srčnimi napadi, kapi, aterosklerozo. Telo uporablja mononenasičene maščobne kisline in jih ne shranjuje v obliki podkožne plasti. Takšne kisline najdemo v oljkah, oljni repici, arašidih, sončničnem olju, avokadu, oljkah, oreščkih.
  • Snovi s polinenasičenimi maščobnimi kislinami: linolna - Omega 6, alfa-linolna - Omega 3, eikozapentoenojska - EPA, dokozaheksaenojska - DHA, konjugirana linolna - CLA. Potrebuje oseba za zaščito srca. Spodbuja tudi rast mišic. Najbolj uporabni izdelki z Omego 3. To so ribe (rdeča, sled, sardela, tuna), laneno seme, konopljino olje, oreški.
  • Snovi z nasičenimi maščobnimi kislinami (palmitinska, stearinska, lavrinska). Zviša raven holesterola in prispeva k nastanku odvečnih oblog pod kožo, če jih uživamo skupaj z ogljikovimi hidrati. Ob pravilni uporabi spodbujajo proizvodnjo testosterona in povečujejo mišično vzdržljivost. Viri nasičenih maščobnih kislin: govedina, perutnina, svinjina, mast. Bogati so z mlečnimi izdelki, čokolado, kokosom, palmovim oljem.
  • Trans izomeri maščobnih kislin (trans maščob). Industrijski način priprave margarin se imenuje hidrogeniranje, ko so rastlinske maščobe nasičene z vodikom. Uporaba transizomerov v prehrani povzroča težave pri delu srca, ožilja, ogroža diabetes in zmanjšuje mišični volumen. Hitra hrana je narejena na osnovi margarin. Najbolj se uporabljajo pri proizvodnji čipsa, krekerjev, krofov, krekerjev, sladkarij, peciva, piškotov. Veliko transmaščob v majonezi, kečapu, instant juhi, pomfriju, vsaki ocvrti hrani, hitri hrani.

Kaj so maščobe - razvrstitev

Razvrstitev sestave, strukture trigliceridov je zaradi obilice snovi težka. Združuje jih hidrofobnost, to je sposobnost, da se ne raztopijo z vodo. Medtem ko poteka postopek interakcije snovi z vodo, so maščobe umilljive in neumilljive..

  1. Trigliceridi, ki jih je mogoče umiliti, vsebujejo vsaj dve strukturni komponenti. Njihove sestavine: alkoholi, višje maščobne kisline. Med bolj zapletene strukture spadajo tudi fosforjeva kislina, aminokholi, mono- in oligosaharidi. Med hidrolizo pod delovanjem kislin, alkalij ali lipaznih encimov pride do delitve na sestavine.
  2. Neumiljivi trigliceridi niso rezultat kombinacije maščobnih kislin, zato niso predmet hidrolize. To so naravne spojine, ki jih združuje podobna osnovna struktura. Ogljikovo ogrodje neumiljive maščobne molekule je sestavljeno iz drobcev izoprena z "glavo", ki meji na "rep".

Sestava maščob

Trigliceridi so del rastlin, živali. Njihova molekularna sestava vsebuje višje karboksilne kisline: palmitinsko, stearinsko, oleinsko, linolno, linolensko. V sestavi maščob skoraj ni spojin z nižjimi kislinami: so redke. Primer je maslo: vsebuje masleno (butanojsko) kislino.

To je splošna formula za maščobe, kjer je C ogljik; H je vodik; O je kisik; R - delci, ki vsebujejo enega ali več neparnih elektronov, imenujemo jih tudi radikali karboksilnih kislin. Delce lahko predstavimo z različnimi formulami: C15H31, C17H33, C17H35.

Kemijske lastnosti maščob:

  1. Izpostavljenost vodi z encimi ali kislinskimi katalizatorji, ko dobimo alkohol-glicerin in karboksilne kisline, je hidroliza, saponifikacija maščob. Če encime, kislinske katalizatorje nadomestimo z alkalijami, bodo rezultat hidrolize mila - kalijeve in natrijeve soli višjih maščobnih (karboksilnih) kislin.
  2. Pretvorba tekočega olja iz rastlin v trdno snov se imenuje hidrogeniranje maščob. To je način pridobivanja masti po umetni metodi, mast. Margarina se proizvaja tudi iz različnih vrst rastlinskega olja, živalskih maščob. Tehnologija za proizvodnjo margarine predvideva izboljšanje izdelka z mlekom, aromatičnimi dodatki: sol, sladkor, vitamini. Zaradi visoke temperature kovinskega katalizatorja v izdelku nastajajo transmaščobe, ki povzročajo različne bolezni.

Kalorična vsebnost maščob

Lastnosti maščob so v njihovi energijski vrednosti. Energija, ki se sprosti med prodajo enega grama trigliceridov, lahko dvigne tovor s skoraj štirimi kilogrami na meter višine.
Mnogi ljudje, zlasti dietetični, razmišljajo o tem, koliko kalorij vsebuje maščoba. 1 g maščobe vsebuje približno 9 kcal. Skladno s tem je v 100 g izdelka - približno 900 kcal.
Beljakovine, ogljikovi hidrati, voda, vlaknine so 0%, maščobe - skoraj 147%.

Vloga in funkcija maščob v človeškem telesu

Vloga maščobe v človeškem telesu je pomembna. Opravljajo več za človeka vitalnih funkcij. Pomen maščob v telesu je razviden iz njihovega sodelovanja pri delu različnih organov..

  1. Glavna naloga maščob je energija. Človek večino energije prejme iz ogljikovih hidratov, trigliceridi vsebujejo rezervno energijo, ki je potrebna v primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov.
  2. V maščobah topni vitamini A, D, E, K se premikajo, raztapljajo in absorbirajo zaradi transportne funkcije trigliceridov.
  3. Podkožna maščoba je shranjena kot zaloga energije in se uporablja v primeru pomanjkanja hranil, zato imajo trigliceridi shranjevalno funkcijo..
  4. Trigliceridi so dober toplotni izolator, ki ščiti pred podhladitvijo. Imajo funkcijo toplotne izolacije.
  5. Zaščitna funkcija trigliceridov pomaga zaščititi človeške organe pred škodljivimi mehanskimi vplivi.
  6. Strukturna funkcija. Trigliceridi - gradbeni material celic.
  7. Regulativna funkcija. Trigliceridi pomagajo uravnavati proizvodnjo steroidnih hormonov, potrebnih za presnovo, reproduktivne organe in imunski sistem.

Zato je treba poznati pomen maščob za človeka, da se jim ne bi popolnoma odrekel. Za kaj so trigliceridi? Za pravilno, polnopravno delo telesa.

Kaj pomenijo zdrave maščobe

V koristnih trigliceridih so mononenasičene maščobne kisline: palmitinska, oleinska in polinenasičene maščobne kisline: linolna - Omega 6, alfa-linolna - Omega 3, eikozapentoenojska, dokozaheksaenojska, konjugirana linolna. Človek dobi koristne trigliceride s hrano, ker jih telo ne tvori v potrebni količini.

Uporabni trigliceridi potrebujemo za rast in krepitev mišic, za polno delovanje srca, ožilja, za krepitev imunskega sistema, za presnovne procese, za proizvodnjo testosterona.

Zdravi viri maščob: rastlinsko olje, avokado, oljke, ribe, oreški, semena, oljke.

Živila, bogata z maščobami

Trigliceridi so živalskega in rastlinskega izvora. Informacije o tem, kje in v kakšnih količinah ena glavnih snovi omogoča uravnoteženje prehrane.

Rastlinska hrana, bogata z maščobami:

Ime izdelkaKatera vrsta maščobnih kislin je prevladujočaVsebnost v 100 g (v gramih)Vsebnost v 100 g (v%) normeDeliti
maščobe v
kalorij-
nost
Avokadoenkrat nenasičen14.721.60,9
Orehipolinenasičene65960,87
Mandeljenkrat nenasičen
polinenasičene
54790,79
Pistacijeenkrat nenasičen
polinenasičene
45670,74
Pinjolaenkrat nenasičen
polinenasičene
68100,60,87
Arašidenkrat nenasičen
polinenasičene
49720,77
Lešnikenkrat nenasičen61.590,50,85
Olivno oljeenkrat nenasičen1001471.
Arašidovo masloenkrat nenasičen
polinenasičene
5073.50,72
Repično oljeenkrat nenasičen1001471.
Sončnično oljepolinenasičene1001471.
Laneno oljepolinenasičene1001471.
Konopljino oljepolinenasičene1001471.
Oljkeenkrat nenasičenpetnajst22.50,96
Lanena semenapolinenasičene42620,83
Sadje sojepolinenasičeneosemnajst26.0,43
Sončnična semenapolinenasičene53780,79
Chia semenapolinenasičene31.450,54
Temna čokoladapolinenasičene
nasičena
28.410,5
Posušeni jurčkinasičenaštirinajst21.0,45
Živalska hrana, bogata z maščobami:
Ime izdelkaKatera vrsta maščobnih kislin je prevladujočaVsebnost v 100 g (v gramih)Vsebnost v 100 g (v%) normeDeliti
maščobe v
kalorij-
nost
Lososenkrat nenasičen
polinenasičene
8.12.0,48
Aknepolinenasičene30.5450,83
Tunapolinenasičene4.56.50,3
Saurypolinenasičeneštirinajst21.0,62
Sledenkrat nenasičen
polinenasičene
8.512.50,53
Lososenkrat nenasičen
polinenasičene
desetpetnajst0,52
Jeseterenkrat nenasičen
polinenasičene
4.6.0,36
Somenkrat nenasičen
polinenasičene
pet7.50,4
Gobiesenkrat nenasičen
polinenasičene
4.6.0,34
Kaviar jesetrapolinenasičene14.521.0,45
Chum lososov kaviarpolinenasičenetrinajst19.0,48
Svinjinaenkrat nenasičen
nasičena
33490,84
Govedinaenkrat nenasičen
nasičena
3.5pet0,3
Ovčetinaenkrat nenasičen
nasičena
šestnajst24.0,7
Kunčje mesoenkrat nenasičen
nasičena
enajstšestnajst0,54
Puranje mesoenkrat nenasičen
polinenasičene
6.8.0,37
Piščančje mesoenkrat nenasičen
polinenasičene
2.3.0,15
konjsko mesoenkrat nenasičen
nasičena
4.57.0,33
Goveja jetranasičena4.25.0,26
Svinjska jetraenkrat nenasičen
nasičena
4.6.0,27
Svinjska maščobaenkrat nenasičen
nasičena
931360,99
Kuhana svinjinaenkrat nenasičen
nasičena
27.390,78
Surova dimljena klobasaenkrat nenasičen
nasičena
47700,86
Jajcaenkrat nenasičen
nasičena
enajst17.0,66
Naravna mlekaenkrat nenasičen
nasičena
4.6.0,55
Kisla smetana 15%enkrat nenasičen
nasičena
petnajst22.0,85
Tofu sirpolinenasičenepet7.0,37
parmezanenkrat nenasičen
nasičena
25.370,59
Naravni jogurtnasičena3.pet0,4
Kefir 2,5%nasičena2.54.0,45
Maslonasičena82,51210,99
Provansalska majonezapolinenasičene67980,96
Skuta 5%nasičenapet7.0,32

Zdrava hrana z veliko maščob

Skoraj vse vrste rastlinskih olj so vir zdravih polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščob; sončnična, bučna, sezamova semena; avokado; riba; oreški; oljke. Veliko jih je v stročnicah, v zeleni listnati zelenjavi: brokoli, špinača, zelje, vršički pese, rukola. Prehrana mora vsebovati meso, mlečne izdelke.

Dnevne potrebe telesa po maščobah

Koliko maščobe naj zaužijete na dan po nasvetu zdravnikov?

Dnevna stopnja maščobe za vsako osebo se izračuna posebej, odvisno od starosti, telesne aktivnosti in zdravja.
Edino pravilo je, da naj bi 20-25% dnevnih kalorij prihajalo iz trigliceridov..
A naj jih ne bi bilo več kot 30%, ker bo v nasprotnem primeru odvečna maščoba postala nepotrebna zaloga, oslabila imunski sistem, zmanjšala reproduktivno funkcijo, upočasnila presnovne procese in povzročila kronično utrujenost.

  • Za moške, stare od 18 do 29 let z nizko telesno aktivnostjo, dnevni vnos maščobe znaša 50 gramov.
  • Za moške, stare od 30 do 39 let z nizko telesno aktivnostjo, dnevni vnos znaša 48 gramov.
  • Za moške, stare od 40 do 59 let z nizko telesno aktivnostjo, je dnevni vnos 45 gramov.
  • Za moške, stare od 18 do 29 let s povprečno telesno aktivnostjo, je dnevni vnos 53 gramov..
  • Za moške, stare od 30 do 39 let s povprečno telesno aktivnostjo, je dnevni vnos 51 gramov.
  • Za moške, stare od 40 do 59 let s povprečno telesno aktivnostjo, je dnevni vnos 48 gramov.
  • Za moške med 18. in 29. letom z močnim fizičnim naporom je dnevni vnos 61 gramov..
  • Za moške, stare od 30 do 39 let z močnimi fizičnimi napori, je dnevni vnos 58 gramov.
  • Za moške, stare od 40 do 59 let z močno telesno aktivnostjo, je dnevni vnos 56 gramov.
  • Za ženske, stare od 18 do 29 let z nizko telesno aktivnostjo, je dnevni vnos 42 gramov.
  • Dnevni vnos žensk, starih od 30 do 39 let z nizko telesno aktivnostjo, je 41 gramov.
  • Dnevni vnos žensk, starih od 40 do 59 let z nizko telesno aktivnostjo, je 39 gramov.
  • Za ženske, stare od 18 do 29 let s povprečno telesno aktivnostjo, je dnevni vnos 45 gramov.
  • Dnevni vnos žensk, starih od 30 do 39 let s povprečno telesno aktivnostjo, je 43 gramov.
  • Dnevni vnos žensk, starih od 40 do 59 let s povprečno telesno aktivnostjo, je 41 gramov.
  • Za ženske med 18. in 29. letom z naporno telesno aktivnostjo znaša dnevni vnos 48 gramov.
  • Za ženske med 30. in 39. letom z močno telesno aktivnostjo je dnevni vnos 46 gramov.
  • Dnevni vnos žensk, starih od 40 do 59 let z močno telesno aktivnostjo, je 44 gramov.

Poleg upoštevanja pravilnih norm uživanja trigliceridov je pomembno ohraniti ravnovesje med uživanjem večkrat nenasičenih maščobnih kislin Omega 3 in Omega 6. Uživati ​​jih je treba v enakih razmerjih, sicer je Omega 3 lahko višja. Pomagajo vam enolončnice, pečene ali kuhane jedi na pari. Pomembno je tudi ravnovesje med beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati..

Presežek maščob v hrani

Presežek trigliceridov v človeški hrani vodi do nastanka odvečnih oblog - do debelosti. To negativno vpliva na telo. Posledice so lahko povečanje strjevanja krvi, nastanek kamnov v jetrih in žolčniku ter poslabšanje delovanja notranjih organov. Debelost bo povzročila zvišan krvni tlak, okvare srca in ožilja, ščitnice, jajčnikov, negativne spremembe v kostnem in mišičnem tkivu, povečan holesterol.

Pomanjkanje maščob v hrani

Če ne bo zaužil dovolj maščob, bo pri človeku prišlo do pomanjkanja energije. Živčni sistem se bo začel okvarjati, poslabšali se bodo vid, nohti, lasje in koža. Lahko pride do hormonskih motenj, ki vodijo do zgodnjega staranja. Imunski sistem bo oslabel. Razvila se bo ateroskleroza. Takšne neprijetne posledice so naravne zaradi nezadostne absorpcije v maščobah topnih vitaminov A, D, E,

Prebavljivost maščob

Znanstvene raziskave so pokazale, da se rastlinske in živalske maščobe različno presnavljajo. Absorpcija rastlinskih trigliceridov je hitra, tudi energija se hitro pridobi. Živalske maščobe se absorbirajo počasneje, kar omogoča dolgotrajno počutje sitosti.

Statistični podatki kažejo, da moški dajejo prednost živalskim maščobam, ženske pa rastlinskim..
Zdravstveno osveščena oseba bi morala vedeti, zakaj so potrebne maščobe. Tako se bo izognil številnim boleznim in podaljšal mladost..